(12 glasov, povprečje: 4,75 od 5)

Kako želite imeti lep trebušček? Je resnično? Seveda, a zahteva veliko dela. Seveda vam ni treba jesti, tako bo vaš želodec v popolnem redu, maščoba bo lahko izginila in ne bo zvijanja.

Toda strije in dodatna koda ne bodo izginile. Zato je treba ne le pravilno jesti, ampak tudi telovaditi. O prehrani lahko izveste v našem članku. K temu se ne bomo vračali. Pravimo, da je to pot do uspeha. A vseeno je glavna stvar to in ukvarjanje s športom.

Napihnite trebušne mišice, pojdite na Telovadnica, izvajajte aerobiko, jogo. Vse to prava pot do izgube teže. Odgovorili bomo na vprašanje, ali trebušne mišice pomagajo odstraniti trebušno maščobo. Podrobneje si bomo ogledali trebušne mišice, kako jih pravilno napihniti, kako ne škodovati svojemu zdravju in kako doseči zelo dobre rezultate.

Kje začeti črpati tisk

Če šele začenjate, ste začetnik, potem k tej zadevi pristopite z vso odgovornostjo. Konec koncev, če delate preveč, pretiravate, si lahko škodujete, morda ne boste dobili veliko dobre posledice. Vaše telo je morda preutrujeno.

• Preden začnete trenirati, vam bo pomagalo, nato pa usposabljanje.

Če ste na dieti, preverite, ali lahko telovadite na tej dieti. Zgodi se, da dieta zelo izčrpa telo, zato je nepotrebna vadba lahko škodljiva, lahko se pojavi vrtoglavica in slabo počutje.

Kje začeti črpati tisk

Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, poglejte na internetu. Opisuje, ali se je mogoče ukvarjati s športom. Če ste imeli poškodbe ali zdravstvene težave, vsekakor obiščite zdravnika in se pozanimajte, ali lahko telovadite. Obstajajo tudi pravila, ki jih je treba upoštevati pred črpanjem tiska. Poglejmo jih. Če jih boste upoštevali, potem ne bo težav. Poglejmo si ta pravila. Prva je potreba po prezračevanju. Potrebno je prezračiti prostor. Med treningom bi morali imeti veliko svež zrak, Moral bi imeti nekaj za dihati. Svež zrak bo pomagal vaši vadbi in dosegli boste veliko boljše rezultate, kot ste pričakovali. Pri roki imejte tudi vodo.

Mora biti dobra. Med vadbo boste zagotovo želeli piti. Torej, da ne izgubljate časa in ne tečete po vodo, ga preprosto postavite v bližino. Sami izberite čas za učenje, ko ste prosti in se lahko posvetite učenju. Ampak še vedno je bolje telovaditi pred zajtrkom, seveda, za tiste, ki delajo, je to praktično nemogoče. Telovadimo še pred obroki, telovadimo z poln trebuh prepovedano. Če jeste, potem počakajte vsaj dve uri, šele nato lahko začnete s treningom. Kar zadeva vročino, je bolje, da vadite hitro. Tako bodo maščobe zelo hitro izginile. Začnete lahko s tremi pristopi.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice! Učinkovite vaje - video

Petnajstkrat bo dovolj, sčasoma ga lahko povečate in celo vzamete dumbbells. Pustimo tri pristope, samo povečamo število usmrtitev. Vendar ne pozabite, da glavna stvar ni količina, ampak kakovost. Ni pomembno, kolikokrat ste vajo izvedli, če je niste izvedli pravilno. Potem ne bo rezultatov. Prepričajte se, da so vaše mišice napete, vaje ne izvajajte zelo enostavno. Pomembno je tudi pravilno dihanje. Med dviganjem vdihnite, med spuščanjem izdihnite. Ne pozabite tudi, da če vadite enkrat na teden. Ali celo enkrat na mesec. Dobri rezultati ne čakaj. Telovaditi morate vsaj štirikrat na teden. Za usposabljanje je priporočljivo nameniti šestkrat. Ali tisk odstrani trebušno maščobo, seveda, da. Ampak le, če naredite vse pravilno. Upoštevajte vsa zgoraj navedena pravila, potem vam bo vse uspelo in vse bo v redu.

