Vsa dekleta želijo videti dobro in imeti dobra postava, zdravo telo. In vsi vedo, da pot do popolnosti vašega telesa leži skozi telovadnico. Toda mnogi od tistih, ki se odločijo začeti trenirati, se soočajo z najpogostejšo težavo. Meseci, preživeti v telovadnici, ne dajejo rezultatov. Glavni razlog za to težavo je nepravilna konstrukcija ali celo odsotnost programa treninga za dekleta v telovadnici.

Fitnes je lahko zastrašujoč. Preberite naš drugi članek, če ne veste. Celo majhne družinske telovadnice so običajno polne zastrašujočih naprav in opreme, ki jih sploh ne znate uporabljati, in srhljivo seksi ljudi, ki s seboj prenašajo škatle mleka, polne rožne vode. Večina nas, ki smo novi v tem svetu, je preobremenjenih, ko gremo v telovadnico. Toliko se dogaja, da je težko vedeti, kje začeti!

Na eliptičnih trenažerjih si dal svoje ime, to ni strašljivo. Prijazna tekalna steza vas še nikoli ni pustila na cedilu, zato skočite nanjo in začnite dirkati. In ko se ustavite, nemo opazujete, kako drugi ljudje izvajajo svoje neverjetne vadbe.

Ko se boste končno odločili preizkusiti nekaj vaj z utežmi, boste najverjetneje začeli z nekakšnim strojem. Izberete enega, preberete navodila in nato poskusite kopirati gibe, prikazane v njem. Ko izvajate gib, se sprašujete: »Ali delam vse prav? Prisežem, da ta smer nima smisla. Še dobro, da me nihče ne gleda!"

Po boju s palico razmišljaš, da bi šel na stojalo za uteži, vendar ti ogromni, mišičasti fantje stojijo na poti in se razkazujejo drug pred drugim. In se sprašujete, kaj delajo dumbbeli v vaših rokah?

Ko se vrnete domov, začnete imeti notranje dvome: »Treniral sem in ne bom pokvaril rezultata s prehrano. No, morda bi moral pojesti testenine ...?«

In tako se borite s svojimi navadami, ne dosežete želenega hitrega napredka in se vedno sprašujete, v čem je skrivnost?

Če se vam kaj od tega zdi znano, potem morate na fitnes pogledati na nov način. Na srečo ste prišli na pravo mesto. Program vadbe v telovadnici za dekleta Ta članek ponuja vse, kar potrebujete za samozavesten obisk telovadnice, kjer lahko začnete graditi srečo, moč in najboljšo različico sebe.

Mnoge ženske skrbi, da bodo zaradi vadbe za moč izgledale kot Hulk, zato ure in ure izvajajo kardio vadbo, da ohranijo ženstvena postava. Toda resnica je, da ženske nimajo hormonske podpore, ki bi jo lahko zgradile mišična masa kot moški. zadaj velika povečava mišično maso nadzira hormon testosteron. Raven testosterona pri ženskah je veliko nižja kot pri moških. Tako lahko izvajate pritisk na klopi, ne da bi vas skrbelo, koliko dlak vam bo zraslo.

Obstajajo ženske, običajno profesionalne bodybuilderke, ki izgledajo moško. Za pridobitev te vrste mišic so potrebni dolga leta treningov in specifičen način življenja. Če nimate cilja postati naslednja zvezda ženski bodybuilding, potem vam ni treba skrbeti za velike, izrazite mišične definicije.

Prav imate samo glede enega: trening moči bo povečal vašo mišično maso. In to je dobro! Večje kot so vaše mišice, več kalorij porabi vaše telo. Več kalorij kot porabite, bolj fit postanete. Povečanje mišične mase oblikuje tudi vaše roke, odstrani centimetre okoli trebuha in celo doda obline vaši zadnjici! Kdaj ženske revije Ko govorijo o "tonusu", dejansko mislijo na močne mišice.

Dosežite svoj cilj racionalno

Druga težava žensk je, da preprosto ne vedo, kaj naj vzgajajo in zakaj. Slišali in brali smo o stvareh, kot so "razdelitve", "dan za noge" in "programiranje", vendar ne poznamo konteksta teh idej ali kako jih uporabiti pri nas.

Vse te nenavadne besede se nanašajo na eno stvar - redni trening, ki jih boste uporabili za dosego svojega fitnes cilja. Za najboljše rezultate pri dvigovanju uteži je pomembno, da dvigujete z namenom in v pravo smer. Ne morete se premikati od stroja do stroja, ne da bi prej razumeli, katere vaje ter koliko serij in ponovitev vam bodo najbolje pomagale doseči vaš cilj.

Če niste prepričani, kako najučinkoviteje doseči svoj cilj, kontaktirajte enega od naših cenjenih trenerjev. Kot da bi imeli osebnega trenerja, vendar vam ga ni treba plačati. Vse smo pripravili za vas - samo naprej morate!

Značilnosti 12-tedenskega programa vadbe za moč

Ta program je namenjen izboljšanju vaše moči, velikosti mišic ob ohranjanju fizično zdravje. Vsak štiritedenski blok gradi na moči in spretnostih, pridobljenih v prejšnjih štirih tednih.

Splošni format za vsako vadbo je naslednji:

Ogrevanje

Vsaka vadba mora vključevati ogrevanje, ki bo aktiviralo vaše mišice, pripravilo centralni živčni sistem na vadbo in povečalo prekrvavitev mišic. Odlična ideja je tudi, da pred vsako vadbo izvajate vaje s penastim valjem. Če želite trenirati noge, zavrtite štirikolesnike, stegenske mišice, piriformis in meča. Za zgornji del telesa zavrtite ramena, prsni koš, tricepse in bicepse.

Aktiviranje gibov za hitrost in agilnost

Ti gibi zahtevajo 20 ponovitev. Ni vam treba opraviti vseh 20 ponovitev v eni seriji. Izberite niz in vzorec ponovitev, ki vam bo omogočil, da dokončate vseh 20 ponovitev, ne da bi se počutili utrujeni.

Osnovni gibi za mišično moč

Vsaka vadba vključuje osnovne, sestavljene gibe. Izvedli boste 5 sklopov po 5 ponovitev teh sestavljenih gibov. Bodite prepričani, da ste pripravljeni na izziv v obliki dvigovanja uteži. Osnovne vaje naj bodo težje od pomožnih gibov. Med serijami počivajte 1-2 minuti.

Pomožne vaje

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati mišice. Izvedite 8-12 ponovitev. Ti gibi ne zahtevajo, da dvignete preveč. velika teža. Pri vseh asistenčnih gibih počivajte čim manj, vendar ne tako malo, da bi morali znižati težo.

Ustvarjanje pogojev za zdravje srca in ožilja ter izgorevanje maščob

Vaša kardio vadba ima več različne oblike. Vsak dan treninga z utežmi boste izvajali 20 minut visoko intenzivnega treninga intervalni trening. Izberite intervalni vzorec, ki je zahteven, a ne nemogoč. Običajno je vzorec, ki na začetku dobro deluje, 30 sekund dela, nato 1 minuta počitka. En dan na teden boste izvajali nizkointenzivni kardio. Ta dan lahko skočite na svojega favorita tekalna steza za kurjenje odvečne maščobe.

Tedni 1-4

Prvih nekaj tednov bomo porabili relativno malo težka obremenitev. Ko se bomo premikali naprej, se bomo razvijali z večjimi pritiski, a za zdaj se ne potiskajte čez tisto, kjer se počutite varne. Ko se počutite udobno, pojdite skozi gibe in se zavedajte, kako bi se morali počutiti, potem lahko začnete dodajati več teže. V celoti izkoristite našo podatkovno bazo vadb, tako da kliknete vsako vajo spodaj za podrobna navodila!

1. dan

Penasti valji
Škatla skakanje
Enonožni počep z mreno 5 sklopov po 5 ponovitev
Dvig bokov z utego v sedečem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Upogibanje noge v kolenu na napravi med ležanjem 3 serije po 8-12 ponovitev
Stiskalnica teleta 3 serije po 8-12 ponovitev

2. dan

Medicinska žoga podaja iz prsnega koša 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Sklece 5 sklopov po 5 ponovitev
Podaljšanje rok na bloku 3 serije po 8-12 ponovitev
3 serije po 8-12 ponovitev
Izteg roke z utežmi v ležečem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

3. dan

30-45 minut

4. dan

Swing kettlebells 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Romunski mrtvi dvig 5 sklopov po 5 ponovitev
Širok oprijem lat pulldown do prsi 3 serije po 8-12 ponovitev
Vrstica z mreno v upognjenem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Zvijanje uteži pod kotom 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

5. dan

20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Stiskanje uteži 5 sklopov po 5 ponovitev
Povlecite zgornji blok na obraz 3 serije po 8-12 ponovitev
Plank 3 serije po 20 sekund
Dvig bokov 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

Tedni 5-8

V naslednjih štirih tednih bomo spremenili osnovne gibe in napredovali v naprednejšo različico. Dodali bomo tudi nekaj novih dvižnih pripomočkov in zamenjali druge. Vaš cilj je vsak teden, četudi malo, povečati težo vaših osnovnih gibov. Če potrebujete opazovalca za dokončanje ponovitev, ga povabite. To je obvezno pravilo za vaš napredek.

