Dnevni vnos kalorij je skupno število kilokalorij, ki jih lahko zaužijete čez dan, da preprečite pridobivanje teže. Hujšanje po tej shemi med dieto bo postopno in pravilno. S tem pristopom lahko uživate različna živila, ne da bi se omejili na svoje najljubše jedi. Seveda bo vsak sendvič s sladkarijami ali belim kruhom moral biti izračunan na svojem meniju.

Izračun kalorij za hujšanje med dieto lahko to storite ročno s pomočjo formul ali pa uporabite naš spletni kalkulator kalorij. Za izračun samo navedite svojo starost, težo in višino. Predstavljene vam bodo formule znanih nutricionistov, zato ne smete dvomiti v njihovo natančnost. Ta članek vam bo pomagal izbrati pravo pot za hujšanje na podlagi natančnega štetja kalorij za vsak dan. Spoznali boste tudi osnovna pravila za sestavo svojega jedilnika. Uravnotežena prehrana in natančno štetje kalorij sta glavna vzvoda, ki vplivata na postopno izgubo odvečne teže.

Spletni kalkulator kalorij

Kalkulator izgube teže

glej

Telesna aktivnost

Minimalni bazalni metabolizem/odsotnost fizičnega. obremenitve 3-krat na teden 5-krat na teden 5-krat na teden (intenzivno) Vsak dan Vsak dan intenzivno ali dvakrat na dan Dnevna telesna. obremenitev + fizična delo

Rezultat

Brez spreminjanja teže:

Izguba teže:

Hitra izguba teže:

Kalkulator za izračun KBZHU

Tvoja starost	0-3 mesece 4-6 mesecev 7-12 mesecev 1-3 leta 4-6 let 6 let (šolar) 7-10 let 11-13 let 14-17 let 18-29 let 30-39 let 40-59 let 60-74 let nad 75 let
Nadstropje:	Noseča: da doječa (1-6 mesecev) doječa (7-12 mesecev) noseča: ne Vaša teža v kg.
Vaša telesna dejavnost	lahka telesna aktivnost lahka telesna aktivnost zmerna telesna aktivnost visoka telesna aktivnost zelo visoka telesna aktivnost

Kalkulator kalorij

dejavnost:	Gospodinjska opravila Lahko čiščenje Kuhanje Pogovor med jedjo Pogovarjanje po telefonu Pospravljanje postelje Nakupovanje živil Čit sesanje preprog Pranje oken Čiščenje vodovodnih napeljav Čiščenje stekel, ogledal Pletenje Pometanje Pomivanje posode Prehranjevanje Pisanje med sedenjem Brisanje prahu Likanje oblačil Ročno šivanje Branje na glas Glasno branje Tipkanje po tipkovnici hiter tempo Petje Spanje Ležanje buden Sedenje Stoj Plezanje po stopnicah Nakupovanje Osebna higiena Tuširanje Kopanje Urejanje pričeske Oblačenje in slačenje Igranje kart Igranje družabnih iger Vožnja z avtomobili (potniški) Vožnja z motorjem Vožnja z avtomobilom Seks aktiven Seks (pasiven) Francoski poljub Lahek poljub Striptiz Izdelovanje snežakov, igranje s snegom Sprehod z družino Sedenje z otrokom v naročju Igranje z otrokom med sedenjem Hranjenje in oblačenje otroka Kopanje otroka Nošenje majhnih otrok v naročju Sprehod z vozičkom Sprehod z otroki v park Igranje z otrokom (visoka) aktivnost) Igranje z otroki s hojo in tekom Igranje z otrokom (zmerna aktivnost) Sprehod s psom Ribolov Igranje kitare sede Igranje kitare stoje Igranje klavirja Pouk v učilnici, lekcija Letenje na letalo Pisarniško delo Delo na vrtu Pletje Puljenje lanske trave Pletje novega plevela Košnja trate Delo maserja Srednje intenzivna vadba Umetnostno drsanje Tečaj gimnastike (lahka) Tečaj gimnastike (energija) Tečaj baleta Hitri ples Disko ples Počasen ples (valček) , tango) Družabni plesi Sodobni plesi Tek po stopnicah Tek po stopnicah Tek gor in dol po stopnicah Tek, 10,4 km/h Tek, 12 km/h Tek, 16 km/h Počasen tek, 8 km/h Počasno plavanje Počasen kravl Plavanje Počasno prsno Vodna aerobika Hokej na travi Gorništvo Aerobika Badminton Košarka Balinanje Kolesarjenje, 16 km/h Hoja, 4 km/h Hoja, 6 km/h Vzpon Hoja (15 % naklon, 3,8 km/h) Smučanje Športna hoja Kopanje Vadba na eliptiku Nogomet Nogomet, napad Golf Gimnastika Hokej Sabljanje Rokomet Jahanje kasač Judo Počasno veslanje Športno veslanje Drsanje Rolanje Ravninsko smučanje Smučanje Smučanje Skakalna vrv Raztezanje Namizni tenis Tenis Odbojka Vadba z utežmi Ashtanga joga Statična joga Teoretični pouk Potapljanje Smučanje na vodi
Trajanje aktivnosti:	min.
Vaša teža:	kg.
	Porabljene kalorije

Zakaj morate šteti kalorije

Mlečni izdelki

IZDELEK	BELJAKOVINE	MAŠČOBE	OGLJIKOVI HIDRATI	KKAL
Kefir z nizko vsebnostjo maščob	3	0,1	3,8	30
Polnomasten kefir	2,8	3,2	4,1	59
Mleko	2,8	3,2	4,7	58
Rjaženka	3	6	4,1	85
kisla smetana 10%	3	10	2,9	116
kisla smetana 20%	2,8	20	3,2	206
Posebni siri in skutne mase	7,1	23	27,5	340
Topljeni sir	24	13,5	0	226
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18	0,6	1,5	86
Majoneza	3,1	67	2,6	627
Rastlinsko olje	0	99,9	0	899
maslo	0,6	82,5	0,9	748

Kruh in žitarice

Zelenjava in sadje

IZDELEK	BELJAKOVINE	MAŠČOBE	OGLJIKOVI HIDRATI	KKAL
Bučke	0,6	0,3	5,7	27
Belo zelje	1,8	–	5,4	28
cvetača	2,5	–	4,9	29
Krompir	2	0,1	19,7	83
Rdeče korenje	1,3	0,1	7	33
kumare	0,8	–	3	15
Redkev	1,2	–	4,1	20
Solata	1,5	–	2,2	14
Pesa	1,7	–	10,8	48
Paradižniki	0,6	–	4,2	19
Špinača	2,9	–	2,3	21
banane	1,5	–	22,4	91
Češnja	0,8	–	11,3	49
Granatno jabolko	0,9	–	11,8	52
hruška	0,4	–	10,7	42
Jabolka	0,4	–	11,3	46
Oranžna	0,9	–	8,4	38
Grenivke	0,9	–	7,3	35
limona	0,9	–	3,6	31
Grozdje	0,4	–	17,5	69
maline	0,8	–	9	41