Vrste tiska

• Seveda lahko s črpanjem trebušnih mišic odstranite trebuh. Je zelo enostavno. Glavna stvar je, da izberete pravo mesto, kamor želite prenesti. Obstaja več možnosti za stiskalnice. Ogledali si jih bomo podrobneje. Jejte spodnji tisk. Nahaja se v spodnjem delu trebuha. Tukaj so tudi zgornji tisk, je na vrhu trebuha, poševne trebušne mišice pa se nahajajo ob straneh.

Vrste tiska

Lahko jih napolnite z izvajanjem različnih vrst vaj. Press, kako se znebiti trebušne maščobe, to je odgovor, vaja. Poglejmo si trebušne mišice. Če želite napihniti spodnji del trebušne mišice, morate ležati na hrbtu. Ležite na hrbtu, postavite noge naravnost, položite roke za glavo, jih upognite v komolcih. Vstanemo in ne premikamo nog. Vstati morate tako, da vdihnete zrak, in ko ležite nazaj, morate zrak izdihniti. To je treba storiti vsaj petnajstkrat.

Na vprašanje, kako izgubiti maščobo na trebuhu, je zelo enostavno odgovoriti s črpanjem trebušnih in poševnih mišic. Morate ležati na tleh z rokami za glavo. Dvignemo noge pravokotno, nato pokrčene noge spustite kolena na vsako stran. To zelo dobro deluje na poševne mišice. To naredimo petnajstkrat v vsako smer. In da bi napolnili tisk in to zgornje mišice.

Trebuh odstranimo s črpanjem stiskalnice

Na primer, dobra vaja je ležanje na tleh. Roke položimo ob telo, noge morajo biti pokrčene v kolenih. Dvignite roke in spustite hrbet od tal. Ramena in glava ostanejo na mestu. To naredimo vsaj petnajstkrat. Stiskalnica pomaga odstraniti trebuh le, če redno delate, če ne pozabite na svoje dejavnosti. Dobro je kombinirati s pravilno prehrano. Če naredite petnajstkrat brez večjih težav, potem povečajte za petkrat. Nadaljujte tako, postopoma povečujte obremenitev.

Poglejmo, kaj še obstaja, s čimer lahko napihnete svoje trebušne mišice. Pred začetkom vadbe se ogrejte. Mišice morajo biti pripravljene na vadbo. To je zelo pomembno, sicer se lahko poškodujete, poškodujete svoje mišice in še veliko več, to sploh ni potrebno. Potrebujemo lep trebušček, ne izpahnjenih sklepov. Naredite počepe, raztegnite se in začnite delati na trebušnih mišicah. Če izvajate vaje v ležečem položaju, morate ležati na trdi podlagi. Je zelo pomembno.

Vaje za odstranjevanje trebušne maščobe in napihovanje trebušnih mišic

Na primer, kavč in postelja bosta vzmetena. Zgoraj smo si že ogledali nekaj vaj, zdaj jih bomo podali še nekaj. Zelo dobro je dvigniti noge pod pravim kotom. To lahko storite leže na tleh ali visi na vodoravni palici. Ulezite se na tla, dvignite noge naravnost pod kotom 45 stopinj. Fiksirajte noge v tem položaju 10-15 sekund, nato dvignite noge pod pravim kotom, pritrdite in počasi spustite.

V boju za vitka postava velik pomen, se daje mesenemu napet trebuh. In pravzaprav v vsakdanjem življenju sedeči V življenju trebušne mišice delujejo zelo redko in čez nekaj časa izgubijo tonus. Zato se pojavi "trebušček".

Sodobne telovadnice in fitnes klubi imajo veliko naprav za delo trebušne mišice. In ženske spletne strani ponujajo širok izbor neuporabnih diet za raven trebuh.

Če ste na obisku športni center nimate dovolj prostega časa ali financ in vas vse vrste diet ne navdušujejo, potem je rešitev, da začnete napihnite trebušne mišice doma. In za podobne dejavnosti Vse kar potrebujete je prostih štirideset minut in posesano preprogo ali posteljnino.

