To je razred organskih snovi - spojin, katerih sestavine so skupine ogljikov in hidroksidov. Saharidi so sestavljeni iz molekul ogljika in vode, povezanih skupaj. Ogljiki so edinstveni, te spojine so del notranje zgradbe teles vseh organskih bitij na planetu Zemlja, predstavljajo glavnino celotne mase organske snovi na našem planetu.

Funkcionalni namen ogljikovih hidratov

Edini vir nastajanja ogljikovih hidratov je fotosinteza, naravni proces, ki poteka v živih rastlinskih celicah. Razred teh snovi je precej obsežen in vključuje tako preproste (monosaharidi, disaharidi, oligosaharidi) kot kompleksne (polisaharidi) spojine.

Saharidi v našem telesu opravljajo številne funkcije: strukturno podporo, plastično, skladiščno, osmotsko in receptorsko. Toda njihova glavna in najpomembnejša funkcija je energija.

Zahvaljujoč glukozi lahko ohranijo beljakovine v telesu in normalizirajo delovanje jeter. Sestavljajo približno polovico prehrane povprečnega človeka. Obstaja tabela najbolj energetsko intenzivnih sestavin, med njimi škrob in glikogen.

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v sveže sadje, mleko, sladkarije. Kompleksne so energijsko bolj intenzivne (škrob, celuloza, glikogen) in jih najdemo v koreninah, živalskem mesu in žitih.

Formalno obstaja pet skupin izdelkov, ki so razvrščeni po principu odstotek saharidi v njih:

• izdelki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (65 gramov snovi na 100 g ali več);
• živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (41 – 60 gramov);
• s povprečno vsebnostjo ogljikovih hidratov (do 20 gramov);
• z nizko vsebnostjo (od pet do deset gramov);
• izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (do 4 g na 100 g žive teže).

Delimo jih tudi na saharide s pozitivnimi in negativnimi učinki:

• Z pozitiven učinek– kompleksne kemične spojine nerafinirane narave, na primer škrob. Te spojine najdemo v zrnju, fižolu, soji, grahu, oreščkih, testenine in zelenjave. To živilo je visoko energijsko, njegovi polisaharidi se razgradijo v enostavne sladkorje. za dolgo časa in zagotavlja energijo za ves dan;
• Negativno - vsebuje veliko "dodatnih" kalorij. To so rafinirani saharidi, ki so prisotni v alkoholu, slaščice, sladka soda, sladkarije in sladoled.

Tabela najbolj priljubljenih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Več kot 65 gramov na 100 gramov izdelka:

• rženi kruh (40-50 gramov);
• pšenični kruh (do 50 gramov);
• ajda(približno 70 gramov);
• olupljen riž 72;
• granulirani sladkor (do 100 gramov);
• rožnati krompir (do 20 gramov);
• zdrob 70;
• stročnice;
• čokolada in slaščice;
• sušenje, pečenje in prazno;
• med, marmelada, melasa, pastile in sirupi;
• izdelki iz vrhunske moke;
• žita (oves, ječmen, koruza, proso);
• vse vrste čipsa, prigrizkov, koruznih palčk in kruha;
• džem, marmelada, sadje v sladkorju;
• sadni koktajli, jagodne pene in pireji.

Najbolj potrebne snovi za izgradnjo mišične mase

Ohranjanje mišičnega tonusa in izgradnja mišic je za športnike in atlete zelo pomembna.

Pri tem jim pomagajo kalorije, pridobljene iz jedi, ki vsebujejo ustrezne snovi, saj živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dajejo zadostna količina energije, potrebne za povečanje telesne teže.

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so odlična za pridobivanje teže. Dieta te oblike pomaga obnoviti zaloge glikogena v mišicah in zgraditi nove. Športniki za moč potrebujejo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da ohranijo obliko in tonus mišic.

Nenehno dopolnjevanje zalog ogljikovih hidratov spremlja izjemno rast mišic brez primere. Telo mora redno zaužiti vsaj 250 kalorij na dan, da se zredi za pol kilograma. mišična masa.

Za postopno izgradnjo mišic ženske potrebujejo približno 30 kalorij na dan, moški pa 40. Raziskave kažejo, da so to optimalni parametri za začetek gradnje figure. Ne smemo pozabiti, da so ti podatki veljavni v odsotnosti maščobnih oblog.

