Zvezde, kot sta Scarlett Johansson in Sofia Vergara, so vrnile modo za tipe postave. peščena ura" ja tanek pas je pomembno, a da bi dosegli ta videz, morate povečati obseg svojih bokov. Če želite postati lastnik široki boki, tukaj je nekaj korakov, ki vam bodo pomagali doseči želeno obliko.

Koraki

Spremenite svojo postavo

Delajte vaje za boke. Bočni dvigi nog, dvigi bokov in udarci z nogami v počepih bi morali biti del vašega režima treninga. Najpomembnejša vaja za povečanje stegen je stranski izpad z utežmi. To je bolj zahtevna različica tradicionalnega izpadnega koraka, ki ustvarja večji upor, s čimer spodbuja večjo rast mišic in večja stegna.

Delajte jogo. Obstaja veliko poz, ki pomagajo odpreti boke. Joga vam bo pomagala okrepiti mišice in izboljšati prožnost, ki jo potrebujete pri drugih vajah. Poza žabe, poza goloba, poza kuščarja, poza kravjega obraza so poze, s katerimi se morate seznaniti.

Usedi se na rit.Že samo s sedenjem lahko razširite boke (in naredite večjo zadnjico). Glede na študijo, objavljeno v žurnalu Celična fiziologija, so raziskovalci ugotovili, da lahko pritisk na zadnjico in stegna zaradi prekomernega sedenja povzroči povečano maščobo na teh predelih. Celice se odzivajo na svoje okolje. Kot je pojasnil neki znanstvenik, maščobne celice ki so pod vplivom dolgotrajnega sedenja "proizvedejo več trigliceridov (najpogostejša oblika maščobe, ki jo telo skladišči), in to hitreje."

Roditi.Ženski boki se razširijo, da bi otroku pomagali priti na svet. V nekaterih primerih se čez čas vrnejo na velikost pred nosečnostjo, v drugih primerih postanejo večja široki boki postane stalni del videzženske.

Razmislite o operaciji.Če želite iti pod nož, da bi postali kot Kim Kardashian, morate preveriti nekaj postopkov. Z liposukcijo lahko odstranimo maščobo iz razne dele telo in ga položite na stegna. Lahko pa dobite stegenske vsadke, ki so rezine silikona, ki se vstavijo pod kožo in tkivo, da vam dajo bolj ukrivljeno postavo.

1. Počakaj. Izkazalo se je, da s staranjem postanejo vaši boki širši. Rezultati raziskav so pokazali, da vzrok povečanega obsega bokov ni vedno odvečne teže v procesu staranja, vendar se velikost medenice povečuje. V študiji z udeleženci, starimi od 20 do 79 let, so raziskovalci ugotovili, da širina medenice, razdalja med stegnom in premer stegnenica povečujejo s starostjo in da je širina medenice pri starejših v povprečju za 2,5 cm večja kot pri mladih.

   Uporabite umetnost iluzije

   1. Nosite ščitnike za stegna. Ni vam treba dejansko razširiti bokov, da bi bili videti polnejši in bolj ženstveni.

      • Kupite spodnjice, ki povečajo vaše boke. Kupite lahko spodnje perilo z odstranljivimi penastimi blazinicami – to je tisto, kar ženskim bokom doda nekaj centimetrov.
      • Za učinek polnejših stegen uporabite silikonske blazinice. Poskusite pritrditi blazinice z lepljivo stranjo ali jih vtakniti v debelo spodnje perilo iz mikrovlaken, nogavice ali nogavice.
        • Ne pozabite – z novo, bolj oprijeto postavo verjetno ne boste mogli obleči svojih najljubših kavbojk, zato raje pojdite po nakupih.

   2. Preglejte svojo garderobo. Z oblekami lahko poudarite boke in ustvarite iluzijo še večje polnosti.

      • V vseh oblačilih se osredotočite na pas. Uporabite pasove in pasove, da določite svoj pas. Tako bo vaša postava dobila videz peščene ure.
      • Bodite pozorni na kroj in barvo. Osvetljen denim in hlače v svetlih odtenkih poudarijo boke. Izberite kavbojke z definiranim pasom, da poudarite svoj pas, ali pa ravne kroje. Izberite predmete s sprednjimi žepi in majhnimi zadnjimi žepi.
      • Kupite krila z naborki ali plastmi blaga, da bodo vaši boki videti širši.

   3. Spremenite svojo držo. Zravnajte hrbet, ramena spustite navzdol in nazaj, težo telesa prenesite na eno nogo, boki narazen. Pravkar ste svojemu telesu dali S-krivuljo. Roke položite na boke in usmerite palci naprej in premikanje preostalih prstov nazaj.

      • Če želite ustvariti S-krivuljo, ko sedite, preprosto prekrižajte noge ali prenesite težo na en bok.

   4. Nihaj z boki. Nihanje z boki med hojo pritegne pozornost na predel in daje ženstven šarm, ki vedno pritegne pozornost moškega. Hrbet imejte vzravnan, ramena pa spuščena in nazaj. Sprostite telo. Med hojo postavite eno nogo pred drugo, ne nihajte z rokami - vse mora biti naravno. Med hojo lahko namenoma zibate boke, a ne pretiravajte. Če pretiravate, bo videti komično.

