Za povprečnega človeka je trup problematično področje. Tako deluje telo, ki na tem predelu kopiči podkožno maščobo. Samo profesionalni športniki se lahko pohvalijo s popolno odsotnostjo depozitov.

Kaj storiti, če se kocke na trebuhu skrivajo pod grdimi gubami maščobe?

Kako pravilno shujšati?

Ni dovolj, da se potrudite, da bi se znebili dodatnih centimetrov v pasu. Ponovno morate razmisliti o svoji prehrani in izbrati najučinkovitejše vaje za boke in trebuh.

Najprej boste potrebovali potrpljenje, saj se nakopičeno maščobno tkivo Malo verjetno je, da bodo izginili v enem tednu. Potrebovali bodo meseci mukotrpnega dela in na to se moramo psihično pripraviti.

Celostni pristop in redna vadba vam bosta pomagala do izklesanega, napihnjenega trebuha v samo dveh do treh mesecih. Vaje je treba začeti z obvezno ogrevanje in kardio vaje, nato pa preidite na raztezne vaje in vaje za moč. Z izvajanjem posebnih vaj za trebuh in boke lahko poženete presnovo maščobnega tkiva in okrepite mišice.

Med hujšanjem trebuha in bokov ni treba slediti strogi dieti. Dovolj je zmanjšati sol, začinjene začimbe v prehrani, mastna hrana in hitra hrana, sladkor, gazirane pijače, prekajeni izdelki in izdelki iz moke.

Z izločitvijo ali zmanjšanjem, če se le da, soli in sladkorja je mogoče bistveno izboljšati presnovo. Naše telo dobi ogljikove hidrate iz sadja in zelenjave, ki sta veliko bolj zdrava kot kemikalije v slaščicah, umetno narejene iz sladkorja.

Dieta mora biti sestavljena iz naravne izdelke in vsebuje v jedru:

• beljakovine, ki bodo predelale gube v mišice;
• ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo potrebno energijo za aerobni trening.

Če nikakor ne morete brez maščob, morate izbrati zdrave Omega-6 in Omega-3, ki jih najdemo v ribah in pustem mesu.

V svojo prehrano morate dodati živila, ki se učinkovito borijo proti odvečnim kilogramom:

• ingver (preberite o koristih ingverja za in);
• zeleni čaj(kakšne so koristi zelenega čaja za moške, preberite članke);
• ananas ali ananasov sok;
• grenivke ali sok iz nje.

Za popolno trebušno popolnost lahko uporabite posebno športni dodatek– topilec maščob. To zdravilo ni niti anabolik niti steroid in ne bo vplivalo hormonsko ozadje in pospešijo presnovo maščob v telesu.

Da bi dosegli želeni rezultat, je treba opustiti alkohol, kajenje in druge slabe navade.

Priprave na vaje

Začetniki, ki se borijo za tanek pas, pogosto delajo tipične napake:

• stranski upogibi z utežmi tanek pas ne doseči;
• pas bo postal širši, ko redni trening z utežmi;
• hula hoop lahko izzove neprijetne posledice v obliki prolapsa notranjih organov v trebušna votlina.

Maščobna plast ne bo izginila brez kardio vaj, zato se nima smisla osredotočati le na trening moči. Pogosto se ljudje želijo znebiti gub tako, da si navdušeno napihujejo trebuh.

Toda radikalen boj proti maščobnim oblogam je potreben ne na enem lokalnem področju, ampak na splošno, z zagonom notranjega mehanizma, ki bo uničil odvečno maščobo.

Zato je treba boj proti podkožni maščobi začeti z aerobnim treningom, med katerim morate intenzivno delati in globoko dihati. Pulz se pospeši, poveča se število srčnih kontrakcij, povečata se pritisk in telesna temperatura ob običajnih aerobnih vajah:

• tek in hitra hoja;
• plavanje;
• skakalna vrv;
• ples;
• vožnja s kolesom.

Vsi ti treningi sprožijo mehanizem za izgorevanje odvečne maščobe, zato naj kardio in aerobna vadba trajata vsaj trideset minut.

Šele takrat se bodo začeli potrebne procese uničevanje maščobe po celem telesu, ne samo v predelu trebuha. Poleg tega se proces izgorevanja maščob ne ustavi, ampak še naprej deluje eno in pol do dve uri po treningu.

Optimalen rezultat bo dosežen, ko redni pouk vsak drugi dan in s kombinacijo kardio vadbe in različnih vaj za moč na želene mišične skupine. Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte vsaj pet minut.

Nudimo kompleks

Priporočljivo je, da vsako vajo izvedete za 4-5 pristopov z 10-15 ponovitvami. In ni vam treba poskušati narediti vseh vaj hkrati v eni vadbi, vaše mišice se bodo zamašile in pojavile se bodo škodljive bolečine. Želja po nadaljnjem treningu bo hitro minila, zato se morate bati pretreniranosti.

Med vsako vadbo morate izvesti 3-4 vaje, pri čemer se osredotočite na vse dele mišic. trebušne mišice.

Najboljše vaje za boj proti maščobam v pasu:

• Stranski dvigi nog. Če ležite na levi strani, morate dvigniti desno nogo na največjo možno višino, ne da bi se upognili. Nato ga je treba premakniti pred levo nogo ali za njo. Ponovite 20-30 krat na vsako stran.
• Kolo– ena najučinkovitejših vaj za hujšanje na straneh in trebuhu. Izvaja se leže na hrbtu: eno ali drugo nogo morate izmenično upogniti in jih potegniti proti trebuhu. Poravnana noga se drži v ravni in dvignjeni legi na višini 10-15 centimetrov od tal.
• Umik in napihovanje trebuha, medtem ko ležite na hrbtu. Pri izvajanju te vaje poskusite napeti mišice. Med globokim vdihom morate dvigniti obe nogi in ju držati, ne da bi upognili kolena, na višini 10-15 centimetrov od tal čim dlje.Če želite zapletti to vajo, lahko poskusite hkrati izvajati "škarje". ” z izmenjujočimi nogami, pri čemer jih držite na višini. Število pristopov je odvisno od fizičnih zmogljivosti.
• Plank– zelo učinkovita vaja, ki krepi mišice hrbta, trebuha, zadnjice in prsnega koša. Hkrati pa aktivno pomaga pri izgorevanju odvečne podkožne maščobe. V začetnem položaju se morate nasloniti na podlakti in prste. Ko se dvignete na prste, morate hrbet držati naravnost, napeti trebušne mišice in usmeriti pogled v tla. Zadnjica ne sme štrleti in spodnji del hrbta ne sme biti povešen. V tem položaju morate vztrajati čim dlje.
• Simulirano veslanje. Ko sedite na tleh ali vadbeni blazini, morate poskušati dvigniti noge, upognjene v kolenih, hkrati pa jih doseči z ravnimi rokami, nato pa se vrniti v začetni položaj. Gibanje spominja na veslanje z vesli in se ponovi vsaj 10-15 krat.
• Vaja "Mlin"- eden najboljših za hujšanje na straneh in trebuhu. Z nogami v širini ramen morate izmenično doseči prste s konicami prstov leve roke. desna noga in obratno. Ta vaja bo okrepila mišice bočne stiskalnice in zmanjšala podkožje maščobna plast v pasu.
• Vaja "Škarje" To lahko storite tudi med gledanjem televizije. Lezite na hrbet, dvignite ravne noge navzgor in izmenično postavite stopala eno za drugo deset minut, vsak dan povečajte čas izvajanja.
• Možnost "Zlomljene škarje" izvajajo v ležečem položaju. Noge morate dvigniti nizko, jih rahlo razširiti na straneh in jih udariti eno ob drugo.
• Počepi vam bo pomagal dobiti ne le zadnjico svojih sanj, ampak tudi načrpati trebušne mišice. Glavna stvar je, da počepnete z utežmi, na primer v vsako roko vzemite steklenico vode.

