Pozdravljeni vsi skupaj. Dobrodošli na blogu brez laži in laži, bodybuilding v najčistejši obliki. V današnji epizodi bomo govorili o tem, koliko serij narediti pri vajah za bodybuilding. Sama tema je zelo pomembna, saj je na prvem mestu v katerem koli trening kompleksu.

Preden se začnemo poglabljati v to problematiko, bi vam rad za najmlajše prebivalce telovadnice povedal, kaj pravzaprav je PRISTOP? (in razlika med SET in REPEATS, za vsak slučaj).

Torej, PONOVITVE - To ko ste začeli izvajati vaje in šteti, kolikokrat ste gib izvedli. A PRISTOP (aka SERIJA, skrajšan sklop) je ko opravite zahtevano število ponovitev in zaključite gibanje (no, npr. naredili ste 10 zgibov za biceps in jih spustili), je to 1 PRISTOP (serija), to pomeni, da ste naredili 1 pristop po 10 ponovitev. Če počivate 1 minuto in vse ponovite znova (tj. naredite 10 ponovitev in palico znižate), bo to 2. serija. Tisti. OPRAVILA STE ŽE 2 PRISTOPA. Ali razumeš? Upam, da sem jasno razložil, zdaj pa preidimo na drugo vprašanje: koliko pristopov bi morali izvesti na vadbo, koliko pristopov bi morali narediti za vsako mišično skupino, da bi imeli največjo korist v obliki rasti mišic?

Vprašanja so zelo zmedena, dezinformacije so vsepovsod... eden pravi, da bosta dovolj 1-2 niza do neuspeha, drugi pravi, da jih je potrebnih 5-6, tretji si nekaj izmišljuje... Vsak ima svoje mnenje, in kdo ima prav, kje za vraga, resnica?

Obstajajo športniki, ki jim zadostuje 1-2 pristopa, medtem ko za druge 5 pristopov ne bo dovolj.

Vse to je odvisno od:

• genetika
• psiha

Pojasnil bom, zakaj je tako. Nekaterim športnikom se je psihološko lažje uglasiti in izvesti en visokokakovosten pristop namesto 5, no, recimo, naključno. To običajno opazim pri naprednih športnikih, saj začetniki niso sposobni takšnega povratka.

Pristopi za ogrevanje

V vsakem primeru boste morali izvajati ogrevalne sklope, seveda, če se ne želite poškodovati in se za dolgo časa posloviti od bodybuildinga. Naše mišice in vezi je treba pred težjo vadbo v telovadnici ogreti. Poleg tega seti za ogrevanje pripravijo vašo psiho na maksimalen trening. Torej, ne glede na to, kaj vam kdo reče, močni borci se ne ogrejejo itd. To je napačno prepričanje; vsak športnik se ogreje, ko dela z velikimi utežmi.

Osebno sem izvedel tako največje kot najmanjše število pristopov, potem pa sem se odločil, da se bom ustalil na zlati sredini.

Zlata sredina: To je 3-4 delovnih pristopov, po 2-3 ogrevanjih v prvi vaji (povsem dovolj). Poglejmo, kako to izgleda v praksi na ravni stiskalnici. Recimo, da je vaša delovna teža 80 kg X 8 ponovitev.

Torej zlata sredina izgleda takole:

• Ogrevanje s prazno palico (20kg) je obvezno (vedno začnemo s prazno palico)
• 40kgX12 – ogrevanje
• 60kgX10 - ponovno ogrevanje 2. pristopa
• 70kgX8 - 3. pristop (uvodno ogrevanje)
• 80kgХ6-12 — 1. delavec
• 80kgХ6-12 — 2. delavec
• 80kg X 6-12 3. delavec

Ogrevalne pristope izvajamo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev. To naredimo zato, da vaše mišice pripravimo na največje delovne teže v vaji. Sledi uvodni pristop in na koncu delovni pristop, ki je tudi najpomembnejši. Praviloma takrat, ko je športnik še svež točno v tem 1. pristopuposkušati morate redno povečevati delovne teže (napredovati obremenitev).

