Športniki se vedno bolj zanimajo za športno prehrano za začetnike. Besedi, kot sta šport in prehrana, ne moreta drugega kot vzbujati pozitivna čustva, toda kaj se skriva za tem pojmom? Kljub temu, da je tovrstna stimulacija že dolgo priznana po vsem svetu, še vedno obstajajo posamezniki, ki so do tega pojava izjemno skeptični. Jasno je, da pogosto takšne izjave prihajajo izključno od tistih ljudi, ki nimajo dovolj informacij in so očitno daleč od tega, da bi začeli jemati športno prehrano.

Športna prehrana - kaj je to?

O tem je vredno takoj razbliniti najrazličnejše mite in nas enkrat za vselej obvestiti, da športna prehrana nima nobene zveze z dopingom, steroidi ali še bolj s kakršnimi koli kemikalijami. To je posledica izključno ekoloških ali naravnih surovin.

Športna prehrana za začetnike je pogosto pridobljena z visokotehnološko obdelavo z uporabo samo naravnih izdelkov naravnega izvora.

Zakaj in kdo naj jemlje športno prehrano?

Da bi se odločili, zakaj začetnik potrebuje športno prehrano, morate najprej določiti prioritete, saj se običajni življenjski slog nekoliko razlikuje od športnega. Ko se človek odloči prestopiti to mejo, ni več poti nazaj, saj takrat rezultati ne bodo doseženi. Za to, da ponosno nosiš naziv športnika, se moraš zelo potruditi.

Seveda se bodo najbolj globalne spremembe nanašale na prehrano, saj je to ključ do uspeha. Zaradi tega so najprej rezultati in celotna športna panoga kot celota popolnoma odvisni od prehrane.

Razlogi za uporabo

Ko odgovorimo na vprašanje o prehrani za začetnike, lahko takoj ugotovimo, da je glavni namen športnikovemu telesu zagotoviti vse potrebne minerale, vitamine in hranila, ki jih potrebuje zaradi intenzivnega treninga. Toda nekateri morda trdijo, da je vse elemente, ki jih telo potrebuje, mogoče pridobiti neposredno iz hrane, ki jo človek vsak dan zaužije, vendar je v resnici malo verjetno, da bo enak učinek dosežen iz več razlogov:

1. Telo ni sposobno absorbirati tolikšne količine hrane, da bi dnevno dobilo vsaj 3000 ali celo vseh 6000 kcal. Hkrati se nekatera živila preprosto ne morejo absorbirati 100%, športna prehrana pa vključuje koncentrate lahko prebavljivih hranil, ki zagotavljajo vse potrebne vitamine, vendar ne preobremenijo telesa.
2. Obstaja poseben seznam izdelkov, ki vsebujejo potrebne sestavine za športnika, vendar zaradi dejstva, da so v obliki, neprimerni za športnika, morate takoj kupiti celoten sklop športne prehrane za začetnike. Na primer sirotkine beljakovine in kreatin.
3. Zahvaljujoč športni prehrani lahko čim bolj učinkovito porazdelite svoje finančne stroške, saj športna prehrana vključuje veliko količino odpadkov.
4. Vsi proizvajalci, ki ustvarjajo takšne izdelke, jih najprej obogatijo s posebnimi sestavinami, zaradi katerih se vsi aditivi za živila absorbirajo veliko hitreje.
5. Športna prehrana praktično ne vsebuje maščob, zato bodo takšni izdelki pomembni za ljudi, ki imajo težave s prekomerno težo.

Tako lahko športna prehrana za začetnike poveča zmogljivost in zmogljivost. Toda hkrati ni treba polagati velikih upov na te izdelke, saj to ni rešitev. Zahvaljujoč tem izdelkom lahko le dopolnite svojo prehrano, nikakor pa je ne nadomestite v celoti. Če se uporablja kompetentno in pravilno, lahko resnično pomaga doseči odlične rezultate v športu.

Športna prehrana za bodybuilderje začetnike

Omeniti velja, da vsi športi moči, katerih cilj je izboljšanje figure in izgradnja mišične mase, zahtevajo posebno prehrano in njen skrben razvoj. Zato je športna prehrana zelo pomembna za bodybuilderje (tako začetnike kot profesionalce).

Intenzivne obremenitve mora spremljati maksimalno možno okrevanje. Nutricionisti, ki delajo s športniki, trdijo, da je treba za normalno rast in razvoj mišic v povprečju zaužiti 2-4 g beljakovin na kilogram telesne teže. Zahvaljujoč preprostim aritmetičnim izračunom lahko vsakdo izračuna dnevno potrebo po beljakovinah, ki bo ustrezala njegovi teži. Po tem bo mogoče razumeti, da je takšne količine hrane na dan preprosto nemogoče vzeti. To stanje lahko opazimo ne samo pri beljakovinah, ampak tudi pri drugih bistvenih snoveh.

Zato je športna prehrana za powerlifterje in bodybuilderje obvezna.

Ocena športne prehrane

Pravzaprav morate razumeti, da obstaja precej veliko število različnih dodatkov, nekateri lahko pomagajo bolje, drugi slabše, vendar jih bo športnik tako ali drugače potreboval. Za to je potrebna ocena športne prehrane, ki vključuje naslednje sestavine:

Beljakovine ostajajo glavni in najučinkovitejši kompleks, ki je potreben za izgradnjo mišične mase, zagotovo zasedajo glavno mesto v prehrani vsakega športnika. Takšni dodatki so postali aktualni pred več kot 10 leti in zaradi svoje takojšnje absorpcije hitro pridobili na priljubljenosti. Vodilni med takšnimi zdravili je Iso Sensation Ultimate Nutrition, ki je edinstven zaradi svoje formule, ki vključuje kolostrum, ki vstopi v telo z materinim mlekom in pomaga pri rasti in krepitvi imunskega sistema.

Kreatin samozavestno zaseda drugo mesto. Kar zadeva učinkovino, je nekakšno gorivo za mišično krčenje, več kot je pride v telo, bolj so mišice prožne. Zato je tudi nepogrešljiv za učinkovit trening. Mimogrede, pred kratkim je med raziskavami postalo jasno, da so se dodatki kreatina izkazali za veliko bolj koristne od pričakovanj. Zato je vključen v skoraj vsa prehranska športna dopolnila. Med najboljšimi izdelki za močne športe je mogoče omeniti Mesomorph APS, ki je lahko združil vse edinstvene tehnologije.

BCAA (aminokisline z razvejano verigo) se v veliki meri porabijo med telesno aktivnostjo in treningom, zato jih je treba nadomestiti. Zaradi tega BCAA ostajajo priljubljene in povpraševane zaradi svojih nepogrešljivih funkcij. Mimogrede, imajo eno ključnih vlog pri odzivu beljakovin v mišicah. Tako bo dobljeni rezultat konsolidiran. Podjetje je izdalo, ki ostaja najbolj priljubljen zaradi odsotnosti soje in takojšnje absorpcije. Kupiti ga je mogoče tudi v kapsulah, kar je zelo priročno.

Zelo potrebni so tudi mikroelementi in vitamini, saj vsak športnik razume, da je nemoteno delovanje telesa mogoče zagotoviti le s podporo potrebnih bogatih in koristnih snovi. Isti vodilni proizvajalec Optimum Nutrition proizvaja edinstven multimineral Opti-men, ki zaradi visoke koncentracije kaže zelo dobre rezultate.

Gorilci maščob so potrebni za športnika v obdobju sušenja mišic in za boj proti maščobnim celicam. Najmočnejši izdelek v tej liniji se imenuje Lipo 6 Black Nutrex, ki uporablja večfazno tehnologijo in nima le dolgotrajnega, ampak tudi hitrega učinka.

Prehranska dopolnila, ki jih odlikuje maksimalna prebavljivost, so gainerji. Vsebujejo povečan delež ogljikovih hidratov, beljakovin in drugih esencialnih snovi. Mass Effect Revolution SAN NEW je nesporni vodja, ki je bil ustvarjen za profesionalne športnike, zahvaljujoč svoji edinstveni formuli lahko enostavno kultivirate svojo maso.

So vrsta aktivnih dodatkov, katerih glavna naloga je proizvodnja testosterona. Takšne snovi zaradi izrazitega anaboličnega učinka niso priporočljive za osebe, mlajše od 22 let. Kot najmočnejši stimulans je izbira zagotovo HyperTEST Axis Labs, ki uravnava estrogen in povečuje mišični anabolizem.

Priljubljenost določenega izdelka je posledica njegove racionalnosti in učinkovitosti. Trenutno obstaja veliko število različnih zdravil, ki jih vsak športnik izbere zase. Učinkovitost športne prehrane bo določena na podlagi odmerjanja, sistematike in njene kombinacije z drugimi zdravili in izdelki. Ne smemo pozabiti na kakovost, za katero mora biti odgovoren proizvajalec, pa naj gre za športno prehrano za sklepe ali druge namene.

