Pravilna prehrana med treningom: prehrana, jedilnik in ocene. Pravilna prehrana pred in po treningu

Zlata pravila športnika. Prehrana pred, med in po treningu

Prehrana v športu - to je eden najpomembnejših elementov, ki ga mnogi športniki (večinoma začetniki) zanemarjajo. Če je na primer vaš cilj povečati mišično maso in športno zmogljivost, potem ima prehrana pravzaprav primarno vlogo.

Vendar pa je treba k prehranskim vprašanjem pristopiti pravilno, saj bi morala biti prehrana športnika v različnih obdobjih različna. To je posledica prisotnosti oken ogljikovih hidratov in beljakovin v človeškem telesu. Zato mora biti tudi prehrana pred, med in po treningu različna. V tem članku bomo govorili o teh točkah.

Prehrana pred vadbo

Pravilna prehrana pred treningom naj bi športniku zagotovila po eni strani sitost, da med treningom ne bo lačen, po drugi strani pa pravilno raven sladkorja (glukoze) v krvi, ki je nujna za delovanje mišic med povečanim telesna aktivnost. Intenzivna telesna aktivnost lahko povzroči uničenje lastnih mišic športnika, še posebej, če ni dovolj glukoze in glikogena (glukoze v mišicah) za pokritje telesnih potreb po energiji.

Da bi se izognili takšnim negativnim posledicam, je pred telesno aktivnostjo potrebno zaužiti beljakovine (seveda hitro prebavljive). Ta tehnika omogoča športnikovemu telesu, da porablja aminokisline iz prehranskih beljakovin namesto lastnih aminokislin, ki jih najdemo v mišicah. To omogoča športniku, da ohrani svojo mišično maso in izboljša svojo zmogljivost. Prav tako se nekatere aminokisline v telesu presnovijo v močne antioksidante (na primer beta-alanin se pretvori v karnozin). Uživanje beljakovin pred vadbo zagotavlja hitrejše okrevanje med vadbo zaradi antioksidativnih učinkov.

Pomembni so tudi ogljikovi hidrati pred vadbo. Ko se trening približuje, je treba zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov: 4 grame na kilogram teže - 4 ure pred vadbo, 1 g / kg - manj kot eno uro pred vadbo. Prednost je treba dati hitro in lahko prebavljivi hrani kot težki hrani.

Prehrana naj bo najmanj 2 uri pred treningom. Prehrana pred telesno aktivnostjo, tako v bodybuildingu kot v drugih športih, ne sme negativno vplivati na trening. Kot že rečeno, naj bo obrok pred vadbo sestavljen iz lahko prebavljivih beljakovin, zdravih ogljikovih hidratov, vlaknin in minimalne količine maščob. Po količini obrok ne sme biti podoben delu poročne mize. Ne priporočam uživanja sladkarij in izdelkov iz moke.

Ne pozabite, da je treba vso hrano, ki jo zaužijete dve uri pred treningom, prebaviti. Zato ne jemo eno uro pred treningom, ampak dve uri! Edina izjema od tega pravila so izdelki športne prehrane, ki jih telo absorbira veliko bolje in hitreje kot običajna hrana. Takšne specializirane izdelke lahko zaužijete 30-60 minut pred treningom. Pravilna prehrana pomaga mišicam obnoviti aminokisline in glikogen ter se izogne prekomerni poškodbi strukture mišičnega tkiva in mišični utrujenosti.

Med samo vadbo naše telo potrebuje snovi, ki že potujejo po krvožilnem sistemu in ne krulijo v želodcu, polnem hrane. Še en odtenek je, da nam bo med procesom prebave odvzet del energije, kri pa bo tekla ne le v delujoče mišice, ampak tudi v želodec, kar bo zelo negativno vplivalo na proces treninga. Zato naj bo pred telesno aktivnostjo naš želodec prazen.

Prav tako, če je mogoče, vključite dodatne vire aminokislin v vašo prehrano pred treningom, ki bodo pomagali vzdrževati raven. v organizmu.

Prehrana med treningom

1. Prehrana med kratkimi treningi (manj kot 60 minut)

Najpomembnejše pri kratkih treningih je, da ne pozabite piti vode! To je vsa tvoja prehrana. Med kratko vadbo nadomeščanje elektrolitov (športne pijače) ni potrebno, saj vam bo glukoza (ali druge vrste sladkorja) v teh športnih pijačah zagotovila prazne kalorije. Vsekakor morate med treningom izgubljeno tekočino nadoknaditi z vodo, sicer boste prezgodaj utrujeni in vaša zmogljivost se bo poslabšala. Izjema je lahko intenziven trening, med katerim je bolje uporabiti vodo namesto vode. (več o tem v nadaljevanju), pa tudi trening za povečanje mišične mase (bodybuilding), pri katerem je dovoljena uporaba sladkorja v pijačah za dopolnitev izčrpanih zalog glikogena v mišicah.

V medicini že 1 % pomanjkanje vode velja za znak dehidracije, 10 % pa je smrtno nevarno. Svetujem vam, da preberete članek: .

