Kaj je prehranski plato?

"Telovadim, jem zdravo hrano, zakaj moja teža ostane enaka, ko shujšam?" To vprašanje se pojavlja pri ljudeh, ki so opazili, da se je njihova teža prenehala zmanjševati. To stanje imenujemo prehranski plato. Najpogosteje se učinek pojavi zaradi prilagajanja telesa prehrani in vadbi. Če vaša teža stagnira zaradi učinka platoja, potem obstajajo načini, kako »prebuditi« svoje telo.

Glavni razlogi, zakaj se teža ne zmanjša

Včasih človeško telo postane skrivnostno in nepredvidljivo. Na primer, oseba se že dolgo časa zdravo prehranjuje, ukvarja s športom, vendar ne more izgubiti teže. Seveda se sprašuje, zakaj teža ne pada in kaj storiti v takšni situaciji. Obstaja veliko razlogov, zakaj teža ostaja enaka.

Razlogi, zakaj je teža vredna:

• Odvečne kalorije. Spremljate svojo prehrano, vodite dnevnik in, kot kaže, ne presežete dnevnega vnosa kalorij, vendar ne morete doseči izgube teže. Kaj storiti, če nenadoma pridobite na teži? Za to so morda krive neobračunane kalorije. Upoštevati je treba še tako malenkosti, kot so olje za cvrtje, sladkor v čaju in celo dve žlici enolončnice, ki ste ju pojedli med pripravo kosila.
• Velika količina vode v telesu. Zastajanje tekočine povzroči ustavitev izgube teže. Običajno se oteklina pojavi pri ženskah pred menstruacijo. Zastajanje tekočine spodbuja uživanje slane hrane, jemanje določenih zdravil (kortikosteroidi, antidepresivi, peroralni kontraceptivi), pa tudi nekatere bolezni.
• Menstrualno-ovarijsko obdobje. Včasih med menstruacijo lahko ženska teža ostane enaka ali se celo poveča. To je razloženo z dejstvom, da se zaradi fizioloških procesov, ki se pojavijo pred in med menstruacijo, v telesu pojavijo nekatere spremembe. Raven progesterona se poveča, v telesu se nabira tekočina, dojke nabreknejo. Običajno odvečna teža, pridobljena med menstruacijo, ne traja dolgo. Toda v tem obdobju morajo biti dekleta še posebej previdna, saj lahko predmenstrualni sindrom (PMS) spremlja povečan apetit.
• Zelo stroga dieta. Ko telesu nekaj manjka, začne trdo delati, da to pomanjkanje nadomesti. Če med hujšanjem zaužijete premalo kalorij, bo telo začelo shranjevati maščobo s hranili iz mišičnega tkiva. To vodi do dejstva, da se teža ne zmanjša.
• Pomanjkanje beljakovin. Beljakovine so bistvene za hujšanje in rast mišic. Če ne zaužijete dovolj beljakovin, jih bo telo črpalo iz mišičnega tkiva in skladiščilo v maščobni plasti. Da bi odvečni kilogrami izginili, morate dnevno zaužiti 0,5 g čistih beljakovin na kilogram teže.
• Izčrpavajoče vadbe. Med težkim fizičnim treningom telo doživi stres, pride do presnovne odpovedi in oseba namesto hujšanja začne pridobivati ​​težo.
• Nizka telesna aktivnost. Zakaj pri hujšanju, če se oseba drži diete, še vedno ne pride do izgube teže? To se lahko zgodi pri nizki telesni aktivnosti, saj se tudi nekaj kalorij, ki jih zaužijemo čez dan, ne porabi.
• Reorganizacija telesa. Če se med hujšanjem ukvarjate s športom, pravilno jeste, vendar teža ne pade, potem to lahko pomeni, da se telo pripravlja na preoblikovanje mišično-skeletnega skeleta; zaradi zmanjšanja visceralne maščobe se spremeni položaj notranjih organov. organov, zategovanje vezi in kože, normalizacija delovanja srčno-žilnega sistema. V tem obdobju se lahko izguba teže začasno ustavi. Zato morate biti potrpežljivi in ​​počakati, da se telo ponovno prilagodi. Kmalu bodo odvečni kilogrami izginili. Ko pa vaša teža ostane enaka, ne morete nehati pravilno jesti in se ukvarjati s športom, sicer bo vse vaše trdo delo zaman.

Bolezni, ki povzročajo povečanje telesne mase

Vzroki, zakaj teža med dieto in vadbo trmasto ostaja enaka, so lahko določene bolezni. V takšni situaciji je odgovor na vprašanje: "Teža miruje, kaj naj storim?" Tam bo obvezen pregled in zdravljenje.

