Kaj je vključeno v hitro topne ogljikove hidrate. Ali je mogoče popolnoma opustiti enostavne ogljikove hidrate in kdo to potrebuje? Kaj storiti z ogljikovimi hidrati, če se morate zrediti?

Ugotovimo, kaj so hitri ogljikovi hidrati, in poglejmo tudi tabelo in seznam izdelkov, ki vsebujejo nezdrave ogljikove hidrate z visoko glikemični indeks.

Vemo, da so kruh, sladkarije in dolg seznam priljubljenih živil bogati z ogljikovimi hidrati. Ti pa so po vrsti počasni in hitri. Od kod prihajajo ta imena? Na čem temelji ta delitev?

Posledično je naše telo dlje časa sito in ga lakota ne sili pogosteje jesti. Če ne zaužijete toliko kalorij, je manjša verjetnost, da se vam bo v telesu nabralo preveč maščobe. Po drugi strani pa se lahko z ohranjanjem stabilnejše ravni krvnega sladkorja izognemo obdobjem hiperglikemije ali hipoglikemije ter preprečimo bolezni, kot je sladkorna bolezen in druge nenormalnosti, ki jih povzroča slaba presnova ogljikovih hidratov.

O metabolizmu v zgornjem seznamu. Ogljikovi hidrati hitro dvignejo vaš krvni sladkor, vendar na koncu upočasnijo vaš metabolizem, čeprav imajo ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem minimalen vpliv na vaš krvni sladkor in na koncu izboljšajo vaš metabolizem. Prehrana, ki vključuje redno razporejene obroke, sestavljene predvsem iz počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, pustih beljakovin, sadja in zelenjave, bo pospešila vaš metabolizem.

Kaj so ogljikovi hidrati

Najprej o ogljikovih hidratih na splošno. So skoraj vsi rastlinskega izvora. Nastajajo na svetlobi v zelenih rastlinah iz vode in ogljikovega dioksida. Ogljikovi hidrati kopičijo sončno energijo. To je energija sonca, ki se sprosti, ko se v celici oksidirajo. Zato lahko tudi nas, tako kot vsa živa bitja, imenujemo otroci Sonca.

Glukoza iz hitrih ogljikovih hidratov se hitro absorbira v krvni obtok, kar vodi do velike proizvodnje insulina v trebušni slinavki. Insulin hitro premakne glukozo iz krvi v celice, zaradi česar je raven sladkorja v krvi še nižja kot pred uživanjem hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Nihanje ravni krvnega sladkorja upočasni presnovo. Hiter upad Raven sladkorja v krvi povzroči, da vaše telo proizvaja kortizol, stresni hormon. Visoke in dolgotrajne ravni insulina in kortizola, ki krožita v krvi, bodo sčasoma povzročile trebušna debelost bolezni srca in sladkorne bolezni.

Ogljikovi hidrati so razvrščeni na naslednji način:

monosaharidi - glukoza, fruktoza itd.;
oligosaharidi - sladkor;
polisaharidi - škrob, vlakna, glikogen.

Saharoza je sestavljena iz dveh enostavnih saharidov: glukoze (grozdnega sladkorja) in fruktoze. Škrob in drugi polisaharidi so dolge verige, v katerih se molekula grozdnega sladkorja večkrat ponovi. Z drugimi besedami, vsi ogljikovi hidrati so v osnovi sestavljeni iz istih gradnikov – molekul glukoze.

Nizek glikemični indeks ogljikovih hidratov

Po drugi strani pa ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem malo vplivajo na zvišanje ravni sladkorja v krvi. To pomeni, da raven sladkorja v krvi ostane nespremenjena in ostane v optimalnem območju, kar pospeši vaš metabolizem. Glikemični indeks se uporablja za razvrščanje hitrih in počasnih ogljikovih hidratov. Živila z glikemičnim indeksom 55 ali manj imajo minimalen učinek na zvišanje ravni sladkorja v krvi. Zrna z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo kuhane fetučine in špagete, sladke riževe rezance in vsa žitna zrna.

