Biti vedno in v vsem prvi nikakor ni sebičnost, ampak zmagovalni nagon, ki je lasten vsakemu od nas, ki nam pomaga napredovati in dosegati svoje cilje. To je osnova človeške evolucije. Ni čudno, da olimpijski moto zveni: "Hitreje, višje, močneje!" V našem članku bomo govorili o kako razviti eksplozivna sila , ki je ključna točka V zmagovalci.

Zakaj morate trenirati?
eksplozivna moč?

Da bi razumeli, zakaj morate trenirati eksplozivno moč, si poglejmo sam koncept. Eksplozivna (ali hitrostna) sila- to je ogromno sproščanje energije za določeno skupino mišice za kratek čas. V teoriji se sliši nekoliko nejasno in nejasno, v praksi pa je vse zelo preprosto. Predstavljajte si boksarski dvoboj, ko eden od borcev, čakajoč na pravi trenutek, z bliskovito hitrim udarcem nokavtira nasprotnika. To se zgodi tako hitro, da gledalci pogosto niti nimajo časa slediti športnikovemu gibanju. To je ta pojav sila hitrosti.

Razvijte eksplozivno moč je zelo pomembno predvsem za predstavnike kontaktnih športov (boksarje, rokoborce, judoiste in mnoge druge) za reakcije in moč udarca. Za tekače, smučarje in drsalce so takšne aktivnosti nujne za hiter začetek. Predstavniki ekipnih športov trenirajo hitrostno moč za izvajanje hitrih podaj in močnih metov.

Razvijte eksplozivno moč tudi potrebno dvigovalci uteži in powerlifters uspešno sprejeti težke uteži v potisku na klopi in v sunku. In tudi za bodybuilderje, ki gradijo volumen mišic in ne moči, bo tak trening koristen. Še posebej pomaga pri izhodu iz države trening plato. Premagati ta za vsakega športnika neprijeten proces in doseči rast mišična masa, se lahko uporablja prehransko dopolnilo , ki vsebuje poleg korenine leuzee in čebeljega cvetnega prahu znanih po svojih adaptogenih in anaboličnih lastnostih.

Poleg tega lahko trening v tem slogu spodbudi rast. prečne mišice, ki jih je pogosto težko načrpati med redno vadbo.

Kako trenirati
razviti eksplozivno moč?

Poglejmo značilnosti proces usposabljanja ki jih je treba upoštevati, da bi razvije eksplozivno moč.

Resnica, ki jo pozna vsak športnik - ogreti in raztegniti mišične skupine, ki bodo uporabljene med vadbo - je pomembna tudi za trening za zmagovalce. Delo, ki je pred nami, ni lahko, zato je treba telo pripraviti na resne izzive.

Cikel treninga za razvoj eksplozivne moči lahko traja od 3 tednov do 3 mesecev, odvisno od fiziološke značilnosti telo. Če izvajate vaje za moč, si 1-2 dneva na teden namenite vadbi za moč. sila hitrosti.

V idealnem primeru je treba vsako ponovitev narediti zelo hitro (približno 1-1,5 sekunde). V nasprotnem primeru od vadbe ne boste imeli koristi, ki jih potrebujete. Toda to pod pogojem, da imate vsaj minimalno bazo usposabljanja. Če nimate časa izpolniti tega časovnega obdobja, poskusite zmanjšati delovno težo na 70-80 odstotkov in začnite izvajati vaje z običajnim tempom, kot pri množičnem treningu. Ko napredujete v moči (običajno se to zgodi v nekaj tednih), lahko postopoma stopnjujete tempo in povečujete obremenitev.

Število ponovitev v vsakem pristopu se giblje od 3 do 10. V tem primeru za vsak niz ni dodeljenih več kot 5-10 sekund.

Večsklepne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati, se izvajajo v 2-6 pristopih, izolacijske vaje pa v 4-12.

Učinkovito razvije eksplozivno moč Pri delu z utežmi obstajata dve glavni tehniki.

1. Trening hitrosti. Izberite težo tako, da z njo ne izvedete več kot 6-7 ponovitev. Prvo gibanje naj se zgodi zelo hitro, eksplozivno, negativna faza (vrnitev v prvotno stanje) pa nasprotno - čim počasneje, z odporom na težo izstrelka.

2. Progresivni počitek. Nastavimo težo, s katero lahko pravilno izvedemo samo 3 ponovitve. Po prvi seriji počivamo pol minute, vsako naslednjo pavzo pa povečamo za 15 sekund. Po tej shemi izvedemo 4 kroge.

Ne pretiravajte s količino vadbe. Za vsakega mišična skupina(roke, noge, prsni koš, hrbet) ne smete uporabiti več kot enega.

Vadba za moč bo neučinkovita, če je ne dopolnjujemo aerobna vadba . To vam bo omogočilo razvoj hitrosti.

