O koristih jutranje vaje O tem ves čas govorijo, a nikoli nismo slišali, da naše srce potrebuje redne dihalne vaje. To prakso povezujemo izključno z jogo, čeprav življenje kaže, da naše srce preprosto potrebuje takšen trening dihanja.

Če je bilo včasih takšno usposabljanje za telo aktivno fizično delo, zdaj, ko večina ljudi dela v pisarnah, tega ne prejemajo. zahtevane obremenitve, in poleg tega dolgo časa ni v najbolj udobnem položaju, postanejo dihalne vaje še pomembnejše.

Zdravje je odvisno od dihanja

Da bi razumeli, kako dihanje vpliva na zdravje ljudi, morate vedeti o nekaterih značilnostih tega procesa.

Torej zdrava oseba naredi približno petnajst vdihov na minuto, v tem času skozi pljuča preide skoraj 6 litrov zraka. Dihalni cikel, to je čas od začetka vdiha do konca izdiha, je štiri sekunde (dve sekundi za vdih in dve za izdih). S povprečnim utripom 70 utripov na minuto (80 utripov pri vdihu in 60 ob izdihu) srce za ta kratko obdobječas uspe skoraj petkrat skrajšati (trikrat ob vdihu in dvakrat pri izdihu).

Nekoliko drugačni kazalniki za bolno osebo. V eni minuti vdihne zrak več kot dvajsetkrat, njegov utrip pa se poveča na 80 utripov. čez minuto. Kar se tiče dihalnega cikla, se zmanjša na 3 sekunde, med katerimi se srce ne skrči več kot štirikrat. Spremembe srčnega utripa med vdihavanjem in izdihom so v tem primeru praktično neopazne.

Če govorimo o športniku, potem treniranega človeka odlikuje redko dihanje (samo osem vdihov na minuto), njegov utrip pa je počasen in znaša 60 utripov na minuto. V tem času njegova pljuča prepustijo le tri litre zraka, kar neizogibno vpliva na dihalni cikel, ki traja 7,5 sekunde, kljub temu, da je med vdihom in izdihom štirisekundni premor.

Zanimivo je, da vdih traja 2 sekundi, med temi srčni utrip doseže 90 utripov na minuto. Če govorimo o izdihu z zadrževanjem dihanja, ki predstavlja preostalih 5,5 sekunde, potem v tem času utrip pade na 60, to je enkrat in pol.

Te številke, ki jih nepoznavalcem težko zaznajo, so podane z razlogom. Izkazalo se je, da večja ko je razlika med utripom pri vdihu in izdihu, močnejša so pljuča in srce, bolje deluje vegetativni sistem, in bolj zdravega se oseba počuti. V splošnem razumemo, stanje našega zdravja in videz v eni ali drugi starosti. Prav zaradi tega so ljudje, ki se vse življenje strastno ukvarjajo s športom, tudi v starosti videti močni in fit ter veliko mlajši od svojih let. Vse je zahvaljujoč dihanju!

Kakšno korist lahko potegnemo iz vsega napisanega? Če želite ostati zdravi in ​​pri 70 videti 55 let, morate redno telovaditi. Če te možnosti nimate, vam bodo pomagale dihalne vaje.

Prednosti dihalnih vaj

Praksa kaže, da tehnika pravilnih vdihov in izdihov vodi do naslednjega pozitivne spremembe v organizmu:

• poveča se volumen pljuč;
• poveča se izmenjava plinov;
• kri in srčne celice so bolje oskrbljene s kisikom;
• koronarne in cerebralne žile se razširijo;
• srčni utrip je urejen;
• izboljša se gibanje diafragme in masirajo pljuča;
• srce se osvobodi prekomernega pritiska diafragme in pljuč;
• izboljša se pretok krvi v srce;
• živčni sistem se umiri;
• stres se razbremeni;
• usposabljanje srčno-žilni sistem in zlasti miokard.

I. Dihalne vaje za srce

Zdaj bomo podrobno opisali nabor dihalnih vaj, ki bodo okrepile srce in pomladile vaše telo ter preprečile zgodnje staranje.

1. Vstanite naravnost, noge rahlo narazen, hrbet pa vzravnan. Druga možnost je, da za izvedbo vaje sedite na stolu z naslonjalom. Premaknite desno roko na stran. Z levo roko pritisnite levo nosnico, ki blokira dostop zraka skozenj. Z desno nosnico počasi potegnite zrak v pljuča in ga vzporedno premikajte proti nosu. desna roka tako da takoj, ko popolnoma vdihnete, takoj zaprete nosnico z desno roko. Nato se pomaknite vstran leva roka, začne počasi izdihovati skozi levo nosnico. V tem primeru primerjajte trajanje enega dihalnega cikla s srčnim utripom, postopoma povečajte obdobja vdihavanja in izdiha, začenši s štirimi do šestnajstimi srčnimi utripi, vendar šele po sodem številu (idealno po 2). Naslednji cikel začnite v nasprotni smeri, tako da vdihnete skozi levo nosnico in izdihnete skozi desno.

Za ta proces boste potrebovali maksimalno koncentracijo in posluh lastno telo, zato je treba gimnastiko izvajati v popolni tišini in z zaprtimi očmi. V tem primeru morate dihati počasi, roke pa se morajo premikati gladko, brez napetosti v mišicah. To izmenično vdihovanje in izdihovanje zraka je treba ponavljati, dokler se ne pojavi zadovoljstvo, ki bo kazalo na energijsko nasičenost telesa.

2. Ostanite v začetnem položaju. Otežite vajo. Počasi vdihnite skozi levo nosnico, medtem ko zaprete desno nosnico. In nato, zamenjajte roke, hitro in močno izdihnite skozi desno nosnico. Naredite en cikel dihanja, nato pa ga ponovite v obratnem vrstnem redu (počasi vdihnite skozi desno nosnico in hitro izdihnite skozi levo nosnico). Tukaj je zelo pomembno zagotoviti, da se ne zmedete ritem dihanja, vrtoglavica in nelagodje se nista pojavila. V tem primeru morate prenehati izvajati element, se umiriti in začeti znova.

3. To vajo izvajamo podobno kot zgoraj opisane, le vdihi in izdihi postanejo hitri, kot to počnejo športniki med treningom. Hitro vdihnemo skozi odprto nosnico, nato pa zamenjamo roko in prav tako hitro izdihnemo skozi drugo. Dejanja ponovimo v obratnem vrstnem redu.

4. Nato izvedemo isto vajo, vendar hitro vdihnemo in izdihnemo skozi eno nosnico (naj bo leva). Ko dosežemo enakomerno dihanje, se premaknemo v drugo nosnico in ponovimo izvedene korake.

5. Počasi globoko vdihnemo in popolnoma enako izdihnemo, najprej skozi desno nosnico, nato pa ponovimo cikel dihanja z levo nosnico. V tem primeru mora cikel najprej ustrezati štirim, nato šestim, osmim in nazadnje desetim srčnim utripom.

