Kako izračunati normalen srčni utrip. Med telesno aktivnostjo
Če želi oseba shujšati, je pomembno, da lahko najde kazalnike srčnega utripa, ki mu ustrezajo. Tako boste natančno razumeli, katere obremenitve bodo dale želeni rezultat. Območje pulza z vidika vadbe je individualno in je odvisno od starosti, spola in splošnega fizičnega stanja telesa. Če pouk poteka s prekomerno ali nezadostno obremenitvijo, odvečne teže se ne pretvori v koristno energijo.
Izračun srčnega utripa po Karvonenovi formuli
Finski fiziolog po imenu Karvonen je razvil metodo za izračun meja srčnega utripa (srčnega utripa) pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športom. Metoda vam omogoča, da ugotovite posamezne indikatorje srčnega utripa in naredite učinkovite izračune treninga za optimalno zgorevanje maščoba Ugotovljena vrednost je na zlati sredini med vrhoma srčni utrip in znake mirnega zdravstvenega stanja.
Formula za izračun srčnega utripa za kurjenje maščob po metodi Karvonen je naslednja:
- Določite svoj srčni utrip v stanju dinamičnega ravnovesja (RHR), tako da pritisnete za 60 sekund palec notranji predel zapestja. Najbolj natančni parametri so zaznani zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite. Pogostost mišične kontrakcije v mirovanju natančno označuje splošno fizično počutje, zato meritve ponavljajte čez nekaj dni. Povprečna frekvenca utrip zdrava oseba je 72 utripov/min. Indikatorji, ki presegajo ta prag, kažejo na slabo fizično stanje ali o preobremenjenosti.
- Največji srčni utrip (EMHR) meri, kako hitro se lahko srčna mišica skrči med vadbo. Indikator se izračuna preprosto: od 220 morate odšteti starost osebe. Za več natančna definicija mora biti priložen fizični napor, po porabi dobro ogrevanje z več sprinterskimi pospeški. Po tem morate teči dve minuti z intenzivnim tempom. Na koncu testa se določi največji možni srčni utrip.
- Rezerva srčnega utripa (HRR) je razlika med EMHR in HR v mirovanju (RHR). Določa meje, nad katerimi se frekvenca krčenja ne more dvigniti. Optimalen srčni utrip za izgorevanje maščob dosežemo z intervalnim treningom po izračunih, kjer HRR pomnožimo s 95 % in nato dodamo indikator mirno stanje(RHR).
- Začetniki morajo določiti svojo amplitudo srčnega utripa, ki temelji na različnih ciljih in stopnjah telesne pripravljenosti. Ko izberete odstotek najvišjega srčnega utripa (EMHR), ga pomnožite z rezervo srčnega utripa (HRR) in dodajte skupnemu RHR. Dobljene kazalnike je treba upoštevati skozi celotno usposabljanje. Začetnikom svetujemo, da izberejo minimalno intenzivnost treninga in jo postopoma povečujejo, ko razvijajo vzdržljivost in kurijo odvečno maščobo.
Največji srčni utrip (EMHR) - 190 utripov / min.
Stanje mirovanja (RHR) - 50 utripov / min.
Rezerva (HRR) – 190 – 50 = 140 utripov/min.
Minimalna intenzivnost za začetek treninga – 60%
Minimalni srčni utrip za kurjenje maščob bo na podlagi izračunov (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatorji, ki ne dosežejo tega ciljnega območja srčnega utripa, se štejejo za neučinkovite. Če se odstotek intenzivnosti poveča, začne proces hujšanja napredovati.
Za ženske
Povprečni srčni utrip za poštena polovicačloveštva štejejo 70-80 utripov/min. Če želite izvedeti, pri kakšnem srčnem utripu se maščoba izgoreva pri ženskah, uporabite zgoraj predstavljeno formulo. Dekleta ignorirajo pouk psihične vaje, trpijo zaradi povečane intenzivnosti pulza in so v nevarnosti za patologije cirkulacijskega sistema. Začetne stopnje treninga zelo hitro povečajo srčni utrip deklice, zato je treba nenadna povečanja srčnega utripa izravnati s postopnim povečevanjem obremenitve.
Če začetniki ne presežejo praga 120-135 utripov na minuto, je tveganje za utrujenost in srčni zastoj odpravljeno. Z uporabo formule fiziologa Karvonena mora vsako dekle določiti individualni ciljni prag vadbe za optimalno izgorevanje maščob brez škode za zdravje.
