Poglejmo, kaj je kreatin monohidrat. Kreatin je karboksilna kislina, ki vsebuje dušik. Kreatin izvaja presnovo energije v mišičnih in živčnih celicah. Nanaša se na snovi naravnega izvora, zato ne predstavlja nobene nevarnosti za Človeško telo. Aktivno se uporablja kot aditivi za živila veliko bodybuilderjev, dvigovalcev uteži, powerlifterjev. Kreatin izboljša rast mišic in poveča vzdržljivost med treningom.
Za naravno sintezo te snovi telo potrebuje aminokisline: glicin, metionin in arginin. Povprečna količina kreatina v človeškem telesu je 120 gramov. Potrebno je za vsak dan telesna aktivnost. Čez dan telo za svoje potrebe porabi približno 2 grama snovi.

Zapomnite si najpomembnejše: kreatin monohidrat vam ne bo pomagal pridobiti teže, pomagal vam bo povečati moč pri vadbi, kar bo posledično vodilo do rasti. mišična masa
Telesna aktivnost in intenziven trening povečata porabo kreatina, zato je treba njegovo zalogo zaradi notranje sinteze te snovi in ​​vnosa nenehno dopolnjevati. gradbeni material v obliki beljakovin v hrani.

Kreatin monohidrat je naravna snov, ki se v človeškem telesu pretvori v kreatin fosfat. Kreatin fosfat pomaga proizvajati snov adenozin trifosfat (ATP). ATP zagotavlja energijo, potrebno za krčenje mišic.

Človeško telo lahko nekaj kreatina proizvede samo, lahko pa ga dobi tudi iz hrane (na primer rdečega mesa ali mastnih rib). Toda vsebnost kreatina v živilih se lahko med kuhanjem zmanjša.
Dodatek kreatin monohidrat je izdelek, ki vsebuje zelo čisto obliko kreatina in se pogosto jemlje pred/po vadbi z drugimi dodatki, npr. sirotkine beljakovine ali sami.

Kreatin monohidrat je najbolj učinkovita in priljubljena oblika kreatina, ki jo uporabljajo športniki za povečanje mišične mase, moči in vzdržljivosti.

Kako deluje kreatin monohidrat?

Da bi razumeli, kako deluje kreatin monohidrat, morate najprej vedeti, kaj je ATP in kaj ta snov počne. ATP je neposreden vir energije, potrebne za mišične kontrakcije. Mišična vlakna vsebujejo zaloge ATP, ki zadoščajo le za nekaj kontrakcij; dodatni ATP se »črpa« iz telesnih rezerv. Kreatin monohidrat se v človeškem telesu pretvori v kreatin fosfat, kar ohranja zaloge ATP v telesu.
Kako se to kaže v resnično življenje? Če imate večje rezerve ATP, lahko dvignete več pomembna teža in naredite več ponovitev z njim, oskrbite mišice zadostna količina hitro pretvorjena energija, ki je potrebna za maksimalno delovanje. O tem ste že pogosto slišali. Temu so rekli "eksplozivna energija, eksplozivna sila."

ATP je vir energije, ki je potrebna za krčenje mišic. Mišična vlakna vsebujejo zaloge ATP, ki zadoščajo le za nekaj kontrakcij, ostalo črpajo iz telesnih rezerv.

Kako kreatin vpliva na mišice?

Kreatin zadržuje vodo v mišicah, torej jo kopiči. In ker so mišice skoraj 75% vode, se s takšnim kopičenjem vizualno povečajo. Vaši bicepsi postanejo obsežni in napihnjeni.

Kar zadeva beljakovine, se zahvaljujoč kreatinu hitreje sintetizirajo in dostavijo mišicam. Poleg tega kreatin pomaga človeškemu telesu bolje in hitreje okrevati po aktivni vadbi.

Kreatin tudi preprečuje proces katabolizma – razgradnjo mišic ponoči, ko telo počiva.
Zanimivo vedeti! Na Univerzi v Saskatchewanu (Kanada) so izvedli študijo, kjer so eni skupini ljudi dajali kreatin, drugi pa placebo. Nato so udeleženci eksperimenta dobili nalogo: trenirati mišična skupina ena roka ločeno 2-krat na teden. Po 6 tednih so znanstveniki primerjali rezultate in izkazalo se je, da se je v skupini, ki je jemala kreatin, velikost trenirane roke močno povečala, vendar so se udeleženci druge skupine lahko pohvalili s komaj opaznim rezultatom.

Kreatin segreje vodo v mišicah, mišice se povečajo in pojavi se olajšanje.

Pozitiven vpliv

Dosežek visoke rezultate v športu (predvsem vrste moči) ni mogoče brez ustrezne oskrbe telesa z energijo, pridobljeno iz ATP (adenozin trifosfata). Vsi viri organskega goriva se najprej pretvorijo v to spojino, ki ob razgradnji oskrbuje telo z energijo. Kreatin je neposreden udeleženec pri proizvodnji ATP.
Zato mora športnik dodatno vključiti kreatin monohidrat v energetske procese. Redno uživanje zdravil, ki vsebujejo kreatin, pri športnikih spremljajo naslednji učinki:

1. Povečana moč. Za bodybuilderje in powerlifterje se potreba po ATP med treningom poveča stokrat. Mišične kontrakcije pri športnikih se pojavijo na vrhuncu možne intenzivnosti, zato celice potrebujejo dodatne vire energije, ki jim jih zagotavlja kreatin.
2. Porast mišična masa. Jemanje kreatin monohidrata skupaj s sistematičnim treningom in posebno visokokalorično športno prehrano lahko športnikom zagotovi povečanje telesne mase do 5 kg na mesec.
3. Oblikovanje reliefa. Kreatin monohidrat, shranjen v mišičnem tkivu, pritegne več tekočine. Dobro hidrirana mišična vlakna so videti bolj zaobljena in definirana. Ta učinek je še posebej opazen v trebušnih mišicah. Poleg tega kreatin preprečuje razgradnjo beljakovin in spodbuja njihovo regeneracijo.
4. Povečano notranje izločanje testosterona in somatotropina - anaboličnih hormonov.
5. Delna nevtralizacija mlečne kisline, ki prispeva k hitri rehabilitaciji športnikov po intenzivnem treningu in blaži bolečine v mišicah po treningu moči.
6. Protivnetni učinek pri artritisu.
7. Zmanjšano tveganje za ishemične bolezni zaradi izboljšane oskrbe s kisikom.

Neželeni učinki kreatin monohidrata

Kreatin monohidrat je na splošno varna snov, ki lahko povzroči stranske učinke le v 4% primerov. Vse neželeni učinki kreatina so reverzibilne in jih pogosto ne povzroča spojina sama, ampak komponente, vključene v pripravke kreatina.

Drug razlog za možne stranske učinke je lahko uporaba kreatina v prekomernih količinah nad priporočenimi ravnmi.
Stranski učinki kreatina vključujejo:

• Oteklina zaradi zadrževanja vode v mišicah;
• Dehidracija, povezana z delno dehidracijo (večji del tekočine se kopiči v mišicah, kar povzroči odtok vode iz drugih delov telesa);
• Prebavne motnje (prebavne motnje) - reakcija se pojavi pri povečanju odmerka;
• Konvulzije (pojavijo se zelo redko).