Takoj bi rad povedal, da je aktiven trenirajte trebušne mišice To je mogoče le za tiste, ki nimajo bolečin v hrbtu zaradi različnih bolezni ali poškodb. Če spadate v to kategorijo, potem lahko začnete delati naprej lepe trebušne mišice. In če imate kršitve v hrbtenica, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Trebušne mišicePred aktivnimi vajami se morate pripraviti in rahlo raztegniti. Če želite to narediti, se ulezite na hrbet in položite pokrčena kolena na tla. Roke položite za glavo in ležite v tem položaju nekaj minut, medtem ko mirno vdihujete in izdihujete zrak.

Večina učinkovita vadba za trebuh- dvig telesa do nog, upognjenih v kolenih. Če želite to narediti, postavite noge ravno na tla, sklenite roke za glavo in obrnite komolce proti kolenom.

Zdaj se počasi dvignite zgornji del trup naprej in navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal. Ko se lopatice odlepijo od opore, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se nato počasi spustiti na tla, komolce razširite v različnih smereh.

Ne moreš narediti tega vadba za trebuh kreten - sicer lahko trpijo hrbet in mišice ramenski obroč. Ne bo pa enotne obremenitve.

Biti lep, zdrav, s postavo, ki jo gleda nasprotni spol, je resnično. Ali moram za to iti v telovadnico ali fitnes center? Če želite prihraniti denar, se doma ukvarjajte s telesno aktivnostjo, da okrepite trebušne mišice. To ima veliko prednosti glede na čas. Začetek ur, njihovo intenzivnost in trajanje lahko regulirate sami. Če se še niste pripravljeni pohvaliti izrazite mišice, ugotovite, ali lahko odstranite trebuh s črpanjem trebušnih mišic doma.

Tehnika stiskanja

Da bi vaš trebuh postal lep in napet, morate vedeti, katere trebušne vaje izvajati doma in jih pravilno izvajati. S pozornostjo na tehniko izvajanja dela v predelu trebuha se lahko hitro približate svojemu cilju. Za to potrebujete:

1. Enakomerno porazdelite obremenitev. Trebušnih mišic ne morete napihniti vsak dan in poskušati doseči hitreje reliefne kocke v predelu trebuha. Mišice trebušna votlina po treningu morate počivati ​​dva dni. Optimalno je, če napihujete trebušne mišice 2-krat na teden.
2. Priporočljivo je, da na začetku vadbe napihnete trebušne mišice, začenši s spodnjimi, postopoma se premaknete na zgornje in poševne mišice.
3. Ko vaje za trebušne mišice izvajate tehnično pravilno, boste čutili napetost prave mišice. Sicer pa bodite pozorni na to, kako pravilno je med treningom izbran položaj trupa in okončin.
4. Vaje naj bodo raznolike. Samo z uporabo stranske škrtanje, boste povečali svoje poševne trebušne mišice, obseg pasu pa bo postal še večji.
5. Obremenitev morate povečevati postopoma - od lekcije do lekcije, pri čemer telesu zagotovite obvezen počitek.
6. Vzporedno s treningom sledite pravilni nizkokalorični dieti.

Domači kompleks za novinarje

Tudi ljudje, ki ne trpijo zaradi telesne nedejavnosti, vodenje aktivna slikaživljenje, boste morda presenečeni, ko odkrijete, da so učinkovite vaje za trebuh doma stoječi bočni trebušnjaki in zamahi z nogami. Gibi, ki jih lahko izvedete, vam bodo pomagali hitro odstraniti nepotrebne centimetre iz trebuha in napihniti trebušne mišice do šestih paketov. Ponujamo kompleks, ki vključuje učinkovite vaje za trebuh. Izvajati ga je treba od 10 minut do četrt ure na dan, pri čemer trebušne mišice počivajo dva do tri dni.

