Treba je ustvariti natančen urnik treningov in se ga držati. Strokovnjaki priporočajo izvajanje tečajev 2-3 krat na teden z večdnevnim odmorom. Trajanje posamezne vadbe naj bo 40-90 minut, odvisno od vaših ciljev in splošne telesne pripravljenosti. Pouk se mora začeti z lahkim ogrevanjem, ki bo ogrelo vse mišice telesa. Tako se boste lahko izognili različnim vrstam poškodb in zvinov. Po tem lahko varno začnete z osnovnimi vajami.

Komplet vaj

Da bi načrpali mišice rok, boste potrebovali dodatno športno opremo - dumbbells. Za izvedbo vaje morate vstati naravnost. V roke vzemite uteži in jih izmenično upognite v komolcih. Vajo izvajamo 10-15 krat za vsako roko.

Začetni položaj naslednje vaje je sedenje na stolu, noge rahlo narazen ob straneh. V desno roko morate vzeti dumbbell. Postopoma ga spustite na tla, tako da se komolec dotakne sredine stegna desne noge. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v 2 serijah po 15-18 krat za vsako roko.

Naslednja vaja je namenjena črpanju plevralnega pasu. Roke položite z utežmi ob strani. Počasi jih stisnite v komolcih in se z utežmi dotaknite ramen. Upoštevajte: vaš hrbet mora biti raven in ne upognjen. Sprostite komolce, dvignite roke navzgor. Vajo ponovite 10-12 krat v 3 pristopih.

Sklece so najučinkovitejše za črpanje prsnih mišic. Roke s prsti, obrnjenimi naprej, položite čim bližje prsnemu košu. Vajo je treba izvesti 10-15 krat v 2-3 pristopih. Za povečanje obremenitve lahko na hrbet obesite nahrbtnik, poln knjig.

Za toniranje hrbtnih mišic se ulezite na trebuh. Roke položite za glavo in jih stisnite skupaj. Postopoma dvignite prsni koš od tal. Na končni točki popravite položaj. Upoštevajte: pri izvajanju vaje je treba glavo potegniti navzgor. Previdno se vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite 10-12 krat v 3 serijah.

Vaja za zgornje trebušne mišice je poznana pri marsikaterem pouku športne vzgoje v šoli. Ulezite se na ravno površino. Roke položite za glavo. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih postavite v širino ramen. Počasi dvignite telo, ne da bi upogibali hrbtenico. Končno točko zadržite 3-5 sekund. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat v 3 serijah.

Če želite napihniti spodnje trebušne mišice, se ulezite na dvignjen položaj, tako da spodnji del trupa rahlo visi. Postopoma dvignite noge proti prsnemu košu in pokrčite kolena. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev.

Ulezite se na trdo podlago. Roke položite ob telo. Počasi dvignite ravne noge navzgor pod kotom 45 stopinj. Končno točko zadržite 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 15-18 krat.

Mišice nog lahko napihnete s počepi. Tukaj je tudi nekaj odtenkov. Če ne izvajate globokih počepov, bo glavna obremenitev padla na boke. Če želite napihniti glutealne mišice, počepnite čim nižje. Vajo ponovite 15-20 krat v 3 pristopih.

V tem razdelku bomo obravnavali splošni namen vaj, razvrstitev vaj, pa tudi kompleksne vaje za vse mišične skupine.

Če se pomaknete spodaj, boste videli te vaje za črpanje mišic ali vaje za črpanje mišic, kdor koli reče :)

Zakaj potrebujete vaje za mišice?

Vsi že dolgo vemo, da je naše telo v celoti sestavljeno iz. Vsaka mišica je s kito pritrjena na kost. Vsako gibanje našega telesa se zgodi s krčenjem ene ali druge mišice, in sicer zaradi krčenja celic.

Da se celice začnejo krčiti, jim je treba dati ukaz. To počnejo naši možgani in živčni sistem.

Proces treniranja mišic je na splošno stresen za telo.

Telo se proti takšnemu stresu bori tako, da daje mišicam nekakšno stabilnost in vzdržljivost. In posledica tega je povečanje mišičnega volumna, mišice postanejo večje in močnejše.

Razvrstitev vaj za mišice

Vse vaje za trening mišic lahko razdelimo na osnovne vaje in izolacijske vaje.

Kot ste verjetno že uganili, izolacijske vaje za mišice vključuje določeno skupino mišic. Pri integriranem pristopu k črpanju mišic se takšne vaje izvajajo izmenično.

Vektorske vaje za mišice

Prav tako so vse vaje razdeljene po vektorju na vlečenje in potiskanje.

Pri vlečnih vajah moramo nekaj potegniti k sebi, ali se potegniti (npr. ko)

Pri vajah potiska odrivamo kakšno težko težo od sebe ali se odrivamo (npr.

