Osteohondroza je kompleks distrofičnih motenj v sklepnem hrustancu. Pri osteohondrozi so najpogosteje prizadeti medvretenčni diski. Osteohondroza se praviloma kaže v tanjšanju debeline diska, stisnjenih živcih, kar najpogosteje povzroča bolečine različnih stopenj in lokalizacije.

Bolečina zaradi osteohondroze je lahko lokalizirana ne le v hrbtenici, ampak se lahko razširi tudi na okončine. Zato bo naš proces usposabljanja zgrajen na naslednjih osnovnih načelih:

1. V prvih mesecih odstranimo vse osne obremenitve. Brez počepov, brez mrtvega dviga. Vsekakor odstranite vse vaje, ki vključujejo hiperekstenzijo v ledvenem delu. Če delamo bench press, stopala postavimo na klop, da ne pride do upogiba v spodnjem delu hrbta. Če delamo hiperekstenzijo, potem pazimo, da se glava ne dvigne višje od nivoja medenice. Še enkrat, da bi se izognili hiperekstenziji v spodnjem delu hrbta.
2. Izvajamo samo simetrične vaje. Priporočljivo je ohraniti simetrijo povsod. Ne sme biti asimetričnih obremenitev. Brez stranskih ovinkov. Če izvajate navpične stiskalnice, ne pozabite počivati ​​s hrbtom na klopi.
3. V program vključujemo vaje, ki krepijo hrbtne iztegovalke. V program vsekakor vključimo vaje, kot so hiperekstenzije, statične vaje, navpične in vodoravne vrste (ne pozabite izvajati vodoravnih vrst z valjem, naslonjenim na prsi).
4. Pri vlečnih vajah naredimo maksimalno amplitudo. Poskusite izvajati vse vlečne vaje z največjo amplitudo, pri čemer iztegnite hrbet in ga nato skrčite.
5. Lahke delovne uteži. Na napravi izberite majhno delovno težo. Da lahko naredite veliko število ponovitev, učinkovito vključite mišice. Vaša naloga ni zategniti mišic, ampak jih naučiti krčiti in raztezati. Tako boste izboljšali prekrvavitev potrebnih delov.
6. Bodite prepričani, da naredite nekaj raztezanja. Na koncu vsake vadbe morate raztegniti hrbet in se obesiti na palico. Na splošno je raztezanje zelo pomemben element pri osteohondrozi, zato ga ne smete zanemariti.

Ko trenirate hrbet, ne pozabite na druge mišične skupine. Če po nekaj mesecih bolečina izgine in se počutite udobno, lahko počasi uvedete osnovne vaje, kot sta mrtvo dviganje in počepi. Sčasoma lahko pri teh vajah postopoma povečate delovne teže.

Kompleks vaj za osteohondrozo

1. Zgornje blokovne vrstice s poljubnimi prijemi (3 serije po 20-krat)
2. Vodoravne vrstice s poudarkom na prsih (3 serije po 20-krat)
3. Hiperekstenzije (3 serije po 20-krat)
4. Sklonjeni skomigni z rameni (3 serije po 20 ponovitev)

Število ponovitev in pristopov se lahko razlikuje glede na cilje, glavna stvar je pravilna izbira vaj.

1. Deadlift (v prvih mesecih)
2. Asimetrične obremenitve
3. Počepi
4. Izpadi

Zato, prijatelji, ne pozabite, da je trening moči glavno orodje za krepitev mišičnega steznika, ki je za nas ključ do zdravja!

Ponoči bolnikom ne omogoča spanja, zaradi česar jim je težko najti udoben položaj, v katerem hrbet ne boli, in podnevi - živeti zaradi prisilne togosti gibov in bolečine tudi v mirovanju.

Zato je vprašanje, ali je mogoče z osteohondrozo iti v telovadnico, enako zaskrbljujoče tako za tiste, ki so tam nenehno delali pred boleznijo, kot za tiste, ki si po njenem začetku težko predstavljajo dvigovanje vrečk z živili, kaj šele palice. .

Kako ravnati z boleznijo

Medicina nanj gleda prav kot na starostni pojav - začetek staranja hrbtenice. Toda v tem obdobju motnje hrbtenice in njenih struktur še niso tako velike.

Omejuje jih le "oslabitev" zunanje lupine diska in rahla konvergenca kosti, ki ločujejo medvretenčni disk.

Zato vadba v telovadnici za osteohondrozo ni kontraindicirana - na tej stopnji ni dovolj razlogov, da bi jih zavrnili, čeprav se lahko pojavijo v bližnji prihodnosti, če težave ni mogoče rešiti.

Ali obstaja kakšna korist

Kar zadeva vaje v telovadnici za osteohondrozo, lahko dvigovanje uteži, tako kot kateri koli drug šport, dodatno škoduje hrbtu in pomaga upočasniti degeneracijo.

Naša hrbtenica potrebuje enakomerno menjavanje možnih obremenitev s primernim počitkom in je na gibanje prilagojena veliko bolje kot na dolgotrajno sedenje v istem položaju.

Torej bo vse v redu, če:

• delajte strogo v pravilni tehniki;
• vzemite samo izvedljive uteži;
• lajšanje krčev, utrujenosti in vnetja v hrbtnih mišicah po vsaki vadbi s sproščujočimi postopki.

Poleg tega telovadnica za cervikalno osteohondrozo zahteva posebno pozornost pri izvajanju vseh vaj na mišicah rok in ramen. Za to ni priporočljivo:

• iztegnite vrat naprej, "pomagajte" pri krčenju mišic;
• uporabite zagon tako, da zanihate uteži, namesto da jih samo dvignete;
• delajte vaje za zgornji del trebuha, saj je raztezanje vratu in preobremenitev njegovih mišic neizogibno.

Tudi telovadnica za ledveno osteohondrozo ni kontraindicirana in celo, nasprotno: recimo, teči z njo je neprimerljivo slabša ideja.

Vendar pa je s takšno lokalizacijo procesa bolj smiselno izvajati mrtvo dviganje, stiskanje prsnega koša in druge vaje, ki ustvarjajo visoko obremenitev spodnjega dela hrbta, v stroju in ne s prosto težo. V nobenem primeru pa jih ne bi smeli uporabljati brez varnostnega pasu iz strojenega usnja.

Delo z zelo velikimi utežmi (na primer za pridobivanje mišične mase) je treba izvajati samo v ortopedskem togem stezniku. Če ima športni kompleks, kjer vadimo, bazen, si po vsaki vadbi ne smete odreči polurnega "kopanja" v njem, saj odlično razbremeni celoten mišično-skeletni sistem.

Česa ne storiti

Kar zadeva bodybuilding, je najhujša omejitev od vseh, ki jih nalaga osteohondroza, nezmožnost izvajanja polovice vaj s prostimi utežmi, zlasti z mreno. Zlasti cervikalna in ledvena (najpogostejša) vrsta osteohondroze izključujeta:

• počep in pol počep s palico na ramenih od zadaj;
• počepnite s palico na ramenih spredaj (to je, ko palica leži na ključnici);
• mrtvo dviganje palice ali uteži;
• upogibanje z mreno na ramenih;
• vlečenje dumbbells ali palic na prsi ali trebuh;
• klasični mrtvi dvig.

In dobra novica je, da je skoraj vse te vaje mogoče nadomestiti z delom na simulatorju. V tem primeru se bo stopnja povečanja mase seveda zmanjšala, vendar bodo podrobnosti potekale "kot po maslu" in ohranili bomo splošno dobro formo. Hrbet in zadnjico brez palice lahko okrepite z:

• vlečenje na vodoravni palici;
• vleka zgornjega bloka (tako za glavo kot do ključnic);
• vleka spodnjega bloka na želodec;
• aktivno delo z rimskim stolom - izvajanje neposredne in povratne hiperekstenzije, vendar brez uteži na ramenih in z rokami ne za glavo, ampak navzkrižno na prsih.

Kot se bomo sami prepričali kmalu po začetku treninga, hitro lajšajo začetne simptome osteohondroze na katerem koli oddelku zaradi svoje sposobnosti pospeševanja regeneracije kosti in hrustanca. To je naravni rezultat poskusa telesa, da obremenjenim mišicam zagotovi vse, kar potrebujejo za popravilo in rast.

Vendar pa je ravno v tem trenutku pomembno, da se ne preobremenimo – v smislu, da hitrost regeneracije tkiva ne more biti neskončno visoka in se vedno povečuje postopoma.

Zato je treba naslednjih šest mesecev ali celo več pozabiti na izvajanje pristopa do odpovedi ali uporabiti tehniko 1-2 ponovitev (delo z največjo težo).

Tudi "ogrevanje" pred treningom je treba izvajati previdno. Tek in skakanje po vrvi, ki sta klasična v vseh pogledih (najpogosteje se uporabljata pred treningom mišic spodnjega dela nog) za nas nista več primerna. Zato je bolje uporabiti kolo ali smuči, pot pa nastaviti na težavnost 2 ali več.

Bolje je, da vsak pristop zaključite ne tako, da preprosto raztegnete mišice, ki so tokrat obremenjene, ampak z obešanjem na vodoravno palico - seveda brez uteži, nihanja in drugih "akrobacij". Bazen morate obiskati 2-3 krat na teden.

Priporočljivo je, da to storite po treningu, vendar le, če obstaja taka priložnost. In dvakrat na teden je priporočljivo obiskovati redne (ne športne/terapevtske/eksotične) sproščujoče masaže.

