Proces hujšanja se pogosto vleče mesece in celo leta, a vi želite čim prej postati vitki! Kako pospešiti odpravo odvečnih kilogramov? Stroynyashka.Ru pozna odgovor na to vprašanje!

Kako pospešiti hujšanje - 10 načinov

Ali redno telovadite, pazite na prehrano, pa kilogrami kar ne izginejo? Niste sami! Za preveč ljudi se napredek ustavi, preden dosežejo svoje cilje.

Za pospeši hujšanje, preizkusite te strategije:

1. Ne izpuščajte treningov

Časa je vedno malo. Ne glede na količino časa, ki je na voljo, bo vedno manjkalo 24 ur.

Toda ali si vzamete čas za umivanje zob? Enako s treningom! Takoj, ko jih vključite v svojo tedensko/dnevno rutino, boste takoj našli »okno«.

Mimogrede, ali niste opazili, da bolj ko hitite po poslu, bolj ko ste zaposleni, več dosežete; Manj ko ste zaposleni, večje je pomanjkanje časa. Začnite torej z 10-minutnim ogrevanjem doma. Pojdite na 30 minut teka v parku ali v kardio prostoru fitnes kluba.

V svoje treninge postopoma vključite vaje za vse mišične skupine. In kmalu boste opazili, da je pomanjkanje časa le navidezen razlog za opustitev športnega načina življenja.

2. Povečajte intenzivnost vadbe

Aerobna vadba pospeši presnovo, ne poveča mišične mase, lahko pa pospeši proces hujšanja. Večina maščobe se ne porabi med samo vadbo, ampak po njej.

Dolgotrajna aerobna vadba se izvaja z lahkim do zmernim tempom, zato morda ne bo močno pospešila vaše presnove. Ampak trening s pospeški(imenovan tudi »vadba s tempom« ali »intervalna vadba«) je idealna za to.

To pomeni, da namesto da ves čas vadite v istem ritmu, vi izmenični intervali visokega in višjega nizka intenzivnost, ki vam omogoča, da dosežete več, ne da bi morali vzdrževati visok tempo skozi celotno sejo.

3. V svoje treninge vključite mini vadbe.

Tudi če redno telovadite, Kratek jutranji ali večerni sprehod lahko bistveno poveča vašo skupno porabo kalorij.

V samo enem 10 minutnem sprehodu živahno lahko porabite do 60 kcal, kar pomeni več kot 400 kcal na teden!

Tukaj je nekaj nasvetov za vključitev hoje v vaš urnik vadbe:

• Pokrčite komolce in si rahlo pomagajte z rokami, da povečate hitrost hoje.
• Če želite povečati svojo hitrost, dajte prednost kratkim, hitrim korakom.
• Poskusite v svojo pot vključiti nekaj plezanja, da boste porabili več kalorij.

4. Okrepite in tonirajte svoje mišice

Preprosto tako, da dodate svojemu režimu kratek trening moči vsak 2. ali 3. dan se boste povečali mišična masa, vsak kilogram mišic pa porabi 35-50 kcal več kot kilogram maščobnega tkiva. Nekaj ​​nasvetov:

5. Jejte več beljakovinske hrane

Pri uživanju beljakovinske hrane telo porabi dvakrat več kalorij kot pri uživanju maščob in ogljikovih hidratov. Visokokakovostne puste beljakovine pospešijo metabolizem za 30%!!!

Čeprav se raje prehranjujete uravnoteženo, zamenjajte nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, z beljakovinskimi. To bo pomagalo "začeti" presnovni procesiže med obroki.

Bogata dobre beljakovine pusta govedina in svinjina, ribe, belo piščančje meso, ribe, tofu, stročnice, jajca in nemastni mlečni izdelki.

6. Majhne porcije

• Bolje je jesti manj, vendar pogosteje. Na primer, namesto 3 velikih obrokov na dan jih razdelite na 6 manjših. To bo telesu omogočilo stalni občutek sitosti.
• Če želite bolje nadzorovati velikost porcij, kupite majhne krožnike.
• Poleg tega je pomembno jesti počasi temeljito žvečenje hrane. Vsak obrok naj traja vsaj 20 minut - to je čas, ki ga telo potrebuje, da »razume«, da je že sito.

7. Če želite nekaj sladkega

Za potešitev tega občutka je dovolj že en košček temne čokolade. Sladkarije lahko nadomestimo tudi z metinimi bonboni brez sladkorja.

Pomagala bo tudi žlica posnetega mleka v prahu, zelenjava, pusto meso piščanca ali ribe, kefir, jogurt in zelišča, kakav. limonin sok oz mineralna voda brez plina.

Najboljši način Za spopadanje z napadom lakote - popijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob: takšen delež beljakovin zavira željo po nadaljnjem prehranjevanju.

8. Več gibanja – manj apetita

Zdaj lahko rečem nekaj paradoksnega, toda za zmanjšanje apetita se morate več gibati!

Po 30 minutah aerobne vadbe s srčnim utripom od 120 do 150 utripov začne telo predelovati lastne maščobne zaloge, dvigne se raven sladkorja v krvi, kar otopli občutek lakote.

Tisti, ki redno obiskujejo intenzivne tečaje aerobike Ljudje pogosto opazijo, da se jim po treningu sploh ne da jesti. Na primer, če trenirate zvečer, lahko preprosto preživite s kozarcem kefirja za večerjo.

9. Nihče ni preklical postnih dni!

Mnoge ženske so bile vsaj enkrat v življenju na dieti. Kot veste, se hujšanje sčasoma začne upočasnjevati in se praktično zmanjša na nič. Na tej stopnji veliko žensk opusti dieto.

Vendar obstaja način, kako hitreje shujšati. Izvajati ga je treba 2-krat na teden postni dnevi na mlečnem čaju.

Recept za pripravo je zelo preprost. Potrebujete 3-4 žličke. Zeleni čaj skuhajte v 1,5 litra kuhanega posneto mleko ohlajeno na 70 stopinj. Nastalo mešanico je treba piti ves dan. Mleček bo izboljšal vaš metabolizem in pospešil metabolizem, kar bo posledično privedlo do hitrejše izgube teže.

