Intenzivnost telesne dejavnosti. Omejitev intenzivnosti telesne dejavnosti za študente študentske starosti

Telovadba ne bo pomagala želeni učinekče je telesna aktivnost nezadostna. Prekomerna obremenitev lahko povzroči pojav preobremenitve v telesu. Treba je določiti optimalne individualne odmerke telesne dejavnosti za vse, ki se samostojno ukvarjajo s katerim koli sistemom telesne vadbe ali športa. Če je obremenitev pri pouku prevelika, presega zmožnosti telesa, se postopoma kopiči utrujenost, pojavi se nespečnost ali se poveča zaspanost, glavobol, izguba apetita, razdražljivost, bolečine v srcu, zasoplost, slabost. V tem primeru je treba zmanjšati obremenitev ali začasno prekiniti pouk. Sprostitev mišic- to je zmanjšanje napetosti mišična vlakna sestavine mišice. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in omogoča gibanje določenega dela telesa v nasprotni smeri.

Sposobnost prostovoljnega zmanjšanja presežne napetosti med mišična aktivnost ali do sprostitve antagonističnih mišic velik pomen v vsakdanjem življenju, delu in športu, saj se zahvaljujoč njej razbremeni ali zmanjša telesni in duševni stres.

IN vaje za moč nepotrebna napetost v antagonističnih mišicah zmanjša količino sile, ki deluje od zunaj. Pri vajah, ki zahtevajo vzdržljivost, vodi do nepotrebne izgube moči in še več utrujenost. Toda pretirana napetost še posebej moti hitre gibe: močno zmanjša največja hitrost. Oblike mišične napetosti:

1. Tonik(povečana mišična napetost v mirovanju).

2. Express(mišice se med izvajanjem nimajo časa sprostiti hitra gibanja).

3. Usklajevanje(mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov).

premagati tonik napetost lahko dosežemo s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. za sprostitev v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi, tresenje). Včasih se tonična napetost začasno poveča kot posledica utrujenosti zaradi prejšnjega napora. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje(preden se pojavi potenje), masaža, savnanje, plavanje ali kopanje v topli vodi ekspresno napetost je mogoče doseči s povečanjem hitrosti, s katero mišice po hitrem krčenju (ponavljajočih se skokih, metih in lovljenju) preidejo v stanje sproščenosti. medicinske kroglice na blizu itd.). Splošno usklajevanje napetost, ki je značilna za tiste, ki se začenjajo učiti gibov, ali tiste, ki se niso ukvarjali s telesno vadbo, je mogoče premagati z uporabo posebne poteze. Lahko se tudi uporablja posebne vaje sprostiti, da se pravilno oblikuje lasten občutek, zaznavanje sproščenega stanja mišic; učiti prostovoljna sprostitev ločene skupine mišice. Lahko je kontrastne vaje- na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih. Hkrati je treba upoštevati splošno pravilo: Pri izvajanju enkratnih sprostitvenih vaj kombinirajte napetost mišic z vdihom in zadrževanjem diha ter sprostitev z aktivnim izdihom.

PULSNI NAČINI OBREMENITVE VADBE UČENCEV

Srčni utrip (HR ali pulz) je pomemben integralni indikator funkcionalno stanje telo. Priporočljivo je redno štetje utripa ob istem času dneva v mirovanju, najbolje zjutraj, po tem, ko se zbudite, v ležečem položaju ali zvečer pred spanjem v sedečem položaju. Prav tako morate spremljati svoj utrip pred treningom (3-5 minut) in takoj po njem. Močno povečanje ali zmanjšanje srčnega utripa v primerjavi s prejšnjimi vrednostmi je lahko posledica utrujenosti ali bolezni in zahteva posvet z učiteljem Športna vzgoja in zdravnik. Priporočljivo je tudi spremljati stanje ritma in stopnjo polnjenja pulza.

Raziskava je pokazala, da za različnih starosti najmanjšo intenzivnostjo glede na srčni utrip, kar daje učinek treninga, je za osebe od 17 do 25 let - 134 utripov/min; 30 let - 129; 40 let - 124; 50 let - 118; 60 let - 113 utripov / min. Dobra toleranca za vadbo in normalno okrevanje po tem se šteje, če nihanje utripa ne presega 2-4 utripov/min glede na začetno raven.

Pri povprečno telesno sposobnih ljudeh, starih od 17 do 29 let, je srčni utrip na ravni 148-160 utripov/min, pri ljudeh, starih 50-59 let, pa na ravni 112-124 utripov/min. Standardni neprekinjeni način obremenitve za začetnike priporoča vaje, ki povzročijo srčni utrip (HR) od 120 do 180 utripov na minuto, za športnike pa od 150 do 180 utripov na minuto. Trajanje vaj naj bo od 10 do 15 minut. Do nekaj ur.