Škodljiva športna prehrana: resnica ali mit

Zdi se, da polemike ne bo nikoli konec. Škoda, ki jo športna prehrana lahko povzroči sklepom, je lahko le, če je njena uporaba nepravilna in uide izpod nadzora, v vseh drugih primerih pa so to le izjave skeptikov, ki nimajo ne izkušenj ne znanja o prejemu teh izdelkov.

In pot do vrha slave je polna napak. Nekatere profesionalne rezultate je mogoče doseči le s popolnim preučevanjem svojega telesa in izbiro programa zdravljenja posebej zanj. Ne smemo pozabiti, da kakovostna športna prehrana, ki jo proizvajajo priznani voditelji in strokovnjaki, resnično deluje in pomaga doseči želeni rezultat.

Sodobna športna industrija narekuje nova pravila v športih moči, zato so jih športniki, ki se ukvarjajo s powerliftingom in bodybuildingom, preprosto dolžni upoštevati.

Dietetika za športnike

Seveda je športna prehrana zelo tesno povezana s prehrano športnikov, saj lahko le zdravnik razloži vse nianse, kako jemati športno prehrano brez škode za zdravje. To se naredi na podlagi pregleda in po potrebi nekaj preprostih preiskav krvi in ​​urina. Kljub dejstvu, da športna prehrana ni izdelek samo profesionalnih športnikov, se morate pri razvoju kompleksa za svoje telo vsekakor obrniti na ustreznega strokovnjaka za pomoč. Navsezadnje vsaka obremenitev pomeni posebno prehrano, ki vam ne bo le pomagala doseči rezultatov, ampak je lahko tudi škodljiva za vaše zdravje, zato morate športno prehrano jemati zelo previdno. Nutricionist naj svetuje, katero je bolje izbrati.

Zakaj so ti izdelki potrebni v športni prehrani?

Kreatin - poveča moč.

Aminokisline - razgrajujejo beljakovine. Hkrati je zelo pomembno, da športnik prejme celoten kompleks esencialnih aminokislin.

Gainerji so prehranska dopolnila, ki spodbujajo rast puste mase. Glavne sestavine so beljakovine in ogljikovi hidrati.

Beljakovine pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe in povečajo telesno težo. Glavna sestavina so beljakovine - glavni gradbeni material telesa.

Fat burnerji – kot že ime pove, pomagajo uničevati maščobno tkivo in pospešujejo presnovo.

Energijske pijače - podpirajo visoko raven moči zahvaljujoč vsebnosti fruktoze in saharoze za trening.

Multipacks so kompleksna vrsta zdravil, ki vsebujejo veliko športnih dodatkov.

Omeniti velja, da je katera koli od teh snovi nujna sestavina celovite športne prehrane.

Glavni pogoji za učinkovito športno prehrano

Preden vzamete športno prehrano, morate razumeti nekaj načel:

• Prehrana mora biti individualna in jo mora razviti nutricionist ali zdravnik.
• Uživati ​​je treba le živila, ki spodbujajo telesni razvoj.
• Dieta.
• Redno usposabljanje.
• Celovit vnos športne prehrane in njihova brezhibna kakovost.

Da bi lahko začetnik v prihodnosti dosegel rezultate, ki so vredni profesionalcev, je treba izbrati točno tiste izdelke, ki so vredni prvakov. Izdelki morajo imeti patent in jih priporočajo strokovnjaki in profesionalni trenerji.

Močno in lepo telo bo pokazalo, da imate močan značaj in močan duh. Zahvaljujoč vsakodnevnemu treningu lahko postavite trdne temelje ne le za svojo športno kariero, ampak tudi za dobro zdravje, kjer bo športna prehrana služila kot material za ta temelj.

Kaj najprej izbrati

Pomembno si je zapomniti, da lahko športno prehrano jemljete le skupaj s počitkom, treningom in hranljivo hrano. Priporočila različnih strokovnjakov za začetnike so naslednja. Treba je začeti jemati dobre beljakovine in mineralno-vitaminski kompleks. V tem primeru bo začetek treninga posledica dokaj hitrega pridobivanja mišične mase in ne bo treba uporabiti specializiranih dodatkov. Toda takoj, ko se proces začne upočasnjevati, je vredno začeti uporabljati posebne komplekse. Ne smemo pozabiti, da mora športna prehrana za začetnike vsebovati najmanj vseh vrst dodatkov.

Za začetnika je torej pomembno, da se skozi vse leto strogo drži urnika treningov, skupaj z naravno (uravnoteženo) prehrano. V tem primeru je treba športno prehrano uvajati postopoma, začenši z vitamini, ki preprosto podpirajo telo, nato pa postopoma preiti na beljakovinske komplekse.

Kar zadeva ženske (po mnenju Evgenije Izidorove, osebne trenerke, MS), mora športna prehrana za dekleta začetnice vsebovati veliko guarane in L-karotena. Skupaj lahko dajo veliko energije in čim hitreje pokurijo maščobe. To so glavne sestavine, ki bi morale popolnoma komunicirati z drugimi dodatki.

Prehrana ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, ne vključuje le rednega menija, temveč tudi posebno skupino izdelkov, imenovano športna prehrana, ki vam omogoča doseganje določenih ciljev, zastavljenih za športnika. Športna prehrana vam pomaga znebiti se odvečnih kilogramov ali, nasprotno, pridobiti težo, povečati mišično definicijo ter povečati vzdržljivost in moč. Vse to deluje le, če je prehrana pravilno in kompetentno izbrana.

Vrhunec priljubljenosti bodybuildinga v državah CIS se je zgodil v prvi polovici devetdesetih let, ko so bili telovadnice na veliko nameščene v kleteh in polkleteh. Te čase ni zaznamovala le oprema in lokacija gugalnic, temveč tudi nerazvita industrija športne prehrane. Možno je bilo kupiti ločene izdelke TwinLab in Vader, pa tudi beloruske beljakovine "Atlant" in "Arena", pakirane v plastičnih vrečkah. Brez večjih težav bi lahko kupili različne steroide.

Trenutno so anabolični steroidi sintetičnega izvora prepovedani in izenačeni z narkotičnimi snovmi. To nikakor ni vplivalo na izbiro športne prehrane, saj ima danes športnik prost dostop do ogromnega števila izdelkov naravnega izvora. Na ozemlju Rusije so razvrščeni kot prehranska dopolnila - biološko aktivni dodatki. Širitev ponudbe športne prehrane je omogočila pojav tujih in domačih podjetij, ki aktivno uporabljajo napredne tehnologije.

Velika izbira vsekakor olajša življenje športnika, vendar zahteva jasno razumevanje vsakega predstavljenega izdelka. To vam bo omogočilo, da izberete zdravilo, ki se idealno ujema s ciljem, zastavljenim za športnika, in njegovimi individualnimi lastnostmi.

Obstaja ogromno različnih aktivnih aditivov za živila, najbolj razširjeni pa so naslednji:

• beljakovinski koncentrati;
• dobitniki;
• kreatini;
• L-karnitin;
• aminokislinski kompleksi;

Vsako zdravilo ima svoj namen in značilnosti uporabe.

Proteinski napitki so najbolj priljubljen način za krepitev mišic. Izraz "" pomeni "beljakovine". Je glavni material za rast mišičnega tkiva. Količina čistih beljakovin v beljakovinskem koncentratu je približno 70-90 odstotkov. Noben drug izdelek se ne more pohvaliti s takšno sestavo.

Druga prednost beljakovinskega napitka je, da ni samo kakovosten, ampak ga telo tudi hitro absorbira. Če absorpcija mesa po zaužitju traja 2-3 ure, traja beljakovinski napitek 30 minut. Za pridobitev čistega koncentrata beljakovinskega izolata predelamo in uparimo naravne proizvode, kot so sirotka, jajca, meso, mleko, čičerika, grah in soja.

Najbolj priljubljen beljakovinski koncentrat na svetu je sirotka. To je najboljši biološki dodatek za aktivno rast mišic. Sirotkine beljakovine poleg tega, da so hitro in lahko prebavljive, vsebujejo aminokisline. Slednji igrajo ključno vlogo pri izgradnji izklesanih mišic, saj ohranjajo tonus obstoječega mišičnega tkiva in spodbujajo sintezo novega.

Predstavljajo najboljšo športno prehrano za ljudi z ektomorfno - vitko postavo, za začetnike, ki nimajo mišične mase, ki je "osnova" za izgradnjo mišičastega, masivnega telesa. To naredi presenetljivo razliko med dodatkom in beljakovinskim napitkom.

Sestava ne vsebuje samo beljakovin, temveč tudi proste, hitro prebavljive ogljikove hidrate, poseben kompleks vitaminov in mineralov. Zahvaljujoč tej kombinaciji komponent ogljikovi hidrati sproščajo energijo, ki jo potrebujejo ektomorfi ali ljudje s hitrim metabolizmom, da pospešijo proces povečanja skupne mase za poznejšo tvorbo masivnih mišic.

