Hujšanje nikoli ne sme biti hitro. Varen in trajen rezultat je mogoče doseči šele, ko se izgubi. maščobno tkivo, mišica pa ostane. Zato naj bo izguba odvečne teže postopna, razporejena na mesece in leta. »Varna stopnja je 3–4 kg na mesec. Če hujšanje poteka hitreje, obstaja veliko tveganje za izgubo mišične mase. Poleg tega obstajajo tudi druga tveganja, povezana z izgubo beljakovin v telesu. Gladke mišice žil so lahko poškodovane in notranji organi. Obstaja nevarnost prolapsa ledvic, medeničnih organov, krčne žiležile, poslabšanje stanja kože do njene povešenosti problematična področja in izpadanje las,« pravi Maria Ibragimova, nutricionistka, terapevtka in specialistka za testiranje telesne pripravljenosti pri zvezni mreži fitnes klubov X-Fit.

Izginiti odvečne maščobe, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da poskrbite, da telo porabi več energije kot sem prejel. »Glede na fiziologijo bi zadostna količina izgube teže na teden znašala 0,5–1 % vaše trenutne teže. Na primer, če tehtate 70 kg, bo ta norma od 350 do 700 g na teden. Zato boste z razumnim tempom izgubili od 1,5 do 3 kg na mesec. Če govorimo o izgubi odvečne teže pri osebi, katere stanje lahko označimo kot debelost, potem bo ta številka pomembnejša,« pojasnjuje Anastasia Chigarinova, nutricionistka in trenerka crossfita v MSK CrossFit & Fight Club. - Če govorimo o spremembi telesne sestave (zmanjšanje deleža maščobe ali povečanje neto mišična masa), potem kazalniki na tehtnici ne bodo vedno odražali resničnih sprememb v telesu in se zatečemo k drugim metodam ocenjevanja. To pomeni, da lahko teža ostane enaka, vendar se bo odstotek maščobe zmanjšal, pojavil se bo želeni relief in obseg se bo zmanjšal.

Nenadna izguba teže vodi do povešene kože in počasnejše presnove, lahko pa tudi kaže na nepravilno izbrano prehrano. Pomembno je, da dobite uravnotežen nabor beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Kako preprečiti izgubo mišične mase med hujšanjem

Pogosto z izgubo maščobe in vode mišice izginejo. Pri hujšanju se morate držati uravnotežene prehrane s poudarkom na beljakovinah in slediti dieti - to vam bo omogočilo izgubo maščobe in ne mišične mase. "Pri postu, stroge diete in če jemo enkrat na dan, tudi samo beljakovine, telo preprosto začne shranjevati rezerve v obliki maščobe in porabljati mišično maso,« opozarja Olga Tiryukova, trenerka mednarodnega razreda ZARYAD.studio.

Mišice so peč za kurjenje kalorij, zato več kot je mišična masa, višja je vaša presnovna stopnja. Prehrana mora biti takšna, da vsebuje 1,6 g beljakovin na 1 kg teže. »Na primer, če tehtate 70 kg, potrebujete približno 110 g beljakovin na dan, to je 30-35 g beljakovin v vsakem obroku plus beljakovinski prigrizek. V dneh treninga lahko in morate jesti več (zlasti beljakovin), v dneh počitka pa manj. Moral bi se tudi povezati vaje za moč«, priporoča Anna Bykova, nutricionistka v fitnes studiu Section.

Kaj se zgodi s hormoni med hujšanjem

pri Uravnotežena prehrana izravnava hormonsko ozadje telo. Če je prehranjevalni program pravilno izbran s strani trenerja ali nutricionista, ne bo prišlo do neravnovesja. »Pogosto motnje vplivajo na delovanje insulina. Neuravnotežena prehrana pogosto vodi do presnovnih motenj, povezanih prav s tem hormonom. Najpogostejša je inzulinska rezistenca – stanje, pri katerem se celice ne odzivajo na hormonske signale iz telesa. To pomeni, da se trebušna slinavka preneha spopadati in koncentracija glukoze v krvi se poveča - to lahko povzroči sladkorna bolezen«, pojasnjuje Anastasia Chigarinova.

Brez uravnotežene količine ogljikovih hidratov v ženski prehrani je lahko njeno delo moteno. ženskih hormonov(estrogen in progesteron), dokler menstruacija ne preneha. " Maščobne celice sproščanje dodatnega estrogena pri moških in ženskah. V presežku estrogeni zmanjšajo testosteron in libido, izzovejo izgubo mišic in povečajo utrujenost. Z zmanjšanjem maščobnih zalog v telesu in zmanjšanjem števila maščobnih celic mnogi od teh simptomov izginejo, saj se hormoni postopoma normalizirajo, dodaja Anna Bykova. - In raven kortizola se lahko poveča, saj je izguba teže stres za telo. Zato je pomembno, da se ukvarjate z vadbo za zmanjševanje stresa (pilates, joga, hoja), pijete pomirjujoče čaje, se razvajate na vse možne načine in dovolj spite.”

