Skoraj vsi športniki in fitnes navdušenci doživljajo občasne bolečine v mišicah. Splošno sprejeto je, da rahla bolečina po intenzivni športni trening– to ni nič drugega kot pokazatelj dobre telesne aktivnosti. Najpogosteje bolečina kaže na pretiran fizični napor ali slabo zasnovan pristop k treningu. pri huda bolečinašportnik priznava, da je "pretiraval" in ni izračunal svoje moči. Precej manj pa se razmišlja o vzrokih, posledicah tovrstnih bolečin in možnostih njihovega preprečevanja.

Zakaj me po treningu bolijo mišice? Najpogostejši vzrok za bolečine v mišicah je mlečna kislina. Kaj je to? Med treningom začnejo molekule glukoze pospešeno razpadati, pri čemer nastane piruvat, posebna snov, ki jo mišice uporabljajo kot energijsko gorivo. Pri razgradnji poleg piruvatov nastaja tudi mlečna kislina. Bolj ko je vadba intenzivna, več je kisline. Povzroča pekoč občutek v mišicah. Receptorji za bolečino so razdraženi in športnik občuti bolečino. Približno 20-30 minut po prenehanju treninga se začne mlečna kislina izpirati v splošni krvni obtok. Ker ga v mišičnem tkivu ostaja vse manj, boleče občutke prehod. To običajno traja od 7 do 20 ur.

Če v tem času bolečina v mišicah ne izgine, je najverjetneje vzrok bolezni mikrotrauma. Paradoksalno je, da v negativni fazi pride do prekinitev kratkih vlaken mišičnega tkiva – miofibril. Se pravi v tistih trenutkih, ko športnik utež spušča in ne dviguje. To je znanstveno dokazano dejstvo. Ko so vlakna poškodovana, se sproži njihov obnovitveni mehanizem, telo začne intenzivneje proizvajati hormone, ki spodbujajo celjenje ran in zavirajo vnetni proces. Na mestih razpok se proces delitve beljakovinskih celic močno poveča. Običajno ta proces traja 2-4 dni po treningu, v tem času pa športnik občuti bolečino, ki jo običajno imenujemo zapoznela bolečina. Miofibrile se poravnajo in zakasnjena bolečina popusti redne obremenitve, vendar se močno čuti po odmorih med poukom.

Drug pogost vzrok bolečine po treningu je poškodba. Boleča bolečina v mišicah, sklepih ali kitah kaže na poškodbo. Običajno, ko pride do poškodb, povzročijo nenadni gibi in težke obremenitve ostra bolečina. Na izvoru bolečine se lahko pojavi oteklina ali modrica. Seveda se morate v obdobju okrevanja odreči vsem stresom in opraviti zdravniški pregled.

Najprej morate natančno vedeti, kaj je povzročilo bolečino. Če kategorično izključite poškodbe, lahko bolečino takoj po treningu povzroči nakopičena mlečna kislina. Da bi se znebili bolečin v mišicah po vadbi in »pomagali«, da kislina hitreje steče v krvni obtok, se po vadbi ne nehajte gibati. Nadaljujte z izvajanjem preprostih vaj brez stresa približno 15-20 minut. To je lahko celo redna neprekinjena hoja z zamahi rok, počasna vožnja na sobnem kolesu ali kolesu itd. Študije so pokazale, da z gibanjem mlečna kislina "zapusti" mišice veliko hitreje kot z pasivni počitek. Tuširanje in masaža bosta koristila le, če treninga niste nenadoma prekinili, ampak ste si dali malo več časa. Takrat bodo delovali kot pomirjevalni dejavnik za mišice in 2-3 ure po treningu o bolečini ne bo več sledi.

Če mikrotravme postanejo vzrok bolečine, je treba obremenitve postopoma povečevati. Telo se lahko prilagodi ritmu obremenitve, ki mu jo športnik določi, in jo prenese. Zato vam bo preprost izračun lastnih moči in zmožnosti pomagal preprečiti nelagodje. Ta pristop k treningu bo nekoliko odložil želeni rezultat pri izgradnji telesa in doseganju potrebne olajšave, vendar bo manj travmatičen.

