Ko govorimo o športni prehrani, veliko ljudi misli le na tiste dodatke, ki neposredno vplivajo na zmogljivost mišična masa. Vendar to še zdaleč ni edina funkcija športne prehrane, saj lahko glede na vrsto izdelka vpliva na številne notranje procese v telesu. Tokrat bomo govorili o športni prehrani za okrevanje mišic po treningu. Konec koncev, kot veste, mišice ne rastejo med vadbo, ampak med počitkom. Zato je zelo pomembno, da svojemu telesu v tem času zagotovite vse vire, ki jih potrebuje za pravilno in kakovostno okrevanje.

Faze okrevanja po treningu

Okrevanje po intenzivno usposabljanje- je zelo težko fiziološki proces, med katerim si telo prizadeva obnoviti vire in poškodovane celice. Če se trening izvaja pravilno, se mišično tkivo ne samo obnovi, ampak tudi okrepi in poveča volumen. To se zgodi tako, da lahko naslednjič mišice bolj ustrezno zaznajo prejeto obremenitev.

Hipertrofija je proces, ki povečuje volumen mišične celice. To je naravna reakcija - telo se trudi prilagoditi stalnim obremenitvam in temu prilagaja mišice. Prilagajanje je eden glavnih razlogov za razvoj življenja na Zemlji. Zaradi tega se telo prilagaja spreminjajočim se okoljskim razmeram. In trening je ena od stvari, na katero se telo postopoma prilagaja – zato je tako pomembno, da spremenite programe treninga, preden se prilagodite obremenitvam.

Toda pogovorimo se več o okrevanju. Na začetku je faza okrevanja razdeljena na štiri stopnje:

Faza hitrega okrevanja. Začne se takoj po koncu obremenitve. Njegovo trajanje je približno pol ure. V tem času se v telesu bistveno spremeni metabolizem – primarna naloga je vzpostaviti homeostazo in zaloge energije – zaloge ATP, glikogena in kreatin fosfata. Poleg tega se ustavi proizvodnja stresnih hormonov, telo pa začne izločati anabolične hormone.

Počasna faza okrevanja. Takoj, ko telo doseže ravnovesje (homeostazo), se začne druga faza. To lahko imenujemo najpomembnejša faza - v tem trenutku je sinteza beljakovin, kot tudi proizvodnjo potrebnih aminokislin, encimov in obnovo ravnovesja vode in elektrolitov. Da bi obnovili poškodovane celice, telo začne asimilirati obstoječe hranila od prebavni sistem. To obdobje imenujemo tudi beljakovinsko-ogljikovohidratno okno - skoraj vsa hranila, pridobljena s hrano, bodo porabljena za obnovo telesnih celic.

Superkompenzacija. Ta faza se začne nekaj dni po treningu in traja približno pet dni. Je skoraj identična fazi počasnega okrevanja, vendar je v fazi superkompenzacije telo najbolj nagnjeno k rasti. fiziološke značilnosti. Preprosto povedano – še en trening določeno skupino mišic bi se moralo zgoditi v fazi superkompenzacije. V tem primeru boste prejeli kvalitativno povečanje mišične mase, moči in vzdržljivosti.

Zakasnjeno okrevanje.Če v tretji fazi svojemu telesu niste zagotovili naslednje porcije treninga, vas bo četrta faza prehitela. Zanj je značilno, da telo pripelje v stanje pred treningom. To pomeni, da lahko predolg čas med treningi upočasni vaš napredek.

Športna prehrana za boljše okrevanje po vadbi

V bistvu se športna prehrana ne razlikuje veliko od običajne hrane. Samo bolj je koncentriran in različni tipi aditivi vsebujejo določeno sestavo komponent, ki se uporabljajo za tak ali drugačen namen. Športna prehrana za okrevanje mišic po treningu – odličen način telesu zagotovite vsa hranila, ki jih potrebuje za hitrejše in boljše okrevanje. V tem razdelku bomo posebej govorili o najpogosteje uporabljenih dodatkih in kdaj jih uporabiti.

Športna prehrana za okrevanje takoj po treningu

Seveda tega izdelka ne bi smeli uvrstiti v ločeno kategorijo, vendar se o tem vsekakor morate pogovoriti. Voda je najpomembnejša sestavina za dobro okrevanje. Med treningom se pojavi obilno potenje, skupaj s katerim koristni minerali zapustijo telo. Zato je zelo pomembno, da pijete takoj po treningu zadostna količina voda za ponovno vzpostavitev vodno-solno-mineralnega ravnovesja.

• BCAA (aminokisline) – najboljša izbira za uporabo takoj po treningu. Na splošno lahko BCAA vzamete kadarkoli, pred in po treningu. So zelo močni anabolični učinek, pomaga pri hitrem celjenju nastalih mikrotravm in zagotavlja telesu potrebno gradbeni material.
• Kreatin – pomaga obnoviti zaloge kreatin fosfata v telesu. Poleg tega je količina prostega ATP neposredno odvisna od te snovi, kar je prav tako zelo pomembno za okrevanje.
• Glutamin je še ena aminokislina, ki jo potrebujejo športniki. Najdemo ga v velikih količinah v mišičnem tkivu, njegova dodatna poraba pa bo telesu zagotovila ne le gradbeni material, temveč tudi vir energije.

BCAA

Kreatin

Glutamin

Športna prehrana za obnovitev moči 20-30 minut po treningu

Dodatki, ki jih je treba zaužiti ob koncu vadbe, se nekoliko razlikujejo od tistih, o katerih bomo razpravljali v tem razdelku. Takoj po treningu je pomembno zagotoviti hitro in popolno absorpcijo hranil. Zato se uporabljajo BCAA, kreatin in glutamin – imajo zelo hitra hitrost absorpcijo in začnejo hraniti telo skoraj takoj po zaužitju.

Ko se začne faza počasnega okrevanja, se prioritete pri izbiri dodatkov nekoliko spremenijo.

• Beljakovine – zagotavljajo oskrbo esencialne aminokisline, blokira kortizol in spodbuja nastajanje anaboličnih hormonov. Glede na svoje funkcije se od BCAA razlikuje le po hitrosti absorpcije (beljakovine pri tem izgubijo) in majhnem obsegu dodatnih lastnosti. Toda v bistvu je njegov namen popolnoma enak - daje telesu potrebne komponente za obnovo poškodovanih tkiv.
• Gainer (ogljikovi hidrati) – v obdobju od pol ure do ure in pol po treningu telo teži k temu, da vse vhodne vire porabi predvsem za okrevanje, ne da bi karkoli shranilo v obliki maščobnih rezerv. Ogljikovi hidrati bodo pomagali obnoviti energijsko bilanco izčrpani po treningu.