Če ste na zelo strogi dieti, se lahko pojavijo težave s hormoni, kot so leptin, grelin in peptid YY, ki uravnavajo občutek apetita, lakote in sitosti.

Kako poteka izgorevanje maščob?

Gibanje in uravnotežena prehrana vplivata na presnovo, kar vam omogoča učinkovit zagon presnovni procesi v organizmu. »Naše celice potrebujejo ali morda potrebujejo energijo iz maščob. Pod vplivom hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, maščobne celice oddajo svoje vire v obliki prostih maščobne kisline, ali beljakovine in glicerol, ki nato vstopajo v splošni krvni obtok. Celice, ki potrebujejo energijo, jo porabljajo iz krvi in ​​kot odgovor sproščajo vodo, ogljikov dioksid in kislino,« pojasnjuje mednarodni trener ZARYAD.studio.

»Skupna količina maščobe v človeškem telesu je v povprečju 15-20 % telesne teže, pri morbidni debelosti pa lahko doseže tudi 50 %. Maščobe opravljajo številne funkcije v telesu, vendar je ena njihovih glavnih nalog »shranjevanje energije«. Zato moramo za izgorevanje maščob ustvariti kalorični primanjkljaj. Proces nastajanja, odlaganja in mobilizacije iz maščobnih depojev uravnavajo živčni in endokrini sistemi, kot tudi tkivni mehanizmi in so tesno povezani s presnovo ogljikovih hidratov. - pojasnjuje Oksana Lishchenko, nutricionistka Svetovni razred Romanov. - Tako povečanje koncentracije glukoze v krvi aktivira sintezo maščob, zmanjšanje pa, nasprotno, poveča njihovo razgradnjo. S presežkom ogljikovih hidratov in odsotnostjo maščob v hrani lahko pride do sinteze maščob v telesu iz ogljikovih hidratov, v popolni odsotnosti ogljikovih hidratov pa bodo nastali v telesu iz produktov razgradnje maščob in beljakovin.

Zakaj se med hujšanjem pojavi razdražljivost?

Letargija in razdražljivost nista običajna stanja med hujšanjem. To pomeni, da je prehrana nepravilno sestavljena. »Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov so možni neuspehi in živčnost. To so tisti, ki jih ljudje pogosto zmanjšajo, ko hujšajo. Zaloge glikogena (odložena glukoza v jetrih in mišicah) se porabijo v nekaj dneh in naši možgani začnejo odkrito »stradati« brez svoje najljubše hrane - glukoze. Samo s pomočjo ogljikovih hidratov lahko dvignete raven glukoze,« pravi nutricionist in trener CrossFita pri MSK CrossFit & Fight Club.

Katere kazalnike spremljati med hujšanjem

Najpomembnejša stvar pri hujšanju je, da pijete dovolj vode, ohranjate zmernost in ravnovesje v prehrani, spremljate raven železa za energijo in uživate dovolj omega-3 za izboljšanje razpoloženja in krepitev imunskega sistema. »Za izgorevanje maščob je pomembno upoštevati pravila uravnotežene prehrane: majhen primanjkljaj kalorij v prehrani (približno 20-30%), optimalna količina beljakovine, zadostna vsebnost zelenjave in sadja v prehrani (vsaj 500 g na dan za pridobitev vlaknin), upoštevanje diete (prehranjevanje vsaj 4-krat na dan). Glede režima pitja: poskušajte slediti splošna priporočila- vsaj 1,5-2 litra tekočine čez dan, na dan treninga je ta količina večja. Standardni izračun - 30-40 ml tekočine na 1 kg idealna masa telesa,« pojasnjuje Oksana Liščenko.

V tem članku boste izvedeli, kaj je prva stvar za hujšanje, če sledite pravilom diete. Ugotovili boste tudi, kaj storiti, da prsi pri hujšanju ne izgubijo oblike in kaj storiti, če noge ne hujšajo.

Vsebina članka:

Vsak človek ima svojo postavo, zato so tudi želje glede korekcije postave različne. Mnogi so nesrečni prekomerno kopičenje maščobe v predelu bokov, drugi so že naveličani rednega vrtenja obroča za zmanjšanje obsega v predelu pasu, nekatere ženske sanjajo o več graciozne roke in tako naprej. Toda tako ali drugače je nemogoče shujšati samo z dieto določeno mesto telesa.

Kako telo moških in žensk izgubi težo

Moški in ženske ne hujšajo enako hitro, rezultat hujšanja pa traja različno pri različnih spolih. Gre za razliko v telesni zgradbi in metabolizmu ter sestavi maščobnih celic. Ženske maščobne celice so večje in veliko bolj aktivne, zato šibkejši spol počasneje hujša, a hitreje pridobiva. prekomerno telesno težo utež. Odvečna maščoba je preprosto potrebna za zdrav potek obdobja rojstva otroka in za reproduktivno funkcijo.