Problem bolečine v mišicah ni ostal neopažen s strani razvijalcev športna prehrana. Obstajajo zdravila, ki pomagajo razbremeniti stres pred in po treningu. mišična napetost, in s tem manj poškodb mišic med vadbo. Razviti so bili obliži s hladilnim in grelnim učinkom, ki lahko olajšajo hude bolečine. Ampak najbolj prava pot Da bi se izognili bolečinam v mišicah - počasi povečujte obremenitev.

Za lajšanje bolečin v mišicah raztopite eno ali dve skodelici Epsomove soli v topli kopeli.

Pogosto se zaradi preobremenjenosti pojavijo neprijetne bolečine v mišicah, ki si jih zelo želite hitro olajšati. bolečine v mišicah po telesni aktivnosti običajno povzroči mikro raztrganine v mišici. V tem primeru se mišično tkivo "obnovi", postane močnejše, vendar proces rasti mišičnega tkiva povzroči boleče občutke. mišični krči(močne, boleče mišične kontrakcije, ki trajajo od nekaj sekund do nekaj minut) so lahko posledica iz naslednjih razlogov: 1) prekomerna vadba ali poškodba; 2) slaba cirkulacija; 3) pomanjkanje mineralov, kot so kalcij, kalij in magnezij; 4) dehidracija; 5) jemanje nekaterih zdravil. Krik je poškodba ligamenta (tkiva, ki povezuje dve ali več kosti v sklepu). Ko pride do zvina, se poškoduje ena ali več vezi. Vedno si zapomnite, da se morate takoj posvetovati z zdravnikom, če je bolečina v mišicah zelo huda. Naslednja domača zdravila za bolečine v mišicah zagotavljajo hitro olajšanje nelagodja.

Epsomova sol lahko pomaga pri lajšanju bolečin v mišicah

Epsomove soli so narejene iz magnezijevega sulfata. Magnezij je naravni mišični relaksant, ki pomaga odstraniti odvečno tekočino iz tkiv in pomaga zmanjšati otekline. Za lajšanje bolečin v mišicah raztopite eno ali dve skodelici Epsomove soli v topli kopeli. V tako topli kopeli ležite le 15 minut, to bo hitro olajšalo bolečine v mišicah. Kopeli z epsomovo soljo niso priporočljive za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi, hipertenzijo ali sladkorno boleznijo.

Naučite se lajšati bolečine v mišicah s toploto in mrazom

Tople prhe in kopeli pomagajo sprostiti mišice. Za zdravljenje modric ali vnetij nanesite led na prizadeto mesto za 20 minut. To lajša otekline in odpravlja bolečino.

Magnezij je nujen za delovanje mišic

Nizka raven magnezija v telesu lahko povzroči bolečine v mišicah in mišične krče. V takšnih primerih bo dodaten vnos zdravil, ki vsebujejo magnezij, ali vključitev živil, bogatih s tem makrohranilom v prehrano, pomagala ublažiti bolečine v mišicah. Bogati z magnezijem: melasa, bučna semena, špinača, blitva, kakav v prahu, črni fižol, lanena semena, sezamova semena, sončnična semena, mandlji in indijski oreščki.

Jabolčni kis: notranje in zunanje zdravilo za bolečine v mišicah

Mnogi ljudje si olajšajo bolečine v mišicah in krče v nogah z zunanjim drgnjenjem prizadetih predelov z jabolčni kis. Nekateri ljudje raztopijo eno ali dve žlici. jabolčnega kisa v kozarcu vode in popijte 1 žlico tega zdravila. ko se pojavijo bolečine v mišicah. To zdravilo za bolečine v mišicah lahko pripravite tudi doma: 2 žlički. jabolčni kis, 1 žlička. medu, vejico sveže mete in 2,5 l hladna voda. Vse dobro premešajte in pijte namesto vode.

Kako z melaso lajšati akutne in kronične bolečine v mišicah?