• Škarje. Ulezite se s hrbtom trdno pritisnjenim na tla in z rokami ob telesu. Dvigniti ravne noge pod kotom od 30 do 45 stopinj. Povlecite trebuh. Izvajajte izmenične gibe navzgor in navzdol.
• Plank. Lezite z licem navzdol na tla, se dvignite in se osredotočite na prste na nogah in komolce. Hrbet, noge in glava naj tvorijo ravno črto. Želodec je čim bolj potegnjen. Poskusite ohraniti ravnotežje v tem položaju približno minuto. Postopoma lahko povečate čas. Delujejo vse trebušne mišice in tudi hrbtne mišice.
• Dvig telesa. Ležite na hrbtu, rahlo razmaknite noge, da začutite trdno oporo, in pokrčite kolena. Gladke roke dvignite pravokotno na tla. Poskusite dvigniti lopatice za 20-35 stopinj od tal in za nekaj trenutkov zamrznite. Počasi se vrnite v ležeči položaj in občutite napetost v trebušnih mišicah.
• Otroška posteljica. Ležite na hrbtu, medenico in spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla. Hkrati dvignite telo in ravne noge, roke segajte proti stopalom, dokler ne začutite vročine v predelu trebuha.
• Zložite. Sedite na rob stola, podprite hrbet z rokami. S pokrčenimi nogami povlecite kolena proti bradi.
• Vakuum. Ko stojite, povlecite trebuh čim bolj navznoter in zadržite 15-20 sekund. Sprostite se. To vajo ponovite vsaj 15-20 krat.
• Ležeči hrust. Spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla, noge rahlo pokrčite kolenskih sklepov. Dvignite trup z rokami za glavo. Izmenično zavijajte desno in levo. Bodite pozorni, da so napeti sami trebušne mišice, ne mišice. vratne hrbtenice in roke.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice doma

Mnogi ljudje začnejo vaditi trebušne mišice doma, da bi se znebili maščobe na trebuhu. Če vadite redno, pri tem pazite na vaje 2-3 krat na teden, bodo rezultati kmalu vidni. Ugotovite, kako pravilno napihniti trebušne mišice doma z uporabo opreme za domačo vadbo.

Na nagnjeni klopi

Kaj storiti, da povečate učinkovitost vaj za trebuh v vodoravni položaj? Uporaba nagnjena klop, črpa ne le rektus abdominis mišice, ampak tudi poševno mišico. to učinkovita metoda za hitrejše kurjenje maščob v predelu trebuha:

1. Lezite na klop s hrbtom, noge držite za oporniki.
2. Združite roke v "ključavnico" in jih položite za glavo.
3. Pri izvajanju pristopa mora biti vrat raven in postati podaljšek hrbtenice.
4. Močno napnite trebuh, ob izdihu dvignite ramena s klopi in počasi začnite dvigovati trup.
5. Zamrznite za tri do pet sekund s trupom in nogami pod "pravim" kotom.
6. Ko vdihnete, počasi spustite hrbet na klop.

Za zgornji pritisk na vodoravno palico

Če želite napihniti zgornji del trebuha, vam ni treba obiskovati profesionalne telovadnice. Za izvedbo kompleks bo zadostoval vodoravno palico, ki stoji na dvorišču hiše, ali domačo prečko, ki jo lahko namestite nad vrati stanovanja. Da bi se izognili poškodbam, upoštevajte to palec, medtem ko primete prečko, naj bo na dnu.

1. Obesite se za roke s pokrčenimi nogami. Telesa ni mogoče zibati.
2. Z izdihom počasi dvignite pokrčene noge do višine pasu, pri tem pa napnite samo trebušne mišice.
3. Ko vdihnete, spustite pokrčene noge.
4. Naredite več pristopov, sorazmerno s svojo močjo.
5. Ko obvladate to stopnjo, pojdite na naslednjo, kjer so noge dvignjene na raven prsni koš, do brade, s čimer si otežimo nalogo in damo več težka obremenitev pritisnite.

Po tem vzorcu lahko spremenite položaj nog, jih dvignete pravokotno na trup ali naredite "škarje" ali "kolo". Pomembna točka je pravilno dihanje.

Vaje za spodnje trebušne mišice na žogi

Krepitev spodnjih trebušnih mišic je še posebej pomembna za ženske. Anatomska zgradba postava vam preprečuje, da bi napolnili spodnje trebušne mišice. Ko ste zgradili niz vaj, tako da večina obremenitve ne pade na noge, ampak spodnji del na trebuhu, kjer se največ nabira neugledna maščoba, si kot pripomoček pomagajte z žogico.

