Sklece

Tisti, ki bodo vadili sklece, morajo vedeti, katere mišice se med vadbo črpajo in koliko časa morajo vaditi, da dosežejo želeni rezultat. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja v zvezi s treningom in svoje telo boste lahko v najkrajšem možnem času spravili v formo.

Tehnika sklece in mišice, ki delujejo pri tej vaji, so tesno povezane, zato se, preden začnete trenirati na ta način, poskusite naučiti vse o razpoložljivih tehnikah, da se v prihodnosti izognete napakam, ki bi lahko vplivale na rezultat.

Zahvaljujoč tej vaji podpirajo vojake v številnih državah po svetu popolna oblika. Samo nekaj minut podobno usposabljanje na dan in lahko dobite popolno telo in fizična vzdržljivost. Če želite to videti sami, začnite vaditi zdaj.

Torej, katere mišice delujejo med sklecami? Deluje na mišično tkivo ramenski obroč in zgornjih okončin. Pri sistematičnem izvajanju se načrpajo predeli bicepsa, deltoidne mišice, pa tudi podlakti in triceps obeh zgornjih okončin. Okrepijo se tudi zapestja, komolčni sklepi in roke.

Mišična skupina, ki sodeluje pri sklecah

Pri izvajanju sklec se razgiba tudi območje prsne mišice. pri stalno usposabljanje se lahko okrepi in poveča velika mišica prsi Dekleta, ki nenehno izvajajo sklece, imajo dekolte zategnjen in izgleda popolno.

S treningom boste lahko občutili, kako delujejo hrbtne mišice, natančneje zgornje in spodnje. Mišični aparat zgornjega dela se črpa skupaj z mišičnimi tkivi zgornjih okončin in ramenskega obroča med spuščanjem in dvigovanjem telesa, mišice spodnjega dela pa se črpajo med držanjem telesa pokončni položaj.

Z izravnavanjem rok napetost izgine hrbtenične mišice po celem telesu, mišice rok, ramen in hrbta pa se nekoliko sprostijo. Aktivno delujejo tudi mišice trebušne mišice, ki je namenjen dvigovanju in spuščanju telesa. Delajo se tudi trebušne mišice, ker pomagajo ohranjati telo v ravnem položaju med vadbo. Da bi občutili delo teh mišic, morate med sklecami poslušati občutke v trebuhu. Ko se predeli trebuha napnejo in mišice raztegnejo, se pojavi rahel pekoč občutek. Če ga ni, potem vajo izvajate nepravilno. Manj vpleten v sklece glutealne mišice in kvadricepsa. Izdelane so, če vadite z eno nogo, dvignjeno v zrak.

Če sklepamo iz zgoraj navedenega, lahko rečemo, da sklece angažirajo večino mišic, izboljšajo koordinacijo, obremenijo mišični sistem vzdolž hrbtenice in okrepijo skeletni steznik, ki jo drži.

Stroški energije

Imaš dobra priprava, in znate izvajati vaje bolj energično kot običajno, v tem primeru boste porabili približno eno kalorijo na skleco. Ko naredite sto vaj, se boste znebili sto kalorij.

Za tiste, ki niso fizično močni, morate uporabiti drugo shemo za izračun izgubljenih kalorij. Zanihati morate z visokimi obremenitvami. To pomeni, da se lahko z izvajanjem sklec z utežmi v eni uri treninga znebite šeststo devetdeset kalorij. In v desetih minutah lahko porabite približno sto petnajst kalorij.

dih

Ko ste v standardnem položaju za sklece, zgornjih udov morate jih postaviti tako, da se nahajajo na ravni ramen ali blizu drug drugega.

Širše kot boste razširili spodnje okončine, lažje boste izvajali vajo. Če ste začetnik, postavite stopala širše, kot bi morali trenirani športniki. S približevanjem nog boste podvojili obremenitev mišic. spodnjih okončin in ramenih.

Trup je treba držati naravnost, tako da se lahko vzdolž njega vizualno nariše ravna črta. Medenični del se ne sme povesiti, femoralni del pa se ne sme dvigniti visoko. Za začetnike je bolje trenirati pred ogledalom, da bi spremljali položaj telesa. Če ni podobna ravni črti, je vaja nesmiselna.