Kombinacija vaj z masažo, pravilna prehrana in obloge z glino, medom in zdravilnim blatom so rezultati doseženi veliko hitreje.

Kdo ne bi smel telovaditi?

Nosečnice in mlade mamice naj ne izvajajo vaj za trebušne mišice.

Med nosečnostjo ne smete povečati tonusa maternice, da ne poškodujete otroka. Bolje je delati jogo in posebne vaje raztezanje za izboljšanje prožnosti.

Ženske, ki so pred kratkim rodile, naj se po porodu postopoma vrnejo k vadbi. Težke obremenitve je lahko nevarno za telo, še posebej, če je pred nosečnostjo sistematično usposabljanje niso imeli.

Vadbo morate izvajati previdno in pod nadzorom zdravnika. po poškodbah, s hudimi kroničnimi boleznimi in po dolgotrajnem počitku v postelji.

Z upoštevanjem navedenih priporočil se boste korak za korakom pomikali k izboljšanju videza ne le trebuha in bokov, ampak celotnega telesa. Pomembno narediti Uravnotežena prehrana in zdrava slikaživi del svojega življenja, potem čudovito videz zagotovljeno vsem.

Video niz domačih vaj za hujšanje na straneh in trebuhu:

Prekomerna telesna teža in štrleč trebušček nista težava le žensk in deklet, s to težavo se pogosto soočajo tudi moški. Moderni ritemživljenje, v katerem ni dovolj časa za dober spanec in zajtrk, sedeči življenjski slogživljenje in stalni stres povzročajo težave s postavo, kar vodi v težave s telesnim in psihičnim zdravjem.

Želodec je klasično problematično področje, s katerim se je mogoče in treba ukvarjati, da bi dosegli obline v pasu in se znebili dodatnih centimetrov. Da se čim prej znebite odvečnih maščobnih oblog in ne škodujete svojemu zdravju, je bolje, da se obrnete na storitve profesionalni trener. Preveč hiter upad povečanje telesne mase lahko povzroči zdravstvene težave, kot je prolaps organa.

Zato mora biti vse zmerno. Spodaj boste našli preproste in varna vadba za hujšanje na trebuhu in straneh, ki se izvaja doma. Pa tudi strokovne nasvete, kako pospešiti proces odpravljanja odvečne teže.

Odvečna maščoba na trebuhu in straneh se ne nalaga preprosto. Za to obstaja več razlogov: slaba prehrana, genetska predispozicija, sedeči način življenja, hormoni. Nekatere od njih je mogoče zlahka odpraviti s spremembo prehrane, dodajanjem vadbe in hoje. Toda obstajajo težave, ko korekcija trebuha zahteva medicinsko posredovanje in ne govorimo o plastični operaciji.

Slab metabolizem

Presnova je najpogosteje motena zaradi slabe prehrane in pitja. Post oziroma en ali dva obroka na dan pripomoreta k presnovnim motnjam, telo nerado prebavlja in sprošča ogljikove hidrate in maščobe za zagotavljanje energije. In tudi najpomembnejši obrok dneva je zajtrk, ki ga mnogi zmotno izpustijo, saj verjamejo, da bodo tako hitreje pokurili maščobe. Tu se pojavijo maščobne rezerve v predelu trebuha, tako pri moških kot pri ženskah. Vse se izkaže ravno obratno – stalna oskrba s hrano in vodo pospeši presnovo.

Genetika

Prekomerna telesna teža je vzrok ne le genetske predispozicije in dednosti, ampak tudi telesne konstitucije. Ektomorf (tanka zgradba, s nizek odstotek maščobe v telesu) je metabolizem najhitrejši. Mezomorf (povprečna zgradba, z normalno telesno maščobo) je obdarjen tudi z dober metabolizem. Vendar pa je endomorf (močna zgradba, s širšo strukturo kosti, visok odstotek maščobe) tisti, ki najpogosteje pridobi prekomerno težo. Vsaka podhranjenost, pomanjkanje gibanja ali počitka takoj vpliva na maščobno tkivo te vrste postave.

Sedeči način življenja in slaba drža

Pomanjkanje gibanja je razlog, da se maščoba lahko odlaga pri kateri koli vrsti konstitucije, starosti in spola. Če se ne premikate, potem ne zapravljate energije. če hranila, pridobljene s hrano, se ne porabijo kot energija za življenje, ampak se shranijo kot maščoba.

Morate hoditi več ali se sprehoditi med odmorom ali pred spanjem, to bo stalo več energije, torej razbremeni odvečne teže. Pomembno je tudi, da med sedenjem spremljate svojo držo. Zvit hrbet in upogib v spodnjem delu hrbta, s sedečiživljenje, bo povzročilo atrofijo trebušnih mišic. Padel bo naprej, kot bi bil napihnjen, kar daje vizualni učinek velikega trebuha.

Prenajedanje

Težava mnogih ljudi je največkrat povezana z nekaterimi psihološki vidik, "zaseg"
težave, ki povzročajo nekontrolirano prehranjevanje. Ali pa je to olajšano zaradi običajnega nepoznavanja vsebnosti kalorij, vsebnosti maščob in sestave glukoze v živilih. Če pojeste preveč, tudi če je to samo sadje, bodo odvečne kalorije povzročile maščobo na vaših straneh. In to je neizogibno, saj velika dnevna vsebnost kalorij v hrani ne bo imela časa zaužiti. Tudi veliki presledki med obroki prispevajo k prenajedanju, saj ko ste lačni, lahko pojeste več, kot je potrebno, in sitost ne bo prišla takoj.

Stres in bolezen

Svojo vlogo ima tudi stres pomembno vlogo pri pridobivanju odvečne teže. Privede do prenajedanja ali stradanja. Oboje negativno vpliva na presnovo. Tudi dieta sama po sebi je stresna, saj je telo navajeno na določen prehranjevalni vzorec, stroge omejitve pa bodo povzročale fizično in psihično nelagodje. Bolezni pogosto vodijo v izgubo apetita, kar spet izzove kopičenje maščobe. Prebavne motnje imajo tudi vlogo velika vloga pri pridobivanju maščobne mase. Pomanjkanje encimov, ki sodelujejo pri prebavi in ​​prebavi snovi (maščobe, ogljikovi hidrati), bo povzročilo povečanje obsega pasu. V tej zadevi se morate posvetovati z zdravnikom.

Majhna mišica

Večji kot ima človek mišični volumen, več energije porabi. Za prehrano potrebujejo več snovi, med vadbo in okrevanjem pa takšne mišice porabijo veliko več kalorij. Zato atonične (šibke) mišice, z nizko motorična aktivnost, porabijo manj energije, njen presežek pa gre naravnost v podkožno maščobo.

