Lahka se šteje za težo, s katero smo sposobni izvesti veliko število ponovitev (15 ali več). Sklepamo lahko, da je ta teža približno polovica enkratnega maksimuma.

Profesionalni bodybuilderji vedo, da pri delu z lahkimi utežmi in velikim številom ponovitev samo počasna vlakna, ki niso odgovorni za mišično moč in maso. Iz tega sledi, da če so vaši načrti črpanje velikih in močne mišice, potem morate delati z velikimi utežmi in izvesti 6-12 ponovitev na niz. Le tako lahko vključimo počasna vlakna in spodbudimo rast mišic.

Vlak s št velike lestvice je smiselno, če ste že dovolj črpali velika masa mišice in morate delati za kurjenje maščob (rezanje). Toda tudi v tem primeru morate delati do odpovedi in izbrati takšno težo na napravi, da po opravljenih 15-20 ponovitvah ne ostane več moči za naslednjo ponovitev. Če se ne počutite posebej utrujeni, potem morate povečati težo na napravi - drugače ne pričakujte rezultatov.

Naslednji pomembna točka. Pri delu z lahkimi utežmi je treba zmanjšati odmor (počitek) med pristopi. Pomembno je, da preprečite odtekanje krvi iz mišic: z zmanjšanjem počitka med serijami boste rešili to težavo. Verjamem, da bo 40-60 sekund dovolj, da se malo odpočijemo in obnovimo moč pred naslednjim pristopom.

Kdaj uporabiti lahke uteži?

1. Pri črpanju
2. Pri delu v eksplozivnem slogu
3. Ko trenirate za kurjenje maščob
4. Ko potrebujete odmor od trdega dela po napornem delu trening moči
5. V stanju pretreniranosti
6. Pri okrevanju po poškodbah

In ne pozabite – majhne teže so dobre v majhnih količinah. Osnova vašega programa je trening z velikim obsegom. Delo z majhno težo mora biti pomožne narave.

Potreba po delu s težkimi utežmi

Vprašanje: Nenehno poudarjate potrebo po trdem delu z velikimi utežmi. Večkrat ste rekli, da je treba trdo delati za učinkovita rast. Vendar poznam bodybuilderja, ki zmaguje na tekmovanjih, ne da bi se preveč trudil na treningu. Z lahkoto trenira in neverjetno pridobiva na teži. Kako to?

Odgovor: informacije, ki jih posredujemo, so namenjene podpori povprečnega študenta. To je človek, ki potrebuje pomoč, tip, ki ima težave s pridobivanjem teže, ki se znoji in ostaja buden ponoči ter poskuša ugotoviti, ali je vredno tega. Zanj je težko delo in težke uteži potrebno. Brez njih ne bo odrasel. Vsak meter mora v kurišče metati premog in kdor ga prepričuje v nasprotno, laže.

Nekateri pa imajo več sreče. So drugačni od nas, navadnih smrtnikov. Tem pravimo "easygainers" in so srečnejši od samega hudiča. Lahko jih občudujete. Lahko si ljubosumen, če ti je bolj všeč. Samo ne naredite napake in poskušajte zanihati kot oni. Končali boste.

Easygainerji lahko prekršijo vsa pravila in nadaljujejo z rastjo. Znajo mahati z lahkimi utežmi in jim rastejo roke kot Arnold Schwarzenegger. Lahko jedo sladoled tutti-frutti in osvojijo nagrado za boljši razvoj trebušne mišice na tekmovanjih. Človek se mora sprijazniti z njihovim obstojem samo zato, ker jih je nezakonito zastrupiti.

Eden najbolj fizično razvitih ljudi, kar jih poznam, porabi pol ure za trening in še nikoli v življenju ni jemal dodatkov. Prelen je za počep in brez tega lepo raste. Toda glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je ta vrsta osebe nenavadna. Ne delajo statistike. Ali ima posebno presnovo ali kaj drugega, kar mu omogoča izgradnjo velike mišice z malo truda fizični napor in še manj razmišljajočih.

