Zakaj se mlečna kislina pojavi v mišicah? Število zaužitih kalorij mora biti enako količini, ki je potrebna za težo, ki jo športnik želi doseči. Dve strani istega kovanca
Bodybuilding je na robu ustvarjanja pošastno MOČNEGA anaboličnega steroida!
VINCE ANDRIČ
Bili so časi, ko je mleko nadomestilo sedanje mleko za varnostne sile. Veljal je za močan stimulans moč mišic. Ko bo slišal za to, se bo privrženec sodobnega in, če sem iskren, popolnoma "kemično kemičnega" bodybuildinga, le prizanesljivo nasmehnil. Pravzaprav, kaj ima preprosto kravje mleko skupnega z rekordi v ekstremnih športih? Ali mleko pomaga graditi mišice?
Mit: Zeliščni nadomestek mleka je sladkana voda.
Tisti, ki prvič poskušajo rastlinske alternative, se običajno zatečejo k izdelkom, ki so bili sladkani ali "aromatizirani" z okusi, kot je vanilija. Seveda so te pijače okusne. A kot popoln nadomestek za kravje mleko naj ne služijo zaradi visoke vsebnosti sladkorja, saj so tudi kemikalije, kot sta agavin sirup ali med, kemično vidne našemu metabolizmu in nič drugega kot sladkor.
Zdelo bi se, da nobena. Vendar pa je v tej zadevi več zaskrbljujočih nedoslednosti. Rekordi moči tiste dobe, ko je metan zamenjalo več litrov svežega mleka na dan in nekaj sočnih kotletov, še niso podrti. Tudi primerjava pričakovane življenjske dobe močnostnih športnikov nam ne bo v prid. George Hackenschmidt je srečno dočakal 89 let, Armand Tunney pa je pri 90 letih z zanimanjem obiskoval tekmovanja v bodybuildingu. Kar se tiče naše "farmakološke" dobe, je glavna skrb tekmovalnih bodybuilderjev, da dobijo od svojega nacionalne zveze brezplačno zdravstveno zavarovanje. Seznam bolezni, za katerimi trpijo 40-letni športniki, bo presenetil vsakogar. Tukaj je vse, od nenavadno zgodnjega infarkta do onkologije.
Sojino mleko in različne vrstežitna mleka v bistvu niso "sladkorna voda". Veliko vrst je nesladkanih in s podatki o hranilni vrednosti lahko vsakdo vidi, koliko sladkorja je v hrani. Od nas, potrošnikov, je odvisno, kaj bomo dali v hladilnik!
Mit: Mlečni nadomestki so manj uravnoteženi
Tisti, ki ne uporabljajo mlečnih izdelkov za živali, so hitro podvrženi predsodkom, s čimer tudi opuščajo pomembnost hranila. Načeloma tudi tukaj velja: potrošniki sami odločamo, kakšno rastlinsko mleko bomo dali v hladilnik! Kdor je kdaj nakupoval na dopustu, ve: na drugi strani meje je blagovna znamka z nizka vsebnost maščoba lahko vsebuje 1,8 % maščobe namesto 1,5 % kot v primeru surovo mleko, razpon je od 3,5 % do 5 % maščobe.
Kakorkoli že, vrnimo se k mleku. Takoj moramo opozoriti, da govorimo o mleku, ki ga danes ne boste našli na policah supermarketov - svežem mleku, tistem, ki mu pravijo "sveže od krave" ...
Dve strani istega kovanca
Strongmeni z začetka prejšnjega stoletja so soglasno trdili, da je sveže mleko čarobna panaceja za športnika. Zdravniki so jim pritrdili. V tistih letih so to mleko mnogim bolnikom predpisovali kot zdravilo. Vendar pa v bodybuildingu 20. stoletja ta izdelek nikoli ni našel uporabe. Razlog je v tem, da so bodybuilderji, ki so se spomnili navodil varnostnih sil na začetku stoletja, začeli piti ... kuhano mleko.