Postopoma povečujte vnos visokokalorične hrane, da preprečite pridobivanje maščobe. Začnite s povečanjem za 30 kalorij dnevni odmerek, nato pa to število po dveh tednih postopoma podvojite. Če začnete izgubljati maščobo, zmanjšajte število kalorij v kopičenju na prvotno število.

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko uživate v obliki trdnih živil in prehranski koktajli sestavljen iz ogljikovih hidratov. Tako lahko iz skodelice dobite do štiristo kalorij posebna pasta, žemljice in banana.

Obstaja zmotno prepričanje, da je pri pridobivanju teže pomembno jesti veliko. Sploh ni tako! Najpomembneje je, da to storite pravilno vrtenje ogljikovih hidratov, razporeditev časa obrokov v kombinaciji z določenimi vrstami živil.

Ta dieta vam bo pomagala pospešiti proces izgradnje mišic. Ogljikovi hidrati so gorivo za telo; če porabite kalorije, shujšate.

Vnos ogljikovih hidratov je treba kombinirati z enakimi deleži beljakovin in lipidov. Izjema - športne pijače ki vam preprečujejo uživanje trdne hrane. Pomembno je, da te pijače pijete med treningom, po katerem bo učinek nepomemben.

Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v življenju športnika

Treba ga je pravilno porazdeliti zahtevani znesek encimov za tvorbo mišic in vitaminov glede na lastne parametre. Tabela sadja in zelenjave za hitro klicanje maše.

V povprečju naj bi športnik, ki želi povečati telesno težo, zaužil do 7-8 kalorij na dan na 1 kilogram teže. Medtem ko varnostnik, ki združuje vaje za moč za vzdržljivost z drugimi vrstami treninga mora nadomestiti 9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

V športu je običajno ogljikove hidrate deliti na počasne (energijsko bolj intenzivne) in hitre. V skladu s pravili je pri izgradnji mišičnega tonusa pomembna uporaba počasnih ogljikovih hidratov 2 uri pred treningom, pa tudi hitre eno uro pred treningom. Po treningu, ko pride čas "okna", je priporočljivo jesti in piti hitri ogljikovi hidrati, bodo obnovili porabljene kalorije.

Priloge so počasne, vključno z: riževe žitarice, ajdova kaša, ovseni kosmiči in müsliji, koruzna kaša. Hitri polisaharidi vsebujejo glukozo in saharozo, to so pekovski izdelki, sladkarije in čokolada. Ne pozabimo tudi na sadje, ki vsebuje potrebne vitamine in minerale za ohranjanje ravnovesja telesne teže ob pridobivanju mišic.

Če imate pri roki samo žemljo, lahko izjemoma jeste tudi to. Seveda vsebuje dovolj kalorij in odpravlja lakoto, vendar vas ne bo napolnila z energijo za dolgo časa.

Športniki dobro vedo: razlog za čezmerno pridobivanje maščobe so neporabljene kalorije. Treba se je odreči hrani, ki vsebuje sladkor: sladkarije, gazirane pijače, tovarniške sokove in sladoled. Če ne morete brez testenin, se izogibajte mastnim omakam in majonezi.

Ne zanemarjajte počasnih ogljikovih hidratov, veliko bolj koristni so pri pridobivanju teže in vam bodo pomagali pri okrevanju energijsko bilanco. Jejte ajdo, stročnice, krompir, vendar le kuhan ali dušen. Izogibajte se ocvrti hrani, ne pozabite, žlico rastlinsko olje vsebuje približno 100 kalorij.

Kakšen je uspeh bulkinga?

Ne verjemite tistim, ki trdijo, da so beljakovine pomembnejše od ogljikovih hidratov, le skupaj vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže in rasti popolno telo. Dodajte tudi beljakovine v svojo tabelo s hrano. Prekomerna uporaba beljakovine brez katalizatorjev bodo privedle do iste debelosti.

Če ne morete klicati zahtevana količina kalorij sami, kupite gainer, pomagal vam bo. Za sorazmerno rast mišic potrebujete vsaj 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, saj brez beljakovin sladkorji prehajajo v maščobo.

Po vadbi hitrim ogljikovim hidratom dodajte natrij. Vzpostavil bo ravnovesje soli v telesu, zadrževal vodo in preprečil izsušitev mišic. Za povečanje telesne mase je koristno tudi jesti že omenjeno hrano po treningu - med "oknom".