Zelo, zelo malo ljudi lahko trenira na ta način in še raste. Če lahko - če ste lahek pridobivalec - potem zapravljate čas z našimi članki. Ne potrebuješ pomoči. Če niste lahek pridobitelj - če je vaša usoda tako težka kot vseh drugih - se ne zmedite in ne znorite. prava pot. Ne moreš dvigniti kot easygainer in uspeti. Ima prirojene prednosti, ki jih ti nimaš.

Kolikor moderna znanost ve, je bil prvič ustvarjen sistem ponavljajočega se mišičnega črpanja z majhnimi utežmi že leta Antična grčija, in ne kdorkoli, ampak bojevniki slavne Šparte. Bili so prvi, ki so razumeli, kako velik učinek zagotavlja vadbo z majhnimi utežmi kot pomoč pri okrevanju po vadbi.

Bistvo le-tega je, da en trening (recimo izvedenega danes) izvedeš do maksimuma svojih zmožnosti, pri čemer narediš ravno toliko ponovitev in pristopov, da doživiš odpoved mišic. Naslednji dan po treningu, natanko 20 ur kasneje, ponovno trenirate z majhnimi utežmi, kar vam omogoča, da naredite približno 60-70 ponovitev vsake vaje, ki ste jo naredili včeraj. To pomeni, da izvedete kopijo vadbe, ki je potekala pred 20 urami, z uporabo istih naprav in uteži kot prvi dan.

To je vredno omeniti ločeno. Prvi dan ne bi smeli črpati delte simulator blokov, drugič pa ga napihnite z utežmi, saj vam to ne bo dalo skoraj nič. Doseči morate popolnoma enak obseg gibanja, saj bodo le v tem primeru mišice morale uporabiti predhodno črpana vlakna in jih ne poskušati nadomestiti s tistimi, ki niso bila vključena v trening prvega dne.

Zato so potrebne podobne ponovitve vaj na istih napravah.

Torej izvolite mehanizem za trening z lahkimi utežmi dan po treningu:

1. Ker vemo, da bomo morali narediti približno 60 ponovitev, jih pogumno izvajamo, hkrati pa mišic ne izčrpamo. Štejemo do približno 45, da takoj po tej številki prekinemo vadbo.
2. Nato počivamo približno 1-2 minuti in naredimo nov pristop, vendar tokrat približno 40 ponovitev, kar bo za nas veliko težje.
3. No, v tretjem pristopu naj bo približno 30 ponovitev, ki jih moramo opraviti, tudi če so nam dane z največjo težavo. In tako naprej za vsako od mišic, vključenih v prvi vadbi.

Ko so sodobni športniki začeli uporabljati ta sistem, se sprva ni zdelo, da deluje. Dejstvo je, da neizkušeni bodybuilderji sprva doživijo nekakšen "povratek" - mišice postanejo manjše kot pri običajnem sistemu treninga in okrevanja. A pri vseh, ki dvigujejo uteži več kot 2 leti, povzroči neverjetno povečanje moči in mišične mase.

In skrivnost tega je zelo preprosta - tako ponavljajoče se črpanje, izvedeno v okviru skupni sistem okrevanje po intenzivnem treningu moči, pospeši metabolizem mišic in jih očisti predelanih beljakovin in aminokislin. Posledično sta rast in okrevanje veliko hitrejša, čas med treningi pa hitrejši mišična skupina se zmanjša s 6-7 dni na 3-4 dni.

Poskusite, možno je, da bo takšna hitra obnovitev ustrezala tudi vam.

No, odgovorili bomo takoj glavno vprašanje, zanimivo za tiste, ki so ta članek našli z iskanjem »lahka bodybuilding« in »lahka vadba z utežmi« – ali se je mogoče napolniti z ne velika teža?

Seveda lahko. Še več, za marsikaterega športnika je prav takšen pristop k izbiri uteži lahko ključ do uspeha, tako v fitnesu kot v bodybuildingu. Vedeti morate le, da trening v tem primeru temelji na popolnoma drugačnem sistemu.