Suho sadje in fižol

meso

IZDELEK	BELJAKOVINE	MAŠČOBE	OGLJIKOVI HIDRATI	KKAL
Ovčetina	16,3	15,3	0	203
Govedina	18,9	12,4	0	187
Zajec	20,7	12,9	0	199
Svinjsko pusto	16,4	27,8	0	316
Svinjina je mastna	11,4	49,3	0	489
Teletina	19,7	1,2	0	90
Goveje srce	15	3	0	87
Goveji jezik	13,6	12,1	0	163
Svinjska jetra	18,8	3,6	0	108
Svinjsko srce	15,1	3,2	0	89
Svinjski jezik	14,2	16,8	0	208
puran	21,6	12	0,8	197
kokoši	20,8	8,8	0,6	165
Race	16,5	61,2	0	346

Klobase

jajca

IZDELEK	BELJAKOVINE	MAŠČOBE	OGLJIKOVI HIDRATI	KKAL
Kokošje jajce	12,7	11,5	0,7	157

Ribe in morski sadeži

Sladkarije

Števec kalorij je treba uporabljati ne le med dieto, ampak tudi med običajnim prehranjevanjem. Glavna stvar je strogo spremljanje minimalnega in največjega praga za dnevno barvanje. Natančni izračuni v procesu hujšanja so ključ do pravilne in uravnotežene prehrane.

starost:	leta
Nadstropje:	ženska moški
Utež:	kilogramov
Višina:	centimetrov
Stopnja telesne aktivnosti:	Minimalna obremenitev (sedeče delo) Lahke vadbe 2-3 krat na teden Treningi 4-5 krat na teden (ali zmerno delo) Intenzivni treningi 4-5 krat na teden Dnevni treningi Vsakodnevni intenzivni treningi ali treningi 2-krat na dan Težko fizično delo ali intenziven trening 2-krat na dan
Formula za izračun:	Mifflin-San Geora Harris-Benedikt

Če želite shujšati in ohraniti normalno težo, morate izračunati dnevno količino kalorij, ki jih lahko oseba vsak dan prejme s hrano.
Z našim kalkulatorjem lahko preprosto ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan glede na vašo višino, težo in stopnjo telesne dejavnosti. Kalkulator vam bo omogočil izračun dnevnega vnosa kalorij za ženske in moške z uporabo dveh formul:

• Harris-Benedictova formula, ki je bila razvita leta 1919;
• In sodobna formula Mifflin-St. George, ki se uporablja od leta 2005 in jo priporoča Ameriško dietetično združenje (ADA).

In tudi koliko kalorij potrebuje oseba z vašo stopnjo telesne aktivnosti na dan, da vzdržuje telesno težo.

Koliko kalorij potrebuje človek na dan, da shujša?

Če želite shujšati, morate porabiti več energije, kot jo prejmete, torej tako, da je število kalorij, ki vstopajo v telo s hrano, manjše od izračunanega dnevnega vnosa kalorij.

Da pa telo ne bi vklopilo signala za nevarnost, ne smete preveč zmanjšati kalorij. Če želite izračunati svoje dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje, lahko:

• Od dobljene dnevne vrednosti odštejte 200-500 kcal ali, natančneje, zmanjšajte za 10-20%.

Značilnosti izračuna dnevnega vnosa kalorij

Dnevni vnos kalorij se pri moških in ženskah močno razlikuje. Pri izračunu idealne figure je treba upoštevati številne dejavnike. Končni indikator za vsako osebo bo drugačen, individualen. Najprej je priporočljivo upoštevati:

• starost osebe;
• njegov življenjski slog;
• stopnjo dnevne aktivnosti.

Zadnji kazalnik je še posebej pomemben, saj se oblikuje ne samo zaradi ukvarjanja s športom, ampak tudi zaradi hoje, dela v službi in reševanja vsakdanjih težav, vključno z likanjem oblačil, ročnim pranjem, popravilom opreme ali pomivanjem posode.

Dnevni vnos kalorij za moške

Menijo, da je dnevni vnos kalorij za moške nekoliko višji kot za ženske. Za izračun dnevnega vnosa kalorij za moškega morate upoštevati njegov življenjski slog in starost.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Dnevni vnos kalorij za ženske se izračuna na poseben način. Da bi razumeli, kakšno prehrano in količino energije potrebuje ženska, lahko uporabite spodnjo tabelo. Upošteva ne samo starost, ampak tudi stopnjo dnevne aktivnosti na enak način kot v tabeli za moške.

Izračun dnevnega vnosa kalorij za ženske je v veliki meri odvisen tudi od njihovega odnosa do telesne teže. Če oseba poskuša zgraditi dieto tako, da bo izgubila težo, potem mora zaužiti manj kalorij. Ko se, nasprotno, teža dekleta zdi nezadostna, je priporočljivo, da v dnevni meni vključite živila, bogata s kalorijami.

Muffin-Jeor formula

Da bi ugotovili, kakšen je dnevni vnos kalorij, veliko ljudi uporablja formulo Muffin-Geor, razvito leta 2005. Tabela Mifflin-San Geor, kot jo tudi imenujejo, je osnova sodobnih kalkulatorjev kalorij. Menijo, da vam omogoča, da dobite najbolj natančne in pravilne rezultate. Formula omogoča izračun, koliko kalorij oseba porabi na dan.

Formula za moške: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 4,92 x starost + 5

Formula za ženske: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 4,92 x starost – 161

Z izračunom norme potrebnih kalorij na dan lahko ugotovite približno število kalorij, ki zagotavlja vzdrževanje vaše prvotne telesne teže. Da bi to naredili, je treba številko, dobljeno iz formule, pomnožiti s CFA (koeficient telesne aktivnosti). To številko najdete v spodnji tabeli.

Upoštevati je treba, da rezultat izračuna takšnega kalkulatorja "deluje" pravilno samo za osebe, starejše od 18 let.

Harris-Benedictova formula

Formula Harris-Benedict vam omogoča natančen izračun števila kalorij, ki jih oseba potrebuje na dan.

Izračun je izjemno preprost: bazalni metabolizem (BMR) x aktivni metabolizem (AMR).

Če lahko vrednost AMR vzamemo iz zgornje tabele (enoto AMR je treba izračunati na enak način kot CFA), potem je treba bazalni metabolizem izračunati za vsako osebo posebej.

Formula BMR za moške: 447,593 + (9,247 x teža v kg) + (3,098 x višina v cm) – (4,330 x starost v letih).

Formula BMR za ženske: 88,362 + (13,397 x teža v kg) + (4,799 x višina v cm) – (5,677 x starost v letih).

Torej, kolikšen je vnos kalorij Harris-Benedict na dan? Pridobivanje natančnega števila kcal vam omogoča prilagoditev prehrane. Če želite pridobiti na teži, bi morali jesti več hrane. Ko nameravate shujšati, je vredno v jedilnik vključiti niz izdelkov z nižjo vsebnostjo kalorij od dobljenega rezultata. Če želite ohraniti težo, se morate držati prejete meje.

Formula Ketch-McArdle

Takoj je treba omeniti, da te možnosti ne bi smeli uporabljati vsi, saj temelji na upoštevanju puste mišične mase in ne na teži. Porabljena energija na dan tukaj sploh ni upoštevana. Zato debeli ljudje ne bodo mogli doseči natančnosti in prilagoditi svoje prehrane v skladu s priporočili.

Podatki se pridobijo po eni sami shemi za moške in ženske.

Rezultat se izračuna na naslednji način: 370 + (21,6 x telesna teža v kg)

formula WHO

Izračun potrebnega kaloričnega vnosa po SZO temelji na uporabi telesne površine.