Opazovanje odziva srca žilni sistem(po pulzu) učencev na odmerjeno telesno aktivnost - 20 počepov, je pokazala, da je ponovna vzpostavitev pulza zakasnjena do 5-6 minut. proti 1,5-2 min. med treningi. To kaže, da s stabilnim nevro-čustvenim stresom stroški energije telesna aktivnost poveča.

POVEZANOST MED INTENZIVNOSTJO DEJAVNOSTI IN SRČNIM UTRIPOM

Ugotovljeno je bilo, da se srčni utrip (HR) spreminja ustrezno spremembi telesne aktivnosti. Zato je dinamika telesne aktivnosti med vadbo določena s srčnim utripom na minuto. Za vadbene obremenitve so značilni številni fizični in fiziološki kazalci. TO fizični indikatorji obremenitve vključujejo kvantitativne značilnosti opravljenega dela (intenzivnost in obseg, hitrost in tempo gibov, količina napora, trajanje, število ponovitev). Fiziološki parametri označujejo stopnjo mobilizacije funkcionalnih rezerv telesa (povečanje srčnega utripa, utripni volumen, minutni volumen). Vadbene obremenitve, ki se izvajajo pri srčnem utripu 131-150 utripov/min, uvrščamo v »aerobno« (prvo) cono, ko se v telesu z zadostno oskrbo s kisikom z oksidativnimi reakcijami proizvaja energija.

Drugo območje je "mešano", srčni utrip 151-180 utripov / min. V tem območju so anaerobni povezani z aerobnimi mehanizmi oskrbe z energijo, ko se energija tvori pri razgradnji energijskih snovi v pogojih pomanjkanja kisika. Dobro počutje precej natančno odraža spremembe, ki se dogajajo v telesu pod vplivom vadbe. psihične vaje. Zelo pomembno kdaj samostojne študije Spoznajte znake preobremenjenosti.

Pri racionalno strukturiranem treningu naj bi se srčni utrip v pripravljalnem delu (med ogrevanjem) postopoma povečeval in do začetka glavnega dela dosegel vrednost tako imenovanega »praga pripravljenosti« (130- 140 utripov na minuto).

Intenzivnost telesne dejavnosti lahko uravnavate glede na srčni utrip. Pomemben indikator Prilagodljivost telesa na tekaške obremenitve je stopnja okrevanja srčnega utripa takoj po koncu teka. Da bi to naredili, se srčni utrip določi v prvih 10 sekundah po koncu teka, preračuna za 1 minuto in se vzame za 100%. Dobra reakcija okrevanja se šteje za zmanjšanje srčnega utripa po 1 minuti za 20%, po 3 minutah - za 30, po 5 minutah - za 50, po 10 minutah - za 70-75% (počitek v obliki počasi hodi). Če je obremenitev pri pouku prevelika, presega zmožnosti telesa, se postopoma kopiči utrujenost, pojavi se nespečnost ali poveča zaspanost, glavobol, izguba apetita, razdražljivost, bolečine v srcu, zasoplost, slabost. V tem primeru je treba zmanjšati obremenitev ali začasno prekiniti pouk.

Razmerje med intenzivnostjo vadbe in srčnim utripom. Znaki preobremenjenosti

Vodenje procesa samostojnega učenja vključuje odmerjanje telesne aktivnosti in njeno intenzivnost med telesno vadbo.

Najbolj dostopni načini za oceno stanja srca in ožilja dihalni sistemi so enostopenjski funkcionalni test s počepi, Stangejev test in Genchijev test.

Stopnjo telesne pripravljenosti je mogoče nadzorovati z določitvijo vrednosti maksimalna poraba kisik po metodi K. Cooperja.

Praksa je pokazala, da lahko netrenirana oseba s slabo telesno pripravljenostjo (VO2 max manj kot 25 ml/kg/min) posledično poveča sistematično usposabljanje za približno 30 %.

Pri odmerjanju telesne dejavnosti in uravnavanju intenzivnosti njenega vpliva na telo je treba upoštevati naslednje dejavnike:

● število ponovitev vaje. Večkrat ko se vaja ponovi, večja je obremenitev in obratno;

● razpon gibanja. Z naraščajočo amplitudo se poveča obremenitev telesa;

● začetni položaj, iz katerega se izvaja vadba bistveno vpliva na stopnjo telesne aktivnosti. To vključuje: spreminjanje oblike in velikosti podporne površine pri izvajanju vaj (stoje, sede, leže), uporabo izhodišča, izolacija dela pomožnih mišičnih skupin (s pomočjo gimnastične opreme in predmetov), povečanje obremenitve glavne mišične skupine in celotnega telesa, spreminjanje položaja težišča telesa glede na oporo;

● velikost in število udeležencev vaje mišične skupine. kako več mišic sodeluje pri vadbi; večja kot je masa, večja je telesna aktivnost;