Sistem trening z lahkimi utežmi To pa je - vse vaje, ki jih želite narediti, zapišete v tabelo in točno ob enih popoldne (13.00) jih začnete izvajati. Na cikel naredite približno 5-6 pristopov ob pravem času za počitek med nizi. Teža je izbrana tako, da lahko vajo ponovite približno 60-krat. Postopoma se bo število ponovitev povečalo, vendar vas to ne sme prestrašiti. Šele ko opravite 120 ponovitev v prvem nizu določenega vadbenega dne, prilagodite težo tako, da lahko naslednji dan vadbe začnete trenirati s 60 ponovitvami (slednje največ). In tako naprej do 120-krat.

Čez dan bi morali narediti čim več pristopov (izkušeni športniki praviloma povečajo njihovo število na 28). V tem primeru morate izbrati največje število možne vaje, saj se ena vaja čez dan izvaja le 1-krat, 3 pristope.

Enako pomembno črpalni sistem. In njegova formula se glasi:

• 3 dni črpamo ramena in roke;
• 3 dni črpamo hrbet in prsni koš;
• Vzporedno z njimi treniramo noge in trebušne mišice po formuli: 1 vaja za noge za 2 vaji za noge. zgornji del telesa.

Trenirati boste morali vsak dan, z redkimi izjemami - isti strokovnjaki si dovolijo počitek le 2-4 krat na mesec.

Opozarjamo vas - zelo težko je črpati vsak dan, vendar so rezultati, ki jih dobite, preprosto fenomenalni. Seveda ne boste mogli dvigniti posebej težkih uteži, vendar boste imeli več kot impresivne mišice - nič manj kot tisti, ki jih gradijo s steroidi. Ampak boste prihranili zdravo srce, sklepov in hrbtenice. In poleg tega ravno tisti, ki vadijo po takem sistemu, skoraj nimajo stagnacije, saj zaradi tega mišice rastejo več let brez ustavljanja.

Enako pomembno je dejstvo, da majhne uteži omogočajo maksimum učinkovite vadbe s prehrano 1.600-1.800 kilokalorij na dan. In tega ne morejo ceniti vsi tisti, ki sanjajo, da bi našli sistem, ki mu bo omogočil ne le pridobivanje teže, ampak tudi izgubo teže.

V članku vam bom povedal, ali je mogoče zgraditi velike mišice z dvigovanjem majhnih uteži ...

Tovariši, ne bom premleval in bom takoj rekel:

Nemogoče je zgraditi mišice z nenehnim delom z majhnimi utežmi.

Ne glede na to, kaj kdo reče, načeloma je nemogoče, a priori, da bi ravna oseba (oseba, ki ne uporablja dopinga ali steroidov) napolnila mišice z delom z enakimi delovnimi utežmi = z isto obremenitvijo = nemogoče.

To je z uporabo dopinga (steroidov) bolj ali manj še možno (do določene mere), v nobenem primeru pa ne. Zato naj vas ne zavedejo tisti, ki oddajajo, da je to možno, najverjetneje ti ljudje preprosto uporabljajo zahvaljujoč temu, da imajo mišice, ki jih imajo ... (p.s. čeprav tudi uporaba dopinga - brez - prej ali slej - pride ne bo napredka).

Velika večina ljudi ne uporablja dopinga - in ta članek je samo zanje.

Zakaj je to nemogoče?

To pomeni, da mora obstajati nenehno prilagajanje naraščajoči obremenitvi. Brez tega ne bo rasti. Ker gre za PRILAGAJANJE na vse večjo OBREMENITEV.

Zato sem že večkrat rekel, da brez uporabe načela napredovanja obremenitev ne boste videli rasti mišic. Zato se prepričajte, da natančno preučite članek - ki sem vam ga dal zgoraj, saj kot kaže praksa, večina ljudi = ne uporablja načela napredovanja obremenitev, zato njihove mišice ne rastejo.

Zelo močne mišice = ne morejo biti majhne. Tako deluje prilagajanje. razumeš?

Organizem (telo) se mora za ohranjanje visoke moči = prilagoditi in povečati število kontraktilnih strukturne beljakovine mišično tkivo, ki povečuje velikost mišic. To je vse.

Zato obstaja zelo jasna korelacija (razmerje) med povečanjem moči in rastjo mišic.

