imel si odlična vadba, se počutite odlično in ste pripravljeni zapustiti telovadnico ter se vrniti k običajnim dejavnostim. Ne mudi se! Čas, preživet po vadbi, je prav tako pomemben kot vadba sama! Povedali vam bomo o stvareh, ki jih nikakor ne smete početi po treningu.

Česa nikakor NE početi po treningu

1. Ne pustite se »ohladiti«

Ko končate vadbo, ne hitite, da bi se takoj usedli (ali celo ulegli) na kavč in se sprostili! Po vadbi, ne glede na to, ali gre za vadbo za moč ali kardio, si morate vzeti vsaj 5 minut, da se v počasnem tempu sprehodite po telovadnici ali sobi, če vadite doma, ter obnovite dihanje in ga normalizirate. . srčni utrip. Tako se boste po treningu zagotovo počutili dobro in se znebili ne le občutka "majajočih" nog, ampak tudi možne težave s srčno-žilnim sistemom, saj nenadno prenehanje telesna aktivnost po treningu - IZJEMNO nevarno za zdravje!

2. Po treningu ne raztegujte mišic.

Po treningu obvezno naredite raztezne vaje. Za to porabite dobesedno 5 minut svojega časa - na ta način boste mišicam pomagali okrevati in se znebiti bolečin. naslednje dni. Poleg tega raztezanje omogoča hitrejšo rast mišic.

3. Ne jejte po treningu

Tudi če želite shujšati, rešitev ni v tem, da jeste za dolgo časa po treningu - narobe. Telo bo kasneje vseeno terjalo svoj davek. Po vadbi si morate povrniti energijo!

Za hujšanje:

• Lahko jeste takoj ali 30 minut po treningu, hrana pa naj bo bogata s kompleksnimi (počasnimi) ogljikovimi hidrati in beljakovinami v razmerju 40-50 gramov. ogljikovih hidratov in 20-30 gr. beljakovine.

Za pridobivanje mišic:

• Priporočljivo je jesti takoj po treningu, hrana pa naj vsebuje oboje hitri ogljikovi hidrati, in beljakovine v razmerju 60-70 g. ogljikovih hidratov in 30-35 gr. beljakovine.

4. Nezadosten vnos tekočine

Pred, med in po treningu morate piti prečiščeno vodo. Vodna bilanca pomembna za doseganje vadbenih in zdravstvenih rezultatov. V povprečju morate piti vsaj 1,5-2 litra vode na dan.

5. Dotaknite se obraza

Drgnjenje oči ali brisanje obraza z rokami po vadbi lahko vnese bakterije in zboli ali povzroči kožne izpuščaje. Predstavljajte si, koliko ljudi je pred vami telovadilo na trenažerjih, torej športna oprema ne more pohvaliti s čistočo in sterilnostjo. Prva stvar po treningu je umivanje rok in obraza.

6. Ne beležite svojega napredka.

Spremljanje rezultatov vadbe je zelo pomembno za motivacijo in napredek. Zabeležite, kaj ste počeli med treningom, in analizirajte podatke. Če ste ta mesec naredili 20 sklec, jih naslednji mesec naredite 30 ali celo 40!

7. Dolgo hodite v športnih oblačilih

Vaša uniforma je lahko zelo udobna in se v njej dobro počutite, vendar ne pozabite, da bodo po treningu vaša oblačila prekrita z znojem in če boste dolgo hodili v njih, se lahko "ujamete" glivice ali se vam pojavijo akne. Zato, če želite ostati zdravi, je bolje, da se preoblečete.

8. Ne spite dovolj

Po treningu se morate dobro spočiti. Zdrav spanec trajanje vsaj 8 ur je zagotovilo, da si bodo mišice opomogle in telo okrepilo.

