V pripravah na sezona plaže in pomembnih dogodkih so ženske pripravljene storiti vse, da hitro izgubijo težo. Nekateri se držijo strogih mono-diet, drugi se zatekajo k naporen trening, spet drugi uporabljajo različna zdravila, zagotavljanje hiter rezultat. Vsi pa vedo, da brez hujšanja ne bo mogoče telesna aktivnost. Pravilno izbrano vaje za hitro hujšanje doma bo pripeljalo do želenega rezultata.

Kompleks je namenjen tistim, ki ne morejo redno obiskovati telovadnice. Tudi doma lahko dosežete odlične rezultate in shujšate za 5–7 kg v enem mesecu brez stroga dieta. Hkrati se vam ne bo treba učiti več ur: po mnenju zdravnikov, optimalen čas vadbe - 25-30 minut. Z rednim izvajanjem učinkovite vaje za hujšanje doma, se boste lahko znebili odvečnih kilogramov, krepijo mišice, izboljšajo delovanje vseh organov in sistemov. Trening kompleks za dekleta mora vključevati: ogrevanje, vaje za zadnjico, trening rok, vaje za noge, vaje za hrbet, raztezanje. Več o tem preberite v našem članku.

Vsak športnik bo potrdil, da so prednosti ogrevanja pred telesno vadbo nesporne.

Zahvale gredo ogrevalni kompleks telo se pripravi na trening:

• krvni obtok in vnos se izboljšata hranila v mišice;
• poveča se elastičnost ligamentov;
• normalizira se delovanje vestibularnega aparata;
• koordinacija gibov postane višja;
• Tveganje poškodb se močno zmanjša.

Dlani najprej drgnite drugo drugo, dokler ne postanejo vroče. Z rokami podrgnite čelo, lica, ušesa in vrat. Z vsakim sklepom naredite 4 rotacijske gibe v obe smeri.

Raztegnite ramena. Če želite to narediti, tecite preproste poteze v krogu naprej in nazaj z ravnimi rokami. Stojte z ravnim hrbtom. Zavrtite svoje telo 25-krat levo in desno brez premikanja dno telo in glava. Telo premaknite v krogu 10-krat v vsako smer, pri tem pa držite noge nepremične. Zasukaj na različne strani medenica. Noge obvezno raztegnite. Prst leve noge položite na tla in stopalo zavrtite v različne smeri. Ponovite z drugo nogo. Uprite prste na nogah gor in dol, ne da bi se pete dotikale tal.

Upoštevajte: ogrevanje se mora začeti z zgornjim delom telesa. Najprej se ogrejejo vrat, ramena, roke, nato hrbet, medenični predel in na koncu še stopala.

Kompleks usposabljanja za hujšanje

Sklop vaj za hujšanje celega telesa, namenjen izvajanju doma, je odlična alternativa. telovadnice. Telovaditi morate le 3-4 krat na teden, za začetnike je dovolj 20-minutna vadba. Najbolj učinkovito je izvajati gimnastiko od 17. do 19. ure, 2 uri po kosilu. Če se katera koli vaja izkaže za nejasno, si lahko ogledate ustrezen video.

Zakasnjen počep. Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen. Upognite kolena pod pravim kotom. Težo telesa prenesite na stopala. Ostanite v tem položaju čim dlje.

Počepi

Naredite enako kot pri prejšnji vaji, vendar se ne zadržujte na dnu. Pazite, da kolena ne segajo čez stopala. Začnite s 25 ponovitvami. Postopoma pojdite na 2-3 nize po 35 ponovitev.

Skakanje

Stojte naravnost s stopali skupaj. Skočite čim višje in med skokom razširite noge vstran. Vrnitev na začetni položaj. Vajo poskusite ponoviti vsaj 20-krat.

Škarje

Lezite na tla na hrbet, dvignite noge pod kotom 45 °, roke položite pod spodnji del hrbta. Prekrižajte noge, nato pa jih razširite širše. Naredite 10-krat.

Puške

Pokleknite na tla, iztegnite roke pred seboj in se lahko držite za stol za stabilnost. Usedite se na eno zadnjico, nato hitro na drugo, telo rahlo nagnite vstran. Da bi dosegli vitke noge, poskusite vajo ponoviti 25-30 krat.