Več o napredovanju obremenitve lahko preberete v glavnih člankih:

• (tukaj na samem začetku KORAK ZA KORAKOM in PREŽVEČENO pove, kako uporabljati varne metode napredovanja, tj. povečevanje uteži in ponovitev, TO JE MORATE PREBRATI).
• (tukaj spet govorimo o teh istih varnih metodah, pa tudi o nevarni metodi napredovanja bremena, za profesionalce).
• (tukaj je načeloma razloženo, zakaj je potrebna progresija, kako jo izvesti itd., vendar ne tako podrobno kot v prvem in drugem členu).

Drugi delovni pristop - spodbuja razvoj mišic, je tudi močan, edino najverjetneje ne boste mogli narediti enakega števila ponovitev kot v prvem, ker so vaše mišice že utrujene.

In končno3. delovni pristop: T Več kot verjetno je, da boste naredili celo manj ponovitev kot prejšnjo (2.).

Mislim, da se pri naslednjih vajah na istih prsih ne bi smeli ogrevati. Ker so naše mišice že ogrete in še več kot utrujene. Ampak, če čutite, da je to potrebno (tako rekoč za vsak slučaj), bo ena dovolj.

Na primer:če je vaša 2. vaja po načrtu stiskanje s poševne klopi, je vaš maksimum 80 kg X 8, potem:

• 60kgX6-8 – ogrevanje
• 80kgХ6-12- 1. delavec
• 80kgХ6-12 — 2. delavec
• 80kgХ6-12 – 3. delavec

Zakaj se izvaja več delovnih pristopov?

Športnik začetnik ne bo mogel doseči 100-odstotnega donosa z enim pristopom k vaji. Še več, tudi naprednejši športniki tega ne bodo zmogli. Ker mišice še vedno zelo slabo čutite, jih enostavno ne morete pripraviti do tega, da bi delovale tako, kot bi morale. Zato imate MOŽNOST v več pristopih, ne le v enem. Samo profesionalni bodybuilderji so sposobni takšnega učinka, vendar tudi oni nikoli ne izvajajo tako malo pristopov, ker pogosto trenirajo po shemah visoke intenzivnosti (tako imenovani).

Ta metoda usposabljanja je zelo uporabna (zlata sredina). Morda boste nekoč v prihodnosti odkrili najučinkovitejši sklop vaj za moč. Ampak ne zdaj, ta čas še ni prišel. Vsi uspešni športniki, ki se sedaj ukvarjajo z omejenim številom pristopov (in teh je zelo malo) ali tisti, ki uporabljajo ogromno pristopov, so začeli s preprostimi metodami treninga. Ne moreš kar skočiti čez glavo. Začnite z majhnim in dosežite velike stvari.

Lep pozdrav, administrator.

Če greste v telovadnico z določenim namenom, se morate držati ustreznega vzorca vadbe ali preprosto povedano programa. In program ne vključuje samo nabora vaj, temveč tudi, koliko pristopov je treba narediti za maso, vzdržljivost, moč ali olajšanje, pa tudi, koliko ponovitev mora biti v vsakem od teh pristopov. Odvisno od tega, kakšen rezultat želite doseči, se bodo te vrednosti razlikovale.

Zakaj upoštevati pravila

Seti in ponovitve so pomemben del treninga.

Da bi povečali učinkovitost treninga in dosegli določene rezultate, je celoten proces treninga razdeljen na počitek in delo. Vsako mišico je treba večkrat obdelati in ji dati čas za počitek. Takšno cikliranje je potrebno za čim bolj učinkovito delovanje mišic.

Če samo vzamete palico in naredite največje število ponovitev, to ne bo prineslo veliko učinka. Vzdržljivost in moč se bosta zaradi tako neučinkovitega zapravljanja telesnih fizičnih virov povečevali prepočasi.

Če naredite na primer 10 ponovitev in preidete na naslednjo vajo, tudi napredka ne bo. Edina stvar, ki jo boste dobili, je "preventivna" obremenitev mišic. Ta pristop je koristen le, če vaje izvajate zjutraj. Cilj tega načina izvajanja vaj je vzdrževanje mišičnega in krvožilnega sistema v normalnem stanju in nič več.

