Kardio vadba (aerobna) je vrsta telesne dejavnosti, pri kateri Telo pridobiva energijo z oksidacijo glukoze.

Te vadbe pozitivno vplivajo na človeški dihalni in srčno-žilni sistem.

Kardio lahko na kratko opišemo takole: je visoko intenzivne vaje z majhnim učinkom na mišicah. Najpogostejše kardio vaje: tek, kolesarjenje, hoja, plavanje, vse aktivne igre.

Razlike med vadbo za moč in kardio vadbo za hujšanje

Vadba za moč (anaerobna) - izvedba serije telesna vadba s stalnim povečanjem teže. Namenjen je krepitvi človeškega mišično-skeletnega sistema.

Slika 1. Diagram prikazuje, katere mišice delujejo bolj aktivno med treningom moči.

Kardio vaje pokuriti več maščobe med vadbo, ko pa se vadba konča, se tudi proces izgorevanja maščob ustavi. V zvezi s tem koristi trening za moč, saj se proces izgorevanja maščob nadaljuje tudi po diplomi telovaditi. To se zgodi zaradi pospeševanja metabolizma, ki se le vrne v normalno stanje čez 6 ur. Anaerobni trening tako kot kardio krepi srce in ožilje.

Čista kardio vadba

Vadba je v celoti sestavljena iz kardio vaj.

• Pospešuje proces izgorevanja maščob, s povečanjem hitrosti presnovnih procesov v telesu.

• Izboljša delovanje srca, ožilja in dihalnega sistema.
• Na voljo vsem, ne vključuje stroškov opreme.
• Visoka učinkovitost z nizko telesno aktivnostjo.

• Če študiraš več kot eno uro, potem telo kot energija bo začel uporabljati mišično tkivo.
• Tudi med intenzivno vadbo, kot je tek maščoba začne "goreti" samo po 20 minutah telovaditi.

Pomembno! Optimalno trajanje lekcije od 45 do 60 min. V tem obdobju lahko pokurite veliko maščobe, ne da bi poškodovali mišice.

Čisti trening moči

Vadba brez aerobne vadbe.

• Omogoča kurjenje maščob še dolgo po vadbi.
• Krepi srce, krvne žile in mišično-skeletni sistem.

• Če je cilj znatno povečanje mišične mase, potem najverjetneje za to boste morali jemati posebna zdravila.
• Za zmanjšanje tveganja za različne bolezni, morate izbrati pravi program razrede, pravilno izvajajte vaje.

Pomembno! Ljudem hipertenzije, angine pektoris in srčnega popuščanja se ne bi smeli ukvarjati na utežnih napravah, dvigovanju palic in izvajanju statičnih vaj. Zaradi dolgotrajne napetosti v mišicah se lahko zviša krvni tlak, pojavi se lahko napad angine pektoris, poruši se srčni ritem.

Kdaj je najboljši čas za aerobno vadbo?

Večina trdi, da je za dosego večjega učinka potrebno združite obe vrsti obremenitve.

Kardio trening za moč

Ta možnost je primerna za močne, vzdržljive in izkušene športnike.

• Kardio ogreje vse mišične skupine in bo začel proces izgorevanja maščob.
• Anaerobna vadba pomagajo povečati mišično maso.
• Ohranjajo se prednosti aerobne in anaerobne vadbe usposabljanje.

• Ta možnost ni primeren za začetnike.
• Če oseba nima težav s težo, ampak šele začenja z vadbo, taka obremenitev ne bo primerna. Zaradi nizke vzdržljivosti telo se bo že na prvi stopnji hitro utrudilo treningu in ne bo več moči za dobro razgibavanje mišic med vajami za moč.

Pomembno!Če je na voljo odvečne teže, potem bodo z veliko verjetnostjo po teku začeli boleči kolenski sklepi. V tem primeru je bolje okrepiti kolena z vadbo za moč in po tem začeti teči.

