Sanjate zgraditi 5-7 kilogramov kvalitetne mišice, pa ne veste, kje začeti z vadbo za moč? Spodaj opisani program vam bo pomagal hitro, v samo 6-8 tednih pridobiti opazno mišično maso, preoblikovati telo in doseči atletsko postavo.

Program vključuje tri kratke, vendar intenzivno usposabljanje na teden, kot tudi izboljšana prehrana. Ne pozabite, da je prehrana najpomembnejša sestavina rasti mišic - brez dodatnih kalorij telo fizično ne bo moglo zgraditi mišic.

Vaje za izgradnjo mišic

Predlagani program temelji na silah, ki prisilijo vse velike mišice telesa, da delujejo skupaj. To vam omogoča ne le razvoj mišic, ampak tudi ustvarjanje športna figura z široka ramena in močne roke.

V programu so tudi funkcionalne vaje (meti kettlebell, potopi, potegi ipd.), ki poleg izboljšanja koordinacije gibov vplivajo tudi na razvoj trebušnih in trebušnih mišic ter na razvoj splošne simetrije mišic. .

Prehrana pred in po treningu

Trening moči za prazen želodecškoduje rasti mišic – trenirati v polna moč, . 10-15 minut pred vadbo je treba zaužiti 15-20 g hitrih ogljikovih hidratov in 10-15 g beljakovinskega izolata ali uro in pol pred vadbo pojesti obilno kosilo.

Uživanje hrane po vadbi bo prisililo telo, da porabi kalorije iz hrane za rast in obnovo mišic. Takoj po treningu morate zaužiti porcijo (30-35 g) in po 40-50 minutah pojesti obilno kosilo z velik znesek ogljikovi hidrati.

Program vadbe za razvoj mišic

Predlagani vadbeni program zahteva tri vadbe na teden, ki se izvajajo razporejeno. Na primer: ponedeljek in petek prvega tedna - trening A, sreda - trening B; Ponedeljek in petek drugega tedna - trening B, sreda - trening A.

Vadba A

• Ogrevanje - 5-10 minut kardio
• Počepi z rokami, iztegnjenimi naprej
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• Poteg kettlebella z dvema rokama - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 2 seriji po 5-8 ponovitev
• Zvijanje uteži za biceps - 2 seriji po 10-12 ponovitev

Vadba B

• Ogrevanje - 5-10 minut kardio
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 10-12 ponovitev
• Vaja "Lumberjack" za tisk - 2 sklopa po 15-20 ponovitev

Pravila usposabljanja

Posebno pozornost posvetite tehniki izvajanja vaj s palico – če ste začetnik in se šele začenjate ukvarjati z vadbo moči, povečajte število ponovitev s 5-8 na 10-12 in vedno uporabite pomoč ali varnostnega partnerja.

Počitek med serijami vaje je najmanj 90 sekund, med tem pa se sprehodite po prostoru in se rahlo ogrejte, ne pa sedite pri miru ali klepetajte s prijatelji po mobilnem telefonu. Premor med različne vaje- približno 2 minuti.

Kako hitro napihniti roke?

Ena glavnih napak začetnikov je uporaba preveč vaj za bicepse in tricepse. Ne pozabite, da brez celovitega razvoja mišic celotnega telesa ne gre – s povečanjem zmogljivosti pri osnovnih vajah razvijate tudi mišice rok.

Predlagani program vključuje dve najučinkovitejši vaji za mišice rok - padce za triceps in ramenski obroč, kot tudi dvigovanje uteži za biceps. Pri vajah je priporočljivo uporabljati srednje teže, s poudarkom Posebna pozornost tehnologija.

Kratek vodnik po programu vadbe moči za.

4 pravila za rast mišic

1. Potrebno za rast mišic – uporaba iste teže pri vadbi več tednov ne bo dosegla rasti mišic. Zato je pomembno, da delovne teže beležimo v posebnem.

2. Povečanje obremenitve ne pomeni samo povečanja delovne teže, temveč tudi razvijanje povezave med mišicami in možgani. Če se naučite uporabljati moč volje za napenjanje mišic med izvajanjem vaje, bo to znatno povečalo učinkovitost vašega treninga brez uporabe velikih uteži.

3. Prehrana igra ključno vlogo pri uspehu treninga. Da mišice rastejo, telo potrebuje dodatnih kalorij- vsaj 10-15% do dnevna norma. Ne pozabite tudi, da brez velike količine pridobivanje teže ni mogoče.

4. Za popolno okrevanje in rast mišic, telo potrebuje spanje in počitek - poskusite spati vsaj 8 ur na noč. Poleg tega se strogo ne priporoča preobremenitev z drugimi vrstami športna aktivnost(tek, plavanje, nogomet ali smučanje) v dneh počitka.

***

Če želite hitro zgraditi mišice, samo sledite osnovna priporočila- uporabljajte večsklepne vaje s palico za povečanje mišične moči, funkcionalne vaje za razvoj koordinacije gibov in uživajte tudi veliko pravih ogljikovih hidratov.

Zamahnite pravilno v telovadnici je zelo pomembno, saj je rezultat vaše vadbe neposredno odvisen od tega. Toda pravilnost treninga ne določajo le splošni, ampak tudi posamezni dejavniki. Tako je za športnika začetnika pravilno sestavljen razkorak eno, za naprednejšega pa povsem drugo, pri čemer je treba upoštevati tudi stopnjo treniranosti. Nekaj ​​karakternih pravil za zaposlovanje mišična masa, drugi med delom na indikatorjih moči in tretji med delom na kakovosti. Pomembno je omeniti, da usposabljanja ni mogoče obravnavati ločeno od okrevanja, saj je proces usposabljanja sistem obremenitev in prilagajanja. Med treningom ustvarjate stres, ki sproži proces sinteze kontraktilnih proteinov, ki pa se ob koncu treninga začne še bolj pomembna faza– okrevanje, od katerega je pravzaprav odvisen vaš napredek. Če trenirate pravilno, a si potem ne opomorete, bo namesto rasti prišlo do regresije in stalno usposabljanje v načinu premajhnega okrevanja na splošno vodi do platoja treninga.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno dvigovati v telovadnici ob upoštevanju stopnje telesne pripravljenosti, cilja treninga in sposobnosti okrevanja športnika. Izvedeli boste tudi splošna pravila vadbe, ki jih je treba upoštevati ne glede na specifično program usposabljanja. Niso pa vsa ta priporočila regulativne narave, saj ima vsaka oseba drugačno genetiko in drugače reagira na stres pri treningu. Tu igra vlogo zelo veliko dejavnikov, od mišična sestava na farmakološko podporo. So pa tudi pravila, ki so vedno pravična! Na primer napredovanje bremen in sistematično usposabljanje. Hkrati obstajajo pravila, ki jih morate upoštevati, a to ne pomeni, da jih ni mogoče prilagoditi vam. Nasprotno, možno in potrebno je, za to pa morate upoštevati še eno nedotakljivo pravilo - voditi dnevnik treningov!

