Na spletu se še nikoli ni pojavilo kaj takega. popolna navodila o prehrani in treningu za pridobivanje mišične mase. Skupaj je 12 točk: v prvih osmih se bomo ukvarjali s treningom, v preostalih štirih pa s prehrano.

Vse kar morate storiti je, da sledite vsakemu koraku in preden se zaveste, se bo vaša mišična masa začela povečevati.

Najprej ugotovimo, kaj so mišice telesa. Mišično tkivo je sestavljeno iz posameznih mišična vlakna. Pravilno usposabljanje povzroči poškodbe teh vlaken. Kakovosten počitek in prehrana spodbujata njihovo zdravljenje in rast mišično tkivo.

Pridobivanje mišic je znanost. Osnovna ideja je "poškodovati" mišice, jim omogočiti, da si opomorejo, in nato ponoviti. Tukaj je opisano, kako zelo hitro pokličete mišična masa.

Kako lahko hitro zgradite mišice, če jih ne obremenjujete nenehno? Ni šans. Zelo preprosto je, teža naj bi se povečala vsak teden. Brez tega pogoja vam nikoli ne bo uspelo.

Se pravi, če vam je ta ali ona vaja lažja, potem je čas, da dodate težo. To je ideja napredovanja obremenitev.

1. Vadite v naslednjem obsegu ponovitev

Hipertrofija je povečanje velikosti mišic. Ker je vaš cilj pridobivanje teže in mišične mase, morate trenirati posebej za hipertrofijo in ne za raztezanje, ki ne povečuje velikosti mišičnih vlaken.

Skoraj desetletje raziskav je strokovnjakom omogočilo določitev optimalnega obsega ponovitev:

• 8-12 ponovitev na niz
• 6-8 ponovitev na niz

Med naslednjim pristopom se pojavi črpanje mišic. Prvih 10 tednov izvajajte vaje po prvem okvirju ponovitev, nato preidite na drugega. Vedno začnite z 8-12 ponovitvami, saj z majhnimi količinami ne boste dosegli pomembne mišične rasti.

1. Izvedite vsako serijo do napake

To je precej kontroverzno vprašanje, čeprav tu ni nobenega vprašanja kot takega. Preprosto dvigovanje uteži za 8-12 ponovitev ne bo pripeljalo nikamor, saj lahko mišično maso povečate le z intenzivnostjo vadbe.

Recimo, da lahko naredite 10 ponovitev dvigov z utežmi; 11 ti je že nemogoče, 5 pa prelahko. 5 ponovitev je 50 % intenzivnosti napora (10 = 100 %). Kako hitro zgraditi mišice, če vsak trening vložite le polovico truda? Vsi vemo, da ni poti. Telo preprosto ne bo imelo nobene spodbude za povečanje mišične mase.

Potrebna stimulacija največje število mišična vlakna se pojavijo ravno v tistih zadnjih ponovitvah na robu možnosti.

Če se ustavite pred to točko, svojemu telesu preprosto preprečite, da bi prešlo v način rasti. Vedno imejte v mislih, da je izgradnja mišic obrambni mehanizem. Če ni zadostnega razloga (tj. zadostne intenzivnosti), potem telo enostavno ne bo videlo smisla v prilagodljivem povečevanju mišične mase.

Kot da bi porjavel. Da bi koža potemnila in nas zaščitila pred močnim sevanjem, je potrebna močna sončna svetloba. Če ni dovolj sončne svetlobe, potem lahko sedite zunaj 16 ur na dan in v enem mesecu sploh ne porjavite. Enako je z mišicami. Lahko vsak dan 3 ure v telovadnici, a z nizka intenzivnost in ne boste pridobili niti za unčo mišične mase.

1. Med treningi si privoščite dovolj počitka

Ali ste vedeli, da pospešeno rast mišic dogaja, ko se sproščaš doma in ne, ko neposredno treniraš? To je posledica dejstva, da močnostne obremenitve vodijo do pojava mikrotravm v mišičnem tkivu, ki spodbujajo proces obnove rasti ob koncu treninga. Zato morate za pravilno pridobivanje mišične mase imeti dovolj počitka med vadbami in ne smete preobremeniti istih mišic prepogosto.

1. Vadba za celotno telo in ločena vadba vam omogočata izgradnjo mišične mase.

Raziskave so pokazale, da tako trening na vse mišične skupine hkrati kot ločeno usposabljanje za 5 dni v tednu.

V prvem primeru vsako mišično skupino obremenite 3-krat na teden, v drugem pa eno dve 5-krat.

Spodaj je primer super učinkovitih treningov:

Vadba za celotno telo:

ponedeljek:

• Počepi - 2 niza;
• Bench press – 2;
• Dvig teleta – 2;
• Skomigni z rameni – 2;
• Fleksija zapestja – 2.
• Počepi - 2 niza;
• Bench press – 2;
• Dvig teleta – 2;
• Trebušnjaki na bloku izza glave – 2;
• Vrstice na nizkem bloku med sedenjem - 2;
• Izolirani kodri roke - 2;
• Raztezanje tricepsa - 2;
• Skomigne z rameni – 2.
• Mrtvi dvig - 2 niza;
• Dips - 2;
• Tisk z utežmi nad glavo - 2;
• Sklece – 2;
• Biceps curl z mreno – 2;
• Pulldown na visokem bloku vzvratni prijem – 2;
• Stisk z nogami - 2;
• Upogibanje nog - 2.