Vrste kreatina

• Kreatin monohidrat je priljubljen med športniki, ki želijo povečati mišično maso.
• Crealkaline - mešanica čistega kreatina in alkalije, pomaga nevtralizirati kislo okolje v želodcu.
• Kreatin etil ester je kombinacija kreatina in estra (kreatin etil ester). Zahvaljujoč estru v sestavi se zlahka raztopi v maščobah.
• Brezvodni kreatin je preprost kreatin, iz katerega so bile ločene vodne molekule.
• Kreatin fosfat - ta oblika se je pojavila hkrati s snovjo kreatin monohidrat. Prava kombinacija molekule kreatina in fosfata pomaga nevtralizirati učinek mlečne kisline, ki povzroča mišično utrujenost.
• Kreatin citrat – je oblika, v kateri so vezane molekule kreatina citronska kislina. Popolnoma nasiči mišice z energijo.
• Kreatin tartrat je oblika, v kateri molekule kreatina in vinske kisline medsebojno delujejo.

Na sodobnem trgu so različne vrste kreatina: kreatin monohidrat, krealkalin, kreatin etil ester, brezvodni kreatin, kreatin fosfat, kreatin citrat, kreatin tartrat.

Tukaj niso navedene vse vrste kreatina, ampak le najbolj priljubljeni. Omeniti velja tudi, da športniki najpogosteje posegajo po kreatin monohidratu, saj je najbolj učinkovit pri povečanju vzdržljivosti in povečanju mišične mase.

Zanimivo vedeti! trg športna prehrana danes ponuja približno dva ducata vrst kreatina, vendar je monohidrat največ optimalen pogled med ostalim. V vodi ali v želodcu se ne razgradi, dobro se absorbira in se usede neposredno v mišicah.

Aplikacija

Ugotovimo, kako jemati kreatin monohidrat.
Kreatin lahko jemljete sproti, vendar je bolj priporočljivo, da ga uživate v obliki 2-mesečne kure in obdobje okrevanja ki traja en mesec.
Na dan treninga je priporočljivo zaužiti 5-10 g kreatina dnevno, pred in po treningu, skupaj s proteinskim napitkom ali aminokislinami (v količini vsaj 5 g). V dneh brez vadbe je priporočljivo, da zdravilo vzamete zjutraj v enakem odmerku.

• Vzamemo kozarec kreatina, ne glede na to, katere znamke (spodaj boste našli oceno)
• Nalijemo v kozarec navadna voda. Bolje, seveda, ne voda iz pipe, ampak nekaj iz steklenice.

Prav tako lahko namesto vode vzamete katero koli pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja (Pepsi ali Coca-Cola): sladkor pospeši absorpcijo kreatina

• Vzemite 5-10 gramov kreatina v prahu in ga vlijte v vodo
• Temeljito premešajte, zelo temeljito.
• In pijemo. Vse to naredimo 15-20 minut pred treningom in takoj po njem

Jemanje kreatina je preprosto; prah morate razredčiti v vodi ali sladki pijači in popiti.

Odmerjanje in metode uporabe kreatina

Metoda št. 1. Z nakladanjem

Pri tej metodi se kreatin jemlje v tečajih, ki so sestavljeni iz dveh obdobij/faz.
Obdobje nalaganja:
V prvem tednu jemljemo 5 gramov keratina med obroki (štirikrat na dan). Na dan treninga je treba enega od obrokov zaužiti takoj po treningu (razloge za to preberite spodaj).
Obdobje vzdrževanja:
V preostalem času se kreatin vzame 5 g na dan. Na dneve treninga – ob koncu treninga. In v dneh počitka - zjutraj.
Tudi možno individualni pristop. Če vam iz nekega razloga standardni odmerki ne ustrezajo, lahko uporabite formulo za izračun odmerka kreatina, ki je naslednja:

• 300 mg/kg telesne teže med obdobjem obremenitve
• 30 mg/kg telesne teže med vzdrževalnim obdobjem

Metoda št. 2. Brez nalaganja

Pri tej tehniki je poudarek na enakomernem, stabilnem vnosu kreatina.
Kreatin se jemlje enkrat na dan, 5-6 gramov. Tako kot pri prvi metodi je na dneve počitka priporočljivo, da ga vzamete zjutraj, na prazen želodec, na dan treninga pa takoj po treningu.
Če jemljete kreatin, potem je (pri uporabi katerega od načinov) priporočljivo, da ga razredčite s sladkim sokom, dodate kreatin v vaš del gainerja ali drugega športnega dodatka, ki ga jemljete. To bo pomagalo izboljšati absorpcijo kreatina v mišičnem tkivu in okrepilo njegov učinek.
Če imate raje kapsulirano obliko, preprosto vzemite kapsule kreatina v odmerku, ki ustreza metodi, in jo popijte na enak način kot obliko v prahu – s sokom, ali pa kapsule vzemite takoj po zaužitju športni dodatki.

Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina?

Čas jemanja katerega koli zdravila ali prehranskega dopolnila je v večini primerov zelo pomemben odtenek, ki pomembno vpliva na učinkovitost zaužitega zdravila. Kreatin ni izjema.

Kdaj je po mnenju strokovnjakov najboljši čas za jemanje kreatina?

Dnevi usposabljanja
Kljub splošnim priporočilom jemanje kreatina tik pred vadbo še zdaleč ni optimalno. To je posledica dejstva, da:

• telo pred treningom je veliko manj "predisponirano" za transport kreatina v mišična vlakna, saj je energijsko ravnovesje v njih že normalno.
• Kreatin zaradi posebnosti svojega principa delovanja povzroča dehidracijo, to je odstranitev določene količine tekočine iz telesa, kar nikakor ne prispeva k kakovostnemu treningu in v veliki meri škoduje srčno-žilnemu sistemu. .

Isti argumenti odsvetujejo jemanje kreatina med treningom.
Optimalno, glede na vse študije in osebna opažanja športnikov, je, da ga vzamete takoj po treningu. V tem času stanje skeletnih mišic prispeva k najbolj popolni absorpciji dodatka.
Dnevi počitka
V dneh počitka jemanje kreatina ni časovno omejeno, a strokovnjaki vseeno priporočajo jemanje v prvem delu dneva, po možnosti zjutraj.

Trajanje tečaja

Potek jemanja zdravila lahko traja do enega in pol do dva meseca, po katerem je priporočljivo vzeti odmor.
Ta potreba je posledica dejstva, da kljub odsotnosti kakršnih koli škodljivih učinkov redno jemanje kreatina ne prinaša koristi, pri dolgotrajni uporabi kreatina brez prekinitev pa lahko telo postane imuno na zdravilo.
Razmerje med vnosom kreatina in vnosom hrane
Čeprav kreatin na splošno nima prehranskih antagonistov, se ga vseeno splača jemati med obroki. To je posledica dejstva, da se kreatin običajno jemlje v kombinaciji s tako imenovanimi "transportnimi sistemi" (ti vključujejo različne vrste športne prehrane, pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate itd.)

Kdaj in zakaj ne smete jemati kreatina?

