Za vsakega izmed njih. Toda kako zategniti telo kot celoto in ustvariti njegovo popolno obliko?

Glede na tritedenski program ameriške hollywoodske trenerke Jeanette Jenkins je mogoče ugotoviti, da je primeren za vsako postavo in vam omogoča, da dobite opazen rezultat.

Ustvarjanje popolnih kiparskih oblik ni lahka naloga. Vendar pa vadba poleg učvrstitve telesa pripomore k odličnemu počutju. Konec koncev duševno zdravje nič manj pomembna kot fizična. Ta tehnika vam bo pomagala videti sebe ne le v podobi "hollywoodske lepotice", ampak bo privedla tudi do psihološkega udobja.

Prednosti programa za učvrstitev telesa so: več energije, krepitev vzdržljivosti, zdravja, . Več možnosti načrta vadbe vam omogoča, da izberete tistega, ki ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti: od lahke različice do srednje in visoke.

Ta program je dober tudi za vrnitev v formo po dolgem obdobju nevadbe. Pomaga pri vrnitvi k tradicionalnim vadbenim navadam.

Kako zategniti telo doma, ne da bi se mučili

Ti »zlati ključi« razkrivajo skrivnosti, ki vam pomagajo, da bo vaše hujšanje udobno in vadba doma () prijetna. Da bi mišice postale elastične in telo izklesano, morate upoštevati pravila:

1) Ne prenehajte jesti! potrdilo o prejemu potrebnih kalorij Za telo je gorivo, ki ohranja vaš metabolizem na zadostni ravni. Bodite prepričani, da jeste nizkokalorična živila dobra kakovost 5-6 krat na dan. To vam bo pomagalo do zdravja napeto telo in ne občutite nelagodja zaradi lakote;

2) Izberite počasnih ogljikovih hidratov, razen izdelkov, ki vsebujejo škrob (krompir, kruh, pecivo in testenine). Nadomestite jih z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi izdelki. Standard WHO za dnevni obrok– 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, da dobite največ energije za trening in se počutite udobno;

3) Prepričajte se, da v vaši prehrani zadostna količina zdrave maščobe: rastlinska olja, oreščki, semena, avokado. Ne služijo le kot vir kalorij za izgradnjo mišic, ampak so tudi medij za vitamine A, D, E in K, topne v maščobi, katerih oskrba zagotavlja elastičnost kože, močne nohte in gostoto las. Poleg tega zdrave maščobe pomagajte znebiti slab holesterol v krvi in ​​spodbujajo proces razgradnje lipidov iz depoja. Standard WHO predlaga uporabo formule za dnevno prehrano: 1 g zdrave maščobe na 1 kg teže. (Fitnes trenerji vam omogočajo, da zmanjšate njihovo količino za 10-20% in zaužijete minimalno 0,8 g zdravih maščob na 1 kg teže.) Ženska lepota odvisno od vnosa zadostna količina to pomembno hranilo;

4) Ne zmanjšajte prehrane beljakovinski izdelki! Povečajte vnos beljakovin, da pomagate ohranjati in graditi mišično maso med hujšanjem. Dramatična izguba teže aktivira tkivni katabolizem (razgradnjo) – proces, ki se vizualno izraža v povešenih mišicah in koži. Kot rezultat, lahko dobite mlahavo telo. Beljakovina levcin, ki jo najdemo v sirotki, živalskih beljakovinskih izdelkih in različnih mlečnih izdelkih, neposredno vpliva na mišice in preprečuje izgubo njihove mase. Količina zaužitih beljakovin na dan po standardih Svetovne zdravstvene organizacije ne sme presegati 1 g na 1 kg teže, vendar se lahko v primeru keto diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča na 2-2,5 g z obveznim treningom moči;

