Prvi se osredotočajo na kardio vadbo (o kateri smo že govorili v gradivu »Kaj je kardio vadba?«) In so zmedeni, zakaj druga dekleta želijo biti »joki«. Slednji, ljubitelji vadbe moči, se prvim odkrito smejijo, saj menijo, da njihovo »skakanje« sploh ni šport.

Da bi ugotovili, kateri od njih je pravi, poglejmo, kaj je trening moči in zakaj je potreben.

Kaj je trening moči?

Na kratko in razumljivo so močne obremenitve tiste obremenitve, ki temeljijo na delu s težo. Takšne vaje maksimalno izkoristijo mišice telesa in so usmerjene v njihov razvoj, kar na koncu zagotavlja izgorevanje maščob.

Vadbo za moč lahko izvajamo na različne načine – z delom s prostimi utežmi (uteži, palice), z uporabo naprav ali preizkušanjem lastnega telesa. Da, prav ste razumeli, brez dodatne opreme lahko izvajate tudi vaje za moč, le vedeti morate, katere vaje izvajati in s kakšno intenzivnostjo. A vseeno bo s profesionalno opremo to veliko lažje in učinkovitejše.

Seveda je lahko delo s prostimi utežmi ali drugo opremo nevarno. Zato, da bi se izognili težavam in dosegli rezultate, je pomembno obvladati pravilno izvajanje vaj. Za začetnike bi bilo dobro, da se vsaj na začetku obrnete na trenerja.

Vadba za moč za hujšanje

Prednost vadbe za moč je, da daje 100% garancijo za izgubo teže. To pomeni, da s pravilno vadbo trikrat na teden po eno uro in upoštevanjem najpreprostejših pravil pravilne prehrane lahko vidite pozitiven rezultat v samo dveh mesecih. Poleg tega bodo vaje za moč, za razliko od vseh drugih obremenitev, pomagale ne le znebiti se odvečnih kilogramov, ampak tudi "načrpati" telo. Na primer, narediti vašo zadnjico okroglo in čvrsto, vaše trebušne mišice izklesane in se tudi izogniti učinku skinny fat je mogoče le s pomočjo vadbe za moč.

Glavna razlika med vadbo za moč in kardio vadbo je, da se v prvem primeru učinek kurjenja kalorij pojavi v 12-24 urah po vadbi, ko telo okreva. Pri drugi možnosti se kalorije porabijo izključno med treningom. In tudi če med kardio vadbo porabite občutno več kalorij, jih bo telo po vadbi skušalo čim hitreje obnoviti in kopičiti maščobne celice. Medtem ko vadba za moč med vadbo porablja zaloge ogljikovih hidratov in za njihovo obnovitev po vadbi telo kot gorivo uporablja maščobo. Kar bo na koncu prineslo hitrejše rezultate pri izgubi teže.

Miti

Najpogostejša ovira deklet na poti do treninga moči je poleg lenobe strah pred »napumpanjem« in pridobitvijo moške postave. Verjemite mi, postavo bodybuilderja je mogoče doseči le z uporabo steroidov poleg let intenzivnega treninga, ki je posebej namenjen hipertrofiji mišic.

Če se obremenitve gibljejo v razponu 3-4 ure na teden, vas nikakor ne bodo mogle spremeniti v osebo, ki niti malo spominja na bikini dekleta na svetlih plakatih, obešenih v "zibalnih stolih". Poleg tega so same bikini športnice videti tako "nevarne" le v tekmovalnem obdobju, ko se sušijo več mesecev. Preostali čas se njihovo telo ne pritožuje nad izrazitimi mišicami in žilavostjo.

Nihče vam ne more reči, da je bolje, da se osredotočite na kardio vadbo ali se osredotočite na vadbo za moč, to morate določiti sami, glede na to, kakšne cilje zasledujete.

Za zdravo in lepo telo strokovnjaki priporočajo kombiniranje kardio vadbe in vadbe za moč ter ju izmenjujte ob različnih dnevih.

Če nimate časa ali priložnosti za toliko, a si res želite čim hitreje izgubiti odvečne kilograme, potem raje naredite vadbo za moč z 10-minutnim kardio treningom takoj za njim.

Toda v vseh primerih je vredno upoštevati dejstvo, da noben trening ne bo zagotovil večnih rezultatov, če ga boste nato opustili. Šport deluje le, če se z njim ukvarjate. Zato se ne smete takoj nagniti k treningu s pretiranim pritiskom, če se prej niste ukvarjali s telesno aktivnostjo. Preveč aktiven kreten vas bo hitro dolgočasil in izčrpal. Bolje je, da začnete z majhnimi obremenitvami, ki jih lahko prenesete in jih šele nato postopoma povečujete, pa naj gre za moč, kardio ali mešane vaje.

V zadnjem času so informacije o kardio vadbi prerasle v veliko število mitov. Nekateri »strokovnjaki« trdijo, da je treba telovaditi zjutraj, drugi zvečer, tretji trdijo, da je treba teči 20 minut, nekateri vztrajajo pri dvournem teku. Ljubitelji bodybuildinga so na splošno prepričani, da kardio vadba ni potrebna, ker izgubljate mišično maso; privrženci nasprotnega stališča predlagajo omejitev kardio vadbe na 5-10 minut na dan, s poudarkom na njeni intenzivnosti. Zelo enostavno se je zmešati v nasprotujočih si informacijah, zato poskusimo ugotoviti, kaj je res in kaj mit.