      • Za povečanje učinka nosite čevlje. Zahvaljujoč petam se bodo vaši boki zibali brez vašega posredovanja.
   • Zaužijte veliko beljakovin in fitoestrogenov, ki jih najdemo v soji, lanenih semenih in tofuju. Estrogen pomaga zmanjšati obseg pasu in povečati velikost prsi.
   • Obstaja več drugih vaj za boke. Menjajte vaje, da vam enaka vadba ne bo dolgčas.
   • Bodite vztrajni.
   • Za izgradnjo mišic uporabljajte težje uteži (5 ali 7 kilogramov za večino žensk).
   • Čim več počepite in se izogibajte nošenju hlač, ki so tesne okoli bokov.
   • Nosite kratke topi in bluze (ne nujno kratke topi, le krajše bluze) v kombinaciji z pajkicami, da poudarite svoje boke.
   • Ne skrbite in ne bodite razburjeni, če rezultat ni viden takoj. Potreben je čas in trud, da opazite učinek.

Z oblinami ženske figure postajajo vse bolj predmet polemik v medijih in družbi, se tej temi tudi ne moremo izogniti. V tem članku bomo delili skrivnosti, kako zmanjšati obseg pasu in odstraniti maščobo na trebuhu doma. Včasih morate za vizualno zmanjšanje pasu razširiti boke, o čemer se boste po potrebi tudi naučili.

Moda za pretirana vitkost in zaobljene oblike so ostale včeraj in danes idealna postava To so čudovita razmerja z oblikami in krivuljami. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako tanjšati pas, katere vaje izvajati in kako spremeniti prehrano, da boste izgubili maščobo na trebuhu in dosegli svojo sanjsko postavo.

Suhim dekletom, ki živijo v koraku s časom, se pravzaprav ni treba zrediti, da bi jih imela več privlačne obline telesa. In ljudem z oblinami ni treba težiti k izgubi teže za vsako ceno.

Nasprotno, skorajda nasprotno od realnosti. A ker nimajo vsi enake telesne zgradbe, smo zato uporabili »skoraj«. Zato bomo poskušali ugotoviti, kako tanjšati pas in odstraniti trebuh, hkrati pa pridobiti široke boke.

Če ste zelo suhi s popolnoma ravnim trebuhom, potem to ni za vas. Vaš pas je morda že kar se da tanjši.

In vaši poskusi, da postanete še tanjši, bodo vodili le v izgubo mišične mase na drugih delih telesa, zlasti na zadnjici in stegnih.

Če je vaša trenutna telesna maščoba 35–40 %, lahko poudarite svoje obline tako, da bo vaša zadnjica videti večja več po izguba teže v predelu trebuha.

Res je, svojo zadnjico lahko povečate in hkrati shujšate.

Vzemite si trenutek in se poglejte v ogledalo, da vidite, koliko bolj vidna bi bila vaša zadnjica, če bi se vaš pas preprosto skrčil v centimetrih?

Da, možno je! pri pravilna prehrana in telesne vaje za tanek pas. Lepa napihnjena rit, zaobljeni boki in ozek pas... Sanje se uresničijo, ko ravnaš pametno in upoštevaš samo učinkovite nasvete.

1. Bodite pripravljeni spremeniti svojo prehrano

• Ožanje pasu zahteva izgubo teže, ki je ni mogoče doseči samo z psihične vaje. Morate biti pripravljeni na nadaljevanje zdrava prehrana in zmanjšati porabo škodljivih izdelkov ali pa jih popolnoma opustite, če želite videti dobri rezultati. Morate pravilno izračunati svoj dnevni individualni vnos kalorij.
• Potrebovali boste disciplino in odločnost. Poleg zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij povečajte količino beljakovin v vaši prehrani, da pomagate zlasti pri zmanjševanju obsega pasu in ohranjanju mišic na pravih mestih.

2. Začnite dan z zdravim, hranljivim zajtrkom

• Za popolnoma uravnotežen zajtrk morate kombinirati visoko vitaminsko sadje, jajca kot vir beljakovin in polnozrnat kruh ali žitarice. Ko malicate na poti, vzemite s seboj fitnes bar oz sadni koktajl, saj so enostavni za uživanje ter polni vitaminov in hranil.
• Pred vsakim obrokom med zajtrkom poskusite popiti kozarec vode, to bo pomagalo zmanjšati apetit in zaščititi telo pred prenajedanjem.

3. V prehrano dodajte več vlaknin

• V svojo prehrano vključite različna živila z veliko vlakninami, da izkoristite prednosti netopnih in topnih vlaknin. Topne vlaknine vključujejo ječmen in oves, citruse in korenje, grah in fižol ter jabolka. Netopni vključujejo oreščke, fižol in zeleno zelenjavo, pšenične otrobe in izdelke, ki vsebujejo cela zrna.

4. Jejte zdrave maščobe

• Polinenasičene maščobe, kot so omega-3, ki jih najdemo v ribje olje, laneno olje, tofu, orehi, sled, losos, - dodatno zdrave maščobe ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Pomagajo zmanjšati slab holesterol, povečajo delovanje možganov, izboljšajo razgradnjo maščobnih celic in delovanje srca.
• Odstranite transmaščobe (najdete jih v piškotih, krekerjih, margarini in kateri koli drugi hrani, pripravljeni z delno hidrogeniranim oljem), prispevajo k nastanku usedlin v trebušna votlina, zato se jim je treba, če je mogoče, izogibati.