Skoraj vse so hidrofilne, to je spojine, ki so topne v vodi in imajo sladek okus.

Njihova delitev na hitre in počasne ogljikove hidrate je povezana z enim indikatorjem - glikemičnim indeksom.

Glikemični indeks (GI)

GI je indikator, ki kaže, kako hitro lahko določen izdelek zviša raven glukoze v krvi. Seveda, kdo se lahko pri tem kosa s samo glukozo, zato je njen GI vzet za 100 enot. Toda izkazalo se je, da imajo isti datumi GI 146.

Jabolka, pomaranče, hruške, češnje, suhe marelice in nesladkano jabolčni sok- to so sadje in sadni sokovi z nizkimi glikemičnimi indeksi. Posneto mleko Kuhana čičerika, arašidi in kuhana soja so primeri beljakovin z nizkim glikemičnim indeksom. Če ste lačni in potrebujete hiter prigrizek, vzemite ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki pospešijo vaš metabolizem.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom

Edini čas, ko bi morali zaužiti visoko glikemične ogljikove hidrate z glikemičnim indeksom 70 ali več, je takoj po dolgotrajnem ali zmernem do intenzivnem intenzivna vadba z majhno količino beljakovin, ki pospeši vaš metabolizem. Ti ogljikovi hidrati hitro napolnijo energijo, ki ste jo porabili med vadbo, in tako spodbudijo preoblikovanje mišično tkivo, rast in popravilo ter pospeševanje metabolizma. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom vključujejo sladkorne bonbone, kruh, piškote in beli riž.

Tabela je zgrajena v padajočem vrstnem redu GI. Najhitrejši ogljikovi hidrati v njem zasedajo prva mesta.

Ime izdelka	Glikemični indeks	Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov
Datumi	146	72
Beli kruh	136	53
Pivo	115	8
Pečenje, sladice	103	70
Sladke pijače	102	12
sladkor	100	100
Pražen krompir	95	27
riž	90	76
srček	90	80
Posušene marelice	65	66
Grozdje	64	17
Kuhan krompir	63	16
banane	60	23
Sladki jogurt	57	9
Mango	55	14

Pretvorba hitrih ogljikovih hidratov

Saharoza z GI 100 hitro nasiči kri z glukozo, vendar naše telo ne more vedno hitro pretvoriti njenega presežka v glikogen. Še posebej, ko so glikogenske rezerve zadostne in shranjene na splošno nikjer. In potem se glukoza spremeni v maščobo. Raven glukoze v krvi se normalizira, vendar se zaloge maščobe napolnijo. Na to mislijo nutricionisti, ko govorijo o nevarnostih živil, ki vsebujejo hitre sladkorje.

Drugi ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so ananas, lubenica, riž, preste in koruzni kosmiči. Za razgradnjo beljakovin v aminokisline je potrebnih več kalorij kot za razgradnjo ogljikovih hidratov z glukozo. Če torej dnevno zaužijete priporočen gram beljakovin na kilogram telesne teže, boste pospešili presnovo. Po besedah Thomasa Baetscha, dr., če telovadite in jeste za povečanje mišične moči oz mišična masa, bi morali zaužiti od 1,5 grama do dveh gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan. in njegov kolega v svoji knjigi »Osnove trening moči in kondicioniranje."

Fruktoza se z enakim uspehom pretvori v maščobo, čeprav je bolj popustljiva do inzulinskega mehanizma. In če sladkor nadomestite s fruktozo, se debelosti še vedno ne morete izogniti. Prav to se je zgodilo v ZDA, ko je konec 20. stoletja prehranski sladkor nadomestila fruktoza, kar je povzročilo plaz klicev zdravnikom o debelosti, ki je preplavila državo.