Za moške
Formula za kurjenje maščob kaže, da je srčni utrip pri moških v povprečju nižji kot pri ženskah in se giblje med 60-70 utripov/min. Prednost je tukaj dosežena zaradi dejstva, da ima močnejši spol, podprt s posebnimi hormoni, večjo vzdržljivost in moč. S postopnim razvojem tolerance do pomanjkanja kisika v tkivih in razvojem srčne mišice vadeči človek doseže optimalne meje srčnega utripa od 125 do 160 utripov/min.
Spletni kalkulator srčnega utripa za kurjenje maščob
Naš spletni kalkulator izračuna srčni utrip za kurjenje maščob z uporabo Karvonenove formule v svojem algoritmu.
Zmerna telesna aktivnost med vadbo v zeleni coni poveča vzdržljivost telesa in optimalno porabi kalorije. Pulz ne sme presegati 70 % največji srčni utrip, saj bo zanemarjanje dovoljenih meja povzročilo prenehanje porabe kisika v tkivih. goreče odvečne maščobe v tem primeru se bo tudi ustavilo.
Spletni kalkulator vam bo pomagal določiti optimalna obremenitev med vadbo in trajanje, pri katerem največ učinkovito zgorevanje maščoba
Tek za kurjenje maščob
teči - odličen način aerobni trening, katerega cilj je povečanje vzdržljivosti vadečega in izgorevanje maščob. Pogosti razredi razvijajo srčno mišico, normalizirajo presnovo in pomagajo izgubiti težo. Če želite izračunati vaš srčni utrip za kurjenje maščob, morate ugotoviti posamezno anaerobno cono, preko katere telo ne bo moglo nadaljevati z izgorevanjem. dodatnih kalorij. Tekači začetniki naj spreminjajo svoj tek v normalnem tempu ko vaš srčni utrip doseže vrhunec.
120-130 utripov na minuto velja za optimalno za povprečnega športnika.
Z uporabo posebnih merilnikov se osebi ne bo treba ustaviti, da bi izračunali utrip. Tisti, ki telovadijo, pogosto doživljajo občutke, ki jih med mirnim tempom življenja redko srečamo.
Kaj morate vedeti med tekom
- Tek močno poveča telesno temperaturo, ki pogosto doseže 39 stopinj. Za trening je ta indikator normalen. Vroča kri uniči nekatere viruse in pospeši okrevanje po prehladu.
- Začetniki pogosto čutijo bolečine v bokih. Tukaj morate upočasniti ali masirati trebušna votlina tako da se presežek krvi na enem področju razširi na okončine.
- Nemirno srce med aktivnim tekom kaže, da je organ nepripravljen in zahteva upočasnitev.
- Normalno stanje so bolečine v mišicah in sklepih, saj med vadbo okostje in vlakna doživijo resen stres, ki ga je treba prenašati. Po vadbi se problematična področja masirajo ali zdravijo z mazili.
Pomembno! Če oseba, ki želi shujšati, vadi v vročem vremenu, mora skrbno spremljati vzdrževanje ravnovesje vode in soli. Popolna zavrnitev iz tekočine bo povzročilo močno zvišanje srčnega utripa in povzročilo nevarne posledice za praktikanta.
Tekaški program za začetnike
Zelo točne informacije, eden najboljših video posnetkov o teku za začetnike, ki jih lahko vidite na netu. Priporočljivo za začetnike.
Če ne morete teči pri nizkem srčnem utripu 120-135 utripov na minuto, vendar ne trpite za tahikardijo. Izmenično hodite in tekajte, dokler ne morete delati z nižjim srčnim utripom. Pri srčnem utripu 150 bi morali relativno lahko teči več kot eno uro, vendar to ni tek za okrevanje, saj je interval srčnega utripa drugačen.
Vadbe za kurjenje maščob
Bistvo je izvesti moč in aerobna vadba praktično brez počitka. To vas prisili, da delate do konca in odvzame veliko število energija. Kompleks vključuje sklece, počepe, dvige nog, skoke in položaj deske. Preden začnete, potrebujete obvezno ogrevanje. Če želite vzdrževati optimalen srčni utrip za kurjenje maščob, morate meritve spremljati z elektronsko napravo na zapestju.
Glavne prednosti takšnega usposabljanja vključujejo:
- Poveča vzdržljivost in krepi srčno mišico.
- Ker vadba pospeši presnovo, se telo učinkoviteje znebi odpadkov. odvečnih kilogramov.
- Krepi skeletne mišice, sam trening pa ne traja več kot pol ure.
Kako učinkovito kuriti maščobe
V 9 minutah videa je razložil, kako pravilno kuriti maščobe in tako jasno in razumljivo, da noben trener ni kos taki nalogi.
