Arthur Aron je pred kratkim prejel e-pošto: urednik voditelja znanstvena revija sporočil, da je pripravljen objaviti članek, ki ga je Aron napisal skupaj s svojo ženo Elaine. Malo je verjela v uspeh podviga, zato bi jo morala novica presenetiti.

Lahko bi poklical in vse povedal po telefonu. Toda spomnil sem se, da sem pred kratkim v neki študiji prebral, kako pomembno je praznovati partnerjev uspeh, in sem se odločil narediti nekaj drugega. Pismo je natisnil v obliki plakata, ga obesil na vhodna vrata in začel čakati na prihod žene.

Aronovo raziskovanje intimnosti je revolucioniralo znanstveno področje.

Vsak mož ne bi storil enako. A Aron, raziskovalec odnosov in soavtor knjige 36 Questions to Fall in Love, ve, kaj počne. Pri 73 letih še naprej išče nova znanstvena odkritja, ki bi jih lahko uporabil v svojem življenju. Takole pravi raziskovalec: »Ko prejmem rezultate lastnih raziskav ali raziskav drugih, ki lahko koristijo odnosom, jih takoj izkusim v svojem življenju. Rečem ženi: "Poskusiva?" Trudimo se in skoraj vedno dosežemo odličen rezultat.”

Vendar je bilo v mojih mladih letih malo raziskav, ki bi lahko predlagale strategije za krepitev odnosov. Delno tudi zato je svoje znanstveno zanimanje preusmeril na temo ljubezni. To področje se mu je zdelo obetavno in hkrati malo raziskano. Raziskave intimnosti niso le revolucionirale znanstvenega področja, spremenile so njegovo življenje.

Kako priti bližje

Arthur Aron se ne ukvarja z zmenkarijami ali zvezo, vendar je odgovoren za ustvarjanje vsaj ene družine.

36 vprašanj popelje dve osebi skozi dialog, ki postane zelo globok in intimen. Pogovor se začne z vprašanji, kot je "Bi radi postali slavni?" ali "Čigavo smrt bi vam bilo najtežje prenesti?" Med eksperimentom so se po 45 minutah takšnega pogovora prej neznani študenti zbližali bližje kot 30 % študentskih parov, ki dejansko hodijo na zmenke.

Ta vprašanja se lahko lotijo ​​zaljubljenci, ki želijo okrepiti intimnost v svojem odnosu. Poleg tega jih je mogoče uporabljati ne samo z romantičnimi partnerji, ampak tudi s prijatelji ali družino.

V prvotni različici eksperimenta so Aron in njegovi kolegi testirali nabor močnejših vprašanj, ki so bila zasnovana tako, da ustvarijo romantično iskrico. Ta različica je delovala tako dobro, da sta se pomočnika, ki sta bila najeta za poskus, dejansko zaljubila in poročila.

Aronova družina še vedno uporablja ta vprašanja za povezovanje med seboj in z drugimi. Na konferenci je Aron slišal za poskus, v katerem sta dva para na dvojnem zmenku uporabila 36 vprašanj. Posledično so udeleženci eksperimenta poglobili intimnost tako znotraj kot med pari. Aron ni pomislil in je poskus takoj ponovil v resničnem življenju, ko sta z ženo odšla na večerjo z drugim parom, ki ju nista dobro poznala.

Kako premagati dolgčas

Poglobljeni pogovori niso edina pot do močnejših odnosov. Včasih potrebujete pretres. Nekega večera sta se Aron in njegova žena peljala iz gledališča in njegovo pozornost je pritegnil znak. Obrnil se je k ženi in rekel: »Že dolgo nisva bila v baru! Pojdimo?"

Aron zelo dobro ve, kako pomembno je, da skupaj naredimo nekaj novega in vznemirljivega. Njegova raziskava je dokazala, da nove skupne dejavnosti povečujejo zadovoljstvo v partnerskem odnosu. V poskusu so pari izvedli zapleteno gimnastična vadba: Poskušali so prečkati sobo z zvezanimi gležnji in zapestji. Raziskovalci so ugotovili, da sta partnerja po tej vaji občutila manj dolgčasa v zvezi in zvezo označila za bolj strastno.

Dolgčas je mogoče zlahka premagati na druge načine izven laboratorija. Letos se je Aronova družina odpravila na kampiranje na Japonsko. Med naselji so se premikali peš, odmori za piknike. Takšna potovanja so ena izmed najljubših razvedril para, menjajo se le kraji: od Italije do Nove Zelandije. Poskušala sta tudi slikati portrete drug drugega, obiskovala sta konjske dirke in se spuščala po reki Kolorado v Grand Canyonu. Zdaj razmišljata, da bi se vpisala na tečaje komedije.

Tveganje in pomanjkanje garancij sta komponenti, zaradi katerih so stvari vznemirljive

Ker sta oba partnerja znanstvenika, imata občasno priložnost sodelovati na projektu. Kot komentira Aron: »Opravite raziskavo, nato pogledate podatke in jih analizirate. Nikoli ne veš vnaprej, kaj bo iz tega. Včasih so rezultati razočarajoči, ko pa se vse izide, se počutiš čudovito in skupaj slaviš uspeh.”

Zdi se, da sta tveganje in pomanjkanje garancij tisti sestavini, zaradi katere so stvari vznemirljive. Na primer kljub morska bolezen, se je Aron strinjal, da gre s svojo ženo na izlet z ladjo za opazovanje kitov. Prej je jemal zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, vendar ga to ni rešilo slabosti. Izkušnje pa ne obžaluje: »Elaine me je ves čas podpirala. Tako da je bilo res lepo.”

Vsi pari nimajo sredstev za drage dejavnosti. A kot kaže primer Aronovega bara, vam ni treba zapraviti veliko denarja. Glavna stvar je, da prekinete običajno rutino in se skupaj odpravite na avanturo.

Pozdravljeni, dragi prijatelji!

Pogosto se zatiramo zaradi svojih napak, rekoč: "Popolnoma nimam poguma!" Kakšna moč je to? Kako je to povezano z našim občutkom samega sebe? Z zavrnitvijo slabe navade, nešteto obljub o novem začetku življenja? Kako trenirati vzdržljivost?

V današnjem članku bi rad obravnaval ta vprašanja in vam predstavil več vaj za izboljšanje nove, izboljšane veščine.

Jedro človeka, njegova notranja moč in potencial so tesno povezani s samokontrolo in zavedanjem. Kot vsaka mišica v našem telesu, potrebuje črpanje in trening, da se okrepi in utrdi.

Dumbbells so primerne za triceps, sposobnost hitrega pisanja SMS pa za palce. Pri samokontroli je situacija podobna. Polnjenje fizičnih in duhovnih posod mora potekati na celovit način.

Kdo je ta močan človek? Prvič, to je oseba, ki točno ve, kam gre in od kod vodi njena pot. Takšna oseba je lahko spoznala svoj pravi namen in ni bila navajena zapravljati časa za malenkosti.

Drugič, samozavestno dosega en cilj za drugim, hkrati pa pomaga drugim ljudem, ki se srečajo na njegovem trnova pot. Takšen posameznik rad zmaga v boju s samim seboj in okoliščinami. Njegovi odzivi na dogajanje v bližini so vedno pozitivni, saj je prepričan, da je negativnost uničujoče čustvo.

Moč volje igra odločilno vlogo pri razvoju človeka. Sposobna je ozdraviti posameznika in ga zaščititi pred strahovi, izkušnjami iz preteklosti in seveda pred njegovimi bližnjimi. Kodeks človeka močne volje temelji na teh treh stebrih. In o tem bi rad pisal podrobneje.

Prvo pravilo za razvoj železne trdnosti je premagati strah!

Če se poglobite v svojo podzavest, lahko mirno ugotovite, da je večina naših strahov namišljenih. Ljudje se pogosto bojijo tega, kar se še ni zgodilo ali kar se je že zgodilo, in zanikajo dejstvo, da sprejemajo situacijo.