10. Iščite pozitivno!

Največ pozitivna čustva. In telo ne bo žal nobene svoje strateške rezerve. Če se smejiš, pomeni, da je to, kar zdaj počneš, dobro. Toda za dober namen ne prizanašate ničesar. Se spomnite, kako zlahka so vaši kilogrami izginili, ko ste bili v obdobju srečne medsebojne ljubezni?

Na splošno je hitrost hujšanja odvisna od VAŠE ŽELJE PO ŽIVLJENJU in Pozitiven odnos. "Dobro življenje je še boljše!"

Začni nekaj delati. Samo premikaj se zaradi premikanja. Nenadoma vam bo všeč. No, ko se prebudi ŽEJA PO ŽIVLJENJU, pomislite, da je proces hujšanja zdaj v vaših rokah! :)

Presnova je kemični proces za ohranjanje življenja. V tem članku vam bomo povedali, kako pospešiti metabolizem, da boste shujšali, katera hrana pospešuje vaš metabolizem in kaj še lahko storite, da povečate stopnjo razgradnje maščob v telesu.

Hitrost, s katero se pojavi, je odvisna od posameznika. Tisti s počasnim metabolizmom imajo običajno več preostalih kalorij shranjenih kot maščoba.

Toda ljudje s hitrim metabolizmom pokurijo več kalorij in manj verjetno bodo kopičili maščobo.

V tem članku si bomo ogledali, zakaj imajo nekateri ljudje hiter metabolizem in kako lahko pospešite svoj metabolizem, da boste porabili več kalorij.

Metabolizem je izraz, ki se nanaša na celoto vseh kemičnih procesov v telesu. Višja kot je vaša presnovna stopnja, več kalorij potrebuje vaše telo.

Preprosto povedano, metabolizem je proces pretvorbe hrane, ki jo zaužijemo, v energijo. Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate ter vitamine in minerale, ki jih zaužijemo, telo absorbira in predela za izgradnjo novih celic, hormonsko in encimsko presnovo. Hitrost presnove odvisna od številnih dejavnikov: dednosti, zdravja, vendar glavna vloga- od prehranjevalne navade in pravilna prehrana. Če pazite na prehrano, ne uživajte presežna količina ogljikovih hidratov, vendar kljub temu ne morete izgubiti odvečne teže, najverjetneje je vaš metabolizem počasen. S starostjo se metabolizem upočasni in telo kopiči telesna maščoba.

Presnovo je mogoče izboljšati s pogostim prehranjevanjem, vendar v majhnih porcijah, gibajte se uživajte živila, ki pospešujejo presnovo, kot so agrumi, kruh z otrobi, ovseni kosmiči, zelena zelenjava, oreški, pekoče paprike, ingver, cimet, ribe, nemastni mlečni izdelki, pijača zeleni čaj, kava.

To je razlog, zakaj lahko nekateri pojedo veliko, ne da bi se zredili, drugi pa jedo manj, a se zredijo.

Tako je "stopnja metabolizma" število kalorij, ki jih porabite v določenem časovnem obdobju, tj. poraba kalorij.

Hitrost presnove lahko razdelimo v več kategorij:

• Bazalni metabolizem(BMR): Hitrost presnove, ko spite ali ste v globokem počitku. To je najnižja stopnja metabolizma. Energija se porabi za dihanje, krvni obtok, srčni utrip in delovanje možganov.
• BX(RMR): Minimalna stopnja metabolizma, ki je potrebna za ohranjanje telesa pri življenju in delovanju. V povprečju predstavlja 50-75% celotne porabe kalorij.
• Toplotni učinek hrane(TEF): Količina kalorij, potrebnih za prebavo in prebavo. Povečanje stopnje metabolizma po jedi običajno predstavlja približno 10 % celotne porabe energije.
• Termični učinek vadbe(TEE): Število porabljenih kalorij med vadbo.
• Termogeneza dnevnih aktivnosti(NEAT): Število porabljenih kalorij med fizična dejanja razen treninga in športa. To je meganje na stolu, hoja po ulici, različne poze stoji.

Zaključek: Hitrost presnove je znana tudi kot poraba kalorij. To je število kalorij, ki jih telo porabi v določenem časovnem obdobju.

Kateri dejavniki vplivajo na hitrost metabolizma?

Številni dejavniki vplivajo na vašo hitrost presnove. Tukaj je nekaj izmed njih:

• starost: Starejši ko postajate, počasnejši postane vaš metabolizem. To je eden od razlogov, zakaj ljudje s staranjem pridobivajo na teži.
• Mišična masa:H Več mišične mase kot pojeste, več kalorij zaužijete.
• Velikost telesa: Večji kot ste, več kalorij porabite.
• Sobna temperatura: Ko je vaše telo izpostavljeno mrazu, potrebuje več kalorij, da prepreči padec telesne temperature.
• Telesna aktivnost: Vsako gibanje telesa zahteva kalorije. Bolj kot ste aktivni, več kalorij boste porabili. Presnova se bo ustrezno pospešila.
• Hormonske motnje:Cushingov sindrom in hipotiroidizem upočasni vaš metabolizem in poveča tveganje za povečanje telesne mase.

Zaključek: Na vašo presnovo vpliva več dejavnikov. Ti vključujejo starost, pusto telesno maso, telesno velikost in telesno aktivnost.

Se nekateri ljudje res rodijo s hitrim metabolizmom?

Stopnje presnove so različne za vse, tudi za novorojenčke.

Z drugimi besedami, nekateri ljudje se rodijo s hitrejšim metabolizmom kot drugi.

Čeprav lahko genetika prispeva k tem razlikam, znanstveniki ne morejo doseči splošnega zaključka o njenem vplivu na presnovo, povečanje telesne mase in debelost.

Vendar pa večina študij kaže, da imajo debeli ljudje višjo celotno presnovo v primerjavi s povprečno težkimi ljudmi.