Mimogrede, zdaj lahko dobite moje brezplačne e-knjige in tečaje, ki vam bodo pomagali izboljšati vaše zdravje in dobro počutje.

pomoshnik

Pridobite lekcije iz tečaja o zdravljenju osteohondroze BREZPLAČNO!

Kako vaditi v telovadnici z ledveno osteohondrozo

Vsi vedo, da ledvena osteohondroza poškoduje medvretenčne ploščice. Patologije hrbtenice so povezane s številnimi omejitvami za ljudi. Ena najbolj neprijetnih stvari je nezmožnost polne vadbe. Zdravnik nalaga omejitve v telovadnici ali fitnesu.

Oseba mora poskušati ohraniti hrbtenico v pravilnem položaju, da ne bi preveč pritiskala na vretenca. Vendar pa lahko nadaljujete z vadbo v telovadnici z ledveno osteohondrozo in prejemate ugodnosti. Navsezadnje telovadnica ni le vadbena naprava, ki močno obremenjuje mišice, ampak tudi posebni elementi gibanja, ki pomagajo hrbtu, da se popolnoma sprosti in vretenca raztegnejo. To je zelo koristno pri osteohondrozi v ledvenem delu. Glavna stvar je pridobiti dovoljenje zdravnika, se najprej posvetovati in izvajati vaje v telovadnici pod nadzorom profesionalnega trenerja. Potem boste lahko dosegli pozitiven rezultat in ublažili simptome.

Kako pravilno vaditi v telovadnici z ledveno osteohondrozo: priporočila

• Okrepite mišični steznik tako, da se upogibate s palico, jo držite na ramenih, upogibate v obe smeri z majhnimi utežmi, potegnete, lahko pa se uležete na hiperekstenzijsko klop.
• Na koncu vsake vadbe v telovadnici morate hrbtenico raztegniti na prečki, vendar lahko visite največ 1 minuto.
• Pri ledveni osteohondrozi je treba prve mesece vaditi v telovadnici, ne da bi obremenjevali os hrbtenice, izogibati pa se je treba počepom.
• Nabor vaj lahko vključuje navpični tisk, vendar le v sedečem položaju, ki se izvaja z majhno težo, naslonjen na hrbet klopi.
• Hrbet naj se ne upogne preveč.
• Če želite narediti sklece s palico, se ulezite na klop tako, da je spodnji del hrbta tesno ob površini, ramenskega sklepa pa ne dvigujte višje od medenice.
• Vadite vse mišice telesa z enako intenzivnostjo.

Če sistematično in redno vadite v telovadnici za ledveno osteohondrozo, bodo v enem mesecu vidni prvi rezultati. Vendar ne smete takoj opustiti športa, saj se bo bolečina zagotovo vrnila. Prekomerne vaje za moč, zvijanje, upogibanje in razne upogibe v ledvenem predelu z utežmi je bolje pustiti za pozneje. Takšno usposabljanje lahko izvajate z odličnim zdravjem po šestih mesecih, hkrati pa nenehno spremljate hrbet in se izogibate nenadnim gibom.

Osteohondroza ledvene hrbtenice zahteva skrbno zdravljenje hrbta. Tako se boste izognili recidivom in večjim bolečim občutkom. Samostojno črpanje hrbtnih mišic je dovoljeno v fazi stabilne remisije. Obdobje okrevanja mora nujno potekati pod nadzorom specialista, ki bo predstavil načrt usposabljanja.

Katere telesne vaje so kontraindicirane pri ledveni osteohondrozi?

• Tek, skakanje vrvi, skakanje. V to skupino spadajo tudi vaje na tekalni stezi. Pri teku in skakanju je telo deležno pretresov, ki nimajo najboljšega učinka na hrbtenico.
• Nosilne vaje, kjer hrbet ni fiksiran. Pozabiti morate na bent over stiskalnice in težke mrene.

Če se držite vseh pravil in upoštevate priporočila zdravnika, lahko brez škode za svoje zdravje obiščete fitnes ali vzdržujete dobro fizično kondicijo v telovadnici. Lahko in morate vaditi v telovadnici, če imate ledveno osteohondrozo. Glavna stvar je, da je obremenitev moči odmerjena in da se izognete preobremenitvi mišic.

Vaje v telovadnici za osteohondrozo

Pri osteohondrozi se medvretenčne ploščice deformirajo, vretenca se približajo drug drugemu, stisnejo živčne končiče in povzročajo akutne bolečine v hrbtu. Zdravljenje osteohondroze je odvisno od stopnje bolezni.

To so lahko zdravila, uporaba manualne terapije, masaže ali akupunkture. Kompleks zdravljenja osteohondroze vključuje izvedljivo fizikalno terapijo, plavanje, hojo in prehrano. Telovadnica za osteohondrozo je kontraindicirana v akutnem obdobju in v prvih fazah rehabilitacije po bolezni.

V tem času se bolečina šele začne umirjati in funkcije hrbtenice se obnovijo. Še posebej v tem obdobju je sobno kolo kontraindicirano pri osteohondrozi, z osteohondrozo pa so nezdružljive tudi bodybuilding in vse vaje, ki obremenjujejo hrbtenico.

Vadba v telovadnici za osteohondrozo: škoda ali korist

V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko brezglava vadba v telovadnici povzroči resne zaplete pri boleznih hrbtenice. Navsezadnje ima vsak vadbeni stroj svoj način uporabe in je zasnovan za relativno zdravo osebo. Vsaka skupina trenažerjev krepi določeno področje v človeškem telesu.

Poleg tega ima vsaka oseba svoje individualne značilnosti in problematična področja. In če se oseba odloči za krepitev hrbtenice in pride v telovadnico, potem je treba te lastnosti upoštevati pri sestavljanju individualnega programa usposabljanja. Samo dober strokovnjak lahko priporoči ta ali oni vadbeni stroj osebi s težavami s hrbtenico zaradi osteohondroze.

Na primer, prekomerna aksialna obremenitev hrbtenice lahko le poslabša obstoječo bolezen. Krepitev hrbtnih mišic je dobra za hrbtenico. Toda tudi z uporabo posebej zasnovane vadbene naprave "rimski stol" lahko naletite na težave. Ker pri minimalni skoliozi in nepravilni izvedbi vaje pride do devijacije hrbtenice v levo ali desno, kar povzroči raztezanje mišic na eni strani in krč na drugi strani.

Pogosto priporočljivo visenje na palici ni povsem neškodljivo za hrbtenico. Po eni strani visenje na palici razbremeni hrbtenične ploščice. Če pa pride do krča vretenčnih mišic, se lahko ob obremenitvi mišična vlakna strgajo. In tudi po njihovi obnovi ostanejo adhezije, ki motijo ​​prost dostop krvi in ​​limfe do hrbtenice.

Zato se morate ob obisku telovadnice z osteohondrozo prepričati, da inštruktor izbere napravo, ki je čim bolj nežna do hrbtenice. Za krepitev in zdravljenje hrbtenice morate uporabljati telovadnico pametno in le v fazi remisije.

Kompleks treningov za krepitev hrbtenice

Ko obiščete telovadnico za zdravljenje osteohondroze, ne pozabite, da je glavna stvar pri treningu vadba hrbteničnih mišic. Navsezadnje, kot veste, so globoke hrbtne mišice, ki obdajajo hrbtenico, tiste, ki fiksirajo vretenca. Pri izvajanju vadbenega kompleksa za krepitev hrbtenice je treba upoštevati določena pravila:

1. Začnite z vadbo le, če ni akutne bolečine.
2. Če se pojavi nelagodje ali bolečina, zmanjšajte obremenitev ali izključite vadbo iz kompleksa.
3. Trenirajte redno trikrat na teden.
4. Lekcija se mora začeti z aktivnim ogrevanjem, pripravo glavnega dela.
5. Vaditi morate v mirnem tempu, med vajami si vzemite 5-minutne odmore in med premori spremljajte obnovitev dihanja.
6. Ob obisku telovadnice z osteohondrozo nosite poseben pas.

Zdaj je treba razmisliti o načelih izdelave sklopa vaj za krepitev mišic hrbtenice:

1. Dobre so vaje, ki krepijo mišični steznik hrbtenice: ležanje na klopi za hiperekstenzijo, upogibanje s palico na ramenih, vlečenje in upogibanje na stran z majhnimi utežmi.
2. Raztezanje hrbtenice, medtem ko visi na palici, je treba uporabiti na koncu vsake vadbe, vendar ne več kot 1 minuto.
3. Popolnoma odpravite osno obremenitev hrbtenice v prvih 2-3 mesecih (počepi in mrtvi dvigi). Navpični pritisk izvajajte sede in le z majhno težo, naslonite se s hrbtom na klop.
4. Izogibajte se močnemu upogibanju spodnjega dela hrbta. Ko delate sklece z mreno, se ulezite s spodnjim delom hrbta na klop, izvajajte hiperekstenzijo in ne dvigujte ramenskega obroča višje od medenice.
5. Enakomerno trenirajte mišične skupine po celem telesu, ne samo hrbta.
6. Če redno in sistematično izvajate krepilni kompleks, bodo dobri rezultati opazni po začetku treninga v mesecu ali dveh. Vendar vam ni treba takoj zapustiti pouka, sicer se bodo boleči simptomi spet vrnili.
7. Izogibati se je treba prevelikim utežem, zvijanju hrbtenice, pretiranemu upogibanju in upogibanju v spodnjem delu hrbta z obteževanjem z utežmi, navpičnim obremenitvam, torej pritisku palice iz prsnega koša in za glavo.
8. Šele po dolgotrajnem treningu, ki traja več kot šest mesecev, in če se počutite dobro, začnite izvajati vaje v optimalnem načinu, vendar brez nenadnih gibov in stalnega poslušanja stanja hrbta. Ne pozabite skrbeti za svoj hrbet, da ne bi izzvali ponovitve bolezni.