Melasa (melasa) je stranski proizvod pri proizvodnji trsnega sladkorja. Melasa je zelo bogata z mikroelementi in vitamini. Če dodate melaso 1 žlica. na skodelico kave, potem bo to celo pozdravilo kronično bolečine v mišicah. V evropskih državah obstaja staromodna pijača - Switchel, ki je še vedno razširjena med športniki. S tem večkomponentnim zdravilom lahko lajšate bolečine v mišicah. Zmešajte 0,5 skodelice jabolčnega kisa; 0,25 skodelice melase; 0,5 skodelice sladkorja ali medu; 1,5 žličke. mleti ingver, nato dodajte 2 litra vode in mešajte, dokler se ne raztopi. Nastalo pijačo lahko uživamo ohlajeno ali z ledom. Switchel je preprosto in okusno zdravilo, ki vam omogoča hitro lajšanje bolečin v mišicah.

Kokosovo olje za kulinarične mojstrovine proti bolečinam v mišicah

Kokosovo olje se priporoča za številne zdravstvene težave. Dovolj je, da uporabite le 2-3 žlice. kokosovo olje za pripravo kulinaričnih mojstrovin. Naučite se pripraviti okusne nadevnice s kokosovim oljem in kakavom, ki vam bodo v vsakem trenutku hitro olajšali bolečine v mišicah :)

Eterična olja lahko učinkovito lajšajo bolečine v mišicah

Tudi eterična olja in mešanice eteričnih olj pomagajo hitro ublažiti bolečine v mišicah. mišični krči odpravlja to mešanico eteričnih olj: limonska trava, meta, majaron. Pri lajšanju bolečin v mišicah vam bodo pomagala naslednja eterična olja: bazilika, majaron in kamilica. Eterična olja majarona, mete, immortelle, sivke ali kamilice bodo pomagala znebiti mišične napetosti. Če želite uporabiti eterična olja za lajšanje bolečin v mišicah, dodajte eno do dve kapljici eteričnega olja na 1 žlico. bazno olje (kokosovo oz olivno olje), nato ta izdelek nežno vtrite na prizadeto mesto.

Gibanje zaradi bolečine v mišicah

Vadba pomaga lajšati bolečine v mišicah. Sčasoma se bo mišično tkivo okrepilo in zgradilo, kar bo povzročilo manj nelagodja. Mnogi so opazili, da ni nujno, da se bolečine v mišicah pojavijo zaradi pretirane telesne aktivnosti. Včasih morate le nekaj ur nepremično sedeti za računalnikom. Zato morate vstati, se premikati in raztegniti. Naše mišice želijo "delati", zato jim omogočite gibanje :)

Toda včasih (pri hudi mišični utrujenosti) je bolje, da sploh ne storite ničesar. Nekajdnevni počitek bo pomagal ublažiti bolečine v mišicah. Kot pravijo, čas za posel, čas za zabavo :)

Masaža je še en način za hitro lajšanje bolečin v mišicah. Masaža pomaga spodbuditi krvni obtok na masiranem področju, kar pospeši celjenje tkiva. Kombinacija masaže z naštetimi esencialna olja bo učinkovito in hitro lajšal bolečine v mišicah.

Rdeča paprika - zdravilo za bolečine v mišicah

Kapsaicin, glavna aktivna sestavina rdeče paprike, pomaga lajšati bolečine v mišicah in celo sklepih (pri artritisu). lahko kupiš pripravljeno zdravilo proti bolečinam v mišicah ali si naredite svojo kremo doma. Tukaj je njegov recept: zmešajte 0,25-0,5 žličke. rdeče paprike z eno skodelico toplega olivnega ali kokosovega olja. To kremo nanesite na boleče mesto in si obvezno umijte roke. Pazite, da izdelka ne uporabite na sluznici oči, nosu ali ust, saj lahko povzroči draženje. Preizkusite kremo za majhno območje kožo, da se prepričate, da ni individualne občutljivosti nanjo.