Kardio trening po treningu moči

V takem kompleksu je močnostni del najpogosteje lahek (delo z lahkimi in srednjimi utežmi), kardio pa zavzame vsaj 30 minut.

• Poveča vzdržljivost.
• Kratka anaerobna vadba bo okrepil mišice in sprožil proces izgorevanja maščob.

• Če je lekcija dolga, potem mišice bodo porabljene skupaj z maščobnimi oblogami.
• Ne ustreza tistim, ki želijo povečati pusto telesno maso.

Pomembno! Ta kompleks ni primeren za začetnike zaradi nizke vzdržljivosti.Če pa se vam po anaerobnih vajah zdi, da vam je ostalo še nekaj moči, vam bo malo kardio vadbe le koristilo. Povečala bo vzdržljivost in povečala učinkovitost vadbe.

Intermitentne kardio vaje in vaje za moč

To pomeni kombinacijo dveh vrst vadbe, na primer aerobne vaje se izvajajo po anaerobnih vajah. vsakih 8 minut.

• Metabolizem se pospeši.
• Dolgoročni proces izgorevanja maščob.

• Ni primerno za začetnike, samo za izkušene športnike.
• če imate zdravstvene težave, takšni razredi bolje izključiti.
• Zaradi nepravilne izvedbe lahko pride do vadbe zdravstvene težave.
• Treba je trenirati pod nadzorom specialista.

Uporaben video

Oglejte si ta video, če želite izvedeti, kako najučinkoviteje združiti kardio vadbo in vadbo za moč.

Kardio trening je prisoten v programu treninga vsakega bodybuilderja. Kdaj je bolj uporaben? Ugotovite, kdaj kardio vaje uporabljati učinkoviteje.

Vsebina članka:

Potreba po aerobni vadbi za športnike je že ugotovljena in vsak bodybuilder bi moral imeti mesto za kardio v svojem programu treninga. Zdaj pa se je vnela še ena debata o tem, kdaj izvajati kardio: na začetku ali na koncu vadbe? Seveda je vprašanje relevantno in povsem pravilno. Učinkovitost treninga je zelo pomemben kazalnik in ker je potreba po kardio vadbi znanstveno dokazana, je treba ugotoviti, v katerem času je mogoče doseči večji učinek od te vrste obremenitve.

Zdaj obstajata dva tabora, predstavniki enega so prepričani, da je treba uporabiti aerobno vadbo pred začetkom treninga moči, športniki v drugem pa uporabljajo kardio na zadnji stopnji treninga. Če želite temeljito razumeti to vprašanje, se boste morali obrniti na raziskave.

Raziskave o učinkih kardio

Med poskusom je bila uporabljena neprekinjena in intervalna kardio vadba (5-kilometrski tek) ter anaerobni trening (leg press in bench press). Skupaj so bili izvedeni štirje preizkusi. Prva dva sta uporabljala neprekinjen tek na razdalji 5 kilometrov ter anaerobno vadbo z največjo težo in 80 odstotki delovne teže.

Tudi v preostalih dveh terminih je bila uporabljena intervalna kardio vadba v obliki teka na razdalji 5 kilometrov z razmerjem med delom in počitkom 1:1. Anaerobni trening je bil podoben prvima dvema treningoma.

Zgornji del telesa in kardio

Nobeden od testov ni pokazal zmanjšanja vzdržljivosti in moči v mišicah zgornjega dela telesa po kardio vadbi.

Noge in kardio

Intervalni kardio trening je znatno zmanjšal vzdržljivost mišic nog, ni pa vplival na moč mišic nog. Po drugi strani pa neprekinjena aerobna vadba ni vplivala na kazalnike moči in vzdržljivosti.

Tako lahko trdimo, da neprekinjen kardio ne vpliva na mišice nog in zgornjega dela telesa. Toda pri izvajanju intervalnih kardio vaj so v delo vključene iste motorične enote, kar povzroči kopičenje velikega števila metabolitov.

