Predel trebuha in pasu sta problemsko področje ki skrbi mnoge ženske. Pogosto celo z redni pouk Pri športu volumen v tem območju izginja zelo počasi in nerad. V tem članku boste našli podrobno strategijo za boj, in sicer - učinkovite vaje da se znebite trebuha in nasveti o izbiri kardio vadbe.

Ali obstajajo učinkovite vaje za izgubo maščobe na trebuhu? Seveda, a vse ima svoje značilnosti.

Zakaj moj trebuh ne gre stran?

Veliko ljudi meni, da je tiščanje v trebuhu odvisno od stanja trebušnih mišic. Se pravi redno nastopanje posebne vaje za zmanjšanje maščobe trebuhu, lahko dosežete popolna postava. Ojačitev žal ne vpliva na količino podkožne maščobe v predelu trebuha. Kot rezultat takšne vadbe boste dobili razvite mišice, ki bodo skrite pod plastjo maščobe.

Izbira kardio obremenitve

Kako okrepiti trebušne mišice in pri tem doseči lepa postava? Svoji redni vadbi dodajte kardio. Najbolje je, da to storite takoj po. Zadostujejo vam 3-4 ure na teden. Ena od njih naj bo srednje intenzivna, vendar daljše trajanje(45 minut - ura). Ostalo je treba zgraditi z intervalno metodo.

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe bodo dale hitri rezultati, če jih kombinirate s kardio vadbo.

Sledite naslednjemu vzorcu:

• 5 minut nizkointenzivnega ogrevanja;
• 3 minute srednje intenzivnosti;
• 2 minuti visoke intenzivnosti;
• 5 minut ohladimo.

Ponovite intervale 2 in 3 3-4 krat.

Kako določiti intenzivnost kardio vadbe? Nizka intenzivnost pomeni, da se srčni utrip le malo razlikuje od stanja mirovanja. Lahko mirno nadaljujete pogovor, saj vaše dihanje ni prekinjeno. Pri zmerno intenzivnih aktivnostih se srčni utrip poveča. Postane težko nadaljevati pogovor. Visoka intenzivnost onemogoča kakršen koli pogovor. Dolgotrajna vadba v tem načinu je nevarna. To obremenitev uporabljajte v kratkih intervalih.

Kar zadeva simulator, bi bil najboljši dodatek k učinkovitim trebušnim vajam trening na tekalni stezi oz. Če želite skupinski razredi, izberite step aerobiko ali ples. Vadite lahko tudi doma z uporabo katerega koli videa klasične aerobike.

Ne pozabite, da bo le kombinacija vaj za zmanjševanje trebušne maščobe in kardio vadbe dala hitre in opazne rezultate.

Upoštevamo pravila izvajanja vaj

Kako v najkrajšem možnem času okrepiti trebušne mišice?

Napor pri izdihu, sprostitev pri vdihu - železno pravilo.

1. Redno telovadi. Izvajajte vaje za zmanjšanje trebušne maščobe 4-5 krat na teden.
2. Vaje izvajajte pravilno. Ne pozabite na dihanje: vsak napor (na primer dvig trupa) je treba izvajati med izdihom. Sprostitev in vrnitev v začetni položaj pojavijo ob navdihu.
3. Ne obremenjujte vratu. Med izvajanjem gibov pazite, da vsi predel ovratnika je bil sproščen. Če je vse opravljeno pravilno, boste po opravljeni polovici zahtevanih ponovitev občutili močno pekoč občutek v mišicah. Hkrati vas ne smejo boleti ramena, vrat in hrbet.
4. Naj bo vaše telo harmonično. Ne zataknite se pri istih gibih. Pravzaprav obstaja veliko učinkovitih vaj za odstranjevanje trebušne maščobe. Lepota telesa je v njegovi proporcionalnosti. Delajte tudi na drugih mišičnih skupinah. Če želite trening trebušnih mišic kombinirati z drugimi treningi, izberite spodnji del hrbta in hrbet.
5. Obremenitev postopoma povečujte. Začnite s 15 ponovitvami vsake vaje. Ko to število ponovitev postane enostavno, dodajte še 1 niz minutni odmor. V prihodnosti povečajte število ponovitev. Vaš cilj so 3 serije po 25 ponovitev.

Program vadbe za raven trebuh

Vaja "škarje"

Na tla položite gimnastično blazino in se ulezite.

1. Dlani položite pod. Dvignite in rahlo razširite noge.
2. Ob izdihu razmaknite noge čim bolj vstran. In ko vdihnete, jih ponovno združite, kot da bi delali s škarjami.
3. Skozi celotno vadbo se stopala ne smejo dotikati tal. Zdrži čim dlje.

Škarje za vadbo. Med njegovo izvedbo pade poudarek obremenitve spodnji del trebušne mišice.

Potisnite navzgor s stiskalnico

Za izvedbo naslednja vaja ostani na tleh.