Zato so pri kravjem mleku primerjave hranilnih vrednosti precej težke, saj se že samo ta sestavina lahko zelo razlikuje. Enako velja za rastlinske alternative. Vsak proizvajalec ima svojo recepturo, včasih doda več, včasih manj vode, pusti, da mešanica fermentira krajši ali daljši čas, doda določene dodatke. Potrošniku preostane neposredna primerjava različnih blagovnih znamk na licu mesta v trgovini.
Sojino mleko in kravje mleko imata približno enako vsebnost beljakovin, vendar je celo vsebnost kalcija zelo različna. Ker druge zeliščne alternative pogosto ne vsebujejo kalcija ali ga vsebujejo zelo malo, ga proizvajalec običajno doda v različnih količinah. Poleg tega se vsebnost beljakovin v žitnem mleku iz ovsa, riža in celo oreščkov ne more kosati s tistim v sojinem in kravjem mleku in se nekoliko razlikuje od vrste do sorte in proizvajalca do proizvajalca. Nekaj pa je gotovo: tisti, ki ne uživajo živalskega mleka, nimajo nujno prehranskih pomanjkljivosti!
Pri tem je treba pojasniti, da se pri industrijski proizvodnji mleko med predelavo večkrat pretaka iz ene posode v drugo, nasiči z mikrobi, ki izzovejo kisanje in lahko postanejo celo nevarni za zdravje. Pasterizacija mleka, z drugimi besedami, prekuhavanje uniči mikrobe, zato se pasterizirano mleko hrani dlje kot sveže. Razlika je še bolj opazna, če kuhano mleko hranite v hladilniku. Segrevanje pa pri mnogih bioaktivnih snoveh ne mine neopaženo. Pod vplivom visoke temperature se uničijo.
Zaključek: mleko uspe - včasih
B. tudi z različnimi prednostmi in slabostmi. Ob toliko prednosti in slabostih še vedno ni jasno, katero mleko je resnično najboljše – če sploh obstaja idealno. Katerega naj zdaj kupim, da lahko stoji na polici? Tisti, ki živijo trajnostno, ki jim je mar za varstvo podnebja, dobrobit živali in varstvo okolja, se odločajo za mleko pašnikov, ker je v bistvu okoljsko »okrogel« izdelek. Če se odločite za rastlinsko mleko, vedno izberite nesladkane sorte v ekološki kakovosti. Prepričajte se, da uporabljena soja ali žita izvirajo iz evropskega ali celo nemškega pridelka. Kdor izbere rastlinsko mleko, s tem prispeva svoj del k varovanju podnebja. Če se odločite za živalsko mleko, kupujte ekološko mleko, po možnosti pri regionalnih dobaviteljih. Nazadnje ne pozabite: manjša ko je živina – tudi za mleko – bolje je za podnebje. Kdor je bil kdaj telesno aktiven, to ve – bolečine v mišicah.
Pasterizirano mleko pa ostaja zdravo. Nekoč so samo britanski znanstveniki po naročilu vlade izvedli več kot 300 obsežnih raziskav o učinkih mleka na človeško telo. Uradniki so sumili, da je živalski holesterol, ki ga vsebuje veliko mleka, škodljiv za zdravje srca. Izkazalo se je, da holesterol iz mleka ne poveča ravni holesterola v krvi, ne glede na to, koliko mleka popijete. Poleg tega redno uživanje pasteriziranega mleka bistveno zmanjša tveganje bolezni srca in ožilja. Vsekakor se je statistika srčnih infarktov med tistimi, ki so popili veliko mleka, bistveno zmanjšala. Znanstvenike je presenetilo tudi dejstvo, da je med aktivnimi uživalci mleka manj primerov črevesnega raka.
Toda kaj je bolečina in kako se razvije? Za pridobivanje energije ima mišica dostop do aerobnih in anaerobnih presnovnih poti. Uporabljena goriva so ogljikovi hidrati in maščobe. Aerobno ta goriva proizvajajo vodo in ogljikov dioksid, ki ju izdihamo skozi pljuča. Potrebuje kisik. To pot je mogoče uporabiti, ko zmerne obremenitve kot je hoja.
pri težke obremenitve telo zahteva več energije, ki jih je treba zagotoviti hitro. Prenos kisika je preobremenjen in odvisen od anaerobne presnovne poti, katere končni produkt je laktat. Bolj intenzivno delo mišic, več laktata nastane. Razgradnja laktata v vodo in ogljikov dioksid med vadbo poteka počasneje kot proizvodnja laktata v mišičnih celicah. Posledica je zakisanje mišic. Sprva so mislili, da je to vzrok mišične bolezni.
