O estetskem dojemanju žensk, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, lahko govorite neskončno. Pojdite na kateri koli forum o bodybuildingu in poskusite izraziti negativno mnenje o videzu trenutnih udeleženk Miss Olympia ali drugih prestižnih tekmovanj. mednarodna tekmovanja v tem športu. In koliko nelaskavih epitetov lahko slišite na svoj naslov, pa tudi veliko železnih argumentov. Ja, res, kaj je bolj prijetno: razmišljati o bronasti Amazonki z vsako mišico, kot da je izklesana iz skale, ali o žrtvi hitre hrane z enakimi volumni rok in bokov, a tako presenetljivo drugačni od prve? Zato, ko pustimo to temo za razpravo, poskusimo ugotoviti, kaj bodybuilding daje ženski. Ali bodybuilding žensko ozdravi ali pohabi?

Ko se začne ukvarjati z bodybuildingom, si vsaka ženska zastavi zelo specifičen cilj: po izgubi tonusa, potem priti v formo in številne podobne motivacije. Ko je ženska vzela uteži ali palico, se ne bi smela takoj bati, da bo njena postava takoj postala podobna moški in da bo njihova ženskost začela neposredno izginjati. Bodibilderkam, ki so leta in leta vztrajno nizale profesionalne zmage, lahko to mnenje le nasmeji.

Brez dvoma, psihične vaje telesu prinašajo izjemne koristi, saj je to naravno stanje Človeško telo. Statični položaj in pomanjkanje vadbe za osebo vodi do atrofije mišic in popolne izgube motorične funkcije. Toda, tako kot v katerem koli drugem športu, ki je povezan s težko telesno aktivnostjo, so tudi v bodybuildingu možne poškodbe. Glede na značilnosti ženskega telesa, njihov naravno šibkejši mišični steznik v primerjavi z moškim, lahko nenadzorovane teže in nepravilno razporejena bremena povzročijo poškodbe, kot je tendonitis ligamentov ali celo raztrganje mišic.

Tem poškodbam se je mogoče izogniti, če ženska, ki je sama izbrala bodybuilding, začne trenirati pod vodstvom izkušenega profesionalnega trenerja, ki bo sestavil individualni urnik treninga in pravilno porazdelil obremenitev na vse vključene mišične skupine. Izkušene bodybuilderke si lahko privoščijo individualno vadbo, zlahka si izberejo režim treninga, uravnavajo število nizov, pristopov in delovne teže.

Zdaj pa usmerimo pozornost na očitno koristen vidik ženskega bodybuildinga. Uspeh v "body buildingu" je neločljivo povezan s pravim uravnotežena prehrana. V prehrani bodybuilderk je poudarek na beljakovinska hrana, kot na glavnem gradbeni material za mišice. Vsebuje pa tudi razumno količino maščob, »hitrih« in »počasnih« ogljikovih hidratov, katerih poraba je pravilno razporejena glede na čas zaužitja in količino. Dieta je razdeljena na več tehnik, ki so pravilno skladne z način treninga. V tej dieti ni mesta za sladke gazirane pijače, sladkarije in druge presežke, brez katerih lahko človek zlahka obstaja in vodi zdrav način življenja.

Tudi prehrana ženske, ki se ukvarja z bodybuildingom, je uravnotežena vitaminski kompleksi, biološko aktivni dodatki kot sta kreatin in L-karnitin, ki jih pomagata vzdrževati fizična vzdržljivost in energijo. In potreben vnos kalcijevih dodatkov na splošno pomaga preprečevati osteoporozo - sovražnika katerega koli ženskega telesa.

Prednosti bodybuildinga vključujejo več kot le prehrano in disciplino. Med njimi je kompetentna kombinacija trening moči s kardio vajami. Bodybuilding je sestavni del aerobna vadba, ki trenira vzdržljivost v telesu, pusti srce zdravo in sklepe dolgo časa gibljive.

Na žalost ni skrivnost, da opazno oslabitev zanimanja za bodybuilding žensk povzročajo številni ne najbolj pozitivni dejavniki v tem športu. Mnoge ženske, ki se začnejo ukvarjati z bodybuildingom, postanejo prave oboževalke tega športa in posledično stremijo k doseganju vedno večjih višin. odlični rezultati. Cilj takšnih športnikov je morda že udeležba na profesionalnih svetovnih tekmovanjih IFBB Bodybuilding Association (IFBB). Prevladuje naravno hormonsko ozadje ženske ženski hormon estrogen, katerega prisotnost naredi žensko "ženstveno". Prisotnost estrogena v ženskem telesu dokazuje maščobna plast na želenih »ženskih« mestih na telesu.

