Popravek napak: Od Zveze za prosto potapljanje smo prejeli zavrnitev informacij, navedenih v gradivu:

»Profesionalni inštruktorji potapljanja na prosto v imenu zveze za prosto potapljanje se nikakor ne strinjajo s spodnjim člankom in menijo, da so informacije in »strokovni« nasveti v njem napačni in so lahko nevarni za potapljače začetnike. Hiperventilacija pred potopom med zadrževanjem diha je eden glavnih vzrokov utopitve podvodni lovci in navadni potapljači, ki so se odločili "dihati za prihodnjo uporabo." Tega v nobenem primeru ne smete storiti. Zaradi hiperventilacije se ne nabere večja zaloga kisika, ampak se, nasprotno, »izdihne« ogljikov dioksid, ki telesu sporoča, da je čas za površje. Brez teh signalov oseba pod vodo preprosto ne bo mogla razumeti, da je raven kisika v telesu padla na kritično raven, izgubila bo zavest in se utopila. Potapljači na dan dihajo globoko in, kar je pomembno, počasi zadnje 3 ali največ 5 vdihov pred potopom. Pred tem je dihanje naravno in umirjeno. In veliko bolj pomembno je, da se sprostite in pripravite na potop s pozornostjo in ne z dihanjem. Potapljanje na prosto se nanaša na ekstremne vrstešport, zato preden se lotite osvajanja podmorski svet, toplo priporočamo, da se udeležite tečaja usposabljanja pri certificiranem inštruktorju.«

Čeprav se zadrževanje diha za takšno obdobje zdi nekaj fantastičnega, se je tega mogoče naučiti. Stefan Mifsud je postavil svetovni rekord v statični apnei, eni od disciplin potapljanja na prosto. Ne upošteva globine potopitve ali hitrosti plavanja, temveč čas, ko lahko športnik ostane pod vodo brez potapljaške opreme ali dihalne cevi, med enim postankom dihanja. Stop dihalna dejanja imenovano apneja. To stanje je posledica hiperventilacije, tj. intenzivno dihanje, s katerim telo prenasičite s kisikom.

01

Osvobodite pljuča odpadnega zraka

Vdihnite čim globlje in počasi izpustite preostali zrak. Zadržite dih za sekundo in ponovite vajo. Počnite to dve minuti.

02

Globoko vdihnite in zadržite dih

Ni se vam treba poskušati napihniti kot balon; dovolj je 80–85 % volumna vaših pljuč. Zadržite dih in v mislih štejte od 90 do 0, pri čemer poskušajte ne gledati na štoparico - zdaj vas nič ne sme skrbeti. Sčasoma boste lahko zadržali dih dlje kot 90 sekund. Hkrati poskusite v mislih prebrati abecedo, medtem ko razmišljate o čim bolj nevtralnih stvareh, kot je brezalkoholno pivo ali črno-bela pornografija. Ključ do uspeha - popolna sprostitev. Pomagal vam bo pri sprostitvi hladna voda- samo poškropite po obrazu ali položite hladno brisačo na čelo. In še nekaj: bolj kot se giblješ, več kisika telo črpa iz uh... telesa. Skratka, ne skrbite.

03

Počasi izdihnite

Stavimo, da si želite takoj dobro zadihati? Namesto tega izpustite približno 20 % zraka iz pljuč in znova zadihajte: preveč kisika trenutno ni dobro za izstradane možgane. Nato lahko dihate na način, ki je običajen za vašo vrsto.

04

Naredite 3-4 serije hkrati

Stavimo, da si želite takoj dobro zadihati? Če to vajo izvajate zjutraj in zvečer, boste po nekaj tednih lahko zadržali dih nekaj minut. Seveda bodo v vodi, kjer se je treba gibati, rezultati skromnejši, a potapljanje na dno za amforo bo vsekakor možno.

05

Pot do Ihtiandra

Tik pred potopom boste hiperventilirali, da povečate zaloge kisika. »Zelo pomembno je,« poroča naš strokovnjak, »da določite svoj čas hiperventilacije: za vsakogar je drugačen. Sedite na stol, vzemite štoparico in se sprostite. Potem, ko začnete odštevanje, dihajte čim globlje in pogosteje. Takoj, ko začutite evforijo in vam po rokah in nogah teče kurja polt, prenehajte s hiperventilacijo in ustavite štoparico.” Čeprav se bo rezultat sčasoma izboljšal, lahko na začetku nadaljnje prezračevanje pljuč povzroči omedlevico.