Med vadbo vdihnite zrak skozi nos, trup spustite, zgornje okončine pokrčite tako, da se komolec upogne pod kotom devetdeset stopinj. Glavo držite naravnost, ne vlecite je gor ali dol. Biti mora v skladu s telesom.

Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite skozi usta.

Dihanje med temi vajami mora biti enako kot med drugimi treningi. To pomeni, da morate vdihniti med najtežjim delom sklece. Med vajo bo najtežja stopnja dvig trupa, izteg rok in vračanje v začetni položaj. Takrat je treba izdihniti. Vdihnite, ko se dvignete, izdihnite, ko se spustite. Če boste dihali pravilno, se vam ne bo vrtelo in krvni tlak ne bo močno narasel.

Ženske naj naredijo trideset sklec v treh serijah, moški pa stokrat v petih serijah.

Vrste

Niso samo klasični. Obstajajo tudi druge različice te vaje, ki vključujejo ne le glavne mišične skupine, ampak tudi dodatne.

Za držo

Sklece s fitball

Če želite načrpati ne le glavno mišično skupino, ampak tudi poskrbeti za svojo držo. To je za krepitev hrbtenica, razredčite vadbo s fitballom.

Če ga želite izvesti, razširite roke in položite noge gimnastična žoga. Žoga ustvari nestabilen učinek, ki zategne mišice, ki pomagajo ohranjati hrbtenico naravnost med hojo. Na ta način lahko okrepite mišični steznik okoli hrbtenice, zaradi česar je hrbet manj utrujen in boleč.

Vaje s fitballom se izvajajo na enak način kot običajni nagnjeni skleci. Ta vaja vam omogoča, da napihnete tiste mišične predele, ki so bili med klasično vrsto sklec v sproščenem stanju.

V obliki črke T

Takšne vaje so veliko bolj kompleksne, kar pomeni, da se obdeluje več mišičnih skupin. Poleg tega delujejo tudi poševne trebušne mišice.

Za izvedbo sklece morate stati v klasičnem položaju, nato upogniti zgornje okončine in spustiti trup, dvigniti eno nogo in jo dvigniti komolčni sklep. Dvig trupa navzgor, spodnji ud mora biti poravnan in postavljen na tla. V naslednjem pristopu morate upogniti drugo nogo in delati z njimi izmenično z vsakim skleco. Vaja nekoliko spominja na pajka, ki se plazi po steni.

Sklece T-tip Ne deluje samo na trebušne mišice, ampak tudi na vašo držo. Za izvedbo morate zavzeti standardno držo. Nato naredite skleco, dvignite eno roko s podporne ravnine in zavrtite telo, nato pa se vrnite v standardni položaj. Pri naslednjem skleci zasukajte in dvignite roko v drugo smer. Torej boste kombinirali standardni skleci z zavoji v obliki črke T.

Z dumbbeli

Za izvedbo te vaje morate vzeti majhne uteži, zavzeti standardni položaj, narediti sklece, se vrniti v standardni položaj in nato odtrgati roko z vztrajnega uda in jo pritisniti, da prsni koš. Nato položite roko na tla, naredite sklece in enako naredite z drugo roko.

Sklece na šahovnici se izvajajo po klasičnem tipu, vendar mora biti položaj zgornjih okončin na različnih ravneh. Če roke postavite eno nad drugo, lahko okrepite njihove mišice. Njihov položaj je treba spremeniti z vsakim skleco.

Lahka

Ta vrsta vaje bodo naredile za ljudi brez ustrezne ravni usposabljanja. V tem primeru morate narediti sklece na kolenih ali z rokami na dvignjeni ploščadi (na posebni gimnastični ploščadi). Obremenitev rok ne bo tako močna, če spodnje okončine postavite bližje drug drugemu.

Pri vadbi na gimnastični ploščadi gre celotna obremenitev na zgornje okončine, ramenski pas in spodnje okončine.

Težko

Če že dolgo vadite in imate dobro fizična moč in vzdržljivost, lahko delate sklece na eni nogi. Tehnika je enaka, vendar je treba eno od spodnjih okončin držati v zraku.

Z izvajanjem vseh zgoraj opisanih vaj se boste lahko v nekaj mesecih spravili v red in razgibali številne mišične skupine, jih naredili načrpane in izklesane.