Pasterizacija skoraj ne škodi mlečnim beljakovinam, namreč sirotki in kazeinu. V pasteriziranem mleku obe vrsti beljakovin ohranjata enako naravno razmerje kot v svežem mleku, ki je enako 20:80. Hkrati pa beljakovine delujejo sinergistično in izboljšajo medsebojno absorpcijo. Zato je treba po treningu sirotko vzeti skupaj s "počasnim" kazeinom. V nasprotju s pričakovanji »dolgotrajni« kazein ne upočasni, temveč pospeši absorpcijo ključnih aminokislin, ki vplivajo na sinteza beljakovin v mišicah.
Hiperacidnost je bilo treba zavrniti iz različnih razlogov. Bolečine v mišicah se običajno pojavijo le, ko je netrenirano telo izpostavljeno velikim obremenitvam.
- Bolečina se pojavi le z zamudo pri operaciji.
- V tem času se laktat že proizvaja.
- Laktat pa proizvajajo tudi izkušeni športniki.
Prijateljstvo antipodov
Sirotka je v vodi topna beljakovina z edinstveno visoko vsebnostjo... Označujemo jih z angleško okrajšavo BCAA. Te aminokisline vključujejo levcin, valin in izolevcin. po naključju BCAA aminokisline večina v mišične beljakovine oseba. Poleg tega je najpomembnejši levcin. Vadba za moč spodbuja rast intracelularnih beljakovin (sintezo beljakovin), vendar so »ključ«, ki odklene celico do te temeljne reakcije, molekule levcina. Močno sproščanje levcina v kri, ki se pojavi po zaužitju sirotke v prahu, hitro pospeši sintezo beljakovin. Naj ponovimo, levcin sam po sebi ni anabolični steroid. Takšen postane po težkem trening moči. Zaradi tega je jemanje sirotke v prahu obvezno takoj po treningu z železom. Ta beljakovinski "doping" pospeši rast mišic za red velikosti! Poleg tega je treba serum vzeti tudi 15-30 minut pred treningom. To bo še okrepilo njegov anabolični učinek!
Majhne solze mišična vlakna in povezane krvne žile z lokalnim vnetjem in oteklino, kar povzroča neprijetne bolečine in je odgovorno za omejeno elastičnost. Nekateri športi imajo zlasti "mišični prhljaj". Športi z ekstremnimi gibi in zavorami, kot je squash. Težave imajo tudi tisti, ki v hladnejših mesecih hibernirajo in se nato poleti borijo z maščobnimi blazinicami. Nenehna mišična aktivnost ščiti pred dražečo bolečino. Poleg tega pomaga dovolj ogreti pred treningom in raztegniti mišice po treningu.
Sirotkine beljakovine so prvakinje v hitrosti absorpcije. Tako se sinteza beljakovin, ki jo sproži levcin, takoj poveča gradbeni material v obliki širokega spektra aminokislin. Zdi se, da ni razloga za mešanje "hitre" sirotke s "počasnim" kazeinom. Vendar pa kazein, ki se v črevesju zlepi v trdovratne grudice, ne sprošča le posameznih peptidov, temveč tudi peptide - spojine 2-3 aminokislin. Takšni peptidi imajo lastnosti samostojnih bioaktivnih spojin. Med njimi so zlasti kazokinini, ki povečajo edinstveno sposobnost krvnih celic, da se "stisnejo" skozi kapilare, ki so veliko ožje od njihovega prečnega premera. Sirotka ima tudi tovrstne peptide (laktokinine). Skupno jemanje sirotke in kazeina poveča ta učinek in vodi do povečanega kapilarnega krvnega pretoka. Jasno je, da vse to dodatno krepi sintezo beljakovin v globokih plasteh mišično tkivo.
