K tej zadevi je treba pristopiti z vso resnostjo in odgovornostjo. Jasno določite svoj urnik učenja in se ga poskušajte držati. Najboljša možnost Treningi bodo 2-3x tedensko. Trajanje ene lekcije je 30-40 minut. To obdobje bo vključevalo polni kompleks vaje, ki jih je treba izvajati učinkovito.

Vsaka lekcija se mora začeti z rahlo ogrevanje. Tako boste svoje mišice pripravili na nadaljnji stres. Tako se boste izognili različnim vrstam poškodb in zvinov.

Po zaključku glavnega sklopa vaj izvedite pomiritev dihalne vaje v 2-3 minutah.

Trebušne vaje

Usedite se na tla. Nežno pokrčite noge v kolenih in se s stopali dotikajte tal. Dlani položite na tla. To vam bo zagotovilo dodatno stabilnost med izvajanjem vaje. Poravnajte noge naprej, poskušajte jih ne poravnati popolnoma. Postopoma povlecite noge proti prsni koš. Po tem ponovno potegnite naprej. Vajo ponovite 8-10 krat v 3-4 pristopih.

Vaja »kolo«, učinkovita in poznana vaja iz otroštva, aktivno vključuje tudi trebušne mišice. Med sedenjem na tleh naslonite dlani. Dvignite noge navzgor in jih rahlo upognite v kolenih. Izmenično jih povlecite proti prsim in posnemajte vožnjo s kolesom. Vajo je treba izvajati 20-30 sekund.

Ulezite se na ravno površino. Razširite noge in jih upognite v kolenu. Postopoma dvignite telo in poskušajte z desno roko doseči levo nogo. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo na levi roki. Priporočljivo je, da vajo ponavljate 20-30 sekund.

Tako bo glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice in spodnji tisk.

Dvig bokov učinkovito vključuje tudi trebušne mišice. Za izvedbo ta vaja lezite na hrbet. Roke položite ob telo. Dlani položite na talno površino. Nežno dvignite stopala skupaj, medtem ko razširite kolena. Dvignite noge navzgor, poskušajte ne potiskati z dlanmi. Medenico je treba čim višje dvigniti s talne površine. Pri izvajanju te vaje ni priporočljivo zbližati kolen. V nasprotnem primeru boste znatno zmanjšali obremenitev tiska. Vajo je treba ponavljati 1-2 minuti.

Črpanje trebuha doma prihrani čas in denar, ki bi ga sicer porabili telovadnica. Bolje je redno telovaditi – v fitnes centru ali v svoji sobi. Močne mišice oblika lepa drža in podpira notranje organe. Poleg tega, če to storite dolgo časa, potem se bodo maščobne obloge na trebuhu postopoma zmanjševale.

Zakaj napihniti trebušne mišice?

Če želite uspešno okrepiti trebušne mišice doma, morate preučiti njihovo strukturo.

Mišice so konvencionalno razdeljene na zgornje in spodnje trebušne mišice, vendar je le ena, vlakna pa se krčijo po celotni dolžini.

Mišice trebušna votlina razdeljeni v tri skupine:

• Ravno - odgovorno za oblikovanje drže. Mišica se nahaja na sprednji steni trebušne votline, spodaj je pritrjena na sramno kost in zgoraj na rebra. Njegova vlakna s prečnimi tetivami tvorijo kocke. Zaradi manjše maščobne plasti imajo trenirani moški bolj vidne trebušne mišice kot ženske, ki se ukvarjajo s športom.
• Prečne mišice - nahajajo se pod rektusno mišico. Oblikujejo pas in podpirajo notranje organe.
• Poševno - poudarite notranje in zunanja mišica, ki poteka od pubisa do reber. pri pravilno usposabljanje ustvarjajo prefinjeno silhueto in podpirajo hrbtenico v optimalnem položaju.

Trebušne vaje same po sebi ne kurijo maščob. Pomembno je razumeti, da kdaj redni trening, vključno z drugimi gibi, pravilna prehrana in zavrnitev slabe navade, lahko izgubite težo in oblikujete relief mišic.