Splošna pravila usposabljanja

Obseg treninga naj bo tak, da ga telo sposobno prebaviti, torej ključni dejavnik V v tem primeru je trajanje vadbe. Vadba v telovadnici je odvisna od namena, vendar ne sme trajati več kot 60 minut. To se nanaša na neposredno vadbo z železom, ne vključuje ogrevanja. Bistvo je, da v 60 min hormonsko ozadje močno poslabša, raven testosterona in inzulina pade, zaradi česar katabolični procesi začnejo prevladovati nad anaboličnimi in namesto napredka pride do regresije. Seveda pa je pomembno upoštevati tudi intenzivnost vadbe, ki je neposredno odvisna od tega, katera mišična vlakna delate. Zato lahko športnik, ko trenira za moč, črpa dlje kot pri delu z težo, saj se v prvem primeru trenirajo glikolitična in visokopražna hitra mišična vlakna, v drugem pa oksidativna.

Čas pod obremenitvijo in čas počitka med pristopi sta odvisna od cilja, moči ali mase. Če je za pravilno nihanje za moč potrebno obremeniti mišice v vsakem pristopu 10-20 sekund, kar je približno enako 3-6 ponovitvam, potem pri treningu za težo športnik izvede 6-12 ponovitev, zaradi česar so mišice obremenjene 20-50 sekund. Toda čas počitka med pristopi med treningom moči je, nasprotno, daljši; športnik lahko počiva 5 ali 10 minut, med pridobivanjem teže pa počitek traja do 1 minute med pristopi. Značilno je, da je med treningom razbremenitve počitek med prijemi še krajši in je ponovitev še več, medtem ko je tak trening najkrajši. Ni težko sklepati, da se z večanjem intenzivnosti krajša trajanje vadbe.

Napredovanje obremenitev je nedotakljivo pravilo treninga, ki je sestavljeno iz nenehnega poskušanja povečati obremenitev mišic. Tak napredek je najlažje doseči s povečanjem delovne teže na palici. To ne pomeni, da morate rasti v vsaki seriji vsake vaje od vadbe do vadbe, ne, to ne deluje tako. Dovolj je, da izvedete vsaj en pristop z veliko težo v osnovni vaji za mišično skupino, ki jo trenirate. Recimo, da se trudiš napihnite prsi , kar pomeni, da je osnovna vaja bench press ali tisk pod kotom, kar je tisto, kar morate najprej poskušati napredovati. Hkrati je treba tudi pri drugih vajah poskušati povečati težo, vendar spet ne nujno v vseh pristopih.

Toda tudi če dvigujete popolnoma pravilno, bo najverjetneje zelo kmalu postalo težko napredovati z utežmi. Pravzaprav, tudi ko je to mogoče, bo še vedno le redko mogoče povečati težo in obdržati število ponovitev na isti ravni. Pogosteje boste povečali težo in zmanjšalo se bo število ponovitev. Zato bo napredovanje obremenitev potekalo v ciklih. V prvem ciklu boste povečali težo, temu primerno se bo število ponovitev zmanjšalo, v drugem ciklu pa boste poskušali izvesti enako število ponovitev z večjo težo. Ta shema napredovanja je najenostavnejša in najučinkovitejša, vendar sčasoma začne njena učinkovitost padati in takrat je treba uporabljati več progresivne metode usposabljanje. Niso nič boljši, le da ko so mišice že navajene na določen stres, je potrebna nenavadna obremenitev, da bi jih "presenetili", da bi jih spodbudili k prilagajanju. Bistvo je, da je rast mišične mase le zunanji odraz prilagajanja telesa obremenitvi, ki jo prejme med treningom.

Sistematičnost je še eno pravilo treninga, ki ga je treba vedno upoštevati, ne glede na stopnjo treninga ali stopnjo treninga. Najprej potrebujete dnevnik treninga , kar bo pomagalo upoštevati načelo stalnega napredovanja obremenitev. Brez dnevnika ne boste mogli spremljati svojega napredka ali prilagoditi svojega programa treninga, saj vaš trening preprosto ne bo sistem. Veliko fantov telovadi brez dnevnika in že leta nimajo rezultatov, zato ne pozabite začeti pisati dnevnika, beležite vse vanj in poskušajte na vsakem treningu premagati prejšnje "rekorde". Pri tem pa ni dovolj le pravilen zamah, pomembno je tudi pravilno okrevanje. Kaj natančno je treba storiti za pravilno okrevanje, si bomo ogledali kasneje, saj je to odvisno od specifičnega cikla treninga, vendar je za zdaj pomembno upoštevati, da mora okrevanje voditi do super odškodnina .

Zaključek: upoštevati je treba pravila treninga, ki zagotavljajo, da telo med treningom prejme ustrezno obremenitev, da se lahko športnik izogne ​​pretreniranosti. Hkrati morate vsekakor poskušati napredovati obremenitev, saj to edina pot prisili telo, da se prilagodi, prilagoditev telesa pa bo navzven videti kot rast mišic. Da bi bil napredek mogoč, je potrebno voditi dnevnik treningov in spremljati okrevanje, saj je napredek možen le v enem primeru, če mišice pri naslednjem treningu dosežejo točko superkompenzacije.

kako začni pravilno nihanje

Športnik začetnik si mora najprej pravilno zastaviti cilj, ker začetni fazi ni si treba prizadevati za pridobivanje ali povečanje mišične mase indikatorji moči, to bo treba narediti v prihodnje. Glavna naloga športnika začetnika je pripraviti vse telesne sisteme za prihodnje treninge v telovadnici. Najprej se je treba razvijati mišični občutek , torej razviti tehniko in se naučiti pravilno krčiti mišična vlakna. Najboljši način Za dosego tega cilja se uporablja krožna vadba, pri kateri se uporabljajo majhne delovne teže, približno 50%, takšna vadba pa naj bo sestavljena iz osnovnih vaj. Program usposabljanja za začetnike je kot nalašč za reševanje teh težav. Ta traja obdobje usposabljanja od 2 do 4 mesece, odvisno od telesna pripravljenostšportnik.

O priporočilih za začetnike smo že podrobno pisali v članku o bodybuilding za začetnike , tukaj na kratko omenimo osnovna pravila: med treningom športnik ne sme doseči pozitivnega neuspeha, v ta namen se uporablja le 50% delovne teže; vadba naj bo kratka in ne traja več kot 40 minut; trening naj bo krožen, tehnika izvajanja vaj pa idealna. Pripravljalna faza trening je najpomembnejši, zato toplo priporočamo, da ne hitite, v 2 mesecih še vedno ne boste pridobili mišične mase, ne glede na to, kako pravilno črpate, še posebej, ker brez ustrezne priprave vaše telo preprosto ne bo prebavilo takšne obremenitve, ki teoretično lahko spodbujanje mišične hipertrofije. Bodite potrpežljivi in ​​se pripravite vsaj 2 meseca. Verjemite, obrestovalo se bo trojno in to v zelo bližnji prihodnosti!