5) Moč mišic je v celoti odvisna od hidracije tkiva. Mišice je 75-80% odvisen od vode, dehidracija pa pospeši njeno uničenje. Optimalna raven hidracija tkiva in ravnotežje elektrolitov pomaga obnoviti mišice po treningu in oblikovati nove mišična vlakna(kolagen in elastin). Pravila za pitno vodo so čim bolj podrobno obravnavana v seriji člankov:

6) Poskusite intervalni trening! Ni vam treba mučiti z dolgotrajnimi kardio vajami za učinkovito zgorevanje maščobe (brez izgube mišična masa), če uporabljate intervalno vadbo namesto kontinuirane vadbe. Na primer, hiter, intenziven tek - 1 minuta in v naslednjih nekaj minutah - postopna upočasnitev. In tako 10-krat v polurni učni uri. Bolje je, da to storite vsaj trikrat na teden. Enak princip lahko uporabimo pri pilatesu, pri pospeševanju in upočasnjevanju upora, pri hoji – prilagajanju tempa in pri kateri koli vadbi moči, igri z utežmi;

7) Ne boste postali "Schwarznegger"! Figura bodybuilderja se pridobi z večurnim delom dnevne programe delo z velike lestvice v telovadnici, posebno športna prehrana in cela vrsta individualno razvitih zdravil, ki se jemljejo pod nadzorom strokovnjakov. Svetloba in zmerne obremenitve, ki pomaga hitro učvrstiti telo, ne vodi do otekanja mišic! Trening moči pomagajo graditi in ohranjati mišično maso ter spodbujajo metabolizem, pospešujejo izgorevanje kalorij in vodijo do hitra izguba utež;

8) Način. Stresne situacije pomagajo povečati sintezo hormona kortizola, ki aktivira kopičenje maščob v telesu in procese razgradnje mišic. Popoln spanec, vodni postopki(vključno s hladno prho ali prho), sprehodi svež zrak, pozitivna čustva, igra zunaj so dejavniki, ki blagodejno vplivajo na človekovo počutje in rezultate treninga;

9) Masaža spodbuja prekrvavitev tkiv in pretok vanje hranila in kisik. Pomaga krepiti mišice, jih narediti elastične in čvrste;

10) Eden od bistveni elementi hujšanje in učvrstitev telesa – motivacija. Da bi v enem mesecu dobili napeto telo, oblikujte elastične mišice, se morate prilagoditi povečanju teže bučice, ravni napetosti, vzdržljivosti in hitrosti, povečanju števila ponovitev itd. Če želite to narediti, morate spreminjati svoje gibe, treninge in vaje, nadzorovati delovanje vseh mišic, v svoje delo vključiti elemente, ki pomagajo pri usposabljanju določenih mišične skupine. Vaše telo se ne bo spremenilo, dokler ga ne želite spremeniti v izklesano, napeto postavo!

Formula uspeha: trening vseh mišičnih skupin

Ni skrivnost, da redno športne vaje v kombinaciji z na pravi načinživljenje zagotavlja odlično zdravje in odlično izklesane mišice.

Kako učvrstiti telo doma? Avtor programa svetuje, da iz opreme vzamete dve vrsti dumbbellov, ki ustrezajo individualni telesni pripravljenosti: lahke (težke 1,5-2,5 kg) in srednje (od 3-3,5 kg do 5 kg). Za najboljše rezultate Vse spodaj obravnavane vadbe je treba izvajati v priporočenem zaporedju (7-dnevni tečaj ponovimo trikrat):

1. dan: Kardio in raztezanje;
2. dan: kompleksa A in C;
3. dan: Kardio in raztezanje;
4. dan: kompleksa B in C;
5. dan: kompleks A in raztezanje;
6. dan: kompleksa B in C;
7. dan: Počitek in pomladitev.

Če morate v 2 tednih učvrstiti svoje telo in imate zadostno raven treninga, potem lahko prevzamete vaje. kompleksna raven in dobiš želeni rezultat v 14 dneh.