Mnogi forumi posvečajo svoje članke pravilna prehrana in navodila za vaje za moč. Vendar se kljub dobri ozaveščenosti na področju usposabljanja mnogi še vedno zavežejo tipične napake začetniki. Tako kot pri vsakem treningu, pozabljamo, da ni pomemben samo proces, ampak tudi kasnejša dejanja. Obstajajo stvari, ki jih morate in nikoli ne smete početi po telesni aktivnosti. V nasprotnem primeru ne samo, da ne bo pomagalo, ampak bo tudi škodovalo vašemu zdravju in videzu.

Ne dopolnjujte vodne bilance

Yulia Kubitovich (21 let), študentka:

Po treningu vedno spijem veliko vode. Zanemarjanje tega lahko negativno vpliva na vaše rezultate treninga. V povprečju morate popiti 1,5-2 litra vode na dan. Prav tako v nobenem primeru ne pijte ničesar, kar bi pospešilo vaš srčni utrip: kava, energijske pijače itd.

Seveda z intenzivnim potenjem naše telo močno izgubi vlago. Strokovnjaki pravijo, da morate v vsakem primeru popiti približno dva litra vode na dan. Vendar je zadnja izjava precej mit, izumljen posebej za promocijo izdelka na prodajnem trgu. Pravzaprav največ najboljši pokazatelj Dejstvo, da telesu primanjkuje vlage, je žeja. Nekaterim zadošča liter, drugim trije. Zato vedno najprej poslušajte svoje telo. Nikoli vas ne bo prevaral.

Ne razteguj se

Artyom Kalsin (25 let), barman:

Včasih se po vadbi zleknete na posteljo in pomislite: »Oh, blaženost. Končal sem. Zaslužim si ta počitek." Ko nekaj časa ležite, vstanete, a vaše noge so šibke, nimate moči, čeprav se zdi, kot da ste samo ležali. Da bi se temu izognili, je po nizu vaj potrebno raztezanje. 5-10 minut bo dovolj. Tako boste mišicam pomagali okrevati in se znebili bolečin v prihodnosti. Raztezanje služi za razbremenitev mišic, njihovo obnavljanje in elastičnost.

Po treningu ostanejo obremenjene mišice več ur v stanju napetosti in aktivnosti. Da bi jih takoj po vadbi umirili, se morate rahlo raztegniti - takrat se bo koncentracija mlečne kisline v mišicah zmanjšala, vi pa se boste okrepili. odličen rezultat usposabljanje. Če je raztezanje za vas boleče ali ga iz kakšnih drugih razlogov ne morete izvajati, lahko preprosto hodite po sobi vsaj 5 minut. Seveda s tem ne boste pravilno utrdili rezultatov, boste pa sprostili mišice, obnovili dihanje in normalizirali srčni utrip.

Ne jejte po treningu

Shipitsina Anastasia (20 let), študentka:

Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, sledijo grozljivemu mitu in prvi dve uri ne jedo. Razumite, da bo telo kasneje še vedno terjalo svoj davek. Kot so nam pojasnili, se po treningu pojavi “ogljikovohidratno okno”, ko hranila se absorbirajo trikrat hitreje kot običajno. Energijo je treba obnoviti. Zato lahko v prvih 30-40 minutah po treningu jeste banano ali beljakovinske piškote.

Na mnogih spletnih mestih ste morda zasledili nasvete, ki vas pozivajo, da uro ali dve ne jeste. Vendar ti članki običajno govorijo o enostavni izdelki, kot so juhe, priloge itd. Kot je opazila Anastasia, telo po vadbi hranila absorbira veliko hitreje. Običajno ni priporočljivo prenajedati pred poukom, vendar prazen želodec tudi odhod ni dobrodošel. Zato pred treningom pojejte nekaj lahkega. In če vaše telo po takem prigrizku nekaj ur ni bilo lačno, potem po intenzivno usposabljanješportu, se ta čas skrajša vsaj dvakrat. Prenajedanje je slabo. Toda za telo, ki trenira, ne more biti nič hujšega kot zanemarjanje hranil.