Tako lahko znižate inzulin, ki zavira mišični tonus, medtem ko so vaše mišice nasičene s koristnimi hranili. Takšna hrana so lahko žemljice ali rogljiček z marmelado po treningu, po 4 urah pa porcija testenin oz. bel riž. Na ta seznam lahko dodate tudi prekajeno meso in koruzo.

Racionalen pristop, pravilno izračunan delež in dieta z ogljikovimi hidrati vam bo v nekaj mesecih pomagal do postave vaših sanj.

Pravilno in Uravnotežena prehrana izjemno pomembna za vsakega izmed nas. Toda v nekaterih primerih postane potreba po skrbnem načrtovanju prehrane še posebej izrazita. To velja predvsem za ljudi, ki trpijo zaradi razne bolezni, pa tudi športnikom in tistim, ki se želijo znebiti te težave odvečne teže. Nenehno morajo izračunati vsebnost kalorij v živilih in biti pozorni kakovostna sestava hrano. In tema našega današnjega pogovora bo seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, predstavili ga bomo in razmislili tudi o tabeli za pridobivanje mišične mase in hujšanje.

Ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Našemu telesu zagotavljajo pravo količino energije, kar zagotavlja popolno delovanje organov in sistemov. Strokovnjaki delijo ogljikove hidrate na enostavne in sestavljene, glede na količino, ki jo vsebujejo. strukturne enote. Tiste ogljikove hidrate, ki se imenujejo preprosti, človeško telo zlahka absorbira, kar povzroči zvišanje krvnega sladkorja, kar je preobremenjeno s povečanim apetitom, prekomerno telesno težo in presnovnimi motnjami. Kar zadeva kompleksne ogljikove hidrate, vsebujejo veliko sorodnih saharidov in vključujejo številne elemente. Zdravnikom za koristne, saj med prebavo v organih prebavni trakt telo postopoma nasičijo z energijo, zato človek doživi dolgotrajen in stabilen občutek sitosti. Pri uživanju kompleksnih ogljikovih hidratov se raven sladkorja (glukoze) v telesu povečuje postopoma, počasi, kar pomaga preprečiti skoke sladkorja, nihanje razpoloženja in napade lakote. Za enostavne ali hitre ogljikove hidrate je značilen visok glikemični indeks - več kot sedemdeset, za kompleksne ali počasne ogljikove hidrate je značilen nizek glikemični indeks. glikemični indeks- manj kot štirideset.

Kompleksni ogljikovi hidrati predstavljeno:

Stročnice (fižol, grah, leča, fižol itd.);
- žita in kaše (razen zdroba);
- testenine iz celih pšeničnih zrn, ječmena;
- sadje (različno nizka vsebnost sladkor, in sicer kivi, jabolka, grenivke, hruške, pomaranče, breskve);
- jagodičevje (češnje, slive itd.);
- vse vrste zelenjave (vse vrste zelja, paradižnik, bučke, bolgarski poper, čebula, por, stročji fižol itd.);
- zelenjava (špinača, listnata solata itd.);
- gobe.

Poleg tega najdemo kompleksne ogljikove hidrate polnozrnat kruh, ki je pečen iz polnozrnate moke. Z njimi je bogat neolupljen riž.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Pri izgubi odvečne teže je pomembno zagotoviti pravilno uravnoteženo prehrano s kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Med hujšanjem iz prehrane nikoli ne smete izključiti živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, saj so ti elementi izjemno pomembni za popolno delovanje telesa. Pomanjkanje ogljikovih hidratov je preobremenjeno z oslabitvijo imunskega sistema in pojavom številnih bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati bodo bralcem Popular About Health pomagali shujšati prekomerno telesno težo, saj zagotavljajo normalno delovanje črevesja, pomagajo izboljšati peristaltiko in hranijo koristno mikrofloro.