Kreatin velja za eno najbolj neškodljivih prehranskih dopolnil športna narava Na trgu. Toda v redkih primerih lahko njegova uporaba povzroči nelagodje, kot so omotica, driska in slabost.
Omejitve za občinstvo za jemanje tega zdravila so zelo majhne:

• Kreatin, tako kot večina vrst športne prehrane, ni priporočljiv za otroke in nosečnice.
• Prav tako ni priporočljivo za alergike.
• Po nekaterih poročilih lahko povzroči poslabšanje astmatičnega sindroma, zato ga ne priporočamo ljudem s to boleznijo.

Kreatin je kontraindiciran za uporabo pri otrocih, pa tudi pri ženskah med nosečnostjo in dojenjem.

Če ste popolnoma zdravi in ​​ste v občinstvu za jemanje kreatina, vendar imate kakršne koli stranske učinke, poskusite eksperimentirati z odmerkom in obliko sproščanja ter sortami.
Za resne neželene učinke se posvetujte z zdravnikom.

Oblike sproščanja in vrste kreatina

Kreatin je na trgu na voljo v dveh oblikah: prahu in kapsulah.
Kapsule so dražje zaradi izjemno zapletene tehnologije izdelave, vendar so tudi bolj priročne za nošenje zunaj doma.
Nasprotno, prašek je cenejši, vendar ga je treba, kot razumete, pred uporabo raztopiti, kar ni vedno priročno (še posebej, če ste zdoma).
Vendar se tu razlike končajo. Načelo delovanja obeh oblik je podobno.

Sorte

Danes obstaja približno 20 vrst kreatina. Kljub temu ogromnemu številčnosti sta najbolj priljubljeni obliki kreatina kreatin monohidrat in kreatin hidroklorid.
Vodilni v priljubljenosti na trgu je kreatin monohidrat. Njegova učinkovitost in učinkovitost sta že dolgo dokazani in imata številne potrditve v obliki znanstvenih raziskav.

Kreatin hidroklorid pa je eden od najnovejših dosežkov, ki trdi, da je višje kakovosti in učinkovitosti. Vendar ti podatki še niso bili potrjeni z uradnimi študijami.

Na splošno, kot pri vsakem športnem dodatku, morate izbrati tisto, kar najbolj ustreza vašemu telesu.

Kako jemati kreatin monohidrat?

Kako pravilno jemati kreatin v prahu? Kreatin monohidrat v obliki praška jemljite tako, da ga razredčite s tekočino.
Spodaj je zaporedno navodilo:

• Odmerite potreben odmerek kreatina s priloženo merilno posodico ali z navadno čajno žličko (zvrhana čajna žlička vsebuje približno 5 gramov kreatina v prahu, kar je enako standardnemu enkratnemu odmerku)
• Odmerjeni odmerek keratina razredčite v enem litru tekočine
• Tekočino temeljito premešajte, dokler se kristali kreatin monohidrata popolnoma ne raztopijo. Če posoda dopušča, lahko tekočino premešamo z večkratnim stresanjem.
• Pijte nastalo raztopino.

Raztopino je enostavno pripraviti, vendar je ne bi smeli narediti na zalogo, ker ... zanj ni značilno dolgoročno skladiščenje, izgubi svoje lastnosti.

Nekaj ​​dodatnih nasvetov:

• Kreatina ne puščajte dlje časa v razredčenem stanju - kreatin začne razpadati že v trenutku priprave raztopine, zato je pomembno, da jo pripravite tik pred zaužitjem.
• Kot tekočino za raztapljanje kreatin monohidrata v prahu lahko uporabite vodo, sok ali energijsko pijačo z raztopljenimi elektroliti. Kreatin lahko dodate tudi športnim napitkom z več sestavinami.
• Po zaužitju kreatina pijte veliko tekočine. Učinek kreatina je povezan tudi z absorpcijo tekočine, zato je pomembno, da po zaužitju glavne raztopine popijete veliko tekočine.
• Brez skrbi se lahko prehranjujete z običajno hrano, saj kreatin, kot dokazujejo številne študije, nima prehranskih antagonistov.
• Da bi se izognili neželenim učinkom, po zaužitju kreatina ne smete piti močne kave ali alkohola.

Kako jemati kreatin kapsule?

Načelo uporabe kreatin kapsul je podobno kot kreatin v prahu. Glavna razlika je v tem, da je bistveno bolj priročen za sprejem zunaj doma. Če na primer v telovadnico vzamete paket svojega najljubšega soka, lahko popijete določeno število kapsul (glede na izbrani odmerek) in jih takoj popijete s sokom. Ali pa vzemite kapsule med jemanjem beljakovinski napitek ali raztopino pridobivanja.

Namesto spremne besede

Športna prehrana daje ljudem vse starostne kategorije vzdržujte se v formi z najmanj truda, vendar je vredno zapomniti, da lahko vsa zdravila, aditivi za živila in druge snovi, ki prihajajo od zunaj, škodujejo našemu telesu.

Kreatin morate vedno izbrati odgovorno. To še posebej velja za ljudi, ki imajo kakršne koli bolezni in potrebujejo stalno zdravniško pomoč.
Če spadate v to kategorijo ljudi, se vsekakor posvetujte z zdravnikom. To je potrebno za določitev izvedljivosti in varnosti jemanja kreatina v vašem konkretnem primeru. In o združljivosti tega dodatka z vašimi zdravili. Zdravnik vam bo pomagal določiti tudi potreben odmerek in režim jemanja kreatina.
Ne smemo pozabiti na dosledno upoštevanje odmerkov, saj vsako zdravilo ali prehransko dopolnilo v velikih odmerkih preneha biti koristno in v večini primerov celo nasprotno: začne škodovati telesu.

Kreatinske kapsule so enostavne priročna oblika sprejem, ga lahko vedno vzamete s seboj, glavno pa je, da ga sperete z dovolj vode.

Pri kateri starosti lahko jemljete kreatin?

Omeniti velja, da znanstveniki niso izvedli raziskav o učinkih kreatina na telo otrok in mladostnikov, kar bi si moral zapomniti vsak trener. Toda v teoriji je kreatin naravna beljakovinska snov, zato ga lahko ljudje uživajo v kateri koli starosti.
Tudi pod Sovjetsko zvezo so otrokom kreatin dajali od 9. leta dalje mladi športniki 9-12 let morajo jemati le polovico odmerka za odrasle. Uvajanje kreatina v otrokovo prehrano je treba izvajati previdno, saj niti kosti niti notranji organi pri otrocih še niso popolnoma oblikovani.
Športniki, ki jemljejo kreatin, prejmejo dodatno dozo energije za izboljšanje svoje zmogljivosti. Starejši ljudje, ki vozijo aktivna slikaživljenja zaradi kreatina pozabijo na svojo biološko starost, saj se počutijo mlajše.

Ali lahko diabetiki, nosečnice in alergiki jemljejo kreatin?