Polplastna

Vstanite naravnost, postavite noge širše od ramen in obrnite prste na nogah tako, da bodo obrnjeni v različnih smereh. Počasi počepnite in čim dlje ostanite na dnu. Prav tako se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.

Zamahni z nogo

Vstani naravnost. Z ravno nogo naredite gladke zamahe naravnost in vstran. Ponovite z drugo nogo. Zamahe lahko izvajate tudi iz ležečega položaja na boku. Bodite prepričani, da to vajo vključite v vsako vadbo, da hitro izgubite težo.

Dviganje telesa

Lezite na hrbet z ravnimi nogami in položite roke pod glavo. Istočasno povlecite kolena proti prsnemu košu ter glavo in ramena proti kolenom. Spusti se na tla. Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.

Poševni trebušnjaki

Vzemite začetni položaj na enak način kot v prejšnji vaji. Dvignite telo od tal, povlecite komolec desna roka na levo koleno. Vajo naredite 20-krat. Ponovite za nasprotno stran.

Vaje za spodnje trebušne mišice

Ostanite v istem začetnem položaju. Dvignite noge naravnost od tal pod kotom 45°. Zadržite ta položaj čim dlje. Ponovite 10-krat.

Razgibajte vse trebušne mišice. Iz ležečega položaja dvignite ravne noge navzgor pod kotom strogo 90 °. Istočasno razširite roke na straneh, z dlanmi navzdol. Spustite noge naravnost navzdol, počasi. Ponovite 12-krat. Iz istega položaja 12-krat izmenično spustite noge navzdol.

Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor in pokrčite noge pravokotno na tla. Najprej dvignite lopatice s površine, nato pa boke. Ponovite 20-krat.

Martin

Premakni se na trebuh. Hkrati dvignite noge in roke višje. Iztegnite roke proti stropu, ne spuščajte kolen na tla. Naredite 30-krat.

Sklece

Postavite kolena in ravne roke na tla. Roke postavite nekoliko širše od ramen. Za poenostavitev vaje lahko prekrižate golenice. Upognite komolce in se nagnite proti tlom čim nižje, ne da bi se jih dotaknili. Naredite 10 sklec.

Povratne sklece

Sedite na sam rob stola, roke naslonite na sedež. Noge pokrčene pod pravim kotom položite na tla. Premaknite medenico s stola, hrbet pa pustite raven. Spustite se navzdol, upognite komolce, vendar jih ne razprostrite na straneh. Vstani. Naredite 15 vzvratnih sklec.

To je pomembno: vsi vadbeni kompleks obvezno zaključite z raztezanjem, saj bo to pomagalo, da si mišice prej hitreje opomorejo naslednje vaje. Če želite to narediti, gladko raztegnite telo, roke in noge v vse smeri.

Da bi bili videti lepi, ni dovolj samo dieta, temveč se morate posvetiti tudi fizično usposabljanje. Zato smo za vas pripravili nabor vaj za hujšanje doma za vsak dan. Za ženske je to odlična možnost, da mišicam v nekaj sejah daste nekdanjo elastičnost. V nekaterih primerih se vam ne bo treba zatekati k strogim dietam, saj lahko samo s treningom izgubite od 3 do 7 kg v enem mesecu.

• športne vaje je treba izvajati vsak drugi dan;
• eno uro pred začetkom treninga morate rahlo jesti;
• pred vadbo je potrebno ogrevanje;
• obremenitev se mora postopoma povečevati;
• Med poukom morate piti majhne požirke mirne vode;
• Vajo morate začeti ponavljati z 10-krat (na primer: 10 počepov, 10 salt, itd.), z vsakim naslednjim treningom povečati za 5-10 ponovitev, morate doseči 50-krat.
• spremljati pravilno dihanje;
• Po treningu začnite jesti ne prej kot 2 uri pozneje.

Opomba

Dobra vadba za svež zrakČe to ni mogoče, odprite okno. Tako bo telo hitreje nasičeno s kisikom, proces hujšanja pa se bo začel.