Vaje za razvoj
eksplozivna sila

Omeniti velja, da vaje za razvoj eksplozivne moči kar veliko. Navajamo najbolj priljubljene in najučinkovitejše za vadbo glavnih mišičnih skupin.

1. v višino. Sem sodijo skoki iz stoje in sede, skoki s pokrčenimi nogami in skoki na podstavek. Mimogrede, zadnja vaja je zelo priljubljena v crossfit. Višina podpore je lahko drugačna, vendar obstaja določen standard - 60 centimetrov. Če pa še niste pripravljeni na osvojitev takšnega mejnika, lahko začnete s poskočnimi skoki. Za zapletanje naloge je priporočljivo, da jo izvajate z utežmi (uteži ali medicinska žoga) ali povečate razdaljo do opore.

2. Skakalna vrv. Priljubljena vadba za atlete in boksarje. Če vam je osnovna vaja enostavna, poskusite kombinirati njene različne elemente: skakanje na eni nogi, z ene strani na drugo, s prekrižanimi in prekrivajočimi se nogami.

3. Sklece s ploskanjem. Vsakdo si predstavlja, kako se izvajajo, a ne zmore vsak, zato najprej usvojite osnovno vajo. In ne pozabite raztegniti zapestij in ramenski sklepi, saj bodo imeli znatno obremenitev.

4. Uteženi padci. Breme pritrdimo na noge ali nosimo poseben bremenski pas. Izvedemo 3-4 serije po 8-10 ponovitev.

5. Redni in visoki vleki. Bistvo slednjega je, da se potegnete do ravni prsi, hrbet pa držite vzravnan. Če ste vodoravno palico dobro obvladali, jo lahko otežite ta vaja, proizvajajo prisilni izhod čez palico. Poleg tega razvije eksplozivno moč pomoč koncentrični vleki. Pri njihovem izvajanju se dvigovanje nad prečko izvede z ostrim gibanjem in preprosto skočimo nazaj in ponovimo. Vsako od teh vaj izvajamo v 3-4 pristopih za 3-5 ponovitev.

6. Squats na eni nogi ("Pištola").Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko z eno roko naslonite na steno. Glavna stvar je zagotoviti to prosta noga v času počepa je bil vzporeden s tlemi.

7. Šprint. Vsi vedo, da je močan začetek že pol zmage. Če želite začeti s hitrostjo zravnane vzmeti, redno organizirajte kratke hitrostne dirke (50-60 metrov).

8. Tek po stopnicah- to je še ena odličen način razvije eksplozivno moč. Poleg tega takšno usposabljanje omogoča okrepiti telečne mišice.

9. Za trening sila hitrosti noge in dvigovanje uteži je dobro počep ob opori z . Standardna višina podpore je 60 centimetrov. To je lahko navaden stol, na katerega lahko po potrebi postavite široko ploščo iz palice. Višino lahko prilagodite svoji višini tako, da izvedete več testnih počepov s prazno palico ali z majhno utežjo.
Vstanemo vzravnano, noge v širini ramen, prsti na nogah narazen. Postavite palico na ramena. Počasi počepnite, dokler se zadnjica ne dotakne opore. Nato se z ostrim gibom vrnemo k začetni položaj. Med vajo držite hrbet naravnost in se ne nagibajte na stran. Če niste pravilno natrenirani, nastavite težo na 50-60 odstotkov največje, sicer si boste poškodovali križ. Izvedemo 2 seriji po 7-9 ponovitev, z intervalom počitka 30-45 sekund.

10. Za trening sila hitrosti roke noter vrste moči uporabljajo se športi klasični bench press in pol počep. Z ostrim izdihom čim hitreje dvignemo palico navzgor in jo ob izdihu počasi spustimo nazaj na prsi. Lahko se uporablja dodatne obremenitve v obliki verig in gumic. Glavna stvar je, da ne pozabite na zavarovanje.

11. Tako imenovani balistične vaje. Na primer, lahko vadite z medicinsko žogo. Stojimo ob steni in jo ostro, z izdihom, vržemo v steno. Ujamemo ga na odboj in ponovimo znova.

12. Za razvoj sila hitrosti in splošne motorike telesa, vadba nadev teniška žoga z obema rokama, medtem ko se nenehno premikate vstran.
Takole izgleda zmagovalni trening. Z upoštevanjem naših nasvetov lahko razvijete eksplozivno moč v mišični skupini, ki je v vašem športu najpomembnejša.

Če so mišice prenehale rasti, ni dovolj hitrosti teka ali udarne moči, je čas za treniranje eksplozivne moči. Workoutinfo vam bo povedal, kako pravilno strukturirati svojo vadbo in izbrati potrebne vaje odvisno od vaše priprave.

Kaj je eksplozivna sila

Eksplozivna sila je sposobnost vložiti največji napor v najkrajšem možnem času. Med eksplozivnimi gibi se mišice skrčijo zelo hitro, skoraj v trenutku. Hkrati ne doživljajo le obremenitve, temveč tudi živčni sistem, ki zagotavlja hiter odziv mišična vlakna na signal za pogodbo.