Sklece so ene najbolj učinkovite vaje, ki omogoča obremenitev celega telesa. Katere mišice delujejo med sklecami? Seveda glavna obremenitev pade na telo in roke. Toda pri izvajanju se ne uporabljajo samo tiste mišice, ki so neposredno odgovorne za dvigovanje in spuščanje telesa, temveč tudi tiste, ki vam omogočajo ohranjanje ravnotežja in preprečujejo povešanje hrbta.

Prednosti sklec

• Ni zahtevano posebna oprema in ločen prostor za vadbo: uporablja se samo lastna telesna teža.
• Vaje lahko izvajate na katerem koli priročnem mestu.
• Obstaja veliko vrst vaj, ki vam omogočajo obremenitev ločene skupine mišice in jih načrpajte. Glavne vrste: klasične, na prste, s širokimi oz ozka nastavitev roke, obratne sklece. Katere mišice delujejo med tem procesom? Da, skoraj celotno telo: od vratu do gležnjev.
• Urnik vadbe je mogoče enostavno prilagoditi kateremu koli režimu.

Katere mišice delujejo pri izvajanju sklec na klasičen način?

Celoten seznam bo precej obsežen. Glavna obremenitev pade na naslednje mišice:

1. Triceps. Eden glavnih udeležencev gibanja navzgor. Mišica triceps se nahaja v zgornjem delu roke, na zadnji strani. Sklece z ozek prijem.
2. Največ ob nastopu ta vaja Razvija se velika prsna mišica. Širše kot so vaše roke, večja je obremenitev. Lahko napihnete svoje prsi in jih dosežete lep relief delati sklece širok oprijem.
3. Deltoidna mišica, ki se nahaja na rami. To je potrebno, da potisnete telo navzgor. V običajnem življenju se človek malo razvije ramenske mišice. Push-upi lahko povečajo njihovo velikost in jim dajo lepo obliko.
4. Komolčna mišica. Majhna plošča, ki je nadaljevanje tricepsa in sodeluje pri iztegovanju rok.
5. Pri dvigovanju telesa sodeluje mišica coracobrachialis, ki povezuje biceps ter prsne in deltoidne mišice. Potreben za potisk navzgor.

So še drugi

Katere mišice poleg naštetih delujejo med sklecami? To so tisti, ki niso neposredno vključeni v dvigovanje in spuščanje telesa, ampak pomagajo držati telo naravnost, ne dovolijo padca itd.

1. Biceps. Zahvaljujoč njemu oseba ne služi s komaj upognjenimi komolci. Delovati začne, ko se premika navzdol, kot bi se upiral gravitacijski sili. Obremenitev je majhna, vendar se razvija splošna moč in vzdržljivost biceps mišice.
2. Mišice latissimus dorsi se pogosto imenujejo "krila", ker vizualno razširijo hrbet. Aktivira pri izvajanju sklec z široka nastavitev roke, pa tudi v trenutku, ko se med klasično različico vaje združijo lopatice.
3. Glutealne mišice so odgovorne za preprečevanje povešanja telesa in pomagajo ohranjati ravnotežje. Zaradi statične obremenitve postanejo elastični in trdi.
4. Trebušne mišice opravljajo enake funkcije kot glutealne mišice.
5. Mišice nog omogočajo ohranjanje ravnotežja, zato tudi posredno sodelujejo pri vadbi.

Kako načrpati posamezne mišične skupine

Sklece imajo veliko različic. Vsaka vrsta se osredotoča na posamezne dele telesa. Če želite delo opravljati namensko, morate vedeti, katere mišice delujejo, ko delate sklece na vzporedni palici, na prstih, s širokim prijemom itd. različne možnosti vaje, lahko ustvarite celoten program treninga, ki vam bo omogočil, da načrpate celotno telo.

Biceps sklece

Za razvoj mišice bicepsa je bila razvita posebna tehnika. Če želite povečati obremenitev bicepsa, morate stisniti pesti, široko razširiti roke in prste usmeriti proti stopalom. Sklece lahko delate ne s tal, ampak z utežmi. pri sistematično izvajanje vaje, s katerimi lahko dobite čudovite napihnjene bicepse.

Kako načrpati triceps

Mišica triceps prejme največjo obremenitev pri izvajanju sklec. Vendar pa obstajajo številne vaje, namenjene razvoju moči tricepsa: na neravnih palicah in z ozkim položajem rok. Seveda boste morali delati ne samo hrbtna površina ramo Zato je vredno podrobneje razmisliti, katere mišice delujejo pri izvajanju sklecev z ozkim oprijemom. Pri izvajanju vaje bodo poleg tricepsa aktivirani tudi deltoidi. Povečala se bo tudi obremenitev hrbta in prsnega koša. Pri izvajanju sklecev na vzporednih palicah bodo poleg zgoraj omenjenih skupin aktivno začele delovati romboidne mišice.