Pravilno ogrevanje

Kot že omenjeno, morate pred treningom dobro ogreti celotno telo. Pa začnimo:

1. začeti krožnih gibov v različnih smereh od vratnih vretenc. Rotacije naj bodo počasne in ne pregloboke;
2. preidimo na ramena. Roke z dlanmi položimo na ramena in začnemo s krožnimi rotacijami naprej in nazaj;
3. gremo nižje. Komolce lahko ogrejete takole: roke iztegnite pred seboj, vzporedno s tlemi, in jih začnite upogniti v komolcih, nato pa jih poravnajte;
4. Roke. Stisnite prste v višini oči in začnite izvajati krožne gibe, ne da bi sprostili ročaje;
5. segrejte hrbet in pas z nagnjenimi gibi v različnih smereh;
6. da pripravite spodnji del hrbta na trening, se pretvarjajte, da vrtite obroč, medtem ko naj delujejo samo boki;
7. raztegnemo noge redni počepi ali izpade naprej.

Deset pristopov iz vsake točke bo dovolj za začetek naslednjih razredov.

Z vajami lahko nadaljujete šele po dobrem ogrevanju, kar vam bo pomagalo preprečiti nenačrtovane poškodbe.

Nabor športnih vaj za vsak dan

Zdaj je prišel trenutek, ko lahko celo uro posvetite izgubi teže in vas nič ne moti. Ne izgubljajmo dragocenih minut, začnimo.

Elegantni ročaji

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati roke in prsi ter jim dati čvrstejši videz.

Znebite se trebuha in imejte hrbet vzravnan

Te vaje vam bodo pomagale zlahka zravnati hrbet in dati trebuhu raven videz.

1. Sedimo na robu stola, hrbet je vzravnan, noge na tleh. Počasi potegnite kolena k prsim in jih objemite z rokami. Vrnemo se v začetni položaj.
2. Stopala postavimo v širino ramen, hrbet je raven. Nagnemo se naprej, tako da se z rokami dotaknemo tal, kolena in hrbet pa naj bodo ravni, vrnemo se v glavni položaj, ponovimo.
3. Uležemo se na lopatice, tako da je hrbtenica v popolnem stiku s trdo podlago, ja, ni enostavno, ampak poskusite. In začnemo potegniti kolena k prsim čim bližje. Gladko se vrnemo v začetni položaj.

Seksi stegna in zadnjica

No, tukaj se ni kaj pogovarjati, več kot bo teh vaj, bolj jasno bodo ti kraji izstopali.

Vitke noge

1. Uležemo se na blazino, roke na prsih. Stopala dvignemo od tal in začnemo "poganjati kolo", najprej naprej, nato nazaj.
2. Počepnemo in postavimo noge čim širše. Nato začnemo premikati telo z ene noge na drugo, telo pa naj ostane v istem položaju, hrbet pa raven.
3. Najenostavnejša vaja so škarje. Uležemo se na lopatice, roke v poljubnem položaju in dvignemo noge s petami proti stropu, tako da dobimo pravi kot. Razširimo jih v različne smeri, kolena naj ostanejo ravna in začnemo z vajo. Nogi počasi dvignite skupaj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Da noge ne bodo preveč utrujene, je treba to vajo razdeliti na dve seji.

Joga za obraz

Vaje za vitkost že poznamo, zdaj preostane le še delo na obrazu.

1. V ustno votlino potegnemo zrak, močno stisnemo ustnice in jih začnemo s krožnimi gibi valiti od enega lica do drugega.
2. Gobice raztegnemo s cevjo za 5 sekund in jih močno sprostimo.
3. Ko globoko vdihnete skozi nos, sesajte lica, zadržite dih 5-10 sekund in počasi izdihnite skozi rahlo odprta usta.

Če še niste telovadili, ne delajte vseh vaj hkrati. Začnite z najlažjimi in po vsaki vadbi dodajte nove gibe. Tako se bo vaše telo postopoma navadilo na stres.

Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?