Kako doseči tanek pas in široke boke

Če želite doseči manjši pas in večje boke, sledite nekaj preprostim korakom:

#1 Določite svojo telesno maščobo

Prva stvar, ki jo morate narediti, je definirati.

#2 Kolikšen je optimalen odstotek telesne maščobe za obline?

Ko poznate vsebnost telesne maščobe, kaj je naslednje? Če je 35% ali več, morate izbrati pravo dieto, pri kateri lahko telo izgubi nekaj maščobe.

In naj vas ne skrbi, da boste izgubili maščobo na stegnih. Če se diete pravilno držite, boste večino trebušne maščobe izgubili veliko prej, preden se bodo stegna skrčila.

Če je vaš rezultat 25 % ali nižji, potem morate narediti nekaj sprememb v prehrani. 25 % telesne maščobe na splošno velja za optimalno za obline.

Vaš trebušček bo zmerno raven, zato morate samo dodati težo na pravih predelih.

Še vedno lahko poskušate izgubiti trebušno maščobo, vendar dieta ni rešitev.

Osredotočite se na vaje za razvoj lepe zadnjice.

Če je raven vaše telesne maščobe okoli 18 %, je čas, da začnete bolje jesti. Vaše ravni hormonov so lahko pri tej stopnji zelo nizke.

Če pogosto hodite v telovadnico, si morate vzeti odmor in začeti jesti zdrave maščobe in kalorij, če so ravni estrogena nizke.

Nizke ravni estrogena imajo stranski učinki, med katerimi popolnoma neizstopajoče ravni boki in prsi.

#3 Vaje za zmanjšanje pasu

Če vaša telesna maščoba presega 18 %, je čas, da pripravite načrt vadbe! Ta del je lahko zelo zanimiv, odvisno od vaših ciljev.

Kdo ne mara videti dobro? Pri ustvarjanju rednega načrta vadbe si torej zapomnite ključ do širših bokov in ozek pas V pravilno usposabljanje zahtevana področja.

Dobra možnost za redno vadbo je veliko ponovitev vaj za trebuh in malo ponovitev z utežmi za toniranje zadnjice in stegen.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj. Izberite nekaj iz vsakega dela, nato pa jih izvajajte dva do trikrat na teden.

Vaje za tanek pas

Tukaj video z vajami, ki vam ne bodo le zagotovile dobrih rezultatov, ampak tudi opekline odvečne maščobe v spodnjem delu trebuha, kar bo poskrbelo za raven, seksi trebušček.

Kolikokrat na teden naj izvajam vaje iz videa?

3-4 krat na teden.

Kaj moram jesti?

Poskusite biti bolj previdni pri tem, kaj jeste. Izogibajte se nezdravi hrani in jejte predvsem zelenjavo, vlakninasto hrano, sadje in pijte veliko vode.

Druge vaje (neobvezno)

1. Stranska deska

Cilji - krepitev notranja površina boki, poševnice in prečne mišice trebušne in medenične mišice.

Ulezite se na bok, oblikujte ravno črto od glave do prstov na nogah, naslonite se na podlaket.

Komolec mora biti neposredno pod ramo. Napnite trebušne mišice in dvignite boke od tal ter ohranite ravno linijo.

Prepričajte se, da vaši boki in vrat tvorijo ravno črto. Ostanite v tem položaju 25-40 sekund in se nato spustite. Vajo ponovite 2-3 krat in nato preklopite na drugo stran. (Če je to za vas pretežko, naredite vajo z pokrčena kolena).

1. Ruski pridih

Ta vaja z vrtljivimi gibi krepi in napne mišice ob straneh in kuri maščobo v srednjem delu.

Za izvedbo ruskega zasuka se usedite na tla s pokrčenimi koleni in podprtimi stopali, nato pa se nagnite nazaj, tako da je med vašim trupom in boki kot približno 45 stopinj.

Prepričajte se, da držite hrbet vzravnan in imate oporo pod nogami, ali pa naj vam jih nekdo pomaga podpirati.

Sklenite roki skupaj, nato se obrnite, kolikor lahko, v desno, začasno ustavite, nato se obrnite v levo, kolikor lahko.

To je en pristop, ponovite 10-15 krat.

Vaje za ramena in prsni koš

Osredotočanje na zgornji del telesa, je vaš pas videti manjši, zato lahko v svoj režim vključite vadbo za prsi in ramena, da ustvarite iluzijo ožjega pasu.

Spodaj predlagane vaje vam bodo resnično pomagale pri izgubi maščobe na srednjem delu.

1. Sklece

Eden od klasične vaje na rokah in prsnih mišicah. Enostavna različica- stojite na kolenih, nato pa se nagnite naprej in se spustite na roke, dlani navzdol, v širini ramen.

Spustite se na roke, pri čemer prsi ne dvignite od tal, nato se vrnite nazaj začetni položaj, še vedno samo na roke.

Napredna različica - to vadbo začnete v položaju deske.