1. Rahlo pokrčite kolena in položite dlani pod zadnjico.
2. Dvignite noge tako, da so pokrčena kolena neposredno nad prsmi.
3. Ob izdihu potisnite noge navzgor, spodnji del hrbta dvignite od tal.
4. Ko vdihnete, nežno spustite spodnji del hrbta proti tlom.

Napredni trebušnjaki

Najučinkovitejše vaje za trebuh so tiste, ki jih poznate. šolski poukšportna vzgoja zvijanje. V tej vadbi vas vabimo, da preizkusite njihovo bolj zapleteno različico.

1. Leži na hrbtu, iztegnite roke ob telesu in položite dlani na trebuh. Iztegnite noge.
2. Ob izdihu istočasno dvignite telo in dvignite noge od tal. Posledično mora vaše telo tvoriti kot. Za udobje se raztegnite med koleni.
3. Ko vdihnete, se spustite navzdol, ne da bi se z glavo in rameni dotaknili tal.

Poskusite, da te vaje ne izvajate s sunki zaradi vztrajnosti. Delajte z enakomernim tempom.

Plank položaj s prehodom na stran

Naslednja vaja se imenuje "plank". Je statičen, to pomeni, da v njem ni gibanja. Glavna stvar je zavzeti pravi položaj.

1. Zavzemite položaj, ki leži na komolcih. Postavite stopala skupaj, napnite zadnjico in...
2. Napnite trebuh. Poskrbite, da vaše celotno telo, od glave do pet, tvori popolno linijo.
3. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
4. Po tem dvignemo eno roko od tal in se, ne da bi spremenili iztegnjeni položaj telesa, obrnemo na bok. Držimo še 30 sekund.
5. Vrnemo se na raven položaj za 30 sekund.
6. In mi stojimo na drugi strani - zadnjih 30 sekund.

Od klasična deska premaknemo se na stran, se vrnemo, nato na drugo stran.

Zdaj veste, kako okrepiti trebušne mišice. S kombinacijo preizkušenih vaj s kardio vadbo in vadbo boste hitro dosegli osupljive rezultate.

Težko je doseči popolno postavo, še posebej na tako "težkem" področju, kot sta trebuh in pas. Ohranite težo, prihranite tanek pas, raven trebuh pri starosti 40+ postane prava težava. Ampak nič ni nemogoče. Učinkovite vaje, ki jih predlaga izkušeni fitnes inštruktor Gay Gasper, zagotavljajo dobite tanek pas in raven trebuh.

Kompleks Gay Gasper vključuje posebne vaje za ravne in poševne trebušne mišice ter hrbtne mišice. Vse vaje so skrbno izbrane in urejene v določenem zaporedju za doseganje maksimalne rezultate v najkrajšem možnem času.

Kompleks za raven trebuh vsebuje 10 učinkovitih vaj osnovna raven, kar je povsem mogoče tudi za nepridiprave. Gay Gasper ga je poimenoval tako - kompleks "Trebušni tisk za telebane".

Za vsako vajo ponujamo tudi bolj zapleteno modifikacijo za napredni nivo ali, nasprotno, lažjo različico, če je na prvi stopnji težko obvladati tudi osnovni nivo.

Ne boste potrebovali posebna oprema ali školjke, potrebujete samo podlogo. Zato je Gay Gasper kompleks za raven trebuh idealen za vadbo doma.

Gay Gašper priporoča kombiniranje vaj za trebuh z aerobika in uravnotežena prehrana, Ker Samo vaje za trebuh niso dovolj za raven trebuh. Izgorevanje maščob nemogoče le na enem določenem področju, torej brez aerobne vadbe in uravnotežena prehrana Ne boste dobili ravnega trebuha, ampak celo načrpanega trebušni tisk bo skrila plast podkožne maščobe.

Če upoštevate ta priporočila, boste v 2-3 mesecih zagotovo dobili tanek pas in raven, lep trebušček. Da, žal ta proces ni hiter. Toda prve motivacijske rezultate lahko opazite v dveh tednih, če vadite vsak drugi dan.

Osnovni sklop vaj za raven trebuh

Ogreti se

Pred vadbo trebušnih mišic se obvezno ogrejte 4-5 minut (zamahi in udarci, brce, obrati telesa, upogibi), ogrejte in raztegnite mišice, da se izognete poškodbam.

Osnova vsega vaje za raven trebuh in pas- klasični trebušnjaki, zato se morate najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati.

1. Preprost zasuk

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge potegnemo navzgor, roke za glavo, rahlo napnemo trebušne mišice, rebra potegnemo proti bokom.

Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, zadržite za dva štetja in se spustite v začetni položaj.

Med vajo poskušajte ne potegniti komolcev naprej, ne spuščajte brade in ne obremenjujte zadnjice. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko se vrtite. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat.

2. Dvig noge

Ta vaja deluje skozi spodnje trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke ob straneh.