Kako ustvariti program za kurjenje maščob
Vse informacije so razkošno razporejene na policah in mestih! Ni cenenega populizma, jasen je fokus na dolgoročno delo za ustvarjanje programa kurjenja maščob.
Najboljše je po vadbi dobre sanje, ne gospodinjska dejavnost. Med spanjem pride do okrevanja, celjenja manjših poškodb in povečanja mišične mase. Če se po treningu ukvarjate še z drugimi aktivnostmi, potem sta kronično pomanjkanje spanja in poslabšanje imunskega sistema zagotovljena. Seveda mislim na vadbo, med katero je nemogoče govoriti po telefonu ali komunicirati z ljudmi, po njej pa se mišice preprosto ubijejo.
Priznam, da če je takšna vadba potekala čez dan ali zjutraj, potem je najbolje, da čez dan najprej zadremate, nato pa greste na sprehod ali opravite posel. Ja, in po treningu vsi ne pojejo takoj kosa torte, ni toliko neumnih ljudi. Mnogi pametni ljudje pojedo skuto in gredo spat.
Naj povzamemo:
večina učinkovita sredstva Za hujšanje je že od nekdaj odgovor racionalna kardio vadba, ki človeka v nekaj mesecih reši odvečne teže, zasoplosti in presnovnih težav. Tisti, ki želijo shujšati, morajo vedeti, pri kakšnem srčnem utripu se izgoreva maščoba. Ko začnete s poukom, morate izračunati svoj individualni prag srčnega utripa po Karvonenovi formuli.
Redno tekaški trening in znanje lastno telo bo zagotovo obrodilo sadove za tiste, ki želijo postati živahni in močni.
Ne glede na pogled telesna aktivnost Ne glede na to, kaj počnete, se bo vaše telo na to odzvalo s spremembo srčnega utripa. Športniki začetniki ob začetku kardio vadbe z namenom hujšanja menijo, da čim dlje in hitreje tečejo (pedalirajo, delajo na eliptični trenažer), hitreje bodo dosegli zaželeni cilj. To ne drži povsem. Proces izgorevanja maščob se začne pri določenem številu srčnih utripov, medtem ko bo srčni utrip za hujšanje odvisen od telesne pripravljenosti, starosti in stopnje treniranosti.
Srčni utrip za izgorevanje maščob: pomembno
Obstaja 6 območij srčnega utripa, vadba v katerih se bo razlikovala po učinkovitosti in kompleksnosti.
90-100% maksimalnega srčnega utripa - presnovni produkti se razgradijo, vendar se slabo odstranijo iz telesa ("mišice gorijo");
85-90% - trening je nevaren, srce morda ne bo kos obremenitvi;
70-80% - pride predvsem do oksidacije ogljikovih hidratov. Primerno za izgradnjo mišic;
65-75% je srčni utrip, ki ga potrebujemo za kurjenje maščob (počasi, a najbolj učinkovito);
55-65% - idealno za razvoj pljuč in srčno-žilnega sistema;
50-55% - telo si hitro opomore po vadbi.
Izračun srčnega utripa za hujšanje
Torej je 65-75 % vašega maksimalnega srčnega utripa najbolj natančen izračun srčnega utripa za kurjenje maščob. Ta vrednost je optimalna - odvečna teža bo postopoma začela izginjati. Zdaj morate določiti svoj srčni utrip za kurjenje maščob. Formula je preprosta:
220 - vaša starost = želeni srčni utrip.
Na primer, stari ste 30 let, 220 - 30 = 195 utripov na minuto ( največja frekvenca srčni utripi). Srčni utrip za kurjenje maščob je približno 70 % njegove vrednosti. To je za učinkovito hujšanje Srčni utrip je treba vzdrževati pri približno 130 utripih na minuto.
Vendar ne pozabite, da preden bo telo začelo kuriti maščobe, bo kurilo ogljikove hidrate. Običajno zadoščajo za prvih 30 minut kardio vadbe pri maksimalnem srčnem utripu. Šele po tem času se bo začelo izgorevanje maščob. Zato naj kardio trening ne traja manj kot 40 minut.
Pogosto se med treningom uporablja princip kolesarjenja, pri katerem se uporablja več območij srčnega utripa (pri katerih se vaje povečane intenzivnosti pri maksimalnem srčnem utripu izmenjujejo z vajami, ki se izvajajo pri nizki intenzivnosti). Takšne vaje so dobre, ko je teža narasla in morate izgubiti še nekaj kilogramov.
Krožni trening za kurjenje maščob
večina učinkovit način Hujšanje se šteje za krožni trening za kurjenje maščob. Za ženske je to izjemno pomembno, saj je po statističnih podatkih vsako četrto dekle nezadovoljno s svojo postavo in si prizadeva izgubiti nekaj kilogramov.