Omeniti velja prisotnost v žensko telo estrogen, eden od aktivatorjev encimov za tvorbo maščob. Posledično je narava že določila določen program za hitro klicanje maščoba Moški pa imajo več encimov, ki razgrajujejo maščobe, zato hujšajo veliko hitreje. Glavni hormon močnejšega spola je testosteron, ki je odgovoren za rast mišic, glavni hormon šibkega spola pa je estrogen, ki je odgovoren za telesna maščoba. Odvečna maščoba v majhnih količinah pri predstavnicah nežnejšega spola kaže na ženskost, vendar zmerno izražene mišice lahko imenujemo znak moškosti.

Ko se moški zredi, se njegov trebuh najprej poveča, pri ženskah se maščoba odlaga na straneh, bokih in spodnjem delu trebuha, odvečne teže v teh krajih gre zadnja. Če pred menstruacijo opazite, da se zredite, je to normalno, saj pred vsako ovulacijo nastopi progesteron, hormon, ki telo pripravi na shranjevanje maščobe za zdravo nosečnost.

Ženske med menopavzo pogosto pridobijo težo, razlog za ta pojav je upočasnitev presnovnih procesov, pa tudi zmanjšanje učinkovitosti hormonskih funkcij spolnih žlez. V tem primeru ne bi smeli sedeti stroge diete, saj lahko neuravnotežena prehrana povzroči neprijetne bolezni, vključno z razvojem osteoporoze. Po 30 letih tako moški kot ženske občutijo zmanjšanje mišične mase za 300 g oziroma 200 g na leto.

Moški praviloma, vključno z instinktom samoohranitve, pojedo približno 70% več naenkrat kot nežnejši spol. Ženske pogosto ne jedo tistega, kar zahteva njihovo telo, ampak tisto, kar njihova zavest meni, da je potrebno.

Želodec se lahko razteza od 1-1,5 litra do 3,5 litra prostornine. Zelo pogosto imajo ljudje med gledanjem televizije navado jesti hkrati, ne da bi nadzorovali količino hrane, ki jo zaužijejo. Če želite ohraniti svoje telo v dobri formi, morate ločiti procese gledanja televizije in prehranjevanja.

Pri dieti se najprej izgubi maščoba ali mišična masa

Ko gre človek na dieto ali telovadbo, se v telesu najprej izgubijo zaloge glikogena, nato se porabijo maščobe in šele nato - lastne mišice. Če se mišična masa sprva zmanjša, je povsem možno, da je to posledica nizkokalorična dieta s premalo beljakovin. Med shujševalnim programom s kaloričnim primanjkljajem izguba teže poteka postopoma. Človek sprva precej hitro hujša, nato se hujšanje upočasni in čez nekaj časa spet upade. Takšne spremembe je mogoče določiti vodna bilanca.

Večina ljudi, ki hujšajo, se odloči pravilne diete, pri katerih lahko izgubite od 500 g do 1 kg teže na teden, pri tem pa telesa ne obremenjujete s telesno vadbo in izgubite približno 75 % teže v maščobnem tkivu in 25 % v suhi masi.

Zagotovo veste, da imata maščoba in mišica različno gostoto, zato 1 kg maščobe in enaka količina mišic izgledata različno. Morda mislite, da ste z merjenjem obsega s centimetrom močno shujšali, lahko pa tehtnica »misli« povsem drugače in obratno.

Kaj je prva stvar za hujšanje?

Vsaka ženska, ki ima težave s težo, lahko jasno pokaže mesta, kjer želi shujšati. Toda odstranjevanje odvečne maščobe samo na določenih delih telesa je zelo, zelo težko. Skoraj vse predstavnice poštenega spola so oblikovane tako, da izgubijo težo od zgoraj navzdol.

Med shujševalnim programom najprej izgubi težo obraz, nato prsi, roke, pas, zadnjica, nato šele boki in »ušesa«. Če torej želite shujšati okoli pasu, bodite potrpežljivi in ​​se še naprej zdravo prehranjujte.

Zakaj vaš obraz najprej shujša? Enostavno je. Dejstvo je, da izguba teže nastane zaradi izgorevanja podkožne maščobe. Ker je na obrazu manj maščobe, ta del hujša opazneje kot drugi. Zgodi se tudi, ko telo shujša, obraz pa ne. V tem primeru je povsem možno, da je na obrazu preprosto oteklina in morate iti k zdravniku, da preveri delovanje srčno-žilnega sistema, ledvic in ščitnice.

Zelo pomembno je, da med dieto negujete kožo obraza, da ne povesi. Bodite pozorni na uporabo ustreznih krem.