Zdaj, če celo amatersko primerjate videz bodybuilding šampionov iz osemdesetih let in športnikov z začetka našega stoletja, zlahka ugotovite, da današnje športnike odlikujejo bolj razvite mišice z jasnim reliefom. Na žalost si ne moremo pomagati, da ne bi opazili, da imajo te športnice očitno maskulinizacijo, to je, da pridobijo skoraj moški videz. videz. Razlog za to, ne bo nikomur skrivnost, je bil farmakološki poseg v žensko telo. Moški hormon testosteron, učinkovina zdravil, znanih kot anabolični steroid«, katerega uporaba omogoča športnikom doseganje učinkovite rezultate v dokaj kratkem času je postala zelo priljubljena metoda med številnimi bodybuilderkami, predvsem na amaterski ravni. Vklopljeno profesionalni ravni odvrača športnice od jemanja hormonske terapije protidopinški nadzor, ki ga je Zveza IFBB uvedla v obvezni tekmovalni postopek.

Vendar tudi to ni dejstvo, da športniki popolnoma opustijo hormone. Med stranski učinki testosteron na žensko telo: hirzutizem (intenzivna rast las po "moškem tipu"), spolna aktivnost z nenadnimi spremembami razpoloženja, ki dosežejo točko agresivnosti, suha koža in izpuščaji na njej. Zadnji dejavnik je mogoče pripisati tudi stranski učinki od jemanja diuretikov (diuretikov), ki jih športniki lahko jemljejo v predtekmovalnem obdobju za tako imenovano "sušenje". Vendar pa iz zgoraj navedenega sploh ne sledi, da ženska, ko začne telovaditi, takoj začne uživati hormonska zdravila in se spremeni v moškega. Vsak športnik se za to odloči zase in je morda že dosegel pomembne rezultate v tem športu skozi leta titanskega dela in intenzivnih treningov.

IN sodobni svet moški niso nujno močnejši spol. Ta naslov uspešno osvajajo lepe dame, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, dvigovanjem uteži in drugimi moškimi športi. O tem, ali je to z družbenega in moralnega vidika prav ali narobe, ne bomo razpravljali. Toda pogovorimo se o tem, kako se moški razlikujejo od žensk in kako morate v povezavi s temi razlikami prilagoditi svoj program usposabljanja.

Danes je napredek dosegel takšne višine, da število bodybuilderk postopoma dohiteva število moških športnikov. Dejansko se vse več žensk zanima za ta moški poklic in na tem področju dosegajo precejšnje višine. Vendar ne pozabite, da se žensko telo v marsičem razlikuje od moškega; zaradi teh fizioloških razlik so naše vadbe popolnoma drugačne.

Ne glede na to, kako se ženske trudijo, moški še vedno upravičeno sedijo na piedestalu »močnejšega spola«. Ker imajo moški nekoliko večji volumen srca, so močnejši in bolj vzdržljivi kot ženske, je njihova visoka delovna sposobnost posledica velikega števila krvnih celic, ki prenašajo kisik.

Obstajajo pa tudi podobnosti med moškim in žensko. Na primer, anatomsko je zasnovan tako, da so nožne mišice žensk kljub nižji višini in krhkejši postavi enako močne kot moških. Poleg tega ne pozabite, da struktura okostja in niza skeletne mišice pri ženskah in moških so skoraj enake, telesna vadba pa pozitivno vpliva na mišično moč ne glede na spol. Zdrava slikaživljenje, sistematično usposabljanje in pravilna prehrana, tako za ženske kot za moške prinaša le koristi. Zato ni mogoče reči, da je bodybuilding kontraindiciran za ženske. S pravilno izbiro sistema lahko predstavnice nežnejšega spola postanejo še lepše, ne da bi pri tem izgubile svojo eleganco in ženstvenost.