Spustite se na roke, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato se vrnite nazaj v položaj deske s popolnoma iztegnjenimi rokami, ponovite večkrat.

To je vaja za roke in ramena. Za to boste potrebovali močan stol.

Sedite na rob stola, noge iztegnjene naprej, pete na tleh.

Primite rob stola in spustite telo navzdol, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj.

Upognite roke, da vrnete telo nazaj v začetni položaj in ponovite.

1. Kardio vaje

Kardio vadba je bistvenega pomena za ustvarjanje postave peščene ure s kurjenjem maščobe okrog srednjega dela, zaradi česar je ta videti vitkejši in vaš pas manjši, hkrati pa krepi celotno telo.

Kardio tudi ohranja srce zdravo in mišicam dovaja dovolj krvi in ​​kisika, kar spodbuja dobro stanje telo.

Kardio je odličen za kurjenje kalorij in vzdrževanje zdravo telesno težo telo, ki je idealno za doseganje seksi postave.

Ples, kolesarjenje, plavanje, step aerobika so nekateri izmed njih najboljši kardio vadbe za izgubo maščobe. V idealnem primeru bi morali za začetnike izvajati 30 minut kardio vadbe štirikrat ali večkrat na teden.

Za tiste, ki bi preprosto radi ohranili trenutno raven -2-4 krat po 20 minut na teden.

Izberete lahko kardio vadbo intervalni treningče nimate časa za telovadbo. Po ogrevanju intenzivno vadite približno 1 minuto, nato počasneje 45 sekund in ponovite ta cikel 10-krat.

1. Vakuumska vadba

Ta vaja vam bo pomagala zmanjšati trebušno maščobo doma, ne da bi napihnili trebušne mišice, ne da bi šli v telovadnico.

Kako hitreje doseči tanek pas

Izogibajte se kavbojkam z nizkim pasom -nČe nosite ta stil, ko imate na straneh odvečno maščobo, lahko ustvarite zelo neprivlačen videz.

Alternativa tem kavbojkam so kavbojke z visokim pasom, ki skrijejo odvečno maščobo na pasu, bokih in dajejo učinek ozkega pasu.

Te kavbojke izgledajo odlično s srajco, zatlačeno vanje.

Nosite korekcijska oblačila -V Izbira pravega spodnjega perila vam lahko resnično pripomore k zmanjšanju obsega pasu.

Izberete lahko linijo Shapewear, ki se je izkazala za zelo učinkovito.

Stezniki - to je še ena primerna možnost. Pred mnogimi stoletji so to spodnje perilo nosile skoraj vse ženske starostne skupine V 21. stoletju so stezniki ponovno pridobili popularnost za ustvarjanje tekoče, seksi silhuete, bodisi sami ali pod oblačili.

Jekleni široki stezniki (ki so popolnoma neboleči) lahko dejansko trajno zmanjšajo vaš pas, če jih nosite dolgo časa!

Pri izbiri steznika izberite takšnega, ki je 10-12 cm manjši od obsega vašega pasu.

Na primer, če je vaš pas 65 cm, izberite steznik 50-55 cm, za začetnike pa je bolje, da je 10 cm nižji od 12,5 cm.

Če želite izvedeti obseg pasu, se postavite pred ogledalo z merilnim trakom in izmerite najožji del pasu, ki je običajno 3 cm nad popkom.
Ne nosite kavbojk, ki so vam premajhne. Bodite previdni pri nakupu oblačil, še posebej pri izbiri hlač.

Če niste prepričani, da je to vaša velikost, v nakupovanje vzemite prijatelja, ki se ne bo bal povedati poštenega mnenja, ali pa prosite prodajalca, da vam pomaga pri opremljanju.

Nosite pasove okoli pasu - Takšni pasovi usmerijo pozornost na najožji del pasu, ki je videti manjši, kot je v resnici.

Odlične so za ženske z večjimi boki, nosite jih z oblekami in celo zimskimi plašči, saj poudarijo oprsje in dajejo iluzijo peščene ure.

Pas je lahko tkan, tanek, širok, okrašen z dragimi kamni in seznam je neskončen!

Nosite obleke A-kroja - Takšne obleke naredijo pas ozek, vendar se postopoma širijo proti dnu.

Tako naredi pas res manjši, hkrati pa poudari morebitne nepravilnosti okoli bokov.

Obleke A-kroja so idealne za skoraj vsako postavo.

Izogibajte se gaziranim pijačam in presežku natrija je preprost način, da se izognete odvečni soli in čim bolj zmanjšate vnos predelane hrane.

Presežek natrija prispeva k zastajanju tekočine v telesu in otekanju telesa.

Če se želite napolniti raven trebuh, Globa Uravnotežena prehrana Je zelo učinkovit in ima številne prednosti, kot je zmanjšanje telesne teže in dolgoročno ohranjanje normalne vrednosti.

Doseči veliko zadnjico in raven trebuh je mogoče!

Doseči velika rit ne pomeni zrediti se. To tudi ne pomeni velikega trebuha.

Postopno povečevanje kalorij bo zmanjšalo vaš pas in povečalo velikost zadnjice.

Ključ do doseganja naših ciljev je pravilna distribucija hranila in spremljajte svojo dnevno vadbo.