Toda najučinkovitejša možnost je, da mišico najprej obremenite, nato pa ji privoščite počitek, to ponavljajte do želene stopnje izčrpanosti njenega vira. Obdobje počitka mora mišici omogočiti, da obnovi zaloge energije za nadaljnje delo. Če pa ta interval preseže čas, po katerem se začne mišica "ohlajati", lahko tak premor povzroči poškodbo.

Običajno počitek traja od 30 sekund do 4-5 minut. Kasneje vam bomo povedali, kako individualno izbrati ta čas za vas.

Zato so serije in ponovitve potrebne za doseganje najboljših rezultatov vašega treninga.

Ponovitve in serije, ki jih izvajate, so odvisne od vaših ciljev vadbe in ustreznih uteži vadbe. Tukaj je povsem naravna logika: višji kot je , manj ponovitev lahko narediš z njim.

To še ni vse: večja kot je utež, dlje potrebujete počitek, preden naredite naslednjo serijo.

Različni cilji – različno število ponovitev

Razumeti morate, koliko serij in ponovitev morate narediti v različnih situacijah.

Na primer, bodybuilder mora vedeti število ponovitev za rast mišic, to je, koliko ponovitev narediti za maso (če pridobiva na teži) in koliko pristopov in ponovitev narediti za olajšanje (če se suši) .

Število ponovitev na niz je odvisno od tega, kaj želite doseči s svojim treningom.

1. Za povečanje moči običajno naredite 2-4 ponovitve na niz. V tem primeru se šteje, da so uteži velike, blizu največje.
2. Za pridobitev mase mora športnik opraviti 5-10 ponovitev. Delovna teža bo manjša kot pri delu na moč, vendar še vedno precejšnja. Število ponovitev na maso ne sme biti veliko. Pridobitve mase in moči so pogosto označene kot ločeni treningi. Čeprav sila raste skupaj z maso, masa ne sledi vedno sili. Zgodi se, da je majhen volumen mišic učinkovitejši od načrpanih gora mišic. To lahko najdete v svojem življenju - vse je odvisno od tega, kolikšen odstotek mišičnih vlaken je vključenih v delo.
3. Ko delate na olajšavi ali hujšanju, je pomembno, da porabite veliko energije iz maščob. To vam bo omogočilo veliko število ponovitev s srednjimi in lahkimi utežmi. Naredite 15-20 ponovitev, dokler mišice ne začnejo goreti.

Ponovno upoštevajte, da morate za optimalen trening ustrezno izbrati delovne teže. Zagotoviti morate, da lahko s to težo naredite točno načrtovano število ponovitev. Če ne morete narediti niti 1 dodatne ponovitve, bi bilo to idealno. V praksi se to redko zgodi, zato ne obupajte.

Omeniti velja tudi, koliko ponovitev naredimo na maso pri povečanju delovne teže. Tukaj je vse preprosto. Ko preidete na novo težo, najprej z njo opravite najmanjše število ponovitev v območju (to je 5), nato pa povečajte na največje (do 10).

Kdaj povečati količino

Obstajajo časi, ko oseba sodeluje na tekmovanjih, kjer je potrebno največje število ponovitev (na primer v CrossFitu). Tukaj morate trenirati za količino. Pozabiti boste morali na to, koliko ponovitev in pristopov morate narediti za maso, olajšanje ali karkoli drugega.

Torej, kako povečati število ponovitev. Tukaj je nekaj tehnik:

1. Najprej si morate prizadevati za največje število ponovitev z dobrim počitkom. Seveda boste v vsakem naslednjem pristopu imeli manj ponovitev kot v prejšnjem.
2. Druga tehnika so različne "lestve". Na primer, povečanje delovne teže in delo do maksimuma v količini. Lahko pa izberete določeno težo in z njo naredite 50 ponovitev. Nato povečajte težo in naredite enako število ponovitev. Nekega dne bo prišel čas, ko vaše mišice ne bodo več zmogle izvesti niti ene ponovitve.

Pristopi

Glede ponavljanja je vse jasno. Toda s številom pristopov je situacija bolj zapletena.

Komplet je neprekinjena vadba. Na primer, celo eno ponovitev lahko imenujemo niz. Ko palico odložite, je pristopa konec in začne se počitek. Potem, ko začnete znova izvajati vajo, se bo začel naslednji pristop.