1. Zvijanje. Lezite na hrbet, primite žogo z nogami in jih dvignite za 25-35 stopinj. Roke ob telesu. Čvrsto držite žogo, z nogami opišite lok in se izmenično dotikajte tal s stranicami stopal.
2. Sedite na fitball s trdno postavljenimi nogami. Naredite korake naprej in postopoma kotaljite žogo pod hrbet. Glava mora vzdrževati ravnotežje. Ko žogo zakotalite v predel ramen in vratu, čim bolj napnete trebušne mišice, se počasi vrnite nazaj.
3. Podajanje žoge. Lezite s spodnjim delom hrbta blizu tal. Noge lahko nekoliko pokrčite in z rokami držite žogo za glavo. Dvignite ramena, izdihnite, prenesite fitball med stopala in se počasi, med vdihom, spustite. Ponovite v obratnem vrstnem redu.

Z valjčkom ali trenažerjem na kolesih

Tudi začetnik lahko napihne trebušne mišice v 8 minutah rednega treninga, če uporablja učinkovito, čeprav preprosto napravo - kolo ali valj. imeti majhna velikost, ta vadbeni stroj je primeren za uporabo za črpanje trebušnih mišic tudi v majhni sobi.

1. Roke položite na ročaje valja (kolesa), medtem ko klečite. Poskusite ga premikati gladko naprej, nagnite telo naprej in počasi vstanite začetni položaj.
2. Sedite na tleh, pokrčite kolena in položite stopala na ročaje valja. Med vožnjo z rolerja uporabite noge, da nagnete telo naprej.
3. Stopala postavite na širino 40-50 cm, telo pa vzravnano. Držite valj z obema rokama, se sklonite in položite valj na tla. Ko pritisnete nanj, se poskusite zakotaliti naprej, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Odgovori na pogosto zastavljena vprašanja

№1 Koliko časa po porodu lahko dekle napihne trebušne mišice??

Ko porod poteka naravno, po njih ni zapletov - trebušne mišice lahko začnete črpati od šestega do sedmega tedna. V bolj zapletenih primerih - le po posvetovanju z zdravnikom.

№2 Koliko mora moški napihniti trebušne mišice, da se znebi trebuha??

Po 2-3 mesecih aktivno usposabljanje, ki se izmenjujejo s kardio vajami in racionalna prehrana, se lahko trebuh zmanjša ali izgine, odvisno od začetnih podatkov telesa.

№3 Kdaj je bolje črpati trebušne mišice zjutraj ali zvečer??

Za vaje za krepitev trebušne stiskalnice, katere koli podnevi. Največja aktivnost Človeško telo Ko bodo koristi vadbe večje, se to zgodi ob 7-11 uri in 16-18 uri.

Video: kako hitro napihniti trebušne mišice doma

Nabor vaj, ki jih ponuja video blok YouTube, vam bo pomagal naučiti, kako napihniti trebušne mišice doma. Z lahkoto sledite priporočilom jasni primeri vaje bodo spodbuda za vašo postavo, da bo vitka in da bo imela na trebuhu lepe “pasove”, ki jih lahko ujamete na fotografiji. Ali morate vsak dan izvajati vaje in če ne, kolikokrat na teden morate napihniti trebušne mišice, da dosežete načrtovane rezultate, boste izvedeli z ogledom predlaganega videa.

Težava štrlečega trebuščka pogosto prizadene tudi najbolj vitka dekleta. Obstaja veliko razlogov za kopičenje maščobe na tem področju: hormonske spremembe, nepravilna drža, porod, stres. Pri mnogih ženskah trebuh začne rasti po 30. letu, kljub dejstvu, da na splošno odvečne teže odsoten. Razpoložljivost dodatnih centimetrov v predelu pasu ne le navzven poslabša postavo dekleta, ampak vodi tudi do različne bolezni. Posebne vaje vam bodo pomagale obvladati težavo. Na primer, obstaja več načinov kako pravilno napihniti trebušne mišice, da odstranite trebušno maščobo.

Kako torej obiskati telovadnica Tega ne zmorejo vsi; nabor vaj je bil razvit posebej za domače vadbe. Z upoštevanjem tega programa in pravilnim prehranjevanjem lahko svoje telo hitro pripravite na sezono na plaži.