Citat

200?"200px":""+(this.scrollHeight+5)+"px");">Eksplozivna moč se pogosto razvija vzporedno z mišično reaktivnostjo – sposobnostjo hitrega preklopa iz ekscentričnih v koncentrične kontrakcije.

Koncentrične kontrakcije nastanejo, ko mišice spremenijo položaj telesa proti uporu, ekscentrične kontrakcije pa nastanejo, ko se mišice raztegnejo in popustijo gravitacijski sili okončine ali bremena.

Med vajami za razvoj samo eksplozivne moči ni faze raztezanja: mišice hitro preidejo iz sproščenega stanja v aktivno. Če med vadbo mišice ne le napnemo, ampak jih predhodno raztegnemo, se s tem razvije tudi reaktivna sposobnost.

Poglejmo si na primeru. Če se skok na hrib izvaja iz sproščenega stanja, na primer iz sedečega položaja na stojalu (športnik sedi, mišice so sproščene), se razvije samo eksplozivna sila. Če pred skokom športnik naredi globok počep Z raztezanjem mišic se razvija tudi reaktivna sposobnost.

Zakaj trenirati eksplozivno moč?

Sposobnost izvajanja največjega napora v najkrajšem času je pri mnogih nujna športne discipline:
★ B vrste igrešporti: nogomet, košarka, tenis.
★ V borilnih veščinah, na primer v boksu, kjer je kombinacija moči in hitrosti udarca odločilnega pomena.
★ V sprintu. Sposobnost mišic, da se čim hitreje skrčijo, poveča hitrost teka.
★ B dvigovanje uteži. Za razliko od powerliftinga, kjer trenirajo predvsem čisto moč, je pri dvigovanju uteži pomembnejša moč, ki je neposredno odvisna od eksplozivne moči. Vaje dvigovanja uteži - poskok, sunek, čisti - se izvajajo z najhitrejšim možnim počepom in izpustom, poleg tega hitrejši športnik premakne iz počepa v stiskalnico s klopi, boljša je njegova zmogljivost.

Eksplozivna moč je uporabna tudi za bodybuilding. Eksplozivne obremenitve same po sebi malo vplivajo na mišično rast, pomagajo pa premagovati stagnacijo, ki nastane zaradi prilagajanja telesa. Za nadaljevanje rasti mišic morate telesu zagotoviti nenavadno stresno obremenitev. Takšna obremenitev postanejo eksplozivne vaje.

Poleg tega pravilna izvedba eksplozivne vaje z dobrim ogrevanjem in ustrezna obremenitev pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

Vaje za razvoj eksplozivne moči

Padec z višine, ki mu sledi skok

Pri padcu športnik kopiči kinetično energijo, ob doskoku pa pride do ekscentrične kontrakcije mišic pod težo telesa, ki jo takoj nadomesti koncentrična kontrakcija – poskok.

Skok v globino - precej težka vaja za nepripravljene ljudi. Zato je vredno obvladati nekaj preprostejših, preden začnete:
skakanje po stopnicah;
skakanje z noge na nogo;
skok v daljino;
skakanje čez ovire - nizke ovire (skok se izvaja z dvema nogama hkrati);
skok v daljino z utežmi v rokah.

Viseči dvig palice

Ko držite palico v ravnih rokah, pride do ekscentričnega krčenja mišic: raztegnejo se pod težo palice. V trenutku vlečenja palice do prsnega koša se mišice močno preklopijo na koncentrično kontrakcijo.

Te vaje za vlečenje ni mogoče izvajati počasi, zato je privzeto eksplozivna. Če ga želite izvesti čim hitreje in ostreje ter povečati eksplozivno moč, ne prevzemajte velike teže, dovolj je 50–60% največje ene ponovitve.

Viseči ugriz

Tako kot prejšnja vaja se tudi viseči utrip izvede čim hitreje. Za razliko od običajnega potega pri dvigovanju uteži je tukaj kratek premor med potegom in dvigom, kar zmanjša vztrajnost in zagotovi težka obremenitev med eksplozijo. Delovna teža - 50–60% največje ene ponovitve.

Shvungi

Še ena sunkovita vaja, ki razvija eksplozivno mišično moč. Najprej se spustiš v plitek počep (ekscentrično krčenje) in nato eksplozivno zravnaš noge, medtem ko palico potiskaš navzgor. Med potiskom glavna obremenitev pade na ramena. Če poskušate dvigniti palico z uporabo tricepsa, to zmanjša učinkovitost potiska.

Pliometrični skleci

Jejte ogromno pliometrični skleci - s poskoki, ploskanjem, dvigi po fazi raztezanja mišic. Tukaj dober izbor sklece za razvoj eksplozivne moči - izgleda preprosto neverjetno.