Raziskovalci so ugotovili, da je to zato, ker imajo debeli ljudje več mišic, kar prispeva k prekomerni teži.

Raziskave pa kažejo, da jih imajo debeli ljudje več visokozmogljivo metabolizma, ne glede na količino njihove mišične mase.

Nasprotno pa druge študije kažejo, da imajo debeli ljudje v povprečju 3-8 % nižjo stopnjo metabolizma kot tisti, ki nikoli niso bili debeli.

Jasno je samo eno - vsi ljudje smo različni, ko govorimo o hitrosti metabolizma.

Večina teh razlik je posledica starosti ljudi, pa tudi njihovega okolja in obnašanja. Vendar je treba vlogo genetike pri teh individualnih razlikah podrobneje raziskati.

Zaključek:Hitrost m Presnova se razlikuje med posamezniki, tudi med novorojenčki. Vendar vpliv genetike na te razlike ostaja nejasen.

Presnovna prilagoditev

Presnovna prilagoditev, znana tudi kot adaptivna termogeneza ali "način stradanja", lahko prav tako igra vlogo pri razvoju debelosti.

Način postenja je odziv telesa na kalorični primanjkljaj. Ko vaše telo ne prejme zadostna količina hrano, poskuša nadomestiti z zmanjšanjem hitrosti presnove in števila porabljenih kalorij.

Stopnja zmanjšanja metabolizma se med ljudmi zelo razlikuje.

Ta upočasnitev metabolizma je bolj izrazita pri debelih ljudeh. Večja kot je upočasnitev, težje je shujšati z dieto ali postom.

Vaš vzorec postenja je verjetno deloma posledica genetike, vendar pa lahko vlogo igrajo tudi prejšnji poskusi hujšanja ali vadbe.

Zaključek: Presnovna prilagoditev ali način stradanja se pojavi, ko se hitrost presnove med nizkokalorično dieto upočasni. Razlikuje se med posamezniki, vendar je bolj opazen pri debelih posameznikih.

Kako izboljšati metabolizem v telesu, da izgubijo težo?

Lahko izgubite težo ne samo s hrano manj kalorij. Učinkoviti programi Hujšanje vključuje tudi strategije za pospešitev metabolizma.

Na srečo obstaja več načinov, kako pospešiti presnovo in shujšati. Tukaj je osem preprostih metod.

1. Več se gibajte

Vsi gibi telesa porabijo kalorije. Bolj kot ste aktivni, višja bo stopnja vašega metabolizma.

Tudi zelo preproste dejavnosti, kot so stanje, hoja ali opravljanje gospodinjskih opravil, dolgoročno dajejo dobre rezultate.

To povečanje hitrosti metabolizma je znano kot aktivnost vsakodnevne termogeneze (NEAT).

Pri zelo debelih posameznikih lahko NEAT predstavlja pomemben delež dnevne porabe kalorij.

Obstaja več načinov, kako lahko povečate NEAT. Tukaj je nekaj nasvetov, če veliko časa preživite v sedečem položaju:

• Redno vstanite in hodite naokoli;
• Če je mogoče, uporabite le stopnice;
• Narediti gospodinjska dela;
• Več se premikajte, nihajte z nogami, tapkajte s prsti;
• Žvečite nizkokalorično žvečilni gumi;
• Za stoječe delo uporabite visoko mizo.

Če imate pisarniško delo, uporaba stoje pisalna miza lahko poveča število porabljenih kalorij za 16 %.

Druga študija je pokazala, da uporaba stoječe mize porabi dodatnih 174 kalorij v primerjavi s sedečim položajem.

Celo navidezno nepomembne dejavnosti, kot je tipkanje po računalniku, lahko povečajo vaš metabolizem za 8 % v primerjavi z nedelovanjem ničesar.

Na enak način lahko nemir pomembno vpliva.

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so 20 minut mirno sedeli, povečali porabo kalorij za 4 % v primerjavi z ležečim položajem. Vrtenje na stolu poveča tudi vašo porabo kalorij za kar 54 %.

Redno psihične vaje Zelo priporočljivo za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati svoje zdravje. Toda tudi lahke dejavnosti, kot so hoja, gospodinjska opravila ali mobilnost, vam lahko kasneje prinesejo prednost.

Zaključek: Bolj kot se gibljete, višja je stopnja vašega metabolizma. Če imate sedeče delo, lahko izboljšate svojo presnovo z redno hojo, žvečenjem žvečilnega gumija ali uporabo visoke mize.

2. Delajte visoko intenzivne vadbe

večina učinkovite oblike vaje so intervalni trening visoka intenzivnost(HIIT).

Njihovo bistvo je v tem, da so vaje zgrajene iz hitrih in zelo intenzivnih prijemov, kot so sprinti ali hitri skleci.

To resnično pospeši vaš metabolizem tudi po končani vadbi.

Zaključek:Visoko intenziven intervalni trening so eden najučinkovitejših načinov za pospešitev metabolizma in porabo več kalorij.

3. Vadba za moč

Vadba za moč je še ena. odličen način kako izboljšati presnovo.

Vaje za moč prispevajo k rasti mišične mase, kar je odličen bonus k takojšnjemu učinku same vadbe.

Količina mišic v telesu je neposredno povezana s stopnjo vašega metabolizma. Za razliko od maščobne mase mišična masa znatno poveča število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Študija je pokazala, da izvajanje vaje za moč 11 minut na dan, trikrat na teden, je po šestih mesecih povečal metabolizem v povprečju za 7,4 % v mirovanju. To pomeni, da se na dan porabi 125 dodatnih kalorij.

V starosti se mišična masa praviloma zmanjša, s tem pa tudi metabolizem, vendar lahko redne vaje za moč delno preprečijo ta neugoden proces.

Podobno izguba teže z dieto pogosto povzroči izgubo mišične mase in zmanjšanje stopnje metabolizma. Toda trening moči lahko pomaga preprečiti to.