Češnjev sok je sladko zdravilo za bolečine v mišicah

V britanski reviji športna medicina Objavljen je bil članek na temo: “Češnjev sok zmanjša bolečine v mišicah, ki jih povzroča vadba.” Znanstveniki so ugotovili, da obstaja velika razlika v stopnji izgube mišične moči med tistimi, ki so pili češnjev sok, in tistimi, ki so pili običajno pijačo. Mišična moč padel za 4 % v skupini češnjev sok in za 22 % v skupini pijač. Največja bolečina je bila dosežena v 24 urah pri posameznikih, ki so uživali češnjev sok. Pri tistih, ki so jemali redno pijačo, je bolečina v mišicah dosegla vrhunec v 48 urah, zato je češnjev sok še eno sladko zdravilo za bolečine v mišicah.

Mišice lahko bolijo po vadbi ali drugi telesni dejavnosti. Čeprav se lahko bolečine v mišicah poslabšajo in vam preprečijo vadbo telesna aktivnost Več kot boste vadili, manj vas bodo mišice bolele v naslednjih tednih. Uporabite naše nasvete za lajšanje bolečin v mišicah!

Koraki

Pravilno ravnanje z mišicami med treningom

Ogrejte se in previdno začnite vadbo. Da ohranite prožnost mišic in preprečite poškodbe med intenzivno usposabljanje, morate vadbo začeti previdno, da ogrejete mišice in jih naredite prožne. Ne skočite takoj v rutino intenzivne vadbe.

Pravilno se raztegnite. Raztezanje na začetku in koncu vadbe bo prav tako pomagalo sprostiti mlečno kislino iz mišic. Čakanje več ur po intenzivni vadbi na raztezanje ni dobra ideja. dobra ideja. Raztegnite se takoj po vadbi, ki lahko povzroči bolečino, da preprečite bolečino.

• Po ogrevanju se obvezno raztegnite, saj bodo vaše mišice bolj prožne, kar pomeni, da je manj verjetno, da jih bo raztezanje poškodovalo. V nadaljevanju preberite nasvete, kako se pravilno raztegniti, da povečate prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.

1. Pijte tekočino. Dehidracija na začetku vadbe ali športa ni nevarna le zato, ker lahko povzroči vrtoglavico in omedlevico, ampak tudi zato, ker lahko kasneje povzroči bolečine v mišicah. Pravilna uporaba tekočine med intenzivnim psihične vaje poveča raven kisika v mišicah, kar daje mišicam večjo vzdržljivost in jim pomaga pri okrevanju med telesna aktivnost.

   Umirjanje mišic po treningu

   1. Pomiri se. Ledena voda takoj po vadbi je najboljša za preprečevanje bolečin v mišicah. Zmanjšuje vnetje v mišicah in preprečuje širjenje bolečine po njih. Če ti - profesionalni športnik ali telovadite v vrhunski telovadnici, bi morali imeti dostop do ledeno mrzle kopeli za lajšanje bolečin v mišicah. Če ne, poskusite eno od naslednjih strategij:

      Ogreti se.Čeprav bi moral biti prvi korak led, je po nekaj urah dobro, da ga ogrejete prave mišice in jim pomagajte ostati prožni, namesto da postanejo togi. Nanesite toploto približno 20 minut.

      Premakni se. Morda je skušnjava, da bi med okrevanjem popolnoma sprostili mišice, vendar so raziskave pokazale, da lahko nežna aktivnost, ki angažira vaše mišice, skrajša čas njihovega okrevanja. Po drugi strani pa je pomembno, da mišicam daste čas, da si opomorejo, zato ne pretiravajte.

      Pojdite na masažo.Če trenirate do točke izčrpanosti, bodo v mišičnem tkivu nastale majhne razpoke. Naravna reakcija telesa na solzenje je vnetje. Masaža pomaga zmanjšati nastajanje proteinov citokinov, ki sodelujejo pri razvoju vnetni proces. Z masažo se poveča tudi število mitohondrijev v mišicah, ki izboljšujejo sposobnost mišic pridobivanje kisika.