2. Prehrana med dolgimi treningi (ki trajajo več kot 60 minut)

Med dolgotrajno vadbo je zelo pomembna prava kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov. Beljakovine in ogljikovi hidrati se skupaj hitreje absorbirajo, kar zagotavlja dodatno podporo delujočim mišicam v trenutku največjega napora. Prav tako ni nič manj pomemben režim pitja, saj lahko med dolgotrajno vadbo pomanjkanje tekočine v telesu športnika doseže 3-4% tekočine. Zato je hidracija po vadbi glavni način okrevanja. Med dolgotrajno telesno aktivnostjo telo skupaj s potenjem izgublja natrij, kalij ter druge minerale in soli, kar vodi do motenj vodno-solnega ravnovesja med celičnino in krvjo ter dehidracije celic. To vpliva na športno zmogljivost in dobro počutje športnika. Zato je med dolgotrajno vadbo zelo pomembno, da pijete v odmerjenih odmerkih. (25-50 ml med treningom), obogaten z mikroelementi. Takšni napitki so sestavni del športne prehrane, vsebujejo kalij, natrij, klor in druge minerale ter različne soli, ki so čim bolj podobne solni sestavi krvi. Z uživanjem izotoničnih napitkov med vadbo boste občutili manjšo utrujenost, pa tudi hitrejše okrevanje po telesni aktivnosti.

Vsako uro med treningom naj bi športnik zaužil od 30 do 60 gramov hitro prebavljivih ogljikovih hidratov v kombinaciji s hitro prebavljivimi beljakovinami. Kombinacija je zelo pomembna!

Če imate dolgo vadbo, nato pa med intenzivnimi telesnimi aktivnostmi, je odlična možnost izdelka, ki združuje hitre ogljikove hidrate z beljakovinami, na primer . V kombinaciji se ti dve makrohranili hitro absorbirata in zagotavljata dodatno podporo delujočim mišicam.

Med dolgotrajno vadbo pijte izotonične pijače. Ti napitki ne porušijo vodno-solnega ravnovesja v telesu in pomagajo vzdrževati optimalno telesno kondicijo, tako med treningom kot po njem.

Prehrana po vadbi

Prehrana po vadbi je eden najpomembnejših obrokov dneva. V tem času (po vadbi) ima vaše telo najbolj aktivno presnovo in veliko hitreje absorbira vse hranilne snovi, ki jih prejmete iz hrane. Če mu ne daste teh snovi, bo telo začelo jesti samo sebe, sežgati tako našo maščobno plast kot mišice, ker vsebujejo potrebne aminokisline za njegovo obnovo. To vodi do zlatega pravila športne prehrane po treningu: po treningu želodca nikoli ne pusti praznega!

Pravilno sestavljen program prehrane po vadbi je zelo pomemben za najhitrejše in najučinkovitejše poškodovane mišice in močno vpliva tudi na poznejšo atletsko uspešnost med treningom. Ne pozabite, NUTRITION je vaš glavni anabolični steroid. Študije so potrdile, da so glavna makrohranila – beljakovine in ogljikovi hidrati – odgovorna za okrevanje mišic po telesni aktivnosti. To so bistvena hranila za okrevanje in nadaljnjo izgradnjo mišic. Med treningom se mišična vlakna poškodujejo, poruši se njihova zdrava struktura in mišice oslabijo. Aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, in glukoza iz ogljikovih hidratov pomagajo mišicam vrniti njihovo normalno strukturo, kar omogoča prilagajanje mišic obremenitvam in procesu treninga na splošno. Sinteza glikogena (glukoze) v mišicah se bo zgodila 2-krat hitreje, če telo takoj po treningu dobi ogljikove hidrate. Poleg tega se bo visoka stopnja sinteze glikogena ohranila, če bo telo čez dan prejelo uravnoteženo prehrano, ki temelji na potrebni količini ogljikovih hidratov in beljakovin.

Za hitro okrevanje je še posebej pomembno, da mišice nahranite v 30 do 60 minutah po treningu. Najboljša možnost je , ki se zelo hitro absorbira, telesu zagotovi vse esencialne aminokisline in hitre ogljikove hidrate. Uživanje beljakovin skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati takoj po treningu ustavi katabolne procese (uničenje beljakovin) in spodbudi anabolične procese (sintezo beljakovin). Hitri ogljikovi hidrati močno povečajo raven sladkorja v krvi, kar vodi do povečanega izločanja insulina v trebušni slinavki. Insulin je transportni anabolični hormon, ki prenaša glukozo in aminokisline v celico, kar pospeši anabolizem (sintezo beljakovin). V obdobju okrevanja telesa po težki telesni aktivnosti so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobne kisline zelo potrebne. , ki podpirajo anabolične procese in obnavljajo zaloge glikogena v mišicah. Proces obnavljanja glikogena v mišicah in samih poškodovanih mišicah lahko traja tudi več dni, zato je pomembno zagotoviti redno oskrbo telesa z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Kakovost in količina zaužitih beljakovin je izjemnega pomena. Beljakovine morajo vsebovati celoten spekter aminokislin. Če si po treningu nimate možnosti pripraviti beljakovinsko-ogljikohidratnega šejka, potem enostavno pojejte beljakovinsko ploščico, ki poleg beljakovin vsebuje tudi ogljikove hidrate.