• hipertenzija;
• nedavna kap ali srčni napad;
• problematični sklepi ali krvne žile;
• tromboza;
• bolezni notranjih organov;
• poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Če imate težave z kardiovaskularni sistem, potem s tem ne bi smeli tvegati svojega zdravja intenzivna vadba. Dovoljeno ti je le počasi, umirjen tempo s pogostimi odmori za odmore in le po dovoljenju zdravnika.

Da bi čim prej dosegli rezultate, v prvem mesecu s seznama črtajte naslednje izdelke:

• izdelki iz moke ( Beli kruh, testenine in razne žemljice);
• ocvrta hrana (bolje je kuhati ali pariti meso in vse ostalo, na primer recept za dietno kuhano govedino);
• sladkarije (čokolada, torte itd.).

• jejte več zelenjave in sadja;
• zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem;
• ponoči vam ni treba prenajedati, to ne bo pripeljalo do nič dobrega;
• ne pijte več kot 2,5 litra vode na dan;
• Jejte samo takrat, ko vaše telo to zahteva.

Rezultati

Vsaka ženska se lahko spopade s tem nizom vaj za hujšanje doma. Glavna stvar tukaj je želja doseči dobro postavo in ne biti len. In čez nekaj časa bo vaše življenje napolnjeno z novimi barvami.
Priporočamo ogled videoposnetka, ki opisuje druge vadbe za hujšanje.

"Čas je, da shujšamo" - mlade ženske pridejo do tega zaključka, ko gledajo svoj povešeni trebuh, ki je izgubil ravno obliko. Pogosteje prekomerno telesno težo»naselijo« v predel trebuha, stegen in zadnjice. Vzroki za nastanek maščobnih gub so slaba prehrana, slabe navade, pasivna slikaživljenje, nosečnost.

Ni vam treba obiskati treningi in telo "izčrpamo" s prevelikimi obremenitvami. Zgodi se, da nimate vedno časa za trening, ampak za hujšanje kratkoročno Res si želim.

Če želite hitro vrniti želodec in telo v normalno stanje, morate upoštevati naslednja pravila.

• Določite dnevno rutino: vstanite in pojdite spat ob določeni uri.
• Za več učinkovito hujšanje Moral bi ponovno razmisliti o režimu in kakovosti prehrane. Koristno bo izločanje maščob, sladkarij, ocvrte in prekajene hrane. V prehrano morate vključiti več sadja in zelenjave ter omejiti sol.
• Bodite prepričani, da imate poln zajtrk.
• Prehranjevanje v majhnih porcijah 4-5 krat na dan.
• 30 minut pred obrokom popijte kozarec čiste vode.
• Čez dan popijte 1,5-2 litra vode.
• Naredite kompleks vsak dan gimnastične vaje za izgubo maščobe na trebuhu.

Ponujamo vam niz vaj za trebuh, ki vam ne bodo vzele veliko osebnega časa.

Vaje za hujšanje v 3 dneh

Obstajajo situacije, ko morate na predvečer prihajajočih dogodkov nujno izgubiti nekaj kilogramov. Poroka, prihajajoči dopust, kjer se želite pokazati v modnih kopalkah in pokazati svojo postavo, družinsko praznovanje in najljubša obleka nemogoče vstopiti. Ali je mogoče težavo odpraviti v treh dneh?

Takoj rezervirajmo: ne obljubljamo, da bomo naenkrat izgubili 10 kg teže, dobili raven in "osi" pas. Lahko pa svojo postavo popravite tako, da malo shujšate dnevni kompleks vaje doma.

Vadba se mora začeti z ogrevanjem. Potrebno je ogreti mišice in šele nato jih dodatno obremeniti. Ogrevalne vaje se začnejo z glavo, nato z vratom, rameni, rokami, spodnjim delom hrbta in medenico, koleni in nogami. Ogrevalne vaje vključujejo mahanje, poskoke in tek na mestu. Ogrevanje naj traja 10-15 minut.

Torej, majhen dnevni nabor vaj, katerih cilj je popraviti stranice in trebuh.

1. Stopala postavite v širino ramen. Roke spustite vzporedno s trupom. Upognite se izmenično na desno in levo stran, drsite z roko vzdolž noge, ne da bi premikali medenico v ravnini. Vajo izvajajte 10-15 krat.