      Kupite masažni valj. to ročno napravo vam bo pomagal pri globoki, pomirjujoči masaži pred in po vadbi. To bo sprostilo vaše mišice in preprečilo bolečino, pomagalo pa bo tudi pomiriti mišice, ki so že boleče. Ta metoda je odlična za mišice stegen in nog, lahko pa jo uporabite tudi za mišice hrbta, prsni koš in zadnjice. Pritisnite valj na bolečo mišico in jo drgnite gor in dol. Ta ukrep bo pomagal razbremeniti napetost in stres.

      Vzemite zdravila proti bolečinam.Če potrebujete takojšnje olajšanje, vzemite paracetamol ali nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen, naproksen ali aspirin.

      Naučite se, kdaj je bolečina normalna in kdaj signalizira težavo. Ko vas po tem bolijo mišice intenzivna vadba ali po obremenitvi tistih mišičnih skupin, ki jih že nekaj časa niste trenirali, je to normalno. Vendar morate biti pozorni na znake, ki kažejo na resno težavo.

   Preprečevanje bolečin v mišicah

   Sestavi pravilna prehrana in ne pozabite piti tekočine.Če vas mišice bolijo zaradi intenzivnih dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, to pomeni, da se obnavljajo in potrebujejo vodo in veliko beljakovin. Zaužijte 1 gram beljakovin na dan na vsakih 0,5 kg telesne teže.

   Jemljite vitamine, antioksidante in druge dodatke. Mišice potrebujejo določene vitamine in minerale, da si med vadbo pravilno opomorejo, zato jih porabijo pravih dodatkov vam bo pomagal pri pripravi na aktivno vadbo.

   1. Poskusite piti trpki češnjev sok. IN Zadnje čase kisli češnjev sok je postal zelo priljubljen izdelek zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in drugih uporabne snovi. V neki študiji so raziskovalci ugotovili, da češnjev sok lajša blage do zmerne bolečine v mišicah.

      • 100-odstotni trpki češnjev sok najdete v večini trgovin z živili ali specializiranih trgovin. zdrava prehrana. Poiščite sok, ki ni mešan z drugim sokom (na primer češnjevo-jabolčni sok), saj ta pijača običajno vsebuje minimalno količino češnjevega soka. Pazite tudi, da v soku ni dodanega sladkorja ali drugih sestavin.
      • Češnjev sok uporabite kot osnovo za vaš smuti po vadbi ali pa ga popijte samostojno. Najbolje ga je popiti takoj po tem, ko ga vzamete iz hladilnika. Vanj lahko daste tudi skodelico kislega češnjevega soka zamrzovalnik 45 minut, da ustvarite okusen smoothie iz zamrznjenih češenj.

   Opozorila

   • Bodite previdni, če želite celotno roko potopiti v 19L vedro vode (kot zgoraj). Posledica tega je lahko hitra izguba telesna toplota, ki lahko negativno vpliva na krvni obtok. Tega ne počnite, če imate težave s krvnim tlakom ali srcem. Tudi če ste popolnoma zdravi, nežno potopite roko, centimeter za centimetrom, začnite s konicami prstov, še posebej v vročem dnevu. Bolje bo, če vodo zamrznete v modelčku za sladoled in si z njo podrgnete roko (spet začnete s prsti), jo takoj posušite in masirate (od dlani do trupa). Vse naredite previdno, da se ne poškodujete ali povzročite prevelikega stresa na živce.
   • Nenehno hlajenje bolečih mišic ni zelo učinkovito. Običajno je priporočljivo, da roko hladite z ledom 15-20 minut, nato odstranite led za 15-20 minut in ponovite postopek. Dejstvo je, da hladilni učinek ledu doseže svoj maksimum po 15-20 minutah in nadaljnja izpostavljenost ledu ne bo več ohladila mišic. Prav tako lahko dolgotrajno hlajenje z ledom povzroči ozebline, poškodbe mehkega tkiva ali kože.
   • Bolečine v sklepih so resna težava, ki se lahko pojavi zaradi resne poškodbe. Ne zamenjujte bolečine v mišicah z bolečino v sklepih. Če bolečina ne preneha po nekaj dneh počitka in izvajanju vseh postopkov, opisanih v članku, se morate posvetovati z zdravnikom.