Sestoji iz koncentrata metilgvanid ocetne kisline. V majhnih količinah je prisoten v ribah in mesu. Delovanje dodatka je usmerjeno v povečanje vzdržljivosti in spodbujanje obnovitvenih procesov v telesu po rednem treningu.

To vrsto športne prehrane aktivno uporabljajo tako začetniki kot profesionalni športniki v obdobjih ponavljajoče se stagnacije. Za bodybuilderje uživanje ne samo poveča vzdržljivost, ampak je tudi nekakšna spodbuda za nadaljnji razvoj.

L-karnitin

Priljubljeno prehransko dopolnilo za hujšanje, ki ima izrazit učinek izgorevanja maščob. Levokarnitin se v človeškem telesu proizvaja v jetrih, vendar v majhnih količinah. Proces njegove sinteze v laboratorijskih pogojih so začeli simulirati leta 1960. Snov spodbuja proces uničenja maščobnih oblog, med katerim se sprošča energija. To vam omogoča, da ga jemljete ne le za namene izgube teže, ampak tudi za pretvorbo obstoječe maščobe v mišice.

Aminokislinski kompleksi

So dodatek, ki optimizira presnovne procese, tako da telo vse snovi, ki jih uporablja športnik, pravilno in učinkovito absorbira, torej se ne spremenijo v maščobne obloge. Poleg tega se od obstoječih dvaindvajsetih aminokislin, ki zagotavljajo pravilno presnovo, devet ne proizvaja v človeškem telesu, temveč jih zaužijemo izključno s hrano.

Njihovo pomanjkanje negativno vpliva na proces usposabljanja. Najboljši način, da jih zagotovite v potrebni količini za športnika, so koncentrati aminokislin. Na voljo so tako v kapsulah kot v tekoči obliki. To vam omogoča, da izberete najprimernejšo obliko za uporabo.

BCAA

Je kompleks, ki ga sestavljajo valin, izolevcin in levcin. Spodbuja učinkovitost presnovnih procesov, kar vam omogoča povečanje mišične mase in služi kot dodaten vir energije za boljši in produktivnejši trening, saj znatno poveča moč.

Dodatki pred vadbo

So pripravki na osnovi mineralov in vitaminov. Vzamejo se pred športom, da povečajo splošni tonus športnika, dajo svežino in moč ter povečajo vzdržljivost. To ugodno vpliva na kakovost usposabljanja, zaradi česar je čim bolj uporabno in produktivno.

Namenjen za uporabo pred treningom, vsebuje psihološko in fizično aktivne stimulanse: geranamin, beta-alanin, kofein. Nekatera zdravila lahko vsebujejo BCAA in kreatin.

Hranljive beljakovinske ploščice

Služijo kot vir hitrega obnavljanja energije in vključujejo: stisnjene kosmiče, mleko (kazein) ali jajčni beljak, müsli ali oreščke. Ploščice so odlične za uporabo pred in po vadbi, da odpravite učinek "proteinskega okna".

Arginin in drugi donorji dušikovega oksida

Mišično tkivo nenehno proizvaja dušikov oksid. Zato je izjemnega pomena za razvoj in rast mišic. Donatorji imajo podoben princip delovanja. Spodbujajo aktivno proizvodnjo testosterona in rastnega hormona.

Dodatki za krepitev sklepov in vezi

Bistvenega pomena za bodybuilderje in tiste, ki dvigujejo težke uteži. To skupino zdravil predstavljajo dodatki, kot so kolagen, glukozamin in hondroitin.

Kako pravilno jemati športno prehrano?

Pri jemanju prehranskih dopolnil ni nič zapletenega. Glavna stvar je, da dosledno upoštevate navodila proizvajalca in se držite priporočenega odmerka. Če je v navodilih za pridobivanje ali beljakovinski koncentrat navedeno odmerjanje 1,5 grama na 1 kilogram lastne teže športnika, je to točno količina zdravila, ki je potrebna na dan.

Povečanje odmerka ne bo negativno vplivalo na vaše zdravje in ne bo povzročilo stranskih učinkov. Vse odvečne droge, ki jih telo ne absorbira, se preprosto izločijo, torej pridejo ven naravno.

Gainers za ektomorfe in proteine Najbolje je zaužiti neposredno ob dnevih športne aktivnosti. Vzamejo se eno uro pred treningom in takoj po treningu. Priporočljivo je piti koktajle v dneh počitka, ne več kot enkrat na dan.

Kreatin in dodatki pred vadbo je treba jemati, ko pride do neizogibne "stagnacije" pri treningu, za katero je značilno zmanjšanje motivacije za šport. Ta zdravila vam omogočajo, da dobite potrebno spodbudo, da se še naprej premikate proti doseganju želenega rezultata. Zaužiti jih je treba v omejenih količinah. Če pretiravate, bodo postali zasvojeni, to pomeni, da ne bodo več prinašali izrazitega učinka od njihovega jemanja.

Ta režim športne prehrane je namenjen izkušenim bodybuilderjem. Začetniki, ki začnejo trenirati, potrebujejo nekoliko drugačen pristop. V prvih mesecih ukvarjanja s športom je dovolj, da vzamete gainer ali beljakovine.

Nianse izbire prave športne prehrane

Tako tuji kot domači proizvajalci proizvajajo prehranska dopolnila za športnike. Uvožena zdravila so veliko dražja. In če se športnik znajde pred vprašanjem, kateremu proizvajalcu dati prednost, naj ga vodi dejstvo, da so bili in ostajajo najboljši izdelki Optimum Nutrition, Twinlab in Weider. Ta podjetja imajo brezhiben ugled.

Ni vam treba podleči skušnjavi, da bi kupili poceni izdelke. Nizka cena je zanesljiv znak, da se kupec sooča bodisi z nizkokakovostnim izdelkom bodisi s ponaredkom. Varčevanje na lastnem zdravju, rezultatih in učinkovitosti treninga ni priporočljivo. Najbolje je izbrati hrano zaupanja vrednih proizvajalcev. Če želite kupiti resnično izvirno zdravilo in ne ponaredek, morate vse nakupe opraviti izključno v specializiranih, uglednih velikih verigah trgovin.

Zahvaljujoč aktivnemu oglaševanju v revijah, internetu in drugih medijih. Športna prehrana.
Fantje in moški, ki začnejo trenirati, dobijo vtis, da
da morate takoj vzeti športno prehrano, sicer vadbe ne bodo imele učinka.

V mojo telovadnico je prvič prišel tip in takoj rekel: “Kaj mi je treba? vzeti iz športne prehrane da trening ne bi bil zaman in bi si takoj zgradil mišice?«

Seveda se je navdušil.

Najprej poglejmo, kaj je športna prehrana, ali je lahko škodljiva in iz česa je sestavljena.

Imamo trdno zakoreninjeno mnenje, da če želimo postati bodybuilder, powerlifter ali le velik in močan fant, morate uporabljati anabolične steroide(anabolični steroid).

Sprva je bilo res tako. Ki je uporabljala steroide, je postala velik in močan,
in tisti, ki so bili kategorično proti njim (Močno podpiram te fante), se ni mogla pohvaliti z izjemnim sila ali masa.

Bistvo je v tem body-building izvira iz Amerike.
In ameriški fantje so morali biti ogromni za vsako ceno.
Uporabili so velike količine steroidov in postali prvaki.

Ta načela so nas dosegla v zgodnjih 80. letih. In seveda so bili programi treninga enaki tistim pri ameriških fantih. .

Natančneje, takrat je bil uporabljen sistem treninga Joveidor, ki je vključeval veliko število vaj in pristopov na vadbo.

Samo oseba, ki uporablja steroide, lahko napreduje skozi tak program.
Čisti športniki so ostali avtsajderji.

Toda v resnici je beseda bodybuilding
pomeni lepo zgradbo telesa.

In še vedno brez steroidov.

In izkazalo se je, da je glavna stvar pri izgradnji lepega telesa brez steroidov:

Takšni programi so se začeli pojavljati relativno nedavno. Samo 5-7 let nazaj.
Niso še dosegle širokega kroga bralcev.

In tudi inštruktorji v telovadnicah in telovadnicah iz navade (ali pomanjkanja znanja) začetniku pogosto napišejo točno sistem treninga Joweider.

Med delom v fitnesu sem videl dovolj tega. In v naši športni palači, kamor pogosto hodim k svojim prijateljem in trenerjem.

Kaj se zgodi, ko začetnik dobi tak program?

Začne napredovati in v prvih 2-3 mesecih opazi rezultate svojega treninga.
Oseba verjame, da je na pravi poti.

Ampak taki programi (ko imaš od 8 do 20 vaj na trening) delajo za čistega športnika. In v nekaj ali treh mesecih se telo obrabi v dobesednem pomenu besede. In oseba neha napredovati.