Lahko rečemo, da izguba teže poteka enakomerno, le da je rezultat izgube teže opazen le tam, kjer je skoncentrirano najmanjše kopičenje podkožnih maščobnih celic.

Kako ohraniti lepo obliko prsi med dieto

To vprašanje skrbi veliko deklet in žensk, ki želijo obdržati lepe oblike prsi. Med hujšanjem lahko prsi ne samo izgubijo težo, ampak tudi izgubijo svojo lepo obliko. Če želite to preprečiti, lahko sledite tem priporočilom:

• Ne delajte hitrih diet in postni dnevi, vodijo do izgube elastičnosti vezivnega tkiva. Če preprosto zmanjšate količino škrobnate, sladke, mastne in prekajene hrane, lahko shujšate počasi, vendar bodo vaše prsi ostale enake oblike. Svoje prehrane ne smete popolnoma prikrajšati za maščobe.
• Pri izbiri prehrane dajte prednost beljakovinskim programom. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin bo spodbudilo proizvodnjo kolagena, kar bo vodilo do močnejših mišic in izboljšane elastičnosti tkiva. Za pijačo izberite beljakovinske napitke.
• Predstavniki velika številka prsi je treba opustiti telesne dejavnosti kot skakanje in tek. naredi močnostne obremenitve, izberite jogo, raztezanje (vaje za raztezanje mišic) ali pilates, ki krepi trebušne mišice, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo.
• Da bodo vaše prsi v formi, kupite kakovosten športni modrček.
• Pij veliko vode. Dejstvo je, da sama mlečna žleza ne izgubi teže, lahko pa izgubi svojo obliko prav zaradi dehidracije. Ni vredno zamenjave pitna vodačaj in kava, kola ali druge gazirane pijače.
• IN ženske prsi ni mišic, vendar to ne pomeni, da telesna vadba ne bo vplivala na obliko prsi, bistveno bo izboljšala prekrvavitev in odtok limfe, kar bo pozitivno vplivalo na elastičnost tkiva. Vaje je najbolje izvajati, preden prsi izgubijo obliko. Mnogi fitnes trenerji priporočajo redno izvajanje sklec.
• Masaža dojk je lahko koristna in škodljiva, zato pred tem postopkom ne pozabite pregledati prisotnost tumorjev podobnih tvorb. Če so vaše dojke zdrave, lahka masaža z uporabo krem ​​oz rastlinska olja(olivno, mandljevo, olje grozdnih pešk itd.) bo pomagalo povečati velikost prsi.

Kaj storiti, če vaše noge ne izgubljajo teže

Nekatere predstavnice nežnejšega spola zanima, kako shujšati v pasu, druge ne morejo razumeti, zakaj so na dieti, vendar maščobe nikoli ne zapustijo področja bokov. Če želite rešiti drugo situacijo, morate najprej odgovoriti na vprašanje, zakaj se maščoba sploh nalaga na nogah.

Narava je programirala tudi odlaganje maščobe na zadnjici, trebuhu in nogah za podporo ženski reproduktivni funkciji. Tudi razlog za povečanje telesne mase na nogah je slaba prehrana in sedeča slikaživljenje. Za zmanjšanje količine v problematična področja, morate jasno vedeti, kaj lahko zaužijete kot hrano in česa ne.

Če želite izgubiti težo v nogah, se izogibajte naslednji hrani:

• Čokolada.
• Semena in oreščki.
• Ocvrta, mastna in prekajena hrana.
• Sladoled.
• Rumenjak.
• Različne pekovske izdelke.
• Sir z visoko vsebnostjo maščobe.
• Gazirane pijače.

Namesto tega bodite bolj pozorni na:

• Jogurt, kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko.
• Lososovo ali ribje olje.
• Zelenjava in sadje.
• Tekoča hrana.

Med izvajanjem programa hujšanja veliko deklet obišče TELOVADNICI, opazijo, da so njihove noge videti zelo napihnjene, za to obstaja razlaga. Če želite načrpati mišice, jih morate obremeniti, če pa želite izgubiti maščobo, vaje za moč niso primerne za vas. Pojdite na jogo, oblikovanje ali drugo tovrstno aktivnost za ženske.

Če se odločite za step aerobiko, ne boste samo shujšali v nogah, temveč se boste znebili zavor. Za dosežek dobri rezultati, je dovolj, da greste na tak trening dvakrat na teden. Step aerobiko lahko varno izvajate doma, vendar boste za to morali kupiti posebno platformo.

Tek vam lahko pomaga pri izgubi teže v nogah. Morda boste v prvih dveh tednih nadomestili povečanje obsega teleta, a po nekaj časa teka in pravilno izbrane prehrane bodo vaše noge še vedno opazno tanjše. Če želite zmanjšati obseg bokov in zadnjice, tecite, torej najprej stopite na prste, šele nato prenesite težo na peto. Da ne bi poškodovali sklepov in gležnjev, nosite le udobna oblačila. športni copati. Namesto večerni tek lahko kupiš tekalna steza, s katerim lahko prilagajate hitrost teka ali hoje, nadzorujete čas in število korakov.