Osnovne vaje za treniranje mišic po mišičnih skupinah

Vadba za mišice bo našemu hrbtu in vratu dala moč in mišično maso

Velike količine rok "dolgujejo" predvsem mišicam tricepsa

Z izvajanjem teh vaj lahko dosežete močan, velik in zdrav hrbet.

Kdo še ni sanjal o trebuščku, ravnem trebuhu ali samo načrpanem?

Od komolca do rok je treba napihniti tudi mišice, kar bo ustvarilo vtis moči roke

Te vaje so zasnovane tako, da dajejo vašim nogam moč in obliko.

Katero dekle ali fant ni sanjal o močnih, velikih prsih? Vaje za prsne mišice.

Širina ramen je v veliki meri posledica teh pazduh

Najmočnejša in največja miška v roki. Lepi bicepsi so zagotovilo pozornosti

Zahvaljujoč tovrstnim vajam zadnjica postane lepa in napihnjena. Posebno zanimivo

Absolutno vsi ljudje so vsaj enkrat v življenju razmišljali o preoblikovanju svojega telesa. Nekateri so se takoj začeli premikati proti svojemu cilju, drugi pa so več mesecev ležali na kavču in si predstavljali, kako se sprehajajo po plaži in napenjajo mišice, vsi pa so bili pozorni nanj. Vsi ti ljudje imajo eno skupno stvar - želijo porabiti manj truda za dosego svojega cilja.

V primeru fizične aktivnosti je to vadba telesa doma. Danes se bova pogovarjala o tem . Predstavili vam bomo največ učinkovite vaje za razgibavanje telesa doma. Pojdi!

Kako hitro zgraditi mišice doma

Najprej ugotovimo, kakšen pomen ljudje vlagajo v besedo pump up? Odgovor je preprost – ljudem ni treba imeti prevelikih mišic in izvajati uteži. Mladi želijo imeti dobro razvite roke, hrbet, prsi in trebušne mišice. Navsezadnje prav te mišice pritegnejo pozornost nežnejšega spola kot magnet.

In dekleta želijo imeti lepe noge, in elastične, apetitne zadnjice. Navsezadnje je to točno tisto, od česar fantje ne morejo odvrniti oči. Poleg tega lahko vaje za prsi naredijo ženske prsi bolj živahne.

Da bi dosegli takšne rezultate, ni treba obiskati telovadnice. Navsezadnje lahko doma posnemamo večino osnovnih gibov. Za to potrebujemo:

1. Vaša neustavljiva želja po lepem telesu.
2. Vodoravna vrstica.
3. Palice.
4. Nahrbtnik.
5. Dumbbeli ali uteži.

Zdaj imate morda vprašanje, ampak zakaj rabiš dumbbells, ker lahko delaš vaje z lastno težo? Odgovor je preprost. Če želite zgraditi razgibano telo, morate najprej pridobiti določeno količino mišične mase. Kot veste, morajo biti za povečanje mišične mase pristopi k vajam težki. To pomeni, da v enem pristopu ne bi smeli narediti več kot 12 ponovitev. Če ste zmogli več, potem je čas, da povečate svojo delovno težo.

Pri številnih vajah vam bodo uteži služile dumbbell in kettlebell, da boste lahko na primer naredili manj vlečenj. Toda vsak tak vlek bo veliko bolj učinkovit kot z lastno težo.

Torej, za kakovostno delo karoserije morate narediti naslednje vaje:

1. Potegi na vodoravni palici z različnimi prijemi.
2. Sklece z različnimi položaji rok.
3. Navpične in vodoravne stiskalnice dumbbells ali kettlebells.
4. Upogibanje in iztegovanje rok z utežmi.
5. Enonogi počepi.
6. Vse vrste vaj za trebušne mišice.

Pogovorimo se podrobneje o tem, kako se napolniti doma.

Program usposabljanja

Vadbeni kompleks bomo zgradili po naslednjih načelih:

Brez palice in bradlje ne gre nikamor. Če se res želite napolniti, rešite ta problem. Prvič, skoraj vsako dvorišče ima vodoravne palice in vzporedne palice. Sprehodite se po okolici in poiščite mesto, ki vam najbolj ustreza. Drugič, potrebovali bomo železo. Zato ne varčujte in kupite par uteži ali uteži. Če želite pri tem prihraniti denar, ne kupujte opreme v športnih trgovinah, temveč prek oglasov na internetu.

Zagotovo imate zdaj vprašanje: kaj storiti, ko pride zima? Najboljša možnost je nakup viseče vodoravne palice in vzporednih palic za dom. Skupni stroški dumbbells, vodoravna palica in vzporedne palice, bo znašala največ 5 tisoč rubljev. To ustreza stroškom dvomesečnega članstva v telovadnicah v večjih mestih.