Obstajajo tudi realni strahovi. Toda kakšen smisel ima bežati pred njimi? Strah, ki smo mu pogledali v oči, za nas preneha biti nekakšna pošast pod posteljo. Po takem intimnem poznanstvu ga popolnoma obvladamo in prekašamo.

A strah, ki se mu na vse načine izogibamo, nas lahko res uniči. Vabim vas, da se danes poslovite od vseh iluzornih in realnih strahov! Če želite to narediti, se morate odločiti, da se znebite slabovoljca in ustvarite seznam zastrašujočih vidikov v življenju.

Nasproti vsake točke zapišite najbolj grozno možnost za razvoj zapleta in najbolj obetavno. Dobro razmislite o situaciji. Kaj izbereš, živi. kot prej ali končati ta seznam težav in iti naprej z dvignjeno glavo?

Drugo pravilo za razvoj železne trdnosti je, da se nehate smiliti samemu sebi!

Misliti, da življenje ni pravično in polno negativnosti, je neumno. To vam v misli vzbuja idejo, da nimate prav nobenega nadzora nad tem, kar se dogaja. In to je strašljivo in se nanaša na prvo pravilo.

Pomilovanje do sebe in vesolja ne prinaša nič drugega kot opustošenje, uničenje in pomanjkanje samospoštovanja. Prisili te, da hodiš po isti poti več let.

Dovolite si prebiti se v svetlobo, svobodo in vero v optimistično prihodnost, ustvarjeno z lastnimi rokami! Znebite se zamer do ljudi. V primeru, da se je nabrala pod srcem, v nekaterih primerih pa je tam zakopana, ni pričakovati premika naprej.

Odpustite ljubljenim, znancem in prijateljem. Vadite krepitev svoje volje z dejanji, ne s praznimi besedami. Znebite se nakopičenih smeti čustev s klicem, razlago ali srečanjem. Tako boste pospešili "okrevanje".

Tretje pravilo za razvijanje železne trdnosti je opustiti preteklost!

Želja po oklepanju rodnega močvirja je mnogim razumljiva in skupna. To je bolje kot praznina. Znan občutek, resnica? Zavedajte se, da morate za spremembo trenirati vzdržljivost.

Ko opustite preteklost, ne glede na to, kakšna je bila, dobra ali slaba, se odprete novim in svežim tokovom energije, ki polnijo vašo duhovno posodo. Ne bi smeli živeti z obžalovanjem o izgubljeni sreči, o možnih vzponih ali usodnih srečanjih.

To dejanje odvzame rezervo vitalnost in vas opusti vera v uspešno in svetlo prihodnost. Živite za danes, zavedajte se celotnega deleža odgovornosti in ogromnega števila priložnosti pred vašimi očmi!

Kako okrepiti svojo mentalno moč?

1. Okolje

Kako okrepimo fizično lupino svoje duše? Tako je, vaje, pravilna prehrana in pozornost. Podobno naj se gradi tudi skrb za duhovno.

Človek, ki želi biti močan duh, običajno razume, kakšno vlogo imajo v njegovem življenju ljudje, s katerimi komunicira. Ne izgubljajte časa s tistimi, ki vas iskreno skušajo potegniti nazaj z zagotavljanjem, da se ne bo nič izšlo!

2. Ogrejte se

Izgradnja moči z vadbo " Bom!»Odlično spodbuja motivacijo za dosežke in deluje z močjo volje. Poskusite si izmisliti dnevni ritual zase. Vadite ustvarjanje pozitivne navade, kot je petminutna meditacija vsako jutro.

Pred vajo izgovorite stavek " To počnem z veseljem in za krepitev duha.». Mišični sistem Samokontrola vključuje vsakodnevno uporabo moči volje. Ta veščina vas bo utrdila v vseh voljnih krogih.

Prijatelji, to je bistvo!

Naročite se na posodobitve mojega bloga in ga priporočite svojim prijateljem v branje. V komentarjih nam povejte, kako razvijate notranjo moč?

Se vidimo na blogu, adijo!

Tisti, ki so se poskušali znebiti odvečnih kilogramov na notranji strani stegen poznajo princip od 1 do 6. Oseba, ki je izgubila kar 7 kg, bo v spodnji polovici telesa izgubila le 1 kg. Kako lahko spremenite to razmerje in hitreje in učinkoviteje izboljšate obliko svojih bokov?

Ali je vadba učinkovita za hujšanje stegen?

Cilj je narediti vaša stegna vitka

Polnosti bokov pri ženskah ni mogoče »pripisati« samo hormonske značilnosti telo. Tudi moški imajo na tem predelu pogosto odvečno maščobno tkivo. Odvečne kalorije, ki presegajo dnevno normo, se zlahka kopičijo in z veliko težavo zapustijo "problematična" področja. Tako narava poskrbi za zaloge hranila"za deževen dan".

K temu prispeva sama zgradba telesa. Notranje stegenske mišice, kot so pectineus, gracilis in adductor magnus, se med vsakodnevnimi aktivnostmi redko uporabljajo. Njihova naloga je, da med bočnimi zamahi primaknejo nogo in rotirajo kolk pri obračanju prsta navzven.

Poznavanje teh značilnosti ne pojasnjuje le nagnjenosti notranjih stegen k kopičenju maščobe. Potreba je jasna telesna aktivnost. No, saj je cilj tečajev narediti vaše boke vitke trening velikih mišic zahteva največja količina ponavljanja in znatne obremenitve.

Prednost treninga mišične skupine notranjega stegna je preprostost vaj.

Izvajajo se lahko v posebej opremljeni telovadnica, in doma.

Vaje za notranjo stran stegna: hujšanje doma

Sprednji in hrbtna površina boki ženskam običajno ne povzročajo težav. Te mišične skupine se vsak dan večkrat skrčijo med drugimi vsakodnevnimi aktivnostmi. Tudi medialna površina potrebuje dnevno vadbo vsaj 20-30 minut. Vaje se izvajajo 15-20 krat na pristop in optimalno pomagajo odstraniti volumen notranjih stegen:

Zamah z ravnimi in pokrčenimi nogami. Vstani naravnost. Za udobje in ravnotežje počivajte na rokah. Z ravnimi nogami zamahnite v levo in nato v desno. Nihajno nogo pokrčite v kolenu in ponovite vajo.

"Škarje". Naslonite se na hrbet s poudarkom na komolcih. Pokrčite kolena in potegnite noge proti trebuhu. Noge razširite čim širše in jih dvignite nazaj.

Zamahnite z nogami, medtem ko ležite na boku. Zavzemite položaj in pokrčite kolena z nogo na vrhu. Postavite ga predse in se naslonite nanj. Z največjo napetostjo zavihtite drugo nogo navzgor. Spremenite položaj in ponovite zamahe.

"Grand plie" ali "sumo". Zavzemite položaj s široko razmaknjenimi stopali in prsti obrnjenimi navzven. Pazite na držo in počasi počepnite. Spodnja točka počepa je trenutek, ko vaša stegna postanejo vzporedna s tlemi (kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj). Vrnite se v začetni položaj. Za ohranjanje ravnotežja se je dovoljeno dotikati vodoravne ali navpične površine z rokami.

"Lok in puščica". Težo telesa prenesite na nogo, pokrčeno pod kotom 90 stopinj, drugo nogo pa pustite čim bolj narazen. Roke so pred seboj ali na pasu. Kotalite se z nogami v desno in levo, počasi premikajte težišče telesa. Hrbet in medenico imejte naravnost.

učinkovite vaje za boke

Kako porabiti največ kalorij doma?

Uteži za noge bodo pomagale povečati intenzivnost vaše vadbe in s tem porabo kalorij.