Video o tem, kako ženske in moški izgubijo težo:

Ko človek želi shujšati, se želi znebiti odvečne maščobe. Vendar se v resnici pogosto izkaže, da večina sodobne diete in metode treninga ne morejo kuriti maščobe po definiciji. Posledično se izkaže, da oseba izgubi mišično maso skupaj z maščobo.

Če želite natančno razumeti, kako shujšati, morate vedeti, kaj je proces izgorevanja maščob. To pomeni, zaradi katerih procesov v telesu pride do izgorevanja maščob.

Proces enega. Maščobo je treba sprostiti iz maščobnih celic

Maščoba se nahaja v maščobnih celicah, katerih število ostaja pri človeku enako, ne glede na količino maščobe. Se pravi, da se pri hujšanju ne znebimo maščobnih celic, ampak maščobe, ki je v njih. kako več maščobe v teh celicah, torej večja velikost in imajo maso. Maščobne celice se lahko zelo raztegnejo. Znanstveniki so zdaj dokazali, da se lahko število maščobnih celic skozi življenje spreminja, vendar je ta sprememba nepomembna.

Torej, prva stvar, ki jo morate storiti, ko gre za hujšanje, je sprostitev maščobe iz celic. Za to je potrebno, da je nekje v telesu primanjkljaj energije. Telo nato v kri sprosti posebne encime in hormone, ki se po krvnem obtoku prenesejo do maščobnih celic in sprostijo maščobo iz maščobne celice.

Energijskega primanjkljaja ni težko ustvariti – izvajati morate kakršno koli telesno aktivnost. Res je, tukaj je nekaj odtenkov, o katerih bomo razpravljali na koncu članka.

Proces dva. Maščobo je treba transportirati do mišic, ki jim primanjkuje energije, in tam zgoreti.

Maščoba se po sprostitvi iz maščobne celice skupaj s krvjo prenese v mišico. Ko doseže to mišico, ga je treba zgoreti v mitohondrijih, tako imenovanih človeških »elektrarnah«. In da maščoba lahko izgori, potrebuje encime in kisik. Če v telesu ni dovolj kisika ali encimov, se maščoba ne bo mogla pretvoriti v energijo in se bo ponovno odlagala v telesu.

To pomeni, da je za izgorevanje maščobe potrebno le-to sprostiti iz maščobne celice s pomočjo encimov in hormonov. Nato ga prenesite v mišico in tam zgorejte z reakcijo maščobe z encimi in kisikom.

Ta postopek lahko imenujemo naravno hujšanje. Zato je za pravilno hujšanje potrebno, da je telo deležno telesne dejavnosti, ki jo spremlja velika poraba kisika, hkrati pa ima vse potrebne encime za izgorevanje maščob. Se pravi, jedel sem prav. Mimogrede, te encime najdemo predvsem v beljakovinskih živilih.

Nekatere značilnosti procesa izgorevanja maščob v telesu

V telesu sta dva glavna vira energije – glikogen in maščoba. Glikogen je močnejši vir in se lažje pretvori v energijo kot maščoba. Zato jo telo poskuša najprej pokuriti, šele nato pride do maščobe.

Vadba naj torej traja vsaj pol ure, saj drugače, sploh ob slabi prehrani, med vadbo ne boste nikoli prišli do te mere, da bi kurili maščobe.

Spodaj telesna aktivnost z veliko porabo kisika pomeni kakršno koli aerobna vadba– torej plavanje, kolesarjenje itd. Prav tovrstne vadbe najbolje spodbujajo izgorevanje maščob. Zato trening moči, še posebej v zatohli sobi, vam ne bo pomagal pri izgubi teže. Da, ta vadba bo trenirala vaše mišice. Vendar še vedno ne bodo vidni zaradi plasti podkožne maščobe.

Idealno bi bilo kombinirati aerobni trening in trening za moč, saj sam tek ali kolesarjenje tudi ne bosta dala želeni rezultat, saj se telo zna prilagoditi monotoni obremenitvi. In prej ali slej normalen tek Preprosto bo prenehal delovati pri izgorevanju maščob. In tukaj bo izmenična obremenitev dala želeni učinek. Plus kot več mišic v telesu hitreje izgoreva maščoba, zato vadba za moč z pravilno hujšanje potrebno.

IN Glavna točka za katerega marsikdo ne ve. Maščoba je vir energije, ne lokalni tumor. Zato z delovanjem na določeno področje, na primer na trebuh ali boke, ne boste mogli opeči ravno na tem mestu. Največje, kar boste lahko storili, je, da zaradi elastičnosti kože premaknete maščobo pod ali nad predel, na katerega boste delovali.