Ali je mogoče s sobnim kolesom izboljšati zdravje hrbtenice?

Splošno prepričanje, da kolesarjenje razvija le mišice nog, je napačno. Pri aktivni kolesarski vadbi so vključene tako gleženj in glutealne mišice kot tudi pomembne mišice v ledvenem stezniku. Zato pravilno uporabljeno sobno kolo za krepitev vseh teh mišic zmanjša tveganje za bolezni hrbtenice, kot so osteohondroza, radikulitis in nevralgija.

Z redno uporabo sobnega kolesa in s tem treniranjem ledvenih mišic lahko obnovite ukrivljeno hrbtenico.

To je mogoče, če je bolezen še v začetni fazi. Sobno kolo torej ne le učvrsti mišice nog in stegen, ampak tudi zdravi hrbtenico, popravi držo in naredi hojo poletno.

Oglejte si video na to temo in poskrbite za zdravje svoje hrbtenice!

Osteohondroza in bodybuilding. Kako pravilno telovaditi in ali je to potrebno?

Naša je resica za vas, dame in gospodje!

Danes čakamo na nadaljevanje serije zapiskov "Bolni kotiček" in govorili bomo o osteohondrozi in bodybuildingu. Po branju boste izvedeli, kakšna bolezen je to, kakšni so njeni vzroki/posledice in kako organizirati vadbeni proces, če se hondroza že pojavi.

Torej, udobno se namestite, začnimo.

Osteohondroza in bodybuilding. Pogosta vprašanja in odgovori.

Kot veste, bo v okviru projekta kmalu uvedena nova storitev, imenovana posvetovanje s športnim zdravnikom, s pomočjo katere lahko vsakdo zastavi vprašanja o svojem zdravstvenem stanju, treningu/prehrani in nasploh o življenju v svojih razmerah. V zvezi s skorajšnjo izdajo smo se odločili nadaljevati našo serijo zapiskov "Bolni kotiček" in v njej razmisliti o najbolj perečih in perečih vprašanjih, ki vas skrbijo in puščajo pečat na telesni dejavnosti in zdravju. Trenutno smo že obravnavali teme, kot so skolioza in bodybuilding, artroza in bodybuilding, kile in bodybuilding, zdaj pa je čas, da se posvetimo osteohondrozi.

Pravzaprav začnimo malo od daleč...

Pogosto pridemo v telovadnico že z določenim šopkom tegob, ki običajno vključuje: ploska stopala, ukrivljenost hrbtenice, bolečine v hrbtu in druge nezdrave stvari. Pridemo seveda zato, da izboljšamo svoje počutje, odstranimo napetost, pridobimo lahkotnost in seveda, kar je najpomembneje, popravimo postavo. In tukaj se lahko soočimo z nevarnostjo v obliki poslabšanja situacije, zaradi treninga, ki se izvaja po napačnem programu, tj. uporaba neželenih vaj. Običajno slednji končajo v PT bodisi zaradi nevednosti samega začetnika ali pa se tam pojavijo na predlog trenerja telovadnice, ki nima časa, da bi se za 500 rubljev poglobil v položaj vsake posamezne osebe in se z njim pogovarjal za uro za majhen dobiček. V tem primeru je podana predloga programa usposabljanja in nasvidenje - nadaljujte :).

Ta pristop ni dober in danes bomo ugotovili, kako pravilno organizirati svoj proces treninga v prisotnosti zelo priljubljene bolezni - osteohondroze.

Izraz izhaja iz dveh besed, »osteon« = kost in »chondron« = hrustanec, in predstavlja ireverzibilne degenerativne spremembe v strukturi medvretenčnih ploščic, ki so povezane s presnovnimi motnjami v hrustancu in njegovo prezgodnjo obrabo. Višina diskov se zmanjša in izgubijo svojo fiziološko funkcijo. Ko bolezen napreduje, pride do reakcije na končni plošči teles vretenc. To reakcijo lahko razdelimo na tri stopnje:

Bolezen se kaže v obliki boleče bolečine v predelu lopatic (zlasti pri dolgotrajnem negibnem stanju v sedečem / stoječem položaju). Poslabša se tudi gibljivost nekaterih delov telesa, ramen/vratu, pri določenih gibih telesa se pojavijo streljajoče bolečine.

Pogosto bolečina seva v različne kraje: v noge, če je težava v ledvenem delu hrbtenice, ali v roke, če izhaja iz vratne hrbtenice.

Kako nastane osteohondroza?

Premični segment hrbtenice je sestavljen iz dveh sosednjih teles vretenc, njunih lokov, povezovalnih sklepov in medvretenčne ploščice med njimi ter kompleksa ligamentnega aparata, ki povezuje

Mobilni segment je sestavljen iz dveh stebrov; telesa vretenc tvorijo sprednji steber v statičnih pogojih, vretenčni sklepi in loki pa tvorijo zadnji steber. Zdrava elastična medvretenčna ploščica absorbira sile, ki delujejo na te strukture.

Medvretenčna ploščica je podvržena naravnemu staranju: skrči se, izgubi elastičnost in postane tanjša. S tem se zmanjša višina medvretenčnega prostora (se skrči) in povzroči morfološke spremembe v celotnem gibljivem segmentu hrbtenice. Degenerirani disk ni več elastičen, ne absorbira uporabljenih sil, pritisk pa se preusmeri bolj neposredno na bazo in zgornje plošče sosednjih teles vretenc. Prva posledica povečanega pritiska je povečanje mineralne gostote kostnega tkiva (skleroza), baze in zgornjih plošč teles vretenc, kar imenujemo osteohondroza.

Medvretenčne ploščice začnejo propadati, ko človek dopolni 20 let. Vse se začne s povečanjem izgube vode, kar povzroči zmanjšanje višine med vretenci (nastanek hrustanca). To pomeni, da disk ne more več delovati kot amortizer in izgubi se napetost v sprednji in zadnji vzdolžni vezi.

Mesta razvoja osteohondroze

Splošno sprejeto je, da osteohondroza prizadene samo "ljudi za ...", vendar to ni tako. Visok odstotek bolnikov s to boleznijo predstavljajo tudi šolarji in mladi, ki se izobražujejo. In tukaj gre za nezrelo okostje, nenehne sedeče obremenitve in izvajanje istovrstnih dejanj.

Na splošno lahko glavna mesta napada osteohondroze imenujemo:

Vrste in stopnje osteohondroze

Glede na lokacijo ločimo naslednje vrste:

Obstajajo tudi 4 stopnje poteka (napredovanja) bolezni:

• stopnja št. 1 - uničenje fibroznega obroča, pojav razpok v diskih;
• stopnja št. 2 - protruzija (izboklina diska v hrbtenični kanal);
• stopnja št. 3 - pretrganje fibroznega obroča in iztekanje jedra;
• stopnja št. 4 - pojav okostenelih izrastkov (osteofiti) na telesih vretenc.

Kateri dejavniki ali kaj vodi do razvoja osteohondroze?

Ti dejavniki vključujejo:

• vnetje medvretenčne ploščice;
• skolioza;
• vožnja tovornjakov (poklicni vozniki tovornjakov);
• kajenje;
• fizično delo, povezano s stalnim premikanjem težkih predmetov (na primer nakladalnikov).

Celoten seznam razlogov je naslednji.

Če ne sprejmete nobenih ukrepov za izboljšanje stanja z osteohondrozo, bo to povzročilo:

• povečane degenerativne spremembe v strukturi medvretenčnega hrustanca;
• poslabšanje blažilnih lastnosti vretenčnega diska;
• izboklina in kila;
• napredovanje kifoze in skolioze;
• spinalna stenoza (zoženje hrbteničnega kanala);
• tanjšanje diska in nastanek osteofitov (kostnih izrastkov, ki omejujejo gibljivost in povzročajo bolečino pri gibanju);
• poslabšanje mobilnosti in hitra otrplost telesa;
• pojav bolečine kmalu po sedenju (v enem položaju);
• poslabšanje delovanja mišic.

Tako smo analizirali teoretične izračune, zdaj pa preidimo na ...

Osteohondroza in bodybuilding: praktična stran vprašanja

To podpoglavje vsebuje osnovna priporočila za organizacijo vadbenega procesa v primeru osteohondroze in različnih vrst bolečin. Ugotovili bomo tudi: katere vaje je treba opustiti, katere spremeniti in katere vključiti v svoj program usposabljanja.

Pa začnimo po vrsti.

Usposabljanje za osteohondrozo. Osnovna pravila.

Najverjetneje ste že prišli v telovadnico s to boleznijo, saj pisarniško-sedeči kontingent predstavlja do 80% obiskovalcev fitnes centrov in telovadnic, in ker delo je povezano z nizko mobilnostjo in večino časa v sedečem položaju, potem imate a priori vse spremljajoče nezdrave stvari, zlasti hondrozo.