Torej je tudi število pristopov izbrano posamično. Zelo dobro bo, če boste našli svoj minimum. Se pravi, takšno število pristopov za vsako vajo, ki vam ne bo omogočilo degradacije v mišičnem smislu, in še bolje, vam bo dalo priložnost za nadaljnjo rast.

• Torej, kaj storiti za rast mišične mase: izvedite 3-4 pristope, ne da bi upoštevali ogrevalne.
• Za izgubo teže je treba narediti enako število pristopov. Ogrevanje v tem primeru je lahko celovito za celotno telo pred začetkom vadbe.
• In za povečanje moči je bolje izvesti še nekaj pristopov.

Kot ste opazili, se število ponovitev zmanjša, pristopi pa se povečajo.

Čas počitka med vajami

Standardi pravijo, da počivajte 45, 60, 90 sekund. Ampak slepo slediti štoparici je neumno. Seveda smo si z anatomskega vidika vsi ljudje podobni in njihova telesa delujejo na enak način. Toda vsak človek ima svoje fizične značilnosti. To se kaže v razlikah v času okrevanja, hitrosti pridobivanja mase in moči. Tako smo si vsi podobni, a vseeno različni.

Vaša naloga je razviti lastne časovne omejitve na podlagi standardov.

Standardi so:

• Za pridobivanje mišic počivajte 60–90 sekund.
• Če želite izgubiti težo, poskusite čim manj časa počivati.
• In ko delate na moči, lahko počivate tri ali pet minut. Vodite se svojimi občutki. Pomembno je pustiti mišicam, da si opomorejo, vendar začeti naslednji pristop, preden se ohladijo.

Glede na te številke vas vodijo vaši občutki. Če po naslednjem počitku ne morete narediti niti 2-3 ponovitev, čeprav je bilo načrtovanih 10, ste vzeli veliko težo ali preprosto imeli zelo malo počitka.

Za začetnike ali športnike po poškodbi

Po dolgem premoru ali ko oseba prvič pride na vadbo v telovadnico, morate trenirati v lahkem načinu. To ne pomeni le majhnih uteži, ampak tudi zmanjšano število pristopov.

Začetnikom, ki prvič dvigujejo železo, priporočamo, da začnejo z dvema pristopoma za vsako vajo. Takoj lahko naredite poljubno število ponovitev.

Izkušeni športniki sami vedo, kaj je najbolje po premoru, zato jim nima smisla karkoli priporočati. Če nimate dovolj izkušenj, da bi se odločili za to, naredite dva pristopa na prvi vadbi, tri na naslednji in nato po običajnem programu.

Mimogrede, v toplem stanju mišice ne čutijo tako dobro poškodb. Pretrganje mišičnega vlakna bo postalo jasno šele, ko se bo vaša mišica »ohladila«. Do te točke razen manjšega nelagodja morda ne boste čutili ničesar.

Ta pojav je nevaren, če se odločite za več dodatnih pristopov. Mišica je natrgana in poškodovana. Med treningom tega seveda ne opazite. Zato je fanatična tekma za število pristopov nevarna za zdravje. Opazovanje lastnega telesa vam bo pomagalo pri zaščiti - če ne morete več pravilno izvesti 1 ponovitve, je čas, da prenehate.

Z drugimi besedami, izberite število pristopov in ponovitev, ki temeljijo ne le na vaših ciljih, ampak tudi na vašem fizičnem stanju in dobrem počutju.

Koliko pristopov?
To vprašanje je predmet burne razprave. Nekateri strokovnjaki menijo, da je treba narediti eno serijo, vendar čim več ponovitev, drugi pa zagovarjajo več serij in manj ponovitev.
Priporočam, da uporabite klasičen, preverjen način izvajanja vaj, in sicer 3 serije. Za nekatere je 4 boljši, za druge 2 pristopa, na splošno pa je 3 zlata sredina, na katero se je priročno osredotočiti. Izjema so začetniki. Ko šele začnete trenirati, bo težko dokončati tri serije hkrati. Po 3-4 tednih bi morali povečati število serij, ko bo vaše telo bolj napredovalo.
Medtem ko ste začetnik, boste potrebovali eno vajo za vsak del telesa.

