Po spletni anketi Cosmo.ru bi si večina deklet želela napeti stegenske mišice, zategniti zadnjico in zmanjšati obseg pasu. Nič ne bi moglo biti preprostejše. Naredite te vaje za problematična področja trikrat na teden in problematična področja se bodo spremenila v brez težav!

PROBLEMSKO PODROČJE 1: Pas

PRENESI TISK

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge v širini ramen. Le tako, da napnete trebušne mišice, dvignite ramena od tal in leva noga(izvlečen prst na nogi). Leva roka je za glavo, desna roka je dvignjena.

Na račun ENKRAT: Levo nogo pokrčite v kolenu in jo povlecite proti trebuhu. Hkrati z desno roko dosegite zunaj levo stegno.

Na štetje DVA

Ponovite 30-krat v vsako smer.

POLDESKA

Začetni položaj: ležanje na levi strani. Noge so pokrčene v kolenih, desna noga je pomaknjena naprej. Desno dlan položite na tla (konice prstov so usmerjene proti prsnemu košu) in z levo roko podprite glavo.

Na račun ENKRAT: Dvignite se z desno roko: trup in leva roka mora priti s tal. Istočasno postavite desno nogo na levo. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 30 ponovitev v vsako smer.

PROBLEMSKO PODROČJE 2: Boki

Delamo naprej hrbtna površina boki

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, noge skupaj, naslonite se na dlani. Dvignite desno koleno od tal.

Na račun ENKRAT: Desno nogo iztegnite nazaj, stopalo obrnjeno vstran, prsti obrnjeni navzven. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Delo na notranji strani stegna

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, naslonite se na dlani. Desna dlan leži na vrhu leve. Prenesite telesno težo na levo nogo in roko.

Na račun ENKRAT: Dvignite desno nogo, tako da je vzporedna s tlemi. Rahlo ga pokrčite v kolenu in ga premaknite vstran. Desna roka gor.

Na štetje DVA: vrnitev na IP.

Naredite 30 ponovitev na vsaki nogi..

PROBLEMSKO PODROČJE 3: Zadnjica

Lok in puščice

IP: ležite na trebuhu, razmaknite noge v širini ramen, upognite kolena. Z rokami primite stopala. Pomembno: prsni koš je dvignjen od tal.

Na račun ENKRAT: zravnajte levo nogo in jo pritrdite nekaj centimetrov od tal. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Naredite 30 na vsako stran.

OBREMENIMO ZADNICO

IP: leže, to je nekoliko spremenjen položaj deske. Noge so razmaknjene v širini ramen, naslonjene na komolce. Desno koleno in prst na levi nogi sta na tleh.

Na račun ENKRAT: pokrčite tudi levo nogo in jo dvignite 9-15 cm od tal, prsti so iztegnjeni. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 30-krat. Zdaj pa na drugo nogo

Kako porabiti več kalorij in kar najbolje izkoristiti vadbo

• POSODOBITE SEZNAM PREDVAJANJA.Študije so pokazale, da tisti, ki vadijo ob poslušanju ritmične pop ali rock glasbe, vadijo 15 % dlje kot tisti, ki imajo raje tišino.
• NAREDITE MEŠANJE. Dokazano je, da če nenehno spreminjate niz vaj, vadba ne bo dolgočasna. Pogumno kombinirajte: aerobiko in sobno kolo, kompleks z body barom in plesni tečaj.
• OSTANI BLIZU ZVEZD. Izposodite si tekalna steza poleg vzdržljivostnega športnika. Ali v skupini trening moči stati za dekletom, ki dobro telovadi. Neizpodbitno dejstvo je: če nekdo v vaši bližini daje vse od sebe, potem se boste bolj potrudili.
• SPREMENI TEMPO... med kardio vadbo. Pospeši do kratko obdobječas, nato upočasnite. Na primer: tri minute mirno hodite, eno minuto pa hitro tecite – in tako pol ure. Po statističnih podatkih so ženske, ki so vadile na sobnem kolesu in spreminjale tempo obremenitve, trikrat zgorele več maščobe kot tisti, ki so poganjali v enakem ritmu.