Pogoste napake

Začetni športniki, ki napihujejo svoje trebušne mišice, pričakujejo, da bodo kmalu videli šest paketov, vendar to ni tako enostavno. Obstaja več napak, ki zmanjšujejo učinkovitost usposabljanja:

• Visok dvig trupa z ravnim hrbtom - obremenitev pade na mišico fleksor kolčni sklep.
• Hitre ponovitve s sunki so velika obremenitev sklepov, potrebne mišice pa niso obremenjene.
• Počitek mišic po vsaki izvedbi ne zagotavlja popolnega krčenja vlaken.

Najboljše vaje za črpanje trebušnih mišic

Trebušne mišice so eno, vendar jih konvencionalno delimo na zgornji in spodnji trebušne mišice. Pri izvajanju vaj se napetost ustvari vzdolž celotne dolžine vlaken, vendar obstaja razlika v obremenitvi oddelkov. Vsi gibi do te ali druge stopnje napolnijo mišice v zgornjem in spodnjem delu. Strokovnjaki menijo, da je spodnji del trebušne mišice v veliki meri odgovoren za vzdrževanje medeničnih organov, zato bi morale biti ženske pozorne Posebna pozornost tem predelu trebuha.

Telovaditi bi morali redno, saj močne trebušne mišicešteje za zavarovanje pravilno delovanje notranji organi, poleg tega pa izboljša dinamiko hrbtenice. Vaje lahko izvajate tako v telovadnici kot doma, rezultati vadbe pa bodo opazni po 3-4 tednih.

Zgornji

Izberite priročnega športna oblačila, v katerem ne bo vroče. Potrebovali boste posebno podlogo. Kompleks za usposabljanje za zgornji tisk:

• Crunch – Lezite na hrbet z rokami pod glavo in pokrčenimi koleni. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Dvignite in spustite ramenski obroč 10-krat, ne da bi dvignili lopatice z blazine.
• Kolo – ko ležite, vrtite noge, simulirajte pedaliranje. Izvajajte 2 minuti.
• Plank - zavzemite pozo s poudarkom na prstih na nogah in rokah, poravnajte postavo. Napnite trebušne mišice. Ostanite v tem položaju 1–5 minut. Za bolj zapleteno različico se naslonite na podlakti.

Nižni Novgorod

Naslednji kompleks bo pomagal zmanjšati maščobne obloge nad sramno kostjo in preprečiti prolaps organa.

Shema nihanja stiskalnice v spodnjem delu trebuha je naslednja:

• Reverse Crunch – Lezite na blazino z rokami iztegnjenimi ob telesu. Dvignite kolena, upognjena pravokotno na tla, nato pa jih potegnite navzgor skupaj z medenico. Vajo naredite 10-krat. Ko se vaše mišice krepijo, povečajte število ponovitev.
• Dvigi nog - ko ste v istem položaju, dvignite naravnost desna noga in ga znižajte. Potem - levo. Vajo ponovite za vsako stran 10-krat.
• Škarje – ležite na blazini, položite roke pod glavo. Dvignite ravne noge pod kotom 30 ° in jih izmenično prekrižajte eno čez drugo. Izvedite gibanje 20-krat. Če je vaja pretežka, dvignite noge višje.

Poševne mišice

Če ne trenirate pravilno, lahko slabo razvite poševne mišice povečajo vaš pas, zato je pomembno, da vaje izvajate natančno:

• Bočni zasuk– lezite na hrbet. Z rokami za glavo dvignite telo in ravne noge pod kotom 30° glede na tla. Upognite desno nogo in se s komolcem dotaknite kolena, ponovite na levi strani. Naredite 10 ponovitev za vsako roko.
• Bočni dvig - Lezite na desni bok. Potem desna roka Položite ga na tla nad glavo, levo pa vzdolž trupa. Dvignite trup. Leva roka potegnite navzgor in drsite z desno roko po tleh do pasu. Naredite 10-krat za vsako stran.
• Stranska deska– sprejeti prejšnje začetni položaj. Nato se naslonite na desno roko in stopala, vzravnajte se. Zadržite pozo 1-5 minut na vsaki strani.