Za začetnike ali dekleta, ki začnejo tečaje po dolgem premoru, je bolje uporabiti lahko različico treninga z nadaljnjo krepitvijo, potem pa proces usposabljanja bo trajalo vsaj mesec dni.

Program, ki vključuje vaje za napeto telo, je sestavljen iz štirih glavnih treningov, od katerih so trije treningi za moč in en kardio.

Kompleks A: prsi, triceps in hrbet

Izvedeno 4-krat ali v naprednem načinu – 6-krat.

1. Kombinirana deska (ramena, prsni koš, triceps in trebušne mišice)

Roke na tleh, postavljene širše od ramen (SH) in kolen. Telo naj bo napeto v ravni liniji od zadnjega dela glave do pet, pri čemer povlecite trebušne mišice. Upognite komolce pod pravim kotom, spustite se navzdol, nato poravnajte roke in se dvignite. (Ponovite 20-25 krat).

Po končanem zadnjem skleci iztegnite noge v ravno linijo, napnite trebušne mišice, zravnajte hrbet in držite desko 30 sekund.

Za izboljšanje: naredite polne sklece in planke – 60 sekund.

Pomembno je vedeti: in.

2. Prsni koš (ramena in prsni koš)

Ležite na tleh z licem navzgor, pokrčite kolena, držite uteži na iztegnjenih rokah, dlani so obrnjene druga proti drugi. Počasi razširimo roke vstran, rahlo upognemo komolce in se ustavimo 2-3 cm od tal. Stisnite utež nazaj na IP. (Izvedemo 15 ponovitev).

Takoj vzemite lahke uteži in ponovite 10 ali večkrat.

Za izboljšanje: Naredite 25 ponovitev s srednjimi utežmi (3,5-5 kg).

3. Povratni izpad(zadnjične mišice, štirikolesniki, bicepsi, stegna)

Stojite z nogami na rami, v rokah držimo lahke uteži, upognjene v komolcih, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Z desno nogo se vržemo nazaj in jo spustimo na koleno. Istočasno pokrčite levo koleno pod pravim kotom in ga držite nad gležnjem. Vrnemo se v IP, prenašamo telesno težo skozi levo peto, prinašamo desno koleno do nivoja bokov. Vajo ponovimo 15-krat, nato preidemo na drugo nogo.

Za izboljšanje: Uporabljamo "srednje" uteži ali ponovimo 25-krat za vsako nogo.

4. Počepi/poza stola (zadnjične mišice, štirikolesniki, bicepsi, stegna)

Stojte z nogami na ramenih, na ramenih držite lahke uteži. Med počepom potisnite zadnjico nazaj, telo naj bo nad petami. Odrivamo se z njimi, se vrnemo v IP in stisnemo zadnjico. Naredimo 20-25 ponovitev.

Po zadnjem počepu znižajte uteži in dvignite noge skupaj. Ko sedite, držite kolena za prsti na nogah in dvignite roke pred seboj v višini prsi, tako da 30 sekund držite uteži.

Za izboljšanje: Uporabite srednje uteži in zadržite položaj stola 60 sekund.

Kompleks B: zadnji del hrbet, biceps in stegna

Standardna različica - izvedite 4-krat, izboljšana različica - 6-krat.

1. Plie počepi ( glutealne mišice, kvadriceps, notranja površina boki)

Stoje (noge nekoliko širše od ramen) s prsti obrnjenimi navzven (pod 45°), držimo lahke uteži neposredno pred seboj v višini bokov. Trebušne mišice in trebušne mišice naj bodo napete, pokrčite kolena pod pravim kotom vzdolž črte drugega in tretjega prsta na nogi, naslonite se na pete. Stisnemo zadnjico in se napnemo, da stojimo v položaju IP. Izvedemo 15 ponovitev.

Za izboljšanje: uporabite srednje uteži ali naredite 25-krat.

Zanimivo tudi: in.