Po potrebi pravilno zamahniti na tla

Pridobivanje mišične mase je proces postopne mišične hipertrofije zaradi redne obremenitve določena vrsta. Toda v procesu treninga se ne trenirajo samo mišice, ampak določene mišične lastnosti. Za hipertrofijo je najbolj učinkovito trenirati lastnosti vzdržljivosti mišične moči, to je sposobnost dolgotrajnega opravljanja težkega dela. Zato bodybuilderji trenirajo volumetrično, v velikem številu pristopov in ponovitev. Večina pomembna pravila trening za težo je hitrost vsake ponovitve, skupni čas mišice pod obremenitvijo v pristopu, počitek med pristopi in skupno število dvigov palice na vadbo. Na drugi strani procesa izgradnje mišic je okrevanje, ki naj bi vam, kot že veste, omogočilo doseganje superkompenzacije. Vaša naloga je izbrati ustrezna obremenitev, ki lahko spodbujajo hipertrofijo in ki jih vaše telo lahko prebavi, ter izbiro ustreznega sistema za obnovo. Zdaj boste izvedeli, kako to izgleda s praktičnega vidika, vendar ne pozabite, da je vse individualno, zato, če morate v povprečju počivati ​​​​2 tedna med težkimi treningi za noge, potem vam bo morda dovolj 10 dni, vendar 20 morda ne bo dovolj za vašega partnerja. Vse je individualno. , zato se ne bojte eksperimentirati!

Pravila za trening za težo

Trajanje vadbe z utežmi ne sme biti daljše od 60 minut, najbolje 50. Vsak pristop naj traja od 20 do 40 sekund, v tem času pa naredite od 6 do 12 ponovitev, odvisno od vaje, ki jo izvajate. Štangla počepi čez težka vaja kot stiskanje s klopi ozek prijem Tako lahko v 50 sekundah naredite približno 8 ponovitev počepov in približno 12 ponovitev stiskanja s klopi s tesnim prijemom. To je razlog, zakaj "triceps ljubi veliko ponovitev." Bistvo je, da mišice rastejo najbolje, ko njihova oskrba z energijo prihaja iz glikolize. Na splošno obstajajo trije načini oskrbe mišic z energijo: 2 anaerobni in 1 aerobni. V prvih 10-20 sekundah športnik izčrpa zalogo kreatin fosfata, v naslednjih 20-30 sekundah zalogo glikogena, nakar se začnejo mišice "kisati" - to je proces oskrbe z energijo s sodelovanjem zrak.

Ker je za pravilno dvigovanje uteži potrebno izčrpati zaloge glikogena, si morate med pristopi opomoči toliko časa, da je dovolj za obnovitev zalog glikogena. Optimalen čas počitek je 1 minuta. Ali bi bilo koristno več počivati? Ja, bi! Toda potem bi bila vaša tonaža na vadbo nizka. Spomnite se, da je proces mišične hipertrofije proces prilagajanja telesa na izvajanje volumetričnega dela moči, zato mora biti KPS, število dvigov palice, na vadbo veliko. Obstaja metoda za povečanje časa počitka med pristopi brez zmanjšanja CP, to je super serija 2-3 vaj, najpogosteje 2. Športnik gradi trening split tako da lahko v 1 vadbi trenirate 2 antagonistični mišični skupini, na primer biceps in triceps ter trenirate s superserijami.

Ta način treninga je primeren za naprednejše športnike, ki ne zmorejo več na preproste načine usposabljanje, a to je morda prva stvar, ki bi jo morali vključiti v svoj program vadbe z utežmi ko se mišice prenehajo odzivati ​​na stres. Super serije se izvajajo takole: Izvedeš serijo za biceps, nato takoj izvedeš serijo za triceps brez počitka, nato minuto počivaš in vse ponoviš. Tako vsaka mišica počiva 2 minuti, medtem ko se aktivno opere s krvjo, ko trenirate njenega antagonista. Klasični pari antagonističnih mišic so: biceps in triceps, hrbet in prsni koš, kvadriceps in stegenske mišice, sprednji in srednji deltoid.

Zahtevano število pristopov na vadbo na delujočo mišično skupino se razlikuje glede na stopnjo treniranosti športnika in samo mišično skupino. Športniki, ki so po obdobju priprav pravkar prešli na split sistem, morajo izvesti 6-8 delovnih pristopov za velike mišične skupine in 4-5 pristopov za majhne mišične skupine. Športniki, ki so že trenirali šest mesecev, lahko povečajo število pristopov na 10-12 oziroma 6-8. V prihodnje je treba obseg vadbe prilagajati bolj individualno, eksperimentirati in zapisovati rezultate v dnevnik vadbe. Najverjetneje boste nekaterim mišičnim skupinam dodajali vaje hitreje kot drugim, saj ima vsak od nas svojo genetiko. A vse to je treba tudi zagotoviti pravilen sistem obnovitev.

Skoraj ves internet je poln super-učinkovitih skrivnih tehnik, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice v neverjetno dolgem času. kratek čas. Programi, ki opisujejo, kdaj in kateri dan morate trenirati določene mišice, sheme usposabljanja znani strokovnjaki za bodybuilding. Izjave, da je mogoče odlične mišice načrpati doma. Človek, ki je odločen spremeniti svoje telo, ob branju vsega tega nehote zaide v zmoto.

Domači treningi

Glavni razlog za vadbo doma je lažen strah, da boste ob prihodu v fitnes postali predmet posmeha. Nepoznavanje metod usposabljanja človeka zmede. Zvesto verjame v učinkovitost domače vadbe, se odpravi v trgovina s športno opremo in začne kupovati Športna oprema, ki stane veliko denarja. Na primer, za denar, porabljen za komplet zložljivih utežičev, lahko kupite mesečno naročnino na lepa dvorana. Zdaj pa pomislite, kaj lahko dosežete s parom dumbbellov doma in popolnoma opremljeno telovadnico s pravim športnim vzdušjem. Ne pozabite, da ne obstaja domača vadba Ne more se primerjati z vadbo v telovadnici! Če se znajdete v dobri, prijazni telovadnici, ste zagotovljeni dobro razpoloženje, tekmovalno športno vzdušje in morda celo pomoč izkušenih športnikov. Na začetni stopnji vam svetujem, da greste v fitnes za powerlifting, kjer je nekaj najbolj močni športniki. Ko vstopite s prijaznim obrazom, se počasi sprehodite po dvorani in prijazno pozdravite vse, ki stojijo in se z ničemer ne ukvarjajo. Ne smete segati do osebe, ki izvaja vajo! Samo mimo. Poglejte okoli sebe in če najdete stojalo za počepe, vodoravna klop klop za stiskanje in platformo za mrtvo dviganje, potem je vaš prvi izlet v telovadnico skoraj uspešen.

Na začetni stopnji se osredotočite na osnovne vaje, ki predstavljajo osnovo, na kateri boste gradili. S pravilno tehniko in stabilnim režimom treninga boste hitro pridobili na moči. Brez strojev ali izoliranih vaj! Zlata trojka– to so počepi, bench press, deadlift. Izvajati jih je treba v istem vrstnem redu, kot je napisano, z izvajanjem treningov trikrat na teden. Ne pozabite na pravilno ogrevanje, ogrevanje pa ni sobno kolo ali tek, ampak ista palica, s katero izvajate prihajajočo vadbo. Bolje bo, če vas tehnike izvajanja vseh teh nauči izkušen športnik tri glavne vaje, s tem prihranite čas in zagotovite, da se ne boste poškodovali.