Katere bolezni so lahko vzrok za ustavitev teže:

• hipotiroidizem. Bolezen ščitnice, pri kateri je zmanjšana proizvodnja hormonov. Povzroča povečanje telesne mase, šibkost, počasno bitje srca, izpadanje las, suho kožo.
• Diabetes mellitus tipa 2. Ta endokrina bolezen je pogosto vzrok za povečanje telesne mase in celo debelost. Drugi simptomi vključujejo pogosto uriniranje, žejo in povečan apetit.
• hipogonadizem. Nezadostna količina spolnih hormonov vodi v povečanje telesne mase, zmanjšan libido in neplodnost.
• Odpoved srca. Pri tej bolezni se pojavi oteklina, težko dihanje in pomanjkanje zraka.
• Odpoved ledvic. Bolezen izzove pojav otekline na obrazu in zmanjšanje količine urina.

Odgovor na vprašanje: "Zakaj je teža pomembna pri hujšanju in kaj storiti?" dobite v ordinaciji svojega zdravnika. Če je debelost povezana s katero koli boleznijo, potem bo pravočasno zdravljenje pomagalo ne le znebiti bolezni, ampak tudi znebiti se odvečnih kilogramov

Kaj storiti, če teža ne pade? Upoštevanje nekaterih priporočil vam bo pomagalo znebiti se odvečnih kilogramov in zagnati mehanizem hujšanja.

Praktični nasveti, kako shujšati:

• Cik-cak dieta. Princip režima ni zapleten: 4 dni zaužijte 1200 kalorij, naslednja 2 dni 800, nato en dan 1800. Ta dieta učinkovito pospeši metabolizem.
• Pijte dovolj tekočine. To bo pomagalo odstraniti škodljive produkte razpadanja, toksine in odpadke ter odpraviti otekline.
• Zaužijte dovolj kalorij. Premalo prehrane daje kratkotrajne rezultate. Kmalu telo preneha izgubljati težo, presnova se upočasni in človek postane šibkejši. Priporočljivo je jesti tako, da je skupno število kalorij 200-300 manj kot poraba energije. Za normo se šteje izguba teže 4 kg na mesec. Prehitra izguba teže lahko povzroči motnje v telesu in poslabšanje videza. Če ne želite, da bi vaša koža postala povešena, hujšajte postopoma.
• Zdrava prehrana. Jejte samo zdravo hrano. Izogibajte se sladkorju in nezdravi hrani. Najboljši nasvet je, da stopite na pot zdravja in hujšanja s pravilno prehrano.
• Vaje za moč. Če želite shujšati, svoji običajni vadbeni rutini dodajte vadbo s stroji.
• Spremenite program usposabljanja. Prehod iz ene vrste športa v drugo pogosto pomaga pri vprašanju, kaj storiti, če vaša teža ostane enaka. Tek, počepi, stiskanje s klopi, izpadni koraki, skakanje vrvi in ​​aerobika so učinkoviti za kurjenje maščob.
• Spremenite razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če med hujšanjem shujšate, je priporočljivo spremeniti prehrano. Na primer, če ste zjutraj navajeni jesti kašo, preidite na omlete, če pa imate radi meso, mu poskusite dodati polnozrnat kruh.
• Spremenite svojo prehrano. Če se je teža povečala, preklopite na delne obroke in poskusite pogosteje jesti majhne porcije. Med polnimi obroki si privoščite majhne prigrizke.
• Zmanjšajte vnos soli. Izguba teže se lahko pojavi zaradi zlorabe soli, saj natrij povzroča kopičenje tekočine v telesu. Pri pripravi jedi je namesto kuhinjske soli priporočljivo uporabljati morsko.
• Masažne seje. To je odličen način, da pretresete svoje telo, če je hujšanje zastalo. Koristila bosta tudi ultrazvočna terapija in limfna drenaža. Masažo in druge fizične postopke mora izvajati le specialist in po navodilih zdravnika.

Kaj storiti, če se teža nenadoma ustavi? Nutricionisti ne priporočajo, da se diete držite več kot dva tedna zapored. To lahko povzroči učinek prehranskega platoja in zmanjša presnovo.

Če teža ne izgine zaradi učinka platoja, potem te metode pomagajo.

Kako se spoprijeti s prehranjevalnim platojem, če se je vaša teža ustavila:

• Klasična metoda. Po enem mesecu diete se je teža ustavila, kaj naj storim v tem primeru? Dnevi na tešče 1-2 krat na teden bodo pomagali. Za premagovanje platojev se priporočajo sadni, zelenjavni ali beljakovinski dnevi. Na primer, če je glavna prehrana vegetarijanska, naj bo postni dan beljakovinski.
• Popravek ali sprememba telesne aktivnosti. Če je prehrana pravilna, vendar se teža ne zmanjša, bo pomagala sprememba vrste športa ali dodajanje dodatne vadbe. Svoji redni vadbeni rutini dodajte na primer vadbo tabate, ki je prejela številne pozitivne ocene.
• SPA tretmaji. Prehrani in športu lahko dodate nekaj kozmetičnih postopkov (na primer kopel, savna). Obisk savne ali kopeli je prepovedan, če imate bolezni srca in ožilja.
• Metoda "v nasprotju". Ta metoda je kontraindicirana za preveč vnete športnike, ki se režejo s simptomi preobremenjenosti in utrujenosti. Bistvo je, da spremenite svoj program hujšanja. Na primer, če je bila dieta stroga, potem morate povečati vnos kalorij in običajne vaje spremeniti v vaje za vzdržljivost in moč. Priporočljivo je tudi, da se na dneve brez športa odpravite na tek. Tako povečana telesna aktivnost in večji vnos kalorij pomagata pri izgubi teže.