Trening trebuha torej ne kuri maščobe posebej v predelu trebuha – maščobo kuri približno enakomerno po celem telesu.

Edina stvar, ki jo moramo upoštevati, je, da ima vsak človek genetske značilnosti. Zato je nekaterim maščobo najbolje odstraniti s stegen, drugim pa s trebuha. To se lahko zgodi tudi pri popolnoma istem proces usposabljanja in prehranjevalni sistem je preprosto genetska lastnost.

Za tiste, ki jih zanima mehanizem procesa hujšanja, bo morda zanimiv kratek pogovor na temo, kako poteka hujšanje na presnovni ravni.

To je neverjetno, vendar ima veliko ljudi zelo grobo predstavo o tem, kako poteka proces izgube teže in kateri mehanizmi so vključeni.

Celo najnaprednejši sloji prebivalstva imajo zelo ohlapen nabor znanja o procesu hujšanja ali pa ga sploh nimajo. Hkrati velik del teh plasti trpi zaradi odvečne teže in sanja, da bi se je znebili.

Kaj vam bo povedala Wellness diagnostika?

Wellness diagnostika ali bioimpedančna študija telesa meri naslednje kazalnike: težo, indeks telesne mase, % maščobe, % mišične mase, visceralna maščoba, hitrost splošni metabolizem. S primerjavo teh podatkov naprava izračuna približno biološko ali presnovno starost. Verjetno je jasno, da več kot je maščobe, manj mišične mase in slabša presnova, starejši se lahko zdiš računalniku.

In pred kratkim se je v procesu izvajanja bioimpedančnih meritev udeležencem nekega estetskega tekmovanja, v katerem naj bi poleg drugih uspehov udeležencev ocenjevali tudi izgubo teže, izkazalo, da večina udeležencev ne razume nekaj rezultatov. Veliko ljudi ima zelo nejasno predstavo o metabolizmu in njegovi hitrosti, indeksu telesne mase in visceralni maščobi.

In kar je najbolj narobe, je to, da mnogi verjamejo, da je treba le manj jesti, da bi shujšali. Tisti. ne izbiraj pametno zdrava živila za hujšanje le zmanjšajte količino hrane.

Mnogi ljudje, ki hujšajo, so se pritoževali, da »kljuvajo kot ptiči«, hkrati pa niso samo shujšali, ampak so se tudi zredili. Praviloma takšne ptice preprosto kljuvajo nekaj narobe.

Proces hujšanja in pravilnega postavljanja ciljev

Druga čudna stvar, ki sem jo opazil, je, da veliko ljudi meni, da je cilj procesa hujšanja izguba določene količine kg. Neuporabno je razlagati osebi, na primer visoki 175 cm in težki 70 kg, da je znebiti se 15 kg bistveno napačna postavitev cilja.

Nenavadno je, da tudi priljubljene in učinkovite diete za hujšanje največkrat obljubljajo rezultate v kilogramih. Čeprav je veliko bolj logično obljubiti zmanjšanje velikosti.

Kaj skrbi osebo z velikim prekomerno telesno težo? Vse ga skrbi. Poleg tega, da je telo, poraščeno z maščobo, neestetsko, je presnova motena in usodna. nevarne bolezni: diabetes, hipertenzija, celo onkologija. Človek preprosto težko hodi. Sklepi ga začnejo boleti in se sesedejo, zaradi česar težko prenašajo dodatno težo. Začnejo se mu pojavljati težave s srcem, saj telo nalaga kilometre krvnih žil skozi kilograme maščobe in srce težko prekrvavi te dodatne nenačrtovane kilometre.

V tem primeru je treba shujšati, saj se lahko pojavi vprašanje: prehrana ali smrt. In povsem logično je, da se veselite vsakega izgubljenega kilograma. Čeprav je glavni cilj še vedno znebiti se lahke, a obsežne maščobe.

Mlada dama z majhnim "rešilnim obročem" ali, če hočete, "krofom" okoli pasu in težo, ki je morda višja od tiste, ki se ji zdi idealna zase, bi morala razmisliti o kurjenju maščobe iz krofa in se ne ločiti od nekaj abstraktnih kilogramov , v katerih pri napačen pristop Mišična masa lahko prispeva tudi k procesu hujšanja.

V tem primeru morate svoje napore usmeriti v kurjenje odvečne maščobe, ki je po definiciji lažja od mišic. Ustvariti morate pravilen prehranski meni za hujšanje, odvisno od začetnih podatkov in želeno težo in ga spremljajte do zmagovitega rezultata. Čez nekaj časa normalno Uravnotežena prehrana in ob dobro izbrani telesni obremenitvi lahko tehtnica pokaže ... večjo številko kot na začetku procesa hujšanja ali rahlo hujšanje. Hkrati se bodo količine in velikosti zmanjšale.