Z dodatno opremo

Če želite popestriti svoje vadbe in povečati obremenitev, uporabite dodatna oprema(kosi pohištva oz Športna oprema). vaje:

• Zložite se – usedite se na rob stola z rokami za seboj. Dvigniti pokrčene noge v trebuh 20-krat.
• Fitball – sedite na žogo z nogami na tleh. Stopite naprej, postopoma kotaljite predmet, dokler ramenski obroč. Nato zategnite trebušne mišice in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
• Roller Roller – Ko ste na kolenih, držite v rokah kolo za trebušne mišice. Položite ga na tla in ga poskušajte z nagibanjem telesa in dvigovanjem rok gladko premakniti naprej po blazini. Nato se gladko vrnite v prejšnji položaj. Vajo izvajajte 10–20 krat.

Video

(16 ocene, povprečje: 4,75 od 5)

Mnogi moški in ženske želijo imeti napete trebušne mišice z izrazitimi trebušnimi mišicami. Izgleda lepo, športno in preprosto kul. A to ni samo estetika, ampak tudi vaš naravni atletski pas, ki pomaga prenašati raznoliko obremenitev zgornjega dela telesa.

V tem članku se boste znebili smeti, ki vam jih v ušesa zliva fitnes industrija. Da, zelo enostavno. Vse, kar lahko blokira vašo pot do popolnih trebušnih mišic, je lenoba in nerazumevanje, kako naprej prava pot. Z lenobo se boste spopadli sami, v tem članku pa boste pridobili razumevanje.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice - anatomija trebušnih mišic

Oglejmo si strukturo trebušnih mišic, da bi razumeli, kako učinkoviteje vplivati ​​na njihovo rast. Rectus abdominis mišica je abs, teh istih 6 paketov. Sama mišica je ravna in ploščata. Kockasto obliko ji dajejo kite, ki se raztezajo od sramne kosti do prsnice, in prečni snopi, ki delijo mišico na segmente. Tako je vse delo zgrajeno okoli ene same mišice in ne več.

Anatomija trebušne mišice

Tisk nima delitve na zgornji del in dno. Vse to je ena ravna trebušna mišica. Pogosto lahko slišite naslednje vprašanje: Kako napihniti spodnji del trebušne mišice? Ni šans! Mišica ne more delovati delno, deluje le kot celota. Ne moreš kar skrajšati zgornjega dela bicepsa, kajne? Ne moreš! Mišica se lahko popolnoma sprosti ali skrči.

Še en pomembna lastnost Rektus abdominis mišica je razvita v zgornjem delu, na mestu pritrditve na medenične kosti pa je zelo majhna. Zato zgornji del prevzame večino obremenitve in glede tega ni mogoče storiti ničesar. V spodnjem delu lahko dosežete olajšanje zaradi majhne količine maščobe na tem področju.

Težje je črpati trebušne mišice za dekle v spodnjem delu zaradi majhne količine živčnih končičev(povezave med mišicami in možgani so šibke). Narava je poskrbela, da deklica med menstruacijo čuti manj bolečine. Zato se spodnji del trebuha pri ženskah odziva na obremenitev šibkeje kot pri moških. Poleg tega ženske kopičijo maščobo več kot moški. A vse to se da popraviti, podrobnosti pa boste izvedeli spodaj.

Obstajajo tudi zunanje poševne mišice in notranje poševne mišice, ki so skrite v notranjosti. Z vidika treninga je pomembno, da ste pozorni na zunanje poševne in rektusne mišice, saj So natanko tisto, kar je vidno očesu.

Kako učinkovito napihniti trebušne mišice: dva stebra za izgradnjo popolnih trebušnih mišic

Trebušne mišice so edine mišična skupina, ki ga lahko učinkovito črpamo doma. Vse kar potrebujete je vaše lastna teža. To pomeni, da popolne trebušne mišice dostopen vsem, ne glede na stopnjo izobrazbe, starost in spol.

Zavedati se morate, da so popolni trebušnjaki 80 % prehrana in samo 20 % trening. Mnogi ljudje porabijo preveč časa za trening in celoten proces neverjetno zakomplicirajo. Prej boste videli spremembe zaradi racionalnega prehranjevanja kot spremembe zaradi treninga.

Popolni trebušnjaki so rezultat uravnotežene prehrane in treninga.

