O tem, kdaj je za človeka bolje telovaditi - zjutraj ali zvečer - strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in ga verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.

"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj

Če se življenje zvečer za vas šele začne in je jutranje vstajanje enakovredno usmrtitvi, potem za vas najboljši čas za trening je večer. Če ste »jutranji človek« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.

Izberite čas vadbe glede na svojo aktivnost

Če ste večinoma zaposleni duševno delo in večino dneva preživiš na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da zvečer raztegneš kosti v fitnesu. Če pa cel dan tečete naokrog po strankah ali nosite torbe, potem je bolje, da trenirate zjutraj, saj zvečer ne boste imeli energije za trening.

Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte telovaditi zjutraj.

Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju človeško telo doživlja takšne pojave kot povečane srčni utrip, pospešeno presnovo, porast krvni pritisk. In dodatna obremenitev lahko povzroči negativne posledice.

Izberite čas treninga glede na cilj

Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da je po spanju raven sladkorja v krvi nizka, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato vam jutranja vadba omogoča trikrat bolj učinkovito hujšanje kot večerna vadba. In trening na tešče te pokuri za 300% več maščobe kot telovaditi po jedi.

Ob kateri uri dneva trenirati – zjutraj, popoldne ali zvečer – je odvisno od fiziologije osebe. Če si nočna ptica, treniraj zvečer, če si škrjanec, treniraj zjutraj. Ni treba mučiti telesa z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali določen čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.

Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.net

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem je bolje trenirati popoldan ali zvečer, vendar ne do poznih ur.

Treniram, ko lahko

Večina ljudi trenira, ko okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavni kamen spotike pri obisku fitnesa služba. Če imate običajen delovni urnik - od 9 do 18, potem ni mogoče trenirati zjutraj in popoldne, čeprav so po mnenju strokovnjakov konice mišična aktivnost je samo podnevi. Toda praviloma ima človek za trening le večer.

Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obisk fitnesov zjutraj in zvečer neprimerljiv (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.

V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, naj bo stabilen. Zgradite svojo rutino tako, da vam bo vadba v tem času koristila.

Na koncu povzamemo vse zgoraj navedeno in podamo priporočila, ki vam bodo pomagala pri izbiri optimalen čas za trening.

Vlak zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti ves začrtan program v telovadnici, izogibajte se velikemu navalu ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.

Zagovornik jutranje vadbe:"Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in željo po treningu. Vsa oprema za vadbo je na voljo, ljudi ni veliko. Telovadil sem in ves dan je prost, vključno z večerom.”

Vlak čez dan:če vam delovni čas to dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali blizu nje Telovadnica.

V tem članku vam bom povedal, ali obstaja najboljši čas za trening za izgradnjo mišic/hujšanje (kurjenje odvečne maščobe), in na splošno, in če da, kakšen je.

Takoj bom rekel, da na to vprašanje ne morem odgovoriti - zagotovo za vsakogar - (kot vsak normalen človek), ne zato, ker ne vem, ampak zato, ker je vprašanje individualno.

Individualno, ker morate upoštevati številne posamezne nianse (okoliščine):

KJE TRENIRATE?

• DOMA = lahko ZJUTRAJ, POPOLDAN ali ZVEČER (na splošno, kadar želite, odvisno od drugih nians).
• V FITNES KLUBU = možno ZJUTRAJ (če je fitnes odprt zgodaj), POPOLDAN/VEČER (vendar odvisno od drugih nians).

ODDALJENOST OD VAS DO FITNES KLUBA:

• Če je daleč = potem je zjutraj problematično (vendar je načeloma mogoče, odvisno od drugih odtenkov);
• Če je v bližini = potem zjutraj/popoldan/zvečer (na splošno kadar koli, odvisno od drugih nians).
• Če trenirate doma, se ta točka ne upošteva.

LASTNI URNIK:

1. Če delate kot večina ljudi navadni ljudje od 8 do 18 = takrat ZJUTRAJ je problematično(vendar je morda odvisno od številnih drugih odtenkov):

• Imate željo, da bi se zjutraj zgodaj zbudili in šli v telovadnico na trening;
• Je vaša telovadnica odprta tako zgodaj? če treniraš doma, potem ni težav;
• KAKŠNI SO VAŠI CILJI?! Če je cilj izgradnja mišic = potem preberite spodnja priporočila za tiste, ki pridobivajo težo). Če je cilj kurjenje maščob = potem preberite spodnja priporočila za tiste, ki hujšate.