Boj proti prekomerni teži je preizkušnja, ki od osebe zahteva vzdržljivost in potrpežljivost. Če vaša teža ostane enaka, je vredno razmisliti, ali je razlog za to prehranski plato. Ne ustavite se pri tem, vložite še malo truda, da telo prisilite k izgorevanju maščobe, in kmalu boste pozabili na izgubljene kilograme.

V naslednjem videu se lahko naučite pet učinkovitih načinov za premagovanje učinka platoja.

Pri dolgotrajnem hujšanju se skoraj vsi soočajo s problemom zamrznjene teže. Kateri so razlogi, da je teža narasla – kako telo ponovno shujšati, kaj narediti z dieto in programom treninga? V dietetiki se ta pojav med hujšanjem šteje za povsem normalnega. Kako dolgo lahko traja to obdobje, kako ne izgubiti pozitivnega odnosa in kdaj bo teža spet začela izgubljati?

Kaj je plato hujšanja?

Ko med intenzivno dieto igla tehtnice zamrzne na enem mestu več dni, je to plato učinek pri hujšanju. To je povsem običajen rezultat in morate biti nanj vnaprej pripravljeni. Ustavitev izgube teže je posledica dejstva, da je vaše telo navajeno na novo prehrano, zato zmanjša hitrost presnovnih procesov in porabi ustrezno količino energije.

Zakaj pri hujšanju teža ostane enaka?

V obupanih poskusih, da bi svoje telo shujšali, si vedno znova zastavljate vprašanje, zakaj je teža narasla in ne izgine? Nutricionisti menijo, da je glavni razlog za prenehanje teže v obdobju hujšanja upočasnitev presnovnih procesov. Zaradi osiromašenja dnevnega jedilnika in zmanjšanja števila zaužitih kalorij telo podzavestno »hibernira« in preide na spremenjen režim porabe kalorij.

Drugi razlogi, zakaj se je teža povečala, strokovnjaki vključujejo:

• hormonsko neravnovesje (značilno za ženske z zelo veliko telesno težo);
• zastajanje tekočine v telesu, motnje vodnega ravnovesja;
• motnje presnove lipidov zaradi slabe prehrane pred dieto;
• pomanjkanje ali popolna odsotnost telesne dejavnosti.

Zakaj pri vadbi teža ne popusti?

Zgodi se, da nadaljujete z intenzivnim fizičnim treningom in celo povečate obremenitev, vendar se je teža močno povečala. Obstaja več razlogov, zakaj se teža pri športu ne zmanjša:

• izgubite maščobno maso, vendar pridobite mišično maso;
• razredi so strukturirani nepravilno: obremenitev je pretirana ali premajhna;
• vaje se izvajajo z napakami;
• niste pozorni na svoj srčni utrip in zaradi tega so vaši treningi neučinkoviti pri izgorevanju maščob.

Preden začnete s kakršno koli vadbo, ne pozabite izračunati območja srčnega utripa za izgorevanje maščobe in skrbno spremljajte srčni utrip med vadbo. Neznosne preobremenitve ne dajejo rezultatov v smislu izgube teže, saj ko utrip preseže 160 utripov na minuto, telo preneha dovajati kisik v tkiva in procesi izgorevanja maščob se ustavijo. Ne pozabite spremljati svojega srčnega utripa in zagotoviti, da ne zapusti območja kurjenja maščob.

Zakaj vaša teža med dieto ostane enaka?

Izbrali ste dieto, načrtovali dieto in vse se je zdelo dobro, kilogrami so vsak dan padali in kar naenkrat je bila na dieti plato. Zakaj sem se med hujšanjem zredil? Razlogi so lahko naslednji:

• prepočasno odvajanje vode iz telesa;
• preveč stroga prehrana;
• funkcionalno prestrukturiranje telesa;
• upočasnitev presnovnih procesov.

Če so razlogi za vašo telesno težo povezani z zadrževanjem tekočine, prenehajte z uživanjem soli in tako prisilite svoje telo k ponovni izgubi teže. Ne pozabite, da če pijete malo, to ne vodi do odstranitve tekočine, temveč do njihovega kopičenja. Če je količina kalorij, ki prihajajo iz hrane, premajhna in ne pokriva njihove dnevne porabe, morate ponovno razmisliti o vsebnosti kalorij v prehrani, da pospešite presnovne procese.

Zakaj se teža ne zmanjša s pravilno prehrano

Prešli ste na načela pravilne prehrane, vendar svojega telesa ne morete prisiliti, da ponovno izgubi težo. Zakaj teža ne pade na PP? Če se aktivno ukvarjate s športom in prej takšne aktivnosti niso bile redne, potem je lahko razlog za učinek platoja pri pravilni prehrani v tem, da ste začeli pridobivati ​​mišično maso ob hkratni izgubi maščobe. Proces izgradnje mišične mase lahko spremlja zadrževanje vode, kar prav tako ne prispeva k izgubi teže.