Ko se pojavi bolečina v mišicah, je koristna topla kopel ali obisk savne. To poveča krvni obtok in olajša proces celjenja. Mlečna kislina ali laktat je snov, ki nastaja v mišicah, ko se morate hitro premikati ali izvajati druge vrste vadbe. Kopičenje te snovi povzroča bolečino v aktivne mišice ah in zmanjša vaše možnosti povzročitve dolgotrajne poškodbe mišic. Ko se mišični napor konča, bo vaše telo hitro odstranilo mlečno kislino iz vašega sistema.
Kopičenje mlečne kisline
Izpolnjevanje večine obrazcev aerobna vadba, vaše telo zagotavlja gorivo za vaše napore z dodatnim kisikom, ki ga zagotavlja povečano dihanje in pretok krvi. Vendar, če morate teči do polna hitrost, se hitro premikate ali dvigujete težke predmete, vaše telo spodbuja vaše napore z glukozo, snovjo, podobno sladkorju, ki jo pridobivate iz ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Da bi dobili energijo iz glukoze, jo vaše telo razgradi v drugo snov, imenovano piruvat. Piruvat se pretvori v mlečno kislino, ki omogoča, da vaše mišice delujejo približno eno do tri minute, saj se hitro kopiči.
Vendar pa je pasterizirano mleko daleč od pravega anabolika. Razen če prej v kozarec mleka vmešate merico sirotke.
Živo mleko in...
Pasteriziranega mleka ne smemo zamenjevati s steriliziranim. Kot že veste, segrevanje mleka med pasterizacijo ni uničujoče za vse vrste mikroorganizmov. Sterilizacija je globoka toplotna obdelava mleka, ko se segreje na temperaturo 130-140 stopinj. Tukaj nobena mikroba ne more preživeti! Rok uporabnosti steriliziranega mleka se izračuna v mesecih, vendar je korist od steriliziranega mleka zelo majhna. Lahko ga primerjamo z navadno vodo, v kateri raztopimo več žlic mleka v prahu. V njej po definiciji ni živih dejavnikov.
Ko se mlečna kislina kopiči v mišicah, povečana raven kislost povzroča nekakšno zanko povratne informacije, ki prekine proizvodnjo energije. Ta sprememba pa povzroči pekoč občutek v aktivnih mišicah. Na splošno ta proces deluje kot naravna obramba za vaše telo in ustavi vaše napore, preden trajno poškoduje mišično tkivo. Takoj, ko prenehate z naporom, vaše mišice ponovno začnejo proizvajati piruvat. Kadar za izgorevanje glukoze ne potrebujete piruvata, ga telo uporabi za pomoč pri izgorevanju kisika in okrevanju po mišičnem naporu.
Če pa začnete začinjati svoje trening moči litrov svežega mleka boste takoj opazili pospešeno rast mišična masa in moč. Poleg tega boste povečali raven t.i. " splošno zdravje", brez katere moči in drugo športni rekordi ne more biti.
Hitrost evolucije
V čem je skrivnost svežega mleka? Kot je znanost ugotovila, vsebuje »žive« imunoglobuline, ki krepijo imunost, naravne antitoksine, pa tudi zelo posebne spojine, imenovane citokini. Mimogrede, isti citokini nastajajo tudi v človeškem telesu. V našem telesu opravljajo najrazličnejše naloge, a ena izmed njih je resnično edinstvena. Posegajo v genetski aparat matičnih celic in povzročijo, da se te degenerirajo v mišične celice. Kot je znano, matične celice nastajajo v hrbtenjača in nimajo svojega »obraza«. Skupaj s krvjo »potujejo« po telesu in se po potrebi spremenijo v celice določenih telesnih tkiv.
Če se mlečna kislina kopiči preveč v krvnem obtoku, se lahko razvije bolezen, imenovana laktacidoza. Simptomi te motnje vključujejo šibkost in slabost. Učinkovito zdravljenje acidoza zahteva uspešno odpravo osnovnega vzroka.
Čeprav se mlečna kislina običajno izloči iz vašega sistema po eni uri vadbe, so lahko bolečine v mišicah običajno prisotne dan ali dva kasneje. Potencialni vzroki Bolečina po vadbi vključuje trganje mišičnega tkiva in povečanje prisotnosti nekaterih kemične snovi v tkivu, ki je povezano z mišicami.