Kaj je smisel takšnega usposabljanja?
Glavna ideja tega usposabljanja je poln razvoj telesa v eni seji. Sestavljen je tako iz vaj za moč kot tudi tistih, ki se izvajajo tako rekoč brez predaha, kar je izjemno energijsko potratno in človeka prisili, da dela do meje svojih zmožnosti. Praviloma izberite 7-9 vaj in jih večkrat ponovite z odmori med krogi od 20 do 40 sekund. Krogi za ženske se izvajajo brez uteži ali z lahkimi utežmi in utežmi.
Prednosti krožne vadbe
Z uporabo krožni trening Ne boste zgradili mišic, vendar ima številne naslednje prednosti:
Odličen boj proti prekomerno telesno težo, saj pospešuje presnovo.
Poveča vzdržljivost.
Ima krepilni učinek na srčni sistem.
Pomaga krepiti mišice jedra.
Pospešuje metabolizem.
Ne traja več kot 30 minut.
Vzorec načrta krožnega treninga
Izvesti podobno usposabljanje, ni potrebno kupiti naročnine na fitnes, saj boste potrebovali minimalno opremo - samo 0,5 kg uteži ( plastične steklenice z vodo). Če se krožnega treninga lotevate prvič, je bolje, da brez uteži.
Približen nabor vaj št. 1 (ponovite 2-3 krat):
15 sklec
12 počepov,
17 dvigov nog,
16 skokov navzgor
30 sekundni plank.
Nabor vaj št. 2:
18 počepov,
20 trebušnih trebuščkov,
16 sklec
30 sekund stranskih desk na vsaki strani,
17 izpadnih korakov z vsako nogo.
Nabor vaj št. 3:
12 skakalnic s poudarkom na tleh,
15 dvigov na stol,
20 trebušnjakov,
17 sklec
Desko držite 30 sekund.
Preden začnete trenirati, morate narediti rahlo ogrevanje(skoči, mahaj z rokami). Tako boste sklepe in mišice pripravili na stres. Če to počnete prvič krožni trening, izberite največ 5 vaj in ne uporabljajte uteži.
Mimogrede, odličen primer krožnega treninga je kompleks "Izgubite težo v 30 dneh". slavni trener Jillian Michaels.
Ta trening je kot nalašč za tiste, ki se še nikoli niste ukvarjali s športom. Kompleks vključuje 3 težavnostne stopnje, od katerih je treba vsako opraviti 10 dni. Obremenitev je dana vsem mišičnim skupinam, glavna stvar je, da se ne ustavite!
Pozdravljeni prijatelji! Danes je na sporedu tema našega srčnega utripa med aerobnim treningom. Izkazalo se je, da je zelo pomembno vedeti, kaj mora biti, da se maščoba hitreje topi.
Za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali želijo shujšati prekomerno telesno težo, je potrebno spremljati svoj utrip med kardio vadbo za kurjenje maščob . Od njegove pogostosti je odvisna učinkovitost pri hujšanju in varnost za vaše zdravje. Ali želite vedeti, kakšen srčni utrip morate vzdrževati med vadbo? največja korist? Potem je ta članek za vas!
Ker govorimo o temi kurjenja maščob, vam priporočam članke o tem, kako izbrati najboljši topilec maščob oz
Cadio vadba ali anaerobna vadba je zelo pomembna v režimu vsakega človeka in je še posebej priljubljena med ženskami. Pravilen utrip ali srčni utrip je tisti, ki določa učinkovitost vadbe.
Če sledite priporočenim standardom srčnega utripa, bo vaše telo naredilo to, za kar trenirate – porabljalo kalorije in podkožno maščobo ter se gradilo. mišična masa. Okrepi se tudi celoten srčno-žilni sistem, povečata se vzdržljivost in moč.
Nepoznavanje pomena spremljanja srčnega utripa med vadbo lahko v manjši meri ne prinese želeni rezultat, in v najslabšem primeru resno škoduje vašemu zdravju. Pogosta napaka Za športnike začetnike ali tiste, ki želijo v petih minutah postati vitki, so to pretirano intenzivne obremenitve.
Posledica tega je, da oseba nima dovolj zraka, se začne dušiti, mišice niso obogatene s kisikom in so močno izčrpane. Ta pristop negativno vpliva tudi na glavna mišica Človeško telo- na srcu. Če ne želite škodovati enemu najpomembnejših vitalni organi– začnite meriti srčni utrip med vadbo.