1. dan

Škatla skakanje 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Sprednji počepi 5 sklopov po 5 ponovitev
Dvig kolka z mreno iz sedečega položaja na eni nogi 3 serije po 8-12 ponovitev
Uravnavanje nog 3 serije po 8-12 ponovitev
Izteg nog v sedečem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Sedeči dvig teleta 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

2. dan

Medicinska žoga podaja iz prsnega koša 20 ponovitev
Stiskalka z utežmi na klopi 5 sklopov po 5 ponovitev
Dumbbell se dvigne pod kotom 3 serije po 8-12 ponovitev
Triceps padci 3 serije po 8-12 ponovitev
Nagnjen nad rokami, ki se vzravnajo z utežmi 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

3. dan

Nizko intenzivna kardio vadba 30-45 minut

4. dan

Swing kettlebells 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Sumo mrtvo dviganje 5 sklopov po 5 ponovitev
Povratni prijem lat pulldown do prsi 3 serije po 8-12 ponovitev
Na prsih podprta vrsta 3 serije po 8-12 ponovitev
Curling rok s palico na Scottovi klopi 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

5. dan

Medicinska žoga meti izza glave 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Vojaški tisk 5 sklopov po 5 ponovitev
Vzvratno dviganje uteži v upognjenem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Križno iztegovanje rok ob straneh na bloku 3 serije po 8-12 ponovitev
Valjanje palice 3 serije po 8-12 ponovitev
"Mrtev hrošč" 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

Tedni 9-12

Spet spreminjamo glavne in pomožne vaje. Še enkrat, vaš glavni cilj je povečati težo pri glavnih gibih vsak teden. Če imate dovolj moči, lahko med pomožne vaje X. V zadnjih štirih tednih je najpomembnejša intenzivnost, zato pridno trenirajte!

1. dan

Škatla skakanje 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Počepi za hrbet 5 sklopov po 5 ponovitev
X-stopnice z ekspanderjem 3 serije po 8-12 korakov v vsako smer
Uravnavanje nog 3 serije po 8-12 ponovitev
Podaljšek za eno nogo v sedečem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Stoječi dvig teleta 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

2. dan

Medicinska žoga podaja iz prsnega koša 20 ponovitev (razdeljeno na potrebno število sklopov)
Bench press 5 sklopov po 5 ponovitev
Zmanjšanje rok v stoječem crossoverju 3 serije po 8-12 ponovitev
Sklece na klopi 3 serije po 8-12 ponovitev
Podaljšanje rok izza glave z utežmi 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

3. dan

Nizko intenzivna kardio vadba 30-45 minut

4. dan

Swing kettlebells 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Mrtvi dvig 5 sklopov po 5 ponovitev
Potegi 3 serije po 8-12 ponovitev
Potisk spodnjega bloka 3 serije po 8-12 ponovitev
Izmenično dviganje uteži 3 serije po 8-12 ponovitev na roko
Visoko intenziven intervalni trening

5. dan

Medicinska žoga meti izza glave 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Švung Žimovoj 5 sklopov po 5 ponovitev
Širok oprijem lat pulldown 3 serije po 8-12 ponovitev
Valjanje palice 3 serije po 8-12 ponovitev
Dvig bokov 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

Pomembne točke za izdelavo lastnega načrta usposabljanja

Če ste tip dekleta, ki raje vse naredi sama, boste morda želeli sestaviti svoj program. Če je temu tako, potem je tukaj vse, kar potrebujete za vsak trening moči.

Osnovne vaje

Sestavljeni dvigi so vaje, ki ciljajo na več kot eno mišično skupino. Če želite svojemu programu dodati vidik krepitve moči, poskrbite, da boste v vsako vadbo vključili enega ali dva sestavljena dviga.

Poleg tega, da pomagajo pri izgradnji mišic, so ti gibi pomembni za povečanje atletike, moči, mobilnosti in zdravja srca in ožilja. In ker za izvajanje teh dvigov uporabljate več kot eno mišično skupino, jih morate več energije(kalorije), da jih dokončate.

Počepi, na primer, prispevajo več k vaši vadbi kot stiskalnice z nogami, ker se morate angažirati več mišic, kar pomeni več energije za njihovo izvedbo.

Pomožne vaje

Kot dodatek k osnovnim se uporabljajo pomožne ali izolirane vaje. Odvisno od obsega vaših osnovnih vaj, lahko dodate 2-4 dodatne vaje na dan.

Programi bodybuildinga pogosto temeljijo na izolacijskih vajah. Izolacijske vaje - ena gibi sklepov. Uporabljajo se za povečanje oblike in velikosti dela telesa, če želite izboljšati estetiko - idealne so izolacijske vaje.

Na primer, če bi radi izolirali svoje bicepse, naredite biceps zgibe. Če želite izolirati teleta, je najbolje, da izvajate vaje, kot je dviganje telet, ki so posebej namenjene vašim teletom.

Izbiranje nizov in ponovitev

Bodybuilding običajno uporablja 3-4 serije in 8-12 ponovitev. To je običajno pravilno število ponovitev za rast mišic(hipertrofija). Če ste začetnik, poskrbite, da bo vaša prva ponovitev videti enako kot zadnja. Če ne morete narediti 8 ponovitev, uporabite manjšo težo. Če niste seznanjeni z večino gibov, se boste izognili poškodbam z izbiro lažjih uteži, dokler ne osvojite osnov in se počutite udobno.

Oblika je dobra za vaše mišice, pomembna pa je tudi moč. Za povečanje moči izvajajte težke sestavljene gibe v 4-6 ponovitvah. Običajno se sestavljeni gibi izvajajo z manj ponovitvami kot izolacijski gibi, ki se izvajajo z lažjimi utežmi za več ponovitev.

Počitek

Manj kot počivate med serijami, bolj zahtevna in intenzivna bo vaša vadba. Kratki počitki (30-45 sekund) utrudijo vaše mišice in srčno-žilni sistem. Dolgi počitki (1-2 minuti) omogočajo več časa za okrevanje pred naslednjo serijo.

Napredek

Naprej je skrivna sestavina uspeha. program usposabljanja. To je razlog, zakaj se vaše telo sčasoma spreminja. Ne morete izvajati popolnoma istih gibov z uporabo popolnoma enake teže teden za tednom in dosegati nove rezultate. Nenehno se moraš prisiliti. Če ste razvili osnovo, povečajte težo, število ponovitev in zmanjšajte čase počitka.

Vesel sem, da lahko pozdravim vse, še posebej mlade dame! Danes čakamo na čisto ženski članek, ki bo posvečen naslednji temi - vaje za dekleta v telovadnici. Po branju boste izvedeli, na katere gibe telesa in trenažerje je najbolje biti pozoren v telovadnici, da ustvarite ženstveno postavo, in katerim dizajnom se je bolje izogniti.

Tako, vsi so se oklepali modrih ekranov, začnimo s predvajanjem!

Vaje za dekleta v telovadnici: kaj, zakaj in zakaj.

Več kot enkrat sem že povedal, da je bilo na internetu v ruskem jeziku zelo malo pozornosti posvečeno vprašanjem izgradnje ženske figure. Še natančneje, informacija je manjkala enkrat ali dvakrat. Ta moška enostranskost in usmerjanje informacij prispeva k procesu izobraževanja - dekleta morajo včasih preživeti veliko dlje na internetu v iskanju dostojnih odgovorov na svoja vprašanja. Še več, zelo malo (in v v tem primeru sploh nisem našel nič vrednega) informacije za začetnike, ki imajo še zelo malo izkušenj s treningi ali pa šele začenjajo delati prve sramežljive korake v fitnesu.

Ta članek - vaje za dekleta v telovadnici bo pomagal številnim mladenkam začetnicam v telovadnici, da se znajdejo in jim (vam) prihranijo veliko časa. Zelo pogosto je novincem nerodno vprašati trenerja ali bolj izkušene sotrenerje, kateri stroj je čemu namenjen in katere vaje je na njem mogoče izvajati. Vendar so ta vprašanja zelo pomembna, saj mora deklica delati, da bi svojim oblikam dala bolj ženstven videz (čez vaša problematična področja) s pravo opremo. O tem bomo govorili v nadaljevanju.

Vaje za dekleta v telovadnici: preproste resnice

Najprej (še pred odhodom v fitnes) dekleta se morajo naučiti več nespremenljivih resnic o sebi, svojih lastnostih lastno telo in vaše vadbe. Zvenijo takole:

Resnica #1

Ženska ne more zgraditi enakega obsega mišic kot moški (ne glede na to, kako trdo dela). Tudi pri delu s prostimi utežmi se boste izjemno težko vsaj malo približali moškim razmerjem. In razlog za to je veliko nižji (kot pri moških) hormon za izgradnjo mišic. Zato se pri delu na simulatorjih ne bojte vzeti spodobnih uteži, ne boste dosegli maskulinizacije.

Resnica #2

Žensko telo ima veliko večjo raven estrogena, kar lahko privede do kopičenja odvečne teže. Anaerobni trening, namenjene rasti mišic, podpirajo metabolizem žensk, jim (vam) omogočajo, da »ne postanejo zamegljene« in izgubijo maščobo s problematičnih področij.

