Vsaka ženska sanja, da bi poudarila dostojanstvo svoje figure. Zdravnik-terapevt Permskega opernega in baletnega gledališča po imenu P. I. Čajkovskega Andrej Grigorijevič OLENEV meni, da so najbolj učinkovite jutranje vaje z elementi koreografskih gibov. Pomaga tonirati vaše mišice, spodbuja odlično razpoloženje in vas ohranja v odlični telesni formi.

Balerine vedno odlikuje lahkotna hoja, močan hrbet, ponosna drža glave in hitri gibi. Ugotovljeno je bilo, da baletni plesalci kljub napornemu delu v mladosti živijo dolgo, v starosti pa ohranijo moč telesa in jasnost misli. Pred delom v gledališču si nisem predstavljala, koliko dela, predanosti in truda je potrebnih, da plapotaš kot lahkokrili silf ali izplavaš kot ponosna labodica.

V baletu velja zakon stroge odvisnosti med vsakodnevnimi vadbami (tako imenovana profesionalna »vadba« baletnih plesalcev) in težavami mišično-skeletnega sistema. Baletni plesalci, ki ignorirajo vaje, se obsojajo na neizogibne poškodbe. Poleg tega se ženske poškodujejo veliko pogosteje kot moški. Baletne vaje je nemogoče ponoviti, prepričan pa sem, da jutranje vaje z elementi klasičnega baletnega treninga pomagajo uravnovesiti telesno kondicijo in razpoloženje.

To gimnastiko morate izvajati vsaj 30 minut in v mirnem ritmu. Seveda se lahko čas skrajša, a ne pozabite: po petih minutah telesne aktivnosti se ogreje le koža, po desetih - podkožje, po dvajsetih - mišice, šele po pol ure pa je telo popolnoma pripravljeno na aktivnost. . Vse predlagane vaje je mogoče zamenjati, pri čemer vsako obravnavate večkrat. Vklopite melodično (po možnosti svojo najljubšo) glasbo ... in začnite.

1. Vaja za glavo in vrat. Iztegnite vrat, občutite njegovo celotno dolgo linijo. Izmenično krčite mišice desne in leve polovice vratu, obrnite glavo levo in desno. Obraz je dvignjen, mišice vratu in prsnega koša so prijetno napete. Oči sledijo smeri premikanja glave.

2. Delajte na hrbtu. Ravna drža je glavni zakon izvajanja vaj. Začetni položaj: obrnjeni proti opori. Držite naslonjalo stola ali palico stenske palice na ravni prsi, obrnite in spustite ramena, povlecite zadnjico in trebuh. Občutite hrbtenico kot svojo oporo, svoje jedro. Poskusite začutiti pravokotnik, ki se nahaja v eni ravnini, katerega vogali so ramenske in kolčne kosti. Preprosto je preveriti pravilen položaj hrbta - sprostite oporo in dvignite eno nogo. Če je hrbet v pravilnem položaju, ne boste izgubili ravnotežja.

3. Združite vaji 1 in 2. Kasneje, ne da bi izgubili držo, počasi premaknite noge vstran eno za drugo, tako da težišče prenesete na podporno nogo.

4. Počasi se dvignite na visoke prste (ne pozabite na hrbet). Pete skupaj, prsti čim bolj narazen. Ta vaja krepi ahilovo tetivo, mečne, glutealne in stegenske mišice, razvija stopalni lok in se bori proti ploskim stopalom. Že v enem tednu boste občutili, kako enostavno je hoditi v petah, otekline so se zmanjšale in noge vas zvečer ne bodo bolele. Mimogrede, ta vaja, ki se ponavlja dan za dnem, je odlična preventiva za krčne žile.

5. Počepi. V baletu se to gibanje imenuje plie. Začetni položaj je enak: obrnjeni proti opori. Težišče telesa je enakomerno razporejeno na obe nogi. Pete skupaj, prsti narazen. Koleno je usmerjeno proti prstom na nogi. Nesprejemljivo je padati na zunanji ali notranji del stopala. Počepi in ravnanje potekajo enakomerno, brez trzanja. Ko počasi dosežete spodnjo mejno točko, ne morete ostati v tem položaju. Počep in dvig sta eno samo gladko (kantilena) gibanje. Kontinuiteta in mehkoba gibov naredita mišice elastične, miren ritem ne moti dihanja.

6. Nagibi telesa. Stojte obrnjeni proti opori, počasi nagnite telo v desno. Dvignite levo roko v mehkem polkrogu nad glavo, obrnjeno v desno. Desna rama se ne spusti, leva ne gor. Ko telo nagnete do skrajne točke, se z enakim počasnim tempom vrnite v začetni položaj.