Osnovni razredi

V prvem pristopu se pravilno ogrejte, 15 - 20 krat samo s palico, brez uteži. V vsakem naslednjem pristopu dodajte 5-10 kilogramov, dokler ne dosežete svoje delovne teže (teža, pri kateri pride do "odpovedi mišic" pri 8-12 počepih, to je, da mora biti zadnjih 1-2 ponovitev težko). Število pristopov ogrevanja in razlika v dodanih utežeh sta seveda odvisna od športnikovih izkušenj. Pristopi za ogrevanje niso vključeni v štetje, šteti je treba samo delovne nize. Obstaja 5 delovnih pristopov, vsak pristop pa vsebuje 8-12 ponovitev. Princip treninga pri ostalih dveh vajah je enak. Število delovnih serij in ponovitev se bo sčasoma spreminjalo. Naše mišice so sestavljene iz več vrst mišična vlakna, njihov trening pa je nekoliko drugačen. Razvoj vseh vrst vlaken daje največja moč in rast mišic.

Ciklusi usposabljanja

Cikli so prehodi režim treninga iz ene vrste mišičnih vlaken v drugo. Na primer, vadili ste en in pol do dva meseca v načinu 8-12 ponovitev in čutite, da začenjate upočasnjevati povečevanje moči. To je konec cikla, preiti morate na drugega. Po načinu 8-12 pojdite na 4-8 ponovitev. Pri tem načinu je priporočljivo imeti partnerja, ki vas lahko zavaruje.

Po vsem tem boste pridobili nekaj izkušenj, tehnika izvajanja vaj pa bo dosegla višji nivo. Nekega lepega dne, po možnosti ob koncu tedna, medtem ko v v odličnem razpoloženju, si uredite vadbo z največjimi utežmi v vsakem od tri osnovne vaje, število ponovitev 1-2. To pomeni, da je vaša in partnerjeva naloga ugotoviti, katera Omejitev teže lahko premagate, to se imenuje definicija RM (enkratni maksimum). Oblecite se nekoliko topleje, da se vaše mišice med serijami ne ohladijo, primerno se ogrejte. Med serijami boste v povprečju počivali 5 minut. RM se običajno določi po vsakem ciklu, nato se začne tedenski odmor od telovadnice, poskusite te dni pravilno sprostiti telo, pojdite v savno, obiščite masažni salon. In po takem počitku, ko pridete v telovadnico, boste občutili opazno povečanje moči, nato pa spet začnite delati 8-12 krat.

Število ponovitev

Sčasoma boste začeli čutiti in razumeti, koliko serij in ponovitev potrebujete za stalen napredek. Običajno za osebo, ki je nagnjena k vitkosti, zadostuje režim 8-12 ponovitev. Za tiste, ki so čokati in nagnjeni k debelosti, so primerni režimi v območju 5-8 ponovitev. Vendar tega ne smete jemati kot pravilo, vsak človek je individualen in vsako telo je drugačno. Zgodi se, da bo telo na določenih stopnjah razvoja potrebovalo nekoliko drugačen obseg ponovitev in pristopov. Vaša glavna naloga je določiti strategijo z uporabo lastnih izkušenj s poskusi in napakami. Tako lahko s 100% gotovostjo ugotovite, kaj vašemu telesu najbolj ustreza. Toda glavna stvar je stalen napredek pri povečevanju delovne teže pri vajah. To ne pomeni, da bi morali poskusiti dati večjo težo palici, to bo le znižalo obseg ponovitev. Če delate v načinu 8-12 ponovitev na vseh osnovnih vajah, prilagodite težo, s katero boste izvedli 8 ponovitev, do neuspeha, torej naj bosta zadnji 2 ponovitvi težki. Od seje do seje si boste prizadevali izvesti ne 8, ampak 9 ponovitev. Nato z isto težo 10, 11 in 12 ponovitev. In ko v vsakem delovnem pristopu izvedete 12 ponovitev z enako težo, lahko delovni teži dodate že 5 kilogramov. In spet boste izvedli 8 ponovitev z največjo težo. To je povečanje delovne teže brez "izločitve" iz obsega ponovitev. Poslušajte svoje telo! Če ste izbrali določen režim treninga in je zelo učinkovit, potem ne smete ničesar spreminjati! Sploh vam ni treba "skočiti" za dolgo časa za drug cikel.

Postopen prehod na detajlni razvoj mišic

Vse, kar je napisano zgoraj, lahko imenujemo powerlifting. Čez nekaj časa začnite širiti obseg vaj. Dodajte še nekaj osnovnih vaj, kot so izpadni koraki, padci z utežmi in dvigi. Na primer, rutino lahko naredite na naslednji način: počepi, izpadni koraki z mreno na ramenih, stiskanje s klopi, padci z utežmi, mrtvi dvigi, dvigi. Število pristopov lahko zmanjšate na tri, saj se bo čas treninga podaljšal. Nato preklopite na program razdeljenega treninga, pri katerem vsako mišično skupino trenirate enkrat na teden.

Body-building

Obstajajo tako ali drugače povezane mišične skupine – to so mišice antagonisti, ki povzročajo gibanje v dve nasprotni smeri. Najpogosteje uporabljena vadbena rutina na osnovi antagonistov je: prsi - hrbet; biceps - triceps. Sinergistične mišice delujejo in sodelujejo v enem gibanju: prsni koš - triceps; hrbet - biceps. Pri treningu ramenskega obroča delujejo tudi tricepsi. Noge se trenirajo na ločen dan. npr. ciklus usposabljanja lahko sestavite takole:

Antagonisti

• Ponedeljek: prsni koš, hrbet;
• Sreda: stegna, mišice hrbtna površina stegna, teleta;
• Petek: ramena, biceps, triceps;

Sinergisti.

• Ponedeljek: prsi, triceps;
• Sreda: hrbet, biceps;
• Petek: noge, ramena.

Preizkusite obe možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Obstajajo 4 vaje za vsako mišično skupino in 4 serije vsake od teh vaj. Posledično je samo na mišično skupino 16 pristopov. O tehniki izvajanja vaj ne pišem, ker je teh informacij na internetu dovolj. Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete na primer "vaje za hrbtne mišice" in prikazano vam bo potrebno gradivo. Morali boste vedeti, kako več vadbe na določene mišice. Nenehno pridobivanje izkušenj v tehniki vadbe. Namen tega članka je naučiti se razumeti, kaj je bistvo bodybuildinga in kako pomemben je stalen napredek in ne označevanje časa na enem mestu.