Hormonske spremembe

Kršitev endokrini sistem, če je to vzrok za prekomerno telesno težo, je potreben le zdravniški poseg. To opravi endokrinolog. Težave ne smete rešiti sami. Zdravnik bo predpisal preiskave določenih hormonov, ugotovil neravnovesja in ukrepe za rešitev težave. Prekomerna teža pri ženskah se lahko kopičijo zaradi disfunkcije Ščitnica, ali sprejmi hormonska zdravila. Včasih je to lahko celo posledica kontracepcijska sredstva. Pri moških je možno hormonsko neravnovesje navzgor ženskih hormonov in zmanjšanje lastnega testosterona. Možne so torej manifestacije sekundarnih spolnih značilnosti, namreč odvečne maščobe na trebuhu.

Ali se je mogoče znebiti maščobe okoli pasu le s pravilno prehrano?

Prehrana ima veliko vlogo pri izgubi teže. S samo pravilno prehrano se je povsem mogoče znebiti maščobe, brez dodajanja telesna aktivnost. Ampak nasprotno - ne. Če je slaba prehrana povzročila kopičenje maščobe, potem kakršna koli vadba verjetno ne bo pomagala odstraniti odvečne maščobe s trebuha in bokov. Pomembno je, da omejite vnos kalorij, nezdravih maščob in hitri ogljikovi hidrati(sladkorji) v izdelkih. Telesna aktivnost bo dodala dodatno porabo energije in pospešila rezultate. A vseeno so obremenitve drugotnega pomena.

Učinkovitost različnih vaj za kurjenje maščob na trebuhu in straneh

Vsaka obremenitev ima svoj vpliv na hitrost izgorevanja maščob, vendar bo vsaka resnično učinkovita le v kombinaciji. Spodaj vam ponujamo naslednje vaje, ki jih lahko izvajate doma, da izgubite težo v trebuhu in straneh.

Tek ali hoja

Shujšate lahko samo z Uravnotežena prehrana z majhnim kaloričnim primanjkljajem, če pa dodate najboljše vaje za izgorevanje maščobe, lahko primanjkljaj povečate in pospešite proces hujšanja. Tek je najbolj učinkovita vadba za kurjenje odvečne maščobe. podkožne maščobe od tistih, ki so na voljo. In ni vam treba teči, lahko se dolgo sprehajate, hodite živahno 10 km na dan ali kot pravijo Japonci, na dan je treba narediti 10 tisoč korakov. To je koristno za srčno-žilnega sistema in za postavo. Trebuha in bokov se lahko znebite brez težav in brez škode za zdravje.

Plank vadba

deska – statična vadba. Takšne stabilizacijske vaje vključujejo počasna vlakna. Seveda se energija porabi za to, da določen čas ostane na položaju. Ko izvajate desko, dvignite medenico in jo zadržite v tem položaju vsaj 15 sekund, vsakič poskusite podaljšati čas izvajanja vaje. Najboljše pa je, da maščobe izgorevajo, ko dinamična obremenitev, za dolgo mišična vlakna. Priporočamo, da plank izvajate dinamično, na primer izmenično križno dvigovanje rok in nog, kot je prikazano na zgornji sliki.

škrtanje

Trebušnjaki so učinkoviti, ker so te vaje dinamične in vključujejo hitra vlakna rektus in zunanje poševne trebušne mišice, kar vodi do izgorevanja maščob v predelu trebuha in bokov. Trebušnjaki se izvajajo v različne možnosti: na tleh, na klopi, vzvratni in diagonalni trebušnjaki. Vsakega od njih je treba izvajati z napenjanjem trebušnih mišic in drugih delov telesa, kar je zelo pomembno. Raznolikost kompleksa na trebušnih mišicah bo oblikovala elastiko in napete trebušne mišice. Minimalni znesek ponovitev - 15.

Dihalne vaje

Dihalne vaje so prišle k nam iz jogijske gimnastike in se imenujejo pranajama, kar v prevodu pomeni »upravljanje z energijo«. Dihalne vaje obogati pljuča s kisikom in spodbuja izgorevanje maščob. Poleg tega gimnastika odlično trenira trebušne mišice in je lahka masaža notranjih organov. Toda praksa vam bo pomagala shujšati v kombinaciji s prehrano in psihične vaje veliko bolj učinkovito. S 15-minutno vadbo na dan lahko pospešite proces hujšanja s povečanjem količine kisika v krvi, ki sodeluje pri razgradnji maščobnih celic v telesu.

Obstaja več tehnik, ki se razlikujejo po tehniki dihanja:

• oksisize;
• bodyflex;
• čigong;
• Strelnikova gimnastika in drugi.

Kolebnica

Enostavno in učinkovita metoda boj z maščobo - skakanje vrvi. Takšne vadbe porabijo kalorije s povečanjem srčnega utripa, pride do vzdržljivostnega dela, podkožna maščoba pa se enakomerno odstrani iz celotnega telesa. Trening naj traja vsaj 30 minut na dan. Izvajate lahko intervalne komplekse: 1 minuta skakanja, 1 minuta počitka.

Gimnastični obroč

Drugo ime obroča je hula hoop, saj lahko ne samo trenira mišice pasu, ampak tudi spodbuja izgorevanje maščob in pomaga oblikovati trebušni del. Pri kardio obremenitvi se pri vadbi z obročem vaš srčni utrip dvigne in izgubite težo nič slabše kot pri skakanju vrvi ali teku. A obroč ni za vsakogar. Pri težavah s hrbtenico in vnetju notranjih organov je hulahop kontraindiciran. Lahko le poslabša težavo, zato jo je treba opustiti. Do zdravega telesa Bolje je, da izmenjujete tečaje z obročem in vaje za trebuh, tako da bo rezultat učinkovitejši.

Nagibi

Postopek hujšanja je odvisen od prehrane in skupna obremenitev na telesu. Ker ni lokalnega izgorevanja maščob, trenirajte ločeno stranske mišice(poševno), sploh z utežmi, se ne splača. To je zato, ker se bo maščoba, nabrana na tem področju, izgubila zaradi splošne telesne aktivnosti, z delom na poševnih mišicah pa lahko povečate obseg pasu. Trenirane poševne mišice se povečajo, zaradi česar je pas vizualno širši. Zato bodite bolj pozorni na rektus abdominis mišice.

Vaje med ležanjem na tleh

Različne vaje za trebušne mišice bodo hkrati tonizirale zgornji in spodnji del trebuha ter kurile podkožno maščobo. Pri tem igra pomembno vlogo obremenitev, vaje morajo dobesedno povzročiti pekoč občutek v mišicah. Zadnje ponovitve naj bodo težke, njihovo število pa naj se giblje od 15 do 30 ponovitev. Nabor vaj morate izvajati brez počitka, s premorom šele po zaključku prvega kroga.

Program vadbe za kurjenje maščobe na trebuhu in bokih

1. Škrbavanje naprej nagnjena klop 3 x 30;
2. Trebušnjaki na tleh 3 x 30;
3. Viseči dvig nog 3 x 30;
4. Dvigi nog na vzporedni palici 3 x 30;
5. Dvigi nog na poševni klopi 3 x 20 – 30;
6. Diagonalni trebušnjaki "kolo" 3 x 40;
7. Zgib 3 x 30;
8. “Greče” leže, kratki trebušnjaki 3 x 40;
9. Povratni trebušnjaki, dvigi nog leže 3 x 30;
10. Stranski trebušnjaki 3 x 30;
11. Plank, 1 minuta, 3 serije.

Kompleks vaj za izvajanje doma

zložiti

1. Leži na tleh, roke za glavo, noge poravnane;
2. Izdih: skozi stiskalnico, odtrgajte okrogel hrbet, zvijanje, hkrati potegnemo kolena do prsnega previsa. Roke pred seboj;
3. Vdih: gladko, brez padca na tla, se spustimo v začetni položaj.