7. Dvigi nog. Nogo "vržete" s potiskom na višino, ki vam je dostopna. Ravno telo in močan hrbet ne povzročata nenamernih tresljajev.

Glavno načelo te gimnastike je delo vseh mišičnih skupin: glave, hrbta, nog. Zdi se, da gladkost osnovnih gibov "prebudi" telo, vlije moč in pospeši kri. Če je vaš cilj izguba teže, lahko dodate potrebne vaje ali dopolnite svoj kompleks z nekaterimi elementi baletnih vaj.

Natalija ARHIPOVA
"Zdravje žensk"

Za sodobne ljudi je slaba drža dokaj pogost pojav. To ni presenetljivo: čas, ki ga preživimo za računalniki ali pametnimi telefoni, ne da bi bili pozorni na svojo držo, vpliva na stanje naših mišic in hrbtenice. Ena od posledic takšnih negativnih sprememb so zaobljena ramena.

Ko so hrbtne mišice oslabljene, postanejo prsne mišice preveč raztegnjene in potegnejo ramena naprej, kar povzroči tako imenovana spuščena ramena. Na srečo, po besedah ​​trenerke Meg Plotsky, obstajajo preproste vaje, ki jih lahko izvajate ves dan, da poravnate zgrbljena ramena.

Spuščena ramena in slaba drža: neprijetne posledice

Poleg tega, da je slaba drža videti neprivlačna, lahko neupoštevanje pravilnega položaja telesa med sedenjem in hojo povzroči vrsto telesnih težav, ki vključujejo:

• šibkost in atrofija določenih mišic;
• stalni glavoboli;
• utrujenost zaradi motenega pretoka krvi;
• bolečine v hrbtu;
• stisnjeni živci;
• motnje dihanja.

Da bi preprečili ali odpravili pojav spuščenosti v ramenih, se morate naučiti sprostiti preobremenjene mišice in okrepiti oslabljene. Če želite to narediti, preizkusite spodaj opisane vaje.

Da bi preprečili ali odpravili pojav spuščenosti v ramenih, se morate naučiti sprostiti preobremenjene mišice in okrepiti oslabljene.

1. Raztegnite se s pasom

Vzemite pas, skakalno vrv ali podoben predmet. Stojte vzravnano, primite pas z obema rokama in ju poravnajte v višini ramen (dlani obrnjene navzdol).

Roke razširite nekoliko širše od ramen in ob vdihu dvignite pas nad glavo. Ob izdihu pokrčite roke tako, da so komolci približno v višini ramen, tako da lopatice združite.

Pas naj bo za vašo glavo. Vdihnite in ponovno dvignite roke naravnost navzgor; izdihnite in poravnajte roki pred seboj v višini ramen. Ponovite 3-5 krat.

1. Roke za hrbtom

Stojte ali sedite naravnost, spustite lopatice navzdol. Obe roki postavite za hrbet in z levo roko primite desni komolec, z desno pa levi komolec.

Če ne morete zgrabiti komolcev, poskusite zgrabiti podlakti ali zapestja. Dvignite prsi in spustite lopatice navzdol, kot da bi jih pritisnili v hrbtenico. 3-5 globoko vdihnite, zamenjajte roke in ponovite vajo.

1. Zmanjšanje lopatic

Ta gib pomaga krepiti mišice, ki držijo lopatice v pravilnem položaju. Izvedba: Sedite vzravnano in stisnite obe lopatici skupaj, kot da bi med njima poskušali držati svinčnik.

Držite lopatice v tem položaju 10 sekund. Ponovite 10-krat. Poskusite izvajati vajo 3-4 krat na dan.

1. Masaža prsnih mišic

Ta postopek bo razbremenil napetost prsnih mišic. Izvedba: Vzemite teniško žogico in jo položite med ramo in ključnico. S telesom se naslonite na vogal stene, nežno pritisnite žogo v steno in tako masirajte mišice.

Če med masažo najdete bolečo točko, nanjo pritiskajte (vendar ne premočno), dokler bolečina ne izgine.

1. "Odpiranje" prsnega koša

To vajo je dobro izvajati zjutraj ali pred spanjem, da poravnate hrbet, "odprete" prsni koš in sprostite prsne mišice.

Izvedba: Lezite na hrbet s stopali na tleh in pokrčenimi koleni. Iztegnite roke vstran z dlanmi navzgor, tako da bo vaše telo podobno črki T.