Če je intenzivnost intervalne kardio vadbe visoka, potem energijo za mišice pridobivamo z glikolizo. Metaboliti tega procesa tvorijo kislo okolje, ki posledično negativno vpliva na mišično vzdržljivost.

Vendar pa te študije niso dovolj za dokončno sodbo o vprašanju - kdaj izvajati kardio: na začetku ali koncu vadbe? Da bi še vedno našli odgovor nanj, se je treba obrniti na praktične izkušnje.

Prednosti kardio vadbe pred vadbo za moč

Ko povečate delovno težo, se bodo zaradi aerobne vadbe vaše mišice ogrele in bodo bolje pripravljene na delo z novo težo. To pa bo povečalo intenzivnost treninga. Poleg tega bo kardio vadba koristna za povečanje vzdržljivosti.

Seveda obstajajo pozitivni vidiki uporabe aerobne vadbe pred vadbo za moč, glavna pa je morda priprava mišic na obremenitve.

Prednosti kardio vadbe po vadbi za moč

Z dovolj visokimi kardio obremenitvami pred treningom moči se lahko zaloge energije izčrpajo, kar bo negativno vplivalo na intenzivnost glavne aktivnosti. Znano je, da je v bodybuildingu najbolj učinkovitih za rast mišičnega tkiva zadnjih nekaj pristopov, ki v tem primeru morda preprosto ne bodo imeli dovolj moči.

Prav tako aerobna vadba pomaga pospešiti izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov, kar pa prav tako ne bo pripomoglo k povečanju intenzivnosti vadbe za moč. Poleg tega je precej razširjeno prepričanje, da se po prenehanju treninga moči v spodnjem delu telesa nabere velika količina krvi. To je posledica oslabitve srčno-žilnega sistema pri izvajanju vaj za moč.

Če pa mišice še naprej delujejo v bolj "nežnem" načinu, se bo krvni obtok obnovil veliko hitreje. Tako lahko rečemo, da se bo zaradi uporabe tekalne steze ali sobnega kolesa v zadnji fazi vadbe mišična aktivnost postopoma zmanjšala, kar bo ugodno vplivalo na ponovno vzpostavitev krvnega obtoka.

Kardio pred ali po treningu moči?

Kot lahko vidite iz vsega zgoraj napisanega, je precej težko jasno odgovoriti na vprašanje, kdaj izvajati kardio: na začetku ali na koncu vadbe. V obeh primerih obstajajo pozitivni in negativni vidiki. Morda obstajajo tri možnosti za uporabo kardio v bodybuildingu:

1. Prvega lahko uporabljajo športniki, katerih cilj je povečanje mase. V tem primeru bo kardio vadba koristna na začetku vadbe.
2. Če morate tonirati mišice ali se znebiti odvečne teže, je druga možnost primerna. Aerobno vadbo je treba izvajati na začetni stopnji lekcije pred treningom moči.
3. Tretja možnost je, da ločimo aerobne vaje in vaje za moč v različnih dneh. Tudi ta način uporabe kardio vadbe se zdi precej obetaven.

No, na koncu bi rad povedal še en pogled na vprašanje - kdaj izvajati kardio: na začetku ali na koncu vadbe? Nekateri športniki uporabljajo kardio vaje tako na začetku treninga kot tudi na koncu. V tem primeru se predvideva zmerna aerobna vadba od 5 do 15 minut. Tudi ta pristop se zdi precej dober. Zahvaljujoč nizki intenzivnosti aerobne vadbe bo športnik lahko ogrel svoje mišice pred vadbo moči, ki bo delovala kot ogrevanje. Po končani vadbi bo kardio pomagal obnoviti krvni obtok in postopoma zmanjšati mišično aktivnost.

Več o kardio vajah in optimalnem času zanje izveste v tem videu:

Zdravo. V tem članku vam bom povedal, kako in kdaj izvajati kardio za kurjenje maščob (hujšanje).