Črpanje trebušnih mišic doma ni tako težko, kot mnogi mislijo. To je tisto velika mišica, ki ga je enostavno trenirati. Da bi ga napolnili, ga morate redno obremenjevati s silo in postopoma povečevati obremenitev. Ta shema je osnova bodybuildinga - deluje že desetletja in je dokazala svojo učinkovitost. Zato ne izumljajte kolesa znova.

Da bi olajšali mišico rektus abdominis, se je morate znebiti podkožne maščobe. Ta naloga ni lahka in zahteva veliko discipline in potrpljenja.

Torej, pri izgradnji trebušnih mišic morate rešiti dve težavi:

• hipertrofija trebušnih mišic (progresivna obremenitev močne narave)
• zmanjšanje količine maščobe v predelu pasu ( Uravnotežena prehrana spodbujanje izgorevanja maščob)

Kako si olajšati pot do popolnih trebušnih mišic

Ne verjemite trenerjem– vse vrste upshaperjev, bodyshaperjev, gimnastičnih stolov itd. Proizvajalci so zainteresirani za prodajo čim več teh trenažerjev, zato jih oglašujejo povsod. Učinek takih simulatorjev, če sploh, je zelo nizek. Vse kar potrebujete je lastna teža.

Super-novosti vadbenih naprav dajejo skromen učinek

Ne verjemite mitu o lokalnem izgorevanju maščob. Pojavi se lahko le po celem telesu. Lokalno se znebite maščobe na pasu ali straneh nemogoče. Proces izgorevanja maščob je hormonski proces. Svojim hormonom ne morete ukazati, naj zmanjšajo maščobo samo na določenih področjih. Hormoni potujejo po krvi po telesu in dajejo celicam ukaz za začetek lipolize (izgorevanja maščob). Zato se kurjenje maščob začne po vsem telesu, vključno s problematičnimi predeli.

Ne zaupajte progresivnim metodam, kot so na tisoče zasukov, dolgotrajna napetost ali posamezna super vaje kot so bočni trebušnjaki, kolo, breza in drugi. Fitnes industrija ima koristi od tega, da vam ponuja težji način s pametnimi tehnikami. Ta tehnika se zdi logična. Vendar je njegova učinkovitost nizka. Vaš uspeh bo komaj opazen, a vaš trud bo ogromen. Ponovno se boste vrnili h kondicijskemu trenerju po novo porcijo tehnik. Zanj je bolj donosno, da nenehno jemlje denar od vas, namesto da mu samo enkrat poveste o trebušnjakih, ki jih lahko izvajate doma brez njega.

Ne verjemi super diete in dietne tablete. To še posebej velja za ženske. Vaši trebušne mišice so lahko dobro razvite, vendar pod plastjo maščobe sploh niso vidne. Narava je tako namenjena, da najboljša mesta skladiščenje maščobe je pas, boki, stranice. Pri ženskah se maščoba odlaga bolj intenzivno. V primeru lakote med nosečnostjo je rezerva energije v obliki maščobne plasti na pasu in straneh.

Vse te super drage diete in tablete, če delujejo, delujejo le, če jih uporabljate. Po prenehanju uporabe telo intenzivneje kopiči maščobo in se poskuša povrniti na prvotno raven. Še več, to počne z rezervo v primeru morebitne ponovitve takšne lakote v prihodnosti (to je naravna prilagoditev).

Osvobodite glavo mentalnih smeti. Obstaja nekaj, kar deluje in ta pot je zelo preprosta.

Obstaja na tisoče mnenj in veliko različne vrste takšne diete. Vsem pa je skupno načelo. Tukaj je:

Če želite izgubiti težo, morate pridobiti manj kalorij kar porabite.

Tako lahko zmanjšate vnos kalorij v vaši prehrani ali povečate porabo kalorij. Zakaj je pri tem tako malo ljudi uspešnih?

Mnogi ljudje jedo na oko, ne da bi sledili natančni dnevni prehrani. Ali jedo zelo malo ali jedo hrano redko, kar upočasni njihov metabolizem.

V prvem primeru oseba pravi, da ne uživa ocvrte, škrobne in sladke hrane, vendar kljub temu pridobi več kalorij zaradi pomanjkanja jasnega seznama dnevnih živil in njihove teže. Je samo približno in dobi približni rezultati. Takšen kaos ne vodi do izgorevanja maščob. V drugem primeru telo zaradi redkega vnosa hrane skuša ohraniti čim več energije in jo kopiči v obliki maščobe.