Zakaj obseg izgine, teža pa ostane

Ne osredotočajte se na hitro izgubo odvečnih kilogramov. Če teža ostane stabilna, se obseg zmanjša - proces hujšanja se nadaljuje in ni razloga za paniko. Plato je lahko posledica številnih razlogov, vse do faze ženskega menstrualnega cikla. Telo je zelo kompleksen sistem in vitko telo ni edini rezultat, ki ga boste dosegli s pomočjo diete. Potrudite se in se prisilite v pozitiven odnos, če želite, da teža spet začne padati.

Včasih ima veliko vlogo pri dejstvu, da se je teža povečala, preprosto psihološka infuzija. Ne mučite se s postom in drugimi napornimi metodami, samo preklopite na razdeljeno prehrano z zadostno vsebnostjo beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov. V svoj jedilnik dodajte več okusnih in zdravih izdelkov. Če želite ostati v formi in imeti odlično stanje kože, morate samo eno uro ali uro in pol hoditi na dan na svežem zraku.

Kako dolgo traja učinek platoja?

Ko se teža zaradi učinka platoja ustavi, je lahko zelo težko ohraniti razpoloženje za nadaljevanje dela na sebi. Ta stopnja izgube teže, odvisno od vzrokov za nastanek, lahko traja od treh tednov do treh mesecev. Najpomembneje v tem obdobju je, da se še naprej držite pravilne diete (ali preidete nanjo s stroge diete, če je povzročila plato), nadaljujete s treningi in na koncu poskrbite, da odvečni kilogrami spet začnejo izginjati.

Kako spraviti svojo težo s tal

Nadaljujete z dieto in treningom, vendar ste obstali v učinku platoja. Kako doseči, da bo vaše telo spet shujšalo? Najprej preglejte svojo prehrano. Če je jedilnik preskromen in zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, je treba metabolizem umetno pospešiti. To je mogoče storiti na več načinov, ki bodo podrobneje opisani v naslednjem delu članka.

Spremenite program usposabljanja. Svoji telovadni rutini dodajte tek ali dnevne sprehode na prostem. Izvajajte jutranje vaje - dolgotrajna težka vadba ni potrebna, 6-10 preprostih vaj ali položajev joge takoj po prebujanju pomaga močno pospešiti presnovne procese. Dodajte nenavadno telesno aktivnost: v topli sezoni se lahko na primer v službo vozite s kolesom. Tudi obisk kopališča, savne ali zdravilišča je odličen za pospešitev metabolizma.

Spreminjanje prehrane

Če ne morete prisiliti svojega telesa, da ponovno izgubi težo, potem morate ponovno razmisliti o svoji prehrani. Ko je vzrok za zamrznjeno težo na eni točki preveč stroga dieta, lahko cik-cak kalorije za hujšanje pomagajo pospešiti presnovne procese. Tukaj je več možnosti:

• "požrešen" ali postni dan - močno spremenite število porabljenih kalorij navzgor ali navzdol, da začnete pospeševati presnovo;
• "gugalnica s hrano" - izračunajte svoj dnevni vnos kalorij in odstopajte od njega za 200-300 kcal, bodisi navzgor ali navzdol;
• preklopite na razdeljene obroke - pogosti obroki, prigrizki vsake tri ure;
• razveselite svoje telo z nečim prepovedanim - enkrat na teden po urniku si dovolite, da pojeste katero koli izmed svojih najljubših nezdravih jedi - kos torte, porcijo ocvrtega krompirja, karkoli želite.

Pazljivo spremljajte ne le število kalorij, temveč tudi odstotek beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in količino sladkorja. Pitje alkohola in sladkih pijač je strogo prepovedano. Število kalorij, ki jih zaužijete, je treba vedno znova ovrednotiti v skladu s stopnjo diete in vsakodnevno vadbo, saj ko izgubljate težo in velikost telesa, začnete za ohranjanje vitalnosti potrebujeti manj kalorij.

Obnovitev vodnega ravnovesja telesa

Enako pomembno je vzdrževanje vodnega ravnovesja v telesu. Ne pozabite, da omejevanje porabe vode vodi v stagnacijo in ne izločanje tekočine iz telesa. Zato morate upoštevati dnevno normo vsaj dveh litrov, pri čemer govorimo samo o vodi, brez čaja, kave in drugih tekočin. Iz prehrane močno omejite ali popolnoma izločite sol, saj zadržuje vodo v telesu.

Spreminjanje programa usposabljanja

Če želite nadaljevati s hujšanjem, spremenite svoj običajni program vadbe. Izmenjujte aerobne vaje in vaje za moč ali popolnoma spremenite vrsto vadbe. Tekalno stezo izmenjujte s plavanjem, hojo s kolesarjenjem, aerobiko z jogo. Glavna stvar je, da nadaljujete z aktivnim treningom, saj drugače ne boste mogli izstopiti iz obdobja zaustavitve izgube kilogramov in prisiliti svojega telesa, da začne znova hujšati.