Konec vsake vadbe ne prinese le občutka samozadovoljstva, ampak tudi bolečine v mišicah. Lahko je popolnoma drugačen. Lahko čutite tako prijetno utrujenost kot bolečo bolečino, ki vam tega ne dovoljuje mišično tkivo popolnoma skrči. Da bi razumeli, zakaj se to zgodi, morate podrobneje preučiti, kako obremenitve delujejo na mišice. Z razumevanjem pojava bolečine po treningu lahko zmanjšate in pridušite ta ne vedno prijeten občutek.

Najpogosteje začetniki in športniki doživljajo močne boleče občutke po dolgem premoru med treningom ali spremembi enega programa v drugega. Vsakdo si ne želi trpeti zaradi boleče bolečine, vendar se tej posledici lahko izognemo le, če imamo jasno predstavo o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Občutek bolečine je odraz procesa, med katerim mišične strukture so uničeni. Glede na študijo, ki sta jo izvedla Sterlig in Morozov, telesna vadba izpodrine miofibrile mišičnih vlaken, mitohondriji razpadejo, kar povzroči povečanje ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih in okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva nastanejo beljakovinski fragmenti molekul in celice, ki prebavijo poškodovano tkivo, ki jih imenujemo fagociti in lizosomi, se aktivirajo. Izločajo produkte, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ko so uničena, tvorijo satelite, ki so celice, ki izzovejo proizvodnjo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne vzbuja nobenih dvomov, to je, da se bolečine med bodybuildingom čutijo še posebej močno šele po prvih treningih, nato pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutimo več. Če je med poukom dolg premor, se znova pojavijo.

Po končanem treningu se proizvodnja beljakovin v telesu pospeši, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, zvišanja ravni in aktiviranja glikolitičnih encimov. Ta proces sčasoma postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvedbo mišične kontrakcije. Zaradi količine treninga, ki ga izvajate, mišicam skoraj ni mogoče izčrpati svojega vira energije.

Zahvale gredo redni trening, energijski potencial za mišice se poveča, posledično pa tudi kazalniki zmogljivosti z močjo. Po drugi strani pa se zmanjšata uporabljeni stres in učinek treninga. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta pojav se imenuje plato treninga, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in faktorje treninga, spremeniti vmesne intervale, čas počitka med serijami, vaje, ki se izvajajo s pomočjo supersetov, padcev itd.

Vrste mišičnih bolečin

Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Začne se čutiti v mišicah naslednje jutro po nastopu trening moči. Mišice postanejo žilave, bombažne, otekle in polne, ko se katero koli dejanje izvede prek mišične skupine, ki je vključena v trening. Prijeten občutek utrujenosti in skoraj neopazna bolečina, ki se stopnjuje, če se mišice raztegnejo ali skrčijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnem tkivu pojavile mikrotravme in se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostajanje

Pojavi se dva do tri dni po končanem treningu. Če so mišice raztegnjene ali skrčene, potem postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu treninga, daljšem premoru v vadbi in tudi pri začetnikih.

Boleča, huda in nenehna bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži pretežke. Priporočljivo je postopoma povečevati obremenitev. Tako se sklepi, mišice, vezi in centralni živčni sistem okrepijo in se nanj navadijo.

Kdaj do naslednji trening mišice še niso imele časa, da si popolnoma opomorejo, torej še naprej bolijo, je treba izvesti obnovitveno vadbo. Vaje ni treba spreminjati, vendar se teža zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če izvajate sklope po 15-20 ponovitev, bodo poškodovane mišice prejele veliko količino krvi, kar izboljša prekrvavitev in jih oskrbuje s hranili, ki spodbujajo procese okrevanja.

Lahko je trd in akuten, pojavi se tako naslednji dan kot takoj po pouku. Ne dovoljuje izvajanja nobenih vaj, saj je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži dvignejo do maksimalne meje in se ogrevanju posveti minimalno časa.

Bolečine v vezeh ali sklepih niso normalne. Zato je priporočljivo popolnoma prenehati izvajati vajo, dokler ne ugotovite točnega vzroka bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je nepravilna, simulator ni nastavljen za antropometrične osebne parametre itd.