Beljakovine

Gainer

Športna prehrana za okrevanje po nočnem treningu

Noč je največ pomemben čas dni, ko gre za okrevanje. V tem času telo sintetizira največji znesek hormon, kot je somatotropin. Vendar pa obstaja praksa, ko se ponoči vzame dodaten odmerek rastnega hormona ali kakega relaksanta (z ojačevalcem GH). Tako je mogoče znatno povečati anabolizem in pospešiti procese celjenja poškodovanih tkiv.

Obstaja še ena niansa, ki jo je treba omeniti. Praviloma športniki jedo zelo pogosto - približno 5-6 krat na dan. A težava je v tem, da je med nočnim počitkom telo vsaj osem ur prikrajšano za vire hranil, kar lahko vpliva na anabolizem. In za te namene uporabljajo kazeinske beljakovine. Od drugih vrst beljakovin se razlikuje po tem, da se ob vstopu v telo zelo počasi absorbira. Vendar je bolje reči ne počasi, ampak nenehno. Razcepljanje v majhnih porcijah V prebavni trakt, zagotavlja dolgotrajno oskrbo s hranili in vam v nekem smislu omogoča, da jeste tudi ponoči.

Okrevanje mišic po treningu je zelo pomemben proces. Nekateri športniki na to niso pozorni veliko pozornosti, in popolnoma zaman. Ta članek vsebuje nasvete o tem, kako pospešiti postopek okrevanja.

Zelo pogosto od športnikov slišite besedo "pretreniranost". Vendar te države ni. Bistvo je v tem, da telo ni imelo časa za okrevanje. Razlogov za to je lahko veliko, glavni pa sta premajhen čas, namenjen počitku, in nepravilen proces okrevanja. Kako pospešiti ta proces, bomo razpravljali spodaj.

Obnovitev mišičnega tonusa

Najprej si velja zapomniti, da si je treba okrevanje mišic po treningu zaslužiti. Vendar to ne pomeni, da morate med treningom "umreti". Da bi bili razredi učinkoviti, je potrebno pravilno uporabiti stresno stanje telesa po vadbi.

Zelo pogosto športniki delajo napako, ko se osredotočajo le na samo okrevanje. A trening vpliva na celotno telo in ne le na mišično tkivo. Pravi postopek okrevanje pomeni naslednje:

• Okrevanje mišic po treningu.
• Odstranjevanje odpadnih snovi iz telesa.
• Obnova energetskih rezerv.
• Obnovitev normalnega delovanja centralnega živčnega sistema.

Zdaj je lahko obnova povsem preprosta, saj pravilna prehrana posebna terapija pa blagodejno vpliva na celotno telo. Enako spanje, če mu damo dovolj časa, obnovi živčni sistem in pomaga pospešiti procese izgorevanja maščob in pridobivanja telesne teže. In na primer kava lahko izboljša delovanje centralnega živčnega sistema in zmanjša boleče občutke v mišicah.

Kako obnoviti mišice po vadbi

Dajanje prednosti okrevanju mišic po vadbi je prav tako pomembno kot postavljanje ciljev za vsako vadbo. Nemogoče je začeti skakati višje samo s tekom. Tako je tudi z obnovo. Ko so prioritete določene, se morate prepričati, da so pravilne. Zelo pogosto je napredek športnikov oviran slaba prehrana. Če je cilj vaše vadbe kurjenje maščob, se morate izogibati hrani, ki vsebuje sladkor.

Po vadbi telo potrebuje hitrodelujoče ogljikove hidrate, ki jih zlahka dobite z športne pijače. Vendar ima športnik raje dodatek ogljikovih hidratov, s čimer zmanjša ves napor, vložen v trening, na nič. Zelo pomembno je, da določite prednost in nato zagotovite, da so metode, ki jih izberete, učinkovite.

Prehrana za okrevanje mišic

Nikoli ne smemo podcenjevati vloge prehrane pri okrevanju mišic po vadbi. S prejemom vseh potrebnih snovi bo telo lahko hitro obnovilo vse poškodbe, ki so nastale med treningom. V tem primeru bo porabljena malo energije, kar je tudi pomembno.

Najbolje je dati prednost beljakovinskim spojinam živalskega izvora. Vsebujejo 9 za telo najdragocenejših aminokislinskih spojin, ki bodo pospešile proces obnove tkiva in telo oskrbele z vsemi potrebne snovi. To pa bo pospešilo vaš metabolizem. Študije so pokazale, da pri uživanju beljakovin po treningi, se stopnja povečanja telesne mase poveča za 38%, kazalniki moči pa za 33%.

Pomembno je tudi, da se spomnite sadja in zelenjave. Na primer, vse jagodičevje temne barve pomaga pospešiti izločanje odpadnih snovi iz telesa. To ugodno vpliva na proces okrevanja mišic po treningu. Enako lahko rečemo za marsikatero sadje ali listnato zelenjavo, ki izboljša presnovne procese.

Zelo koristen za zniževanje ravni estrogena živilski izdelek so križnice. Le tisti športniki, ki želijo izgubiti odvečno težo, naj se z njimi ne zanesejo.

Kljub številnim člankom, ki govorijo o nevarnostih maščob, je v praksi vse nekoliko drugače. Maščobe, pridobljene iz polnovrednih virov (avokado, oreščki), imajo na primer zaščitni učinek na telo. Vsebujejo veliko število Omega-3 in Omega-6 maščobe, ki lahko pospešijo okrevanje skeletni sistem. Telo oskrbujejo tudi z dragocenimi vitamini in minerali v lahko prebavljivi obliki.

Zelo dragocen izdelek za obnovo je ribja maščoba. Pomaga pri prenosu signalov do celic in zagotavlja protivnetno zaščito telesa. Ta izdelek je že dolgo znan kot zelo dragocen z medicinskega vidika. IN tradicionalna medicina uporablja se precej široko. Nič manj pomembne niso druge maščobe, ki imajo na telo najrazličnejše pozitivne učinke.

Ko govorimo o prehrani, je preprosto nemogoče ne omeniti navadna voda. Če pride do pomanjkanja tekočine, se bo proces okrevanja mišic po treningu upočasnil. Voda zmanjšuje obremenitev srca in mišic ter preprečuje dvig telesne temperature. Toda temperatura mišičnega tkiva je zelo pomemben indikator med okrevanjem.

Skrb za črevesje je zelo pomembna za procese okrevanja. Vse težave s tem organom negativno vplivajo na absorpcijo uporabne snovi in vitamini. Začne se sproščati veliko število toksinov, upočasnijo se presnovni procesi in procesi izgorevanja maščob, zmanjša se proizvodnja nevrotransmiterjev, ki vplivajo na splošno razpoloženje športnika.