Video: Kako se znebiti teže

Ugotoviti, da je pri hujšanju prišlo do »plato efekta«, je nočna mora vsakega človeka, ki se trudi ostati vitek. Ta učinek pomeni, da se teža ustavi – telesna teža se ne spremeni, čeprav delamo vse iste vaje in jemo po istem urniku kot na začetku diete. Najslabše je, če hujšajoči še niso zadovoljni z doseženimi rezultati in morajo svojo postavo dodatno popraviti. Poglejmo, zakaj teža pri hujšanju ostaja enaka in kako to nadlogo premagati.

Dekleta pogosto puščajo virtualne krike na pomoč na forumih za hujšanje: "Ne morejo shujšati, kaj naj storim?" Večina teh uporabnikov se sooča s težavo, ko se teža med hujšanjem ustavi in ​​trmasto noče več zmanjševati. Preden začnete s programom oblikovanja telesa, morate biti psihično pripravljeni na prehranski plato, saj je to povsem običajen pojav. Poglejmo, zakaj se proces ustavi v polnem teku.

Kaj storiti s platojem?

Nekateri ljudje obupajo takoj, ko ugotovijo, da se je njihov proces hujšanja ustavil. Vendar je to bistveno napačen pristop, v nobenem primeru ne smete opustiti tega, kar ste začeli, tudi če vas rezultat ne zadovolji popolnoma.

Najprej se še naprej pravilno prehranjujte in telovadite, kot da se ni nič zgodilo. Nato natančno preučite vse vzroke platoja, ugotovite, s katerim se soočate, in ga odpravite.

Metode boja

Cik-cak prehrana

To je prehranjevalni sistem, ki vašemu metabolizmu ne bo dovolil "hibernacije". Navsezadnje ga lahko preveč jasen vrstni red porazdelitve kalorij preprosto uspava. Da se to ne bi zgodilo, razporedite število kalorij tako, da prve štiri dni jeste polno, naslednja dva dneva čim bolj zmanjšate energijsko vrednost obrokov, zadnji dan v tednu pa nadomestite tisto, kar niste jedli v prejšnjih dveh dneh. Ta shema vam bo pomagala ohraniti vaš metabolizem v dobri formi, vendar ne prejedati.

Vključno z aerobno vadbo

Vadbo za moč hujšalci pogosto ignorirajo, saj verjamejo, da je za doseganje rezultatov dovolj le kardiološka vadba. Če pa se je vaš proces hujšanja ustavil, bo aerobna vadba najbolj racionalna rešitev za pospešitev metabolizma.

Spreminjanje programa usposabljanja

Naše telo je zapleten in zelo pameten mehanizem. Lahko se prilagodi vsem pogojem, ki ga ne uničijo. Podobno se dogaja pri treningu – če uporabljaš iste programe in vaje, se telo nanje preprosto navadi in ne reagira več pravilno na obremenitev.

Če želite nadaljevati proces hujšanja, morate spremeniti program vadbe vsake 2-3 tedne. Tako bodo mišice vedno v dobri formi.

Sporočilo

Ta postopek bo koristen za tiste, ki želijo premagati planoto ali ne vedo, kako ohraniti težo po izgubi teže. Obstajajo posebne tehnike, namenjene zagonu metabolizma.

Poleg pospeševanja presnovnih procesov boste dobili napeto, elastično kožo in se lahko znebili celulita.

Opozorila

Kljub temu, da do »plato efekta« največkrat pride zaradi banalnih napak pri hujšanju, ga lahko povzročijo tudi drugi, resnejši razlogi. Obstaja vrsta bolezni in motenj, ki lahko privedejo do upočasnitve presnovnih procesov in posledično do ustavitve hujšanja ali celo pridobivanja telesne teže.

Če naletite na plato in ne morete sami odpraviti vzrokov zanj, se prepričajte, da nimate:

V zaključku

V večini primerov morate za odpravo »plato efekta« le nekoliko prilagoditi svoj program hujšanja. Nikoli se ne vrnite k slabim prehranjevalnim navadam, če na poti do doseganja svojih ciljev naletite na ovire.

Vse težave je mogoče odpraviti, glavna stvar je, da ne obupate in ste prepričani v dobre rezultate.

Tipična situacija, ko teža ostane enaka, je posledica nepravilnega vnosa, pomanjkanja ali presežka katerega od makrohranil ali precenjevanja intenzivnosti lastne telesne aktivnosti. Čeprav obstajajo bolj zapleteni primeri. Na primer, oseba ima lahko hormonsko neravnovesje ali bolezen, ki povzroča otekanje. Potem shujša, a tega sam ne vidi. Tisti, ki so se odločili za podobne težave. Ali so dejansko podhranjeni ali pa v svoji prehrani ne dobijo makrohranil, ki jih potrebujejo. Toda vse to je teoretično razmišljanje. Kako lahko natančno ugotovite, kaj je vaš razlog?

Vsebina članka:

Ali je mogoče vzdrževati težo in slediti dieti?