6. Zdaj preidemo na dihanje skozi obe nosnici hkrati. Počasi potegnite zrak, nato zamrznite in štejte polovico časa vdihavanja. Po tem tudi počasi izdihnite.

7. Počasi vdihnite zrak skozi obe nosnici, prav tako počasi izdihnite, nato pa zadržite dih za polovico dihalnega cikla.

8. Zdaj zapletite element. Globoko vdihnite, zadržite dih, nato pa počasi izdihnite in ponovno zadržite dih. Med dnevne vadbe doseči daljši čas cikla.

9. Stisnite ustnice v "cev", močno potegnite zrak in nato na enak način izdihnite, ne pozabite spremljati srčnega utripa.

10. Sprejmi ležeči položaj in izmenjujte globoko dihanje navzgor in navzdol. V tem primeru je treba vdih, zadrževanje diha in izdih porazdeliti na 8, 14 in 12 srčnih utripov, tako dihanje pa vzdrževati deset minut.

II. Dihalne vaje za možganske žile

In tukaj je kompleks dihalnih vaj za ljudi, ki morajo okrepiti krvne žile v možganih. Vendar pa tukaj zdravniki priporočajo previdnost in takojšnjo prekinitev vaj, če se pojavi vrtoglavica ali glavobol.

1. Sedite na stol s hrbtom, poravnajte ramena in rahlo dvignite brado. Roke položite z dlanmi na kolena in se sprostite.

2. Z rahlo odprtimi usti segajte s konico jezika do zgornjega neba.

3. Začnite enakomerno dihati, pri vdihu poskušajte izgovoriti zvok "so" brez pomoči jezika, pri izdihu pa izgovorite zvok "brneče".

4. Pri izvajanju dihalnih vaj pazite, da zrak enakomerno vstopa v pljuča tako skozi usta kot skozi nos.

Če želite trenirati krvne žile v možganih, boste morali narediti vsak dan ta vaja, po možnosti zjutraj in zvečer, temu posvetite 10–15 minut.

III. Dihalne vaje za vegetativno-žilni sistem

Tukaj morate najprej razumeti, da samo dihalne vaje ne bodo mogle odpraviti vegetativno-žilne distonije. V kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja te bolezni pa lahko dihalne vaje bistveno izboljšajo vaše počutje.

1. Če želite preiti na gimnastiko, ki trenira vegetativno-žilni sistem, najprej izvedite prvi element dihalnih vaj za krepitev srca. Stisnite eno nosnico in počasi vdihnite, nato zamenjajte roki in izdihnite skozi drugo nosnico. Kdaj osnovni element se bo večkrat ponovilo v eno in drugo smer, lahko preidete na gimnastiko, ki jo potrebujemo.

2. Položite desno roko, dlan na trebuh in levo roko na prsi.

3. Zrak začnite enakomerno vdihovati in izdihovati skozi nos, pri čemer vsak vdih poskušajte trebuh čim bolj potegniti noter, pri izdihu pa ga iztegnite, kot bi izrivali zrak.

4. Nadaljujte z dihanjem skozi nos, zdaj pa naj bo trebuh negiben. Prsni koš mora delovati izključno: napihniti se ob vdihu in skrčiti ob izdihu.

Za vsako metodo dihanja porabite 5 do 10 minut in pazite, da vam vaja ne povzroča nelagodja ali neprijetnih simptomov. Glavno merilo za pravilno izvajanje vaje bo občutek zadovoljstva zaradi stanja, v katerem ste.

IV. Dihalne vaje po operaciji obvoda

Ljudje, ki so imeli operacijo srčnega obvoda, bi morali pravilno okrevanje, ki vključuje posebno gimnastiko. Razmislimo o tem.

1. Ulezite se na trdo podlago z eno roko na prsih in drugo na trebuhu.

2. Tri sekunde sesajte zrak skozi nos, medtem ko napihujete trebuh. Morali bi čutiti, kako se vaša roka dviguje skupaj z želodcem. Po tem počasi izdihnite skozi usta 4-5 sekund.

3. Zadržite dih za tri sekunde in nato ponovite vajo.

Po dihalnih vajah nadaljujte s fizičnimi vajami. Ko stojite naravnost, začnite premikati roke nazaj, pri tem vdihnite, nato pa med izdihom upognite trup. Ponovite 7-10 krat.

Mimogrede, naredi ta gimnastika Priporočljivo je 1-2 krat na dan pol ure pred obroki ali uro in pol po obroku. In dalje. Nekaterim bolnikom zdravniki priporočajo napihovanje vsak dan. Baloni. To bo tudi nekakšna gimnastika za srce in ožilje.
Poskrbite za svoje zdravje!

Ko je človek zelo zaskrbljen, mu rečejo: "globoko dihaj." Med hud stres začnejo pospeševati procesi, ki se dogajajo v telesu, zato potrebuje več kisik. Ali, nasprotno, v situacijah, ko je oseba v živčnem, napetem stanju, ki zahteva večjo pozornost, se dihanje upočasni in postane redko. Na primer, med gledanjem vznemirljivega cirkuškega trika je občinstvo v stanju, ki ga običajno opisujejo kot »gledanje z zadrževanjem diha«. To razmerje med psiho in dihanjem omogoča uporabo rednih dihalnih vaj za pomiritev živcev. Ljudje, ki imajo v lasti tehnologijo pravilno dihanje imajo sposobnost nadzora nad svojim razpoloženjem, duševno stanje, sprosti se živčni sistem.

• Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?
• Osnovne dihalne tehnike
• Pravila za izvajanje dihalnih vaj
• Preproste dihalne vaje
• Vaje za pomiritev živčnega sistema
• Dihanje za sprostitev in čiščenje uma
• Dihalne vaje za spanje

Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?

Vse dihalne vaje za umiritev živčnega sistema odraslega temeljijo na določanju strogega ritma. Navsezadnje je pomembno razumeti, da je učinek dihalnih vaj na telo odvisen od moči in pogostosti vdihov, njihove globine in trajanja zadrževanja diha. Če dihate plitvo, prepogosto, bodo pljuča prejela majhne porcije kisika in pomirjevalni učinek ne bo dosežen. Poleg tega bo živčni sistem stimuliran, kar bo povzročilo povečanje njegove aktivnosti.

Zato vse dihalne vaje temeljijo na izmerjenem in globokem dihanju. V tem primeru so pljuča bolj napolnjena z zrakom, kar vodi do obogatitve vseh tkiv telesa s kisikom, zaradi česar se normalizira arterijski tlak, odstranjeno mišični krč, začnejo možgani bolje delovati in živčni sistem se sprosti.

Osnovne dihalne tehnike

Pri dihalnih vajah poznamo 4 vrste dihanja:

• polnjenje zgornjih delov pljuč s kisikom pri vdihavanju z gibi ključnic;
• dihanje prsnega koša, ko se rebra odprejo in krčijo;
• trebušno dihanje s pomočjo trebušnih mišic, zaradi katerih se diafragma začne premikati, se masirajo in nasičijo s kisikom notranji organi;
• metoda valovnega dihanja, pri kateri se zaporedno uporabljajo tri zgoraj opisane metode dihanja.