Če potrebujete velika ramena

Pri sklecah so deltoidne mišice, zlasti sprednji del, deležne velike obremenitve. Če želite vključiti hrbet in spredaj, morate izvajati vaje z utežmi. Doma je to lahko poseben telovnik. Če ga nimate, lahko uporabite nahrbtnik.

Sklece s stojalom na rokah zagotavljajo večjo obremenitev ramen, tako s stensko podporo kot brez nje. V prvem primeru bo teža enakomerno porazdeljena po vseh mišicah, v drugem pa se bo povečala vloga bicepsa.

Kako napihniti hrbet

Zdaj že vemo, katere mišice delujejo med sklecami. Kot se je izkazalo, igra hrbet pomembno vlogo pri izvajanju te vaje. Da grem k njej tovor, morate spremljati položaj trupa, ko delate sklece. Telo naj bo podolgovato v ravni liniji. V tem primeru se hrbtne mišice napnejo in sodelujejo pri vadbi. Nemogoče se je upogniti v križu, preveč dvigniti ali spustiti boke, saj lahko pride do poškodb in bolečin.

Katere mišice delujejo, ko delate sklece na pesteh in prstih?

Za tiste, ki želijo okrepiti zapestja in roke ter razviti svojo moč, bi bila najboljša vaja sklece, vendar ne s standardnim položajem na dlani, temveč na pesteh ali prstih. Na ta način je veliko težje delati sklece. Tricepsu in deltoidu bodo dodane mišice zapestja, ki niso preveč aktivne Vsakdanje življenje. Poleg tega se pri izvajanju sklec s pestmi poveča vloga bicepsa. Tako delujejo iste mišice, vendar se teža in obremenitev prerazporedita. Vendar tega ne bi smeli storiti takoj veliko število ponovitev, predvsem na prstih, saj lahko pride do poškodb. Obremenitev naj se postopoma povečuje.

Sklece poznamo že od šole, a vsi ne vedo, da jih športniki priznavajo kot enega izmed najboljše vaje za trening doma. Razvijajo mišice zgornjega dela telesa, pomagajo se napolniti in postati močnejši in ne potrebujejo dodatni inventar in uteži.

S spreminjanjem položaja rok in nog se vključite različne skupine mišic in doseči nove rezultate. to enostaven način za zdravje in lepoto. Pogovorimo se podrobneje o tem, katere mišice kdaj delujejo različni tipi sklece.

Kakšne so prednosti sklec?

če sprejmeš vodoravni položaj z obrazom navzdol in navzdol ter nato dvignite trup z rokami, nato naredite sklece. Ta vaja se izvaja brez dodatnih uteži: uteži bodo morda potrebne le za izkušene športnike.

S takšnim treningom boste vključili prsne mišice in triceps. Specifične skupine, vključene v proces telesne vzgoje, so odvisne od položaja rok in višine nog. Sposobnost črpanja ni edina prednost vadbe. Z izvajanjem sklec postanete bolj vzdržljivi, močnejši, spodbudite metabolizem, kar pozitivno vpliva na splošno počutje.

Ni vam treba iti v fitnes ali na stadion: sklece lahko delate doma, brez posebne opreme in v svojih običajnih oblačilih.

Po 30 letih človek izgubi 2 % mišične mase na leto: nadomesti jo maščoba.

Vadba pomaga ustaviti to negativni proces in preprečuje razvoj ateroskleroze in težave s srčno-žilnim sistemom.

Video: načela sklec:

Katere mišice delujejo med sklecami?

Vadba se izvaja na več načinov, odvisno od ciljev, ki si jih športnik zastavi, in stopnje treniranosti.