Kolikokrat na dan bi morala deklica napihniti trebušne mišice, da bi kmalu opazila rezultate? Za začetnike so dovolj 3-4 treningi na 7 dni. Če se brez izkušenj aktivno ukvarjate z dnevno vadbo, telo ne bo imelo časa, da bi si opomoglo, želja po vadbi pa bo hitro izginila.

Za začetek sta dovolj 2 seriji po 5-10 ponovitev. Če je to težko storiti, je mogoče en pristop odstraniti. Postopoma je treba število ponovitev povečati na 50. Vendar le vaje za trebušne mišice niso dovolj. Goreti maščobna plast, morate spremeniti svojo prehrano.

Praktični nasvet: po 2 tednih rednega treninga lahko vsak dan začnete črpati trebušne mišice. Za najboljši rezultat delaj vaje bolje zjutraj in zvečer.

Pravilna prehrana med treningom

Lačne mono-diete, s pomočjo katerih si mnoga dekleta želijo odstraniti maščobe in stranice, ne prinašajo želeni rezultat. Imeti lepa postava, tanek pas, vitek trebuh, morate v prehrano vključiti več beljakovin in zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in maščob. Samo v kombinaciji z uravnoteženo prehrano bodo trebušne vaje doma dale želeni učinek.

Za normalizacijo metabolizma in čiščenje črevesja morate zaužiti več vlaknin- snov, ki pomaga v boju proti maščobnim oblogam v predelu trebuha. Priporočljivo je jesti obroke v delih: jesti majhne porcije 5-6 krat na dan. Med obroki ne sme biti več kot 4 ure.

Prosimo, upoštevajte: Pomembno in režim pitja. Na dan morate piti 2-2,5 litra prečiščene vode.

Skrivnosti uspešne vadbe

Kako pravilno narediti trebušne mišice, da odstranite trebuh in stranice ter ohranite tanek pas? Ena najpogostejših napak začetnikov je aktivno črpanje poševnih trebušnih mišic. Če se izvaja redno velik znesek z upogibanjem na straneh se bodo te mišice povečale in vizualno naredile pas širši. To vas ne bo rešilo maščobne plasti na bokih. Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate v program kurjenja maščob vključiti kardio vadbo: tek (vključno s tekom na mestu), hitra hoja, vožnja s kolesom.

Da bi bile vaje za trebuh učinkovitejše, morate upoštevati naslednja pravila:

• v prostoru, kjer se izvaja vadba, je treba zagotoviti pretok svežega zraka, sicer lahko pride do nelagodja med dihanjem in povečane obremenitve srca;
• vse vaje za trebušne mišice, ki se izvajajo leže, je treba izvajati na ravni, trdi podlagi;
• Med serijami morate piti čisto vodo ali posebne pijače, ki pospešujejo presnovo;
• Črpanje trebuha se mora začeti ne prej kot 3 ure po jedi;
• pred začetkom vaj je pomembno, da se ogrejete, saj je tveganje za poškodbe neogretih mišic veliko večje kot pri pripravljenih;
• da odstranite maščobno plast, ne smete uporabljati posebnih uteži: to ne bo pospešilo procesa, lahko pa povzroči obremenitev mišic;
• v celotnem razredu morate pravilno dihati: ko ste napeti, izdihnite, ko se sprostite, vdihnite;
• idealen premor med serijami pritiska je 1–1,5 minute;
• vaje za izgorevanje trebušne maščobe morajo biti redne;
• Da bi bolje razumeli, kako narediti to ali ono vajo, si lahko ogledate ustrezen video.

To je pomembno: med treningom morate poslušati svoje občutke. Pri vsaki vaji je pomembno, da čutite napetost v trebušnih mišicah; Če se to ne zgodi, morate ponovno razmisliti o tehniki izvedbe.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

Ali se je mogoče znebiti trebušne maščobe z vadbo trebušnih mišic na en sam način? Če želite izgubiti težo v pasu, je treba vse predlagane vaje izvajati v kombinaciji. Vsaka vadba mora biti usmerjena v razvoj vseh trebušnih mišic.

Črpanje spodnjih trebušnih mišic

večina učinkovita vadba v tisku, delovanje na spodnje mišice trebuh, je dvig telesa.