Hiperventilacija je kljub navidez izjemni koristnosti postopka zahrbtna stvar. Prekomerna vsebnost kisika v vas lahko povzroči hipokapnijo – stanje, ko telo ne ve, zakaj potrebuje toliko O₂. Pri dolgotrajni hiperventilaciji pade vsebnost ogljikovega dioksida v krvi, poruši se biokemično ravnovesje v tkivih, pojavi se vrtoglavica in najverjetneje izguba zavesti. Na splošno, o čem govorimo? »Če se resno ukvarjate s potapljanjem na dah, obvezno prezračite pljuča v prisotnosti partnerja ali trenerja,« Inga Valentinovna pomaha s prstom iz vode.

Nekaj ​​nasvetov profesionalnih potapljačev na prostem, ki vam lahko pomagajo, da se naučite zadržati dih pod vodo do 8 minut ali morda celo več.

1. Naučite se globoko vdihniti

Zajemite sapo. Samo ramena in prsi so se dvignile, kajne? Če da, potem uporabljate samo zgornji del pljuča in nepravilno dihati. Če želite vdihniti več kisika za globokomorsko potapljanje, morate začeti uporabljati polno zmogljivost svojih pljuč. Pravilno dihanje se začne od diafragme.
Globoko vdihnite skozi usta in si predstavljajte, da se vaša pljuča polnijo s kisikom, začenši od dna. Zdaj so napolnjeni do diafragme. Nadalje je zrak dosegel prsnico. In končno, vrhovi pljuč v zgornjem delu so napolnjeni z zrakom.

2. Kaj se zgodi s telesom, ko zadržimo dih

Ko oseba zadrži dih za dolgo časa, njegovo telo gre skozi tri faze. Prvič, zaradi povečanja ravni CO v telesu boste imeli močno željo, da bi zadihali. Če se mu začnete upirati, se bodo v diafragmi začeli krči. To je samo način, kako tvoje telo reče: "Hej, prijatelj, naše ravni CO so tukaj višje, morda bi se moral nehati norčevati?"
Če lahko premagate te krče, se bo začela druga stopnja, v kateri bo vranica v vaš obtočni sistem izlila do 15 % sveže, s kisikom bogate krvi. Pri človeku se to običajno zgodi, ko telo zaide v šok, a v morski sesalci, kot so kiti in tjulnji, nenehno prihaja do podobnega "prezračevanja" krvi v vranici. Ko ta s kisikom bogata kri vstopi v krvni obtok, potapljač preneha s krči in se počuti bolj polni energije.
Tretja stopnja je izguba zavesti. Možgani porabijo približno 20 % kisika, ki vstopa v telo. Ko možgani prejmejo signal, da v krvi ni dovolj kisika, se preprosto izklopijo. Če se to zgodi med potapljanjem, bo morje postalo njegov grob. Profesionalni potapljači na prostem se naučijo prepoznati te signale in določiti, koliko časa imajo za potop. Ko občutijo krče, vedo, da imajo pod vodo še nekaj minut. Ko s kisikom obogatena kri iz vranice vstopi v potapljačevo telo, ta razume, da je čas za površje, da pod vodo ne izgubi zavesti.
Po mnenju profesionalnih potapljačev naj bi globok vdih trajal 20 sekund.

3. Vadba statične apneje

To tehniko uporabljajo globokomorski potapljači za urjenje pljuč, da prenesejo učinke dolgotrajnega zadrževanja diha. Imenujejo se statične, ker je med njihovo izvedbo potrebno ostati na mestu, ne lebdeti ali se sploh premikati. Obstajata dva programa usposabljanja: prvi bo pomagal pri obvladovanju presežka CO2, drugi pa bo povečal volumen pljuč in s tem količino kisika, shranjenega v njih.

4. CO tabela

Kot lahko vidite, so obdobja počitka iz serije v serijo vse krajša. Med počitkom je pomembno, da dihate mirno, ne da bi se zatekli k hiperventilaciji. Če ne morete zadržati diha za minuto, skrajšajte ta čas na za vas sprejemljivo raven. Če je 30 sekund, ste v redu. Samo dodajte 5 sekund vsak dan. Program izvajajte enkrat zjutraj in enkrat zvečer.