Spet neprevidni inštruktorji (naj mi pristojni trenerji oprostijo) začnejo govoriti, da so mišice navajene na obremenitev in da je treba nabor vaj spremeniti ali celo popolnoma - ponujajo kemijo (steroide), da dosežejo rezultate.

Takih inštruktorjev se morate izogibati, sami so se »načrpali s pomočjo kemije«. In preprosto ne poznajo drugih načinov, kako bi vam pomagali.

S pravim sklopom vaj lahko
vadite leta in dobite rezultate.

Mišice se navadijo na obremenitev in vsakič postanejo močnejše.

Tukaj je pogled na Vjačeslavovo fotografijo.

Je preprost študent in včasih nima dovolj denarja samo za hrano, da ne omenjam športne prehrane in še posebej kemije.

In zakaj potrebuje kemijo? Je pripravljen bodybuilder. Vjačeslav je intuitivno delal pravilno in ko smo ga srečali, sem prilagodil njegov trening in še bolj je napredoval.

In tukaj je fotografija 15-letnega Romana Tikhostupa

Roman je telovadil 2 leti brez uspeha, ni mogel pritisniti 50 kg na klopi - to je 2 leti.
In trenerji so mu ponudili anabolične steroide.

A je to odločno zavrnil, večkrat je želel odnehati, a se rad uči.

Potem smo ga srečali in prosil je, da se nam pridruži.

In ni minilo niti eno leto, odkar sva z njim ustvarila čudovito postavo.

V tem času je Roman pridobil naslednje kazalnike moči: Bench press - 105 kg naenkrat, bench leg press 260 kg - delovna teža in vlečenje 10-krat z težo 20 kg.

Se strinjate, zakaj potrebuje kemijo?
In z njim smo delali trebušne mišice, spet s pravilnim treniranjem trebušnih mišic in ne na vsakem treningu.

Hkrati smo po potrebi trenirali brez uporabe športne prehrane.

Zakaj ti to pišem? Želim samo, da razumete, da bodybuilding in powerlifting zdaj ne potrebujeta anaboličnih steroidov, zdaj o vsem odloča pravi program usposabljanja (nabor vaj).

Za najstnike sem napisal knjigo za učinkovit trening.

In športna prehrana je niz snovi, koristnih za športnika, ki pomagajo mišicam hitreje okrevati in se napolniti.

Več o vsakem elementu športne prehrane si lahko preberete na tej strani:

Najbolj priljubljena snov v športni prehrani so beljakovine. In njegovi koktajli.

Fantje mislijo, da z dobrim odmerkom beljakovin bo takoj napredoval.

Webinar št. 6. Športna prehrana, kurilci maščob. Anabolični.

>

Kaj so beljakovine?

To je običajna beljakovina. Na primer, skuhali ste jajca, jim odstranili rumenjak in dobili prave beljakovine. In v beljakovinah ni ničesar več. Samo beljakovine.

Beljakovine so sestavljene iz dvaindvajsetih aminokislin.

Obstajajo neesencialne in esencialne aminokisline.

Kaj to pomeni?

Telo lahko neesencialne aminokisline proizvaja samo.

Telo ne proizvaja esencialnih aminokislin.

Zanima nas več esencialnih aminokislin:

izolevcin (za izgradnjo mišic),

Valin(za mišično moč) in

treonin(sprostitev mišic).

Te aminokisline moramo zaužiti s hrano, praviloma jih je največ v mesu.

Nadaljujem zgodbo o beljakovinah. Kaj je sestavljeno, je bilo razstavljeno,

Zdaj pa poglejmo

Kdaj začeti uporabljati športno prehrano?
tako da prinaša resnične koristi.
In da ne bi vrgli denarja stran.

Dejstvo je, da za začetnika še niso porabljene vse zaloge telesa.
In ne potrebuje dodatne prehrane (športne prehrane).

Še več, športna prehrana, na začetni stopnji usposabljanja (do enega leta), je lahko škodljivo.

Konec koncev iste beljakovine mišice ne bodo absorbirale, ko so že tam. Ko so veliki in močni.

Če so mišice šibke ali jih praktično ni, potem telo beljakovine obravnava kot presežek prehrane. In jetra jo pridno predelujejo in izkoriščajo.

V enem obroku lahko jetra predelajo
Ostalo se ali shrani v maščobi ali pa gre v odtok (saj veste v katerega).

Izkazalo se je, da z jemanjem beljakovin na samem začetku treninga preprosto podražite svoje iztrebke (odpadke).

Včasih ljudje "nabreknejo" od presežka beljakovin, to je jetra, ki jih aktivno shranjujejo kot maščobo.

Presežek kreatina in kazeina ima približno enak učinek na nepripravljeno telo.

In na začetku treninga bo vnos športne prehrane vedno presežek.

Če šele začenjate z vadbo, bo jemanje vitaminov koristno za vaše telo. To je vse.

Najbolje je, da v lekarni kupite najdražje uvožene multivitamine in opravite tečaj.
Vitamine ne smete jemati pogosteje kot en tečaj in si vzemite dvomesečni odmor.

Želim se osredotočiti predvsem na tiste, ki so zdaj zelo modne,
tako imenovane pijače z ogljikovimi hidrati -

Pojavili so se relativno nedavno in so dobro oglaševani.

Priljubljeni so med mladimi.

Vendar pa kljub takšni priljubljenosti profesionalni bodybuilderji iz nekega razloga zaprejo okno ogljikovih hidratov na popolnoma drugačen način.

Vzamejo 100 gramov kuhanega riža z rozinami in medom po okusu. Sprašujem se zakaj?

Verjetno ste že uganili, da riž z rozinami in medom veliko bolje opravlja funkcijo zapiranja okna ogljikovih hidratov.

In za tiste, ki ne razumejo, si "drgnejo ušesa" o gainerjih.

Vsa resnica o gainerjih.

Najprej je vredno analizirati pomen besede "gainer" - iz prvotnega kapitalista je ta beseda prevedena kot "tisto sranje, zaradi katerega rasteš" (ni mogoče ga izraziti z eno besedo).

Kaj pomeni "rasti"? In dejstvo je, da boste s porcijo takšnega praška v sebe dobili pozitivno dušikovo bilanco, kar pomeni povečanje skupne telesne teže, tako mišic kot maščobe.

Vse to so esencialne aminokisline. In so del tekočih aminokislin.

Želim pojasniti, da morate začeti uporabljati športno prehrano
ne iz beljakovin, ampak iz

Tisti. Ko boste zgradili dobre plasti mišic, približno kot sem rekel, se bo to zgodilo, ko dvignete 100 kg ne prej. In prišli boste v odlično športno formo!

Takrat morate začeti jemati kreatin. In morda vitamini. Jemanje kreatina ne traja dlje kot 3 tedne.

To sem izvedel v članku: Vsa resnica o KREATINU. Ki sem jih objavil na tej strani. Preberi.

Kreatin se nalaga na več različnih načinov.
Enega izmed njih, ki se je izkazal v praksi, predstavljamo spodaj.

Vse kar potrebujete je kreatin monohidrat v prahu.

O drugih vrstah kreatina ne morem reči ničesar dokončnega. Ne uporabljamo jih.

Kot boste videli, vam ni treba stlačiti vase vse športne prehrane, ki se nam ponuja v oglaševanju.

Ta kompleks športne prehrane,
vam bo dal vse, kar potrebujete za napredek.

Še enkrat vas opozarjam, da bo napredek močan le s pravilno sestavljenim sklopom vaj. Tudi športni dodatki ne bodo pomagali "neprevidnemu" kompleksu.

Vse vrste športne prehrane lahko povzročijo stranski učinki.

Običajno zato, ker so v koncentriranem stanju.

Stranski učinki športne prehrane se lahko kažejo kot:

Alergijske reakcije,

In še nekaj drugih "težav".

To niso zelo strašljivi stranski učinki. Da bi se zaščitili pred njimi, morate najprej vzeti zelo malo zdravila. In opazujte, kako se telo odzove na to.

In če se pojavi kaj od naštetega, potem potrebujete takoj prenehajte jemati zdravilo.

Ta športna prehrana je namenjena tistim
ki so pri usposabljanju že dosegli nekaj uspeha.

In sicer za tiste, ki delajo z utežmi vsaj 100 kg. Tistim, ki tega še niste dosegli, priporočam, da te prehrane ne uporabljajo. Vaše telo ima dovolj moči, da doseže želeno raven.

In če ga začnete uporabljati takoj, se preprosto ne bo absorbiral, saj mišice še niso pripravljene, ni potrebnih količin.

Športna prehrana.

Tekoče aminokisline

(30 ml pred treningom in 30 takoj po njem) v dneh počitka 2-krat na dan zjutraj in pri kosilu, pol ure pred obroki.
Podjetje je "Extreme Whey".

Kreatin v prahu (natančno čisti kreatin monohidrat):

Kreatin in kofein se med seboj izključujeta Med jemanjem kreatina izključimo kavo in čaj.