Te dihalne metode so osnovne in na njihovi osnovi so bile izumljene druge dihalne tehnike, ki se uporabljajo za krepitev in pomiritev živcev.

Pravila za izvajanje dihalnih vaj

Pri izbiri pomirjeval dihalni gibi Naučiti se morate najpomembnejših pravil za katero koli tehniko, neupoštevanje katerih bo vsa vaša prizadevanja padlo v vodo:

• Vse dihalne vaje za umiritev živčnega sistema je treba izvajati v ležečem ali stoječem položaju, pri čemer je hrbet popolnoma raven.
• Vaje je najbolje izvajati z zaprtimi očmi, meditirati in si predstavljati prijetne slike in podobe.
• Popolnoma se morate osredotočiti na proces dihanja, sprva ga boste morali zavestno nadzorovati. Postopoma bo potrebna zavestna kontrola vdiha in izdiha, vendar se boste še vedno morali osredotočiti na sam proces dihanja.
• Um je treba osvoboditi vseh negativnih misli, vse mišice pa popolnoma sprostiti. Sprostitev mišic naj poteka gladko – od konic prstov na nogah in naprej po telesu, pri čemer bodite posebno pozorni na obraz, vrat in ramena, kjer so mišice najbolj napete.
• Pomirjevalne vaje je treba ponoviti 5-10 krat, vendar se ne preobremenjujte. Pred odhodom na naslednja vaja morate malo počakati, da ima telo čas, da se prilagodi.
• Med vdihavanjem si morate predstavljati, kako se telo skupaj s kisikom napolni z umirjenostjo in čisto energijo. Med izdihom si morate predstavljati, kako se nakopičena napetost "iztisne" iz telesa.

• Koristno je tudi med dihalnimi vajami, da si ponavljate stališča, kot so "Umirjam se", "Miren sem", "Sproščam se" itd. Takšne formulacije ne smejo vsebovati negativnih delcev "ne" in preprosto negativne vsebine ( "Nisem zaskrbljen") in oblike prihodnjega časa ("kmalu se bom umiril").

Preproste dihalne vaje

Prve dihalne vaje temeljijo na nosnem dihanju, začeti jih je treba s popolnim izdihom z uporabo kompleksnega dihanja.

• Trebušno dihanje. Med globokim vdihom se trebuh napihne, ob počasnem izdihu pade. Trajanje vdiha je 3-4 sekunde, po katerem morate nekaj sekund zadržati dih in nato izdihniti 4-5 sekund. Interval med dihanjem je 2-3 sekunde.
• dih prsni koš. Vdihnite - rebra se "odprejo" za 3-4 sekunde, nato zadržite dih za 2 sekundi. Nato izdihnete, prsni koš "stisne" 4-5 sekund. Nato 2-3 sekunde odmora in vajo ponovimo.
• Klavikularno dihanje, pri katerem se ključnice dvignejo pri vdihu in spustijo pri izdihu. Intervali in trajanje vadbe so enaki.
• Valovito dihanje, pri katerem se vdih začne iz trebuha, nato nadaljuje skozi prsni koš in se konča pri ključnici. Izdih se pojavi v nasprotni smeri. Končno stopnjo je treba izvesti še posebej odmerjeno.

Vaje za pomiritev živčnega sistema

Pogosto v vsakdanjem življenju lahko slišite dokaj pogost stavek: "Vse bolezni prihajajo iz živcev." Dejansko je stanje živčnega sistema tesno povezano z zdravstvenim stanjem. In med tistimi ljudmi, ki ne znajo obvladati svojih živcev, so zelo pogosto ljudje s hipertenzijo, razjedami in srčnimi bolniki.

Vaja št. 1

To vajo za lajšanje stresa lahko izvajate v katerem koli položaju, ki vam ustreza - sede ali stoje. Najprej morate globoko vdihniti. Nato morate zadržati dih, si mentalno predstavljati krog in ga počasi izdihniti. Na ta način izdihnite še tri kroge, nato pa si zamislite kvadrat in ga tudi miselno dvakrat izdihnite.

Vaja št. 2

Vaja se izvaja leže na hrbtu. Vzpostaviti je treba ritmično, umirjeno dihanje in si predstavljati, da se vaša pljuča z vsakim vdihom napolnijo z vitalnostjo, pri izdihu pa se razširi po vseh delih telesa.

Vaja št. 3

Po mnenju mnogih strokovnjakov zehanje pomaga napolniti kri s kisikom in jo osvoboditi odvečnega ogljikovega dioksida. Tudi med zehanjem se pojavi napetost v mišicah ust, obraza in vratu, kar vodi do pospešenega pretoka krvi v možganskih žilah. Zehanje pomaga izboljšati prekrvavitev pljuč in potiska kri iz jeter, povečuje tonus telesa in ustvarja impulze pozitivnih čustev.

Te pozitivne lastnosti zehanja uporabljajo Japonci, ki delajo v elektroindustriji – vsake pol ure delajo dihalne vaje, ki zelo pomagajo pri napetosti. Skupaj se odmaknejo od dela za kratek odmor, da organizirano skupinsko zehajo, nato pa se vrnejo k delu.

Zdravo zehanje mora biti pravilno: narediti ga morate z zaprtimi očmi in čim bolj odprtimi usti. Ustne votline naj bo napeto. V tem položaju poskusite nizko in podaljšano izgovoriti zvok "oo-oo-oo-oo" in si predstavljajte, da se v vaših ustih oblikuje votlina, ki gre navzdol.

Med zehanjem morate iztegniti celotno telo. Da bo vaja še bolj učinkovita, jo lahko izvajate med nasmehom. Znano je, da nasmeh prispeva k oblikovanju pozitivnega čustvenega impulza in odlično sprosti obrazne mišice.

Vaja #4

Če morate iti skozi psihološko stresno situacijo, je priporočljivo izvajati to vajo, da bi ohranili zbranost, samozavest in zavesten nadzor nad situacijo. Predstavljajte si, da je v vašem telesu na ravni prsi močan tisk. Kratko in energično vdihnite, jasno občutite prisotnost tega pritiska v prsih, njegovo moč in težo. Nato naredite počasen, dolg izdih in si predstavljajte, da teža pada in iz telesa izpodriva čustveno napetost in neprijetne misli. Ko končate vajo, morate mentalno "ustreliti" vse s stiskalnico negativna čustva v zemljo.

Video z vajami za pomiritev živcev:

Dihanje za sprostitev in čiščenje uma

Vaja št. 1

Precej globoko vdihnite skozi usta in tesno stisnite ustnice. Zrak morate izdihniti v kratkih izbruhih, kot da bi ga potiskali od znotraj, tudi skozi stisnjene ustnice.