Torej, v čem se moški objektivno razlikuje od žensk, poleg moči in vzdržljivosti:

1.Pogosto moški več žensk, zaradi svoje velikosti je tudi fizično močnejši od nje;

2. Kot že rečeno, bo vsaka ženska zavidala vzdržljivost moških. Moški lahko delajo veliko več zaradi visoke vsebnosti hemoglobina v krvi in ​​veliko večje porabe kisika;

3. Ženske imajo tudi številne prednosti. Torej so veliko bolj prilagodljivi kot moški;

4. Izkazalo se je, da so ženske veliko bolj tolerantne do bolečine kot moški;

5. Moški imajo bolj razvite mišice v zgornjem delu telesa, ženske pa več močne mišice spodnji del.

Ženski boki so širši in Spodnji del telo je bolj stabilno. Ker imajo ženske nižje težišče, jim močnejše noge in boki omogočajo boljše ravnotežje. Zaradi teh značilnosti bi morale biti ženske vadbe nekoliko drugačne od moških, vendar prožnost ženskega telesa omogoča, da svoje mišice delajo v širši amplitudi, kot si jo moški lahko privoščijo. Zaradi bolj razvitih mišic nog ženske hitreje napihnejo spodnji del telesa, moški pa hitreje razvijejo mišice zgornjega dela telesa. Vendar bi morali moški in ženske med treningom izvajati skoraj enake vaje, vendar z manjšimi prilagoditvami.

Na primer delo z zgornji del telesa, morajo biti ženske veliko bolj previdne pri dvigovanju uteži. Navsezadnje pri ženskah v zgornjem delu telesa niso le mišice, ampak tudi sklepi manj razviti, zato morda ne morejo vzdržati težka obremenitev. Ženske se morajo tega spomniti, da lahko prejemajo lepo telo Sploh ni potrebno posegati po vajah dvigovanja uteži.

Ženske morajo posvetiti veliko več pozornosti razvoju mišic spodnjega dela telesa. Kljub temu, da je ta del že bolj razvit, ne smemo pozabiti, da imajo ženske več maščobe kot moški in se pogosto nalaga na nogah in bokih. Torej, če želite doseči definicijo svojih nog in bokov, boste morali delati veliko več kot moški. Razen intenzivna vadba Držati se boste morali programa prehranjevanja z nizko vsebnostjo maščob.

Torej, lahko rečemo, da kdaj pravi pristopženska je lahko prav tako uspešna bodybuilderka kot moški. Sposobne so trenirati enako dolgo in intenzivno kot moški, v nekaterih primerih pa imajo celo nekaj prednosti. Seveda ne smemo pozabiti na mejo med pametjo in napihnjenim telesom. Poznajte zmernost, drage ženske, in vaše telo bo lepo in zdravo.

Ni skrivnost, da v Zadnja leta zanimanje žensk za bodybuilding.

Nekateri menijo, da je danes bodybuilderk skoraj toliko kot moških! Vendar pa obstajajo nekatere fiziološke razlike med moškimi in ženskami, ko gre za atletiko. Na splošno moški močnejši od žensk in imajo večjo vzdržljivost, predvsem zaradi dejstva, da je njihovo srce večje in njihova kri vsebuje več delcev, ki prenašajo kisik. Mišice nog pri ženskah so skoraj tako močne kot pri moških, glede na to, da običajno tehtajo manj. Toda moški vztrajajo pri vadbi z utežmi, medtem ko se mnoge ženske tega izogibajo, saj zmotno verjamejo, da bodo s tem škodile svojemu telesu ali da jih bodo naredile moške.

Nobenega dvoma ni, da se moški in ženske anatomsko in fiziološko razlikujejo. Ampak na več načinov fiziološki sistem imajo istega. Na primer, ženske imajo načeloma enak nabor skeletnih mišic (več kot šeststo jih je) kot moški. Te mišice potrebujejo vadbo, da ostanejo močne in zdrave, in se odzovejo na postopno vadbo odpornosti tako, da postanejo močnejše, čvrstejše in lepše oblikovane. Žensko telo pod vplivom cveti pravi program vadba, okrevanje in prehrana, tako kot moški.

Kakšne so razlike med moškimi in ženskami:
— v povprečju so moški večji in močnejši od žensk;
— moški so bolj vzdržljivi zaradi večjega volumna srca in višje vsebnosti hemoglobina. Največja poraba kisik pri moških je pomembnejši;
— v povprečju imajo ženske večjo prilagodljivost kot moški;
— ženske imajo običajno višji prag bolečine v primerjavi z moškimi;
— moški so relativno močnejši v zgornjem delu telesa;
— ženske so relativno močnejše v spodnjem delu telesa.