Pravzaprav je študija, opravljena na ženskah z prekomerno telesno težo, je pokazala, da izvajanje vaj za moč na nizkokalorična dieta zaužitje 800 kalorij na dan je preprečilo zmanjšanje mišične mase in hitrosti presnove v primerjavi s tistimi, ki niso izvajali vadbe ali so izvajali samo aerobno vadbo.

Zaključek: Vadba za moč lahko poveča vašo presnovo s spodbujanjem rasti mišic. Lahko celo prepreči zmanjšanje hitrosti presnove, povezano s procesom staranja in nizkokalorično dieto.

4. Jejte beljakovine

Uživanje dovolj beljakovin je pomembno, če želite zgraditi ali ohraniti mišično maso. Toda prehranske beljakovine imajo tudi druge prednosti, kot je pospeševanje metabolizma za hujšanje.

Vsa hrana povzroči začasno povečanje presnove. Proces, znan kot termični učinek hrane (TEF). Vendar pa je ta učinek veliko močnejši po zaužitju beljakovinskega obroka kot po zaužitju bogato z ogljikovimi hidrati in maščobe.

Dejansko beljakovine povečajo vaš metabolizem za 20-30%, medtem ko ogljikovi hidrati in maščobe povečajo vaš metabolizem le za 3-10% ali celo manj.

To povečanje porabe kalorij lahko spodbuja izgubo teže ali prepreči povečanje telesne mase po izgubi teže.

TEF je najvišji zjutraj ali v prvih nekaj urah po tem, ko se zbudite. Iz tega razloga poskusite zaužiti večino svojega dnevnih kalorij zgodaj zjutraj, da povečate ta učinek.

Uživanje veliko beljakovin lahko pomaga preprečiti tudi izgubo mišične mase in upočasnitev metabolizma, povezano z izgubo teže.

Zaključek: Uživanje dovolj beljakovin je pomembno za pridobivanje ali ohranjanje mišične mase in hitrosti presnove.

5. Ne stradajte

Medtem ko ljudje začnejo jesti manj, da bi shujšali, je to kasneje običajno lahko kontraproduktivno.

Dejstvo je, da omejevanje kalorij vodi do zmanjšanja presnove in s tem števila porabljenih kalorij.

Ta učinek je znan kot presnovna prilagoditev. To je način, kako se telo zaščiti pred morebitno lakoto in smrtjo.

Raziskave kažejo, da zaužitje manj kot 1000 kalorij na dan povzroči znatno zmanjšanje hitrosti metabolizma.

Raziskave pri debelih ljudeh kažejo, da lahko presnovne prilagoditve znatno zmanjšajo število porabljenih kalorij, včasih tudi za 504 kalorije na dan. Bolje uživajte živila, ki izboljšajo metabolizem, ne da bi bili lačni.

Zaključek: Dolgoročno omejevanje kalorij upočasni vaš metabolizem. Ta učinek se imenuje presnovna prilagoditev.

6. Pijte vodo

Dvig metabolizma za kratek čas ni tako težko. Preprosto je kot priprava na sprehod ali kozarec hladna voda.

Številne študije kažejo, da voda vodi do povečanja števila porabljenih kalorij.

Hladno pitno vodo še vedno ima večji učinek, kako topla voda, saj telo na začetku potrebuje energijo, da se ogreje na telesno temperaturo.

Raziskave tega pojava so dale različne rezultate. Približno pol litra hladne vode lahko povzroči 5-30-odstotno povečanje števila porabljenih kalorij v 60-90 minutah po tem.

Povečanje vnosa vode je dobro tudi za vaš pas. Nekatere študije so pokazale, da lahko 1–1,5 litra vode na dan sčasoma povzroči znatno izgubo teže.

Da bi povečali koristi od pitna voda, pijte pred obroki, saj vas bo nasitilo in zmanjšalo vnos kalorij.

Zaključek: Voda bo pomagala izboljšati vaš metabolizem in lahko sčasoma celo privede do izgube teže. Najbolj učinkovita je hladna voda.

7. Pijte pijače s kofeinom

čeprav navadna voda Nizkokalorične kofeinske pijače, kot sta kava ali zeleni čaj, so sicer dobre, vendar so tudi koristne.

Številne študije so pokazale, da lahko pitje kofeinskih pijač začasno pospeši metabolizem za 3-11 %.

Vendar pa je ta učinek manj izrazit pri debelih ljudeh in starejših ljudeh. Poleg tega so lahko dolgoletni pivci kave postali odporni na njene učinke.

Da bi shujšali, je najbolje piti pijače, kot je navadna črna kava brez sladkorja. Tako kot voda je lahko tudi ledena kava še bolj koristna.

Zaključek: Pitje kofeinskih pijač lahko začasno poveča vašo presnovo.

8. Dobro se naspite

Nerazumno premalo spanca ne škodi samo splošno stanje zdravje, lahko pa tudi upočasni vaš metabolizem in poveča tveganje za pridobivanje teže.

Ena študija je pokazala, da se je hitrost presnove zmanjšala za 2,6 %, ko so zdravi odrasli pet dni zapored spali le štiri ure na noč.

Druga pettedenska študija je pokazala, da dolgotrajne motnje spanja skupaj z nerednim spanjem zmanjšajo presnovo v povprečju za 8 %.

Zaključek: Pomanjkanje in slaba kakovost spanja lahko zmanjša vašo presnovo. Za pravilno presnovo si morate prizadevati za dovolj zdravega spanca.

Sporočilo za razmislek

čeprav bazalni odmerek je metabolizem v veliki meri neodvisen od vas, obstajajo različne načine da povečate število porabljenih kalorij.

Zgornjih 8 načinov vam lahko zelo pomaga v boju proti prekomerni teži.

Video - kako veliko jesti in shujšati?