2. Zato, kot možnost, le trenirajte zvečer (vendar praviloma, kot kaže praksa, mnogi ljudje ne želijo trenirati po službi, kolikor želijo, in najdejo izgovore, da tega ne storijo).

3. Če je vaš urnik = DOPOLDAN/POPOLDAN/VEČER (kar je bolj priročno, se prepričajte sami, odvisno od drugih nians).

URNIK FITNESA:

• Številne dvorane so odprte od 9.00; = v skladu s tem zjutraj pred službo (če ste, kot večina ljudi, od 8 do 18) izginejo. IZHODI: samo zvečer, po službi.
• Če trenirate doma = potem se klubski urnik ne upošteva.

FINANCE:

• Članarine za jutranjo telovadbo običajno = CENEJE;
• VEČERNA članarina v telovadnici praviloma = DRAŽJA;

Za mnoge ljudi je to tudi odločilen odtenek za trening.

SOVA proti ŠKRJKU:

• JUTRO = ŠKRJI
• VEČER = SOVICE

No, mislim, da marsikdo to ve (logično je). Na primer, jaz sem tipična nočna ptica))), zato je vstajanje zgodaj zjutraj zame na splošno nemogoča misija in iti na nekakšen trening se absolutno ne splača. Ampak zvečer mi je najlepše. Na splošno pa je odvisno od ciljev (preberite spodnja priporočila za več podrobnosti). Na splošno mislim, da je stvar jasna.

CILJ:

• SHUJŠAJ = smiselno je narediti trening - ZJUTRAJ NA VZHODNEM SCHARKU, ne pa izvajati vaj za moč s palico/utežmi/simulatorji ipd. — in KARDIO (na primer tek/hitra hoja, kolesarjenje itd.). In potem čez dan ali zvečer - trening moči. Čeprav lahko izvajate trening za moč + kardio zjutraj, na splošno več o tem v spodnjih priporočilih.
• PRIDOBIVANJE MASE = možno tako zjutraj kot čez dan in zvečer. Glavna stvar je upoštevati priporočila.

Ne verjamem v vrhunce aktivnosti ipd., ala stil zjutraj ob 10-11 uri dopoldan - smo aktivni (kar pomeni, da moramo trenirati samo ob tej uri), zvečer pa na primer ob 18.00, nismo več aktivni (ne morete trenirati). Ali obratno. Kar se mene tiče, trening ob nekem posebnem terminu (torej po uri), ker je nekdo tako rekel, no, to je idiotizem...

Umestno je omeniti tudi obdobja, ko ljudje prestavljajo ure na zimski čas / poletni čas. Torej, sprašujem se, kaj bodo na to rekli privrženci tistih, ki verjamejo v vse te vrhunce/posebne čase?)))

No, prosim, razložite mi, morda res česa ne razumem?))) Ne razumem, zato ste premaknili čas za eno uro naprej - in kaj potem?! Ali se vaše telo takoj prilagodi na uro naprej, ker ste spremenili uro? Skratka, v vse to ne verjamem, zato je moje priporočilo zelo preprosto:

Najpomembneje je, da ste pred treningom moči polni moči in energije. Če pred vadbo za moč nimate moči in energije, kako boste potem trenirali? Ne boste mogli dati vsega (maksimalno), kot bi morali, in trening ne bo tako učinkovit, kot bi lahko bil. Očitno je, da lahko naredite vadbo učinkovito, če imate moč/energijo. Logično in preprosto. Ali se strinjaš? =)

1. Poskusite se vedno učiti ob istem času. Tako se bo vaše telo navadilo (pri)naredilo na obremenitve in se jim prilagodilo (tudi če imate trening npr. ob 4h zjutraj). Ko se telo navadi na to, kar imaš redni treningi ob 4. uri zjutraj (to je primer), bo proizvedel energijo pravočasno za to uro. To je ravno tisti primer, ko je vadba v vsakem primeru bolj učinkovita kot brez vadbe, vendar pa je redna vadba hkrati še veliko bolj učinkovita.

2. Če iz nekega razloga trenirate zgodaj zjutraj , potem naj bi pred treningom Nujno poskrbite za svoje telo ustrezno količino goriva (hrane). To je tako kot pri avtomobilu, preden prevozite zahtevano razdaljo (na primer 100 km), morate natočiti bencin in natočiti toliko goriva, da zdrži 100 km, ker če natočite gorivo, VENDAR NE Z USTREZNO KOLIČINO, ne boste dobili tam in se bo na neki točki ustavilo na polovici poti. Ali razumeš? Tako je tudi tukaj, le da v našem primeru gorivo ni bencin, ampak HRANA! In če ne zaužijemo potrebne količine hrane, preprosto ne bom mogel pokriti porabe energije, ki jo prinaša trening v prvi polovici dneva (zjutraj).