Resnica #3

Predstavnice nežnejšega spola, oziroma njihova postava, nosi s seboj 7-10% več (v primerjavi z moškimi) maščobna masa. Zato morajo ženske večinoma delati več kardio vaj. Poleg tega triki, kot so krožna vadba in superserije, bolje delujejo pri njih (vas) in vam omogočajo, da hitro izgubite maščobo in pridobite bolj apetitne oblike.

INStine št. 4

Različne »ženske tegobe«, kot so menstruacije, neredne menstruacije itd., negativno prispevajo k treningu in žensko v teh obdobjih nekoliko potisnejo nazaj.

Resnica #5

Ženske so bolj vzdržljive in imajo nekoliko nižji prag bolečine. Z drugimi besedami, manj cvilijo (vas) in bolj "mirno" prenašajo bolečine. Zato dlje in intenzivno usposabljanje niso tako utrujene kot moški.

to splošni nasveti, ki ga mora imeti v mislih vsaka mlada dama, ki se je odločila za obisk fitnesa in se ukvarjala z vprašanji preoblikovanja lastnega telesa.

Vaje za dekleta v telovadnici: zakaj se ne bi smeli bati

Zdaj pa si oglejmo fizično plat vprašanja, bolje rečeno, poglejmo skozi ženske oči na naši postavi in ​​določimo, na čem moramo delati v telovadnici in katere predele prilagoditi. Imam svoje stališče (in kot sem bil prepričan, sovpada s pogledom. večina žensk), kakšno postavo večina predstavnic nežnejšega spola želi videti v svoji figuri. Na splošno so parametri naslednji:

• napete roke - tako da nič ne visi kot žele od spodaj;
• močna in elastična zadnjica;
• raven trebuh;
• uniforma (ni razširjena ali povešena) dojke.

Tako izgleda slika:

Delo s temi problematičnimi področji je namenjeno večino časa treninga žensk in prav njim bomo posvetili največ pozornosti.

Vaje za dekleta v telovadnici: osnovna vadbena oprema

Začnimo glavno nit zgodbe nekoliko nenavadno in pojdimo od nasprotnega, razmislimo o tistih vajah/simulatorjih, ki bi se jih morala vsaka samospoštljiva mladenka izogibati. Kot sem že omenil, večina žensk pride v telovadnico, da "tonizirajo" svoje telo - ne želijo "mesa", želijo imeti primerna oblika z določeno količino mišic in gladko ženstvene obline figure. Izvajanje naslednjih gibov in uporaba naslednjih strojev vas bo na vse možne načine oddaljila od teh ciljev.

št. 1. Trenažer za trebušne mišice

Fiksna ideja skoraj vsakega dekleta je imeti raven trebušček. In večina ljudi v telovadnici išče napravo za moč, ki jim omogoča trebušnjake z utežmi. Kot alternativo simulatorju je mogoče uporabiti tudi vodoravne trebušnjake s ploščami. Pravzaprav te vaje niso tako učinkovite za ženske kot za moške. Še več, dejansko in vizualno razširijo vaš pas in povečajo velikost trebušnih mišic.

Ženska mora preprosto zmanjšati količino podkožne maščobe v predelu trebuha in vztrajati pri delu (vsaj na začetku) brez uporabe uteži.

št. 2. Stranski upogibi z utežmi ali stranski podaljški na napravi

Obstaja splošno razširjeno mnenje o "čiščenju" strani (ušes na bokih) s to vajo - to ni tako. Pravzaprav stranski zavoji in stranski podaljški samo razširijo pas. Če se želite znebiti bokov, preglejte svojo prehrano in vključite vaje, kot sta kolo in side plank.

št. 3. Skomiga z rameni z dumbbells

Vaja skomigni z rameni je namenjena razvoju trapezastih mišic. Razviti trapezi so dobri za moškega, ženskemu videzu ne dajejo ženstvenosti.

št. 4. Vzvratno dviganje zadnjice v napravi

Čeprav je simulator specializiran in zasnovan za vadbo glutealne mišice, zbijanje zadnjice, vendar je v resnici njegova učinkovitost nizka. Zato ne izgubljajte časa s tem, obstaja veliko drugih učinkovite vaje na zadnjici.

št. 5. Izteg nog med sedenjem v napravi

Pri ženskah vezi in kite okoli kolenska kapica znatno šibkejši (po moči) kot pri moških. Za učinkovito obremenitev kvadricepsa v simulatorju potrebujete težke uteži. Zato je za mlade dame ta simulator (v veliki meri) ne ustreza. Druga možnost je počep z eno nogo ali počep na steni. (hrbet tesno pritisnjen na navpično površino).

št. 6. Potegnite zgornji blok s širokim ročajem za glavo

Dobra vaja za razvoj zgornjega dela hrbta. Če pa imate težave z gibljivostjo ramenskega sklepa (ne gibljiva ramena), potem je izvajanje s pravilno tehniko precej problematično. Če tega ne storite, lahko pride do uščipnitve ramenskega sklepa in poškodbe rotatorne manšete.

št. 7. Sedeči ramenski pritisk naprava za trening moči(pritisnite v Hummerju)

Ramenski sklepi deklet so veliko bolj krhki kot moški. V tem simulatorju (pri stiskanju uteži) Ramenski sklepi so v ranljivem biomehanskem položaju. To povzroči prekomerno negativno obremenitev ramen in lahko povzroči poškodbo ramen.

št. 8. Kardio oprema

Ko vstopite v skoraj vsako telovadnico/fitnes sobo, lahko vidite naslednjo sliko - vse kardio naprave so zasedene s puncami in ni znano, kdaj bodo proste. Vsekakor aerobna aktivnost pomembno za mlade dame in o tem smo govorili zgoraj. Vendar je trajanje daljše 40 minut in pogostnost več 3 enkrat na teden je preveč. Zato je raje tek kombinirati z v sproščenem tempu z visoko intenzivnim šprintom.

No, tem vajam se morate izogibati, če je le mogoče.

Zdaj pa preidimo na vrhunec programa in razmislimo ...

Najboljše vaje za dekleta v telovadnici

Mnoge ženske se bojijo prostih uteži - uteži, palice, palice, plošče. Da bi zagotovili zadostno stimulacijo, potrebno za rast mišic, je treba izvajati večsklepne vaje s prostimi utežmi. Našo nadaljnjo zgodbo bomo razdelili na dva dela – »brezplačne« vadbe in trenažerje. Začnimo po vrsti.

Opomba:

Dekle, ki želi pridobiti mišice in se zrediti, mora v svojem programu združiti dve vrsti obremenitev - moč (s prostimi utežmi) in izolacijski - na simulatorjih.

I. Vaje za moč za dekleta v telovadnici

1. Mrtvi dvig

Splošna vaja, ki stimulira vsako mišico. Obsežen članek o tehniki si lahko preberete tukaj. Zapleteno je koordinacijska vaja, zato je najbolje, da jo izvajate pod nadzorom izkušenega trenerja. Izvedbo je treba začeti izključno iz prazne palice. Če čutite, da se vaše roke že prej utrudijo (ne zdrži teže) kot druge mišične skupine, nato izvedite mrtvi dvig iz blokov ali v stojalu. Tako boste zmanjšali amplitudo in razgibali velike mišične skupine, zlasti spodnji del hrbta.

Izpolniti Obračam dekleta ne več pogosto 1 enkrat na vsak 2 tedne (s številom ur na teden 3-4 ) .

2. Počepi z mreno na ramenih

večina učinkovita vadba Za splošni razvoj mišice nog. Torej, če želi ženska pritegniti poglede moških na svoje noge in trup ladje, potem mora ona (vi) preprosto počepniti s palico. Podroben članek o tehnologiji in drugih odtenkih je tukaj. majhna ženske skrivnosti– da bo vaša zadnjica čim bolj strma, morate počepniti dovolj globoko.

Dekleta naj ne delajo počepov pogosteje 2 enkrat tedensko.

3. Izpadni izpadi z utežmi/palico

Dekleta naj ne izvajajo pogosteje izpadnih korakov 1 enkrat tedensko.

4. Pull-ups

Najboljša vaja za razvoj lepega mišičastega hrbta. Vendar ne vsako dekle (oziroma celo le nekaj) jo zna vzgajati lastna teža v drugo nadstropje. Zato, če imate možnost, naredite vlečenje na palici. Vse podrobnosti o tehniki in odtenkih so tukaj. Za vse ostale je lahko alternativa simulator, gravitron.

5. Dips

Odlična vaja za celovit razvoj zgornjega dela telesa, predvsem tricepsa in ramen. Podrobna tehnika izvedbe je opisana tukaj. Če imate šibke roke, Potem poseben simulator s sistemom protiuteži ali sklece s klopi - to je vaša možnost.

6. Nabor vaj za prsni koš: stiskanje palice pod različnimi koti, letenje z utežmi, sklece

Redko se zgodi, da lahko ujamete mlado damo, ki izvaja te vaje v telovadnici. Menijo, da so to čisto moške "igrače", vendar ni tako. Če želite oblikovati, napeti in okrepiti prsne mišice, potem najboljše vaje punca, ne moreš ga najti. Zelo pogosto prsi začnejo povešati različni razlogi (na primer po rojstvu otroka) da ji vrnem prejšnjo obliko in oblikujte tesno strukturo, vključite te vaje v svoj program usposabljanja.