Kardio vadba (enako kot aerobna vadba) je torej v prvi vrsti vadba za srčno-žilni sistem, ki je nujna za vse, ki skrbijo za svoje zdravje. Aerobika je še posebej pomembna za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom. S pomočjo kardio vadbe pripravimo svoje telo na hujši stres, krepimo srčno-žilni in dihalni sistem. V procesu hujšanja igra kardio vadba tudi pomembno vlogo, a o tem kasneje.

Kaj je trening moči?

Vadba za moč (vzdržljivostne vaje) je najučinkovitejši način za lepo definicijo vašega telesa. Vadba za moč pomaga odložiti starostne spremembe v mišicah, prav tako pa preprečuje izgubo mišične mase in, kar je pomembno, prispeva tudi k izgubi odvečne teže.

Vadba za moč pospeši telesno presnovo (metabolizem). Za razliko od kardio vadbe se pri vajah za moč porabi manj maščobe, vendar se zaradi pospeševanja metabolizma proces izgorevanja nadaljuje tudi v mirovanju. Vaje za moč pomagajo povečati mišično maso, mišice pa potrebujejo večjo prehrano, za razliko od maščobnega tkiva. Posledično bo mišična masa potrebovala več kalorij za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa.

Zaključek je preprost: kardio vadba med treningom "kuri" maščobo, med počitkom pa praktično ne vpliva na porabo maščobe. Medtem ko trening moči ni močan pri "kurjenju" maščobe med vadbo, resno spodbuja presnovo v mirovanju.

Če je človekov cilj izboljšati svoje zdravje, potem je reden kardio trening preprosto potreben. Če je glavni cilj telesne dejavnosti hujšanje, potem samo aerobna vadba ne bo zadostovala. Potrebna bo tudi pravilna prehrana, trening moči in normalen spanec.

Pravila za hujšanje

Pri tem težkem opravilu mnoge ženske naredijo veliko napak in namesto da bi shujšale in ohranile svoje telo, v najboljšem primeru ne dosežejo nobenega učinka, v najslabšem pa začnejo zbolevati.

Če res morate izgubiti nekaj kilogramov, potem morate to storiti pametno. Mnoge ženske, ki so preživele čas na pol-stradanih mono-dietah, seveda dosežejo želeni učinek, a čez nekaj časa se teža povrne. In tako bo vedno, dokler v proces ne bo vključena kakovostna telesna aktivnost. Jasno je, da je najboljši način, da zase ustvarite učinkovit program hujšanja, da greste v fitnes center, opravite pregled pri zdravniku in začnete telovaditi pod nadzorom inštruktorja. Vendar nimajo vsi časa in sredstev za to. Potem boste morali sami sestaviti program hujšanja. Toda vsi ne vedo, kje začeti.

Prvi korak. Prehrana in spanje

Najprej začnite s prehrano. Ni potrebe po strogih dietah in dolgih postih, lažje se je enkrat za vselej seznaniti z osnovami pravilne prehrane - to bo koristno ne samo za vas, ampak tudi za preostalo družino.

Iz prehrane torej izključite sladkarije, škrobna živila, ocvrto hrano, alkohol, gazirane pijače in cigarete. Osnova vašega jedilnika naj bo nesladkano sadje, zelenjava in zelišča (v poljubnih količinah), žitarice, jedi iz pustega mesa in rib, kuhane na pari, kuhane ali pečene brez olja v pečici, ter fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Uporabite naravne začimbe, izboljšale bodo okus katere koli jedi, vendar ne pozabite, da povečajo apetit. Še eno pravilo dobre prehrane: minimalna toplotna obdelava, le po potrebi.

In ne pozabite na spanje. Telo, ki ni dovolj spalo, je počasno, se hitro utrudi in posledično začne trpeti resne težave. Zdravo spanje odrasle osebe mora trajati vsaj 8 ur na dan in po možnosti brez prekinitev. Če torej ponoči vstanete in nahranite otroka, potem za nekaj časa pozabite na hujšanje. Osredotočite se na naloge, ki so za vas pomembnejše.

Drugi korak. Telesna aktivnost: kardio trening

Ko je težava s prehrano in spanjem rešena, začnite razvijati svoj program telesne dejavnosti. Prva stvar, za katero morate poskrbeti, je individualni program kardio vadbe. Za to bi bil dober nakup merilnik srčnega utripa, s katerim lahko vadite z intenzivnostjo, primerno vaši starosti. Preprosto je izračunati: največji dovoljeni srčni utrip med aerobiko je 200 utripov na minuto minus vaša starost. Recimo, da ste stari 30 let, kar pomeni, da je vaš maksimum 200-30 = 170 utripov na minuto. Da bi dosegli učinek izgorevanja maščob s kardio vadbo, morate vaditi na ravni 50-75 % vašega maksimuma. To pomeni, da je za 30 let optimalni srčni utrip med vadbo 85-128 utripov na minuto. Ne pozabite, da počasnejša kot je vadba, manjša je poraba kalorij. Ne glede na to, ali vrtite pedala sobnega kolesa, tečete po hiši ali izvajate aerobiko z videotečajem, poskusite se držati teh številk.