Šestdeset trebušnih mišic je v 80 % posledica uravnotežene prehrane

Rešitev je preprosta - vzamete določeno količino hrane in jo pojeste vsak dan, ne da bi spreminjali težo in količino teh živil. To je vaše izhodišče. Zdaj lahko spremenite svojo prehrano (povečate ali zmanjšate kalorije) in vidite, kako vpliva na izgorevanje maščob.

Primer osnovni meni za en dan:

Za moške: 200 g ajde/riža/prosa/testenin/ovsenih kosmičev (suho), 500 g piščančji file, 0,5 l kefirja, zelenjava (ne več kot 30% prehrane) in čista voda brez omejitev.

Za ženske: 100 g ajde/riža/prosa/testenin/ovsenih kosmičev (suh izdelek), 300 g piščančjega fileja, 0,5 l kefirja, zelenjava (ne več kot 30% prehrane) in čista voda brez omejitev.

Vaša »dieta« se začne zjutraj s pripravo teh živil za ta dan. To je vaš dnevni odmerek in izhodišče. Poberi optimalna količina izdelke glede na vaše počutje. Zgornji primer je zelo pogojen. Morda nimate dovolj ogljikovih hidratov in se čez dan počutite šibke. Nato dodajte riž ali ajdo. Pomagal vam bo pri izbiri živil za vašo prehrano.

Sestavite svojo prehrano in jo poskušajte diverzificirati, sicer vam bo hitro dolgčas. Na primer v ponedeljek riž, v torek ajda, v sredo ovsena kaša, v nekaterih dneh piščanca zamenjajte z ribo itd. Ne pozabite na svežo zelenjavo in vodo. Poskrbite, da boste v telo vnesli dovolj beljakovin. Optimalno je 2-2,5 g na 1 kg teže. Beljakovine gradijo nove v vašem telesu mišične strukture(kocke na trebuhu).

Spremembe boste najhitreje videli z uravnoteženo prehrano.

Enkrat tedensko ob istem času spremljajte izgorevanje maščob. Izguba teže 0,5-1 kg kaže idealen pristop. Kuriš maščobo, ne mišic. Če se je vaša teža čez teden povečala, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov za četrtino, ne več (tj. 200 g riža na dan bo postalo 150 g) in to popravite. nov rezultat teden kasneje.

Učinkovite vaje za trebuh

Največje obstoječe število vaj za eno mišično skupino so vaje za trebuh. Dejansko jih je na stotine. Obstajajo učinkovite vaje za trebušne mišice in ni jih veliko - in to je večina.

Trebušne mišice je zelo enostavno napihniti tudi doma. Navsezadnje trenirate eno mišico - rektus abdominis. Opravlja zelo preprosto funkcijo. Razumevanje te funkcije vam bo odprlo oči za vse stotine trebušnih vaj in njihovo neuporabnost.

Za zasuk telesa proti medenici in zasuk medenice proti telesu skrbi rectus abdominis mišica. Enostavno je!

Preostale dni izvajajte obnovitvene vadbe po principu "triset" - 3 minute pred izgorevanjem na počasnih vlaknih.

Tonirna vadba:

Možnost 1

Možnost 2

Dvig noge v ležečem položaju

Delajte 30 sekund, nato se ustavite za 30 sekund. Izvedite 3 sklope

Cilj obnovitvene vadbe je napolniti rektus abdominis s krvjo in doseči pekoč občutek v 20-30 sekundah po izvedbi giba. Nato se ustavite za 30 sekund. Lahko raztegnete trebušne mišice, jih čim bolj raztegnete in nato začnete z novo serijo.

Idealne trebušne mišice je mogoče doseči z vsakodnevnim treningom. Vendar vsaki težki vadbi sledi obnovitvena vadba. Lahko nastopate program moči v ponedeljek, sredo in petek, vse ostale dni pa krepčilne trisete.

Temu režimu vadbe lahko sledite neprekinjeno, dokler niste popolnoma zadovoljni s svojimi trebušnimi mišicami. Po tem lahko za ohranitev oblike naredite 2 trening moči in 2 obnovitveni, pa bo dovolj.