Napnite trebušne mišice, počasi dvignite boke od tal za 2-3 cm, ne da bi spremenili kot nog, zadržite dvakrat in se počasi vrnite v začetni položaj. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko dvignete boke. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat. Poskrbite, da bo vaš hrbet med vajo ostal pritisnjen na tla.

3. Zvijanje in dvigovanje nog

Kombinira prvi dve vaji, dela z vrh in spodnje mišice trebuh.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke za glavo.

Napnite trebušne mišice, istočasno povlecite prsi in kolena drug proti drugemu. Dvigovanje ramen in bokov od tal. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, dihajte in ponovite 10-krat.

Dihajte enakomerno. Med največjo napetostjo izdihnite.

4. Stranski zasuk

Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na tleh v širini ramen, boki narazen, roke za glavo. Izmenično se zasukajte in segajte proti rami nasprotno koleno, držite komolec v ravni ramen. Drugi komolec ostane na tleh, da ohrani ravnotežje. Spustite se navzdol in se obrnite na drugo stran. Naredite 10 trebušnjakov brez premora. Tempo vaje je dva odštevanja, dva odštevanja. Poskusite ne dvigniti medenice s tal.

Raztegnite poševne mišice, sprostite se, dihajte in znova naredite 10 trebušnjakov.

5. Lunge Crunch

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge potegnete do medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, stisnite trebušne mišice, stisnite eno koleno v prsi, nato popolnoma iztegnite nogo. Naredite 10 ponovitev z eno nogo, nato naredite podobno vajo še z drugo.

Raztegnite trebušne mišice, sprostite se, dihajte in naredite drugi niz 10 izpadnih trebušnjakov na vsaki nogi.

6. Kolo

Pomagala bo vaja "Kolo", ki jo poznajo vsi iz šolskih ur telesne vzgoje odstranite presežek s stranic.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, pete naj bodo blizu medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, eno nogo poravnajte pod kotom 45 stopinj glede na tla, nasprotno ramo iztegnite proti kolenu pokrčena noga. Nato brez premora storite isto na drugi strani. Tisti. imitacija kolesarjenja. Bodite pozorni na hitrost, gibi ne smejo biti hitri. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

7. Miganje prstov na nogi

Preprosta vaja, ki močno obremeni trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji so vzporedni s tlemi, kolena skupaj, v višini medenice, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal in se s prsti ene noge počasi dotaknite tal, nogo vrnite nazaj. Nato se z drugim prstom dotaknite tal.

Dihajte pravilno: dvignite noge - vdihnite, dotaknite se tal - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat brez spuščanja ramen. Poskusite ne dvigniti hrbta s tal.

Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

Hujšajte na spletu - vstop prost!

1. april- odprt webinar Galine Grossmann "Kako skrbeti za obraz med hujšanjem."

NE ZAMUDITE priložnosti, da začnete hujšati! Po seansah Galine Grossmann se ljudje umaknejo odvečne teže Kot s čarovnijo se znebijo številnih bolezni.

8. Krožne rotacije

Dobro telovadite deluje na celotne trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, postavite noge na tla, roke za glavo.

Rahlo skrčite trebušne mišice in potegnite rebra proti bokom. Z napenjanjem trebušnih mišic počasi naredite celoten krog vrtenja telesa v eno smer 5-krat, nato 5-krat v drugo smer.

Dihajte pravilno: izdihnite na vrhu, vdihnite na dnu. Pazite, da se vaša medenica ne dvigne od tal. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

9. Upogib hrbta s pokrčenimi koleni

V boju s trebušno maščobo je pomembna tudi vadba hrbtnih mišic. To je hkrati vaja napihne trebušne in hrbtne mišice.

Začetni položaj: Postavite se na kolena, komolce položite na tla. Pod komolce si lahko podložite mehko brisačo. Stopala postavite na prste.

Napnite mišice, dvignite kolena od tal, zadržite trikrat in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Upognite kolena, iztegnite naprej, počivajte in naredite še eno serijo. Med vajo poskušajte držati hrbet naravnost.

10. Dvig nog iz opornega položaja

Dvignite eno ravno nogo v višino bokov, jo zaklenite za dva štetja in se vrnite v začetni položaj. Nato dvignite drugo nogo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo. Dihajte pravilno: izdihnite, ko dvignete noge. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi upognili hrbet.

Pokrčite kolena, sedite na pete, segnite naprej, sprostite se, globoko dihajte in izvedite drugi niz 10 dvigov za vsako nogo.

Hitch

Ne preskočite tega koraka, saj je pomemben del vadbe.

Tradicionalno raztezanje trebušnih, nožnih, hrbtnih mišic (upogibanje, raztezanje) 4-5 minut.

Video najboljših vaj za raven trebuh

Poglej spletni video vaj za raven trebuh Gej Gašper

Lahko prenesete video niza vaj za trebuh in pas Gay Gasper

Pomembno

Če ste prebrali do konca, pomeni, da že delate ali želite začeti delati na problemu trebuha in pasu, zato ponovimo še enkrat: Pomembno je slediti dieti in kombinirajte črpanje stiskalnice z aerobno vadbo, lahko je to aerobika, ples, skakanje ali samo hoja živahno. Potem vaše delo ne bo zaman, maščoba bo izginila od trebuha bo pas postal tanek, trebuh pa bo napet in raven.