Ne pozabite, da se morajo delovne teže pri vajah vedno povečevati! Brez tega ne gre! Prišel bo čas, ko boste izvedli 10 ponovitev na klopi z težo 80 kg, nato 10 ponovitev z težo 100 kg, 10 ponovitev z težo 120 kg. Vadba v načinu moči z osnovne vaje, postajali boste močnejši in močnejši. Tako, ko povečate svojo moč, že preidete na trening z velikim obsegom, v katerem bo vsaka mišična skupina imela v povprečju štiri vaje in vsaka od njih bo imela 4-5 delovnih pristopov. Povratni udarec se pojavi, ko se vaše delovne teže povečajo, ne da bi zapustili območje ponavljanja. Na primer, enkrat ste počepnili 80 kg za 10 ponovitev do neuspeha, ko sta bili zadnji 1-2 ponovitvi težki. Ko ste prešli določeno stopnjo, ste postali močnejši in že počepite z težo 120 kg, prav tako za 10 ponovitev. Pri vadbi v načinu velikega obsega vizualno spremljajte svoje telo, spremljajte svoje stanje podkožne maščobe, povečanje volumna in okroglosti mišic. Takoj, ko začutite, da ste obtičali, preklopite na način za moč, pri čemer uporabite samo počepe, pritisk na klopi, mrtvi dvig in pomožne vaje, kot so dvigi in padci.

Počitek med nizi

Kot ste že opazili, se bodybuilding lahko izvaja na različne načine. Nekaterim ustreza manjša teža in več ponovitev, drugim je ravno obratno. Toda vedno se morate spomniti osnovnih pravil! Če trenirate za moč, potem je odmor med pristopi od 5 do 10 minut, včasih pa doseže 15 minut. Pri vadbi v načinu velikega obsega se počitek med pristopi zmanjša na 1 ali 2 minuti. Obstaja tudi način "črpanja", njegova naloga je razviti čim več mišičnih vlaken in napolniti delujoče mišice z obilnim pretokom krvi, ki jih v procesu vizualno močno napihne. V tem načinu počitek traja strogo 30 sekund, 10-15 ponovitev, 4-5 vaj na mišično skupino, seveda se delovna teža pri vajah močno zmanjša. Okrevanje po takem treningu je zakasnjeno. Preizkusite vse zgoraj napisane sheme; noben trener ali inštruktor ne more na oko ugotoviti, kaj je za vas bolj učinkovito. Profesionalnost bodybuildinga je v neodvisnem razumevanju vidikov, ki silijo mišice k rasti; to je osamljen šport! Pri tem je pomembna izredna koncentracija in jasen občutek obremenitve mišic med vajami. Ni treba vsega narediti nepremišljeno! Naučite se ujeti napetost v vsakem gibu, podzavestno med gibi vedno napnite mišice.

Mejne obremenitve

Po obvladovanju številnih vaj vam svetujem, da poskusite trenirati vsako mišično skupino dvakrat na teden, to je že dnevne vadbe(razen nedelje). Kar ste trenirali v ponedeljek, sredo in petek, boste trenirali v ponedeljek, torek oziroma sredo, v četrtek pa se cikel začne znova. Mnogi športniki bodo rekli, da je to narobe, češ da lahko pretrenirate svoje mišice in proces razvoja mišic se bo ustavil in lahko celo izgubite mišično maso. Seveda je zelo veliko stresa- trenirati vsak dan. Povedal pa vam bom eno stvar: z obremenitvijo vsake mišične skupine dvakrat na teden, medtem ko boste jedli po potrebi in pravilno okrevali, boste takoj opazili rezultate! Navsezadnje lahko kadar koli zmanjšate obremenitev.

Že veste, kako izgleda palica in kaj morate narediti na Scottovi klopi. Zdaj je čas, da začnete pogovor za odrasle o tem, kakšna naj bo vaša vadba in kako pravilno oblikovati in načrpati svoje mišice.

Niste več novi v telovadnici in lahko celo ločite pronirani prijem od supiniranega, vendar je vse to otroška igra in čas je, da se naučite vse o tem, kako načrpati svoje telo v kateri koli starosti, tudi pri 20 ali 40 letih.

Popoln vodnik strokovnjaka za ustvarjanje intenzivnega, pametnega programa usposabljanja. Naučili se boste pojmov, kot je npr obremenitev treninga in obsega, se naučite optimizirati svoj trening, da dosežete maksimalne rezultate. Kompleks za usposabljanje za celotno telo bo razdeljen na 3 dni po split formatu:

Kako hitro zgraditi telesne mišice

Začetna želja "želim se načrpati", zaradi katere ste sploh prišli v telovadnico, bi morala sčasoma rasti in se preoblikovati v željo po pravilnem načrpavanju in izogibanju nepotrebnim poškodbam. Pravilen razvoj mišic temelji na poznavanju tehnike, porazdelitve obremenitev, volumnov, dobro strukturiranih intervalih počitka in poznavanju telesne biomehanike.

Pri določanju stopnje intenzivnosti za formulacijo učinkovit program trening za izkušene, morate najprej pomisliti na tri stvari. To so obseg, obremenitve in izogibanje pretreniranosti. Uporaba različne teže in spreminjanje števila nizov je lahko težavno, vendar vam bo omogočilo, da premagate plato stagnacije in ne le pravilno načrpate mišice, ampak povečate svoj genetski potencial.

Te različice se lahko spremenijo tudi z usposabljanjem različne dele telesa glede na vaše individualne slabosti.

Vaš cilj pri izdelavi vaše individualne strategije periodizacije bi moral biti doseči optimalno raven trening, ki ga spremlja učinek superkompenzacije. Na tej stopnji lahko načrtujete največ 3-4 vaje za moč na teden z dodatkom podpornih dejavnosti: joga, kardio, raztezanje, treking, plavanje itd., da izboljšate svojo aerobno in splošno vzdržljivost.

Strukturo vadbe za moč lahko zgradimo v razdeljeni obliki, tako da delo ciljnih mišičnih skupin razdelimo na različni dnevi, ali palico krožni trening za celotno telo. V našem članku priporočamo razdeljeni trening. Poskusite to intenzivno tridnevni program za naprednejše športnike in atlete.

Trening prsnih in hrbtnih mišic

vsak trening moči Priporočamo, da začnete z vadbo trebušnih mišic z eno ali dvema vajama. Tako boste odlično ogreli svoje telo in učinkovito obremenili enega od bistvene mišice- ravne in poševne trebušne mišice. Za glavni del vadbe uporabite 3-4 delovne serije in 1 ogrevalno serijo z 8-12 ponovitvami. Poskusite se približati odpoved mišic v zadnjih 2 izbiranje ustreznih uteži.

1. dan - prsni koš in hrbet

Trening mišic nog in ramen

Danes je glavni dan v tednu in delate nekaj najtežjih mišic. Začenši tradicionalno s trebušnimi mišicami, priporočam, da na začetku vadbe naredite 2-3 vaje za ramena. Tako boste lahko natančno nadzorovali pot gibanja, bolje občutili svoje telo in preprečili izgubo nadzora nad tehniko. Če želite, kompleksu dodajte stiskalnico z utežmi v sedečem položaju, vojaško stiskalnico ali Smithovo napravo za splošno vadbo vseh ramenskih obročev.