Pojdi spat

Arthur Urazaliev (24 let), študent:

Ne glede na to, kako zelo si želite, pod nobenim pogojem ne greste takoj v posteljo. Hiter odhod v posteljo po treningu lahko primerjate z zaviranjem v sili. To je najmanj škodljivo. Telo potrebuje približno dve uri, to je minimum (!), da se vsi procesi vrnejo v normalno stanje in je telo pripravljeno na spanje. Običajno po treningu, nasprotno, čutite val moči. So pa tudi izjeme.

Statične vaje, kot sta joga ali pilates in vadba v bazenu, nasprotno, močno spodbujajo spanec, a to skušnjavo je treba premagati. Telo, predvsem pa srčni utrip, zahteva bolj gladek prehod v stanje mirovanja. Zgodi se tudi, da trening poteka zvečer po službi ali študiju in človek dobesedno pade z nog. V tem primeru je bolje popolnoma zanemariti dodatno obremenitev in se po napornem dnevu samo sprostiti doma. Ne pozabite, šport je vedno dober, a pravočasen počitek ni nič manj pomemben pri skrbi za lastno telo.

Zanemarjajte tuširanje

Daria Lisovskaya (20 let), študentka

Več kot enkrat sem videl, kako dekleta v naglici pobegnejo iz telovadnice, ne da bi se oprhala, in to opravičila z besedami: "Obrisala sem se z brisačo in uporabila deodorant." A ne gre samo za vonj. Eno je obrisati znoj med vadbo z brisačo, nekaj drugega pa je, če ga nadomestite s tuširanjem. Le redki med njimi razumejo, da se v tem majhnem kosu blaga nabere veliko mikrobov, saj ga pogosto obesijo na telovadne naprave ali celo vržejo na tla. jamčim vnetni procesi vsi, ki to delajo! Zato je bolje, da vadbo končate 10 minut prej in ta čas namenite tuširanju.

Imeli ste odlično vadbo, počutite se odlično in ste pripravljeni zapustiti telovadnico ter se vrniti k običajnim dejavnostim. Ne mudi se! Čas, preživet po vadbi, je prav tako pomemben kot vadba sama! Povedali vam bomo o stvareh, ki jih nikakor ne smete početi po treningu.

1. Ne pustite se »ohladiti«

Po vadbi, ne glede na moč ali kardio, si morate vzeti vsaj 5 minut, da se počasi sprehodite po telovadnici ali sobi, če vadite doma, ter obnovite dihanje in normalizirate srčni utrip. Tako se boste po treningu zagotovo dobro počutili in se znebili občutka "volnenih" nog.

2. Ne raztegujte mišic

Po treningu obvezno naredite raztezne vaje. Tako boste mišicam pomagali okrevati in se znebili bolečin v prihodnosti. Poleg tega raztezanje omogoča hitrejšo rast mišic.

3. Ne jejte po treningu

Tudi če želite shujšati, je odločitev, da po treningu dolgo časa ne jeste, napačna. Telo bo kasneje vseeno terjalo svoj davek. Po treningu morate obnoviti energijo. Zato morate 1,5-2 ure po pouku jesti hrano, bogato z beljakovinami in lahkimi ogljikovimi hidrati. na primer piščančje prsi z zelenjavna solata.

4. Nezadostna poraba tekočine

Pred, med in po treningu morate piti prečiščeno vodo. Ohranjanje hidracije je pomembno za vašo vadbo in zdravstvene rezultate. V povprečju morate popiti 1,5-2 litra vode na dan.

5. Dotaknite se obraza

Drgnjenje oči ali brisanje obraza z rokami po vadbi lahko vnese bakterije in zboli ali povzroči kožne izpuščaje. Predstavljajte si, koliko ljudi je pred vami vadilo na vadbenih napravah, tako da se športna oprema ne more pohvaliti s čistočo in sterilnostjo. Prva stvar po treningu je umivanje rok in obraza.

