Pravila za usposabljanje

Učinkovitost sklec je opazna le ob pravilni izvedbi. Splošna pravila:

1. Začetnikom ni priporočljivo takoj začeti z velikimi obremenitvami. Bolje je narediti manjšo količino naenkrat, vendar ne kršite tehnike. Naredite nekaj sklec z 2-3 minutnimi odmori med njimi. Naredite 20–25 sklec naenkrat.
2. Vključite sklece za ton jutranje vaje ne več kot dvakrat na teden.
3. Hrbet je raven, spodnji del hrbta je brez upogiba. Napnite mišice zadnjice in jih ne dvigujte.
4. Prepričajte se, da pravilno dihate. Ob izdihu se dvignite, ob vdihu spustite.

Tehnika vadbe

Potisnite se tako, da čutite delovanje prsnih mišic. Če se po treningu ne počutite tako, začnite z navpičnimi sklecami ob steni. Ne pozabite, da razvoj pravilne tehnike poteka skozi nenehno prakso.
Pogoste napake:

1. Oči navzdol. Pogled usmerite rahlo naprej.
2. Prekomerno zvijanje zapestja.
3. Težave, ki nastanejo zaradi pomanjkanja ustrezne ravni moči.

Pomembno!Bolje je narediti manj telovadbe, ampak kakovostno kot velikoslabi skleci.

S poudarkom na prsnih mišicah

Sklece od tal s poudarkom na prsnih mišicah se izvajajo z naklonom. Da zagotovite, da so vaša stopala višje od glave, položite prste na klop. Roke položite na tla.

Vadijo se tudi eksplozivne tehnike. Izvedite 2 pristopa v intenzivnem načinu, dvignite se s sunkom, ploskajte z dlanmi pod prsmi, preden se spustite. Sprva samo dvignite roke, ko se navadite na tempo, poskusite ploskati.

S poudarkom na tricepsih

S to vajo napnite tricepse.

1. Ležeči poudarek. Stopala skupaj. Če želite povečati obremenitev, uporabite višine pod nogami.
2. Dlani približajte eno drugi. Razširite prste za stabilnost.
3. Roke upognite v višini prsi. Telo naj bo vzravnano. Obremenitev enakomerno porazdelite od rok do pet.
4. Vajo naredite hitro.
5. Pomaknite komolce nazaj.

Video: triceps - sklece

S poudarkom na trebušnih mišicah

Sklece delujejo tudi na trebušne mišice. Vaje za cenjene "trebušnjake" - s knjigami in postankom.

Sklece s knjigami:

1. Vzemite kup debelih knjig. Razdelite jih na dva enakomerna kupa in ju postavite pol metra narazen.
2. Naredite ležeč položaj z rokami na knjigah.
3. Počasi se spustite, občutite razteg. Izravnajte noge in dvignite telo.

Ustavljeni skleci:

1. Vzemite začetni položaj - leže.
2. Upognite roke in se spustite navzdol.
3. Za nekaj sekund zadržite položaj na sredini.
4. Spustite se do konca in ponovno zadržite položaj.
5. Izravnajte roke, dvignite trup.

S poudarkom na deltoidnih mišicah

Vaje za sklece v hiši in stojalo na steni razvijajo deltoidne mišice.

1. Hišne sklece. Naredite ležeči položaj. Noge približajte rokam. Stojte na prstih. Ustvarite pravi kot s svojim telesom v obliki hiše. Spustite se na tla in se dvignite.
2. Stojte ob steni. Izvedite po predhodnem fizično usposabljanje. Stojte z rokami ob steni in preverite, kako dolgo lahko zdržite v tem položaju. Če traja več kot minuto, začnite delati sklece.

Video: sklece za moč deltoida

Shema sklec iz nič

Začetniki ne bi smeli takoj začeti s težkimi tehnikami ali poskušati izvajati veliko število vrti.

Ali si vedel? Rekord sklec v eni minuti je 199 sklec.

Če šele začenjate delati sklece, naredite lažje možnosti:

1. Uporaba stene. Stojte obrnjeni proti steni na razdalji pol metra in se nanjo naslonite z rokami. Dvignite pete. Vdihnite in upognite komolce, ko se približate steni. Izdihnite in se odrinite.
2. Klop ali stopnice. Roke položite na klop ali stopnico in začnite skleco na kolenih. Priporočljivo za dekleta začetnice.

class="table-bordered">

Glavna stvar v tem programu je, da izvedete določeno število pristopov in ne počivate dlje od nastavljenega časa. Število sklec na začetku lahko prilagodite »po svoji meri«. Ne motite svojega urnika treningov, trenirajte ob istem času, ne da bi jih zamudili. V prihodnosti uporabite to shemo pri izvajanju bolj zapletenih vaj.

Video: učinkovit program sklece iz nič za začetnike Sklece so ene najstarejših psihične vaje. Enostavnost izvajanja in učinkovitost prispevata k njegovi priljubljenosti do danes.

Vsi vedo, da so sklece ena izmed vaj povprečne težavnostne stopnje, brez katere ni popolna nobena vadba rok ali katere koli druge mišične skupine trupa. Sklece se je zelo enostavno naučiti, seveda pa se morate držati pravilne tehnike, da dosežete pričakovani rezultat.