Ženske imajo sorazmerno močnejšo in širšo strukturo medenice kot moški, kar jim zagotavlja stabilnejše ravnotežje, saj je njihovo težišče nižje. To samo po sebi malo vpliva na trening, čeprav so ženske na splošno bolj prilagodljive kot moški in lahko zato svoje mišice izvajajo s širšim obsegom gibanja. Spodnji del telesa pri ženskah je relativno močnejši in močnejši od zgornjega. Moški imajo večji obseg ramenski obroč glede na dno, medtem ko je pri ženskah vse videti ravno obratno. Ženske seveda hitreje pridobijo na moči in velikosti spodnji deli telesa. Pa vendar morate ženske delati enake vaje kot moški!

Kljub temu ženske Pri izvajanju vaj, ki vključujejo dvigovanje uteži z zgornjim delom telesa, morate biti previdni. Ker imajo ženske ramena in komolčni sklepiže, morajo paziti, da v njih ne povzročijo prevelike napetosti. Pri atletiki ni treba izvajati klasičnih vaj dvigovanja uteži.

V ženskem telesu več maščobe kot pri moškem. Povprečna tekmovalno sposobna športnica ima 10-16 % maščobe, skoncentrirane večinoma v medenici in nogah, zaradi česar težko dosežejo mišičastost. Ko trenirate, imejte to v mislih. Če želite maksimizirati mišice nog, izvajajte več različnih vaj z lažjo opremo in večjim številom ponovitev v kombinaciji z dobrim prehranskim programom z nizko vsebnostjo maščob.

Ženske se na bodybuilding odzivajo enako kot moški, pridobivajo moč in izgubljajo maščobo. Le vse to je manj izrazito. Moški razvijejo veliko količino mišic, ker imajo nekoliko drugačno hormonsko ozadje in telesna konstitucija.

Atletizem— popoln pogledšport za ženske. Atletika je izjemno večplastna. Morda trenirate, da bi razvili moč in moč, da bi okrepili mišice in izgubili maščobo, ali pa trenirate posebej za tekmovanja.

Ženske bi morale trenirati prav toliko kot moški, enako trdo in enako dolgo v vsaki vadbi. Atletika je prilagojena oblikovanju telesa in doseganju njegove lepote. Ženske lahko ustvarite graciozno simetrijo, moč, proporcije, energijo in zdravje ter ostanete v dobrem fizičnem stanju vse življenje. . Pozabite na razlike v treningu med ženskami in moškimi.

In zdaj ne za feministke. Kljub temu je ženska s 40 cm velikimi rokami grdota.

Ženske, raje se ukvarjajte s fitnesom, bodybuilding pa pustite moškim...

Pozdravljeni, dragi bralci! Tukaj je zanimivo ime in tema članka je " Ženski bodybuilding". Ni bila izbrana po naključju, saj je usoda lepših polovic človeštva, da ugajajo drugim in predvsem sebi. Slednje običajno dosežejo s sodelovanjem z lastno telo. Toda vedno je veljalo, da je bodybuilding stvar brutalnih moških in krhka ženska tam preprosto nima kaj početi. Ali pa obstaja kaj? Ugotovimo.

Torej, danes bomo spoznali ženske stereotipe razmišljanja o treningu z železom, govorili bomo o tem, kako pravilno in kje naj dekleta začnejo trenirati v telovadnica in še nekaj zanimivega. No, zasedite se, začnemo.

Ženski bodybuilding: resnica ali mit

Vredno je priznati, da čeprav bodybuilding že dolgo ni več izključno moški šport, se večina žensk še vedno boji treninga z utežmi. Pogosto se to zgodi zaradi določenih ustaljenih stereotipov razmišljanja o preobrazbi lastne »dekliške« ženstvena postava v nekaj "moškega" in izjemno mišičastega.

Po drugi strani pa mnoge ženske pogosto pridejo do ogledala in vidijo svoj odsev, doživijo določeno razočaranje: pomanjkanje ne le ose, ampak preprosto pasu; ohlapni boki; prsi niso izrazito oblikovane, na splošno je prisoten šibek mišični tonus na vseh delih telesa. To je le dilema: po eni strani želite biti lepi in privlačni, da bi ujeli občudujoče poglede moških in jih trdno prikovali k sebi, po drugi strani pa se bojite iti v telovadnico, ker izgubila si še zadnji delček ženskosti.

Ženski bodybuilding: osnovni miti

Kaj naj naredim? Zelo preprosto je, najprej morate odstraniti vse "ščurke" iz glave, tj. ukvarjajo z namišljenimi stereotipi. Pa si poglejmo osnove mitologije ženski trening z utežmi.