Po tem obroku naj bi v največ 1,5 urah zaužili dober, poln obrok običajnih živil. Običajno bo vse, kar pojeste po odlični, intenzivni vadbi, namenjeno obnovi vaših mišic in energije. Po treningu pa dve uri ni priporočljivo uživati hrane z visoko vsebnostjo kofeina in nepotrebnih maščob. Dejstvo je, da kofein moti delovanje inzulina, zato bodo vaše mišice s težavo polnile zaloge glikogena. In maščoba v hrani upočasni prehod beljakovin in ogljikovih hidratov iz želodca v kri. Če po treningu nimate možnosti za normalen, poln obrok, potem nadaljujte z uživanjem 50-100 gramov ogljikovih hidratov + 10-20 gramov beljakovin vsaki 2 uri pred glavnim obrokom. Kot zdravo alternativo lahko ponovno uporabite beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl.

Prehrana po vadbi je eden najpomembnejših delov vašega celotnega programa usposabljanja. Velika obremenitev za telo je stres, ki povzroči katabolične procese v mišicah, kar vodi tako do upočasnitve mišične rasti kot do izgube mišične mase. Zato si vedno zapomnite glavni postulat športne prehrane: »Če telesu po treningu ne daste tistega, kar potrebuje, bo telo samo to vzelo iz vaših že poškodovanih mišic.

Prehrana v športu - tista zelo pomembna točka, ki jo mnogi, zlasti začetniki, pogosto zanemarjajo. Če je vaš cilj mišična masa, tega ne morete doseči brez pravilne prehrane. Prehrana za pridobivanje teže, na primer, v bodybuildingu dejansko igra primarno vlogo.

Videz vašega telesa je v veliki meri odvisen od tega, kaj jeste. Pomanjkanje mišične mase, velike količine telesne maščobe, pomanjkanje energije na delovnem mestu ali v telovadnici, slaba koža in prebavne motnje so vse težave, ki jih lahko povzroči nezdrava prehrana.

Kako jesti med treningom moči

Ker obstaja toliko nejasnih teorij o tem, kaj bi morali jesti in zakaj, je tukaj 8 preprostih prehranjevalnih pravil, ki vam bodo pomagala zgraditi mišice, izgubiti maščobo in postati močnejši.

Pojej zajtrk. Od začetka dneva boste imeli energijo in do konca dneva boste manj lačni. Postavlja tudi trend: bolj boste jedli zdravo hrano, če boste s tem začeli dan.

Najboljši izdelki tukaj so omlete, smutiji in skuta. Preberite, kako se navaditi na zajtrk, in preizkusite te recepte.

Jejte vsake 3 ure. Najenostavnejša shema izgleda takole: zajtrk, kosilo, večerja, hrana po treningu, pred spanjem in 2 prigrizka med temi obroki. Prednosti takšnega sistema napajanja:

Zmanjšana lakota. Pogosto uživanje majhnih porcij bo zmanjšalo velikost želodca. Hitreje se boste počutili siti in vaš pas bo postal vitkejši.

Zmanjšajte željo po hrani. Dolgi odmori med obroki običajno povzročijo prenajedanje ali uživanje sladkarij. Jejte vsak dan ob določeni uri in občutek lakote se bo pojavil ravno v teh trenutkih. Na primer, po tem urniku: 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 in 22.00.

Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom. Beljakovine so potrebne za pridobivanje in ohranjanje mišične mase. Spodbuja tudi izgubo maščobe, saj ima največji termični učinek. Poleg tega so beljakovine zelo hranljive – veliko bolje bodo poskrbele za občutek sitosti kot ogljikovi hidrati. Koliko beljakovin bi morali zaužiti dnevno? Vsaj 2 g na kilogram telesne teže. To pomeni, da če tehtate 90 kg, morate zaužiti približno 180 g beljakovin. Najlažji način za to je uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Tukaj je nekaj izmed njih:

rdeče meso. Govedina, svinjina, jagnjetina, divjačina, bivol itd.
ptica. Piščanec, puran, raca itd.
ribe. Tuna, losos, sardela, skuša itd.
jajca. Ne verjemite mitom o holesterolu – pojejte rumenjak.
Mlečni izdelki. Mleko, sir, skuta, skuta, jogurt itd.
Sirotkine beljakovine. Vnos beljakovin ni obvezen, vendar se dobro obnese v šejku po vadbi.

Jejte sadje in zelenjavo z vsakim obrokom. Večina jih vsebuje majhne količine ogljikovih hidratov. To pomeni, da lahko napolnite želodec, ne da bi pridobili dodatne kilograme. Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami, ki pomagajo prebavi. Odlična izbira bi bila jabolka, jagodičevje, ananas, pomaranče, banane, špinača, brokoli, paradižnik, buče, fižol, cvetača in brstični ohrovt, bok choy, romaine, radič, grah itd.