In tudi zelo pomemben plus Upošteva se variabilnost te vaje, saj s prenosom bremena iz ene mišične skupine v drugo, ne da bi bistveno spremenili položaj telesa, lahko dosežete razvoj določenih delov telesa. Zato bomo zdaj govorili o značilnostih vsake vrste sklec in o tem, katere mišice nihajo pri izvajanju sklec s tal.

Značilnosti delovanja mišic

Izvajanje vaje za sklece, uporabljate skoraj vse mišice telesa, kar pomeni, da se ne razvijajo in napihujejo le mišice rok ali prsnega koša, ampak tudi mišice hrbta, nog, ramen in trebušnih mišic. Sklece pogosto primerjamo s stiskalnico na klopi, le da se izvajajo v obratni smeri. Sklece so bolj dostopna in priročna možnost za obremenitev telesa, saj navadna tla delujejo kot opora in jih lahko izvajate tudi doma.

Zapletati postopek, da bi pridobili več rezultatov, lahko delate sklece tako, da noge položite na ploščad ali hrbet obtežite s predmeti, kot je steklenica vode ali utež. Obstaja veliko število različnih različic sklec in dajejo drugačna obremenitev na razne skupine mišično tkivo.

Vrste vaj

Vrste sklec:

Oglejmo si najbolj priljubljene med njimi in katere mišice se črpajo.

Klasičen videz

Klasična vrsta vadbe so znani vsem, vendar le redki zares razumejo: kaj točno zaniha pri izvajanju sklec v standardnem položaju telesa. Čeprav pri vaji delujejo skoraj vse glavne skupine telesa, so najbolj aktivirane prsi, tricepsi, bicepsi in deltoidi. Z nenehnim dvigovanjem in napetostjo trupa prisilite k delu trebuh, mišice celega telesa in križ.

Ljudje se pogosto zmotimo tudi pri tako preprostih vajah, da bi dosegli želeni rezultat morate jih narediti pravilno. namreč:

Ko ste prepričani, da ste pravilno oblikovali pozo, začnite delati sklece. Če želite to narediti: počasi upognite komolce in spustite ravno telo. Ne dvigujte ali spuščajte medenice preveč in ne pustite, da vam glava visi prenizko. Telo držite vzravnano in si predstavljajte, da tvorite ravno črto od glave do pet.

Ozek oprijem

Te sklece imenujemo tudi kobilica sklece. Za pravilno izvedbo te vaje morate imeti določeno stopnjo usposabljanja. Dejstvo je, da čim ožje postavite roke, težje postanete vzdrževati ravnotežje, vzdrževati pravilna tehnika. Idealen primer zoženih sklec je vaja s prsti, postavljenimi v obliki trikotnika. In komolcev se morate potruditi, da ne razširite preveč na straneh, da obremenitve ne prenesete na druge vrste mišic.

Kakšni so učinki vaj z ozkimi rokami? To je razvoj velike prsne mišice in tricepsa. Poleg tega vam ta različica vaje omogoča, da napolnite triceps, ga okrepite in okrepite. Vendar se morate zavedati, da bližje kot postavite roke eno k drugi, večja je obremenitev mišic in možnost, da nepravilno naredite skleco, kar lahko povzroči negativne posledice.

Širok oprijem

Tu je zgodba podobna kot pri sklecah z ozkim položajem rok, le da čim širše postavite dlani, močnejša obremenitev na triceps, deltoidno sprednjo mišico in seveda prejme največjo obremenitev zunanji del prsi Ta tehnika sklec je priljubljena med tistimi športniki, ki želijo naredite prsni koš bolj voluminozen in hitreje izklesan namesto da dvigneš roke.

Če želite vedeti, katere mišice so vključene, ko delate sklece s široko razmaknjenimi rokami, potem so tricepsi manj vključeni kot pri klasičen videz ali ozek prijem. Glavna obremenitev gre neposredno na prsne mišice. Priporočljivo je, da dlani postavite 15-25 centimetrov širše od ramen. Vendar se morate spomniti, da preširoko postavljanje rok ne bo vodilo do nič dobrega.

Sklece - tako preprosto kot učinkovita metoda načrpajte pomembne mišične skupine v telesu in poskrbite za njihovo rast. Izvajate jih lahko tudi doma, s kombiniranjem različnih variant sklec pa lahko različnim elementom svojih mišic zagotovite kakovostno in popolno obremenitev.

Pozor, samo DANES!

Za lepo telo in odlično zdravje, telesna aktivnost pride na pomoč. Glavni del vsake vadbe so sklece.

Pravilni skleci koristijo celotnemu telesu in so dostopni skoraj vsem, razen če ni resnih kontraindikacij. Da bi začeli delati sklece, vam ni treba iskati posebnega mesta.

Kako v moški trening, in v ženske sklece postavljajo na eno od častnih mest med različne vaje. Sklece so dobre za hrbet, roke, trebušne mišice in številne mišice človeškega telesa. Katere druge prednosti obstajajo? Ugodno vplivajo na druge človeške organe in sisteme.