Stroge diete s strogim omejevanjem kalorij se morda zdijo najbolj učinkovit način hitro shujšajo, vendar upočasnijo metabolizem, kar posledično pomeni hitro vrnitev izgubljenih kilogramov.
Ugotovite, kako pospešiti hujšanje, ne da bi preprečili, da bi vaš metabolizem deloval s polno zmogljivostjo. Tukaj so glavni načini:
1. IZOGIBAJTE SE STROGIM DIETAM
Če zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan, ste izbrali napačno dieto. Izgubljate vodo in mišično maso namesto želenega kurjenja maščob. Stroge diete so škodljive, ker vaše telo postavijo v stanje stradanja, upočasnijo vaš metabolizem in vam olajšajo shranjevanje maščobe, ko se razgradite in se vrnete na običajno prehrano.
2. NE POZABITE NA PRIGRIZKE
Ko določite zdrav dnevni vnos kalorij, ga razdelite na več prigrizkov in obrokov. Uživanje majhnih obrokov vsake 2-3 ure ohranja vaš metabolizem visoko. Tako boste porabili več kalorij in se hitreje znebili odvečnih kilogramov.
3. JEJTE NARAVNO HRANO
Kemikalije v predelani hrani imajo lahko različne učinke na hujšanje, zato jih celo vključite v svojo prehrano veliko število zelenjava in sadje, naj bosta naravna. Ostanki pesticidov lahko zmanjšajo delovanje Ščitnica, ki vpliva na hitrost metabolizma.
4. PIJTE ČAJ
Hujšanje je nemogoče, če ste dehidrirani, vendar lahko pijete ne samo vodo, ampak tudi čaj. Seveda ga ni mogoče popolnoma nadomestiti niti s črno niti s celo zeleni čaj. Ključno je najti ravnovesje med zeliščnimi napitki in vodo, da izkoristimo prednosti antioksidanta polifenola, ki poveča hitrost izgorevanja maščob.


5. VEČ SPITEČe ne spite dovolj, ste nagnjeni k prenajedanju, vendar to ni edini razlog, da vsak dan spite zdravih 8 ur. Popolni počitek poveča potencial telesa za izgorevanje maščob v budnem stanju. Poleg tega poln spanec zmanjša raven hormonov, ki povzročajo napade lakote.
6. UVELJAVLJAJTE PRAVICO
Več mišic imate, več kalorij porabite. Zelo pomembno je, da z vadbo povečate stopnjo presnove. Interval in trening moči najboljše za hujšanje. Tako, da izmenjujete nekaj minut vadbe z običajnim tempom in 60 sekund intenzivna obremenitev vaš potencial za kurjenje maščob doseže svoj maksimum.
7. VEČ ZAČIMB
Če želite hitreje shujšati, vsaki jedi dodajte začimbe. Čili paprika, ingver in cimet pospešujejo vaš metabolizem, zato ne zamudite priložnosti, da porabite več kalorij samo z uživanjem okusne hrane.
8. PIJTE ČRNO KAVO
Nehajte svoji kavi dodajati prazne kalorije. Kofein je dober za ohranjanje visoke stopnje metabolizma, vendar vam smetana in sladkor zagotovo ne bosta koristila. Če vam primanjkuje energije, začnite dan s črno kavo, ki ji sledi črni ali zeleni čaj. Tavrin, ki ga najdemo v številnih energijskih pijačah, prav tako pospeši vaš metabolizem, vendar se izogibajte energijskim pijačam z velik znesek umetne arome.


9. ZAJTRKUJTE
Telo bi moralo začeti kuriti kalorije takoj po tem, ko se zbudimo, zato poskrbite, da zajtrk pojeste v 30-60 minutah po tem, ko se zbudite. Zdrav zajtrk naj vsebuje beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe.
10. ŽVEČITE VEČ
Hitrost, s katero se počutite siti, je odvisna od tega, kako dolgo žvečite hrano. Izberite živila, ki zahtevajo več žvečenja, vključno z oreščki ter sadjem in zelenjavo, bogatimi z vlakninami.

Prijatelji, danes sem se odločil napisati preprost članek o pravih navadah, ki vam bodo pomagale pri izgorevanju maščob. Ljudje smo vedno usmerjeni v doseganje HITROSTI in ZNAČLJIVIH rezultatov z MINIMALNIMI stroški in ni pomembno na katerem področju. Lahko je posel, balinanje, pobiranje deklet ali ustvarjanje napeto telo z raven trebuh. Ampak mislim, da razumete, da je zastonj sir samo v mišelovki, zato se boste morali za dosego česar koli zelo potruditi in narediti veliko neuspehov. Vendar pa lahko vedno pospešite rezultat, glavna stvar je vedeti, kako. Zato vam bom na podlagi MOJIH izkušenj in storjenih napak izdal štiri svoja osebna pravila za hujšanje, ki bodo vsem, ki jih uporabljajo, pomagala hitro izgubiti odvečno težo iz maščobe.

Vendar pa za učinkovito zgorevanje maščob V VSAKEM PRIMERU boste morali »zadušiti« svojo željo, da bi pojedli vse neomejene količine in sledite DIETI. To in brez vaj, dodatkov, farmakologije, športna prehrana in karkoli drugega ti NE BO POMAGALO. Zato je prevajanje vaša PRIORITETNA naloga.

Osnova vsakega prehranskega programa za hujšanje je ZMANJŠANJE KOLIČINE HRANE čez dan, da bi dobili POMANJKANJE KALORIJ (energije). V tem primeru, ko PRIHODEK KALORIJ od hrane bo MANJ kot PORABA KALORIJ zaradi telesna aktivnostčez dan + metabolizem, bo telo porabilo svoje notranje rezerve, tj. mišično tkivo in podkožne maščobe nadomestiti ta primanjkljaj energije in nadaljevati normalno delovanje. To je celotna starodavna čarovnija izgorevanja maščob na trebuhu in straneh.

Torej, dovolj govorjenja o teoriji in pojdimo naravnost na ta 4 priporočila za "kurjenje maščob" in poglejmo, kaj so.

4 pogoji za IZGOREVANJE MAŠČOB. Kako HITREJE shujšati

Naredite 10.000 korakov na dan

Ta odlična navada vam omogoča, da dlje časa izvajate vadbo z nizko intenzivnostjo, kar bo podpiralo vaše PORABA KALORIJ na zelo visoki ravni in STALNO, saj boste s posebnim programom ali napravo spremljali število opravljenih korakov na dan. In kot smo že povedali, VEČ AKTIVNOSTI ko boste naredili na dan ⇒ VEČJI bo energijski primanjkljaj ⇒ VEČ maščobe boste porabili.