Med vadbo se vlakna mišičnih celic trgajo. Njihovo celjenje poteka pod vplivom izvornih celic, ki jih nadzorujejo citokini. Prekuhavanje uniči večino citokinov v mleku. Ko pijete sveže mleko, se v telesu povečajo citokini, zato se pospeši rast mišic. Trenutno je znanost opisala več deset citokinov, vendar je nemogoče natančno določiti delovanje vsakega. Vloga citokinov je univerzalna. Pogosto zamenjajo drug drugega ali delujejo skupaj. Vendar so ameriški znanstveniki dosegli neverjetno. Iz kolostruma, izločka mlečne žleze sesalcev, ki nastane v prvih tednih po porodu, so izolirali citokine, ki spodbujajo sintezo beljakovin. Ravno prisotnost teh citokinov je tisto, kar edinstveno pojasnjuje hitra rast dojenčki, v telesu katerih seveda ni anaboličnih hormonov. Če takšne citokine vnašamo v telo, kjer je že postopek je v teku rast mišic, začela psihične vaje, bomo dobili fantastično povečanje mišične mase. Uporaba citokinov na podganah je povzročila povečanje njihove telesne velikosti, skoraj podvojitev!
Ti dejavniki lahko povzročijo vnetje in bolečino med obnavljanjem mišičnega tkiva. Zelo pogosto se najstniki in celo odrasli, začetniki ali ljubitelji bodybuildinga, kdaj v življenju srečajo s kožno boleznijo, za katero je značilno kronično vnetje žlez lojnic, bolj znano kot akne.
Velika dilema na področju bodybuildinga je ugotoviti, kaj pravzaprav povzroča akne za ljubitelje tega športa, saj obstajajo nasprotne strani glede vzrokov za nastanek. V tem članku zbiramo različni razlogi, po navedbah znanstvena raziskava kar lahko prispeva k pojavu mozoljev ali mozoljev v različne dele tvoje telo. Preden začnete, ne pozabite, da je vsak človek drugačen, zato vam bo strokovna pomoč dermatologa v veliko pomoč pri zagotavljanju zdravljenja za vaš primer.
Zanimivo je, da je raziskavo sprožil vodja znane družbe MET-Rx, Scott Connelly, izključno v interesu bodybuilderjev. Zdravilo, imenovano Progenex, bo kmalu začelo preskušati na ljudeh. Kot obljublja Connelly, bo zaprl dobo steroidov v našem športu, vendar bo privedel do rojstva prej nezaslišanih pošasti mišične mase.
Trd trening in napačen mit. Čeprav je bilo že večkrat rečeno, da bodybuilding šport ne povzroča resnih hormonske spremembe Pomembno je vedeti, da lahko vadba z utežmi kratkoročno poveča raven testosterona, rastnega hormona in insulina. Vendar se te ravni hitro vrnejo v normalno stanje po končani vadbi z utežmi. Vse to pojasnjuje, da trening odpornosti ni dejavnost, ki povzroča akne.
Možni vzroki za akne pri bodybuildingu. Uživanje živil z visoko glikemični indeks Povzroča zvišanje ravni hormonov, kot je inzulin, kar povzroči akne. Upoštevati je treba, da inzulin omogoča, da glukoza, ki kroži po krvi, vstopi v celice in se uporabi kot energija. Povečanje tega hormona povzroči povečanje proizvodnje drugih moških hormonov, kar spodbuja ločevanje sebuma v porah. Poveča nastajanje keratinocitov, epidermalnih celic, ki predstavljajo eno glavnih sledi aken.
- Sirotkine beljakovine lahko zamaši kožne pore in povzroči akne.
- To vpliva samo na ljudi, ki so občutljivi na mlečne izdelke.
- Spodbuja proizvodnjo sebuma.
Mleko v bodybuildingu
Leta 1899 je močan Bernard Manfadden začel izdajati revijo, posvečeno vadbi z utežmi. Leta 1923 je objavil članek, v katerem je sveže mleko označil za eliksir moči.