6. Ne beležite svojega napredka.

Spremljanje rezultatov vadbe je zelo pomembno za motivacijo in napredek. Zabeležite, kaj ste počeli med treningom, in analizirajte podatke. Če ste ta mesec naredili 20 sklec, jih naslednji mesec naredite 25!

7. Dolg sprehod športna oblačila

Morda je vaša uniforma zelo udobna in se v njej dobro počutite, vendar ne pozabite, da se lahko, če dolgo hodite v njej, »staknete« glivice ali pa se pojavijo akne. Zato, če želite ostati zdravi, je bolje, da se preoblečete.

8. Ne spite dovolj

Po treningu se morate dobro spočiti. Zdrav spanec je ključ do okrevanja mišic in krepitve telesa.

Če želite učinkovito trenirati in poznate skrivnosti uspeha pri doseganju fitnes ciljev, predlagamo TO PRIDOBITE SI SVOJ INDIVIDUALNI PROGRAM TRENINGA od naših strokovnjakov.

Če imate skupino oz individualni pouk z inštruktorjem bo poskrbel, da bo v učno uro vključil ogrevalne vaje. »Če telovadite sami, jih tudi nikoli ne zanemarjajte,« pravi Olga Kochetova, vodja fitnesa studia za osebne treninge verige klubov Planet Fitness. - Pred treningom naredite skupna gimnastika(rotacije v glavnih sklepih, nagibi in obrati telesa) in dinamično vlečenje glavnega mišične skupine. Kardio vadbo začnite z razumnim tempom in postopoma dvignite srčni utrip na raven treninga.”

Prehrana pred vadbo

Jejte eno in pol do dve uri pred treningom.Če ne govorimo o jogi, potem: takšna hrana vam bo med treningom zagotovila energijo. Če se ukvarjate z jogo, potem je optimalno, da ne jeste tri ure pred treningom - želodec mora biti prazen. Če tega pogoja ni mogoče izpolniti, naredimo majhen prigrizek - recimo kozarec kefirja, vendar ne manj kot uro in pol pred poukom. Podrobneje smo govorili o prehrani pred in po treningu.

Voda pred vadbo

Pripravite se na lekcijo. Z zamudo na trening ne kršite le etikete. Škodiš najprej sebi: nervozen boš zaradi zamude, ne boš se zares ogrel, lahko zamudiš pomembni nasveti coach in vam preprosto ukradejo čas. Pri nekaterih dejavnostih je pomembna tudi morala. Na primer, družabni plesalci svetujejo, da se pred poukom samo pet minut sprehodite po dvorani, da se razpoložite za delo.

Kaj storiti po treningu?

Raztezanje in ohlajanje po vadbi

Raztezanje po pouku- enak brezpogojni del vadbe kot ogrevanje. “in izboljšati elastičnost ligamentov. Poleg tega boste med ohlajanjem obnovili dihanje in se po treningu nekoliko ohladili,« pravi Irina Livinskaya, osebni trener Svetovni razred.

Prehrana po vadbi

Naj vas ne zebe preveč. Po treningu se ne mudi domov – ohladiti se je treba. Tuširajte se v fitnes klubu ali samo posedite nekaj časa po pouku. Toplo se oblecite. Tople mišice se zlahka ohladijo: balerine ne nosijo gamaš zaradi lepote, ampak zato, da ne poškodujejo mišic.

Kopel in savna po treningu

Bodite previdni pri kopališču ali savni. Omenili smo zgoraj: poskušajte se po treningu ne prehladiti. Toda to ne pomeni, da morate po pouku takoj. »Obisk kopališča ali savne je breme kardiovaskularni sistem, spominja Olga Kochetova. — Zato po intenzivni telesni aktivnosti ne smete dolgo sedeti v parni sobi. Za to si vzemite poseben dan ali pa ga kombinirajte z nizko intenzivno vadbo.”