Za maksimalno sprostitev položite zvito brisačo (po dolžini celotne hrbtenice). Če uporabljate brisačo, se prepričajte, da sta zadnjica in glava na zvitku. To raztezanje izvajajte 10 minut na dan.

1. "Angeli" na steni

Ta vaja pomaga krepiti mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje pravilnega položaja ramen. Zato, če imate zgrbljena ramena, izvajajte to vajo večkrat na dan: stojte s hrbtom pritisnjenim ob steno, roke iztegnjene vstran.

Nato pokrčite komolce in jih zavrtite tako, da se hrbtna stran dlani dotakne stene neposredno nad komolci.

Počasi dvignite roke navzgor, jih položite za glavo, medtem ko poskušate ne dvigniti hrbtne strani roke in komolcev od stene. Počasi dvignite in spustite roke 10-krat, kot da bi risali angela v snegu.

Spuščena (ali zaobljena) ramena so v našem času precej pogosta oblika motnje drže, ki ni samo neestetska, ampak lahko povzroči tudi bolečino. Da bi se izognili takšnim težavam, spletno mesto priporoča dnevno izvajanje zgoraj opisanih preprostih vaj.

Večini ljudi ne uspe ohraniti pravilne drže več kot 15-20 minut. In vse zato, ker sprva delamo resne napake, ko poskušamo zravnati hrbet. Posebej za portal 103. je baletna plesalka in učiteljica-koreografinja baletne šole “32 Fouettes” Inna Romanova razkrila skrivnosti, kako ohraniti baletno držo brez napetosti in muk čez dan.

Pravilo št. 1: imejte brado pokonci

Idealna drža se začne s pravilnim položajem glave. Najenostavnejša in najbolj zdrava stvar, ki jo lahko naredite za svojo hrbtenico, je, da imate brado vedno vzporedno s tlemi in glavo rahlo nazaj. V tem položaju se vaša ramena samodejno zravnajo, vaša dvojna brada izgine in vaše telo se začne odvajati od »računalniške navade« umika vratu.

Pravilo št. 2: Občutite tla pod nogami

Če sedimo na stolu, naj bodo stopala vedno trdno naslonjena na tla, naslonjena na obe nogi. Višina stola mora ustrezati vaši višini - torej približno enaka dolžini spodnjega dela noge. Če je stol nizek, lahko nanj položite debelo blazino, če je visok, lahko pod noge postavite tabure.

Pravilo št. 3: Najti svojo oporo

Stabilna opora v predelu medenice je zelo pomembna. Ko sedite, počivajte na bokih in ishialnih tuberozitetah (dve majhni kosti na dnu medenice, tik za boki) in naslonjala stola sploh ne boste potrebovali.

Pravilo št. 4: Vsrkajte želodec

Predstavljajte si, da vas vleče navzgor za vrh glave. Povlecite trebuh navznoter, dvignite brado in dvignite prsni koš ter poravnajte ramena. To vam bo pomagalo zravnati vratno hrbtenico in se raztegniti navzgor ter svetu pokazati svoj čudovit dolg vrat, ki ga, mimogrede, imajo vsi. Vendar ne pozabite, da je v tej pozi pomembno sprostiti odvečno napetost, saj ohranjanje pravilne drže ne zahteva veliko truda.

Pravilo št. 5: Iz vaše abecede vrzite črko ZY

Ste opazili, kako pogosto zavzamete "zvit" položaj, ko gledate televizijo, delate za računalnikom ali še huje, ko jeste za mizo? Izogibajte se spiralnim položajem, ki lahko povzročijo skoliozo in druge posturalne težave. Pri baletu se upogibi in zasuki vedno izvajajo simetrično v obe smeri.

Pravilo št. 6: Spremenite položaje

Vsakih 15-20 minut spremenite položaj nog in bokov. Dober način za razbremenitev odvečnega stresa je občasno izmenično upogibanje nog. Tako boste okrepili kolena in kolke, sproščena energija pa bo nahranila možgane.

Pripravljeno z uporabo materialov 32fuete.by, elle.ru

Ne, ne na stroj za valjanje kovin. Barre, na katerem vadijo balerine, je prečka v višini bokov, za katero se dekleta držijo, ko izvajajo večino baletnih vaj. Mimogrede, če mislite, da se morate baleta učiti že od otroštva, se motite. V zadnjem času je ta vrsta treninga zelo priljubljena med ženskami, ki jim je postalo dolgčas hoditi v telovadnico s trenažerji. In mišične skupine, ki jih balet razvija in krepi, so za nas, ženske, najbolj problematične!