2. dan - ramena in noge

* — Storitev je v beta testiranju

Trening mišic rok

Konec tedna boste imeli največ prijeten trening. Vaše roke so čakale v rezervi in ​​po nekaj dneh počitka po treningu se počutite odlično prsne mišice in hrbet, kjer je bila njihova vloga visoka. Začnite s trebušnimi mišicami in postopoma preidite od sklepnih k izolacijskim vajam. Priporočljivo je, da zaključite s treningom podlakti in dobrim ogrevanjem.

3. dan - roke

* — Storitev je v beta testiranju

Okrevanje mišic

Obvezen element hitro črpanje vaše mišice se po vadbi raztegnejo. Zanje ni nikoli dovolj časa in energije, učinek pa ni viden s prostim očesom. Ampak res ena stvar je vaš dodatek proces usposabljanja vas bo popeljal na naslednjo stopnjo. Samo dejstvo, da vsi strokovnjaki, kot so bodybuilderji, dvigalci in CrossFitterji, poudarjajo ta nasvet v svojih intervjujih, bi moralo vzbuditi vaše zanimanje za raztezanje. Ponujamo vam naslednji kompleks.

Naslednji element hitro okrevanje mišice je osebni masažni valj. Miofascialna masaža celega telesa bo kakovosten dodatek k raztezanju mišic po treningu. Teorija "anatomskih vlakov" je zelo zanesljivo dokazala pomen fascialne masaže za hitro okrevanje telesa, lokacija funkcionalnih linij v telesu pa nakazuje, katere dele telesa je treba trenirati v kombinaciji med seboj.

Nazadnje, vaš rekuperacijski repertoar naj vključuje vsaj enkrat na teden sprostitveno masažo za športnike.

Kako pravilno načrpati telesne mišice

Ko smo se ukvarjali s treningom, poglejmo, kako metode različnih intenzivnosti in izmeničnih obremenitev oblikujejo naše mišice.

Povečanje intenzivnosti treninga

obstajati različne načine napumpati, a pogumne in odločne fante zanimajo samo učinkovite tehnike. Ugotovimo, kako lahko načini črpanja mišic z vadbo različne intenzivnosti vodijo do oblikovanja izklesanega telesa.

Potrebo po nenehnem povečevanju intenzivnosti treninga ne zanemarjajo le povprečni obiskovalci telovadnica, tudi mnogi izkušeni bodybuilderji in tekmovalci tega ne razumejo. Ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, si morate vsi zapomniti eno stvar: intenzivnost je ključ do napredka.

Če delate 4 sklope po 10 ponovitev počepov vsak dan z isto težo več mesecev ali - kar je grozno pomisliti - let, ne da bi poskušali povečati intenzivnost treninga, potem ne boste videli močnih mišic. Preprosto zato, ker se vaše telo ne bo trudilo spremeniti velikosti mišic.

Samo zato, ker se po vadbi nekoliko povečate, še ne pomeni, da spodbujate rast mišic. To je še posebej pomembno za izkušene športnike, saj je treba po tem, ko so ljudje več let dosledno trenirali, sprejeti skrajne ukrepe za znatno izboljšanje zmogljivosti in mišične mase. ogromne mišice.

Ko gre za pripravo, ima izraz "intenzivnost" veliko različnih pomenov. Pri načrtovanju vadbe je potrebno povečati in zmanjšati intenzivnost programa v vseh oblikah, da načrpamo mišice in se izognemo pretreniranosti. Če želite to narediti, dnevno spremljajte stanje svojega telesa, opravite ortostatske teste, še posebej po težkih dneh. Če poznate, kako se telo odziva na različne stopnje intenzivnosti, boste lahko uporabljali veliko različne metode za povečanje mišične rasti in pravilno črpanje telesa.

Načrtovanje obremenitve

Menijo, da je za volumen mišic bolje delati velike lestvice v nizkem območju ponovitev. Ta vrsta obremenitve vam bo omogočila izboljšanje moči, vendar od takšnega treninga ne morete pričakovati velikega povečanja mišične mase.

Druga možnost je delo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev. V tem primeru povečate mišično hipertrofijo in pustite kazalnike moči na isti ravni.

Napaka je delati samo v enem območju, z uporabo samo ene vrste obremenitve. Resen program trening za izkušene športnike mora vključevati težke, srednje in lahke obremenitve.

Za dolgotrajno izgradnjo mišic in napredek uporabite metodo napredovanja. Povečanje največje teže, ki se uporablja za veliko in malo ponovitev, bi moralo postati končni cilj katerega koli programa usposabljanja, ker je to le eden od najpomembnejši dejavnikičrpanje ogromnih telesnih mišic.

Povečanje glasnosti

Glasnost trening moči Upošteva se vsota opravljenih vaj in teža uteži. Če je vaš cilj povečati velikost in zgraditi ogromne mišice, uporabite visoka intenzivnost in velik obseg treninga. To bo omogočilo vključitev drugega mehanizma v proces - hiperplazije. Za razliko od hipertrofije, ki poveča vašo obstoječo mišične celice, hiperplazija pomaga povečati njihovo število.

Kljub takšni super učinkovitosti pa lahko močno in pogosto povečanje števila pristopov in ponovitev povzroči pretreniranost.

Najboljša možnost je, da povečate mišično rast z vadbo z velikim obsegom in občasno izvajate vadbo z nizkim obsegom, da zagotovite, da bo vaše telo dohajalo zahteve po izgradnji mišic, ki mu jih nalagate.

Odpoved mišic

Pri tej metodi črpanja telesa lahko uporabite tako velike kot majhne uteži. Niz se bo preprosto nadaljeval do točke, ko druge ponovitve ni več mogoče pravilno dokončati brez pomoči opazovalca.

Aminokisline z razvejano verigo v aditiv za živila iz Nutrexa je osnova za mišice in podpora telesu med treningom. Ima anabolične in antikatabolične učinke.

Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?

Vzemite 4 kapsule 1-2 krat na dan.

Ojačana delo mišic, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije. mišični sistem, zaradi česar telo potrebuje kreatin med telesna aktivnost znatno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti med treningom kreatin pomaga povečati velikost mišic.

VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.

Koencim Q10 pomaga zmanjševati visoke krvni pritisk, pomaga pri delovanju srca zavira razvoj koronarna bolezen srčni in miokardni infarkt, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imunost in zagotavlja pozitiven učinek pri izrabi maščobe.

Univerzalna prehrana | Ultra Iso Whey ?

Za pripravo ene same porcije samo zmešajte 1 merico izdelka na
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – Izolat sirotkine beljakovine od svetovne blagovne znamke. Vsebuje do 100 % čistih aminokislin skozi več procesov filtracije. Omogoča mišično tkivo hitro okrevanje po treningu.

Univerzalna prehrana | N1-T ?

• Pred treningom in pred spanjem.

Večno lahko opazuješ, kako ogenj gori, voda teče in dekle čepi
(c) nekdo iz občinstva

Včeraj sem šla po 1,5 mesečnem premoru na trening. Naredil sem celotno telo (popolnoma vse mišice v 1 treningu). Spomnil sem se, da bi moral napisati članek o tem, kako.