Če imate povprečno stopnjo treniranosti, lahko vadbo razdelite na dva dela (na primer zgornji in spodnji). Za vsak del telesa boste potrebovali 2 vrsti vaj s 3 pristopi (skupaj 6 pristopov).
Če ste na višji ravni, boste morali izvesti 3 vaje na mišično skupino s tremi do štirimi serijami, kar pomeni skupno 9 do 12 serij na mišično skupino.
Zakaj 3 pristopi? Vadba za moč naj traja od 30 do 60 minut. Da prideš pravočasno, moraš količino vadbe prilagoditi temu času. Z znanstvenega vidika vaša mišična vlakna ne bodo imela časa, da bi vadila čim več v eni seriji. Poleg tega so znanstvene raziskave pokazale, da lahko več pristopov poveča proizvodnjo rastnega hormona in testosterona, ki sta zelo pomembna za rast mišic in izgorevanje maščob.
Dodati je treba še, da večja kot je mišična skupina, večjo obremenitev lahko prenese.

Koliko ponovitev?
Število ponovitev je odvisno predvsem od vaših ciljev.

Priporočam, da ne izvajate določenega števila ponovitev (na primer 3 serije po 10-krat), temveč razpon od 6 do 12, da imate manevrski prostor. Na primer, če delate vajo za hrbet, potem boste lahko naredili recimo 9-9-9 (tri serije po 9 ponovitev) ponovitev. Naslednja vadba vam bo dala priložnost, da naredite 9-9-10, nato 9-10-10, nato 10-10-10 itd. Tisti. Z uporabo tega sistema lahko spremljate svoj napredek. Ko postane enostavno narediti 12-12-12, potem povečate težo do točke, ko lahko naredite 6-6-6, nato spet 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 itd.,
Največja napaka je nenehno ponavljanje istih vaj skozi čas z isto težo. Če vam ni težko, potem ne dosežete nečesa novega. Le nova obremenitev te naredi močnejšega

Ali mi bo veliko ponovitev pomagalo pri kurjenju maščobe?
Visoke ponovitve dejansko ne pokurijo več maščobe, ker se med vadbo sploh ne porabi maščoba. Da, kalorije se porabijo med vadbo, toda do izgorevanja maščob pride po vadbi zaradi povečane porabe kalorij. Hitrejša kot je vaša presnova, hitreje kurite maščobe, hitrost presnove pa je odvisna od količine mišične mase. Veliko število ponovitev ne zagotavlja možnosti za pridobivanje mišične mase.

Kako dolgo naj počivam med nizi?
Odmor naj traja približno 60 sekund. Včasih do 120 sekund za velike mišične skupine, da imate čas za počitek in okrevanje.
Univerzalno trajanje je 60 sekund.
Če je vaš cilj povečati moč, je treba odmor povečati na 120 sekund.
Če je vaš cilj maksimalno izgorevanje maščob, potem se odmor skrajša na 20-45 sekund, kar doda aerobni učinek.

S kakšno hitrostjo naj dvigujem in spuščam utež?
Vaje izvajajte počasi in previdno. Običajno traja 2-3 sekunde, da dvignete težo, in 3-4 sekunde, da jo spustite. Nikoli ne delajte nenadnih, sunkovitih gibov. Potiskanje ne omogoča, da bi mišice temeljito razgibali. Samo počasna, enakomerna porazdelitev bremena je pravilna za razvoj mišic. Poleg tega lahko nenadni gibi povzročijo poškodbe.

Kakšna naj bo intenzivnost vadbe?
Če ste izbrali pravo težo, bo zadnji dve ali tri ponovitve težko izvesti.
Na primer, 1-2-3 enostavno -4-5-6 normalno 7-8-9 težko 10-11 omejitev 12 - nemogoče.