Prehrana naj bo sestavljena pretežno iz živil z počasnih ogljikovih hidratov, čeprav, če potrebujete hitro okrevanje, je težko najti zamenjavo za hitre ogljikove hidrate. Močno zvišajo raven glukoze, kar vodi v insulinski val, intenziven krvni obtok, visok mišični tonus, pomaga pri soočanju z omotičnostjo, omotico in slabostjo.

Prehrana, ki vključuje živila iz vseh skupin živil, zagotavlja, da zaužijete dovolj vitaminov in mineralov za pravilno delovanje vaše celice, pospeši vaš metabolizem. Mnogi mislijo, da so ogljikovi hidrati eno in isto. Glede na članek v Psychology Today pa jih delimo v dve skupini: hitre in počasne. Članek pojasnjuje, da različne vrste ogljikovih hidratov vplivajo na človeško telo, zato je pomembno razlikovati med enimi in drugimi. Poznavanje razlike med počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati lahko ljudem pomaga pri upravljanju prehrane glede na njihove prehranske potrebe in celo izboljša izgubo teže.

V vseh drugih primerih skoki v ravni glukoze ne le obnovijo telesna maščoba, ampak tudi škodujejo delovanju mišic, srca in ožilja.

Pomen hitrih ogljikovih hidratov

Raziskave so pokazale, da hitri ogljikovi hidrati:

Človeku pomagajo pri soočanju z miselnimi nalogami, saj normalizirajo delovanje možganov.
Nevtralizira toksine.
Sodelujejo pri gradnji celičnega ogrodja.
Napolnite zaloge glikogena.
Lajšajo depresijo in pomagajo pri premagovanju stresa.
Uravnavajo presnovo, saj spodbujajo sintezo različnih encimov in hormonov.

Če redno hodite v fitnes in intenzivno telovadite, bodo hitri ogljikovi hidrati majhne porcije zmanjšati odvečne teže, saj pospešujejo izgorevanje maščobnih oblog.

Beli kruh je krivec v kategoriji hitrih ogljikovih hidratov. Psychology Today pravi, da so "predelana živila, ki vsebujejo rafiniran sladkor in belo moko, hitri ogljikovi hidrati." Beli kruh je seveda narejen iz bele moke, ki ima malo hranilne vrednosti. Bela moka, ki jo najdemo v kruhu, povzroči povišanje krvnega sladkorja, kar je lahko koristno za športnike, ki se pripravljajo na igro, ali za ljudi, ki si želijo hitrega dviga energije. Vendar to ni koristno za nedejavne ali sedeče ljudi, ker če se ti ogljikovi hidrati ne izgorejo hitro, jih bo telo pretvorilo in shranilo kot maščobo.

Zahvaljujoč sladkorjem je mogoča absorpcija živil, bogatih z beljakovinami in maščobami.

Sladkor in zdrava prehrana

Po načelih pravilne prehrane je bolje, da v svojo prehrano vključite ne prazne hitre ogljikove hidrate, temveč živila, ki poleg njih vsebujejo organske kisline, minerale in vitamine. Sem spadajo žita, zelenjava in sadje. Seznam izdelkov se nadaljuje.

Druga težava pri belem kruhu je, da energija, pridobljena z njim, ni dolgotrajna, zato bo vrh energije prišel hitro in hitro in ljudje bodo spet lačni. Pečen krompir ima visok glikemični indeks, kar pomeni, da je hitri ogljikov hidrat.

Druge vrste živil vsebujejo sladkor in potrošniki tega morda ne opazijo, če ne preberejo oznake sestavine. Žitarice, sokovi, piškoti in palačinke so primeri živil, ki vsebujejo visoko vsebnost rafiniranega sladkorja. Zdrava alternativa je uživanje hrane, ki je naravno sladka, kot je sadje. Ogljikovi hidrati so zapleteno vprašanje. Vlaknine, škrob in sladkor so glavne sestavine ogljikovih hidratov. Telo hitro absorbira vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate, in počasi absorbira sladkor, preproste ogljikove hidrate. Tudi škrob je kompleksen ogljikov hidrat, vendar je za razliko od vlaknin njegova hitrost absorpcije pogosto odvisna od količine obdelave ali kuhanja, ki je bila prej opravljena.