Kardio je vsaka AEROBNA VADBA, na primer: kolesarjenje, step aerobika in še marsikaj.

V fitnesu/bodibildingu kardio najpogosteje pomeni hojo, tek ali eliptični trenažer. Mimogrede, za vsakogar je drugače. Nekateri izberejo eno stvar (na primer hojo), nekateri imajo radi eliptični trenažer, nekateri sobno kolo, nekateri pa za popestritev kombinirajo vse ...

Torej, takšen trening morate izvajati, ko ima vaše telo minimalno količino ENERGIJE (OGLJIKOVIH HIDRATOV). To je edini način za maksimalno kurjenje maščob.

Postavlja se vprašanje: kdaj je minimalna količina energije (ogljikovih hidratov) v mojem telesu?

• ZJUTRAJ NA TESTO (po dolgem 8-10 urnem spanju tvoje telo nima več energije (ogljikovih hidratov), ​​saj jih nisi dobil od nikoder, seveda če ponoči nisi preljub 😀).
• PO VADBI ZA MOČ V TELOVADNICI (ker pri vadbi za moč mišice med vadbo z utežmi kurijo zaloge energije (ogljikove hidrate).
• PRED SPANJEM (tukaj neobvezno, ker je odvisno od tega, ali ste na dieti ali ne. Če so vaši večerni obroki sestavljeni iz BELJAKOVINSKIH ŽIVIL in brez ogljikovih hidratov (energija), potem je tudi to obdobje (pred spanjem) učinkovito, ker ste spet pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu, če pa imate ogljikove hidrate (energijo), potem to obdobje ni za vas).

Katera od zgornjih metod je najboljša? Kdaj je najboljši čas?

Fantje in dekleta, vsaka metoda je dobra in ima svoje prednosti in slabosti. Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti: KARDIO vadbo za IZGOREVANJE MAŠČOB je treba izvajati takrat, ko v telesu ni ENERGIJE (OGLJIKOVIH HIDRATOV) ali pa je MINIMALNA. In vse bo zelo zabavno :)

Kako narediti kardio: vse tankosti in skrivnosti

Ker bo pri nizkointenzivnem kardio vadbi pokurjena samo MAŠČOBA (brez MIŠIC). In če je INTENZIVNOST VISOKA, bosta izgoreli tako MAŠČOBA kot MIŠICE (kar ni dobro).

Primer: "HITRO HODI", NE TECI. Ali pa TECI – VENDAR POČASI. Na splošno naj bo INTENZIVNOST NIZKA!

Naslednja stvar, na katero želim opozoriti, je trajanje AEROBNE VADBE (KARDIO). Mora BITI DOLG (60 MINUT IN VEČ). Ker je takšno trajanje aerobne vadbe energijsko zelo varčno, t.j. tisto, kar nas zanima (MAŠČOBA), se porabi, vendar v majhnih količinah, in da bi povečali te količine izgube maščobe, obstaja samo en izhod - podaljšati čas porabe po tej poti (tj. podaljšati čas aerobnega treninga). (KARDIO))!!! Zato je trajalo tako dolgo :)

No, tukaj so glavne nianse. Na splošno je učinkovit kardio režim za izgorevanje maščob po mojem mnenju naslednji:

• Zjutraj na prazen želodec izvajajte KARDIO (HODJA S PRSI, 60 minut ali več)
• PO TRENINGU naredite KARDIO (HOJA S PRIČMI, od 60 min +)

Zdaj vam bom podrobno povedal, kako pravilno izvajati AEROBNI TRENING V TEH ČASOVNIH OBDOBJIH, da boste imeli idejo, kaj in kako početi.

KARDIO ZJUTRAJ NA TESTO

Zbudili smo se, ni bilo NIČ! To še posebej velja za OGLJIKOVE HIDRATE. BREZ OGLJIKOVIH HIDRATOV, ker če se pregrešiš, potem ti isti ogljikovi hidrati blokirajo IZGOREVANJE MAŠČOB in ves tvoj aerobni trening (kardio) se zreducira na eno mesto...