Burpee

Osnovno gibanje burpeeja je skleca, ki ji sledi skok. Obstaja veliko različic te vaje:
★ sklece z rokami na medicinski žogi in premetavanje te žoge med skokom;
★ s skokom na podstavek namesto skoka;
★ na eni nogi (obe skleci in poskok);
★ s ploskanjem med skokom;
★ s poskokom, pri katerem se noge potegnejo proti prsnemu košu;
★ s preskokom robnika po sklecah.

Izberite glede na svojo raven spretnosti.

Skakanje na podporo

To vajo lahko izvajate v različne možnosti: skakanje z ali brez ekscentrične faze (kot je prikazano zgoraj) za razvoj mišične reaktivnosti.

V prvem primeru se skok izvede iz nizkega počepa, v drugem - iz sedeči položaj. Ko športnik sedi na stojalu, so mišice nog v sproščenem stanju, nato pa se nenadoma premaknejo v koncentrično fazo - skok.

Namesto omare lahko uporabite različne višine, odvisno od vaše pripravljenosti. Za skakanje so primerne stopnice in nizke ovire. Ko obvladaš skoke lastna teža, lahko vajo zakomplicirate: skočite z utežmi ali kettlebelli v rokah.

Skok iz pištole

Bolj zapletena različica skakanja, ko se obremenitev popolnoma prenese na eno nogo.

Skakanje z izmeničnimi nogami

To je enostavnejša možnost, ki je primerna za začetnike. Hitreje ko skočite iz skoka, bolje je.

Metanje žoge

Eden od osnovne vaje pri crossfitu - izmetavanje medicinska žoga. Mišice se med počepom raztegnejo in nato med metom močno zravnajo. Teža in višina meta medicinske žoge je odvisna od vaših zmožnosti.

Na splošno skoraj vsaka vadba s telesno težo oz proste uteži se lahko spremeni v eksplozivno s povečanjem hitrosti koncentrične faze. Na primer, med počepom z mreno se lahko po počasnem počepu močno dvignete.

Zdaj pa poglejmo, kako je strukturiran trening za razvoj eksplozivne moči.

Kako izbrati vadbo

Ogrevanje

Pred treningom se obvezno ogrejte. Samo mazohist, ki sanja o izpahih in zvinih, lahko izvede eksploziven napor brez ogrevanja. Če vaša vadba traja 45 minut, jih deset namenite ogrevanju in raztezanju. Posebna pozornost Osredotočite se na mišične skupine, ki bodo nosile glavno obremenitev.

Izbor vaj

Dokler se vaše mišice ne navadijo eksplozivnih obremenitev, izberite vaje z lastno težo. Dolgi skoki in skoki v hrib so dobri možnosti. V prvem primeru boste zlahka spremljali svoj napredek, v drugem pa lahko prilagajate težavnost, ko se boste navadili.

Najprej lahko uporabite lestev ali step platformo, nato se premaknete na stojalo in nato povečate težavnost bodisi z dodajanjem višine, kot je dodajanje uteži, ali z dodajanjem uteži z utežmi ali kettlebells.

Za začetnike so primerni tudi burpeji v vsej svoji raznolikosti, poskoki z izmeničnimi nogami, sklece in meti žoge.

Število ponovitev in pristopov

Vadba bo sestavljena iz 3-6 vaj. To je lahko na primer niz burpeejev, skakanje po škatli in metanje žoge.

Kar zadeva število pristopov in ponovitev, je vse odvisno od izbranih vaj in vaše priprave:
Če izvajate lahke vaje, kot so izpadni skoki ali skoki v boks brez uteži, izvedite 2-4 serije po 8-10 ponovitev.
Če se odločite za težje vaje, kot so dvigi v visečem položaju, skoki ali sestavljeni pliometrični skleci, izvedite 3-7 serij po 2-3 ponovitve.

Dobra možnost za trenirane športnike - krožni trening. En krog je sestavljen iz treh eksplozivnih vaj, ki se izvajajo ena za drugo z 10 sekundnim odmorom.

Citat

200?"200px":""+(this.scrollHeight+5)+"px");">Tukaj približen diagram: izklop moči - 10 sekund počitka - skok na stojalo - 10 sekund počitka - met žoge - 90 sekund počitka - naslednji krog.

Pri izbiri števila krogov in vaj se osredotočite na svoje občutke. V povprečju bodo štirje krogi po 3-5 ponovitev vsake vaje povsem dovolj.

Počitek med nizi

Odmor med nizi ne sme biti daljši od 30 sekund. Eksplozivne vaje mišic ne utrudijo preveč, zato bo ta čas povsem dovolj. Pred izvedbo naslednje vaje lahko počivate 1-2 minuti.

