Prehrana za rast mišic je enaka pomemben del proces usposabljanja kot usmrtitev
vaje. Lahko telovadite pravilno, če pa jeste slabo, kaj potem počne vaše telo
bo zgradil mišice? Ali imate program usposabljanja? Torej med profesionalci, razen
vadbeni programi, obstaja tudi prehranski načrt, kjer je opisano, katera živila so potrebna in kdaj
jesti, izračunal količino beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti za zagotavljanje mišic
vse potrebno za rast in razvoj moči

KAJ MORATE JESTI ZA RAST MIŠIC.
Obstajajo tri glavne pomembne komponente:
1. Energija so ogljikovi hidrati (ajda, riž, ovsena kaša, zelenjava, sadje)
2. Gradbeni materiali, ki sestavljajo telo in mišice so beljakovine (skuta, jajca, meso)
3. Potrebne snovi za življenje – vitamini, minerali (sadje, zelenjava, zelišča, jagode)

Poskrbite za dobro oskrbo z beljakovinami, energijo in vitamini ter mastna hrana poskusite izključiti - potem bo rezultat.
Koliko hranilnih snovi je v različne izdelke, lahko izveste tukaj
Za dobro rast mišic je priporočljivo vsak dan zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Kakšno hrano jesti in primeri dnevni obrok glej športnika v članku
V tem članku bom govoril o prehrani - optimalen čas za vsak obrok.

DIETA ZA RAST MIŠIC
Bolje je jesti v srednjih porcijah, vendar pogosteje, kot redko, vendar napolnite želodec.
Če pri izbiranju mišična masa imate veliko kopičenje maščobe, kar pomeni, da se ne prehranjujete pravilno, jeste preveč
jejte veliko maščob in sladkarij ter se ne gibajte veliko. Ne pozabite, da sta pridobivanje mišične mase in maščobe dve različni stvari!
Pri prehrani morate upoštevati značilnosti svojega telesa.
Razmislimo o treh primerih:
1. Ste suhi in težko pridobivate težo.
Čez dan morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov in veliko beljakovin. Jejte več ajde, riža, ovsenih kosmičev, veliko zelenjave,
meso, ribe, jajca, skuta in mleko. Jejte pogosteje, med glavnimi obroki uživajte sadje, manj mastno skuto in mleko.
2. Nagnjeni ste k pridobivanju maščobe
Zjutraj se telo prebudi vstopi v aktivni način, zato se zjutraj in popoldan, ko se gibate, porabi veliko energije.
Zjutraj in popoldne jejte enako ogljikove hidrate in beljakovine, vendar jih izključite mastna hrana in sladkarije.
Do večera se aktivnost telesa zmanjša. Zvečer preklopite na dieto beljakovinski izdelki– skuta z nizko vsebnostjo maščob,
beljaki, piščančje prsi, plus zelenjavne solate in sadje.
3. Imate že resne odvečne maščobe.
Zato se jih morate znebiti. Preberite članke, ki bodo pomagali rešiti to težavo:
in

PREHRANA NA DAN TRENINGA
Pred treningom
Telo potrebuje veliko energije za trening! Mišice naj bodo do konca napolnjene z ogljikovimi hidrati.
Če želite to narediti, plačajte ves čas čez dan pred treningom Posebna pozornost za ogljikove hidrate.
Zadnji vnos ogljikovih hidratov naj bo 1-2 uri pred treningom. Če izvajate težko vadbo,
na primer počepe ali nameravate trenirati z visokim tempom, potem je bolje jesti približno
eno in pol do dve uri, da se hrana bolje "usede". Čas je odvisen tudi od tega, kaj točno jeste. Lahka kaša
in sadje lahko jeste eno uro pred treningom, vendar polno kosilo Bolje je zaužiti dve uri pred začetkom pouka.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da pred treningom potrebujete več energije(ogljikovi hidrati). Najraje jem kašo
(ovsena kaša ali ajda) uro in pol pred treningom, zraven še popijte kakav ali pojejte sadje in trening gre super.

HRANA NA DAN POČITKA
V teh dneh, ko počivate, si telo opomore, gradi mišice, povečuje moč in se razvija
sistemi za napajanje. Za izgradnjo mišic telo potrebuje beljakovine, energijo in vitamine.
pomeni, dobra hrana Enako pomembno je za rast mišic v dneh počitka kot v dneh treninga!
Zagotovite telesu dobra količina beljakovin in vitaminov za popolno okrevanje in boste prejeli
dober napredek. Na dan počitka naj bodo trije glavni obroki in en vmesni obrok lahka hrana 1-2 krat,
Skupaj morate jesti 4-5 krat na dan.