● tempo vaj lahko počasen, srednji, hiter. Pri cikličnih vajah je npr. težka obremenitev daje hiter tempo, pri treningu moči - počasen tempo;

● stopnjo zahtevnosti vaje odvisno od števila mišičnih skupin, ki sodelujejo pri vadbi, in od usklajenosti njihove aktivnosti. Kompleksne vaje zahtevajo večjo pozornost, kar ustvarja pomemben čustveni stres in vodi do hitrejše utrujenosti;

● stopnja in značaj mišična napetost. Pri največji napetosti so mišice nezadostno preskrbljene s kisikom in hranila, se hitro poveča utrujenost. Težko je delati dlje časa in hitro vrtenje mišične kontrakcije in sprostitev, ker to vodi do visoke mobilnosti procesov vzbujanja in inhibicije v možganski skorji in do hitre utrujenosti;

● mišična moč(količina dela na časovno enoto) je odvisna od časa, ki ga opravi, razvite hitrosti in sile med gibanjem. Večja kot je moč, večja je fizična aktivnost;

● trajanje in narava odmorov med vajami. Daljši počitek pripomore k več popolna obnova telo. Po naravi so odmori za počitek lahko pasivni ali aktivni. Med aktivnimi premori, ko se izvajajo lahke razbremenilne vaje ali vaje sprostitev mišic, obnovitveni učinek se poveča.

Ob upoštevanju teh dejavnikov lahko zmanjšate ali povečate skupno telesno aktivnost v eni lekciji ali v nizu sej v daljšem časovnem obdobju.

Za vadbene obremenitve so značilni številni fizični in fiziološki kazalci. Fizični kazalci obremenitve vključujejo kvantitativne značilnosti opravljenega dela (intenzivnost in obseg, hitrost in tempo gibov, količina napora, trajanje, število ponovitev). Fiziološki parametri označujejo stopnjo mobilizacije funkcionalnih rezerv telesa (povečanje srčnega utripa, utripni volumen, minutni volumen).

Vadbene obremenitve, ki se izvajajo pri srčnem utripu 131-150 utripov/min, uvrščamo v »aerobno« (prvo) cono, ko se v telesu z zadostno oskrbo s kisikom z oksidativnimi reakcijami proizvaja energija.

Dobro počutje precej natančno odraža spremembe, ki se dogajajo v telesu pod vplivom telesne vadbe. Pri samostojni vadbi je zelo pomembno poznati znake preobremenitve.

Če je obremenitev pri pouku prevelika, presega zmožnosti telesa, se postopoma kopiči utrujenost, pojavi se nespečnost ali poveča zaspanost, glavobol, izguba apetita, razdražljivost, bolečine v srcu, zasoplost, slabost. V tem primeru je treba zmanjšati obremenitev ali začasno prekiniti pouk.

Pulzni način racionalne vadbene obremenitve za študente študentske starosti

srčni utrip/pano (srčni utrip/anaerobni presnovni prag) pri ljudeh različnih starosti

Raziskave so pokazale, da je za različne starosti najmanjša intenzivnost srčnega utripa, ki daje učinek treninga, pri osebah od 17 do 25 let - 134 utripov/min; 30 let - 129; 40 let - 124; 50 let - 118; 60 let - 113 utripov / min (slika 1).

riž. 1. Cone trening obremenitve po srčnem utripu:

I - cona optimalne obremenitve, II - območje težkih obremenitev

Odvisnost največjega srčnega utripa od starosti lahko določimo s formulo: srčni utrip (največ) = 220 - starost (v letih).

Kot je že navedeno v pogl. 5, prag anaerobne presnove (TANO) - raven srčnega utripa, pri kateri telo preklopi iz aerobnih v anaerobne mehanizme oskrbe z energijo, je neposredno odvisna od telesna pripravljenost in od starosti. Pri treniranih ljudeh je TANO višji v primerjavi z netreniranimi, pri mladih pa v primerjavi s starejšimi.

Pri povprečno telesno sposobnih osebah od 17 do 29 let je srčni utrip/PANO na ravni 148-160 utripov/min, pri osebah 50-59 let pa na ravni 112-124 utripov/min. Višji kot je PANO, večja je obremenitev izvedena zaradi aerobnih reakcij. Pri kvalificiranih športnikih v vzdržljivostnih športih je PANO na ravni srčnega utripa 165-170 utripov/min, pri čemer znaša poraba kisika 65-85 % maksimuma.

Še enkrat je treba spomniti, da so aerobne reakcije osnova biološke energije telesa. Njihova učinkovitost je več kot dvakrat večja od učinkovitosti anaerobnih procesov, razgradni produkti pa se relativno enostavno odstranijo iz telesa.