V tridesetih letih prejšnjega stoletja je športnik za moč Joseph Hise promoviral sveže mleko kot glavni izdelekšportnikova prehrana. V samo enem mesecu je samo s počepi pridobil več kot 12 kg čiste mišice. Ob tem je popil do 5 litrov svežega mleka na dan. »Konec tridesetih let je mlekarsko štafeto prevzela Olimpijski prvak dvigovanje uteži John Grimek. Zahvaljujoč njegovim številnim intervjujem je sveže mleko postalo izdelek, ki ga morate imeti v prehrani bodybuilderjev tistega časa.
Leta 1950 je mister ZDA Armand Tani objavil, da je njegovo skrivno orožje v boju za naslov nešteto litrov svežega mleka. "Leta 1954 je gospod Vesolje Steve Reeves začel igrati v filmih. V intervjujih za tisk ni nikoli pozabil poudariti prednosti svežega mleka in pozval k njegovi široki uporabi.
Leta 1958 je 10-kratni gospod Universe Per Park presenetil svet bodybuildinga z objavo, da je več let jedel več kot štirikrat na dan. Poleg tega je 6-krat na dan pil posebno milkshake na osnovi svežega mleka, ki sta mu dodana smetana in med.
Powerlifter Bruce Randall, ki je nameraval postaviti nov državni rekord, se je odločil dvigniti svojo telesno težo. Posledično se je "težil" na 18 kg, spil je 3-4 litre svežega mleka na dan. Zanimivo je, da je ob ohranjanju mlečne diete Randal "shujšal" na 101 kg in leta 1959 osvojil naslov "Mr. Universe".
Od 50. do konca 80. let ugled najboljši trener zvezdic, ki jih v ZDA uživa Vina Gironda. Ne vem ničesar o najnovejše raziskave sirotkine beljakovine, je dal svojim strankam domača skuta. Njegovo dietni program povečanje telesne teže je vključevalo poleg 3 obrokov še 4 prigrizke v obliki velikega kozarca svežega mleka in sklede Domače skute.
Leta 1962 je Larry Scott, ki je po svoji učiteljici Girondi pil veliko svežega mleka, uporabil svoj naziv "gospod Amerika" za promocijo prednosti polnomastnih mlečnih izdelkov.
Leta 1977 je Arnold Schwarzenegger v svoji knjigi "The Making of a Bodybuilder" opisal, koliko svežega mleka so popili bodybuilderji "zlate dobe" bodybuildinga.
MLEČNE KAME
Ameriški znanstveniki, ki so ugotovili nedvomne koristi športnih pijač z ogljikovimi hidrati, kot je Gatorade, so primerjali njihov učinek z različnimi priljubljenimi pijačami, vključno s polnomastnim čokoladnim mlekom. Na njihovo presenečenje se je izkazalo, da je to mleko učinkovitejše pri obnavljanju moči športnika. Ta izkušnja je bila ponovno preizkušena v Angliji. In potem je bilo potrjeno, da dodajanje kakava v prahu polnomastnemu mleku dejansko pospeši okrevanje in prehiteva Gatorade.
Ameriški znanstveniki tudi poročajo, da polnomastno mleko bolje vpliva na sintezo beljakovin v mišicah kot posneto mleko. Če razmišljate, da bi za pospešitev rasti mišic uporabili čokoladno mleko z visoko vsebnostjo maščob, dodajte merico sirotke, da se prepričate.
Poleg rednega dela z okovjem zgraditi in vzdrževati v želeni obliki popolno telo Enako pomembno je pravilno jesti. Seznam izdelkov, ki so obvezni v prehrani vsakega bodybuilderja (tako profesionalnega kot amaterskega), ne vključuje le piščančjih prsi, riža in jajc - ne smemo pozabiti na mleko.
Že dolgo je nepogrešljiv del človekove prehrane (tudi če se nikoli ni ukvarjal s športom), zelo cenjen zaradi svojih koristi in hranilne vrednosti. Poglejmo, zakaj je mleko tako pomembno in učinkovito v bodybuildingu.
Splošne informacije – za kaj točno je mleko dobro?