Poenostavljena različica pregiba

Pekoč občutek med ležanjem

1. Leže, dlani za glavo, kolena pokrčena. Noge počivajo na tleh;
2. Izdih: s kratkim in hitrim gibom odtrgamo lopatice na škatlico vžigalic. Brada gleda navzgor, ne da bi pritiskala na ključnico;
3. Vdih: vrnite se na lopatice. Vaja se izvaja v hiter tempo dokler ne pride do pekočega občutka v mišicah.

Ležeče dvigovanje nog

1. Ležeči na tleh položimo dlani pod medenični predel, da razbremenimo spodnji del hrbta. Noge so ravne, za poenostavitev tehnike lahko dvignete pokrčena kolena;
2. Izdihnite: dvignite ravne noge v položaj, pravokoten na tla, spodnji del hrbta se ne sme dvigniti s tal;
3. Vdih: nežno spustite noge na tla, ohranjajte napetost v trebušnih mišicah.

Kratek dvig medenice

1. Vaja je podobna ležeči opeklini zgornji del trebuh, ki se izvaja, dokler se ne pojavi pekoč občutek;
2. Izdih: izvedemo na kratko in hitra gibanja, dvigovanje medenice na škatlo za vžigalice, ne da bi dvignili spodnji del hrbta;
3. Vdih: sprostite se na dnu, gladko spustite medenico, ne da bi udarili v trtico.

Diagonalni trebušnjaki

1. Dinamična vaja, ki se izvaja brez premorov, dokler ne začutite pekočega občutka, 30-40 ponovitev;
2. Dlani položite pod glavo in dvignite lopatice od tal, tako da ohranite položaj skozi celotno vajo. Kolena upognjena, naj visijo;
3. Izdih: obrnite diagonalno, iztegnite komolec ene roke proti nasprotno koleno ne da bi se ga dotaknil. Istočasno se druga noga poravna v kolenu, ne da bi se dotaknila tal, ostane previsna;
4. Vdih: vrtite skozi sredino brez premora, spremenite zasuk v nasprotno stran.

Priporočamo video z nizom vaj za izgubo maščobe na trebuhu:

Koliko morate telovaditi, da se znebite trebuha in bokov?

Na žalost ni takojšnjih rezultatov. V prvem mesecu bodo mišice postale napete in telo se bo prilagodilo pravilni prehrani. V tem času volumni v pasu dobro izginejo, hkrati pa lahko ostane trebuh, saj je maščobo na tem področju težje izgubiti. In to zahteva več truda in dalj časa.

Čas izgube teže bo odvisen od začetne teže; večja kot je, dlje bo trajalo, da jo izgubimo. In tudi ustava igra pomembno vlogo. Na primer, oblika jabolka se nagiba k pridobivanju maščobe v predelu trebuha in dodatnih centimetrov v tem območju bo šel do samega zadnje zatočišče. To lahko traja šest mesecev. Treningi naj potekajo 3- do 5-krat na teden. Razredi naj se izmenjujejo vaje za moč in kardio vadbo (tek, skoki, eliptični trenažerji).

Opomba! Za hujšanje v predelu trebuha trenerji svetujejo pozornost vsem mišičnim skupinam in ne le trebušnim mišicam. S treniranjem velikih mišic, čim večjo porabo energije, bo proces hujšanja šel hitreje.

Nemogoče je shujšati le na enem področju, zato se je treba hujšanja na želenem področju lotiti celovito z vseh strani. Če želite, da vaš trebuh shujša, trenirajte tudi noge jutranja telovadba bo pomagalo popraviti trebušno področje. Usposabljanje teh mišične skupine najbolj energijsko potraten. Enkrat na teden lahko dodate še poljubno uro kardio vadbe ali sprehod na svežem zraku.

Pomembno je vedeti! Glavni sovražnik vitka postava – ogljikovi hidrati, predvsem čista glukoza. Zavrnitev slaščic in izdelkov iz moke bo pripomogla k hitrejšemu izboljšanju procesa hujšanja.

Še posebej so takšni izdelki nevarni zaradi sočasne vsebine enostavni ogljikovi hidrati in maščobe. Poleg odlaganja maščob zamujajo sladkarije presežek vode v organizmu. Zato bo opustitev enostavnih ogljikovih hidratov pripomogla k lajšanju oteklin in občutnemu zmanjšanju obsega telesa. Toda sladkarijam se ne smete popolnoma odpovedati. V prvi polovici dneva lahko dovolite sadje, suho sadje (suhe marelice, suhe slive, rozine) in med.

Kako pospešiti metabolizem

• pijača več vode. Dnevna norma oseba - 30 ml na kilogram teže. Voda odstrani odvečna tekočina iz telesa, zato se teža zmanjša in oteklina izgine. In tudi voda je vir življenja za vsako celico;
• popijte kozarec vode na prazen želodec, pol ure pred zajtrkom;
• zajtrkujte pravočasno in ga nikoli ne izpustite pomemben sprejem hrano. Pomanjkanje prehrane upočasni presnovo. Jejte majhne, ​​pogoste obroke;
• izvajati telesno dejavnost.

Najboljša hrana za izgubo trebušne maščobe

1. Veverice. Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno vsebnostjo maščob pomagajo nasičiti telo, ne da bi pri tem ogrozili postavo. Odsotnost ogljikovih hidratov vam bo omogočila, da take izdelke vzamete kadar koli, tudi pozno večerjo, in sicer: piščanca in prepeličja jajca, pusto piščanec, govedina, puran, zajec, puste ribe.
2. zelenjava. Rastlinska hrana bogata z vlakninami, ki izboljšajo prebavo. Poleg tega so takšni izdelki nizkokalorični, sploh ne vsebujejo maščob in imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ki vključujejo trdne prehranske vlaknine.
3. Žita. Potreben vir energije, prehranskih vlaknin, vitaminov in mikroelementov. brez kompleksni ogljikovi hidrati, telo postane šibko. Toda za hujšanje je bolje, da takšne izdelke zaužijete v majhnih količinah v prvi polovici dneva.

Odstranjevanje trebuha in stranic (pri tem bodo pomagale najučinkovitejše vaje) je potrebno, ko se na teh območjih pojavi presežek. To je del telesa, ki ga je težko trenirati.

Tukaj lahko nastaneta dve vrsti maščobe: maščoba, ki se nahaja pod kožo, in tista, ki obdaja trebušne organe - visceralna. Zato mora biti kompleks izbran tako, da vpliva na globoke in težko trenirane predele trebušnih mišic.

Splošna pravila za izvajanje vaj za odstranitev trebuha in strani

Da bi dosegli večji učinek razen za izvršbo telesna aktivnost, se morate držati pravil, vključno s tehniko izvedbe:

Da bi odstranili trebuh in stranice, je treba vaje (najučinkovitejše) kombinirati s pravilno prehrano.

Čez dan morate zaužiti: 1/3 količine živalskih beljakovin (vseh vrst dietno meso) In rastlinskega izvora, 2/3 količine ogljikovih hidratov v obliki žitnih kaš, žitnega kruha, zelenjave, malo rastlinske maščobe, čez dan popijte 2 litra čiste neprekuhane vode, število obrokov naj ne bo manjše od 5.

Pomembno si je zapomniti! Pred začetkom proces usposabljanja Vsekakor morate pripraviti mišice. To pomaga pri pridobivanju najboljše rezultate brez škode mišično tkivo in sklepov. Postopek ogrevanja ne sme trajati več kot 7 minut.