Med spanjem naše telo porabi približno 1 kilokalorijo na kg telesne teže na URO. Na primer, če tehtate 80 kg in spite 8 ur, potem je 80x1x8 = 800 kilokalorij. S treningom moči boste porabili (če ga boste pravilno izvajali, cca 45 minut-ur) približno 400, morda 500 kcal.

Postavlja se vprašanje: ali lahko pred treningom pridobite (800+ 400 = 1200) kcal?!

Če da, potem ni problema, trenirajte zjutraj. Če ne, potem preprosto ne boste pokrili stroškov energije, ki jih vključuje trening v prvi polovici dneva (zjutraj). Zato nima smisla upati na kakršne koli rezultate glede teže. Najverjetneje napredka sploh ne bo, ali pa ga bo, a nepomembno... Zato je to tako pomembno...

Tukaj (pri jutranjem treningu) velja upoštevati tudi, kako ste jedli zvečer in ali ste dovolj spali.

3. Večerne vadbe Za razliko od jutranjih so z vidika zagotavljanja telesu potrebnega goriva (energije) za njegovo delovanje bolj UČINKOVITI, saj čez dan veliko jemo, imamo vsaj 3-4 obroke, lahko tudi 5. V vsakem obroku ogljikovi hidrati + beljakovine (no, če delate vse znanstveno, kot je treba). Torej, zahvaljujoč temu, bo naše telo do večera (ko je načrtovana vadba) imelo VEČ kot zadostna količina energije za popoln trening. V skladu s tem ni nobenih težav ...

Pravzaprav je iz tega razloga bolj zaželen večerni trening (no, recimo okoli 17-18-19.00). (vendar lahko trenirate zgodaj zjutraj, glavno je, da pokrijete stroške energije zahtevana količina hrana, vendar večini ne uspe, večina tega sploh ne ve).

Zjutraj na prazen želodec vsekakor ne bi delala treninga za moč.

Toda izvajati trening za moč ZJUTRAJ, vendar ne na prazen želodec, je MOŽEN! Ampak, če sem iskren, ne bi, ker zjutraj, ko se človek zbudi in nič ne poje, je najbolje, da dela KARDIO. In potem ob kosilu ali zvečer trening moči. In po njem spet kardio)). To bo učinkovitejše od vadbe za MOČ IN KARDIO zjutraj. VENDAR JE MOGOČE!

Najpomembnejša stvar, tudi v fazi hujšanja (kurjenja maščob) pred vadbo za moč, je, da eno uro zaužijete poln obrok, sestavljen iz BELJAKOVIN + KOMPLEKSNIH OGLJIKOVIH hidratov + VLAKNIN. Tukaj je glavno priporočilo.

GLEDE PREHRANJEVANJA PO TRENINGU MASA/SUŠENJE

Prehrana po vadbi je odvisna od ciljev in časa, tj. če ste trenirali ZJUTRAJ in ste v fazi PRIDOBIVANJA MASE (vaš cilj je izgradnja mišic), lahko takoj po treningu pijete BCAA aminokisline, če jih ni, pa le nekaj vode in vedno 30 minut po trening moči potrebo po absorpciji velikih količin + COMPLEX (sama vlaknina). No, naslednji obroki B+U+vlaknine+voda vsaki 2 uri. Pred spanjem kazein prot oz. No, vse vam povem na kratko, če potrebujete podrobnosti, preberite članke o prehrani na mojem blogu.

Če ste trenirali ZVEČER (ob 17-18-19-20-21) in ste v fazi MASS GAIN (cilj je načrpati mišice), potem bi vam vseeno priporočal BCAA po treningu (če niso tam, potem voda) + 30 minut po vadbi za moč = veliko beljakovin + kompleksni ogljikovi hidrati. In pred spanjem, skuto ali kazein. prot.

Če govorimo o HUJŠANJU (KURENJU ODVEČNE MAŠČOBE), potem so priporočila naslednja:

Če bi treniral ZJUTRAJ, potem po treningu ne bi jedel nobenih ogljikovih hidratov KMALU! Jedel bi samo beljakovine + vlaknine (v majhnih količinah)! Tisti. po treningu bi pil BCAA, potem pa po 30 minutah jedel kakšne druge beljakovine (normalne iz hrane npr. ribe, piščanec, govedina, jajca) + vlaknine. In potem bi po 2 urah naredila obrok z OGLJIKOVIMI HIDRATI (kompleks) + beljakovine + vlaknine.