Nobena postava ni na začetku idealna. Mnoge ženske so na splošno zadovoljne s svojo postavo, vendar želijo odpraviti nekatere pomanjkljivosti: nekatere želijo zmanjšati obseg pasu, za nekatere boki postanejo problematično področje, druge sanjajo o čvrsta zadnjica. Za vsako področje obstaja veliko vaj, ki vam bodo pomagale doseči ideal.Predvsem pravilna prehrana in Uravnotežena prehrana, med dodatne ukrepe– obloge, masaže in še veliko več.

Vendar največji učinek boste dosegli, če aktivna slikaživljenje bo zate postalo norma. Redni pouk telesna vzgoja vam bo pomagala uresničiti vaše sanje idealna postava, saj za vsako problematično področje obstaja ločen sklop vaj.V boju za popolne oblike ni ti treba iti Telovadnica, vam bodo pomagali na zelo preprost način Športna oprema. Ena izmed najbolj priljubljenih naprav v zadnjem času je žoga za fitnes. Da bo vaš pas tanjši, to počnite redno. naslednja vaja: Spustite se s hrbtom na žogo, naslonite spodnji del hrbta nanjo in se rahlo dotaknite lopatic. Roke sklenite za glavo in komolce razmaknite ob straneh. Ko izdihnete, počasi dvignite lopatice stran od žoge. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Narediti je treba štiri serije po 12- do 15-krat.Pri težavah s kolki je nepogrešljiva tudi fitnes žoga. Začetni položaj: na hrbtu, dlani pritisnjene na tla, stopala naslonjena na žogo. Gladko dvignite in nato spustite telo 30-krat, ne da bi dvignili roke in lopatice od tal. Za krepitev stranskih mišic trebušne mišice nagnite v desno in levo, medtem ko klečite in držite žogo v dvignjenih rokah. Iz istega položaja se izvaja vaja za krepitev mišic hrbta, rok, prsi in trebušnih mišic. Upognite se čim bolj nazaj. Naredite 10 teh upogibov, počivajte minuto, nato ponovite vajo.Odličen pomočnik za tiste, ki si prizadevajo tanek pas- dobro poznan vsem športni disk. Vaje s to napravo razvijajo poševne hrbtne in trebušne mišice.

Vadite vsak dan 30 - 40 minut in rezultati ne bodo dolgo prišli.1. Z eno nogo se postavite na disk in se s pomočjo druge začnite vrteti okoli svoje osi, roke pa naj ležijo na pasu.2. Zavzemite ležeč položaj z rokami na disku. Zavrtite ga z rokami, premikajte celotno telo.3. Postavite kolena na disk in položite roke na tla. Rotirajte trup z največjim naporom.4. Sedite na disk, pomaknite roke nazaj in jih naslonite na tla. V tem položaju zavrtite trup.Ne pozabite na uteži, saj bodo vašim mišicam dale manjkajočo elastičnost. Če nimate uteži, jih zamenjajte plastične steklenice z vodo ali peskom ali drugimi predmeti, ki vam ustrezajo.Razmaknite noge v širini ramen, združite lopatice. V eno roko vzemite utež, drugo položite za glavo, komolec usmerite vstran. Izdihnite, napnite trebušne mišice in se nežno upognite na stran, ki ustreza vaši roki z utežmi. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite 8 do 12 upogibov v vsako smer, naredite pristope 3. Za krepitev trebušnih mišic ležite na hrbtu z nogami poravnanimi pravokotno na telo. Roke z utežmi položite za glavo. Dvignite roke navzgor in naredite 15 - 20 zamahov.Vaje z elastični trak, pred začetkom takšnih vaj pa naredite kratko ogrevanje za mišice sprednjega dela stegen in meč.Zavežite konce traku in si nataknite ta obroč na gležnje. Ko imate noge v širini ramen, naj bo trak rahlo napet. Pokrčite kolena in držite desno nogo notri začetni položaj, stopite z levo nogo vstran. Nato naredite korak desna noga, in ga postavite tako, da so vaša stopala spet v širini ramen. Naredite 25 do 30 korakov v vsako smer.Trak privežite na nogo mize in ga primite z obema rokama, stopala naj bodo v širini ramen in rahlo pokrčena kolena. Nagnite se naprej, ne da bi upognili hrbet. Vzravnajte se in dvignite roke ter potegnite za trak.