Učinkovite vaje za vse trebušne mišice

Da se znebite odvečnega na zadevnem predelu, Trenerji svetujejo, da se osredotočite na vaje, namenjene delovanju vseh mišic. Treba je trenirati zgornji, spodnji in stranski del stiskalnice.

Vaje za treniranje zgornjega dela trebušnih mišic

"Deska". Najboljši od vseh, saj ob izvedbi najbolj globoke mišice pritisnite.

Deska bo pomagala odstraniti trebuh in stranice. Najučinkovitejše vaje nujno vključujejo to tehniko.

Tehnika izvedbe. Zavzeti morate položaj telesa kot pri sklecah. Dvignite se na prste, roke naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj.

Fiksirajte telo, prvič za 20–30 sekund. Ko držite pozo, je treba trebuh potegniti navznoter, glutealne mišice Ne sme štrleti navzgor in hrbet ne sme biti zaobljen. Pogled je usmerjen v tla.

Pri izvajanju deske morate upoštevati naslednje:

• Ne morete dvigniti ramen;
• roke postavite strogo pod ramena, ne širše ne ožje;
• ohraniti vzpostavljeni kot 90 stopinj;
• držite celotno telo zelo naravnost, kot črta.

"Kolo". Ko začnete izvajati, morate zavzeti ustrezen položaj - leže, hrbet naj se tesno prilega talni oblogi, roke naj bodo za glavo, noge naj bodo upognjene v kolenih in tvorijo kot, ki bo enak do 45 stopinj.

Tehnika izvedbe. Dvignite noge na razdalji 50 cm od tal, najprej jih pokrčite v kolenih in začnite vrteti namišljene pedale. Izvajajte počasi, pomikajte se vsaj 15-krat v 1 pristopu. Skupaj naredite 3 ali 4 pristope.

Opomba! Izvajanje največ učinkovite vaje, da bi odstranili trebuh in stranice, se izgoreva podkožna maščobna plast, kar pozitivno vpliva na srčni sistem, prebavni sistem, hrbtne mišice in poteka proces treniranja vseh mišičnih skupin.

Vaje za treniranje spodnjih trebušnih mišic

Odstranite trebuh in stranice (najučinkovitejše so vaje za spodnji tisk so podani v tabeli) lahko izvajate z uporabo okončin, z izvajanjem vaj, kot so dvig kolena, škarje, vrtenje in vrtenje.

Naslovi vaje, ki odstranijo trebuh in stranice (najučinkovitejše)	Pripravljalni postopek	Pravila izvedbe	Število usmrtitev
Dvig kolen	Lezite na tla Zravnajte hrbet in ga pritisnite na tla Roke položite za glavo Noge iztegnjene	Počasi dvignite kolena z eno ali drugo nogo proti prsni koš, medtem ko je spodnji del telesa nekoliko dvignjen od tal	10-15 krat, 4 pristopi
"Škarje"	Isti položaj	Dvignite noge, ki se nahajajo neposredno na razdalji 20 cm od tal, in jih razširite, naredite razcep, nato pa jih prekrižajte skupaj, kot da bi rezali s škarjami.	10-15 krat, 4 pristopi
"Twist - twist"	Leži na tleh Roke za glavo blizu ušes	Dvignite zgornji del telesa, z desnim komolcem se morate dotakniti dvignjenega levega kolena in, nasprotno, izmenično nog in rok	10-15 krat, 4 pristopi

Vaje za treniranje poševnih trebušnih mišic

Ta skupina mišic je odgovorna za obračanje telesa in njegovo upogibanje. Poševne mišice je treba trenirati ločeno, saj niso napolnjene z drugimi vrstami obremenitev.

Poševne mišice je treba trenirati ločeno, saj niso napolnjene z drugimi vrstami obremenitev.

Da bi dosegli zastavljeni cilj, je pomembno, da opravite trening v obliki naslednjih vaj.

Ime	Pripravljalni postopek	Pravila izvedbe	Število usmrtitev
Upogibi v stoječem položaju	Razmaknjene noge V eni roki pritrdite utež, drugo pa položite na zadnji del glave, komolec naj bo obrnjen navzgor. Drži hrbet notri pokončni položaj Potegnite trebušne mišice in jih napnite	Upognite se strogo na stran, ne da bi upognili hrbet, se upognite proti in stran od bučice	20 nagibov, 3 ali 4 serije
Upogibi med ležanjem	Med upognjenimi koleni držite žogico Roke položite za glavo	Gladko, počasi dvignite zgornji del telesa, dvignite lopatice od tal za 30 cm	do 10-krat, 2-3 pristopov

Bodi previden! Pri upogibu pride do obremenitve hrbtenice v ledvenem delu, zato je zelo pomembno, da vaje izvajamo pravilno. Če imate težave s hrbtom, so te vaje strogo prepovedane.

Najučinkovitejše vaje z aparati za odstranjevanje trebuha in strani

Dodatna oprema vam bo pomagala dodatno obremeniti in povečati učinkovitost vašega treninga. Trenerji priporočajo, da v svoj program dodate vaje na klopi in z utežmi za korekcijo trebuha in bokov.

Vaje s stolom ali na klopi

"Rimski stol". Preden to izvedete, morate stol prilagoditi sebi in prilagoditi kot naklona. Nato se usedite in pritrdite noge z nameščenimi oporniki, nato pa zavzemite ležeč položaj na hrbtu in položite roke na zadnji del glave.

Z izdihom začnite sukati telo proti nogam, segajte najvišji položaj ustavite za nekaj sekund. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo lahko izvajate s palačinko ali palico v rokah.

"Domači stol" Sedite na rob stola, poravnajte se ramenski sklep in združite lopatice ter poglejte naprej. Z dlanmi primite rob stola. Izvajajte gladko, 5-6 sekund na pristop.

Tehnika: počasi upognite boke, telo usmerite navzgor, tako da je imitacija mostu. Takoj, ko se vaša glava dotakne naslonjala stola, se malo zadržite, nato pa izvedbo zaključite z vrnitvijo v začetni položaj.

Vaje za trebuh in stranice z utežmi

Za izvajanje vaj boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2 kg.Če nimate takšnega izstrelka, lahko to storite doma z 2 plastičnima steklenicama, napolnjenima z vodo.

Vzemite začetni položaj na naslednji način: vzemite uteži, stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, Hrbet naj bo raven, ramena vzravnana.

Z eno roko se potegnite proti tlom, zavzemite ta položaj telesa približno 3 sekunde, hkrati spremljajte svojo držo, nato se vrnite v prvotni položaj. Enako storite z drugo roko.

Ta vaja se izvaja s široko in rahlo razmaknjenimi nogami napol pokrčene noge. Odmaknite roko vstran in se raztegnite, da boste začutili, kako je vse napeto. Enako storite z drugo roko. Naredite vsaj 15 ponovitev za vsako roko v 3-4 pristopih.

Še ena nič manj učinkovita vadba s to vrsto naprave: z roko držite oporo v višini pasu, drugo položite na ramo in držite utež. Vajo je treba izvajati tako, da so noge odmaknjene od tal pod kotom 45 stopinj. Izvedite 20 dvigov na vsako stran v 3 serijah.

Vaje za osji pas

Vaja z obročem. Bolje je kupiti težji projektil (2 kg ali več). Pri zvijanju mora biti trebuh napet. Priporočljivo trajanje vadbe je 1 ura ali več s kratkim počitkom, ki ne presega 3 minut.