Za doseganje visokih rezultatov sem za vas razvil podroben vodnik o prehrani!
– za športnike, ki se težko zredijo.
Prehranski načrt v celoti temelji na rednih izdelkov brez uporabe športnih prehranskih dopolnil.

Želite vedeti, kaj je novega na Athletic Blogu?
– in živi s športom!

Pogovorimo se o tem, kako pospešiti rast mišic s pravilno prehrano in prehranskimi dopolnili pred in po vadbi.

Najhitrejši avtomobili na svetu potrebujejo najboljšo opremo in visoko kakovostno gorivo, da lahko delujejo. dobri rezultati. Kaj je slabše na tvojem telesu? Izberete lahko, s čim boste nahranili svoje telo: kakovostno in zdrava hrana in aditivi, ali pa mastna in sladka hrana, ki vam bo dodala le nekaj kilogramov maščobe.

Navsezadnje smo to, kar jemo.

Čeprav se je prehrana pri bodybuildingu z leti izboljšala, osnovna načela ostajajo enaka. Potrebujete:

• jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah po določenem številu ur
• jejte pusto hrano za izgradnjo mišične mase
• jejte kompleksne ogljikove hidrate, da si zagotovite dovolj energije
• uporaba omejena količina prehranskih maščob, ki vašemu telesu zagotavljajo tudi energijo in so potrebne za proizvodnjo hormonov

To se sliši precej preprosto, vendar obstaja nekaj opozoril.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki niso nič drugega kot skupek med seboj povezanih molekul sladkorja, se prebavljajo dlje časa in so zato odlični za uživanje ves dan. Poleg tega nadzorujejo raven sladkorja v krvi. Po drugi strani pa monosaharidi hitro vstopijo v krvni obtok in zvišajo raven krvnega sladkorja ter sproščajo inzulin.

Inzulin vpliva cirkulacijo sladkorja v telesu, in sicer v mišično tkivo in jetra. Vendar presežek sladkorja konča v maščobnih celicah. Zato nadzor ravni inzulina z uživanjem kompleksni ogljikovi hidrati- To odličen način Spremljajte raven telesne maščobe.

Vendar pa včasih želite zvišati krvni sladkor in posledični insulinski skok uporabiti v svojo korist. V takih trenutkih se vaša prehrana pred in po vadbi začne razlikovati od prehrane za bodybuilding, ki se je držite preostali čas.

Če pred vadbo jeste težak obrok, boste vaje težko izvajali. Zato, da se ne preobremenite in hkrati ne občutite lakote med treningom, je najbolje jesti 30-60 minut pred treningom. Vendar pa mora biti del majhen.

Medtem ko vam bosta vaša presnovna stopnja in telesna sestava pomagala določiti točno količino hranil, ki jih potrebujete, boste vseeno želeli nekaj pojesti pred vadbo. V idealnem primeru to tehniko hrana mora vsebovati enake količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin za boljša prehrana vaše mišice, pa tudi njihovo rast in hitro okrevanje.

Škrobnati ogljikovi hidrati, kot so žemlji oz bel riž, pa tudi druge hitro prebavljive saharide - sladkor, glukozo, maltodekstrin - skupaj s hitro prebavljivimi beljakovinami, kot so sirotkine beljakovine oz. beljaki se med intenzivnim treningom hitro absorbirajo v telo.

Poleg tega bodo takoj po vadbi vaše mišice izčrpane in boste morali obnoviti raven glikogena, kar pomaga vašim mišicam pri boljšem krčenju.

Da bi obnovili hranila po vadbi in zagnali proces rasti (anabolizem), morate znova zaužiti hitro prebavljive ogljikove hidrate. Enako je tukaj, hitro prebavljive beljakovine, kot so sirotkine beljakovine, se lahko hitro premikajo skozi mišične celice skupaj z molekulami sladkorja.

Raziskave so pokazale, da po trening moči potrebujete veliko več prehranskih beljakovin kot tisti, ki vodijo sedeča slikaživljenje. Poleg tega boste z uživanjem hitro prebavljivih beljakovin pred in po vadbi dobili več več koristi in promovira hitra rast mišice.