Pomembno! Trebušnjake izvajajte pravilno in varno

Zvijanje. Naredite to pravilno in varno!

Na treningih je veliko Gay Gašperja vaje zvijanja, zato posvetimo malo pozornosti tej najučinkovitejši vaji za trebušne mišice. Zelo pomembno je, da jih izvajate PRAVILNO in VARNO!

Zakaj so trebušnjaki tako učinkoviti za vaše trebušne mišice

Vaje zvijanja so univerzalna vadba za oblikovanje lepega, ravnega trebuha. Trebušnjaki so edina vaja, ki v celoti aktivira vse trebušne mišice.

Zvijanje. Katere mišice delujejo

Trebušni tisk tvorijo rektus in poševne trebušne mišice. Med vajami za škrtanje celotne trebušne mišice prejmejo statično in dinamična obremenitev, Ker hkrati morate držati telo v fiksnem položaju in izvajati zasuk, med katerim se mišice krčijo ali raztezajo.

Poleg tega lahko trebušnjaki učinkovito tonizirajo celotno rektus abdominis mišico, čeprav je njena struktura zelo heterogena: močna in debela na vrhu ter šibka in tanka na dnu.

Poleg tega so vključene mišice spodnjega dela hrbta. Kot antagonistične mišice nasprotujejo trebušnim mišicam.

Zvijanje. Osnovna tehnika

Naloga rektusnih in poševnih trebušnih mišic je upogib telesa, tj. približajte rebra medeničnim kostem. Upoštevajte, da je treba približati rebra, ne ramena in prsni koš, še posebej medenične kosti, ne kolena. V nasprotnem primeru ne bodo delovale trebušne mišice, ampak druge mišice.

Kako pravilno izvajati trebušnjake

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, pete postavite čim bližje zadnjici. Roke položite za glavo ali jih prekrižite na prsih.

Ko izdihnete, začnite zvijati telo, najprej spustite brado na prsi, nato dvignite ramena od tal, nato pa lopatice. Gladko dvignite hrbtenico, vretence za vretencem, takoj jo zasukajte naprej, kot bi se želeli zviti v klobčič. Gibajte se gladko, počasi, brez sunkov, brez uporabe nog.

Med vdihom, v enakem tempu, kot ste se zvijali, prav tako gladko, vretence za vretencem, obrnite telo: najprej položite lopatice na tla, nato ramena, nato glavo.

pri pravilna izvedba vaje, ne boste mogli sedeti, ta funkcija bo to pokazala delujejo trebušne mišice, in ne nekateri drugi.

Zvijanje. Osnovne napake

1. Popravi noge ležanje na vodoravna površina, oklepajoč se na primer kavča ali s pomočjo partnerja. Ta položaj takoj prenese obremenitev na druge mišice. Pri fiksiranih nogah trebušne mišice delujejo samo v ležečem položaju nagnjena klop ali poseben simulator.
2. Ne usklajujte gibov z dihanjem. Ne pozabite, da se telo vedno dvigne med izdihom, vrnitev v začetni položaj pa med vdihom.
3. Dvignite spodnji del hrbta od tal. Pomanjkanje podpore pod spodnjim delom hrbta med trebušnjaki lahko povzroči izgubo medvretenčne ploščice. Zato poskusite na samem začetku zasuka spodnji del hrbta pritisniti na tla. Če se ne morete izogniti upogibu hrbta, izvajajte vaje na fitball ali pod spodnji del hrbta položite večkrat prepognjeno brisačo.
4. Vajo izvajajte v sunkih. Med izvajanjem vaje si ne pomagajte z nihanjem rok in nog. Če ne morete dvigniti ramen ali lopatic od tal, samo poskusite začutiti napetost v mišicah od reber do spodnjega dela trebuha. Pomembno je, da se napnete prave mišice, in ne izvajajte vaje z največjo amplitudo.

Dodatna pomoč - seje Galine Grossmann za hujšanje

Dodatna pomoč, ki vam bo pomagala organizirati in se uglasiti v boju proti trebušni maščobi - energijske seanse Galine Grossmann, ki aktivirajo izgorevanje odvečne maščobe in program vklopljen enostavno hujšanje . In to ni le predlog, Galina Grossmann daje jasen, razumen akcijski načrt in samozavest, da je izguba teže resnična.

In res, če se držite zelo razumnih in logičnih priporočil, ki jih daje Galina Grossmann: jejte po uri, izključite moko, sladkarije, ocvrto hrano in tako naprej hitra hrana, ponoči se ne prenajedajte in uredite enkrat na teden vodni dan, potem je rezultat zagotovljen.