Trenažerje in športno opremo lahko nadomestite z navadnim stolom.1. Sedite na stolu, prste na nogah usmerite navzven in poravnajte hrbet. Dvignite medenico maksimalna višina, nato gladko spustite. Vajo ponovite 30-krat, da natrenirate mišice notranja površina boki.2. Postavite nogo na sedež in naredite 15 počepov z ravnim hrbtom, nato zamenjajte nogi. Izvedite dve seriji.3. Za krepitev mišic spodnji tisk sedite na stol in kolena počasi povlecite proti prsim. Ostanite v tem položaju 15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.4. Roke naslonite na nizek stol, poravnajte hrbet in vrat. Dvignite eno nogo vzporedno s tlemi in pokažite prste navzven. Naredite majhne sunke z nogo navzgor, medtem ko se napenjate glutealne mišice. Naredite pet serij po pet ponovitev na vsaki nogi.Namesto vaj, ki bi se morda nekaterim zdele dolgočasne, lahko poskusite s plesom ali jogo. Enourni pouk moderni plesi vam bodo pomagali porabiti 600 kilokalorij, ljudski - od 450 kcal, plesni - od 400 kcal. Poleg tega ples poveča gibčnost celega telesa, tonus in razpoloženje. Joga je dokazan način, da ostanete vitki in gibčni. Ta tradicionalni sistem vsebuje velik znesek vaje za raztezanje mišic Več uporabni nasveti za tiste, ki želijo začeti telovaditi doma. Ne smemo pozabiti, da za izvajanje vaj iz ležečega položaja niso primerne ne premehke ne pretrde podlage. Na tla položite posebno gimnastično podlogo iz gume ali poliuretanske pene. Zapomni si približno pravilna prehrana. Pred treningom ne smete jesti, približno tri ure pred vadbo pa zaužijte ogljikohidratno in beljakovinsko hrano, vendar se ne nalagajte s čokoladicami, saj vam bodo dale energije le za kratek čas.

Največ vam pokaževa z Oksano Jašankino učinkovite vaje da bi se preživljal v odlični formi. Ker gre za fitnes za problematična področja, se osredotočimo na trebuh, stranice, zadnjico, stegna in triceps. In da bi bil trening učinkovit in varen, morate vedeti, katere napake vključujejo te vaje.

Fitnes za problematična področja zahteva pozornost več kot le področjem, na katerih je treba delati. Ko sanjamo o čvrsti zadnjici in se med treningom potimo zavoljo izklesanih tricepsov, pogosto popolnoma pozabimo na tiste dele telesa, ki jih je treba zaščititi pred poškodbami. Najbolj ranljiva med njimi so kolena in hrbet, predvsem spodnji del hrbta. Za to obstaja preprosta razlaga: z delom z zadnjico in stegni naredimo veliko največ različna nagnjenja in upogibanje telesa in nog, nepravilen poudarek pa zlahka prenese obremenitev, na primer z zadnjice na vretenca ledvenega dela.

Ne glede na vajo, ki jo izvajate, telo vedno poskuša povezati vse vire in vse mišice za delo. Če pa nas zanima fitnes za problematična področja, moramo slediti glavno načelo- izolirati prave mišice in delati samo z njimi. Na primer, če je vaja namenjena raztezanju glutealne mišice, si ne morete pomagati z upogibom spodnjega dela hrbta. To ne bo samo zmanjšalo učinka vadbe, ampak je lahko tudi škodljivo.

Torej, katerih napak ne bi smeli delati v fitnesu za problematična področja? Poglejmo si osnovne vaje.

1. Nagib telesa

cona: hrbet, zadnjica, zadnja stran stegen.

Tehnika: stojte vzravnano, noge postavite v širino bokov, roke pa za glavo. Rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej, dokler hrbet ne ostane raven.

Napaka: Z zaokroževanjem hrbta tvegate raztezanje ali natrganje mišic hrbta, križa in vratu, z zravnanjem nog pa raztezanje mišic. kolenske vezi.

2. Počepi

cona: stegna, zadnjica, hrbet.

Tehnika: vstanite naravnost, prekrižite roke za glavo in medenico premaknite nazaj, upognite kolena pod pravim kotom. Kolena se morajo premikati v isti smeri kot stopala. Potegnite komolce nazaj - tako boste ohranili raven hrbet.

Napaka: Z zaokroževanjem hrbta tvegate raztezanje ali natrganje hrbtnih mišic, s potegom kolen navznoter pa preobremenitev kolenskih vezi.