Dihalni sistem. Če delate sklece ob pravilnem dihanju, se lahko znebite zdravstvenih težav, kot so zasoplost oz. bronhialna astma. in:

• poveča se volumen pljuč;

• izboljša se prekrvavitev organov;

• medrebrne mišice so usposobljene;

• prezračevanje pljuč se poveča.

Srčno-žilni sistem

Zaradi izboljšane prekrvitve se pospeši metabolizem ter presnovni procesi. Krvne žile se vrnejo v normalno stanje in njihov tonus se izboljša. Krvni tlak se normalizira.

Koristi sklec so opažene tudi v preventivne namene pri aterosklerozi, hipotenziji in tromboflebitisu.

Mišično-skeletni sistem

S pomočjo sklec lahko krepite in razgibate mišice, kite ter trenirate sklepe. Poškodb je manj, ker postanejo vezi bolj elastične. Pri preprečevanju tendovaginitisa, artroze in periostitisa je uporaba sklec koristna. Priporočljivi so tudi za rehabilitacijo po operacijah na sklepih, rokah, hrbtu in poškodbah nasploh.

Živčni sistem

Nanj vplivajo pliometrični skleci (vaja, pri kateri dvignete roke od tal in se potiskate), posledično pa:

• izboljšana koordinacija mišic;

• razvoj moči in hitrosti gibov rok;

• povečana hitrost reakcije;

• normalizacija psiho-čustvenega stanja;

• znebiti se agresije, pridobiti samozavest in umirjenost.

Ena stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da če ste začetnik s sklec, so lahke vrste sklec dober začetek. Ko se navadite na trening, lahko povečate obremenitev in dodate bolj zapletene različice sklec.

Ne pozabite, da je bolje narediti manjkrat, vendar pogosteje, kot pa preobremeniti telo.

Po vsakem pristopu si morate vzeti odmor 2-3 minute. Glavno pravilo je, da ne pretiravate!

Kar zadeva tehniko sklece, mora biti v kakršni koli obliki telo v vodoravnem položaju, noge pa zbližane, glave pa ne smete spustiti (poglejte naravnost v eno točko). Boki in kolena ostanejo negibni, celotno obremenitev pa izvajajo roke, prsni koš pa se mora pri spuščanju dotikati tal.

Med izvajanjem sklec morate vedeti, kako pravilno dihati, da ne izgubite zavesti ali preobremenite mišic. Pristopa ne smete izvajati v enem dihu, da preprečite stradanje kisika. Med treningom mišice potrebujejo kisik, zato morate med upogibanjem rok vdihniti, med ravnanjem pa izdihniti.

Med vadbo vedno pride do izgube tekočine. Zato obstaja sporno vprašanje: ali bi morali med vadbo piti vodo? In če pijete, koliko? Edino priporočilo tukaj je, da je treba obnoviti izgubo tekočine, vendar z individualni pristop. Če vzamemo povprečno statistiko, potem med enourno vadbo lahko porabite do 0,5 litra vode. Priporočljivo je piti nekaj požirkov, ne več.

Katere mišice se črpajo med sklecami?

Poglejmo jih:

• Deltoidne in brahialne mišice
  
  
  Zahvaljujoč deltoidom lahko prsni koš med gibanjem navzgor potisne telo navzven. Če trenirate deltoide, bo rama dobila zaobljeno obliko;

• Ulnarisna mišica
  
  
  To je nekakšen podaljšek tricepsa, s pomočjo katerega se iztegnejo podlakti;

• Triceps

  Lokacija te mišice triceps je posteriorna zgornji del roke. Če trenirate triceps, bo vaša roka postala močnejša. Ta mišica sodeluje pri iztegu komolca. Celotna obremenitev med sklecami se pojavi večinoma na tricepsih. Ožje ko so roke, bolj je ta mišica vključena;

• Korakobrahialni
  
  
  Ta mišica se nahaja v nadlakti in je nadaljevanje bicepsa (od prsnega koša in lopatice). Potrebno je izvesti dvig navzgor. Igranje pomembno vlogo pri razvoju zgornjega dela telesa;

• Serratus anterior mišica

  Njegova lokacija je pod rokami. Ta mišica se uporablja med sklecami, medtem ko premikate lopatice naprej.

  Vrste sklec, njihove značilnosti

  Obstaja veliko različic sklec – klasične sklece za začetnike in težke. Glavne vrste so klasične sklece, sklece s poudarkom na klancu z glavo navzgor, sklece s poudarkom na klancu z glavo navzdol, sklece iz kolen, sklece z ozko ramenski razmik, sklece s širokim ramenskim razmikom.

  In tudi bolj zapletene: sklece na dlaneh, sklece na pesteh, sklece na zadnji strani dlani, sklece od tal na robu dlani, sklece od tal na prsti, sklece od tal na eni roki, pliometrične sklece, sklece s tal v stoji na rokah z oporo (z glavo navzdol) in drugo.