Žitarice je bolje zaužiti pred kosilom, saj v prvi polovici dneva telo predela vso hrano v energijo, sadje pa pred 18.00, da se izognemo povečanju telesne teže zaradi maščobe.

Živila z ogljikovimi hidrati se lahko nadomestijo. Namesto praženega krompirja je torej bolje jesti pečenega, namesto sladkorja pa čaju dodajte med.

Glikemični indeks meri enostavne in zapletene ogljikove hidrate ter stopnje, ki jih imajo glede na to, kako hitro jih telo absorbira. Živila z indeksom nad 70 veljajo za hitrodelujoče ogljikove hidrate, ki hitro vplivajo na raven sladkorja v krvi, medtem ko so živila z oceno pod 55 najbolj zdrava.

Odlična stvar predelane bele moke in večine proizvedenih izdelkov je, da se hitro absorbirajo v sistem. Glede na glikemični indeks je sladkor običajno ocenjen na 100 in je osnova za merjenje drugih živil. Nekateri laboratoriji pa uporabljajo belo moko kot osnovo za svoj indeks, pri čemer ocena National Digestive Diseases Clearinghouse pravi, da beljakovine in maščobe potrebujejo veliko večjo prebavo kot ogljikovi hidrati, zato živila, ki vsebujejo več beljakovin ali maščobe imajo nižjo stopnjo absorpcije.

Bolje je, da ne prigriznete žemljic in sladkarij, temveč oreščkov in suhega sadja. Suho sadje in sadje je bolje jemati ločeno od glavnega kosila, to je osnova načela delne prehrane, ki temelji na pravilni združljivosti živil.

Nekateri proizvajalci dodajajo beljakovine izdelkom, kot npr Beli kruh in testenine iz bele moke, da postanejo bolj zdrave, saj upočasnijo prebavo. Bela moka ni edino predelano žito, ki se obnaša kot hitrodelujoči ogljikovi hidrati. Različne vrste oves se obnaša različno glede na količino obdelave, skozi katero je šel, in količino vlaknin, ki ostanejo v zrnu. Pri instant ovsu nekatere znamke odstranijo večino vlaknin iz ovsa, da se hitreje skuhajo, številne znamke pa dodajo sladkor za izboljšanje okusa.

Ne mešajte ogljikovih hidratov z mastno hrano.
Tisti, ki želijo shujšati, morajo iz večerje in prehrane na splošno izključiti hitre ogljikove hidrate.
Če se je čokoladi težko odpovedati, je bolje izbrati črno, ki vsebuje do 70% kakava.
Pozabite na sladke pijače, piškote, čokolade. Predstavljajo čistih kalorij in lahko postane hitro polnjenje le, če obstaja potreba po tem. V večini primerov je to neposredna pot do debelosti.

Norma, presežek in pomanjkanje hitrih ogljikovih hidratov

Človek potrebuje do 40 g hitrih sladkorjev na dan. Njihovo pomanjkanje, pa tudi njihov presežek, lahko povzroči negativne spremembe, vključno z:

Sladkorji so enostavni ogljikovi hidrati, ki se hitro premikajo skozi prebavni sistem. Največja razlika med predelanimi sladkorji, kot sta koruzni sirup in beli sladkor, ter naravno prisotnim sladkorjem v sadju in zelenjavi je, da sadje in zelenjava vsebujeta več hranila kot živila s predelanimi sladkorji. Izogibajte se hrani, kot so sladkarije gazirane pijače in vse obdelane prehrambeni izdelki, ki vsebujejo dodan sladkor.

Največ pride sladkor različne oblike, zato poglejte oznake na živilih za sladkorje, kot so dekstroza, fruktoza, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, laktoza, saharoza in sukraloza. Z nekaj izjemami se sadje in zelenjava obnašata kot počasi delujoči ogljikovi hidrati, ki ohranjajo raven sladkorja v krvi relativno stabilno. Krompir in repa sta najslabša, vendar bo tehnika, uporabljena za kuhanje belega krompirja, določila, kako hitro bo prišlo do povečanja ogljikovih hidratov.