2. Biceps (biceps)

Stojte naravnost, noge skupaj, rahlo upognite kolena. V rokah držimo težke uteži z dlanmi navzgor. Počasi upognite roke proti ramenom in napnite bicepse. Počasi spustite dumbbells, da začnete ponavljanje. Naredimo 15-krat.

Takoj vzemite majhne uteži in vse gibe ponovite več kot 10-krat.

Za izboljšanje: Naredite 25 ponovitev s težjimi utežmi.

3. Notranji in zunanje dvigalo(zadnjica, notranja in zunanja stran boki)

Stojte naravnost, noge na ramenih, roke iztegnite na ravni ramen, dlani navzdol. Dvigniti leva noga vstran, pri čemer stisnemo zunanje mišice stegna in zadnjice. Izvedite 15-krat. Ne da bi se dotaknili tal, premaknite levo nogo naprej in jo obrnite znotraj boke pred vami in iztegnite peto naprej. Naredimo 15-krat.

Z desno nogo ponovite vajo v ogledalu.

Za izboljšanje: Naredite 25 ponovitev za vsako nogo.

4. Nazaj izpadni korak z ojačitvijo ( zgornji del hrbet in ramena)

Stoje (noge na rami), premaknite desno približno 90 cm za levo. V dlaneh držimo srednje uteži (3,5-5 kg), obrnjene drug proti drugemu. Upognite se iz pasu in spustite roke na tla diagonalno (ne višje od sprednjega dela kolen). Počasi dvignite roke vstran do ravni ramen, hkrati pa napnite mišice zgornjega dela hrbta. Počasi spustite uteži in ponovite, tako da se vrnete na polno ponovitev. (15 ponovitev).

Takoj vzemite lahke uteži (1,5-2,5 kg) in ponovno izvedite gibe več kot 10-krat.

Za izboljšanje: Naredite 25-krat z uporabo srednjih uteži.

Kompleks C: mišice jedra

Glavna metoda se izvaja 4-krat, okrepljena metoda se izvaja 6-krat.

1. Trebušnjaki navzgor (globoko, prečno in rektus trebuha)

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in glavo podprto z rokami blizu ušes, z dlanmi navzgor. Izravnajte roke naprej, stisnite trebušne mišice, dvignite glavo, vrat in ramena ter jih dvignite od tal. Hrbtenica naj bo zaobljena in se gibajte čim bolj gladko. Ko se dvignete do konca, stisnite trebušne mišice in se spustite navzdol. Naredite 8 ponovitev.

Za izboljšanje: Izvedite vsa ista dejanja, vendar z ravnimi nogami.

Možno je in potrebno. Obstaja veliko sklopov vaj za postavo. A tudi če vam ni treba čistiti prekomerno telesno težo, želim imeti lepo in napeto telo. Rezultate lahko dosežete v enem mesecu. kako Samo naredite 7.

Plank

Najbolj priljubljena in najenostavnejša vaja za lepa postava- bar. Ni vam treba čepeti, dokler se ne spotite, le pravilno morate vstati. Plank krepi mišice trebuha, rok in sprednjega stegna.

Sklece

Sklece so nujen element v sklopu vaj za lepo postavo. Zahvaljujoč sklecam boste uredili svoje roke in trebušne mišice. Ne pozabite, da morajo med to vajo hrbet, medenica in noge tvoriti ravno linijo.

Vaja za boke in zadnjico

Začnite s stojo na kolenih in rokah. Nato dvignite v ravno črto desna noga in leva roka. Naredite enako z levo nogo in desno roko. S to vajo za lepo postavo bodo vaša stegna in zadnjica popolna.

Počepi

Stopala postavite v širino ramen in se počasi spustite, tako da si predstavljate, da sedite na stolu. Poskusite "posaditi" trtico čim dlje, tako da je med to vajo za dobro postavo noga od stopal do kolen enakomerna črta, pravokotna na tla in se ne premika. Za udobje povlecite naprej.