Če želite ustvariti optimalno prehrano, morate uporabiti spodnje formule.

Za moške od 18 do 30 let: (0,063 x telesna teža v kg + 2,896) × 240 × CFA;

Za moške od 31 do 60 let: (0,484 x telesna teža v kg + 3,653) x 240 x CFA;

Za moške, stare 60 let in več: (0,491 x teža v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Za ženske od 18 do 30 let: (0,062 × teža v kg + 2,036) × 240 × CFA;

Za ženske od 31 do 60 let: (0,034 x teža v kg + 3,538) x 240 x CFA;

Za ženske, stare 60 let in več: (0,038 x teža v kg + 2,755) x 240 x CFA.

Uporabljeni CFA je iz zgornje tabele.

Z uporabo ene ali več formul in upoštevanjem dobljenih rezultatov boste dosegli idealna razmerja in želeno postavo.

Koliko kalorij porabite na dan?

Štetje kalorij ni pomembno le za enkratno hujšanje, ampak tudi za kasnejše vzdrževanje optimalne telesne teže. Obstaja več načinov izračuna. Nekateri upoštevajo samo spol in težo, drugi upoštevajo veliko večje število parametrov.

Na internetu lahko preprosto najdete avtomatizirane programe za štetje kalorij. Poleg tega lahko podobno aplikacijo namestite na svoj pametni telefon in nato samo vnesete svoje podatke. Toda kljub udobju avtomatiziranih izračunov morate znati tudi sami "izmeriti" svoje porcije.

Dejstvo je, da programi zagotavljajo povprečni kazalnik, ki ne upošteva posameznih značilnosti. In lahko se spremenijo tudi čez dan. Ko se naučite izračunati dnevni vnos kalorij samo zase, se boste za vedno znebili problema prekomerne teže.

Odvisnost dnevnega vnosa kalorij od različnih parametrov

Dnevni vnos kalorij je odvisen od:

1. Paula.
2. starost.
3. Telesna masa.
4. Rast.
5. Stopnja aktivnosti.
6. Presnovne stopnje.

Moški so običajno višji in težji, poleg tega imajo aktivnejši metabolizem, zato bo norma višja kot pri ženskah - do tri do štiri tisoč na dan.
S staranjem se potreba po kalorijah zmanjšuje, presnova se upočasni, številni procesi pa ne zahtevajo več velike porabe energije. Dnevna potreba po 60-ih se znatno zmanjša - na 1000 kcal.

Drug pomemben parameter, ki se uporablja za izračun dnevnega vnosa kalorij, je stopnja aktivnosti določene osebe. Opredeljen je v primerjavi s popolno nedejavnostjo:

1. Nizka aktivnost – koeficient 1,2 – ustreza skoraj popolni odsotnosti kakršne koli telesne dejavnosti, sedečemu delu in minimalnemu gibanju;
2. Nizka aktivnost – koeficient 1,3 – nizka stopnja lahke telesne dejavnosti, običajno ob upoštevanju mirnih sprehodov, neaktivnega kolesarjenja, lahke vadbe;
3. Zmerna aktivnost – koeficient 1,5 – to je povprečna telesna aktivnost, optimalna za ohranjanje dobre atletske oblike, zmerno usposabljanje do petkrat na teden, s skupnim trajanjem največ pet ur;
4. Povečana aktivnost – koeficient 1,7 – značilnost ljudi, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži in aktivnim fizičnim delom;
5. Zelo visoka aktivnost – koeficient 1,9 – najvišji ravni lahko oseba ostane v tem načinu za kratek čas - običajno so to športniki na predvečer tekmovanja, ko trening poteka dva do trikrat na dan.

Formule za izračun glede na različne parametre

Za izračun vsebnosti kalorij v dnevni prehrani se uporablja več metod, vključno z:

1. Metoda, ki jo priporoča WHO– ta izračun upošteva spol, starost, začetno telesno težo in stopnjo telesne dejavnosti.
2. Harris-Benedectova formula- prva metoda za izračun vsebnosti kalorij v dnevni prehrani se trenutno praktično ne uporablja, saj ima za posledico precenjeno številko.
3. Muffin-Jeor formula– velja za najbolj natančen računski sistem, je tisti, ki se običajno uporablja v avtomatiziranih sistemih, vendar ne upošteva razmerja med mišicami in maščobami v telesni teži.
4. Formula Ketch-McArdle– ta formula upošteva telesno težo minus odstotek maščobe, vendar parametri, kot so spol, starost, aktivnost, niso upoštevani.
5. Formula Tom Venuto– najbolj priljubljen med bodybuilderji in precej specifičen, zasnovan za visoko stopnjo telesne aktivnosti.

Ena od težav pri izračunu dnevnih potreb po kalorijah je izbira metodologije. To je posledica dejstva, da se rezultati, dobljeni z različnimi izračuni, lahko razlikujejo za več deset odstotkov. Da bi bili prepričani, je bolje vzeti dve formuli in izračunati povprečje. Najpogosteje se za natančnejši izračun kombinirata formuli Muffin-Jeor in Ketch-McArdle.

Navedimo primer izračuna dnevnega vnosa kalorij.Ženska, 41 let, teža – 85 kg, višina 1,64 m, računovodkinja, se ne ukvarja s športom, v službo se vozi z avtom – koeficient aktivnosti 1,2.

Izračunajmo s formulo Muffin-Jeor kot najbolj natančno:

1. Če želite to narediti, morate težo v kilogramih pomnožiti z 9,99 - dobimo indikator "A".
2. Nato se višina v centimetrih pomnoži s 6,25 - indikator "B".
3. Zadnja točka je odšteti 161 od starosti in pomnožiti s 4,92 - "C". Pri izračunu starosti po tej formuli dodamo pet.
4. Zdaj izračunamo dobljene kazalnike po formuli: A + B – C = osnovne kalorične potrebe. Za žensko iz primera se izkaže 1359,07 Kcal na dan.
5. Pomanjkljivost te metode je, da se koeficient aktivnosti ne upošteva, zato je treba dobljeni znesek dodatno pomnožiti z ustreznim indikatorjem, v našem primeru 1.2. Dobimo 1630.884 - ta številka bo izhodišče za nadaljnje izračune.

Poenostavljena formula

Zgornji primer se morda zdi preveč zapleten. Nekateri trenerji in nutricionisti predlagajo preprostejšo formulo: teža v funtih, pomnožena s 14 za ženske in 15 za moške. Vzemimo, da je en funt enak 0,453 kg. Za žensko v našem primeru bi bila njena teža v funtih 187,39.

Kazalniki za ta izračun bodo veliko višji od zgoraj obravnavanih. Za žensko, ki tehta 187,39 funtov, bi bila dnevna potreba po kalorijah 2623,46. Ta izračun ne upošteva razmerja med maščobo in mišicami, aktivnosti ali višine. Zato se lahko uporablja le kot nadzor.

Najprimernejši izračun bo dosežen z izračunom povprečnih podatkov med indikatorji formule Muffin-Jeor in poenostavljene formule. V našem primeru za 41-letno žensko, ki tehta 85 kg. in z višino 164 cm bo 2127,172 Kcal na dan.

Za učinkovito hujšanje je treba količino kalorij zmanjšati za 10-20%. In v prihodnosti se držite te vrednosti, da ohranite optimalno težo. Za damo iz našega primera bo to približno 1701 Kcal.