Število vadb na teden

Če trenirate samo eksplozivno moč, bodo drugi kazalci začeli upadati. Poleg tega eksplozivni gibi ne obremenjujejo le in ne toliko mišic, ampak živčnega sistema. Zato jih je treba izvajati največ 1-2 krat na teden po glavni vadbi.

Če je vaš cilj- postanete močnejši ali napolnite mišice, še posebej pomembno je pravilno kombinirati eksploziv in vaje za moč. Kombinacija treninga moči in moči poveča raven testosterona, ki ima pomembno vlogo pri pomembno vlogo pri rasti mišic in zmanjšanju maščob. Tako izvajanje eksplozivnih kompleksov po trening moči bo pozitivno vplivalo na vašo postavo.

Varnostni ukrepi

Zadnja stvar, ki jo je vredno omeniti, je preprečevanje poškodb. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti poškodbe med eksplozivnim treningom.

★ Potrebno je ogrevanje. Če izvajate eksplozivni trening ločeno od treninga moči, ogrevanju in raztezanju namenite vsaj 10-15 minut.
★ Če vaša vadba vključuje skakanje, izberite mehko podlago, kot so tla ali gumijasta tla v dvorani. To bo delno zmanjšalo obremenitev sklepov.
★ Naj vas med vadbo ne zamoti. Pazi na položaj telesa. Vsako odstopanje od pravilna tehnika lahko povzroči poškodbe.
★ Izberite pravo težo. Izurjeni ljudje lahko izvajajo vaje za eksplozivno moč s 50-60 % maksimuma ene ponovitve. Se pravi, če lahko naredite en počep s palico, ki tehta 60 kilogramov, potem za eksplozivno izvedbo te vaje izberite težo 35 kilogramov. Za utežene skoke je primerna teža 30 % vašega maksimuma ene ponovitve.

10.2003 – Metoda konjugata (L. Simmons)

Louis Simmons

Eksplozivna sila igra velika vloga treningu, ne samo zato, ker ona služi kot sredstvo za razvoj absolutna moč , ampak tudi z metodo izboljšanja fizične kondicije pri reševanju specifičnih športnih problemov.

Seveda številni športi vključujejo neko obliko skakanja kot del samega športa, kot so igre z žogo in gimnastika. Pri tem trening skokov oziroma pliometrija močno pripomore k povečanju splošne telesne pripravljenosti. V športu, kot je powerlifting, je mogoče eksplozivno moč razviti z uporabo kontrastne ali reaktivne metode, ki vključuje uporabo sproščalcev teže, trakov, verig ali posebnih tehnik, kot je skakanje na škatlo določene višine ali standardna pliometrija. , ki vključuje skoke v globino, višino ali niz skokov na eni ali dveh nogah. Razlog za vključitev teh vaj je razvoj močne noge in zadnjice.

Pomembno je, da izberete kombinacijo vaj, ki je zelo podobna gibom iz vašega športa, v našem primeru - počep, oprijem in stiskalnica s klopi. Za razvoj eksplozivne moči se uporabljata dve metodi.

Prva je uporaba palice s posebnimi nastavki, kot so trakovi, verige, sprostitve uteži ali kombinacija vseh treh.

Druga metoda vključuje vaje za skoke.

Skakalne vaje in/oz pliometrija kaže najvišjo stopnjo povečanja moči, saj se upor zmanjša in čas vožnje postane krajši. Nastane zaradi hitrega ekscentričnega raztezanja mišic in vezi pred zavestnim naporom. Seveda, hitrejša kot je ekscentrična faza, hitrejša je koncentrična faza, zaradi povečanja kinetične energije. Kako to doseči s palico?

Eksplozivno moč lahko razvijete z uporabo zmernega upora pri največji hitrosti. to - metoda dinamične sile. Dva sta preproste metode, ki se uporabljata v povezavi z metodo dinamične sile – počepi s škatlo in močjo mrtvega dviga ter pritiski na tla z utežmi ali palicami. Pri obeh vajah je po ekscentrični fazi večina mišic sproščenih. Temu sledi eksplozivno koncentrično gibanje. To vodi do povečanja stopnje pridobivanja moči. Ugotovili smo tudi, da je maksimalno delo v koncentrični fazi povzročilo tudi povečano stopnjo razvoja sile. Pri uporabi zelo velika teža Hitrost palice je lahko nizka, vendar kljub temu premagovanje velikega upora v dinamičnem načinu povzroči visoko stopnjo povečanja sile.

V Westsideu dostavljamo. veliko število koncentrični počepi, stiskalnice, good mornings, torej jih izvajamo brez ekscentrične faze. Verjamem, da bo to zelo pomagalo dvigalom v ZDA. Dvignejo dokaj hitro, vendar ne morejo premakniti teže svetovnega razreda.