Vaja št. 2

Globoko vdihnite, sesajte trebuh. Izdih poteka v kratkih izbruhih, v porcijah, skozi stisnjene ustnice. Izdihniti je treba, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Nato počakajte nekaj sekund in ponovite vajo.

Vaja št. 3

Eno dlan položite na čelo, drugo pa na zadnji del glave. Ta položaj pomaga povečati pretok krvi, očistiti zavest in um ter lajšati stres in tesnobo. Držite dlani v tem položaju, odmerjeno vdihnite in izdihnite, med vdihi in izdihi na kratko zadržite dih.

Vaja #4

Ta tehnika uporablja tehniko zaporednega ščipanja nosnic z desno roko. Palec je treba položiti na desno nosnico, mezinec pa na levo. Izmenično skozi obe nosnici morate mirno vdihniti in polno izdihniti. Ko stisnemo desno nosnico, se stimulira leva hemisfera možganov in obratno.

Vaja #5

Ta vaja se uporablja za lajšanje stresa. Najprej morate precej globoko, a kratko vdihniti, nato pa morate zadržati dih 4 sekunde in nadaljevati z globokim, popolnim izdihom. Nato sledi 5-sekundni premor pred naslednjim vdihom.

Video s pomirjujočimi dihalnimi vajami:

Dihalne vaje za spanje

Ljudem, ki trpijo za motnjo, kot je nespečnost, priporočamo dihalne vaje za spanje, katerih vaje so namenjene usposabljanju pravilen ritem dihanje in normalizacija ne le spanja, ampak tudi splošnega duševnega stanja.

Vaja št. 1

Mirno in globoko vdihnite, počasi potisnite trebuh ven, odprite prsni koš in ga napolnite z zrakom. Prsni koš, ki se napolni z zrakom, se mora dvigniti in zategniti trebuh. Tako bodo vsi deli vaših pljuč napolnjeni z zrakom. Nato počasi izdihnite zrak iz njih v obratnem vrstnem redu: najprej izpraznite spodnji odseki pljuča, nato ostalo, istočasno izpihovanje in spuščanje trebuha in nato prsnega koša.

Vaja št. 2

Ko izvajate to dihalno vajo za izboljšanje spanja, se morate prepričati, da so prsi čim bolj mirne. Globoko vdihnite, potisnite trebuh ven, nato pa izdihnite zrak iz pljuč, tako da trebuh potegnete nazaj.

Vaja št. 3

Te dihalne vaje so za globok spanec vam bo omogočilo sprostitev in spopadanje z nespečnostjo. Tukaj se zelo uporablja preprosta tehnika: Vzemite si 5 minut lahkih, počasnih vdihov in izdihov, osredotočite se na proces dihanja in poslušajte svoje notranje občutke. Da bo ta vaja učinkovitejša, je priporočljivo pritisniti dlani proti solarni pleksus, in dihajte skozi prsi in trebuh.

V prvih dneh dihalne vaje pred spanjem ne smete izvajati več kot 2-3 minute. V naslednjih dneh postopoma podaljšujte čas vadbe.

Prekomerno intenziven trening lahko privede do pretirane budnosti in poslabšanja procesa uspavanja.

Pri izvajanju gimnastike morate skrbno spremljati svoje občutke. Če se počutite utrujeni in napeti, takoj prenehajte z vadbo. Izvajajte dihalne vaje v dobrem, umirjenem razpoloženju, mentalno se pripravite na zdrav spanec.

Ali uporabljate dihalne vaje za pomiritev živcev ali boljši spanec? Vam pomagajo? Povejte nam o tem v komentarjih.

Dihalne vaje so ene izmed najbolj učinkovite načine postavimo naše fizične in fiziološko stanje. Dihanje povezuje telo in um. Dihalne vaje nam lahko pomagajo pri sprostitvi, obvladovanju tesnobe, boju proti nespečnosti ... Uporabne so celo za izboljšanje pozornosti in pomagajo pri odganjanju negativnih misli. V tem članku si bomo ogledali različne dihalne tehnike, kako in zakaj delujejo ter prednosti in slabosti vsake.

Katere vrste dihalnih vaj obstajajo in kako delujejo?

Uporaba različnih dihalnih tehnik in nadzor dihanja za umirjanje duha in telesa ni nič novega. Na vzhodu in v budistični kulturi se to izvaja že stoletja. Meditacijske vaje čuječnosti temeljijo tudi na tehnikah nadzora dihanja. Vadite globoko dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za nehoteno aktivnost telesa, ko smo v mirovanju. Praksa plitvega ali plitvega dihanja spodbuja simpatični sistem, ki je odgovoren za aktiviranje različnih organov.

Simpatični živčni sistem se aktivira, ko smo pod stresom, in povzroči tako imenovani odziv »boj ali beg«. Naša naloga je, da se naučimo "odstraniti" takšna stanja z različnimi dihalne tehnike. Od vseh avtomatskih človeških reakcij je dihanje (kot mežikanje) eno redkih, ki jih lahko zavestno nadzorujemo. To je nekakšen portal v avtonomni sistem našega telesa, preko katerega lahko posredujemo sporočila našim možganom. Naprej si bomo ogledali različne vrste dihalne tehnike, ki jih lahko uporabljamo tako na splošno kot v določenih, specifičnih situacijah.

Različne dihalne tehnike. Prednosti in slabosti

Klavikularno ali klavikularno dihanje

Ta vrsta dihanje imenujemo tudi zgornje prsno. Ker se ta vrsta dihanja nanaša na tip dojke in je površen, prsni koš ne dopušča, da bi se pljuča razširila, kot se med globokim dihanjem.
Kako veste, ali to vrsto dihanja uporabljate pravilno? Položite eno roko na prsi in drugo na trebuh ter dihajte kot običajno. Katera od vaših rok gre višje? Če je ta zgoraj, potem je vaše dihanje klavikularno, če je spodaj trebušno (trebušno, diafragmalno). Nekateri imajo obe roki dvignjeni. Če je tako, potem je dihanje dovolj globoko in pravilno.

Klavikularno dihanje je neučinkovito, ker je najmočnejši krvni obtok, ki naše telo oskrbuje s kisikom, v predelih pod pljuči. V skladu s tem, če oseba uporablja samo klavikularno dihanje, do teh območij ne pride dovolj kisika. Ker je hiter in plitvo dihanje, je kri obogatena z manj kisika, kar vodi v pomanjkanje hranila v tkivih.

• Prednosti klavikularnega ali klavikularnega dihanja: Tovrstno dihanje nam omogoča hitro pridobivanje kisika in je lahko koristno, na primer, ko hitimo na postajališče, da ujamemo avtobus.
• Slabosti klavikularnega ali klavikularnega dihanja: kot smo že omenili, tovrstno dihanje ni dovolj učinkovito, ob dolgotrajni uporabi pa lahko povzroči stres in nepravilno delovanje možganov in telesa kot celote.