Seveda lahko črevesnim težavam posvetimo več kot en članek. Vendar pa več preprosti nasveti vam bo pomagal izboljšati okrevanje mišic po treningu.

1. Uživaj prebiotike in mlečne izdelke.
2. Poskusite ne jesti pšeničnih izdelkov.
3. Poskusite ne uporabljati protivnetnih zdravil, kot je Ibuprofen.

Kako pospešiti okrevanje mišic

Izvedenih je bilo veliko število študij, ki so dokazale, da močan čustveni in fizični stres negativno vplivata na proces okrevanja mišic po treningu in s tem na napredek športnika.

Stres zmanjšuje sposobnost telesa, da se prilagodi trening obremenitve. To se zgodi zaradi zmanjšanja števila celic ubijalk in motenj v delovanju hipotalamično-hipofizno-nadledvičnega sistema. Prav ta sistem je odgovoren za sintezo hormonov, zaradi normalnega delovanja pa se začne proizvajati več kortizola. Ta hormon ustavi obnovo tkiv in posledično rast njihove mase.

Naučiti se morate obvladovati stres. Tukaj je nekaj nasvetov, kako lahko to storite čim bolj učinkovito:

• Treba je proučiti posledice stresa in njegov vpliv na telo. Le tako lahko človek sam zmanjša stres.
• Uporabljajte dihalne tehnike in sprostitev mišic. Meditacija je zelo močno orodje v boju proti stresu.
• Poslušati glasbo. To bo znižalo raven kortizola v krvi.
• Naredite masažo in samomasažo. To bo zmanjšalo boleče občutke po proces usposabljanja.
• Dovolj spi. Sanje - najpomembnejši del proces okrevanja in tega ne smemo zanemariti. Telo ne bo nikoli dobro delovalo, če ne spite dovolj.

Jemanje ogljikovih hidratov bo tudi pomagalo znatno pospešiti proces okrevanja mišic po treningu. Imajo različne učinke na telo, na primer:

• Znižuje raven kortizola v krvi in ​​s tem izboljša telesno sestavo.
• Poveča raven insulina, povzroči antioksidativne zaščitne reakcije v mišično tkivo.
• Blagodejno vpliva na delovanje Ščitnica, od katerega dela so odvisni presnovni procesi.
• Poveča raven hidracije z zadrževanjem tekočine v telesu. Vendar pa v v tem primeru Presežek ogljikovih hidratov že negativno vpliva.

Optimalen čas za uživanje ogljikovih hidratov je po treningu in zvečer. Pred začetkom vadbe ne smete uživati ​​ogljikovih hidratov.

Obnovitvene vaje

Za čim hitrejše okrevanje mišic po treningu je potrebno vzdrževati ravnovesje med intenzivnostjo vadbe, počitkom in lahkotno aktivnostjo. včasih pogosti razredi lahko pospeši proces okrevanja, včasih pa ga, nasprotno, upočasni.

Tako, recimo, ko ima športnik hude bolečine po treningu, mora vajo pogosteje izvajati. Dejstvo, da pogosta vadba lahko zmanjša bolečine v mišicah, je znanstveno dokazano.

Hkrati, če športnik pogosto teče ali je intenzivnost treninga visoka, je bolje zmanjšati obremenitev. Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da bo vaše okrevanje učinkovitejše:

1. En trening naj vključuje vaje za moč in kardio vaje.
2. Vsak dan uporabite dve vadbi, eno morate opraviti visoka intenzivnost, druga pa bo velika moč.
3. Naj bodo vaše seje daljše od ene ure.

Video o tem, kako obnoviti mišice po vadbi:

Kaj so izdelki za regeneracijo? To je hrana, ki človeku povrne moč in aktivnost – po močnem stresu, bolezni, zastrupitvi ali karkoli drugega. stresne situacije. Strokovnjaki menijo, da je za doseganje rezultatov potrebno združiti dva dejavnika: izdelke za obnovo telesa in dober spanec.

Dieta, ki povrne moč po vadbi, mora vsebovati veliko beljakovin. Podpira mišice in povečuje splošno energijo. Drugi dejavnik je pitje veliko tekočine. mineralna voda, služi za obnovitev in vzdrževanje vodno-solnega ravnovesja.

Obnova moči bolne osebe poteka po drugačni shemi. Nelagodje zaradi izgub energije zaradi boja proti bolezni lahko traja dolgo časa. Navsezadnje za popolno okrevanje potrebujem čas, dobri pogoji za počitek in pravilno prehrano s hitro prebavljivo hrano za obnovo telesa. Začasni tabu je postavljen na težko, mastno, začinjeno, slano hrano.

Vzorčni meni je sestavljen iz zelenjave, sadja, medu, suhega sadja, oreščkov, citrusov, mlečnih izdelkov; pijače - sokovi, čaji, voda, decokcije. Preberite več o energijsko bogati hrani:

1. Matej – najboljša alternativa kava.
2. Med – ustvari zalogo energije za dolgo časa.
3. Bučna semena – spodbujajo tvorbo beljakovin, povečujejo vzdržljivost.
4. oreh– odličen vir energije.
5. Banana – vsebuje tako hitro kot počasnih ogljikovih hidratov; takoj poteši lakoto in shrani energijo za pozneje.
6. Jajca so bogata z levcinom, ki je nujen za proizvodnjo energije.
7. Jabolko – oskrbuje s kvercetinom, ki spodbuja sposobnost mišičnih celic, da sproščajo energijo.

1. Stročnice so vir rastlinskih beljakovin in številnih drugih koristnih snovi.
2. Ovsena kaša - priljubljenost zajtrka je razložena s prisotnostjo tiamina, ki povečuje vzdržljivost in sposobnost vzdržati dnevni stres.
3. Jogurt – krepi imunski sistem, preprečuje črevesne motnje.

Strokovnjaki poudarjajo, da je za hitrejšo rehabilitacijo po bolezni pomembna človekova psihološka osredotočenost, želja po hitrejšem okrevanju ter povrnitvi fizične in duševne moči.

Izdelki za hitro okrevanje

V procesu obnavljanja moči po bolezni ima hrana pomembno vlogo glavna vloga. S pomočjo izdelkov za obnovo telesa je potrebno nadomestiti izgubo kalorij, beljakovin, vitaminov in drugih sestavin, ki se uporabljajo za boj proti bolezni. In skupaj z njimi se bosta obnovili moč in energija.

IN dietni meni Naslednje jedi so zelo uporabne:

• kuhane ribe, meso;
• sveža, dušena, vložena (zlasti zelje) zelenjava;
• zdrobova kaša, ovsena kaša s suhim sadjem;
• siri;

• čaj, kakav, pijače iz sadja in jagodičja.