To zgodi, ker je voluminozna, a lahka maščoba zamenjane elastične, a težke mišice. In to je veliko bolje kot izguba teže na račun mišične mase na škodljivo modna dieta iz enega zeljnega lista na dan.

Ni vam treba tehtati štejte izgubljene kilograme, merite in se veselite zmanjšanih količin!

Proces hujšanja in podatki o bioimpedanci.

Normalna telesna maščoba za žensko giblje od 21 do 25 %. Če je ta norma močno presežena, da, maščobe se morate znebiti. Grozote, povezane z odvečno telesno maščobo, so opisane zgoraj.

Normalna mišična masa za žensko srednjih let , grobo rečeno, od 30 do 40 %. Pomanjkanje mišične mase zmanjša vaš bazalni metabolizem. Tisti. V grobem vsak kilogram mišične mase že s samim obstojem dodatno pokuri določeno količino energije, običajno okoli 30 kcal.

Bazalna presnovna stopnja - enaka količina energije v kilokalorijah, ki jo telo porabi na dan zgolj zaradi samega obstoja. Se pravi v mirovanju. Srečni so tisti, ki se rodijo z visoko stopnjo metabolizma. To so tisti posamezniki, ki povzročajo akutno zavist drugih, ki lahko jedo za tri in se ne zredijo. Vendar s starostjo, v odsotnosti telesna aktivnost in zaradi ne pravilna prehrana Hitrost presnove se zmanjša in sreče je konec.

Postopek hujšanja - kaj je smisel?

Vzemimo povprečno stopnjo bazalnega metabolizma, tj. število kilokalorij, ki jih telo porabi, grobo rečeno, "leže na boku", naj bo 1500 kcal.

Če izberemo dieto za 1500 kcal, potem bomo brez večje fizične aktivnosti lahko ohranili obstoječo težo, če nam to ustreza.

Če čez dan zaužijemo več kot 1500 kcal,. presežek energije mora nekam iti.
Od kod prihaja odvečna maščoba? Tako je, iz ogljikovih hidratov. Tisti. če posegate po ogljikovih hidratih, še posebej hitrih (preprostih), se bo vsa neporabljena energija kopičila v rezervi na različnih mestih v obliki maščobe.

Če boste zaužili več kot 1500 kcal beljakovin, se bo povečala tudi odvečna teža, vendar na račun mišične mase. Maščob iz beljakovinskih živil ni mogoče odložiti. Vse temelji na tem beljakovinske diete in njihovo neverjetno učinkovitost. Jejte čim več in shujšajte.

Poleg tega povečanje mišične mase vodi do pospeševanja metabolizma, kar je dobra novica. Čeprav imajo beljakovinske diete svoje nianse in jih popolnoma preklopite beljakovinska prehrana se ne sme uporabljati, da bi se izognili zdravstvenim težavam.

Kar zadeva maščobe, same po sebi spodbujajo povečanje telesne mase, vendar posredno. Maščobe same so največ visokokalorično hrano. Zato lahko z uživanjem mastne hrane zelo hitro izčrpate mejo energije, ki jo porabi glavni metabolizem. Vsaka naslednja kalorija iz ogljikovih hidratov se bo hitro odložila na pasu.

Proces hujšanja - drugi načini za nadzor.

Proces hujšanja najlažje začnete tako, da izmerite raven svojega metabolizma in v skladu s tem sestavite dieto, ki bo vsebovala nekoliko manj kalorij kot stroški energije telo. Potem bo telo vzelo manjkajočo energijo iz osebnih maščobnih rezerv.

Da bi pospešili proces hujšanja in se ne bi posebej omejili v hrani, še posebej, če vaš metabolizem ni visok, ga lahko in morate povečati.

Najlažji način za pospešitev presnovnih procesov in s tem tudi procesa hujšanja je telesna vadba. Kardio trening, zlasti intervalni trening, je odličen način za učinkovito kurjenje maščob. Od 20. minute na tekalni stezi ali sobnem kolesu telo začne navdušeno porabljati maščobne zaloge in ta učinek se nadaljuje tudi po koncu vadbe.

Če boste vsaj trikrat na teden našli uro za vožnjo s sobnim kolesom ali tekom na tekalni stezi, boste s tem občutno pospešili proces hujšanja in izboljšali svoje počutje.

Mimogrede, »naravno« kolo, naraven tek po ulici (po možnosti stran od avtocest) in tudi hoja po hiter tempo Prav tako je zelo dobro za zdravje in za hujšanje.

Vadba za moč poveča mišično maso, torej tudi pospeši metabolizem, in to temeljito, saj kot že omenjeno že vsak kg odvečne mišične mase spodbuja porabo energije.
V idealnem primeru moč in intervalni trening jih je treba kombinirati in potem bodo zagotovo prišli sreča, zdravje in idealna teža.