Razdeljena vadba za 5 dni

Ponedeljek – ramena/trapez:

• Tiskanje palice nad glavo – 4 serije;
• Tisk z utežmi nad glavo – 2;
• Dvigovanje rok na straneh z utežmi - 2;
• Dvig uteži pred vami - 2;
• Skomigne z rameni – 4.

Torek – noge:

• Počepi - 2 niza;
• Stisk z nogami - 2;
• Mrtvi dvig vklopljen noge pokrčene – 2;
• Podaljšanje noge;
• Upogibanje nog.

Sreda – roke:

• Izteg tricepsa v upognjenem položaju – 2 seriji;
• Razširitve tricepsa na bloku – 2;
• Stiskalnica za triceps spodaj na bloku – 2;
• Izolirani zvitki rok – 3;
• Kodri z mreno – 2;
• Zgibi upognjenih rok z utežmi – 1.

Četrtek - nazaj

• Mrtvi dvig – 3 serije;
• Vrstice na nizkem bloku med sedenjem - 3;
• Vrstice z utežmi do pasu - 2.

Petek – prsi in trebušne mišice:

• Bench press – 2 niza;
• Nagnjena klop - 2;
• Zmanjšanje rok v sedečem stroju – 2;
• Sklece v sedečem položaju – 2;
• Trebušnjaki na bloku med klečanjem – 3;
• Dvig nagnjenega telesa – 2;
• Povratni trebušnjaki – 2.

1. Cikel usposabljanja – 10 tednov

Za začetek 10 tednov naredite tridnevno rutino, nato počivajte en teden in nadaljujte s petdnevnim načrtom za naslednjih 10 tednov. To seveda ni najhitrejši način za hitro izgradnjo mišične mase, je pa vsekakor učinkovit.

1. Po prvih 10 tednih si vzemite teden dni odmora.

Ta »dopust« je izjemno pomemben. Da bi bila mišična rast čim večja, je pomembno, da telo občasno počiva relativno dolgo časa. Po tednu dni stran od telovadnice bo vaše telo bolj pripravljeno sprejeti spremenjeno obremenitev, kar je na učinkovit način kako pridobiti mišično maso.

1. Izvajajte kombinirane in ločene vaje

Kombinirane vaje so ključne pri pridobivanju mišične mase, saj delujejo na več mišičnih skupin hkrati in omogočajo dovolj dviga težke uteži. To so vaje, ki temeljijo na več kot enem sklepu. Sem spadajo počepi, mrtvi dvigi in pritiski nad glavo.

IN Zadnja leta izolirane vaje neupravičeno podcenjen. Vključujejo gibanje samo enega sklepa.

Medtem ko privrženci kombinirane vajeČe govorimo o »delavi« več delov telesa hkrati, je pomembno razumeti, da to NE pomeni, da vsaka mišična skupina pri določeni vaji deluje dovolj intenzivno. Na primer, med stiskanjem na klopi so vključeni tricepsi, vendar ta obremenitev ni dovolj, da bi spodbudila rast mišic. Zato so izolacijske vaje odličen način kako pravilno pridobiti mišično maso.

1. Jejte dovolj

Ne glede na to, kateri dieti sledite, morate jesti dovolj tako da telo dobi potrebno energijo za rast. Svojemu bazalnemu metabolizmu dodajte 200–300 kalorij na dan. Pogosto je priporočljivo dodati 500, vendar je to preveč, 3500 dodatnih kalorij na teden lahko povzroči rast maščobnih celic. Pogosta napačna predstava je, da sta zrediti se in imeti prekomerno telesno težo isto.

1. Poskrbite, da boste vsak dan zaužili dovolj beljakovin

Ne, za povečanje mišične mase vam ni treba jesti nekaj nepredstavljivih porcij. Le malo več kot običajno.

Obstajata dva načina za določitev zahtevani znesek beljakovine za rast mišic:

• Preprost način: 2 grama beljakovin na kilogram teže;
• Kompleks: čista mišična teža brez maščobe (kg) x 2,75

Kot razumete, je drugi zapleten, saj morate določiti odstotek telesne maščobe in izračunati, koliko tehta pusta mišična masa vašega telesa.