Če bi treniral ZVEČER, potem SPLOH ne bi jedel ogljikovih hidratov! Samo beljakovine + vlaknine (v majhni količini)! Tisti. po treningu bi pil BCAA, potem pa po 30 minutah jedel kakšne druge beljakovine (normalne iz hrane npr. ribe, piščanec, govedina, jajca) + vlaknine. Pred spanjem pa bodisi skuto oz kazeinske beljakovine, in gredo vsi spat.

Veste, iz neznanega razloga sem se spomnil Dmitrija Jašankina)), in sicer njegove kolumne - trenirajte vedno in povsod. Na splošno so tisti, ki so v temi, takoj razumeli vse; tisti, ki niso razumeli, ne bodite razburjeni, zdaj bom vse razložil.

Zlato pravilo: Bolje je trenirati kot ne trenirati)).

S tem mislim, da trenirajte takrat, ko vam bolj ustreza. Če vam ustreza, da trenirate zjutraj, trenirajte zjutraj. Priročno čez dan pomeni podnevi. Priročno zvečer pomeni zvečer. Če imaš željo 🙂 Kot pravijo: če hočeš, najdeš čas, če nočeš, najdeš razlog... No, tukaj je 100% zadetek v cilj (pomislite, mogoče gre zate...)

P.s. Če gre za vas, potem vam bo ta članek na to temo morda koristen: .

Če pa so vaši cilji povečanje telesne mase (črpanje mišic)/izguba teže = potem sledite priporočilom, ki sem jih tako podrobno opisal zgoraj. Tega vsekakor ne gre zamuditi.

Lep pozdrav, administrator.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-08-15 Ogledi: 32 195 Ocena: 5.0

To vprašanje se postavlja precej pogosto, tako meni osebno kot na internetu na splošno. To je razumljivo. Dejansko je za mnoge ljudi pomembnost dnevnega časa za trening močno pretirana. To je posledica dejstva, da mnogi trenerji precej kategorično določajo intervale 2-3 ur, ko morajo trenirati. Preostanek časa pa bo usposabljanje padlo v vodo. Poglejmo, če je to res.

Seveda sta dan in noč za vse enaka. Sonce vzide in zaide za vse ob istem času. Toda bioritmi vsake posamezne osebe so individualni. Mislim, da ste že slišali za "sove" in "škrjančke" brez mene. Samo na podlagi tega dejstva je nemogoče natančno začrtati enak okvir za vse.

Prisotna pa so tudi nihanja aktivnosti čez dan. Včasih je aktivnosti manj, včasih pa več. In ta dejavnost je v veliki meri odvisna od tega, kdaj gre človek spat in vstane. Ja res je. Strinjam se. Toda, prvič, nemogoče je natančno izračunati čas te dejavnosti, saj je odvisen tudi od drugih dejavnikov in nenehno niha. Drugič, malo ljudi ima možnost prilagoditi svoje vadbe najvišjim stopnjam aktivnosti. Kajti poleg treninga so tu še služba, družina in še marsikaj pomembnega in nujnega.

Da, mimogrede, sami vrhovi aktivnosti se ne pojavijo samo ob enem ali drugem času. Sami s svojo dnevno rutino navajate svoje telo na tak ali drugačen krono-biološki cikel. Zakaj vse to govorim?

Poleg tega, če nenehno trenirate ob istem času, se bo telo sčasoma samo prilagodilo vam. In vrhunci vaše aktivnosti bodo že po nekaj mesecih sovpadali s časom treninga. Ampak, še enkrat ponavljam, da se to zgodi, morate nenehno trenirati ob približno istem času (+ - 1 uro) vsaj 2 meseca.

drugič pomembna opomba: Ne telovadite v prvi uri po tem, ko se zbudite. Ne glede na to, kako zelo se trudite, največja aktivnost morda ne bo nastopila takoj po tem, ko se zbudite. Za polno delovanje vseh telesnih funkcij mora preteči vsaj 1 ura. Ali še bolje, 1.30 -2 uri. Seveda je tudi tukaj vse individualno. Toda od prebujanja do začetka vadbe mora preteči vsaj 1 ura.

In tretjič: vadbo morate končati najpozneje 2 uri pred spanjem. Telo potrebuje čas, da se prilagodi na umirjeno razpoloženje. Vendar tega ne bo mogel storiti v 10 minutah. Da, ne glede na to, kako pozno trenirate. Telovadite seveda lahko tik pred spanjem. Vendar še vedno ne boste zaspali pred 1.30 - 2 urami.