Presnovne motnje;
Depresivna stanja;
Različni dermatitis, celulit, otekanje tkiva;
skoki krvnega tlaka;
Patologije gastrointestinalnega trakta;
Razvoj kariesa.

Če pride do stradanja ogljikovih hidratov, se začnejo porabljati zaloge glikogena, ki trajajo 15 do 18 ur.

V Vitoniki smo že večkrat govorili o času prebavljivosti hrane, še posebej, ko govorimo o beljakovinah, poudarjamo, da imate lastnost hitre asimilacije. V tem članku bomo govorili o počasni in hitri asimilaciji hrane. Najprej moramo povedati, da ko govorimo o asimilaciji ali absorpciji hrane v naše telo, govorimo o času, ki je potreben, da se hrana razgradi na najpreprostejše spojine, ki jih telo lahko uporabi za ustvarjanje energije ali izgradnjo. mišice, med drugimi funkcijami.

Vsa živila nimajo enakega asimilacijskega časa, nekatera zahtevajo dolgo prebavo v želodcu, saj so sestavljena iz kompleksnih molekul, ki zahtevajo dolgo in vztrajno delovanje prebavnih encimov, da se razgradijo.

Ko oseba uživa prepovedane sladkarije (tabela GI vsebuje njihov seznam), s tem močno obremeni trebušno slinavko, ki sintetizira inzulin. Navsezadnje raven glukoze skače gor in dol kot žoga. Naš ton in razpoloženje nihata z njimi. S takšno prehrano je sistem endokrinih žlez neposredno ogrožen.

Ta živila so znana kot produkti počasne asimilacije, ker porabijo kar nekaj minut od trenutka, ko jih zaužijemo, dokler naše telo ne more uporabiti najpreprostejših elementov, ki ga sestavljajo za različne funkcije: regeneracijo, energijo ali izgradnjo mišičnega tkiva.

Nekaj primerov počasne prebave. Nasprotno, obstaja vrsta živil, ki se večinoma prebavijo v želodcu, kjer ostanejo le za kratek čas, preidejo v črevesje, kjer se večinoma prebavijo in preidejo neposredno v dvanajstnik.

Hitri ogljikovi hidrati Ne dajejo občutka sitosti, po njih pa si še bolj želite jesti. Nasmeh se spremeni v nasmešek, namesto veselja pride letargija. Ta začarani krog lahko naredi veliko škode. Izhod iz tega v organizaciji pravilna prehrana ko naj bo hrana zdrava, ne le okusna. Preden nekaj pojeste, pomislite, kaj bo prineslo: odvečno težo ali čisto korist.

Ta druga živila so znana kot živila za hitro asimilacijo, ker je njihova prebava ali čas zadrževanja v želodcu zelo kratek in se zelo hitro razgradijo na bistvene elemente. Običajno so to živila s preprostimi molekulami, živila, ki so bila vnaprej oblikovana za ta namen ali so bila predhodno prebavljena.

Kaj se zgodi, ko oboje zmešamo

Nekateri primeri živil, ki se hitro prebavijo, so lahko. To povzroči upočasnitev splošne prebave, ki običajno vključuje fermentacijo sladkorjev in škroba, izgorevanje maščob in nepopolno prebavo kompleksnejših beljakovin, tako da ne zaužijejo vsega, kar bi morali.

zdravo Uravnotežena prehrana mora vsebovati 60% ogljikovih hidratov. Funkcija ogljikovih hidratov v celici človeškega telesa ni le glavni vir vitalna energija, ampak tudi ustvarjanje njegove rezervne zaloge. Hitri ogljikovi hidrati so nujna sestavina hrane v sprejemljivih količinah za zdravi ljudje. Toda ali oseba z sladkorna bolezen?