Druga vrsta bolečine v mišicah po vadbi je pojav pekočega občutka pri izvajanju zadnjih ponovitev v različne vaje. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in prepreči prehod živčnega impulza, ki povzroči pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen in predstavlja odziv telesa, ki ga ščiti pred preobremenitvijo. Odpadni produkti mlečne kisline se izločijo približno 20 ali največ 30 minut po koncu treninga.

Cilji vadbe najpogosteje vodijo do potrebe po vadbi do pekočega občutka, torej za zaostajajoče, počasne, ravne mišične skupine.

So boleče mišice po vadbi dober ali slab znak?

Bolečina v mišicah je neobvezen znak rasti mišična masa, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in nastanejo mikroskopske poškodbe, s tem pa se začne proces zdravljenja in tvorbe novega strukturnega tkiva.

Uspeh treninga se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da je bila lekcija neuspešna. Contreras in Schoenfeld, ameriška raziskovalca tega procesa, pravita, da bolečina po vadbi ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti doživljanje bolečine, temveč napredovanje prejetih obremenitev. Učinkovitost vadbe ne kaže bolečina, temveč povečanje obsega in volumna mišic ter primerjava postave pred začetkom vadbe in po vadbi.

Skoraj nemogoče je, da bolečine v mišicah ne čutite popolnoma. Ko se trening poveča, postane manj izrazit. Več jih je pomembne točke, ki vam omogoča učinkovito vadbo, vendar občutek izjemno prijeten, vendar ne boleče ali razbijajoče bolečine:

1. Obremenitve morajo napredovati. Tako se vsak teden uporu doda le majhna količina teže. Če izvajate stiskanje na klopi z mreno, bo optimalno povečanje od 2,5 do 5 kg vsak teden. Po povečanju teže bi morali obvladati tehniko izvajanja, vzdrževati določeno število nizov in pristopov, nato pa začeti dodajati uteži.
2. Tehniko je treba obvladati do popolnosti. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki je dobro obveščen. Če to ni mogoče, potem lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali ono vajo.
3. Bodite prepričani, da naredite ogrevanje. Slučajno je sestavni del začetek usposabljanja, vključuje polni kompleks gibanja za celotno telo, kot tudi priprava na prihajajoči trening. Če izvajate stiskanje na klopi, potem izvedite 2 do 3 ogrevalne serije z majhnimi utežmi in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo dotok krvi v mišice in vzpostavilo komunikacijo z živčnim sistemom.
4. Ne trenirajte, ko ste utrujeni. Veliko število delo, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in nezmožnost dobrega prehranjevanja čez dan so dober razlog, da zavrnete trening, da ne izpostavljate telesa dodatnemu stresu.
5. Ohranite režim pitja. Med poukom morate popiti vsaj liter vode. Dnevna norma porabljena tekočina je 0,04-0,05*lastna teža. Zahvaljujoč vodi se kri ne zgosti, pospeši se dostava kisika in hranilnih snovi, izboljša se prehod živčnih impulzov v mišično tkivo.
6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Za zmanjšanje bolečine se morate zateči k naslednjim metodam:

• Sporočilo. Omogoča vam razpršitev krvi po telesu in zagotavljanje pretoka hranilnih snovi na prava področja.
• Obnovitvena dejavnost. Ta vadba vključuje uporabo 50% običajnih delovnih uteži s 15-20 ponovitvami na serijo, kar zagotavlja pretok krvi v mišice. Prejmejo hranila in si hitreje opomore. Bistvo takšnih vaj ni le zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibov in izpopolniti svoje sposobnosti.
• Pomiri se. Z raztezanjem mišic se poveča pretok krvi, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic ter posledično zmanjša bolečino.
• Pravilna prehrana. Prehrana mora vsebovati veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg. lastna teža. Da preprečite katabolizem in pridobite preproste aminokisline, jemljite BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Jemanje kreatina lahko poveča vzdržljivost in moč mišičnega tkiva s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dobro se odpočij. Če se pojavi bolečina, ki vam preprečuje vadbo, si vzemite odmor za 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da si popolnoma opomorete in začnete z vadbo z novo močjo.