Najverjetneje tega zneska trenutno nimate. Zato spomladi začnite trenirati na vodoravni palici in neravnih palicah. Imeli boste približno pet mesecev časa, preden se ohladi, da jeseni trenirate zunaj. V tem času lahko zlahka zberete 5 tisoč rubljev. Če res želite zgraditi mišice, potem to za vas ne bo problem. Ne pozabite, da je za dosego katerega koli cilja potreben denar.

Zdaj pa se pogovorimo neposredno o programu usposabljanja:

Prvi dan - trening potisnih mišičnih skupin:

1. Stiskalka uteži, ki leži na stolih - 3 serije po 10-12 ponovitev.
2. Stiskanje uteži ali kettlebell v stoječem položaju - 3 serije po 10-12 ponovitev.
3. Dips - 3 nizi po 10-12 ponovitev.
4. Sklece s srednjimi rokami - 2 niza po 10-12 krat.

Na ta dan napihnete prsni koš, sprednje deltoide in tricepse. To so mišice, ki potiskajo.

Drugi dan - vadba vlečnih mišic:

Na ta dan napihnete vse hrbtne mišice, bicepse, zadnje in srednje deltoide. To so mišice, ki se napnejo, ko nekaj vlečete.

Tretji dan - vadba mišic nog:

1. Enonogi počepi - 3 serije po 10-12 ponovitev.
2. Izpadi z utežmi - 3 serije po 10-12 ponovitev.
3. Dvig teleta z utežmi - 3 serije za največ ponovitev.

Doma ne boste mogli močno povečati mišične mase nog. Ko lahko počepnete na eni nogi več kot 12-krat, bo obdelan le razbremenitev nog.

Kot ste opazili, skoraj vse vaje kažejo 10-12 ponovitev na pristop. To pomeni, da ne morete narediti več ponovitev na niz. Na primer, če lahko naredite samo 6 vlečenj, naredite toliko. Čez čas, ko začnete delati več kot 12 vlečenj, začnite dodajati dodatno težo za manjše ponovitve.

Počitek med nizi bo za vsakogar drugačen. Glavna stvar je, da se med odmorom vaše dihanje popolnoma obnovi. Šele po tem lahko nadaljujete z naslednjim pristopom.

Na koncu vsake vadbe morate napihniti trebušne mišice. Izvajajte dvige trupa in dvige nog, 3 sklope vsake vaje. Število pristopov tukaj ni tako pomembno. Ključna točka je močan pekoč občutek v trebušnih mišicah. Ko začutite pekoč občutek, morate narediti še 15-20 ponovitev in nato narediti odmor. Med serijami ne smete počivati ​​več kot eno minuto. Trebušnjaki obožujejo intenziven trening.

Na koncu vadbe morate izvesti vajo plank. Videti je takole:

V tem položaju je treba stati do okvare. Ko se začnete tresti in začutite pekoč občutek v vseh mišicah telesa, je to zelo dobro. Svojo voljo morate vzeti v pest in stati, dokler se ne zgrudite na tla. Navsezadnje se v takih trenutkih rodi prava moč.

Zakaj delati to vajo? Dejstvo je, da pri vadbi v telovadnici izvajate osnovne vaje z velikimi utežmi. Poleg črpanja ciljnih mišičnih skupin te vaje tudi črpajo mišice stabilizatorje in, kar je najpomembneje, močno pospešujejo anabolizem . Navsezadnje med takimi vajami Absolutno vse mišice v telesu delajo, kar je zelo pomembno za pridobivanje mišične mase.

Približno enak učinek na vaše telo ima vadba deska. Glavna stvar je, da ne stojite predolgo. Ko lahko zdržite več kot dve minuti, morate na hrbet obesiti nahrbtnik z diski z utežmi. Zagotovo ti je zelo težko. Morda se to sliši strašljivo, a kakšne rezultate boste dosegli! Poleg odličnega telesa boste prejeli najmočnejše moralne in voljne lastnosti!

Vsakih 6-8 tednov, si morate vzeti teden dni premora med treningom. Telo potrebuje počitek!

Kakšne rezultate lahko dosežete?

Motiviranemu bralcu bi rad takoj povedal, da ne smete pričakovati hitrih rezultatov. Že čez nekaj tednov boste lahko opazili prve spremembe na telesu. Računate lahko, da boste vse mišice povečali na želeno raven šele po enem letu treninga.

Če sledite programu usposabljanja ki vam je na voljo zgoraj, boste v enem letu dosegli naslednje rezultate:

Zaključek

Na koncu bi rad povedal o prednostih zdravega spanja in prehrane. Spati morate vsaj 8 ur na dan in jesti beljakovinsko hrano. Tako boste izboljšali svoje zdravje, pa tudi veliko hitreje zgradili telo, o katerem ste tako dolgo sanjali!