2. Ulezite se na blazino. Roke položite ob telo, noge skupaj. Dvignite noge in jih počasi spustite na tla. Držite noge skupaj. Vajo postopoma povečajte na 25-krat.

3. Danes tako popularna vaja deska. Zelo dobro napne in tonizira trebušne mišice. Tudi samo izvajanje te vaje vsak dan 3-4 minute lahko doseže osupljive rezultate v predelu trebuha.

Ulezite se na blazino. Roke položite na komolce pod ramena in tvorite kot 90 stopinj. Lahko se tudi naslonite na iztegnjene roke. Stopala naslonite na prste. Dvignite trup vzporedno s tlemi, ne da bi upognili hrbet ali potisnili medenico navzgor. Glej naprej. Napnite trebušne mišice. Ohranite ta položaj telesa 30-60 sekund. Naredite 3-5 pristopov, postopoma povečajte čas deske na 3-4 minute.

3 preproste vaje za hujšanje

Ponujamo še enega preprosto kompleksno ohraniti obliko. Delanje 3 preproste vaje za hujšanje, lahko dosežete dobre rezultate pri doseganju svojega cilja.

Ta kompleks je preprost za izvedbo, učinkovit, ne zahteva denarja za telovadnico in prihrani čas, saj ga lahko izvajate doma kadar koli vam ustreza.

Kako shujšati s največji rezultat?

Opravite brezplačen test in ugotovite, kaj vas ovira pri učinkovitem hujšanju

Iskreno odgovarjajte na vprašanja ;)

1. Sklece

• Zavzemite položaj telesa vzporedno s tlemi. Roke so v širini ramen in počivajo na tleh pod pravim kotom. Prsni koš se dotika tal.
• Dvignite telo tako, da zravnate roke. Trup mora biti v ravni liniji v isti ravnini od glave do pet.
• Spustite se v začetni položaj.

2. Počepi

• Zavzemite stoječ položaj, noge v širini ramen.
• Iztegnite roke pred seboj, z dlanmi navzdol. Počasi globoko počepnite, ne da bi dvignili pete od tal. Hrbet naj bo vzravnan.
• Iz sedečega položaja na petah počasi vstanite in zavzemite začetni položaj.

3. škrtanje

• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite za glavo.
• Ko vdihnete, povlecite desni komolec proti levemu kolenu, tako da vključite celotno jedro. Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite vajo za levi komolec in desno koleno.

Vaje v začetnem obdobju treninga je treba izvajati 10-15-krat, postopoma povečati obremenitev do 50-krat. Za učinkovit rezultat morate med treningom izvesti 150 gibov: vsako vajo 50-krat.

Težave odvečne teže za današnje človeštvo so pomembnejši kot kdaj koli prej. Vsak moški ali ženska, ki se sooči s takšno težavo, ne obupa in poskuša najti izhod. Nekateri uporabljajo stroge diete, nekateri preprosto zmanjšajo porcije hrane, drugi pa se ukvarjajo s telesno aktivnostjo. Toda v obeh primerih ni dovolj, da naredite samo eno stvar - potrebno je celovito vplivati ​​na lastno telo in telo, torej pravilno jesti in telovaditi.

Če nekoga prestraši že sama misel, da se bo treba naprezati, naj razume, da nič ni dano zastonj, za to se je treba boriti. In ni nujno, da je težko. Ni vam treba hoditi v fitnes centre, športni kompleksi oz TELOVADNICI izboljšati svoje videz. Dovolj je, da vsak dan naredite določen sklop vaj za kurjenje odvečne maščobe doma in vse bo v redu.

Nabor vaj za hujšanje doma je treba uporabljati v povezavi s pravilno prehrano. Najbolje je omejiti vnos živil z ogljikovimi hidrati (zmanjšati jih s 55 na 35%), ki so same obloge pod kožo, in ne mastne hrane, kot mnogi zmotno menijo.