Poleg prehrane je pomembno, da bolnik več pije, spi in diha. In ne samo čist zrak, ampak nasičen s prijetnimi vonjavami, esencialna olja: sivka, meta, borove iglice, melisa, pomarančne lupine, mleta kava. Dokazano je, da vsa ta kadila, kot so jim rekli v starih časih, na najbolj čudežen način prispevajo k ozdravitvi.

Hkrati je treba v tem obdobju iz menija izključiti mlečnokislinske pijače, skuto in kislo smetano, marinade, kisle kumarice, težko hrano, čokolado in oreščke.

Potrebno je napolniti energijo in zdravi ljudje, na primer po opravljanju intenzivnega dela – fizičnega, intelektualnega, oz športne aktivnosti. Če želite to narediti, uporabite izdelke za hitro obnovo telesa, na primer naslednje:

• banane;
• kuhan riž;
• krompirjeve jedi;
• kava.

Izdelki za hitro okrevanje mišic

Izdelke za hitro okrevanje mišic uporabljajo predvsem športniki po intenzivnem treningu. Med vadbo so vezi, sklepi in mišice podvrženi preobremenitvi, z obilnim znojenjem pa telo izgubi veliko količino koristnih snovi. Zato morajo izdelki za obnovo telesa vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, tekočino, vlaknine in mikroelemente. Hrana mora biti sveža, kakovostna, okusna.

Da bi nadomestili izgube, je pomembno jesti ob določenem času; najboljša možnost Za malico je po mnenju strokovnjakov prva ura po pouku. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je odvisno od intenzivnosti vadbe; praviloma se giblje od 2:1 do 4:1.

Seznam živil:

1. Voda - soljena, medena, z dodatkom pomarančnega soka.
2. Polnozrnat kruh, testenine, kosmiči (riž, ovseni kosmiči).
3. Lososova riba.

1. Piščančja jajca, file.
2. stročnice.
3. Jogurti.
4. Arašidovo maslo.
5. Brokoli, korenje, zelena.
6. Suho in sveže sadje.
7. Čokolada.

Odlično poteši lakoto in hitro okreva moč mišic sendvič iz navedenih izdelkov, na primer losos, piščančji file ali jajce, zelena solata. Dobra možnost sta tudi jogurt ali ovsena kaša s sadjem.

Izdelki za regeneracijo mišic po vadbi

Med intenzivno usposabljanje občutljivi so vezi, sklepi in mišice težke obremenitve, s potenjem pa se iz telesa odstranijo številni mikroelementi. Za ponovno vzpostavitev polnega delovanja mišice potrebujejo beljakovine, telo kot celota pa mora nadomestiti izgube, vključno z izgubo energije.

Eden od načinov za lajšanje utrujenosti in obnavljanje aktivno stanje – pravilna prehrana, sestavljen iz izdelkov za regeneracijo mišic po treningu. Športnik potrebuje različne izdelke za obnovo telesa: ogljikovi hidrati so "gorivo", beljakovine so "gradbeni materiali", zdrave maščobe, tekočina. Pomembno je razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter prehrana glede na intenzivnost in druge značilnosti treninga.

• Izdelki z ogljikovimi hidrati: polnozrnat kruh in testenine, ovsena kaša in rjavi riž, jagodičevje, (suho) sadje, naravna čokolada.
• Vsebuje maščobe: losos, losos, tuna, postrv, arašidovo maslo.
• Beljakovine: piščančji file, stročnice, oreščki, jogurt, jajca.

Te izdelke lahko kombinirate različne poti: kruhove sendviče z ribo ali mesom dopolnite z listnato zelenjavo, ovsene kosmiče prelijte z nesladkanim jogurtom, dodajte suho sadje, orehe, čokolado.

Za hitro okrevanje po vadbi se priporočajo naslednji izdelki:

• smuti iz zelenega sadja in zelenjave;
• beljakovinski napitki;
• kokosovo mleko;
• sadje avokada;

• oreščki ali semena;
• banane;
• ovseni kosmiči.

Za popolno okrevanje v obdobju med vadbami je treba poleg prehrane mišicam zagotoviti počitek in počitek.

Pozdravljeni, obiskovalci spletnega mesta!

Izkušeni športniki vedo, da se mišice in njihova zmogljivost povečajo med počitkom. Za pridobivanje mišične mase menim, da mora biti okrevanje prednost pred gradnjo procesa treninga. V tem članku želim sestaviti TOP 10 restavratorjev. Pa pojdimo k poslu.

10. mesto Obnova živčnega sistema

Poleg okrevanja mišic mora športnik obnoviti tudi svoj živčni sistem. Od pogosto usposabljanje v težkem slogu, pa naj bo Zaposlitev za polni delovni čas do neuspeha ali delo z ekstremnimi obremenitvami močno obremeni naš živčni sistem. Takšna preobremenitev lahko povzroči splošno slabo počutje, glavobole, letargijo, zaspanost, razdražljivost, pa tudi hujše posledice, kot so znižanje ali zvišanje krvnega tlaka, aritmije, zvišanje koncentracije mlečne kisline, oslabljeno dihalni procesi. Mislim, da ni pametno, da vse to negativno vpliva na rezultate športnika.

Mislim, da je najboljša rešitev problema ustrezen počitek. Svojega telesa ne bi smeli spravljati v tako kritično stanje. Pri tem je vredno upoštevati dejstvo, da ima vsakdo različne telesne zmožnosti. Zato morate poslušati svoje stanje in če nekaj ni v redu, je bolje, da preskočite vadbo.

9. mesto Vodni postopki

Izstopajo vodni postopki, kot so kontrastni tuši in ledene kopeli. Hladen in vroč tuš bodo okrepile vaše telo, povečale pretok krvi, ki vodi v več hiter odvzem razgradnih produktov iz mišic. Strokovnjaki svetujejo kontrastno prho po naslednji shemi 30 sekund topla voda, 30 sekund hladne vode. Ta cikel večkrat ponovite. Mislim, da je to eden najbolj dostopnih načinov okrevanja. Upam, da ima vsak od vas doma tuš in toplo vodo. Vsekakor ledena kopel manj lep način, vendar obstaja tudi ta način okrevanja mišic po treningu. Hladna kopel zmanjša bolečine v mišicah, vnetje in napetost (temperatura vode približno 12-15° C). V hladni vodi krvne žile bolje očistijo telo "odpadkov" po vadbi in procesi celjenja se znatno izboljšajo. Nekateri pravijo, da res deluje, drugi temu pravijo popolna neumnost, a vsako telo reagira drugače, zato poskusite in izberite tisto, kar vam ustreza.