Povečanje aerobnih zmogljivosti vadečih je odvisno predvsem od sposobnosti različnih telesnih sistemov (dihala, srca in ožilja, krvi), da črpajo kisik iz atmosfere in ga dostavljajo delujočim mišicam. To pomeni, da je za povečanje aerobne zmogljivosti potrebno z rednimi ciljnimi treningi povečati funkcionalno moč krvožilnega, dihalnega in krvnega sistema.

Za zagotovitev harmoničnega razvoja fizične lastnosti, je potrebno med samostojnimi treningi izvajati telesno aktivnost širokega razpona intenzivnosti. Na podlagi analize velikega števila fizioloških krivulj dinamike telesne aktivnosti med treningom lahko priporočimo njegova optimalna razmerja za prvi 2 leti samostojnega treninga, navedena v tabeli. 1.

Tabela 1. Trajanje obdobij vadbene obremenitve različne intenzivnosti za 2 leti samostojnega treninga

V prihodnosti se lahko trajanje teh obdobij razlikuje glede na dinamiko telesna pripravljenost angažiran.

Poraba energije pri telesna aktivnost različno intenzivnostjo

Poleg fizičnih in funkcionalnih kazalcev obremenitve pri treningu je pri samostojnem izvajanju telesnih vaj priporočljivo, da se osredotočite na kazalnike porabe energije telesa (tabela 2).

Povprečna poraba energije za delavce duševno delo, vključno za študente, znašajo 2700-3000 kcal/dan, od tega se 1200-2000 kcal porabi za mišično delo.

Tabela 2. Približna poraba energije pri različne vrste telesne vaje (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)

Psihične vaje	Hitrost, km/h			Poraba energije, kcal/h
1	2			3
Hoditi	3,0-4,0			200-240
Teči	6,0-6,5			480-500
Tek na smučeh		7,0-8,0	450-500
Odbojka		-	250-30
Košarka		-	550-600
Nogomet		.	450-500
Tenis		-	400-450
Jutranje vaje Kompleksni razredi Avtor: fizična kultura 90 min		-	40-50

Stroški energije za vadbene obremenitve so strogo individualni in odvisni od spola, starosti in stopnje telesne pripravljenosti.

Vodenje procesa samostojnega učenja vključuje odmerjanje telesne aktivnosti in njeno intenzivnost med telesno vadbo.

Telesna vadba ne bo prinesla želenega učinka, če je telesna aktivnost nezadostna. Prekomerna obremenitev lahko povzroči pojav preobremenitve v telesu. Določiti je treba optimalne individualne odmerke telesna aktivnost za vse, ki se samostojno ukvarjajo s katerim koli sistemom telesnih vadb ali športa. Da bi to naredili, je treba pred začetkom pouka določiti začetno raven funkcionalnega stanja telesa in nato med poukom spremljati spremembe njegovih kazalnikov.

večina dostopne načine ocene stanja srčno-žilnega in dihalnega sistema so enostopenjski funkcionalni test s počepom, Stangejev test in Genchijev test.

Stopnjo telesne pripravljenosti lahko kontroliramo z določanjem največje porabe kisika po metodi K. Cooper.

Praksa je pokazala, da lahko netrenirana oseba s slabo telesno pripravljenostjo (VO2 max manj kot 25 ml/kg/min) s sistematično vadbo le-tega poveča za približno 30 %.

Pri odmerjanju telesne dejavnosti in uravnavanju intenzivnosti njenega vpliva na telo je treba upoštevati naslednje dejavnike:

število ponovitev vaje. Večkrat ko se vaja ponovi, večja je obremenitev in obratno;

razpon gibanja. Z naraščajočo amplitudo se poveča obremenitev telesa; začetni položaj, iz katerega se izvaja vaja, pomembno vpliva na stopnjo telesne

obremenitve. To vključuje: spreminjanje oblike in velikosti podporne površine pri izvajanju vaj (stoje, sedenje, ležanje), uporaba začetnih položajev, ki izolirajo delo pomožnih mišičnih skupin (s pomočjo gimnastične opreme in predmetov), povečanje obremenitve na glavna mišična skupina in celotno telo, sprememba položaja težišča telesa glede na oporo;

velikost in število mišičnih skupin, ki sodelujejo pri vadbi. Več kot je mišic vključenih v izvajanje vaje, večje ko so po masi, večja je telesna aktivnost;

tempo vadbe je lahko počasen, srednji, hiter. Pri cikličnih vajah, na primer, hiter tempo daje večjo obremenitev, pri vajah za moč - počasen tempo;