Za vadbo doma se najpogosteje uporabljajo uteži, ki tehtajo 500 g,

seveda, uteži za noge so veliko udobnejše od uteži, vendar bo vsaka dodatna športna oprema pripomogla k večji učinkovitosti rednih aktivnosti:

• Povečana vadba hitreje izgoreva maščobne celice.
• Povečajte intenzivnost in prisilite mišice k učinkovitejšemu delu. Posledično se poveča moč in vzdržljivost mišičnih skupin.
• Ni zahtevano poseben kompleks vaje.

Video vadba notranjega stegna, namenjena zmanjševanju maščobnih oblog in krepitvi mišic.

Fitnes oprema za dom

vaje s fitballom

Enostavna vaja za hujšanje na notranji strani stegen z običajno žogo: sedite na stol ali klop in postavite majhno gumijasta žoga ik med koleni. Stisnite ga tako, da napnete in sprostite mišice. Priporočljivo je narediti 4 sklope po 10-15 kompresij.

Premagovanje odpornosti različnih vadbenih naprav bo prav tako pomagalo povečati učinkovitost vašega treninga:

. Vadimo počepe: z nogami močno stisnite sedlasto žogo. V tem primeru stopala počivajo na tleh, roke pa so razprte na straneh. Prestavite telesno težo z ene noge na drugo.

Ena od glavnih prednosti tega izstrelka je odsotnost sile na hrbtenico.

Obstajajo še druge prednosti:

Gori intenzivneje maščobna plast zaradi dodatne obremenitve in lahke masaže na mestih, kjer telo pride v stik s simulatorjem.

Izboljša se koordinacija in plastičnost gibov.

Izotonični obroči."Metulj" omogoča izvajanje običajnega sklopa vaj z večjo obremenitvijo.

Simulator je kompakten in omogoča izbiro stopnje obremenitve glede na vaše počutje glede na gostoto materiala.

Sedeča vaja: sedite s koleni pod kotom 90 stopinj. Mednje postavite trenažer. Z rokami na ročajih stisnite obročke z napetostjo v notranjih stegenskih mišicah.

Učinkovita shema usposabljanja

počepi za delo na notranji strani stegen

• Lahkotno kardio ogrevanje, ki vodi v zmerno intenzivno vadbo.
• Skakanje vrvi ali pliometrične vaje.
• Izpadi s premikanjem težišča telesa. Priporočena vaja je "lok in puščica".
• Počepi.
• Kardio trening srednje intenzivnosti, s prehodom (glede na zdravje) na visoke obremenitve.
• Strije.

Vaje za notranjo stran stegen v telovadnici

Simulator Hackenschmidt

Glavna prednost usposabljanja na simulatorju je udobje in sposobnost osredotočanja napora na delo določeno skupino mišice:

. Ko ste klasično držo spremenili v široko v Smithovem stroju, prste na nogah razprostrite ob straneh. Poskusite počepniti čim globlje in se s stegni poskušajte dotakniti telet. Za palico je priporočljiv oprijem nad roko. Ohranite dobro držo in izvajajte vaje za vdihavanje in izdihovanje.

Kontraindikacije

Pri izvajanju zamahov in počepov, ki so osnova sklopov vaj za notranjo stran stegen, obremenitev pade predvsem na sklepe spodnjih okončin in hrbtenice. Fitnes oprema omogoča, da postane mehkejši nežnejši.

Takšne obremenitve fiziološko krepijo mišično-skeletni sistem in kardiovaskularni sistem. Praktično nimajo kontraindikacij in se priporočajo tudi ljudem v starosti ali v obdobju posttravmatske rehabilitacije. Medtem delo z velike lestvice deformira hrustančne meniskuse in razvije vnetne bolezni sklepov.

Naslednje patologije so lahko neposredna kontraindikacija za katero koli vrsto treninga:

• Artritis, artroza in druge bolezni sklepov med poslabšanjem.
• Tromboflebitis, krčne žile, krhkost krvnih žil in nekatere druge nepravilnosti v delovanju žilnega sistema. Vključno s hipertenzijo in nagnjenostjo k možganski kapi.
• Srčna bolezen z možnostjo srčnega infarkta.
• Obdobje rehabilitacije po kirurškem posegu na trebušne organe.
• Vnetne bolezni ledvic.
• Manj kot leto dni po operacijah in poškodbah mišično-skeletnega sistema.

Večina deklet je v procesu hujšanja, tudi z redni trening, opazijo, da njihova notranja stran stegen ni dovolj napeta. Hkrati lahko ohranite ton svojih stegen, ne da bi zapustili dom. Glavna stvar je vedeti, katere vaje so primerne za to, in natančno slediti tehniki njihovega izvajanja.

Notranje šibak kolk zaradi vitkosti kožo in letargija mišično tkivo, od leta Vsakdanje življenje to vključuje le majhno število gibov problemsko področje. Tudi večina vaj za noge ne trenira notranjih, ampak zunanji del stegna, s tem moč mišic boki so neenakomerno razporejeni.

Za ustvarjanje idealne oblike nog z harmonično hujšanje Dovolj je, da ugotovite, kako napihniti notranjo stran stegna in katere vaje bodo enakomerno napolnile notranjo in zunanjo stran stegna.

Kompleks vaj za notranjo stegno doma

V odgovoru na vprašanje - kako napihniti notranje mišice nog, se profesionalni trenerji osredotočajo na nabor vaj, v katerih lahko maksimalno izkoristite šibko notranjo stran stegna, zategnete njen tonus in okrepite stanje mišic, ne da bi zapustili dom.

Treninge lahko prilagodite glede na resnost obremenitve glede na splošni ravni priprava, individualna izbira uteži za utež in število pristopov.

Kompleks vključuje najboljše vaje za notranjo stegno:

1. Počepi s široko razmaknjenimi nogami.

Začetni položaj: stojte naravnost, noge postavite širše od ravni ramen, prsti so obrnjeni vstran. Nato lahko začnete z gladkim počepom, dokler maksimalna napetost mišice, pri čemer ohranja raven položaj hrbet. Vklopljeno najnižja točka, mora biti linija bokov vzporedna s tlemi. Pri počepu lahko ustvarite dodatno napetost v stegnih in zadnjici, tako da jih stisnete za nekaj sekund, nato pa se morate vrniti v začetni položaj.

Če imate med počepi težave z ravnotežjem, lahko vajo izvajate ob steni ali se z rokami naslonite na poljubno podlago. Za dodaten učinek se vadba izvaja z utežmi - dumbbells ali kettlebell.

Ta vrsta vadbe je primerna za notranjo stran stegen, pa tudi za zadnjico in kvadriceps.

2. Izpadi naprej in levo-desno.

Začetni položaj: hrbet vzravnan, noge v širini ramen. Nagnite naprej z vsako nogo izmenično in tvorite pravi kot pod kolenom. Med izvajanjem vaje se morate osredotočiti na ciljno območje, občutek raztezanja stegenskih mišic. Energičen tempo izvedbe je primeren za proces hujšanja in statične poze, s stalno napetostjo na problematičnem območju bodo ustvarili notranje napihnjeno stegno.

Bočni izpadni koraki so učinkoviti tudi pri hujšanju v stegnih. V tej različici vaje za notranjo stegno morate izvajati globoke zvitke na straneh, gladko gibanje prenos telesne teže z leve noge na desno in nazaj.

3. Nihanje z nogami stoje in leže.

Prvo priporočilo trenerjev, kako napihniti notranjo stran stegen, je opozoriti na to vrsto vadbe. Enostavno ga je izvajati doma in lahko dosežete takšen učinek, da bo po treningu vaša šibka notranja stegna preprosto pekla.

V stoječem položaju lahko naredite zamahe naprej, upognete nogo v kolenu ali vstran, pri čemer vzdržujete ravnotežje s podporo. Če vajo izvajate leže, zamahnite z nogami vstran, pri čemer so noge dvignjene pod pravim kotom od tal. V različici "škarje" je treba dvignjene noge prekrižati med seboj z napetostjo v ciljnih mišicah.