Skoraj ves internet je poln super-učinkovitih tajnih tehnik, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice v neverjetno kratkem času. Programi, ki opisujejo, kdaj in na kateri dan morate trenirati določene mišice, sheme treningov znanih strokovnjakov za bodybuilding. Izjave, da je mogoče odlične mišice načrpati doma. Človek, ki je odločen spremeniti svoje telo, ob branju vsega tega nehote zaide v zmoto.

Domači treningi

Glavni razlog za vadbo doma je lažen strah, da boste ob prihodu v fitnes postali predmet posmeha. Nepoznavanje metod usposabljanja človeka zmede. Ker verjame v učinkovitost domače vadbe, se odpravi v športno trgovino in začne kupovati športno opremo, ki stane veliko denarja. Na primer, za denar, porabljen za komplet zložljivih dumbbellov, lahko kupite mesečno naročnino na dobro telovadnico. Zdaj pa pomislite, kaj lahko dosežete s parom dumbbellov doma in popolnoma opremljeno telovadnico s pravim športnim vzdušjem. Ne pozabite, da se nobena domača vadba ne more primerjati z vadbo v telovadnici! Če se znajdete v dobri, prijazni telovadnici, vam je zagotovljena dobra volja, tekmovalno športno vzdušje in morda celo pomoč izkušenih športnikov. Na začetni stopnji vam svetujem, da greste v telovadnico za powerlifting, kjer trenirajo nekateri najmočnejši športniki. Ko vstopite s prijaznim obrazom, se počasi sprehodite po dvorani in prijazno pozdravite vse, ki stojijo in se z ničemer ne ukvarjajo. Ne smete segati do osebe, ki izvaja vajo! Samo mimo. Poglejte okoli sebe in če najdete stojalo za počepe, klop za stiskanje s klopi in ploščad za mrtvo dviganje, potem je vaš prvi izlet v telovadnico skoraj uspešen.

Na začetni stopnji se osredotočite na osnovne vaje, ki predstavljajo osnovo, na kateri boste gradili. S pravilno tehniko in stabilnim režimom treninga boste hitro pridobili na moči. Brez strojev ali izoliranih vaj! Zlati trije so počepi, bench press, deadlift. Izvajati jih je treba v istem vrstnem redu, kot je napisano, z izvajanjem treningov trikrat na teden. Ne pozabite na pravilno ogrevanje, ogrevanje pa ni sobno kolo ali tek, temveč ista palica, s katero izvajate prihajajočo vajo. Bolje bo, če vas bo izkušen športnik naučil tehnike izvajanja vseh treh glavnih vaj, to bo prihranilo čas in zagotovilo, da se ne boste poškodovali.

Osnovni razredi

V prvem pristopu se pravilno ogrejte, 15 - 20 krat samo s palico, brez uteži. V vsakem naslednjem pristopu dodajte 5-10 kilogramov, dokler ne dosežete svoje delovne teže (teža, pri kateri pride do "odpovedi mišic" pri 8-12 počepih, to je, da mora biti zadnjih 1-2 ponovitev težko). Število pristopov ogrevanja in razlika v dodanih utežeh sta seveda odvisna od športnikovih izkušenj. Pristopi za ogrevanje niso vključeni v štetje, šteti je treba samo delovne nize. Obstaja 5 delovnih pristopov, vsak pristop pa vsebuje 8-12 ponovitev. Princip treninga pri ostalih dveh vajah je enak. Število delovnih serij in ponovitev se bo sčasoma spreminjalo. Naše mišice so sestavljene iz več vrst mišičnih vlaken, njihova treniranost pa se nekoliko razlikuje. Razvoj vseh vrst vlaken daje maksimalno moč in rast mišic.

Ciklusi usposabljanja

Cikli so prehodi režima treninga iz ene vrste mišičnih vlaken v drugo. Na primer, vadili ste en in pol do dva meseca v načinu 8-12 ponovitev in čutite, da začenjate upočasnjevati povečevanje moči. To je konec cikla, preiti morate na drugega. Po načinu 8-12 pojdite na 4-8 ponovitev. Pri tem načinu je priporočljivo imeti partnerja, ki vas lahko zavaruje.

Po vsem tem boste pridobili nekaj izkušenj, tehnika izvajanja vaj pa bo dosegla višji nivo. Nekega lepega dne, po možnosti ob koncu tedna, v odličnem razpoloženju naredite vadbo z največjimi utežmi v vsaki od treh osnovnih vaj, število ponovitev je 1-2. Se pravi, vaša in partnerjeva naloga je ugotoviti, kakšno največjo težo lahko premagate, temu se reče določitev RM (enkratnega maksimuma). Oblecite se nekoliko topleje, da se vaše mišice med serijami ne ohladijo, primerno se ogrejte. Med serijami boste v povprečju počivali 5 minut. RM se običajno določi po vsakem ciklu, nato se začne tedenski odmor od telovadnice, poskusite te dni pravilno sprostiti telo, pojdite v savno, obiščite masažni salon. In po takem počitku, ko pridete v telovadnico, boste občutili opazno povečanje moči, nato pa spet začnite delati 8-12 krat.