Dobo "mode" za hrupne zabave v klubih, povezane s pitjem alkohola in kajenjem, je načrtno izpodrinila norost na zdrav načinživljenje, ki ne more drugega kot veseliti. Še vedno pa ostaja odprto vprašanje, kateremu jedilniku slediti za pripravo športnikov. Nekateri inštruktorji svetujejo, da popolnoma omejite vnos hrane po treningu, drugi močno priporočajo, da energijo in moč napolnite z obilno večerjo.

Po vadbi si je res treba opomoči, sicer bo telo prešlo v "stresno" stanje, zaradi česar je hujšanje veliko težje. Kako se spopasti z občutkom lakote po telesna aktivnost, in hkrati ne škodujete lastnemu procesu hujšanja in oblikovanja telesa?

Zdrava hrana je vir vitalnosti

Ne mislite, da športniki in privrženci zdravega načina življenja jedo samo piščančji file in skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Nasprotno, njihova dobro sestavljena prehrana lahko vključuje celo več dobrot kot vaša splošno sprejeta.

Osnova športna prehrana – zdravi, okusni in energijsko dragoceni izdelki. Pred treningom je pomembno, da telo napolnite z močjo in si privoščite prigrizek z visokokalorično hrano.

To velja le kompleksni ogljikovi hidrati– žitarice, kosmiči, oreški, sadje in celo testenine, vendar iz trde pšenice. Pol ure pred obiskom telovadnice jejte živila, obogatena z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Doseči morate dvig inzulina, hormona, ki deluje protikatabolično in anabolični učinek. Zahvaljujoč temu boste zagotovili, da boste dolgo časa siti in po glavnem delu na telesu vaše telo od vas ne bo zahtevalo "nadomestila" za povečano delo v "prostem teku".

Prehranjevanju se lahko izognete le pred pilatesom, jogo ali kalanetiko – te metode običajno vključujejo vadbo na prazen želodec. Če nameravate izvajati aerobni trening ali vadbo za moč, jejte visokokalorično hrano To je preprosto potrebno, sicer boste po treningu občutili globalno izgubo moči in "brutalen" apetit, kar bo fiziološko povsem upravičeno.

Ne mislite, da le vsebnost beljakovin v hrani vpliva na rast mišične mase. Morda boste presenečeni, a še enkrat, ni le belo meso tisto, ki spodbuja rast mišic.

Zato, če želite narisati relief trebušnih mišic, hrbta ali bicepsa, priporočamo, da se naslonite na naslednje izdelke pred treningom:

1. Losos;
2. Ovseni zdrob;
3. čebelji med;
4. stročnice;
5. banane;
6. ribja maščoba;
7. Mleko in fermentirani mlečni izdelki;
8. jajca;
9. Orehi;
10. Zelje (brokoli, cvetača, brstični ohrovt).

Bodite prepričani, da vzamete te viri hrane v uporabo in jih, kadar je le mogoče, vključite v svojo dnevno prehrano.

Pravilna večerja je ključ do učinkovitega hujšanja

Pomembno si je zapomniti, da po športni trening, še posebej, če je potekalo zvečer, je izjemno pomembno, da telesu privoščite počitek. Zvečer in ponoči naš hormonsko ozadje. Prebavni sistem upočasni njegovo delovanje, zato je uživanje visokokalorične hrane v tem obdobju pravi zločin proti lastni postavi.

Zakaj? Kajti vse, česar vaš želodec ni prebavil, se odlaga na stene črevesja in tvori območja gnitja in razpada. Telo je napolnjeno s strupi in toksini, ki se vse slabše spopada z ustrezno predelavo »goriva«.

Glukoza, ki med počitkom ali spanjem ne opravlja svojih glavnih funkcij, se hitro pretvori v maščobo in odloži v podkožnem lipidnem tkivu. Zato najbolj Najboljša odločitev za športno večerjo - čiste beljakovine.