Ogljikove hidrate zaužijte šele po vadbi.Čeprav ljudje potrebujemo ogljikove hidrate kot vir energije, večina ljudi poje več, kot potrebuje. Omejite vnos ogljikovih hidratov samo po vadbi.

Dodajte zelenjavo in sadje drugim jedem. V primerjavi s polnozrnatimi žiti vsebujejo manj ogljikovih hidratov. Izjema so koruza, korenje in rozine.

Druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Riž, testenine, kruh, krompir, kvinoja, oves itd. Izogibajte se "slabim" ogljikovim hidratom in jejte polnozrnato hrano. Izjema: če ste suh fant, ki se želi zrediti, potem jejte ogljikove hidrate 2-krat po treningu, po potrebi pa tudi večkrat.

Jejte zdrave maščobe. Zdrave maščobe spodbujajo izgubo maščobe in izboljšajo splošno zdravje. So nasitni, poceni in počasi prebavljivi. Z vsakim obrokom jejte maščobo, izogibajte pa se transmaščobam in margarini. Z eno besedo, uravnotežite njihovo porabo.

Nasičene maščobe. Povečajo raven testosterona. Prehranski holesterol nima nobene zveze s povišanjem ravni holesterola v krvi. Jejte kakovostno maslo, jajca, rdeče meso.

Mononenasičene maščobe.Ščiti pred boleznimi srca in rakom. Ekstra deviško oljčno olje, olive, različni oreščki.

Polinenasičene maščobe. Poveča raven testosterona, pospeši izgubo maščobe in zmanjša vnetje. Zaužijte ribje olje, mleta lanena semena, različne oreščke.

Piti vodo. Med vadbo (znojenjem) se voda izgublja iz telesa, kar lahko poslabša okrevanje mišic. Pitje vode preprečuje dehidracijo in tudi lakoto, saj lahko prazen želodec pošlje telesu signal, da ste lačni.

Popijte 4 litre vode na dan. Ko se zbudite, popijte 1 kozarec vode. Nato 2 kozarca ob vsakem obroku, vodo pa pijte tudi med treningom.

Pijte filtrirano vodo. Je cenejša od ustekleničene in boljšega okusa kot voda iz pipe. Poskusite piti tudi zeleni čaj in vodo s stisnjenim limoninim sokom.

Ne bojte se zastrupitve z vodo. Ko se prehranjujete zdravo, se morate prepričati, da obnavljate svoje elektrolite. Če ne pijete velikih količin vode (na primer 7 litrov v 10 minutah), potem bo vse v redu.

Jejte 90 % polnovrednih živil. Da bi dosegli želene rezultate, mora vaša prehrana sestavljena iz 90% polnovrednih živil.

Polnovredna živila. Nepredelana in nerafinirana (ali rahlo rafinirana) živila so živila, ki so čim bližje naravnemu stanju. Na primer sveže meso, ribe, perutnina, zelenjava, stročnice, sadje, riž, oves, kvinoja.

Predelana živila. Običajno vsebujejo dodan sladkor, transmaščobe, nitrate, koruzni sirup, natrij in druge kemikalije. Na primer mafini, sadne ploščice, kosmiči, pica, piškoti, klobase, zamrznjena hrana, dodatki.

Uživanje 90 % polnovrednih živil bo na koncu malo spremenilo v primerjavi s 100 % zdravim prehranjevanjem. Torej, če jeste 6 obrokov na dan, lahko jeste nezdravo hrano 4-krat na teden brez občutka krivde. Enako velja za alkohol in sladke pijače: 10 % je sprejemljiva meja.

Primer diete

Zajtrk: jajca z zelenjavo, pomaranča, zeleni čaj.
Malica: mešanica oreščkov, hruška.
Kosilo: tuna, romaine, olive, olivno olje.
Malica: skuta in jabolko.
Po vadbi: govedina, kvinoja, špinača, banana.
Večerja: piščanec, špinača, mini (pritlikavo) korenje, hruška.
Prigrizek pred spanjem: skuta, jagode, mleto laneno seme, ribje olje.

Nihče nima časa kuhati 6-krat na dan. Obroke za dan pripravite zjutraj ali zvečer. To je ključna točka tega programa in bo trajala približno 1 uro.

Približno 60-70% uspeha pri izgubi teže je odvisno od pravilne prehrane. Z vadbo pospešite proces izgorevanja odvečne podkožne maščobe in izboljšate svojo postavo. Pojavi se mišični tonus in elastičnost. Prehrana med treningom mora biti raznolika, tako da telo prejme vsa potrebna hranila, jedi pa ustvarijo apetit. Priporočljivo je, da obiščete telovadnico 3-4 krat na teden in na vsaki vadbi izvajate kardio vaje 20-60 minut (sobno kolo, tekmovalna hoja na tekalni stezi itd.), ta shema vadbe je primerna za moške in dekleta vseh starosti.