Deklice ne bi smeli trenirati prsne mišice več 1 enkrat tedensko.

7. Deska

Univerzalna vaja za ustvarjanje togega steznika mišic jedra (trebušni tisk+ spodnji del hrbta). Trebušne in hrbtne mišice so vključene v številne gibe in delujejo kot stabilizatorji in »zadrževalci« teže. Napredek pri vajah s prostimi utežmi je odvisen od moči mišic jedra.

Tehnika in vse podrobnosti so tukaj.

Torej, pogledali smo "brezplačne" vaje, zdaj pa preidimo na ...

II. Vaje za dekleta na simulatorjih

Mimogrede, že smo si ogledali nekaj modelov vadbenih naprav, ki jih lahko fitnes mlada dama uporablja med vadbo. Vse podrobnosti so tukaj. Zdaj pa ta seznam nekoliko dopolnimo z izolacijskimi vajami. Pojdimo skozi problematična področja in začnimo z ...

1. Mišice rok. Izolacijske vaje za dekleta

Nobena mlada dama noče imeti mlahave roke tako da pri dvigovanju koža visi pod njimi. Vredno je povedati, da je to težko uglasiti z flabom. Trening rok vključuje naslednje mišične skupine (in simulatorji zanje):

podlakti

Vse vaje so vizualne in se izvajajo na enak način, kot je prikazano na slikah.

2. Zadnjica. Izolacijske vaje za dekleta

Glavna vizitka in tako rekoč hrbtna stran vsakega dekleta je elastična zadnjica. Na podlagi razmerja med zadnjico in pasom moški izbere svojo bodočo strast. Najbolj priljubljena med močnejšim spolom so dekleta z - peščena ura in hruška. Da vas torej velikost in oblika zadnjice ubijeta na mestu, izvajajte naslednje vaje.

3. Ploščat trebuh. Izolacijske vaje za dekleta

Vsako dekle sanja o ravnem trebuščku in ga pokaže na plaži. Da bi uresničili svoje sanje, vključite v svoj program naslednje vaje.

4. Prsni koš. Izolacijske vaje za dekleta

Drugi najbolj gledan del žensko telo, ki ji moški posvečajo največ pozornosti. Želel bi opozoriti dame, da je moška populacija že tako napredovala v ocenjevanju ženskih postav, da dobesedno vidijo skozi oblačila :). Hočem reči, da jih ne moreš prebroditi z raznimi korekcijskimi in opornimi spodnjicami. Zato edina stvar prava odločitev Vse kar ostane je, da sami popravite in zategnete to formo z naslednjimi vajami.

Sestavljena slika izgleda takole:

No, to je verjetno vse za danes, zdaj ste pripravljeni na telovadnico in veste, katerim žlezam dati prednost, da učinkovito in hitro popravite problematična področja.

Pogovor

Ženska opomba se je končala - vaje za dekleta v telovadnici. Prepričan sem, da si je zdaj vsak od vas ustvaril jasno sliko o tem, kako spraviti svoje telo v pravo formo, in to teorijo boste zagotovo uporabili v praksi. Srečno, lepotice moje, in se vidimo spet!

PS. Ne zardevamo in ne bodimo sramežljivi, ampak postavljamo razumna vprašanja, gremo!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Nabor vadb za vse mišične skupine je osnova programa hujšanja v telovadnici za dekleta.Če dosledno upoštevate priporočila, vam bodo vaje pomagale obvladati prekomerno težo in narediti vašo postavo vitko in fit. Vsaka ženska bo imela koristi od takšnega treninga, ki ga izvaja z lastno težo ali dodatnimi utežmi. Pozanimajte se o pravilnem izboru programa, lastnostih in pravilnem načinu izvajanja vaj.

Program usposabljanja za dekleta

Tisti, ki želijo hitro shujšati, potrebujejo poseben program vadbe. Vsebuje priporočila za pravilno obremenitev mišičnih skupin, vadbo problematična področja in zgraditi idealno telo. Vadbe za dekleta je treba opraviti za celotno telo v eni uri. Hujšanje za ženske nakazuje, da morate poleg športa paziti tudi na prehranski program. Vredno je opustiti ocvrto, mastno in prekajeno hrano ter opazovati vodna bilanca in ga uvedemo v prehrano več beljakovin.

Kako narediti načrt treninga za dekle

Pravilno sestavljen načrt daje rezultate v enem mesecu. Ne smemo pozabiti, da telo težko prenaša spremembe - prilagodi se le, ko nastanejo neobičajni, stresni zunanji pogoji. Odpraviti je treba glavne napake športnikov: prelahke obremenitve in premalo napora pri treningu. Oblikovati lepe oblike, morate trdo in veliko telovaditi, s čimer dajete telesu vedno več stresa.

Zadnje ponovitve vaj so za dekleta še posebej težke zaradi kratkih odmorov. Pravilen osebni načrt vsebuje naslednje točke:

1. Identifikacija velikih mišičnih skupin, izbor para ciljnih vadbenih metod.
2. Izvajanje dela s ponavljanji in kompleksi.
3. Pouk dvakrat ali trikrat na teden.
4. Vključevanje evalvacijskih vaj največja količina mišične skupine ovacije.

Program usposabljanja za dekleta začetnice

Posebno pozornost si zaslužijo uvodne vaje na simulatorjih za začetnike. Začetniki naj izberejo postopno povečanje obremenitve. V prvem tednu izvedite dva razreda, v drugem - tri, po enem mesecu pa do pet. Telo se bo navadilo obremenitve, ne želja bo izginila ukvarjajte se s športom in pripravljeno telo bo imelo tega časa dovolj za krepčilen počitek. Zaradi postopno povečanje obremenitve med treningom, bodo mišice enakomerno obremenjene, ne bo "izkrivljanja" pri črpanju delov telesa - enakomerno bo napeto in lepo.

Pripravljen program usposabljanje vključuje pravila za začetnike, ki jih je treba upoštevati, da bi olajšali vadbo in hitro dosegli želeni rezultat:

• bodite pozorni na svoj utrip, ne dovolite, da pride do kratkega dihanja;
• uporabite kalkulator na spletnih mestih za coaching optimalna teža, h kateremu moramo stremeti;
• visok povprečni srčni utrip daje intenzivno zgorevanje maščobne rezerve;
• za ogrevanje izberite tek, sobno kolo, skakalnico;
• zmanjšati dnevna vsebnost kalorij vsaj 400 kcal.

Kakšno vrsto vadbe izbrati za hujšanje

Trener mora izbrati pravo vrsto treninga. Glavni vrsti sta kardio vadba in vadba za moč. Program hujšanja v telovadnici za dekleta doseže največji učinek v kombinaciji tehnika moči s kardio pristopi. Pravo smer za hujšanje lahko izberete tudi na ta način: ohraniti obliko v odsotnosti velikega odvečne teže bolje je, da temelji na kardio vadbi, če imate solidno prekomerno telesno težo– vaje z utežmi so nujne.

Krožni trening

Krožna vadba pomaga pri kurjenju maščob, hujšanju in daje telesu definicijo. Pristop programa je naslednji: zaključite eno vajo, nadaljujte z naslednjo brez počitka in nadaljujte do konca serije. Po kratkem počitku se ponovi zahtevana količina enkrat. Program hujšanja postavlja cilj kurjenja maščob, ima visoko stopnjo kompleksnosti in je namenjen izkušenim športnikom.

Med vadbo poteka delo na vseh mišičnih skupinah, s povečanim zanimanjem za boke in zadnjico, ki se nagibajo k kopičenju maščobe hitreje kot drugi deli telesa. Približen urnik Sistem hujšanja vključuje naslednje vaje (neobvezno):

• zvijanje pod kotom;
• uteženi izpadni koraki;
• razširitev, upogibanje nog;
• sklece;
• ročna dvigala z utežmi;
• dvig noge;
• hiperekstenzija;
• počepi s palico.

Fitnes program

Če želite ohraniti svojo postavo v redu, pridobiti težo po porodu ali če želite shujšati, je primeren program fitnesa za dekleta. Enostavnost in enostavnost usmerjanja v smislu obremenitve daje prednost pred telovadnico. Med poukom se lahko sprostite, uživate v raztezanju mišic in ohranjate postavo. Fitnes ni primeren, če morate izgubiti večjo količino odvečne telesne teže – samo intenzivna obremenitev uporabo težke lestvice in dejavnosti za izgorevanje maščob.

Kompleks za izgorevanje maščob

Najtežja se šteje za vadbo za izgorevanje maščob, ki združuje moč in kardio vaje. Od trening moči Prednost dajte večsklepnim gibom, ki pomagajo pri delu na vzporednih mišičnih skupinah in kurjenju kalorij. Samostojne študije z posamezne lestvice oblikujejo relief mišic, prisilijo telo, da proizvaja hormone, ki spodbujajo izgorevanje maščob. Rutina hujšanja je sestavljena iz počepov, izpadnih korakov, mrtvega dviga, sklec in stiskanja s klopi.