Stopnja zahtevnosti vadbe je odvisna od števila mišičnih skupin, ki sodelujejo pri vadbi, in od usklajenosti njihove aktivnosti. Kompleksne vaje zahtevajo večjo pozornost, kar ustvarja velik čustveni stres in vodi do hitrejše utrujenosti;

stopnja in narava mišične napetosti. Pri največji napetosti mišice niso dovolj preskrbljene s kisikom in hranili, hitro se poveča utrujenost. Težko je nadaljevati delo dolgo časa tudi s hitrim menjavanjem mišične kontrakcije in sprostitev, ker to vodi do visoke mobilnosti procesov vzbujanja in inhibicije v možganski skorji in do hitre utrujenosti;

moč mišičnega dela (količina dela na časovno enoto) je odvisna od časa njegovega izvajanja, razvite hitrosti in moči med gibanjem. Večja kot je moč, večja je fizična aktivnost;

trajanje in narava odmorov med vajami. Daljši počitek prispeva k popolnejšemu okrevanju telesa. Po naravi so odmori za počitek lahko pasivni ali aktivni. Med aktivnimi premori, ko se izvajajo lahke razbremenilne vaje ali vaje za sprostitev mišic, se učinek okrevanja poveča. Ob upoštevanju teh dejavnikov lahko zmanjšate ali povečate skupno telesno aktivnost v eni lekciji ali v nizu sej v daljšem časovnem obdobju.

Vadbene obremenitve, ki se izvajajo pri srčnem utripu 131 - 150 utripov/min, uvrščamo v “aerobno” (prvo) cono, ko se v telesu z zadostno oskrbo s kisikom z oksidativnimi reakcijami proizvaja energija.

Dobro počutje precej natančno odraža spremembe, ki se dogajajo v telesu pod vplivom telesne vadbe. Pri samostojni vadbi je zelo pomembno poznati znake preobremenitve.

Pulzni način racionalne vadbene obremenitve za ljudi študentske starosti. HR/TANO (srčni utrip/anaerobni presnovni prag) pri ljudeh različnih starosti

Raziskave so ugotovile, da je za različne starosti najmanjša intenzivnost glede na srčni utrip, ki daje

učinek treninga, je za osebe od 17 do 25 let - 134 utripov / min; 30 let - 129; 40 let - 124; 50 let -118; 60 let - 113 utripov / min (slika 6.4).

Odvisnost največjega srčnega utripa od starosti lahko določimo s formulo: srčni utrip (največ) = 220 - starost (v letih).

Kot je že navedeno v pogl. 5, prag anaerobnega metabolizma (TANO) - stopnja srčnega utripa, pri kateri telo preklopi iz aerobnih v anaerobne mehanizme oskrbe z energijo, je neposredno odvisna od telesne pripravljenosti in starosti. Pri treniranih ljudeh je TANO višji v primerjavi z netreniranimi ljudmi,

višja pri mladih v primerjavi s starejšimi

riž. 6.4. Območja vadbenih obremenitev glede na srčni utrip: 1 - območje optimalnih obremenitev, II - območje velikih obremenitev

Priskrbeti harmoničen razvoj telesne lastnosti, potrebne za samostojno treningi Izvajajte telesno dejavnost v širokem razponu intenzivnosti.

Na podlagi analize velikega števila fizioloških krivulj dinamike telesne aktivnosti med treningom lahko priporočimo njegova optimalna razmerja za prvi 2 leti samostojnega treninga, navedena v tabeli. 6.11.

V prihodnosti se lahko trajanje teh obdobij spreminja glede na dinamiko telesne pripravljenosti učencev.

Tabela 6.11. Trajanje obdobij vadbene obremenitve različne intenzivnosti za 2 leti samostojnega treninga

		Trajanje menstruacije
	Srčni utrip, utripov na	obremenitev, % celotnega časa
Konvencionalna območja intenzivnosti		treningi

		v prvih 6 mesecih	v naslednjih

Kompenzacijsko (območje krogle)			1,5 leta pouka

Aerobika (prva cona)

Poleg fizičnih in funkcionalnih kazalcev obremenitve pri treningu je pri samostojnem izvajanju telesnih vaj priporočljivo, da se osredotočite na kazalnike porabe energije telesa (tabela 6.12).

Povprečna poraba energije za umske delavce, vključno s študenti, je 2700-3000 kcal / dan, od tega 1200-2000 kcal porabijo za mišično delo.

Tabela 6.12. Približna poraba energije za različne vrste telesne vadbe (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)

Psihične vaje	Hitrost, km/h	Poraba energije, kcal/h

Hoja Tek




Tek na smučeh




Odbojka
Košarka


Jutranje vaje
Celovite fizične ure
kultura

Stroški energije za vadbene obremenitve so strogo individualni in odvisni od spola, starosti in stopnje telesne pripravljenosti.

Najenostavnejša in najbolj natančna formula za določanje porabe energije (kcal/min) pri izvajanju telesne vadbe je naslednja:

Poraba energije = 0,2 srčnega utripa - 11,3 srčnega utripa se določi v 1 minuti med ali takoj po vadbi.

Higiena za samostojno učenje

Higiena hrane, režim pitja, nega kože. Utrjevanje

Prehrana je zgrajena ob upoštevanju posebnosti vrste telesne vadbe in posamezne značilnosti angažiran.