Z leti se je marsikaj spremenilo, prej so le moški delali na oblikovanju lepe silhuete svojega telesa, zdaj sledijo njihovim stopinjam tudi ženske in s pridobljenim znanjem ustvarjajo privlačno postavo.

Ženske s tanko postavo sanjajo, da bi imele več zaobljeni boki. Da bi jih razširili, je potrebno napihniti mišice zadnjice in stegen. Da bi to naredili, je priporočljivo izvajati posebne vaje doma.

Spodaj opisane vaje vam bodo povedale, kako povečati širino bokov. Pomagali bodo črpati mišična masa, če se izvaja trikrat na teden. Po 30 dneh aktivne dejavnosti postali boste lastnik ravnih nog in zaobljenih bokov.

Seznam vaj za širjenje bokov:

1. Pojdi na kolena. Prste usmerite naprej, komolce postavite pod ramena, glavo pa poravnajte s hrbtenico. Če dvignete desno nogo, morate potegniti prst proti glavi. Ko ga spustite, povlecite koleno proti prsni koš. Poskusite ohraniti svojo nogo obteženo. Ponovite dvanajstkrat. Naredite podobna dejanja z drugo nogo;
2. Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in upognite levo koleno. Postavite nogo za desno golen. Če dvignete desno nogo, jo morate potegniti k sebi. Notranjo stran stegna morate poskusiti obrniti navzgor. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato nogo nekoliko spustite. Vaja se izvaja dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
3. Široko razširite noge, počepnite in poravnajte hrbet. Iztegnite roke predse. V tem položaju sedite deset sekund. Pomembno je, da stegna držite vzporedno s tlemi. Počepi ne ponovite več kot petnajstkrat;
4. Če prvič dvigujete palico, ne poskušajte dvigniti več kot petnajst kilogramov. Jemanje Športna oprema, ga položite na rob ramen. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan, stopala pa v širini ramen. Iz tega položaja počasi počepnite. Previdno se dvignite v začetni položaj. Osemkrat morate počepniti s palico. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi, da so kolena poravnana in zravnana. Da bi se izognili vrtoglavici, morate pogledati tudi naravnost;
5. Za dobro delovanje bokov je treba prejšnjo vajo izvajati tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen. Morate počepniti nižje in nižje. Če se vam pri izvajanju vaj s palico pete dvignejo, lahko pod njih postavite bloke, visoke od tri do pet centimetrov;
6. Ta vaja je primerna za širjenje bokov. Ko sedite na tleh, se ga morate dotakniti z rokami. Po tem morate močno skočiti. Pri izvajanju skoka naj bodo roke iztegnjene nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in boki rastejo zelo hitro.

Pomembno je kombinirati opisane vaje s telesno aktivnostjo za pas. Naredite ravne trebušnjake. Leži na tleh, morate dvigniti zgornji del telesa. Spodnji del hrbta mora ležati strogo na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad nivo tal. Ostanite v tem položaju minuto. Ponovite desetkrat.

Naredite tudi poševne zasuke. Izvajajo se podobno kot ravne trebušnjake, vendar morate pri dvigovanju telesa levi komolec potegniti proti desnemu kolenu in obratno.

Poleg opisanih vaj je za dobro rast mišic pomembno spremljati prehrano. Pomembno je, da telo prejme zahtevana količina veverica. Jejte meso, ribe, skuto z nizko vsebnostjo maščob in rastlinska hrana. Vegetarijanci morajo jemati dodatne beljakovine v obliki posebnih napitkov in drugih podobnih izdelkov.

Tudi po doseganju želene oblike ne smete opustiti vaj. Nadaljujte z njimi, da ohranite svoje mišice v tonu.

Povečanje volumna s palico

Da bi se vaše noge ujemale z vašim lepim, napihnjenim trupom, jim morate posvetiti čas. Če želite zgraditi večja stegna, uporabite palico in dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vaje s palico za lepoto bokov:

1. Približajte se palici, ki leži na tleh, počepnite in se je dotaknite s koleni. S široko razmaknjenimi rokami primite palico. Upognite se v spodnjem delu hrbta, razširite lopatice in poravnajte roke. Močno se premikajte, stojte na nogah, poravnajte telo in skomignite z rameni. Palica mora biti dvignjena blizu telesa. Ko dvignete projektil na raven prsi, počepnete pod njim, komolce potisnete naprej, ga položite na ramena. Nato previdno položite palico na tla in ponovite vajo;
2. Namestitev projektila na sprednji strani deltoidi, široko razširite noge. Medenico nagnite nekoliko nazaj, kolena nekoliko pokrčite in se poskusite dobro usesti. Pomembno je, da kolčne sklepe spustimo pod kolenske sklepe. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo;
3. Z palico na hrbtu in stopali v širini ramen pokrčite kolena. Po opravljenem dolg korak nazaj, pokrčite obe nogi in poskušajte obdržati težo na sprednji nogi. Ko se vrnete v začetni položaj, udarite z drugo nogo. Vajo večkrat ponovite za vsako nogo;
4. Široko ovijte roke okoli palice. Z ravnimi komolci postavite palico nad glavo. Počepnite. Ko se vrnete v začetni položaj, naredite to vajo še večkrat;
5. Ko postavite napravo na tla, počepnite in se z goleni trdno dotaknite palice. Rahlo upognite spodnji del hrbta. Zgrabite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Z nogami se odrinite od tal in dvignite projektil. Poravnajte ga s koleni, poravnajte telo in stojte naravnost. Držite palico, se spustite v začetni položaj in ponovite;
6. Vaje je treba izvajati s težkimi in srednjimi utežmi. Stegenske mišice zelo dobro nihajo pri visoko intenzivnih kratkih obremenitvah. Priporočljivo je, da naredite pet ponovitev z največjo možno težo.