Poleg tega vam bodo kompleksni ogljikovi hidrati pomagali, da se med dieto ne boste razgradili z uživanjem škodljivih in visokokaloričnih sladkarij. Hrana, bogata s temi elementi, vam bo pomagala dolgo časa pozabiti na lakoto in preprečiti pojav napadov nemotivirane razdražljivosti.
Norma ogljikovih hidratov pri izgubi teže se izračuna individualno. V povprečju naj bi telo na vsak kilogram telesne teže prejelo dva do tri grame ogljikovih hidratov. Pri oksidaciji enega grama ogljikovih hidratov se sprostijo štiri kalorije. Toda hkrati je treba hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zaužiti v prvi polovici dneva (najpozneje ob šesti uri zvečer). Večerja naj bo beljakovinska.

fotografija št. 1

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Ogljikovi hidrati najbolj aktivno sodelujejo pri proizvodnji energije. Toda poleg tega so takšni elementi potrebni za izgradnjo mišične mase in izgorevanje maščob. Konec koncev, da bi telo športnika zgradilo le pol kilograma mišic, mora porabiti približno dva in pol tisoč kilokalorij. Seveda je to precejšnja količina energije. In njegov najboljši vir so lahko ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki lahko oskrbijo telesne celice z najčistejšo energijo, sistemi, organi in tkiva pa imajo raje ogljikove hidrate kot maščobe in beljakovine. Pravzaprav zadosten vnos ogljikovih hidratov omogoča ohranjanje potrebne količine beljakovinskih rezerv za opravljanje njegovih glavnih funkcij - za rast in poznejšo obnovo vseh telesnih tkiv, vključno z mišično tkivo.

Ogljikovi hidrati med drugim najpomembnejša sestavina za učinkovito odstranjevanje iz maščobe. Med kompleksnimi kemičnimi reakcijami, ki se odvijajo v celicah našega telesa, telo pretvarja maščobo v energijo. Ogljikovi hidrati olajšajo to predelavo na celični ravni. Torej, če jih ne zaužijemo dovolj, maščobe ne izgorevajo toliko, kot bi lahko.

fotografija št. 2

Ljudje, ki želijo zgraditi mišice, morajo zaužiti vsaj sedem gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Hkrati morate povečati obremenitev moči, saj bo telo prejelo več energije, ki vam bo omogočil intenzivnejšo dolgotrajno vadbo, doseganje najboljše rezultate. Pri vadbi za razbremenitev morate jesti živila z najnižjim glikemičnim indeksom, saj živila z visokim glikemičnim indeksom sprožijo nastajanje maščob. Najboljši čas za uživanje takšnih izdelkov - prva polovica dneva.

Ekaterina, avtorica knjige "Popular about health" (www.site)
Google

- Dragi naši bralci! Označite napako, ki ste jo našli, in pritisnite Ctrl+Enter. Pišite nam, kaj je tam narobe.
- Prosimo, pustite svoj komentar spodaj! Sprašujemo vas! Vedeti moramo vaše mnenje! Hvala vam! Hvala vam!

Sodobni človek ima debelo postavo, mlahave mišice in s tem povezano veliko število bolezni, ki ga prej, kakih nekaj sto let nazaj, niso prizadele. Kaj je razlog za to spremembo? Glavni problem sodobni ljudje- to je njihova prehrana. Živilska podjetja že dolgo ugotavljajo, da je uživanje mastne hrane zasvojenost, ki jo imajo ljudje zaradi določenih instinktov na podzavestni ravni (prehranjevanje) zelo radi. mastna hrana, boste hitreje dobili potrebno energijo, kar pomeni, da se bo vaša stopnja preživetja povečala). Zakaj proizvajalci to potrebujejo? To je potrebno, ker je proizvodnja mastne hrane zelo poceni, vendar ima ogromen prehranski potencial. Stari ljudje v svoji prehrani niso imeli tolikšne količine maščob in je bila zato mastna hrana nekaj zelo koristnega, v sodobnem svetu pa mastna hrana postala zelo razširjena, naše telo si ga pohlepno kopiči, ne zavedajoč se, da so časi, ko smo skakali okoli ognja, že zdavnaj mimo.

Sestava programa za pridobivanje mišične mase ni omejena na program treninga, pravilno sestavljena prehrana je velikega pomena in polovica uspeha.

Obstaja nekaj osnovnih načel, če jih upoštevate, lahko močno pospešite rast mišične mase, neupoštevanje vsaj ene od teh točk pa bo bistveno zmanjšalo učinkovitost programa ali ga celo popolnoma uničilo.