Zaključek

Zdaj imate jasno pot, kako napihniti svoje trebušne mišice do želenih trebušnih mišic. Idealne trebušne mišice so ključ do vaše velike želje, potrpežljivosti in vztrajnosti, pomoč pri doseganju cilja pa je predanost racionalnemu zdrava prehrana in redna vadba. Vse je preprosto, vendar se je težko držati tega režima. Začnite se nagajati od tega življenjskega sloga in potem bo rezultat zlahka dosegljiv.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Kako napihniti spodnji del trebušne mišice doma? - vprašanje je pomembno tako za fante kot za dekleta, zlasti na predvečer ali sredi sezona plaže. Napihnjen spodnji del trebušne mišice nasprotnega spola ne bo pustil ravnodušnega, saj je res zelo lep!

Za uspešno in hitro napihovanje spodnjega dela trebušnih mišic doma se morate držati formule: + trening (moč in kardio) = načrpani spodnji del trebušnih mišic. Nobene sestavine formule ni mogoče prezreti, sicer nič ne bo delovalo. Trebušne mišice boste napolnili, če boste trdo trenirali, pod plastjo maščobe pa tega žal nihče ne bo opazil, če se ne boste pravilno prehranjevali. Spodaj boste našli osnovna načela prehrane in najboljše vaje za spodnji del trebuha doma.

Kako jesti, da napihnete spodnji del trebušne mišice

Kot pravi Tom Cruise, popolnih trebušnih mišic ne nastane v telovadnici, ampak v kuhinji!

1. 1/3 hrane, ki jo zaužijete, naj bo vir beljakovin in 2/3 vir ogljikovih hidratov. Maščobe naj bodo zdrave, predvsem rastlinske.
2. Pijte zadostna količina voda - vsaj 2 litra na dan.
3. Jejte pogosto (6-krat na dan) v majhnih porcijah. Bodite prepričani, da zajtrkujete.

Kako napihniti spodnji del trebušne mišice doma - vaje

Če občasno napihnete trebušne mišice, ste verjetno opazili, da je spodnje trebušne mišice težje napihniti kot zgornje. To je posledica dejstva, da je spodnji del rektusne mišice veliko debelejši maščobna plast, je tam manj živcev, pa tudi glavna obremenitev v Vsakdanje življenje in med treningom pade na zgornji del mišice. Vendar, če to storite posebne vaje na spodnjih trebušnjakih se bodo čez čas tam pojavile tudi kocke. Spodaj so predstavljene najboljše vaje za črpanje spodnjega dela trebušnih mišic doma.

1. Povratni trebušnjaki

Priljubljena in učinkovita vaja za spodnje trebušne mišice. Lezite na tla, roke vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, pravokotno na telo. Dvignite medenico od tal in povlecite boke proti prsnemu košu, ne da bi upognili noge. Poskusite dvigniti medenico samo s pomočjo trebušnih mišic. Noge vrnite v položaj "pravokotno na telo". Povratni trebušnjaki To lahko storite tudi s pokrčenimi koleni. Število ponovitev:2-3 pristopi10-20 krat. (To vajo za spodnji del trebušnih mišic si lahko ogledate v videu na koncu članka.)

2. Dvig nog iz ležečega položaja.

Še ena priljubljena vadba za črpanje spodnjih trebušnih mišic. Lezite na tla z rokami ob telesu (ali za glavo). Dvignite noge, dokler niso pravokotne na telo, nato pa jih počasi spustite, vendar ne do konca. Za začetnike je bolje, da to vajo izvajate z upognjenimi koleni, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta. Število ponovitev:2-3 pristopi10-20 krat.

3. Kolo.

Leži na tleh, skleni roke za glavo. Izmenično segajte z desnim komolcem proti levemu kolenu in obratno. pri čemer prosta noga mora biti ravna in vzporedna s tlemi. To je zelo dobra vadba, s katerima lahko načrpate ne le spodnji, ampak tudi zgornji tisk in poševne trebušne mišice. Število ponovitev: 2-3 pristopi10-20 krat.

4. Škarje.