  Tu so primeri nekaterih od njih:

  Klasični skleci

  Tehnika izvedbe: osredotočite se na ležanje na ravnih rokah, ki so razmaknjene nekoliko širše od ramen. Telo je v ravnem navpičnem položaju. Spravi se noter spodnji položaj, upogibanje rok med dotikom prsni koš tla Trebušne mišice so ves čas napete. Nato se stisnemo, vendar komolcev ne zravnamo do konca. Posebnost tradicionalnih sklec je treniranje prsnih mišic srednja regija. Vse napeto hrbtenične mišice. Triceps, spodnji in zgornje območje prsne mišice so minimalno vključene;

  Sklece navzgor

  Tehnika izvedbe: roke morate nasloniti na klop ali drugo dvignjeno površino. Roke so nekoliko širše od ramen. Upognite se do roba opore in se dotaknite prsi. Počasi poravnajte roke, medtem ko telo močno stisnite navzgor.Posebnost te sklece je, da je glavna obremenitev na nogah in spodnji del prsne mišice. Zato tole razgled je primeren za začetnike;

  Sklece na kolenih

  Tehnika izvedbe: poudarek postavite med ležanjem, roke ravne, hrbet raven. Pod kolena bi morali položiti nekaj mehkega. Spustite telo na tla, nato močno pritisnite telo navzgor. Lastnost: Opravlja enako funkcijo kot klasični skleci. Služi za izboljšanje prsnih mišic;

  Ozke sklece (ozke sklece)

  Tehnika: postavite poudarek, medtem ko ležite, roke so ravne, roke nameščene tako, da so velike in kazalci dotikajte se drug drugega.Počasi se spustite, nato pa s silo potisnite telo v najvišji položaj. Posebnost te vrste je treniranje tricepsa in notranjega področja prsnih mišic.

  Ne pozabite tudi na nekatere značilnosti pri izvajanju sklec:

  • za delo s tricepsi so roke čim bližje drug drugemu;

  • za prsne mišice morajo biti roke postavljene široko;

  • za krepitev prstov naredite sklece na pesteh;

  • bicepsi so maksimalno trenirani, če položite dlani vzdolž telesa in raztegnete roke;

  • Enostavno je olajšati obremenitev, le nasloniti se morate na kolena;

  • Za krepitev naredite sklece na eni roki.

  Če ne morete iti na Telovadnica, potem je v redu. Poglej, kaj so.

  Se želite zrediti, pa nimate nikogar vprašati, kako? zate. Pove vam, kako shujšati doma.

  No, na tem naslovu imate možnost izvedeti, katere najboljši trener za hujšanje doma.

  Ženske in moške sklece

  Na splošno ni bistvene razlike v črpanju mišic s sklecami za moške in ženske. Načelo izvedbe je enako.

  Samo dekletom so dovoljene koncesije. Redko najdemo dekleta, ki znajo delati sklece s ploskanjem ali sklece na členkih. Uteži pri sklecah so za ženske nesprejemljive, moški pa lahko delajo sklece na eni roki, s tleskom in s poskokom.

  Pri ženskah se raznolikost vaj razširi s spreminjanjem položaja rok in telesa. Pogost položaj za ženske je skleca z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Izvajajo se s povprečnim tempom, brez nenadnih gibov in velike amplitude.

  Ženske naj upoštevajo, da bo raznovrsten nakit in oblačila, ki ovirajo gibanje, veliko ovirala pri treningu.

  Kontraindikacije in možna škoda

  Pri vsakem usposabljanju morate upoštevati možna tveganja. Zato, da se izognete težavam pri izvajanju sklec, preverite, ali imate kakšne kontraindikacije. Izogibajte se preobremenitvi, vse počnite zmerno, če ugotovite, da kar koli od naslednjega velja za vas:

  • poškodbe ramen, komolcev ali zapestij;

  • prekomerna teža;

  • slaba koordinacija;

  • nezmožnost vadbe z pravilno pozicioniranje in ravno hrbtenico.

  Ne pozabite na pravilno dihanje. Mišice, ki delujejo med sklecami, potrebujejo kisik. Če se tega pravila ne držite, se lahko razvije splošna šibkost in vrtoglavico.

  Zelo zanimiv podatek je, da tudi pri težavah s hrbtom zdravniki vztrajajo pri ta vaja, in to ponovno dokazuje učinkovitost, enostavnost in varnost tega osnovnega elementa treninga.

  Ne pozabite, da ne glede na nasvet, ki ga preberete, ne glede na to, kako zelo bi radi takoj začeli z vadbo, se najprej posvetujte z zdravnikom.

  On je tisti, ki vam bo dal dovoljenje in dal osnovna priporočila glede na stopnjo vaše fiziološko stanje. Če ni kontraindikacij, potem lahko začnete izboljševati svoje telo!

Sklece so preprosti in cenovno dostopni športni elementi, ki jih doma zlahka izvajajo tako moški kot ženske. Takšne vaje imajo veliko prednosti in pomagajo črpati določene mišične skupine. Da bi šport prinesel največje rezultate, se morate seznaniti z vrstami vaj, njihovimi prednostmi in pravili izvajanja.