Skrivnost učinkovitosti te vaje za notranjo stran stegna je v tem, da je dobra tako za hujšanje v stegnih kot za ohranjanje mišični tonus boki Primeren za proces hujšanja hiter tempo gibi za črpanje bokov - počasi, z zamikom nekaj sekund za največja točka Napetost.

4. Stiskanje žoge med nogami.

Preprost, a učinkovit način za krepitev tonusa stegen je kot nalašč za trening doma. Za to boste potrebovali elastično žogo. Pri izvajanju vaje morate sedeti na robu stola in žogo položiti med stegna. Nato ga morate stisniti z največjo silo, pri čemer močno napnete mišice problematičnega območja. Za dober rezultat Za vsako vrsto vadbe zadostujejo dve ali tri serije po 10-15 ponovitev.

Vaje za notranjo stran stegen v telovadnici

Notranjo stran stegen lahko hitro napihnete v telovadnici. Večina najboljše vaje v tem primeru temeljijo na združevanju nog.

Pri tem bodo pomagali različne vadbene naprave, od katerih je eden idealen za črpanje problematičnega področja bokov. To je ekspander - je enostaven za uporabo in hkrati zelo učinkovit.

Drug stroj za privajanje nog je adduktor. Za notranja stran stegna vaje na njem se izvajajo s premagovanjem upora različnih stopenj obremenitve. S črpanjem nog s pomočjo simulatorja lahko:

• okrepiti notranja površina noge;
• zagotoviti ton šibkim mišicam;
• izboljšati relief problematičnega področja bokov;
• enakomerno napihnite noge;
• doseči izgubo teže na notranji strani stegen;
• izboljšati držo in hojo.

Obstaja nekaj tehničnih skrivnosti vaje. Potrebno je le pravilno nastaviti težo uteži, se zadržati dve sekundi na končni točki stiskanja nog in vzdrževati stalen pritisk v ciljnih mišicah.

Razumevanje, kako napihniti notranjo stran stegen, bo dekletom pomagalo do popolnih nog za katero koli postavo. Redno izvajanje niza vaj za vitkost stegen v kombinaciji s prilagajanjem prehrane vam bo pomagalo doseči velik uspeh pri hujšanju in oblikovanju vitke postave.

Tudi tisti, ki se resno ukvarjajo s športom in pazijo na svojo postavo, pogosto pozabijo na obremenitev notranjega stegna. In zaman, saj imajo športniki zaradi takšne malomarnosti veliko vrzel na tem področju med nogami, kar pokvari celotno sliko. In za tiste, ki jim trening ni na prvem mestu, je to predel, kjer se kopičijo maščobne obloge, ki jih je tako težko odstraniti kot gubo na spodnjem delu trebuha.

Ker je črpanje notranjega stegna precej težka naloga, je bolje kupiti članstvo v telovadnici, kjer vam bo izkušen inštruktor pomagal pri obvladovanju tega muhastega področja. Če pa iz nekega razloga tega ni mogoče storiti, ne smete obupati. Daj svoje noge popolna oblika To lahko storite doma. In če imate fitball, ekspander, dumbbells ali poseben vadbeni stroj, potem bo šlo veliko hitreje.

Najprej si oglejmo mišice, ki jih je treba razgibati. Notranje stegno vključuje naslednje mišice:

• tanek;
• iliopsoas;
• glavnik;
• krojenje.

Funkcionalna značilnost te skupine mišic je addukcija kolka, to je združevanje nog. Na podlagi tega je zgrajen celoten proces usposabljanja.

Osnovno pravilo lepo oblikovana reliefno telo– odsotnost odvečne podkožne maščobe. Ves dan lahko črpate mišice, če pa ne odstranite odvečne maščobe, potem viden rezultat ne dosežejo. Da bi se spopadli s težavo odvečne teže in se odločite, kako odstraniti maščobo z notranje strani stegna, potrebujete resne kardio vaje, ki gorijo veliko število energije, ki se pospešujejo presnovni procesi v organizmu.

Poleg tega prehrana in športna prehrana– ključ do učinkovitosti intenzivnega treninga. Pravilno sestavljena prehrana ne bo samo pomagala ohranjati vaše telo v formi, ampak vam bo tudi dala potreben material Za rast mišic. Obnovitev vodna bilanca potrebujem pijačo zadostna količina tekočine (1,5-2 litra na dan). Toda alkoholne pijače je bolje izključiti iz prehrane.

Pri vsaki vadbi je pomembno, da vaje izvajamo tehnično pravilno, sicer je smisel treninga izničen. Ne pozabite na dihanje: močnostni del izvajamo med izdihom, sprostitev pa med vdihom.

Učinkovite vaje doma

Predel bokov lahko vadite doma, tudi brez posebne opreme. Bolje je, da vadbo začnete z raztezanjem, da pripravite mišice na glavno obremenitev.

Če želite to narediti, morate sedeti na gimnastični blazini, čim bolj razširiti noge, pri čemer kolena ne smejo biti upognjena. Hrbet je raven, trebuh napet, trup nagnjen naprej čim nižje. Na najnižji točki fiksirajte telo za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Druga vrsta raztezanja se imenuje raztezanje metulja. V sedečem položaju pokrčite kolena tako, da so stopala pritisnjena eno ob drugo. Nežno pritisnite dlani na kolena in jih poskušajte pritisniti na tla. Idealna izvedba, ko sta obe nogi popolnoma pritisnjeni na površino. Vaja je lahko nekoliko bolj zapletena: zavzemite ležeč položaj, noge postavite skupaj, kolena narazen. V tem položaju povlecite stopala proti dimljam in jih fiksirajte najvišja točka za nekaj sekund.

Dober razteg za upogibalke, notranje stegenske mišice in trup je dosežen z upogibom nazaj z izpadnim korakom. Če želite to narediti, morate eno nogo vrniti nazaj, medtem ko težo prenesete na drugo, upognjeno v kolenu. Z napeto zadnjico upognite telo naprej in iztegnite roke nad glavo. Fiksirajte trup v tem položaju, trikrat globoko vdihnite in se vrnite v začetni položaj, nato zamenjajte nogi.

Pomembno je, da ste previdni, ko poskušate napihniti notranjo stran stegna, saj se lahko ta predel zlahka poškoduje. Med postopkom raztezanja ne sme biti občutka nelagodja ali bolečine, mišice je treba vleči postopoma.

Glavne vaje za notranje mišice nog vključujejo zamahe, počepe in izpadne korake. Za redni počepi stopala so postavljena v širini ramen, hrbet je raven, trebuh nagnjen. Počepi se izvajajo plitko, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in tvorijo pravi kot s telesom. V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.

Plie počepi dobro delujejo na problematično področje. Da bi to naredili, so noge široko razmaknjene, hrbet je raven, glava gleda naravnost, stopala in kolena so obrnjena navzven. Roke na pasu ali iztegnjene naprej. V tem položaju se izvajajo počepi do pravega kota stegna in telesa. Na najnižji točki pritrdite in dvignite. Da bi bilo težje, v vsako roko vzemite bučico.

Lahko se zavihtite na stran in posnemate gibe sumo borcev. Stopala obrnite navzven, noge široko razmaknite, težo telesa prenesite na eno nogo, telo premaknite v to smer, drugo dvignite in jo za kratek čas učvrstite. Spustite nogo in vajo izvajajte z drugo.

Dobro črpa mišice notranjih stegen, zadnjice in trebuha globoki izpadi. Treba narediti dolg korak naprej, upognite eno nogo v kolenu in se poskušajte s kolenom dotakniti druge površine tal. Občutite napetost v mišicah, pritrdite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.

Nato z isto nogo skočite vstran, nanjo prenesite težo in premaknite trup. Upognite ga v kolenskem sklepu, dokler ne nastane pravi kot. Na točki največje napetosti napnite zadnjico, potisnite s peto in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev in zamenjajte nogi.