Na voljo tukaj: Kreatin monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Tekoči vitamini

(polovični odmerek) eno uro pred drugim obrokom.

Podjetje je "Extreme Whey".

Vse vitamine jemljemo zjutraj in ob kosilu, zvečer jih ne smemo jemati, saj delujejo stimulativno na centralni živčni sistem (CŽS).

Riboksin

2 tableti z obroki trikrat na dan. Prodano v lekarni

pivovarski kvas

Vitamina A in E sta ločena.

Vsaka po 3 tablete na dan. V lekarni

Tinktura ginsenga ali eleutherococcus

tik pred treningom si oglejte navodilo, koliko kapljic. V lekarni.

Kazein.

Vzemite pred spanjem.

Beljakovine.

Kako jemati športno prehrano:

Zjutraj takoj po spanju: žlica kreatina.

Med zajtrkom: vitamini A, E, riboksin in pivski kvas

Za kosilo: Riboksin, kvas.

3 ure po kosilu: proteinski napitek.

Pred treningom: žlica tekočih aminokislin Ginseng.

Po vadbi: tekoče aminokisline, banana in beljakovine z glutaminom.

Na poti domov: pojejte 50 gramov pinjol.

Večerja: Riboksin, kvas.

Po dveh urah: 300 gr. nemastna skuta z manj mastnim jogurtom.

Ponoči: kazeinski napitek.

Čez dan 2,5-3 litre vode.

Športno prehrano jemljemo 2 meseca. nato 2 meseca premora.

V tem času lahko poskrbite za svoja jetra:

Zjutraj, na tešče, popijte žlico olivnega olja (najdražjega). 20 minut pred obroki.

Bolje je začeti na prosti dan, da vidimo, kako se telo obnaša.

Če je v območju desnega hipohondrija malo kipenja, je to dobro.

Na ta način si lahko čistite jetra do konca življenja. Znebite se številnih bolezni.

Za tiste, ki imajo kalkulozni holecistitis (žolčne kamne).
Vsekakor se najprej posvetujte z usposobljenim zdravnikom.

To je pravzaprav vse, kar sem vam hotel povedati o športni prehrani.

Na koncu vam dodam:

Recepti za različne koktajle za pridobivanje teže:

Koktajli so razdeljeni v 4 kategorije:

— Recepti na osnovi beljakovin v prahu.

— Koktajli in mešanice ogljikovih hidratov (obnovitveni).

— Visokokalorični koktajli (z visoko vsebnostjo maščob).

— Recepti na osnovi mleka v prahu.

Primerni so za shranjevanje in merjenje sestave v posebnem stresalniku:

Recepti na osnovi beljakovin:

Berry

Komponente
2 merici poljubnih beljakovin;
4 jagode;
15 borovnic;
450 g mleka z nizko vsebnostjo maščob;
pol skodelice ledu.

Način kuhanja. Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladke konsistence

Borovnica

Sestavine:
mleko v prahu - 25 g;
mleko - 125 g;
borovnice - 2 žlici;
sok iz polovice limone;

Mešanica jagodno-oreščkov

Sestavine:

1 skodelica nemastnega jagodnega jogurta;
6 sesekljanih orehov;

Način kuhanja. Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega.

Koktajl "Ice"

Sestavine:
2 merici vanilije ali katerega koli drugega proteina;
1 zrela sliva (brez koščic);
sok ene limone;
450 g ledene vode;
pol skodelice ledu.

Način kuhanja. Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega in dodajte nekaj kock ledu.

Beljakovinsko-ogljikovi hidrati z mandlji

Sestavine:
2 merici vanilije ali katerega koli drugega proteina;
300-350 g posnetega mleka;
pol skodelice suhe ovsene kaše;
pol skodelice rozin;
12 kosov sesekljani mandlji;
1 žlica arašidovega masla.

Način kuhanja. Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega.

Koktajli in mešanice ogljikovih hidratov:

Sestavine:
glukoza - 50 g;

askorbinska kislina - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalcijev glicerofosfat - 1 g;
sok ene limone;
sadni sok (ali voda) - do 200 ml.

Uporabite po napornih treningih.

Sestavine:
glukoza - 100 g;
ovseni kosmiči - 30 g;
jajčni rumenjak - 1 kos;
sok ene limone;
askorbinska kislina - 0,5 g;
"Panangin" (ali "Asparkam") - 2 g;
voda - 200 ml.

Sestavine:
sladkor - 50 g;
glukoza - 25 g;
brusnični džem - 5 g;
askorbinska kislina - 0,3 g;
citronska kislina - 0,5 g;
ovseni kosmiči - 20 g;
voda - 200 ml.

Način priprave Pripravite decokcijo ovsene kaše, v kateri raztopite vse sestavine.

Vzemite za okrevanje po treningu in med dolgimi tekmovanji kot dodatno prehrano.

Visoko kalorični koktajli:

Sestavine:
kisla smetana - 120 g;
sončnično olje - 60 g;
pomarančni sok - 100 g;
1 jajčni rumenjak;
sok polovice limone;
Češnjev konfitur (ali katero koli sadje po okusu) - 25 g

Način kuhanja. V mešalniku stepemo kislo smetano, sončnično olje, pomarančni sok in rumenjak, nato dodamo marmelado in limonin sok ter ponovno premešamo.

Zaužijte eno uro pred začetkom težkega treninga ali tekmovanja, pa tudi kot dodaten obrok (vsebuje približno 900 kcal).

Sestavine:
1 jajce (trdo kuhano);
mleko v prahu - 25 g;
sončnično (ali oljčno) olje - 1 žlica;
kisla smetana (jogurt) - 1 žlica;
gorčica in limonin sok - po okusu

Način kuhanja. Jajce prerežemo na pol, rumenjaka zmeljemo z ostalimi sestavinami in z nastalo pasto napolnimo jajčne polovice.

Vzemite za zajtrk in kot prigrizek kot del vaše prehrane med intenzivnim treningom ali atletskim tekmovanjem.

Recept 3 Recept Valentina Dikula

Sestavine:
150 g kisle smetane;
100 g skute;
tri žličke drobno sesekljane čokolade;
1-2 čajni žlički medu

Način kuhanja. Sestavine damo v mešalnik v naslednjem vrstnem redu: kisla smetana, skuta, čokolada, med. Stepajte do enotne konsistence.

Recepti na osnovi mleka v prahu:

Sestavine:
mleko v prahu - 25 g;
mleko - 125 g;
borovnice - 2 žlici;
sok iz polovice limone;
sladkor - 2 žlički (ali medu).

Način kuhanja. Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega.

Sestavine:
mleko v prahu - 40 g;
skuta - 60 g;
mleko - 5 žlic;
pol banane;
1 čajna žlička sladkorja ali medu;
limonin sok po okusu.

Način kuhanja. Mleko v prahu razredčimo z mlekom, zmešamo s skuto, dodamo sladkor (ali med) in drobno sesekljano ali pretlačeno banano, dodamo limonin sok.

Sestavine:
mleko v prahu - 40 g;
kislo mleko - 1 kozarec;
med - 2 čajni žlički;
mleko - 1 skodelica;
instant kava - 2 žlički.

Način kuhanja. Mleko v prahu raztopite v jogurtu, dodajte preostale sestavine in zmešajte z mlekom.

Sestavine:
kisla smetana - 1 kozarec;
mleko - 1 kozarec;
2 banani;
3 jajca;
2 žlički čokolade ali sirupa.

Način kuhanja. V mešalniku stepemo kislo smetano, mleko, surova jajca in drobno narezane ali pretlačene banane, nato potresemo z naribano čokolado ali prelijemo s sirupom.

Sestavine:
skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g;
ločeno mleko - 200 g;
sadna marmelada - 30 g;
metionin - 1,5 g

Način kuhanja. Metionin zmeljemo, dodamo skuti in zmeljemo, nato zmešamo z mlekom in marmelado.

Vzemite po obremenitvah visoke hitrosti ali 6-10 ur po napornem vzdržljivostnem treningu.

Vsak od nas se ne more pohvaliti z brezhibno postavo z idealnimi parametri. In tudi tisti, ki jih narava ni prikrajšala, pogosto v sebi najdejo določene pomanjkljivosti, jih skušajo popraviti s telesno aktivnostjo in tako svoje telo pripeljati do popolnosti.

To velja tako za ženske kot za moške. Ampak, če lepša polovica človeštva lovi vitko telo in fit obliko, potem močna polovica lovi športne dosežke: povečanje moči, izgradnja mišične mase.

Izdelki športne prehrane

Da bi jih dosegli, ljudje redno telovadijo, vodijo aktiven življenjski slog in spremljajo svojo prehrano. Poleg tega so strokovnjaki posebej za te namene razvili pripravke za športno prehrano, ki so enaki prehranskim dopolnilom in so namenjeni izboljšanju vseh fizičnih kazalcev. Vodijo k normalizaciji presnove, krepitvi imunskega sistema in učinkovitejši izgradnji mišične mase. Poleg tega ta zdravila telesu ne škodijo in vodijo k boljšemu in daljšemu življenjskemu standardu.