Kardio vam omogoča izboljšanje izgorevanja maščob. Optimalno je kombinirati trening moči s tekom, vožnjo s sobnim kolesom in vadbo na elipsoidu. Primer tedenskega načrta za kurjenje maščob:

1. Nožni pritisk, romunski mrtvi dvig, gravitron, stiskanje uteži, sklece, deska.
2. Tek po tekalni stezi, plankanje, burpees, udarjanje namišljene hruške.
3. Globoko dolgi koraki, dvigi nog na platformi, romunski mrtvi dvigi, dvigi kettlebell, dvigi lat, dvigi nog.
4. Počitek.
5. Plie počepi, izpadi z utežmi, hiperekstenzije, upogibi nog, metuljasti sklepi, zadnjični mostovi, trebušnjaki, dvigi prstov na nogah.
6. Počasen kardio na tekalni stezi.
7. Počitek.

Obremenitve moči

Program vadbe moči za dekleta odlikuje ohranjanje mišičnega tonusa, napenjanje kože in elastičnost telesa. Kompleks aktivno razvija mišice in kuri plast maščobe tudi po treningu. Krepitev mišic telesa poteka od zgoraj navzdol - od črpanja rok in prsnega koša, hrbtnih mišic in trebušnih mišic, zadnjice in stegen, do obremenitve nog in nog.

Za ustvarjanje definicije mišic brez povečanja obsega se delo izvaja s hitro ali srednjo hitrostjo, pri čemer se vsaka vaja ponovi 15-krat. Med ponovitvami lahko počivate do tri minute, pristope pa morate ponoviti trikrat. Najučinkovitejši silovite metode:

• sklece na nogah ali kolenih;
• širjenje rok z utežmi;
• zvijanje;
• počepi;
• dvigovanje, podaljšanje nog;
• izpadni koraki.

Kardio trening

Razvijte vzdržljivost, trenirajte srčno mišico in shujšajte prekomerno telesno težo Program kardio vadbe za dekleta pomaga. Vaje zmanjšajo število maščobnih celic, odstranijo stranice in polepšajo telo na fotografiji. Za doseganje rezultatov mora kardio vadba trajati vsaj 30-40 minut. Učinek kardio vadbe je kratkotrajen, kalorije se porabijo samo med neposredno vadbo. Bolje je, da trikrat na teden vadite na vadbenih napravah z uporabo naslednje tehnike:

• vaje na sobnem kolesu, elipsa;
• skakanje s skakalno vrvjo;
• plavanje.

Razdeljen trening

Najboljša možnost Po šestih mesecih pouka bo usposabljanje po delih. Vključuje delo na dveh mišičnih skupinah. Naenkrat lahko trenirajo: teleta s poševnimi trebušnimi mišicami, hrbet z rokami, prsi in ramena. Če imate prosti čas, lahko začnete z razdeljenim poukom, sicer ne bo učinka. Pomemben je tudi odnos - če zamudite pouk, kasneje ne boste mogli nadoknaditi zamujenega, morali boste začeti znova.

Idealno je vaditi vsak drugi dan, pri čemer naredite do 15 ponovitev vaj v nekaj pristopih. Povečano število ponovitev ob zmanjšanju dvignjene teže vam bo pomagalo shujšati. Vzorčni program Deleni urnik treninga:

1. Ponedeljek – treniramo noge, zadnjico, trebušne mišice. Vaje – počepi, izpadni koraki, romunski mrtvi dvigi, stiskalnice in dvigi nog, trebušnjaki.
2. sreda – hrbtenične mišice. Dvigi, blok vrstice, dviganje uteži, uteži do pasu, hiperekstenzija.
3. Petek – prsi, triceps, ramena. Sklece, bench press in dumbbell flyes, dvig rok, izteg kettlebell.

Oprema za vadbo

Poseben program se dotika najbolj problematičnih področij. Posebna pozornost je namenjena vadbi trebušnih mišic, zadnjice in stegen. Zaradi značilnosti ženske fiziologije se tam kopiči precejšnja količina maščobe in odvečne teže, ki se je je težko znebiti. Kompleksi za hujšanje za dekleta vključujejo: trening z dvigovanjem uteži (dumbbells, palice, kettlebells), lastno težo, opremo za vadbo ali pomožne pripomočke (skakalne vrvi, stopničke).

Ogreti se

Ogrevanje pred poukom je pomembno. Ogreje mišice in sklepe, pripravi telo na delo in nasiči celice s kisikom. Ogrevanje pomaga preprečiti mikrotravme po vadbi. Program ogrevanja traja do 15 minut - med njim je dobro izvajati rotacijske gibe sklepov, teči, počepniti, sklecati in se upogniti. različne strani.

Obvezno ohlajanje poteka na enak način - raztegne mišice, jih naredi prožne in elastične ter ne prispeva k kopičenju teže. Za zaključek vadbe malo tecite in se raztegnite. Koristno je samo ležati na blazini, narediti nekaj jogijskih asan, se sprostiti in normalizirati dihanje. To je koristno za vse športnike, še posebej za začetnike.

Osnovne vaje

Gradnja lepo telo v telovadnici vključuje osnovne vaje za hujšanje na napravah za dekleta. Pouk je obvezen dnevni program izvedba. Izbirate lahko med naslednjimi vrstami:

• počepi, plie počepi, na eni nogi;
• široka globoki koraki z lestvicami (lahko otežimo s povezovanjem korakov v verigi);
• dviganje uteži;
• vlečenje;
• blok potiska;
• sklece z mreno;
• mrtvi dvig, romunščina;
• zvijanje;
• stiskalnica z utežmi;
• hiperekstenzija;
• s težo razširite roke na stran.

Vaje za problematična področja

Kompleks za problematična področja vam bo pomagal izgubiti nakopičeno maščobo na zadnjici, nogah ali trebuhu. Za oprijemljive rezultate je vredno združiti trening s pravilno prehrano - bolje je zmanjšati porabljene kalorije. Če želite izbrati vaje, morate določiti svoj tip telesa - če je izguba teže težka, potem vadbi za moč dodajte kardio z zmernim tempom. Pri hitrem hujšanju lahko preživite samo z vajami za moč.

Koristno je izvajati krožne treninge - razrede v supersetih ali trisetih. Hitro hujšanje je mogoče doseči z vadbo z navalom energije v mišicah problematičnih področij, pri čemer izvajate fazo napetosti v zadnjih pristopih. Za učinkovitost je priporočljivo izvajati zaporedje osnovnih tehnik in izolacijskih (tarčnih).

Vadba za noge

Osnovne in izolacijske vaje vključujejo trening nog. Metode za ustvarjanje lepega, vitke noge in elastična zadnjica se izvaja trikrat tedensko. Za izboljšanje napredka je treba vaje spremeniti vsakih šest mesecev. Rezultat se pojavi po enem mesecu. Hujšanje v nogah je možno le z celostni pristop– vaje spodbujajo krvni obtok, naredijo celotno telo fit in lepo.

Pri treningu nog se morate ogreti in raztegniti, po končanih vajah pa narediti dodatno obremenitev (teči počasi pol ure ali hitro hoditi). Program ponovite do 10-12 krat:

1. Otežite počepe z utežmi ali kettlebelli.
2. Izpadni koraki z utežmi, veriga stopnic.
3. Uteženi plié – počepnite s široko razmaknjenimi stopali.
4. Glutealni most– dvig zadnjice iz ležečega položaja, noge položite na dvignjeno površino.
5. Črpanje trebuha – ponovite tolikokrat, dokler mišice ne začnejo »goreti«.

Zgornji trening

Zgornji trening za dekleta v telovadnici vam bo pomagal razviti hrbet, prsi in bicepse. Izvajati ga je treba dvakrat na teden, tri serije po 12 ponovitev. Zgledno celovit načrt podnevi v dvorani:

1. Sklece z utežmi v sedečem položaju, sklonjene vrste, dvigi uteži v sedečem položaju na ramena, Francoski tisk leže, dvigovanje uteži, medtem ko stojite za delo bicepsa.
2. Sklece za triceps, dvigovanje telesa na vodoravni palici, gravitron, premikanje uteži na straneh, spuščanje uteži, dvigovanje bloka na spodnjem delu bicepsa.

Za hujšanje trebuha

Izolirane vaje za hujšanje v trebuhu in straneh veljajo za zelo učinkovite. Optimalno je trenirati trebušne mišice dvakrat ali trikrat na teden, tako da vsako sejo izvajate 20-25 ponovitev za več pristopov. Pravilnost vaj kaže oprijemljiv občutek "pekočega" v telesu. Najenostavnejši elementi treninga za trebušne mišice in pas so zvijanje in dvigovanje nog od tal.

Priporočljivo je izmenično vaditi vzporedne mišične skupine stiskalnice - zgornje, spodnje, kombinirane. Delo na vseh področjih hkrati ne bo prineslo želeni rezultat, vendar bo le dodal utrujenost, telo bo trajalo dolgo, da si opomore. Za tisk so bile razvite naslednje sheme:

1. Vklopljeno zgornji tisk– črpanje trebušnih mišic na nagnjeni površini, na fitball, zvijanje v bloku.
2. Za spodnji - dvigovanje nog z naslonom na komolce ali ležanje, dviganje udov na fitball.
3. Kombinirano - klasično zvijanje, "knjiga".