Diafragmatično ali trebušno dihanje

Ta vrsta dihanja je znana tudi kot trebušno ali globoko dihanje. S tem dihanjem se aktivirajo mišice trebušne prepone, zrak pa vstopa ne le v zgornji, ampak tudi spodnji del pljuča. Ko to storite, vidite, da se vam trebuh dvigne, od tod tudi ime. Mnogim se trebušno dihanje zdi čudno in nenaravno. Morda zato, ker je raven trebuh zdaj v modi in se zato veliko ljudi, predvsem žensk, zadržuje trebušne mišice, s čimer preprečimo globoko dihanje. Od otroštva smo se navadili, da od mater in babic slišimo: "posrkaj želodec." Poleg tega je vzrok za krčenje mišic trebušna votlina(ti živčni tik v želodcu) lahko postane stalen pritisk in stres. Zato trenutno vse več ljudi uporabljajte klavikularno ali klavikularno dihanje, kar pa še dodatno poveča tesnobo in napetost.

• Prednosti diafragmalnih oz trebušno dihanje: Ta dihalna tehnika popolnoma oskrbi naše telo s kisikom in mu tako omogoči polno delovanje. Hkrati se zmanjša srčni utrip in krvni tlak.
• Slabosti diafragmatičnega ali trebušnega dihanja: ta vrsta dihanja nima slabosti, razen ene stvari - te tehnike se je treba naučiti, saj je vsi ne znajo samodejno.

Torakalno ali obalno dihanje.

Znano tudi kot prsno ali obalno dihanje. Med obalnim dihanjem so vključeni medrebrne mišice, s pomočjo katerega se prsni koš razširi. Ta vrsta dihanja se običajno ne uporablja samostojno, ampak je del popolnega ali mešanega dihanja.

Poln dih

U poln dih V različnih virih je tudi veliko imen - torako-abdominalni, mešani, kosto-abdominalni, kostodiafragmatični, spodnji rebrni. Pri polnem dihanju (»vdih polne prsi") zračni tok vstopi skozi nosnice, prehaja skozi nazofarinks, sapnik in bronhije ter popolnoma napolni pljuča, ki se povečajo v volumnu. Pri globokem dihanju se dvigneta želodec in prsni koš, aktivira se območje diafragme (ki se nahaja med prsnim košem in pasom). V naslednjem razdelku si bomo podrobneje ogledali to vrsto dihanja.

• Prednosti polnega dihanja: Ta tehnika dihanja pomaga telesu, da se umiri in sprosti. Telo prejme veliko število kisika se zmanjša srčni utrip, zniža se krvni tlak in raven kortizola v krvi, »stresnega hormona«.
• Slabosti polnega dihanja: Medtem ko lahko tehnike trebušnega ali globokega dihanja postanejo samodejne, polno dihanje ni in ni preprosta tehnika za uporabo, še posebej, če je niste nikoli uporabljali. Tehnika polnega dihanja je osnova dihalnih vaj, ki si jih bomo zdaj ogledali.

Dihalne vaje za sprostitev in lajšanje tesnobe

Pred izvajanjem dihalnih vaj poiščite udobno mesto. Usedite se, poravnajte hrbet in udobno položite roke. Prostor mora imeti prijetno temperaturo in ne zelo močno osvetlitev. Osredotočite se, osredotočite se na svoje misli in dihanje. Ste zelo razdraženi ali vznemirjeni?

Tehnika polnega dihanja za sprostitev

Ena najučinkovitejših tehnik za zmanjšanje tesnobe je polno dihanje. Za pravilno izvajanje te gimnastike moramo vedeti, katere vrste dihanja obstajajo. Kako pravilno izvajati vaje?

• Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Dihajte tako, da se dvigne le roka, ki leži na prsih. Zadržite zrak in ga nato izdihnite skozi usta. Večkrat ponovite.
• Zdaj, nasprotno, dihajte tako, da se dvigne samo roka, ki leži na trebuhu. Prsni koš se ne sme premikati. Večkrat ponovite.
• Zdaj poskusite izmenično dihati, tako da se najprej dvigne roka, ki leži na trebuhu, nato pa roka, ki leži na prsih.
• Ko ste osvojili prejšnjo tehniko, globoko dihajte z obema vrstama dihanja hkrati. Hkrati naredite kratke premore med vdihom in izdihom. Vdih in izdih naj trajata enako dolgo.

Tehnika asimetričnega dihanja

Še en uporabna tehnika za lajšanje tesnobe in sprostitev - to je kratek vdih in daljši izdih. Na primer, poskusite dihati tako, da izdih traja 5-6 krat dlje kot vdih. To je zelo učinkovita vadba, saj se srčni utrip poveča z vdihom in zmanjša z izdihom. Tako z zadrževanjem izdiha okrepimo te učinke.

Dihanje z uporom ali pomoč pri dihanju za sprostitev

Tehnika dihanja z uporom vključuje ustvarjanje upora med izdihom. Lahko se naredi različne poti: na primer izdih zraka skozi zaprte ustnice, zobe, skozi slamico ali celo s petjem. Med izdihom lahko izgovorimo mantro "Om" ali preprosto vibriramo glasilke. Ta zvok odmeva skozi prsni koš in glavo ter ustvarja zelo prijeten občutek.

Dinamično dihanje za sprostitev

Obstajajo sproščujoče dihalne tehnike kar zahteva malo domišljije. Med vdihom si predstavljajte prijeten val, ki vas pokriva od glave do pet. Občutite vsak delček svojega telesa in če je nekje napetost, jo poskusite razbremeniti. Ob izdihu si predstavljajte, da se val umika.
Kako veste, kdaj ste sproščeni? Da je bila sprostitev uspešna, lahko rečemo, če na konicah prstov začutimo rahlo ščemenje ali toploto.

Dihalne vaje za spanje

Simetrično dihanje za boljši spanec

Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Štirikrat vdihnite skozi nos s štirikratnimi vdihi (4-krat) in pazite, da se med vdihom dvigne želodec (ne prsni koš). Nato - štiritaktni izdih. Če lahko, poskusite uporabiti 5-6 udarcev vsakič, ko vdihnete in izdihnete. Nato lahko naredite nekaj običajnih vdihov in izdihov in se nato vrnete na 4-6 utripov. Ciklusi se lahko ponovijo pet ali šestkrat.
Ta tehnika vam bo pomagala sprostiti se v vsaki situaciji, vendar je še posebej koristen pred spanjem. S štetjem vdihov in izdihov odženete nemirne in nezaželene misli, ki bi vam lahko preprečile, da bi zaspali. Če ne marate štetja, lahko številke nadomestite z besedami (vdih/izdih, vdih/izdih). Število palic lahko tudi zmanjšate, če vam je 4 preveč.

Delno dihanje za spanje

Tehnika je podobna prejšnji, vendar morate zadržati dih. Uporabite štiri utripni vdih, nato zadržite zrak 4 utripe in nato štiri utripni izdih. Nato 2-3 krat normalno vdihnite in znova ponovite.