Različne vrste so vključene v skoraj vse vadbe, zlasti pri delu na obsegu prsi. Redne obremenitve nosite naslednje koristi za moške in ženske:

• krepitev več mišičnih skupin hkrati, na primer prsnega koša, ramenski obroč, noge in hrbet;
• Za vadbo vam ni treba kupiti športne opreme;
• Pouk lahko vodite v stanovanju, parku ali celo v službi;
• obremenitev pozitivno vpliva na stanje mišičnega steznika, ki preprečuje bolečine v hrbtu in vratu;
• priložnost za usposabljanje določene mišice, položite roke na različne načine: ko ozka nastavitev– triceps, s širokimi – rameni;
• sposobnost izvajanja sklec od tal bo pomagala ne le pri povečanju obsega, ampak tudi pri jogi, kalanetiki in pilatesu;
• Rednost razvija vzdržljivost in elastičnost, kar preprečuje poškodbe med športom.

Obstaja veliko vrst sklec, tako da jih lahko začne izvajati tudi začetnik. Obremenitev se postopoma povečuje s spreminjanjem tehnike izvajanja in števila pristopov.

Strokovno mnenje

Mimogrede, rekord za izvajanje sklec za 30 sekund v Rusiji je 39-krat. Vgradil ga je mladenič, star 16 let, šele pred dvema letoma. Svetovni rekord v sklecah brez odmora– 10507-krat! Norcu je ime Minoru Yoshida, živi na Japonskem in do zdaj še nikomur ni uspelo preseči njegovega rekorda, zato je prostor za izboljšave.

Katere mišice delujejo med sklecami?

Glede na vrsto vadbe delujejo različne skupine: pectoralis major, deltoid in mišica olecranon, pa tudi triceps, biceps brachii in mnoge druge. Sklece so ena najbolj dostopnih vaj za domačo vadbo. Čeprav so tečaji preprosti, marsikdo med njimi dela resne napake.

• klasična metoda - z klasična metoda od tal so vključene naslednje mišice: prsne, nazobčane, komolčne, tricepsne in deltoidne. Metode lahko razdelimo na naslednje podvrste:
• ozek oprijem - nai velik pritisk gre za triceps, zato je treba vajo izvajati gladko pri spuščanju in ostro pri dvigovanju;
• širok oprijem - prsni koš zaniha zadaj kratkoročno, rok ni treba veliko poravnati, medtem ko telo ostane naravnost brez upogibanja;
• glava je spuščena in noge so na klopi - obremenitev je porazdeljena na prsni koš, roke so postavljene nekoliko dlje od ramen;
• na pesti - med treningom se črpajo prsne mišice in roke, ne pozabite se pripraviti na športno aktivnost;
• s pomočjo posebnih postankov - obremenitev je podobna prejšnji vrsti, vendar preprečuje bolečine v pesteh po vadbi;
• na eni roki - delujejo prsni koš, ramena in roke, zaradi česar je mogoče razviti vzdržljivost telesa;
• "Grasshopper" - med treningom so vključene mišice rok in zgornji del prsnega koša, ni priporočljivo za začetnike.

Vrste vadbe

Rezultat pouka je odvisen od izbranih elementov in pravilnosti. Nekatere vrste sklec za začetnike so namenjene le izboljšanju zdravja in preprečevanju bolezni kosti ali sklepov. Drugi obstajajo za razvoj vzdržljivosti, ravnotežja, moči in povečanja mase. Poleg tega klasične vaje Običajno je poudariti naslednje:

1. z odtrganimi rokami;
2. ploskanje z rokami pred seboj in za hrbtom;
3. z rokami, dvignjenimi na različne razdalje;
4. z dvignjeno nogo na kratki razdalji;
5. na rokah, z nogami, dvignjenimi na steno;
6. z vrtenjem osi 90 stopinj.

Sklece so dobre tudi za vašo držo. Da bi dosegli popolnoma raven hrbet, je priporočljivo delati sklece od stene ali tal, pa tudi od kolen na opori. Preproste vaje ne zahtevajo veliko moči, vendar imajo koristno dejanje na mišični steznik in skeletni sistem. Garancija samo 20 ponovitev vsako jutro naravnost nazaj po nekaj tednih rednega treninga.

Vaje v obliki črke T so bolj zapletena možnost klasične sklece. Tehnika izvedbe: začetni položaj leže, roke v širini ramen, noge stisnjene skupaj, kolena ravna. Sklece morate narediti na običajen način, nato se vrnite v začetni položaj in obrnite telo na stran, dvignite eno roko. Telo naj spominja na črko T. Če želite doseči želeni rezultat, ne smete upogniti hrbta ali rok. Tehniko lahko zakomplicirate tako, da vzamete dumbbells. Za zahtevnejšo vadbo so na voljo napredni elementi: sklece na konicah prstov, pesteh, eni roki ali na stolih.

Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

S pomočjo sklec je mogoče povečati raven testosterona, vendar se dekleta tega ne smejo bati. Njegovo povečanje se zgodi točno toliko, kot telo potrebuje. S težkimi elementi ni dovoljeno takoj začeti trenirati. Začetniki se morajo naučiti pravilno izvajati klasične sklece in šele nato preiti na druge vrste. Če sklec ne morete pravilno narediti takoj, lahko naredite lažje vaje. Na primer, naslonite se na steno, klop ali stopnico. Priporočljivo je tudi počivati ​​na kolenih in ne na nogah.