To skupino zdravil razvijajo vodilni strokovnjaki s področja prehrane in fiziologije; pred izdajo vsake vrste športne prehrane se izvajajo temeljiti medicinski testi in znanstvene raziskave, tako da je vsaka komponenta izbrana najbolj natančno in se najbolje kombinira z druge komponente. Hkrati so ta zdravila izdelana samo iz naravnih sestavin in z uporabo inovativne tehnološke opreme.

Prednosti izdelkov športne prehrane

Prednosti zdravil za športno prehrano so njihova takojšnja prebavljivost in absorpcija, visoka energijska vrednost in dobro zdravje še več ur po zaužitju. Niso zdravila ali kemični steroidi, ne povzročajo odvisnosti in ne vsebujejo telesu škodljivih sestavin. Prav tako nimajo nobene zveze s farmakološkimi sredstvi, ki jih jemljejo profesionalni športniki, ali kakršno koli vrsto dopinga.

Druga prednost zdravil za športno prehrano je zmožnost izogibanja prenajedanju, kar posledično pomaga znebiti nepotrebnega stresa na želodcu.

Športna prehrana je vitaminski dodatek, ki blagodejno vpliva na telo in lahko obogati prehrano vsakega človeka. Z drugimi besedami, to je običajna zdrava hrana, le v koncentrirani obliki. Hkrati v nobenem primeru ne smete popolnoma nadomestiti običajnih obrokov s športnimi zdravili, saj je njihov učinek najučinkovitejši, če ga dodate glavni prehrani.

Kategorije športne prehrane

Obstaja kar nekaj kategorij športne prehrane. Torej, najbolj znani vključujejo:

Vitaminski in mineralni kompleksi;

Beljakovine;

L-karnitin;

kolagen;

Zdravila za zvišanje ravni testosterona v krvi;

Mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin;

glutamin;

arginin;

Amino kisline;

Antikatabolični.

Beljakovine

Beljakovine, ki so najboljše zdravilo za pridobivanje mišične mase, obnovijo količino beljakovin, ki se porabijo med aktivno telesno aktivnostjo. To je osnovni element katerega koli športnega prehranskega kompleksa, namenjenega pospeševanju pridobivanja mišic in njihovemu obnavljanju po treningu. Aminokisline, ki jih dobavljajo beljakovine, sodelujejo pri gradnji vseh celic človeškega telesa. Privede do proizvodnje hemoglobina. Največje povpraševanje po beljakovinskih napitkih je v športni prehrani. Ne glede na vrsto beljakovin, ki jih izberete - sirotkine beljakovine, kazein, soja - katera koli od njih bo telo v najkrajšem možnem času napolnila s koristnimi elementi.

Tako beljakovine sirotke vodijo do izgube odvečnih kilogramov, znižujejo raven holesterola in povečujejo zmogljivost telesa. Znani so tudi njegovi pozitivni rezultati pri zdravljenju raka.

Sojine beljakovine so potrebne za tiste športnike, ki imajo raje rastlinsko hrano, saj oskrbujejo človeško telo s pomembnim in vedno potrebnim elementom - lecitinom, ki se bori proti radionuklidom.

Kreatin

Noben kompleks za pridobivanje mišične mase ne more brez kreatina, saj daje telesu moč in vzdržljivost. Pri športnikih, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, poveča raven fizičnih zmogljivosti. Da bi dosegli največjo učinkovitost treninga v športih, kot so sprint in borilne veščine, bi morali v svojo prehrano uvesti kreatin. Poleg tega so študije pokazale, da mlajši kot je športnik, boljša je absorpcija kreatina in obratno. Kreatin ima dodaten pozitiven učinek pri tistih posameznikih, ki ne uživajo živalskih maščob. Stalna uporaba vodi do zmanjšanja učinkovitosti, zato je bolje, da jo vzamete občasno.

Vitaminski in mineralni dodatki

Dobičevalci

Namen gainerjev je podpirati notranje vire telesa, se zlahka in hitro absorbirajo ter vsebujejo veliko koristnih snovi. Nepogrešljiv tudi pri pridobivanju mišične mase.

Topilci maščob

Da bi se znebili odvečne teže in ustvarili mišično definicijo, priporočamo uporabo maščobnih gorilnikov. Kakovostno uničujejo maščobne celice in pomagajo pri izgradnji čiste mišične mase.

Kofein

Kofein najbolj potrebujejo tisti športniki, ki se ukvarjajo z dolgotrajnimi, napornimi treningi, saj ta dodatek stimulira centralni živčni sistem in povečuje duševno aktivnost. Jemati ga je treba previdno, saj lahko v nekaterih primerih zviša krvni tlak.

več:

Arginin je koristna in vitalna kislina za telo, ki jo najdemo v številnih živilih. Jemanje vodi do izboljšanja pretok krvi, pomaga pri nastajanju rastnega hormona. Dokazana je njegova sposobnost regeneracije novih celic. Priporočljivo ga je uporabljati pri tistih športih, ki zahtevajo minimalen počitek, saj arginin takoj pospeši kri in napolni telo z dodatno energijo.

Deanol - izboljša mentalne sposobnosti možganov, pomaga pri njihovi koncentraciji. Povrne moč telesa po treningu in poveča vzdržljivost.

L-karnitin pomaga v boju proti utrujenosti med telesno aktivnostjo, daje energijo in vitalnost, pospešuje rast mišic, pomaga pa tudi v boju proti boleznim jeter in virusnim okužbam.

Je pomembno!

Če želite pravilno določiti zahtevano vrsto športne prehrane, je bolje, da se obrnete na strokovnjaka, ki vam bo pomagal izbrati najbolj uravnotežena zdravila v skladu s programom usposabljanja. Človeško telo lahko nemoteno deluje s pravilnim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, presežek katerega koli elementa lahko povzroči motnje v delovanju nekaterih organov. Upoštevan je tudi glikemični indeks vsakega izdelka in stopnja njegove absorpcije.

Zelo pomembno je, da se držite odmerka, navedenega na vsaki embalaži izdelkov za športno prehrano, saj lahko prekoračitev povzroči alergijske reakcije, povzroči nespečnost in zvišan krvni tlak.

Da bi dosegli največje rezultate, je treba športna zdravila jemati v kombinaciji. Izberete jih lahko sami ali s pomočjo trenerja ali pa kupite že pripravljene kompleksne izdelke, ki so idealni za določene namene.

Pri izbiri športne prehrane se morate zavedati, da je vsako telo individualno in se lahko drugače odzove na zdravila. Zato morate začeti jemati katero koli vrsto športne prehrane zelo previdno, pri tem pa spremljati reakcijo telesa. Če se neželeni učinki ne pojavijo, lahko nadaljujete z jemanjem zdravila.

Miti in legende

Skupaj z naraščajočo priljubljenostjo športne prehrane se pojavlja ogromno mitov. Tako je eden najbolj znanih, da so športna prehranska zdravila škodljiva za zdravje ljudi. V resnici temu ni tako. Številne študije tega dejstva niti posredno ne potrjujejo. In tisti, ki vztrajajo, da so na sebi preizkusili njihove negativne učinke, so bodisi uporabljali ponarejena zdravila nizke kakovosti ali pa bistveno kršili dovoljeno stopnjo vnosa.

Druga vztrajna napačna predstava je, da je to skupino zdravil mogoče jemati brez fizične aktivnosti, mišice bodo nenehno rasle same od sebe. Ta izjava je v osnovi napačna; samo uporaba zdravil za športno prehrano, ki ni potrjena s telesno vadbo, vas ne bo naredila bodybuilderja. Edina stvar, do katere bo takšna tehnika privedla, je povečanje maščobne mase, ki nima nobene zveze z impresivnimi mišicami.

Pogosto slišimo, da je jemanje te skupine zdravil polno številnih stranskih učinkov in zapletov v delovanju različnih telesnih sistemov. V praksi te izjave nikakor niso potrjene. Navsezadnje vsak človek vsak dan s hrano zaužije različne vitamine in mikroelemente v različnih odmerkih, ki so sestavni del telesa. Ista dopolnila vsebujejo pripravke športne prehrane, razlika je le v tem, da se slednji absorbirajo in prebavijo veliko hitreje in učinkoviteje. Edini možni neželeni učinek je individualna nestrpnost do ene ali druge komponente.