Za udobno vadbo (kolikor to bolezen dopušča) morate narediti naslednje prilagoditve svojega treninga in življenjskega procesa:

• naredite več ogrevalnih gibov na hrbtenici po vsakih 60 minutah sedenja;
• teka ali skakanja po vrvi ne uporabljajte kot aerobno aktivnost, zamenjajte ju s pedaliranjem ali eliptikom;
• Pojdite v bazen in plavajte na hrbtu 2-krat na teden;
• če je mogoče, se prijavite in se udeležite sej vadbene terapije;
• spati na trdi postelji in nizkem vzglavniku;
• dvignite stvari/opremo (na primer uteži) s tal tako, da počepnete proti njim z ravnim hrbtom, namesto da jih dvignete iz sklonjenega položaja;
• če ste mlada mati, potem ne nosite nenehno majhnega otroka v rokah in ga ne dvigujte z upognjenim hrbtom;
• Nosite vrečke enake teže v vsaki roki ali nahrbtnik na hrbtu;
• posebno pozornost posvetite razvoju hrbtnih mišic in iztegovalk hrbtenice;
• opustite nekatere vaje, ki ustvarjajo kompresijsko aksialno obremenitev hrbtenice (glejte spodnji seznam);
• raztegnite hrbtenico po vsaki vaji, vklj. visi na vodoravni palici;
• med vadbo ne uporabljajte težkih uteži;
• opustite zavrnitvene ponovitve;
• uporabite pas za dvigovanje uteži in steznike za vse vaje s prostimi utežmi na hrbtu;
• strogo upoštevajte tehniko izvajanja vaj za hrbet;
• izgubite težo, če imate prekomerno telesno težo;
• v svojo prehrano vključite morske sadeže, rdeče ribe in oreščke;
• Občasno vzemite kompleksne vitamine;
• Vzemite kapsule ribjega olja 1-2 krat na dan;
• v svojo prehrano dodajte olivno, laneno ali kamelinovo olje;
• za izboljšanje struktur hrustanca uporabite pripravke s hondroitinom in hialuronsko kislino;
• uporabite balzam Detralex in Dikul kot zdravila proti bolečinam;
• opravite tečaje akupunkture in ročne terapije pri ustreznih strokovnjakih;
• po treningu in na splošno po napornem dnevu ležite na trnih aplikatorja Kuznetsova.

Kar zadeva same vaje, ki se jim je treba izogibati pri osteohondrozi, so to:

Telovadba za dobro jutro se ne sme uporabljati pri cervikalni osteohondrozi, če je hrbtenica hrbtenična, potem le z majhno težo in nadzorovano tehniko.

Kljub temu, da je veliko vaj v prepovedanem območju, lahko še vedno učinkovito obremenite hrbet z:

• vlečenje na palici (različne vrste oprijema);
• povlecite zgornji blok na prsni koš / za glavo;
• oprijem spodnjega bloka na pas;
• vrsta uteži z eno roko;
• zadnji poteg navzdol pri spodnjem bloku z enoročnim ročajem;
• hiperekstenzija;
• povratna hiperekstenzija;

Kar zadeva vadbo doma za osteohondrozo hrbtenice, lahko uporabite naslednje vaje.

No, zdaj veste, kako kompetentno strukturirati svoj proces treninga v prisotnosti osteohondroze in lahko učinkovito in varno vadite in izboljšate svojo postavo.

Pogovor

Še ena opomba iz serije "Pacientov kotiček", imenovana osteohondroza in bodybuilding, je bila urejena, kar pomeni, da bodo vaše vadbene (in ne samo) aktivnosti potekale bolj udobno. Tako vas nič ne bo zmotilo in boste bolj osredotočeni na proces spreminjanja sebe!

To je zaenkrat vse, nadaljevanje....

PS. Ali imate hondrozo, kako se z njo borite?

P.P.S. Pozor! 21. februarja je postala na voljo možnost pošiljanja vprašalnikov za ustvarjanje osebnega programa usposabljanja in prehrane. Vesela bom, da bova sodelovala!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Ključna pravila in priporočila za uporabnost treninga za osteohondrozo hrbtenice

Običajno imajo pri zdravem človeku vretenca in diski določeno mejo varnosti. Struktura vretenc vsebuje dovolj hranilnih snovi, ki krepijo in ohranjajo zdravje. Diski delujejo sinhrono kot amortizerji, imajo čisto višino in debelino. Stabilna gostota in normalna prekrvavitev zagotavljata popolno zdravje celotne hrbtenice. V takih pogojih lahko brez posebnih omejitev vadite v telovadnici. Ko pa je krvni obtok moten, se prehrana tkiv poslabša in v hrbtenici se začnejo patološki procesi.

Struktura se spremeni, tkivo se tanjša in vretenca izgubijo svojo običajno trdnost. Če imate takšne bolezni, morate pametno telovaditi v telovadnici in upoštevati priporočila za usposabljanje.

Značilnosti osteohondroze in hrbtenice

Osteohondrozo zlahka imenujemo glavni zdravstveni problem. Skoraj vsi imajo to stanje, vključno z najstniki in mladimi odraslimi. Najpogosteje se vrhunec pojavi v srednjih letih: od 40 let. To ni starost, ko so prisotne starostne spremembe. Pod vplivom različnih dejavnikov hrustančno tkivo preneha prejemati potrebno prehrano. Višina in gostota diskov postaneta tanjši in se sčasoma preprosto zrušita. Disk postane tanjši, kar ustvarja idealne pogoje za uščipnjene živčne končiče. To je tisto, kar povzroča bolečine v hrbtu, ki se širijo na različna področja.

Preden se izčrpate in preživite veliko ur v telovadnici, morate razumeti: hrustančno tkivo se ne zna obnoviti. Zato so vse sklepne patologije, tako kot sama osteohondroza, neozdravljive. In ni možnosti za popolno ozdravitev.

Nastavite lestvico najvišje pri več rezultatih:

• zmanjšanje resnosti bolečine;
• čim bolj upočasniti napredovanje;
• poskrbite, da mišična plast deluje pravilno (kolikor je to mogoče).

Druga pomembna točka pri osteohondrozi je dovoljenje specialista za trening moči. Kritično: dovoljenje izda samo lečeči specialist, ne pa trener ali inštruktor. Če želite izvedeti, ali je mogoče telovaditi z osteohondrozo in kako to storiti, pojdite samo na specializiranega specialista v kliniki. Trener ni zdravnik, ne more oceniti notranjih poškodb in zagotoviti zdravstvene varnosti.

Ena od značilnosti hrbtenice je, da jo pomanjkanje obremenitev ubija prav tako kot presežek slednjega. To je najbolj konzervativen organ v telesni strukturi, ki lahko deluje le v strogem ravnovesju. Sedeči življenjski slog lahko povzroči ščipanje. Toda nespametne obremenitve z utežmi bodo le poslabšale situacijo. V vsakem posameznem primeru, ali je mogoče iti v telovadnico z osteohondrozo, se ugotovi šele po popolnem pregledu in jasni klinični sliki.

Načela usposabljanja

Osteohondroza in oprema za trening sta med seboj precej združljiva in celo nudita koristi, vendar le, če se upoštevajo vsa načela treninga. Najprej so popolnoma izključeni vsi elementi, ki povzročajo celo rahlo bolečino. Strogo je prepovedano izvajati vaje z ali brez uteži, če morate "prenesti bolečino". Če so dovoljene vaje z majhnimi obremenitvami, potem le tiste, ki se izvajajo brez napora.

Naš ledveni del je še posebej okrepljen, saj je oblikovan tako, da prevzame vso težo. Toda pri osteohondrozi ledvenega dela je prepovedano obremeniti oddelek od besede "popolnoma". Iz kompleksa so izključene vaje, ki zahtevajo upogibanje spodnjega dela hrbta ali nalaganje teže. Najmanj 4-6 mesecev. Vsi elementi za osteohondrozo ledvene regije so izdelani samo z oporiščem.

Aksialna obremenitev na celotnem stolpcu se odstrani iz vadbenega kompleksa vsaj 3 mesece. Če je potrebno, strogo pazite, da je teža enakomerno porazdeljena, brez presežka na spodnjem delu hrbta. Nihče si ne želi, da bi vaje v telovadnici okrepile vratno hrbtenico in popolnoma uničile lumbosakralno hrbtenico. Tudi pri osteohondrozi vratne hrbtenice je indicirano več ležečih vaj.

Z osteohondrozo ne morete počepniti v običajnem smislu, tudi če so vaša kolena zdrava. Počepi predstavljajo velik stres, zato jih lahko izvajate samo ob steni. Torej popolnoma nagnite hrbtenico in počepnite, kot da bi drseli po ravni liniji stene. To bo zmanjšalo obremenitev hrbtne osi. Trening za osteohondrozo v prvih mesecih bo izključil takšno vajo, kot je mrtvo dviganje. K izvajanju ali razpravi o elementu se lahko vrnete, vendar ne prej kot po četrtini uspešnega treninga.

Usposabljanje za osteohondrozo ne sme biti omejeno na delo samo z eno vrsto oddelka ali mišične skupine. Razumeti morate: niti ena mišica ali del hrbtenice ne »visi« v telesu samostojno. Zato je treba vključiti elemente za vse kategorije mišične plasti, za vsak del hrbta. Samo še malo vaje za problematični predel.

Glavno priporočilo in zahteva je, da so vaje za moč pri osteohondrozi prepovedane. Bolna vretenca ne prenesejo silnih obremenitev, vendar bodo še bolj trpela. Vsi poskusi črpanja ali uporabe opreme za vadbo z utežmi za osteohondrozo so izključeni, zlasti v prvem letu. V prihodnosti je ob uspešnem rezultatu in glede na stanje možna vrnitev. Vendar le po posvetovanju s strokovnjakom. Še posebej pomembno (OPOMBA!): bodybuilding je strogo prepovedan brez vrnitve k tem športom v prihodnosti.