Še en pomembna prednost nadzor srčnega utripa je, da športnik takoj vidi produktivnost izvedenih vaj. Če poznate svojo normo, jo zlahka določite zahtevana obremenitev in intenzivnost. Prav tako bo nezadosten srčni utrip pokazal, da ne delate dovolj trdo in ga morate povečati. In postopoma se približamo vprašanju, kakšen naj bo utrip med kardio vadbo.
Dovoljen srčni utrip med kardio vadbo
V mirovanju normalen utrip za zdravega človeka je 60-90 utripov na minuto. Bolj ko je človek fizično pripravljen, bližje bo njegov nastop spodnja meja, konec koncev stalna vadba Odlično trenirajo srce, učinkoviteje črpa kri in je manj dovzetno za različne patologije in bo trajalo dlje.
Določite maksimum dopustni srčni utrip za kardio vadbo je zelo preprosto, od 220 morate odšteti številko, ki je enaka vaši starosti. Na primer, če ste stari 25 let, bo vaš srčni utrip 220-25 = 195 utripov na minuto.
Popolnoma jasno je, kaj mlajši moški, višji so ti kazalniki in obratno, starejši bi morali upočasniti tempo treninga.
Izračun srčnega utripa za različne vadbe
PRIPRAVLJALNA STOPNJA. Če človek šele začenja svojo pot do zdravega in vitko telo, se je treba tega lotiti po pameti, sploh če je bil v šoli samo v telovadnici, nato pa je sedel v klopi.
Obremenitev naj se postopoma povečuje, to bo preprečilo preobremenitev srca in mišic. Pulz je treba izračunati po formuli - pomnožite največji dovoljeni srčni utrip za 50-60%. Na primer: 195 × 0,5 = 97,5. Takšne vaje bodo pomagale okrepiti telo, pospešiti presnovo in povečati telesno pripravljenost. Trajanje ne sme presegati 20 minut.
NIZKA INTENZIVNOST. Kako izračunati srčni utrip za nizko raven? Moral bi največji srčni utrip pomnožite s 65 %. Izgleda takole - 195 × 0,65 = 127. To je naslednji korak za začetnike, po približno 2 tednih pripravljalno usposabljanje. Prav tako so minimalne obremenitve primerne za tiste, ki imajo zaradi zdravstvenih težav kontraindikacije za višje.
SREDNJA INTENZIVNOST. Optimalen srčni utrip se določi tako, da se največji srčni utrip pomnoži s 66-75 %. Rezultati se bodo gibali od 128 do 146 za 25 let. Takšni indikatorji srčnega utripa se običajno imenujejo FAT BURNING ZONE. Za maksimalna učinkovitost Telovaditi morate vsaj 45 minut, saj prvih 30 minut porabite za izgorevanje ogljikovih hidratov.
VISOKA INTENZIVNOST. V tem primeru je srčni utrip pomnožite maksimalni srčni utrip s 75-85%, približno 147-165 za petindvajset let staro osebo. Primerno za izkušeni športniki, poveča vzdržljivost in izboljša rezultate. Tudi z odličnim telesna pripravljenost, vadba ne sme trajati več kot 10 minut, drugače bo kisik prenehal dotekati v mišice in začele se bodo razgrajevati. Velika je tudi obremenitev srca. Vaje zato poskušajte izmenjevati z visoka intenzivnost od nizkega.
Optimalna shema treninga na primeru teka:
- Ogrevalni tek srednje intenzivnosti v 2 minutah.
- Teče naprej največja hitrost za 15 sekund.
- Zelo počasen tek– 45 sekund.
- Ponavljajte največjo z najmanjšo hitrostjo 20 minut.
- Največja intenzivnost – srčni utrip nad 85 %. Primerno za profesionalni športniki. Na tej stopnji se vadba spremeni iz kardio v anaerobno, ker celice delujejo v stanju brez kisika. Trajanje obremenitve ne sme presegati 2-3 minut.
Kako narediti svojo kardio vadbo učinkovitejšo
Najpomembnejši korak pri začetku kardio vadbe je nakup posebne naprave - merilnika srčnega utripa, pomoč pri stalnem spremljanju indikatorjev srčnega utripa.
Največ učinkovite obremenitve Pri srednje intenzivnem izgorevanju maščob bo 45 minut aktivnosti pri 65 do 75 % srčnem utripu dalo več rezultatov kot 15 minut pri 80 %.
Najbolj produktivna možnost je nenehno spreminjanje obremenitev, med kratkotrajnim povečanjem napora je telo v stresna situacija začne hitro razpadati podkožne maščobe, glavna stvar je, da ne pretiravate. Telovaditi je tudi bolje zjutraj, na prazen želodec, saj tako telo po obroku za energijo ne bo jemalo kalorij, temveč maščobne zaloge.