Prebavni sistem pretvori enostavne in kompleksne ogljikove hidrate v glukozo. S pomanjkanjem ogljikovih hidratov, presnovni procesi v organizmu. Toda presežek, neporabljen čez dan zaradi šibkosti telesna aktivnost Glukoza iz črevesja potuje skozi cirkulacijski sistem v jetra, kjer se sintetizira v glikogen in shrani v maščobnih in mišičnih celicah za shranjevanje energije.

Z rednim odlaganjem maščob (presežek enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov) se raven holesterola poveča, oslabi kardiovaskularni sistem. Debelost ogroža razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Nasvet nutricionistov: v prvi polovici dneva morate jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za popoldanske prigrizke in večerjo pa raje beljakovinske jedi.

Ogljikovi hidrati se razgradijo z pri različnih hitrostih. Enostavni ogljikovi hidrati hitro, 10-15 minut po zaužitju, dajo energijo, ki pa tudi hitro pojenja (v 2 urah), zato jih imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati. Pri cepljenju kompleksni ogljikovi hidrati koncentracija krvnega sladkorja gladko narašča v 30-40 minutah. Učinkovitost traja do 3-4 ure.

Sestava hitrih ogljikovih hidratov

Enostavne ogljikove hidrate glede na njihovo molekularno strukturo delimo na mono- in disaharide. Kemična formula monosaharidov iz ogljikovega dioksida in vode je zlahka razčlenjena. So sladkega okusa in dobro topni v vodi. Monosaharidi vključujejo naslednje:

Najpogostejša glukoza. Najdemo ga v navadnem sladkorju in sladkarijah, grozdju, korenju, koruzi in jagodičevju. Njegova naloga je zagotoviti telesu energijo, potrebno za delovanje možganov, normalno delovanje jeter in drugih organov, mišična vzdržljivost, absorpcija maščob in beljakovin v celici. Pomanjkanje glukoze vpliva na utrujenost in razdražljivost. Pri izjemno nizkih ravneh je možna omedlevica.
Fruktoza, delno predelana brez sodelovanja insulina v jetrih v glukozo. Viri fruktoze so med, zrelo sladko sadje in jagode: melona, češnje, jabolka, črni ribez.
Galaktoza je produkt razgradnje laktoze med razgradnjo mlečnih izdelkov v želodcu. Prav tako se v jetrih pretvori v glukozo.

Disaharidi so sestavljeni iz dveh molekul.

Saharoza – pesni, trsni in rjavi sladkor, melasa.
Laktoza je edini ogljikov hidrat živalskega izvora, ki ga najdemo v mleku. Absorbira se le, če obstaja zadostna količina encim laktaza. Pri 40 % odrasle populacije je zaradi pomanjkanja laktaze oslabljena funkcija absorpcije laktoze, kar povzroči draženje. prebavni trakt: zgaga in povečano nastajanje plinov. V tem primeru pomaga mlečni izdelki, pri katerem se laktaza pretvori v mlečno kislino.
Maltoza nastane kot posledica fermentacije grozdja, med nastajanjem slada. Prisoten v pivu, melasi, medu in pomarančah.
manoza – varen ogljikov hidrat, ki ne vpliva na presnovo.

Glikemični indeks

Hitri ogljikovi hidrati imajo visoka stopnja stopnja cepitve – . Izhodišče je običajni sladkor, njegov indeks je 100 enot. Datumi imajo izjemno visoko vrednost tega kazalnika – 146 enot. Tabela izdelkov iz lahko prebavljivi ogljikovi hidrati vsebuje podroben seznam le-teh z navedbo glikemičnega indeksa.