Drugo pomembno priporočilo je raztezanje hrbtenice. Trenažerji za osteohondrozo lahko prinesejo veliko koristi, vendar se na koncu hrbtenica še vedno utrudi. Za zmanjšanje utrujenosti in spodbujanje izboljšanja je potrebno raztegniti hrbtenico. To je treba storiti le gladko in nežno. Da bi izboljšali razumevanje, si lahko predstavljate, kako to počne mačka. Ne boste videli mačke, ki bi trzala s hrbtenico. Nasprotno, skoraj neskončno bo iztegovala hrbet in izmenično odmikala tace. Naloga je naučiti se pravilno ponavljati za živaljo.

Raztezanje lahko izvajate kjer koli, za to pa res ne potrebujete telovadnice za osteohondrozo. Ali sedite ali stoje pogovarjate ali samo gledate televizijo, ni pomembno. Počasi se raztegnite od stopal do vrha glave ter iztegnite roke in noge. Ta vaja obnovi krvni obtok in vrne potrebno prehrano trofizem tkiv. Navsezadnje je motnja krvnega pretoka glavni vzrok patologije.

Elementi za zvijanje in uporabo kakršne koli sile so izključeni. Vse vaje so samo za raven hrbet, ne glede na to, katero mišično skupino trenirate. Če je element dovoljen, vendar se fizično ne izvaja, odložite izvedbo. Bistvo je, da lahko pri cervikalni ali ledveni osteohondrozi pride do krčev mišične plasti. Pri bolečinah v ledvenem delu je lahko prožnost na splošno "izgubljena", zlasti pri napredovalih oblikah.

Telesa ni mogoče prisiliti k izvajanju gibov s silo. To je še posebej obžalovanja vredno pri osteohondrozi vratne hrbtenice, saj so na tem območju velike žile in veliko živčnih končičev. Malo dodatne sile bo povzročilo, da se bo vaš vrat zaklenil, kar bo povzročilo nevihtne glavobole in druge neprijetne simptome. Pri cervikalni osteohondrozi je obremenitev popolnoma odpravljena. Trening je namenjen le krepitvi in ​​stabilizaciji mišic. Pomembno: po vsaki seji naredite lahko sproščujočo masažo.

Glavna pravila

Tudi če bolnik izvaja samo elemente fitnesa ali se hiperekstenzija z bolečim hrbtom približa, bo pomembno upoštevati pravila. Prvič, trening ne nadomešča vaj fizikalne terapije, ampak jih lahko le dopolnjuje. Idealno za kombiniranje, ne da bi drug drugega zamenjali. Vaje z utežmi so izključene, če morate upogniti hrbet. Obstaja veliko pravil, ki si jih morate zapomniti, preden greste v telovadnico.

Za lažjo predstavo jih povzamemo na kratko:

• ne dvigujte težkih predmetov z upognjenim hrbtom;
• brezhibno sledite tehniki izvedbe;
• strogo spremljajte odziv telesa na stres;
• pozabite na trening s skakanjem, hitrim tekom;
• potrebno težo porazdelite le na obe roki, ne pa na hrbet;
• dvakrat na teden, idealno trikrat, plavajte samo na hrbtu;
• večja pozornost pri delu z mišicami ekstenzorja in fleksorja hrbta;
• izogibajte se obremenitvi hrbtenice.

Po treningu ali ob koncu delovnega dne morate uporabiti aplikator Kuznetsov. Zdravilno podlogo lahko popolnoma uporabljate povsod, še posebej, ko sedite za računalnikom. Dobra kombinacija: vadbena oprema za osteohondrozo in aplikator po treningu bosta pomagala ohraniti stabilnost hrbtenice.

Na začetku pouka ne smete poskušati izčrpati telesa. Narediti morate najmanj pristopov, nenaden začetek bo samo poslabšal sliko. Intenzivnost je na splošno bolj škodljiva za patologije hrbta kot koristna. Zato aktivnost povečujte le postopoma. Pomembno je razumeti: tudi če izčrpate telo, rezultat ne bo prišel. Traja mesec ali več, da se zmanjša agresivnost bolečine in povrne delno udobje. Vendar pa je pomembno, da so vaši razredi sistematični. Če prenehate z vadbo, se bodo vsi znaki vrnili.

Osteohondroza hrbtenice ne brez razloga velja za bolezen stoletja, saj je zanjo dovzetnih več kot 80% ljudi, starejših od 25 let. Znanstveniki še vedno ne razumejo, kaj je osteohondroza: bolezen ali naravno staranje telesa? Vendar pa skoraj vsi glasno trdijo, da so fizične vaje za osteohondrozo tiste, ki pomagajo znebiti hude bolečine v hrbtu in preprečiti poslabšanje bolezni. Preden začnete z vadbo, morate vedeti, da lahko bolečine v hrbtu poleg osteohondroze povzročijo težave z genitourinarnim sistemom, ledvicami in tumorskimi formacijami. Zato se lahko o pouku odločite šele po predhodnem pregledu pri ginekologu, urologu ali kirurgu.

Vadba med poslabšanjem

Ne pozabite, da so med obdobjem poslabšanja osteohondroze vadba, fitnes ali šport kontraindicirani. Nedavno so bolnikom s poslabšanjem osteohondroze predpisali počitek v postelji, vendar ta pristop ni privedel do izboljšanja. Vendar pa je le podaljšal bolnikovo obdobje nezmožnosti za delo, zato so ga morali opustiti. Sodobna medicina priporoča samo tiste fizične vaje za osteohondrozo, ki se nanašajo na.V tem primeru je treba vaje izvajati izključno pod nadzorom izkušenih strokovnjakov, ki spremljajo bolnikovo stanje in lahko pravočasno prilagodijo potek terapevtskih vaj.

Fizične vaje za osteohondrozo pod nadzorom specialista

Do danes obstajajo strokovnjaki, ki bolnikom z osteohondrozo priporočajo, da se izogibajo najmanjši telesni aktivnosti, in njihovi nasprotniki, ki priporočajo čim večje črpanje mišic. Na žalost ne eno ne drugo ne more biti popolnoma pravilno, saj je močan mišični steznik preprosto potreben za bolnika z osteohondrozo, pretirana vadba pa lahko povzroči poslabšanje bolezni. Najbolje je, da začnete trenirati v fitnes klubu, ki ima licenco za zdravstveno dejavnost. Tam lahko to storite pod nadzorom specialista in ob napredovanju prejmete ustrezna priporočila. Če ga na vašem območju ni, lahko fizične vaje za osteohondrozo izvajate neodvisno, vendar zelo previdno.

Nevarne in varne vaje za osteohondrozo

Ena najvarnejših vrst telesne dejavnosti je vodna aerobika, in čeprav nima slabosti, ki so značilne za običajno telesno vadbo, morate biti zelo previdni na svoje občutke in v nobenem primeru ne izvajajte telesne vadbe zaradi bolečin in nelagodja, še posebej, če telesna vadba povečuje te občutke. Med skupinskimi tečaji za osteohondrozo lahko svojo pozornost usmerite na jogo in pilates, vendar tudi tukaj ostaja osnovno pravilo nespremenljivo - fizičnih vaj ne morete izvajati z bolečino in nelagodjem. Kljub vsej svoji gracioznosti in estetiki ni indiciran za ženske z osteohondrozo ledvene hrbtenice. Prav tako ni priporočljiva uporaba step platform, zvijanje in udarne tehnike. Pri osteohondrozi ni priporočljiva aerobika za moč, ki uporablja palice, uteži in palice za telo. Upogibi z utežmi, pa tudi obračanja s premagovanjem vztrajnosti izstrelka.

Katere telesne vaje bodo koristne za osteohondrozo?

Strokovnjaki priporočajo izbiro sklopa vaj za osteohondrozo, ki bo vključeval izpadne korake, sklece, počepe, plise in vaje za roke z utežmi. Glede na naravo vaše bolezni lahko spreminjate stopnjo obremenitve in izključite tiste vaje, ki lahko škodujejo zdravju. Rekreativni športi za osteohondrozo niso kontraindicirani, vendar je najbolje omejiti tek in skakanje. Hoja bo bolniku koristila, prav tako se ne smete odpovedati kolesarjenju in plavanju.

Ko začnete vaje z osteohondrozo, najprej ocenite svoje stanje in ne dovolite niti najmanjše preobremenitve, potem pa vam bo vadba dejansko prinesla veselje, energijo in vitalnost.

Pravilno izbrane vaje v telovadnici vam bodo pomagale veliko hitreje okrevati. Poleg tega obstajajo sklopi vaj, ki delujejo preventivno in preprečujejo nastanek poškodb in bolezni. In končno, obstajajo sklopi vaj v telovadnici, ki posebej izboljšajo stanje hrbta tudi v primerih prejšnjih poškodb ali kroničnih bolezni (na primer).

Po poškodbah ali akutnih boleznih hrbta mora okrevanje potekati postopoma. Na prvi stopnji ne sme biti resne obremenitve hrbta in vadba v telovadnici ni priporočljiva. V prihodnosti, ko se vaše stanje izboljša, so posebej izbrane vaje na simulatorjih zelo koristne in vam omogočajo veliko hitrejše okrevanje.

Faze fizične rehabilitacije

1. Stopnja subkompenzacije

Na prvi stopnji (faza subkompenzacije) je naloga začeti proces ustvarjanja kompenzacijskih struktur za prizadete segmente mišično-skeletnega sistema. Te kompenzacijske strukture prevzamejo nekatere funkcije, ki jih prizadeta območja, okončine in sklepi ne morejo opravljati.

Subkompenzacijska skupina vključuje ljudi, ki so bili pred kratkim odpuščeni iz bolnišnice, ali tiste, ki imajo zelo hude bolečine v hrbtu. Takšni bolniki opravijo rehabilitacijski tečaj po posebnih programih za en mesec.