Dihalne vaje za izboljšanje pozornosti

Dihalne vaje pomagajo izboljšati pozornost in koncentracijo. Tako ne bomo le bolje študirali ali delali, ampak bomo lahko tudi bolje nadzorovali neželene misli.

Alternativno dihanje za izboljšanje pozornosti

Tehnika alternativno dihanje zelo učinkovito za povečanje pozornosti. Če želite to narediti, se z velikim nosom primite za nos in kazalec eno roko tako, da prsti ležijo na nosnicah. Nato med vdihom nežno zaprite eno nosnico. Med izdihom odprite zaprto nosnico in istočasno zaprite drugo. Da bi si to lažje predstavljali, si predstavljajte, da vaša roka zajema nos v obliki črke C, vi pa premikate palec in kazalec izmenično levo in desno ter izmenično zapirate in odpirate nosnici.

Obstajajo različne različice te tehnike. Nosnici, skozi kateri vdihnete in izdihnete, lahko izmenjujete, začenši od desne proti levi in ​​obratno. Najprej vdihnite samo skozi levo nosnico in izdihnite skozi desno, nato pa vdihnite samo skozi desno in izdihnite samo skozi levo. Ta metoda dihanja vam pomaga, da se osredotočite, napolnite z energijo in povečate svojo pozornost. Zato ga ni priporočljivo izvajati pred spanjem.

Dihalne vaje za otroke

Naučiti svoje otroke nadzorovati svoje dihanje in uporabljati dihalne vaje za sprostitev in sprostitev je ena najboljših naložb v otrokov razvoj. Otroka podpirajte in navdihujte, naj zavestno in redno izvaja dihalne vaje, naj vam to postane navada. Izuri ga različne tehnike dihanje in pojasnite, kako delujejo.

Dih rož: Za izvedbo te vaje si predstavljajte, da vohate dišečo in dišečo rožo, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta ter tako sprostite napetost. Med hojo se ustavite in povohajte rože, ki so vam všeč.
Dihanje čebel: se morate udobno usesti ali uleči in zapreti oči. Dihajte skozi nos in zaprite ušesa. Za vibriranje glasilk uporabite zvok »mmm«. Ta zvok v našem telesu je zelo pomirjujoč in otroci zelo uživajo v tej vadbi.
Zajčji dih: Naredite tri kratke, hitre vdihe in nato počasi izdihnite. Naj vaš otrok to ponavlja za vami – povejte mu, da ste zajci, ki morajo uporabljati svoj voh, da bi našli svojo hrano. Ta tehnika je zelo uporabna za otroke.

Naj bodo dihalne vaje zdrava navada

Če želite obvladati dihalne vaje in se prepričati, da res pomagajo, morate redno vaditi. Kako vzpostaviti režim treninga?

• Poiščite si prijeten in miren prostor, kjer boste lahko udobno sedeli ali ležali.
• Naj vas ne obupa, če vaje ne morete takoj izvesti pravilno. Učite se postopoma, nihče ne naredi popolnega takoj.
• Na začetku poskusite vaditi vsak dan največ 5-10 minut. Če želite, lahko ta čas povečate. Ni vam treba takoj zastaviti ambicioznih ciljev.
• Telovadite ob istem času, na primer pred spanjem ali takoj po tem, ko se zbudite. Tako lahko dihalne vaje hitro spremenite v navado.

Nekateri ljudje ne marajo dihalnih vaj, ker jim je neprijetno nadzorovati svoje dihanje. Če menite, da tudi dihalne vaje niso za vas, poskusite z drugo zelo učinkovita tehnika- s telesno vadbo. Vadite lahko tudi jogo in progresivno sproščanje.

Naročite se na naš uradni kanal v messengerju Telegram, da boste takoj prejemali nove članke, objavljene na portalu Aum News.

Ko se otrok rodi, naredi prvi vdih zraka, med katerim se pljuča razširijo. To pomeni, da je popolnoma vstopil v življenje. Dihanje velja za glavno in najpomembnejšo človekovo funkcijo. Na žalost ljudje v sodobni svet Dihanju posvečajo nezasluženo malo pozornosti. Dihalne vaje so v starih kulturah imele precej pomembno mesto, saj niso bile le življenjske, ampak so tudi bistveno izboljšale stanje. Človeško telo, pomagal pri obnovi psihe.

Učinek dihalnih vaj se ne razteza le na telesne občutke, ampak pomaga tudi pri odpravljanju številnih hude bolezni, in vzpostaviti stik med telesom in dušo. Ni presenetljivo, da pravilne tehnike dihanje je vključeno v kompleks športni trening, jogo in različne vrste meditacije.

Vrste dihanja

Pri dihanju je lahko v človeškem telesu vključenih veliko število organov. Vrste dihanja ne določajo le fizično stanje pacienta, lahko pa nakazuje celo psihološki portret. Tako se dihanje zgodi:

Umirjanje z dihanjem

Raziskave so pokazale, da lahko pravilne dihalne vaje za umiritev živčnega sistema pomagajo ne le izboljšati vaše fizično in duševno zdravje, ampak tudi sprostiti in izboljšati vaše življenje. Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je jasno določen ritem, ki mora ustrezati individualnim značilnostim osebe. Ne pozabite, da pogostost vadbe, zamude in spremembe v ritmu močno vplivajo na telo. Hitre in kratke dihalne vaje za sprostitev živčnega sistema verjetno ne bodo pomagale pri umirjanju, temveč bodo telesu dale vedeti, da se dogaja nekakšna stresna situacija.

Strokovnjaki priporočajo, da začnete globoko in odmerjeno dihati, nekaj časa zadržite zrak v pljučih in popolnoma izdihnite. Tako pride veliko hitreje do umiritve in temu primerno se okrepi živčni sistem.

Pravila izvedbe

Kljub temu, da se zdi dihanje za sprostitev najbolj običajna in enostavna stvar v življenju, obstajajo številna pravila strokovnjakov, ki lahko človeka obvarujejo pred nepopravljivimi posledicami, ko nepravilna izvedba tehnik. Malokdo pomisli, kaj točno nepravilno dihanje vodi v razvoj resnih bolezni.

Ne pozabite tudi, da je v človeškem telesu vse tesno prepleteno: od stanja živčnega sistema do zunanjih indikatorjev. Zdravniki pravijo, da 70% bolezni izvira iz glave, torej zaradi skrhanih živcev in motenj v delovanju tega sistema. Preprosta pravila Pravilno dihanje pomaga izboljšati splošno stanje telesa:

Ko se prvič poskušate sprostiti, se vam bodo pravila morda zdela zapletena in jih morda ni enostavno upoštevati. Ob rednem ponavljanju se zapomnijo in pomembno vplivajo na kakovost življenja v prihodnosti.