Video o tem, kako lahko dekle izgubi težo v telovadnici

Program vadbe v telovadnici za ženske in dekleta je sestavljen iz niza številnih elementov in ponovitev, ki jih je treba pravilno izvesti, da dobite lepo postavo. Naslednji videoposnetki vam bodo pomagali razumeti tehniko, pripovedovali vam bodo o skrivnostih treninga v telovadnicah in uspehu krožnega treninga. Materiali kažejo osnovne metode, so razložena načela njihovega izvajanja za doseganje hitrega in zagotovljen rezultat. Po ogledu videoposnetka boste razumeli namen razredov in videli nove možnosti izvedbe. običajne vaje.

Program krožne vadbe za ženske

Program hujšanja v telovadnici za dekleta

Program vadbe za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob je zanimiva tema, tovrstnih videoposnetkov je veliko v vseh vrstah storitev.

Na žalost en videoposnetek ni dovolj za ustvarjanje idealne figure: natančna slika tečaja ni dovolj.

Iz morja informacij je precej težko izluščiti podrobna navodila, kaj in kako narediti.

Poskušali smo zbrati vse najpomembnejše o hitrem izgorevanju maščob s trenažerji.

Opozarjamo vas: to se preprosto ne bo zgodilo.

Toda kaj so težave, ko je perspektiva telo brez ene same gube, o kateri sanjate vse življenje?

Bolj kot se boste trudili, večja bo zmaga! Torej, začnimo.

Program usposabljanja za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob - kombinirana metoda ali krožna?

Ko prvič stopimo v telovadnico, je pomembno, da ohranimo produktiven ritem obiskovanja športnega kluba.

Po rešitvi tega vprašanja se pojavi naslednje: kako točno trenirati? S kakšno intenzivnostjo?

Vaje za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob je treba izvesti na dva načina:

1. Kombinirano
2. Krožna

Prvi vključuje mešanje vadbe za moč in kardio.

Rezultat je visoko intenziven trening, pri katerem se telo nima časa prilagoditi nenehno spreminjajočim se razmeram, proces izgorevanja maščob pa je veliko bolj učinkovit.

Kombinirana metoda je zelo priročna za uporabo, če raje obiščete mala dvorana ali trening poteka zvečer, ko je veliko ljudi.

Izdelava načrta učinkovito usposabljanje

Naredite en pristop na napravi in ​​pojdite na eliptično ali tekalno stezo.

V skrajnem primeru bo zadostovala skakalna vrv. Zaradi te "mešanice" se produktivnost procesa izboljša.

Že ena ura bo dovolj, da boste od vadbe dosegli dober učinek.

Krožna metoda vključuje ponavljanje vsake vaje, dokler ne zaključite enega kroga. Potem lahko počivate in začnete z drugim.

Ponavadi so vsaj trije (običajno več). to idealna metoda za hujšanje, ker je podobno močnemu oblikovanju.

Vsak krog je treba narediti čim hitreje, najbolje v časovnem okviru.

Črpanje z uporabo krožna metoda nemogoče, ker je treba uporabiti majhne uteži.

Toda maščoba zgori pred našimi očmi! Daj ga na delo različne skupine mišice, sicer preprosto ne boste zdržali takšne napetosti.

Treba je opozoriti, da ta metoda ni primerna za vse.

Imeti morate določen potencial vzdržljivosti in dobro atletsko kondicijo.

Če se odločite ustaviti pri kombinirana različica, vedno začnite s tekom ali kolesarjenjem.

Ta vrsta aktivnosti vam bo pomagala dobro ogreti.

Upoštevajte, da se kurjenje maščob ne začne takoj, prvemu teku vzemite približno dvajset minut, vendar ne tecite maratona!

Spremljajte srčni utrip, ne sme preseči 160 utripov na minuto.

Iščete krožni trening? Najtežje vaje prestavite na sredino ure, enostavnejše pustite na začetku in koncu.

Vse lupine pripravite vnaprej, ne sme biti dolgega postanka.

Spodaj so vadbe, ki bodo delovale v obeh primerih. Z metodo kroga preprosto odstranite kardio pavze.

Nasvet: če se prvič ukvarjate s športom, izberite kombiniran stil, saj ga nepripravljeno telo lažje prenaša.

Program usposabljanja za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob. Vitka silhueta in seksi oblika

Vsak program v telovadnici za kurjenje maščob je lažje zaznati, če ste predhodno prebrali fotografije vaj ali še bolje, gledali video.

Vsak si ne more privoščiti storitev osebnega trenerja.

Vendar to ni kritično, če imate minimalne športne izkušnje in radoveden um.

Idealno bi bilo naročiti nekaj uvodnih lekcij (v mnogih klubih so ob nakupu prve naročnine na voljo brezplačno) in prositi za prikaz tehnike izvajanja vaj.

Prvih nekaj tečajev opravite s trenerjem

Takrat bo dovolj, da si vsakodnevna opravila zapišete v svoj zvezek in začnete trnova pot sanjati.

Prvi dan: vadba prsi, nog in glutealnih mišic

1. Začnite z ogrevanjem na kateri koli kardio napravi. Učinkovito je tudi kolo, a če že morate izbirati, se ostanite pri tekalni stezi. Deset do dvajset minut je dovolj.
2. Ogrejte svoje velike mišice s počepi z mreno na ramenih. Noge so razširjene širše od bokov, glava gleda naprej. Stopite do stojala, se sklonite pod palico in položite težo na ramena, tako da zravnate noge. Palica se ne sme dotikati vratu, ampak ležati izključno na deltoidih. Počepnite do vzporedne ravni, s poudarkom na petah.
3. Razgibajte stegna, zadnjico in noge s stiskalnicami na klopi na ustrezni napravi. Sedite na nagnjeno klop in postavite noge na ploščad. Ko jih popolnoma poravnate, premaknite zaporne ventile in izvedite vajo. Dekletom je priporočljivo, da imajo stopala široko postavljena, s prsti rahlo obrnjenimi vstran.
4. In spet kardio! Tako bo vadba bolj dinamična. Tecite brez naklona, ​​če izberete eliptik, ne povečajte obremenitve.
5. Mrtvi dvig...kaj bi brez njega, le v tem primeru se vaja izvaja z ravnimi nogami. Zgrabite palico s širokim prijemom in stopite nazaj. Stopala postavite blizu eno drugemu. Spustite palico tik pod koleno in se vrnite v začetni položaj. Noge rahlo pokrčene. Prepričajte se, da je hrbtenica ravna, palica pa se premika vzdolž telesa.
6. Sedite na nagnjeno klop (nastavite jo na 40 stopinj), vnaprej si pripravite uteži. Komolce naslonite na površino, glava leži navzdol, vrat ne sme doživljati napetosti. Dumbbeli v vaših rokah so vzporedni drug z drugim. Gibi so počasni in odmerjeni.
7. Uporabite trenažer metuljev. Roke so neenakomerne, rahlo upognjene. V trenutku največje napetosti se nekoliko nagnite naprej. Če uporabiš višji oprijem, deluje zgornji del prsni koš, spodnji - spodnji.
8. Ohladite se na kateri koli kardio napravi. Poskusite zdržati do konca ure.

Namig: poskusite z vadbo začeti v ponedeljek in nadaljujte vsak drugi dan. Konec tedna se dobro naspite in naberete moči, zato je prvi trening v tednu pogosto najbolj eksploziven, torek je koristen za okrevanje. Prilagodite postopek svojemu dobremu počutju.

Drugi dan: telovadba hrbta in trebuha

1. Ogrejte se s kardio vadbo. Pojdite teč ali naredite 30 burpeejev.
2. No, če so v telovadnici obroči, v skrajnem primeru uporabite palico ali Smith stroj. Potopite se pod palico in, visi za roke, izvedite vzvratne vlečenje. Višino lahko enostavno prilagodite, s tem pa tudi zahtevnost naloge.
3. Za vas vzemite dumbbells povprečne teže. Noge rahlo pokrčite in roke premikajte vzdolž njih. Ko so v istem položaju, oči gledajo naprej. Na splošno poza spominja na smučarja. Z vsakim gibom stisnite lopatici skupaj. Komolci so pritisnjeni na telo in gledajo navzgor.
4. Čas je za zmerno intenziven kardio. Poskusite piti več vode. Uporaba pasov in oblog za telo med vadbo je strogo prepovedana. Poleg pregrevanja, dvojna obremenitev na srce in povečano potenje, ne boste dobili nič. Nekateri verjamejo, da tako maščoba bolje zapušča telo. Toda to je 100% mit. Maščoba v naše telo ne pride skozi kožo, zato jo zapusti na popolnoma drugačne načine.
5. Stopala položite na klop, hrbet na blazino in roke za glavo. Zasukajte telo in poskušajte doseči noge. Poenostavljena različica vključuje držanje nog na tleh v upognjenem položaju. To morate storiti do konca, dokler ne začutite močna napetost v tisku.
6. Sedite na klop in se z rokami primite za rob. Zravnajte noge v zraku in jih močno potegnite k sebi. Hkrati se telo vrne nekoliko nazaj in vam tako zagotovi ravnovesje. Poskusite zasukati čim tesneje.
7. Kardio na izbiro, steper kot možnost. Zdrži dlje.