Glavna sredstva teh programov so telesne vaje brez naprav, dihalne vaje in vaje za sproščanje. Te vaje skupaj pomagajo obnoviti prehrano, nevroendokrino regulacijo in razbremeniti prizadete strukture. Druga uporabljena sredstva so higienski okoljski dejavniki in savnanje.

Poleg tega nudimo didaktična učila za samostojno delo doma. Izkušnje kažejo, da tak celosten pristop k reševanju problema pripomore k hitremu izboljšanju počutja naših strank.

V tej fazi se stopnja bolečine zmanjša, bolniki izgubijo strah, pojavi se občutek samozavesti.

Po končanem tečaju fizične rehabilitacije se na prvi stopnji izvede prehod v nestabilno kompenzacijsko skupino. Zakaj nestabilen? Ker so kompenzacijski mehanizmi, ki se oblikujejo na tej stopnji, še vedno nestabilni, niso popolnoma oblikovani, zato so možni recidivi sindroma bolečine.

2. Stopnja nestabilne kompenzacije

Trajanje faze nestabilne kompenzacije se razlikuje od osebe do osebe – od dveh mesecev do šestih mesecev. Na tej stopnji je rehabilitacija sestavljena iz dveh delov. Prvi del vključuje pouk v telovadnici. Toda vaje so tukaj drugačne kot na prejšnji stopnji, bolj zapletene. Težave, ki jih rešujejo, se širijo. Kot že omenjeno, izhajamo iz dejstva, da je telo en sam sistem. In reševanje lokalnega problema je nemogoče brez izboljšanja zdravja celotnega organizma. Zato se vzporedno s prevladujočo nalogo - oblikovati kompenzacijske strukture - rešujejo sorodne naloge za izboljšanje delovanja centralnega živčnega, kardiovaskularnega sistema, notranjih organov in reproduktivne sfere.

V sklopu reševanja dominantnega problema je glavni poudarek na oblikovanju optimalne mišične mase. Zakaj je to potrebno, je podrobno opisano v didaktičnem gradivu »Vloga kinezioterapije pri rehabilitaciji ljudi z nevrološkimi manifestacijami osteohondroze in njenih zapletov«.

Nalogo optimizacije puste telesne mase rešujemo v drugem delu lekcije, ki poteka v telovadnici.

Na tej stopnji bolečine v hrbtu ali okončinah skoraj vedno izginejo, kakovost življenja se normalizira in delovna sposobnost je popolnoma obnovljena.

3. Faza vzdržnega nadomestila

Temu sledi tretja stopnja, »stopnja trajnostnega nadomestila«. Njegovo trajanje je 2-3 mesece. V tej fazi se dokončno oblikujejo strukture, ki prevzamejo funkcijo poškodovanih struktur. Pacient se počuti popolnoma zdravega. Problem le včasih opozori nase.

Pogosto ljudje na tej stopnji izgubijo previdnost in se obnašajo, kot da so popolnoma zdravi. Ob tem bodisi prenehajo z rednimi tečaji kinezioterapije bodisi se preobremenijo s telesno aktivnostjo. Posledica je ponovitev bolezni.

Treningi za zdravje

Z vadbo v telovadnici lahko ne samo izgubite težo ali pridobite potrebno mišično maso, ampak tudi izboljšate stanje mišic in vezi. Razvite hrbtne mišice lajšajo prekomerno obremenitev hrbtenice, upočasnjujejo proces staranja tega organa, aktivni krvni obtok, ki se pojavi med treningom, pa pomaga obnoviti medvretenčne ploščice.

Pravila za usposabljanje za izboljšanje zdravja

1. S fitnesom se morate začeti ukvarjati, ko akutna bolečina v hrbtu mine.
2. Če med izvajanjem vaje občutite nelagodje, morate to vajo začasno opustiti ali zmanjšati težo uteži.
3. Najbolje je, da naredite 2-3 treninge na teden.
4. Vadba mora biti sestavljena iz dveh delov: ogrevanja in glavnega dela.
5. Velika večina poškodb v telovadnici nastane zaradi zanemarjanja ogrevanja. Aktivno ogrevanje je obvezen element treninga.
6. Vadba naj poteka v povprečnem tempu. Premori med pristopi so 5-6 minut. Lahko spremljate svoje dihanje - če se je obnovilo, začnemo izvajati nov pristop.
7. Ko obnavljate hrbet v telovadnici, morate vsekakor uporabiti širok pas za dvigovanje uteži.

Kaj je prepovedano storiti pri fitnesu s težavami s hrbtom:

1. Delajte z največjimi utežmi. To velja za vse vaje za katero koli mišično skupino.
2. Za izvajanje vaj:
   • Počepi z mreno.
   • Deadlift (dviganje palice od tal z ravnimi nogami).
   • Zasuk trupa vzdolž navpične osi, zlasti z obremenitvijo. Včasih se to naredi za treniranje poševnih trebušnih mišic.
3. Prekomerno upogibanje ali usločenje hrbta pri izvajanju vaj s palico ali utežmi.
4. Izogibajte se vajam, ki povzročajo prekomerno, navpično obremenitev (stisk na prsih z mreno, tisk z mreno nad glavo).

Vzorec načrta treninga za okrevanje hrbta

ponedeljek

Ogreti se. Lahkoten tek 5-10 minut. Krožni zamahi z ravnimi rokami v ramenskem obroču 15 vrtljajev naprej in 15 nazaj. Vrtenje ramen, roke prosto spuščene vzdolž telesa, 10 gibov naprej in 10 nazaj.
Glavni del. Prvi pristop pri izvajanju vaj z utežmi se izvaja z minimalno težo in največjo amplitudo, da raztegnemo sklepe in občutimo tehniko gibanja.

Potegi na palici s širokim prijemom za glavo. Izvedite 4 serije z 8-10 ponovitvami. Ta vaja razteza in trenira mišice zgornjega dela hrbta.

Poteg navzdol na navpičnem bloku za glavo s širokim prijemom. Izvedite 4 serije z 8-10 ponovitvami. Učinek te vaje je podoben prejšnjemu, vendar vam omogoča, da podrobneje razgibate mišice, ki se trenirajo, saj lahko uporabite majhno težo teže.

Roke položite na oporo (mizo, stol) približno v višini pasu. Odmaknite se tako daleč, da so roke in trup pri upogibu naprej vzporedni s tlemi. Izvajajte vzmetne gibe navzdol. Izvedite 2 seriji po 20-30 ponovitev.

Pri izvajanju vseh vaj se osredotočite na območje hrbta med lopaticami.

Dvig trupa do stopal na nagnjeni deski. Noge so višje od glave in rahlo pokrčene. Izvedite 3 serije s 15-20 ponovitvami. Zgornji del trebušnih mišic se razvije in raztegne po vsej dolžini.

sreda

Ogreti se. Lahek tek ali kardio vadba (tekalna steza, sobno kolo) 5 do 10 minut. Trup upognemo naprej, z dlanmi poskušamo doseči tla, vzravnamo trup, se sklonimo nazaj in z rokami na pasu pomaknemo medenico nekoliko naprej. Ponovite 10-15 krat.

Glavni del. Pri izvajanju vaje z utežmi naredimo prvi pristop z minimalno težo in največjo amplitudo, da začutimo tehniko gibanja.

Povlecite do trebuha na vodoravnem bloku, komolce poskušamo postaviti čim bolj za hrbet. Hrbtne mišice so napete, hrbet je vedno raven. Izvedite 4 serije po 8-10 ponovitev. Vaja deluje na mišice latissimus dorsi.

Ustavi. S hrbtom se uležemo na nekoliko višjo klop. Za glavo na tla postavite utež (palica, uteži). Breme vzamemo v roke, te so rahlo pokrčene v komolcih in jih s krožnimi gibi dvignemo v položaj nad telesom. Izvedite 4 serije z 8-10 ponovitvami. Za udobje je bolje, da noge postavite v širino ramen. Vaja deluje na prsne in najširše hrbtne mišice, povečuje pa tudi gibljivost v torakalni regiji.

Obešena na stenske palice, obrnjena proti steni. Ravne noge premaknemo nazaj, dvignemo medenico s stenskih palic in za nekaj sekund zadržimo položaj. Izvedite 3 serije z 10-15 ponovitvami. Pri izvajanju vaj se osredotočite na torakalni predel.

Dvig nog proti telesu na nagnjeni deski (glava nad nogami). Izvedite 3 serije s 15-20 ponovitvami. Spodnje trebušne mišice se razvijajo in raztezajo.

Petek

Ogreti se. Lahkoten tek 5-10 minut. Vrtenje trupa okoli bokov, roke sklenjene na zadnji strani glave, 10 gibov v smeri urinega kazalca in 10 v nasprotni smeri urinega kazalca. Nato stisnemo roke v pesti, jih položimo za hrbet in z vzmetnimi gibi pritisnemo naprej na ledveni del. Izvedite 10-15 gibov.

Glavni del.

Stojimo naravnost, roke na hrbtni strani glave, noge v širini ramen. Rahlo pokrčimo kolena in nagnemo raven trup naprej, dokler ne postane vzporeden s tlemi. Vrnemo se v začetni položaj. Vaja deluje na mišice v oddelku. Izvedite 4 serije po 15-20 ponovitev.

Upogib trupa nazaj s pritrjenimi nogami in poudarkom na spodnjem delu trebuha. Roke so lahko na hrbtni strani glave ali vzdolž telesa. Delujejo dolge hrbtne mišice, zlasti v predelu. Izvedite 4 serije po 10-15 ponovitev. Pri izvajanju vaj se osredotočamo na oddelek.