Nastopanje naslednji pogled vaja, morate zavzeti stoječ položaj, noge rahlo narazen, dlani stisnjene na pas. Pomembno je ohraniti raven položaj telesa, noge pa trdno pritisniti na tla. Tehnika: izmenično naredite globoke upogibe z ene strani na drugo.

Skakanje. Zavzeti morate začetni položaj: stisnite noge skupaj, držite se naravnost, roke položite na pas. Bistvo vaje je v tem, da naredite rahle poskoke, zdaj v levo, zdaj v desno, ob hkratnem dvigovanju rok. Postopoma lahko pospešite.

Skoki so lahko nekoliko zapleteni: široko razmaknite noge, sklenite roke in jih držite naravnost pred seboj v višini prsi. Skočiti morate z ene strani na drugo in se obračati spodnji del telesa, vendar ne spreminjajte položaja rok.

Kako povečati učinkovitost vaj za trebuh in stranice

Če boste upoštevali spodnje nasvete, bo učinek opravljenih vaj veliko močnejši:

Želodca in bokov se lahko znebite, če izvajate najučinkovitejše vaje in jeste zdravi izdelki, izvajajte redne treninge ob upoštevanju varnostnih pravil: ne preobremenjujte telesa, postopoma povečujte obremenitev.

Nasveti, kako odstraniti stranice in trebuh:

Najučinkovitejše vaje, s katerimi se znebite trebuha in strani:

- To je ideal, za katerega si prizadeva veliko žensk. Vsaka konstitucija je drugačna in medtem ko nekaterim dekletom ni treba storiti praktično ničesar, da ostanejo v formi, se morajo druga herkulovsko potruditi, da shujšajo v pasu, vsaj za nekaj centimetrov. Odstraniti presežnih depozitov in dobiček osi pas ni ti treba iti v telovadnico. Obstajajo različne vaje za hujšanje na bokih doma, ki vam bodo pomagale doseči želeni rezultat.

Vzroki maščobe na straneh

Malo maščobe v predelu trebuha velja za normalno, saj je namenjeno zaščiti notranjih organov in kosti. Toda odvečne maščobne obloge okoli pasu so neprijetne in v napredovalih primerih lahko predstavljajo nevarnost za zdravje.

Odvečno nabiranje maščobe se lahko pojavi v naslednjih primerih:

• Slab metabolizem in nizek metabolizem.
• Na kopičenje maščobe vpliva tudi dedni dejavnik.
• Sedentarni in neaktivni življenjski slog.
• Redno prenajedanje.
• Stres in bolezen.
• Hormonske spremembe.

Nasvet!Za učinkovito hujšanje Ni priporočljivo hoditi na diete. Prehrana mora biti uravnotežena. Bolje je omejiti porabo moke, sladke, prekajene in slane hrane.

Pravila usposabljanja

Za učinkovito usposabljanje Upoštevati morate določena priporočila:

• Telovaditi morate vsaj tri do štiri dni na teden.
• Usposabljanje je treba izvajati v kombinaciji z pravilen način prehrana.
• Ni priporočljivo jesti eno uro pred ali po treningu.
• Pred treningom morate narediti ogrevanje.
• Ponovitve in serije naredijo vadbo učinkovitejšo.
• Pred gimnastiko lahko stranice in trebuh zavijete s polietilenom in oblečete toplotna oblačila. To bo povečalo potenje in pospešilo izgorevanje maščob.
• Po pouku morate vzeti hladen in topel tuš, zaradi česar bodo vaša stegna bolj napeta.

Nasvet!Bolje je, da pouk izvajate v obdobjih posamezne največje aktivnosti. Priporočljivo je izbrati "sove". večerne vadbe, za “škrjančke” pa jutranje.

Kako izbrati vaje?

Več pristopov in ponovitev, hitrejša je stiskalnica. Pomembno je izbrati optimalna hitrost vadite, da ne poškodujete srca. Zibanje z upogibom je škodljivo za spodnji del hrbta. Pri nihanju stiskalnice mora biti spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Za boljše delo spodnji del trebušnih mišic, morate dvigniti noge, ne telesa.

Če imate težave s spodnjim delom hrbta, morate previdno zasukati in dvigniti telo.

Hujšanje doma za trebuh in stranice vključuje 5-6 vaj, ki jih lahko vključite v splošni kompleks gimnastika

Učinek bo tudi, če 15 minut na dan porabite za vaje za odstranjevanje maščobe na straneh.

Še posebej učinkovite so naslednje vaje:

• Upognite se v vsako smer 25–30 krat in 5 pristopov.
• Skočite po vrvi 8–12 minut ali na mestu 15 minut.
• Nagibi v vse smeri sedeči položaj z zamikom 30 sekund.
• 30-krat zamahnite nazaj. Med takšnimi nihanji obremenitev pade na bočna področja.
• Pomaga zmanjšati stranice obroča. Vsak dan ga je treba obračati 10-30 minut. Čeprav obstaja mnenje, da takšne vaje škodijo notranjim organom.

Obstajata dve vrsti vadbe: anaerobna in aerobna. Slednje pospešijo presnovni procesi, poveča srčni utrip. Takšne obremenitve vključujejo tek, skoke, kolesarjenje in plesne gibe. Aerobna vadba pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju maščobe v pasu. Kardio vadba vam omogoča, da porabite notranja maščoba, ki se nabira okoli organov.
Anaerobna vadba pomagajo izboljšati mišično moč in tudi okrepiti mišični steznik in poravnajte svojo držo.

Da bi shujšali na tako težkem področju, kot so stranice, boste potrebovali celovit pristop.

Nasvet! pri sedeče delo Vsako uro se morate malo ogreti. Stopala lahko dvignete na prste, na pete, stisnete in sprostite zadnjico ter združite in razmaknete lopatice. Vse to poteka med sedenjem na stolu. Zvečer so priporočljivi dolgi sprehodi peš.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Da bi dosegli rezultate, morate izbrati celoten sklop vaj za trebušne mišice. Glavni poudarek naj bo na poševnih trebušnih mišicah.

• Vrtenja obročev veljajo za enega najbolj najboljše vaje. Med izvajanjem so napete vse trebušne mišice. Masaža z rotacijskimi gibi telesna maščoba in imajo mehanski učinek.
• Različni zasuki so koristni za pas. Izvajamo jih lahko stoje, sede na stolu ali tudi z mečem.
• Vadba s kolesom pomaga zmanjšati maščobo na straneh. Pri gibanju lahko povežete koleno z nasprotnim komolcem in obratno.

Nasvet! Izgorevanje maščob bo delovalo bolje, če problematična področja nanesite kremo proti celulitu in zavijte folija. Da bi telo začelo kuriti maščobe, bi morali telovaditi vsaj pol ure.

Ogreti se

Pred glavno vadbo morate opraviti ogrevanje, da ogrejete mišice. Tak pripravek bo zaščitil pred zvini in poškodbami. Za kakovostno ogrevanje je dovolj, da izberete 4-6 gibov.

1. V delu krožnih gibov ramenih.
2. Enaki gibi se izvajajo z rokami.
3. Za mobilnost kolčnih sklepih se izvajajo krožne gugalnice noge pokrčene na straneh.
4. Hoja po prstih.
5. Rotacije trupa v obe smeri.
6. Počepi z dvigi teleta. Ob vdihu izvajamo počepe, pri izdihu kolena zravnamo, prste na nogah dvignemo, roke potegnemo nazaj.
7. Stopala so postavljena širše od širine ramen, noge pa pomaknjene vstran.