1. Vedno trenirajte ob istem času.

2. Med prebujanjem in začetkom vadbe naj mine vsaj 1 ura.

3. Med koncem vadbe in časom za spanje morata miniti vsaj 2 uri.

4. Vse ostalo je po vaši presoji in velikega pomena nima.

Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.

Katere dni mislite, da ljudje najpogosteje obiskujejo telovadnice in fitnes klube? Ponedeljek, sreda in petek so pravi odgovor na to vprašanje. Morda tudi vi poznate pravi čas? Ja, ja, od šeste do osme ure zvečer. Po statističnih podatkih v tem času pride na trening približno 65-70% športnikov. Ni presenetljivo, saj se delovni dan končuje, kar pomeni, da lahko lastno telo telovaditi. Zakaj se vrh pojavi na lihe dni? Pri tem ima vsak svoje možnosti: nekateri se morajo po burnem vikendu spraviti v red, drugi želijo svoj uničeni ponedeljek dopolniti z naporna vadba v dvorani.

Toda resno povedano, večina ljudi se je preprosto navadila na prvotni urnik pouka in nihče ne bo ničesar radikalno spremenil. Ali je potrebno? Ugotovimo zdaj.

Tako se je šport že premaknil iz kategorije nepremišljenega "zibalnega stola" in zdaj nenehno sledi razvoju znanosti. Raziskovalci nenehno izvajajo različne poskuse, da lahko športniki izboljšajo svoje rezultate in dosežejo cilj »hitreje, višje, močneje«. Nekako so prejeli odličen predlog, da ugotovijo, ali obstaja najboljši čas za trening, in so začeli aktivno ugotavljati. Pa si poglejmo, kaj so ugotovili.

Pomembno: v nadaljevanju bomo govorili o različnih študijah, ki podajajo podatke o tem, kateri čas velja za najboljšega za učinkovitejše preoblikovanje telesa in izgradnjo izklesanih mišic. Oglejmo si vsakega po vrsti.

Eksperimenti številka 1 z oddelka za kineziologijo (v Williamsburgu, ZDA)

Bistvo eksperimenta: Raziskovalci so zaposlili 100 usposobljenih moških z dobro zdravje ki je dnevno opravljal različne vaje do moči. Poleg tega je bil test trdnosti opravljen v drugačen čas:

• Ob 8. na zdravje;
• Ob 12. uri;
• Ob 4. uri popoldne;
• Ob 20. uri.

rezultate: večina visokozmogljivo mišična zmogljivost je bila dosežena v večerni čas(ko so bili storjeni hitra gibanja). To je zato, ker proces aktivacije mišična vlakna, ki se hitro skrčijo, se pojavi v času, ko je telesna temperatura višja. Kar se zgodi tudi zvečer.

Še en pomembna podrobnost Raziskovalci so bili pozorni na različne ravni hormonov čez dan (kortizol in testosteron). Testosteron aktivno sodeluje pri gradnji mišična masa, kortizol pa ga, nasprotno, aktivno uničuje in spodbuja intenzivno odlaganje maščobe. Študije so pokazale, da je količina testosterona v krvi višja pri jutranji čas, vendar po treningu postane veliko večji. A kortizola v telesu je najmanj zvečer (največ nizka stopnja ob 19. uri).

Zaključek: idealno razmerje za trening je visoka raven testosterona v krvi v primerjavi z majhno količino kortizola. To vam omogoča učinkovitejšo izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. In to časovno obdobje nastopi zvečer.

Pomembno: Kljub raziskavam ne pozabite, da je vsako telo individualno in ima svoje značilnosti budnosti in počitka ob različnih urah dneva. Zaradi kronotipa (značilnosti delovanja telesa čez dan) se oblikujejo kazalniki aktivnosti telesne funkcije(na primer ravni hormonov, kognitivne funkcije, telesna temperatura itd.). Kronotip je razlaga, zakaj se nekateri zlahka zbudijo zgodaj zjutraj in se počutijo prav dobro, medtem ko drugi zlezejo iz postelje in spijo veliko dozo kave, preden se vrnejo v normalno stanje.

Končni zaključek: kot kažejo znanstvene raziskave, je v telovadnici bolje telovaditi zvečer, vendar se mora vsak sam odločiti, kako najbolje in najugodneje vaditi glede na svojo kondicijo in kronotip.