Splošna prehranska teorija bo na to vprašanje odgovorila z jasnim "Ne". Oziroma res ne. Lahko se vsaj stokrat držite pravilne prehrane ali napačno, štejete kalorije ali ne, a če teža ostane enaka, telo prejme vse, kar potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže.

Zakaj smo še pred enim tednom na isti dieti shujšali, zdaj pa ne? Nekaj ​​jih je tipične situacije.

Recimo, da je nekdo služil teden dni. Navdušen nad izgubo 5 kg se je ta moški odločil, da bo prešel na pravilno prehrano. Kalorična vsebnost običajne ajdove-kefirjeve diete je bila približno 700 kcal na dan. V nekaterih dneh - 800. v drugih 600, ker ni bilo možnosti, da bi dokončali ajdo in kefir.

Naš junak se je odločil zapustiti dieto s pomočjo "pravilne prehrane". In ker ima vsak svoje razumevanje, je dieta dobila obliko:

Zajtrk: marshmallows, čaj, ovsena kaša z banano in arašidovim maslom.

Če se ukvarjate z aerobiko, veliko, dolgo in ste že prišli do točke, ko imate 2-3 skupinske vadbe na dan ali imate enako število ur za gledanje videoposnetkov, se morate zelo resno zamisliti, zakaj vse to. je potrebno.

Najboljša možnost je, če aerobika preprosto poveča vaš apetit in občasno izgubite živce in tako naprej. Pogostost je tukaj precej visoka, tako da ni pomanjkanja, teža pa je stabilna. In narava "stoječih" izdelkov je taka, da zadržujejo tekočino. In ne izgledaš najbolje. Rešitev je očitna. Ponovno izračunajte svoj vnos kalorij, tako da bo vaš primanjkljaj majhen. Ali pa po svoji volji zmanjšajte količino aerobnega treninga. Slednji je, mimogrede, bolj koristen za zdravje mišično-skeletnega sistema, še posebej, če ste starejši od 35 let.

Najslabša možnost je, ko je aerobna vadba že vodila do presnovne prilagoditve. To se običajno zgodi, ko aerobiko 2 uri na dan spremlja stroga dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov in nekakšen trening, ki bi lahko bil trening moči, če ne bi bilo nezmožnost dvigovanja normalnih uteži ob življenju v takšnem režimu. Ponavadi se »to« zgodi tistim, ki poskušajo rezati kot fitnes profesionalci in ne uporabljajo farmakološke podpore. Izraža se v tem, da teža čez noč najprej močno poskoči za 2-3 kg, nato pa ostane kljub povečanju aerobnih ur v neskončnem prostoru in prehodu samo na superserije in kroge pri treningu moči.

Ta pojav prehiti tiste, ki že nekaj časa presegajo fiziološko sprejemljive odstotke maščobnega tkiva za ženske. Spremlja jo popolna hormonska odpoved - običajno ni ciklusa, TSH je povišan, lahko tudi prolaktin, kortizol je bistveno višji od normale, STH pa bistveno nižji. Drugi simptomi so nespečnost, popolna izguba apetita, vendar z občasnimi "hlepenji" po nenavadni hrani ter nenehnimi prehladi in glavoboli.

Če obstaja vsaj eden od zgoraj navedenih znakov, morate načrtovati "obratno" dieto in jo postopoma zmanjšati na splošno človeško količino (največ 200 minut na teden). To je treba storiti postopoma in odkrito povedano, brez velikega upanja na nadaljnje hujšanje. Ob tem je zelo priporočljivo obiskati endokrinologa in ugotoviti, kako hude posledice je imelo sušenje za telo.

V tem primeru je normalno pridobiti 3-5 kg ​​teže v 1-2 mesecih obratne diete. V prihodnosti bi morali resno pretehtati svoje prioritete. Ni vsem ljudem naravno usojeno, da so »tekmovalno suhi«. In za popolnoma vse je škodljivo, da je tako vse leto. Če ste pri hujšanju in treningu zašli v slepo ulico, je običajno dobra rešitev, da se osredotočite na razvoj lastnosti, kot so moč, okretnost, hitrost ali prožnost, in se postopoma oddaljite od »amaterskega estetskega bodybuildinga«. Čeprav obstajajo tudi strokovnjaki, ki vam bodo povedali o pomenu obiska psihologa in popravka čustveno ozadje.

Video na temo

Še posebej za – fitnes trenerko Eleno Selivanovo

Vse več ljudi po svetu začenja spremljati svojo telesno težo. Minili so časi, ko je bilo biti debel čast. Danes se ljudje sramujejo odvečne teže in se je poskušajo znebiti na najrazličnejše načine. Če želite izgubiti težo, morate prilagoditi svojo prehrano in narediti fitnes. Prvi rezultati bodo vidni po 2 tednih, čez nekaj časa pa se hujšanje ustavi. Številke na tehtnici se ne zmanjšajo. Tu se pojavi vprašanje: kaj storiti, če se ob hujšanju zredite?