Število ponovitev

Sčasoma boste začeli čutiti in razumeti, koliko serij in ponovitev potrebujete za stalen napredek. Običajno za osebo, ki je nagnjena k vitkosti, zadostuje režim 8-12 ponovitev. Za tiste, ki so čokati in nagnjeni k debelosti, so primerni režimi v območju 5-8 ponovitev. Vendar tega ne smete jemati kot pravilo, vsak človek je individualen in vsako telo je drugačno. Zgodi se, da bo telo na določenih stopnjah razvoja potrebovalo nekoliko drugačen obseg ponovitev in pristopov. Vaša glavna naloga je določiti strategijo z uporabo lastnih izkušenj s poskusi in napakami. Tako lahko s 100% gotovostjo ugotovite, kaj vašemu telesu najbolj ustreza. Toda glavna stvar je stalen napredek pri povečevanju delovne teže pri vajah. To ne pomeni, da bi morali poskusiti dati večjo težo palici, to bo le znižalo obseg ponovitev. Če delate v načinu 8-12 ponovitev na vseh osnovnih vajah, prilagodite težo, s katero boste izvedli 8 ponovitev, do neuspeha, torej naj bosta zadnji 2 ponovitvi težki. Od seje do seje si boste prizadevali izvesti ne 8, ampak 9 ponovitev. Nato z isto težo 10, 11 in 12 ponovitev. In ko v vsakem delovnem pristopu izvedete 12 ponovitev z enako težo, lahko delovni teži dodate že 5 kilogramov. In spet boste izvedli 8 ponovitev z največjo težo. To je povečanje delovne teže brez "izločitve" iz obsega ponovitev. Poslušajte svoje telo! Če ste izbrali določen režim treninga in je zelo učinkovit, potem ne smete ničesar spreminjati! Sploh vam ni treba "skočiti" na drug cikel za dolgo časa.

Postopen prehod na detajlni razvoj mišic

Vse, kar je napisano zgoraj, lahko imenujemo powerlifting. Čez nekaj časa začnite širiti obseg vaj. Dodajte še nekaj osnovnih vaj, kot so izpadni koraki, padci z utežmi in dvigi. Na primer, rutino lahko naredite na naslednji način: počepi, izpadni koraki z mreno na ramenih, stiskanje s klopi, padci z utežmi, mrtvi dvigi, dvigi. Število pristopov lahko zmanjšate na tri, saj se bo čas treninga podaljšal. Nato preklopite na program razdeljenega treninga, pri katerem vsako mišično skupino trenirate enkrat na teden.

Body-building

Obstajajo tako ali drugače povezane mišične skupine – to so mišice antagonisti, ki povzročajo gibanje v dve nasprotni smeri. Najpogosteje uporabljena vadbena rutina na osnovi antagonistov je: prsi - hrbet; biceps - triceps. Sinergistične mišice delujejo in sodelujejo v enem gibanju: prsni koš - triceps; hrbet - biceps. Pri treningu ramenskega obroča delujejo tudi tricepsi. Noge se trenirajo na ločen dan. Na primer, cikel usposabljanja je lahko sestavljen na naslednji način:

Antagonisti

• Ponedeljek: prsni koš, hrbet;
• Sreda: stegna, stegenske mišice, teleta;
• Petek: ramena, biceps, triceps;

Sinergisti.

• Ponedeljek: prsi, triceps;
• Sreda: hrbet, biceps;
• Petek: noge, ramena.

Preizkusite obe možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Obstajajo 4 vaje za vsako mišično skupino in 4 serije vsake od teh vaj. Posledično je samo na mišično skupino 16 pristopov. O tehniki izvajanja vaj ne pišem, ker je teh informacij na internetu dovolj. Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete na primer "vaje za hrbtne mišice" in prikazano vam bo potrebno gradivo. Morali boste poznati čim več vaj za določene mišice. Nenehno pridobivanje izkušenj v tehniki vadbe. Namen tega članka je naučiti se razumeti, kaj je bistvo bodybuildinga in kako pomemben je stalen napredek in ne označevanje časa na enem mestu.