Spodaj je seznam živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin na porcijo:

• Zrezek, 170 gramov = 42 gramov beljakovin;
• Piščančje prsi, 85 gramov = 30 gramov beljakovin;
• Piščančje meso (kuhano) 100 gramov = 35 gramov beljakovin;
• Šunka 85 gramov = 19 gramov beljakovin;
• Slanina, 1 trak = 3 g beljakovin;
• Ribji file ali zrezek, 85 gramov/100 gramov kuhane ribe = 22 gramov beljakovin;
• Tuna, 170 gramska pločevinka = 40 gramov beljakovin;
• Jajce = 6 gramov beljakovin;
• Mleko, 1 kozarec = 8 gramov beljakovin;
• Skuta, 1 skodelica = 10 gramov beljakovin;
• Naravni jogurt, 1 skodelica = 10 gramov beljakovin
• Tofu sir, 100 gramov = 20 gramov beljakovin
• Stročnice (fižol, leča itd.), ½ skodelice, kuhane = 7-10 gramov beljakovin;



• Soja, kuhana, ½ skodelice = 14 gramov beljakovin;
• Arašidovo maslo, 2 žlici = 8 gramov beljakovin;
• Arašidi, ¼ skodelice = 9 gramov beljakovin;
• Mandlji, ¼ skodelice = 8 gramov beljakovin;
• Bučna semena¼ skodelice = 8 gramov beljakovin;
• Laneno seme¼ skodelice = 8 gramov beljakovin;
• Sončnična semena, ¼ skodelice = 6 gramov beljakovin.

1. Pijte dovolj vode

Zadostna raven vode v telesu je pomemben korak pri izgradnji mišične mase. Uporaba naslednjo formulo: telesna teža x 0,03 = koliko litrov bi morali popiti na dan.



1. Dovolj spi

Nasvet ni povsem povezan s prehrano, je pa precej pomemben. Mišična vlakna se obnavljajo med počitkom, zato je spanje tako pomembno za rast mišic. In zato:

1. Med fazo globokega spanca doseže izločanje rastnega hormona vrhunec.
2. Med spanjem se vaš metabolizem upočasni, kar je idealno za obnovo in rast mišičnega tkiva.
3. Poveča se pretok krvi v mišice.

Poleg tega študije kažejo, da imajo tisti, ki spijo 4 ure ali manj na noč, 60 % manj testosterona kot tisti, ki spijo 8 ur ali več.

Pomembno je, da dobro trenirate in se pravilno prehranjujete, ne smete pa pozabiti niti na kakovosten počitek.

Načrpati popolno telo doma in celo ektomorf lahko poveča mišice, torej vsi suh fant bo lahko črpal doma, če bo sledil režimu. Da, bolj priročno je dvigovati v telovadnici, vendar lahko pridobite mišični dom, čeprav se boste morali potruditi in narediti vse pravilno, ustvariti urnik prehrane in vadbe. Vsekakor morate kupiti tehtnico, da vsak teden spremljate svoje rezultate, kako pridobivate težo in kako rastejo vaše mišice.

Ali želite preoblikovati svoje telo, pa nimate možnosti obiska Telovadnica? Brez problema! Osnovne vaje Za pridobivanje mišične mase lahko to počnete doma, vendar boste za to morali kupiti nekaj opreme. Programi za domačo vadbo z utežmi vam bodo pomagali doseči želene rezultate kar najhitreje!

Ste nekdo, ki raje trenira v udobju svojega doma kot v veliki, hrupni telovadnici? Ste preveč zaposleni s službo, šolo, otroki, da bi šli vsak dan v telovadnico? Ali pa vam proračun ne omogoča nakupa naročnine?

Ne glede na razlog, lahko svojo postavo izboljšate doma z določeno dodatno opremo. Z uporabo klopi, palice ali utežmi lahko doma gradite mišice, kurite maščobe in zgradite telo, o katerem ste vedno sanjali. Vsak program vadbe z utežmi doma je zasnovan za drugačna stopnja priprava.

Programi vadbe za pridobivanje mišične mase doma

Celotno telo za začetnike

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase vas vključijo v delo veliko število mišične skupine, kot tudi rast mišic. Pri vseh vajah bodite pozorni na tehniko. Če niste prepričani, kako to narediti pravilno, si oglejte video vadnice.

Vadba za celotno telo za začetnike

1. Počepi z utego
2. Lunges z dumbbells
3. Sedeči dvig teleta s palico
4. Nagnjena vrsta z utežmi s podporo na klopi
5. Sklece 3 serije (do odpovedi mišic)
6. Arnold Press z dumbbells
7. Zavihajte dumbbells na straneh
8. Francoski tisk

Program za srednjo stopnjo usposabljanja

Razcep za vrh in spodnji deli organi za srednjo stopnjo usposabljanja

Razdelitev zgoraj in spodaj je običajno naslednji korak po razcepu za vse dele telesa. Vključuje večjo raznolikost vaj, saj boste delali z v različnih delih telesa. Ob ponedeljkih in četrtkih vadite zgornji del telesa, ob torkih in sobotah pa spodnji del telesa.