Pravilna prehrana pred treningom

Z leti nakopičeno podkožno maščobo bo vaše telo porabilo le v kritični situaciji. Ta situacija je lahko post ali majhna količina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane. To pomeni, da morajo moški in ženske, da bi shujšali, ustvariti primanjkljaj ogljikovih hidratov. Vaša prehrana naj vsebuje 1,5-2 grama beljakovin na kilogram vaše teže, 0,5 grama maščobe in 1-2 grama ogljikovih hidratov za hujšanje. Tako se prehranjujte 2 meseca, hodite v fitnes, popestrite si jedilnik in v tem času boste pokurili približno 8 kilogramov, vaša postava pa bo veliko boljša. Menijo, da 1 gram ogljikovih hidratov na 1 kg vaše teže ni dovolj za dobro delovanje telesa. Po izgubi teže naj bodo ogljikovi hidrati 2-4 g na 1 kg vaše teže. S tem režimom boste lahko nadzorovali svojo težo in se napolnili z energijo za ves dan.

Jesti morate 2-3 ure pred fitnesom, toliko časa je potrebno, da se vsa hrana absorbira in odvečna maščoba med treningom pokuri.

Jedilnik pred telovadnico je lahko sestavljen iz riža, ajde, trdih testenin, ovsenih kosmičev, sadja in zelenjave. V jedilnik je priporočljivo dodati beljakovinsko hrano - ribe, piščanca, pusto meso. Zahvaljujoč tej dieti boste dobili dovolj ogljikovih hidratov in energije za dober trening.

Če greste na vadbo zjutraj, potem lahko vaša dieta za hujšanje izgleda takole: ovsena kaša z mlekom 0,5-1% maščobe ali nekaj jabolk v 30-60 minutah. Takšni ogljikovi hidrati se bodo hitro absorbirali in uspešno boste vadili v telovadnici.

Oglejte si izobraževalni video št. 1:

Uravnotežena prehrana po treningu

Po intenzivni vadbi je vaše telo nekoliko izčrpano in mora napolniti zaloge beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če je cilj izguba teže, potem ne smete jesti 2 uri po vadbi. Samo vodo morate piti, če želite. Vodo je dobro piti, saj je telo skoraj 60 % sestavljeno iz nje. Pijte vodo vsakič 20 minut pred obroki. 1-2 litra čiste vode na dan je norma za moške in ženske. Če so ure v telovadnici intenzivne in ste omejeni na ogljikove hidrate, ker... Če odstranite odvečno maščobo s strani, boste popili več kot 1-2 litra vode. Ostanite hidrirani in pijte vodo zmerno.

Poskusite zaužiti ogljikove hidrate v prvi polovici dneva, nekaj ur po telovadnici pa jejte beljakovinsko hrano. Beljakovine so gradniki mišic. In napete mišice so videti čudovite. Živila, ki vsebujejo beljakovine: skuta z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, ribji file, piščančji file, jajca, morski sadeži. V jedilnik po telovadnici dodajte zelenjavo: paradižnik, kumare, zelena solata, zelje, korenje, zelišča, bučke. Pripravite si solato iz sveže zelenjave z olivnim oljem.

Zelenjava vsebuje vlaknine in vitamine ter je zelo koristna za zdravje moških in žensk. Pomagajo pri prebavi hrane in izboljšajo delovanje prebavnega trakta.

Če vas po telovadnici premaga lakota in ne morete zdržati 2 uri brez hrane, potem popijte 0,5 litra kefirja z 0-0,5% vsebnostjo maščobe ali pojejte jabolko, to vam bo pomagalo.

Obroki med večernim treningom naj bodo beljakovinski, po možnosti nekaj ur pred spanjem, tj. če se vaše ure telovadnice končajo ob 21.00, potem takoj zaužijte beljakovine in zelenjavo ter pojdite spat ob 23.00-00.00.

Tedenski meni za hujšanje za moške in dekleta

Dodajte svoje najljubše jedi na jedilnik in nadzorujte svojo težo, izguba dodatnih 2-4 kg na mesec je varna in pravilna. Držite se teh številk. Če je vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani nizka in hitro izgubljate težo, dodajte kalorije, in če se teža počasi znižuje, odstranite kalorije iz ogljikovih hidratov, vendar ne spuščajte meje pod 1 gram na 1 kg vašega utež. Če je vaša teža 60 kg, potem je 60 ogljikovih hidratov minimalna raven za vas.

ponedeljek

Zajtrk - ovsena kaša, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo - kuhan piščančji file, riž, kompot.
Večerja - ribe, kuhane na pari, zelenjavna solata, čaj.

Zajtrk - skuhajte 2 piščančja jajca, kozarec soka, ovsene piškote.
Kosilo - ajda, ribe, žele.
Večerja – pusto meso, zelenjavna enolončnica, zeleni čaj.

Zajtrk - omleta z mlekom z nizko vsebnostjo maščob z zelišči, hruška, čaj z limono.
Kosilo - par pečenih krompirjev v pečici, grška solata, kompot.
Večerja - zelenjavna solata z oljčnim oljem, kuhan piščanec, žele.