Ne pozabite, da se morajo delovne teže pri vajah vedno povečevati! Brez tega ne gre! Prišel bo čas, ko boste izvedli 10 ponovitev na klopi z težo 80 kg, nato 10 ponovitev z težo 100 kg, 10 ponovitev z težo 120 kg. Z izvajanjem treninga moči z osnovnimi vajami boste postali močnejši. Tako, ko povečate svojo moč, že preidete na trening z velikim obsegom, v katerem bo vsaka mišična skupina imela v povprečju štiri vaje in vsaka od njih bo imela 4-5 delovnih pristopov. Povratni udarec se pojavi, ko se vaše delovne teže povečajo, ne da bi zapustili območje ponavljanja. Na primer, enkrat ste počepnili 80 kg za 10 ponovitev do neuspeha, ko sta bili zadnji 1-2 ponovitvi težki. Ko ste prešli določeno stopnjo, ste postali močnejši in že počepite z težo 120 kg, prav tako za 10 ponovitev. Pri vadbi v načinu velikega obsega vizualno spremljajte svoje telo, spremljajte stanje podkožne maščobe, povečanje mišičnega volumna in okroglosti. Takoj, ko začutite, da ste obtičali, preklopite na režim moči, pri čemer uporabite samo počepe, stiskalnice s klopi, mrtvo dviganje in pomožne vaje, kot so dvigi in padci.

Počitek med nizi

Kot ste že opazili, se bodybuilding lahko izvaja na različne načine. Nekaterim ustreza manjša teža in več ponovitev, drugim je ravno obratno. Toda vedno se morate spomniti osnovnih pravil! Če trenirate za moč, potem je odmor med pristopi od 5 do 10 minut, včasih pa doseže 15 minut. Pri vadbi v načinu velikega obsega se počitek med pristopi zmanjša na 1 ali 2 minuti. Obstaja tudi način "črpanja", njegova naloga je razviti čim več mišičnih vlaken in napolniti delujoče mišice z obilnim pretokom krvi, ki jih v procesu vizualno močno napihne. V tem načinu počitek traja strogo 30 sekund, 10-15 ponovitev, 4-5 vaj na mišično skupino, seveda se delovna teža pri vajah močno zmanjša. Okrevanje po takem treningu je zakasnjeno. Preizkusite vse zgoraj napisane sheme; noben trener ali inštruktor ne more na oko ugotoviti, kaj je za vas bolj učinkovito. Profesionalnost bodybuildinga je v neodvisnem razumevanju vidikov, ki silijo mišice k rasti; to je osamljen šport! Pri tem je pomembna izredna koncentracija in jasen občutek obremenitve mišic med vajami. Ni treba vsega narediti nepremišljeno! Naučite se ujeti napetost v vsakem gibu, podzavestno med gibi vedno napnite mišice.

Mejne obremenitve

Po obvladovanju številnih vaj vam svetujem, da vsako mišično skupino poskusite trenirati dvakrat na teden, to je že vsakodnevni trening (razen nedelje). Kar ste trenirali v ponedeljek, sredo in petek, boste trenirali v ponedeljek, torek oziroma sredo, v četrtek pa se cikel začne znova. Mnogi športniki bodo rekli, da je to narobe, češ da lahko pretrenirate svoje mišice in proces razvoja mišic se bo ustavil in lahko celo izgubite mišično maso. Seveda pa je vsak dan trenirati zelo stresno. Povedal pa vam bom eno stvar: z obremenitvijo vsake mišične skupine dvakrat na teden, medtem ko boste jedli po potrebi in pravilno okrevali, boste takoj opazili rezultate! Navsezadnje lahko kadar koli zmanjšate obremenitev.

Veliko ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. Ustrezen trening vam pomaga doseči dobre rezultate. Če šele začenjate z zamahom, se odločite za glavni cilj treninga. Začetni športniki delajo veliko napak. Prizadevajo si za razvoj moči in izgradnjo mišic, a trening ne prinaša rezultatov.

Tipična napaka je ogromno število vaj, medtem ko trening vključuje majhne uteži. Bistvo napake je, da ta pristop ne napolni mišic. Rast ni odvisna od količine vadbe, temveč od povečevanja teže.

• Nenehno dvigovanje težkih bremen sili telo v izgradnjo mišične mase, ki mu omogoča kos naraščajočim obremenitvam.
• Uporabljate lahko lahke uteži in izvajate različne vaje. Ta pristop razvija vzdržljivost. Mišice se neznatno povečajo.
• Pravilno povečajte delovno težo. Ne spreminjajte tehnike vadbe ali trenirajte brez predhodnega ogrevanja.
• Za pravilno rast mišične mase na mišično skupino izvedite več vaj. Izvedite prvo osnovno vajo s palico in naredite več serij po 5 ponovitev.
• Druga vaja je usmerjena v vsestranski in globok razvoj mišičnih vlaken in treniranje mišičnih energetskih virov. Izvedite z utežmi, ne več kot 4 serije po 10 ponovitev.