Eksperiment številka 2 z Univerze v Washingtonu (v ZDA)

Če želite izvedeti najboljši čas za najučinkovitejše vadbe, morate najprej določiti svoj tip telesa.

Za endomorfe, katerih metabolični proces je počasen, je idealen čas za trening prva polovica dneva (12.00). V tem času telo porablja razpoložljivo energijo za pridobivanje energije. telesna maščoba. Ektomorfi s tankimi kostmi so najbolj primerni za večerne treninge, ko ima telo dovolj kalorij za učinkovito usposabljanje. Mezomorfi lahko izberejo jutranjo in večerno vadbo. Po pouku morate biti bolj pozorni na to, kako se počutite. Zjutraj imate lahko na primer veliko ali, nasprotno, zelo malo energije, zato je bolje, da se osredotočite na svoje občutke.

Kateri je najboljši način za vadbo, ko morate zgraditi mišice in odstraniti odvečno maščobo?

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da v svoje vadbe vključite kardiovaskularno vadbo in jo izvajate redno ob istem času. Poleg tega mora biti odmor med pristopi fizične vadbe najmanj 6-8 ur. Ta zahteva je razložena zelo preprosto - v procesu treninga z utežmi se telesne rezerve izčrpajo, in če temu dodate kardio trening, ga telo začne uporabljati kot gorivo. mišično tkivo, torej pride do tako imenovanega procesa izgorevanja mišic.

Na primer, če vam vaš delovni urnik omogoča, da greste v telovadnico samo zvečer, je treba kardio vaje izvajati zjutraj.

Eksperiment številka 3 iz revije Sportsmedicine

Človeško življenje je podvrženo tako imenovanim cirkadianim ritmom (cikli budnosti in spanja). Prek njih se uravnava telesna temperatura, metabolizem, krvni tlak in drugi fiziološki kazalci. Ti ritmi delujejo 24 ur na dan, vendar jih je mogoče spremeniti glede na signale iz okolja. Eden od teh signalov je čas dneva.

Večina ritmov velja za prirojene, nekatere pa lahko človek spremeni sam, na primer, če nastavi določen čas za trening, prehrano ali jutranje vstajanje z budilko. To pomeni, da se bo sposobnost telesa za učinkovitejše treniranje prilagodila času, ki je namenjen treningu. Na primer, če ste nenehno vadili zvečer in se nato nenadoma odločili, da preklopite na jutranje vadbe, potem bo sprva pouk zelo počasen. Vendar ne skrbite, cirkadiani ritmi so zelo prilagodljivi in ​​jih je mogoče prilagoditi vašim potrebam, to pa ne bo trajalo več kot en ali dva meseca.

Torej na podlagi različnih znanstvena raziskava in poskusi so bili narejeni naslednji zaključki:

• Najboljši čas za trening (kdaj Človeško telo doseže najvišjo temperaturo) - 4-5 ur po kosilu;
• Ob 12. uri indikatorji moči povečanje za 5 %;
• Večina najboljši rezultati anaerobno delovanje(povečanje za 5%) opazimo zvečer;
• Vzdržljivost telesa, tudi anaerobna, je popoldne veliko večja;
• Verjetnost, da se poškodujete v telovadnici zjutraj, je 20 % večja kot zvečer;
• Telesna aktivnost izboljša kakovost spanja (če jo izvajamo 2-3 ure pred spanjem).

Zdaj, ko se je raziskovalni del končal, je čas, da preidemo na praktično komponento. Zdaj bomo podrobno analizirali dan in se odločili, kdaj je najbolje biti aktiven.

Številka 1. Pozdravljeno sonce, ob 5 zjutraj

Zjutraj je telesna temperatura zelo nizka, zlasti pri deklicah. In to pomeni samo to optimalen pogled obremenitve za ta čas - joga. Pomaga pri sprostitvi vaših sklepov in olajša nadaljnji trening ter ustvari potrebno telesno razpoloženje.

Številka 2: 7 zjutraj je čas za kardio.

Zgodnje kardio obremenitve bodo postavile ozadje za preostanek dneva, zaradi česar bo učinkovitejši. Po prebujanju (vendar še brez zajtrka) človeško telo vsebuje minimalni znesek glikogen v mišicah in jetrih ter krvni sladkor. To je idealno ozadje za hitro in učinkovito ponastavitev prekomerno telesno težo. To mnenje potrjujejo študije, ki so dokazale, da je kurjenje maščob v tem stanju 300% bolj učinkovito. Pomembno je tudi, da intenzivna kardio vadba (približno 35-40 minut) izboljša presnovne procese, kar omogoča aktivno izgorevanje maščobnih oblog še nekaj ur po tem.