Pri klasični različici sklec (od tal) delujejo prsne mišice, triceps, deltoid, komolec in nazobčane mišice. Takšne sklece delimo na sedem vrst:

na ozke roke - dati največja obremenitev za triceps. Počasi se spustite in dvignite s sunkom;

na širokih rokah- hitro napihnite prsni koš. Priporočljivo je, da rok ne poravnate popolnoma niti na zgornji točki. Ne sklanjajte se in ne vključujte trebušnih mišic;

glavo dol- dati najtežja obremenitev na predelu prsnega koša. V nasprotju z klasična različica sestoji iz postavitve nog na klop in položitve rok pred ramena: ta položaj vam omogoča ohranjanje ravnotežja;

na pesti- to je izbira tistih ljudi, ki želijo načrpati ne le tricepse in deltoide, ampak tudi zapestja in roke. V tem položaju se poveča tudi vloga bicepsa. Izvajanje vaj s pestmi je težje kot v običajnem položaju. Trenerji odsvetujejo začetek sklec z velikim številom ponovitev, da bi se izognili poškodbam;

na postankih- To je lažja različica prejšnje vaje. Izberejo ga ljudje s šibkimi zapestji, da se jim izogibajo bolečine po treningu;

Na eni roki- vključuje mišice ramenskega obroča, delte, tricepsa in vezi. Razvijajo vzdržljivost in pomagajo črpati zgornji in spodnji del trupa. Niso "dane" takoj: najprej se morate naučiti vzdrževati ravnotežje in doseči optimalno fizično obliko;

« kobilica«- delajte mišice rok in zgornjega dela prsnega koša. Zahtevaj pravilno upoštevanje tehnike: poskusi zadržati dih ali spremeniti začetni položaj lahko povzročijo poškodbe.

Obstajajo tudi druge vrste sklec, ki jih pogosto uporabljajo bodybuilderji in vsi, ki želijo ostati v dobri telesni formi:

Vzvratno- so nezasluženo manj priljubljeni od klasičnih. Ne potrebujejo posebne opreme: za njihovo izvedbo sta dovolj dve klopi. To je eden od osnovne vaje bodybuilderji, ki vam omogoča, da napolnite triceps in pridobite volumen.

Na stolih- To je modifikacija prejšnje metode, ki vključuje zamenjavo klopi s stoli. Njihova izvedba zahteva dobro fizično pripravo.

Sklonjen- za njihovo izvedbo se uporablja ena klop, na katero se športnik naslanja z rokami. Tako se zaziba Spodnji del prsne mišice.

IN vzvratni nagib (noge nad glavo) - razvija zgornje prsne mišice. Stopala so postavljena na klop, roke pa so nekoliko dlje od glave.

Na neravnih palicah- vključiti spodnji in zgornje mišice, jih učimo usklajenega dela in delovanja moči. To je splošna vaja za krepitev celotnega zgornjega dela telesa. S spreminjanjem položaja rok lahko razgibate različne elemente mišične mase.

Kontraindikacije in možna škoda

Zmernost je pomemben pogoj uspeh katere koli vadbe. Poskusite ne pretiravati, delajte vse zmerno in bodite pozorni na svojo tehniko. Ne vadite zaradi bolečine in nelagodja.

Kontraindikacije za sklece so:

• prekomerna telesna teža;
• oslabljena koordinacija gibov;
• poškodbe zapestij, ramen in rok.

Težave s hrbtom se ne štejejo za kontraindikacijo za sklece. To še enkrat poudarja njihove koristi za človeško telo.

Dihajte pravilno: pomanjkanje kisika lahko povzroči slabo počutje (omotica in šibkost) in vas bo prisililo, da prenehate z vadbo. Zato vadite v dobro prezračenem prostoru, dihajte globoko in umirjeno.

Odstranite nakit in oblačila, ki omejujejo gibanje: postali bodo resna ovira pri vaši vadbi.

Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom. Po oceni fiziološko stanje pacientu bo dal priporočila glede intenzivnosti in pogostosti vadbe. Ugotovil bo, ali imate kakšne kontraindikacije za telesno aktivnost.

Pri sklecah so najbolj vključene velike prsne mišice, biceps in triceps. Nosijo glavno breme. Mišice triceps so najbolj lene. V odsotnosti stalnih obremenitev postanejo mlahave, povešene, izgubijo volumen in moč.

Triceps obsega:

1. Dolga glava– mišica, ki se nahaja v zgornji tretjini tricepsa;
2. Notranja glava nahaja se bližje komolčnemu sklepu;
3. Zunanja glava pade približno na sredino rame.