Oglejmo si kontrastne metode. Težo na palici nastavimo na 80 % 1RM in približno 20 % postavimo na sproščalnike teže. Na primer, 400 funtov na palici na vrhu giba je sestavljeno iz 320 funtov teže palice in 80 funtov teže na sprožilcih ali še bolje, verigah. Po ekscentrični fazi se 20% teže odstrani iz palice, kar zmanjša upor v koncentrični fazi in poveča eksplozivno moč. Naprednejša metoda je uporaba trakov Jump-Stretch, pritrjenih na palico, z uporabo srednjega števila trakov za izboljšanje faze spuščanja. Zaradi tega je pospešek navzdol večji, kar poveča kinetično energijo. Majhno število povojev plus majhna teža(40-60 % od 1RM) vodi do hitrejše ekscentrične faze in popravi upor tako v fazi popuščanja kot v fazi premagovanja.

Tretja metoda je box squat. Pri izvajanju počepov v dneh dinamičnega napora vedno uporabljajte škatlo. Naučite se pravilno izvajati boksarski počep, z drugimi besedami, West Side počep. Box squat vam omogoča koncentrično potiskanje upora po fazi počitka, ko so določene mišične skupine sproščene. To povzroči večjo stopnjo povečanja moči kot katera koli druga vrsta počepa.

Opomba za trenerje atletika– vklopljeno največje hitrosti v sprintu doživi telo tekača obremenitev 5-6 lastne tehtnice, ki v mnogih primerih povzroči stresne zlome zaradi prekomerne uporabe. Še nikoli nisem videl stresnega zloma iz box squata, samo 5-6 telesnih uteži kot obremenitev v njem ni mogoče uporabiti.

Četrta metoda je pritrditev dveh nizov trakov na drog. Po končani prvi ponovitvi vrnite palico. Vaši vadbeni partnerji naj odstranijo prvi komplet trakov z palice, nato pa takoj opravite drugo ponovitev.

Predstavil vam bom še eno metodo – lahko metodo. Pripnite tesne trakove na vrh električnega stojala ali monolifta. Nato na povoje položite palico z utežmi. Osvetljen mora biti za 20%. spodnji položaj. Na primer, oseba, ki počepne 750 funtov, mora najprej obremeniti palico s 150 funti. Nato dodajte težo. Za eksplozivno moč trenirajte s 50-60 % vaše tekmovalne teže 1RM. Oseba, ki počepne 750 funtov, bi morala uporabiti 375-450 funtov za 10 serij po 2 ponovitvi s kratkimi intervali počitka, ki niso daljši od 60 sekund.

Lahka metoda se odlično obnese s tlačilko od tal, pa tudi s klasično stiskalnico, močnim čiščenjem, vlečenjem, potiskom nad glavo ali spredaj ali potiskom, s palico ali utežmi.

Za hitrejšo ekscentrično fazo je bolje uporabiti trakove. Za eksplozivno moč zgornjega dela telesa uporabite Jump-Stretch trakove za izboljšanje ekscentrične faze balističnega pritiska. Spustite palico čim hitreje in jo ujemite, preden se dotakne vaših prsi. Čim hitreje pretvorite gibanje v koncentrično.

Kako trenirati eksplozivno moč v mrtvem dvigu? Uporabite enostavno metodo. Pritrdite trakove na vrh stojala, da na začetku spremenite 135 funtov (61,2 kg) v 0. Nato se postavite na ploščad, ki bo preprečila udarec uteži ob tla. Odstranite palico z kegljev, na katerih je, in jo spustite, dokler palica ni 9 palcev (22,5 cm) nad tlemi. Obrnite smer gibanja in eksplozivno povlecite, dokler se gibanje ne zaključi. To deluje na podoben način kot viseče čiščenje in služi istim namenom. Z uporabo lahke metode lahko dosežete eksploziven začetek. Deluje zelo dobro tako za eksplozivno kot za absolutno moč.

To me pripelje do vprašanja, ki so mi ga pred kratkim zastavili na seminarju – "Zakaj je počep v škatli boljši od čistega počepa?" Enostavno je. Box squat ima ekscentrično fazo, power clean pa ne. Ekscentrična faza izkorišča lastnost kinetične energije za dodajanje refleksa raztezanja mišic. Večina dvigalk lahko izvede čiščenje v visečem položaju velika teža kot pravilna moč čisto iz istih razlogov. Vendar ne pozabite, da lahko počep enostavno izvedete z utežjo, ki lahko presega težo čistega in je bolj produktiven pri enaki hitrosti.

Absolutna eksplozivna moč daje bistveno večje povečanje moči glede na čas zaradi manjšega upora, pogosto samo zaradi teže lastno telo, torej trening skokov. V ZDA, ko govorijo o razvoju moči, takoj pomislijo na gibe dvigovanja uteži. Toda v Evropi, kjer so športniki veliko bolj napredni, uporabljajo trening skokov in pliometrijo. Največja moč je prikazana z lahke uteži. Priporočam, da vsi, razen najlažjih tekmovalcev (165 lbs ali 74,8 kg ali manj), izvajajo samo skoke v škatlo, da razvijejo eksplozivno moč.