Zakaj ravno 10.000 korakov? Preprosto je, to je moje stalno število korakov, ki bi jih moral narediti vsak dan. Ni ga potrebno sprejeti in lahko izberete svoje OSEBNO število korakov, tako da ga povečate ali zmanjšate, to bo spremenilo vašo PORABO KALORIJ.

Če ste začetnik v športu in šele začenjate svojo pot "kurjenja maščob", vam NI treba takoj začeti z velike razdalje; 1000 korakov na dan bo dovolj. To število vsak dan postopoma povečujte, na primer za 100, da ima telo čas, da se prilagodi dnevna vadba. In tako boste čez nekaj časa dosegli 10.000 ali več.

Tako lahko GLADKO povečate porabo energije, brez pretreniranosti in to jasno zabeležite z uporabo programa, naprave in pridobite svoj pospešek
izguba teže

Za natančno štetje števila prehojenih korakov, razdalje, hitrosti in porabljenih kalorij uporabite PEDOGER. Prenesete ga lahko na svoj pametni telefon, tablico poseben program, ali kupite ločeno napravo, ki se običajno prodaja v obliki zapestnice. Primerna cena za tak pedometer je od 600 rubljev.

Izgubili dieto - RAZPRAVITE SE

S tem pravilom lahko nadaljujete s KURJENJEM MAŠČOB, tudi če ste čez dan pojedli preveč ali pa to šele nameravate storiti. Pogosto si med hujšanjem želite pojesti nekaj okusnega, sladkega in mnogi ljudje se včasih preprosto ne morejo upreti in podležejo skušnjavi.

Po takšnem nenačrtovanem obroku začnejo kriviti sami sebe, njihovo razpoloženje pade, začne se depresija, nato pa glas v njihovi glavi začne govoriti naslednje: "No, ker sem že prekršil dieto za hujšanje, bi morda moral nadaljujte in pojejte še malo?"

Zato si ni treba očitati, če prekršite dieto, saj bo to vodilo v neskončne Začaran krog Jedel⇒Postati razburjen⇒Ponovno jesti⇒Ponovno razburjen itd. Ne pozabite, da vsi »nismo iz železa« in včasih je naravno podleči čustvom.

Torej, recimo, da se vseeno niste mogli upreti in ste pojedli nekaj okusnega, nezdravega in visoko kaloričnega. Kaj storiti v tem primeru?

pero, je, da se spomnite svojega cilja. Si želite svoje sanjsko telo z ravnim trebuhom in se znebiti... odvečne maščobe ali ne? Potem se morate nehati pritoževati, obtoževati sebe in se začeti boriti! Zberite se!

Drugič, zapomnite si OSNOVE hujšanja. Če želite to narediti, morate dnevno porabiti VEČ kalorij in iz hrane dobiti MANJ. V skladu s tem, če ste povečali vsebnost kalorij v vaši prehrani za kurjenje maščobe, v povezavi z vašim NENAČRTOVANIM vnosom hrane, in je DOHODEK KALORIJ POSTAL VEČ, potem JE TREBA KOMPENZIRATI (ali, recimo, delati) S POVEČANJEM PORABE KALORIJ! Tako smo prišli do zelo preprosta rešitev dana naloga, ki jo je zdaj treba dokončati.

Tretjič— POVEČAJTE porabo kalorij: Pojdite na Telovadnica in izvajajte dodatno vadbo za moč ali kardio vadbo ali samo kolesarite, igrajte nogomet, hodite itd. Večina najboljši pogledi različno aerobna vadba Navedel sem v članku

Posledično bomo po kakršni koli telesni aktivnosti in PORABI kalorij spet dobili skupni dnevni DEFICIT energije, ki je očesni pogoj za kurjenje maščob.

To priporočilo za "izkoriščanje kalorij" deluje odlično in vam bo pomagalo preprečiti pridobivanje teže. Prekomerna teža maščobe, tudi če ste pojedli nekaj preveč s svojo prehrano. In možno je celo POSPEŠITI hujšanje, če porabite celo VEČ kalorij, kot jih pojeste.

DLJE ko smo na dieti in omejujemo prehrano (večinoma ogljikove hidrate) na minimalni vnos kalorij, VEČ telesa upočasni osnovna menjava snovi, ki zahteva veliko kalorij za svojo podporo. .

Naše telo »razmišlja« takole: »Ker je tako malo hrane, bo kmalu nastopila lakota, kar pomeni, da moramo začeti varčevati z vso preostalo energijo v telesu.«

Po tem se vsi notranji procesi, ki so skupaj porabili veliko kalorij iz vaše prehrane, začnejo v telesu “upočasnjevati” in “prevzemajo” občutno MANJ energije kot prej, kar UPOČASNI ali POPOLNOMA USTAVI izgorevanje maščob. Ti procesi vključujejo LIPOLIZA, tj. razgradnja maščobnega tkiva. To je, mimogrede, zelo pomembno v obdobju izgube maščobe, s katero se malo ljudi zna pravilno spoprijeti.

Kako poskrbeti, da telo ne UPOČASNI osnovne presnove? In če se je to zgodilo, kako lahko potem RAZŠIRITE svoj metabolizem in po tem pospešite hujšanje?

In tu nam bo v pomoč NALOŽITEV Z OGLJIKOVIMI HIDRATI. Na ta dan zaužijete MINIMUM beljakovin, maščob in MAKSIMUM ogljikovih hidratov in ni pomembno oz.

Glavni pogoj je tudi, da sledite svoji prehrani in NE PRESEGATE vnosa kalorij. Na primer, če je vaša norma 2000 kalorij, potem v teh dveh tisočih ustrezate vsem živilom z ogljikovimi hidrati, ki jih jeste.