5. Tabela O

S programom, ki ga vidite na tabeli O, bodo vaša pljuča lahko shranila več kisika in bolje delovala, ko kisika primanjkuje. Pri tej vaji boste morali dlje zadržati dih, vendar obdobja počitka ostanejo enaka. Tako kot v prejšnjem primeru lahko začnete s 30 sekundami in jih vsak dan dodate še 5. Oba treninga lahko opravite na isti dan, vendar morata biti med seboj ločena z obdobjem vsaj nekaj ur.

Čarovnik in iluzionist Harry Houdini je zaslovel s sposobnostjo zadržati dih za tri minute. Toda danes lahko izkušeni potapljači zadržijo dih deset, petnajst ali celo dvajset minut. Kako potapljači to počnejo in kako se usposobiti za dolgotrajno zadrževanje diha?

moj najboljši rezultat Kar zadeva zadrževanje diha v statičnem položaju, sploh ni impresivno, mislim, da je približno 5,5 minut. Mark Hely, deskar

Zdi se, da je tak rezultat preprosto nerealen, Heli pa je preprosto skromen. Nekateri bodo rekli, da je zadrževanje diha za takšno obdobje preprosto nemogoče, vendar to ne drži za ljudi, ki izvajajo "statično apnejo".

to športna disciplina, pri katerem potapljač zadrži dih in čim dlje »visi« pod vodo brez premikanja. Tako da je za take potapljače pet minut in pol res majhen dosežek.

Leta 2001 je slavni prosti potapljač Martin Stepanek zadržal dih za osem minut in šest sekund. Njegov rekord je ostal tri leta, do junija 2004, ko je prosti potapljač Tom Sietas letvico dvignil za 41 sekund. najboljši čas pod vodo 8:47.

Ta rekord je bil podrt osemkrat (petkrat ga je podrl sam Tom Sietas), najbolj impresiven čas do danes pa pripada francoskemu prostemu potapljaču Stéphanu Mifsudu. Leta 2009 je Mifsud pod vodo preživel 11 minut in 35 sekund.

Kaj je statična apneja

Statična apnea je edina časovna disciplina v prostem potapljanju, vendar je čisti izraz športa, njegova osnova. Dolgotrajno zadrževanje diha je pomembno za vse ostale discipline potapljanja na prosto, tako v bazenu kot v odprtih vodah.

Potapljač na prostem v disciplini "Dynamics with fins", na tekmovanju v Londonu, 2009

Potapljači na dah imajo različne discipline, kot so »dinamika s plavutmi« ali brez plavut, kjer mora potapljač plavati čim dlje pod vodo, ali »no limits« – najtežja disciplina, pri kateri se potapljač potaplja s pomočjo vozička. čim globlje, nato pa s pomočjo žoge lebdi nazaj.

A obe disciplini temeljita na apneji – sposobnosti čim dlje zdržati brez zraka.

Spremembe v telesu

Kisik, ki ga vdihnete, vstopi v krvni obtok in se prenese v različna tkiva telesa, kjer se pretvori v energijo. Na koncu tega procesa nastane CO2, ki gre nazaj v pljuča in se z izdihom izloči iz telesa.

Ko zadržite dih, se tudi kisik spremeni v CO2, vendar nima kam iti. Kroži po žilah, zakisa kri in telesu sporoča, da je čas za dihanje. Najprej so to pekoča pljuča, nato pa močni in boleči krči diafragme.

Potapljači na prostem porabijo leta urjenja, da obvladajo zadrževanje diha, in njihova fiziologija se med tem postopoma spreminja. Kri potapljačev na prostem oksidira počasneje kot kri navadni ljudje ki vse življenje refleksno vdihnejo in izdihnejo.

Simpatična aktivacija živčni sistem povzroči zoženje njihovih perifernih krvnih žil kmalu po prenehanju dihanja. S kisikom bogata kri se shranjuje v telesu in se preusmerja iz okončin v najpomembnejše organe, predvsem srce in možgane.