Dieta za pridobivanje mišične mase

Dieta sodobni človek ima naslednjo relacijo hranila Sestavine: 60% - ogljikovi hidrati, 30% - maščobe, 10% - beljakovine. Pravzaprav bi morala zadnja dva indikatorja zamenjati mesti! To je predpogoj za rast mišične mase, maščobe je treba zmanjšati na minimum, hkrati pa povečati porabo beljakovinskih živil za 3-krat. Tisti. Razmerje med zaužitimi živili naj bo naslednje: 60% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in samo 10% maščob.

Na ta način lahko ne le začnete pridobivati ​​kvalitetno maso, ampak tudi močno spremenite stanje svojega telesa.

Količina hrane za pridobivanje mišične mase

Za začetek procesa anabolizma najpomembnejše pravilo je: Moraš zaužijete več kalorij, kot jih telo porabi. Tisti. vnos hranil mora prevladati nad njihovim izgorevanjem.

Vsak dan morate postopoma povečevati število zaužitih živil, dokler se vaša telesna teža ne premakne mrtva točka. Kakovosten nabor mišične mase je 500-800 gramov na teden. Če se teža ne poveča v treh dneh, morate prehrano še povečati, če pa se teža poveča za več kot kilogram na teden, zadržite konje, saj lahko tako pridobite. odvečne teže v obliki maščobnih oblog. Če torej še vedno nimate dobrih elektronske tehtnice- Čas je, da gremo v trgovino z elektroniko. Vsakodnevno tehtanje na tešče, po odhodu na stranišče, naj postane vaša tradicija.

Večino tega, kar pojeste čez dan, naj se zgodi PRED kosilom, ker... V prvi polovici dneva ima telo največji encimski potencial, povečan testosteron in druge dobre stvari, ki omogočajo, da se dobljena hrana popolnoma absorbira. Večji volumen je dosežen zaradi večja velikost porcije, tj. Zjutraj vam ni treba skrbeti za prenajedanje, popoldne pa je bolje, da ne prejedate in se omejite na majhne, ​​a pogoste porcije.

Pogostost obrokov za pridobivanje mišične mase

Vsak dan bi morali imeti vsaj 6 obrokov, medtem ko zelo pomembna točka je, da obroki ne smejo biti gosti. Obrok morate končati z rahlo lakoto. Če ne upoštevate tega preprostega pravila, lahko zlahka preobremenite svoj želodec in večina tega, kar pojeste na dan, bo ležala kot težak kamen, nato pa bo šla v črevesje in se ne bo predelala. (brati se nisem naučil) bo končal na stranišču.

Predpogoj za pridobivanje mišične mase je izkoriščanje lakote kot pojma. Čez dan ne bi smeli biti lačni niti minute, če ste lačni, to pomeni, da ste napačno načrtovali pogostost obrokov ali njihovo gostoto, ne pozabite na to.

Profesionalne bodybuilderje je mogoče ločiti od večine amaterjev po merilu, kot je število obrokov. Profesionalci jedo do 8-10-krat na dan, medtem ko vsak od njih v povprečju porabi do 300 $ za hrano na teden! Lepa mišična masa zahteva veliko hrane in ne samo hrane, ampak kakovostne izdelke, bogata z minerali, vlakninami, vitamini, beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati.

Kakovost hrane za pridobivanje mišične mase

Uživanje gaziranih pijač, hamburgerjev, donerjev, klobas s kruhom in čajem ter še česa vam bo zagotovo pomagalo pri pridobivanju kilogramov, vendar se postavlja vprašanje, kakšne kakovosti bo ta masa? Brez kakršnih koli napačnih izračunov lahko varno rečem, da bo več kot polovica pridobljenega materiala banalna maščoba. Zakaj potrebuješ to glavobol? Navsezadnje pridobivanje teže na ta način ne bo prineslo moralnega zadovoljstva, hkrati pa vas bo prisililo, da porabite mesece in mesece treninga za uničenje maščobnih oblog. Na splošno se ne bi smeli zanašati na hitro hrano, če imate možnost kupiti kakovostne izdelke, če pa preprosto nimate možnosti jesti normalno, potem lahko nekajkrat jeste v takih obratih.

Ogljikovi hidrati za povečanje telesne mase

Pri pridobivanju mišične mase naj bodo osnova ogljikovih hidratov pretežno počasni ogljikovi hidrati. Sem spadajo različna žita, kot so ajda, riž, koruza, biserni ječmen itd. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo trde testenine in polnozrnat črni kruh. Tudi večinoma sadje in zelenjava veljata za počasne ogljikove hidrate, vendar je vredno biti pozoren na kaj slajši izdelek, hitrejši kot so ogljikovi hidrati, manj je zaželen ta izdelek za uživanje.