Kako izvajati kardio? Pri nizkem tempu (kar sem rekel, da je nizkointenziven trening), je to na primer bodisi hitra hoja bodisi počasen tek. VAŠ CILJ JE TRAJANJE VAŠEGA TRENINGA (NAJ BO VSAJ 60 MINUT pri nizkem tempu). Med tem kardio treningom (LAHKO IN CELO MORATE JEMATI, ki je sestavljen iz treh esencialnih aminokislin (levcin, izolevcin, valin), ki bodo zaščitile vaše mišice pred uničenjem) boste na ta način dodatno ohranili vašo mišično maso (mišice) in hkrati izgoreli. MAŠČOBA.

PO KARDIO VADBI DLJE ko ne uživate OGLJIKOVIH HIDRATOV, DALJŠE MAŠČOBE GORIJO! Zato se stuširaj (brez hitenja), čez pol ure lahko poješ nekaj BELJAKOVIN (npr. jajca), naslednji obrok pa OGLJIKOVE HIDRATE.

Kardio po vadbi

Tukaj je vse preprosto. Najprej pride trening za moč (praviloma ne traja več kot 45 minut pri naravnih, več podrobnosti v glavnem članku :), za njim pa KARDIO (vsa ista dejanja, tj. nizkointenzivni trening 60+ minut + nato kaj dlje ko ne jeste ogljikovih hidratov = dlje se maščoba gori, zapomnite si to).

KARDIO PRED SPANJEM

Ta način bo dobro deloval, če ste na strogi dieti (zvečer ne jejte ogljikovih hidratov). Po kardio vadbi SPLOH ne smeš jesti, no, SPLOH, pravzaprav lahko spiješ samo porcijo BCAA aminokislin (ne moreš, ampak bi rekel, da celo moraš) in vode (kolikor ti hočeš). Po kardio vadbi pred spanjem ne morete jesti druge hrane (tako beljakovin kot ogljikovih hidratov), ​​ker boste med spanjem blokirali ozadje izgorevanja maščob, kar ni dobro ...

No, na splošno nekaj takega. Upam, da je vse dostopno in razumljivo. Pojdi za to. Vse najboljše)).

Lep pozdrav, administrator.

Vsem ljubiteljem aktivnega življenjskega sloga posvečam članek, v katerem bom odgovoril na vprašanje, ki marsikoga zanima: Kaj je bolj učinkovito:? Ko smo razpravljali o tem, kdaj je najboljši čas za trening, smo se na kratko dotaknili teme kardio vadbe, predvsem teka. Danes Spletna stran bo razkril vse skrivnosti učinkovitega teka in povedal kdaj je najboljši čas za tek da dosežemo želeni rezultat glede na cilje.

In cilji so lahko naslednji:

1. Izgorevanje maščob in izguba teže
2. Risanje reliefa
3. Krepitev srčno-žilnega sistema
4. Splošno vzdrževanje telesne pripravljenosti itd.

Običajno dekleta najbolj zanimata prva dva cilja: izguba teže in delo na olajšanju. In prav zdaj izvemo kdaj je najboljši čas za tekče je vaš cilj kurjenje maščob? In kaj je bolje izbrati: kardio pred ali po treningu moči njo, ko gre za.

In morda bomo začeli s samim prebujanjem in jutranjim kardio.

Jutranji kardio na tešče. Vse prednosti in slabosti

Če je vaš cilj izgradnja mišične mase, potem je bolje, da to storite 1,5-3 ure po končanem treningu z utežmi. V tem času se bo glikogen v mišicah obnovil, sinteza beljakovin se bo nekoliko povečala, njegova razgradnja pa se bo ustavila - vse to bo pozitivno vplivalo na rast mišične mase in pozitivno vplivalo na tek.