Vendar pa je za samostojno izpolnjevanje takšnih predpisov potrebna resna motivacija in močna volja, kar nam običajno primanjkuje. Ta manjkajoči element nam Galina Grossmann daje na svojih energijskih seansah. Grossmann ima tudi posebno sejo za hujšanje, celo zelo velik trebuh, žal pa je dostop do njega zdaj omejen s strani avtorja.

Dodatna pomoč - japonska vaja za trebušno maščobo

In če zaupate psihične vaje, potem je tukaj še ena učinkovita vaja za zmanjšanje maščobe na straneh in trebuhu iznajdljivih Japoncev.

Dodatna motivacija– z odstranjevanjem maščobe s trebuha in pasu boste zmanjšali verjetnost za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca, kroničnih bolezni, povečali samozavest in se počutili veliko lažje in samozavestnejše. Ravni, lepi trebuščki za vas!

Eno hujšanje z pravilna prehrana tukaj ni dovolj. Notranje maščobe ni enostavno odstraniti. Veste, kaj ima najraje? Prav! Neukrepanje. Poležavanje na kavču, sedenje na stolu v pisarni in doma pred televizijo ali računalnikom mu kar ustreza.
Zato, če želite izgubiti trebušno maščobo, se več gibajte!
Odpovejte se dvigalu v korist stopnic, hodite več, lahko kupite celo pedometer in prehodite do 10.000 korakov na dan. V službo se lahko vozite s kolesom ali pa vsaj pustite avto nekaj ulic pred službo in se odpravite peš. Vstanite in naredite vsaj 50 korakov, če ste sedeče delo. Sčasoma se boste navadili na ta način življenja.
Zato smo odločeni, da zmanjšamo maščobo na trebuhu!

Naš postopek

Zagotovo se boste odločili, da boj proti trebuhu začnete z vajami za krepitev trebušnih mišic. To ni povsem pravilno!
Pravzaprav je boj proti želodcu treba voditi v treh smereh in pristopiti po stopnjah:

1. Krepitev hrbtnih mišic.
2. Znebite se visceralne maščobe.
3. Napnite trebušne mišice in okrepite trebušne mišice

Zakaj morate okrepiti hrbtne mišice?

Preden začnete izvajati vaje za trebušne mišice, morate malo shujšati, sicer se vaše trebušne mišice ne bodo videle. Pri tem vam bodo pomagali.

Prehransko dopolnilo Ni zdravilo.

Vmes pa še malo okrepimo hrbtne mišice. To bo izboljšalo vašo držo in vaš trebuh ne bo videti tako velik.
ne verjameš? Nato pojdite do ogledala, stojte naravnost in poravnajte ramena. Ali ni to bolje? Zdi se, da ste postali višji in vitkejši, vaš trebuh pa se zdi precej manjši.
Vaje za krepitev hrbtnih mišic:

• Komolčni plank: Leži na komolcih, roke pokrčene pod kotom 90 stopinj, stopala na prstih, noge skupaj, telo v ravni črti. Stojimo čim dlje. Vajo ponovimo 3-5 krat.
• počep: kolena v širini ramen, počep, roke iztegnjene pred seboj. Izvajamo 4 serije po 15-20 počepov.
• Raztezanje: Stojte vzravnano, noge v širini ramen. Desna roka na desnem boku, leva roka dvignjena. Upognite se v desno, raztegnite levo stran. Ponovite 3-5 krat za vsako stran.

Hrbet se je okrepil in v tem času se je teža nekoliko zmanjšala. Nadaljujemo z delom.

Začnimo se znebiti visceralne maščobe

Tu nam bodo na pomoč priskočile različne kardio vadbe. Pri njihovem izvajanju se proizvaja hormon adrenalin, ki precej dobro vpliva na notranjo maščobo in zmanjša njen volumen.
Glavni pogoj za kardio vadbo je pravilno dihanje. Za izgorevanje maščob potrebujemo kisik!
Tek, kolesarjenje, plavanje, smučanje in drsanje, deskanje na snegu in - aerobna vadba. To vključuje tudi tenis, badminton in vse vrste iger na prostem - košarko, hokej, nogomet, rugby in druge. Vsi ti pomagajo pri hujšanju in zmanjšanju visceralne maščobe v predelu trebuha.
Ples in aerobika pomagata znebiti se te maščobe.
Zelo dobro je imeti kardio opremo doma - tekalna steza, eliptično ali sobno kolo.
Večina preproste vaje početje doma je tek na mestu in skakanje ter tudi boljše skakanje s skakalno vrvjo.

Priporočljivo je, da začnete izvajati vse kardio vaje šele po posvetu z zdravnikom. Še vedno je lepo resna vadba. pri velika teža nekateri od njih so lahko kontraindicirani zaradi obremenitve sklepov in srca.