Vojaške vaje

Večina ljudi poskuša preizkusiti vse vrste hkrati, ne da bi bili pozorni na stopnjo resnosti elementa in tehniko njegove izvedbe. Prav zaradi tega po naporen treningšt opazen rezultat, čutijo pa se le bolečine v mišicah in splošna šibkost. Pomagal bo pripraviti telo vojaški skleci. Omogočajo vam izgradnjo mišic hitreje kot bench press in druge težke vaje za začetnike.

Tehnika izvajanja vojaškega videza je pravilna osnovna drža. Roke naj bodo nameščene nekoliko dlje od ramenske črte, stopala naj bodo tesno stisnjena skupaj, pri čemer je največja obremenitev nog na prstih. Poskusite ohraniti idealno ravnovesje telesa, ne da bi vam povesili vretenca ali noge. Glava, vrat in hrbet predstavljajo eno črto in so nadaljevanje drug drugega. Roke morate upogniti hitro, vendar brez nenadnih gibov, spustiti se skoraj na tla. Z ostrim gibom morate izravnati komolce in se vrniti v prejšnji položaj. Pri dvigovanju je pomembno ujeti trenutek, saj komolci ostanejo rahlo pokrčeni.

Program za začetnike Sklece vojaškega tipa so 3 serije po 15-krat za začetnike. Med pristopi morate telesu dati počitek, za to je namenjenih 30 do 60 sekund. Ko telo po treningu preneha boleti, je dovoljeno povečati obremenitev z dodajanjem števila pristopov in zmanjšanjem časa počitka.

Kako načrpati posamezne mišične skupine

Ni treba vsem načrpati vseh mišic hkrati, včasih je treba okrepiti določen del telesa. Zato je pomembno izvedeti več o metodah.

Sklece za triceps po spolu najbolj priljubljeni med vsemi moškimi. Če želite načrpati te mišice, postavite roke bližje bokom, mišice jedra pa morajo biti dobro razvite. Treba sprejeti osnovno stojalo– plank, dlani pa postavite nekoliko bližje ravni ramen. Med obremenitvijo ostane telo vzravnano, mišice jedra pa čim bolj napete. Morate se gladko spustiti, ne da bi razširili komolce, poskušajte se s prsmi dotakniti tal. Nato se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti vsaj 10-krat.

Biceps sklece od tal se zahteva pravilnost. Najprej morate sprejeti začetnico vodoravni položaj in postavite noge blizu eno drugemu - tako boste zagotovili, da bo obremenitev le na prsih, ramenih in rokah. Dlani naj bodo postavljene vzporedno z rameni in rahlo obrnjene vstran, med vajo naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj. Prav tako se morate izogibati upogibanju telesa v vratu in hrbtu. Pri pravilni izvedbi se čutijo tudi drugi deli telesa – trebušne mišice, ramena in prsni koš.

Za krepitev ramenskega obroča je dovoljeno izvajati več vaj, na primer sklece "hiša" ali z glavo navzdol proti steni. Prva možnost vključuje približevanje rok in nog čim bližje, pri čemer poskušate doseči kot 90 stopinj s telesom in nogami. Poudarek naj bo na prstih. V tem položaju morate delati počasne sklece, pri čemer čutite ramenski pas. Težja možnost je stati z glavo navzdol s podporo na steni. Vklopljeno iztegnjene roke Sklece morate delati tako, da se z glavo dotaknete tal, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje.

Če želite napihniti hrbet, morate zavzeti začetni položaj za sklece, roke naj bodo postavljene na razdalji 25 cm druga od druge in rahlo obrnjene navznoter. Hrbet, tako kot pri drugih vajah, ostane popolnoma raven. Morate se spustiti navzdol, poskušati se dotakniti tal s prsmi in se vrniti. Za otežitev je priporočljivo uporabiti uteži, tako da si na hrbet položite več knjig ali ploščo z mreno.

Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Ne pozabi na pravilno dihanje med treningom. Pri vdihu morate upogniti roke, pri izdihu pa jih poravnati. Število pristopov za vsako vajo je do 5. Če se med izvajanjem elementov počutite slabo, je priporočljivo zmanjšati obremenitev. Upoštevati morate tudi: ni pomembno število pristopov ali njihova hitrost, temveč kakovost treninga. Tempo naj bo udoben in ne naporen.

Krepitev rok in razvoj eksplozivne energije

Preprost niz sklec vam bo pomagal narediti roke močnejše in močnejše. Preprečuje nastanek bolezni kosti in sklepov ter atrofijo mišični sistem. Bolečina pogosto spremlja ljudi, ki se redko gibljejo. Kompleks je sestavljen iz 4 vaj, ki si jih je enostavno zapomniti.