Nasvet: poskusite priti v telovadnico ob istem času. Postopoma bo telo svojo največjo aktivnost premaknilo na to uro. Menjalni procesi se bo znatno pospešilo.

Tretji dan: za lepe noge, zadnjico, ramena

1. Kardio ogrevanje pri srednjem tempu. Če izberete skakalnico, naredite serijo ciklov po 150 ponovitev.
2. Za naslednja vaja Potrebovali boste klop, leseno (športno) škatlo ali stojalo. Vzemite uteži ali si na roke položite uteži. Stopite na dvignjeno ploščad in izmenjujte noge. Pogled je usmerjen naprej.
3. Izpadni koraki veljajo za eno glavnih vaj za oblikovanje elegantne, napete zadnjice. Vzemite uteži v roke in stopite naprej (na mestu ali se premikajte po prostoru), ne da bi presegli raven prstov na nogah. Pomembno je, da ne padete, ampak se le rahlo dotaknete tal s kolenom.
4. Tecite zmerno intenzivno približno dvajset minut.
5. Naslednjo vajo je najbolje izvajati sede. Sedite na klop z naslonjalom in stopala trdno postavite na tla. Vzemite palico ali uteži in jih z ravnim hrbtom povlecite na ramena za glavo, nato jih potisnite navzgor. Stroj Smith je idealen za te namene. Sami izberite širino prijema: na dnu giba naj bodo vaše podlakti navpične.
6. Vzemite uteži, ki tehtajo 40% vaše največje teže. Noge rahlo pokrčite in telo rahlo nagnite naprej. Dvignite ravne roke na straneh nekoliko nad obzorjem, vendar se ne dotikajte bokov spodaj. Poskusite, da med izvajanjem ponovitev ne nihate, to bo znatno zmanjšalo napetost v mišicah.
7. Dan vadbe zaključite na kardio napravi.

Namig: vsak navedena vadba naredite vsaj petnajstkrat.

Obremenitve povečujte postopoma

Vsak dan začnite z žlico laneno olje hladno stiskane kapsule ali kapsule ribjega olja.

Dobro utečena presnova maščob je pravilno delo jetra, negovani lasje in koža, redni menstrualni ciklus in hitra menjava snovi. Škoda je takšnega potenciala ne izkoristiti za lastne namene.

Samo poskrbite, da bodo vaše ledvice zdrave.

"Pijte vodo" - ta nasvet ni nov, vendar je iz neznanega razloga najpogosteje zanemarjen.

Medtem pa bo brez vode hujšanje skoraj zagotovo stalo.

Vaje z dumbbeli so nepogrešljive

Pijte nekaj litrov navadne vode dobra kakovost, boste opazili, kako bodo drobne gubice izginile z vašega obraza, barva kože pa se bo izenačila.

Želeli boste jesti manj, a brez zmerne prehrane gre lahko ves trud v vodo.

Za aktivno kurjenje maščob skrajšajte počitek na 30–40 sekund.

Izmenično trenirajte mišične skupine, kot je predlagano v našem programu. Če želite doseči rezultate hitreje, dodajte četrti in peti trening v obliki čistega kardia.

Postavite si cilj: 5, 8 ali 10 km na dan in pošteno uresničite svoje načrte.

Namesto pozne večerje pojejte polovico grenivke. To bo pomagalo znebiti se dodatnih centimetrov.

Raziskave kažejo, da boste v povprečju pokurili kakšen odvečni kilogram ali celo več.

Druga možnost je kefir z nizko vsebnostjo maščob z vlakninami. Je kot goba, absorbira in odstranjuje odpadke in toksine. Telo bo lažje preklopilo na nov režim.

Naredite kardio takoj, ko se zbudite.

Jutranja telovadba izčrpa preostali sladkor v telesu, shujšate pa veliko hitreje. Glavna stvar je, da ne jeste ničesar.

Če ni želodčnih težav, popijte jutranjo kavo brez sladkorja in se lotite dela za bodočo lepoto lastnega telesa.

Zakaj dekleta hodijo v telovadnico? Izpostavimo 3 glavne skupine nalog:

• izguba odvečne maščobe;
• toniranje mišičnega sistema brez korekcije teže;
• povečanje telesne mase in izboljšanje splošne oblike telesa.

Vsaka individualizacija programa usposabljanja se mora začeti z identifikacijo teh težav. Vendar ne morete odstraniti odvečne maščobe od zadnjice, pustite v predelu prsi. Maščobe ne morete odstraniti le s pasu in jo pustiti v bokih. Maščobne obloge, če se trudite, da se znebite njihovega presežka, enakomerno zapustite vse dele telesa. Najprej se bo to odrazilo na vašem obrazu. Začel bo izgubljati svojo okroglost. Ampak to vas ne sme prestrašiti.

Ko ste opazili spremembe v svojem videzu, si čestitajte, da ste se lotili pomembne naloge – odpravljanja odvečnih oblog. Počakajte mesec dni in opazili boste jasno zmanjšanje obsega pasu in medenice ter posledično bokov. Ne pozabite, da ne večina intenzivna vadbaČe želite razgibati predel trebuha, vaš pas ne bo vitkejši, medtem ko boste ohranili druge obsege. Vse se bo zmanjšalo enakomerno in sorazmerno z že razpoložljivo ponudbo. Zato najnovejši maščoba bo izginila iz tistih območij, kjer ga je največ.

Hkrati obstaja jasna povezava med obremenitvijo določenega dela telesa in stopnjo povečanja njegovega obsega.

Če imate premajhno telesno težo, se morate osredotočiti predvsem na tiste predele, ki jih je treba zaokrožiti (seveda preko mišic, ne maščobnega sloja).

V zvezi s tem so glavni oblikovalni elementi vaše figure okostje, nanj pritrjene mišice in plast podkožne maščobe, ki jih pokriva.

Najbolj prožni in popravljivi elementi so mišice. A žal ne vse mišice (oziroma ne vse mišična vlakna). Samo bela (hitra) mišična vlakna rastejo v debelino in spreminjajo celotno obliko celotne mišice in s tem določenega dela telesa. Toda ta vlakna se odzivajo samo na močne obremenitve (bodybuilding). Nobeni "koraki", "tobogani", "vodna aerobika" in drugi eksotični sistemi vadbe "v množici" ne morejo spremeniti oblike vaših mišic, saj v tem primeru mišična vlakna, ki lahko spremenijo obliko pod vplivom bremena ne delujejo. Zaključek se nakazuje brez težav: kondicioniranje bodybuildinga.

Plast maščobe je še en element, ki oblikuje (ali bolje rečeno, »izkrivlja obliko«). Če ga je malo in leži pod kožo v na pravih mestih- to prijetno zgladi obliko vaše postave in vam daje ženstvenost. Če ga je veliko, bo osramotil vašo postavo. Težko se je strinjati s tem in mit, da ima večina moških rada debele ženske, so si izmislile in pustile, da pohajkuje po svetu same debele ženske. Maščobo lahko izgubimo le z aerobno vadbo in ustrezno prehrano. Samo aerobno delo lahko mobilizira maščobne kisline in jih izgoreva v specifičnih, počasnih vlaknih. Ta vlakna praktično ne delujejo pod močnimi obremenitvami. Torej ena telovadnica ne bo rešila tega problema. Celostni pristop bo rešil vaše težave!

Najbolj »trda« in nespremenljiva je hrbtenica. Vse življenje bomo morali živeti s tem, kar so nam v tem smislu obdarili naši predniki. Analiza strukture kosti je najtežji del pri izdelavi individualnega programa treninga.

Če je mogoče, čim bolj črpajte svojo maščobno plast, ne glede na njeno debelino, pa tudi mišične mase, ne glede na njihovo obliko. Poskusite si predstavljati svojo strukturo kosti, kot da bi bila na rentgenskem posnetku. Za osebo, ki ni vsaj seznanjena z osnovami anatomije, je takšna abstrakcija lahko težavna.

Vendar morate poskusiti napeti vso svojo domišljijo, saj bo vsebina nadaljnjega usposabljanja odvisna od natančnosti tega, kar si lahko zamislite. Najbolje je goli stati pred velikim ogledalom in se poskušati znebiti slepega oboževanja svojega telesa. Bodite kritični do sebe. Ne pozabite, da nekritična oseba skoraj nikoli ni konstruktivna. In da poleg tega odpravite svoje pomanjkljivosti, potrebujete konstruktiven pristop!

Da bi olajšali nalogo, ne bomo operirali s kompleksnimi anatomskimi koncepti, ampak bomo strukturo okostja določili glede na to, v kolikšni meri njegovi obrisi spominjajo na vzorec tiskanih črk "A", "T", "X" in " H” in v prihodnje bomo tipe okostja označevali natanko tako: “ A”, “T”, “X” in “H”. Da bo stvar še lažja, analizirajmo vse te vrste.

Okvir tipa "A". za katero so značilna ozka ramena in široka medenica. Razlika v širini ramen in medenice je lahko zelo pomembna ali pa ni zelo izrazita. Toda v vsakem primeru je številka videti kot črka "A". Zdi se, da se širi navzdol in ta širitev ni odvisna samo od količine nakopičenega različne dele telesne maščobe, v večji meri pa zgradbo okostja. Za to vrsto strukture kosti je značilno pretežno kopičenje maščobe na spodnjem delu telesa - v medeničnem predelu, spodnjem delu trebuha in bokih. Možni so celo ekstremi: zgornji del telo (do pasu) je lahko vitko, spodnji del pa debel. Ženske in dekleta s to vrsto strukture kosti imajo običajno težave pri izgubi maščobe iz spodnjega dela trupa in njihovi vzorci treninga bi morali odražati to lastnost.