Kot je navedeno zgoraj, je kreatin živilski razred beljakovinski dodatek, ki ga lahko uporabljajo skoraj vsi, brez starostnih omejitev.
Ali bi morali ljudje s sladkorno boleznijo skrbeti? Po mnenju zdravnikov, nutricionistov in samih športnikov je kreatin popolnoma neškodljiv za diabetike, pod pogojem, da se uživa brez glukoze. Nedolgo nazaj so znanstveniki izvedli raziskavo in dokazali, da kreatin spodbuja nastajanje inzulina in zato lahko pomaga bolnikom s sladkorno boleznijo. Samo redno morate spremljati raven glukoze v krvi, saj se lahko zgodi, da boste morali zmanjšati odmerek insulina.
Toda zdravniki ne priporočajo nosečnicam jemanja kreatina. Čeprav študije v tej smeri niso bile izvedene, strokovnjaki svojo zavrnitev argumentirajo z dejstvom, da so ledvice nosečnic že izpostavljene povečana obremenitev. Poleg tega je bodoči mamici prepovedana težka fizična aktivnost, kar pomeni, da je potreba po kreatinu zmanjšana na nič.
Alergiki lahko jemljejo kreatin. Obstaja le majhen odstotek ljudi, ki so alergični na kreatin. Kot običajno naj se ljudje z alergijami izogibajo jemanju dodatka.

Alergija na kreatin je bila opažena pri majhnem odstotku ljudi, ki jemljejo to prehransko dopolnilo, vendar ob prvih znakih prenehajte z jemanjem in pijte več tekočine.

Kateri kreatin je najbolje kupiti?

1. SuperPump (proizvajalec Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (proizvajalec MuscleTech);
3. kreatin NO-XPLODE (BSN);
4. CM2 Alpha (od proizvajalca SAN);
5. Xpand (od Dymatize);
6. Lava (od Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (proizvajalec MuscleTech);
8. GlycerGrow (proizvajalec Controlled Labs);
9. Storm (proizvajalec Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (od German American Technologies).

Izbira določenega zdravila, način njegove uporabe in odmerjanje sta odvisna od individualnih lastnosti športnika, njegovih športne naloge in cilji. Pred uporabo katerega koli zdravila se je dobro posvetovati s trenerjem in zdravnikom specialistom.
pogosta vprašanja

Ko je kreatin monohidrat šele postajal priljubljen kot športni dodatek, so številni proizvajalci priporočali "obremenitev" svojega izdelka 5-7 dni, da bi nasičili mišice s kreatinom in s tem pospešili pojav rezultatov. Ta teorija ni bila potrjena z nobeno raziskavo in zdaj večina proizvajalcev priporoča preprosto uživanje 3-5 gramov kreatin monohidrata na dan.

Kaj je Creapure® kreatin monohidrat?

Creapure® je priznan kot "zlati standard" med proizvajalci kreatin monohidrata. Creapure® je blagovna znamka kreatin monohidrata, proizvedenega v Nemčiji in ga je mogoče najti v stotinah kreatinskih izdelkov, ki se prodajajo po vsem svetu. Ugotovite, ali vaš prašek ali kapsule vsebujejo kreatin monohidrat Creapure®, je preprosto - v opisu izdelka poiščite »Creapure®«.

Creapure® je zlati standard med proizvajalci kreatin monohidrata.

Kaj je mikroniziran kreatin monohidrat?

Kot že ime pove, je mikroniziran kreatin monohidrat samo običajen kreatin monohidrat, vendar mikroniziran. Mikronizacija je postopek mletja praškastih delcev do ultra finih velikosti, takšni delci so običajno 20-krat manjši od običajnih praškastih delcev. To pomeni, da se bo kreatin hitreje raztopil v tekočinah in ga telo teoretično lažje absorbira. Če ste kdaj poskusili nemikroniziran kreatin, veste, da je na dnu kozarca ali shakerja ostalo kar nekaj "peska". To ni raztopljeni kreatin. Kreatin, ki ga telo potrebuje, bi moral končati v telesu, ne na dnu skodelice.
Danes je večina proizvedenega kreatin monohidrata na voljo v mikronizirani obliki. Za najboljše rezultate je priporočljiva uporaba mikroniziranega izdelka.

Ali kofein vpliva na kreatin?

Po mnenju Creapure, enega najbolj cenjenih proizvajalcev kreatin monohidrata v Nemčiji, lahko veliki odmerki kofeina poslabšajo rezultate, ki bi jih lahko dosegli z uživanjem kreatina. Toda majhni odmerki kofeina, kot so tisti v kavi in ​​številnih mešanicah pred vadbo, so v redu. Tukaj je citat z njihove spletne strani:
»Uživanje velikih odmerkov kofeina (5 mg na kilogram telesne teže na dan) zmanjša učinke jemanja kreatina na izboljšanje zmogljivosti. Majhni odmerki kofeina (v 1-2 skodelicah kave) ne povzročajo viden vpliv o učinku kreatina"

Uživanje velikih količin kofeina lahko poslabša delovanje dodatka in zmanjša pričakovane rezultate.

Monohidrat. To zdravilo so že dolgo sprejeli športniki, vendar najbolj najboljša možnost ostaja sporen do danes. Vsak razmišlja o uporabi dodatka posebej ali pa uporabi nasvete bodybuilderjev, ki so ga jemali in imajo praktične izkušnje. In zdaj je prišel čas, da se končno lotimo tega vprašanja. V literaturi lahko najdete na desetine člankov o tem, kako pravilno jemati kreatin monohidrat, vendar vsak od njih potrjuje ali ovrže določeno metodo. Da bi določili ne le najvarnejšo metodo za zdravje, ampak tudi najučinkovitejšo, se morate potruditi.

Zadevno prehransko dopolnilo je treba uporabiti na naslednji način: en kozarec raztopine je treba sprati z enako količino tekočine. Na njegovo absorpcijo dobro vpliva uporaba različnih anaboličnih steroidov in steroidov.

Kreatin je bolje kupiti v kombinaciji z prometni sistem, bo to izboljšalo absorpcijo zdravila v celotnem telesu.

Kako dolgo

Potek zdravljenja mora trajati najmanj dva meseca. Po tem si morate vzeti odmor za tri do štiri tedne in pustiti telesu, da absorbira vse. Tudi v tem obdobju se obnovi mišična občutljivost. Če kreatin jemljete redno, se zmanjša občutljivost telesa na dodatke in njihova učinkovitost.

Za nekatere je neuporabno

Jemanje različnih dodatkov je čisto osebna stvar, vendar bi moral vsak športnik vedeti, kako jemati kreatin monohidrat. Navsezadnje mora oseba po preživetem času ob jemanju zdravila prejeti val moči in energije. Učinkovitost uporabe dodatka je dosežena pri približno 30% športnikov. To je predvsem posledica posamezne značilnosti dovzetnost za zdravilo. Za nekatere organizme je le odpadek in nič več. Torej, če se po dveh tečajih rezultati ne izboljšajo, razmislite o priporočljivosti uporabe.

V vsakem primeru ste po branju članka že precej vešči na temo "Kako jemati kreatin monohidrat."

Ljudje, ki delajo na pridobivanju mišične mase, pogosto razmišljajo o jemanju prehranskih dopolnil in v večini primerov izbira pade na kreatin. Prodano v dveh oblikah: kapsule in prah. V drugem primeru je vnos zapleten zaradi dejstva, da je treba pravilno izračunati in izmeriti odmerek, zato je pomembno vedeti, kako piti kreatin v prahu, da bi dosegli rezultate brez povzročanja škode. Danes je znanih veliko različnih režimov odmerjanja, vendar le nekateri od njih zaslužijo pozornost.