Nasvet! Da bi bila vadba učinkovitejša, je treba zaužiti naslednje izdelke: jabolka kot ogljikovi hidrati, mandlji zmanjšujejo lakoto, avokado je bogat z vlakninami in enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, kumare in lubenice vsebujejo minimalno kalorij, fižol zmanjšuje lakoto.

Osnovni sklop vaj

Vsako vajo je treba opraviti 10-20-krat. Osnovno usposabljanje lahko vključuje naslednje možnosti vadbe:

1. Upogibi se izvajajo v stoječem položaju. Desna roka se nahaja ob strani, leva pa sega čez glavo na desno stran. Izvedite 8–15 ponovitev v vsako smer.
2. Za izvedbo vaje mlina morate noge postaviti v širino ramen in se nagniti naprej. Dvignite eno roko navzgor in spustite drugo navzdol. Trup je treba zasukati tako, da se vsaka roka izmenično dotika nasprotnega prsta stopala.
3. Trebušnjaki se izvajajo v ležeči položaj. Morate ležati na hrbtu in upogniti kolena. Nato se z izdihom noge spustijo na eno in nato na drugo stran.
4. Stranska deska vam omogoča, da razgibate ne le stranice, ampak tudi zadnjico. Pri izvajanju vaje morate ležati na boku in se z upognjenim komolcem dotakniti tal spodnja roka in noge. Telo je treba dvigniti tako, da postane ena linija. V tem položaju morate ostati približno minuto. Nato se izvede tudi v drugo smer.
5. Kolesarjenje se izvaja v ležečem položaju. Noge se upognejo v kolenih. Z desnim komolcem morate seči do levega kolena in nato z levim do desnega.
6. V sedečem položaju na tleh je poudarek na rokah, položenih nazaj, zadnjica rahlo dvignjena, noge pokrčene v kolenih in izmenično dvignjene.
7. Ležeči na tleh rahlo dvignite noge in jih ob izdihu razmaknite. Vaja se ponovi 20-krat.
8. Za poševne trebušne mišice naslednja vaja. Leži na boku, položi komolec na tla. Nato se noga počasi dvigne. Dvig se ponovi 20-krat na eno in drugo stran.
9. Medtem ko sedite na tleh, se upognite do ravnih nog. Z rokami morate doseči konice nogavic in poskušati doseči kolena s čelo.
10. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le da morajo biti noge čim bolj razmaknjene. Izmenični upogibi se izvajajo na eno nogo, na drugo in naravnost. Vsakič, ko morate doseči čim dlje, da poskušate s telesom doseči tla.

"Ročna" hoja velja za učinkovito vadbo. Vstati morate naravnost, se nagniti naprej in se z dlanmi dotakniti tal. Nato se z rokami počasi pomaknite naprej do sprejemljivega položaja. Nekaj ​​časa morate ostati v tej pozi in se nato vrniti. Vaja se izvaja 10-20 krat.

Nasvet! Hitra hoja 30 minut na dan daje neverjetne rezultate. Ta vaja nizke intenzivnosti izboljša presnovo ter daje dobra obremenitev srce. Druga možnost je, da večkrat na teden tečete.

Sklop vaj z napravami

Lahko se uporablja za domače vadbe preproste vadbene naprave in razne naprave. Ni treba kupovati dragih tekalna steza ali sobno kolo.

Uporabite lahko naslednje predmete:

• Dumbbells vam omogočajo, da povečate obremenitev. Z njihovo pomočjo bi morali okrepiti trebušne mišice. celo preprosta pobočja na straneh z utežmi v rokah bo veliko bolj učinkovito.
• Skakalna vrv uporablja vse mišične skupine. Že čez en teden stalno usposabljanje lahko vidite prve rezultate.
• Vrteči se gibi izvajajo na vrtljivem disku. Z njeno pomočjo se odstrani odvečna maščoba iz pasu in trenirajo trebušne mišice.
• Obroč ne le tanjša pas, ampak tudi napne kožo na trebuhu in masira notranje organe.
• Na fitball lahko izvajate različne vaje. Omogoča krepitev mišic hrbta in nog, poleg tega pa zravna držo in kuri odvečno maščobo.
• Ko sedite na stolu, morate dvigniti noge, upogniti kolena proti trebuhu. Naredite 15 pristopov.

Nasvet! Da bi hitro dosegli želeni rezultat, je treba trening izvajati vsaj trikrat na teden. Večina najboljši čas pri pouku je od 11. do 14. ure, zvečer pa od 18. do 20. ure.

Gube okoli pasu bo mogoče odstraniti s pomočjo gimnastike, če ni prekomerne prehrane in sedečega načina življenja.

• Vnos kalorij je treba zmanjšati tako, da bo njihova vrednost nekoliko manjša od tiste, ki jo telo potrebuje čez dan.
• Hrano je treba jemati 5-6 krat na dan v majhnih porcijah in zaužiti približno dva litra čiste vode.
• Vsak dan ga morate dati svojemu telesu trening obremenitve. V tem primeru se osnovni trening lahko izvaja trikrat na teden. In to vsak dan lahka gimnastika zjutraj si privoščite polurne sprehode ali krajše teke.

Da bi bilo hujšanje učinkovito, morate upoštevati celosten pristop:

• Treba se je odreči slabe navade: kajenje in pitje alkohola tudi v majhnih količinah.
• Ni priporočljivo jemati antibiotikov in hormonskih zdravil.
• Moral bi se dobro naspati.
• Masaža trebuha in strani bo izboljšala rezultate.
• Kot dodatne postopke Lahko uporabite obloge proti celulitu. V tem primeru se pripravijo mešanice morskih alg, čokolade in medu.
• Intenzivna vadba je kontraindicirana pri pankreatitisu, herniji, osteohondrozi, holelitiazi, po abdominalni operaciji in kakršni koli bolečini. Gimnastiko je treba izvajati le po posvetovanju z zdravnikom.

Nasvet!Doječe matere ne bi smele opustiti laktacije zaradi izgube teže. V tem obdobju lahko izvajate preproste vaje.

Vsako dekle stremi k idealni, vitki, fit postava. Nekatere ljudi je narava na začetku blagoslovila z dobrimi podatki, drugi pa se morajo za postavo svojih sanj potruditi. Pogosto imajo dekleta problematična področja: povešen trebuh, ušesa na bokih, straneh. Poskusimo ugotoviti, kako se znebiti strani. In pri tem nam bodo pomagale vaje za hujšanje na straneh doma.

Med delom na sebi se dekleta soočajo razne težave, natančneje problematična področja - boki, trebuh in stranice so najpogostejša problematična področja. Spodaj so primeri vaj za hujšanje na bokih.

V zvezi s to temo je pomembno upoštevati, da je nemogoče shujšati lokalno. Zato, da bi shujšali na straneh, morate upoštevati pravila prehrane (izključite škodljivih izdelkov iz prehrane: moko, mastno, prekajeno, ocvrto, sladko), telovadite ali preprosto vodite aktiven življenjski slog. Samo v kombinaciji s »športom in pravilno prehrano« lahko dosežete želene rezultate. Vsaj poleg vaj posebej za strani se je vredno ukvarjati s kardio vadbo - tekom, kolesarjenjem ali delom na kardio napravi. Vaje za boke jih bodo pomagale učvrstiti, tonizirati mišice jedra, kar bo vizualno izboljšalo vaš videz.