Prava mera vadbe skupaj s povečanjem delovne teže, vzdrževanjem tehnike in dobrim ogrevanjem bo pomagalo narediti vaše telo lepo.

Seznam vaj za trening doma

Športniki začetniki si napolnijo mišice doma. Tisti, ki dosegajo dobre rezultate, se zavedajo, da se ne morejo ustaviti in iti v fitnes, saj vadba doma ni dovolj.

1. Vaje za prsni koš. Sklece so najboljša vaja za prsne mišice. Izvedite s široko razprtimi rokami. Če v enem pristopu naredite petnajst ponovitev, povečajte obremenitev. Na hrbet si lahko nadenete nahrbtnik, poln težkih stvari.
2. Palice so odlične za vaše prsne mišice. Če si vaši kazalci moči zaslužijo boljše, naredite sklece na stolih z nogami naprej. To vam bo pomagalo shujšati in opraviti nekaj predhodnega treninga.
3. Vaje za hrbet in ramena. Potrebovali boste vodoravno palico. Potegnite navzgor s širokim in vzvratnim prijemom. Pull-ups obremenijo deltoide in bicepse.
4. Ramena lahko trenirate doma z dvema 20-litrskima bidonoma. Dvignite jih pred seboj ali razširite roke ob straneh. Glavna prednost takšne športne opreme je spreminjanje stopnje obremenitve z dodajanjem ali zmanjševanjem vode.
5. Takšne steklenice bodo pomagale tudi pri črpanju vaših bicepsov. Medtem ko stojite ali sedite, upognite roke, da posnemate vajo z utežmi.
6. Vaje za triceps in trebušne mišice. Trenirajte tricepse z običajnimi sklecami z ozkim prijemom. Če število ponovitev doseže 15, ne pozabite povečati obremenitve.
7. Tisk je enostaven. Lezite na hrbet in v ležečem položaju dvignite noge navzgor. Vajo izvajajte, dokler se v predelu trebuha ne pojavi pekoč občutek.
8. Težje je načrpati noge doma. Ponujam vaje iz šolskega programa - počepi in pištola.

Dvakrat na mesec izvajajte težke treninge. Z vsakim naslednjim treningom povečajte obremenitev.

Vaje za hrbtne mišice

Napihnjen hrbet izgleda čudovito, ščiti hrbtenico, olajša vsakdanje življenje in ohranja pravilno držo.

• Bolje je trenirati hrbet ločeno od prsi. Posledično bo vsa energija porabljena za delo hrbtnih mišic. Ta vrsta usposabljanja je bolj učinkovita.
• Bicepsi so aktivno vključeni v vaje, osredotočene na hrbet. Treba jih je črpati po hrbtu. V vadbo lahko vključite tudi podlakti. Za podlakti je značilna zavidljiva vzdržljivost in so vključene v vse vaje. Zato jih podvrzite rigoroznemu zdravljenju največ enkrat na teden.
• Naučite se občutiti učinek vaše vadbe. Preden greste v telovadnico, se prepričajte, da so si mišice opomogle.
• Če želite povečati svojo moč, bodite pozorni na posebne športne dodatke - arginin, kreatin in aminokisline. Dovolj je, da v svojo prehrano vključite športno prehrano.

Pred začetkom sezone treningov si obvezno postavite cilj. Ima vlogo nekakšnega svetilnika, ki se mu vsak dan bolj približujete.

Video nasveti

Človeška roka je sestavljena iz podlakti, bicepsa, tricepsa in številnih majhnih mišic, od katerih je vsaka aktivno vključena v delo roke.

1. Z izvajanjem vaj, ki vključujejo zvijanje rok, trenirate svoje bicepse. Govorimo o kodrih z utežmi ali palico, vlečenju na vodoravni palici in vrstah, osredotočenih na hrbtne mišice.
2. Če so roke med vadbo iztegnjene, se trenirajo tricepsi. Ta učinek se doseže s stiskalnico na klopi, vzporednimi palicami in sklecami.
3. Vaje, pri katerih morate z rokami držati športno opremo, so usmerjene v podlakti.