Izvaja se na naslednji način:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala morajo biti na tleh, ne da bi jih dvignili.
• Dvignite trup za 45 stopinj, roke iztegnite naprej. Trebušne mišice naj bodo čim bolj napete.
• Počasi se spustite, pri tem pa napnite tudi trebušne mišice.
• Ponovite 20-30-krat za 2 niza.

Odlične rezultate daje tudi dviganje in spuščanje nog. Algoritem izvedbe je naslednji:

• Lezite na hrbet z ravnimi nogami in iztegnjenimi rokami ob trupu.
• Dvignite ravne noge čim počasneje pod kotom 45 stopinj na tla. Ostanite v tem položaju 5 sekund.
• Tudi stopala počasi spustite na tla.
• Naredite 14-20 ponovitev za 2 niza.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic

S stresanjem zgornjih trebušnih mišic boste napeli celoten predel trebuha in pokurili maščobo na straneh.

Za domača vadba Vaja dvig medenice je idealna.

• Leži na hrbtu, dvignite noge, pokrčene v kolenih. Roke iztegnite ob telesu.
• Dvignite medenico od tal, iztegnite kolena proti prsnemu košu. Zadržite to pozo 8 sekund.
• Počasi vrnite noge v začetni položaj.
• Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

Klasični trebušnjaki pomagajo učinkovito napihniti zgornje trebušne mišice.

Izvajajo se na naslednji način.

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
• Dvignite telo in poskušajte s komolci doseči kolena. Hkrati "zasukajte" telo in potegnite levi komolec proti desna noga in obratno.
• Naredite 15-krat na vsako stran.

Neposredni zavoji niso nič manj učinkoviti:

• Lezite na tla s pokrčenimi nogami in prsti na nogah obrnjeni proti steni.
• Dvignite telo proti nogam, tako da se lopatice dvignejo od tal, spodnji del hrbta pa ostane stisnjen.
• Izvedite 15 pristopov na vsaki strani.

Za razliko od prejšnjih se vaja kalanetike zvijanja - 1/100 izvaja statično:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami.
• S komolcem segnite do kolena, se zaklenite v tem položaju in štejte do 100.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
• Vajo naredite 5-krat.

Med treningom trebuha spodnji del hrbta ne sme zapustiti tal. Pazite, da so napete trebušne mišice, ne vratu.

Pravila za izvedbo planka

Plank je popolna vaja za dom, ki ga lahko izvajate vsak dan, da razgibate mišice ne le trebušnih mišic, ampak celotnega telesa. Izvaja se statično. Dlje kot lahko ostanete v tem položaju, bolj učinkovito bo. Začnete lahko s 30 sekundami in poskušate to obdobje povečati na 5 minut. Po učinkovitosti deska v ničemer ne zaostaja za drugimi vajami za trebuh. Obstaja veliko možnosti za to.

Kako pravilno narediti desko? Zavzeti morate začetni položaj, kot pri sklecah, vendar se morate nasloniti na podlakti. Nogavice počivajo na tleh. Telo od glave do pet naj bo v ravni liniji. Pomembno je, da napnete trebušne mišice in zadnjico. V tem položaju morate ostati čim dlje. Pomembno je pravilno dihati, globoko vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. To vajo lahko zamenjate z desko z ravnimi rokami.

Stranska deska je odličen način za treniranje trebušnih mišic. Če ga želite izvesti, morate ležati na boku, nato se dvigniti od tal, se iztegniti v ravni črti in nasloniti podlaket in stopalo na tla. V tem položaju morate ostati čim dlje. Stranska deska Lahko se izvaja z ravno roko.

Trebušne vaje za fante in dekleta so enake. Vendar, če je 6 kock na moškem trebuhu videti privlačno, potem je ženska dovolj napet trebušček. Ne izčrpavajte se preveč telesna aktivnost. Če želite videti odlično, morate redno izvajati niz vaj in se jih držati pravilna prehrana.

Preden začnete napenjati trebušne mišice, da izgubite trebušno maščobo in se pridružite redni trening, se morate prepričati, da bo ta pristop resnično pomagal zmanjšati maščobno plast. Ali je mogoče izgubiti trebušno maščobo z nenehnim črpanjem trebušnih mišic? Na splošno je mogoče mišice na tem področju okrepiti s pomočjo posebnega črpanja, vendar bo to trajalo tedne in celo mesece. Zmanjšajte tudi velik trebuh Brez pravilne prehrane ne bo šlo. Iz običajnega menija z velik znesek moke, ocvrte in sladke hrane, se bo teža samo povečala.