Ko ste si zastavili cilj izboljšati svoje stanje s pomočjo fitnesa, ne pozabite, da je treba obremenitev povečevati postopoma in preiti od preprostih do zapletenih vaj.

Vaje za moč pri osteohondrozi

Usposabljanje za osteohondrozo

Naš proces usposabljanja bo zgrajen na naslednjih načelih:

1. Posebno pozornost posvečamo hrbtu. Takoj vključimo vaje, kot so hiperekstenzija, upogib s palico za glavo, poteg navzdol iz zgornjega bloka za glavo in na prsi, vleka na palici (kdor zmore), upogib na stran z utežmi. roka, udarci z dumbbells (lahka teža). Poskusite narediti več "ležečih" vaj.
2. Po vsaki vadbi se morate raztegniti. Obesite na palico s sproščenim hrbtom (do 1 minute) ali na posebnih napravah za raztezanje. Na splošno je raztezanje zelo pomemben element vadbe pri osteohondrozi in ga ne smemo zanemariti.
3. Popolna odprava osne obremenitve vsaj prvih nekaj mesecev. To pomeni, da boste morali nekaj časa počakati s počepi in mrtvimi dvigi. Navpične stiskalnice lahko izvajate le, ko sedite s hrbtom podprtim na klopi in z lahkimi utežmi.
4. Odprava pretiranega ukrivljenosti hrbta. To pomeni, da pri izvajanju vaj, ki vam omogočajo, da preveč upognete spodnji del hrbta, tega ne delajte. Recimo, da ko pritiskate palico na klopi, ležite ravno na klopi, ne da bi se upognili. Pri izvajanju hiperekstenzije ne smete dvigniti ramen višje od zadnjice. Mislim, da razumete načelo.
5. Izogibajte se vsem vajam, ki povzročajo bolečino.
6. Seveda ne omejujte vadbe samo na hrbet. Natrenirajte celotno telo in izvajajte vse vaje razen tistih, navedenih v točkah 3 in 5. Konec koncev je skladno razvito telo ključ do uspeha.
7. Po 2-4 mesecih lahko poskusite vključiti vaje, kot so mrtvo dviganje, počepi s palico

Vaje so učinkovita metoda zdravljenja osteohondroze: pomagajo tonirati mišice in izboljšati delovanje mišično-skeletnega sistema in sklepov. Priporočljivo je, da se uporablja vzporedno z drugimi metodami, kot so masaža, manualna terapija.

Osteohondroza je bolezen hrbtenice, za katero so značilne degenerativne spremembe medvretenčnih ploščic, ki vodijo do izgube njihove gostote in celovitosti (pojavijo se razpoke). Obremenitev hrbtenice lahko povzroči premik diska proti hrbteničnemu kanalu (protruzija diska) ali protruzijo nucleus pulposusa iz okolnega fibroznega obroča (medvretenčna hernija).

Praviloma razvoj bolezni spodbuja sedeči način življenja in redka telesna aktivnost (zmanjša se tonus mišično-ligamentnega aparata hrbtenice). Posebne vaje lahko upočasnijo potek osteohondroze.

Redna vadbena terapija, namenjena raztezanju vretenc, pozitivno vpliva na stanje hrbtenice in telesa kot celote:

• krepi hrbtne mišice;
• izboljša se pretok kisika in hranil v hrustanec in kostno tkivo hrbtenice;
• krvni obtok in presnova v hrustancu sta normalizirana;
• Proces odstranjevanja odpadkov in toksinov se pospeši.

Kompleks terapevtskih vaj se uporablja tako za lajšanje stanja osteohondroze kot za preprečevanje nastanka bolezni.

Na sliki je del hrbtenice, črno je obrobljeno območje, kjer se nahaja medvretenčna ploščica (med vretenci). Medvretenčna ploščica igra vlogo amortizerja - ščiti vretenca pred trenjem med seboj pri hoji, sedenju ali stresu. Z neaktivnim življenjskim slogom je metabolizem človeškega telesa moten, zaradi česar medvretenčne ploščice ne dobijo potrebne količine hranil - tako se začnejo degenerativne spremembe, nucleus pulposus izgubi vlago in disk elastičnost. To posledično povzroči večjo obremenitev vretenc in pravzaprav celotne hrbtenice in hrbtnih mišic.

Učinek telesne vadbe

V akutnem obdobju osteohondroze se terapevtske vaje ne uporabljajo. Za izboljšanje bolnikovega počutja je predpisano raztezanje hrbtenice vzdolž njene osi. Povečanje razdalje med vretenci vodi do sprostitve mišic in zmanjšanega draženja živčnih korenin (zmanjša se bolečina). Ko se bolezen poslabša, je priporočljivo zamenjati mehko posteljo s trdo.

Terapevtska vadba ima pozitiven učinek v prvih fazah razvoja osteohondroze. Spodbuja biološke in fiziološke procese v telesu: izboljšata se krvni obtok in mišični tonus, obnovijo se funkcije gibalnega segmenta hrbtenice.

Na splošno redna uporaba terapevtskih vaj pomaga:

• krepitev mišic rok in mišično-veznega aparata;
• izboljša pretok krvi in ​​​​limfni obtok;
• okrepiti presnovne procese v prizadetih tkivih hrbtenice;
• popraviti nepravilno držo;
• obnoviti podporne in motorične funkcije hrbtenice.

V zgodnjih fazah osteohondroze je fizikalna terapija namenjena zmanjšanju draženja živčnih korenin v stiku s prizadetimi medvretenčnimi ploščicami. Kljub pozitivnim rezultatom uporabe gimnastike, Izvajati je treba le tiste vaje, ki ne povzročajo povečane bolečine.

Indikacije za izvajanje fizikalne terapije

Glavni cilj vadbe je krepitev mišičnega in hrustančnega tkiva, ki podpira vretenca. Vaje je treba izvajati počasi, brez nenadnih gibov, popolnoma sproščeno.

Med vadbo se ne smete preobremeniti: le zmerne obremenitve spodbujajo okrevanje (izboljša se metabolizem in stanje mišic, obnovi se delovanje hrbtenice in funkcije medvretenčnih diskov za blaženje udarcev).

Vaje ni priporočljivo izvajati pri akutni bolečini in brez predhodnega posveta z zdravnikom. Bolje je, da vadbo izvajate pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka (fizioterapevta), lahko pa tudi sami.

Da bi dosegli pozitiven rezultat, je treba trening izvajati vsak dan. Sprva se vse vaje ponovijo največ 5-krat, nato se število pristopov poveča na 10-12-krat (ko se mišice okrepijo).

Pogostost fizikalne terapije

Vse vaje, ki jih je predpisal zdravnik za zdravljenje osteohondroze, je treba izvajati redno. Poleg tega se bolnikom, katerih dejavnosti vključujejo sedeče delo, priporoča ogrevanje neposredno na delovnem mestu (če je mogoče, vendar po možnosti vsako uro).

Ob vsaki priložnosti je treba okrepiti mišice. Celo lahke vaje, ki jih redno izvajate, bodo pomagale preprečiti ponovitve akutne faze osteohondroze in zmanjšati intenzivnost bolečine.

Učinek uporabe fizioterapije pri boleznih hrbtenice se čuti takoj po pouku (s pravilno izbrano gimnastiko). Izbira sklopa vaj mora opraviti zdravnik na podlagi splošne slike bolezni (stopnja razvoja osteohondroze, vrsta poškodovanih struktur, oblika bolezni).

Ni treba prenehati izvajati terapevtskih vaj. Če se počutite slabo in ni olajšanja, se posvetujte z zdravnikom: predpisal vam bo nov sklop vaj.

Ko je vadba kontraindicirana

Izvajanje vaj za osteohondrozo pomaga izboljšati dobro počutje in preprečiti fuzijo vretenc med destruktivnimi procesi v hrbteničnih diskih. Na splošno je njegova uporaba priporočljiva za vse bolnike, vendar so možne izjeme.

Vadbena terapija je kontraindicirana v naslednjih primerih:

• akutno obdobje osteohondroze;
• pooperativno obdobje (v prvih fazah obnove hrbtenice);
• nevrološke bolezni, ki jih spremlja oslabljena koordinacija gibanja;
• visok krvni pritisk;
• motnje vestibularnega aparata;
• okvara vida (huda kratkovidnost), visok intraokularni tlak;
• disfunkcija srčno-žilnega sistema (na primer aritmija);
• poslabšanje bolnikovega stanja zaradi zapletov kronične bolezni, hude oblike bolezni.

Pouk športne vzgoje se ne izvaja: na prazen želodec, po jedi ali po telesni utrujenosti.

Pozitiven rezultat uporabe telesne vzgoje je možen s celostnim pristopom k izvajanju terapevtskih vaj. V tem primeru morate izvajati samo tiste vaje, po katerih se stanje mišic bistveno izboljša (zmogljivost se poveča, napetost se zmanjša).

Če se vam med vadbo ali po njej zdravstveno stanje poslabša, je bolje, da prenehate in vsekakor pojdite k zdravniku.

Cervikalna osteohondroza: katere vaje so učinkovite?

Bolezen se manifestira v različnih segmentih hrbtenice, vendar najpogosteje opazimo degenerativno-distrofične spremembe v hrustančnih in kostnih strukturah vratne hrbtenice. Glavni razlog je nenehno bivanje v neudobnem, napetem položaju. Ljudje, starejši od 25 let, so najbolj nagnjeni k razvoju bolezni.