Kako pravilno uporabljati kreatin v prahu?

Danes obstajata dve glavni možnosti jemanja kreatina; poglejmo si vsako podrobneje.

Z nalaganjem. Ta tehnika temelji na dejstvu, da je treba zdravilo najprej piti v trojnih odmerkih, nato pa zmanjšati količino in vzeti odmor. V tem primeru je rezultat hiter.

Kako jemati kreatin v prahu z obremenitvijo:

1. Obdobje nalaganja. Teden dni se dodatek jemlje 4-krat na dan, 5 g med glavnimi obroki. Na dan treninga zaužijte porcijo na koncu treninga.
2. Obdobje podpore. Vsak dan morate piti 5 g, če nameravate trenirati, potem po njem, če ne, pa zjutraj.

Potreben dnevni odmerek kreatina lahko izračunate sami z uporabo preproste formule. V obdobju obremenitve morate vzeti 300 mg / kg telesne teže na dan, v vzdrževalnem obdobju pa 30 mg / kg.

Brez prenosa. V tem primeru se dodatek ne uporablja v velikih odmerkih, zato rezultat ne pride hitro. Hkrati vam kreatin omogoča, da dobite želeni rezultat, varčevanje in ne prenasičenje telesa s to aminokislino. Ta režim vključuje enakomerno uživanje kreatina, to je 5-6 g enkrat na dan zjutraj ali po treningu.

Ne glede na izbrani način jemanja je najbolje, da kreatin uporabljate največ šest tednov, nato pa naredite odmor za mesec in pol.

Prav tako je vredno ugotoviti, s čim je najbolje jemati kreatin v prahu, da bi dosegli največji učinek. Najenostavnejša možnost je, da dodatek razredčite v vodi, vendar strokovnjaki svetujejo, da ga razredčite s sladkim sokom in dodate k porciji ali kateremu koli drugemu dodatku. Zahvaljujoč temu se njegov učinek poveča.

Če se sprašujete, kateri kreatin je boljši v kapsulah ali v prahu, je vredno povedati, da ni razlike v delovanju in učinkovitosti. Samo dodatke v kapsulah je bolj priročno jemati in izračunati odmerek, vendar so tudi dražji.

Danes na trgu prehranskih dopolnil in športne prehrane lahko najdete široko paleto izdelkov za športnike, katerih ime vsebuje besedno zvezo "kreatin monohidrat". Kaj je ta snov? Za kakšen namen ga jemljejo športniki? Kako vpliva na človeško telo? Kako jemati kreatin? Ta članek bo poskušal odgovoriti na ta in druga vprašanja, povezana s tem zdravilom.

Kaj je to?

Kreatin, katerega znanstveno ime je metilgvanidoacetatna kislina, je naravna snov, ki jo proizvaja človeško telo. Notranji organi, kot so trebušna slinavka, jetra in ledvice, ga lahko sintetizirajo iz naslednje aminokisline: metionin, glicin in arginin. Glavna funkcija kreatina je oskrba z energijo delovanje človeškega mišičnega sistema.

To snov najdemo tudi v mesu sesalcev in nekaterih ribah. Težava je v tem, da se pri toplotni obdelavi živalskih proizvodov, ki vsebujejo kreatin, ta pretvori v neaktivni kreatinin, ki se v človeškem telesu skoraj v celoti izloči skozi ledvice.

Biokemične transformacije kreatina

Da bi ugotovili, kako najbolje jemati kreatin za pridobivanje največji učinek, je treba razumeti, kateri procesi se pojavijo, ko vstopi v krvni obtok.

Glede na to normalno delovanje V človeškem telesu kreatin, ki ga proizvajajo notranji organi, vstopi v cirkulacijski sistem, ki ga dostavi mišičnim celicam. Ko pride v mišično tkivo, se pod vplivom encima kinaze poveže z energijsko aktivno fosfatno skupino in se pretvori v fosfokreatin, ki ostane v celici, dokler ni potreben za sintezo ATP (adenozin trifosforne kisline), ki je vir energije za vse biokemične procese v telesu. Ko se to zgodi, se fosfokreatin pretvori v vmesno snov, imenovano kreatinin, ki se nato izloči iz telesa z urinom. Ko oseba jemlje kreatin monohidrat, se poveča vsebnost fosfokreatina v telesu, kar upočasni začetek procesa glikolize, s čimer se povečajo športnikove zmogljivosti in poveča njegov mišični potencial.

Za normalno delovanje presnovnih procesov navadna oseba Potrebujete približno 2-3 grame kreatina na dan. Zdravo telo proizvaja približno enako količino, ki vam omogoča vzdrževanje ravnovesja te snovi. Če oseba doživlja stalno močno telesno aktivnost, potem njegovo telo potrebuje več te snovi.

Zgodovina odkritij in raziskav

Prvič kreatin iz skeletne mišice leta 1832 izoliral francoski znanstvenik Chevreul. Med nadaljnjimi raziskavami so ugotovili, da je prisoten v telesu vseh sesalcev, pa tudi rib. V prvem desetletju 20. stoletja sta Denis in Folin ugotovila, da se ob jemanju dodatnih količin kreatina njegova količina v mišičnem tkivu znatno poveča. Leta 1927 so znanstveniki odkrili fosfokreatin. 54 let kasneje so se pojavile informacije o terapevtski uporabi snovi, kot je kreatin (kako ga pravilno uporabljati). Leta 1993 je bila uvedena znanstvena metoda obremenitve s kreatinom in ugotovljeno je bilo, da uživanje te snovi spodbuja pridobivanje telesne teže. Od leta 1994 je kreatin predmet številnih raziskav znanstveni inštituti Po vsem svetu.

Športniki uporabljajo različne različne tehnike jemanje različnih različni tipi kreatina, se podrobneje posvetimo dvema najpogostejšima: z in brez obremenitve.

Metoda brez nalaganja

To je način za dosledno in redno uživanje kreatina: samo enkrat na dan, 5-6 gramov. V dnevih počitka se zaužije na prazen želodec zjutraj, v dnevih treninga pa takoj po pouku. Za boljšo absorpcijo kreatina v mišičnem tkivu in za povečanje učinka je priporočljivo, da ga razredčite s sladkim sokom ali zmešate z gainerjem ali katerim koli drugim športni koktajl ki ga uporabljate.

Kako jemati kreatinske kapsule po tej metodi? Zelo preprosto: vzemite obliko kapsule po zaužitju vaših običajnih športnih dodatkov, ob priporočenem času, v ustreznem odmerku, s sladkim in kislim sokom, na primer češnje.

Sprejem z "nakladanjem"

V skladu s to možnostjo je jemanje kreatina sestavljeno iz dveh zaporednih korakov:

. V prvem tednu se zdravilo jemlje štirikrat na dan, 5 gramov med obroki. Na dan treninga je treba enega od štirih obrokov zaužiti takoj po koncu treninga.

Vzdrževanje. Po koncu obdobja obremenitve se preostanek časa jemlje kreatin po 6 g na dan. Na dneve počitka - zjutraj in med treningom - takoj po koncu pouka.