Za naslednja vaja potrebovali boste podporo. Doma je primeren stol z naslonjalom. Za njim morate stati na razdalji iztegnjene roke, naslonite se na hrbet, nagnite telo naprej. Težo prenesite na eno nogo, drugo potisnite naprej in z njo izvajajte nihajoče gibe levo in desno, pri tem pa napnite mišice na trebuhu. Izvedite 15 ponovitev in zamenjajte nogi.

Če imate doma fitball ali otroško gumijasto žogo, lahko vajo izvajate z njo. Če želite to narediti, morate sedeti na stolu, noge pritisniti na tla, hrbet raven. Žoga je vpeta med koleni, in če je ni, potem dlani zložimo skupaj. Izvedite stiskanje, čim bolj napnite stegenske mišice. Zadržite napetost nekaj sekund, sprostite noge, vendar ne spustite žoge. Izvedite tri nize po petnajst stiskov.

Vaja "škarje", znana že od otroštva, ki jo mnogi zanemarjajo, ne razvija le nog, ampak tudi trebušne mišice. V ležečem položaju se noge dvignejo od tal za 10-15 centimetrov in izvajajo izmenično križanje, ki posnema gibanje škarij. Naredite tri serije po 10 vaj.

Naslednja vaja je zasnovana za izolirano delo mišic. Morate ležati na boku, noge ena nad drugo. Zgornjo upognite in jo vrzite čez spodnjo, položite na tla, tako da je stopalo postavljeno nasproti kolena. Spodnjo roko položite pod glavo, zgornjo pa predse.

Zategnite mišice, dvignite spodnjo nogo od tal čim višje, jo držite nekaj sekund in jo spustite. Ne spustite se popolnoma na tla, da ne izgubite koristne napetosti, dvignite. Ponovite 20-krat, zamenjajte nogi.

Če imate ekspander trak ali poseben vadbeni stroj, obvezno vključite vaje z njim v svoj program treninga.

Pritrdite elastični trak na koncih v višini golenice in ga napeljite skozi nastalo zanko. Izvedite zamahe, potegnite elastični trak, naslonite se z eno roko za stabilnost. Zamenjaj nogo. Simulator za vadbo notranjega stegna je vpet s koleni v ležečem položaju.

Učinkovite vaje v telovadnici

Vse zgoraj opisane vaje lahko izvajate v telovadnici in jih zapletete s telesnimi utežmi in utežmi. Poleg tega obstajajo posebni vadbeni stroji, ki vam omogočajo, da veliko hitreje dobite napete noge. Stroj Smith je kot nalašč za to, še posebej za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, saj lahko prilagodite obremenitev.

Palico postavite v višino hrbta, stojte tako, da zadnjica ne sega čez niz. Palico je priročno postaviti na ramena (trapeze), hrbet je raven, noge širše od ramen, stopala so obrnjena navzven, dokler niso vzporedna s palico. V tem položaju izvajajte počasne počepe in napenjajte stegenske mišice. Morate se usesti čim nižje, sicer se bo vaša učinkovitost zmanjšala. Trenažer lahko zamenjate z navadno palico.

Obstaja simulator, ki deluje tako, da združi noge. Popolnoma napihne notranjost nog in je dobra, ker lahko prilagodite obremenitev z zmanjšanjem ali dodajanjem teže.

Veliko dvoran je opremljenih simulatorji blokov, ki deluje na principu ekspanderja. Stoječi položaj, na nogi je pritrjena manšeta, od katere gre kabel do bloka. Držite oporo z eno roko, zamahi se izvajajo vstran. Teža se lahko prilagodi glede na fizično usposabljanje.

Stroj za iztegovanje nog vam omogoča, da obremenite mišico kvadriceps. Najbolje ga je vaditi pred nizom počepov. Izvajate lahko stiskanje uteži ali uteži s široko razmaknjenimi nogami. Pomembno je zagotoviti, da so vaša stopala in kolena obrnjena navzven in vzporedna. Med izvajanjem stiskalnice naj bodo kolena rahlo pokrčena.

Lepe in vitke noge so sanje vsake ženske. Pomembno pa je, da noge niso le brez podkožnih maščobnih oblog, temveč tudi elastične in napete. Malo predstavnic nežnejšega spola posveča pozornost elastičnosti in krepitvi notranjega stegna. Noge lahko okrepite le z izvajanjem posebnih fizičnih vaj, o katerih vam bo povedal ta material.

Če želite hitro in učinkovito trenirati notranjo stran stegen, se lahko vpišete v telovadnico in vadite pod nadzorom trenerja. Toda hkrati stroški obiska telovadnice in plačilo storitev osebni trener bo povzročilo znatne stroške, zato, če niste pripravljeni na takšne žrtve, lahko okrepite svoje kolke doma, o čemer bomo izvedeli kasneje.

Kako zategniti in napihniti notranjo stran stegna?

Vaja "škarje" pomaga učinkovito zategniti notranjo stran stegen. Izvaja se lahko v treh različicah. Prva možnost je primerna za tiste, ki še niso pripravljeni na velike obremenitve moči in imajo malo fizičnega treninga. Druga možnost je težja od prve, saj so tukaj poleg tega vključene trebušne mišice. In tretja možnost je za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo in vzdržljivostjo.

• 1. možnost. Najprej morate ležati na hrbtu, položiti roke pod zadnjico in hkrati tesno pritisniti hrbet na tla. Nato dvignite noge 30 centimetrov od tal, razmaknite noge vstran in prekrižajte noge. Poskrbite, da bodo vaša notranja stegna napeta. Vajo je treba ponoviti 20-krat, nato pa si vzemite 20-sekundni odmor in naredite še 2 takšna pristopa.

• 2. možnost. Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, rahlo dvignite glavo in ramena. Spodnji del hrbta naj se tesno prilega tlom. Dvignite noge za 30 stopinj od tal in prekrižajte noge. Vajo naredite približno 25-krat. Nato naredite 30 sekund odmora in ponovite vajo. Število pristopov - 3-krat.

• 3. možnost. Leži na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj in jih razširite na straneh. S tem trupom najprej na široko razmaknite noge in se z rokami dvignite navzgor, kot da bi napihnili trebušne mišice, nato nogi približajte in hkrati postavite trup na tla. Vajo izvajamo 20-krat v 3 serijah s 30 sekundnim odmorom.

Druga možnost je, da naredite vajo škarje, vendar ne prekrižajte nog. Noge naj bodo dvignjene 30 centimetrov od tal, roke naj bodo vzravnane ob telesu. Nogi najprej široko razmaknite, nato ju združite, vendar ne do konca. Med njimi pustite 20 centimetrov razmika. Takih ponovitev naj bo 20. Naredite 3 serije po 20 ponovitev vaje skupaj. Po izvedbi teh vaj bo učinkovita tudi vaja za mišice medeničnega dna.

Kompleks vaj doma

Če nimate možnosti najti nekaj ur prostega časa za vadbo v telovadnici in problematična področja bokov zahtevajo nujno intervencijo, potem organizirajte učinkovite domače vadbe zase. Ob upoštevanju rednosti in samokontrole lahko dosežete nič manj oprijemljive rezultate kot v telovadnici. Samo ne začnite takoj s kompleksnimi fizičnimi vajami.

Za domača vadba ni bilo zelo naporno in najbolj učinkovito, začnite z majhnim ogrevanjem. Tako boste problematične mišične skupine pripravili na glavni del treninga ter se izognili neprijetnim poškodbam in nenamernim zvinom. Skakanje po vrvi ali kratek tek na tekalni stezi sta odlična načina za ogrevanje. Ogrevanje bo postavilo pravo razpoloženje in ton za telo, vas spodbudilo k intenzivno zgorevanje maščoba Po tem nadaljujte z glavnimi vajami kompleksa.