Upoštevajte! Kot z velika teža trenirate, daljši mora biti čas počitka med treningi. Mišice si lahko popolnoma opomorejo šele po dveh dneh. Zato težke obremenitve je treba izvajati vsake tri dni.

Zaokroževanje bokov

Da zaokrožite in napnete boke in postanete bolj privlačna ženska je treba izvajati sistematično vaje za moč. Izvajati jih je treba štirikrat vsakih sedem dni.

Naslednje vaje vam bodo povedale, kako narediti boke okrogle:

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke položite ob telo. Z izdihom premaknite celotno telo na desno nogo in skočite vstran. Dlani položite na desno stegno. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Nato ob izdihu skočite v levo. Vajo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
2. Povežite noge in položite dlani na pas. Ko izdihnete, se z desno nogo povzpnite naprej. Ostanite v tem položaju približno minuto. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Enako naredite za levo nogo. Morate ponoviti še trikrat;
3. Stopala postavite v širino ramen, dlani postavite nazaj na boke. Ko izdihnete, počepnite, premaknite trtico nazaj in položite roke predse. Ostanite v tem položaju največ deset sekund. Vaša stegna naj bodo med počepom vzporedna s tlemi. Z vdihom vzemite začetni položaj. Izvesti morate petnajst takih počepov;
4. Pokleknite in položite dlani na tla pod ramena. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. V tem primeru morate potegniti prst proti sebi. Ostanite v tem položaju šestdeset sekund. Po tem se minuto zibajte gor in dol. Ko izdihnete, zamenjajte desno nogo z levo. In naredite vajo še enkrat na enak način;
5. Sedite na pokrito blazino in poravnajte noge. Roke položite križno na prsi. Stopite naprej z zadnjico na razdalji dveh metrov. Ko dosežete ciljno črto, se z zadnjico premikajte nazaj, nazaj, kot gosenica.

Zahvaljujoč tako preprostim dnevni trening zadaj kratek čas Lahko dosežete čudovite zaobljene oblike na bokih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje izvajate gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.

Poleg niza vaj se poskusite manj voziti z dvigalom in raje hodite po stopnicah. To bo vadba za obe nogi, boke, zadnjico in hrbtenico.

Pomembno je, da greste na sprehod svež zrak, pijte veliko tekočine in uživajte hrano, bogato z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Po potrebi lahko po posvetu z zdravnikom vzamete kuro vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in ohranjanje mišične mase. Z upoštevanjem vseh zgoraj opisanih priporočil lahko vsaka ženska naredi svojo postavo privlačno, boke in zadnjico pa zaobljene in razširjene.

Obstaja več načinov za razširitev bokov. Parametre lahko povečate za mišično tkivo. Lahko se izvaja redno posebne vaje za povečanje obsega. Poleg tega se velikost poveča pred porodom ali z operacijo. Vizualno razširite spodnji del telo je mogoče narediti z oblačili.

Zakaj je dobro imeti voluminozne boke?

Študije, ki so jih izvedli ameriški znanstveniki, so pokazale, da dekleta z močne mišice nogah v starosti je redkejša pojav hudih bolečin v spodnjih okončinah. Imajo nižjo raven holesterola. Poleg tega je intenzivnejša proizvodnja hormonov, ki so odgovorni za znižanje ravni sladkorja v krvi.

Zmanjša tveganje za patologijo srčno-žilnega sistema. pri redni trening zmanjša se količina maščobnega tkiva, izboljša se krvni pretok, zmanjša se tveganje za nastanek holesterolnih oblog.

Spodnji del telesa postane močnejši. Poveča vzdržljivost: dekle z zaokroženo zgornji del spodnjih okončin je sposoben dlje teči, plesati, telovaditi vrste igrešport Poleg tega pri treningu mišic spodnjih okončin peče velika količina kalorij, maščobe, saj so te mišice večje od vseh ostalih.

Mnogim so široki boki všeč tudi vizualno. Pogosto opazimo mišičaste noge pri dekletih z zaobljeno zadnjico: večina tehnik zategovanja stegen pomaga tudi povečati zadnjico. Ta lastnost videza je všeč velikemu številu moških. Prav tako se oblačila dobro prilegajo lastnikom podobne figure.

Vaje za povečanje širine bokov

Da malo povečam vitki boki, je treba izvajati redno poseben kompleks vaje. Uporablja se trening moči. Telovaditi morate vsaj 2-3 krat na teden. Večji učinek je mogoče doseči, če psihične vaje bo pogostejši: 3-4 krat na teden. Ni priporočljivo trenirati vsak dan: mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo in rastejo. Lahko oboje telovadnica, in doma. Priporočljivo je, da se posvetujete s trenerjem, da izberete primeren kompleks.