Vsebnost kalorij v živilih

Zdaj, ko poznate svoje dnevne potrebe, lahko začnete preučevati prehrambene izdelke. Njihova vsebnost kalorij bo navedena na embalaži. Če kupite izdelek brez embalaže, si oglejte tabele na internetu.

Stvari, ki jih je treba upoštevati:

1. Število kalorij je vedno navedeno na 100 g surovega izdelka.
2. Vse maščobe so zelo kalorične, zdravo oljčno olje vsebuje do 900 Kcal na 100 g.
3. Voda, čaj in kava brez sladkorja ne vsebujejo kalorij.
4. V juho skuhamo do 20% vsebnosti kalorij mesa ali rib.
5. Pri cvrtju se 20% olja ali maščobe iz ponve vpije v končni izdelek.
6. Za izračun skupne vsebnosti kalorij v jedi se vsi izdelki stehtajo v surovi in ​​olupljeni obliki.

Če poznate svoj dnevni vnos kalorij, lahko preprosto sestavite raznolik in okusen jedilnik. Pri izračunu je treba upoštevati, da je treba največjo količino hrane zaužiti ob kosilu. Poleg tega je priporočljivo načrtovati enega ali dva prigrizka.

Z dnevno normo 1700 kcal bodo obroki predstavljali:

1. Zajtrk - 400-500 Kcal.
2. Prvi prigrizek je 100-150 Kcal.
3. Kosilo 700-600 Kcal.
4. Drugi prigrizek - 100-150 Kcal.
5. Večerja - 300-400 Kcal.

Primer menija:

1. Piščančja juha s koruzo 200 g – 100 kcal.
2. Piščančji file z ananasom 200 g – 220 Kcal.
3. Paradižnikova solata 300 g – 150 Kcal.
4. Sok črnega ribeza - 200 ml. – 100 kcal.
5. Banana za sladico 90 Kcal na 100 g.

Ta primer izključuje kruh in druge pekovske izdelke ter omake in prigrizke.

1. Ne zmanjšajte dnevnega vnosa kalorij za več kot 20 %.
2. Z jedilnika izločite omake, predvsem majonezo in sladkor – nimajo hranilne vrednosti.
3. Zelo previdno izbirajte predelano hrano – vsebuje veliko skritih maščob.
4. Pri pripravi dajte prednost pečenju ali dušenju, lahko cvrete brez olja, s čimer boste odstranili do 200 odvečnih kalorij.
5. Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam in pakiranim sokovom – vsebujejo veliko tako imenovanih »praznih kalorij«.
6. Ukvarjajte se s športom ali kako drugače povečajte svojo aktivnost.
7. Začnite, prvi teden bo enostaven, čez nekaj časa pa boste lahko intuitivno določili vsebnost kalorij katere koli jedi.

Spodnja črta

Izračun dnevnega vnosa kalorij se sprva zdi naporen. Če pa porabite nekaj ur prostega časa, boste dobili popolnoma delujoče, individualno konfigurirano orodje za hujšanje brez škode za vaše zdravje. Še več, če poznate svoje dnevne potrebe, si lahko celo privoščite nekaj svobode in še vedno shujšate.

Druga nedvomna prednost izračuna dnevnih kalorij je zmožnost dolgotrajnega vzdrževanja telesne teže na optimalni ravni, česar na kratkotrajnih dietah ni mogoče doseči.

Na poti do idealne postave žal ni enostavnih rešitev, obstaja pa delovni kompleks:

1. Natančen izračun dnevnih potreb po hranilih.
2. Povečajte telesno aktivnost.

Z upoštevanjem tega pravila ne boste samo shujšali, ampak boste tudi brez težav dolgo izgledali odlično.

15.01.2019 14.02.2019

Eden najučinkovitejših in najvarnejših načinov hujšanja je štetje kalorij. Mnogi ljudje zavračajo to tehniko zaradi njene zapletenosti, vendar boste z razumno omejitvijo kalorij v prehrani uravnotežili svojo prehrano in izboljšali postavo.

Pravzaprav, Če se enkrat naučite šteti kalorije in spremljate svojo prehrano, ne boste le spravili svojega telesa v formo, temveč boste postopoma spremenili tudi svoje prehranjevalne navade.. Pravzaprav štetje kalorij ne omejuje določenih živil, a če začnete šteti kalorije jedi, ki jih jeste, boste nekega dne spoznali, da je bolje pojesti krožnik solate z mesom kot majhno torto. Da, glede vsebnosti kalorij bo približno enako, vendar je hranilna vrednost teh jedi popolnoma drugačna.

V tem članku bomo odgovorili na naslednja vprašanja. Zakaj je štetje kalorij učinkovito pri hujšanju? Kako pravilno izračunati dnevni vnos kalorij za hujšanje? In podrobno bomo preučili vprašanje, kako dejansko izračunati vsebnost kalorij v dnevnem meniju.

Načelo hujšanja je zelo preprosto: Pojesti morate manj, kot telo lahko predela, da začne za energijo porabljati maščobne rezerve. Zdi se, da ne bi moglo biti preprostejše - en teden sedite na strogi dieti, shujšate in si nato spet dovolite svoboščine glede hrane. Vendar pa to načelo daje kratkoročni učinek, vsi izgubljeni kilogrami se zelo hitro povrnejo. Bolj optimalen način za hujšanje je štetje kalorij. Zakaj?

1. Metoda štetja kalorij vključuje razumen pristop k prehrani brez stresa in resnih omejitev. Svojemu telesu ne poškodujete, če ga postavite na strogo dieto.
2. S štetjem kalorij boste imeli popolno hranljivo prehrano, zato ta način hujšanja ne škoduje telesu, za razliko od različnih monodiet in gladovnih stavk.
3. Ni vam treba izključiti svoje najljubše hrane iz menija, glavna stvar je, da ostanete znotraj razpona kalorij. In cenite, kako odlično deluje! Po eni strani, da bi se prilegali določenemu vnosu kalorij, boste svojo prehrano očistili nekoristne, škodljive in mastne hrane. (kar je samo po sebi dobro). Po drugi strani pa boste vedno imeli možnost jesti svojo najljubšo poslastico s preprostim pregledom dnevnega menija.
4. Štetje kalorij je prvi korak k pravilni, zdravi in ​​uravnoteženi prehrani. Naučili se boste spremljati svojo prehrano in biti premišljeni pri izbiri hrane.
5. S štetjem kalorij boste zaužili dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar pomeni, da bo vaše hujšanje potekalo zdravo in neškodljivo. Zakaj je pomembno? Pomanjkanje maščob lahko na primer povzroči težave s hormonskim sistemom, pomanjkanje ogljikovih hidratov pa lahko privede do izgube energije in moči. In presežek beljakovin, ki se tako pogosto spodbuja v različnih dietah, zelo pogosto povzroča težave s prebavili in ledvicami.
6. Štetje kalorij je dejansko edina možnost pravilne prehrane, če se ukvarjate s športom in želite ohraniti svojo mišično maso in jo zaščititi pred uničenjem. (podpora mišic = kakovostno napeto telo). Stroge nizkokalorične diete in monodiete napadajo predvsem mišično tkivo, ne maščobe: pod strogimi omejitvami se telo lažje poslovi od mišic, saj potrebujejo več energije.
7. Proces hujšanja, kot je štetje kalorij, je bolj stabilen in stabilen – brez nenadnih skokov in takojšnjega vračanja izgubljenih kilogramov.
8. Praviloma boste po 2-3 mesecih rednega štetja kalorij sami sestavili več možnosti menija in približno vedeli, kaj in koliko lahko pojeste na dan, da ostanete v svojem kaloričnem razponu. Če mislite, da bo zdaj kalkulator vaš spremljevalec do konca življenja, potem to ni tako.
9. Štetje kalorij je zelo prilagodljiva in priročna metoda hujšanja. Če se morate po prekinitvi diete vsemu odpovedati ali začeti znova, potem s štetjem kalorij sploh ni težko uravnavati nenadnih "dnevov požrešnosti". Samo nekoliko zmanjšajte dnevni vnos kalorij v naslednjih 2-3 dneh ali naredite energijsko intenzivno vadbo.
10. S štetjem kalorij je po izgubi teže zelo enostavno preiti v način vzdrževanja teže. Svojemu trenutnemu vnosu kalorij boste morali dodati le +10-20 % (odvisno od izbranega primanjkljaja).