Za začetnike bi bil idealen način intervalni trening: 4-5 minut vadbe in 2-3 minute počitka. Vedno imejte pri roki steklenico vode, da preprečite dehidracijo. Med vadbo vam ni treba veliko piti, sicer boste občutili nelagodje v trebuhu in po nepotrebnem obremenili srce. Požirek vode v vsakem intervalu je povsem dovolj.

Da bi shujšali, morate redno telovaditi, vsaj 3-5 krat na teden po 40-50 minut. Znanost je dokazala, da se v prvih 20 minutah kardio vadbe porabljata samo krvni sladkor in glikogen. In šele nato se začne kurjenje maščob. Vendar ne smete povečati časa treninga, to bo škodilo telesu, saj bodo eno uro po začetku treninga vaše mišice "porabljene" po maščobah. Da bi dosegli največji učinek, morate kardio vadbo kombinirati z vajami za moč.

Tretji korak. Telesna aktivnost: vadba za moč

Pri vadbi za moč so obremenitve drugačne. Nizka teža ne spodbuja rasti mišičnega tkiva, medtem ko je njena količina temeljni dejavnik pri "kurjenju maščob". Torej, glavno pravilo treninga moči je: da dosežete želeni učinek, potrebujete popoln trening moči z velikimi utežmi. To pomeni, da morate za vsako mišično skupino, pa naj gre za trebušne mišice, hrbet, roke ali noge, narediti 6-12 ponovitev ene vaje na niz. Skupaj tri serije z odmori 1-3 minute.

Recimo, da izvajate trebušne mišice. V tem primeru morate narediti 6-12 dvigov, počivati, narediti še 6-12 dvigov, spet počivati ​​in narediti čim več dvigov (do 12). Enako velja za druge mišične skupine. Če trenirate z utežmi, izberite največjo možno težo zase (3 kg uteži so povsem primerne za začetnice). Samo ne pretiravajte, ne pozabite, da bi morali biti sposobni dvigniti težo, ki ste jo pobrali, 6-12-krat! Ne silite svojega telesa in če so vam 3 kg preveč, vzemite 2 kg. Sčasoma se z redno vadbo lahko teža poveča. Takoj, ko začutite, da lahko uteži dvignete več kot 12-krat, povečajte težo, vendar ne poskušajte "potiskati" do 20-krat na niz, ne bo prineslo nič dobrega.

Četrti korak. Izbira časa

Vsi začetniki se vedno soočajo z vprašanjem: kateri čas dneva je najboljši za vadbo? Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Nekaterim je bolj primerno jutro, spet drugi bodo bolj verjetno delali pozno popoldne. Izbira je vaša. Vendar si zapomnite eno preprosto pravilo: resna telesna aktivnost, in to je tisto, kar boste morali storiti, ko boste izgubili težo, je kontraindicirana v 2 urah po spanju. Se pravi, če se raje učite zjutraj, morata med spanjem in začetkom pouka miniti vsaj 2 uri. V tem času se bo vaše telo dokončno prebudilo. V nasprotnem primeru boste preprosto preobremenili svoje srce.

Drugo »časovno« vprašanje, ki si ga zastavijo vsi začetniki, je, koliko časa naj traja telesna vadba? Kot že omenjeno, kardio vadba ne sme trajati več kot 45-50 minut. Približno toliko časa bo potreboval tudi trening moči.

Tretje vprašanje: kje začeti? Splošno prepričanje je, da je najbolje začeti s kardio vadbo. Vendar pa ni. Najbolje je, da začnete z lahkim desetminutnim ogrevanjem, nato preidete na vaje za moč in nato na aerobno vadbo. Konec koncev, da bi vaje za moč delovale pravilno, morate uporabljati relativno velike uteži. Če začnete z aerobiko, boste porabili glikogen, kar bo povzročilo zmanjšanje mišične moči. Posledično ne boste mogli razviti potrebne intenzivnosti za trening moči, ki vključuje rast mišic. Kardio je torej najbolje pustiti za pozneje. Poleg tega bo ta pristop pomagal tudi vaši aerobiki. Vaje za moč bodo izčrpale zaloge ogljikovih hidratov, zato se bo "kurjenje maščob" med kardio vadbo začelo ne po predpisanih 20 minutah, ampak skoraj takoj po začetku.

Peti korak. Še eno vprašanje glede prehrane

Kot smo že ugotovili, v prvih 20 minutah kardio vadbe telo kot »gorivo« uporablja krvni sladkor. In šele nato preklopi na "kurjenje" maščob. Če ste pravkar jedli, je v vaši krvi veliko sladkorja, zato boste z uživanjem hrane pred vadbo le odložili začetek izgorevanja maščob. Poleg tega telesna aktivnost na polnem želodcu prinaša znatno nelagodje in moti pravilno prebavo. Bolje je jesti 3 ure pred začetkom pouka ali pojesti jogurt ali popiti kozarec kefirja uro in pol prej. Pomembno je, da ne uživate ogljikovih hidratov, ne pijete sladkih sokov ali gaziranih pijač. Toda med vadbo je treba zaloge tekočine v telesu napolniti z negazirano navadno ali mineralno vodo.