S tem zaključujem ta članek in želim, da se naučite izkoristiti pravilen srčni utrip. Adijo...
komentarji, ki jih poganja HyperCommentsP.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Če želite kupiti katero koli športno opremo, športna prehrana ali dodatki - lahko uporabite ta posebna stran!
Na splošno obstaja 6 možnosti za izračun območij srčnega utripa za vadbo. Kako lahko v tej situaciji izberete ciljno območje srčnega utripa? Na primer, kardio območja srčnega utripa za tek in kako potem vse pravilno izračunati? Kaj potem storiti z vsem tem kupom številk, razen da jih zapišete na papir in pozabite na svoje zapiske?
Če ste začeli bolj ali manj redno trenirati, potem se vam morda zastavi utemeljeno vprašanje: kako trenirati učinkoviteje. In najverjetneje že imate nekakšen fitnes sledilnik z merilnikom srčnega utripa, zahvaljujoč kateremu lahko sledite področja usposabljanja utrip
Danes pa bomo začeli s priljubljenim...
Območja srčnega utripa za kurjenje maščob
Nekoč sem se tudi sama ukvarjala z vprašanjem, kam z odvečnimi 28 kilogrami svoje teže. In to jim je uspelo kljub vsemu in tudi brez poznavanja ciljnega območja srčnega utripa za kurjenje maščob. Takrat preprosto nisem imel merilnika srčnega utripa ali merilnika telesne pripravljenosti. Naprave same pred 11 leti še niso obstajale, in če so obstajale, so stale smešne vsote denarja.
Pravzaprav so tržniki uvedli koncept »območja srčnega utripa za izgorevanje maščob«, da bi pritegnili pozornost. In ljudje so padli na to veliko ime in še vedno padajo nanj. Samo zato, ker ga želiš dobiti odlični rezultati(izgubite 28 kg) z malo truda (poiščite formulo za srčni utrip »magične« cone kurjenja maščob).
Takoj bom rekel: to se ne zgodi in moje spletno mesto ne govori o tem. Če vam ni všeč, lahko zaprete to stran in obiščete spletno mesto, ki vam bo pokazalo čarobni »kalkulator srčnega utripa območja izgorevanja maščob«. Povedal vam bom, od kod prihajajo te "račje" noge.
Če berete literaturo o vadbi, kot je »Srčni utrip, laktat in vzdržljivostni trening« Petra Jansena, boste našli sklicevanja na »Obširno aerobni trening" Zanj je značilno dva Ključne točke:
- Srčni utrip 70–80 % največjega srčnega utripa (ali 82–89 % Frielovega anaerobnega praga srčnega utripa).
- Dolgo neprekinjeno delovanje. 2-3 ure teka (30 kilometrov) ali 100-200 kilometrov na cestno kolo(3-6 ur).
Kaj dobimo za to?
- Zaradi te intenzivnosti čim bolj oksidiramo maščobe. Usposabljanje "presnove maščob" in jih aktivno reciklirajte.
- Varčujemo z ogljikovimi hidrati in dlje vzdržujemo tempo.
No, "zažgati" odvečne maščobe"- štejemo kalorije, na primer v MyFitnessPal (deluje, preizkusil sem jaz), porabo energije pa štejemo z merilnikom srčnega utripa in fitnes sledilcem. In porabimo več energije, kot smo je porabili. To je vsa "skrivnost".
6 možnosti območij srčnega utripa za vadbo
Lahko se vprašate: zakaj toliko? Pravzaprav je tako kot pri sistemih ukrepov. Nekaterim je bolj priročno šteti v kilometrih, drugim pa v miljah. Nekateri merijo svojo hitrost teka v km/h, drugi merijo tempo v minutah na kilometer :)
Če torej uporabljate določeno literaturo za pripravo načrta treninga ali storitve trenerja, najprej razumejte, na katera območja srčnega utripa misli pri treningu. In če je mogoče, po potrebi konfigurirajte svoj sledilnik telesne pripravljenosti.
Globalno so te možnosti nadalje razdeljene na tri.
- Izračunajo se območja srčnega utripa v % maksimalnega srčnega utripa. Ki se izračuna empirično z različnimi vrstami "kalkulatorjev območja pulza" z uporabo formule 220-starost=HRmax. Izjemno nenatančna metoda, velik razsip. Zelo odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Na primer, Fedor je star 72 let in dirka enkrat in pol hitrejši od mene ter trenira trikrat več, čeprav sem dva krat mlajši. Močno dvomim, da ima Fedor pri svojih 72 letih CPmax = 148...