Kako naj izberem vaje?
Menim, da je ena najboljših knjig v zgodovini bodybuildinga "Modern Encyclopedia of Bodybuilding", ki jo je napisal

Za to obstajajo praktični in znanstveni argumenti. Praktično gledano je vaš cilj, da vaše treninge moči obdržite v 30-60 minutah. Če želite to narediti, morate regulirati število serij, ponovitev in vaj za vsako mišico. Znanstveno gledano, ena serija preprosto ne bo dovolj utrudila vaših mišic. In brez tega mišice ne bodo rasle ali si opomogle. Poleg tega so študije pokazale, da ponavljajoče se serije spodbujajo proizvodnjo več rastnega hormona in testosterona, kar spodbuja učinkovitejšo rast mišic in izgorevanje maščob.

Na splošno lahko vedno naredite le tri serije na vajo in to bi moralo delovati, včasih pa lahko naredite več. Na primer, če izvajate vaje za velike mišične skupine: hrbet in noge, je lahko število pristopov več kot tri. Na primer, naredite lahko štiri serije vsake vaje ali 12 vaj za vsako mišično skupino. Nasprotno, biceps je razmeroma majhna mišica, zanjo je morda dovolj 9 vaj.

Osnovna načela za izbiro števila pristopov:

Za izkušene:
Velike mišične skupine: 9-12 serij na skupino
Majhne mišične skupine: 6-12 serij na skupino

Povprečna raven:
Velike mišične skupine: 6-8 serij na skupino
Majhne mišične skupine: 5-6 pristopov na skupino

Sorodni materiali:

Kaj morate jesti po treningu, da shujšate?

Seveda ima kakovost prehrane veliko vlogo za človeško telo. Torej, danes je zelo modno voditi zdrav življenjski slog, zato na internetu ...

V prejšnjem delu članka: »Izgradnja mišic: 10 priporočil. 1. del" smo začeli opisovati pomembne točke pri izgradnji mišične mase, zdaj pa bomo ta navodila končali. Priporočila...

Vsak človek si želi imeti lepo in fit postavo. Dekleta želijo biti vitka s privlačnimi oblinami, moški pa želijo imeti definirane mišice. Dosezite rezultate za oba spola...

Še eno najbolj priljubljenih vprašanj v športih moči, zlasti med začetniki, je, koliko ponovitev in nizov je treba narediti. Da bi ga najbolj učinkovito preučili, si morate najprej zastaviti številna druga enako pomembna vprašanja, katerih odgovori vam bodo pomagali razumeti osnovna načela ustvarjanja programa usposabljanja - pravilnega in učinkovitega. Oborožili se boste lahko z znanstvenimi podatki, ki vam bodo pomagali napredovati in vam omogočili kompetentno vodenje manj izkušenih v telovadnici.

In tukaj je sam seznam:

• Kakšna je vaša telesna pripravljenost?
• Tip telesa?
• Kakšni so vaši cilji?

Vsak od njih neposredno vpliva na odgovor na to, koliko serij in ponovitev morate narediti. Začnimo s prvim vprašanjem in analizirajmo vsako od njih, da bi bolje razumeli njihov pomen in pomen.

Vaša stopnja telesne pripravljenosti

To je zelo preprosto vprašanje. Ali imate izkušnje s telesno dejavnostjo in predvsem z vadbo za moč? Na tej stopnji morate jasno določiti svojo raven: nepripravljen, začetnik, amater, profesionalec.

Če ste vadbi namenili 45 minut 3-krat na teden, potem ste začetnik. Greste morda v telovadnico 4-6 krat na teden po 45 minut? Potem si povprečen človek v bodybuildingu (amater). Ko sodelujete v vadbi, ki traja več kot 45 minut, več kot 6-krat na teden, tekmujete in veljate za profesionalnega športnika.

Tisti, ki so popolnoma zeleni, bi morali začeti z aerobno vadbo in nekaj vajami za moč z lahkimi utežmi, da telo in duha pripravijo na bolj ekstremen trening. Zelo pomembno je biti potrpežljiv in začeti z majhnimi. Tisti najbolj nebrzdani tvegajo, da se poglobijo v pretreniranost in poškodbe, po katerih ne zmorejo ali preprosto nimajo niti najmanjše želje po nadaljnjem napredovanju. Usposabljanje je učinkovito le, če ima telo čas za prilagoditev in okrevanje. Začetniki morajo delati skoraj z največjo intenzivnostjo, da imajo čas za okrevanje po fizičnem naporu. Prve 3-4 tedne bi morali zapustiti telovadnico z občutkom, da bi lahko naredili veliko več.