Če iz nekega razloga standardne metode in odmerki za vas niso primerni, vam bodo formule za izračun pomagale določiti, kako pravilno jemati kreatin monohidrat. zahtevana količina snovi: med aktivne obremenitve in trening: na 1 kg teže - 300 mg, med počitkom in okrevanjem - 30 mg / kg teže.

Ob kateri uri naj ga vzamem?

pri intenzivno usposabljanje Pomembno je ne le, kako jemati kreatin, ampak tudi, kdaj to storiti.

IN športno okolje Precej splošno prepričanje je, da je kreatinske dodatke najbolje vzeti pred treningom. Strokovnjaki za športno prehrano se s tem nikakor ne strinjajo, saj tik pred telesno aktivnostjo telesu ni treba prenašati kreatina v mišice, ker je energijsko ravnovesje v tem času normalno. Toda prisotnost snovi v telesu športnika med treningom morda nima velikega učinka. dobre posledice. Kreatin zaradi svojih fizikalno-kemijskih lastnosti veže in absorbira velike količine tekočine, ki lahko slab vpliv tako na kvaliteto same vadbe kot povzroči nekaj škode srčno-žilnemu sistemu.

Zato tako strokovnjaki za športno prehrano kot športniki sami na vprašanje, kako pravilno jemati kreatin monohidrat, soglasno odgovarjajo: šele po končani vadbi! Bilo je v tem času skeletne mišice pripravljeni to sprejeti in asimilirati. V dneh počitka morate kreatin vzeti v prvi polovici dneva, najbolje zjutraj.

Kako dolgo ga morate piti?

Da bi se izognili odvisnosti in ga telo ne bi prenehalo sprejemati, je priporočljivo, da kreatin jemljete približno mesec in pol do dva meseca, nato pa si morate vzeti odmor za 3-4 tedne. V tem času bodo mišice spet postale občutljive na snov.

kakšna je

Od svojega pojava na trgu športne prehrane leta 1993 se je kreatin monohidrat uveljavil kot najučinkovitejše prehransko dopolnilo, ki športnikom omogoča povečanje ne le moči, ampak tudi vzdržljivosti. Posebnost Monohidratna oblika je prisotnost dodatne molekule vode, ki je povezana s kreatinom, kar prispeva k boljši absorpciji zdravila. Sodobni proizvajalci športne prehrane in prehranskih dopolnil ga proizvajajo v obliki prahu in kapsul. Eden od najnovejših dosežkov znanstvenikov je mikroniziran kreatin ali, kot ga imenujemo tudi mikroniziran kreatin monohidrat. To je navaden kreatin v prahu, le zdrobljen v ultra-fine delce, skoraj "v prah". Vprašanje, kako jemati mikroniziran kreatin, se ne pojavi: za razliko od običajne oblike prahu je skoraj popolnoma raztopljen v tekočini in ne pušča usedline delcev na dnu kozarca.

Kako uporabljati kreatin v prahu?

Kljub temu, da je na trgu na voljo mikronizirana oblika kreatina, mnogi športniki to snov še naprej uživajo v obliki prahu. Izkušenim športnikom seveda ni treba pojasnjevati, kako ga pripraviti, začetnikom pa naj bodo koristna navodila, kako jemati kreatin monohidrat v prahu:

1. Pripravimo 1 liter tekočine, v kateri bomo razredčili prašek.
2. Z merilno ali čajno žličko odmerite želeni odmerek kreatina. 1 zvrhana čajna žlička vsebuje 5 g kreatina v prahu.
3. V pripravljeni tekočini razredčite odmerjeno količino praška.
4. Nastalo raztopino temeljito premešajte, dokler se zadnja zrnca snovi ne raztopijo.
5. Pijte nastalo raztopino.

Kako se jemljejo kapsule?

Omeniti velja, da sta načela jemanja kreatina v prahu in kapsuliranega kreatina podobna. Razlika je v tem, da so kapsule že pripravljene in jih enostavno vzamete s seboj na trening, da jih vzamete na koncu zahtevana količina in ga poplaknite s sladkim sokom ali pridobiteljem.

S čim ga lahko vzamem?

Znanstveniki so ugotovili, da je najtežja faza pri absorpciji kreatina njegova dostava iz krvne plazme v mišične celice. Tu pride do izgube največje število te snovi. Za zmanjšanje takšnih izgub in izboljšanje absorpcije kreatina v mišicah je mogoče uporabiti različne vmesne snovi, med katerimi je najbolj učinkovit in aktiven hormon inzulin. Pod njegovim vplivom mišice absorbirajo več hranila, vključno s kreatinom. Za spodbujanje izločanja insulina lahko zaužijete: 5-15 g aminokislin, 20-30 g »hitrih« beljakovin ali 10-20 g sladkega soka ali sladkane vode.

Kombinirana uporaba z gainerjem

Naj pojasnimo, da gainer (energijska pijača) razumemo kot mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov, pri nekaterih proizvajalcih pa tudi drugih elementov. Odgovor na vprašanje, kako jemati gainer s kreatinom, je odvisen od sestave in odstotek beljakovine v ogljikove hidrate v energiji. Praviloma se geter skupaj s kreatinom vzame zjutraj, da se po spanju ustavijo katabolični procesi. Naslednjo energijsko pijačo lahko vzamete pol ure pred začetkom treninga, da povečate vzdržljivost in dobite zagon energije. Po treningu, med tako imenovanim oknom ogljikovih hidratov, je priporočljivo vzeti gainer in kreatin, da mišice dobijo energijo za okrevanje.

Bi morali kombinirati kreatin in beljakovine?

Mnogi športniki začetniki se sprašujejo, kako jemati beljakovine in kreatin in ali bo to škodovalo njihovim rezultatom in zdravju. Ti dve snovi lahko jemljete skupaj, saj beljakovine povečajo mišično maso, kreatin pa pomaga obnoviti mišično tkivo. Najučinkovitejše se šteje za jemanje beljakovin, pa tudi kreatin monohidrata, takoj po treningu, saj po aktivni telesna aktivnost Stopnja sinteze beljakovin v telesu se znatno poveča. Športnikom, ki želijo zgraditi mišično maso, se priporoča 40 g beljakovin zjutraj in po treningu ter 20 g pred treningom.

Aminokisline in kreatin

Športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, običajno kombinirajo gainer in dodatke kreatina. Vendar pa za povečanje mišične rasti in indikatorji moči V prehrano lahko dodate tudi aminokisline, ki jih je treba jemati v skladu s priporočili proizvajalca. Ko razmišljate o tem, kako jemati kreatin in aminokisline skupaj, je vredno upoštevati, da za pridobivanje mišične mase najboljši čas sprejem aminokislinski kompleksi- jutro, čas pred in po športne aktivnosti. Preostanek časa je bolje uporabiti beljakovine. Če morate shujšati, potem lahko aminokisline uživate pogosteje, saj bodo pomagale ne le zmanjšati katabolizem in apetit, temveč tudi ohraniti mišice v normalni formi. Strokovnjaki priporočajo uporabo odmerka vsaj 5 g za vsak odmerek, čeprav je glede na priporočila proizvajalca možna uporaba večjih porcij.

Komu koristi jemanje kreatina?