Ne verjemite mnenju, da športniki ne potrebujejo dodatnih beljakovin, saj se jih je v telesu nabralo že precej. Dejstvo je, da če telo ne prejme dodatnega dela beljakovin, bo aktivno porabilo obstoječe rezerve, le v tem primeru se bodo mišice izgubile in ne bo opaziti rasti mišične mase.
Enako velja za ugotovitev, da športniki ne potrebujejo zdravil za izgorevanje maščob. Ta ideja je le delno resnična: ljudje z visoko presnovo in nizko telesno težo jih res ne potrebujejo. Toda tudi če imate le nekaj odvečnih kilogramov, zgoraj omenjena zdravila pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe in hkrati dosežejo največjo učinkovitost vadbe.

Naslednji mit se nanaša na sirotkine beljakovine. Obstaja napačno prepričanje, da njegova uporaba vodi v debelost. V praksi ta teza ni potrjena. Ob pravilnem uživanju ta dodatek spodbuja optimalno rast mišic.

Obstaja tudi mnenje, da s pravilno in uravnoteženo prehrano telo ne potrebuje dodatnih dodatkov. S to trditvijo se lahko le delno strinjamo, saj tudi najbolj pravilen in zdrav prehranjevalni sistem, ki upošteva vse vitamine in elemente, ki jih telo potrebuje, mu ne more zagotoviti potrebne količine aminokislin, zlasti med vsakodnevnim treningom. Telo je treba dodatno nahraniti s športnimi zdravili, da zapolnimo stroške.
Ne smemo verjeti trditvi, da so dražja zdravila po sestavi enaka cenejšim, blagovno znamko in oglaševanje pa preplačamo. Ne pozabite, da kakršen koli visokokakovosten športni dodatek ne more biti vnaprej poceni, vsako znižanje stroškov vodi v uporabo surovin slabe kakovosti. Toda zdravje in rezultati so veliko pomembnejši, zato bodite pri nakupu prehranskih dopolnil zelo previdni.

Najboljša zdravila

Pred kratkim je bila glede na rezultate prodaje zdravil za športno prehrano sestavljena ocena najboljših zdravil, ki vam bo pomagala pri izbiri. Izgleda takole. Na prvem mestu so okusne in hranljive beljakovine - 100% Whey Gold Standard čokolada - standard prijetnega bogatega okusa in odlične kakovosti.

Sledi mu multivitaminski kompleks Animal Pak, ki ga pogosto uporabljajo bodybuilderji, saj daje telesu moč in moč, rezultat pa je opazen že v prvih dneh uporabe. Vsebuje več kot 50 komponent.

Častno tretje mesto na lestvici je pripadlo beljakovini SYNTHA-6, ki ima po ocenah potrošnikov čudovito aromo in slasten okus. Primeren za uporabo čez dan. Vsebuje šest vrst beljakovin. Ena porcija zadostuje za do 8 ur.

Naslednje mesto zaseda Jack3d dušikov oksid, ki je sposoben napolniti telo z energijo in vzdržljivostjo ter mu dati največjo moč in vzdržljivost. Najboljši kompleks pred vadbo po mnenju uporabnikov.

Sledi Matrix 5.0 protein, ki je dobrega okusa in enostaven za uporabo. Popolnoma se raztopi v napitku in vsebuje kombinacijo treh najkakovostnejših in najučinkovitejših beljakovin.

Sosednje stopnice hierarhije so zasedli stresalnik SmartShake, vadbeni kompleks Xtend, topilec maščob OxyELITE Pro, vitamini Opti-Men in pridobivalec mase Up Your Mass.

Poskrbite za svoje zdravje in dolgoživost z vzdrževanjem telesa v dobri telesni formi. In da bo rezultat popolnejši, vzemite pripravke športne prehrane, namenjene obnovitvi moči po treningu, povečanju stopnje vzdržljivosti in vzdržljivosti ter napolnitvi telesa z vsemi potrebnimi mikroelementi. Od športnih dodatkov pa ne smete pričakovati čudežnih rezultatov. Učinkoviti so le ob pravilni in uravnoteženi prehrani ter stalni telesni aktivnosti.

Bari? Energija? Pudri? tablete? Težko je ugotoviti, vemo. Zato je naš strokovnjak za fitnes Dmitry Smirnov za vas sestavil navodila o izbiri in uporabi tako imenovanih izdelkov športne prehrane, ki so priljubljeni v Rusiji.

In s svojimi 12-letnimi trenerskimi izkušnjami (in 25-letnimi izkušnjami s samostojnim treningom) vas bom spremenil v strokovnjaka za športno prehrano. Prva lekcija - nikoli ne uporabljajte izraza "športna prehrana". To so dodatki, "dopolnila" in ta beseda je bolj skladna z glavno nalogo takšnih izdelkov - zapolniti luknje v vaši prehrani, pomanjkanje nekaterih vitaminov, mikroelementov, aminokislin in drugih stvari (verjemite mi, vsi imajo takšne vrzeli ). Uporabnike športnih dodatkov bi pogojno razdelil v dve skupini:

1. Dolgo in vztrajno trenirate (3-4 krat na teden brez preskakovanja) za določen rezultat – na primer sanjate o tem, da bi pritisnili palico s 150 kg na klopi ali pretekli maraton 42 km 195 m. Lahko in potrebujete veliko tega, o čemer bomo razpravljali spodaj. Za rešitev vsake težave bom ponudil posebne sklope športnih dodatkov (glejte "Recepti").

2. Začetniki, tudi če pridno trenirajo, naj se v prvih šestih mesecih preživijo le z obema vrstama beljakovin: »hitrimi« pred zajtrkom, »dolgimi« zvečer. Nadomeščajo pomanjkanje beljakovin, ki jih ima vsak Rus. Enako dieto priporočam tistim, ki gredo enkrat na teden v fitnes, »zase« (če pa imate prekomerno telesno težo, se prej posvetujte z nutricionistom).

No, priporočam, da obe kategoriji vzameta (po posvetu z zdravnikom) kardio- in hondroprotektorje, ne glede na program usposabljanja. Preidimo k praškom in ploščicam. Če v tem materialu manjka kateri koli izdelek, ki ga poznate, pomeni, da se mi zdi nepotreben.

1. Beljakovine

Oblika sproščanja: praški

Zakaj: Beljakovine se pogosto pijejo takoj po vadbi in pravijo: "Mišična masa, mišična masa!" Toda brez ogljikovih hidratov, na katere vsi pozabljajo, je beljakovinski prah praktično neuporaben pri takojšnji izgradnji mišic. Uporabite ga le za nadomestitev splošnega pomanjkanja beljakovin. Telo ga bo našlo kam dati, na primer iz njega narediti testosteron. Obstajajo "hitre" in "dolge" beljakovine. Prvi so bolj biološko dostopni in vašemu telesu takoj zagotovijo energijo in gradbeni material. Slednji sproščajo beljakovine postopoma, v nekaj urah. Ni jih težko razlikovati: vsaka sirotka je "hitra". Vsaka kombinacija, ki vsebuje beljakovine kazein (kazein), je "dolga".

Kako jemati: "Hitre" beljakovine zaužijemo zjutraj (1 porcija 20 minut pred zajtrkom) in takoj po vadbi za izgorevanje maščob. Na splošno sem prepričana zagovornica pretežno beljakovinskega zajtrka, ki vam omogoča, da po nočnem spanju nežno dvignete raven sladkorja v krvi in ​​dodatno pospešite presnovo. Pijte "dolgo" 30-90 minut po zadnjem obroku, ponoči, da ima telo beljakovine pri roki tudi v spanju.

Priporočam: Od športnih dodatkov, s katerimi so se srečale moje stranke, lahko za zajtrk priporočim »hitro« Zero Carb podjetja VPX. Za noč vam iz srca priporočam "Infuzijo" od SAN. Res je, to je več kot beljakovine - takšni izdelki se imenujejo "nadomestek obroka". Vsebuje različne vrste beljakovin (ki se absorbirajo ob različnih časih in tako telesu zagotavljajo prehrano vso noč), pa tudi vitamine in odmerjeno količino ogljikovih hidratov, ki ne škoduje vaši postavi.

2. Kompleksne aminokisline

Oblika sproščanja: kapsule, tablete, kaplete

Zakaj: resno dvomim, da izdelki s takimi imeni vsebujejo veliko aminokislin. Namesto tega gre za običajne "hitre" beljakovine, le v priročnem pakiranju. Na poti ali po dolgi noči v zasedi pred sovražnikovim nosom, kjer ne moreš dobiti šejkerja, je to dobra zamenjava za proteinski šejk.

Kako jemati: V katerem koli režimu treninga, razen pri hipertrofiji, - 2-3 tablete 2-3 krat na dan, kot nadomestilo za beljakovinske praške. In sredi dolgega programa hipertrofije - 3 tablete dvakrat na dan, s hrano ali gainerjem, pili pa boste tudi beljakovine.

3. Gainer

Oblika sproščanja: prašek

Zakaj: Moj najljubši izdelek! Kombinacija lahko prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov ne le spodbuja hitro pridobivanje teže, ampak tudi zagotavlja orkan energije pred treningom in tudi znatno pospeši okrevanje po treningu.