Šesti korak. bolečine v mišicah

Odložena mišična bolečina (LMP) se vedno pojavi, če telesu dajete neobičajno fizično obremenitev. Temu se ne morete izogniti, če se naučite novih vaj, se vrnete k napol pozabljenim kompleksom ali povečate intenzivnost, trajanje ali pogostost treninga.

Bolečina je posledica pojava mikroraztrganin v mišičnih vlaknih. Poveča se delitev beljakovinskih celic v mišici, zaradi česar se raztrganine celijo, posledično pa mišica pridobi na svoji prostornini in teži – povsem normalen proces. Pomembno je razumeti, da če začnete z vadbo in ni bolečine, je to zanesljiv znak, da je intenzivnost vaše vadbe prenizka. Vendar to ne pomeni, da se morate preobremeniti do te mere, da izgubite zavest.

Poleg tega med treningom nastaja mlečna kislina – stranski produkt fizioloških procesov, ki se dogajajo v vadbeni mišici. Z vsako ponovitvijo je kisline vedno več. Do konca sklopa že "zažge" receptorje za bolečino in povzroči občutek, podoben pekočemu občutku. Če torej med vadbo začutite bolečino ali močno pekoč občutek, se ustavite in počivajte. Če bolečina ne mine, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Kar se tiče ZMB, boljšega zdravila od počitka in tople kopeli še niso izumili. Vendar ne pozabite, da se lahko kopate šele 12 ur po treningu, takoj po treningu pa bi bilo dobro, da zdržite s hrano. Privoščite si lahko tudi masažo, ki vam bo pomagala pri sprostitvi, vendar ne bo pozdravila mišic. Ne pozabite, da bo bolečina zelo hitro izginila, če ponavljate iste vaje. Zato športni zdravniki in trenerji priporočajo spremembo vadbenega programa vsake 2-3 mesece. In da bi se izognili bolečini že na samem začetku, morate prvič narediti polovico tega, kar lahko. Drugič dajte 75 odstotkov in šele od tretjega lahko vadite s polno močjo. V nasprotnem primeru boste telo preobremenili in zjutraj se vam bo odzvalo s hudimi bolečinami v vseh delih telesa, ki ste jih uporabljali prvič. Naslednjo lekcijo bo najverjetneje treba preložiti za nekaj dni, kar pomeni, da bo druga lekcija po učinkovitosti skoraj enaka prvi.

Marija Lukina
svetovalka Vashenceva Irina,
mednarodni mojster športa v atletiki

Na željo naših bralcev vam predstavljamo vrhunske treninge moči doma, s katerimi boste prišli v formo in okrepili svoje mišice.

Prednosti treninga moči za hujšanje in ustvarjanje lepe postave ni mogoče podcenjevati. Z vadbo za moč si oblikujte napeto telo, znebite se mlahavosti in ohlapnosti. Poleg tega mišično tkivo porabi več kalorij kot maščobno tkivo, zato trening moči neposredno vpliva na vaš metabolizem.

Pri kaloričnem primanjkljaju in pri dvigovanju lahkih uteži je nemogoče doseči mišično rast, zato naj vas ne skrbi, da bi povečali količino telesa. Če pa treninga za moč sploh ne izvajate, svojemu telesu sporočate, da mišic ne potrebujete in jih lahko varno uporabi v procesu hujšanja skupaj z maščobnimi celicami. In to je neposreden udarec za presnovo in kakovost telesa. Nočeš tega, kajne? Potem si vzemite pravilo, da redno izvajate vaje za moč (zlasti to lahko izvajate doma!), Tudi če forsirate hujšanje in dajete prednost kardio vajam.

Vrhunski trening moči doma 30 minut

1. Dirty 30 of 21 Day Fix z jesenskimi kalabri

Idealen trening moči za krepitev mišic celega telesa doma je Dirty 30. Vključuje 4 kroge po 2 vaji, ki se izvajajo v dveh sklopih. Izvajali boste učinkovite vaje za zgornji in spodnji del telesa. Poleg tega je večina vaj kombiniranih, tj. Aktivira se več mišičnih skupin hkrati. To vam bo pomagalo ne le delati na telesnem tonusu, ampak tudi v eni vadbi porabite več kalorij. Za trening boste potrebovali par dumbbells ali ekspander. Vse vaje so prikazane tudi v poenostavljeni različici, tako da je program primeren tudi za začetnike.

• Dirty 30 (31 minut)

2. Dirty 30 Extreme iz 21 Day Fix Extreme z Autumn Calabres

Po 21 Day Fix je bila izdana bolj ekstremna različica programa Autumn Calabres - Fix Extreme. Torej, če ste imeli uspeh z Dirty 30 in iščete bolj zahtevno vadbo, poskusite Dirty 30 Extreme. Prav tako gre za vadbo moči z utežmi, ki bo preoblikovala vaš zgornji in spodnji del telesa. Program obsega 3 kroge po 2 vaji, a tokrat vaje so izbrane bolj kompleksne. Za trening boste potrebovali dva para dumbbellov (lahke in težke), vendar lahko dobite z enim parom. Program prikazuje tudi poenostavljene modifikacije vaj.