Od leta 1993 se kreatin pogosto uporablja za izboljšanje športni rezultati v mnogih disciplinah. Najprej ga uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, powerliftingom, različnimi vrstami rokoborbe in mnogoboja, gimnastičarji, sprinterji, igralci. ekipni dogodkišport. Če veste, kako pravilno jemati kreatin monohidrat, lahko dobite znatno povečanje energije, kar vam bo omogočilo veliko število ponovitev določenega elementa ali vaje.

Pozitivni učinki kreatina

Že nekaj desetletij se ta snov uporablja ne le za pridobivanje visokega športni dosežki, temveč tudi v medicinske namene. V tem času se je nabrala velika količina podatkov o pozitiven vpliv njegov sprejem:

• znižanje ravni holesterola, trigliceridov in lipoproteinov v plazmi;
• ima zaščitni učinek na centralni živčni sistem med hipoksijo zaradi ishemične poškodbe;
• uporablja se za zdravljenje nevromuskularnih obolenj in različnih mišičnih atrofij;
• uporablja kot pomoč za bolnike s kroničnim srčnim popuščanjem;
• protivnetni učinek, saj se kreatin lahko jemlje pri kroničnih, akutnih ali lokalnih vnetjih.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je kreatin priznan kot eden najvarnejših in najbolj neškodljivih športnih prehranskih dopolnil, obstajajo nekatere omejitve glede njegove uporabe. Tako kot mnoge druge vrste športne prehrane tudi ta ni priporočljiva za nosečnice in doječe matere, otroke in ljudi, ki so nagnjeni k alergijske reakcije in težave z dihalnim sistemom.

Če je vaše zdravje v redu in veste, kako jemati kreatin v prahu, vendar imate kakršno koli nelagodje, morate preveriti pravilen odmerek, ki ga jemljete, in poskusite zdravilo v drugi obliki sproščanja.

Možni neželeni učinki

Posebna in ne zelo prijetna lastnost kreatina je njegova visoka sposobnost na absorpcijo vode in relativno nizko topnost. V primeru zaužitja večje količine te snovi s št velik znesek voda, možno nelagodje v predelu trebuha, slabost in celo slabost. Pomembno si je zapomniti, kako pravilno jemati kreatin - v majhnih odmerkih, z veliko vode. Če vam povzroča praškasta oblika, ki se slabo topi in ima specifičen okus nelagodje, potem je morda vredno preklopiti na sodoben izdelek z višjo stopnjo mletja pod mikronizirano blagovno znamko.

Kreatin: kako ga pravilno jemati, nekaj koristnih nasvetov

1. Ni dovoljeno vklopljeno dolgo časa kreatin pustite v razredčeni obliki, saj začne aktivno razpadati takoj po pripravi.
2. Poleg vode se lahko kreatin monohidrat raztopi v soku ali gainerju (energijski napitek), večkomponentnih športnih koktajlih.
3. Po zaužitju glavne raztopine morate piti precej tekočine, vsaj 3 litre na dan.
4. Po jemanju kreatina ne smete piti močne kave ali alkoholnih pijač.

Dejstvo, da kreatin pozitivno vpliva na človeško telo, je znano že dolgo. Vendar pa se je v športu začel uporabljati relativno nedavno. Strokovnjaki so izvedli številne študije in znanstveno dokazali, da izboljšuje učinkovitost treninga pri športnikih in bodybuilderjih. Zato sploh ni presenetljivo, da je to zdravilo zelo priljubljeno med ljudmi, ki se ukvarjajo s športom na profesionalni ravni.

Kaj je kreatin monohidrat

Zdravilo je prehransko dopolnilo, ki poveča vzdržljivost telesa med intenzivno telesno aktivnostjo. Pričevanja športnikov jasno kažejo, kako kreatin deluje. To zdravilo vam omogoča izboljšanje rezultatov pri igranju različnih športov, zlasti tistih za moč.

Pomembno je, da nima nobene zveze s steroidi, zato je skoraj nemogoče zaznati njegovo uporabo. Zato je legalno prehransko dopolnilo, ki je komercialno na voljo v obliki tablet, praška in kapsul.

Malo biokemije

Da bi razumeli, kako jemati kreatin v prahu, morate razumeti, kateri procesi se odvijajo v telesu pod njegovim vplivom.

Zdravo telo, v čigar krvožilni sistem vstopi kreatin, ta element oskrbuje mišično tkivo. Tam se pretvori v fosfokreatin, ki je potreben za sintezo adenozin trifosforne kisline ali ATP. Po sintezi se fosfokreatin pretvori v kreatinin, ki se iz telesa izloči z uriniranjem. Prav to je odgovor na vprašanje, kakšna je razlika med kreatinom in kreatininom. Prva je glavna aktivna komponenta, druga pa je preostali derivat, ki ne prinaša nobene koristi.

Jemanje zdravila poveča količino fosfokreatina v telesu in začne proces glikolize. Opolnomoči športnike s povečanjem fizičnega potenciala. Da ne bi motili normalnega presnovnega procesa, morate vedeti, kako pravilno piti kreatin v prahu. Na splošno je za dosego dovolj le 2-3 g zdravila na dan želeni učinek. Ko se telesna aktivnost poveča, bo morda potreben večji odmerek.

Sestava in oblika sproščanja

Kreatin monohidrat je organska spojina, imenovana karboksilna kislina. Kreatin vsebuje spojine, povezane s peptidnimi vezmi, ki držijo molekule vode.

Opisani aditiv za živila se proizvaja v naslednjih oblikah:

• tablete;
• kapsule;
• Bel prah.

Pakirano v plastične ali kovinske kozarce.

Vpliv na telo

Pozitivno

Koristi so naslednje:

• hitro pridobivanje mišične mase;
• povečanje moči;
• nasičenje celic z "energijo";
• nastanek lep relief mišice;
• povečana proizvodnja testosterona in somatotropina;
• preprečevanje razvoja ishemije z oskrbo tkiv s kisikom;
• povečana zmogljivost.

Negativno

Dokazano je, da jemanje dodatka ni škodljivo. Lahko pa ga spremljajo nekateri negativni pojavi. Stranski učinki kreatin se pojavi kot:

• otekanje;
• dehidracija;
• okvare prebavni sistem;
• epileptični napadi

Kontraindikacije

To je sintetična droga. O čem stranski učinki ima kreatin monohidrat, ki smo ga že omenili. Ima tudi nekaj kontraindikacij, ki jih morate upoštevati:

• bronhialna astma;
• patologija notranji organi;
• nosečnost in obdobje dojenja.

Uporaba zdravila

Med treningom se športniki zatekajo k različne metode jemanju tega dodatka. Med športniki so zelo priljubljene naslednje metode.

Brez prenosa

Kreatin jemljite brez obremenitve redno - enkrat na dan. Stopnja odmerjanja je 5-6 g v dneh počitka se dodatek vzame na prazen želodec. Med treningom se dodatek jemlje po vadbi. Za boljšo absorpcijo je bolje prah vmešati v sladek sok ali drug športni koktajl.

Kreatin monohidrat kapsule je treba jemati po jemanju športnih dodatkov v skladu z navedenim odmerkom. Kapsule lahko pijete s sladkim in kislim sokom.