Nekateri potapljači na prostem izvajajo tudi meditacijo, da umirijo svoje srce. Upočasnijo naravne ritme, kisik pa se počasneje spreminja v ogljikov dioksid.

Meditacija ima pomirjujoč učinek tudi na um, saj je glavna težava pri zadrževanju diha v zavesti. Vedeti morate, da lahko vaše telo obstaja s kisikom, ki ga že ima, in uspešno ignorira telesno potrebo po vdihavanju.

To zahteva leta usposabljanja, vendar obstajajo drugi, ki so več hitre načine zadrževati dih.

"Bukalno črpanje" in hiperventilacija

Obstaja tehnika, ki jo potapljači imenujejo osebno "skladiščenje plina" ali "črpanje lic".. Pred davnimi časi so ga izumili ribiči potapljači. Metoda vključuje največ globoko dihanje, z uporabo mišic ust in žrela za povečanje dovoda zraka.

Oseba popolnoma napolni pljuča z zrakom, nato pa z mišicami žrela blokira dostop, da zrak ne uide. Po tem vleče zrak v usta, pri zapiranju ust pa z ličnimi mišicami potisne dodaten zrak v pljuča. S 50-kratnim ponavljanjem tega dihanja lahko potapljač poveča kapaciteto pljuč za tri litre.

Leta 2003 je bila izvedena študija o merjenju pljučne kapacitete potapljačev in pridobljeni so bili naslednji rezultati: »črpanje lic« poveča pljučno kapaciteto z 9,28 litra na 11,02.

Tudi zmogljivost pljuč se lahko razlikuje od osebe do osebe. Približna prostornina pljuč ženske je štiri litre, moškega šest, lahko pa tudi več. Na primer, slavni prosti potapljač Herbert Nitsch je imel pljuča s kapaciteto 14 litrov.

Obstaja še en način - hiperventilacija pljuč, ki ga pogosto uporabljajo potapljači. Ta metoda vam omogoča, da telo znebite ogljikovega dioksida in napolnite telo s kisikom. Najbolj ekstremna različica te tehnike vključuje dihanje samo kisika 30 minut pred potopom.

Zrak vsebuje le 21 % kisika, zato boste imeli, če pred potopom vdihnete atmosferski zrak, v telesu manj kisika, kot če vdihnete čisti kisik.

Prav ta tehnika je omogočila čarovniku Davidu Blainu, da je leta 2008 podrl svetovni rekord v zadrževanju diha, saj je brez zraka zdržal 17 minut in 4 sekunde. Z njeno pomočjo je Stig Severinesen leta 2012 s časom 22 minut podrl ta rekord.

Za razliko od »statične apneje«, pri kateri pred potopom ne smete vdihniti čistega kisika, Guinnessova knjiga rekordov ni tako stroga, zato 22-minutni rekord zdaj velja za prvo na svetu.

Nevarnosti apneje

Toda vse te tehnike in treningi so na svoj način nevarni. Dolgotrajno zadrževanje diha in odvzem kisika telesu lahko slabo vplivata na vaše zdravje, hiperventilacija pa lahko povzroči izgubo zavesti in druga tveganja. Kar zadeva metodo bukalne črpanja, lahko povzroči rupturo pljuč.

In zaradi tega potapljači na prostem ne trenirajo sami, temveč le pod nadzorom. Tudi ko so v plitvi vodi, saj ni pomembno, na kateri globini si, če si nezavesten.

Torej, če se odločite za vadbo zadrževanja diha, je bolje, da tega ne počnete sami, nikoli ne veste, kaj se lahko zgodi.

Trener potapljanja na dah - potapljanje brez potapljaške opreme. Potapljači na prostem se potapljajo v bazenu ali morju. Na tekmovanjih zadržujejo dih, mirno ležijo, plavajo čim dlje ali se potapljajo čim globlje.

»Svetovni rekordi so fantastični – zadrževanje diha več kot 11 minut v mirovanju, 200 metrov dolg bazen in 217 metrov globoko. Toda kaj se v tem času dogaja v telesu, še ni povsem razumljeno. dolgoročni učinki so tudi nerazumljive,« je rekla Irina.