3. Izpadni počepi

cona: zadnjica, zadnja in sprednja stegna, trebušne mišice, hrbet.

Tehnika: Izpadite naprej, koleno sprednje noge zaklenite čez peto, peto zadnje noge obrnite proti stropu, napnite trebušne mišice, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Pomaknite medenico rahlo nazaj, spustite koleno zadnje noge proti tlom, nagnite telo naprej, ne da bi se upognili v pasu.

Napaka:Če koleno sprednje noge premaknete naprej za stopalo in zaokrožite hrbet, obstaja nevarnost, da poškodujete kolenske vezi in hrbtne mišice.

4. Deska

Cone: trebušne mišice, hrbet, roke, zadnjica.

Tehnika: Zavzemite ležeči položaj s podporo na komolcih in prstih na nogah, podlakti usmerite naprej. Vključite trebušne mišice, raztegnite spodnji del hrbta in rahlo zaokrožite celoten zadnji del telesa.

Napaka: Z upogibom hrbta povečate škodljivo kompresijo ledvenih vretenc.

5. Dvig telesa na kolena

cona: trebušne mišice, sprednja stegna.

Tehnika: lezite na hrbet, upognite noge pod pravim kotom in, zaokrožite hrbet, dvignite telo, iztegnite roke naprej, dokler se dlani ne dotaknejo kolen.

Napaka: dvigovanje telesa z ravnim hrbtom, predvsem pa z odklonom, ne le zmanjša zahtevana obremenitev na trebušne mišice, lahko pa tudi poškoduje mišice spodnjega dela hrbta Prijatelji, oglejte si naš program in delajte fitnes za problematična področja brez napak!

Draga dekleta in ženske, predstavljamo vam čudovito in zelo prava vadba za pas in trebušne mišice. Pogosto, ko se pogledamo v ogledalo, smo popolnoma zadovoljni zgornji del naše telo. Toda če pogledamo nižje, razpoloženje nekoliko pade, kajne? Naša problematična področja se imenujejo tako, ker najpočasneje hujšajo. Človek hujša od zgoraj, šele nato pride na vrsto trebuh, boki in zadnjica. Ampak, če si boste zastavili cilj, vztrajno in brez odrekanja, boste zagotovo dosegli rezultate! Najprej bi rad povedal, da samo s krepitvijo mišic trebušna maščoba ne bo izginila! Ostal bo pod vašim čudovitim pritiskom. Zato poleg krepitve trebušnih in pasnih mišic ne pozabite na vaje za kurjenje maščob! V poglavju Jillian Michaels najdi vadbo" Vitek trebuh v 6 tednih« in upoštevajte. Priporočamo, da jo zamenjate s tukaj predstavljeno vadbo za krepitev pasnih in trebušnih mišic. Priporočamo tudi za boljši učinek twist ovoj. Začnite z 10 min. na dan in doseže 30-40 minut. Obroče z nastavki in utežmi uporabljajte le po navodilih!

Vse skupaj bo prineslo neverjetne rezultate!

Trajanje videa "Fitnes za problematična področja - pas in trebušne mišice" je 48 minut. Najprej popolno ogrevanje, ki bo vaše telo pripravila na obremenitev. Vadba vključuje dvigovanje trupa, nog in zasuk. Na koncu obvezno raztezanje mišice, ki so bile pri delu.

Hvaležni vam bomo, če spodaj pustite povratne informacije o programu "Fitnes za problematična področja - pas in trebušne mišice"

"Mora biti veliko dobrih ljudi" - kako čudovito bi bilo držati se te izjave in ne skrbeti dodatnih kilogramov. Toda "hlače" na bokih, hitro krčenje pasu in "peta točka", ki noče priti v vaše najljubše kavbojke, so poguba obstoja. Ni treba obupati, za vsako »problematično področje« obstaja rešitev v obliki intenzivnega treninga.