Z nadgradnjo telesa je stvar popolnoma enaka kot z nadgradnjo spletne strani v iskalnikih. Obstaja veliko različnih mnenj, pristopov, teorij, mitov. Vsak mišičnjak ima tako kot spletni mojster svojega Osebna izkušnja. In ko se ozre nazaj nanj, lahko nekaj reče. In lahko se neskončno prepira z drugimi športniki (ki imajo svoje izkušnje) o tem, kaj je prav in kaj narobe.

Zato izjavljam, da ta članek ni zadnja resnica. Opisana je samo moja izkušnja, upoštevajoč fiziološke podatke in nekaj začetnih parametrov.

Zakaj sem se sploh odločil za pumpanje?

Vse se je pravzaprav začelo že dolgo nazaj. V študentskih letih, ko smo živeli v študentskem domu, smo se s sošolci, kot se vsakomur občasno zgodi, nenadoma odločili, da se nekoliko umaknemo od pitja in si naberemo energije. Poleg tega je bil "zigalni stol", sestavljen iz ene palice (no, palačink je bilo veliko), klopi za stiskanje na klopi in ducata uteži, v 1. nadstropju študentskega doma. V teh zadevah bolj izkušena prijateljica nam je pokazala vaje. Na splošno smo šli šest mesecev. Naredili smo vse mogoče napake, ignorirali nasvete drugih, sami vemo! Hkrati skoraj ni bilo hrane, vendar se niso odrekli pivu. Kakšni so rezultati...

Naslednja je bila vojska. Imel sem čas za demobilizacijo in sem hotel malo utrditi kondicijo. Palica za samovar iz tankovskih goseničnih členov, 2 uteži, vodoravna palica in vzporedne palice - to je ves redki komplet za vojaka. 3 meseci takšne nenačrtovane "izboljšave" niso prinesli nobenih sprememb v telesu.

In potem, kakšni 2 leti nazaj, sem si zaželela trebušne mišice, kot sem jih imela nekoč, ko sem bila stara 16 let, ko sem bila drek in sem ravno začela zlorabljati alkohol in čips. Potem so trebušnjaki dobro izstopali.

Prenesel sem tečaj Vasilija Uljanova "Smart Press Training". Malo sem telovadil. Všeč mi je bilo, da so bile poleg trebušnih mišic podane tudi informacije o razvoju mišic na splošno. Spoznal sem, da samo napenjanje trebušnih mišic ni najboljša ideja. Morate načrpati svoje telo.

Nato sem si naložil tečaj “3 tedne ubijalske domače vadbe” in začel trenirati, ker... Dolgočasno je bilo iti na gugalnik. " In kaj, kaj pa, pridem, tam bodo samo šaljivci, smejali se mi bodo" - zveni znano? In šest mesecev kasneje sem prvič v vsem tem času videl vsaj nekaj rezultatov pouka. Potem pa sem se preselil v drugo mesto, delal, nekako sem vse opustil, pozabil.

Po približno šestih mesecih sem se končno odločil, da grem v telovadnico. Trajalo je samo 2 meseca, nato pa sem nenadoma kupil vozovnico za Tajsko in odletel v toplejše kraje.

V vsaki fazi je bilo veliko napak. Glavne napake so bile po mojem mnenju: nenačrtovan trening, nepravilna tehnika, ignoriranje nekaterih osnovni elementi(Nisem delal nog in mrtvega dviga), želja po napihovanju enega dela telesa (roke/prsi/trebušne mišice), prehrana.

In šele pred šestimi meseci mi je uspelo precej učinkovito obiskovati telovadnico. In rezultati, čeprav ne tako impresivni, so bili doseženi.

Ali je mogoče črpati doma?

Lahko! Toda rasli boste veliko počasneje, kot če bi trenirali v fitnesu! V vsakem primeru ne morete najti doma zahtevana teža, težko je napredovati. Ne bojte se dvorane, nihče se ne bo smejal, kakor koli pridete tja. In tudi v fitonije lahko povsem neobremenjeno strmite (včasih se zdi, da nekatere tudi to počnejo!), le ohlapnejše hlače oblecite:

Naj se obrnem na trenerja?

Če ste popolni začetnik, se splača. Vprašajte kogar koli, ki je začel sam, pa bo rekel: "Če bi delal s trenerjem, bi bili rezultati boljši." Je dostopen in na primeru pokaže, katere vaje je treba izvajati in, kar je najpomembneje, kako jih pravilno izvajati! Dober trener bo priporočil nabor vaj samo za vas. Predebel - en program (najprej odstranite težo, ne morete teči - velik pritisk na srce in sklepe), drisch - drug program (za povečanje telesne mase). Če ste se ukvarjali z drugimi športi (tj. Vaše mišice so napete), lahko takoj prevzamete večje uteži.

Ampak! Trener se razlikuje od trenerja.
V šestih mesecih treninga v telovadnici sem videl več fantov, ki so trenirali s trenerjem. Vseh šest mesecev, kolikor sem treniral, so tudi hodili redno, vsak trening s trenerjem. Koliko časa sta hodila pred tem, ni znano. Jaz imam napredek, oni nič. In vsi dvigujejo majhne uteži, 7 kg uteži. Prekleto, včasih se mi zdi smešno.

Nekaj ​​postulatov

Kapitanovi zapiski, ki jih boste našli povsod. Vendar jih ni mogoče prezreti. Ignoriral sem, pomislil sem: "To je nekakšna sranje" - rezultatov ni bilo. Začel sem slediti - pojavili so se.

• NAJBOLJ POMEMBNA JE PRAVILNA TEHNIKA IZVEDBE
  Še enkrat: NAJPOMEMBNEJŠA JE PRAVILNA TEHNIKA IZVAJANJA. Naj vas spomnim: NAJPOMEMBNEJŠA JE PRAVILNA TEHNIKA IZVAJANJA.
• Prvih šest mesecev, leto in pol se lahko učite po kateremkoli programu, ki vam je všeč.
  S tem se nima smisla obremenjevati, pogosto menjati in kombinirati. Lahko preprosto naredite tako imenovano bazo: prsi, hrbet, noge. 3-krat na teden. In v vsakem primeru boste rasli (ob upoštevanju drugih postulatov, seveda).
• 70 % mišične rasti predstavlja hrana in spanje
  Jejte. Cilj je pridobiti 2 g beljakovin na vsak kg vaše teže. Zelo enostavno je izračunati, obstajajo vse vrste spletni kalkulatorji. Na štetje kalorij lahko pozabite. Jejte mastno hrano, dovolim. Maščoba se ne skladišči kot maščoba. Ogljikovi hidrati so shranjeni v maščobi. Če tam odvečne teže- izključite ogljikove hidrate (kaše, sladkarije, moka, testenine). Če ne, potem me sploh ne zanima. Jejte! Proteinski izdelki: meso, ribe, jajca, sir, mleko, skuta (ponoči!).
  Privoščite si vsaj 8 ur spanja.
  Sanje lenuha, prekleto.
• Pri vsaki vadbi morate povečati število ponovitev ali težo v primerjavi s prejšnjo vadbo.
  Brez tega ne bo rasti mišic. Pritiskanje iste stvari iz treninga v trening ne bo prineslo napredka.
• Vodite dnevnik treningov
  Zabeležite, kolikokrat ste pritisnili (npr. " prsni vrh 1 - 80 kg x 7 rubljev; 2 - 80x5" - prvi pristop za zgornji del prsnega koša je 8-krat pritisnil palico 80 kg, v 2. pristopu - enako težo, vendar 5-krat. Osebno si ne morem zapomniti takšnih podatkov za vse vaje. Če ste sposobni do, super.
• Pazite se pretreniranosti
  1,5-2 uri v telovadnici - enostavno! WHO manj kot eno uro je zaročen - naivnež. Vsak dan bom šel!
  Vadba naj ne traja dlje kot 1 uro. Ne več kot 4-krat na teden.
• Načrpati morate celotno telo
  "Želim malo napihniti prsi in biceps" - želja 90% vseh začetnikov. In tudi jaz sem nekoč prišel v dijaško telovadnico s tem ciljem. Rekli so mi, da to ni mogoče! Ampak nisem poslušal.
• Ne pozabite na noge!
  Mrtvi dvig in počep sta največ težka vadba zame. Rad bi umrl za njimi. In izogibal sem se jim zelo dolgo. Samo zadnje 4 mesece sem to počel redno. Mislim, da je to pripeljalo do rezultatov. To je osnova! Nič ga ne more nadomestiti. Pravilna tehnika- odloči. Prosimo, bodite na to še posebej pozorni.
• Ogrevanje je pomembno
  5-10 minut za ogrevanje. Brez tega se poškodbam ni mogoče izogniti.
• Vsake 3-4 mesece naredite dvotedenski odmor.