- Območja srčnega utripa je treba izračunati v % laktatnega/anaerobnega praga za presnovo PANO. Izračunano empirično ali v laboratorijskih pogojih.
- Območja treninga so izračunana na podlagi tempa(stopnje tempa) v minutah/na kilometer. Tudi to je zelo približno in se zelo razlikuje glede na stopnjo usposobljenosti.
1. Območja vadbe kot % največjega srčnega utripa
1.1. Stopnje srčnega utripa pri kolesarjenju v ZDA
Izračun območij srčnega utripa z uporabo sistema USA Cycling Heart Rate Levels, Primer za ChPmax 185 1.2. Srčne ravni BCF
cone srčnega utripa glede na srčne ravni BCF, Primer za ChPmax 185 Območja vadbe so preslikana na Borgovo lestvico zaznanega napora. 2. Območja vadbe v % PANO
2.1. Cogganove ravni srčnega utripa
Območja srčnega utripa glede na ravni srčnega utripa Coggan, Primer za ANNO 154. Območja vadbe so preslikana na Borgovo lestvico zaznanega napora. 2.2. Stopnje srčnega utripa Friel
Kako izračunati območja srčnega utripa z uporabo ravni srčnega utripa Friel, primer za PANO 154 Spodaj lahko s povezavo prenesete brezplačen kalkulator cone vadbe na podlagi srčnega utripa. Izračuna srčni utrip za različne cone obremenitve. Preprosto vnesite svoj najvišji srčni utrip in vaš anaerobni prag srčnega utripa in prejeli boste vse 4 tabele posebej za vaš profil vadbe.
Prenesite kalkulator območja srčnega utripa za vadbo v XLS3. Območja treninga glede na tempo
3.1. Stopnje tempa Friel
Izračun srčnega utripa za različna območja obremenitve z uporabo sistema Friel Pace Levels 3.2. Stopnje tempa PZI
Stopnje tempa PZI Območja srčnega utripa pri teku temeljijo na tempu. Omejitev delovanja na ravni ANSP
Kot rezultat testa laktatnega praga je bil moj srčni utrip anaerobnega praga 154 utripov na minuto. To je povprečni srčni utrip dvajsetminutne vožnje po 10-minutnem ogrevanju. To vrednost sem dodal v tabelo 2.2. Friel Heart Rate Levels in dobil sem naslednje rezultate (srčni utrip je izražen kot odstotek vrednosti PANO). Uporabljajo se lahko za izračun območij srčnega utripa pri teku in kolesarjenju.
- Obnovitev(82 % ali manj) Srčni utrip 100-125: Okrevamo
- Aerobna(82-89%) Srčni utrip 126-136: Usposabljanje obsežne vzdržljivosti
- tempo(89-94%) Srčni utrip 137-145: Trening intenzivne vzdržljivosti
- Intenzivnostni prag(94-100%) Srčni utrip 146-153: Treniramo Subprag anaerobnega metabolizma. Ugotovil sem, da lahko v tem območju srčnega utripa vozim vsaj 20-30 minut, saj je test potekal v tem območju treninga (100-102%) Srčni utrip 154-158: Treniramo anaerobni metabolizem, tu se začne anaerobno območje srčnega utripa.
5b. — Anaerobna vzdržljivost(103-106%) Srčni utrip 159-163: Intervalni trening, rast in razvoj hitrih vlaken, ki preprečujejo laktat in njegovo uporabo. Potrebno je dolgo obdobje okrevanja, saj je utrip v oksidacijskem območju.
5c. — Moč(106 %-max) Srčni utrip 163-185: Kdaj morate takoj pridobiti hitrost, ki jo morate uporabiti hitra vlakna. Pri tem srčnem utripu v območju obremenitve 5c se meri trajanje vadbe v nekaj sekundah, do meje možnega napora. Kratki intervali izbruhov in dolga obdobja okrevanja. Okrevanje traja 2 ali več dni.
Kako uporabljati PANO pri treningu
Na splošno sem vedno mislil, da imam zelo nizek anaerobni prag. Nisem imel s kom primerjati, zato sem spomladi postavil empirično številko za tempo PANO na 148 udarcev na minuto. Na začetku, ko sem dosegla ta srčni utrip, mi je bilo kar težko zdržati tudi 5 minut.
WKO4 urnik dveh mesecev usposabljanja 
Danes sem izvedel, kako povečati anaerobni prag. Vse se je izkazalo za precej preprosto. V 2 mesecih neprekinjenega treninga mi je uspelo dvigniti anaerobni prag srčnega utripa s 148 na 154 utripov na minuto.