Zgornji del telesa

1. Bench press s srednjim oprijemom
2 x do neuspeha
4. Vojaški stoječi tisk z mreno
5. Stoječi zamahi z utežmi z eno roko
6. Bench press ozek prijem
7. Stoječi zgibi z utežmi

Spodnji del telesa

1. Mrtvi dvig s palico - 4 x 6-8
2. Sprednji počepi - 4 x 6-8
3. Dvig uteži - 3 x 12
4. Izpadni izpadi z mreno - 3 x 25
5. Skoki v počepu - 3 x 25
6. Stoječi dvig teleta z utežmi - 3 x 15

Napredni program

Razdelitev za vsak del telesa za napredne stopnje treninga

Ponedeljek: roke

1. Zvijanje z mreno - 3 x 8
2. Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 x 8
3. Izmenično zvijanje z utežmi - 2 x 10
4. Izteg rok z utežmi - 2 x 10
5. Zvijanje uteži v sedečem položaju - 2 x 15
6. Ležeči izteg rok z nadročnim prijemom - 2 x 15

Torek: prsni koš

1. Bench press nagnjena klop srednji oprijem - 3 x 15
2. Potiskanje uteži na klopi - 3 x 8-12
3. Stranski dvig uteži leže - 3 x 12
4. Sklece - 2 seriji (do odpovedi mišic)

Sreda: počitek

Četrtek: nazaj

1. Ukrivljena vrsta palice z oprijemom nad roko - 2 x 8
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju s spodnjim prijemom - 2 x 8
3. Ukrivljena T-bar vrsta - 3 x 12
4. Vrstice z utežmi v upognjenem položaju - 3 x 12
5. Izteg hrbta z mreno na ramenih - 3 x 10

Petek: ramena

1. Sedeči pritisk z utežmi - 3 x 8-12
2. Zamahi z utežmi na straneh stoje - 3 x 12
3. Bočni dvigi uteži v sedečem položaju - 3 x 12
4. Bench press sede za glavo - 3 x 8-12
5. Dvig ramen s palico stoje - 3 x 8

Sobota: noge

1. Počepi s palico - 3 x 5-8
2. Mrtvi dvig - 3 x 5-8
3. Izpadni izpadi z utežmi - 3 x 12
4. Izpadni izpadi z mreno - 2 x 12
5. Dvig uteži - 3 x 15
6. Stoječi dvig teleta z utežmi - 4 x 15

nedelja: počitek

Prehrana za pridobivanje mišične mase doma

Zdaj, ko so programi usposabljanja sestavljeni, je čas, da se pogovorimo o prehrani za rast mišic doma, ki bi morala iti z roko v roki z njimi, da bi pravilno pridobili mišično maso.

Obstaja stereotip, da lahko pri pridobivanju teže jeste veliko vsega. Večina ljudi je navajena misliti, da morajo klicati čim več večjo težo, potem se vse spremeni v maščobo. To je strašno napačno prepričanje. Seveda, ko rastemo, potrebujemo presežek zaužitih kalorij nad porabo. IN odstotek povečala se bo tudi maščoba. Vendar pa kalorije ne smejo biti slabe kakovosti in prihajati naključno. In odstotek maščobe ne sme biti previsok.

1. Ni treba prenajedati

Velika napaka je pojesti toliko hrane, kot jo vidite na mizi, količino hrane morate pravilno izračunati. Zato je prvo pravilo, da se ne prenajedajte. To lahko samo poslabša stvari. Bolje je izračunati potrebno število kalorij in zaužiti točno toliko. Če želite to narediti, morate izračunati število kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže (na primer z uporabo kalkulatorja) in tej številki dodati še 300-500 kcal.

A ni tako preprosto. Po enem tednu takšne prehrane morate preveriti pravilnost izračuna. Če se ob pogledu v ogledalo vaš telesna maščoba, potem morate zmanjšati število kalorij. Če vaša teža ostane enaka, morate povečati njihovo število.

1. Ne posegajte po preveč beljakovinah

Ne pozabite, da so pri treningu za rast mišic ogljikovi hidrati za vas veliko bolj pomembni. Ne potrebujete veliko beljakovin. V povprečju lahko zaužijete približno 1-2 grama na kilogram telesne teže. V tem primeru je zadnja številka skrajni primer. Presežek beljakovin je pravzaprav neuporaben.

Poskusite zaužiti aminokisline vsaj nekajkrat na dan. Po možnosti pred in po treningu. Lahko jih nadomestimo z levcinom. Zaužiti ga je treba samo z beljakovinskim napitkom ali s hrano.

1. Zaužijte maščobe

Pri pridobivanju teže so lahko koristna številna živila z nizko vsebnostjo maščob. Kot so siri z nizko vsebnostjo maščob, piščančje noge in peruti s kožo. Ni nujno, da so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vse do dveh odstotkov in pol je povsem sprejemljivo.

Jajca je najbolje jesti z rumenjakom. Majhna količina maščobe bo ohranila raven testosterona dokaj visoko. Še en nasvet je, da v enem obroku ne mešate maščob z ogljikovimi hidrati; to ni zelo dobro. Sprejem mastna hrana Bolje je, da to storite popoldne.

1. Jejte 4-5 obrokov na dan

Ena od precej pogostih napak je velika količina hrane naenkrat. Čez dan je bolje zaužiti 4-5 obrokov ali celo več. V tem primeru naj bodo največji obroki zajtrk in obroki po treningu. Po obremenitvi lahko varno uporabljate hitri ogljikovi hidrati, pa tudi nekaj maščobe. V tem primeru ne bo povzročil škode in bo do neke mere celo koristen.