Kako jemati: Na dan treninga 30-45 minut pred treningom in takoj po njem. Ob dnevih počitka 1 porcijo popoldne. V načinu vzdržljivostne vadbe lahko to izvajate trikrat na dan: pred in po vadbi ter ponoči. In nikoli ne jejte gainerja za zajtrk! V tem primeru bo teža rasla izključno na vaših straneh.

Vredno zapomniti

Nobena količina kreatina z beljakovinami ne bo nikoli popravila tehničnih napak ali pomagala pri pomanjkanju spanca. Poleg tega se zavedajte, da nobena prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti hranljive, redne in zdrave prehrane. In ne pozabite, da tudi neškodljivi in ​​certificirani izdelki lahko ob nepremišljeni in pretirani uporabi povzročijo nepopravljivo škodo zdravju. Če imate alergije na hrano, presnovne motnje, sladkorno bolezen, kronične bolezni srca, ledvic, jeter ali prebavil, potem se morate pred jemanjem katere koli športne prehrane vsekakor posvetovati z ustreznim, usposobljenim zdravnikom.

4. BCAA

Oblika sproščanja: tablete, kapsule, prašek

Zakaj: tudi BCAA so aminokisline, a le tri: izolevcin, levcin in valin. Po številnih raziskavah jih je največ v skeletnih mišicah. Uporabljam BCAA (in vas spodbujam, da počnete enako), da vam pomaga izgubiti veliko manj mišic med obdobji izgorevanja maščob ali krepitve vzdržljivosti.

Kako jemati: Pri treningu - 5 kapsul pred in takoj po treningu. Ob dnevih počitka vzemite 2 kapsuli z rednimi obroki.

5. L-karnitin

Oblika sproščanja: tablete, kapsule, ampule

Zakaj: karnitin vašemu telesu olajša dostop do maščobnih rezerv. Nisem pripravljen reči, da L-karnitin pomaga pri hujšanju, vendar resnično poveča vzdržljivost in ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja.

Kako jemati: 1 tableto 2-krat na dan s hrano pri treningu vzdržljivosti ali moči. In pri kateri koli vrsti treninga, če čutite, da je vaše srce pod velikim bremenom (na primer v vročem poletnem dnevu).

6. Kreatin

Oblika sproščanja: prašek, tablete, kapsule

Zakaj: Kreatin je predhodnik kreatin fosfata (CP), enega glavnih virov energije za mišično delo. CF zagotavlja izključno kratkotrajno delo z močjo (na primer prvih 3-5 ponovitev pritiska na klopi). Splošno sprejeto je, da jemanje dodatkov, ki vsebujejo kreatin, lahko poveča moč. Za nekatere to drži, za druge pa ta dodatek nima učinka. Poskusite - morda vas bo ta hrana zadela.

Kako jemati: 2-3 g enkrat na dan, skupaj z gainerjem. Pazite le, da potem popijete vsaj tri kozarce navadne vode. Kreatin ima namreč neprijetno sposobnost vpijanja tekočine, kar lahko povzroči krče, napihnjenost in celo poškodbe vezivnega tkiva, za katerega je normalna hidracija izjemno pomembna.

7. Glutamin

Oblika sproščanja: prašek, zrnca, kapsule

Zakaj: Ob težki telesni aktivnosti se zaloge glutamina v telesu izčrpajo, kar negativno vpliva na imunski sistem in zmanjšuje sposobnost okrevanja. Zato, če imate več kot 5 ur treninga na teden, uporabite ta dodatek.

Kako jemati: Vzemite odmerek 2-krat na dan, zjutraj in zvečer 15 minut pred obroki - in normalno boste okrevali, lažje prenašali stres in manj zboleli.

8. Energija

Oblika sproščanja: "kozarci", prašek

Zakaj: Še en moj najljubši izdelek! Kakovosten energijski napitek hkrati dviguje vaše razpoloženje, športno navdušenje in zdravo agresivnost. Med vadbo moči je tak izdelek izrednega pomena. Samo ne pozabite – gre za posebne športne energijske napitke, ki se prodajajo v posebnih trgovinah s športno prehrano! Ne vsebujejo skoraj nič sladkorja, vsebujejo pa snovi, ki podpirajo zdravje srca in ožilja. Z energijskimi pijačami v supermarketih nimajo veliko skupnega.

Kako jemati: Samo polovica majhne steklenice, popiti 30-45 minut pred treningom, in pripravljeni ste podreti vse rekorde! Ne priporočam pa pitja energijskih pijač pred vsako vadbo (največ 1-2 krat na teden), nikakor pa ne pijte več kot ene pijače na dan.

S čim mešati praške?

Beljakovine in gainerje lahko mešamo z navadno nemineralno in negazirano vodo, sveže iztisnjenim ali pakiranim sokom ter mlekom. Za pridobivanje je najboljša možnost voda, v kombinaciji s sokom ali mlekom bo količina ogljikovih hidratov in kalorij v mešanici presegla lestvico. Beljakovine v prahu bodo prenašale vse zgoraj naštete tekočine, razen če izberete mleko z najmanj maščobo. Mimogrede, če vaše črevesje ne prenaša mleka, lahko beljakovine mirno zmešate s ... kefirjem. A vse druge praške, še posebej kreatin, lahko zmešate le z vodo, popiti pa jih morate takoj – v tekoči obliki so dodatki kemično najmanj obstojni.

9. Ojačevalci testosterona

Oblika sproščanja: kapsule

Za kaj. Odnos zdravnikov in navadnih ljudi do dodatkov, ki zvišujejo raven testosterona, je praviloma popolnoma negativen. Očitno zato, ker jih zamenjujejo s hormonskim dopingom. Vendar vas boosterji ne napolnijo z dodatnimi hormoni, temveč le nežno povečajo izločanje lastnega notranjega testosterona. S fiziološkega vidika to pomeni, da ste za nekaj let »videti mlajši«, še posebej, če ste starejši od trideset. Če ste stari od 17 do 22 let in ste zdravi, lahko brez tega dodatka zlahka opravite - hormonov že imate veliko!

Kako jemati: Menim, da je najbolj uporabna lastnost spodbujevalcev testosterona njihov stimulativni učinek na presnovo glukoze. Zato jih je po mojem mnenju najbolj pametno uporabiti takrat, ko se poskušate znebiti odvečne maščobe. 2 kapsuli 2-krat na dan s hrano.

10. Beljakovinske ploščice

Forma: nasmejali se boste, a to so palice!

Zakaj: Morda najprimernejši vir beljakovin in ogljikovih hidratov: ni vam treba mešati ali piti – raztrgajte embalažo in jejte na svoje zdravje! Uporabljajte za zatiranje lakote med glavnimi obroki.

Kako uporabiti. Nekaj ​​kvalitetnih ploščic vztrajno odbija zanimanje za hrano točno 3 ure, tudi pri tako večno lačnem požiralcu, kot sem jaz. Toda dnevna norma, po mojih opažanjih, ni večja od 2-3 barov. Če presežete odmerek, se lahko pojavijo težave z apetitom!

* "Hitre" beljakovine - pred zajtrkom in po treningu

** "Hitre" beljakovine za zajtrk, "dolge" beljakovine - pred spanjem

tvojemu zdravju

Obstaja tudi cela vrsta športnih dodatkov in skoraj zdravilnih izdelkov, ki jih lahko uporabite v svoji prehrani, ne glede na cilje, ki jih v določenem trenutku zasledujete.

kardioprotektorji Zaužiti jih je treba pred treningom v vroči sezoni in med obdobji vzdržljivostnih treningov. Sem spadajo že opisani L-karnitin, pa tudi pripravki, ki vsebujejo kalij in magnezij - snovi, odgovorne za nemoteno delovanje srca. Na primer, kalijev in magnezijev aspartat.

vitamini in minerali Ne strinjam se z mnenjem, ki prevladuje med športniki in številnimi trenerji, da je treba jemati povečane odmerke vitaminov. Zato imam kot trener raje trivialne lekarniške multivitamine v običajnih odmerkih. Praviloma je to ena porcija takoj po zajtrku. Ne zagovarjam jemanja dodatnih vitaminov, ki naj bi bili koristni za športnika/trenerja - C, E in B ločeno. Multivitaminov je več kot dovolj!

hondroprotektorji Ameriški trenerji imajo dober pregovor: »Če se ne ukvarjate s športom, boste na koncu obiskali kardiologa. Če se ukvarjaš s športom, boš šel k ortopedu!« Da zadnji del te čudovite fraze ne vpliva na vas, redno jemljite hondroprotektorje - dodatke, ki olajšajo regeneracijo hrustančnega tkiva in obnovo ligamentnega aparata kot celote. Tudi če redko hodite v telovadnico ali sploh ne greste, morate jemati hondroprotektorje za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Kako pogosto? Te informacije morajo biti v navodilih za uporabo.

• Dmitrij Smirnov