Tipično ženske s črko "A". značilen tanek pas in majhne rasti, številnim moškim pa so všeč te poteze telesa – zdijo se jim zelo ženstvene. Vendar pogosto telesna maščoba na spodnjem delu telesa se povečajo do grde velikosti, kar seveda pokvari postavo, saj se spremeni v nekakšno velikansko hruško.

Če imate tip postave »A«, bo vaš glavni cilj izgubiti maščobo v spodnjem delu telesa, dodati čvrstost spodnjemu delu telesa in pridobiti nekaj mišične mase v zgornjem delu telesa. Najprej v predelu ramen, prsnega koša in hrbta (tako da zmanjšana razlika med obsegoma prsnega koša in medenice nekoliko zgladi vaša nesorazmerja).

Približen nabor vaj za ženske in dekleta z dodatkom tip "A"(najamete osebnega trenerja za vadbo gibalnih tehnik)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. V- figurativni preobrati sede na robu klopi (dvig kolena do prsi) – 3×20-25.
3. Dvig trupa na nagnjeni deski (noge morajo biti pokrčene in hrbet zaobljen) – 3×15-25.
4. Bench press leže nagnjena klop– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Ležeči dvig uteži – 3×8-10.
6. Poteg z glavo na visokem bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Dvig uteži v upognjenem položaju 3x8.
8. Dvig kolen do prsi, medtem ko visi na palici – 2xMax.
9. Počepi z utego oz lahka mrena v širokem položaju – 3×20-25.
10. Zgibi nog leže na napravi 3x12.
11. Dvig medenice leže na hrbtu z usločenim hrbtom – 3×35-50.
12. Izpadni korak naprej na eni nogi - 3×15-25.
13. delo na simulatorju za poševne trebušne mišice 2×30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Beleženje odmerka vaj 15-25, 50-70 pomeni, da morate začeti s 15 ponovitvami in postopoma, v nekaj tednih, priti do zgornje meje. Vaje 4 in 6 je treba izvajati s tehniko "piramide", tj. povečati težo od drugega do zadnjega pristopa v vsakem od njih. Beseda "Max" pomeni, da si moramo prizadevati največje število ponovitev v tej vaji.

Okvir tipa "T". značilna so širša ramena v primerjavi z medenico in izrazito stožčasto obliko trupa. To je isti stil športne figure, ki se mu mnogi poskušajo približati z naramnicami. Za tip "T" je značilno prevladovanje prekomernega kopičenja maščobe v zgornjem delu telesa - od popka in zgoraj. Hkrati precej voluminozna rebra lahko sedi na ozki medenici in podolgovate tanke noge. Pas s to vrsto zgradbe lahko postane neizražen, včasih ga skrivajo odvečne plasti maščobe.

pri visok takšna nesorazmerja je mogoče nekoliko zgladiti, vendar z majhno rastjo močno pokvarijo vtis figure. Vaša naloga, če ste ugotovili, da imate kosti tipa "T", je čim bolj odstraniti maščobne obloge iz zgornjega dela telesa in zgraditi mišice glutealnega in stegenskega predela (tako da njihov povečan obseg zgladi obstoječe nesorazmerje) .

Nabor vaj za ženske in dekleta z dodatkom "T" tip lahko na primer takole:

(za izpopolnjevanje tehnike vadbe se obrnite na osebnega trenerja)

1. Ogrevanje - 5-15 min.

delo na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 30-50.

1. Počepi s palico v širokem položaju ali stiskalnice nog v napravi 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Zgib nog leže na napravi – 4×10.
3. Hiperekstenzija (dvig trupa iz ležečega položaja s stegni na visoki klopi s fiksiranimi stopali) 3×15-20.
4. Bench press, leže - 3 × 12-15.
5. Pomik komolcev naprej na napravi za spuščanje in spuščanje – 2×12.
6. Vrstice na prsi s srednjim oprijemom na visokem bloku - 3x12-15.
7. Dvig trupa z obrati na nagnjeni deski – 2×15-25.
8. Dvigi nog, medtem ko visijo na palici – 2xMax.

Metodološka navodila za ta kompleks so enaka kot za prejšnjega.

Hrbtenica tipa “X”. značilna enaka širina ramen in medenice, izrazit pas in splošna sorazmernost. To je seveda najbolj ženstvena postava, a če ste malomarni do sebe, pogosto dobi oblike, ko odvečne maščobe na zadnjici, bokih, prsih in ramenih spremenijo telo v nekaj podobnega ogromni kitari.

Naloga žensk in deklet s to vrsto zgradbe je vzdrževati tonus vseh mišičnih skupin in preprečiti odvečne maščobne obloge.

tip "X":

(osebni trener vas bo naučil pravilnega izvajanja vaj)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. Dvigi trupa na poševni deski – 3×15-25.
3. Stiskalka palice – 2×10-12.
4. Ležeči dvig uteži – 2×10-12.
5. "Pulover", ki leži čez klop (ugrabitev ravnih rok z bučico nazaj in navzdol) 2 × 12-15.
6. Vrste na prsih s paralelnim prijemom na visokem bloku – 2×12-15.
7. Trebušna vrsta nizkega bloka – 2×12-15.
8. V-trebušnjaki, sede na robu klopi – 2×25-30.
9. Potisk z nogami na klopi – 2×15-20.
10. Upogib nog leže na napravi – 2×10-12.
11. Hiperekstenzija medenice – 2×15-20.
12. Abdukcija noge (desna ali leva) na nizkem bloku – 2×15-20.
13. Dvig teleta, stoje – 2×12-15.
14. Dvigi nog na nagnjeni deski – 2×12-15

Okvir tipa "H". zaključuje našo anatomsko in metodološko ekskurzijo. Za to postavo je značilna približno enaka širina ramen in medenice ter nedefiniran (pogosteje širok) pas. Če pa imate prekomerno telesno maščobo, lahko obseg vašega pasu celo preseže obseg medenice (v skrajni primeri to daje figuri videz soda).

Glavne naloge žensk in deklet z podoben tip Gradnja je sestavljena iz čim večjega sproščanja odvečne maščobe in pridobivanja mišične mase na ramenih, prsih, medenici in bokih (tako da njihov povečan obseg poudari pas in daje postavi bolj ženstven videz).

Približen nabor vaj za dodajanje tip "H":

(za učenje vaj se obrnite na strokovnjaka)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. Dvig kolen med visinjem na palici – 3 x Max.
3. Dviganje trupa (roke za glavo) na kolena, medtem ko ležite na klopi, stopala so postavljena na primer na palico, ki se nahaja na nosilcih palice - 3xMax.
4. Bench press, leže - 2 × 8-10.
5. Dvigi z utežmi na nagnjeni klopi – 2×8-10.
6. Prekrižane roke na blokih, medtem ko stojite pod naklonom 2x8-10.
7. Poteg z glavo na visokem bloku – 3×10-12.
8. Trebušna vrsta nizkega bloka – 2×8-10.
9. V-trebušnjaki sede na robu klopi – 2×25-30.
10. Potiskanje nog na klopi ali počepi z mreno v širokem položaju - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Zgibi nog leže na napravi – 4×8-10.
12. Dvig teleta stoje na napravi – 3×12.
13. Dvig medenice leže na hrbtu z utežmi ali diskom z utežmi na trebuhu – 3×12-15.
14. Hiperekstenzija z utežmi na prsih 3x12-15.
15. Vrtenje na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 50-100.

Seveda tukaj opisani programi nikakor niso individualizirani za vas. Vaš osebni trener jih lahko prilagodi v smeri, ki bolj ustreza vašim individualnim značilnostim. Če pa trenirate sami, bodo predlagani programi začeli popravljati vašo zgradbo v 1,5-2 mesecih. Ti programi res delujejo!

Zelo pomembno je razumeti, da vrste okostja, ki smo jih analizirali, niso zelo pogoste v svoji čisti obliki. Najverjetneje boste našli kombinacijo dveh vrst simptomov. Naj vas to ne moti: po natančnem branju članka boste razumeli logiko gradnje kompleksov in boste lahko izbrali tiste vaje, ki bodo rešile vaše specifične težave.

Ne pozabite tudi, da ni jasnega idealnega ženskega telesa, ki bi ustrezalo okusom vseh ljudi brez izjeme. Vaša naloga sploh ni, da ugajate vsem, ampak da postanete vredni občudovanja in ljubezni osebe, katere naklonjenost poskušate pridobiti. Verjemite mi, če ne boste samo izkoristili tega, kar vam je dala narava, ampak boste do skrajnosti izboljšali svojo postavo, se bo vaša samospoštovanje neizmerno povečala. Povsem ste sposobni narediti sebe še privlačnejšega, kot si predstavljate. In glavno sredstvo za dosego tega je individualiziran program usposabljanja.

Na podlagi gradiva iz knjige "Fitnes trening"