8. mesto Kopel in savna

Izpostavljenost visokim temperaturam izboljša prekrvavitev mišic, kar omogoča hitrejše izločanje končnih produktov presnove, kot je mlečna kislina. Rezultat - prekinitev nelagodje v mišicah občutek sproščenosti in počitka. Če mišicam redno privoščite takšno vadbo v savni, lahko zmanjšate obdobje utrujenosti. Po raziskavah se po parni sobi poveča moč, merjena na dinamometru in kolesarskem ergometru.

Kopalni postopki imajo tudi zelo ugoden učinek na sklepe, povečujejo njihovo gibljivost. Poveča se tudi elastičnost vezivnega tkiva. Kopališče je zelo pomembno pri preventivi in ​​rehabilitaciji po poškodbah pri športnikih. Modrice in zvine se najbolje in najhitreje zdravijo v parni sobi.

7. mesto Sporočilo

To je čudovit vsestranski izdelek. obnovitveno sredstvo, eden najboljših in se hitro obnavlja kot mišični tonus po treningu in čustveno razbremenitev po živčnem in čustveno stresnem delovnem dnevu. Masaža je blagodejna tako za mišice kot kožo ter splošno čustveno stanje. Torej, napnite svojo fitonijo, da vam nekaj zdrobi.

6. mesto Tlačna komora

Tlačna komora je seveda drago zadovoljstvo, a izjemno uporabno. Zaradi visok krvni pritisk v komori se telo nasiči s kisikom, kar posledično vodi do pospešenega okrevanja, obnove rdečih krvničk, obnove mitohondrijev v celicah, izboljša se vzdržljivost, poveča se količina ATP v mišicah. Skratka, če je priložnost, jo je treba izkoristiti.

5. mesto Raztezanje

Raztezanje je izjemno koristno. To potrjujejo številni znanstveni poskusi. Poleg tega, da raztezanje pospeši odstranjevanje odpadnih snovi iz mišice, vpliva tudi na elastičnost mišic, kar vodi do več hiter postopek njegova hipertrofija, zaradi večjega raztezanja med delom. Priporočeno raztezanje delovna skupina mišice po vadbi.

4. mesto Aktivno okrevanje

Aktivno okrevanje običajno pomeni vadbo s trajanjem in obremenitvijo 30-50% običajne – če telovadite eno uro, je potrebnih 20-30 minut, če počepnete z 80 kg, pa 25-40 kg. sprejemljivo za takšno vadbo. Mislim, da večina ljudi pozna koncept »periodizacije obremenitve«. Lahek trening vam omogoča obnovitev in vzdrževanje energetskega potenciala mišice, medtem ko se mišične celice obnavljajo. Zaradi povečanega pretoka krvi lahka vadba v dneh okrevanja pomaga hitro odstraniti toksine, nakopičene v mišicah. Poleg tega uporaba majhna teža je dobra priložnost za izboljšanje tehnike vadbe.

Druga prednost aktivnega okrevanja je oskrba mišic s hranili za rast. Relativno gledano, izvajanje vaj z velik znesek ponovitve bodo v mišicah prebudile »lakoto« in bodo od telesa zahtevale dodatno prehrano.

Torej, če imate možnost, preživite dan počitka lahka vadba ali pa se samo sprehodite, ne zapravite te priložnosti!

3. mesto Farmakologija

Si mislil, da ga bom postavil na prvo mesto? Ampak ne... Pod farmakologijo bom uvrstil AAS, rastni hormon, peptide, inzulin in vse vrste farmacevtskih farmacevtskih podpor, kot sta riboksin in kalijev orotat. Kdo drug kot fantje iz Daughter vedo, kako umetni hormoni vplivajo na mišice in njihovo delovanje. Nobena skrivnost ni, da farmakološka zdravila delajo čudeže – pospešijo presnovo, sintezo beljakovin in še veliko, veliko več. Njihova pravilna uporaba vam bo omogočila doseganje želenih količin in indikatorji moči veliko več kratek čas kot brez njihove uporabe. Vendar sem farmakologijo postavil šele na 3. mesto in evo zakaj ...

2. mesto Sanje

Brez spanja nikamor. Med spanjem se večina telesnih sistemov obnovi. Ni čudno, da ga imenujejo eden izmed najboljša zdravila od vseh bolezni. Tudi če požrete ves metan na planetu, če ne spite, ne boste rasli! Priporočljivo je spati vsaj 8 ur. Odlično bo tudi, če si čez dan privoščite kakšno dodatno uro dremeža. Torej, ko preberete ta članek, pojdite v posteljo.

1 mesto Prehrana

Mislim, da je v redu, če ne spiš dovolj. Ampak ne smeš premalo jesti! Zaradi povečane vsebnosti kalorij lahko žrtvujete nekaj ur spanja. Prav tako vam farmakološka zdravila preprosto ne bodo prinesla nobene koristi, če se ne boste pravilno prehranjevali, pa naj gre za pridobivanje mišične mase ali izgubo maščobnih zalog.

Tukaj bom končal svojo zgodbo. Če imate kakršne koli pripombe ali dodatke, napišite v komentarje. Anabolizem vsem!

Športna farmakologija - to je najprej farmakologija zdravega človeka, ki omogoča razširitev sposobnosti telesa, da se prilagodi ekstremno težke obremenitvešporti najvišjih dosežkov, ki mejijo na zmožnosti posameznega športnika. Racionalna uporaba zdravil (pojem "zdravila" v športni farmakologiji je treba razumeti kot zdravila, in prehranska dopolnila - DD) pri ekstremnih trenažnih in tekmovalnih obremenitvah prispeva k doseganju lastnih rekordnih rezultatov, zato športna farmakologija proučuje vpliv zdravil, ki povečujejo telesno vzdržljivost, psihično stabilnost in sposobnost telesa, da hitro okrevanje sredstva za športnike.

Utrujenost je vedno spremljevalec tistih oblik človekove dejavnosti, kjer prihaja do ekstremnih telesnih in duševnih preobremenitev (stres), odvisno od njihovega trajanja in intenzivnosti (maratonski tek, smučarska tekma 100 km, vzponi na gorske vrhove, opravljanje bojnih nalog, povezanih z dolgimi pohodi, tek, plavanje, dvigovanje uteži, delo rudarjev, jeklarjev, delo s kamero, delo v pogojih hipoksije, telesna nedejavnost med astronavti itd.).