Najprej, če nameravate skakati, morate preprečiti detrening na naslednji način– uporabite majhno količino treninga skokov, predvsem zato, da se pripravite na bolj osredotočeno delo za izboljšanje uspešnosti v vašem športu. Pravilno morate določiti število skokov na teden in mesec, kar bo rezultiralo v letnem načrtu. In kar je najpomembneje, morate izbrati vadba skokov, ki bo specifičen za vaš trening.

Začnite s preprostimi skoki. Najprej malo počepnite in hitro vključite mišice, da sprožite refleks raztezanja mišic. Skočite na škatle različne višine. Radi izvajamo dva skakalna dneva na teden, zmerno visoki skoki v sredo najmanj 12 in največ 24 skokov na višini približno 70 % višine uporabljene škatle v nedeljo, največji dan skoka. Na primer, če je vaš maksimum 30" box skokov, uporabite 21" box na lahek dan skokov. Za tiste, ki uporabljajo 40 palcev na največji dan, morate na svetel dan uporabiti 28-palčno škatlo. Samo s predhodnim treningom počepa v boksu je Johnu Staffordu uspelo preskočiti 44-palčno (110 cm) škatlo s težo 285 funtov (129,3 kg) na dan svojega največjega skoka. Jud Logan, nekdanji olimpijec in rekorder v metu kladiva, je izvajal 5 nizov po 5 skokov na 44-48-palčni (110-120 cm) škatli. Njegovo najboljši rezultat– 5 54-palčnih (135 cm) zabojev poskoči pri 285 lbs (129,3 kg). Največji napredek je dosegel pri metu kladiva, ko je povečal višino škatle, na kateri je skakal. To je zato, ker večja kot je hitrost, pri kateri zapustite tla, višje skočite. Prvič, mišična moč postane enaka telesni teži. Potem, ko ga preseže, se dvignete od tal in se dvignete nad tlemi, dokler ne dosežete maksimalna višina in hitrost ne bo postala nič.

Če ste prepočasni, da bi začeli s tovrstno vadbo, je tukaj vaja, ki dobro deluje. Pokleknite na gimnastično blazino in sprostite stegenske mišice. Nato skočite na noge. Ko vam bo to uspelo, poskusite znova, vendar hkrati položite palico čez kolena in skočite v položaj za čisto moč. Kot zadnja faza pokleknite in skočite v položaj za močni poskok. To bo močno izboljšalo vaš reakcijski čas.

Da bi se specializiral za počep, mrtvo dviganje, je moj najljubši način izvajanja vadbe skokov nekako takole: počep na nizki škatli, približno 10 palcev. Sprostite se in skočite na približno 20 centimetrov visoko škatlo. Po ogrevanju zgrabite utež ali oblecite telovnik z utežmi. Nikoli nisem imel močnih sprednjih nog, vendar sem s to vadbo dosegel neverjetne rezultate, tudi pri 55 letih. 18 skokov je odlična vadba. Jud Logan mi je svetoval, naj v nedeljo, dan pred dnevom maksimalnega počepa in mrtvega dviga, opravim zelo težko vadbo skokov, da odpravim zapozneli učinek. bolečine v mišicah. To mi je pomagalo. Na koncu je treba povedati, da je Jad svoje znanje prejel iz nekdanje Vzhodne Nemčije.

O skakanju si zapomnite naslednje:

• Kupi tistega, ki ga potrebuješ telesna pripravljenost narediti trening skokov
• Specializirajte se
• Načrtujte obremenitev pri skoku
• Pristanek v sredini škatle
• Vse ponovitve izvajajte z največjo hitrostjo

Razvoj eksplozivne moči je bil vedno pomemben vidik trening za borce vseh udarnih borilnih veščin. Za boks in kickboxing je značilna kompleksna manifestacija takšnih lastnosti, kjer skoraj vsa dejanja temeljijo na moči in hitrosti. Močnostne in hitrostne lastnosti borca ​​se oblikujejo z razvojem dinamične moči, ki v praksi daje eksplozivno moč in »hitro« moč. O treningu eksplozivne moči, pa tudi o »hitri« moči, bomo razpravljali v naši publikaciji.

Hitra moč. Koncept, uporaba, vaje .

Hitra moč omogoča mišicam hitro izvajanje gibov.

Potreben za izvedbo niza udarcev, premagovanje vztrajnosti telesa med nepričakovanimi gibi.

Usposabljanje hitra sila se pojavi s pomočjo uteži - za roke 200-500g, za noge - 200-1000g. Uteži se naložijo na roke in/ali noge in izvajajo se posnemanje gibov (»shadow boxing«). Še posebej morate biti pozorni in trenirati nenadne, nepričakovane gibe.