Nasprotno, beljakovine je bolje povečati njihovo količino v prehrani za 50% (nekaj podobnega beljakovinski dieti). V tej situaciji organska snov v hrani se bo nabor vaj izkazal do maksimuma - maščobna plast bo zgorelo, mišice telesa pa bodo nahranjene in okrepljene.

Omeniti velja, da so učinkovite vaje za hujšanje doma razdeljene glede na dele telesa. Za trebuh in stegna je značilna večja količina odvečne teže kot na primer za roke. Zato bodo najprej opisane vaje za te dele telesa.

Pred glavnim delom kompleksa je potrebno ogrevanje - tek 15 minut ali vse vrste zamahov, krožnih gibov. v različnih delih telesa.

Vaje za izgubo trebušne maščobe

št. 1. Zvijanje.

Lezite na tla na hrbet, roke za glavo, komolci ob straneh, spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Odtrgajte zadnji del glave in zgornji del lopatice od tal, raztegnite brado naprej in navzgor. Izvedite 4 sklope po 20-25 ponovitev.

št. 2. Upogib trupa.

Začetni položaj je popolnoma enak kot pri zvijanju, vendar morajo biti gležnji jasno fiksirani (prosite partnerja za pomoč, postavite jih pod kakšen predmet). Popolnoma upognite trup, komolce približajte kolenom. Naredite 3 serije po 20 ponovitev. Vajo lahko dopolnite z obračanjem trupa na straneh po dvigu telesa - hkrati bodo delovale rektus abdominis in poševne mišice.

št. 3. Dviganje nog, medtem ko ležite na hrbtu.

Ulezite se na hrbet in trdno primite trdno oporo za glavo - delovala bo kot protiutež. Noge rahlo pokrčite kolenskih sklepov, jih pritrdite in dvignite nad tlemi za 5 cm, to je začetni položaj. Po tem morate dvigniti noge na višino približno 50–60 cm od tal in jih nato spustiti v začetni položaj (ne dotikajte se tal). Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev.

št. 4. Stranski upogibi z utežmi.

V eno roko vzemite utež (utež, če jo imate; petlitrsko plastenko vode ali kaj drugega pri roki), stojte vzravnano, noge tesno ena ob drugi, prosto roko postavite za glavo. Upognite se na stran z utežjo, nato pa izvedite podoben nagib v nasprotni smeri. Potrebno je narediti do 20 nagibov. Nato spremenite položaj rok in ponovite vajo. Samo 2 seriji po 20 ponovitev za vsako stran.

Vaje za zadnjico in stegna

št. 1. Počepi.

Izvedite počep, dokler stegno ni vzporedno s tlemi ali nekaj centimetrov pod tem položajem, medtem ko morate spremljati kot med spodnjim delom noge in stegnom - mora biti približno 90 stopinj. Po tem izvedite dvig. Ponovite 20-25 krat v 4 pristopih.

Ni treba loviti količine, bolje je slediti pravilna tehnika, je veliko bolj pomembno. Vajo lahko povečate tudi na 6 pristopov, od katerih se vsaka 2 izvajata z ozkimi, srednjimi in široka nastavitev stop. To bo zagotovilo boljši študij stegna in zadnjico.

št. 2. Dvigne ravne noge naprej in na straneh.

Izberite podporno nogo, stojte na njej in pritrdite koleno. Delovna noga dvignite naprej in potegnite nožni prst stran od sebe. Podporna noga pri dvigovanju delavca se ne upogibajte. Spustite delavca, ne da bi ga postavili na tla. Ponovite 20-krat za vsako nogo v 2 serijah. Enako je treba storiti z enakim številom ponovitev in pristopov pri dvigovanju nog na straneh.

št. 3. Zamahnite z nogami nazaj.

Z rokami se naslonite na mizo, posteljo ali drugo pohištvo (lahko na steno) in zavihtite noge nazaj. Med zamahom noga ne sme biti ravna, nasprotno, upognjena v kolenu. To bo zagotovilo napetost in raztezanje. 2 seriji po 20 ponovitev za vsako nogo.

št. 4. Dvig teleta.