Počepi zelo pomagajo. Za večji učinek Uporabite lahko uteži in uteži. Začeti morate z lahkimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev. Naredite 10-15 ponovitev, nato počivajte. Dovoljeno je narediti 2-3 pristope.

Koristni so izpadni koraki: eno nogo je treba pokrčiti v kolenu, drugo potisniti nazaj. Za vsako nogo morate narediti 2-3 serije po 15-20 ponovitev. Ta vaja ni najučinkovitejša za povečanje obsega, vendar pomaga doseči lepa oblika zadnjica in zgornji del nog.

Če želite povečati mišice na strani stegna, morate narediti bočne izpade. Ta vaja tudi pomaga izboljšati raztezanje in prožnost.

Hoja po zadnjici zelo pomaga. Moral bi sedeti na tleh in se iztegniti spodnjih okončin pred. Nato se pomaknite naprej, naslonite se na zadnjico, nato počivajte 10-15 sekund in se usmerite v nasprotno smer. To bo pomagalo ne le okrepiti mišice, ampak tudi znebiti celulita.

Koristne bodo vaje joge. to orientalska gimnastika krepi mišice in izboljšuje počutje. Koristne so Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana.

Kako zmanjšati obseg bokov?

Včasih se morate za vitka stegna znebiti odvečne maščobne mase. Če želite to narediti, morate shujšati. Ne smemo pozabiti, da je nemogoče znebiti maščobnega tkiva lokalno. Če želite shujšati, morate zmanjšati dnevna vsebnost kalorij, ustvarjajo kalorični primanjkljaj. Ne smete zmanjšati vnosa hrane za več kot 200-250 kcal na dan: prevelik primanjkljaj lahko povzroči nastanek strij.

Za zmanjšanje obsega je primeren kardio trening. Tek, plavanje, kolesarjenje, ples, gore in tek na smučeh. Pomagajo tudi dolgi sprehodi na svežem zraku. Za vitke boke je priporočljivo narediti vsaj 10.000 korakov (približno 5 km) na dan.

Dieta za lepa stegna

Če morate povečati obseg bokov ali zgraditi mišično maso, morate ustvariti presežek kalorij. Dnevni vnos kalorij je treba povečati za 150-250 kcal na dan.

Obvezno veliko število veverica. Njegov vir so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Prav tako bodo koristile stročnice in tofu iz sojinega sira. Norma se izračuna individualno; upoštevati je treba starost, težo in telesno aktivnost.

Potrebovali boste tudi ogljikove hidrate. Priporočljivo je dati prednost kompleksnim, ki jih najdemo v žitih: ajda, ovsena kaša, ječmen. Zelenjava in sadje bosta prinesla koristi: telo ne le oskrbujeta z ogljikovimi hidrati, ampak sta tudi vir vitaminov in mineralov.

Vaša prehrana naj vsebuje tudi zdrave maščobe. Sploh se jim ne splača odreči: metabolizem se bo upočasnil, kakovost kože se bo poslabšala, pojavilo se bo hormonsko neravnovesje. Priporočeni viri maščob so rastlinska olja, oreščki, avokado, mastne ribe.

Sladkarije je treba popolnoma izključiti iz prehrane ali zmanjšati njihovo količino. Kupljene možnosti, ki vsebujejo velike količine sladkorja, maščob in kemičnih dodatkov, lahko nadomestite z domačimi. Sestava takšnih sladkarij je bolj naravna in pogosto vsebujejo manj kalorij.

Uživanje hrane, ki vsebuje fitoestrogene, vam bo pomagalo razširiti boke. Spremembe pod njihovim vplivom hormonsko ozadježenske. Povečal pa se bo obseg maščobnega tkiva, saj Takšni izdelki ne bodo vplivali na rast mišic.

Pomembno je upoštevati vodna bilanca. Pitje zadostne količine vode pomaga odpraviti otekline in pospeši presnovo. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra čisto vodo. Učinkovita metoda Kako narediti svoje boke bolj okrogle, se izogibajte pijačam, ki vsebujejo kofein: spodbujajo zastajanje tekočine in preprečujejo, da bi se znebili celulita. Lahko pijete kavo v omejene količine brez dodajanja sladkorja ali mleka.

Dobrodošli na mojem blogu! Želim se dotakniti trenutnega žensko vprašanje, in natančneje, ta članek bo govoril o tem, kako narediti svoje boke okrogle in s kakšnimi vajami se lahko prej spravite v formo. sezona plaže, saj okrogli boki že od nekdaj privabljajo moške poglede. Da bi dekle postalo bolj ženstveno, morate biti pozorni trening moči s poudarkom na spodnjem delu telesa.

Vsa dekleta si prizadevajo idealni parametri, vendar je znano, da je tanek pas genetsko darilo staršev, stanjšati pa ga je mogoče s pomočjo operacije odstranitve reber. Obstaja pa bolj human način, na primer z zaokroževanjem bokov in zadnjice bo pas videti vizualno tanjši.

Ljubka "ušesa" kot najbolj problematično področje

Hlače so stalna zaloga energije (ali maščobe), ki ženski pomaga preživeti in roditi potomce v surovem okolju. Toda življenjski pogoji so se spremenili, genetika pa je ostala enaka, zato so "ušesa" na bokih najbolj problemsko področje za ženske, ki bodo odšle zadnje. Boju z njim ne bo pomagal post, samo trening, pravilna prehrana masaža pa bo naredila vaša stegna privlačna. V enem od prejšnji članki Sem ti že povedal.