Kaj drugega poleg pravilne prehrane in psihične vaje lahko pomaga pospešiti metabolizem in proces hujšanja?

Režim pitja. Ni brez razloga, da nutricionisti svetujejo pitje vsaj 30 ml vode na kg. utež.

Zdrav spanec. Vsi vedo, da sta zdravje in spanje povezana, le redki to znanje uporabljajo. Med spanjem nastaja rastni hormon somatotropin. Pomaga pospešiti presnovo. Poskusite iti spat pravočasno.

Vodni postopki. Vroča kopel, savna, hladen in topel tuš. Vse to odlično izboljša zdravje in pospeši presnovo. Obstajajo kontraindikacije - to so bolezni srčno-žilnega sistema. Vsekakor pa morate biti na začetku previdni in začeti z majhnimi.

B vitamini. Vitamin B6 in folna kislina še posebej pomagata pospešiti presnovo.

Rastlinska hrana, zlasti agrumi, zlasti limeta, grenivke in limone. Jejte grenivke, pijte vodo z limoninim in limetinim sokom.

Kofein: zeleni čaj, kava, guarana.

Začimbe: kapsaicin – najdemo v pekoči rdeči papriki, ingver- sijajno uporabna rastlina, kardamom .

Chromium – izboljša presnovne procese in uravnava raven sladkorja v krvi. Pomanjkanje kroma v telesu povzroča željo po sladkem in povzroča depresijo.

Proces hujšanja. Povzetek.

Za uspešen proces hujšanja potrebujete le:

• ugotovite svojo stopnjo metabolizma;
• narisati pravilna prehrana prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in rastlinskih živil;
• izključite preproste ogljikove hidrate;
• dodajte šport in gibanje v svoje življenje;
• pijte več vode;
• dodajte vitamine B;
• v svoji prehrani uporabite ustrezne začimbe

In to je zelo preprosto, kajne?

Zahvaljujemo se vam za obisk bloga o zdravem življenju ,
Bodite zdravi in ​​pridite še enkrat!

Ta članek bo govoril o nekaterih spremembah v človeškem telesu med hujšanjem, ki jih poznajo le strokovnjaki na tem področju. Vsakdo lahko shujša, vendar za večino ni lahko, še posebej, če je način za hujšanje s spremembo prehrane. Vsakdo, ki skrbi za svoje telo in zdravje, bi moral ugotoviti, kateri procesi se med dieto dogajajo v telesu. Tako boste lahko dosegli več več uspeha v harmoniji.

Če razumete zapletenost biokemičnih procesov, se lahko izognete številnim velikim napakam med dieto in splošna izguba teže. Poleg tega boste razumeli načelo dietna prehrana, in se naučite prehranjevati tako, da ohranjate ravnovesje med porabo energije in prejemom energije za telo s hrano. Takšno znanje in veščine vam bodo omogočile, da boste ohranili vitko postavo vse življenje. Preberite o nekaterih stvareh, ki se zgodijo med hujšanjem. Te informacije vam bodo omogočile, da dosežete želene rezultate pri izgubi teže.

Med hujšanjem se raven kortizola poveča. Odvisno je od vašega zdravstvenega stanja. Hitrost izgube teže lahko poveča ta stresni hormon. Vsi procesi v telesu, kot sta apetit in moč, so odvisni od hormonov. Stres med hujšanjem in dieto lahko zmanjšate tako, da na primer počnete nekaj umirjenega dihalne vaje, joga, redni sprehodi. To bo pomagalo zmanjšati raven kortizola, medtem ko pride do izgube maščobe.

Voda je vedno prva stvar, ki zapusti telo pri hujšanju. Na samem začetku hujšanja se teža hitro zmanjša. Nato se začne hujšanje upočasnjevati. Odvisno je od količine vode v telesu, ki se najprej izgubi, nato pa se porabljajo maščobne zaloge. Odvečna voda to seveda ni zelo dobro, vendar ga je treba upoštevati režim pitja. Najpomembneje je, da zdaj vemo, zakaj teža ne izgine v drugem tednu in vam bo pomagalo, da ne opustite tega, kar ste začeli.

Več spite, ker hujšanje izčrpa vaše telo. V tem težkem obdobju popravljanja figure si morate pustiti več časa za počitek. Spanje vam bo omogočilo, da si naberete energijo, ki vam je med dietami primanjkuje, stres pa bo tako zaobšel. Privoščite si približno devet ur spanja, čez dan pa si privoščite tudi počitek.

Ne pozabite, da če jeste premalo, se bo vaš metabolizem vsak dan bolj upočasnjeval. Čez nekaj časa se lahko hujšanje popolnoma ustavi. Zato je uživanje premalo kalorij škodljivo pri hujšanju. Uravnotežena prehrana vam bo pomagal premagati številne življenjske in zdravstvene težave, treniranje telesa pa vas bo naredilo odporne na stres in seveda lepe.