Stojte na nizki ploščadi (višina 5 - 7 cm - blok, tesno zložena odeja), noge postavite blizu drug drugega. Izvedite dvig prstov na nogi, za sekundo zadržite na zgornji točki in se spustite. Naredite 3-4 serije po 25 ponovitev.

Vaje za spodnji del hrbta

št. 1. Hiperekstenzije na tleh.

Lezite na tla, roke dvignite. Izvedite hkratni dvig desne roke in leve noge - 15-krat. Naredite enako za nasprotne strani. Nato izvedite hkratni dvig obeh rok in nog – 15-krat. Vse to je samo en pristop. Skupno število 2 – 3.

št. 2. Nakloni z utežmi.

Noge v širokem položaju. Primite utež z obema rokama in se nagnite naprej, tako da z rokama sežete do tal. V tem primeru mora biti hrbet usločen, ne upognjen. 2 sklopa po 20 nagibov.

Roke, prsi in hrbet

št. 1. Zvijanje rok z utežmi.

Vstani naravnost, hrbet vzravnan. V roko vzemite utež in naredite 20 upogibov, ne da bi komolec odmaknili od telesa. Spremenite položaj rok. ponovi Skupaj opravite 2 pristopa.

št. 2. Izravnajte roke izza glave.

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. V roke vzemite utež in jo postavite nad glavo. Roke upognite za glavo (komolci obrnjeni navzgor), poravnajte roke. 2 niza 15-20 krat.

št. 3. Sklece.

Sklece lahko izvajate od tal, postelje ali drugega kosa pohištva – vse je odvisno od težavnosti (nižje, težje). Naredite 15 – 20 sklec v 3 serijah. Če ne znate delati sklec, potem...

št. 4. Upogibanje-podaljšanje rok v oporo od zadaj.

Roke položite na naslonjalo stola, noge položite na posteljo ali jih pustite na tleh (to je lažje) in se spustite čim nižje. Nato dvignite trup z zravnanimi rokami. Ponovite 20-krat. Samo 2 pristopa.

Video z nizom vaj za hujšanje doma

5 Ocena: 5 od 5 (3 glasovi)

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.

Telesna aktivnost in vadba sta eden glavnih pogojev za pravilno in hiter upad utež.

Poleg tega vam bodo pomagali ne le pri kurjenju kalorij, ampak tudi pri izboljšanju vašega zdravja.

Ampak, če ne veste, kje začeti?

Potem ste na pravem mestu.

Danes se boste naučili najučinkovitejših vaj za hujšanje za več delov telesa.

Poleg tega predlagam, da ugotovite razloge, zakaj se maščoba kopiči. Izvedeli boste tudi, zakaj vadba pomaga pri hujšanju. In razumeli boste, pod kakšnimi pogoji vam vadba ne pomaga pri hujšanju, da se temu v prihodnje izognete.

več ...

Vendar, preden preidemo na članek, poglejmo razloge za prekomerno težo.

Navsezadnje vam brez opustitve nekaterih starih navad in hrane ne pomaga nobena vadba.

Zato najprej najprej.

Najpogostejši vzroki za prekomerno telesno težo

ne veliko število Maščoba v telesu je normalna za njegov obstoj.

Ampak odvečne maščobe bi moral biti razlog za skrb. Kot je navedeno, je velika količina maščobe v telesu zelo nevarna. To lahko povzroči resne zdravstvene težave.[

Zdravstvene težave, povezane z debelostjo:

• diabetes tipa 2
• visok krvni pritisk
• bolezni srca in možganske kapi
• nekatere vrste raka
• osteoartritis
• zamaščena jetra
• bolezni ledvic
• nosečniške težave (visok krvni sladkor med nosečnostjo, visok krvni tlak in povečano tveganje za carski rez)

Obstaja več razlogov, zakaj se kopiči tako pri otrocih kot pri odraslih. Oglejmo si spodnjo infografiko ...

Čeprav je slika lepo izvedena in jasno narisana, se mi zdi, da vsi ne razumejo njene resnosti.

Pojdimo malo bolj v podrobnosti ...

1. Prevelike porcije in prenajedanje

Če pojeste preveč, potem niti v sanjah ne morete imeti nobenega pasu. Ljudje so že dolgo začeli izgubljati nadzor nad svojo prehrano.