Močno je obremenjen tudi sprednji del deltoidne mišice. Nahaja se poleg bicepsa, ki sicer ne dela tako močno, čeprav je tisti, ki v prvi vrsti pridobiva mišično maso. To je posledica različne strukture tkivnih vlaken.

Spredaj nazobčane mišice na eni strani pritrjen na kosti lopatice, na drugi pa na sredino reber. Po močnih sklecah, še posebej, če je bil trening prekinjen, po več pristopih čutite bolečino tik pod pazduho na zadnji strani. Moški so navajeni, da ta del telesa imenujejo " krila».

Antagonistične mišice ali pomočniki, ki so sekundarni pri izvajanju sklec:

1. Trapezna mišica– to je območje hrbta pod zadnjim delom glave;
2. Mišice ramo;
3. Mišice lopatice;
4. Pritisnite: spodnji, srednji, zgornji;
5. Mišice sprednji del stegna;

Pri izvajanju sklec se krepijo komolčne vezi, mišice in vezi rok. Težka obremenitev prejme ledveni in hrbtni del.

Push-up vzorec

Zavzemite ležeči položaj– telo vzravnano, noge na prstih, roke na tleh. Roke gledajo rahlo navznoter, komolci so razmaknjeni, vendar ne preširoko. Desna in leva dlan sta nekoliko širši od ramenskega območja.

Hitri skleci, dinamično, ritmično v več pristopih bo mišicam zagotovilo večjo moč in vzdržljivost, vendar manj volumna. Mišice Pri takšnih vajah se zdi, da se izsuši.

Počasni statični skleci od tal omogočite krvi, da nasiči mišico s kisikom. Ta tehnika bo vodila do rasti večjega volumna na kratkoročno. Ta metoda je zahtevna za izvedbo, zato ni priporočljiva za začetnike.

V tem položaju za sklece lahko preživite približno minuto. to čim bolj obremeni stiskalnico. Telo se bo začelo tresti od bremena. Takšna vadba ne le koristi rasti mišic, ampak tudi učinkovito oblikuje telo, razbremeni linijo trebušnih mišic, prsi in rok.

Možnosti vadbe

Možnost redne vadbe od seksa je na voljo večini ljudi, ki ne trpijo prekomerno telesno težo, zdrav in fizično dobro razvit. Ležeči poudarek. Vaja se izvaja udobno število krat v dveh ali treh pristopih.

Ozek oprijem. Ta metoda se razlikuje po tem, da so med sklecami roke čim bližje druga drugi. Ta možnost vam omogoča učinkovitejšo obremenitev tricepsa, njegovo krepitev in krepitev.

Širok oprijem. V tem primeru so roke nameščene čim dlje drug od drugega. Največja obremenitev pade na prsne mišice - hitro se zanihajo in napolnijo, povečujejo prostornino.

Na pesti. Klasične sklece od tal so težje z osredotočanjem na pesti. To krepi ligamente rok. Pest postane širša. Pomembno je, da to vajo izvajate pravilno – pest mora biti ravna, da se izognete morebitnim poškodbam.

Na prstih. Ta metoda se večinoma izvaja profesionalni športniki, plezalci, specialci. Razredi se izvajajo na rokah, ki počivajo na vseh petih prstih. Palčki poglejte približno na predel popka. Prsti so čim bolj razprti.

Od tal s počivajočimi nogami. Klasične sklece ali katere druge, vendar z nogami na stojalu, ki je višje od tal. Ta vaja cilja na vse mišične skupine, še posebej na prsi, bicepse in tricepse.

Navsezadnje se takšne sklece izvajajo blizu stene navpični položaj- obrnjen na glavo. Za začetek je oseba, ki izvaja to vajo, zavarovana z držanjem za gleženj. Človek dvigne celotno telesno težo. Pri tej možnosti trebušne mišice delajo malo, prav tako hrbet in spodnji del hrbta. Glavna obremenitev je porazdeljena med deltoidna mišica, prsne mišice, biceps in triceps.

Z dumbbeli. Ta različica sklec je primerna za tiste, ki se izogibajo poškodbam rok. Oseba vzame uteži v vsako roko in zavzame ležeč položaj. Vsaka dlan drži predmet, ki ustvarja udoben položaj roke, kar zmanjša obremenitev ligamentov rok.

Krožna. Ta metoda vključuje prenos telesne teže iz ene roke v drugo med treningom. Pri premikanju navzdol se teža prenese na leva roka, z brado v zraku riše krog. IN najnižja točka prenesite težo na desna roka, čemur sledi gibanje navzgor.