Balet krepi mišice hrbta, trebuha, nog in zadnjice. Vaša drža postane preprosto božanska, vaša silhueta pa popolna! V nekaterih mestih pri nas in v tujini zdaj obstajajo posebni tečaji za običajne ženske, kjer pouk poučujejo profesionalne balerine. Ilze Liepa je na primer razvila lastno metodo za izboljšanje ženskih oblik, ki temelji na baletu in pilatesu. Zato želim predstaviti nekaj baletnih vaj, ki jih je zelo prijetno izvajati in niso dolgočasne, njihov učinek pa ni nič slabši kot pri fitnesu ali plesu. Nosite lepa oblačila za tečaje, vključite svetlo blues glasbo in se počutite kot balerina, prilagodljiva in neprimerljiva. In po nekaj tednih pouka bodo mimoidoči pritekli do vas in vprašali: punca, ali si balerina? - videti boš tako božansko.

Začnimo s treningom

Izvajajte te vaje trikrat na teden - in čez mesec dni boste imeli držo nič slabšo od Maye Plisetskaya. Bolje je, da vaje izvajate počasi, ne sunkovito, kot to počnejo na tečaju baleta. Občutite vsako mišico, ki je vključena v gibanje. Dobro je, če imate možnost študirati na pravem plesnem tečaju, kjer so ogledala in barre (če spodbujate prijateljice, lahko najamete takšno dvorano za nekaj ur na teden, ne bo tako drago kot ure z individualnim trenerjem). In če vadite doma, uporabite mizo ali okensko polico kot stroj.

1. OHRANI BRADO
Najpomembnejša balerina vaja
To morate početi nenehno! Brada naj bo vedno vzporedna s tlemi – to samodejno prisili, da se ramena zravnajo. In ne potrebujemo dvojne brade!

2. PORT DE BRAS
Telovadba za hrbtenico
Stojte na prstih, iztegnite roke navzgor in poskušajte doseči strop, pri čemer čim bolj napnite mišice hrbta in rok. Zadržite ta položaj 5 sekund, nato se sprostite.
Ponovite 15-krat.

3. NAGIBANJE
Vaja za spodnji del hrbtenice in križa
Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen in se, ne da bi upogibali kolena, počasi nagnite v levo, kolikor je mogoče od telesa, roke iztegnite naprej. Idealno bi bilo, če bi se tal dotaknili z dlanmi, če pa raztezanje tega še ne omogoča, se tal dotaknite s konicami prstov. Poskusite vedno držati brado vzporedno s tlemi! Vrnite se v začetni položaj. Ponovite iste upogibe naprej in nato v desno.
Ponovite 5-krat v vsako smer.

4. VODORAVNI RAZTEZ
Vaja za hrbet, zadnjico in zadnji del stegen
Sedite na tla, iztegnite noge. Z rokami ovijte gležnje ali stopala, če raztezanje dopušča, in se nežno nagnite naprej, tako da bo brada vzporedna s tlemi, dokler ne začutite nelagodja v hrbtu. Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 10-krat.

5. BATMAN NA STRANI
Vaja za notranjo stran stegen, poševne in ravne hrbtne mišice
Stojte naravnost, postavite levo nogo na mizo in pokažite prste navzven. Upognite se proti iztegnjeni nogi in se je poskušajte dotakniti s prsmi. Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 7-krat za vsako nogo.

6. PLOČEVANJE
Vaja za zadnjico in krepitev Ahilove tetive
Stojte naravnost, pete skupaj, prsti čim bolj na straneh. Počepnite do višine kolen, stisnite noge in stisnite zadnjico.
Ponovite 20-krat.

7. NAKLANJANJE NA STRANI
Vaja za poševne trebušne mišice
Z levo roko primite okensko polico in se nagnite čim bolj v desno. Dvignite desno roko in se nagnite v levo ter iztegnite desno stran. Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 7-krat v vsako smer.

8. BATMAN NAZAJ
Vaja za gibljivost kolčnih sklepov, krepitev zadnje strani stegen in zadnjice
Roke naslonite na mizo ali naslonjalo stola, poravnajte hrbet, obrnite ramena in "vrzite" ravno nogo nazaj.
Ponovite 10 batmanov z vsako nogo.

9. KORAKI SEDE
Vaja za zadnjico in zadnji del stegen
Sedite na tla, pokrčite kolena, primite se za goleni z rokami in se pomaknite naprej, "stopite" z zadnjico. Ne spuščajte nog in ne pomagajte si z rokami.
Prehodite celotno dolžino hodnika ali sobe in se nato vrnite.