"Za še večjo rast mišic zaužijte beljakovine pred in po vadbi."

Raziskave so pokazale, da lahko povečate sintezo beljakovin takoj po vadbi z uživanjem beljakovin, ki se hitro absorbirajo, da povečate mišično maso in razvoj moči. Preprosto povedano, takoj po naporni vadbi vaše mišice potrebujejo hranila in v živilih, ki vsebujejo hitro prebavljive beljakovine in enostavni ogljikovi hidrati Za boljšo rast mišice.

Mnogi športniki ta hranila raje uživajo v tekoči obliki (skupaj z beljakovinskim napitkom), ker jih je lažje pripraviti in lažje prebaviti kot trdno hrano.

Glede na to, da običajno priprava hrane in njena prebava zahtevata velika količinačas, potem ni najboljša izbira za malico takoj po treningu. Težko hrano je bolje zaužiti uro ali dve po treningu.

Bistvena živila za izgradnjo mišic

Vaše telo se hitro odzove, ko sledite prehranskemu programu za bodybuilding, zato je prehrana pred in po vadbi bistvena za zagotovitev sinteze beljakovin.

Seveda je treba v vaš prehranski program vključiti beljakovine in hitro prebavljive sladkorje za proizvodnjo inzulina. Poleg tega obstaja nekaj drugih ergogenih dodatkov, ki bi jih morali podrobneje preučiti.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so beljakovine, ki se med proizvodnjo sira izločijo iz strjenega mleka. Najboljše sirotke vsebujejo omejene količine maščob in laktoze.

Sirotka se hitro absorbira in zagotavlja stalen pretok aminokislin, ki hitro preidejo v kri. To pomaga zgraditi mišično maso in razviti moč, zmanjšati telesno maščobo in povečati sproščanje hormonov.

Kreatin

Kreatin, pridobljen iz mesa, poveča sintezo beljakovin s potiskanjem vode v mišične celice.

Kreatin tudi poveča zalogo fosfokreatina v mišičnem tkivu, ki se uporablja za proizvodnja ATP(energija), zaradi česar so vadbe daljše in intenzivnejše. Raziskave tudi kažejo, da kreatin poveča inzulin kot rastni faktor, anabolični hormon.

Glutamin

Enostavni dodatki delujejo bolje kot drugi. Beljakovine, kreatin, glutamin, kofein in celo saharidi, kot sta glukoza in maltodekstrin.

Glutamin, prevladujoča aminokislina v mišicah, se nahaja v izobilju v telesu in v večini hrane, bogate z beljakovinami. Glutamin je bistvenega pomena za sintezo beljakovin in ga med težkim treningom pogosto primanjkuje.

Dodatek glutamina poveča velikost mišic in vpliva na rastni hormon ter pomaga zmanjšati katabolizem.

Kofein

Kofein pomaga pri mobilizaciji maščobne celice v krvi in ​​poveča rast mišic.

Študije so tudi pokazale, da kofein zmanjša bolečine v mišicah po vadbi za 50 %.

sladkor

Če zaužijete hranila v 30 minutah po vadbi, bodo hitro prebavljivi ogljikovi hidrati hitro uporabljeni kot gorivo za vaše mišice.

Enak učinek po treningu. Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati, kot so sladkor, glukoza in maltodekstrin, hitro povečajo raven inzulina, kar pomaga vsem ostalim sestavinam v vašem napitku spodbujati rast mišic.

Vedeti je treba, da fruktoza ni hitro prebavljiv ogljikov hidrat kot drugi sladkorji.

Očitno tudi številne študije podpirajo idejo, da pravilna prehrana, tako kot vadba, je pomembna za vaše telo. In čeprav ti trening daje motivacijo, pravilna prehrana ima velik vpliv na končni rezultat. Svojo zmogljivost lahko izboljšate s pravilno prehrano, predvsem pred in po vadbi.

Na podlagi materialov:

http://www.bodybuilding.com/fun/eat-for-anabolism-pre-post-workout-nutrition-for-muscle-growth.html

Človek se prehranjuje, da telo pripravi na vsakdanji stres. Hrana povečuje energijo, vzdržljivost in moč telesa. Ljudje telovadijo, da izgorijo odvečne maščobe, gradijo in krepijo mišice. Ta članek vam bo povedal, kako pravilno jesti pred in po treningu za učinkovito izgradnjo mišic.