Za ohranjanje zmogljivosti športnikov, pospeševanje procesov okrevanja po velikih obremenitvah, pri akutni in kronični utrujenosti, preobremenjenosti, bolečih stanjih v sodobni športi Uporabljajo se različna farmakološka sredstva. Posebna pozornost je namenjena farmakološkim pripravkom rastlinskega izvora. V vsakem posameznem primeru se zdravnik in trener odločita za uporabo določenih obnovitvenih sredstev

1. Vitamini.

Med farmakološkimi sredstvi za obnavljanje športne zmogljivosti in preprečevanje utrujenosti zavzemajo vitamini posebno mesto. Njihovo pomanjkanje v telesu vodi do zmanjšane zmogljivosti, utrujenosti in različnih bolečih stanj.

Trenutno se v športu običajno uporabljajo kompleksna zdravila. Najpogostejši multivitamini so:

Undevit– uporablja se za hitrostno močne obremenitve; pri vzdržljivostnih obremenitvah.

Aerovit– uporabite 1 tableto 1-krat na dan (tečaj 30 dni).

Glutamevit– uporablja se v obdobjih težkih fizičnih naporov, med treningom v sredogorju, v vročem podnebju.

Popolna

Oligovit– vsebuje mikroelemente in soli.

Dekamevit– krepi zaščitne funkcije telesa in ima toničen učinek. Uporablja se pri težkih telesnih aktivnostih in motnjah spanja.

Polivita kompleks– indicirano za utrujenost in preobremenjenost.

2. Antihipoksična zdravila.

Naslednje snovi izpolnjujejo antihipoksične zahteve: citokrom C, askorbinska, asparaginska, folna, pantatenska kislina itd. Ta zdravila pozitivno vplivajo na telo med razvojem pomanjkanja kisika. Pod njihovim vplivom se izboljša splošno počutje, zmanjša se intenzivnost simptomov hipoksije in poveča telesna zmogljivost.

Bemitil– pomaga pospešiti okrevanje in izboljša učinkovitost.

Glutaminska kislina (mononatrijev glutamin)– spodbuja oksidativne procese.

Gutimin– poveča intenzivnost glikolize, zmanjša porabo glikogena med telesno aktivnostjo in omeji kopičenje odvečnega laktata.

3. Zdravila, ki vplivajo na energetske in presnovne procese.

Cernilton– daje splošni krepilni učinek, povečuje odpornost telesa na okužbe in vnetja. Uporablja se kot profilaktično sredstvo, pa tudi pri menjavi časovnih pasov.

Picamilon– lajša psiho-čustveno razdražljivost, občutek utrujenosti, izboljšuje razpoloženje, deluje protistresno, pospešuje procese okrevanja, izboljšuje spanec.

Asparkam– ima antiaritmične lastnosti, zmanjšuje razdražljivost miokarda. Uporablja se za preprečevanje utrujenosti in med treningom v vročih podnebjih.

jantarna kislina– izboljša presnovne procese.

Pantokrin– uporablja se kot tonik za utrujenost, astenična stanja, hipotenzijo.

Riboksin– neposredno sodeluje pri presnovi glukoze, aktivira encime piruvične kisline, kar zagotavlja normalno dihanje. Indikacije: akutna in kronična preobremenitev srca, motnje srčnega ritma, intenziven trening itd.

Kalijev orotat– ima antidistrofični učinek, zato ga je mogoče predpisati med težkimi fizičnimi napori. Indikacije: akutna in kronična preobremenitev srca, sindrom bolečine v jetrih, motnje srčnega ritma.

4. Zdravila, ki pospešujejo sintezo beljakovin.

Kalijev orotat (orotska kislina)– predpisano športnikom z nizkimi ravnmi hemoglobina in rdečih krvničk v obdobju aklimatizacije, poveča število rdečih krvničk v krvi in ​​kisikovo kapaciteto krvi.

Namen uporabe:

Povečana splošna zmogljivost med vzdržljivostnim treningom.

Povečanje mišične mase med treningom, ki razvija lastnosti moči.

Izboljšave formacije motorična spretnost v kompleksnih koordinacijskih športih.

Zvišanje ravni hemoglobina, ko se znižajo pri športnikih.

Inozin (hipoksantin ribozid)– bistveno poveča učinek kalijevega orotata. Uporaba kompleksa omogoča znatno povečanje obsega in intenzivnosti vadbenih obremenitev.

5. Energijska zdravila.

Panangin- uporablja se pri težavah s krvnim obtokom in presnovni procesi v miokardu, motnjah srčne prevodnosti, tahiaritmiji, kot tudi za pospešitev procesov okrevanja v športni praksi.

Glutaminska kislina- pospešuje okrevanje po težke obremenitve in preprečuje razvoj negativnih sprememb na strani miokarda pri izvajanju vzdržljivostnega dela.

Kalcijev glicerofosfat- uporablja se kot splošno krepitev in tonik pri prekomernem delu. Delovanje je povezano z vplivom na metabolizem, kar vodi do povečanih anaboličnih procesov.

Lecitin- sodeluje pri presnovi aminokislin, pri sintezi beljakovin, spodbuja tonus mišične kontrakcije povečajo odpornost telesa na pomanjkanje kisika in utrujenost ter pospešijo okrevanje. Zdravilo je neškodljivo.

6. Toniki.

Tekoči izvleček elevterokoka je pripravek s splošnim krepilnim in toničnim učinkom, povečuje telesno in duševno zmogljivost ter je nizko toksičen. Uporablja se kot tonik pri obdobje usposabljanja, med tekmovanji in med pretreniranostjo.

Ukrepi za spodbujanje hitrega okrevanja telesa po treningu.

Po treningu je zelo pomembno dati telesu priložnost, da se spočije od stresa in si opomore naslednja lekcija. Boljše kot je okrevanje, večja je možnost, da vse pridobljeno s trdimi treningi spremenimo v odličen rezultat. Da bi zagotovili maksimalno okrevanje, morate slediti preprosta pravila glede na dnevno rutino, prehrano in posvetite čas obnovitvenim postopkom.

Obroki čez dan

Prehrana močno vpliva na to, kako prenašate stres in si opomorete po vadbi. Prehrana mora biti uravnotežena, tj. hranila (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mikroelementi, voda) morajo biti zagotovljena v zahtevanih razmerjih in vsebovati zadostno število kalorij. Morate jesti vsaj 3-krat na dan, upoštevajte svojo prehrano.

Prehrana po vadbi

Po treningu je treba obnoviti zalogo porabljenih hranil v mišicah in jetrih, obnoviti s potenjem izgubljeno tekočino ter imunski sistem. V prvih 30-40 minutah po treningu morate zaužiti del beljakovin (da preprečite uničenje mišičnega tkiva in začnete procese okrevanja) in ogljikove hidrate (da nadomestite stroške energije in obnovite zaloge glikogena). Zaloge tekočine je bolje obnoviti z vodo ali športnim napitkom.