Konzervo tune lahko pojeste na lastni sok, 200 g kuhanega fileja školjk ali lignjev, 5-6 kuhanih piščančjih oz. prepeličja jajca, pusto ribo, dušena s čebulo v mlečni omaki. Nekateri pač radi pijejo jogurt brez sladkorja ali jedo skuto v smetani. Prefinjeni ljubitelji pa še raje spijejo že pripravljen proteinski šejk.

Koliko bi morali jesti glede na porcije? Najmanj. Beljakovinska večerja ne sme presegati količine, ki bi se spravila v dve dlani.

Bi se po vadbi morali postiti?

Nekateri se sprašujejo– Ali morate po treningu sploh jesti?

Še več, nekateri trenerji in avtorji shujševalnih metod celo priporočajo, da se vzdržite večerje. To je bistveno napačna in celo nevarna izjava, zaradi katere se lahko soočite ne samo z prehranski plato, ampak tudi z "proteinsko okno".

V delu aktivno delo, vaše mišice absorbirajo velik znesek beljakovine. Zato je pomembno, da vprašanje, koliko beljakovin vaše telo potrebuje po vadbi, postavite svojemu osebnemu trenerju.

Če ti - "sam inštruktor", izračunajte norme BZHU in upoštevajte trajanje obremenitev moči ki ga dajete lastno telo na redno. Toda koliko ogljikovih hidratov potrebujete po vadbi, je še posebej sporno vprašanje. Takoj po končanem delu je pomembno, da čim prej zaužijemo hitro prebavljive beljakovine. Ogljikove hidrate, če je vadba potekala zvečer, je treba popolnoma izključiti.

Če zjutraj obiščete fitnes klub ali "zibalnik" in podnevi dan, pomembno je jesti velike porcije izdelki z visoko glikemični indeks samo v pričakovanju. Po 15.00-17.00 je treba porabo ogljikovih hidratov omejiti le na zelenjavo in nesladkano sadje.

Zakaj jesti po športni vadbi? Kajti le tako lahko presnovne procese »razvijete« v tisto smer, ki jo potrebujete. Ne glede na to, ali kurite maščobe ali gradite mišična masa, preprosto potrebujete ustrezno prehrano.

Ugotovili smo, kaj morate jesti po aerobiki oz trening moči. Kaj storiti po njem?

Kako se obnašati po treningu?

Vsi vedo, da po telesni aktivnosti telo vedno potrebuje počitek. Poleg tega, če ste začetnik v športu, to morda ne bo zahtevalo večera, ampak več dni zapored.

Koliko časa traja okrevanje po treningu?

Če ste novi v športni posel, obiščite telovadnico največ 2-3 krat na teden. Če takoj začnete pretiravati s treningom, bo vaše telo zelo kmalu izgubilo svoje naravne vire in začelo delovati v načinu "obrabe".

Zagotovo boste naleteli na manifestacije mialgije, ki vam bodo preprečile delo naslednji dan. Zato naj bodo prve obremenitve odmerjene.

Hkrati pa ne smete pretiravati s sproščanjem. Vsak dan morate narediti malo ogrevalne vaje, veliko hoditi, voziti kolo. Le tako lahko na začetku ohranite svoje telo v potrebnem tonusu.

Če še vedno kadite, kar je samo po sebi v nasprotju z zdravim načinom življenja, morate to slabo navado hitro opustiti. Če se zaradi okoliščin ne morete tako naglo odpovedati cigaretam, ne kadite vsaj po vadbi in pred treningom.

Kaj storiti po polna vadba? V idealnem primeru se odpravite na dolg sprehod po svež zrak. Prejemanje zahtevani znesek kisika, ki je naravni lipolitik, bo vaše telo še hitreje kurilo maščobe in narisalo želeno olajšanje.