Kaj jesti pred treningom

Izkušeni bodybuilderji vedo, da koncept "pred treningom" ne pomeni 10 minut pred njim. Z obremenjenim želodcem bo fizično delo odložilo proces predelave hrane, ker bo kri začela teči v mišice. Poleg tega se bo pojavila letargija, težnost v želodcu, počutili se boste zaspani. Iz tega razloga morate jesti najkasneje 2 uri pred treningom. Tukaj so vaje za prazen želodec zaradi pomanjkanja energije v telesu ne bo tako učinkovito, kot je potrebno. Zato morate hrano vedno zaužiti pred. Če ne morete pravočasno prigrizniti, lahko jeste nekaj, kar je lahko prebavljivo in daje energijo, na primer sadje, ali vzamete dobitek. Pol ure pred začetkom pouka lahko jeste banano ali jabolko, majhno porcijo skuto z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurt, 100 g kaše.

Pred vadbo morate zaužiti ogljikove hidrate, da napolnite zaloge glikogena, ki jih mišice porabijo med treningom. Zaužijte nekaj beljakovin, ki jih bo telo uporabilo za dopolnitev zalog aminokislin za rast mišic in tako ustvarilo anabolični »predpogoj«. Maščobe niso potrebne v obrokih pred vadbo, saj zadržijo:

• presnovni procesi;
• praznjenje želodca;
• hitrost absorpcije drugih kaloričnih elementov - beljakovin in ogljikovih hidratov.

Glavna stvar je preprečiti občutek teže ali lakote.

Ko trenirate za izgradnjo mišic, lahko uživanje majhnih porcij pred vadbo povzroči občutek lakote in izgubo moči veliko prej, kot je vadba končana. Vendar tudi povečanje hranilne vrednosti hrane pred vadbo ni dober koncept. Hrano je treba jesti tako kot običajen zajtrk ali kosilo.

Optimalna hranilna vrednost za obroke pred vadbo:

• 200 kalorij za dekleta;
• 300 kcal za močnejši spol.

Živila za rast mišic

Ko si zastavite cilj zgraditi mišice, se morate izogibati naslednje izdelke napajanje:

1. Maščobno ocvrto meso.
2. krofi.
3. Čips in pražen krompir.
4. Hitra hrana.

Živila, ki jih morate jesti, da zagotovite dobre rezultate vadbe:

• kumare, njen olupek vsebuje glavne sestavine za vezivnega tkiva telo;
• morske ribe so bogate maščobne kisline Omega 3, ki so pomembne za mišice in vezi;
• ananas izboljša prebavo beljakovinskih živil;
• rdeče meso - govedina, divjačina, divji prašič, vsebuje beljakovine, kreatin in vitamin B 12, brez katerega mišice ne morejo rasti;
• ingver kot zdravilo za bolečine v mišicah;
• kofein daje energijo;
• fermentirani mlečni izdelki za dobro prebavo;
• kurkuma pomaga pri tvorbi novih celic;
• ajda - vsebuje malo ogljikovih hidratov in je dobra za krvožilni sistem;
• Mandlji so bogati z vitaminom E, ki gradi mišice;
• jajca;
• tudi češnjev sok močno orodje od bolečin v mišicah;
• paprika je najboljši vir vitamina C, kar pomeni, da bodo krvne žile močne;
• leča in šparglji so dober vir rastlinskih beljakovin;
• testenine so bogate z ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo energijo za trening;
• puran - najmanj maščobe, največ beljakovin;
• čista voda je za mišice tako pomembna kot beljakovine.

Pomembno je, da so vsi izdelki naravni. Samo pravilna prehrana spodbuja rast mišic brez škode za zdravje.

Kaj jesti po treningu

Velja za zelo koristno uporabo jesti v prvi uri po treningu. Ta čas se imenuje okno ogljikovih hidratov ali beljakovin. Mnogi menijo, da v tem obdobju telo najbolj potrebuje velike količine hranil, ki se porabijo za shranjevanje glikogena v mišicah. Škrob je ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mišicah. Aktivno se uporablja med treningom kot vir energije.