Najprej, ne obupajte. Pri vseh ljudeh, ki želijo shujšati, se hujšanje na neki točki ustavi. To je tako imenovana planota. Premagate ga lahko na različne načine.

Zakaj pri hujšanju teža ostane enaka? Vse se vrti okoli adaptivne termogeneze. To je znanstveno ime za fazo platoja. Ta učinek predstavlja prilagajanje telesa novim razmeram. To pomeni, da se človeško telo navadi na novo prehrano, telesno aktivnost in preneha kuriti maščobne rezerve.

Zdravniki menijo, da je učinek platoja normalen, vendar Veliko ljudi, ki hujšajo, spravlja v malodušje.. Navsezadnje je končni cilj - hitra izguba teže - časovno odložen.

Nemogoče je reči, kako dolgo bo trajal učinek platoja, saj je telo vsakega človeka individualno. V povprečju se hujšanje ustavi za 3 tedne, lahko pa tudi dlje.

Treba je razumeti, da je ustavitev teže zelo pomembna faza v procesu hujšanja. V tem času je pomembno, da se ne zlomite in počakate na težko obdobje prestrukturiranja telesa. Ko se to zgodi, bo teža spet začela padati.

Vzroki za hujšanje

Razloge, zakaj je teža prenehala izgubljati, lahko ugotovite šele po podrobni študiji tehnik, ki jih oseba uporablja za hujšanje. Potem bo mogoče približno določiti trajanje stagnacije, saj je v veliki meri odvisno od programa treninga in prehrane. Poleg tega bo mogoče razumeti, kaj storiti, če teža miruje.

Izguba teže se lahko ustavi zaradi naslednjih razlogov:

• Izbrana dieta je prestroga. Govorimo o pretiranem zmanjšanju vnosa kalorij. Telesu enostavno primanjkuje energije in gradbenega materiala za normalno presnovo. Posledično se proces izgorevanja maščob ustavi.
• Pomanjkanje beljakovin. To je drugi najpomembnejši razlog za nastanek planote. Za učinkovit proces izgorevanja maščob mora oseba, ki shujša, prejeti s hrano vsaj 0,5 g beljakovin na 1 kg teže.
• Monotona prehrana. Če boste redno uživali samo dietno hrano, se boste zelo hitro zredili. Občasno si morate privoščiti sladkarije in mastno hrano.
• Prekomerni vnos kalorij. Če oseba misli, da lahko shujša s preprostim štetjem kalorij, se moti. Brez gibanja je nemogoče doseči kaloričen primanjkljaj, potreben za učinkovito hujšanje.
• Prekomerna telesna aktivnost. Med naporno vadbo v ozadju pomanjkanja beljakovin in kalorij telo začne prejemati energijo iz mišičnega tkiva. Izpraznjen prostor se hitro zapolni z maščobo, saj za njeno ustvarjanje potrebuje manj energije, sama pa je najboljše skladišče energije.
• Napačen način hujšanja. Če prekomerna teža ne izgine dlje časa, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani in spremeniti vrsto telesne dejavnosti.
• Nezadosten vnos tekočine. Pitje več vode je nasvet za tiste, ki se sprašujejo: teža stagnira, kaj storiti? Mnenja ljudi, ki so začeli piti več tekočine, zgovorno dokazujejo pomen vode v procesu izgube odvečne teže. Vsaka oseba naj popije vsaj 1,5-2 litra na dan.

Pomembno si je zapomniti, da same diete ne bodo pomagale učinkovito shujšati. Stroge omejitve v prehrani dajejo hiter, a kratkotrajen učinek. Po opustitvi diete se bodo odvečni kilogrami vrnili. Vendar to ni glavna nevarnost. Nutricionisti opozarjajo, da lahko, če boste na dieti več kot 2 tedna, znatno upočasnili presnovo in razvili prebavne motnje.

Metode za premagovanje stagnacije pri hujšanju

Teža se je dvignila, kako ponovno shujšati? Odgovori na to vprašanje so bili najdeni že zdavnaj. Toda najprej bi morali govoriti o preprostih pravilih, da se izognete stagnaciji pri izgorevanju maščob.

• Morate piti dovolj vode. Presnovne procese spremlja sproščanje velikih količin toksinov. Za njihovo odstranitev je potrebna tekočina. Brez učinkovitega čiščenja telesa se bo proces izgorevanja maščob hitro ustavil.
• Uživanje dovolj kalorij. Hujšanja ni treba začeti s prestrogo dieto. Morda vam bo na začetku poti omogočilo hitro izgubo nekaj kilogramov, potem pa bo pomanjkanje kalorij povzročilo upad metabolizma. Dnevni primanjkljaj ne sme presegati 200 kcal.
• Hrana mora biti zdrava. Iz prehrane morate izključiti sladkor in preveč mastno hrano. Zdrava prehrana se mora držati skozi celotno obdobje hujšanja.
• Nenehno spreminjanje režima treninga. Človeško telo ima neverjetno prilagodljivost. Na določen program treninga se navadi v 2 tednih, nato pa učinkovitost telesne vadbe bistveno upade. Če želite vzdrževati porabo kalorij na želeni ravni, morate program treninga spremeniti vsaj enkrat na 2 tedna. Lahko tudi izmenjujete športe: tek, veslanje, hoja, trening moči, sobno kolo itd.
• Uporabite fizioterapijo. Ohranjali bodo vaš metabolizem na visoki ravni in ne bodo dovolili, da bi se proces hujšanja ustavil.