Dihalne vaje

Seveda ne smete začeti izvajati vaj takoj, ampak postopoma. Tako se bo živčni sistem postopoma krepil, pljuča pa bodo popolnoma napolnjena z zrakom brez kakršne koli škode. Bistvo takih tehnik je ravno delo pljuč za doseganje maksimalne zmogljivosti.

Prav tako ne smemo pozabiti, da vsakodnevne dihalne obremenitve povzročijo, da se človeško telo navadi na povečanje kisika v krvi.

Joga za dihanje

Uporabo tehnik joge ne priporočajo le športniki in voditelji zdrava slikaživljenja ljudi, temveč tudi zdravnikov, saj to pomembno vpliva splošno stanje telo.

Jogijsko dihanje je svetu poznano po tem, da kratki roki daje skoraj popolna sprostitev telo in možgane pred negativnimi mislimi. Priporočljivo je, da to storite pred spanjem.

Treba je sprejeti vodoravni položaj. Priporočljivo je, da zaprete oči in poskušate uravnotežiti dihanje - naj bo mirno in ritmično. Nato 5 minut štejte vdihe in izdihe. Kompleksnost te vrste joga je sposobnost osredotočenosti in pozornosti, da ne izgubimo števila.

Naslednja tehnika je prav tako dobra za doseganje maksimalne sprostitve, še posebej po težkem in stresnem dnevu. Morate se uleči, položiti roke ob telo in precej globoko dihati, ki jih ne zadržite več kot štiri do pet sekund. Pri izdihu morate poskusiti dvigniti trebuh. Kompleks je sestavljen iz 5-6 pristopov na dan pet ali deset minut.

Strokovnjaki opozarjajo, da če pride do težav fizični indikatorji Pomaga lahko joga, po kateri se dihanje opazno izboljša.

Treba je zapomniti, da opazne rezultate pravilne dihalne vaje izvajamo le, ko redno izvajanje. Le postopno delovanje izboljša živčni sistem, fizično in duševno zdravje ter lajša resne motnje v delovanju telesa.

Dihalne vaje veljajo za resno prakso v medicini, ki lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo zaradi nepismenega pristopa k usposabljanju. Zato je priporočljivo izvajati takšne tehnike pod strogim nadzorom strokovnjakov.

Ste kdaj razmišljali o tem, kako dihate? V življenju uporabljamo manj kot polovico volumna pljuč, zrak vdihavamo površno in hitro. Takšna napačen pristop moti delovanje telesa in izzove pojav številnih bolezni: od nespečnosti do ateroskleroze.

Pogosteje ko vdihavamo zrak, manj kisika absorbira telo. Brez zadrževanja diha se ogljikov dioksid ne more kopičiti v krvi in ​​tkivnih celicah. In ta pomemben element podpira presnovni procesi, sodeluje pri sintezi aminokislin, pomirja živčni sistem, širi krvne žile, stimulira dihalni center in omogoča njegovo optimalno delovanje.

Zakaj je nepravilno dihanje nevarno?

Hitro plitvo dihanje prispeva k razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, srčno-žilnih in drugih bolezni. Išče dopolnitev presežna izguba ogljikovega dioksida, telo vklopi obrambni sistem. Posledica je preobremenitev, ki povzroči povečano izločanje sluzi, povišan nivo holesterola, zoženje krvnih žil, krče bronhijev in gladkih mišic vseh organov.

Kako normalizirati dihalni proces?

Obogatitev krvi z ogljikovim dioksidom olajša spanje na trebuhu, tešče, vodni tretmaji, utrjevanje, športne obremenitve in posebno dihalne prakse. Prav tako se je treba izogibati stresu, prenajedanju, jemanju zdravila, alkohol, kajenje in pregrevanje, torej voditi zdrav življenjski slog.

Kakšne so prednosti dihalnih vaj?

• Preprečevanje bronhialnih bolezni (bronhialna astma, obstruktivni, kronični bronhitis).
• Masirajte notranje organe, izboljšajte črevesno gibljivost in okrepite trebušne mišice.
• Koncentracija in povečanje intelektualne dejavnosti.
• Zmanjšanje utrujenosti, boj proti stresu itd.
• Naval energije, elana in odličnega počutja.
• mlada elastična koža in celo izgubo odvečnih kilogramov.

Pet splošnih pravil za izvajanje dihalnih vaj

1. Začnite z najlažjo, postopoma povečujte obremenitev.
2. Vlak naprej svež zrak(ali v dobro prezračenem prostoru) in nosite udobna oblačila.
3. Naj vas med učenjem ne zamoti. Za dosežek največji učinek Pomembna je koncentracija.
4. Dihajte počasi. Počasno dihanje spodbuja največjo nasičenost telesa s kisikom.
5. Zabavajte se pri izvajanju vaj. Če se pojavijo neprijetni simptomi, prenehajte z vadbo. Posvetujte se s strokovnjakom glede zmanjšanja obremenitve ali povečanja premora med pristopi. Edino sprejemljivo nelagodje je rahla omotica.

Vrste dihalnih vaj

Praksa joge

Že pred mnogimi stoletji so jogiji odkrili povezavo med dihanjem ter čustvenim, telesnim in mentalnim razvojem človeka. Zahvaljujoč posebnim vajam se odprejo čakre in kanali zaznavanja. Dihalne vaje imajo ugoden vpliv na notranjih organih, pridobite ravnovesje in harmonijo. Jogiji svoj sistem imenujejo pranajama. Med vajami morate dihati samo skozi nos.

Pranayama je sposobnost zavestnega nadzora dihanja in upravljanja z energijo telesa z vdihavanjem in izdihom.

Kapalbhati - trebušno dihanje

Usedi se udoben položaj z ravnim hrbtom. Zaprite oči in se osredotočite na predel med obrvmi. Ko vdihnete, napihnite trebuh: sprostite se trebušno steno, zrak pa bo vstopil v pljuča. Ob izdihu povlecite trebuh proti hrbtenici, gibanje naj bo aktivno. prsi in zgornji deli pljuča v procesu ne sodelujejo. Začnite s 36 vdihi. Ko se navadiš, dvigni na 108.

Nadi shodhana - dihanje skozi levo in desno nosnico

Zaprite desno nosnico z palec, skozi levo pa enakomerno vdihnite in izdihnite. Izvedite pet ciklov (vdih in izdih štejeta kot en cikel), nato zamenjajte nosnici. Vdihnite in izdihnite skozi dve nosnici – prav tako pet ciklov. Vadite pet dni in nadaljujte z naslednjo tehniko.

Vdihnite in izdihnite skozi levo nosnico, nato jo zaprite in vdihnite skozi desno. Zamenjajte prste in izmenično pokrivajte levo in desno nosnico. Izvedite 10 dihalnih ciklov.

Gimnastika Strelnikova

Ta gimnastika je bila razvita kot način za obnovitev pevskega glasu. Toda praksa je pokazala, da je metoda A. N. Strelnikove, ki temelji na izmenjavi plinov, sposobna naravno in učinkovito zdraviti celotno telo. Vaje ne vključujejo samo dihalni sistem, temveč tudi diafragmo, glavo, vrat, trebuh.