• Dirty 30 Extreme (32 minut)

3. Ekscentrični spodnji in ekscentrični zgornji del iz P90X3 s Tonyjem Hortonom

Eccentric Lower in Eccentric Upper sta vadbi za moč zgornjega in spodnjega dela telesa za napredne vadbe. Tony Horton predlaga zelo intenzivni treningi, ki vam bodo zagotovo pomagali pri razvoju napete postave. Poleg standardnih vaj za moč Tony uporablja izometrijo in ravnotežje, da vključi celotno telo. Za izvedbo ekscentričnega spodnjega dela (spodnji del telesa) boste potrebovali uteži in stol. In za Eccentric Upper (zgornji del telesa) boste poleg dumbbellov potrebovali vodoravno palico, ki jo lahko nadomestite z ekspanderjem. Če s tako vadbo za moč nosite velike uteži, tudi doma, lahko zgradite mišičasto telo.

• Ekscentrično spodaj (32 minut)
• Ekscentrični zgornji del (32 minut)

4. Močni del iz One Week Shred z Jillian Michaels

Jillian Michaels ve, kako v kratkem času spremeniti vaše telo. Njen One Week Shred program vključuje učinkovit trening moči celotnega telesa, ki vas bo spodbudil k poštenemu delu. Gillian rada uporablja kompleksne kombinirane vaje, pri katerih ne boste morali uporabiti le več mišičnih skupin hkrati, ampak tudi povezati ravnotežje in koordinacijo. Verjetno obstajajo nekatere vaje, ki vam jih prvič ne bo uspelo izvesti čim bolj tehnično. In to je povsem razumno: nima smisla ponavljati istih vaj iz programa v program, če želite doseči rezultate, morate izstopiti iz cone udobja. Za izvedbo te vaje za moč boste potrebovali par uteži.

• Močni del iz One Week Shred (37 minut)

5. Shakeology 30 s Tanyo Ante

Fitnes trenerka Tanya Ante, ki jo mnogi poznajo iz sodelovanja s Shaunom T, je razvila program s poudarkom na delu za mišično moč. Tanya vodi trening na zelo pozitiven in odprt način, kar je zelo privlačno. Njen program vključuje klasične vaje z utežmi(ali ekspander), ki vam bo pomagal dosledno razgibati vse mišične skupine. Na koncu boste našli vaje za trebušne mišice. Tanya je v razred vključila nekaj kardio vaj, da bi pospešila srčni utrip in porabila nekaj dodatnih kalorij. Za napredne je na voljo tudi 50-minutna različica te vadbe za moč.

• Shakeology 30 (32 minut)

6. Celotno telo s Kate Friedrich (z žogico)

Če imate fit žogo, potem lahko izberete program Total Body s Kate Friedrich kot trening moči. Takoj je treba omeniti, da je kompleks preprost in bolj primeren za začetnike in srednje stopnje usposabljanja. To lahko storite tudi, če ste pred kratkim kupili fitball in ga želite preizkusiti s preprostimi vajami. Kate predlaga, da delate na vseh problematičnih področjih, vendar več pozornosti namenite mišicam rok in ramen. Poleg fitballa boste potrebovali par dumbbellov, trener pa priporoča, da vzamete majhno težo (1-1,5 kg).

• Celotno telo (31 minut)

7. Vitko, močno in seksi oblikovanje telesa z Michelle Dozois (z elastičnim trakom)

Drug program z delitvijo obremenitve na zgornji in spodnji del telesa ponuja Michelle Dozois. Lahko se izmenjujete med obema razredoma ali izberete vadbo za moč, ki vam najbolj ustreza. Ena od pomembnih lastnosti tega programa je uporaba elastičnega traku za vadbo moči. Z njegovo pomočjo uporabite dodatne mišice, ki niso bile vključene v delo med običajnimi vajami z utežmi. Ena od deklet pokaže lažjo različico vaj, tako da je program primeren za vsako stopnjo treniranosti. Poleg traku boste potrebovali tudi par dumbbellov.

• Zgornji del telesa (30 minut)
• Spodnji del telesa (30 minut)

8. Tone 30 in Sculpt 30 iz TurboFire s Shalin Johnson

Tone in Sculpt iz TurboFire sta domači vadbi moči, ki se izvajata z upornimi trakovi. Shalin Johnson predlaga sproščujoče aktivnosti v umirjenem tempu za delo vseh mišičnih skupin z uporom. Drugi del v obeh programih poteka na parketu. Pri programu Tone 30 boste dodatno potrebovali kratek uporni trak (band) za dodatno krepitev mišic spodnjega dela telesa. Preizkusite oba videa in izberite dejavnost, ki vam najbolj ustreza.

• Ton 30 (30 minut)
• Sculpt 30 (28 minut)

9. 21-dnevni krog celotnega telesa z Janet Jenkins

Dva kakovostna treninga z Janet Jenkins bosta zagotovila preobrazbo vašega telesa v samo 21 dneh redne vadbe. Zamenjujte jih v poljubnem vrstnem redu, da začnete spreminjati svoje telo. Janet uporablja preproste vaje brez zapletene koreografije z dostopno obremenitvijo celega telesa. Delali boste na vsaki mišični skupini posebej z znanimi klasičnimi vajami. Trener bo dodal kratke kardio intervale med vajami za moč, vendar ne skrbite. Brez močnih skokov ali zapletenih obremenitev, samo preprosta aerobika za ohranjanje srčnega utripa v območju kurjenja maščob. Za razrede boste potrebovali dumbbells in uteži za noge (če je mogoče).