Na glavni seznam nevarnih izdelkov, bogate s sladkorjem, škrobom in maščobami, vključujejo:

rafinirani sladkor je najhitrejši ogljikov hidrat, 95% sestoji iz glukoze;
torte, mafini, bonboni, piškoti, pica, čips, beli kruh;
marmelada, marmelada, med, čokolada, sirupi, sladoled;
sladko sadje (lubenica, mango, datlji, banane, grozdje, melona, persimmon), konzervirano in suho sadje;
kuhana in ocvrta zelenjava (krompir, pesa, korenje, buča);
sladka soda in sokovi, škrob;
hitra hrana, instant juhe;
kečap, majoneza;
alkohol (zlasti pivo).

Tukaj je tabela živil z visokim GI.

Izdelek	GI (glukoza, %)
Lubenica Enolončnica iz skute z nizko vsebnostjo maščob Kuhan krompir Coca-Cola, Sprite Krompirjev škrob koruzni škrob Kuhana koruza Marmelada, marmelada Proso Pšenična kaša na vodi Ravioli Dušen beli riž Kuhan riž, poliran Riževa kaša Snickers, Mars Glazirana sirna skuta Sadni čips Sončnična halva Mlečna čokolada	70
Proso	71
Šved	72
Pšenični flops	73
Krušne drobtine	74
Pomfri Zdrobova kaša na vodi biskvit Kremna torta s smetano Krhko pecivo Buča Pšenični kruh	75
Nesladkani vaflji krofi	76
štruca Bagels Kakav s kondenziranim mlekom karamela čips Krekerji Kondenzirano mleko Müsli z orehi in rozinami Tapioka	80
Instant pire krompir	83
koruzni kosmiči kokice Navadna peka Beli kruh Rižev kruh	85
Krompirjeva enolončnica Pire krompir srček Instant riževa kaša	90
Konzervirane marelice	91
Riževi rezanci	92
Napihnjen riž	94
Francoske žemlje Pražen krompir Pečen krompir Riževa moka	95
pastinak	97
Glukoza	100
Datumi	103

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom vsebuje:

kaša (razen zdroba, pšenice, riža in koruze), polnozrnate testenine;
temna čokolada z minimalno vsebnostjo sladkorja;
sladko in kislo sadje (jabolka, češnje, grenivke, kivi);
zelenjava (špinača, bučke, zelje);
gobe.

Visoka temperatura in trajanje termičnega kuhanja povečata vsebnost sladkorja v jedi.

Učinek enostavnih ogljikovih hidratov

Enostavni ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v celico brez pomoči encimov. Hitro zvišajo raven glukoze v krvi in izzovejo hormonske valove insulina, da jo odstranijo. Trebušna slinavka doživlja ogromne obremenitve nujne proizvodnje velike količine insulin. Včasih raven sladkorja pade pod normalno in se pojavi lakota po ogljikovih hidratih. Če se hipoglikemična koma razvije brez pravočasnega zdravljenja zdravstvena oskrba Možna smrt.

Pomembno: za bolnike s sladkorno boleznijo je uživanje živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, strogo prepovedano.

Za ljudi z visokim indeksom mase je priporočljivo, da se držijo diete, ki strogo omejuje ali izključuje hitre ogljikove hidrate iz prehrane. TO dietni meni za hujšanje vključujejo živila z glikemičnim indeksom, ki ni višji od 55 enot. Hitri ogljikovi hidrati v vaši prehrani vam bodo pomagali pri nadzoru z upoštevanjem seznama njihovih glikemičnih indeksov.

Enostavni ogljikovi hidrati v majhnih odmerkih igrajo pozitivno vlogo v naslednjih situacijah.

Za intenzivno telesna aktivnost– pospešuje proces okrevanja mišic, spodbuja hujšanje. Po večurnem treningu (obdobje " beljakovinsko-ogljikohidratno okno") športnikom priporočamo, da zaužijejo 100 gramov riža ali banan.
Med daljšim postom (nad 6 ur) ali po aktivno usposabljanje na tešče.

Bistvo racionalna prehrana– pretežno uživanje živil, sestavljenih iz počasi prebavljivih kompleksnih ogljikovih hidratov. Vitko telo in odlično razpoloženje je vredna nagrada za upoštevanje tega pravila.