Prvič, športnike »privlači« odlična vsebina v mleku – ki je tako pomemben in nepogrešljiv za izgradnjo mišic in preprečevanje njihovega katabolizma (uničenja vlaken). Popiti nekaj litrov mleka na dan je veliko lažje in ceneje kot pojesti kilogram piščančje prsi(ki ga je mimogrede treba še skuhati). Poleg tega se lahko kombinira tudi z drugimi zdravi izdelki, s čimer popestri športnikovo ne preobilno prehrano.
Treba je omeniti, da so športniki, ki so trenirali in postavljali rekorde v začetku druge polovice prejšnjega stoletja, živeli povprečno (in kaj je - nekateri še živijo!) učinkovita dieta veljalo je mleko - nekaj litrov na dan je uspešno nadomestilo sodobno anaboličnih zdravil. Na primer, Gakkenshmidt (isti, po katerem se imenuje naprava za vadbo, ki je danes v vsaki telovadnici) je živel 89 let, Tanni pa 90 (ti steroidi slavni športnik prejšnje stoletje sploh ni jemalo, temveč je mleko smatralo za skrivnost uspeha). No, če pogledate prehrano katerega koli drugega športnika, bo zagotovo vsebovala mleko v eni ali drugi količini, tako ločeno kot kot del različnih koktajlov.
Poleg visoke vsebnosti beljakovin je mleko v bodybuildingu cenjeno tudi kot vir kalorij. Zaradi tega je enako ustrezen za vsako obdobje - tako pri pridobivanju teže, ko je treba povečati vnos kalorij, kot pri "rezanju", ko je pomembno doseči maksimum. uporabne snovi in potešijo občutek lakote.
No, poleg tega mleko vsebuje veliko drugih koristnih in nenadomestljivih elementov za telo. V prvi vrsti je to kalcij – snov, ki je najpomembnejša za trdnost in trdnost naših kosti. Mleko vsebuje tudi vitamine - skupino A (izboljšuje vid) in D (to je pravi steroidni hormon, ki spodbuja boljšo absorpcijo kalcija).
Drugi pozitiven dejavnik je dejstvo, da redno uživanje mleka (ni nujno velike količine– že 1-2 kozarca na dan bosta dovolj) ugodno vpliva na izločanje anaboličnih hormonov. Posledično je pridobivanje mišične mase pospešeno, masa pa je kvalitetnejša, »vitka«.
Vsebnost koristnih elementov v mleku
Pojdite v kateri koli supermarket - zdaj je na policah na desetine steklenic in paketov v urejenih vrstah in samoumevno je, da bo vsebnost hranilnih snovi v mleku drugačna. Navedimo konkretne številke, da bo bralec lažje načrtoval in izračunal svoje (podali jih bomo za 250 ml mleka):
- polnomastno mleko: približno 145 kalorij, 8 gramov beljakovin, enako maščob, približno 11 gramov ogljikovih hidratov;
- posneto mleko (0%): približno 82 kalorij, 8 gramov beljakovin, manj kot 1 gram maščobe, približno 11 gramov ogljikovih hidratov;
- Mleko z 1 % maščobe: približno 100-102 kalorij, 8 gramov beljakovin, približno 2 grama maščobe, približno 11 gramov ogljikovih hidratov;
- mleko z 2% maščobe: približno 120-122 kalorij, 8 gramov beljakovin, približno 4-5 gramov maščobe, približno 11 gramov ogljikovih hidratov.
Kako ravnati z intoleranco za laktozo?
Dokaj pogosta težava je laktozna intoleranca – zaradi katere mleka ne morete piti (pa niti ne v velikih količinah, ampak sploh). Posledično mora športnik iz prehrane izključiti izjemno pomembno in izjemno koristno snov.
V takšni situaciji lahko težavo rešite na naslednji način:
- V svojo prehrano vključite jogurt, kefir, sir, skuto, fermentirano pečeno mleko - mlečne izdelke, ki ne vsebujejo laktoze (odstranjena je iz nje med predelavo).
- V lekarni poiščite laktazo (tablete) – snov, ki razgrajuje laktozo. Te tablete lahko jemljete z mlekom.
- Mleko kombinirajte z drugimi živili – saj je z drugimi živili lažje prebavljivo.