Želite testenine? Super! Nato ga odprite in poiščite ta izdelek. 100 gramov testenin (suh izdelek) bo vsebovalo približno 400 kalorij. Skupaj boste lahko pojedli 500 gramov tega izdelka, da ne boste presegli svoje KALORIJSKE NORMALNE.

Na ta način lahko v dan polnjenja z ogljikovimi hidrati vključite karkoli želite: torte, palačinke. riž. Odpri tabelo, poišči izdelke in preštej.

Dejansko se izkaže, da zaužijemo enako število kalorij kot prej, le spremenimo živila in razmerje hranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).

• Ta dan skoraj ne jemo beljakovin. Približno 1 g na 1 kg telesne teže
• Na splošno je maščoba vsaj 0,5 g na 1 kg teže ali manj
• Ogljikovi hidrati največ

NEMOGOČE je jesti vse, kar ni pripeto in v neomejenih količinah, ker če boste pridobili odvečne kalorije, se bo HUJŠANJE TAKOJ USTAVILO!

Zagotavljam vam, da boste uživali v tem dnevu! Pomagala bo »prevarati« telo, pretresla metabolizem in razbremenila psihološki stres povezana s pomanjkanjem ogljikovih hidratov v prehrani. Vsekakor poskusite to "okusno" in zelo zdravo priporočilo.

VEČ zelenjave

Preidimo na zadnjega, a nič manj pomemben pogoj kurjenje maščob. In to priporočilo je, da povečate porabo zelenjave, namreč.

To ne bo le zelo koristno za telo, ampak vam bo tudi pomagalo ostati na dieti dlje brez okvar in divje lakote. Vendar večina ljudi dandanes skoraj ne uživa zelenjave. Enostavno jih ne marajo, saj bi bil boljši kakšen hamburger ali mešanje kečapa z majonezo. IN TO JE VELIKA NAPAKA!

Zelenjava oziroma vlaknine, ki jih vsebuje, pomagajo našemu prebavnemu traktu pri lažji prebavi beljakovinska hrana, katerega porabo OBČETNO povečamo tako pri hujšanju kot pri pridobivanju mišične mase.

Prebava beljakovin v nasprotju z ogljikovimi hidrati in mastna hrana- To je precej težek proces za telo. Toda z uživanjem velike količine vlaknin mu pri tem močno pomagamo, kar bo posledično izboljšalo procese prebave in absorpcije hrane.

In najpomembnejša prednost za hujšanje je, da zelenjava praktično NE VSEBUJE KALORIJ in zavzame veliko prostora v želodcu. Skladno s tem so kot nalašč za to, da dobro jeste in ne ostanete lačni ves dan. Zato pri vsakem obroku NAMESTO visokokaloričnih kosmičev kruh. krompir itd. Začnite jesti veliko neškrobne zelenjave. Toplo priporočam, da jih vključite v svoj .

Zaključek

To je vse, mislim, da imate za danes veliko novih, za nekatere morda ne novih informacij. A kljub temu upam, da vam bodo moja 4 priporočila za učinkovito kurjenje maščobe vsaj na nek način pomagala in zdaj se lahko vsak hitreje znebi maščobe. odvečne teže in najdi lepoto reliefno telo s pritiskom na trebuh največ kratek čas. Naj vas še enkrat spomnim, da morate za to slediti DIETI. Brez tega NE BO NIČ DELOVALO. Lahko ga sestavite sami z uporabo ali vzamete že pripravljene predloge prehranskih programov za hujšanje:

Preučujete lahko tudi zelo zanimivo gradivo o tem, kako. V katerem boste našli jasen algoritem dejanj, kako lahko začnete izgubljati težo in preiti na pravilno prehrano tudi za najbolj vnetega ljubitelja hitre hrane in druge okusne visokokalorične hrane.

Na koncu bom rekel, da tudi če ste moj prijatelj na samem začetku poti in šele začenjate svojo pot hujšanja, potem je glavna stvar, da verjamete vase in se spomnite, da če NEKAJ počnete nekaj, tudi če tebi ne uspe in vidiš, kako drugim bolje uspeva, potem boš prej ali slej vseeno DOSEGEL SVOJ CILJ. Ker NE OBUPATE in nadaljujete z aktivnimi koraki, se učite iz svojih napak, kar vas bo na koncu naredilo zmagovalca!

Debelost v Zadnja leta je dobila obliko epidemije, ki je zajela cele celine. Za to sta kriva nezdrav življenjski slog s pretirano odvisnostjo od predelane hrane in gensko spremenjenih izdelkov ter pomanjkanje ustrezne telesne dejavnosti. Čas je, da poskrbite za svoje zdravje, shujšate in okrepite telo.

Mnogi se zatekajo k stroge diete, pozabljamo na pravilno prehrano in kondicijo ter čakamo hitri rezultati. Z novodobnimi dietami, ki obljubljajo, da se boste znebili odvečne teže v nekaj dneh, tvegate prebavne motnje, tehtnica pa bo kmalu pokazala svoje prejšnji rezultat. Da bi shujšali, morate vse življenje upoštevati načela pravilne prehrane in jih kombinirati z. stalna vadba, za elastičnost kože pa masaža in obloge.

Najučinkovitejše za hujšanje so kardio vaje in jogijske asane. Dnevni kardio trening vam bo pomagal pri izgorevanju dodatnih kalorij, ob upoštevanju redne dnevne vadbe.

Pravilno delovanje srčno-žilni sistem poveča srčni utrip in pretok krvi, kar poveča porabo energije telesa in kuri odvečne kalorije. Poleg tega izboljšanje metabolizma pospeši proces hujšanja. Vsakodnevna polurna vadba se bo znebila maščobe in vam pomagala pridobiti vitko telo in elastične mišice. Za vadbo v telovadnici lahko kupite članstvo v telovadnici in to bo odlična spodbuda za obisk. Če ste prepričani, da lahko organizirate trening doma, potem boste potrebovali moč volje in samodisciplino.

Katere so najučinkovitejše vaje za kurjenje maščob?