Če se boste držali teh pravil, se bodo odvečni kilogrami enakomerno znebili, če pa jih boste zavrnili, se bo hujšanje morda ustavilo.

Klasična metoda premagovanja stagnacije

Če je prehrana osnova za hujšanje, a odvečni kilogrami ne izginejo, potem nutricionisti Svetujejo vam, da za en dan močno spremenite svojo prehrano, naredite tako imenovani nakladalni dan. Profesionalni športniki to tehniko imenujejo "goljufanje". Na naporen dan si lahko privoščite veliko sadja in beljakovin. Glavni cilj je preseči osnovni vnos kalorij v dieti za vsaj 600 kcal.

Spreminjanje vadbenega kompleksa na nakladalni dan vam bo omogočilo samozavestno premagovanje stagnacije.

Ta metoda je najbolj primerna za ljudi, ki hujšajo na dieti in štejejo kalorije.

Spreminjanje vadbenega kompleksa

S tem pristopom prehrana ostane nespremenjena, telesna aktivnost pa se bistveno prilagodi. Redne vaje za moč se na primer nadomestijo z gimnastiko ali krožnim treningom v slogu tabate.

Ta metoda pospeševanja metabolizma temelji na najvišjem povečanju stroškov energije. Treba je razumeti, da to Metoda je najučinkovitejša le, če sledite Uravnotežena prehrana. Poleg tega mora biti oseba dobro usposobljena, da prenese močno naraščajoče obremenitve.

Kombinirana metoda

Kadar ni mogoče ugotoviti, kaj točno je povzročilo ustavitev teže, je priporočljivo poskusiti kombinirajte povečanje vnosa kalorij s povečano telesno aktivnostjo. Če se človek osredotoča na vadbo za moč, naj izbere opremo tako, da lahko z njo izvede vsaj deset ponovitev.

Ta metoda je zelo primerna za tiste, ki želijo izgubiti težo z dieto, vendar je kontraindicirana za športnike, saj lahko povzroči pretreniranost.

Napake pri premagovanju stagnacije

Mnogi ljudje na poti do vitke postave naredijo številne napake, ki jih oddaljijo od zaželenega cilja. Praviloma govorimo o napačni oceni določenih metod, ki vam omogočajo premagovanje izgube teže.

1. Pretiravanje vloge športa. Moški in ženske, ki so prebrali članke na internetu, se zavzamejo za težko telesno aktivnost v upanju, da bodo hitro izgubili težo, vendar pogosto dobijo nasprotni učinek. Dejstvo je, da boste s prekomerno telesno aktivnostjo in nepravilno prehrano pridobili mišično maso brez občutnega izgorevanja maščob. V procesu odstranjevanja odvečnih kilogramov je treba dati prednost izvedljivi telesni aktivnosti. Takšne obremenitve naj bodo dnevne: hoja, vadba, plavanje.
2. Strast do spa in masaže. Recimo takoj, da se s temi postopki ni mogoče znebiti maščobe. Da, v savni in z masažo se lahko zmanjša teža, vendar le zaradi izgube tekočine.
3. Seks za hujšanje. Zlasti govorimo o prekinjenem spolnem odnosu. Domnevno s PPA telo porabi več energije kot pri doseganju polnega orgazma. To je nevarno napačno prepričanje. PPA je nevaren za zdravje moških in žensk. Seks mora biti polnopraven, vendar tudi v tem primeru ne bo prispeval k izgubi teže.

Dovolj je, da se tem napakam izognete, tako da izguba teže poteka enakomerno in učinek platoja traja zelo malo časa.

Ne glede na razlog za prenehanje teže pri hujšanju je glavna stvar ne izgubi srca in ne obupaj od doseganja cilja. Stagnacija pri izgorevanju maščob ne more trajati večno. Izmenjujte metode premagovanja in se prepričajte, da boste uspeli.

Moj plato učinek je trajal 2 meseca. Dolgo časa nisem mogel ugotoviti, kako naj spet začnem hujšati. Pomagal je obisk nutricionista. Svetoval je pitje vsaj 2 litra čiste vode na dan. Pomagalo je, teža je spet začela padati.

Nikolaj, Moskva

Stagnacijo sem rešil s spremembo programa treninga. Vsak teden sem začela izmenjevati vadbo za moč in fitnes.

Polina, Rostov

Za tekmovanje sem moral shujšati, a še vedno ni šlo. Trener mi je svetoval, naj se zatečem k cheat mealu. Po njegovem nasvetu sem začela ob sobotah polniti ogljikove hidrate. Plato je hitro minil in uspel sem se pravočasno znebiti odvečnih kilogramov do tekmovanja.

Valery, Kemerovo

Pozor, samo DANES!