1. Ne prenajedajte se ponoči

Ponoči mora telo počivati ​​in si opomoči od stresa. Vstajanje zaradi jedi bo zmotilo normalen spanec in povzročilo kronična utrujenost. Kaj bo negativno vplivalo proces usposabljanja.

Čeprav mnogi menijo, da je nočni katabolizem grozen pojav, to ne drži povsem. Mišice se ponoči ne razgradijo v velikih količinah. Za večjo brezskrbnost lahko uživate od pet do šest gramov arginina oz beljakovinski napitek. In potem mirno spi.

Primer diete za povečanje telesne teže

Poleg tega prava kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, telo potrebuje tudi druge biološko aktivne snovi. Zato je preprosto potrebno v svojo prehrano vključiti različne zelene pridelke. To je lahko kislica, špinača, zelje, različne solate itd. Pomagajo normalizirati presnovo in aktivnejšo prebavo. Postali bodo tudi ovira za sladkorno bolezen.

Razvil sem dieto za moškega, ki tehta 80 kg in vključuje rahel kalorični primanjkljaj. Pomagala bo vsakomur, ki ima prekomerno telesno težo, kurite maščobe in ohranjate mišično maso. Če tehtate manj, povečajte porcije zadostna količina kalorij za izgradnjo mišic. Dieta vsebuje veliko beljakovin in razmeroma malo ogljikovih hidratov, vendar jih morate zaužiti pred in po vadbi ter za zajtrk. Poleg tega sem vključil zdrave maščobe kar bo pomagalo zagotoviti občutek polnosti.

Prvi obrok

	Jajčni beljak - 5 kosov
	Celo jajce - 1 kos.
	Ovsena kaša - 1/4 skodelice
	Borovnice - 1/4 skodelice

Drugi obrok

Tretji obrok

	Piščanec - 140 g
	Rjavi riž - 1/4 skodelice
	Šparglji - 1 skodelica

Četrti obrok

Peti obrok

	Zrezek - 140 g
	Oljčno olje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Zelenjava - 1/2 skodelice

Dieta vključuje 3 obroke in 2 šejka, tako da boste ves dan konstantno porabljali kalorije. Zahvaljujoč temu pristopu se je diete zelo enostavno držati, koktajli pa na splošno slovijo po enostavnosti uporabe. Če imate kakršna koli vprašanja glede dodatkov, mi pišite.

Rezultati za pridobivanje teže doma

Seveda imajo domače vadbe določene omejitve, vendar to ne pomeni, da jih ni mogoče izvajati za pridobivanje mišične mase doma. Samo kupiti morate potrebna oprema. Kot ste videli, obstaja veliko vaj za izgradnjo mišic, ki ne zahtevajo nič drugega kot palico, klop in komplet uteži. Zato se nehajte izgovarjati, da ne morete zgraditi odličnega telesa, ker ne morete v telovadnico. Sledite podanim programom in dosegajte želene rezultate!

Za začetek želim takoj poudariti, da sem prepričan, da lahko vsaka oseba odlično zgradi mišice, ne da bi jih pustila doma. Vprašanje ni kje, ampak kako! Potrebujete nekaj prostega prostora, časa in pravilna tehnika izvajanje vaj. To je povsem mogoče organizirati doma, ampak zakaj bi se trudili?

Pravzaprav obstaja veliko razlogov:

• Večina ljudi izgubi več časa s potovanjem v telovadnico in nazaj, kot pa z dejansko vadbo.
• V telovadnici se je težko osredotočiti individualni načrt telovaditi. Zamotite se s pogovorom in z radovednostjo opazujete, kaj počnejo drugi. IN Zadnje čase videti ljudi, ki so osredotočeni le na proces treninga, je prej izjema kot pravilo.
• Izbira trenažerja in dolžina počitka med pristopi je v veliki meri odvisna od drugih vadečih.
• Želiš narediti vtis, ko te pogledajo, dvigniti čim več, čim težjo, a iz tega lahko v tem smislu stanovanjska oprema veliko varnejši.
• Drage članarine v telovadnici.
• Sramežljivost, občutek, da te vsi gledajo in se smejijo, kar se pri treningu doma zagotovo ne bo zgodilo.

Razlogov za razmislek o organizaciji vadbe doma je dovolj.

Kako se načrpati doma

Za dolgotrajno učinkovito ustvarjanje mišičnega volumna morate:

Proste uteži

Vaš domači komplet mora vsebovati dumbbells, palica, uteži. Treniranje telesa na žalost ni dovolj za pridobivanje mišične mase. Na dolgi rok učinkovito delo Doma morate dvigovati uteži. Pomembno je, da vedno upoštevate ta pogoj - teža mora biti nastavljiva, ker različne vaje zahtevajo različne teže. Če je utež primerna za dviganje uteži za biceps, na primer, potem očitno ne bo dovolj za - ker delujejo drugi, močnejši mišične skupine. Ali pa je na primer težka palica primerna za počepe, vendar je najverjetneje ne boste mogli dvigniti na biceps. Zato morajo biti iste uteži ali palice zložljive, da je mogoče prilagoditi težo.