Trebušna vadba

Vaja za lep pas

V roke vzemite žogo ali prepletite dlani. Široko razširite noge in rahlo počepnite. Za udobje stojte blizu stene in se nanjo naslonite s hrbtom. Počasi premikajte roke na desno stran, dokler se ne ustavi - dotakniti se morate stene. Nato ponovite isto na levi strani.

Kako narediti vaje za postavo

Teh 7 vaj za lepo postavo je enostavno narediti doma. Ustvariti" popolno telo v enem mesecu morate slediti načrtu. V prvem tednu šest dni izvajajte vaje za postavo: desko 2 minuti, sklece, vaje za boke, zadnjico, trebušne mišice in pas 1 minuto in zaključite sklop vaj za postavo z 2-minutnim plankom. Naredite isti kompleks v tretjem tednu. Drugi in četrti teden morate trenirati šest dni in zamenjati dva niza vaj za postavo. Prvič: plank, trebušne mišice, stegna in zadnjica 3 minute. Drugič: pas, sklece, trebušne mišice in zadnjica, prav tako 3 minute.

Da odgovorim na vprašanje, POVEJ MI!!! Kako zategniti postavo v enem mesecu? kakšne diete ali vaje za učvrstitev postave... prosim povejte mi) vprašal avtor zaspana najboljši odgovor je Če je obleka pametna
Debela rit se ne prilega,
In želim si obleči obleko,
Toda šest kotletov vas ovira,
Pred večerjo, hrček,
Čokolada in tri žemlje,
Po dodani večerji,
In pol litra kefirja,
Tisti, ki je bil ponoči videti pijan,
Samo en izhod je, tovariši:
Stopimo do najbližje lekarne,
Tam bomo kupili čudežno
Obliž za hujšanje
Morate ga nalepiti nase
Ja, mislim, da potrebujem par
Ali celo nekaj stvari -
To je, bratje, pravo zdravilo!
Ko ste v napadu hrčka
Spet bomo želeli jesti
Povoj vzamemo iz vrečke
In zalepimo jim usta,
In poskrbite, da ni razpok
Niti luknje!
Ker je obraz zvit
Skozi luknjo za iglo
Z lahkoto poje kamelo
In celo nekaj kotletov
Ali žemljo z rozinami
In ko je ta obliž trdno pritrjen
Zrasel bo do hrčkovih ust
Tukaj se bo začel čudoviti čudež -
Kmalu se bo pojavil pas
In potem je zadnjica vitka
Z lahkoto se prilega obleki
In šla bo flirtat
Migajte v različne smeri
Nasmehni se in poskoči
In pokaži knixens vsem
In igraj na glavo!

Odgovor od 22 odgovorov[guru]

Zdravo! Tukaj je izbor tem z odgovori na vaše vprašanje: POVEJ MI!!! Kako zategniti postavo v enem mesecu? kakršne koli diete ali vaje za učvrstitev postave ... povejte mi prosim)

Odgovor od Avenue[novinec]
živi brez sladkarij)

Odgovor od Ksju[guru]
kalanetika! 10 razredov minus 1 velikost! Preverjeno!

Odgovor od kavkaški[guru]
Ne moreš jesti moke, ne smeš jesti sladkarij ... tek vsako jutro ... Hvala bogu, da je bolj toplo:)) in počepi + trebušnjaki (!!!) so obvezni:))

Odgovor od Marija Karelina[novinec]
vpišite se v fitnes klub, ne jejte po 6 uri in ne pijte alkohola))