Številka 3. Ob 15. uri se lotite teka na prostem ali vzdržljivostne vadbe

Dolg in lagoden tek po kosilu (približno 1 uro) bo omogočil srčni mišici učinkovitejše črpanje krvi, sklepi bodo postali bolj gibljivi, telesna temperatura pa se bo dvignila.

Številka 4. Kolesarimo ob 16.30

Odvečne kalorije bodo nekajkrat hitreje izginile, če sedete za volan kolesa. Študije kažejo, da se ob 16.40 telesna temperatura (zlasti pri ženskah) dvigne na največja zmogljivost, mišice postanejo bolj prožne, viskoznost krvi pa se opazno zmanjša.

Številka 5: Ob 17. uri je čas za trening z utežmi.

Telesna temperatura v tem času postane najvišja, kar vam omogoča, da povečate učinkovitost treninga (v krvi je manj kortizola in več testosterona). Tudi ob 17. uri se človeško telo prilagodi novemu energijskemu ciklu in telo prejme dodaten močan val energije.

Številka 6. Se kopamo ob 19. uri?

Če potrebujete največji učinek od plavanja, potem je najučinkovitejši čas za to interval med 18. in 20. uro. Refleksi so v tem času najboljši, mišice pa čim bolj gibljive.

Številka 7: Ekipna igra ob 20. uri.

Po delu in celo počitku pride najboljši čas za ekipni dogodkišport Ob 20. uri in pozneje je najbolje narediti:

• ples;
• Nogomet;
• Odbojka.

Po takih obremenitvah se izboljšajo reakcija, prožnost in hitrost, dali pa bodo tudi energijo in pozitivna čustva za preostanek dneva.

S tem smo prišli do konca tega dela in se ukvarjali s samostojnim določanjem časa.

Sami si določimo idealen čas za trening.

Kot povzetek vsega zgoraj navedenega ponujam več posebnih priporočil za določitev vašega najboljšega časa za ukvarjanje s športom. Torej, začnimo.

najprej Idealen čas = kar vam najbolj ustreza

Vsak od nas je odvisen od svojih posebnih okoliščin. Študij, delo, počitnice, družina itd. ne nudijo vedno možnosti, da bi se uvrstili v najboljše okno za usposabljanje. Seveda je dobro, da poznate idealen čas za študij z znanstvenega vidika (ob 19. uri), a če fizično ne morete priti točno ob tej uri, ne skrbite. In ja, ni vam treba takoj po službi hiteti v telovadnico in na poti prigrizniti, ne da bi vedeli kaj. To ne bo izboljšalo vašega zdravja, ampak ravno nasprotno. Ne pozabite, da morate po glavni dejavnosti počivati ​​vsaj 30 minut in jesti 1 uro pred odhodom v telovadnico.

Bistvo: prilagodite svoj urnik, da bo ustrezal vašemu urniku, in se ne obremenjujte s tem, da bi dosegli znanstveno popoln čas.

drugič Idealen čas = sistematičen trening

Če ste si sami določili dneve v tednu in čas, ko aktivno vadite v fitnesu, se bo vaše telo sčasoma navadilo in pokazalo večjo učinkovitost ravno v teh obdobjih. Veliko bolje je, da so vaši rezultati dosledni in sistematični, kot da nenehno iščete popoln čas za trening.

Tretjič. Popoln čas = zanesite se na svoje znanje

Približno 70 % ljudi ne moremo kategorično uvrstiti niti med škrjance niti med sove. To pomeni, da se izkaže, da je ta večina brezbrižna do svojih cirkadianih ritmov. In da bi sami določili najboljši čas za ukvarjanje s športom, morate uporabiti podatke, prikazane v spodnji tabeli (glejte sliko).

Četrtič. Plavajoči grafikon - nič hudega

Obstajajo tudi ljudje, ki ne delajo po ustaljenem urniku, na primer od 9. do 6. Za takšne primere ne škodi, če imate svoj urnik vsaj teden dni vnaprej in vanj vključite dneve treninga. Če ste danes na primer prepričani, da ne boste mogli priti v fitnes, lahko trenirate doma ali kjer koli že ste. Za takšne ljudi ni potrebe po nakupu članstva v telovadnici, ki vključuje urnike obiskov. Veliko bolje bi bilo plačati enkratno pristojbino ali celo hoditi naokoli kot zajec. Tistim, ki delajo ponoči, svetujemo, da testirajo svoje telo in ugotovijo, kdaj se telo najlažje »odzove« na stres.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Eno temeljnih in zelo kontroverznih vprašanj v fitnesu je čas dneva za vadbo. Je dobro telovaditi zvečer, ko je večina prostih dela? Če da, kdaj točno naj se začne pouk? O teh vprašanjih obstaja veliko različnih mnenj.