Pri izvajanju katere koli vaje upoštevajte naslednja pravila:

• treba študirati prazen želodec, po zadnjem obroku naj mine 1 – 1,5 ure
• izberite pravilen tempo aktivnosti, ki bodo telesu omogočile, da začuti obremenitev, ki mu jo dajete
• ne pozabite se ogreti
• začnite z vajami, ki jih lahko izvajate brez naprezanja, vendar lahko zdržijo obremenitev dlje
• postopoma povečajte intenzivnost in trajanje vadbe
• Trajanje pouka je najmanj 40 minut 4-5 krat na teden
• izmenjujte dejavnosti z dnevi počitka

Čez čas, ko se navadiš na te obremenitve, se lahko povežeš intervalni trening, spodbujajo večje izgorevanje trebušne maščobe (Intervali so, ko se pospešeni intervali izvajajo med običajno vadbo)
Ni slabo dodati vaje za moč, pomagajo povečati mišična masa in izboljša metabolizem, predvsem pa pomaga pri izgubi odvečne maščobe na trebuhu.
No, zdaj, ko ste znatno zmanjšali težo in obseg notranja maščoba, začnemo z vajami za krepitev trebušnih mišic - črpanje trebušnih mišic.

Napnite trebušne mišice in okrepite trebušne mišice

Verjemite mi, te vaje nikoli ne bi obvladale visceralna maščoba na trebuhu, saj pol ure takšnih vaj pokuri le 0,05 g navadne podkožne maščobe, zdaj pa bodo hitro pomagale učvrstiti naš preostali majhen trebušček.
Obstaja veliko kompleksov za krepitev tiska različne vaje. Morda boste našli tisto, kar vam je najbolj všeč. Izberite sklop 5-6 vaj, vsako vajo izvedite 10-krat, naredite 3-4 pristope. Telovaditi morate 4-5 krat na teden.

Za konec še dva nasveta:

1. Privoščite si vsaj 7 ur spanja. Hujšamo tudi v spanju.
2. Sledite temu, to bo pospešilo vaš metabolizem in razbremenilo telo dehidracije med vadbo. Norma vode je 30 ml na 1 kg teže. Če se aktivno ukvarjate s športom, morate dodatno popiti 0,5 litra vode.

Ne pozabite fotografirati pred začetkom pouka in po približno enem mesecu te slike primerjati. Prepričan sem, da se preprosto ne boste prepoznali!

Če se boste tega držali in povezovali, bo rezultat zagotovo prišel!
Samo tega ne pozabi maščobne celice ne izginjajo nikamor, zato bi moral tak način življenja postati norma.

Morda si ženske želijo samo povečati prsi v telesu. In potem, ne vedno. V večini primerov so predstavnice nežnejšega spola zaskrbljene zaradi zmanjšanja obsega različne cone. In v ta namen nenehno potekajo iskanja. učinkovite načine povezana s telesno aktivnostjo.

Glavni del vaj za zmanjšanje - teleta, trebuh, stegna in vse druge dele telesa - je treba izvajati zmerno oz. hiter tempo brez uteži. Poleg tega je po njih potrebno narediti raztezanje, ki sprosti in raztegne mišice, kar jim preprečuje črpanje.

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe in korekcijo pasu

Vse tiste elemente, ki so podrobno opisani v bloku, je treba igrati z dokaj aktivnim tempom, vendar to storiti gladko in previdno. Število ponovitev je navedeno za vsako vajo posebej, sprva je dovolj en pristop. V prihodnje delajte po principu kolesarjenja: vsako vajo pojdite enkrat, da zmanjšate trebuh, nato počivajte minuto in naredite še krog ali dva. Celotna vadba naj ne traja več kot 10-15 minut, saj je sestavni del splošni kompleks pridobiti vitkost.

• Ogrejete se lahko na naslednji način: noge v širini medeničnih kosti, hrbet raven, roke pokrčene v komolcih in stisnjene ob telo. Raise desna noga koleno navzgor, z levim komolcem segnite proti njemu z zasukom in skrčite sredino. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za levo nogo. Aktivno izvajajte ta dejanja za minuto.
• Zdaj morate narediti petinštirideset upogibov, združiti noge in držati hrbet naravnost, spuščati ga, dokler ni vzporeden s tlemi. Po vsakem upogibu se popolnoma zravnajte.
• Zadnji ogrevalni element je obračanje telesa levo in desno do konca, pri čemer ohranjamo statičnost nog in bokov ter podaljšana hrbtenica. Petintrideset na vsaki strani.
• Naslednja vaja velja za najučinkovitejšo v boju proti maščobam na trebuhu, predvsem v spodnjem delu. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu, položiti roke pod zadnjico z dlanmi navzdol in pritisniti spodnji del hrbta na tla. V aktivnem tempu dvignite in spustite noge, povezane skupaj in iztegnjene do konic prstov, ne da bi se dotaknili tal, ko se vračate v začetni položaj. Trideset ponovitev na niz.
• Drugi element je "relativen" dihalne vaje. Izvaja se tudi v ležečem položaju, noge so lahko rahlo upognjene v kolenih, dlani na trebuhu. Globoko vdihnite in izdihnite, najprej zaokrožite trebuh kot boben in ga napolnite z zrakom. In drugič, popolnoma sprostite kisik navzven in potegnite želodec pod rebra. Minuta ali dve za dokončanje.
• Tudi predzadnja vaja za zmanjševanje trebušne maščobe spada med tiste, ki zahtevajo dvigovanje nog. Toda zdaj jim je dodano zvijanje, kar vam omogoča, da razgibate pas. Leže na hrbtu, dvignite iztegnjene in stisnjene noge navzgor in jih, ko dosežete pravokotno na tla, premaknite navzdol in vstran, tako da se s stopali dotaknete tal ob glavi. Vrnite jih v navpični položaj in naredite enako v drugo smer. Petintridesetkrat za vsakega.
• IN zadnji element spet igral v ležečem položaju. Noge dvignite tako, da s tlemi tvorijo kot šestdeset stopinj, in jih z zmernim tempom razmaknite in približajte skupaj, ne da bi jih prekrižali. Po dvajsetkrat se sprostite za četrt minute in naredite še en pristop.