Začetniki z malo izkušnjami v bodybuildingu naj se držijo velikega števila ponovitev 10-15 in 2 serijah na mišično skupino (1-2 vaji na mišično skupino - večinoma osnovne). To je potrebno za ustvarjanje mišične koordinacije in kemičnih reakcij v tkivih. Po 3 tednih je čas, da preidete na naslednji korak.

Tip telesa

Naša telesa so v treh glavnih oblikah: suhem, mišičastem in polnem. Pravzaprav imajo znanstvena imena, a zaradi popestritve pustimo tako, kot je. Večini ljudi, ki imajo mišičasto postavo, bo najbolj koristilo izvajanje 6-8 ponovitev. Naravno suhim ljudem bo koristilo samo 6 ponovitev. No, za zadnjo skupino, debele ljudi, je bolje narediti 12-20 ponovitev.

Če želite ugotoviti, koliko serij in ponovitev morate narediti, se morate odločiti za cilje – ti morajo biti dosegljivi in ​​merljivi.

Upoštevati je treba tri pomembne točke:

• Moči in vzdržljivosti ni mogoče optimalno razvijati hkrati, ker sta si nasprotni.
• Z razvojem največje moči povečate potencial za največjo vzdržljivost.
• Moč se razvija dlje kot vzdržljivost.

Kontinuum ponavljanja ima MOČ na enem koncu in VZDRŽLJIVOST na drugem. Moč se doseže z izvajanjem ponovitev z velikimi utežmi v nizkem količinskem območju, kjer 1 ponovitev proizvede največ moči. Vzdržljivost pa dosežemo z izvajanjem ponovitev z lahkimi utežmi v visokem obsegu, kjer bi bila sposobnost narediti na primer 100 sklec odličen primer ekstremne vzdržljivosti.

1. Program, namenjen razvoju moči, je sestavljen iz 1-5 ponovitev na niz. Ta obseg vam omogoča uporabo največje teže uteži in popolno obremenitev mišic. Ta vrsta mišične rasti se imenuje miofibrilarna hipertrofija.
2. Če se uporablja v nizu 9-12, se poveča sarkoplazemska hipertrofija, kar povzroči povečanje mišičnega volumna.
3. Po 12 ponovitvah se razvije predvsem anaerobna vzdržljivost in zmanjša hipertrofija mišic.
4. V idealnem primeru bi moral program, namenjen povečanju mišične mase, obsegati 6-8 ponovitev v vsakem pristopu. Ta vrsta treninga ima odlično ravnovesje med miofibrilarno (moč) in sarkoplazemsko (masa) hipertrofijo, razvija obe vrsti mišičnih vlaken (hitra in počasna) in je odlična za dvig ravni testosterona.
5. Za ohranjanje dobre forme je dovolj, da 3-krat na teden trenirate celotno telo, in sicer 2-3 serije (2 do 3 vaje na mišično skupino) po 12-15 ponovitev. Pridobili boste osnovno raven telesne pripravljenosti, postali boste bolj izkušeni in si boste lahko zastavili nove, višje cilje, ki jih boste dosegli.

Vse zgornje številke so splošno sprejete, dobro uveljavljene in so že večkrat dokazale svojo učinkovitost v bodybuildingu. Toda znanost ne miruje in nam ponuja nova znanja o mišicah, ki nas prisilijo, da ponovno razmislimo o svojih pogledih na nekatere stvari. In to velja za ponovitve in serije. Zato lahko o tej temi govorite dolgo in jo preučujete še dlje.

To vodi do povsem legitimnega vprašanja: "V kaj naj torej verjamemo?" Pravzaprav ni tako pomembno. Konec koncev NI NEUPORABNIH ponavljanj in pristopov! Vsaka oseba je edinstvena in genetsko drugače nadarjena. Torej, ne nasedajte teorijam, raje se osredotočite na intenzivne in raznolike vadbe v fitnesu, eksperimentirajte in delajte napake, saj tako lahko ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.