Če želite začeti nadzorovati svojo prehrano, morate narediti naslednje korake:

• Določite kalorično vrednost vaše dnevne prehrane.
• Začnite dnevno beležiti hrano, ki jo jeste.
• V ogledalu opazujte redne izboljšave svoje postave.

Algoritem za štetje kalorij za hujšanje

1. korak: Izračunajte svoj bazalni metabolizem

Vsak od nas, odvisno od teže, aktivnosti in starosti, potrebuje različne količine hrane. Če želite izvedeti natančno številko, ki jo morate uporabiti formulaHarris-Benedikt :

• Ženske: BMR = 9,99 * teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) – 4,92 * starost (število let) – 161
• Moški: BMR = 9,99 * teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) – 4,92 * starost (število let) + 5

Kje BMR – bazalni metabolizem

2. korak: Določite svojo dnevno aktivnost

Dobljeni bazalni metabolizem (BMR) je treba pomnožiti s razmerje telesne aktivnosti :

• 1.2 – minimalna aktivnost (pomanjkanje telesne dejavnosti, sedeče delo, minimalno gibanje)
• 1,375 – majhna aktivnost (lahka vadba ali sprehodi, malo dnevne aktivnosti čez dan)
• 1,46 – povprečna aktivnost (treningi 4-5 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
• 1,55 – nadpovprečna aktivnost (intenziven trening 5-6 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
• 1,64 – povečana aktivnost (dnevni trening, visoka dnevna aktivnost)
• 1,72 - visoka aktivnost (dnevni ultra intenzivni treningi in visoka dnevna aktivnost)
• 1,9 – zelo visoka aktivnost (običajno govorimo o športnikih v obdobju tekmovalne aktivnosti)

Opomba! Pri izbiri koeficienta se je bolje osredotočiti na celotno aktivnost čez dan. Na primer, če vadite vsak dan 30-45 minut, hkrati pa imate sedeč življenjski slog, potem vam ni treba vzeti koeficienta, večjega od 1,375. Ena vadba, tudi najbolj intenzivna, ne nadomesti pomanjkanja aktivnosti čez dan.

3. korak: Izračunajte končni rezultat

Torej, z množenjem bazalne presnove (BMR) s koeficientom telesne aktivnosti, smo dobili vaš vnos kalorij. Če boste jedli znotraj te norme, ne boste niti shujšali niti se zredili. To je t.i vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže.

BMR * razmerje telesne aktivnosti = kalorična potreba za vzdrževanje telesne teže.

Če želite shujšati, morate od dobljenega izdelka odšteti 15-20% (to bo dieta s kaloričnim primanjkljajem). Če delate na rasti mišic, potem morate dodati 15-20% (to bo prehranjevanje s presežkom kalorij). Če ste v fazi "vzdrževanja teže", pustite dobljeno številko nespremenjeno.

Če imate rahlo prekomerno telesno težo, priporočamo, da dnevni vnos kalorij izračunate s 15-odstotnim primanjkljajem. Če se morate znebiti >10 kg, priporočamo izračun z 20-odstotnim primanjkljajem. Z veliko odvečne teže, če se morate znebiti > 40 kg, lahko vzamete primanjkljaj 25-30%.

primer:

Ženska, 30 let, teža 65 kg, višina 165 cm, telesna aktivnost 3x tedensko:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normalni kalorični primanjkljaj= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Skupaj dobimo 1450-1550 kcal - to je dnevna norma za hujšanje. Na podlagi te številke morate v svojem meniju voditi dnevno število kalorij.

Zakaj ne morete iti pod ustaljenim koridorjem: vaše telo se bo navadilo na majhne količine hrane, vaš metabolizem se bo upočasnil in takoj, ko boste začeli jesti malo več, se boste močno zredili. Priporočamo, da preberete celotno resnico o 1200 kalorični dieti.

Zakaj ne smete preseči ustaljenega koridorja: ne boste shujšali, saj telo ne bo imelo časa zapravljati prejete energije.

1. Vodite dnevnik prehrane, številke morajo biti zapisane v pisni obliki. Ne zanašajte se na svoj spomin in ne zanašajte se na približne ocene, sicer obstaja tveganje, da boste pojedli preveč ali, še huje, premalo.

2. Tehnološki napredek nam je močno olajšal urejanje prehrane. Naložite si mobilne aplikacije za izračun kalorij hrane in olajšali si boste življenje. Priporočamo branje: Top najboljše brezplačne aplikacije za štetje kalorij.

3. Ne zaupajte meritvam teže hrane "na oko", obvezno kupite kuhinjsko tehtnico. Brez kuhinjske tehtnice bo vaše štetje kalorij netočno, kar pomeni, da boste težje dosegli želeni rezultat. Mimogrede, zelo pogosto programi za štetje kalorij že izračunajo energijsko vrednost za celoten izdelek, na primer za eno pomarančo . Ni znano, koliko je tehtala ta običajna pomaranča, za katero je bila izračunana vsebnost kalorij. Vaša pomaranča je lahko bistveno večja ali manjša. Seveda je napaka majhna, a če čez dan dodate vse izdelke približno in "na oko", potem ne boste dobili objektivne slike.

4. Hrano tehtajte samo v neobdelani obliki! Če ste med kuhanjem nenadoma pozabili to storiti, preverite vsebnost kalorij v končni jedi. Na primer, energijska vrednost 100 g surovega riža in 100 g kuhanega riža ni enaka. Vedno je bolje stehtati suho ali surovo hrano kot kuhano.. Tako bodo podatki natančnejši.

5. Stehtajte izdelek, ki je pripravljen za uživanje ali kuhanje: meso brez kosti, sadje in zelenjava brez olupkov in sredic, skuta brez embalaže, piščanec brez kože itd.

6. Vnaprej načrtujte svoj vzorčni jedilnik za jutri. Vnesite pričakovan seznam jedi, da ne bo presenečenj z odsotnostjo določenih izdelkov.

7. Ko načrtujete jedilnik za danes ali jutri, vedno pustite majhen hodnik (150-200 kcal), da imate manevrski prostor. Kaj pa, če imate nenačrtovano malico ali se odločite zamenjati en izdelek z drugim.