Skupaj s temi metodami se lahko zatečete k utrjevanju, obisku kopeli, savne, uporabi grelnega mazila itd. Te metode vodijo do izboljšane prekrvavitve poškodovanih struktur, kar omogoča veliko hitrejše okrevanje mišic.

Povzemanje

Bolečine po treningu so zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so se pojavile mikrotravme, ki dokazujejo, da je bil trening učinkovit. Glavna stvar je znati razlikovati med slabim in dobra bolečina. Tega se ne smete bati, vsekakor pa morate mišicam omogočiti počitek in okrevanje. Sicer ne pozitiven rezultat od treninga ne bo nič.

1. Skodelica kave, popita 30-40 minut pred treningom, poveča mišično vzdržljivost. Znanstvene raziskave kažejo, da lahko športniki, ki se ne odrečejo kavi, trenirajo dlje in so med treningom manj utrujeni. Eno od poročil Mednarodne organizacije za kavo (ICO) celo kaže, da lahko 100-150 mg kofeina, torej približno toliko, kot ga vsebuje ena skodelica kave, zmanjša mišična utrujenost, zlasti med aerobno vadbo.

2. Po treningu popijte sveže iztisnjen češnjev sok ali pojejte 100-200 gramov njenih jagod(zaradi pomanjkanja svežih ne smete prezreti zamrznjenih) - in mišice bodo manj bolele. Češnje se že dolgo uporabljajo v ljudsko zdravilo kot sredstvo proti bolečinam in za povečanje vzdržljivosti. Za to so v veliki meri zaslužne polifenolne in kumarinske spojine, s katerimi je bogata: tonizirajo telo in povečujejo njegove regenerativne sposobnosti.

3. Med samo vadbo si vzemite čas, ne silite se, če vam trener svetuje počitek med "serijami", ne skrajšajte časa počitka: mišice potrebujejo ta čas, da si opomorejo. Poleg tega se z vsako ponovitvijo poveča proizvodnja mlečne kisline v mišičnih vlaknih, nekakšne " stranski proizvod", ki nastane po aktivni telesni dejavnosti in vpliva na telesne receptorje za bolečino. Čim dlje in močnejša obremenitev– več ko se mlečne kisline kopiči, močnejše so bolečine v mišicah. In med odmori se del mlečne kisline absorbira v kri in izloči iz telesa.

4. Trening zaključite z razteznimi vajami– zagotavljajo prekrvavitev mišic, spodbujajo njihovo hitrejšo sprostitev in s tem zmanjšajo poznejšo bolečino.

5. Po aktivni vadbi: toplota odlično sprosti mišice in zelo hitro odstrani odvečno mlečno kislino iz telesa. Če se danes počutite pretrenirani, pojdite v parno sobo: naslednji dan bo bolečina minimalna.

6. Vadite z odmori 1-3 dni. V nasprotnem primeru nastanejo mikrotravme mišična vlakna med aktivno usposabljanje(še posebej, če vam je ljubše vaje za moč), ne bo imel časa za ozdravitev. Priporočljivo je tudi zamenjati obremenitev različne skupine mišice, da imajo čas za normalno okrevanje.

7. Pazite na prehrano! Zagotovite telesu zadostna količina beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov. Prvi so potrebni za mišice hitro okrevanje(če zaradi intenzivne telesne aktivnosti telo izgubi več beljakovin, kot jih prejme, so bolečine v mišicah, občutek šibkosti in izguba moči neizogibni). Ogljikovi hidrati so glavni vir energije: če jih nimate dovolj, se vaše mišice hitro utrudijo.

8. Med treningom pijte vodoŠe posebej pomembno je, da ne trpite za žejo, če telovadite dlje časa in v polna moč. Kot kaže praksa, je banalna dehidracija telesa, dehidracija, ena najbolj pogosti razlogi utrujenost in nadležne bolečine v mišicah, ki se pojavijo pri igranju športa.