Stefan Mifsud postavlja svetovni rekord v zadrževanju diha: 11 minut 35 sekund

Dlje kot traja zamuda, več ogljikovega dioksida se kopiči v krvi, vsebnost kisika pa se zmanjšuje. Raziskovalci so predlagali, da se lahko v takih pogojih delovanje možganov spremeni: hitrost reakcij se bo zmanjšala in miselni procesi, se bo pozornost poslabšala.

Kako dolgo ne moreš dihati?

Študija je primerjala rezultate dveh skupin preiskovancev: 13 profesionalnih potapljačev na dah in devet oseb brez posebno usposabljanje. Najdlje je dih zadržal eden od profesionalnih freedriverjev - 5 minut 45 sekund.

Menijo, da običajna oseba morda ne diha približno minuto, vendar se je med študijo izkazalo, da to ni tako. Če udeležencu vnaprej razložite, kaj ga čaka in kakšne občutke bo doživel, lahko podaljšate čas zadrževanja diha in tako odstranite psihološko oviro. Zahvaljujoč temu je bil najboljši rezultat v kontrolni skupini 4 minute 23 sekund.

Trening potapljača na dah v bazenu. Foto: Elina Manninen/Shutterstock

»Če veš, kaj se dogaja s telesom, ko zadržuješ dih, česa se moraš bati in česa ne, lahko to mirno sprejmeš. nelagodje in povečajte zadrževanje diha na 2-3 minute. Dokler se ne začnejo nehotene kontrakcije diafragme – refleksna želja po vdihu – se ni treba bati,« je dejala Patricia Ratmanova.

Kaj se zgodi, ko dolgo časa zadržujete dih

Da bi ocenili delovanje možganov in stanje telesa med zadrževanjem diha, so raziskovalci posneli elektroencefalogram, kardiogram, krvni tlak, raven kisika v krvi in ​​možganskem tkivu ter druge kazalnike. Takoj po tem, ko so zadržali dih, so preiskovanci opravili test pozornosti in koordinacije oči in rok – test lektoriranja. Prostovoljci so prejeli list z vrstami črk, natisnjenih v naključnem vrstnem redu. Njihova naloga je bila, da prebrskajo črke in poiščejo tiste, ki so jih poimenovali raziskovalci. Eno od danih črk so morali podčrtati, drugo pa prečrtati.

»Pričakovali smo, da se bo delovanje možganov poslabšalo, a se je to izkazalo za popolnoma napačno. Možganska aktivnost ni spremenila, pozornost se ni zmanjšala - nismo našli nobenih negativnih sprememb, tudi pri dolge zamude dihanje,« je rekla Patricia.

Znanstveniki so domnevali, da se pri ljudeh, tako kot pri morskih sesalcih (kitih, delfinih, tjulnjih), sproži tako imenovani "potapljaški refleks". Njegov namen je zaščititi možgane in srce pred pomanjkanjem kisika.

Testni subjekt v kontrolni skupini med študijo v fiziološkem laboratoriju mišična aktivnost Inštitut za medicinske in biološke probleme Ruske akademije znanosti. Avtor fotografije: Patricia Ratmanova

Pri »potopnem refleksu« se krvne žile na periferiji telesa zožijo, kar zmanjša pretok krvi v mišice in porabo kisika, krvni tlak se poveča in srčni utrip se upočasni. Posledično teče kri predvsem v srce in možgane. Nasprotno pa se v možganih krvne žile razširijo, kar poveča pretok krvi in ​​oskrbo možganskih celic s kisikom. Zaradi tega delovanje možganov pri zadrževanju diha ne trpi.

Meditacija in holotropno dihanje

Lahko pa dihalne vaje vplivajo na delovanje možganov, včasih je ta učinek pozitiven, včasih nevaren.

»Tehnike, ki se uporabljajo pri meditaciji, običajno vključujejo upočasnitev. dihalni ritem ali s kratkimi zadržki diha. Njihova glavna naloga je pomagati osebi, da se osredotoči na občutke lastno telo, odvrnite pozornost od zunanjih dražljajev. Škoda od takih dihalne vaje ne,« je pojasnila Patricia.

Hiperventilacija, ki je na primer osnova holotropnega dihanja, je lahko nevarna.

»Ko dihamo globoko in ritmično, se ogljikov dioksid izpira iz naše krvi. Telo se na to odzove z refleksnim zoženjem krvnih žil. Posledično se kljub globokemu dihanju pojavi tako imenovana možganska hipoksija – pomanjkanje kisika v možganih,« je povedal raziskovalec.