8. Če pripravljate kompleksno jed, sestavljeno iz več sestavin (juha, torta, enolončnica, pica), je bolje, da ne iščete njegove vsebnosti kalorij na internetu. Pred kuhanjem vsako sestavino stehtajte, izračunajte njeno energijsko vrednost in dobljene številke seštejte. Tako bo rezultat veliko bolj natančen.

9. Izogibajte se restavracijam in gostinskim lokalom. V sodobnem svetu se zdi neverjetno težko, a če se navadite nositi hrano s seboj v službo, šolo ali celo na sprehod, boste svoje cilje shujšanja dosegli veliko hitreje. Tudi če je v meniju restavracije navedeno število kalorij v jedi, ne pozabite, da so te številke le približne.

10. Nikoli se ne zanašajte na število kalorij, navedenih za recepte na različnih spletnih straneh ali v skupinah receptov na družbenih omrežjih. Prvič, ni znano, kako vestno so sestavljavci receptov upoštevali vse te podatke. Drugič, teža posameznih sestavin se lahko razlikuje za vas, kar bo spremenilo celotno vsebnost kalorij v jedi.

11. Če nekega dne resno presežete ustaljeni kaloričen vnos, potem V nobenem primeru ne organizirajte dni posta ali gladovne stavke. To bo samo motilo vaš metabolizem. Še naprej sledite kaloričnim koridorjem in če vas res muči vest zaradi včerajšnje požrešnosti, je bolje, da 1 uro posvetite treningu, hoji ali kateri koli drugi telesni dejavnosti. Druga možnost je, da zmanjšate svojo prehrano za 15-20% za nekaj dni, da nadomestite presežek, ki ga jeste, in se nato vrnete na prejšnjo prehrano.

12. Da bi se naučili šteti kalorije, Sprva potrebujete resno samodisciplino. Toda po nekaj tednih se boste naučili, da hrano, ki jo jeste, vnesete v svoj dnevnik pred vsakim obrokom. Običajno je dovolj 2-3 mesece, da sestavite dnevni jedilnik in se naučite določati vnos hrane brez kalkulatorjev.

Kako pravilno šteti izdelke KBZHU: podroben pregled

Kje lahko najdem vsebnost kalorij in hranilno vrednost živil?

• Vse informacije o kalorijah, beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah najdete na embalaži izdelka. Tam so podani najbolj točni podatki.
• Če se izdelek prodaja brez embalaže ali na embalaži ni navedena energijska vrednost, poiščite vsebnost kalorij in hranilno vrednost na internetu. Samo, na primer, vnesite v iskalnik "banana KBZHU" in poiščite vse podatke, ki jih potrebujete. Priporočljivo je, da si ogledate več virov, da zagotovite točnost podatkov.
• Če za štetje kalorij uporabljate spletno mesto ali mobilno aplikacijo, običajno vsebuje že pripravljeno bazo izdelkov s podatki KBJU. Zato ni potrebe po iskanju dodatnih informacij.
• Če imate kompleksno jed, ki je sestavljena iz več sestavin, potem stehtajte vsako posamezno sestavino, izračunajte KBJU za vsako sestavino posebej in dobljene številke seštejte. Več o tem spodaj.

Kako pravilno izračunati KBZHU: primeri

Oglejmo si konkretne primere, kako pravilno šteti kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za posamezne izdelke in že pripravljene jedi.

1. Skuta 5%. Na embalaži pogledamo vsebnost kalorij v izdelku. Če ni na seznamu, potem iščemo v internetu.

Skuta KBZHU 5% - 100 g:

• Kalorije: 121 kcal
• Beljakovine: 17 g
• Maščoba: 5 g
• Ogljikovi hidrati: 1,8 g

a) Na primer, odločite se, da boste pojedli 80 g skute. Za izračun KBZHU 80 g skute preprosto pomnožite vsak indikator z 0,8:

Skuta KBZHU 5% - 80 g:

• Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Beljakovine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Maščoba: 5 * 0,8 = 4 g
• Ogljikovi hidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Če se odločite pojesti 225 g skute, potem vsak kazalnik pomnožite z 2,25:

Skuta KBZHU 5% – 225 g:

• Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Beljakovine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Maščoba: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Ogljikovi hidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobimo specifično KBZHU skute glede na njeno težo.

2. Ovseni kosmiči. To je najbolj priljubljen zajtrk med tistimi, ki poskušajo slediti zdravi prehrani. Tudi štetje kalorij za ovsene kosmiče je zelo preprosto. Po analogiji s spodaj predlaganim načrtom izračunamo KBJU za vsa ostala žita in testenine.

a) Stehtajte ovsene kosmiče v suhi obliki (natančno suhi, to je pomembno!). Na primer, dobili ste 70 g. Poglejmo podatke KBZHU na embalaži ali na internetu za 100 g:

Ovseni kosmiči KBJU – 100 g:

• Kalorije: 342 kcal
• Beljakovine: 12 g
• Maščoba: 6 g
• Ogljikovi hidrati: 60 g

Ker ne nameravamo pojesti 100 g, izračunamo 70 g na porcijo, pri čemer vse kazalnike pomnožimo z 0,7:

Ovseni kosmiči KBJU – 70 g:

• Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Beljakovine: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Maščoba: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Ogljikovi hidrati: 60 * 0,7 = 42 g

To je končni KBJU praznih ovsenih kosmičev za 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Ne glede na to, koliko vode dodate, koliko je vaša kaša kuhana in ne glede na to, koliko tehta po kuhanju, podatke vnesete v svoj dnevnik prehrane. po suhi snovi. Enako naredimo z ostalimi žiti, testeninami, krompirjem.

Na internetu lahko najdete kalorije za že pripravljene ovsene kosmiče. Vendar je bolje, da se ne zanašate na te številke.Žito vpije vodo in nabrekne, njegova končna teža pa je lahko različna glede na to, koliko vode dodate in koliko časa se kaša kuha. Zato tehtajte samo v suhi obliki.

b) Denimo, da pripravljate ovsene kosmiče na mleku z dodatkom masla, medu in mleka. V tem primeru pred kuhanjem stehtamo vsako posamezno sestavino (žita, maslo, med, mleko), izračunamo KBJU za vsako posamezno sestavino, seštejemo in dobimo KBJU končne jedi. Vse to izračunamo pred kuhanjem! Več podrobnosti o specifičnem izračunu že pripravljenih jedi je spodaj.

3. Piščančje prsi. Še en priljubljen izdelek med hujšanji, zato si ga poglejmo tudi.

Surove piščančje prsi stehtajte, najbolje potem, ko ste jih odmrznili in posušili, da odvečna vlaga ne pride v izračune (no, če ostaneš povsem natančen). Na primer, izračunajmo KBJU piščančjih prsi na 120 g:

Piščančje prsi KBZHU – 100 g:

• Kalorije: 113 kcal
• Beljakovine: 24 g
• Maščoba: 2 g
• Ogljikovi hidrati: 0,4 g

KBJU piščančje prsi – 120 g:

• Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Beljakovine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Maščoba: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Ogljikovi hidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Ko skuhamo piščančje prsi, jih ne tehtamo in ne štejemo kalorij. Podatke upoštevamo samo v surovi obliki. Začimbe in sol ne vplivajo na vsebnost kalorij, če pa kuhate z oljem, ga ne pozabite dodati.