Poskusimo razumeti to vprašanje. Prednosti in slabosti večernega fitnesa, nasveti, kako to narediti večerni trening- tema našega današnjega članka. Začeti!

Večerni fitnes: slabosti

Večerni trening nima bistvenih pomanjkljivosti, razen dveh dejavnikov: utrujenost, ki se nabira čez dan (kar lahko negativno vpliva na rezultate) in večerja po treningu, ki lahko izniči koristi aerobne vadbe.

Če trenirate zvečer z namenom hujšanja, pojejte zadnji obrok pred odhodom v fitnes.

Ostalo gre bolj za zasluge jutranje ure. Menijo, da jutranje pomanjkanje glikogena in nizka raven insulina (ne bomo se spuščali v fiziološka vprašanja, zakaj do tega pride) prispevata k učinkovitejšemu izgorevanju maščob.

Obstaja tudi mnenje, da procesi energetske presnove v telesu, ki se aktivirajo zvečer, motijo ​​učinkovito rast mišične mase. Vendar je to zelo sporno vprašanje, takšnih izjav ni mogoče uvrstiti med nedvoumne argumente.

Naj omenimo še eno zanimivost. Jutranje vadbe veljajo za koristne v azijskih državah: Japonci, Kitajci in drugi prebivalci te regije najpogosteje telovadijo ob 7-8. Obenem si ne moremo kaj, da ne bi priznali, da v »zahodnem« svetu, vključno z Rusijo, športniki dosegajo odlični rezultati in pri večernem treningu.

Tako smo ugotovili, da ni prepričljivih argumentov proti. Zdaj pa preidimo na prednosti.

Prednosti večernega fitnesa

Začnimo z očitnim: ljubitelji fitnesa morajo telovaditi zvečer. Temu je namenjena celotna storitev. Če lahko samo obiščete telovadnico kadar koli v dnevu, torej različno specializirano usposabljanješe posebej učinkovito zvečer.

Kot je navedeno zgoraj, bodo tečaji, ki se začnejo ob 19-21 urah, ob strogem upoštevanju diete (to je, če ne jeste po večerni vadbi) najučinkovitejši za hujšanje. Toda še enkrat poudarjamo: po treningu je v tem primeru iz hrane dovoljena le hrana brez maščob in ogljikovih hidratov.

Kardiovaskularni sistem lažje prenaša večerne treninge, kar pa ne pomeni, da bo učinek manjši. Govorimo o nevarnosti, da se poškodujete prekomerne obremenitve, ki se zvečer zmanjša. To velja tako za trening moči kot za aerobni trening, vendar se poseben učinek pokaže prav pri delu s strojno opremo.

Torej, ali je "da" ali "ne"?

Pravzaprav je čisto vseeno, ali telovadite zjutraj ali zvečer.

Zaenkrat športna znanost ne pozna jasnih argumentov v prid eni od teh možnosti

Zaključek je naslednji: telovadbo lahko izvajate zvečer, ne povzroča nobene škode ali drugih pomembnih pomanjkljivosti. Tu pa se pojavi še eno pomembno vprašanje: koliko točno je ura »zvečer«? Odgovorili bomo tudi na to.

Optimalen čas za večerno vadbo

Spodnjo časovno omejitev lahko določite glede na večerjo. Moral bi pojesti, počakati uro ali dve in šele nato začeti z vadbo. Razlog je ta Po končanem pouku ni več priporočljivo resno jesti. Avtor: fiziološki razlogi in da bi normalno zaspali, morate vadbo zaključiti vsaj 2-3 ure pred spanjem. Izkazalo se je, da je razumna spodnja časovna omejitev 19 ur.

Med večernimi domačimi vadbami pomislite na svoje sosede: hrup je bolje zmanjšati na minimum. To težavo dobro rešujejo simulatorji Life Fitness, eden od pomembne prednosti ki deluje tiho.

Za konec še majhen nasvet: nikoli ne spremenite svojega časa v telovadnici nenadoma. Če morate preiti na drugo dnevno rutino, vsakič premaknite začetek vadbe za uro ali dve, nič več. Tako boste svoje telo zaščitili pred nepotrebnimi udarci.