• Krog A (37 minut)
• Krog B (37 minut)

10. Vadba za moč iz Mojstrov kladiva in dleta s Sago Kalev in Autumn Calabres

Učinkovita vadba za moč za domačo uporabo The Masters Hammer and Chisel je že dolgo všeč številnim vaditeljem. Če ne nameravate izvesti celotnega kompleksa, bodite pozorni vsaj na posamezne razrede, ki vam bodo pomagali vas spravi v popolno formo. Na primer, za Hammer Conditioning Saga je Kalev izbral vaje za moč za vse mišične skupine, za dokončanje tega programa pa boste potrebovali samo uteži. Kot alternativo razmislite o vadbi moči doma z Iso Strength Chisel with Autumn Calabres. Vendar pa boste tukaj dodatno potrebovali vodoravno palico ali ekspander in po možnosti klop.

• Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 minut)
• Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 minut)

Če se boste redno ukvarjali z vadbo za moč vsaj pol ure na dan, boste zelo hitro opazili preobrazbo svoje postave. Z vadbo moči doma lahko oblikujete svoje telo napeta in močna brez povešanosti in celulita.

Spletna stran o športu in zdravem načinu življenja

Nič vas ne navdihuje bolj kot fotografije fitnes modelov? Si želite napeto postavo z izrazitimi mišicami? Potem ste na pravem mestu za trening moči. Vadba za moč je ena glavnih vrst telesne dejavnosti. Razlika med vajami za moč je aktivna uporaba upora (proste uteži in naprave za moč). Skupinski trening moči vključuje samo proste uteži.

Te vadbe so namenjene povečanju moči, elastičnosti in volumna mišic.

Vadba za moč pomaga sprožiti in pospešiti anabolične procese v telesu. Osnovni princip proizvodnje energije je anaerobna (brez kisika) razgradnja glukoze v mišicah in glikogena v jetrih. V fitnes centrih skupinski trening moči vključuje tiste razrede, kjer se pri izvajanju vaj uporablja "težka artilerija" športne opreme, zlasti: palice, uteži in uteži. »Težka« športna oprema je relativna, saj ima vsak pravico izbrati svojo delovno težo.

Kako močan bo tak trening je torej odvisno od več dejavnikov.:

• Način dela inštruktorja
• Stopnja pripravljenosti vpletenih,
• Želje vpletenih po »delanju za moč«.

S pravilnim pristopom se po treningu moči metabolizem vsaj za en dan pospeši, kar prispeva k učinkovitemu izgorevanju maščob.

Vadba za moč običajno vključuje:

IZKIPANJE TELESA- trening moči, namenjen obremenitvi vseh mišičnih skupin z uporabo različnih športnih pripomočkov. Ta program daje velik poudarek glutealnim in nožnim mišicam, zato je tako priljubljen med ženskami. Primerno za vse stopnje telesne pripravljenosti. Podroben članek o Body Sculpt.

ČRPAJTE GA- vrsta moči, namenjena vadbi glavnih mišičnih skupin. Med vajami se uporablja različna oprema: palice, uteži, uteži. Pump It Up pomaga graditi moč in splošno vzdržljivost. Primerno za tiste, ki so pripravljeni.

- trening moči, namenjen delu mišic zgornjega dela telesa: rok, hrbta, prsi in trebušnih mišic. Izvaja se s športnimi pripomočki: palice, dumbbells, body bars, medicinske žoge itd. Primerno za vse stopnje pripravljenosti. Več informacij o.

SPODNJI DEL TELESA- trening moči za obremenitev mišic bokov, zadnjice in trebušnih mišic. Obremenitev se izvaja od srednje do visoke intenzivnosti. Kljub temu je usposabljanje postavljeno kot razred za ljudi s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Podroben članek o spodnjem delu telesa.

KROŽNA- vadba za moč, namenjena razvoju vseh mišičnih skupin, pa tudi moči, vzdržljivosti, koordinacije in ravnotežja - osnovnih gibalnih lastnosti človeka, ki jih nenehno uporablja v vsakdanjem življenju. Bistvo krožne vadbe je, da so naprave razporejene v krogu. Vsak zasede svoje mesto. Inštruktor meri čas in vsak dela svojo vajo. Dodeljeni čas teče in položaji vpletenih se hitro spreminjajo. To se dogaja, dokler se krog ne konča – dokler se vsi ne vrnejo k vaji, s katere so začeli. Krožna vadba je priporočljiva za srednjo in visoko stopnjo pripravljenosti.
METABOLIČNI UČINEK- trening moči, namenjen izgorevanju maščob z intenzivno vadbo. V znanstveni skupnosti in fitnes industriji je ta učinek znan kot EPOC oz Kisikov dolg(kisikov dolg), vaje, izvedene na specifičen način, pa bodo pomagale podaljšati ta učinek ure in celo dni po izvedbi teh vaj.
ABT- vrsta treninga moči, ki je namenjen delu mišic nog in trebušnih mišic. Pri vajah se uporabljajo različni pripomočki za moč.

BODY PUMP- trening moči z uporabo palice z nastavljivo težo. Vaje, ki sestavljajo vadbeni program, so namenjene izboljšanju mišične moči in reliefa brez pretiranega povečanja mišičnega volumna. Za srednjo in višjo stopnjo telesne pripravljenosti. Podroben članek o Body Pump.