To je eden najcenejših domačih trenažerjev, ki vam pomaga porabiti do 220 kalorij v 20 minutah vadbe. Poleg tega lahko vadite kjerkoli in kadarkoli. S tem oblikujete močne mišice noge in trebušne mišice.

To je ena najlažjih dnevnih kardio vadb brez obiska telovadnice. Pol ure teka na mestu bo povzročilo, da telo porabi 270 kalorij in izboljša zdravje srčne mišice.

Da bi povečali vzdržljivost in preprečili povešene mišice nog, izvajajte to vajo vsak dan. Poleg tega se boste znebili štrlečega trebuha in razvili sposobnost ohranjanja ravnotežja.

Vključite te učinkovite kardio vaje v svojo vadbeno rutino in zmogli boste.

Ko po telesni vadbi telo postane zdravo in mišice močne, takrat pravilna masaža tonizira celotno telo, odpravlja vzroke za povečanje telesne teže in skrajša čas za okrevanje mišic po resni vadbi.

Zato ob delu ne pozabite na masažo športne vaje da hitro shujšate in preprečite povešanje kože.

Kako vam masaža pomaga hitro shujšati

1. razvija in obnavlja mišice.
2. Poveča krvni obtok.
3. Čisti telo toksinov. Presežek presnovnih produktov upočasni mehanizem hujšanja. Dobra masaža pomaga pri odstranjevanju škodljivih toksinov iz telesa ter zagotavlja največja korist za telo po vsaki vadbi.
4. Poveča prožnost. Če je telo mobilno, bo telesna vadba katere koli stopnje kompleksnosti prinesla največjo korist in se zlahka znebila odvečne teže.

Kako obloge za telo delujejo pri hujšanju

Lahko greste v savno ali rusko kopel ali pa naredite oblogo telesa. Ker povzroča povečano potenje na določenem predelu telesa, to vodi do hitrega zmanjšanja obsega in hitrega odstranjevanja toksinov iz telesa. V salonu vam bodo strokovno izvedli ta postopek, ki vključuje najprej piling kože, nato nanos posebne spojine za obloge in zavite v toplo odejo. Doma bodo obloge enako učinkovite kot v salonu. Samo poskrbeti morate za potrebne komponente in jih najti prosti čas. Hitro boste zaradi umika zmanjšali obseg pasu in trebuha odvečna tekočina in naredi vašo kožo bolj elastično. Kombinacija masaže in oblog bo povečala splošni učinek. Pravilna prehrana in zmerno psihične vaje bo dopolnil način, kako se boste znebili odvečnih kilogramov.

Nedavne medicinske raziskave so pokazale, da uživanje maščob ne Človeško telo bolan in je posredno povezan s povečanjem telesne teže. Pomembno je razlikovati med za telo škodljivimi in zdravimi maščobami. Nekatere maščobe mašijo stene krvnih žil in povzročajo aterosklerozo, druge pa aktivno sodelujejo pri presnovi in ​​ohranjajo zdravje. Diete, ki temeljijo na živilih, ki vsebujejo nizka vsebnost maščoba v njih vodi do stradanja možganov in ne do izgube teže.

Drugi mit je, da lahko shujšate, če omejite vnos kalorij. Pravzaprav večina diet vodi do presnovnih motenj in inzulinske rezistence ter bolezni ščitnice. Zato je najbolje, da ne hitite v skrajnosti, ampak se osredotočite na kakovost hrane in ne na količino kalorij, ki jih vsebuje.

Osnovna pravila zdrave prehrane so:

• Jejte le, ko ste lačni, in prenehajte, ko se počutite siti.
• svoji prehrani dodajte zdrave maščobe v morskih ribah.
• Izogibajte se prigrizkom hitre hrane in gaziranih pijač.
• Ne odrecite se sladkarijam, zamenjajte jih z zdravimi. Lahko je naravni med, sorbitol ali izvleček stevije.
• Ne pozabite na vlogo vode v procesu hujšanja. Spij kaj zahtevani znesek tekočine, pozabimo na alkohol. Voda, mineralna voda, zeleni čaj, kokosovo mleko so vedno koristni.

Pomen načinov kuhanja

Enako pomembno je kot to, kaj jeste. Surova hrana, kot so sveža jajca ali sašimi, so zelo dobri za telo, čeprav ne za vsakogar.

1. Kuhanje mesa, rib ali zelenjave je najvarnejši in najbolj zdrav način priprave hrane. Steam ohranja večino hranila v izdelkih in jih naredi okusnejše.
2. Kuhana zelenjava ali sveže pripravljene juhe so zelo okusne in zdrava možnost prehrana za vitko postavo.
3. Nikoli ne preskočite zajtrka, na jedilnik vključite jajca, čaj, sok, zelenjavo in sadje. Redno uživanje zajtrka vam lahko resnično pomaga pri izgubi teže. Zmanjšuje občutek lakote ob koncu delovnega dne in pomaga preprečiti prenajedanje.
4. Če zjutraj zaužijete ovsene kosmiče, bo vaše telo dlje časa ostalo sito in zmanjšalo količino zaužitih kalorij. Če ga dodate svojemu prvemu obroku, boste imeli dvojno korist. Pomagal bo ohranjati vaše telo zdravo in močne kosti, pospešil pa bo tudi hujšanje.
5. Probiotiki v fermentirani mlečni izdelki vzdržuje normalno ravnovesje mikroflore v črevesju. Kuhano ali ocvrto jajce za zajtrk bo izboljšalo stanje kože, saj vsebuje kolagen.
6. Okrepiti srce in vzdržati dolge vadbe potrebno izboljšati videz, svojo prehrano uvrstite mandlje ter pečena jabolka. Vsebujejo vitamin E, mangan, baker, ki znižujejo raven slab holesterol in krepi telo.
7. Sadje in citrusi olajšajo prebavo, pomagajo pri boju proti debelosti in izboljšajo razpoloženje.

Jejte pravilno, telovadite in poskrbite za svoje zdravje. Hujšanje je dolgotrajen proces, vendar vitko telo in odlično zdravje se bodo vsi napori izplačali.