Sanje

Med spanjem pride do intenzivne obnove telesa na splošno in zlasti mišic. Zahtevano trajanje spanja je odvisno od posameznih značilnosti telesa in v povprečju znaša 8 ur. Če športnik začne trenirati z velikimi obremenitvami (na primer dvakrat na dan), mora svoji običajni normi dodati še 1-2 uri spanja. Športnikom, ki intenzivno trenirajo in telovadijo več kot enkrat na dan, priporočamo tudi dremež čez dan. Pomanjkanje spanja lahko povzroči zmanjšano produktivnost, izgubo energije in pomanjkanje koncentracije.

Ogrevanje in ohlajanje

Pravilno opravljeno ogrevanje omogoča športniku, da ogreje mišice, poveča obseg gibanja, pripravi srčno-žilni sistem na stres, zmanjša kopičenje mlečne kisline (laktata) v krvi in ​​mišicah ter zmanjša verjetnost poškodb. Vse to pospeši kasnejše okrevanje.

Ohlajanje pomaga utrujenim mišicam, da se znebijo nakopičenih vodikovih ionov in izkoristijo mlečno kislino, zato se športnik po treningu počuti veliko bolje: mišice ne bodo tako toge in težke, tveganje za poškodbe bo manjše, utrujenost bo veliko manjša. , in razpoloženje bo boljše. Športniki, ki ne zanemarjajo ohlajanja, si mišice hitreje opomorejo. Ohlajanje naj vključuje vaje, ki se izvajajo brez napetosti, počasen tek, brezplačno lagodno kopanje.

Zelo pravilno je, da v ogrevanje in ohlajanje vključite vaje za gibljivost in raztezanje mišic, ki povečujejo elastičnost mišic in pospešujejo prekrvavitev. Raztezanje mišic bo prav tako pomagalo pri boju proti zapoznelim pojavom bolečin v mišicah.

Sporočilo

Masaža in samomasaža sta odlično sredstvo za okrevanje. Masaža po treningu pomaga pri regeneraciji mišičnih celic, po treningu pa sprošča intenzivna vadba. Masaža pomaga povečati prekrvavitev mišic in notranji organi, sprošča preobremenjene in lajša bolečine v poškodovanih mišicah, izboljša procese regeneracije in okrevanja mišic, pomaga povečati pretok limfe, aktivira presnovne procese in odpravi stagnacijo v tkivih, izboljšanje gibljivosti v sklepih.

Obstaja več vrst masaž, ki se razlikujejo po intenzivnosti in ciljih.

Športna masaža - odlično zdravilo rehabilitacija v fitnesu, pomaga odstraniti produkte razpada iz mišic, naredi mišice bolj elastične in pospeši procese okrevanja. Glavna vrsta športne masaže je obnovitvena masaža, katere namen je obnoviti in povečati splošno zmogljivost športnika po utrujenosti. Če je namen masaže drugačen, je ne moremo šteti za obnovitveno. Masaža je na primer lahko predhodna, mobilizacijska, trenažna ali preventivna.

Obnovitvena masaža se uporablja po telesni aktivnosti in pri vseh stopnjah utrujenosti. Višja kot je stopnja stresa (tako po obsegu kot intenzivnosti), bolj nujna postaja potreba po obnovi telesa.

Obnovitvena masaža se lahko uporablja med vadbo (na primer med pristopi dvigovalca uteži na palico, vaje na posamezne lupine- za telovadce), med treningi (če se izvajajo večkrat na dan), po treningih; med tekmovanjem in po koncu tekmovanja.

Največji učinek dosežemo z vsakodnevno masažo, ki vpliva na mišice celega telesa (splošna masaža). Splošno masažo je priporočljivo opraviti 2,5-3 ure po veliki telesna aktivnost(fizično trenirane osebe lahko opravijo postopek masaže prej) in najkasneje 12 ur pred naslednjo vadbo.

Lokalna masaža učinkovito lajša utrujenost, ki se pojavi pri intenzivnem delu določene mišične skupine, na primer rok ali nog. Skupno trajanje lokalne masaže je 10-15 minut. Lokalno masažo lahko izvajate tudi med odmorom med posebej intenzivnimi obdobji treninga in takoj po njem.

Če ni mogoče uporabiti storitev masažnega terapevta, lahko samomasažo uporabite za boj proti utrujenosti in obnovitev učinkovitosti. Samomasaža je lahko splošna in lokalna.

Pri samomasaži najprej v ležečem položaju masirajte hrbet, noge, prsni koš in trebuh; nato v sedečem položaju – roke, vrat in glava. Roke je treba masirati od prstov do komolca, od komolca do pazduhe; noge - od stopal do kolen, od kolen do območja dimeljskih bezgavk; prsni koš in hrbet - od sredine do strani; vrat - od zgoraj navzdol. Vrstni red tehnik je naslednji: božanje, drgnjenje, stiskanje, končno božanje. V primeru poškodbe ali po hudi utrujenosti se udarne tehnike ne smejo uporabljati. Z obema rokama masiramo stegno, stopala, spodnji del noge in ledveni del. Skupno trajanje masaže je 10-25 minut.

Druga vrsta masaže - vibracijska masaža- proizvedeno s pomočjo posebne vibracijske masažne naprave, ki povzroča odzivne mišične vibracije. Vibromasaža zmanjša mišični tonus in razdražljivost živčnega sistema. Frekvenca vibracij na utrujenih mišicah je 15 hercev, na drugih - 25 hercev. Višje frekvence so neučinkovite. Trajanje vibracijske masaže je od 5-15 minut.

Profesionalni športniki so pred tekmovanjem deležni posebne masaže, ki tonizira mišice in živčnih končičev in uglasitev za maksimalne rezultate, po tekmovanju pa obnovitvena masaža.

Ruska kopel in finska savna

Parna kopel je eden najstarejših načinov za odpravo utrujenosti. Izpostavljenost vročemu zraku pospeši prekrvavitev, zaradi česar mora oseba dihati pogosteje in globlje. Vsa tkiva v telesu prejmejo dodatne porcije arterijske krvi, ki dovajajo kisik in hranila ter odnašajo presnovne produkte, nakopičene med fizičnim delom. Zaradi zvišanja telesne temperature se aktivira delovanje znojenja, zato se odpadne snovi hitreje izločajo. Med ogrevanjem se sprostijo mišice, izboljšajo se občutki v sklepih, sprosti se napetost v hrbtenici. Vse to prispeva k hitremu okrevanju telesa po telesni aktivnosti. Kopel pomaga tudi pri preprečevanju prehladov.