Še malo iz teorije swinga

Obstajata dve vrsti treninga: masa/moč in vzdržljivost. Razlika je le v številu ponovitev vaje.

Če poskušamo pridobiti mišično maso (in to je večini cilj) - 6-8 (tudi 10) ponovitev.

Za vzdržljivost - 12-15 ponovitev. Ta vrsta treninga je primerna za sušenje in za definiranje mišic.

Kombiniral sem ti dve vrsti treninga. Tisti. En teden sem treniral za maso, drugi za vzdržljivost. To je bilo storjeno, ker različni tipi mišična vlakna (bela in rdeča). In njihovo obdobje okrevanja je le 2 tedna. Zato medtem, ko nekatere obnavljamo, druge prenašamo.

2-3 pristopi (nizi) vsake vaje (brez štetja 1-3 ogrevalnih pristopov). Za vsako mišico - 1 vaja! Nima smisla delati na primer 5 različnih vaj za bicepse. Dovolj so 2-3 serije ene vaje. Vse!

Počitek med serijami: 1,5-2 minuti.

Počitek med različnimi vajami: 3-4 minute.

Obstajajo 3 glavne mišične skupine, osnova: prsi, hrbet in noge. Opraviti jih je treba v različni dnevi, ne kombinirajte med seboj. Na splošno vam ni treba napihniti rok, trebušnih mišic ali ramen. Ker bodo vsi tako ali drugače vključeni pri izvajanju baze:

• Pri delu s prsmi se aktivirajo sprednji delti in tricepsi
• Bicepsi, srednji deltoidi, trapezius, podlakti delujejo, ko črpamo hrbet
• Tisk deluje povsod

Lahko preprosto "dokončate" z 1 nizom tistih mišic, ki so aktivirane. Točno to sem naredil.

Ali, nasprotno, izvajajte te vaje še en dan.

Moj program usposabljanja

Čez nekaj časa sem prišel k njej. Tudi jaz sem se nenehno spreminjal in poskušal. Na koncu sem zase razvil prav tega. To ne pomeni, da je zvesta.

1. Prsni koš + podloga: sprednji deltoidi + triceps
2. Srednje in zadnje delte+ biceps + trebušne mišice
3. Hrbtišče + zaključek: trapez
4. Noge

Samo 4 dni sem moral doseči in bilo je bolj priročno to storiti na ta način, kar se je prilegalo 50 minutam. Vaje je povsem mogoče razporediti na 3 dni. Noge vedno nihajo ločeno od vseh ostalih mišičnih skupin.

Ne bom vam dal niza vaj. To ni za vsakogar. Izberite svoj sklop, le zapomnite si – 1 vaja za 1 mišico. Ne delajte dveh, treh ali več vaj za zgornji del prsnega koša. Pogosto vidim, koliko ljudi trpi zaradi tega: potegnejo palico na prsi, nato vzamejo uteži in naredijo vajo za iste mišice, nato pa gredo do stroja in naredijo še 5 pristopov. Ni potrebno, ja

Športna prehrana

Najverjetneje imate vztrajen stereotip, da športna prehrana- to je slabo. Nekaterim še vedno ne znam razložiti. Neumno ne poslušajo, ne slišijo in nočejo slišati. Sem, pravijo, samo za naravno kakovost! Športna prehrana niso anabolični steroidi in steroidi, ki povzročajo vse te težave, kot so nizek krvni tlak, odpoved ledvic in druge stvari, ki nas strašijo z modrih ekranov.

Beljakovine so potrebne za rast mišic. V angleščini - "protein". To so beljakovine, ki jih prodajajo. Če z običajno hrano pridobite 2 g beljakovin na kg teže, beljakovin ne potrebujete. Osebno pa bi moral vključiti dodaten obrok, in to v vsakem primeru dodatne ogljikove hidrate. Beljakovine vam omogočajo, da se znebite pomanjkanja beljakovin brez kakršnih koli težav.

Tiča lahko mirno položiš na preostanek športne pijače. Ne potrebuješ ga.

Samo pri rezanju boste najverjetneje potrebovali: topilec maščob in BCAA (aminokisline, ki dajejo energijo in preprečujejo "kurjenje" mišic).

Seznam materialov na temo

Vasilij Uljanov "3 tedne ubijalski trening v dvorani"- res kul video tečaj, teorija + video z vajami.
Priporočam, da se na tej točki ustavite v začetni fazi. Materiala na to temo je preprosto ogromno. In bolj ko kopljete, globlje ko greste, bolj ste zmedeni. Spet se vrnimo k dejstvu, da lahko prvi letnik študiraš po katerem koli sistemu. Sprejmite nekaj programa, ki sledi osnovam, ki sem jih navedel v članku, in rasli boste. Toda potem, ko pride do stagnacije (teža se ne poveča, ni rezultatov), ​​se poglobite, spremenite program, poskusite, eksperimentirajte.

Če pa res želite, je spodaj seznam primernih materialov:
Denis Borisov "Katekizem bodybuilderja"- vse osnove bodybuildinga v majhni knjigi.
YouTube kanal Denis Borisov
YouTube kanal YouGiftedBB

Zdaj želim vaditi knjigo Supertraining Mika Mentzerja. Pri branju lahko pride do preloma vzorca in številnih tako imenovanih napak. športniki tega preprosto ne bodo sprejeli, imenovali ga bodo herezija. Zato ne bom priporočal, da ga takoj preučim - sam ga nisem poskusil. Vendar toplo priporočam branje.

Malo povezovanja, saj veste zakaj

knjige za leto 2018