Zajtrk - ovsena kaša s koščki sadja, banana, zelenjavni ali sadni sok.
Kosilo - zelenjavna solata, pusto meso, korenčkov sok ali kaj drugega.
Večerja - kuhana koruza, ribe, zeleni čaj.

Zajtrk - nekaj kuhanih jajc, pomaranča, čaj.
Kosilo - skuta z nizko vsebnostjo maščob s kislo smetano in sadjem, boršč, zeleni čaj.
Večerja - kuhano meso, zelenjavna enolončnica, kompot.

Zajtrk - riž s piščančjim filejem, sadni sok z ovsenimi piškoti.
Kosilo - juha z mesnimi kroglicami, solata Olivier, kompot.
Večerja - ribe, kuhane na pari, sveža zelenjava, zeleni čaj z limono.

nedelja

Postni dan, meni po vaši presoji, vključite lahke in najljubše jedi, samo veste, kdaj se morate ustaviti, če želite shujšati, morate dnevno zaužiti manj kalorij in porabiti več.

Oglejte si izobraževalni video št. 2:

Moram vam povedati, da je pravilna prehrana med treningom 70% uspeha v bodybuildingu. Trdo delate, poskušate zgraditi mišice ali izgubiti maščobo, a če ne dobite pravih hranil, potem je ves vaš trud zaman. Zato vam svetujem, da večkrat preučite ta članek, vse razvrstite in sami razumete, da če ste se močno potrudili v telovadnici, se bodo napete mišice seveda začele spreminjati. Vprašanje je, da če si jim dal hrano od zunaj in tisto, kar potrebujejo, potem je vse v redu. In če vam niso dali hrane, jo bodo vzeli iz notranjih organov ali iz tistih mišic, ki med tem treningom niso delovale. To je tako preprosta aritmetika. Obrok pred vadbo mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, vsebnost maščob pa mora biti omejena (po možnosti ne več kot 3-5 gramov).
Pred začetkom vadbenega procesa morate jesti najpozneje 2 uri pred začetkom. Znano je, da telesna aktivnost upočasni ali celo ustavi prebavo, zato jejte na prazen želodec. Poleg tega bo prepoln želodec oviral popolno izvedbo vaj in lahko se pojavijo težave, kot so refluks kisline, slabost in zmanjšana vzdržljivost.
Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo vam bo zagotovilo energijo. Zaužite beljakovine bo telo uporabilo kot vir aminokislin za delujoče mišice, kar bo ustvarilo tako imenovani anabolični "predpogoj". Obroki pred treningom naj bodo brez maščobe, ker maščoba v hrani upočasnjuje absorpcijo drugih hranil. Maščobna hrana dlje ostane v želodcu, zato lahko povzroči nelagodje, letargijo, kolike, slabost in riganje.

Živila pred vadbo
Spodaj so primeri, ki združujejo živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati; te možnosti lahko zamenjate glede na vaše želje po okusu:

Perutnina (puran, piščančje prsi) s surovim kruhom ali rižem ali testeninami
Puste ribe in krompir
Pusto meso s krompirjem ali testeninami
Jajca s kašo
Skuta s kruhom

Količina zaužite hrane mora biti majhna, kot povprečen zajtrk. Če na začetku vadbe ne čutite teže in polnosti v trebuhu, je bila količina hrane normalna. Obroki pred vadbo naj vsebujejo približno 20 g beljakovin in 40-60 g kompleksnih ogljikovih hidratov.

Beljakovine pred treningom
Proteinski napitek se absorbira veliko hitreje kot navadna hrana. Zato bo porcija sirotkinih beljakovin uro pred treningom ravno pravšnja. Z začetkom vadbe bodo aminokisline, ki jih potrebujejo mišice, začele aktivno vstopati v krvni obtok.

Prehrana pred vadbo za hujšanje.

T Tako kot pri pridobivanju mišične mase morate pred treningom zaužiti hrano najkasneje 2 uri pred začetkom, medtem ko se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 15-20 g, količina beljakovin pa na 10-15 g. Vzemite samo kompleksne ogljikovi hidrati (zelenjava, žita, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine ipd.). Če pred začetkom treninga ne boste jedli, ne boste mogli doseči visoke stopnje intenzivnosti, ker vaše telo ne bo moglo proizvesti prave količine energije.
Če jeste veliko količino hrane ali jeste tik pred treningom, potem boste med njim porabili predvsem energijo iz hrane in ne maščobnih rezerv.