Hitre ogljikove hidrate lahko zaužijete po prebujanju in takoj po treningu, neposredno v garderobi. Na ta način lahko sprožite sproščanje insulina, enega glavnih anabolnih hormonov, v kri in hkrati zaustavite energetsko stradanje, zaustavite katabolne procese.

Zakaj so počasni ogljikovi hidrati boljši od hitrih? Namreč dejstvo, da se počasni ogljikovi hidrati absorbirajo veliko počasneje kot njihovi hitri kolegi, zato naše telo postopoma okusijo z energijo in nas hranijo več ur. Hitri ogljikovi hidrati so hitri, ker zelo hitro gorijo, močno dvignejo inzulin in izločijo velik znesek energija. Skoraj vedno ta energija ni v povpraševanju in ves njen presežek gre v maščobo. Ogljikove hidrate lahko primerjamo z gorivom za štedilnik: hitri ogljikovi hidrati so v ogenj vrženi časopisi, ki v trenutku segrejejo peč, dajo močno toploto in močan plamen, a hkrati zelo hitro zgorijo in ogenj spet ugasne, medtem ko počasni ogljikovi hidrati so nekaj podobnega polenom, ki dajejo enakomeren plamen in nas lahko grejejo zelo dolgo.

Beljakovine za povečanje telesne mase

Glavni vir beljakovin naj bo živalska hrana, saj... imajo popolno aminokislinsko sestavo, ki v celoti zadovoljuje potrebe rastoče mišične mase. Sem spadajo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot npr mleko in skuta, medtem ko je treba iz prehrane izpustiti različne kisle smetane in olja - so preveč mastni. Mleko se uživa podnevi, skuta pa ponoči - zaradi razlik v kazeinu in sirotki teh izdelkov in s tem različnih namenov teh izdelkov. Tudi glavna beljakovinska izbira bodybuilderjev so jajca, skupaj z rumenjaki pa – zaradi če zavržete rumenjake, lahko izgubite dragocen niz vitaminov in pomembne aminokisline, so zgodbe o jajcih, ki povečujejo slab holesterol, bajke, ki jih pretiravajo nepoučeni novinarji, saj. slab holesterol v krvi in ​​holesterol v jajcih sta dve različni snovi, ki imata le skupno ime. Mesni izdelki v velike količine mora biti prisoten v prehrani športnika, ki telovadi z utežmi, najboljši mesni izdelek je perutninsko meso - zaradi nizke vsebnosti maščob bodite pozorni na piščančje meso, predvsem piščančje prsi - naj postanejo glavni beljakovinski steber vaše prehrane.

Maščobe za povečanje telesne mase

Mastne hrane ne smete jemati ločeno, ker... Če upoštevate zgoraj navedene prehranske nasvete, bo potrebna količina maščobe vstopila v telo v celoti.

Športna prehrana za pridobivanje mišične mase

Idealna možnost je imeti tri športni dodatki, zahvaljujoč kateremu lahko občutno napredujete, vendar ... nujno za hetero ljudi;).

Prvi na seznamu pomembnih so sirotkine beljakovine, ki bodo povzročile močno skokovito sproščanje aminokislin v kri. Drugi produkt je kreatin monohidrat, zahvaljujoč kateremu bo povratek iz treninga izrazitejši, zadrževanje vode pa bo ustvarilo ugodne pogoje za kasnejše okrevanje. Tretjič pomemben dodatek- micelarni kazein, ki vam bo dal beljakovinski okus vso noč.

Dobičevalci niso najboljša izbira za pridobivanje mišične mase, kljub pozicioniranju tega izdelka. Dejstvo je, da vam bo gainer nedvomno pomagal pridobiti mišično maso, predvsem pa maščobo. Toda kljub tako žalostni sliki nam je lahko koristen, če ga zaužijemo takoj po treningu ali prebujanju, bo prinesel oprijemljive koristi, včasih pa je njegova uporaba neupravičena in uživanje ponoči je velika napaka, ki vodi do kopičenja trdna plast maščobe.

Skladnost z vsemi temi preprostimi točkami v prehrani bo dala dober zagon za pridobivanje mišične mase.