Kako šteti že pripravljene recepte

Kot smo že povedali, pri pripravi kompleksnih jedi kalorije štejemo na naslednji način:

• Vsako sestavino stehtajte v mokri/suhi obliki
• KBJU izračunamo za vsako sestavino po zgornji shemi
• Podatke seštejemo in dobimo skupno vsebnost kalorij v jedi.

Navedimo primer s kompleksno jedjo, ki smo jo omenili zgoraj: ovseni kosmiči z mlekom, medom in maslom.

Sestavine za kašo:

• 130 g ovsenih kosmičev
• 50 ml mleka 3,2%
• 30 g medu
• 10 g masla

Izračunamo po analogiji z zgornjimi primeri, podatke pomnožimo s težo izdelka. Nato seštejte kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

	Žita 130 g	Mleko 50 ml	Med 30 g	Olje 10g	Skupaj
Kalorije	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Veverice	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Maščobe	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Ogljikovi hidrati	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Dobimo ovsene kosmiče KBJU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104,23.

Preprost način izračuna KBJU končne jedi

Obstaja najpreprostejši in najbolj priročen način izračuna KBZHU pripravljena jed. Za to bomo uporabili spletno stran Calorizator. Pojdite na stran Recipe Analyzer in v okno, ki se odpre, vnesite vse naše sestavine, ločene z vejicami: 130 g ovsenih kosmičev, 50 ml mleka 3,2%, 30 g medu, 10 g masla :

Kliknite analiziraj in namesto ročnega štetja kalorij dobimo že pripravljene številke:

Pogledamo črto Skupaj in dobimo končno vsebnost kalorij kompleksne jedi z več sestavinami.

Poleg tega ni treba vnesti teže v gramih, lahko uporabite zapis na naslednji način:

Kot lahko vidite, lahko kopirate končni recept in izračunate KBJU na ta način. Vendar bodite previdni! Na primer, 2 čebuli v razumevanju analizatorja receptov sta 150 g, v resnici pa je lahko 100 g ali 200 g, odvisno od specifične velikosti čebule. Vrednosti v takih programih so vzete kot povprečne. Zato je bolje stehtati in vnesti izdelke v analizator v gramih, potem ko ste jih predhodno stehtali.

Če uporabljate mobilne aplikacije za štetje kalorij na enak način, je bolje, da jih stehtate, kot da v svojih izračunih uporabite "1 banano" ali "1 čebulo" iz že pripravljene živilske osnove.

Kako stehtati jedi, če kuhate za družino?

Zelo pogosto pripravljamo kompleksne jedi ne zase, ampak za celotna družina. Kako lahko v tem primeru štejete kalorije, če morate hrano stehtati surovo, med kuhanjem pa se teža hrane spremeni? Obstaja dokaj preprost način za rešitev te težave.

1. KBJU izračunamo na podlagi zgoraj opisanih diagramov, pri čemer pred kuhanjem stehtamo sestavine v suhi ali surovi obliki. Vzemimo naš primer ovseni kosmiči z mlekom, medom in maslom , o katerem smo razpravljali zgoraj. Dobili smo splošno KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Pripravite kašo, dodajte vse sestavine, premešajte. Nastalo jed stehtamo. Na primer, dobili smo 600 g - skupno težo končne jedi.

3. Sedaj dajte kašo na krožnik in jo stehtajte. Na primer, naša porcija se je izkazala za 350 g.

4. 350 g je 58 % celotne količine kaše (350 deljeno s 600 in dobimo 58%) .

5. V skladu s tem izračunajte KBJU svojega dela, tako da vsako številko pomnožite z 0,58:

• Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Beljakovine: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Maščoba: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Ogljikovi hidrati: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Skupaj smo izračunali eno porcijo kaše: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Vsebnost kalorij v živilih v tabeli

Večina mobilnih aplikacij in spletnih strani s prehranskimi dnevniki ima v svoji bazi podatke o energijski vrednosti vseh vrst živil. Če pa izračune delate ročno, vam bo koristilo (kliknite na sliko, da jo shranite):

Podrobno smo si ogledali več primerov štetje kalorij tako za posamezne izdelke kot za cele jedi. Imaš kakšno vprašanje? Pišite, poskušali jim bomo odgovoriti!

Ne pozabite prebrati:

Najučinkovitejši način za hujšanje je morda štetje kalorij. Če sledite normi in ne prejedate, bo ta pristop dal stoodstotne rezultate. Poleg tega se lahko na ta način vključite v zdravo prehrano, to je, da se po izgubi teže teža ne bo vrnila.

Obstajajo posebne formule, s katerimi lahko izračunate, koliko kalorij na dan potrebujete za zdravje in hujšanje.

Koliko kalorij morate zaužiti med dieto?

Če na splošno govorimo o tem, kako izračunati število kalorij, potem morate biti pozorni na začetne parametre telesa in življenjski slog. To pomeni, da morate za postopno hujšanje zaužiti malo manj kalorij, kot jih porabite za energijo na dan. Na primer, če pojeste 1600 kcal, potem morate porabiti približno 1900-2000 kcal na dan. Nutricionisti priporočajo, da za aktivno hujšanje brez nelagodja zmanjšate kalorije za 15-20% porabljenih kalorij na dan.

Postopek za izračun kalorij za dieto:

1. Zdaj morate dnevno zaužiti toliko kalorij, kot ste jih dobili v drugi točki ali malo manj

Tako lahko izgubite težo, ne da bi se mučili s kompleksnimi telesnimi vajami ali strogimi dietami.

Kako pravilno izračunati, koliko kalorij na dan morate zaužiti za normalno delovanje telesa

Obstaja veliko formul za izračun potrebnih kalorij na dan, najbolj priljubljena pa je formula Harris-Benedict. Z leti se je nekoliko urejal in izboljševal, saj se spreminjajo bivalni pogoji in z njimi tudi stroški energije.

447,593+(9,247x teža v kilogramih) + (3,098x višina v centimetrih) - (4,330x starost ženske)

88,362+(13,397x teža v kilogramih) + (4,799x višina v centimetrih) - (5,677x starost moškega)

Zahvaljujoč tem formulam lahko izračunate, koliko kalorij potrebuje telo na dan za normalno delovanje, če je telesna aktivnost ves dan približno nič. Zato morate ugotoviti koeficient aktivnosti.

Koeficienti aktivnosti:

sedeči in ležeči način življenja - 1.2

1-3 vadbe na teden - 1.375

3-4 vadbe na teden - 1,55

5-7 treningov na teden ali težko fizično delo - 1,7

profesionalni športnik, delo v rudniku - 1.9
Če želite ugotoviti vaš dnevni vnos kalorij, koeficient aktivnosti pomnožite s kalorijami, ki veljajo za osnovne. Tako lahko ugotovite, koliko kalorij lahko zaužijete brez strahu pred pridobitvijo odvečnih kilogramov. Če želite začeti izgubljati težo, morate zmanjšati število kalorij - od norme odšteti 20% ali malo manj in ne preseči dobljenega števila kalorij na dan. Manj je mogoče, več ni mogoče.