Široki počepi

Glede učinkovitosti in porabe energije z široki počepi, oziroma sumo počepe, kot jih zaradi največje razmaknjenosti nog pogosto imenujejo fitnes trenerji, se le malokatera vaja lahko primerja. Pri izvajanju takih počepov glavna obremenitev pade na mišice notranje stegna - kvadriceps, z njimi pa se posredno razgibajo področja hrbta in zadnjice.

Obrnite noge vstran s koleni navzven, kolikor je mogoče. Priporočljivo je, da je kot vrtenja prstov 50-70 stopinj, hkrati pa lahko počepnete, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Hrbet naj bo popolnoma raven, če ne morete, ga rahlo upognite, da bo hrbtenica bolj zaobljena. Počasi pokrčite noge in počepnite čim globlje, nato pa se enako gladko dvignite.

Ne pozabite, da mora hrbtenica ostati ravna in se ne upogniti. Delajte gibe, izogibajte se nenadnim skokom - gladko, previdno. Ko menite, da ste obvladali to vajo, jo zapletite z obremenitvijo - utežmi - in izvajajte počepe, tako da jo držite izmenično v vsaki roki ali z obema rokama hkrati. To vajo je treba izvajati 1-2 minuti v 2 pristopih s polminutnim intervalom.

Prestavljanje teže v počepu (valjanje levo in desno)

To vajo lahko izvajate tudi z ali brez uteži, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Usedi se podporna noga do kota 90 stopinj v kolenu. Drugo nogo postavite čim bolj na stran. Telo naj bo vzravnano, dlani lahko naslonite na boke ali jih držite pred seboj.

Z gladkim gibom prenesite težo z ene noge na drugo, kot da medenico valjate po tleh. Hkrati mora biti hrbet raven, medenica pa se ne sme dvigniti (v nekem trenutku boste želeli poravnati obe nogi). Tudi v kolenih ne sme biti ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.

Izvedite zvitke v treh serijah po 20-25 krat (desno-levo je enkrat). Notranje stegno bo pri tej vaji delovalo močneje, če boste vzeli dodatno težo - utež ali ploščo. Obremenitev prilagodite svojim občutkom.

Mahi

Za izvajanje te vaje doma boste potrebovali stol. Stojte za stolom, na razdalji približno 30-40 cm, roke pustite na naslonjalu stola. Za lažje ohranjanje ravnotežja se rahlo nagnite naprej. Težo telesa najprej prenesemo na desno nogo, z levo nogo pa zamahnemo vstran.

Naredite 15-20 zamahov na vsaki nogi, lahko naredite več pristopov. Da bi pri teh dejanjih napolnili trebušne mišice, morate le zagotoviti, da so med izvajanjem vaje napete.

Počepi

Vstanimo naravnost. Noge postavimo v širino ramen. Če ste v telovadnici, lahko te počepe izvajate s prazno palico. Doma lahko dvignete brisačo ali pa to preprosto storite z ravnimi rokami. Torej, položite roke predse. Hkrati so vaše nogavice usmerjene vstran. Začnite delati globoke in lagodne počepe.

Ko jih izvajate, pazite, da kolena vizualno ne presegajo prstov na nogah. Pazite tudi, da hrbta ne upognete preveč. Zelo pomembno je, da počepnete dovolj nizko, tu se bo učinek čutil. Med temi dejanji se razgibajo tudi zadnjica, dodatno se razgibajo telečje mišice, na splošno so takšni počepi za dekle izjemno koristni. V idealnem primeru bi morali narediti tri serije teh počepov 10-krat.

Martin

Tu se končajo vaje za notranjo stran stegen, krepitev in hujšanje, ki jih svetuje Anita Lutsenko. Ostalo je narediti zadnji pritisk- navadna "pogoltnica". Tisti, ki imajo še težave z ravnotežjem, se lahko oprimejo stola.

Eno nogo preprosto dvignemo nazaj, rahlo nagnjeno naprej. Roke na straneh kot krila. Po mnenju Lutsenka je trik te vaje za notranjo stran stegen v tem, da pri uravnoteženju delujeta tako notranja kot zadnja površina.

Izvajajte, dokler imate moč, potem pa še 5 sekund.

Ekspander

Za izvedbo boste potrebovali ekspander: v obliki navadnega širokega elastičnega traku ali že pripravljenega vadbenega stroja. Če imate pri roki elastični trak, mora biti en njegov konec varno pritrjen na nekaj, drugi pa na nogo. Vstanite naravnost, naslonite se na oporo in začnite premikati nogo z elastičnim trakom vstran, poskušajte čim bolj potegniti ekspander, nato se vrnite na začetni položaj. Dva niza po 20 ponovitev na dan bosta dovolj.

Če imate poseben simulator, ga morate postaviti med noge in ga poskušati stisniti čim močneje. Začetni položaj za izvajanje te vaje je lahko ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih ali sedenje na robu postelje, kavča, kavča, stola itd., Ekspander je v obeh primerih vpet med kolena. Dve seriji na dan po 20 ponovitev.

Učinkovite vaje za hujšanje na notranji strani stegen

Žensko telo je neverjetna stvaritev narave, a še najbolj lepe ženske včasih niso brez pomanjkljivosti. In ali mi, predstavniki poštena polovicačloveštvo ne pozna svojega problematična področja. Eden od njih je notranji del stegen. Mišice tega območja se v vsakdanjem življenju praktično ne uporabljajo, zato je naša naloga, da jih čim bolj treniramo in pri tem nam bodo pomagale vaje za notranjo stegno. Znanje in spretnosti vam bodo pomagali, da jih boste pravilno izvedli.

Splošna načela treninga za hujšanje

Da bi se znebili celulita in uredili notranjo stran stegen, ga boste morali vključiti v zelo učinkovite vadbe. Tak kompleks ne bo samo pomagal znebiti podkožne maščobe, ampak bo tudi odlično preprečevanje številnih bolezni.

Ne lažimo, naš glavni sovražnik- to je lenoba. Če pa želite postati lastnik vitke noge in vaš cilj je okrepiti mišice, potem se boste morali premagati tako, da začnete telovaditi. Poskusite načrtovati svoj urnik tako, da boste lahko trikrat na teden posvetili eno uro treningu. Shema usposabljanja:

• enostavno kardio ogrevanje;
• zmerno intenzivno kardio ogrevanje;
• počepi;
• poskoki in sklece (tako imenovane pliometrične vaje);
• izpadni udarci;
• plie (počepi);
• zmerno intenzivna kardio vadba;
• vaje za notranjo stegno;
• kombinirane vaje za mišice trebušne mišice in notranja stegna;
• raztezanje.

Če se odločite za trening sami, brez trenerja, potem Posebna pozornost morate biti pozorni na vzdrževanje tehnike in poskušati ne preobremeniti mišic. Enako pomembna sta pravilno izbrana oblačila in obutev. Tudi domača vadba zahteva strokovni nasvet - posvetujte se z zdravnikom in strokovnim trenerjem, ki vam bosta strokovno svetovala.

Nabor vaj za notranje stegenske mišice s fotografijami

Vaje za urejanje notranjega dela stegen so zelo preproste, vendar je najpomembnejši pogoj za njihovo učinkovitost rednost in veliko število ponovitev. Tukaj je nekaj preproste vaje, ki vam bo pomagal učvrstiti mišice notranje strani stegen in povečati njihov volumen. Izvajanje takšnih vaj od vas ne zahteva posebnega fizičnega usposabljanja.

• Prva naloga: lezite na hrbet, roke položite pod zadnjico. Vaš hrbet naj bo čim bližje tlom. Dvignite noge 30 centimetrov, jih razmaknite, prekrižajte noge. Zahtevan pogoj izvajanje te vaje je napenjanje mišic notranjih stegen. Izvedite 20 križev, nato pa si vzemite odmor za dvajset sekund, nato pa naredite še 2 enaka pristopa.