Hrana mora vsebovati zahtevani znesek bistvene snovi v uravnoteženi obliki v skladu s priporočenimi standardi. Prehrana mora biti čim bolj raznolika in vključevati biološko najvrednejše živalske proizvode in rastlinskega izvora, ki ga odlikuje raznolikost, dobra prebavljivost, prijeten okus, vonj in videz, dobre kakovosti in neškodljivosti. V dnevnem režimu morate določiti in se strogo držati določenega časa za uživanje hrane, kar prispeva k njeni boljši prebavi in asimilaciji. Hrano morate jesti 2-2,5 ure pred treningom in 30-40 minut po koncu. Večerjati morate najkasneje 2 uri pred spanjem. Obilna večerja ali večerja tik pred spanjem vodi do slabše prebavljivosti hrane, vodi do slabega spanca in zmanjšane duševne oz. telesna zmogljivost naslednji dan.

Med športna tekmovanja Ne smete nenadoma spremeniti svoje običajne prehrane. Nove je treba uporabljati previdno prehrambeni izdelki, saj se mora telo prilagoditi vsaki novi hrani.

Režim pitja. O režimu pitja smo že govorili v 3. poglavju. Tukaj se bomo osredotočili na nekaj praktičnih nasvetov.

IN V primerih celo delnega pomanjkanja vode v telesu lahko pride do hudih motenj v njegovem delovanju. Vendar pa prekomerno uživanje vode škoduje tudi telesu. Mnogi ljudje pogosto in v velikih količinah uživajo tekočino iz navade. Prekomerna količina vode, ki vstopa v notranje okolje telesa, preobremeni srce in ledvice, povzroči izpiranje potrebnih snovi iz telesa, spodbuja debelost, poveča potenje in izčrpava telo. Zato delajte racionalno režim pitja V Vsakdanje življenje in še posebej pri telesnih vajah in športu - pomemben pogoj ohranjanje zdravja, ohranjanje optimalno raven duševna in fizična zmogljivost.

Človekova dnevna potreba po vodi je 2,5 litra, pri fizičnih delavcih in športnikih pa se poveča na 3 litre ali več. V vroči sezoni, pa tudi med in po telesni vadbi, ko se znojenje poveča, se potreba telesa po vodi nekoliko poveča, včasih pa se pojavi žeja.

IN V tem primeru je treba gojiti dobra navada: vzdržite se pogostega in obilnega pitja, potem se bo občutek žeje pojavil manj pogosto, vendar morate popolnoma nadomestiti izgubo vode. Upoštevati je treba, da takoj popita voda ne zmanjša žeje, saj se njena absorpcija in vstop v kri in tkiva telesa pojavi znotraj 10-15 min. Zato je pri gašenju žeje priporočljivo najprej izpiranje ustne votline in grlo, nato pa 15-20 minut pijte nekaj požirkov vode.

Najboljša pijača za odžejanje je čaj, predvsem zeleni čaj, ki ga lahko pijemo zmerno toplega ali ohlajenega. Krušni kvas, gazirani in mineralna voda, paradižnikov sok, poparek šipka, decokcije sadja in zelenjave. Mleko in mlečnokislinski izdelki (kefir, jogurt) imajo visoke lastnosti odžejanja, vsebujejo veliko potrebno za človeka mineralne soli in vitamini.

IN V vročem vremenu je koristno jesti več zelenjave in sadja, voda, ki jo vsebujeta, se absorbira počasi, kar izboljša delovanje znojnih žlez.

IN V nekaterih primerih, ko se visoka temperatura okolja kombinira s težko telesno aktivnostjo, se lahko pojavi lažna žeja, v kateri želite piti, čeprav se v telesu še ni pojavila. velika izguba vodo. Lažno žejo največkrat spremljajo suha usta. V takih primerih je dovolj, da usta in grlo izperete s hladno vodo.

Telesna higiena prispeva k normalnemu delovanju telesa, izboljšanju metabolizma, krvnega obtoka, prebave, dihanja, razvoju telesnega in mentalne sposobnosti oseba. Od države kožo odvisno od človekovega zdravja, zmogljivosti in odpornosti na različne bolezni.

Koža je zapletena in pomemben organ Človeško telo, ki opravlja številne funkcije: ščiti notranje okolje telesa, sprošča presnovne produkte iz telesa in izvaja termoregulacijo. Najdeno v koži veliko število živčnih končičev, zato zagotavlja konstanto

40-43. Območja in intenzivnost telesne dejavnosti

Pri izvajanju telesnih vaj. na človeškem telesu obstaja določena obremenitev, ki povzroči aktivno reakcijo funkcionalnih sistemov. Za določitev stopnje napetosti funkcionalnih sistemov pod obremenitvijo se uporabljajo indikatorji intenzivnosti (moč in intenzivnost mišičnega dela), ki označujejo odziv telesa na določeno delo. Najbolj informativen indikator intenzivnosti obremenitve (zlasti pri cikličnih športih) je srčni utrip.