1. Sklece na prstih zahtevajo posebno pripravo. Najprej morate poskusiti prenesti težo na konice prstov; če se bolečina ne pojavi, naredite sklece, naslonjeni na kolena.
2. Za pripravo na trening morate izvesti desko s poudarkom na falangah prstov in kolenih. Na začetku se morate nasloniti na celotno dlan, nato pa težo gladko prenesti na prste.
3. Uporaba hrbtne strani dlani med vadbo pomaga narediti vezi prožnejše in močnejše. Vajo je treba izvajati s poudarkom na kolenih, postopoma povečevati obremenitev dlani.

Navada rednega krepitve rok vam omogoča, da se med treningom izognete poškodbam, pa tudi izboljšate kakovost izvajanja sklec. Za začetnike ni vedno mogoče delati sklec brez bolečin v rokah od prvih dni. Pogosto po prvih nekaj vadbah človeka spremlja boleča bolečina v zgornjih udov ali njihova slabost.

Hitro in ostro izvajanje sklec pomaga razviti vzdržljivost in pripravi telo na velike obremenitve. Vse to pozitivno vpliva na rast različne skupine mišice: prsi, roke, ramena in hrbet. Eksplozivni trening lahko izvajamo na dva načina.

1. Z dvignjenimi rokami od tal. Začetni položaj - leže, noge skupaj, dlani na tleh na razdalji 30 cm ena od druge. Med sklecami se roke dvignejo od tal in nato postavijo na prvotno mesto. V tem primeru morate poskušati doseči prsi do tal in ohraniti enakomerno držo. Druga možnost za izvajanje eksplozivnih vaj je ploskanje z rokami pred seboj.
2. Dvig telesa od tal. Začetni položaj je enak kot v prejšnji metodi. Pri izvajanju sta obe roki in nogi dvignjeni od tal. Po vzletu morate poskusiti pristati na istih točkah, kjer ste bili prej. Drugi način je, da med sklecami dvignete telo in ostro obrnete trup za 90 stopinj. Najtežja metoda za ustvarjanje eksplozivne energije je "azteški" skleca, ki je profesionalna vrsta. Niso primerni za začetnike zaradi velike verjetnosti, da bi dobili plevel. Če želite to narediti, morate zavzeti začetni položaj z dlanmi v širini ramen in nogami skoraj skupaj. Pri skleci se roke in stopala močno dvignejo od tal, medenica pa se potegne navzgor. Idealno bi bilo, če bi se vaše roke med letenjem dotikale stopal. Pomembno je, da se pravočasno vrnete v prejšnji položaj. Če vaje ne morete pravilno izvesti takoj, lahko le potegnete kolena k prsim, medtem ko dvignete roke in noge od tal.

Tako, da trening prinese največji rezultat, morate upoštevati nekatere nianse. Pri izvajanju sklecev je treba vključiti prsne mišice in triceps. Bolj ko so napeti, dlje bo trajalo, da ploskajo ali se zvrnejo v zrak. Tehnika zahteva tudi napetost v trebušnih mišicah in rokah, vendar je priporočljivo sprostiti roke po potisku. Za razvoj borbenih lastnosti je bolje izvajati sklece 10 sekund in minuto počitka, število pristopov pa mora biti vsaj 3. Pri treningu za vzdržljivost ni pomembno število pristopov, ampak čas za izvedbo vaje brez počitka.

Program množičnega usposabljanja

Za zaposlovanje mišična masa morate se držati določenega življenjskega sloga. Sam telesna aktivnost nekaj. Potrebna je skrbna prilagoditev prehrane redni poukšport in jemanje vitaminov. Poleg tega je nujno dati telesu čas za počitek in okrevanje, sicer delo na sebi ne bo prineslo želenega rezultata. Vsaka vadba mora biti produktivna, dati morate 100%, vendar se morate izogibati tudi preobremenitvi mišic.

Spodnja tabela prikazuje približen program usposabljanja za 15 tednov.

Ta program sklec za povečanje telesne mase vam omogoča, da dosežete potrebna razmerja vaše figure. Ne bi smeli loviti priljubljenih in težkih vaj. Bolje palico pravilna izvedba v večji količini kot hitri neuporabni elementi. Vaditi morate počasi, čutiti svoje telo in vsako mišico. Če je nemogoče narediti veliko število sklec naenkrat, je dovoljeno vzeti odmore med pristopi ali rahlo zmanjšati število.

Tehnika sklece iz nič

Od pravilne izvedbe katerega koli športni elementi rezultat je odvisen. Zato je pomembno, da se nemudoma naučite pravilno delati sklece in razvijete to navado. Med pravilno izvedbo delujejo številne mišice: prsne, komolčne, serratus, pa tudi deltoid in triceps.

Osnovni položaj za večino sklec mora biti popolnoma raven z ravnimi rokami in prsti na nogah. Glava in noge tvorijo ravno črto brez pregibov v zadnjici, hrbtenici ali vratu. Stopala držite skupaj, dlani pa postavite nekoliko dlje od ramen. Pri vdihu morate gladko upogniti roke, spustiti trebuh in prsni koš na tla - priporočljivo je, da ostanete v tem položaju sekundo. Nato morate tudi previdno poravnati komolce in se vrniti k začetni položaj, in izdihnite.