VROČE ŽELEZO(iz angleščine "vroče železo") je trening moči, med katerim se uporabljajo mini palice in stopničke, sam trening pa se izvaja ob glasbi. Glavni cilj je razviti moč vzdržljivosti. Vadba je učinkovita pri hujšanju. Hot Iron ima smer namenjeno ljudem s težavami s hrbtenico. Za različne telesne ravni. priprava. Več informacij o

je načrt treninga powerliftinga za športnike srednje in visoke kondicije, ki morajo za premagovanje »platoja« in nadaljnje napredovanje obremenitev vključiti kolesarjenje v svoj načrt treninga. Vadba za moč predpostavlja upoštevanje, najprej, spanja in prehrane, in drugič, dober odnos do vadbe, to je, da se morate med vadbo "ubiti", vendar k vsemu pristopite pametno, saj so obnovitvene sposobnosti vseh ljudi različne . To še posebej velja za športnike s povprečno stopnjo treniranosti, saj njihovi prilagoditveni mehanizmi še niso tako pripravljeni kot prilagoditveni mehanizmi naprednih močnostnih športnikov, zato je treba v letni načrt treninga vključiti tudi cikel, ki razvija športnikovo vzdržljivost, torej da lahko powerlifter poveča svoj CPR (število dvigov).

Vadba za moč za začetnike in "dvigalce" ne potrebuje kolesarjenja, saj ima telo čas, da se prilagodi obremenitvi, ki mu jo dajete, zato priporočamo uporabo vadbe za moč v klasičnem slogu 5 na 5 s postopnim linearnim napredovanjem obremenitev. . Ko dosežete svoj maksimum v tekmovalnih gibih, boste morali preiti na program cikla moči, ki vam bo omogočil nadaljnji napredek. Pomembno je omeniti, da program ne vključuje uporabe anaboličnih steroidov, čeprav boste z uporabo "vitaminov" seveda napredovali veliko hitreje. Pravzaprav so res pomembna pravila vadbe moči: ogrevanje, ohlajanje, raztezanje, pravilno določanje prioritet in izbira primernih pomožnih vaj.

Ogrejte se pred treningom moči

O pomenu priprave vezi, sklepov in mišic na trening smo že napisali cel podroben članek, ki ga lahko najdete, zdaj pa bi se rad posvetil ogrevanju za moč. Kaj to pomeni? Ogrevanje za moč je ogrevanje s palico ali utežmi, ki vključuje postopno povečevanje teže na napravi in ​​pospeševanje izvajanih gibov. Število serij ogrevanja pred vadbo za moč je odvisno od športnikove telesne pripravljenosti, saj višja kot je teža treninga, več korakov morate narediti, preden se približate delovni teži.

Ogrevanje morate vedno začeti s prazno palico in narediti 20-30 ponovitev v počasnem tempu, da ima sinovialna tekočina, ki maže sklepe, čas za sprostitev. Po prvem ogrevalnem pristopu sledi še 2-5 pristopov s postopnim napredovanjem obremenitev in zmanjšanjem števila ponovitev. Športnik naj izvede prvo serijo za 10 ponovitev s 40% delovne teže, 3. serijo s 50% delovne teže za 8 ponovitev, 4 za 5 ponovitev s 60% in 5 - 75% za 4 ponovitve. Če je teža res pomembna, potem lahko izvedete še 2 niza po 3 ponovitve s 85% delovne teže. Pred vsako osnovno vajo je treba opraviti ogrevanje, pred vsemi drugimi pa izvedite skrajšano različico v dveh ali treh pristopih.

Po vadbi moči se ohladite in raztegnite

Ohlajanje vključuje ponovno izvedbo splošnega dinamičnega ogrevanja na koncu vadbe za moč, da se sprostijo mišice, vezi in sklepi. Dobra rešitev bi bila vključitev kardio vadbe v proces treninga, ko športnik ob koncu vadbe 20 minut vrti kolo, skače po vrvi ali se ukvarja s kakšno drugo aktivnostjo v okviru srčnega utripa 120-150 utripov na minuto. Mimogrede, takšno ohlajanje bo pomagalo jetrom pri uporabi mlečne kisline, kar bo znatno pospešilo okrevanje po vadbi. Druga pomembna točka je trening srca, saj lahko prekomerna vadba povzroči miokardni infarkt, čemur se je seveda treba za vsako ceno izogniti!

Raztezanje se lahko uporablja na različne načine, priporočljivo pa je, da se ne raztezate samo po ali med treningom, raztezanje lahko izvajate tudi na dneve brez treninga. Vadba za moč prekomerno obremenjuje vaše vezi in sklepe, zato se lahko poškodujete, če se na koncu vadbe preveč raztegnete. Po drugi strani pa so mišice in vezi po treningu vroče, zato se lažje raztegnejo, česar je greh ne uporabiti, le zlorabljati ni treba! Napredujte z raztezanjem na dneve brez treninga, vendar se pred raztezanjem obvezno ogrejte, da bodo vaše mišice, vezi in sklepi topli. Raztezanje vam bo tudi pomagalo hitreje okrevati med treningi.