Fiziologi so glede na srčni utrip določili štiri območja intenzivnosti vadbe:

^ Območje ničelne intenzivnosti (kompenzacijski) - srčni utrip do 130 utripov / min. Pri tej intenzivnosti obremenitve učinkovit učinek ne pojavi na telesu, zato lahko učinek treninga izkusijo le slabo pripravljeni učenci. Vendar so v tem območju intenzivnosti ustvarjeni predpogoji za nadaljnji razvoj kondicija: razširi se mreža krvnih žil v skeletnih in srčnih mišicah, aktivira se delovanje drugih funkcionalnih sistemov (dihala, živčevja itd.).

^ Prvo območje za trening (aerobno) - srčni utrip od 130 do 150 utripov / min Ta črta se imenuje prag pripravljenosti. Delo v tem območju intenzivnosti zagotavljajo aerobni mehanizmi oskrbe z energijo, ko se energija v telesu proizvaja ob zadostni oskrbi s kisikom.

^ Drugo območje treninga (mešano) - srčni utrip od 150 do 180 utripov / min. V tem območju so anaerobni mehanizmi povezani z aerobnimi mehanizmi oskrbe z energijo, ko se energija tvori pri razgradnji energijskih snovi v pogojih pomanjkanja kisika.

Splošno sprejeto je, da je 150 utripov/min prag anaerobnega metabolizma (TAT). Pri slabo treniranih športnikih pa se PANO lahko pojavi pri srčnem utripu 130-140 utripov/min, kar kaže na nizko stopnjo treniranosti, pri dobro treniranih športnikih pa se lahko PANO premakne na mejo - 160-165 utripov/min. , ki označuje visoko stopnjo usposobljenosti.

^ Tretja vadbena cona (anaerobni) - srčni utrip od 180 utripov / min ali več. V tem območju se izboljšajo anaerobni mehanizmi oskrbe z energijo v ozadju znatnega kisikovega dolga. V tem območju srčni utrip preneha biti informativni indikator odmerjanja obremenitve, ker Pomembni postanejo kazalniki biokemičnih reakcij krvi in njena sestava, zlasti količina mlečne kisline.

Druga in tretja obremenitev območje usposabljanja se lahko priporoča le fizično sposobnim ljudem, ki nimajo zdravstvenih težav.

Zasvojenost največja vrednost Srčni utrip glede na starost med treningom se lahko določi po formuli: Srčni utrip (največ) = 220 - starost (v letih)

Na primer za 19-letne študente največji srčni utrip bo enako: 220 - 19 = 201 udarcev/min
^

intenzivnost (moč dela)

Bolj delo mišic, bolj se poveča poraba energije. Znano je, da se razmerje med koristno porabljeno energijo in vso porabljeno energijo imenuje koeficient koristno dejanje(učinkovitost). Menijo, da najvišja učinkovitost osebe med običajnim delom ne presega 0,30-0,35. Posledično z najbolj ekonomično porabo energije med delovanjem skupna stroški energije organizma vsaj 3-krat višji od stroškov opravljanja dela. Pogosteje je učinkovitost 0,20-0,25, saj neusposobljena oseba porabi za isto delo več energije kot usposobljeni

^ Območje največje moči. V njegovih mejah se lahko opravlja delo, ki zahteva izjemno hitre gibe. Nobeno drugo delo ne sprosti toliko energije kot delo z največjo močjo. Potreba po kisiku na časovno enoto je največja, poraba kisika v telesu je zanemarljiva. Delo mišic se skoraj v celoti izvaja zaradi razgradnje snovi brez kisika (anaerobno). Skoraj vsa potreba po kisiku v telesu je potešena po delu, tj. povpraševanje med delovanjem je skoraj enako kisikovemu dolgu. Dihanje je nepomembno: v tistih 10-20 sekundah, ko je delo opravljeno, športnik bodisi ne diha ali naredi večkrat kratke vdihe. A po cilju se njegovo dihanje še dolgo pospešuje, v tem času pa se odplačuje kisikov dolg. Zaradi kratkega trajanja dela se krvni obtok nima časa povečati, srčni utrip pa se proti koncu dela močno poveča. Vendar se minutni volumen krvi ne poveča veliko, ker se sistolični volumen srca nima časa povečati.

^ Submaksimalno območje moči. V mišicah ne potekajo le anaerobni procesi, temveč tudi aerobni oksidacijski procesi, katerih delež se zaradi postopnega povečanja krvnega obtoka povečuje proti koncu dela. Tudi intenzivnost dihanja narašča ves čas do samega konca dela. Procesi aerobne oksidacije, čeprav se med delom stopnjujejo, še vedno zaostajajo za procesi brezkisikove razgradnje. Kisikov dolg ves čas napreduje.