Poleg tega je koristno izvajati "kolo" in povratni trebušnjaki s pokrčenimi nogami v kolenih, pa tudi z vrtenjem obroča in vadbo z »diskom zdravja«. In če vsako vajo zamenjate s skakanjem po vrvi, se bo proces izgube trebušne maščobe pospešil.

Vaje za zmanjšanje obsega zadnjice, stegen in meč

Masivne zadnjice, stegna in teleta sploh niso manj težav namesto štrlečega trebuha. Načelo dela z njimi je približno enako kot pri pasu: obvezen kardio in malo močnostni elementi. In seveda raztezanje. Slednje še posebej velja za teličke, ki jih lahko zelo enostavno predimenzioniramo.

• Najbolj priljubljena in učinkovita vadba za zmanjšanje obsega zadnjice in stegen je to stenski počep. To se naredi zelo preprosto: s hrbtom se naslonite na steno in drsite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena morajo biti upognjena pod pravim kotom, stopala morajo biti rahlo narazen drug od drugega. In samo zamrznite v tem položaju za minuto. Po tem gladko vstanite in naredite pet globoki počepi v hitrem tempu in se ponovno naslonite na steno ter ponovite vajo.
• Dobro se bori z volumnom zadnjice in stegen, zmanjša pa tudi obseg telet, naslednji element. Morate stati naravnost z nogami širšimi od ramen. Stopala so rahlo odprta drug od drugega. Počasi prenesite težo na desno nogo, jo pokrčite v kolenu in se spustite čim dlje. Toda koleno ne sme tvoriti ostrega kota. Ne dvigujte pete leve noge od tal. Ostanite v tem položaju deset štetij in se premaknite skozi začetni položaj do leva noga. Za vsako od njih - petindvajset ponovitev.
• Zdaj morate izvesti vajo za zmanjšanje teleta, ki vključuje prisotnost koraka. Stojte na njem tako, da so vaše pete podprte, poudarek pa je na sprednjem delu stopala. Dvignite se na visoke polovice prstov in se spustite navzdol, tako da potegnete pete čim bolj proti tlom pod stopnico. Delajte z zmernim tempom eno minuto.
• Za naslednji element morate sedeti na zadnjici, poravnati hrbet in iztegniti noge naprej, tako da jih združite. Stopala potegnite stran od sebe in k sebi, počasi in gladko, vendar z velikim naporom. Ena minuta za dokončanje.
• In dokončati delo z zadnjico, stegni in teleti je naslednje: še naprej sedite z naravnost nazaj, dvignite močno, napeto nogo navzgor in poskušajte ustvariti pravokotno črto s tlemi. Na skrajni točki ga premaknite vstran in ga odprite s kolka. Vrnite se v navpični položaj in previdno položite na tla. Naredite enako za drugo nogo. Vsak štiridesetkrat.

Poleg tega bodo boki, teleta in zadnjica cenili skoke s polnim pristankom, elementi klasična koreografija in gimnastiko. Toda glavni pogoj za dosego cilja je pravilnost. Vsaj trije tečaji na teden nenehno en mesec - in odsev v ogledalu vas bo začel razveseljevati s spremembami.

Ekologija zdravja. Fitnes in šport: ko se obseg pasu vse bolj povečuje, to ne uničuje le ženske samozavesti, ampak tudi spodkopava njeno zdravje. In če lahko varno dosežete zmanjšanje obsega pasu, potem tega ne smete zavrniti!

Ko se obseg pasu vse bolj povečuje, to ne uničuje le ženske samozavesti, ampak tudi spodkopava njeno zdravje. In če lahko varno dosežete zmanjšanje obsega pasu, potem tega ne smete zavrniti!

1. vaja: sedite, noge skupaj, z rokami primite noge pri gležnjih in jih počasi dvignite, dokler ne navpični položaj. Vdihnite, napnite želodec, premaknite težišče nekoliko nazaj in zadržite ta položaj nekaj sekund. Izdihnite in se počasi vrnite v začetno stanje. Ponovite 15-krat.