WKO4 prej in potem Posledično so programi fitnes vadbe začeli proizvajati drugačne vrednosti. Se pravi z rastjo fizično usposabljanje moraš vložiti več truda. Zato sem mislil, da sem prej v eni uri vožnje v spodobnem tempu pridobil 2-3 enote kondicije, zdaj pa je ostalo na istem nivoju :)
Garmin Connect - tri možnosti za izračun območij srčnega utripa v fitnesu Nove vrednosti sem vnesel v Garmin Connect. Do nedavnega je imel Garmin samo en način izračuna učinkovite cone srčni utrip, % največjega srčnega utripa. A kot kaže so prisluhnili javnosti in dodali še dve možnosti.
- % največjega srčnega utripa. To je empirična količina in če sem iskren, ne vem, kako bi jo izmeril. Lani sem v isti Garmin Connect vnesel svojo starost - povedal mi je, da je moj najvišji srčni utrip 185 - tega nisem mogel preveriti, zato sem vse leto vozil po tem parametru. Območja srčnega utripa niso spadala v območja Joeja Friela, ki jih navaja na WKO4.
- Odstotek rezerve srčnega utripa. Garmin je napisal precej veliko ime in ga je mogoče izračunati s formulo
MaxChP - Tihi ChP = Rezervni ChP.
Utrip v mirovanju lahko izmerim, največje hitrosti pa ne morem. Zato, ta metoda gre tudi skozi gozd. - Odstotek srčnega utripa na laktatnem pragu (Joe Friel). Očitno je moral Garmin zaradi omejitev avtorskih pravic in nenaklonjenosti omenjanju Joeja Friela to metodo poimenovati tako čudovito :) Ker je mejna raven laktata = anaerobni prag= PANO in smo ga pravkar eksperimentalno določili, pogumno izberemo to metodo.
In kot se je izkazalo, je najbolj natančen. Ker takoj, ko sem v to polje vpisal 154, so se avtomatsko nastavile vse številke con ANSP po sistemu Joe Friel, WKO4 in TrainingPeaks. In, hura.
Območja vadbe srčnega utripa v fitnes sledilniku
Območja srčnega utripa pri teku in kolesarjenju v Garmin Connect Zdaj mi na fitnes sledilniku Garmin Fenix 3 ni treba "prevajati" enega območja v drugega. vidim ciljne cone utrip in jasno razumeti, da če:
- Pulz v prvi coni je 1,xx - potem okrevam.
- Utrip v drugem območju je 2.xx - takrat treniram "počasna" mišična vlakna, povezana z vzdržljivostjo, in telo učim delati z oksidacijo nakopičenih maščob in varčevanjem z ogljikovimi hidrati. V tem aerobno cono srčnega utripa, lahko brez težav kolesarite 100-200 kilometrov ali pretečete 30 kilometrov.
- Utrip v tretjem območju je 3,xx. Moja »hitra« mišična vlakna začnejo delovati. Na tem območju lahko enostavno tečete 1-2 uri ali kolesarite 2-4 ure.
- Utrip v četrtem območju je 4,xx. Moji aerobni mehanizmi delujejo na vse cilindre in moji anaerobni sistemi za proizvodnjo energije se zaženejo. Telo začne razvijati odpornost na učinke laktata. Vaje v tem območju se ne izračunajo v urah, ampak v minutah.
- Utrip v petem območju je 5,xx. Tu doživljam hitro rast in razvoj. mišična vlakna, kot tudi povečanje sposobnosti telesa za hitro uporabo laktata. Plus povečanje telesne moči za eksploziven začetek ali eksploziven zaključek razdalje. Vaje v tem območju trajajo nekaj sekund, nato pa morate okrevati vsaj nekaj dni.
Zdaj imate popolna navodila Kako izračunati in določiti območja srčnega utripa pri vadbi posebej za vas, vašo starost in raven telesne pripravljenosti. Želim vam veliko sreče, zastavite svoja vprašanja spodaj.
Alex "Na kolesu" Sidorov
Jed dneva: Klasične “psevdoznanstvene” neumnosti voditelja, z povešenimi lici in trebuhom - trpljenje prekomerno telesno težo, o conah srčnega utripa za izgorevanje maščob, ki ga predvajajo prek centralna televizija za veselje množic :)
Projekt FOX-calculator z veseljem predstavlja nov spletni kalkulator - izračun srčnega utripa glede na starost. Poznavanje vašega individualnega srčnega utripa je izjemno pomembno! Navsezadnje lahko po tem kriteriju ocenimo, kako dobro deluje naše srce. Z določanjem utripa lahko sumite na mnoge bolezni srca in ožilja in se takoj posvetujte z zdravnikom!