Preprosto je ...

Naša sodobna hrana vsebuje velik znesek aditivi, sladkor, sol. Vse te sestavine nas prisilijo, da jemo.

Poleg tega ljudje ne izpustijo svojih pripomočkov. Ne morejo se osredotočiti na hrano. Zato jedo vse po vrsti in velike količine brez razmišljanja o porcijah.

Toda po jedi bi morali občutiti rahel občutek lakote!

2. Šibak metabolizem

Ker smo že pri dodatkih, je že jasno, zakaj imate slaba menjava snovi. Poleg tega ljudje danes pijejo preveč sladkih gaziranih pijač in sokov.

Tudi ljudje ne jedo zadostna količina zelenjava, zelišča in sadje. In mnogi zaužijejo tudi preveč zdravil.

Mnogi strokovnjaki vse te "sestavine" v vašem življenju imenujejo droge. Negativno vplivajo na vaš metabolizem. Hrana se ne absorbira pravilno, in tudi če se absorbira, ni to, kar potrebujemo.

3. Stres

Veliko ljudi stresa ne dojema kot vzrok za prekomerno telesno težo.

Toda stres pogosto vodi do tega, da pogosto preskočite kakšen obrok. Zgodi se tudi, da izberete napačne izdelke.

Poleg tega lahko zaradi stresa popolnoma izgubite željo po jedi. Ne boste dovolj spali in se pravilno spočili.

Vse to močno poveča verjetnost odvečne teže.

4. Bolezni in zdravila

Vnetje je povezano z glavoboli, bolečinami v sklepih, boleznimi srca in ožilja. Z jemanjem zdravil spremenite številne telesne funkcije.

Posledično se zmanjša presnova in poveča apetit, pojavi pa se tudi želja po sladkem.

5. Šibke mišice

Mišice so eden glavnih porabnikov kalorij. In če so vaše mišice nerazvite, ne bodo porabile veliko kalorij.

Lahko postanete popolnoma debeli.

Zato je vse, kar morate storiti, to, da začnete izvajati vaje, ki vam pomagajo pri hujšanju in povečanju mišične mase.

6. Pomanjkanje zdrave hrane in zdravih maščob v prehrani

Na primer sladko pecivo in porcijo kuhanih testenin iz trde pšenice. Veš kaj mislim?

Da vas bo pšenica poleg ogljikovih hidratov napolnila tudi z vlakninami, torta pa s sladkim in škodljiva masa. Zato lahko z gotovostjo trdimo, da kalorije niso glavna stvar.

In ko začnete hoditi v fitnes ali se doma ukvarjati s kakšnim gibanjem, nikar ne opustite osnov zdravega prehranjevanja.

Kako pogosto bi morali telovaditi, da bi shujšali?

Če šele začenjate, morate razumeti, da še nimate velike varnostne rezerve. Ne kregajte se takoj. Tako boste po več predavanjih utrujeni. Ali pa se boste poškodovali, tako fizično kot psihično.

Začnite z nekaj minutami vadbe naenkrat. Vsaka vadba, ki jo izberete, je boljša kot nič. Poleg tega bo vaše telo postopoma privadilo na telesno aktivnost.

Potem lahko vadite še malo dlje.

Vaš cilj je večino dni v tednu delati vsaj pol ure. Prineslo bo največja korist od vadbe do hujšanja.

Ali si presenečen? Se vam zdi preveč preprosto in premalo učinkovito?

No, vedi to hoja je največ učinkovit način kuriti trebušno maščobo.Če sledite zdrava prehrana in hodite 30-45 minut in 4-5 dni na teden, bo vaš cilj veliko bližje.

In ne glede na to, ali ste moški ali ženska, z gotovostjo lahko trdimo, da bodo učinkoviti za oba. Večino teh vaj lahko enostavno izvajate doma brez pomoči kakršne koli vadbene opreme oz osebni trener(razen kardio, seveda).

Če se vam je ta objava zdela koristna, jo delite z drugimi.

Ja, in napiši, katere vaje delaš in koliko časa ter koliko ti pomagajo.