Napredovanje obremenitve

Možnost napredovanja obremenitve. Če imate uteži, na primer, 30 kilogramov in jih dobro stiskate na klopi, potem po tednu ali dveh to ne bo več dovolj, morate spremeniti pogoje, ker se mišice prilagodijo in prenehajo rasti. Če želite povečati moč in pridobiti mišično maso, si morate nenehno prizadevati za povečanje delovne teže.

Osnovne vaje

Sposobnost izvajanja. Tega ni enostavno organizirati doma, saj veliko teh vaj zahteva dodatno opremo. Brez njih lahko začetnih fazah, če pa se želite učinkovito razvijati, boste potrebovali vsaj vodoravno palico, vzporedne palice, stojala za palice (in stiskalnico) in klop z različnimi stopnjami naklona. Celoten komplet predstavlja osnovo za vsako telovadnico in vseh sto vadbenih naprav, ki jih tam najdemo, za nas niso prioriteta glede učinkovitosti.

Učinkovitost sklec

Prva stvar, na katero pomislimo, ko treniramo doma, je (najboljši domača vadba). Uskladiti jih moramo z dvema temeljnima načeloma pridobivanje mišične mase(ta načela so enaka za vse vaje in doma):

• 4 serije po 8-12 ponovitev
• Napredovanje obremenitve

Zato bo ta vaja najbolj učinkovita za tiste, ki še nikoli niso vadili trening moči. In za bolj napredne je pomembno, da povečate obremenitev ne zaradi števila ponovitev, temveč s kompliciranjem tehnike (na primer sklece na eni roki). Ko v nizu naredite več kot 15 sklec, se mišična masa ne poveča, ampak mišice postanejo bolj vzdržljive.

Sklece (video)

Domači program vadbe

Počepi z utežmi 4 serije po 8-12 ponovitev

Izpadni korak naprej 4 X 8-12

Globoki skleci s hriba s srednjim prijemom 4 X 8-12

Dvigovanje uteži nad glavo za vadbo tricepsa 4 X 8-12

Sklece na stolu, roke za hrbtom 4 X 8-12

Naprej upognjena prsna vrsta 4 X 8-12

Predkloni z utežmi za glavo 4 X 8-12

Potisk z utego na prsih 4 X 8-12

Zamahi vstran in naprej z utežjo 4 X 8-12

Trebušnjaki na tleh, 3 serije za največje število ponovitev

Petek Biceps, triceps in prsi:

Sklece z ozkim prijemom 4 serije po 10-12 ponovitev

Zvijanje z utežmi 4 X 8-12

Povišane sklece z širok oprijem 4 X 8-12

Sklece s ploskanjem 4 serije po 6-8 krat

Sklece na eni roki 4 X 6-8

Prehrana za pridobivanje mišične mase

Dobra prehrana je 90% uspeha. Če ne organizirate pravilno prehranjevanje, potem vse prejšnje informacije niso pomembne - ne boste mogli načrpati mišic! Veliko lažje je načrtovati obroke doma. Pomembno je ustvariti pogoje: potrebna je gradbeni material, zadostna kalorična vsebnost hrane in prehranska strategija.

Skupne kalorije

Lahko se izračuna po formuli (Vaša telesna teža v kilogramih) ×30 . To je zahtevano število kalorij na dan, vendar je ta izračun zelo približen, zato morate za prilagoditev prehrane natančno izračunati zaužite kalorije in se redno tehtati. Po scenariju naj bi se vaša telesna teža vsak teden povečala za 0,5 kilograma. Če se to ne zgodi, dodajte 500 kcal vaši dnevni prehrani. Vsebnost kalorij je odvisna od teže športnika in trajanja domačega treninga. Zdaj obstaja veliko posebnih aplikacij za pametne telefone, ki vsebujejo nabor informacij o razne jedi, prehrambeni izdelki. Nekateri razvijalci dodajajo mobilne aplikacije recepte za jedi, kalorično vsebnost živil in koliko kalorij morate zaužiti, če želite shujšati ali se zrediti. 5 najbolj priljubljenih in priljubljenih brezplačnih aplikacij:

Pogosti obroki

Poskusite povečati število obrokov, ki jih zaužijete. V idealnem primeru lahko jeste 5-6 krat na dan v rednih intervalih.