• Dober učinek izvajajte plie počepe. Pomagajo razviti ne le mišice notranjega stegna, ampak tudi glutealne mišice, prav tako pa pomagajo odstraniti "hlače". Če ga želite izvesti, široko razmaknite noge, stopala obrnite navzven. Med izvajanjem počepov naj bo hrbet vzravnan. Morate počepniti, dokler ne začutite močne mišične napetosti in linija stegen ne postane vzporedna s tlemi. Na spodnji točki stisnite zadnjico, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo je treba izvajati minuto, po kateri naredite dvaindvajset sekund odmora in nato še dva pristopa.

• Izpadi so še ena odlično zdravilo za boj proti maščobnim oblogam na znotraj boki. Izvajati jih je zelo preprosto: stojite naravnost, udarite z levo nogo. Medenica naj se premakne nekoliko nazaj, desna noga pa mora biti napeta in ravna. Nato skočite z drugo nogo, preusmerite težo nanjo in prav tako tvorite pravi kot v kolenu.
• Zamahi so preproste in učinkovite domače vaje za notranjo stran stegen. Začetni položaj - stoji. Dvignite gladko desna noga in ga nenehno držite napetega, hrbet pa naj ostane raven. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko naslonite na naslonjalo stola. Z eno nogo morate narediti 15-20 zamahov, nato pa isto ponovite z drugo nogo. Skupaj morate narediti tri pristope.

Dvigovanje nog in zadnjice na fitball

To je čudovito orodje za urejanje mišic in čiščenje odvečne maščobe. Vaje za notranjo stran stegen s fitball so preproste in dostopne vsem, še posebej pa je vredno omeniti, da gimnastična žoga praktično nima kontraindikacij.

• Torej, prva vaja s fitball je, da se uležete na hrbet, nekoliko dvignete noge in z njimi stisnete žogo. Mišice naj bodo napete približno 10 sekund. To gibanje ponovite pet do šestkrat.
• Druga vaja so počepi s fitball. Za izvedbo se usedite na žogo, jo stisnite s stegni, noge pa razširite čim širše. Iztegnite roke ob straneh. Počasi vstanite, svojo težo prenesite na eno nogo, drugo dvignite, ne da bi izpustili žogo. To je treba ponoviti za vsako nogo 10-krat.
• Vaje z žogo lahko izvajate tudi iz ležečega položaja. Takšne vaje z žogo so zelo učinkovite in ne preobremenijo hrbtenice. In raznolikost te skupine vaj je zelo velika - vedno lahko izberete tiste, ki bodo v vašem primeru najbolj učinkovite.

Kot primer si oglejte video, ki pojasnjuje, kako se znebiti celulita:

Vaje v telovadnici

Vadba v telovadnici je veliko bolj učinkovita kot vadba doma. Prvič, ves čas si pod nadzorom trenerja, ki lahko opozori na napake in poleg tega pomaga z nasveti. Drugič, tečaji na posebnih simulatorjih so namenjeni razvoju določenih mišic, zato bo učinek od njih bolj opazen kot od splošne vaje izvajali doma.

Abdukcija in ekstenzija noge

Vadba v telovadnici je veliko bolj učinkovita pri črpanju mišic kot vadba, ki jo izvajate doma. Torej, na primer, združite noge poseben simulator: pri izvajanju te vaje je aktivno vključena adduktorska mišica in, kar je še posebej pomembno za ženske, delujejo intimne mišice.

Podaljšanje nog na napravi je namenjeno razvoju sprednjih stegenskih mišic. To vajo je težko narediti doma, zato, če želite razviti te stegenske mišice, se obrnite na profesionalni trener ki vam bo dal lekcijo. Primer izvajanja vaj na simulatorju si lahko ogledate v kratkem video posnetku:

Squat z dumbbells

Da bo vaš trening učinkovitejši, običajne vaje lahko izvajate z utežmi -, kot tudi z zamahi, o katerih smo že razpravljali zgoraj:

• Upognite nogo v kolenu in na pregib položite lahko utež.
• Če izberete bolj zapleteno različico vaje, potem ne smete narediti več kot 15 zamahov in zmanjšajte število pristopov na dva.

Vse vaje za notranji problematični del stegna z utežmi je treba izvajati samo pod vodstvom trenerja. Bistvo ni le v tem, da je rezultat takšnih vaj lahko rast mišic, kar v mnogih primerih preprosto ni potrebno. Vadba z utežmi pomeni povečano obremenitev sklepov in posledično so možne poškodbe.

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi ob prisotnosti bolezni, kot sta skolioza ali osteohondroza, pa tudi vretenčna kila. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in preprečujejo, da bi bolezen uničila človekovo življenje.

Krepitev hrbtnih mišic - splošna pravila

Preden začnete z gimnastiko, Pomembno je zagotoviti, da ni kontraindikacij. Če imate zdravstvene težave, ni priporočljivo začeti z vadbo brez posveta z zdravnikom.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval, da naredite in.

Obrnite se na ustreznega strokovnjaka in predpisal vam bo točno tiste vaje, ki bodo pomagale zgraditi mišični steznik tebi osebno.

Torej, kaj si morate zapomniti?

• Spremljajte svoje počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (zlasti) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Sprejemljive so le manjše nevšečnosti, ki ne ovirajo gibanja.
• Vaje se izvajajo čim bolj previdno. Pomembno je zagotoviti, da se oslabljene mišice okrepijo, otrdele mišice pa postopoma sprostijo.
• Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "zvijanja". Prav tako se morate izogibati skakanju, ostrim sunkom in udarcem v hrbet ter resnim naporom na problematičnih področjih hrbtenice.
• Kdaj in koliko? Niz 2-4 sej je razdeljen na niz vaj, ki se izvajajo 5-6 krat na dan v določenih delih.
• Ne skočimo takoj! Začnemo umirjeno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Nadalje, ko se izboljšate splošno dobro počutje, previdno pospešuje tempo.
• Bodite pripravljeni na to, da boste morali vaje izvajati sproti. v preventivne namene.
• Če pride do poslabšanja bolezni mišično-skeletnega sistema, ne morete telovaditi - vadbo preložimo, dokler se vnetje ne umiri.
• Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne lovite količine! Brez velikega napora ali hudega zadihanosti jih lahko izvedete v 1-2 pristopih na v sproščenem tempu Vsak po 15 vaj. Naredite jih gladko, brez trzanja.

Te vaje so kontraindicirane pri...

• Poslabšanje kroničnih bolezni.
• Kakršna koli krvavitev.
• Sindrom hude bolečine.
• Ali pa so težave v službi prisrčno- žilni sistem.

Video: vaje za hrbtne mišice

Izgradnja mišičnega steznika - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej velja opozoriti, da najučinkovitejši Prepoznane so zapletene vaje, za katere je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obračanji telesa, upogibi, vzravnanimi gibi rok z združenimi lopaticami in poleg tega - vaje za treniranje vseh hrbteničnih mišic, ki so pritrjene na hrbtenico, sestavljene iz ravnih upogibov.

1. Sedite na tla, prekrižajte noge (poza lotosa) in pokrčene komolce položimo dlani na ramena. Nato dvignite roke in naredite pomembne zamahe naprej/nazaj. Nato se globoko nagnemo naprej, pri čemer se podlakti trdno dotikamo tal.
   