2. vaja: sedenje, naslonjeno na desno nogo, leva noga je čim bolj položena nazaj, iztegnjene roke zaklenjen v ključavnici nad glavo. Vdihnite, povlecite trebuh in iztegnite trup čim bolj navzgor in v levo. Sprostite se in izdihnite. Nato ponovite vajo z nagibom v drugo smer, pri čemer se oprete na levo nogo. Ta vaja Pomaga okrepiti stranske mišice in zmanjša obseg pasu.

3. vaja: stoje, vdihnite, povlecite trebuh, se sklonite, iztegnite levo nogo nazaj in pokrčene roke naprej. Oči morajo biti usmerjene naprej. Ohranite položaj, ko zgornji del telo je nekaj sekund vzporedno s tlemi. Nato ponovite to vajo, ko stojite na drugi nogi. Vajo izvajamo večkrat.

4. vaja: ležeči, desna roka naslonjena na tla, leva noga iztegnjena, desno nogo pokrčite, z levo roko primite koleno in ga postopoma povlecite proti trebuhu. Nato ponovite vajo z leva roka, potegnite levo nogo navzgor. Zaženite večkrat. Vaja se izvaja ob vdihu s krčenjem rektus abdominis mišic.

Vaja 5: med sedenjem nagnite telo nazaj, pri čemer se naslonite na roke ob straneh telesa, da ohranite težišče. Upognite kolena, goleni naj bodo sproščeni in se izogibajte napetosti v stopalih. Vdihnite, potegnite trebuh in počasi potegnite boke proti trebuhu, izdihnite. Večkrat ponovite.

6. vaja: stojte v položaju, prikazanem na sliki, podprite se na levo nogo, vdihnite, potegnite trebuh, se sklonite in zadržite dih za nekaj sekund, izdihnite, nato vstanite naravnost. Nato izvedite to vajo s podporo na desni nogi.

Vaja 7: stoje, s prekrižanimi nogami, iztegnite roke navzgor in jih prav tako prekrižajte, vdihnite, potegnite trebuh in se čim bolj iztegnite navzgor in vstran, v stran podporna noga, zadržite dih za nekaj sekund, izdihnite in se sprostite. Ponovite 15-krat, nato ponovite to vajo z drugo nogo.

Vaja 8: pokleknite, globoko vdihnite in se ob napenjanju želodca postopoma nagnite nazaj, se upognite tako, da z rokami zgrabite pete in poravnate trup. Počasi se vzravnajte in izdihnite, sprostite mišice spodnjega dela hrbta in hrbta.

Vaja 9: stoje, roke na hrbtu glave, vdih, vlečenje v trebuh in poravnavanje prsnega koša ter hkrati dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu čim višje, čim bližje trebuhu. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite večkrat, zamenjajte podporno nogo.

4 pomembne točke za optimizacijo pasu

Moral bi vedeti, kaj odstraniti odvečne maščobe v predelu trebuha samo z vadbo ni enostavno. Izpolnjeni morajo biti določeni pogoji, in sicer:

Pazi na držo

Za mnoge ljudi odvečne maščobne obloge okoli pasu povezujejo z nepravilna drža in drugi slabe navade. Na primer, če med sedenjem ali hojo ne držite glave naravnost, poravnajte prsi in nagnite trebuh. Ali pa, če takoj po jedi, poskusite čim prej sesti ali celo leči. Vse to, sproščanje trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic, vodi do hitrega odlaganja maščobe.

Prehrana

Zaprtje sploh ni neškodljiv pojav. Ne le negativno vplivajo na telo, metabolizem in zdravje nasploh, ampak lahko povzročijo tudi debelost v predelu pasu. Poleg pitja veliko tekočine in aktivnega življenjskega sloga morate spremljati svojo prehrano. Nujno je, da vsak dan uživate zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami.

Izvedite samomasažo v predelu pasu

Masaža pasu in trebuha ne le odstrani maščobo, ampak lahko tudi prepreči zaprtje. Masaža se ne sme izvajati z velikim naporom, ne sme se izvajati takoj po jedi in na prazen želodec:

1. Z obema rokama se primite za pas, palci naredite masažne gibe, potiskajte maščobo od zadaj naprej;

2. Obe roki položite ob strani pasu in v krožnem gibanju Z rokami potisnite maščobo s stranic na sredino; 3. Globoko vdihnite, medtem ko napnete trebuh, in z dlanjo masirajte trebuh s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca.

To bi vas lahko zanimalo:

Poslovite se od poznih večerij

Če imate navado večerjati, poskrbite vsaj za to, da hrana ne vsebuje snovi, ki spodbujajo kopičenje maščob. Izogibajte se hrani, bogati s škrobom, sladkorjem in maščobami. Ponoči se človekov metabolizem upočasni in jedo celo ponoči nizkokalorična živila lahko povzroči tudi debelost. objavljeno