Ste že kdaj srečali tipa, ki počepne na primer 200 kg in ima Tanke noge?

Smešno je, se strinjate? Človek, ki počepne 200 kg, ne more imeti suhih nog. Ker je 200 kg ogromna delovna teža za osebo - zahteva ogromna moč- v tej situaciji se je moralo telo prilagoditi in povečati količino kontraktilnih strukturnih proteinov mišičnega tkiva, torej povečati velikost mišic.

V kratkem. Razmerje. Velika moč = velike mišice. Jasna korelacija. Pika.

Vse popolne informacije z vsemi tankostmi in skrivnostmi glede treninga, vaj, sheme usposabljanja, prehrana (dieta), okrevanje in še veliko več v zvezi z rastjo mišic je vsebovano v mojem tečaju usposabljanja, ki je nastal na podlagi zadnjih znanstvenih podatkov iz leta 2018 in dolgoletnih praktičnih izkušenj:

za moške

za dekleta

Čestitke, skrbnik.

Ali so vaje z malo ponovitvami učinkovite? Delajte vaje z velik znesek ponovitev, vendar z majhno težo? Vprašanj je veliko in ni tako enostavno ugotoviti ... poskusimo to storiti skupaj!

Spomnim se dneva, ko sem prvič vzel v roke revijo o bodybuildingu in želel vedeti, kako pravilno trenirati in graditi mišice. Vedel nisem čisto ničesar, a sem bil pripravljen vsrkati vse informacije, ki mi jih je ta revija lahko dala.

Vseboval je načrte treninga za najbolj mišičaste fante, kar sem jih kdaj videl – to so bili profesionalci iz IFBB(World Federation of Bodybuilding and Fitness), njihovih imen se ne spomnim. Revija je podrobno opisala njihove vzorce treninga in zakaj so ti vzorci postali njihovi najljubši.

Eden od stavkov mi je dal odgovor na vprašanje, ki sem ga dolgo iskal! Eden od slavnih bodybuilderjev je rekel naslednje:

»Ko želim zgraditi mišice, delam nize z nizkimi ponovitvami in velikimi utežmi, ko pa pride čas, da se bolj potrudim za zmogljivost, delam serije z nizkimi ponovitvami in majhnimi utežmi. Resnično pomaga pri izgorevanju maščob.".

Verjamem, da mu je ta shema delovala, vendar šele potem, ko je že postal napihnjen in raztrgan.

V procesu "potopitve" v svet bodybuildinga sem vedno znova slišal ta "zrna modrosti". Toda zahvaljujoč svoji neizčrpni žeji po znanju sem se hitro prepričal, da je ta mantra – malo ponovitev za maso, veliko ponovitev za olajšanje – preprosto napačna.

Resnica je, da nihče ne ve ničesar o tem!

Delam s strankami iz različnih okolij. Nekateri tekmujejo že leta in dosegajo vrh, drugi pa so svojo pot v svet fitnesa šele začeli. Zame je šokantno, da ne glede na raven športnika te dokaj preproste informacije ostajajo premalo cenjene.

Ampak dovolj o tem. To vprašanje želim razjasniti. To morda ni revolucionaren podatek, je pa nekaj, kar bi moral vedeti vsak športnik.

Nizke serije ponovitev

Serije z malo ponovitvami običajno vključujejo 1 do 5 ponovitev na serijo. Mnogi trdijo, da se takšni pristopi razvijajo hitro mišična vlakna , in pristopi z velikim številom ponovitev - počasi. To je še eno napačno prepričanje. Resnica je, da serije z malo ponovitvami razvijejo celotno mišico – počasna, hitra in celo vmesna mišična vlakna.

Telo po potrebi vključi mišična vlakna, od počasnega do srednjega do hitrega. Ko se pojavi obremenitev mišic, se najprej aktivirajo počasna vlakna. Če se počasna vlakna ne morejo spopasti z obremenitvijo, telo začne vključevati srednja mišična vlakna.