Pomembna pravila

• Še nikoli nisem videl športnika s težo 70 kg, katerega obseg roke presega 37 cm, samo veliki ljudje se lahko pohvalijo z velikimi in močnimi rokami. Zato je treba črpati celotno telo, posebno pozornost pa nameniti nogam.
• Pull-ups, vrstice in stiskalnice so titansko obremenile roke. Ne pretiravajte s številom pristopov in težo športne opreme. V nasprotnem primeru se poškodujejo vezi, ki se celijo zelo dolgo.
• Če je vaš cilj povečati roke, dosežete dostojne rezultate pri osnovnih vajah. Govorimo o sklecah, potegih, vrstah palice in mrtvem dvigu.
• Velike roke so atribut ljudi z močnimi podlakti.
• Boksarska vreča vam bo pomagala okrepiti in okrepiti roke. Z udarjanjem po tej težki športni opremi bodo vaše roke postale samozavestne, močne in spretne. Delo s tem projektilom vključuje uporabo elastičnih povojev in projektilnih rokavic. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete sklepe ali izpahnete prste.
• Pri črpanju rok se ravnajte po fiziologiji mišic. Triceps se od bicepsa razlikuje po velikem številu belih vlaken. Zato se trenira s težkimi utežmi, ki razvijajo moč.
• Ko delate s palico ali drugo napravo, si mentalno predstavljajte, kako se vaši bicepsi povečujejo. Zahvaljujoč tej skrivnosti treninga lahko nekateri športniki presežejo povprečno zmogljivost.
• Če se med treningom pojavi nelagodje v predelu zapestnih sklepov, ga je treba ustaviti.
• Vaje izvajajte jasno in natančno. Če delate s palico, morajo vaše roke prejeti glavno obremenitev. S svojim telesom jim ne moreš pomagati.

Sestavite si program in trenirajte po njem. Razvijte navado vodenja dnevnika za beleženje rezultatov in spremljanje dosežkov.

Vaje za mišice nog

Najmočnejše in največje mišice v telesu so mišice nog. Ne glede na to, kje trenirate, se morate prehranjevati zdravo in uravnoteženo. V nasprotnem primeru bodo vse vaje neučinkovite in nesmiselne.

1. Vsakodnevni počepi bodo pomagali narediti vaše noge mišičaste. Sprva počepnite na dveh nogah, po mesecu ali več preidite na bolj zapletene vaje.
2. Med izvajanjem vaje imejte hrbet vzravnan in ne dvigujte pet s tal. Za ohranjanje ravnotežja je priporočljivo, da se z roko držite za oporo.
3. Po počepih preklopite na skakalnico. Ta preprosta vaja razvija mišice nog in povečuje vzdržljivost.
4. Stiskalnica nog bo pomagala napihniti notranje mišice nog. Sedite v stroj, noge postavite v širino ramen, prste na nogah pa usmerite rahlo narazen. Med vajo mora biti hrbet popolnoma ob naslonjalu sedeža.
5. Na voljo je dobra vaja za treniranje zadnjih mišic. Postavite palico na ramena in stojte s prsti na nogah na palici. Za začetek se dvignite na prste, nato se vrnite v začetni položaj.
6. Tek razvija mišice.
7. Zgornje mišice bodo obremenjene s strojem za vadbo in drugimi vadbenimi napravami za iztegovanje nog.

Video vadba za noge

Kako tresti vrat

Vsakdo potrebuje močan in načrpan vrat. Prvič, takšen vrat bo izboljšal videz lastnika. Sposobna je zaščititi hrbtenico pred poškodbami.

Če se vpišete v fitnes, vam bo izkušen trener predlagal pravilne vaje za vrat, ponudil široko paleto vadbenih naprav in veliko učinkovitih tehnik.

Po mnenju strokovnjakov so stalne vaje z majhno obremenitvijo veliko učinkovitejše od nesistematskih vaj s polnim treningom. Delo z majhnimi utežmi vas ne izvzema obveznega ogrevanja pred glavno vadbo.

Odstranite trzanje iz razredov in želja po pospeševanju ni dobrodošla. Vsako vajo izvajajte natančno in gladko. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, po 15 pristopov. Izračunajte obremenitev tako, da boste imeli dovolj moči za vse. Bodite pripravljeni, da se bodo prvi treningi zdeli težki.

2 skupini vaj za vrat

• Prva skupina: vaje za uporabo upora na silo. Športna oprema in atributi niso potrebni. Preprosta vaja: stisnite prste in se stisnite na zadnji strani glave. Potegnite glavo proti tlom in ustvarite upor z vratnimi mišicami.
• Druga skupina: vaje z uporabo športne opreme. Ekspanderji, uteži, palačinke. Za namestitev tovora bo potrebna posebna naprava.

vaje

Opisal bom nekaj priljubljenih vaj. Izberete lahko več najbolj priročnih možnosti.

1. Nagnite glavo proti uporu, ki ga ustvarjajo dlani. Upognite se naprej in nazaj.
2. Roke položite na čeljust in ustvarite upor proti obračanju glave.
3. Vajo izvajajte v ležečem položaju z napravo iz pasov in uteži. Oblecite ga in naredite gibe z glavo. S spreminjanjem obremenitve izberite optimalno obremenitev.
4. Vrečo z vrvico z bremenom položite na glavo in sedite na stol ali fotelj z naslonjalom. Pripnite pas na čelo. Vrzite glavo nazaj in jo zanihajte gor in dol.

Vrat je krhek del telesa. Zelo previdno trenirajte mišice na tem področju.