Primer štetja kalorij:

Naj bo ženska, teža 56 ​​kg, višina 168 centimetrov, stara 25 let, dela kot novinarka, hodi na trening nekajkrat na teden.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377,639 - osnovno število kalorij
koeficient aktivnosti - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - to je kalorična norma

Če želite dobiti število kalorij za hujšanje, morate izračunati 20% vnosa kalorij in jih odšteti. 20 % = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = približno 1516 kalorij je potrebno zaužiti na dan, da bi shujšali.

Za hiter izračun kalorij za svoje telo lahko uporabite spletni kalkulator.

Če se po upoštevanju vnosa kalorij teža postopoma ne zmanjša, so bili izračuni morda opravljeni napačno. Najpogosteje se težave pri izračunih pojavijo, ker ljudje ne morejo vedno objektivno oceniti svoje aktivnosti, zato je koeficient aktivnosti napačen. Prav tako je pogosto nemogoče pravilno prešteti porabljene kalorije, zato morate imeti poseben zvezek, v katerega morate pošteno zapisati vse kalorije, ki jih zaužijete.

Primer jedilnika s kalorijami primernega za hujšanje

• Ovsena kaša z mlekom - 200 kcal
• Kava z mlekom (lahko s sladkorjem ali brez (čajna žlička)) - 50 kcal
• Kislo jabolko srednje velikosti - 70 kcal

• Črni ali zeleni, zeliščni čaj - do 5 kcal
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob približno 100 gramov - 120 kcal

• Zelenjavna solata, začinjena z oljem - 140 kcal
• Ena štruca kruha - 20 kcal
• Ajdova kaša s piščančjimi prsi - 300 kcal
• Sirna pita majhen kos - 200 kcal

• Eno srednje veliko jabolko - 70 kcal

Tako se je izkazalo, da je kalorij celo manj, kot je potrebno za hujšanje. To pomeni, da bo zagotovo postopoma začel izgubljati kilograme, še posebej aktivno, če bo hkrati začel izvajati fizične vaje.

Kako izračunati kalorije za svojo težo?

Upoštevati je treba, da če ima ženska otroka, se bo število kalorij povečalo, ker bo mati morala voditi aktiven življenjski slog, torej se bo povečal tudi koeficient aktivnosti. Enako velja za ženske, ki ves teden plešejo, hodijo v fitnes ali opravljajo težko fizično delo – višja kot je telesna aktivnost, več kalorij telo potrebuje. V nekaterih primerih lahko brez strahu jeste celo sladkarije.
V večini primerov večina kalorij ostane za kosilo, vendar ni pomembno, tako priročno lahko načrtujete svojo prehrano. Glavno pravilo je, da zdravih izdelkov ne zamenjamo z neuporabnimi. Na primer, lahko pojeste 50 gramov čokolade ali 200 gramov cezarjeve solate. Toda čokolada vam ne bo pomagala potešiti lakote in solata se bo s tem zlahka spopadla. Čokolada lahko povzroči zlom, saj je telo prejelo potrebno dozo kalorij, vendar lakota ni izginila.

Če pravilno sestavite prehrano, bo telo vedno polno, tudi če kalorij primanjkuje. Skrivnost je v izbiri živil – izbrati morate tista, ki vsebujejo malo kalorij. Sem spadajo na primer zelenjavne solate, ribe, skuta in drugo. Ker vsebujejo malo kalorij, jih lahko zaužijete veliko, torej ustvarite občutek sitosti.

Nasveti za tiste, ki želijo shujšati ob upoštevanju dovoljenega vnosa kalorij na dan:

• Formule ne zagotavljajo najbolj natančnih informacij o tem, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan. Je le približna in na njej lahko temelji zdrava prehrana za hujšanje;
• Na hujšanje vplivajo tudi stres, telesna vadba, umsko delo, vse to je treba upoštevati pri štetju kalorij. Ni vam treba zanašati samo na kalorije. Pomembno je, da ga je treba spremljati, pomembno je tudi opazovati, kako se telo odziva na določene spremembe v prehrani;
• Obstaja mnenje, da večji ko je primanjkljaj kalorij, prej bo teža padla. V resnici ni tako: izginila ne bo odvečna maščoba, ki se je je treba znebiti, ampak mišice, ki so potrebne za ohranjanje lepega telesa;
• Če izgubite mišice in ne maščobe, bo vaše telo postalo grdo. Proporci se bodo izgubili, telo bo videti povešeno. Zaradi tega morate zagotoviti, da je vaš kalorični primanjkljaj majhen.

Kaj nutricionisti menijo o hujšanju z zmanjševanjem kalorij?

Po mnenju nutricionistov morate za hujšanje zaužiti približno 1300-1500 kcal na dan.

1500 kcal je norma, pri kateri bo teža začela postopoma izginjati. Hkrati se morate spomniti, da se morate ukvarjati s telesno in duševno aktivnostjo, najbolje je iti v telovadnico.

1500 kcal je zajtrk, kosilo in večerja. Če želite in je mogoče, lahko v to številko celo vključite nekaj sladkega, a čim bolj neškodljivega - sladoled ali temno čokolado. Najbolje jih je zaužiti zjutraj, saj bo telo tako predelalo sladkor in to energijo čez dan porabilo.

• Priporočila za sestavo dnevne prehrane

Zajtrk

Zjutraj je najbolje jesti žitne jedi - kašo, müsli. Lahko kuhate z vodo ali mlekom in ji dodate sadje. Žita vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, zaradi katerih lahko telo proizvaja energijo približno tri ure in ne bo hotelo jesti. Najbolj zdravi kosmiči za zajtrk so ajda in štirizrnata kaša.

Kaša na vodi je tudi bolj zdrava, saj se kaša na mleku, čeprav je okusna, s segrevanjem uniči in beljakovine v mleku telesu niso več koristne. Poleg tega kombinacija žit in mleka ni najboljša za delovanje želodca. Končni jedi je bolje dodati smetano ali jogurt.

Večerja

V večini primerov je to najbolj zadovoljiv in popoln obrok. Za kosilo lahko skuhate tako juho kot glavno jed. Na primer, lahko jeste juho iz zelenjave, mesa ali rib, za glavno jed pa postrezite zelenjavno prilogo in pečeno ribo ali meso. Najpomembneje je, da ta obrok vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Zahvaljujoč beljakovinam se počutite siti, kar je zelo pomembno, da se ne razgradijo, saj telo čuti lakoto. Ogljikovi hidrati so potrebni za normalno delovanje telesa. Če vaša prehrana vsebuje manj kot 70 gramov ogljikovih hidratov (po možnosti kompleksnih) na dan, lahko doživite šibkost, omedlevico, zlom in stres. Zdravi ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks in vključujejo zelenjavo in žita.

Maščobe, kljub hujšanju, telo prav tako potrebuje, na dan naj bi jih bilo okoli 30 gramov. Zahvaljujoč tej komponenti hrana postane okusnejša, kar je zelo pomembno pri dieti. Ljudje, ki jedo počasi in uživajo v okusu prejete hrane, se ne prenajedajo, saj občutek sitosti pride hitro.

Obstaja tudi mit, da po 18. uri ne smete jesti, da telo dobro absorbira hrano. Nekateri nutricionisti pravijo, da to pravilo temelji na ravni človeških hormonov. Po približno 21. uri je telo pripravljeno na spanje, zato je pomembno, da se hrana do takrat čim bolj prebavi. Med spanjem telo maščob ne more normalno prebavljati in zato prispevajo k nalaganju in rasti maščob.