Če počasna in srednja vlakna ne "držijo" obremenitve ali se utrudijo, se aktivirajo hitra vlakna. Če so vlakna vključena v delo, potem delujejo polna moč, vendar ne polovičarsko ali »malo«. Če se mišice skrčijo, se skrčijo v celoti, kar pomeni polna vadba počasi in hitra vlakna pri delu s težkimi utežmi.

Nizke serije ponovitev pomagajo miofibrilarna hipertrofija. Miofibrilarna hipertrofija je povečanje količine in velikosti aktina in miozina v mišičnih vlaknih. Z drugimi besedami, miofibrilarna hipertrofija vključuje povečanje mišičnih vlaken, v katerih se pojavi več miofibril, ki se krčijo in ustvarjajo napetost v mišicah. Miofibrile postanejo gostejše in to povzroči večje povečanje moči

To vrsto hipertrofije spremlja povečanje moči, ker poveča število vključenih mišičnih tkiv. To je pomembno, ker je stanje progresivne obremenitve eno od ključni dejavniki za dolgoročno in kontinuirano rast mišične mase.

Kot kaže zgoraj, uporaba super težkih uteži v kombinaciji z serijami z nizkim številom ponovitev bistvenega pomena za maksimalno rast mišic .

Serije s srednjimi ponovitvami

Ta vrsta serije običajno vključuje 6 do 12 ponovitev. Študija za študijo potrjuje, da nizi s srednjimi ponovitvami zagotavljajo vrhunsko povečanje mišične mase. Razlog za to učinkovitost je v tem, da pri takih pristopih vsa mišična vlakna so enakomerno trenirana.

To pomeni, da so prednosti vadbe z majhnim številom ponovitev in vadbe z velikim številom ponovitev združene – razmeroma velike uteži dolgo časa obremenjujejo mišice. Povečan čas obremenitev spodbuja.

Sarkoplazemska hipertrofija je povečanje vsebnosti sarkoplazma in druge nekontraktilne beljakovine v mišične celice, predvsem zaradi uporabe majhnih uteži za nize z veliko ponovitvami. To povečanje mišične mase, ki običajno ne spremlja povečanja moči, je glavni razlog, zakaj so bodybuilderji bolj mišičasti kot športniki, ki se ukvarjajo z vadbo moči ali hitrosti.

Vadbe s srednjim številom ponovitev so odlične za črpanje mišic. Čeprav pumpanje pogosto razumemo kot kratkotrajen učinek, lahko privede do trajne mišične rasti. Raziskave kažejo, da s takim treningom vezivnega tkiva raste, kar hkrati vodi do izboljšanja sinteze beljakovin in preprečuje njihovo uničenje.

Naj na kratko povzamemo:

1. Vadbe z malo ponovitvami in težkimi utežmi so najbolj stimulativne. miofibrilarna hipertrofija(povečanje volumna mišičnih vlaken zaradi povečanja volumna in števila miofibril).
2. Veliko ponovitev in majhna teža spodbujata bolje sarkoplazemska hipertrofija(povečanje volumna mišičnih vlaken zaradi pretežnega povečanja volumna sarkoplazme, tj. njihovega nekontraktilnega dela)
3. Povprečno število ponovitev podpira ravnovesje med stimulacijo miofibrilarne in sarkoplazemske hipertrofije. Rezultati, doseženi s srednjimi serijami ponovitev, jih naredijo nepogrešljive v procesu treninga.

Seti z veliko ponovitvami

Serije z veliko ponovitvami običajno vključujejo 15 ponovitev ali več. Obstaja veliko razprav o tem, da nizi z velikim številom ponovitev niso potrebni, ker nizi z nizkim številom ponovitev trenirajo vsa mišična vlakna, medtem ko nizi s srednjim številom ponovitev izboljšajo sarkoplazemsko sintezo. Na prvi pogled zveni prepričljivo, vendar je spregledana zelo pomembna stvar. pomemben dejavnik. Ta pomemben dejavnik je vpliv glikogena na sintezo beljakovin.

Glikogen so v bistvu ogljikovi hidrati, shranjeni v mišično tkivo. Glikogen je topen v vodi, zato se mišice povečujejo, saj vsak gram glikogena absorbira 2,7 grama vode. Razumem, da mnogi od vas razmišljajo: "Zakaj potrebujem, da se moje mišice napolnijo z vodo?" Ker obstaja dejstvo, po katerem voda poleg povečanja velikosti mišic izboljša tudi sintezo beljakovin v njih.