V praksi je bilo ugotovljeno, da se okno po treningu odpre v naslednjih 24 urah. V tem primeru velja, da je pomembno zaužiti veliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in mineralna voda. Vitamini in voda ne pomagajo pri izgradnji mišic velik vpliv. Imajo vlogo katalizatorjev, njihov namen je aktivirati pretok beljakovin in drugih snovi v mišice. Na koncu lekcije morate piti vodo, po možnosti obogateno, da obnovite izgubo mineralov. Po uri ali dveh je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate. Na primer, kuhan krompir ali riž skupaj z beljakovinami - jajce, govedina, in bi bilo dobro dopolniti.

Torej, 1-2 uri po končanem pouku preprosto morate dobro jesti. Prehrana mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate za obnavljanje energije. Po nadaljnji uri ali dveh morate pojesti še en obilen obrok. Ta obrok naj bo sestavljen predvsem iz beljakovin, še posebej, če je pozno zvečer. V tem primeru so primerni naslednji izdelki:

1. Skuta.
2. jajca.
3. Govedina.
4. piščanec.

Vendar ponoči ne smete piti mleka ali koktajlov.
Pozor! Če po 2. večerji ostanejo še 2-3 ure pred spanjem, potem je treba znova jesti.

Prehrana pred in po treningu za pridobivanje mišične mase za dekleta - malo raziskana tema. Zaradi dejstva, da skoraj 80% nežnejšega spola samo poskuša shujšati. Sama ideja, da boste morali »sedeti na maši«, obilno jesti in s tem povečati število kilogramov na tehtnici, vodi v noro grozo. Ampak zaman! Če želite imeti Brazilska rit, napete roke, tanek pas in vse ostalo brez kapljice maščobe, najprej zgradite mišice, šele nato se "posušite" in dosežete svoje sanje. Ugotovimo, kaj in kdaj jesti za oblikovanje lepega, izklesanega telesa.

Prehrana pred in po treningu za pridobivanje mišične mase za dekle: kaj točno naj bi jedla zjutraj? Osnovna pravila prehrane

Jutro je čas, ko se prebudi celotno telo. Ne pozabite, da je bilo telo posteno približno 9–10 ur. Katabolični procesi so na maksimumu, zato je treba najprej jesti. Idealna bi bila kombinacija beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Lahko bi bilo:

1. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob in banana
2. Mleko in ovseni kosmiči
3. Školjke s pire krompirjem
4. 50 gramov sirotkine beljakovine z banano

Nekateri ljudje na žalost na začetku dneva težko karkoli stlačijo vase. To je običajno posledica napačen način. Kajti, če je bil zadnji obrok (pozna večerja) lahek (kot mora biti) in zaužit dve uri pred spanjem, potem boste zjutraj prej čutili levjo lakoto kot slabost, čeprav so primeri različni. Torej, če ste eden izmed njih, potem takoj po tem, ko se zbudite, popijte kozarec topla voda. To bo prebudilo želodčne sokove in pomagalo pri mobilizaciji. Po pol ure popijte tekoče beljakovine ali kozarec mleka. Izogibajte se uživanju maščob: rastlinskega olja, lanenega olja, avokada, mastnih mlečnih izdelkov. Bolje je, da sestanek prestavite na drug čas (na primer kosilo).

Pomembno si je zapomniti, da ko govorimo o prehrani pred vadbo, mislimo na čas 2–2,5 ure pred vadbo. V nasprotnem primeru preprosto ne boste mogli dati 100% v telovadnici. Športnik bo čutil slabost, želodec bo postal težek in roke se ne bodo dvignile. Vse sile telesa bodo porabljene za prebavo hrane. Obstajajo privrženci te metode prehrane, vendar le v tekoči obliki. Popijte nekaj beljakovinskega, na primer beljakovinskega ali drugega z nizko vsebnostjo maščob mlečni izdelek. Doma lahko uporabite vnaprej pripravljen beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl: mešanico manj mastne skute, ovsenih kosmičev, jabolk ali čičerikinih kalčkov z medeno vodo.

Ne pozabite, da čeprav prehrana pred in po vadbi za pridobivanje mišic in hujšanje - to sta dve popolnoma različni stvari, pravilo 5-6 obrokov na dan ostaja enako. In to sploh ne pomeni, da je zdaj dovoljeno uživati ​​v vseh prepovedanih živilih (čips, torte, hitra hrana). Morate jesti zmerno, v majhnih porcijah. Glavna stvar je, da mora biti vsaj 0,5 g beljakovin na 1 kg žive teže športnika. Tudi brez ogljikovih hidratov ne gre. Ne glede na vašo telesno maščobo nima smisla jemati manj kot 2 g na 1 kg teže. Poskusite razmisliti o svoji prehrani tako, da večina ogljikovih hidratov pride v prvi polovici dneva.