Odgovor od Inessa[novinec]
jejte ajdo....oblikujte boke in trebušne mišice

Odgovor od Draga[guru]
Ajdova dieta
Ajda za večerjo, ajda za kosilo, ajda za zajtrk, to je vsa skrivnost! Teden ajdove mono diete - in že ste v minusu!
V tej dieti je samo eno priporočilo: morate jesti ajdo. A ne običajne vrste, dušimo v ponvi na nizkem ognju kakšnih dvajset minut, ampak malo vlažno. Smešno je, da vse moje dnevni obrok lahko kuhate v eni noči. In hkrati vam ni treba viseti okoli štedilnika z zajemalko.
Vzemi ajda(po možnosti ne zdrobljen) in vrelo vodo. Eno do dve prelijemo z ajdo in zapremo pokrov. Vse bo obdržala koristne lastnosti, zjutraj pa se boste lahko okrepčali. Ampak ne pozabite! Sol, začimbe, maslo in še bolj majoneza - ta teden za vas ne obstajajo.
Da vam ne bo dolgčas samo z ajdo, lahko popestrite svojo prehrano z litrom 1% kefirja in nekaj zelenimi jabolki. Ajde lahko jeste, kolikor želite. Vendar ne smete jesti več kot 4 ure pred spanjem. Če pa ne morete zdržati, popijte kozarec kefirja.
Načrti: izgubiti 4-7 kg na teden
Prednosti: Slogan ajdove diete je: »Poceni in hitro«. Poleg tega pomaga očistiti telo in odstraniti toksine.
Težave: nimate dovolj časa, da bi ajdo samo na prvi pogled sovražili z vso dušo. Vendar pa obstajajo ljubitelji, katerih "ajdovega" apetita ni mogoče premagati s tedensko mono-dieto. S prehrano ne smete pretiravati, navsezadnje ta omejitev telo prikrajša za zelo pomembno uporabne snovi, ki jih pridobiva iz drugih izdelkov.

Prvič, tako da naučite se delati vlečenja na vodoravni palici, se zahteva določena telesna teža, tj. formula je preprosta: vaša teža ne sme presegati vaše višine (-100 cm) za več kot 15 kilogramov.
Torej, če je s težo vse v redu, začnimo trenirati:

1 teden.

Telovadimo vsak dan, obremenitve niso velike, a redne.

Če želite izvedeti, kako narediti vlečenje na vodoravni palici, morate začeti s sklecami ozek prijem, tj. komolci vzporedni s telesom, vsaj 40-krat na dan, tudi če samo enkrat (to bo pomagalo pri potrebne mišice v tonu). Prav tako je treba 3-4 krat na dan viseti na vodoravni palici 20-30 sekund (s tem boste raztegnili kite in okrepili roke), če lahko dlje, bo še bolje. Po prvem tednu boste občutili, da so vaše roke močnejše.

2 tedna.

Nadaljujemo z vadbo vsak dan.
Torej, podrobneje o visenju s palice. Klasično vlečenje - obesite roke v širini ramen (širše kot je, težje se dvignete) s prsti, obrnjenimi naprej. Potrebno je povečati število pristopov k vodoravni palici in čas, ko visi na njej; poskusite viseti 10-15 sekund dlje kot v prvem tednu. Priporočljivo je povečati število sklec za 20-30 na dan.

3 teden.

Nadaljujemo z vadbo vsak dan.

Po dveh tednih sklec so vaše roke postale veliko močnejše, čas je, da nadaljujete neposredno z učenjem vlečenja na vodoravni palici. Ne da bi zmanjšali število pristopov do palice, se med obešanjem začnemo poskušati dvigniti. Toda poskusite to storiti brez trzanja. In tudi če se dvignete le nekaj centimetrov ali do sredine razdalje, ne obupajte in naredite 5-7 ponovitev na visi.

Zadnji pritisk. Če se v 3 tednih še niste uspeli dvigniti, ne obupajte, v zadnjem tednu lahko nehate delati sklece, vendar povečajte število poskusov, da se dvignete na 15-20 na dan.

Nato, če se vam uspe dvigniti na sredino razdalje, lahko začnete trzati. Trzaj vam bo pomagal dokončati vlečenje z uporabo vztrajnosti vašega telesa. Poteg z iztegnjenim gibom ni videti tako impresiven kot čisti vlečenje z močjo, a če ga pogosto ponavljate, bo okrepil vaše mišice in vam omogočil, da naredite čudovit povleček.