Prehrana po vadbi

Približno eno uro po treningu morate zaužiti obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. To je edini čas, ko je dovoljeno v prehrano vključiti ogljikove hidrate z relativno visokim glikemičnim indeksom, torej hitre ogljikove hidrate.
V tem času je v telesu odprto tako imenovano povadbeno, anabolično ali beljakovinsko-ogljikohidratno okno. Iz tega razloga je prehrana po vadbi namenjena predvsem okrevanju mišic in obnavljanju energije.
Ogljikovi hidrati po vadbi
Ogljikove hidrate po vadbi je najbolje zaužiti v lahko dostopni obliki iz preprostih virov z visokim glikemičnim indeksom. Doseči morate dvig ravni inzulina - ta hormon ima antikatabolične lastnosti. Ogljikovi hidrati so potrebni za dopolnitev porabljene energije, in če jih telo ne prejme dovolj, se pod vplivom katabolnih procesov začne uničenje mišičnega tkiva.
Zahtevana količina ogljikovih hidratov je približno 60-100 g.
Živila z ogljikovimi hidrati

Ajda (ajdova kaša);
Biserni ječmen (biserna kaša);
Proseni zdrob (prosena kaša);
Ovsena kaša (ovsena kaša);
Bel riž;
Testenine (iz trde pšenice);
Kruh (otrobi);
Med (v majhnih količinah);
banane;
Sok (po možnosti svež).

Beljakovine po vadbi

Priporočljivo je, da takoj po treningu spijete beljakovinski napitek. Na ta način lahko povečate stopnjo sinteze mišičnih beljakovin za vsaj trikrat (v primerjavi s tem, da po vadbi ne jeste). Beljakovine prav tako pomagajo povečati izločanje somatotropina in imajo izrazit obnovitveni učinek na mišično tkivo.
Zahtevana količina beljakovin je približno 20-30 g.
Proteinski izdelki

Beljakovinske jedi (recepti)
ptica
Pusto meso
Jajca - kuhana ali umešana
Ribe - z nizko vsebnostjo maščob
Skuta

Prehrana po vadbi za hujšanje

Če je vaš cilj zmanjšanje maščobne mase, potem se vaša prehranska taktika spremeni - omejite se samo na beljakovine. Ogljikove hidrate v kakršni koli obliki je treba izključiti iz prehrane po vadbi. To je posledica dejstva, da ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, kar odpravlja potrebo po kurjenju podkožne maščobe. Po opravljeni telesni aktivnosti je v krvi velika količina maščobnih molekul, ki so se sprostile iz maščobnih celic, hkrati pa lahko aktivirani presnovni procesi te proste maščobe dolgo časa uničujejo. Ogljikovi hidrati, zaužiti takoj po treningu, bodo prisilili vaše telo, da vrne vse proste maščobe v tkiva in začne porabljati energijo iz hrane.

Za izdelavo popolnega prehranskega načrta, prilagojenega posebej za vas, boste morda potrebovali mesece preučevanja posebne literature in eksperimentiranja. Najkrajša pot je posvet s strokovnjakom. Naj vam povem skrivnost, tako imenovani nutricionist ni tak specialist. Pametneje bi se bilo obrniti ne na teoretika iz fotelja, ampak na osebo s praktičnimi izkušnjami. Osebni trener z lastnimi tekmovalnimi izkušnjami ali aktivni bodybuilder, ki se spozna na »rezanje«, ima iz prve roke veliko boljše znanje o biokemiji in nutricionizmu kot certificirani nutricionisti s trebuščkom in zasoplostjo.

Ekologija prehrane: Kako do učinkovitejšega hujšanja s športom? Upoštevati morate 7 pravil prehrane! Največji učinek vadbe v fitnesu boste dosegli le, če boste organizirali svojo prehrano.

Kako učinkoviteje shujšati s športom? Upoštevati morate 7 pravil prehrane! Največji učinek vadbe v fitnesu boste dosegli le, če boste organizirali svojo prehrano.

Profesionalni športniki vedo vse o prehrani! Kaj pa tisti, ki so daleč od športa, a si želijo spremeniti sebe na bolje? Vaše delo v telovadnici bo zagotovo dalo osupljive rezultate, če se spomnite ene stvari: izguba teže je le 20% odvisna od telesne dejavnosti in 80% od pravilne prehrane.

1. pravilo

Stroga dieta in vadba sta nezdružljiva

In za to sta dva razloga:

1. Če boste stradali, preprosto ne boste imeli energije za kakovosten trening.

2. Ob najmanjši telesni aktivnosti se bo telo poskušalo znebiti mišic, saj njihovo vzdrževanje zahteva ogromno energije, vendar se ne bo odreklo maščobi.

Kaj storiti:

Navadite se jesti 5-6 krat na dan, ne da bi presegli vsebnost kalorij v vaši prehrani.

2. pravilo

Pred treningom morate jesti

Optimalen obrok pred poukom ni manj kot 1,5-2 ure pred njegovim začetkom.

Pred treningom so potrebni počasni ogljikovi hidrati, ki dajejo veliko energije, povečujejo vzdržljivost in nekaj puste beljakovine za občutek sitosti. Pomembno je upoštevati velikost porcije: po jedi morate občutiti rahlo lakoto in ne težo v želodcu.

Ne smete jesti neposredno pred treningom, saj bo v tem primeru telo črpalo energijo iz hrane in ne iz shranjene maščobe.