Prioritete v ciklih moči

Izbira prioritete je zelo pomemben dejavnik pri oblikovanju programa treninga, saj se mora športnik odločiti, kateremu tekmovalnemu gibanju želi dati prednost, ter kakšen cilj zasleduje. Končni cilj pri powerliftingu je seveda povečati količino tekmovalnih dvigov, vendar so obdobja intenzivnega dela, so obdobja vzdržljivostnega dela, pridobivanja mišične mase, aktivno pa lahko delate na povečanju rezultatov v bench pressu, počep ali mrtvo dviganje. Tako sam trening moči kot izbor pomožnih vaj bosta odvisna od prioritete.

V tem primeru govorimo o splošnem treningu moči, ki vključuje bolj ali manj enakomeren razvoj vseh tekmovalnih gibov. Vendar pa športnik izvaja mrtvi dvig samo enkrat na mikrocikel, medtem ko se počepi in stiskalnice s klopi izvajajo dvakrat. Bistvo je, da je mrtvi dvig pretežka vaja, zato ga nima smisla izvajati pogosteje, saj se bo športnik preprosto pognal v pretreniranost, saj se tudi med intenzivnim treningom moči v mrtvem dvigu vaja izvaja na polno. amplituda le enkrat na mikrocikel. Hkrati, kar zadeva pomožne vaje, jih je v programu, ki ga ponujamo, kar precej za hrbtno iztegovalko.

Shramba za trening moči

Pomožne vaje so vse vaje, ki nimajo tekmovalnega značaja in se izvajajo za dodatno obremenitev mišic in razgibavanje tistih njihovih predelov, ki v osnovnih gibih niso dovolj obremenjeni. Podpora omogoča izravnavo šibkih točk in izogibanje poškodbam vezi, sklepov in mišic, saj so razviti stabilizatorji sposobni prevzeti obremenitev v kritičnih trenutkih. Pomožne vaje lahko izvajate neposredno med treningom moči ali ob drugem času. Profesionalni športniki trenirajo zjutraj in zvečer ali en dan izvajajo osnovno, drugi dan pa pomožno. Za kaj? Dejstvo je, da trajanje treninga ne sme biti daljše od 60 minut, saj v 60 minutah pade nivo testosterona in se proizvede velika količina kortizola, zaradi česar je trening brez pomena.

Omeniti velja tudi, da je izvajanje pomoči neposredno med težkim treningom lahko tudi težavno, saj športnik po bazi ni več sposoben ničesar. Kaj storiti? Amaterji praviloma na koncu vadbe izvedejo 1-2 pomožni vaji ali pa jih sploh ne izvajajo. Lahko trenirate 4-krat na teden, pri čemer en trening dodelite pomožnemu, na splošno je odvisno od vas, tako kot pri izbiri pomožnih vaj, saj ta program ni za začetnike, z njegovo pomočjo lahko postanete mojster športa, torej postavite svoje prioritete! Če želite rezultate v športu moči, več trenirajte, vzdržujte rutino, se pravilno prehranjujte, opustite slabe navade, naredite vse, da dosežete cilj, ali pa si ga ne postavljajte.

Program vadbe za moč

Možnosti programa za moč:

Možnost #1

Opombe* program je primeren za športnike s povprečno stopnjo usposabljanja; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost št. 2

Opombe* program je zasnovan za izravnavo zaostanka pri stiskanju na klopi; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost #3

Opombe* ta program moči je namenjen izkušenim powerlifterjem, ki imajo razvite prilagodljive sposobnosti, saj se kljub zmanjšanju obsega treninga v 1 treningu, tedenski obseg treninga znatno poveča; pomoč lahko izvajate ob lahkih dnevih treninga.

Porazdelitev obremenitve med makrociklom

Makrocikel traja 9-12 tednov; delovna teža med treningom je odvisna od stopnje makrocikla; "lahke" vaje vključujejo uporabo 65% delovne teže. Počitek med pristopi je 3-5 minut, v klopi - 3, v mrtvem dvigu in počepu - 5. Število ponovitev na pristop v preprostem ciklu je 5 x 5, v zapletenem - odvisno od faze cikel. Težo na napravi morate izračunati glede na želeni rezultat na koncu cikla, ki naj bo + 5-10%.

Preprost 10-tedenski cikel

1 teden – 80%
2. teden – 85 %
3. teden – 87,5 %
4. teden – 90 %
5. teden – 92,5 %
6. teden – 95 %
7. teden – 97,5 %
8. teden – 100 %
9. teden – 102,5 %
10. teden – 105 %

Opomba* ko se cikel konča, če menite, da lahko še napredujete, poskusite doseči 110% v 2-3 tednih, nato dodajte 5% maksimalnemu rezultatu in začnite cikel znova.

Zapleten 10-tedenski cikel

1. del serije – število ponovitev 5 do 5
1 teden – 80%
2. teden – 85 %
3. teden – 90 %
4. teden – 92,5 %
2. del serije – pojdi na “4po4”
5. teden – 97,5 %
6. teden – 100 %
7. teden – 102,5 %
3. del serije – pojdite na “6?4?2?1”
8. teden – 110 %
9. teden – 115 %
10. teden – 120 %

Opomba* v 3. delu cikla športnik izvede 6 ponovitev z 90 % svoje začetne delovne teže, 4 ponovitve s 100 %, 2 s 105 % in 1 ponovitev s 110/115/120 %, odvisno od tedna cikla. Ko se makrocikel konča, začetni teži dodajte 5% in ponovite.