V tem primeru morate preseči običajno vsebnost kalorij za 200 kcal in pazite na sebe. Če je vse v redu, povečajte količino na 500. Rezultatov ne ocenite s tehtnico ali metrom, temveč z debelino kožne gube v spodnjem delu trebuha. To vam bo pomagalo razumeti, ali gradite mišično maso oz čista maščoba. Omeniti velja, da se nekaj povečanja telesne maščobe še vedno pojavi, vendar v idealnem primeru tega ne bo veliko. Morda boste na začetku celo shujšali. Razlog za to je pospešitev metabolizma zaradi povečane vsebnosti kalorij. Upoštevajte načela conske diete (B - 30%, F - 30%, U - 40%).

Izbira prave izdelke zagotavlja 50% uspeh treninga

Namig: knjiga "Enter the Health Zone" Barryja Searsa, nutricionista-izumitelja, vam bo pomagala izvedeti več o tej dieti. Od leta 1996 je prodajna uspešnica.

Prehrana pred in po vadbi za hitro pridobivanje mišic za ženske: pomen anaboličnega okna

Takoj po koncu treninga se pojavi hormonski premik in odpre se tako imenovano ogljikohidratno (anabolično) okno. Omeniti velja, da ne traja dolgo - največ 20–40 minut. Telo je izčrpano in hrepeni po hranilih. Notranja zaloga ogljikovi hidrati, imenovani "glikogen", so bili izčrpani in brez tega ni mogoče govoriti o kakovostni obnovi telesa. Narava vedno hrepeni po ravnovesju in se trudi preživeti za vsako ceno. Začne se uničenje nekaterih mišic zaradi prehrane celega telesa in prav temu se želimo izogniti, zato tudi jemo. To nam daje naslednje prednosti:

1. Katabolizem (razgradnja mišic) se ustavi. Vsi vedo, da trening ni ustvarjalni proces, ampak pretiran stres, ki vodi do uničenja vlaken. Nastanejo mikrotravme (raztrganine) in če jih pravočasno ne »zacelimo« z ogljikovimi hidrati, začne telo verjeti, da bi bilo njihovo sežiganje boljša odločitev. Tudi v živalskem svetu si žival, ko gre za vprašanje preživetja, raje odgrizne lastno šapo, kot pa umre. Tu deluje isti princip.
2. Okrevanje se zgodi prej. Bolečina bo občutena veliko manj. Presenečeni boste, ko boste opazili, da začnete trenirati več kot običajno, hkrati pa ste fizično veliko manj utrujeni.
3. Polnjenje zalog glikogena. Prav s pomočjo te snovi se obnovi energetski potencial v jetrih in mišicah. Ne moremo reči, da se ta proces zgodi takoj, zato se je vredno "napolniti" čim prej.
4. Hitra absorpcija hranil. V tem obdobju bodo skoraj vsi ogljikovi hidrati služili za tvorbo vlaknin, ne maščob. Insulin, ki se ga tradicionalno »bojijo« vsi bodybuilderji, opravlja prijazne funkcije. Pride tisti redki primer, ko se pomaga znebiti maščobe in ne shraniti več. Dobiček! - hujšate.

O prehrani pred in po treningu za pridobivanje mišične mase najdete na tisoče različnih video , od katerih mnogi vsebujejo nasprotujoče si informacije. Vendar se večina športnikov strinja, da je beljakovine najbolje uživati ​​skupaj z ogljikovimi hidrati. Idealen koktajl je mešanica skute, nekaj banan, mleka in par žlic sladkorja. Zapomni si to žensko telo skladišči maščobo veliko lažje kot moški. Ne smete pretiravati s sadjem in žiti. S spletnimi kalkulatorji natančno izračunajte, koliko potrebujete, in uredite svojo prehrano.

Namig: preden jeste, morate vedeti, kaj boste jedli. Uporaba mobilne aplikacije in skrbno načrtujte, kaj je primerno zaužiti in kdaj.