Večina ljudi se ne zaveda, da je celična hidracija izjemno močan anabolični iniciator. Sinteza beljakovin je zelo pogosto odvisna od vsebnosti vode v mišičnih celicah. Kot odziv na povečano celično hidracijo celice sprožijo vrsto signalov, ki povzročijo samoobrambno rast mišic.

Kaj pa serije z veliko ponovitvami?

Takšni pristopi vodijo do praznjenja zalog glikogena. Na prvi pogled se to morda zdi kontraproduktivno, vendar telo se na to odzove s povečanjem zalog glikogena. To omogoča celicam, da se raztezajo, kar vodi do povečane rasti mišic in sproščanja anaboličnih hormonov.

Poleg zgoraj opisanih prednosti izvajanje nizov z veliko ponovitvami pomaga zadrževati kri v mišicah in s tem spodbuja rast mišic z ustvarjanjem ugodnega okolja za rast in razvoj povezanih tkiv.

Kakšno je najboljše število ponovitev za rast mišic?

Zdaj veste, kako deluje vsaka vrsta pristopa, vendar to še ni vse. Če želite to znanje prenesti v prakso, morate te informacije znati pravilno uporabiti.

Oglejmo si te podatke bolj natančno.

Zaenkrat lahko sklepamo le, da nizi z velikim številom ponovitev niso tako potrebni, da so za trening najboljše nizi z nizkim do srednjim številom ponovitev in da mora biti poudarek pri treningu na nenehnem povečevanju bremena. Novejše raziskave so pokazale, da to ne drži povsem.

Vabljeni k študiju 15 mladeničev ki je izvajal vajo na napravi za zvijanje nog. Izvedena sta bila dva poskusa.

Preiskovanci so naredili 4 pristope z 90 % teže do neuspeha (majhno število ponovitev) in od 30 % teže do neuspeha (veliko število ponovitev).

Proučevali so odziv na proizvodnjo beljakovin. Glede na rezultate več visokozmogljivo sintezo beljakovin so bile po pristopih z velikim številom ponovitev. To pomeni, da je prejšnja trditev – malo ponovitev za moč, veliko ponovitev za olajšanje – popolnoma napačna.

Obstaja še ena težava pri serijah z veliko ponovitvami, ki je ne moremo prezreti. Kot smo že omenili, veliko ponovitev zelo malo prispeva k krepitvi moči. Konstantno pridobivanje telesne teže je nepogrešljivo za rast mišic in to nas pripelje do določenega zaključka. Pristopi z veliko število ponovitev dobro deluje v kratkem času, odsotnost nenehno naraščajoče obremenitve na koncu povzroči zaustavitev rasti mišic.

Vendar pa obstaja izhod.

Z delom z majhnimi do srednjimi ponovitvami lahko sčasoma povečate moč. To povečanje moči v območju 1-5 ponovitev bo imelo nekakšen učinek pretoka. Če bodibilder poveča težo s 100 na 140 kg v seriji z eno ponovitvijo, potem ste lahko prepričani, da bo prišlo do izboljšav tudi v seriji z 20 ponovitvami. To je mišljeno z učinkom "curenja navzdol".

Zato uporabite različne vrste ponovitve in obremenitve bodo imele sinergijski učinek. Pristopa nista neodvisna drug od drugega. Izboljšanje nekaterih mišic vodi v izboljšanje drugih. Takšna izmenjava je pomembna za razumevanje dogajanja kot celote.