Pred izvajanjem kakršnih koli vaj se je pomembno prepričati, da ni kontraindikacij ali zdravstvenih težav.

Oglejmo si najučinkovitejše vaje za hujšanje na bokih:

Deska za hujšanje bokov

deska – odlična vaja, ki ne cilja le na stranice, temveč na celotno telo, . Tudi pri tej vaji se uporabljajo mišice rok, hrbta, zadnjice in nog. S to vajo ne boste mogli napihniti mišic, boste pa lahko učvrstili boke in celotno telo na splošno. Poznamo več vrst desk: osnovne, komolčne deske, dvignjene deske za noge, stransko desko. Vsi se med seboj razlikujejo po obremenitvi med izvajanjem in položaju rok/telesa.

Kako pravilno narediti desko:

Za dokončanje deske boste potrebovali nekaj prostora v sobi in preprogo. Ta vaja za hujšanje na straneh doma je idealna možnost, saj je ne potrebujete dodatna oprema. Pri tej vaji sta zelo pomembna tehnika in začetni položaj.

Začetni položaj: Najpomembnejša stvar je, da imate raven hrbet, poskusite se ne zgibati ali povešati v spodnjem delu hrbta. Glava je usmerjena navzdol – pravokotno na hrbtenico, pogled je usmerjen v tla. Roke so upognjene v komolcih, roke so stisnjene v pest in roke tvorijo trikotnik, komolci morajo biti pravokotni na linijo ramen, ne dlje in ne bližje - to bo zagotovilo potrebno stabilnost. Noge so ravne, ne upogibajte kolen, stati morate na prstih. Držite prste in pete skupaj. Povlecite trebuh. Dihajte enakomerno. Pri izvajanju vaje je zelo pomembno, da ohranjate napetost – ne smete dovoliti, da bi bil trebuh sproščen in povešen, ali da bi se hrbet povesil v križu. Prav tako ne smemo pozabiti na noge - skozi celotno vadbo jih moramo držati pokončne. Deska je statična vaja in zato zahteva maksimalno koncentracijo.

Čas vadbe:

Za začetek bo dovolj, da v planku stojite približno 30 sekund, nato pa čas postopoma podaljšujete in tako dosežete nekaj minut. Ne smemo pozabiti na napetost - če vam postaja vse lažje, potem je čas, da podaljšate trajanje deske.

Stranski trebušnjaki za hujšanje

Trebušnjaki so vaja, ki cilja na predel trebuha. Še ena vaja za hujšanje na bokih doma. Mišice, ki sodelujejo, so ravne in poševne trebušne mišice, mišice jedra. Obstaja več vrst trebušnjakov, mi pa si bomo ogledali osnovne, ki vam bodo pomagali shujšati na bokih.

Osnovni trebušnjaki

Za izvedbo te vaje potrebujemo podlogo in prosto mesto. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo ali na prsih; če se med vajo pojavijo težave, lahko roke držite pred seboj, da zmanjšate obremenitev. Pri zasuku je pomemben položaj hrbta: pri dvigovanju morate hrbet nekoliko zaokrožiti, da boste maksimalno izkoristili trebušne mišice in ne spodnjega dela hrbta.

Vredno je začeti z majhnimi obremenitvami. Dovolj je, da izvedete 3 nize po 5 ponovitev in postopoma povečujete obremenitev. Vendar vam ni treba loviti številke - narediti morate največ 4 serije po 20 ponovitev.

Zamahnite z nogami

Zamahi z nogami so odlična vaja, s katero se boste znebili bokov. Poleg tega bodo gugalnice pomagale zmanjšati tako imenovane "ušesce" na bokih, zategniti trebuh in narediti vitke noge.

Obstaja več možnosti za izvajanje zamahov:

Zamahnite se vstran

Zamah nazaj

Zamahnite naprej

Najučinkovitejši za hujšanje na straneh bodo zamahi na stran, če pa se želite ne samo znebiti strani, ampak tudi napihniti trebušne mišice in noge, potem lahko storite različne variante gugalnice v kompleksu.

Tehnika izvajanja zamahov v stran:

Sprva se lahko pojavijo težave pri izvajanju te vaje - morda bo težko dvigniti nogo ali pa ne boste mogli ohraniti ravnotežja. Ta dva problema sta enostavno rešljiva. Z eno roko se lahko držite za oporo in izvajate zamahe.

Začetni položaj: ena roka se drži za oporo, druga je lahko na pasu, prsti in pete skupaj, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej.

Najprej gladko dvignemo nogo vstran, potegnemo nožni prst, pri čemer pazimo, da se noga dvigne strogo vstran in se ne nagne naprej ali nazaj.

Pri izvajanju zamahov nazaj je začetni položaj enak - prsti in pete skupaj, hrbet naj bo raven, glave ne spuščajte. Nogo gladko premaknemo nazaj, poskušamo ne pasti nazaj, naprej ali vstran.

Splošna zahteva za nihanje je, da se postopoma naučite, da postanejo visoke amplitude, kar bo povečalo obremenitev mišic in izboljšalo učinek izgube teže. Za začetek je dovolj pet ponovitev, če je težko. Postopoma povečajte število ponovitev na 20-30 in začnite izvajati v več pristopih.

Hoop kot način za hujšanje na straneh

Drug način za hujšanje ob straneh je obroč. Danes obstaja velika izbira obroči, ki vam bodo omogočili izbiro opreme, ki ustreza vašemu proračunu in obremenitvi.

Obroči so iz železa, plastike, z gumiranimi predeli in z masažnimi vložki. Eden od najboljše možnosti je obroč z masažnimi vložki. Pomagal bo izboljšati pretok krvi v problematična področja, tako se jih lahko znebite.

Vredno je začeti z lahkim plastičnim obročem, nato preiti na lahkega kovinskega in šele nato na posebnega. masažni obroč. Za kratek čas bi morali začeti vaditi z obročem in vsak dan postopoma povečevati trajanje lekcije. Pomembno je poudariti, da lahko obroč vrtite le, če nimate težav z notranji organi, v predelu hrbta, pa tudi druge kontraindikacije, v vsakem primeru se je vredno posvetovati z zdravnikom.

Nagibi

Zadnja na seznamu, a nikakor učinkovita vaja za hujšanje na straneh je upogibanje.

Izvajate lahko različne vrste upogibov: upogibe vstran, upogibe nazaj in naprej. To vajo je treba izvesti v več pristopih, približno 20-30 ponovitev. Vse vrste nagibov se lahko izvajajo v kombinaciji za večjo učinkovitost.

Tehnika vadbe:

Ne glede na vrsto upogiba je začetni položaj povsod enak: noge postavimo v širino ramen, roke na pasu, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej. Med upogibanjem ne dvigujte stopala od tal, ne zgibajte se, nagib izvajajte strogo v zahtevani ravnini - če se nagibate na stran, se ne smete nagibati naprej ali nazaj; če se nagibate nazaj ali naprej, ne sme se zlekniti ali nagniti na stran.

Kot je bilo že napisano, je nemogoče shujšati lokalno, pa naj gre za stranice, roke, hrbet ali noge. Ko človek shujša, se odstotek podkožnega maščevja zmanjša po celem telesu in ne le tam, kjer so obremenjene mišice. Kljub temu vam bodo zgoraj navedene vaje poleg zategovanja bokov in toniranja telesa v povezavi s kardio vadbo in pravilno prehrano pomagale doseči želeni rezultat - izgubo teže na bokih.