Hrana v tekoči obliki

Pogosto ni mogoče zaužiti polnega obroka vsake 2-3 ure in takrat na pomoč priskočijo tekoči prigrizki v obliki juhe, beljakovinskega napitka ali športne prehrane. Tehnike so še posebej pomembne" tekoča hrana"pred in po treningu.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Približno 50-60% dnevne prehrane mora biti malo ogljikovih hidratov. glikemični indeks, tako imenovani »počasni« (ovsena kaša, ajda, rjavi riž, polnozrnat kruh in zelenjava). Za pridobivanje mišične mase potrebuje športnik 2 grama beljakovin na 1 kg teže. Včasih lahko to vrednost nekoliko povečate, saj se absorpcija beljakovin razlikuje od osebe do osebe. Te vrednosti so primerne tako za moške kot za ženske. Pomembno je, da celotno prehrano razdelite na več obrokov. Na jedilniku morajo biti jedi, pripravljene iz različne vrste meso. To spodbuja boljšo absorpcijo aminokislin, vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo živila. Najboljše za pridobivanje mišične mase - piščančji file, jajca, skuta, pusta govedina, ribe in morski sadeži, stročnice. Pri nas približno 10-15%. dnevna prehrana morajo biti PUFA - večkrat nenasičene (pravilne) maščobe, ki jih najdemo v ribah, oreščkih, rastlinska olja. Rezultati naj bi se pojavili v prvih 2 tednih in če v tem času ne pride do povečanja mišične mase, morate povečati vnos kalorij s povečanjem "počasnih" ogljikovih hidratov ali beljakovin.

Motivacija

Pogosto postane največja ovira pri vadbi doma. Oziroma pomanjkanje motivacije. Postavite si dosegljive in kratkoročne cilje, tako da vas bo njihovo doseganje spodbudilo in navdihnilo. ne zgodi se čez noč.

Koristne informacije in nasveti

• Da bi se izognili poškodbam mišic, je potrebno pred vsako novo vadbo narediti pristop ogrevanja.
• Povečevanje delovne teže in napredovanje obremenitev doma se lahko začne šele, ko ste prepričani, da vajo izvajati tehnično pravilno . Za lažjo nalogo bi bilo dobro, da se posnamete na video.
• Pomembno je, da spijete dovolj (2,5-3 litre) tekočine na dan in spite vsaj 8 ur na dan.

Ne pozabite, da mišice najbolje rastejo med spanjem.

Vse najboljše!

Trditev, da mora biti človek velik in močan, ne bi smela vzbujati dvomov, saj jo je preverila narava sama. Vendar pa je zdaj veliko ljudi, ki želijo zaslužiti s špekulacijami o tej temi, ki se ponuja športnikom. športna prehrana pod krinko čudežne tabletke ali pa vse vabijo v fitnes centre, katerih naročnina stane neverjetne denarce.

V tem članku vam bomo povedali, kaj Doma lahko pridobite mišično maso prehranjevanje izključno zdrava hrana in brez praznjenja družinskega proračuna. Pregledamo pravila treninga, predstavimo sklop vaj in prehranska priporočila.

Pogoji za uspešno pridobivanje telesne teže

obstaja 3 ključni dejavniki , skladnost s katero vnaprej določa uspešen rezultat v bodybuildingu. Tem "trije stebri" nanašati:

• telovaditi;
• prehrana;
• obnovitev.

Delež treninga v končni sliki ni tako pomemben, kot si mislijo ljudje, ki so daleč od bodybuildinga. Tudi če daste 150% v vaje z železom, vendar si ne zagotovite dovolj kalorične prehrane in normalnega počitka, bodo vsi vloženi napori preprosto padli v odtok.

To razlagajo z običajnimi fiziološkimi pravili, po katerih telo lahko poveča svojo težo le, če prejme presežek energije - ko je število ljudi, ki spadajo vanj hranila večje od števila porabljenih kalorij na dan.

Trening daje samo zagon rasti mišic- med vadbo z utežmi obremenite mišična vlakna, zaradi česar dobijo številne mikrotravme. In odkar Človeško telo ima sposobnost prilagajanja na vsakršne življenjske razmere, zdravi poškodbe in sproži proces povečanja volumna in moči mišičnih vlaken, tako da jih lahko mišice, ko bodo v prihodnje izpostavljene podobnim obremenitvam, prenesejo brez mikropoškodb.

To vodi do enega od najpomembnejša pravila pridobivanje teže - med vadbo morate nenehno dvigovati trening obremenitve(povečati težo opreme, število ponovitev ali intenzivnost), saj se telo prilagodi enaki obremenitvi in ​​pri njeni ponovitvi ne pride do rasti mišic.

Kaj in koliko jesti?

Za uspešno pridobivanje mišične mase vaš dnevni vnos kalorij naj bo 500-700 kcal več kot število kalorij, ki jih telo porabi na dan. Poraba energije telesa je neposredno odvisna od ravni telesna aktivnost oseba, torej splošna priporočila tukaj ne obstaja.

Točno število kalorij lahko ugotovite tako, da svojo težo pomnožite s 35 in dobljeno število pomnožite z 1,2. zmerna aktivnost ali 1.4, če je resno. Npr.

• 70*35 = 2450 kcal- dnevna energetska poraba telesa moškega, težkega 70 kg, ki telovadi sedeče delo;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- dnevni vnos kalorij, potreben za povečanje telesne mase.

Hranilna vrednost katerega koli živila je sestavljena iz 3 komponent - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, katerih količino je treba tudi dozirati. Pri pridobivanju teže je priporočljivo upoštevati naslednje BJU:

• veverice - 35%,
• maščobe - 25%,
• ogljikovi hidrati - 40%.