In še malo o razredih
Med vadbo vam ne sme biti hladno ali vroče. Mišice naj bodo vedno tople, tako se boste izognili zvinom in dosegli boljše rezultate pri krepitvi mišic. Če želite to narediti, vadite v tesnih hlačnih nogavicah. Prav tako je bolje, da so vaša stopala in noge topla, zato balerine med treningom nosijo grelnike za noge. Kar zadeva čevlje: lahko so samo nogavice ali copati. Za vaje za držo niso potrebni posebni baletni copati. Če pa »gorite«, da nadaljujete s treningom, bodo potrebni špic čevlji, prodajajo jih v specializiranih trgovinah in prodajalec vam bo zagotovo povedal, katere potrebujete. Vso srečo!

Kje začeti

Svojo držo lahko izboljšate v popolnoma kateri koli starosti (pa tudi uničite): vse je odvisno od tega, koliko dela ima človek, kako pravilno sedi in ali se aktivno giblje. Vse vrste pripomočkov, ki so že dolgo postali sestavni del življenja, kvarijo našo držo: v rokah imamo vedno telefone, tablice, prenosne računalnike, vrat in brada pa sta iztegnjena naprej. Pogosto se telesna drža poslabša zaradi psihičnih težav: zaradi stresa postanemo zakrčeni, pojavi se mišična napetost, hrbtne mišice se zamašijo. Zato lahko delo na izboljšanju drže začnete s psihološko razbremenitvijo – očistite možgane obsesivnih misli. Obstaja teorija, da so ljudje z ravnim hrbtom srečnejši in bolj verjetno pritegnejo pozitivne situacije. Hočem ji verjeti!

Namesto plastične operacije

Pred mnogimi leti so stroge guvernante svojim učencem na hrbet privezovale deske, jih silile, da so na glavah nosili uteži, in jih zaradi sklanjanja celo tepli s kazalci. Dobro je, da pozitivna motivacija deluje učinkoviteje: nikoli se ne naveličamo ponavljati, da dobra drža dela čudeže. Torej, raven hrbet je naraven način za "dviganje" obraza. Če je glava v pravilni osi, potem pod brado ne bo nastala nepotrebna napetost in koža bo manj povešena. Zdaj pa test za preverjanje vaše drže (je tudi dobra vaja za njeno krepitev). Zgornji del hrbta, zadnjico in pete naslonite na ravno površino stene. Odklon naj bo povprečen, roka ne sme prelahko iti za hrbet. Ramena in zadnji del glave se dotikajo stene. Poskusite si zapomniti ta položaj in se obvladajte.

Kako popraviti svojo držo

Pomen pozitivnega psihološkega odnosa je bil omenjen zgoraj, zdaj o tem, kako okrepiti mišice. Obstaja veliko vaj za izboljšanje drže, vendar je glavno načelo preprosto: če želite poravnati ramena, morate napihniti mišice vzdolž hrbtenice, jih skrajšati in okrepiti prsne mišice. Slednje je še posebej pomembno, saj se včasih zaradi skrajšanja prsnih mišic poslabša tudi drža profesionalnih športnikov ─ ljudje se začnejo zlekniti.

Kaj počnemo?

1. vaja. Leže na trebuhu, dvignite zgornji del hrbta od tal, medtem ko premikate roke nazaj. Palci in roke so usmerjeni navzgor. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte tri minute z umirjenim dihanjem in »iztegnjenim vratom«.

vaja 2. To si lahko privoščijo tudi ženske v položaju, ki ne morejo ležati na trebuhu. Začetni položaj - noge v širini ramen, prsti obrnjeni naprej. Ko vdihnete, dvignite roke navzgor (prsti obrnjeni nazaj) in čim bolj odprite prsni koš. Dvignite brado in poglejte navzgor. Zadržite ta položaj in ob izdihu spustite roke navzdol. Premaknite se v naslednji položaj: združite roke, zaokrožite hrbet, rahlo pokrčite kolena in počepnite. Občutite prijetno raztezanje v zgornjem delu hrbta. Zadržite tri sekunde in se vzravnajte. Vajo izvajajte 3-5 minut.

3. vaja(ena najbolj priljubljenih pri balerinah - "razvije" ramena in okrepi hrbet). Vzemite brisačo in jo zvijte. Roke naj bodo iztegnjene, komolcev ne pokrčite. Držite zvitek brisače v rokah, počasi dvignite roke, jih premikajte nad glavo in nazaj, tako da naredite krog. Pomembno je, da čutite vsako mišico ramen in hrbta: pazite, da se ramena ne dvignejo!