Vaja za spodnje trebušne mišice, ki jo poznajo vsi že od otroštva. Morate ležati na hrbtu, roke vzdolž ali pod spodnjim delom hrbta. Dvignite noge 10 cm nad tlemi. Naredite široke zamahe z nogami v vodoravni ravnini, kot da bi rezali s škarjami. Ne dvigni glave. Vajo izvajajte čim hitreje čim večkrat. Število ponovitev: 2-3 pristopi.

5. Dvig nog, medtem ko visi na vodoravni palici. Najboljša vaja za spodnji del trebušnih mišic!

Če želite to narediti, potrebujete vodoravno palico. Bistvo vaje je dvig nog (ravnih ali pokrčenih) nad nivo medenice. Ne pozabite, višje kot dvignete noge, bolj lahko napihnete spodnji del trebušnih mišic.

Torej, primite palico z rokami. Z močnim gibom dvignite noge, pokrčene v kolenih, in poskušajte s koleni doseči prsi. Zadržite nekaj sekund in počasi spustite noge. Sčasoma zapletite vajo in dvignite ravne noge. Med izvajanjem te vaje se poskušajte izogniti zibanju telesa. Število ponovitev: 2-3 pristopi.

Izvajate lahko vse vaje za spodnji del trebušne mišice ali pa izberete dve ali tri. Začnite z vadbo 2-krat na teden in postopoma povečajte na 3-4-krat. Ne pozabite delati tudi vaj za zgornji del trebuha.

Izvajajte kardio vadbo za toniranje spodnjih trebušnih mišic

Da bodo trebušne mišice dobro razvite, morate poleg vaje za moč kot je opisano zgoraj, izvajajte kardio vadbo. Potem ne boste pustili nobene možnosti za maščobo v spodnjem delu trebuha. Tukaj. Lahko se izvaja na primer od jutra pred zajtrkom.

Ubijalska vadba za spodnje trebušne mišice doma

Pri tem tako že poznanih kot precej zanimivih novih. Odlična vadba!

Upamo, da po branju tega članka ne boste več imeli vprašanja - kako napihniti spodnje trebušne mišice doma, in začeli boste uresničevati svoj cilj. Želim ti uspeh!

Močne trebušne mišice niso potrebne samo za zapeljevanje deklet na plaži, ampak tudi za zagotavljanje stabilnosti srednjega dela med mrtvim dvigom in počepi. Dobro razvite trebušne mišice ustvarjajo naraven močnostni pas, ki ščiti vašo hrbtenico.

Da bi videli svoje lepo razvite trebušne mišice, bi moral biti delež maščobe v telesu 10-12%.

Mišice, ki sodelujejo pri oblikovanju vašega trupa

1. Rectus abdominis mišica
2. Poševne mišice
3. Medrebrne mišice
4. Intraabdominalne mišice ( globoke mišice pritisnite)

Kot je pogosto omenjeno, to vključuje rektus abdominis (zgornji in spodnji) in poševne mišice. A vseeno bi se ustavili pri dveh pomembne točke- to so vaše medrebrne mišice, ki dajejo videz stranskega dela vašega trupa, najpomembnejša stvar, na katero mnogi pogosto pozabijo, pa so intraabdominalne mišice (globoke trebušne mišice), za delovanje katerih morate izvesti vakuumsko vajo. v trebuhu. Podrobnejšo anatomijo trebušnih mišic smo si že ogledali (povezava spodaj).

Kako napihniti trebušne mišice doma

Ta vaja napihne vse dele trebušnih mišic, vključno s poševnimi mišicami. Lezite na hrbet. Roke so za glavo (vendar ne potegnite glave naprej). Zgornji del telesa je ves čas vaje v zasukanem stanju. Izvedite 4 serije s čim več ponovitvami v vsaki seriji. Med serijami počivajte 30-60 sekund.

3. Deska

Deska je preprosta in učinkovita vaja za treniranje trebušnih mišic: vse kar potrebujete so ravna tla. In sploh vam ne bo treba narediti nobenih gibov, saj je "plank" statična vaja. To je njegova preprostost, vendar je to tudi posebej težko, ker je tisk skoraj nenehno pod napetostjo. Za izvedbo vaje se uležite in naslonite komolce na tla. Podlakti trdno pritisnjene na tla. Stopala s prsti počivajo na tleh. Telo tvori ravno črto. Ostanite v tem položaju čim dlje.