Na eni roki. Ta metoda razporedi telesno težo samo na eno roko. Bicepsi in tricepsi so bolj napolnjeni. Roka je na sredini prsnega koša. Drugi je zadaj.

Učitelji vas že od šole silijo v sklece, saj so izvedeni gibi izjemno koristni za zdravje in krepitev mišic. Naredite jih, da povečate svojo vzdržljivost in moč. Vendar pa vsi ne razumejo, katere mišice delujejo pri izvajanju sklec in kaj najbolje deluje pri izvajanju sklec. Vsak športnik, ki želi ohraniti svoje telo v dobri formi in uporablja to vajo pri svojem treningu, bi moral poznati to nianso.

Sklece za črpanje ramenskega obroča

Izdelava delte je izjemno preprosta, saj je dovolj, da naredite sklece od tal s standardno tehniko. To je posledica dejstva, da spredaj mišična masa bo uporabljen pri kakršni koli obremenitvi rok. Vendar to ne velja za zadnji in srednji pramen. Če jih želite načrpati, uporabite uteži. Primerna je tudi vreča z opekami na hrbtu ali pa kupite posebne telovnike z utežmi.

Ramenski obroč lahko naredite v naslednjih položajih:

• Brez opiranja na noge;
• Na rokah (ob steni);
• Uporaba palic.

Ti položaji najintenzivneje obremenijo mišice ramenskega obroča, vendar jih ne zmore vsak. Za amaterje bodo dovolj klasični skleci. Če je kljub temu izbira padla na te stojala, potem morate izvedeti vse o njih, preden jih izvedete, na primer, sklece proti steni bodo prinesle več več koristi, če je telo čim bolj pravokotno na tla. V tem primeru so vključeni vsi mišični snopi zgornji pas, vključno z dvoglavimi.

Če želite prisiliti ramena k delu, vendar nimate moči za izvajanje zapletenih položajev, lahko uporabite to vrsto vaje:

• Vzemite ležeči položaj;
• Dvignite medenico čim višje, noge premaknite proti rokam, kolena pa se ne smejo upogniti;
• Naredite sklece.

Ta drža obremeni vse 3 mišične snope ramenskega obroča in pomaga črpati telo, tako da se sčasoma lahko premakne v druge položaje.

Masovni skleci

Doseganje znatne mišične rasti in preprosto ohranjanje telesa v dobri formi sta dva različna koncepta. Mnogi amaterji mislijo, da morajo le narediti več sklec, vendar v tem primeru kvantiteta ne bo prinesla rezultatov. Namesto dolgo pričakovane rasti mišic se bodo začele sušiti zaradi intenzivnosti treninga. Glede na to se bo vzdržljivost in moč povečala, vendar volumetrične olajšave na ta način ni mogoče doseči.

Po statističnih podatkih se po 15 sklec mišice zmanjšajo. Zato je priporočljivo zmanjšati število krat na 10-12.

V tem primeru je potrebno narediti vsaj 4-5 pristopov in jih sčasoma še povečati, saj se roke navadijo na obremenitev. Za otežitev lahko naredite sklece na eni okončini ali dodate utež.

Delo prsnih mišic lahko okrepite tako, da postavite roke nekoliko širše od ramen. Če so okončine postavljene še širše, bo obremenitev prešla na triceps mišice. Če želite okrepiti zapestje, boste morali spremeniti položaj rok. Namesto na dlaneh raje delajte sklece na pesteh, sčasoma poskusite vajo narediti še na prstih.

Priporočljivo je, da začnete delati sklece na kolenih, da ne preobremenite mišic. Postopoma lahko preidete na normalen videz izvedba. Ko dosežete priporočenih 4-5 serij po 10-12 ponovitev, lahko razmišljate o več kompleksne vrste sklece.

Priporočljivo je trenirati 3x tedensko, 2 uri po obroku ali na tešče. Pred poukom se obvezno ogrejte, da ogrejete mišice in se izognete poškodbam.

Seznam mišic, ki delujejo pri izvajanju sklec, vključuje veliko mišične skupine. Vendar za boljša učinkovitost včasih morate spremeniti držo ali narediti vajo drugače. Navsezadnje se vse mišice ne razvijajo enakomerno, zato morate to spremljati in obremeniti vse mišične skupine.