1. Sončnična semena. Odličen vir beljakovin ter vitaminov E in B. Blagodejno delujejo na kožo in pomagajo pri delovanju srca, kar je nepogrešljivo med aktivnim treningom. Je skladišče bakra, magnezija in cinka, brez njih je rast mišic nemogoča. Delujejo tudi kot naravni antidepresiv.
2. Ananas. Zaradi bromelaina v sestavi spodbuja hitra absorpcija beljakovinska hrana. To bo odlična možnost za zdravo sladico. Pomembno je jesti sveže tropsko sadje.
3. Skuta. Da ne omenjam, bi bilo najmanj čudno, saj gre za kar 19 gramov visokokakovostnih beljakovin. Absorbira se počasi, kar koristi samo naši fiziologiji. Kljub temu, izkušeni trenerji Ni priporočljivo jesti več kot 200 gramov na dan.
4. Ajda. To je največ pravi ogljikovi hidrati in zahtevana komponenta v prehrani vsakogar atletsko dekle. Uravnava raven "slabega" inzulina, krvni tlak in je vir antioksidantov. Kaša vsebuje odlično zalogo beljakovin (12,6 g), kar je za rastlinsko skupino kar dobro. Poveča tudi raven vzdržljivosti in mišične moči.
5. Nakaljena pšenica. Pomaga pri hitri absorpciji glukoze in tega glavni vir energijo vašega telesa. Arginin spodbuja dober učinek črpanja, mišice se napolnijo s krvjo in postanejo bolj izrazite. Posebno dragoceni so zelo mladi kalčki.
6. voda Brez tega obstaja nevarnost pregrevanja, dehidracije, mišice sploh ne bodo rasle. Nedolgo nazaj je veljal mit, da je med treningom bolje ne piti tekočine. Ta nevarna legenda lahko resno škodi vašemu delu notranji organi in srčno-žilnega sistema. Popijte vsaj liter, telesa pa ne potiskajte v nepotrebne ekstremne razmere.
7. Šparglji. Rastlina je napolnjena z beljakovinami, zato pomaga pri aktivni rasti mišičnih vlaken. Vlaknine čistijo črevesje sluzi in suhega blata.
8. Kurkuma zdravi mikrotravme, ki nastanejo zaradi dvigovanja uteži, izboljšuje prekrvavitev, boj proti bakterijam in spodbuja metabolizem.
9. kivi. Naravni zaščitnik pred boleznimi, aktivno neguje vlaknine.
10. ovseni kosmiči. Ona je hkrati naša mati in oče, vprašajte katerega koli športnika! Kakovosten vir »dolgotrajnih« ogljikovih hidratov in beljakovin. Poskrbi za srce, nizkokalorično in precej nasitno.

Nasvet: izkušeni športniki trdijo, da se telesna teža najbolje poveča, če dodate obrok tik pred spanjem. In če imate možnost spati čez dan, potem se celo zbudite vsake 3 ure, da bi jedli. Toda to je precej tvegan način, saj lahko moti naravne biološki ritmi. Kljub temu se je za vlogo neverjetne gore vitkih mišic - "Wolverine" - Hugh Jackman pripravil natanko tako. Zbudil sem se sredi noči, se napolnil z beljakovinami in šel spat. Igralec sam priznava, da mu takšna priprava ni bila lahka.

Podrobnosti 20. marec 2017

Vsak trening, še posebej trening moči, je najprej poraba telesa velika količina energija. Če je vaš cilj pridobiti težo, morate pred in po treningu obvezno jesti. To morate storiti v določenih intervalih in zaužiti določene skupine izdelkov.

Pred vadbo se morate založiti z energijo, sicer se boste sredi vadbe počutili resno šibke in ne boste imeli ne moči ne želje po nadaljevanju vadbe.

Po končanem treningu se mora telo obnoviti energijsko bilanco, sicer se pri vsakem, ki se ukvarja s športom, začnejo katabolični procesi, za katere je značilno uničenje mišičnih vlaken, ki so potrebna za obnavljanje energije.

Prehrana pred vadbo: najbolj zdrava hrana za povečanje prostornine

Pred treningom mora telo prejeti zadostno količino energije. Morate jesti vsaj eno uro pred poukom. Pred treningom je najbolje zaužiti ogljikove hidrate s srednjo glikemični indeks tako da je hrana do začetka pouka že prebavljena in v telo vstopi zadostna količina energije. Najboljši viri ogljikovih hidratov za uživanje pred treningom za pridobivanje mišične mase so naslednji:

• različno sadje: jabolka, hruške, banane;
• grozdje ali rozine;
• olupljen riž;
• kuhan ali pečen krompir.