Kaj jesti:

Kaša (ovsena, ajdova, riževa)
Kruh (rženi, žitni, otrobi)
Zelenjava (zelje, kumare, paradižnik, redkev, zelena solata)
Beljakovine (piščančje prsi, pusta govedina in ribe, jajčni beljak, manj mastna skuta, morski sadeži)

Če trenirate zgodaj zjutraj in nimate dveh ur prostega časa, bi bila za vas idealen zajtrk ovsena kaša z vodo brez sladkorja ali jabolko, zeleni čaj pa vam bo pomagal prebuditi in poživiti.

3. pravilo

Po vadbi ne smete jesti ogljikovih hidratov.

Če je vaš cilj shujšati tako, da se znebite maščobe, dajte svojemu telesu možnost, da se po vadbi čim bolj potrudi.

Zakaj?

15-20 minut po začetku vadbe se zaloge glikogena* v jetrih izčrpajo, telo pa začne porabljati podkožno maščobo, jo razgrajuje in sprošča energijo za nadaljnji trening. Po približno 30-40 minutah telo popolnoma preklopi na kurjenje maščob. Toda tudi po treningu se proces razgradnje podkožne maščobe nadaljuje še 2-3 ure.

Če takoj po treningu pojeste jabolko, banano ali popijete sok, bo vaše telo z veseljem prešlo na lahko dostopne ogljikove hidrate, proces izgorevanja maščobe pa bo propadel.

*Glikogen so shranjeni ogljikovi hidrati, ki se uporabljajo kot lahko dostopno "gorivo".

5. pravilo

Več beljakovin

Intenzivna vadba prisili telo v kurjenje ne le maščobe, ampak tudi mišične mase, ki jo med vadbo tako težko krepite! Za vzdrževanje napetih mišic takoj po treningu in po nekaj urah potrebujete beljakovinsko hrano, ki je nekakšen "gradbeni material" za njihovo obnovo.

Kaj lahko jeste:

Posneti sir
Piščančje prsi
Pusta govedina
Zajčje meso
Beljaki
Lignji ali puste ribe

Beljakovinsko jed lahko dopolnimo s solato iz zelenjave, kot so zelje, paradižnik, kumare, redkev, paprika, brokoli in solatno mešanico.

Če telovadite prepozno, nikoli ne pojdite spat s praznim želodcem! To ne bo vodilo le do razgradnje mišic, ampak tudi do zmanjšanja metabolizma. Za zelo lahek prigrizek pred spanjem je primeren kefir z nizko vsebnostjo maščob, skuta ali kos kuhanega mesa.

Športno vzgojni program: 3 načela

Jesti ali ne jesti po treningu - vsak trener ima svoje mnenje o tej zadevi, vendar je vse odvisno od vašega cilja.

Zapomni si razliko in se odloči:

1. Beljakovine in ogljikove hidrate zaužijemo po treningu pri pridobivanju teže in treningu za moč, uživanje ogljikovih hidratov pa ustavi proces izgube podkožne maščobe.

2. Za razgradnjo maščobe in hkrati ohranjanje mišic potrebujete beljakovinsko hrano.

3. Pomanjkanje kakršne koli prehrane po treningu vodi ne le do izgorevanja maščob, ampak tudi do izgube mišične mase, kar pomeni, da se lahko poslovite od privlačne, napete silhuete.

Pravilo 6

Manj maščobe

Maščobe upočasnjujejo absorpcijo beljakovin, zato je priporočljivo uživati manj mastno hrano, po treningu pa se maščobam popolnoma izogibati.

Maščob pa ne morete popolnoma izločiti iz prehrane:

1. Je naravno "mazivo" za sklepe.

2. Maščoba pomaga ohranjati in krepiti mišice.

3. Maščoba sodeluje pri absorpciji vitaminov in proizvodnji hormonov.

Kaj storiti:

Izogibajte se živalskim maščobam (mastno meso, perutnina s kožo, mast, maslo) in namazom.

Izberite živila z zmanjšano vsebnostjo maščob.

V prvi polovici dneva uživajte rastlinska olja in mastne ribe.

Pri uporabi olja tudi v najmanjših količinah upoštevajte vsebnost kalorij.

Pravilo 7

Pij veliko vode

Če je vode premalo, se poruši vodno-solno ravnovesje v telesu, kar zmanjša presnovo in vzdržljivost pri telesni aktivnosti. Posledično se aktivira način varčevanja z energijo, telo začne zadrževati vodo, proces hujšanja pa se samodejno upočasni.

Koliko piti?

Ne omejujte se na vodo - pijte, kolikor želite, in v nobenem primeru ne bodite žejni.

Nacionalno združenje atletskih trenerjev (NATA) daje naslednja priporočila:

1. 2-3 ure pred poukom popijte 500-700 ml vode.

2. 10-20 minut pred poukom – 200-300 ml vode.

3. Med treningom vsakih 10-20 minut - 200-300 ml vode.

4. Po treningu 2 uri - približno 700 ml vode.

Srečno pri vaših športnih prizadevanjih! objavljeno