2. Pokleknemo. Dvigujemo desna roka in premaknite levo v levo. Delamo krožne gibe v smeri "nazaj". Nato zamenjajte roko.
3. V stoječem položaju Povlecite se na prste, iztegnite zgornji del roke in čim bolj potegnite trebuh. Počasi se upognite naprej (opomba - hkrati upogibamo vratni del, nato prsni koš in nato ledveni predel), z rokami primite gležnje in telo tesno potegnite proti bokom. Nato se postopoma upogibamo in se mirno vrnemo v začetni položaj.
4. Široko razmaknemo noge in spustimo dlani pokrčenih rok na ramena. Telo obrnemo v desno, desno roko obrnemo čim višje nazaj (dlan navzgor) in se s širokim zamahom nazaj vrnemo na izhodišče. Naprej - ista vaja, vendar v drugo smer.
5. Stojimo naravnost, noge skupaj . Upognite roke in položite dlani na ramena. Upogibamo se naprej, globoko upognemo, nato pa nazaj v začetni položaj. Nato iztegnite roke naprej, naredite zamahe, se ponovno globoko nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato se počasi vzravnamo in spet spustimo dlani pokrčenih rok na ramena.
   
6. Iz stoječega položaja razširimo noge na straneh , spustimo roke "vojaško, po šivih", počepnemo in nazaj - v začetni položaj. Nato se globoko nagnite naprej, široko zavihtite roke nazaj in naredite globok upogib. Nato se vrnite v začetni položaj in iztegnite roke predse.
   
7. Postavimo se na kolena, roke iztegnjene naprej. Nagibamo se, dokler se z rokami ne naslonimo na tla. Z ostrim potiskom razširimo roke različne strani, nato zamahnite z rokama in potisnite roke nazaj.
   
8. Iz stoječega položaja razmaknemo noge vstran, z rokami ob telesu. Nagnite se globoko naprej in prosto "vrzite" roke navzdol. Ko se sklanjate, široko zamahnite z rokami in se dotaknite tal čim bolj za seboj. Nato se sklonite, iztegnite roke naprej in se dotaknite tal čim bolj pred seboj.
   
9. V "klečečem" položaju se nagnite naprej, iztegnite roke in jih naslonite na tla. Nagnite se in zamahnite, ne da bi premaknili noge, premaknite roke v levo in nato nazaj. Ista stvar - na desno stran.
   
10. Spustimo se na kolena in se osredotočimo na iztegnjene roke. Počasi dvignemo medenico navzgor in prav tako počasi iztegnemo noge, previdno »valjamo« težo nazaj in ne dvigujemo stopal od tal. Naprej - zamah v ovinku in spet na kolenih.
    
11. Uležemo se na trebuh in iztegnemo roke daleč naprej z dlanmi na tleh. Z dlanmi na zatilju se upognemo nazaj. Nato iztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.
    
12. Leži na trebuhu se povežemo pokrčene roke pred čelom. Podlakti - čim bolj navznoter. Nato počasi dvignemo noge od tal in po izmeničnih zamahih (cca. - z iztegnjenimi prsti) gor/dol spustimo noge na tla.
13. Sedeč položaj, noge skupaj. Levo nogo pokrčimo in jo z obema rokama tesno pritisnemo na trebuh, nato pa roke pomaknemo nazaj z dlanmi, obrnjenimi navzgor, in zanihamo nazaj, ne da bi spremenili položaj. pokrčena noga. Nato se globoko nagnemo naprej, izdihnemo in z rokami sežemo do prsta desne noge. Po tem zamenjamo nogo.
    

Tisti, ki so seznanjeni z rednimi telesne dejavnosti, vedo, da se nekatere mišice odzivajo bolje kot druge določene vaje. Običajno se predeli telesa, kjer se nabere manj maščobe, hitreje učvrstijo. Za razliko od takih problematičnih delov, kot so trebuh, stegna, notranja stran stegen, ki ostanejo mlahave.

Pressmaster/Shutterstock.com

Vaje, vredne pozornosti

Če ste si zadali cilj učvrstiti in učvrstiti notranjo stran stegen, predlagamo 5 učinkovite vaje ki vam bo pomagal pri tem. Izvedite 15 do 20 ponovitev vsakega od njih dnevno.

1. Stranski izpad

Stojte naravnost z rokami na bokih. Stopite vstran in počepnite na eni nogi. Prepričajte se, da so prsti na nogah usmerjeni naprej.

Dean Drobot / Shutterstock.com

2. Squat Lunge

Stopala postavite v širino ramen. Križ leva noga za vašo desno in se usedite. Vrnite se v začetni položaj. Spremenite položaj nog in ponovite izpadni korak in počep.
Undrey/Shutterstock.com

3. Plie počep

Ta vrsta počepa je najboljša za krepitev notranjega dela stegen. Stojte s široko razmaknjenimi stopali in prsti na nogah obrnjenimi navzven pod kotom 45 stopinj. Med počepom bodite pozorni na kolena, ki naj bodo prav tako obrnjena navzven, v isto smer kot prsti na nogah.

4. Izteg nog v ležečem položaju

Lezite na hrbet, dvignite noge. Roke so iztegnjene ob straneh telesa, naslonjene na tla za ohranjanje ravnotežja. Čim počasneje spustite eno nogo vstran, nato pa jo dvignite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo.

Fitnes mešalnik / YouTube

5. Držanje žoge

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in mednje položite majhno vadbeno žogo. Dvignite medenico navzgor in se osredotočite na držanje žoge. Ta vaja napne zadnjico in okrepi notranje stegenske mišice.

Critical Bench Compound / YouTube

Če ste novi v fitnesu, sprva ne uporabljajte uteži. Ko pa začutite, da se je vaše telo navadilo na vaje, vzemite utež za večji učinek. Delo z dodatna teža in število ponovitev, pa tudi število pristopov v krožnem načinu, s čimer dosežete do 5 krogov na vadbo, da napolnite mišice in jim daste želeno obliko.

Ne glede na to, ali te vaje izvajate v kompletu ali jih vključite v svojo redno fitnes rutino, bodo dale rezultate le, če boste dosledni in delavni.

Afriški studio / Shutterstock.com

Kako se znebiti maščobnih oblognotranja stran stegna

Težko je doseči rezultate, če se osredotočimo na izgubo teže samo na enem mestu. Večina najboljša ideja- to je kombinacija aerobne in anaerobna obremenitev. Anaerobni način vključuje intenzivno usposabljanje, oz intervalni trening, ali delo z utežmi in je namenjen toniranju mišic in kurjenju kalorij. Smiselno je delati za velike skupine mišice, kot so noge, hrbet in prsni koš, da bo vaše telo delovalo za kurjenje kalorij.

kako bolj aktivno mišico je vpleten, opazneje se poveča obseg. Posledično potrebuje več energije, ki jo lahko vzamemo iz shranjene maščobe.

Syda Productions / Shutterstock.com

Anaerobna vadba vključuje kardio vadbo, kot je plavanje, tek, kolesarjenje ali katero koli drugo aktivno preživljanje časa. Kombinacija teh dveh vrst obremenitev vam bo pomagala bistveno izboljšati rezultate.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock.com

Prehrana je 80% uspeha in brez zdrava prehrana nemogoče se je znebiti odvečne maščobe. Ne pozabite: vse je odvisno od kalorij, ki jih vnesete in porabite. Če želite doseči znatno izgubo teže, morate pokuriti več, kot porabite. Pomembna pa je tudi kakovost hrane.

UMETNIŠKI FOTOGRAF / Shutterstock.com

Kaj izključiti:živila z veliko sladkorja in veliko glikemični indeks, gazirane pijače, predelane prehrambeni izdelki, nasičene maščobe, trans maščobe.

puhhha/Shutterstock.com

Z uživanjem sveže in naravne hrane telesu zagotovite potrebna prehrana, kar je zelo dobro za vaše zdravje.

Ne osredotočajte se le na en del telesa!

Nespametno sledenje lepotnim standardom lahko privede do nezdrave izgube teže, kar lahko škoduje vašemu zdravju. Kot že omenjeno, ni dovolj, da se osredotočimo le na vaje za notranjo stran stegen. To je zelo priporočljivo storiti psihične vaje na razne skupine mišice in spremenite prehranjevalne navade. Poleg tega vam bo vadba postala prijetna vsakodnevna navada in pomagala postati vitkejši in bolj zdravi.