Vendar pa imate moč, da dvignete svoje prsi, jih naredite vizualno večje in jim daste bolj privlačno obliko. Če želite to narediti, morate zategniti prsne mišice. Porast mišični tonus lahko naredite s preprostimi vajami, ki jih lahko vsaka ženska redno izvaja doma.

Kako se zategniti prsne mišiceženska

№1. Stojte ob steni ali sedite na stolu z ravnim naslonom, s hrbtom pritisnite na ravno površino, sicer bodo namesto prsnega koša uporabljene hrbtne mišice. Dlani položite skupaj pred prsi. Pritisnite na dlani s tako močjo, da se prsne mišice opazno napnejo. Preštejte do 10 in premaknite dlani malo naprej. Ponovno pritisnite dlani in štejte do 10. In spet – dokler so roke dovolj dolge. Po tem sprostite dlani, stresite roke in ponovite vajo še 2-krat.

№2. Stojte na vratih in se naslonite na okvir. Pritisnite na sklep 1 minuto. Nato se rahlo nagnite v odprtino, da se poveča obremenitev prsnih mišic in pritisnite še 1 minuto.

№3. Naredi podobno vadbo blizu stene. Poskusite premakniti steno čim hitreje. Ne sklanjajte se preveč, sicer bo največja obremenitev hrbta in ne prsnih mišic. Dovolj so trije pristopi, vsak traja dve minuti.

№4. Lezite na tla z utežmi v rokah. Dvignite uteži hkrati z obema rokama naravnost navzgor, medtem ko napenjate prsi.Naredite kratek premor in jih spustite. Izberite težo uteži tako, da bo sedmi ali osmi pritisk težak. Osredotočite se na tri nize po 8 pritiskov.

№5. Vzemite uteži v obe roki in stojte naravnost. Počasi, od boka, gladko, z iztegnjenimi rokami Dvignite uteži eno za drugo do ravni prsi. Fiksirajte težo in jo počasi spuščajte. Desna roka– levo, desno – levo. Izvedite 3 serije po šest ponovitev.

№6. Z ravnim hrbtom se usedite na stol. V vaših rokah so nenehne utežmi. Držite jih pred prsmi. Upognite komolce in jih pritisnite ob bok. Roke z utežmi osemkrat iztegnite ob straneh: ne dvigujte komolcev s strani! V naslednjem pristopu razširite roke z utežmi in "odtrgajte" komolce od telesa - roke naj bodo upognjene v komolcih pod pravim kotom. Dva niza po 12 dvigov roke. Vaja pomaga raztegniti mišice in dati prsi lepšo obliko.

№7. Sklece so najpreprostejše, a učinkovite vaje za povečanje prsi. Pomemben pogoj– nekaj sklec ni dovolj, optimalna stopnja je 20 sklec na serijo. Če je prvih nekajkrat dvajset sklec le sanje, te vaje nikar ne opustite, naredite vsaj 1 sklec na serijo, vendar tako, da je skupno število sklec na dan 20 sklec. -ups.

№8. Stojte s hrbtom do stola in se naslonite nanj z rokami, noge iztegnite naprej pod kotom 35-45 stopinj. V tem položaju naredite sklece: tri serije po 7-8 krat.

№9. Na koncu vaj se obvezno raztegnite, da sprostite mišice. Koristno je samo položiti roke na steno in tam stati nekaj minut. Ali pa mirno stojte z utežmi v rokah.

te preproste vajeŽe po enem mesecu redne vadbe bo vašim dojkam dala dodaten volumen s krepitvijo mišičnega okvirja, ki obdaja dojke z vseh strani. Po enem mesecu treninga ne smete opustiti športa. Učinek je treba nenehno krepiti in bolje je, da to počnete v telovadnici pod nadzorom strokovni inštruktor.