No, če je vaš cilj izguba teže, potem je tudi ta možnost dobra za vas kardio po treningu moči. Glavna stvar je, da ne pretiravate s trajanjem, da ne začnete procesa izgorevanja mišic namesto maščobe. Optimalni čas je 15-20 minut.

No, zdaj sem prepričan in miren, da ko se pred vami pojavi vprašanje, Kdaj je bolje teči: zjutraj ali zvečer? Ali kaj je bolj učinkovito: kardio pred ali po vadbi? Z lahkoto boste izvedeli odgovore na vsa ta vprašanja in boste lahko izbrali najprimernejšo možnost za vas osebno, ob upoštevanju vaših ciljev in pričakovanega rezultata načrtovane kardio vadbe.

Z vami pa je bila kot vedno tudi vaša trenerka Janelia Skripnik!

P.S. Učinkovit kardio za vse! =)

Kako združiti kardio in vadbo za moč? Kako zagotoviti, da ne boste pokurili vseh mišic, ki ste jih zgradili med kardio vadbo? Kdaj naj načrtujete kardio vadbo glede na vadbo za moč?

Zdaj bomo razblinili znani mit: veliko študij dokazuje, da PO VADBI ZA MOČ NE DELATE KARDIO. To izklopi anabolični odziv vaše moči.

Torej, če izvajate izčrpen trening za moč in se izpostavljate velikemu obsegu kardio vadbe, bo odziv telesa na obe vrsti treninga oslabel. In hitrost, moč in velikost se bodo zmanjšale. In če pravilno načrtujete svoj trening za moč, bo to povečalo vašo kardio vzdržljivost.

Journal of Strength and Conditioning (da, obstaja ena v ZDA) je nedavno analiziral več kot 20 študij in dokazal, da dodajanje znatne količine kardio obremenitev vadbi za moč zmanjša povečanje mišične mase za 30 % in povečanje moči za 15 % (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Sočasno usposabljanje: Meta analiza, ki preučuje motnje aerobne vadbe in vadbe z uporom. J Trdnost Cond Res. 13. oktober 2011). Poleg tega so dolge, enakomerne kardio vadbe veliko bolj škodljive za mišice kot kratke HIIT vadbe.

Če je vaš cilj mišica, se izogibajte dolgotrajni kardio vadbi z enakomerno, zmerno intenzivnostjo.

Ko smo vadbi za moč dodali kratko, intenzivno telesno vadbo, ni bilo negativnega učinka na moč in rast mišic. Hoja in tek upočasnita rast mišic, pri kolesarjenju tega niso opazili. Morda je to mogoče pojasniti z dejstvom, da so med HIIT in kolesarjenjem zasedena hitra mišična vlakna (vlakna tipa II). Lahko proizvedejo več sile in so bolj nagnjeni k rasti kot tisti s počasnim trzanjem, ki se uporabljajo za hojo in enakomeren tek.

Da se znebite maščobe, uporabite HIIT in kolesarjenje!

Ne izvajajte kardio vadbe po dvigovanju uteži

Še enkrat ponavljamo: po vadbi za moč ne izvajajte kardio vaj. Zakaj bodybuilderji po navadi izvajajo kardio vadbo? Bojijo se, da bo kardio na začetku zmanjšal vzdržljivost, potrebno za dvigovanje uteži. Športni raziskovalci na Univerzi v Memphisu so ugotovili, da se je po kardio vadbi poslabšala samo zmogljivost počepov. Bench press ni škodoval kardio vadbi. Tisti. Kardio vaje vplivajo le na moč vključenih mišic.