Za vključitev v fizikalno terapijo cervikalne osteohondroze ni potrebno posebno fizično usposabljanje. Vsak bolnik lahko enostavno izvaja naslednje vaje:

1. Sedimo na stolu, zravnamo hrbet, iztegnemo vrat. Nato naredimo 5-10 počasnih obratov glave: v levo in desno (vrat poskušamo obrniti čim bolj). Rezultat telesne vzgoje je izboljšanje motoričnih funkcij vratnih vretenc.
2. Medtem ko stojite, nagnite glavo navzdol in poskušajte pripeljati brado do prsi. Upogibe ponovite 10-krat. (Če prsnega koša ne moremo doseči, mu skušajmo glavo čim bolj približati).
3. Usedemo se za mizo in se nanjo naslonimo s komolcem. Položite dlan na tempelj, nagnite glavo na stran, hkrati pa ustvarite upor z roko (zadržite v tem položaju približno 10 sekund). Vajo izvajamo največ 10-krat z odmorom 8-10 sekund. Učinek izvajanja takšne gimnastike je krepitev stranskih mišic vratu.
4. Ležimo na trebuhu, da zagotovimo popolno sprostitev mišic. Roke položimo ob telo (dlani navzgor). Nato z umirjenimi gibi obrnemo glavo v levo, nato v desno (do 10 obratov v vsako smer), nenehno se vračamo v začetni položaj: z obrazom navzdol.
5. Usedemo se, sklonimo naprej, globoko vdihnemo (glava sega proti prsnemu košu). Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj in vržemo glavo nazaj. Vajo ponovimo 10-15 krat.

Vaje za mišice ramenskega obroča

Ramenski sklep povezuje ključnico, lopatico in kosti roke, s čimer zagotavlja večjo gibljivost zgornjega uda. Nepravilna drža, ki se razvija več let, vodi do zmanjšanja njegovih funkcij: pojavijo se sklonjena in otrdela ramena. Pri kronični napetosti v ramenskem obroču se poslabša gibljivost reber in oteži dihanje.

Vaje, namenjene razvoju mišic ramenskega obroča, se uporabljajo za preprečevanje pojava bolezni hrbtenice: osteohondroza in medvretenčna kila.

Pri izvajanju gimnastike morate spremljati svojo držo, pravilen položaj nog (naj bodo v širini ramen) in telesa (ne morete se nagniti naprej). Le tako bo obremenitev na mišice hrbta, rok, vratu in ramen enakomerno porazdeljena.

Prve vaje se izvajajo počasi, nato se hitrost gibov postopoma povečuje. Ta tehnika izvajanja gimnastike preprečuje pojav bolečine v mišicah po vadbi.

Vaje za razvoj ramenskega obroča, ramen, so sestavljene iz naslednjih vaj:

1. Stopala postavite v širino ramen z rokami na pasu. Zasukamo ramena naprej, nato v nasprotni smeri.
2. Bolečo roko položimo na zdravo ramo. Drugo roko položimo na komolec nezdrave okončine in poškodovano roko previdno potegnemo navzgor.
3. Roke pomaknemo za hrbet in jih sklenemo skupaj, tako da je prizadeta okončina zgoraj. Nežno povlecite prizadeto roko z zdravim udom navzdol.

Takšna vadba izboljša prekrvavitev in pospeši presnovne procese v poškodovanih tkivih. Podoben učinek ima tudi gimnastika iz šolskega programa športne vzgoje.

Pri osteohondrozi močne obremenitve niso priporočljive, saj lahko povečajo bolečino. Redno svetlobno ogrevanje ima pozitiven učinek: pojavi se občutek moči, bolečina izgine.

Pri boleznih materničnega vratu in ramen je poleg vaj dovoljena uporaba obkladkov na osnovi dimeksida in bišofita.

Kompleks vaj za torakalno osteohondrozo

Deformacija hrbtenice v prsnem delu je posledica nepravilne drže in oslabelosti hrbteničnih mišic zaradi pomanjkanja redne vadbe. Degenerativne spremembe v tem delu hrbtenice pogosto vodijo do motenj v delovanju dihalnega in srčno-žilnega sistema: angine pektoris, aritmije, pljučnega in srčnega popuščanja.

Zato je tako pomembno, da se ukvarjate s fizikalno terapijo. Izvajanje pravilno izbranega sklopa vaj vam bo omogočilo obnovitev motoričnih funkcij hrbteničnih segmentov, sprostitev blokiranih vretenc in zmanjšanje napadov bolečine.

Fizična vzgoja, ki jo sestavljajo naslednje vaje, pomaga pri lajšanju glavnih simptomov osteohondroze torakalne hrbtenice:

1. Za izvedbo vaje morate vzeti valj s premerom do 10 centimetrov (primerna je zvita brisača). Uležemo se na hrbet, pod prsni del (spodnji del) položimo blazino. Z rokami pod zatiljem počasi dvignemo hrbet (večkrat ponovimo). Nato valjček premikamo vzdolž hrbtenice (navzgor) in vajo izvajamo od začetka. Enakomerno delo na različnih predelih prsnega koša raztegne hrbtenico in tonizira mišice.
2. Spustimo se na vse štiri: upognite hrbet, kolikor je mogoče, ostanite v tem položaju nekaj sekund (pri tem držite glavo naravnost). Po tem zavzamemo začetni položaj, nato ponovimo vajo.
3. Lezite na bok s pokrčenimi koleni. Desno nogo potegnemo navzgor (napnemo mišice, stegno premaknemo vstran do maksimuma), popravimo položaj noge za 5-10 sekund in jo spustimo. Enako ponovimo z drugo nogo.
4. Uležemo se na ravno podlago s trebuhom navzdol, roke položimo pod glavo. Ob vdihu dvignemo ramena in telo, ob izdihu pa se vrnemo v začetni položaj. Vajo naredimo vsaj 3-4 krat. Ko se mišice okrepijo, povečamo število pristopov.
5. Usedemo se na stol (z naslonjalom) in se s hrbtom naslonimo nanj. Upogibamo se nazaj, tako da čutimo raztezanje mišic torakalne regije. Po tem naredimo gladke zavoje naprej. Potrebno je narediti 4-5 takih pristopov.

Vaje za ledveno osteohondrozo

Obstaja mnenje, da je bolečina v križu cena človeštva za pokončno hojo. Navsezadnje je ta del hrbtenice tisti, ki nosi celotno obremenitev pri hoji in deluje kot amortizer.

Kot kaže praksa, ljudje, ki zanemarjajo aktiven življenjski slog, veliko pogosteje trpijo zaradi bolečine v ledvenem delu. Dnevna vadba ne le pomaga znebiti neprijetne bolečine, ampak tudi preprečuje razvoj degenerativnih procesov v kostnem in hrustančnem tkivu mišično-skeletnega sistema.

Fizikalna terapija lumbosakralne osteohondroze krepi in razteza hrbtenične in trebušne mišice. V prvih razredih se vaje izvajajo leže: v tem položaju je obremenitev hrbta majhna, ni nevarnosti povečane bolečine.

Pozitiven učinek gimnastike se kaže v naslednjem:

• izboljšanje krvnega in limfnega obtoka;
• normalizacija presnovnih procesov v kostnem in hrustančnem tkivu hrbtenice;
• odprava zastojev v medeničnih organih;
• krepitev mišic;
• vlečenje živčnih korenin hrbtenjače;
• obnovitev funkcij mišično-skeletnega sistema.

Gimnastika spodbuja proizvodnjo beljakovin v mišičnem tkivu. Ko vstopajo v telo, spodbujajo delovanje osnovnih sistemov.

Naslednje vaje lahko ublažijo stanje ledvene osteohondroze:

1. Lezite na hrbet, spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla, upognite kolena. Z rokami iztegnemo noge in jih skušamo objeti (pri tem pa spodnjega dela hrbta ne dvignemo od tal!). V tem položaju ostanemo 5 sekund, se spustimo in sprostimo mišice. Vajo ponovite 40-krat (v dveh pristopih).
2. Noge zbližamo, jih potegnemo proti trebuhu in jih pokrčimo v kolenih. Nogi se oprimemo z rokami, popravimo položaj, nato pa počasi iztegnemo glavo proti kolenom. Spustimo se na tla (počasi), vrnemo se v začetni položaj.
3. Postavimo se na vse štiri, hrbet držimo naravnost. Roke premaknemo v levo, telo upognemo v isto smer, nato pa v desno (pri obračanju naj bo telo upognjeno nekaj sekund). Vajo ponovimo (vsaj 10x).
4. Začetni položaj - na vseh štirih. Dvignite glavo in upognite hrbet. Nato naredimo vse v obratnem vrstnem redu: spustimo glavo, gladko upognemo hrbtenico.
5. Stojimo vzravnano: noge naj bodo ravne, roke položimo na pasove. Čim bolj se nagibamo naprej in nazaj. V vsako smer morate narediti 10 globokih ovinkov.
6. Sedimo na tleh: dvignemo roke navzgor (dlani "gledajo" naprej), se sklonimo na noge in se poskušamo z rokami dotakniti prstov na nogah. Ta vrsta gimnastike pomaga krepiti hrbtenične in trebušne mišice: pri upogibu naprej deluje hrbet, pri gibanju nazaj pa trebušne mišice.

Zdravljenje ledvene osteohondroze mora biti usmerjeno v ponovno vzpostavitev funkcij hrbtenice, odpravo bolečine in ga je treba izvajati celovito. Poleg terapije z zdravili, masažnih postopkov in vleke ima pozitiven učinek fizikalna terapija. Krepi mišični steznik in pomaga zmanjšati obremenitev hrbteničnih diskov.