Zaključek

Iz vseh teh informacij je mogoče narediti dva sklepa:

1. Vsaka vrsta pristopa vodi do rasti mišic, vendar na različne načine. Zato je mogoče uporabiti vsako vrsto pristopa, ne glede na to, ali pridobivate maso ali dosegate olajšanje;
2. Ne uporabljajte serij z veliko ponovitvami za izgubo maščobe. Vadba s katero koli težo izboljša metabolizem in pomaga pri kurjenju kalorij. Nobena vrsta pristopa nima prednosti pred drugo za kurjenje maščob. Dieta in kardio vadba sta glavni orodji za izgubo maščobe in pridobivanje moči. Naj uteži gradijo mišice in dieta gradi definicijo;

Kot ste že razumeli, ni takšnega pristopa, ki bi dal čarobni učinek znebiti maščobe ali bi dal malo več mišične mase kot druga vrsta. Tudi ideja, da vam nizi z veliko ponovitvami ne bodo dali definicije, ni verodostojna. Če ste med pripravami na nastop na dieti in preprosto poskušate izgubiti kilogram ali dva ali je vaš cilj zgraditi mišice, potem uporabite različni tipi ponovitve in obremenitve v kombinaciji med seboj.

Živjo, Mikhail!

Če bi svoje vprašanje postavili pred 5 leti, bi slišali jasen odgovor: "Ne, ne in še enkrat ne." Arnold Schwarzenegger, znan po svojih izjemnih metodah treninga, je dejal, da težke uteži- to je prostornina in moč, majhne pa vzdržljivost in moč. Vendar pa so podoben koncept podprli tudi drugi bodybuilderji, kot so Shawn Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Haney in drugi.

Če danes vprašate usposobljenega trenerja v telovadnica o tem, koliko ponovitev je najbolje izvesti, bo svetoval od 7 do 12. Poleg tega jih je treba narediti, dokler se ne pojavi utrujenost. Preprosto povedano, morali bi dvigovati težke uteži in delati minimalni znesek ponovitve Le v tem primeru je rast mišic zagotovljena.

Vendar ni vse tako preprosto. Sodobne raziskave so dokazale, da obstaja še en način za ustvarjanje impresivnega mišična masa, kar je pravo nasprotje pravkar opisanega. Če vajo izvajate z majhno težo in velikim številom ponovitev, lahko dosežete podobne rezultate.

1. Naredili smo 1 niz do odpovedi pri 80% teže;
2. Naredili smo 3 serije do odpovedi pri 80% teže;
3. Naredili smo 3 serije do odpovedi pri 30% teži.

Udeleženci izvajajo vajo z 80 % največje moči velika teža, ki so jih lahko sprejeli, izvedli 7-12 ponovitev. Toda športniki, ki so trenirali s 30% svojih največja teža, naredil 25 do 30 ponovitev.

Rezultati te študije so jasno pokazali, da so udeleženci iz skupin 2 in 3 dosegli približno enake rezultate. Tako trening z velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev daje približno enake rezultate kot trening z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev.

Opažamo tudi, da so tisti, ki so trenirali v skupini 1, zelo malo pridobili na teži. Vendar v tem ni nič čudnega, saj pridobiti dobri rezultati Izvesti je treba najmanj 3 ponovitve.

Vadbe z največje teže, nedvomno dajejo rezultate, vendar so lahko za začetnike nenavadno težke. Poleg tega imajo takšne dejavnosti negativen vpliv na kardiovaskularni sistem.

Zato bo trening z majhnimi utežmi optimalen za športnike začetnike in za ljudi srednjih let, ki ne morejo dvigovati uteži. Mimogrede, izgradnja mišic lahke uteži podpira ruski prvak bodybuilding Andrey Shmidt. O njem edinstvena tehnika lahko preberete na internetu.

Nikoli ne poslušajte tistih, ki pravijo, da lahko trenirate le po enem sistemu in nič drugega. Lahko celo srečate častne mojstre športa, ki imajo točno to mnenje. To ne kaže na njihovo pomanjkanje strokovnosti, temveč na njihovo pomanjkanje ozaveščenosti. Najnovejša raziskava dokazal, da obstaja še en način, kako zgraditi vitko, močno in lepo telo.

Za črpanje z 2 in 3 kilogramskimi utežmi morate narediti veliko ponovitev. In ne smete se omejiti samo na te naprave - začnite vaditi na primer na vodoravnih palicah. Kmalu boste videli, da vaše mišice začnejo rasti.

Vesel trening!

S spoštovanjem, Alexander.