In tudi hormoni nimajo nič s tem

Zakaj prepovedujemo kardio po treningu moči? Ne gre za hormone, ki nastajajo po treningu – rastni hormon, testosteron, inzulin, kortizol. Čeprav obstajajo zelo zanimive študije o učinkih teh hormonov (Daniel W. D. West in Stuart M. Phillips. Povezave profilov hormonov, ki jih povzroča vadba, in povečanja moči in hipertrofije v veliki kohorti po treningu z utežmi. Eur J App Physiol, letnik 112, številka 7 (2012), 2693-2702). Posledica tega je, da kratkotrajna nihanja testosterona in kortizola le malo vplivajo na izgradnjo mišic. Med 12-tedenskim programom vadbe za moč tisti moški, pri katerih se je raven testosterona in anaboličnega hormona IGF-1 najbolj povečala, niso pridobili več mišične mase kot drugi.

Za povečanje sproščanja kortizola ni treba izvajati na noben poseben način. Dva encima najbolj vplivata na anabolizem in katabolizem v mišicah. To sta AMPK in mTOR.

AMPK (AMP-aktivirana protein kinaza) - osiromašena oblika ATP, energijske molekule v telesu. Pomaga telesu, da se prilagodi vzdržljivostnemu treningu, tako da proizvede več mitohondrijev, ki predelujejo energijo v celici, in optimizira uporabo glukoze kot goriva v mišicah.

mTOR (tarča rapamicina pri sesalcih)- encim, ki aktivira p70 kinazo ribosomskega proteina S6, ki vključuje proces izgradnje mišične mase (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Povečanje mišične mase, povzročeno z odpornostjo na vadbo, je v korelaciji s fosforilacijo kinaze p70S6 pri ljudeh. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007, 14. september. S to reakcijo testosteron, inzulin, IGF-1 in aminokisline signalizirajo mišičnim celicam, naj rastejo.

Torej moramo povečati mTOR. Trenutno ga AMPK blokira. Če je aktiviran, bo uničil ves vaš trud. Usposabljanje je treba razdeliti. Toda večina nas je zaposlenih ljudi, moramo nekako uspeti združiti HIIT kardio in trening moči v en kompleks.

Proizvodnja AMPK se poveča po začetku telesne dejavnosti, nato pa se postopoma vrne v normalno stanje. mTOR doseže vrh po približno 1 uri vadbe za moč, nato pa se zmanjša po približno 6 urah. NE izvajajte kardio vadbe po vadbi za moč, saj bo AMPK izklopil ves mTOR, ki spodbuja rast mišic. Najprej naredite kardio vadbo, tudi če je dolga – vplivala bo samo na moč vaših nog. Samo kardio vadbe ne vključite v svoj načrt. če nameravate imeti dan za noge. Ali pa ne začnite s kardio vadbo 6 ur po tem, ko končate z dvigovanjem uteži, kajti dlje kot je mTOR vklopljen, tem bolje. V idealnem svetu bi bilo bolje izvajati kardio zjutraj in trening z utežmi zvečer.

Znanstveniki v Laboratoriju za človeško zmogljivost na univerzi James Madison so ugotovili, da kardio vadba po vadbi za moč resno blokira rast mišičnih vlaken (Babcock L, Escano M, D'Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Sočasna aerobna vadba moti odziv satelitskih celic na akutno vadbo z odpornostjo. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Junij 2012;302(12):R1458-65. Epub 2012, 4. apr.).

Študija, objavljena v Medicine & Science in Sports and Exercise, je pokazala, da aerobna vadba pred vadbo za moč celo zmanjša raven katabolnega proteina miostatina. In študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da aerobna vadba pred vadbo za moč porabi več maščob kot po njej. In še nekaj: če izvajate kardio vadbo pred vadbo z utežmi, se rast mišične mase pojavi skoraj dvakrat bolj intenzivno kot pri kardio vadbi po njej - ta učinek se imenuje "kardio pospešek".

Bistvo je, da bi morali za zaščito encima mTOR za izgradnjo mišic počakati čim dlje po vadbi za moč, preden izvajate kardio – vsaj 6 ur. Toda to ne velja za HIIT in kolesarjenje - ne oslabita učinka moči. Kardio vadba pred vadbo za moč lahko izboljša anabolične procese in pospeši izgubo maščobe.