Koliko časa traja, da izgubite trebušno maščobo s črpanjem trebušnih mišic?

Odgovor na vprašanje, ali tisk pomaga znebiti trebušne maščobe, ste že našli, vendar se postavlja še eno - koliko časa morate napihniti trebušne mišice, da se znebite trebušne maščobe? odvečne maščobe? Vse je odvisno od stopnje debelosti, vendar ne pozabite, da se znebite velika količina maščobe, telovaditi 10-15 minut na dan ni mogoče. Da bi pospešili proces izgorevanja odvečne maščobe, boste morali telovaditi hiter tempo, kar bo zahtevalo veliko truda.

Kako pravilno delati trebušne mišice

Kot že razumete, se odgovor na vprašanje, ali se lahko s trebušnimi mišicami znebite trebušne maščobe, skriva v kombinaciji treninga in pravilna prehrana prehrana. Vaditi morate na prazen želodec, približno 40 minut pred obroki. Po tem ne morete jesti ničesar celo uro ali še bolje uro in pol! V nasprotnem primeru bo ves vaš trud zaman. Načrpajte mišice, da shujšate in nekaj pokurite podkožne maščobe potrebno v dobro prezračenem prostoru.

Kako odstraniti trebušno maščobo

Da bi se znebili odvečnih kilogramov in naredite kocke, se lahko zatečete k kombiniranemu pristopu, ki vključuje posebna masaža, vadbo in prehrano. Pogosto se za rešitev te težave uporabljajo izdelki za izgorevanje maščob in zdravila. Če nameravate s pomočjo vaj poskušati doseči rezultate, potem pred izvajanjem obvezno raztegnite mišice. Če želite to narediti, med vdihom čim bolj zaokrožite trebuh, nato pa ga pri izdihu povlecite navznoter. Bodite prepričani, da izključite kakršno koli prenajedanje.

Moškemu

Prednosti treninga na splošno so očitne, saj lahko zahvaljujoč njim trenirate trebušne stene. Če so prešibki, lahko tudi pri suhem moškem/ženski ta predel povesi ali izboči. Poleg tega bo štrlel, tudi če je prečni membranska mišica, ki se nahaja pod ravno črto, bo raztegnjen. Lahko ga izčrpate in uvlečete z vakuumiranjem, tj. potegniti ga morate čim močneje in nato zadržati približno 10 sekund. Učinkovita shema razredi za moške:

• Lezite na hrbet in nato začnite dvigovati telo iz tega položaja.
• Naredite enako, vendar pokrčite kolena pod pravim kotom 90 stopinj.
• Naredite isto stvar, vendar z uporabo trebušnjakov.
• Da se znebite gub na straneh, vzemite dumbbells in se nato začnite upogibati na straneh.
• Obesite se na palico in, upognite kolena, jih začnite dvigovati, obrnite v desno, v levo.

Koliko ponovitev morate narediti? Najbolje je, da začnete z 20 ponovitvami, vendar je vse odvisno od tega, kako vzdržljive so vaše trebušne mišice. Ustvarite grafikon po meri, da povečate število ponovitev do 50-krat. Poleg tega se zaradi tega ne boste nenehno spraševali, koliko ponovitev morate narediti danes.

Ženski

Ali se je mogoče znebiti trebušne maščobe z vadbo trebušnih mišic? pri učinkovita tehnologija in tudi izjema visokokalorično hrano Na splošno je mogoče doseči želeni cilj. Razen posebne vaje in uravnotežena prehrana, začnite teči, plavati, orientalski plesi. Samo s pomočjo takšnega kompleksa bo odvečna teža hitreje izgorela. Preproste vaje ki vam omogočajo, da napihnete mišice spodnjega in zgornjega dela trebuha (med izvajanjem morate ležati na tleh):

• poševni zavoji;
• kolo;
• povratni trebušnjaki;
• počasi dvignite noge;
• škarje v vodoravni ravnini.

Video