Z nalaganjem

Po nalaganju se aditiv vzame v dveh fazah:

1. Prva faza je nalaganje. Prvi teden zaužijte 5 g med obroki 4-krat na dan. Na dan treninga zaužijte 1 od 4 obrokov takoj po treningu.
2. Druga stopnja je podpora. Ko je obdobje nalaganja končano, se odmerek zmanjša na 6 g na dan. V dneh počitka je treba zdravilo vzeti zjutraj. Med treningom vzemite po vadbi.

Velja dodati, da faza obremenitve ni priporočljiva za ženske.

Pred ali po treningu

Kdaj je bolje jemati kreatin - pred ali po treningu? Po pravilih ga lahko vzamete samo na dneve treninga - pred in po treningu. Mnogi trdijo, da ni očitnih koristi jemanja te snovi ob dnevih počitka.

Pravilna metoda zgleda takole:

• 1 ali 2 uri pred treningom vzemite 5 g dodatka in 50-80 g hitri ogljikovi hidrati;
• takoj po treningu zaužijte 5 g s 50 g hitrih ogljikovih hidratov in 40 g beljakovin.

Kaj naredi kreatin pred vadbo? Seveda je rezultat. Vendar to ni tako pomembno kot pri jemanju prehranskega dopolnila po vadbi. Iz tega razloga so strokovnjaki prišli do zaključka, da je zdravilo bolje piti pred in po treningu.

Trajanje sprejema

Raziskava je pokazala, da dolgotrajna uporaba Ta dodatek nima negativnih učinkov na telo. Zdravilo lahko brez skrbi jemljete več mesecev. Najbolj pomembno je, da je izdelek res kvaliteten.

V večini primerov je potek zdravljenja 2 meseca. V prvem tednu pijte 20 g snovi - 5 g 4-krat na dan. Vsi drugi tedni - vzemite 5 g vsak dan. Potrebovali boste odmor za 1 mesec, nato pa lahko cikel ponovite.

Odmerjanje

Doseči največji rezultat, morate ugotoviti, v kakšnih odmerkih je najbolje jemati kreatin za pridobivanje mišične mase.

Prašek

Večina izkušeni športniki raje vzemite prašek. Kako pravilno jemati kreatin monohidrat v prahu? Če želite to narediti, morate vzeti 1 liter tekočine za razredčenje praška. V tekočino vlijemo 1 zvrhano čajno žličko, kar ustreza 5 g. Prašek temeljito premešamo, dokler se popolnoma ne raztopi in takoj popijemo.

V kapsulah

Jemanje zdravila v kapsulah ima podoben princip kot uporaba praškaste različice. Edina razlika je v tem, da kapsule že vsebujejo zahtevani odmerek zdravila in jih je mogoče preprosto sprati s sokom. Seveda je, tako kot vsako prehransko dopolnilo, primernejše jemanje v kapsulah. Lahko jih vzamete s seboj v telovadnico.

Kaj vsebuje?

Kako je najbolje piti kreatin monohidrat - v prahu ali ga lahko dobimo iz hrane? Da, to snov najdemo v nekaterih živilih. Med njimi:

• tuna;
• sled;
• losos;
• trska;
• govedina;
• svinjina;
• mleko;
• brusnica.

Vendar pa je odstotek kreatina v teh izdelkih zelo majhen. Na primer, da bi dobili dnevno dozo kreatina, morate popiti 50 litrov mleka na dan. Seveda je to nerealno. Zato je sintetično zdravilo odlična rešitev za ta problem.

Kdaj je bolje jemati kreatin - pred ali po obroku? Mnogi strokovnjaki pravijo, da je to prehransko dopolnilo bolje jemati pred obroki. Če ga zaužijemo po obroku, lahko povzroči, da hrana v želodcu zadrži kislo okolje, kar prepreči pretvorbo snovi iz kreatina v kreatinin in povzroči izločanje insulina.

Omeniti velja, da je kreatin monohidrat sposoben le manjšega uničenja, če je izpostavljen kislemu okolju želodca. Zato v v tem primeru Ni velike razlike v tem, kdaj natančno jemati prehransko dopolnilo v tej obliki.

Združljivo s kavo

Športniki, ki jih zanima, kako pravilno uporabljati kreatin v prahu, si belijo glavo z vprašanjem, ali je ta dodatek združljiv s kavo. Po zadnjih podatkih sta kava in kreatin monohidrat precej združljiva.

Poleg tega uživanje kreatina s kofeinom pomaga povečati pusto mišično maso in zmanjšati količino nezdrave maščobe v organizmu.

Priljubljeni miti

Da bi razumeli, kaj je kreatin in zakaj je potreben v bodybuildingu, morate poznati nekaj zanesljivih dejstev o tem prehranskem dopolnilu:

1. Prašek je več dni praktično netopen v vodi in se ne raztopi v želodcu.
2. Dobro absorbira telo. Njegov glavni del se absorbira mišično tkivo brez spreminjanja oblike.
3. Kreatin preprečuje, da bi voda zapustila telo.
4. Monohidrat je najbolj koristen in učinkoviti obliki.
5. Vsi znanstveni dokazi o negativen vpliv na telesu jih ni.

Dodati moramo še, da je kreatin koristen za hujšanje. Da bi dosegli želeni učinek pri uporabi kreatina za hujšanje, se morate strogo držati prehrane in standardov uživanja. Zdravilo nasiči telo z energijo, kar vam omogoča, da trdo trenirate in porabite dodatne kalorije. Maščoba se izgublja tudi zaradi povečane ravni testosterona. Vendar pa lahko v nekaterih primerih dodatek upočasni proces izgorevanja maščob.

Vrste in razlike

Sintetizirani kreatin je na voljo v različnih vrstah:

• malat;
• citrat;
• monohidrat;
• etilni ester;
• sirotka

Vse to je kreatin, ki deluje enako. Razlika med temi vrstami je le v imenu. Dokaz, da je ena od teh vrst bolje kot monohidrat, št. Načelo delovanja je za vse enako. Razlika je le v hitrosti raztapljanja in absorpcije zdravila. Kreatin monohidrat je varen, učinkovit in pomaga pri izgradnji čiste mišične mase.

Kako izbrati

Preden začnete jemati kreatin monohidrat, se morate naučiti, kako izbrati kakovosten izdelek. V procesu izbire ne bi smeli biti pozorni le znane blagovne znamke. Pri tem je potrebno paziti na velikost delcev. Večji kot so, slabše se raztopijo.

To je pomembno tudi za tiste, ki iščejo odgovor na vprašanje, kako najbolje piti kreatin monohidrat v prahu. Dejstvo je, da velike delce prahu telo težje absorbira.

Prav tako mora prašek vsebovati hranilne sestavine, ki olajšajo absorpcijo zdravila v mišičnih vlaknih.

10 najboljših

Pri izbiri prehranskega dopolnila za izgradnjo mišične mase je pomembno tudi, koliko stane kreatin. Ocena kreatina z razumnim razmerjem med ceno in kakovostjo je naslednja:

1. Dymatize: mikroniziran kreatin.
2. Hardcore nabor za izgradnjo mišic.
3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
4. Univerzalna prehrana: kreatin.
5. Maxler: 100% kreatin monohidrat.
6. CM2 alfa.
7. SuperPump.
8. PureProtein: kreatin.
9. BiotechUSA: 100% kreatin monohidrat.
10. Kreatin NO-XPLODE.