Več vaj in kompleksov za domačo vadbo trebuha

Kako napihniti trebušne mišice v telovadnici

Ponujamo vam 3 najučinkovitejše vaje za trebuh, ki jih lahko izvajate v telovadnici.

Dvig trupa na poševni klopi je eden glavnih in najbolj učinkovite vaje za treniranje trebušnih mišic. Ulezite se na klop in popolnoma zravnajte trup. Roke držite pred prsmi ali za glavo. Spodnji del hrbta je pritisnjen na klop. Ob izdihu z napenjanjem trebušnih mišic upognite trup in ga dvignite. Ko vdihnete, se gladko vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 serije po 15-25 ponovitev (po potrebi uporabite dodatne uteži).

Zvijanje z zgornji blok je lahko zelo koristno. Poskrbite, da vaš spodnji del hrbta ostane ves čas negiben. Giba se naj le zgornji del telesa (in roke, s katerimi držite ročaj kocke). Da zmanjšate obremenitev komolcev, uporabite prijem, obrnjen proti dlani, namesto zgornjega. Ne vzemite preveč velika teža, sicer boste preprosto vlekli kabel, se upognili v medenici in delali mišice rok in zgornjega dela hrbta. Vajo izvajajte previdno, brez upogiba medenice. Samo hrbtenica naj se upogne. Izvedite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.

Pri tej vaji največja obremenitev prejme spodnje trebušne mišice. Lezite s hrbtom nagnjena klop z rokami drži njen zgornji del. Napnite trebušne mišice, dvignite noge od tal. Ob izdihu dvignite noge proti telesu, hkrati pa dvignite boke in medenico s klopi. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.

Več vaj in kompleksov za trebušne treninge v telovadnici

Kako napihniti trebušne mišice na športnem igrišču

Za napihovanje trebušnih mišic športno igrišče priporočamo uporabo vodoravne palice in palic.

Ta vaja je namenjena treniranju trebušnih mišic in fleksorjev kolka. Dvigovanje ravnih nog vključuje mišice rectus femoris in tenzor. fascia lata. Pri dvigovanju nog z upognjenimi koleni: rektusne mišice in v manjši meri zunanje poševne trebušne mišice. S širokim ali srednjim prijemom primite palico vodoravne palice. Ob izdihu dvignite noge, da med njimi in telesom ustvarite pravi kot. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 serije s čim več ponovitvami v vsaki seriji.

Pri tej vaji je poudarek na spodnji del pritisnite. Obrnite se s hrbtom proti palicam in primite ročaje. Z ostrim gibom potegnite kolena na prsi in nato spustite noge nazaj. IN najnižja točka nog ne spustite popolnoma, trebušne mišice naj bodo noter konstantna napetost. Izvedite 3-4 serije s čim več ponovitvami v vsaki seriji.

Več vaj za trebušne mišice na športnem igrišču

1. Če menite, da je vaja za vas prelahka in naredite več kot 25 ponovitev v enem pristopu, potem morate uporabiti dodatno težo v obliki uteži ali plošče ali uporabiti upor elastika. Uporaba dodatno breme v obsegu 15-25 ponovitev bo pomagal učinkoviteje in hitreje napihniti trebušne mišice.

2. Izvajanje vaj za trebušne mišice tik pred mrtvim dvigom ali počepom bo zmanjšalo stabilnost srednjega dela, potrebno za sestavljena dvigala. Od tod pravilo: prej osnovne vaje Bolje je, da ne napihnete trebušnih mišic.

3. Ne delajte dolgih premorov med pristopi in vajami - to bo zmanjšalo učinkovitost vadbe. Počitek med pristopi ne sme biti daljši od 60 sekund (idealno 15-30 sekund), med vajami - ne več kot 90 sekund.

4. Trening trebušnih mišic naj ne bo dolg, vztrajen in dolgočasen. Če vse naredite pravilno, lahko dosežete odličen učinek zaradi kratkih in intenzivne obremenitve. Trebušnih mišic ni treba trenirati več kot trikrat na teden. Priporočamo izvajanje 2-3 vaj po 3-4 serije 2-krat na teden (na primer ponedeljek in četrtek). 10-15 minut je dovolj, da načrpate vse trebušne mišice.

Poglej tudi