Lahko se zatečete k radikalnim kirurški posegi, vendar se jodhpurji morda vrnejo (upam, da se imate radi in to ljubezen pokažete tako, da trenirate in se trudite, namesto da puščate brazgotine na telesu).
Torej, dekleta, odstranimo sladkor iz naše prehrane za 500 enot dnevna norma, naložimo zelenjavo, se zmasiramo in kar je najpomembneje, treniramo brez težav!

Figuro gradimo sami

Ta niz vaj ne zahteva posebna oprema in želi narediti boke bolj zaobljene.

Ogreti se. Vključite v ogrevanje splošne vaje za ogrevanje celega telesa (upogibanje, krožnih gibov roke, noge, skakanje in tek na mestu).

1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: širok položaj, roke pred seboj.
Izvedba: med izdihom prenesite težo telesa na leva noga ne da bi dvignili prst desne noge od tal in se prepričajte, da je kot oporne noge raven. Naredite vzmetne gibe 4-krat, med vdihom se vrnite v IP. Enako ponovite za desno nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na vsako nogo, 2 seriji.
To vajo je mogoče spremeniti, na primer vzmeti noge pokrčene pod pravim kotom (oz z ravnimi nogami) izmenično, stoje na vseh štirih, naslonjeni na komolce.

2. Enonogi počepi
Začetni položaj: noge v širini ramen, roke naprej.
Izvedba: pokrčite nogo navznoter kolenski sklep in dvignite. Ob izdihu počepnite na eni nogi, pri vdihu pa se dvignite.
Število ponovitev: 5 počepov na vsaki nogi, 2 seriji.

3. in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Ko izdihnete, naredite korak desna noga in udarite, pri čemer držite sprednjo nogo pod pravim kotom. Zamrznite v tem položaju 30 sekund. Počasi, med vdihom, se vrnite v položaj IP in skočite na levo nogo.
Število ponovitev: 3 udarci na vsako nogo, 2 seriji.

3. Polpočep z iztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, noge v širini ramen.
Izvedba: ob izdihu naredite polpočep, stegna naj bodo pravokotna na tla. Občutite raztezanje hrbtenice, iztegnite roke naprej. Ob izdihu se vrnite v IP
Število ponovitev: 10-krat, 2 seriji. Izvajate jo lahko tudi v širokem položaju z rokami pred seboj.

4. Ohladite. Statična vadba Leži na boku, izdihnite in dvignite nogo, tako da med obema nogama ustvarite pravi kot. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Ponovite položaj z drugo nogo.
Število ponovitev: 5-krat na vsaki nogi, 1 pristop.

5. "Hoja" med sedenjem. Sedite na tleh, noge skupaj, roke za glavo. Začnite napredovati z kolčnih sklepih. "Ko prehodite" 1 meter, se vrnite na prvotno mesto, ne da bi se obrnili.
Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga raztegniti hrbet.

Z rednim izvajanjem tega sklopa vaj doma (3-krat na teden) lahko postanete lastnik zaobljenih bokov.

Vaje za telovadnico

Če telovadite v telovadnici ali želite z utežmi doseči svoj cilj, potem te vaje vključite v svoj trening moči.

1. Široki počepi s težo.
Noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven za 45 stopinj, med nogami je utež v rokah.
Ob izdihu se usedite za 4 štetje čim globlje, ne da bi pri tem poslabšali kakovost vaje. Izvajamo 15-krat v 3 pristopih.

2. Pritisnite s stegni. Sedite na klop ali stol, med koleni držite trenažer metulja, žogo ali drug elastičen predmet. Stisnite predmet do največje napetosti v bokih in zadnjici. Naredimo 3 serije po 10 ponovitev.

3. Nihanje v crossoverju. Zavarujte nogo v zanki trenažerja in nastavite delovno težo, hrbet pa naj bo raven.
Pri izvajanju vzemite ravno nogo nazaj in jo postavite proti podporna noga. 3 serije po 15 ponovitev.

Da bi stegenske mišice rasle in maščoba izginila, se morate povezati pravilna prehrana moč z zadostna količina veverica. To naj bodo mlečni izdelki, ribe, meso, jajca. Več hodite po stopnicah, ignorirajte dvigalo, pijte vsaj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, tudi zeleni, ne štejeta). Na to sem v svojih člankih že velikokrat opozoril.

kako dodatna metoda boj. Lahko se zatečete tudi k storitvam masažnega terapevta (v nekaj sejah bo rezultat viden, vendar je to precej drago) ali pa naredite samomasažo z grobo krpo, krtačo in kozmetično olje. Večerna masaža segrete kože "razbije" maščobne celice, izboljša prekrvavitev, odtok limfe in metabolizem.

Z upoštevanjem teh preprostih priporočil, njihovo implementacijo v svoje navade in izvajanjem sklopa vaj, boste zgradili postavo svojih sanj. Delite ponovno objavo s prijatelji in pokažite svoje rezultate ter postavite vprašanja v komentarjih! Se vidimo kasneje!