Morda vas bo zanimalo takojšnje branje:

Kompleks vaj za problematična področja

Problematična cona – “hlače”

"Pletnice" nastanejo zaradi nezadostnega pretoka krvi. Predstavljajte si maščobne molekule kot majhna zrna peska. Na območjih s dobra prekrvavitev se ne poravnajo. Kjer kri zastaja, nastane usedlina, podobna blatu, le iz maščobe. Pri hoji in teku se noge premikajo amplitudno naprej in nazaj, torej nad koleni telesna maščoba niso oblikovani. Bočni del stegna je območje stagnacije s počasnim pretokom krvi. Za razpršitev krvi in ​​"spiranje" maščobnih plasti iz tkiv je potrebno posebne vaje, kot naprimer:

Odvzem noge na stran

Stojte naravnost z ravnim hrbtom, z roko primite oporo (okensko polico, ročaj omare, naslonjalo stola ...). Nogo, ki je nasproti vpletene roke, premaknite na stran. Sprva ne boste mogli dvigniti noge visoko in dolgo, ker mišice in kolčnih sklepih Nismo vajeni takšne obremenitve in dela v tem letalu. Nič, začni z 10-krat, nato 50, 100 ... Zahvaljujoč temu preprostemu, a priljubljenemu gibu v baletu, nobena balerina ne ve, kaj so "hlače" problematičnega področja!

Stranski izpadi

Noge razširite širše, v roke vzemite uteži (za začetek bo zadostovala navadna pollitrska plastenka vode, nato pa lahko vzamete eno težjo utež in jo držite z z upognjenimi rokami pred). Z rokami na bokih naredite stranski izpadi, izmenični pristopi na eni, nato na drugi nogi. Poskusite se spustiti čim nižje v počep, tako bo učinkovitost vaje za problematično področje večja.

Plie počepi

Začetni položaj - noge širše od ramen, stopala obrnjena s prsti navzven. Počasi počepnite in potegnite boke, dokler niso vzporedni s tlemi, hrbet pa držite vzravnan. Prav tako počasi vstanite, ne da bi popolnoma iztegnili kolena. Sprva se lahko z obema rokama držite za vrh. gimnastična palica, tako boste lažje ne upognili hrbta. Ko mišice pridobijo moč, vzemite utež, da jih obtežite.

Bočni skoki

Kot vodilo označite navpično črto na tleh, postavite noge na obe strani, se spustite v nizek počep in skočite naravnost vstran. Skočite tako 25-40 krat v vsako smer. Če je vaše problematično področje hlačnice, potem so za vas primerne kick aerobne vaje ali tai bo vaje.

Vaje za problematično področje trebuha

Zmanjšajmo "peto točko" s posebnimi vajami

O slabi prekrvavitvi in ​​do česa to vodi, smo že govorili. Ne imeti zadostna obremenitev, glutealne mišice tvegajo, da se skrijejo pod plastjo maščobnih oblog. Paradoks je, vendar mišice "pete točke" aktivno delujejo tudi z normalna hoja, toda zaradi avtomobila, dvigala in kavča bo vaša zadnjica neizogibno postala problematično področje. Da bi to preprečili, bi morali obnoviti pretok krvi, pri čemer vam bodo pomagale posebne vaje za problematična področja zadnjice.

1. Naredite počepe. Stojte vzravnano, noge razmaknite širše od ramen, prste stopal obrnite navzven, počepnite čim nižje, skoraj do tal (vzporedni počepi tukaj ne bodo pomagali).

2. naredi globoki izpadi, po možnosti med hojo. Ko se mišice navadijo na obremenitev, izvajajte vaje z utežmi.

3. Naj bo pravilo, da statično napnete glutealne mišice, ko stojite ali izvajate katero koli vajo za noge, pri čemer naj bo zadnjica napeta do konca niza.

4. Izvedite več pristopov premikanja noge naravnost nazaj, brez uteži in na spodnjem bloku.

Problematična področja in prehrana

Že dolgo ni skrivnost, da kateri koli, tudi najbolj intenzivna vadba ne bodo prinesli želeni rezultat, če ne pazite, kaj dajete v usta. Razlaga je preprosta: vsakič, ko zaužijete nekaj sladkega ali mastnega, se v kri sprosti hormon inzulin, ki je odgovoren za nastajanje maščob v telesu. Ni težko zgraditi logične verige: več hrane - več inzulina, več inzulina - več maščobe.

Zlomi tega Začaran krog Pravilno oblikovana prehrana in prehranjevalni režim bosta pomagala. Jejte v majhnih porcijah, vendar pogosto - vsake 2,5 - 3 ure, iz menija odstranite mastno, škrobnato in sladko hrano. Takšni ukrepi vodijo do zmanjšanja izločanja insulina.