Načelo dihanja je, da med izvajanjem vaj vsako sekundo hitro vdihnemo skozi nos. Vdihniti morate aktivno, intenzivno, hrupno in skozi nos (medtem ko se morajo nosnice zapreti). Izdih je neopazen, zgodi se sam. Sistem Strelnikove vključuje veliko vaj, od katerih so osnovne tri.

Vaja "Dlani"

Vstanite, pokrčite komolce in obrnite dlani stran od sebe. Med ostrim in hrupnim vdihom stisnite roke v pesti. Ko končate serijo osmih vdihov, počivajte in ponovite vajo za skupno 20 ciklov.

Vaja "Epolete"

Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke v višini pasu, dlani stisnite v pesti. Ko vdihnete, močno spustite roke, stisnite pesti in razširite prste. Poskusite z največja moč napnite roke in ramena. Naredite osem epizod osemkrat.

Vaja "Črpalka"

Noge pustite v enakem položaju. Glasno vdihnite, počasi se sklonite in iztegnite roke proti tlom, ne da bi se jih dotaknili. Nato se gladko vrnite na začetni položaj, kot da delate s črpalko. Naredite osem epizod osemkrat.

Metoda Buteyko

Po K. P. Buteyko (sovjetski znanstvenik, fiziolog, klinik, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti) je vzrok za razvoj bolezni alveolarna hiperventilacija. Z globokimi vdihi se količina prejetega kisika ne poveča, zmanjša pa se količina ogljikovega dioksida.

To teorijo potrjuje zanimivo dejstvo: volumen pljuč pri bolniku z bronhialno astmo je 10–15 l, zdrava oseba- 5 l.

Namen te dihalne vaje je odpraviti hiperventilacijo pljuč, kar posledično pomaga pri soočanju z boleznimi, kot so npr. bronhialna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, diabetes itd. Sistem Buteyko vključuje umetno plitvo dihanje, zadrževanje, upočasnitev in oteženo dihanje do uporabe steznikov.

Začetna faza usposabljanja

Izmerite kontrolni premor - interval od umirjenega izdiha do želje po vdihu (da ne želite dihati skozi usta). Norma je od 60 sekund. Izmerite srčni utrip, norma je manjša od 60.

Sedite na stol, poravnajte hrbet in glejte nekoliko nad linijo oči. Sprostite diafragmo in začnite dihati tako plitvo, da vam v prsih primanjkuje zraka. V tem stanju morate ostati 10-15 minut.

Bistvo vaj po metodi Buteyko je postopno zmanjševanje globine dihanja in njegovo zmanjšanje na minimum. Zmanjšajte volumen vdihavanja za 5 minut in nato izmerite kontrolni premor. Vadite samo na prazen želodec, dihajte skozi nos in tiho.

Bodyflex

To je način reševanja prekomerno telesno težo, ohlapna koža in gube, ki ga je razvil Greer Childers. Njegova nesporna prednost je odsotnost starostnih omejitev. Načelo bodyflexa je kombinacija aerobno dihanje in strije. Posledično je telo nasičeno s kisikom, ki kuri maščobe, mišice pa se napnejo in postanejo elastične. Začnite obvladovati gimnastiko s petstopenjskim dihanjem.

Petstopenjsko dihanje

Predstavljajte si, kot da se boste usedli na stol: upognite se naprej, naslonite roke na noge, rahlo upognjene v kolenih, postavite zadnjico nazaj. Dlani položite približno 2-3 centimetre nad kolena.

1. Izdih. Stisnite ustnice v cev, počasi in enakomerno izpustite ves zrak iz pljuč brez sledi.
2. Vdihnite. Ne da bi odprli usta, hitro in močno vdihnite skozi nos, poskušajte pljuča napolniti z zrakom. Vdihavanje mora biti hrupno.
3. Izdih. Dvignite glavo za 45 stopinj. Ustnice premikajte, kot da se mažete šminka. Na silo izdihnite ves zrak iz diafragme skozi usta. Morali bi dobiti zvok, podoben "dimeljam".
4. Pavza. Zadržite dih, nagnite glavo naprej in povlecite trebuh 8-10 sekund. Poskusite dobiti val. Predstavljajte si, da so želodec in drugi trebušni organi dobesedno postavljeni pod rebra.
5. Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice.

Mullerjev sistem

Danski telovadec Jørgen Peter Müller zahteva globoko in ritmično dihanje brez premorov: ne zadržujte diha, ne delajte kratkih vdihov in izdihov. Cilj njegovih vaj je zdrava koža, dihalna vzdržljivost in dober mišični tonus.

Sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami (ena vaja - 6 vdihov in izdihov). Priporočamo, da začnete z lahkimi težavami. Prvih pet vaj izvedite počasi šestkrat. Dihajte skozi prsi in nos.

5 vaj za krepitev mišic jedra

Vaja št. 1. Začetni položaj: roke na pasu, noge ena poleg druge, hrbet raven. Izmenično dvignite in spustite ravne noge naprej, vstran in nazaj (eno nogo, ko vdihnete, drugo, ko izdihnete).

Vaja št. 2. Stopala postavite v kratkem koraku narazen. Ob vdihu se čim bolj upognite nazaj (z glavo), boke potisnite naprej, roke, stisnjene v pesti, pokrčite v komolcih in rokah. Ob izdihu se sklonite, poravnajte roke in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Ne upogibajte kolen.

Vaja št. 3. Pete imejte zaprte in ne dvigujte. Ob vdihu nagnite trup v levo, hkrati pa napol pokrčeno desno roko pomaknite za glavo. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe v desno stran.

Vaja št. 4. Stopala razmaknite čim bolj narazen. Pete so obrnjene navzven, roke pa ohlapno visijo ob telesu. Zavrtite telo: desno ramo- hrbet, levo stegno - naprej in obratno.

Vaja št. 5. Stopala postavite v širino ramen. Ko vdihnete, počasi dvignite roke predse. naredi globok počep ob izdihu. Zravnajte se in spustite roke.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako velike so koristi dihalnih vaj, jih je treba izvajati previdno. Pred začetkom kakršne koli dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom. Postopoma povečajte vadbo, da se izognete neprijetnim simptomom hiperventilacije.

Dihalne vaje so kontraindicirane za ljudi po operaciji in z določenimi boleznimi. Omejitve vključujejo hudo hipertenzijo, visoko stopnjo kratkovidnosti, predhodni srčni napad, glavkom akutni stadij bolezni, ki jih povzroča hipertermija, akutne respiratorne virusne okužbe, dekompenzirane kardiovaskularne in endokrine patologije.

Presenetljivo, a resnično: naravni proces vdih in izdih vam lahko močno spremenita življenje. Pravilno izbrana tehnika dihanja lahko izboljša zdravje in zagotovi. Glavna stvar je želja po učenju in kompetenten pristop.