Kisikov dolg ob koncu dela je večji kot pri največji moči. V krvi pride do velikih kemičnih sprememb.

Do konca dela v coni submaksimalne moči se dihanje in krvni obtok močno povečata, nastane velik kisikov dolg in izraziti premiki v kislinsko-bazičnem in vodno-solnem ravnovesju krvi. Možno je zvišanje temperature krvi za 1-2 stopinji, kar lahko vpliva na stanje živčnih centrov.

^ Območje visoke moči. Intenzivnost dihanja in krvnega obtoka uspe povečati že v prvih minutah dela na zelo visoke vrednosti, ki ostanejo do konca dela. Možnosti aerobne oksidacije so večje, vendar še vedno zaostajajo za anaerobnimi procesi. Relativno visoka stopnja poraba kisika nekoliko zaostaja potreba po kisiku telesu, zato še vedno prihaja do kopičenja kisikovega dolga. Do konca dela je lahko pomembno. Pomembne so tudi spremembe v kemijski sestavi krvi in urina.

^ Območje zmerne moči. To so že ultra dolge razdalje. Za delo zmerne moči je značilno stabilno stanje, ki je povezano s povečanim dihanjem in krvnim obtokom sorazmerno z intenzivnostjo dela in odsotnostjo kopičenja produktov anaerobne razgradnje. Pri dolgotrajnem delu pride do znatne skupne porabe energije, kar zmanjša zaloge ogljikovih hidratov v telesu.

Torej, kot posledica ponavljajočih se obremenitev določene moči med vadbo, se telo prilagodi ustreznemu delu zaradi izboljšanja fizioloških in biokemičnih procesov ter značilnosti delovanja telesnih sistemov. Pri delu določene moči se poveča učinkovitost, poveča se kondicija, povečajo se športni rezultati.

^ 45-49 Znaki preobremenitve. Pomen sprostitve mišic.

Telesna vadba ne bo prinesla želenega učinka, če je telesna aktivnost nezadostna. Prekomerna obremenitev lahko povzroči pojav preobremenitve v telesu. Treba je določiti optimalne individualne odmerke telesne dejavnosti za vse, ki se samostojno ukvarjajo s katerim koli sistemom telesne vadbe ali športa. Če je obremenitev pri pouku prevelika, presega zmožnosti telesa, se postopoma kopiči utrujenost, pojavi se nespečnost ali poveča zaspanost, glavobol, izguba apetita, razdražljivost, bolečine v srcu, zasoplost, slabost. V tem primeru je treba zmanjšati obremenitev ali začasno prekiniti pouk. Sprostitev mišic- to je zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in omogoča gibanje določenega dela telesa v nasprotni smeri.

Sposobnost prostovoljnega zmanjšanja odvečne napetosti med mišično aktivnostjo ali sprostitve antagonističnih mišic je velikega pomena v vsakdanjem življenju, delu in športu, saj se zahvaljujoč njej odstrani ali zmanjša fizični in duševni stres.

Pri vajah za moč nepotrebna napetost na antagonističnih mišicah zmanjša količino zunanje sile. Pri vadbah, ki zahtevajo vzdržljivost, pride do nepotrebne izgube energije in hitrejše utrujenosti. Toda pretirana napetost še posebej moti hitre premike: močno zmanjša največjo hitrost.

Oblike mišične napetosti:

1. Tonik(povečana mišična napetost v mirovanju). 2. Express(mišice se pri hitrih gibih nimajo časa sprostiti).

3. Usklajevanje(mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov).

premagati tonik napetost lahko dosežemo s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. za sprostitev v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi, tresenje). Včasih se tonična napetost začasno poveča kot posledica utrujenosti zaradi prejšnjega napora. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje (preden se pojavi potenje), masaža, savnanje, plavanje ali kopanje v topli vodi. ekspresno napetost lahko dosežemo s povečanjem hitrosti prehoda mišic v stanje sproščenosti po hitrem krčenju (ponavljajoče se skakanje, metanje in lovljenje medicinskih žog na bližino ipd.). Splošno usklajevanje napetost, ki je značilna za tiste, ki se začenjajo učiti gibov ali se niso ukvarjali s fizičnimi vajami, je mogoče premagati s posebnimi tehnikami. Za pravilno oblikovanje lastnega občutka, zaznavanja sproščenega stanja mišic lahko uporabite tudi posebne sprostitvene vaje; učijo prostovoljne sprostitve posameznih mišičnih skupin. To so lahko kontrastne vaje - na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih. V tem primeru morate upoštevati splošno pravilo: pri izvajanju enkratnih sprostitvenih vaj kombinirajte mišično napetost z vdihom in zadrževanjem diha ter sprostitev z aktivnim izdihom.