Kopališče po vplivu na telo lahko enačimo z vadbo s srednjo obremenitvijo. Običajno se kopališče obišče ob koncu tedna. Pred in po kopeli je treba vadbeno obremenitev nekoliko zmanjšati. Kopališče lahko obiščete takoj po treningu, ni pa priporočljivo trenirati naslednji dan. Koristno je iti v kopalnico teden dni pred začetkom pomembnih tekmovanj.

V športni praksi se uporabljata mokra parna kopel (ruska kopel) in suha parna kopel (finska kopel ali savna).

V ruski kopeli zaradi prekomerne vlažnosti zraka znoj ne izhlapeva, ampak teče po koži, kar vodi do pregrevanja telesa in ga lahko spremljajo neprijetni subjektivni občutki.

V parno sobo ruske kopeli morate vstopiti 2-3 krat po 5-7 minut. Ko vstopite, morate najprej nekaj časa sedeti spodaj, dokler se ne začnete potiti, nato pojdite gor za 3-5 minut (lahko se parite z metlo iz brezovih, evkaliptusovih, hrastovih vej), nato spet spustite dol, sedite in nato zapustite parno sobo. Ko zapustite parno sobo, se morate umiti s hladno prho. Temperaturne spremembe dodatno trenirajo mehanizme termoregulacije in olajšajo bivanje v kopališču. Med sejami mirno počivajte, pokriti z rjuho.

Finska suhozračna kopel zagotavlja okrevanje učinkoviteje kot ruska parna kopel. Za razliko od ruske kopeli je zrak v savni suh (relativna vlažnost 5-10%), zato finska savna Temperature 80-100 stopinj zlahka prenašajo.

Pred obiskom savne se oprhajte. V savno morate vstopiti 2-3 krat, ne več kot 5 minut. Ko zapustite savno, se oprhajte s hladno vodo ali se potopite vanjo hladna voda ne več kot minuto.

Najbolje je, da se po obisku parne sobe odžejate z mineralno vodo (ne več kot 1 kozarec). Lahko popijete kozarec čaja z limono ali pojeste pomarančo.

Obisk kopališča običajno traja od pol ure do ene ure.

Za večjo učinkovitost lahko obisk kopališča kombiniramo z masažo ali samomasažo.

Kopel

Topla kopel pospešuje prekrvavitev in presnovne procese v telesu ter sprošča mišice. Tople kopeli lahko naredimo že pol ure po intenzivnem delu mišic ali zvečer pred spanjem. Temperatura vode - do 55 ° C, trajanje - do 20 minut. V kopel lahko dodate kozarec morske soli, ki bo pomagal odstraniti toksine in olajšati bolečine v mišicah. Po topli kopeli se lahko raztezate, saj bodo mišice prožne in elastične. Za večji učinek toplo kopel lahko kombinirate z masažo, ki jo je treba izvesti 2-2,5 ure po vodnem postopku.

Ledene kopeli se vse bolj uporabljajo v športu za okrevanje, predvsem pri plavanju. Ta kopel deluje hladilno zdravilno na mišice, zmanjšuje bolečine v mišicah, vnetja in napetosti ter izboljšuje procese celjenja. Med ledeno kopeljo se krvne žile na površini telesa zožijo in kri teče v notranje organe, jih nasiči s kisikom, kar izboljša izločanje nepotrebnih snovi, nabranih zaradi telesne aktivnosti, iz telesa. Po ledeni kopeli v mišice priteče sveža kri, ki izpere preostale toksine. Trajanje postopka je 5-10 minut. Temperatura vode 12-15 °C. Prsti morajo biti pokriti s posebnimi nogavicami, kar bo zmanjšalo bolečino. V 30-40 minutah po ledeni kopeli se morate ogreti, teči, skočiti, da bolje razpršite kri in povečate učinek postopka. Po ledeni kopeli se lahko tudi toplo oprhate ali popijete topel čaj ali mleko.

Ledeno kopel lahko zamenjate z vročo prho ali vročo kopeljo. Če želite to narediti, morate biti 1-2 minuti v ledeni kopeli, 1-2 minuti pod vročo prho ali vroča kopel. Cikel ponovite 3-5 krat. Ta tehnika vam omogoča, da se učinkoviteje znebite škodljivih snovi.

Hladen in vroč tuš

Hladen in vroč tuš - vodni postopek, med katerim se topla voda izmenjuje s hladno, ki ima a zdravilni učinek na telesu. Kontrastni tuš pozitivno vpliva na krvne žile, vezi in vezivno tkivo. Različne temperature povzročajo izmenično zoženje in širjenje krvnih žil, zaradi česar se izboljša prekrvavitev organov in tkiv ter metabolizem, toksini pa se hitreje izločajo iz telesa. Kontrastni tuš dobro utrdi telo in poveča vitalnost. Trajanje kontrastnega tuša je 10-15 minut.

Za povečanje učinka postopka po kontrastnem tušu lahko uporabite drgnjenje z brisačo, ki je mini masaža mišic.

Zeleni čaj

V svoj dnevna prehrana. Vsebuje veliko antioksidantov – snovi, ki odstranjujejo stare toksine in preprečujejo nastajanje novih. Poleg tega zeleni čaj obnavlja izčrpan živčni sistem; daje moč in dobro razpoloženje; preprečuje odlaganje maščob in maščobam podobnih snovi na stenah krvnih žil in uničuje že naložene maščobne obloge, s čimer preprečuje aterosklerozo; spodbuja hujšanje; zmanjša tveganje za miokardni infarkt in rakavi tumorji; povečuje imuniteto.

Sprehodite se po svežem zraku

Sprehod po zraku, še posebej pa sprehod v kombinaciji z zelo lahkim treningom, omogoča pospešitev okrevanja bolje kot navaden pasivni počitek. Na svežem zraku telo prejme veliko kisika, lahki treningi pa nasičijo mišice s krvjo, jih oskrbijo s potrebnimi elementi za okrevanje in pomagajo pospešiti regeneracijske procese v mišičnem tkivu.

Samomotiviran počitek

Ta tehnika je namenjena zmanjšanju aktivnosti vseh telesnih sistemov na minimalno raven, hkrati pa ustvarja optimalne pogoje v telesnih tkivih za absorpcijo energije in hranil.

Lahko preprosto sedite 10 minut z zaprtimi očmi in sprostite mišice. Če ležite na ravni površini ali sedite na stolu z nogami na stolu, zaprite oči in se poskusite popolnoma sprostiti. Ne razmišljajte o ničemer in se ne spominjajte prijetnih, a mirnih trenutkov v življenju. Lahko si predstavljate umirjene naravne prizore: morje, neskončni travnik, oblake.