Pravila

Učinek treninga je odvisen od števila pristopov in kakovosti njihovega izvajanja, upoštevanja tehnike in obremenitve. Preprosta pravila vam bo pomagal bolj produktivno voditi lekcijo:

1. Ne morete takoj začeti trenirati s težkimi elementi: bolje je naučiti, kako narediti manj preproste vaje kot izčrpati telo s težkimi aktivnostmi;
2. položaj glave se med celotnim pristopom ne sme spreminjati, priporočljivo je, da izberete eno točko pred seboj in gledate samo nanjo;
3. Za izgradnjo mišic in razvoj vzdržljivosti uporabite uteži ali improvizirana sredstva: knjige, uteži, pa tudi posebne ročaji za sklece;
4. največja obremenitev med poukom mora biti na rokah, zato je prepovedano premikati boke ali kolena;
5. prejšnje pravilo velja tudi za hrbet – idealno ravna drža pomaga zmanjšati obremenitev hrbtenice;
6. po vsakem pristopu morate telesu dati počitek 3-4 minute;
7. pravilno dihanje je ključ dober rezultat, vseh sklec ne morete narediti v enem dihu.

Poleg vsega se morate spomniti števila vadb na teden. Za začetnike je dovolj le 3-4 krat na 7 dni. Sprva boste začutili zoprno bolečino v mišicah – to je normalno. Če je bolečina premočna in vam ne omogoča pravilnega izvajanja vaj, jih je treba za nekaj časa odložiti ali nadomestiti s preprostejšimi elementi.

Sklece so se pojavile v starih časih - to je bil običajen ležeč položaj z rokami, razširjenimi ob straneh, danes pa obstajajo različne vrste sklece in vsaka od njih pumpa določeno skupino mišice. Tehnika poveča moč in vzdržljivost. Ves čas sproščen velik znesek informacije o sklecah, in da se ne izgubite v tonah knjig in člankov, jih morate zavreči nepotrebne vaje, ampak da sami pridobite tiste potrebne, ki bodo resnično dale rezultate.

Delovanje mišic med sklecami

Med treningom s to vrsto vadbe so v delo vključene skoraj vse mišice. Nekatere mišične skupine so manj napolnjene, na primer: noge in trebušne mišice. Ampak učinek vpliva na druga področja mišic:

• triceps;
• ramena;
• dojke.

Zato je treba pozornost usmeriti na ta področja.

Različna področja mišic je mogoče črpati na različne načine, vse je odvisno od položaja telesa in rok. V procesu treninga se mišice ne samo gradijo, ampak tudi krepijo eksplozivna sila, razvija se vzdržljivost, krepijo se kite in vezi ter srčno-žilni sistem Samo še močnejši postane. Zaradi tega je treba obravnavati Posebna pozornost o naslednjih vidikih:

1. Število pristopov in ponovitev.
2. Vrste vaj, ki razvijajo mišice ramen, prsi in rok.
3. Tehnika treninga za začetnike.
4. Način za krepitev kosti prstov in pesti.
5. Kompleksne vrste vaj z utežmi.
6. Razvoj eksplozivne moči.

Vklopljeno začetni fazi treninga ne smemo zamenjati za razvoj eksplozivne moči. Takšne vaje je treba izvajati po dolgem obdobju treninga. Za izvedbo takšne vaje je dovolj, da zavzamete ležeč položaj in jo izvedete v predvidenem času. največji znesek ponovitev in čim hitreje.

Kompleksna tehnika sklec

Ta različica razredov je namenjena športnikom z odličnim telesni razvoj ki z lahkoto usklajujejo dejanja svojega telesa. Osnovne vaje:

• tehnika sklece brez nog;
• hindujska tehnika;
• enoročni skleci.

Ko med sklecami začnete pridobivati ​​popoln nadzor nad telesom, uporabite utež, ki bo dodatno povečala obremenitev. Za obremenitev lahko izberete palačinko in jo položite na hrbet, poleg palačinke je dovoljen nahrbtnik, napolnjen s težkimi predmeti.

Če nanesete dodatno obremenitev, mora biti kakovost gibov na visoki ravni, sicer se lahko pri hitrem tempu poškodujete.

Lahka tehnika za začetnike

Izkušeni športniki dobro vedo katere ukrepe je treba sprejeti, kakšno maso dodatne obremenitve je treba uporabiti, katere dele telesa je treba črpati. Toda za začetnike je to temen gozd.

Pri šibkem telesnem razvoju se pojavi minimalni znesek ponovitve ali delanje sklec iz kolen. Sprva bo težko, a po kratkem času se bodo mišice okrepile in lahko se lotite bolj zapletenih vaj.

Če želite doseči uspeh, morate nenehno napredovati: povečajte število ponovitev in pristopov. Priporočljivo je narediti 2 seriji popolnih sklec in nekaj serij iz kolen.

Pravilno število ponovitev

Program usposabljanja obsega drugačen kompleks sklece, nekateri so enostavni - zanje je dodeljeno veliko število ponovitev, za druge pa je dodeljeno najmanj pristopov.