Ključno mikrohranilo za izgradnjo mišic so beljakovine. , ki se lahko imenuje gradbeni material za mišična vlakna. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, njihova odsotnost pa vpliva na večjo utrujenost in manjšo zmogljivost med treningom. Maščobe so potrebne za pravilno delovanje bioloških procesov in metabolizma.

1. Pri zaposlovanju morate zaužiti izdelke, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati - kaša(ajda, riž, biserni ječmen), krompir, črni kruh. Če pretiravate s škrobnato in sladko hrano (hitri ogljikovi hidrati), lahko namesto mišične mase pridobite samo maščobo.
2. Glavni viri beljakovin mora biti meso, ribe, jajca in skuto . Najboljša možnost je piščančje prsi, ki vsebuje minimalni znesek debela in ni draga.
3. V bistvu morate vzeti rastlinske maščobe - oreški, laneno olje , saj vsebujejo velika količina uporabne snovi in se bolje absorbirajo, med živalskimi maščobami je koristno le ribje olje.

Ker se bo vsebnost kalorij v vaši prehrani in s tem količina zaužite hrane povečala, bo postalo problematično jesti vse kot prej - v 3 obrokih na dan. Priporočamo, da se držite 4-5 obrokov na dan, v uri in pol po treningu obvezno zaužijte veliko ogljikovih hidratov, pred spanjem pa pojejte 200 gramov skute.

Kako trenirati?

Vprašanje programa usposabljanja je odvisno od tega, ali imate potrebno opremo. Če želite prejemati od domače usposabljanje največ, potem boste morali poskrbeti za razpoložljivost power rack in štangla s palačinkami skupne teže do 150 kg. Za prvo leto pouka bo to število palačink več kot dovolj.

Močni okvir lahko kupite v specializiranih trgovinah, obstaja tudi možnost, da prihranite veliko denarja, če ga naročite pri znanem varilcu (na internetu je veliko risb takšnih struktur). Olimpijski bar boste morali kupiti, dobite ga za 3-4 tisoč.

Glede treninga. V prvi polovici leta je smiselno trenirati po sistemu "fulbadi", delo vseh mišičnih skupin v enem treningu. Tukaj je primer takega programa:

• Power rack počepi: 4x8.
• Stiskalka s klopi v močnem stojalu: 4x8.
• Vlečenje na vodoravni palici: 5x6.
• Pregib z mreno: 3x8
• Stoječi tisk z mreno: 3x8.
• Vlečenje palice do brade: 3x8.

večina težka vadba- počepi, stiskalnice s klopi in potegi so na začetku, saj jih najbolje izvajamo, ko nismo utrujeni. Sprva ne poskušajte delati z velike lestvice- to je preobremenjeno s poškodbami, najprej morate izostriti tehniko izvajanja vaj in šele nato povečati težo na palici.

Kaj pa, če v hiši ali stanovanju ni mogoče uporabiti močnostnega okvirja in palice? V tem primeru boste potrebovali vsaj vodoravno palico, vzporedne palice in par zloženih uteži, ki tehtajo od 5 do 25 kg. Program je naslednji:

• Vlečna palica: 5x6.
• Vrstica z utežmi v upognjenem položaju: 3x8.
• Zgib za biceps z utežmi: 3x8.
• Dips: 5x8.
• Potisk z utežmi navzgor: 3x8.
• Polet z utežmi stoje: 3x8.

Vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah , ko začnejo razmeroma zlahka prihajati do vas, jih morate opraviti z dodatna teža, ob upoštevanju načela povečanja obremenitev. Uporabite lahko navaden nahrbtnik, vanj položite vrečko s peskom, če finance dopuščajo, kupite pas za dvigovanje uteži in z verigo nanj obesite palico ali utež.

Ali je pri vadbi doma potrebna športna prehrana?

Odgovor na to vprašanje bo nedvoumen - ne, ni nujno. Vsi športniki začetniki morajo razumeti, da športna prehrana (beljakovine, gainerji itd.) ni čarobna tabletka, ki lahko bistveno pospešijo doseganje cilja, vendar le navadne beljakovine in ogljikovi hidrati, kemično sintetizirani v obliki prahu. Tako lahko z rednim uživanjem naravne hrane zaužijete vse, kar vam lahko da športna prehrana.

"Toda profesionalni bodybuilderji ga uporabljajo!"- Ti rečeš.

Dejansko so beljakovine in gainer stalni spremljevalci izkušenih bodybuilderjev, vendar za to obstaja racionalna razlaga. Ljudje z dolgo zgodovino vadbe in težo 100 kg ali več naj za ohranitev obstoječe teže in nadaljnje napredovanje uporabljajo velik znesek kalorij, do 4-5 tisoč, katerih pridobivanje iz naravne hrane je izjemno dolgočasen proces.

Tako tekmovalci prejmejo standardnih 3 tisoč kcal z rednimi obroki, manjkajoče kalorije in mikroelemente pa dopolnijo s pridobivanjem in beljakovinski napitki. Posledično je jemanje športne prehrane le stvar udobja in ne rešitev.