Porcija mora vsebovati ne le ogljikove hidrate, ampak tudi beljakovine, ki bodo nahranile delovne aminokisline mišična vlakna. Upoštevajte, da mora biti med treningom želodec prazen, da ne pride do kolik ali fermentacijskih procesov. Iz prehrane pred vadbo izločite mastno meso (svinjino in jagnjetino), saj maščobe upočasnijo prebavne procese. Pred treningom je bolje, da se odločite za izdelke z razpoložljivimi beljakovinami. Ti vključujejo naslednje:

• kuhane ali parjene ribe;
• Goveji file;
• skuta;
• jajca;
• jogurt, kefir ali mleko (izberite malo maščobe)

Izberete lahko katero koli drugo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar morate paziti, da izdelki ne vsebujejo velikih količin sladkorja.

Kaj zaužiti takoj po treningu?

Ko končate trening, morate takoj jesti, najbolje v prvih 20-30 minutah po koncu treninga. V tem času se v telesu odpre anabolično okno, ki ga imenujemo tudi beljakovinsko-ogljikohidratno okno. Za to stanje je značilno, da telo nujno potrebuje hranila ne le za ponovno vzpostavitev energetskega ravnovesja, ampak tudi za vzdrževanje mišic. Med odprto oknošportnikom je dovoljeno brez strahu uživati ​​ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, saj enostavni ogljikovi hidrati ne bodo uporabljeni za tvorbo maščobnih celic.

Obrok po vadbi za pridobivanje teže mora vsebovati tudi beljakovine in ogljikove hidrate v enakem razmerju. Tisti, ki začenjajo graditi svoje telo, se morajo zavedati, da med anaboličnim oknom vse beljakovine ne bodo porabljene za obnovo in izgradnjo novih mišičnih vlaken. Aktivna poraba beljakovinskih izdelkov takoj po treningu ne bo prinesla nobenih rezultatov, korist od tega pa bodo koristili le proizvajalci različnih pridobiteljev. Uporaba beljakovinski napitki Za pridobivanje mišične mase je priporočljivo le 1-2 dni po treningu.

Ne uporabljajte takoj po vadbi visokokalorično hrano, saj je glavna oskrba s krvjo v območju delujočih mišic. Za podporo telesu lahko uporabite naslednje izdelke:

• kruh;
• testenine;
• krompir;
• sadje in zelenjava;
• sok, po možnosti svež.

Po uri in pol, ko je prekrvavitev obnovljena, lahko začnete uživati ​​kompleksnejša beljakovinska živila:

• jajčni beljak (rumenjak je maščoba);
• pusta teletina;
• perutninsko meso - piščančje ali račje prsi;
• ribe;
• mlečni izdelki: skuta, kefir, siri ali jogurt. Prepričajte se, da vsebnost maščobe ne presega 5%.

Maščob ne smete popolnoma izločiti iz prehrane, saj pomagajo ohranjati normalno delovanje hormonske ravni, vendar morate jesti večkrat nenasičene maščobe. Ti so vsebovani v optimalna količina v oreščkih in avokadu.

Pridobivanje čiste mišične mase - prehranske lastnosti med treningom

Program vadbe in prehrane za pridobivanje vitke mase se ne razlikuje veliko od običajnega režima vadbe. Priporočljivo je, da svojo prehrano temeljite na sredozemski prehrani. Pomeni potrošnjo zadostna količina mesni izdelki, ribe, različna olja in oreščki. To vam omogoča, da v celoti pokrijete primanjkljaj kalorij.

Keto dieta je odlična tudi za pridobivanje čiste mišične mase. Ključno vlogo pri tem ne igra nabor izdelkov, temveč energijska bilanca. Uporabite lahko tudi izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov, ki spodbuja hitro pridobivanje puste mišice.

Pri treningu je potrebno ne samo povečati volumen mišic, ampak tudi izvajati kardio vadbo. Ne bodo samo pripravili telesa na trening, temveč tudi izboljšali prekrvavitev, ki bo delujoča mišična vlakna oskrbela s hranili, potrebnimi za okrevanje in rast.

Za ogled omogočite JavaScript