To lahko pri nekaterih ljudeh sproži epileptični napad. »So tisti, ki so nagnjeni k epilepsiji, pa tega sploh ne vedo. Takšni ljudje lahko vse življenje živijo brez enega samega napada, če jih ne izzove hiperventilacija. In ko se epilepsija prvič manifestira, se napadi lahko ponovijo,« je opozoril znanstvenik.

Zadrževanje diha je ena izmed osnovnih tehnik joge. Ob pravilni izvedbi je ta tehnika zelo velika korist, obnavlja telo, daje psihološki mir. Izkušeni jogiji odlično obvladajo to tehniko; dih lahko zadržijo do ene ure, ne da bi pri tem občutili negativne posledice. Ta tehnika ni bila vedno priljubljena. Prej je za to vedel le zelo ozek krog posvečenih ljudi. Informacije o tej tehniki so se prenašale dobesedno od ust do ust.

Dolgotrajno zadrževanje diha je mogoče za vse, le redno morate posvetiti čas treningu. Kaj je glavna prednost te dejavnosti? Začne se stimulirati, po tem se aktivira delovanje celic, pospešijo se biološki procesi v telesu, kar izboljša delovanje vseh pomembne organe.

obstajati Različne vrste zadrževanje diha, od katerih ima vsaka svoje prednosti. Zato lahko tudi začetnik hitro izboljša svoje zdravje s pomočjo preprostih tehnik. Zadrževanje diha za 3-20 sekund omogoča telesu, da optimalno absorbira kisik. Ta tehnika nima kontraindikacij in je dostopna skoraj vsaki osebi. v trajanju od 20 do 90 sekund blagodejno vpliva na delovanje celotnega telesa. Vendar je treba to tehniko izvajati le pod nadzorom mentorja odlična izkušnja praktik na tem področju. Ustavitev dihanja za več kot 90 sekund osveži in aktivira vse sposobnosti fizično telo in psiha. Vendar pa izvedite ta postopek morajo biti pod strogim nadzorom mentorja. Pred daljšim prenehanjem dihanja je nujen vztrajen trening.

Za pravilna izvedba ta vaja morate poznati osnovna pravila. Prvič, pred vadbo morate nekaj tednov izvajati jogo. Za kaj? Zadrževanje diha zahteva, da je človekova hrbtenica dovolj prožna. Sicer pa brez potrebna priprava Lahko si nakopate celo vrsto težav.

Drugič, med izvajanjem tehnike morate popolnoma sprostiti vse mišice. Hrbtenica naj bo ravna, telo rahlo nagnjeno naprej.

Tretjič, takšne prakse se izvajajo samo na prazen želodec.

Četrtič, da bi prenehanje dihanja trajalo čim dlje, je treba najprej večkrat globoko vdihniti in izdihniti.

Kako veste, ali vajo izvajate pravilno? Izmeri svoj utrip. Srčni utripi bi morali postati redki. Vendar postanejo tudi veliko močnejši kot običajno. Morali bi čutiti utripanje, ki se zdi, kot da vas pretrese prsni koš. Na koncu vaje zavestno in počasi izdihnite. Hkrati morate vključiti mišice, nato pa ob izdihu sledi kratek zadržek diha. Nato pustite, da se vdih izvede samodejno. Vse faze vaje izvajajte počasi in zavestno, ne sme biti nenadnih. Po kratkem treningu je priporočljivo izvesti vrsto zadrževanja diha v kratkih intervalih. Takoj boste opazili, da vam vaje postajajo vse lažje.

Ne pozabite, da sta pri takšnih tehnikah pomembni rednost in postopnost. Ne morete takoj izvajati dolgotrajnih zaustavitev dihanja. Poleg tega takšna naglica še vedno ne bo prinesla pozitivne rezultate. Bodite prepričani, da bo pravilno zadrževanje diha, katerega koristi so nesporne, izboljšalo krvni obtok, aktiviralo zdravo presnovo, povečalo sposobnost preživetja celic in zagotovilo odlično delovanje živčnega sistema. Vaje izvajajte redno in hitro boste opazili njihove blagodejne učinke.