Če želite povečati hitrost gibanja telesa, morate izvajati vaje s težo 10-20 kg:

• Hitri upogibi z utežmi na ramenih (gor-dol, desno-levo)
• Obrne telo desno - levo z dodatna teža na ramenih (na primer lahka palica)

Da bi izboljšali skupno hitrost gibanja, morate uporabiti težo 20-40 kg. To je lahko palica ali vreča s peskom.

Eksplozivna moč. Koncept, uporaba, usposabljanje.

Eksplozivna moč je sposobnost mišic, da se razvijejo maksimalna napetost za minimalni čas. Za izvedbo udarca z nokautom je potreben razvoj eksplozivne moči.

Za vadbo eksplozivne moči je značilno dinamično delo z načinom premagovanja. Pri tem je pomembno, da vaje izvajate v maksimalnem tempu, začetek vadbe pa naj bo izjemno hiter. Obstajata dve vrsti delovne teže:

• 70-90% maksimuma - za povečanje moči
• 3050% največje - za povečanje hitrosti.

Število ponovitev - 6-12.

Vaje za eksplozivno moč:

• Bench press
• Sklece s ploskanjem
• Izvajanje udarca ali težke žoge z uporabo udarne tehnike
• “Shadow box” z utežmi
• Shadowbox brez uteži
• Udarjanje tac z utežmi

Eksplozivna sila - sposobnost pokazati največja moč za najkrajši razpončas. Drugo ime za hitrostne ali eksplozivne vaje je balistična ali pliometrična.

Eksplozivna moč se kaže v:

• kontraktilne lastnosti mišic ali intramuskularna koordinacija
• impulzna frekvenca med mišično kontrakcijo in sinhronizacija impulzov
• stopnja hipertrofije hitrih mišičnih vlaken itd.

Razvoj eksplozivne moči

Vaje, ki spodbujajo razvoj eksplozivne moči, pogosto izvajajo športniki, za katere je pomembno, da pokažejo največji super-napor (na primer). To je na primer pomembno pri hitrostno-močnostnih disciplinah, kot je npr rokoborba in dvigovanje uteži. Za razvoj eksplozivne moči uporabljajte vaje, ki zahtevajo najboljši napor od športnika v kratkem času. Vaje za razvoj eksplozivne moči so energetsko izjemno potratne.

Eden od načinov za povečanje tega super-napora je treniranje eksplozivne moči. Cilj takih vaj je čim hitrejše premikanje težkih bremen. Toda dokler tehnika gibanja ni vzpostavljena, je treba takšno vadbo začeti zelo previdno z uporabo majhne uteži. Po zaključku makrocikla se poveča teža, ki jo dvigne športnik, in hitrost gibanja.

Vadba eksplozivne moči

Izvedeni poskusi dokazujejo, da imajo hitrostne vaje pomemben trenažni učinek na športno moč. Pri analizi prečnega in vzdolžnega prereza lahko rečemo, da je kombinacija pljuč in težka vadba, namenjene razvoju eksplozivne moči, dajejo boljše rezultate pri razvoju moči in hitrosti kot vsak posebej.

Pri dvigovanju uteži je bil poudarjen trening eksplozivne moči velika pozornost. Običajno na začetku usposabljanja obstajajo dinamične vaje, nato sledijo vaje, ki pomagajo razvijati moč. Pogosto se uporablja pri dvigovanju uteži naslednje vaje za razvoj eksplozivne moči: skoki v globino, jumping jacks, viseči skoki, viseči skoki.

Na primer, lahko sestavite tak načrt treninga za razvoj hitrostno-močnih lastnosti športnika.

ponedeljek .

1. Skakanje na stojalo 6*2 (serije*ponovitve itd.)
2. Skoki z bradljem na ramena, 30% RM, 6*2
3. Počep, 60% RM, 5*5
4. Bench press 5*5
5. Stiskanje uteži 3*5

sreda

1. Eksplozivni skleci
2. Stiskalnica z gumo, 40% RM, 6*2
3. Bench press, 60% RM, 5*5
4. Mrtvi dvig, 60 % PM, 4*5

Petek .

1. Počep, 70% RM, 5*5
2. Bench press, 70% RM, 5*5
3. Stiskalnica naklona, ​​4*5
4. Potiskanje bučk, 3*5
5. Triceps na bloku, 3*5

V tem mikrociklu je poudarek na počepu in stiskanju s klopi. Mrtvi dvigi se trenirajo z lahkimi utežmi.

Vaje za razvoj eksplozivne moči

Vaje za povečanje eksplozivne moči:

• Pliometrija;
• Različne vrste počepov, ki se izvajajo pri visoki hitrosti. Na primer hitri počep, počep s premorom na dnu;
• prav tako različne vrste vrstice in stiskalnice;
• Izpadni koraki z utežmi;
• Dinamične korakne vaje;
• Šprint;

Neupoštevanje tehnike, pa tudi neustavljiva tekma za utežmi, poveča tveganje za poškodbe.