Mit št. 1. Bodibilding me bo naredil masivnega

To je daleč od resnice. Ko se ženske ukvarjajo z bodybuildingom, popravljanjem in gradnjo figure mišična masa, vendar le v strogo določenih mejah, ki ne presegajo naravnih razmerij. Pametno zgrajena proces usposabljanja ne bo nikoli zanikal vaših privlačnih strani vaše postave, nasprotno, dal vam bo priložnost, da jih naredite bolj izrazite in vam omogočil, da "izstopite" vse, kar potrebujete.

V bistvu je masivnost dodana postavi telesna maščoba. Gradnja celo 1 kg maščobe namesto mišic vas bo naredilo veliko večje, kot če bi preprosto povečali 1 kg mišične mase. Torej, če se maščoba nalaga v različnih predelih vašega telesa (in to se pogosto zgodi)- to vedno vpliva na celoten videz, če pa "leži" prirast mišic prava mesta, potem bo to samo izboljšalo vašo telesno sestavo.

Po naravi so ženske bolj graciozne mišični okvir, zato se ne smete bati mišične mase in "širjenja" obsega.

Mit št. 2. Postal bom moški

Verjetno najpogostejša napačna predstava, ki jo lahko slišimo iz ust katere koli ženske. Hormon, odgovoren za rast mišičnega tkiva pri moških, je testosteron, katerega fiziološko izločanje pri ženskah je stokrat manjše. Zato, da bi dosegli moške oblike, ali se boste morali roditi s prevlado moških kromosomov v telesu ali pa popolnoma spremeniti hormonsko stanje.

Torej, če ste rojeni ženska in ne uporabljate različnih androgenih (steroidnih) zdravil, tj. Če telovadite »naravno«, potem preprosto ne boste mogli fiziološko razviti močne vrste moških mišic.

Mit št. 3. Nehal bom telovaditi in moje mišice se bodo spremenile v maščobo.

Iskreno povedano, edini odgovor na takšno izjavo je lahko nasmeh. Mišice se nikoli ne morejo spremeniti v maščobo, tako kot se banana ne more spremeniti v pomarančo ali meso v piščanca. To so popolnoma različna tkiva človeškega telesa, ki opravljajo različne funkcije. Maščoba je pasivna, ni kontraktilna struktura in je preprosto skladišče odvečne energije, shranjene kot rezultat. Mišice so aktivna kontraktilna struktura, ki "poje" del energije telesna aktivnost. Da, ko nehate trenirati, začnejo mišice sčasoma "praznjevati" in tudi pridobivati odvečne maščobe, tudi zaradi kršitev prehranske discipline.

Mit št. 4. Aerobna vadba bolj vpliva na proporce moje postave

Da, kardio vadba je vedno dobra z vidika "črpanja" srčno-žilnega sistema, odpravljanja odvečnih kilogramov, vendar proces izgradnje mišic sploh ni neločljivo povezan z aerobno vadbo. Nasprotno, nekatera njihova zloraba vodi celo do ohlapnosti mišic, saj... pri tej vrsti obremenitve ne pride do razvoja hitrostno-trdnostnih vlaken (odgovoren za mišični tonus), vendar se dela na vzdržljivosti.

Izkazalo se je, da aerobni trening pravilno telesno težo z vplivanjem maščobna plast, vendar z njimi ne boste mogli zgraditi mišic; tukaj se morate zateči k trening moči z utežmi.

Mit št. 5. Potrebujem samo super majhne uteži

Kako pogosto lahko v telovadnicah/fitnesih najdete dekleta, ki so pripravljena ure in ure stati za svojim najljubšim strojem in delati 50-100 ponovitev naenkrat, brez kančka utrujenosti ali napetosti.

Torej, preseganje 10-15 ponovitev, pri delu sodelujejo počasna vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost, ne pa tudi za mišično maso in moč. Izkazalo se je, da jih dejansko ne uporabljate mišično tkivo, ki so zasnovani za gradnjo samega dodatka. seveda, veliko število ponovitve in majhne uteži imajo svoje mesto v ženskem bodybuildingu, vendar je sestavljanje programa treninga samo na ta način v osnovi napačno. Zato je priporočljivo delati z zadostno težo zase 10-15 ponovitve. Miniaturne uteži (ali samo nič) vaša postava ne bo postala vitka, pravilna prehrana, sklop aerobnih vaj in ustrezne uteži.

Mit št. 6. Trenirati morate veliko in pogosto

Prav zaradi tega predsodka veliko žensk nikoli ne bo šlo v fitnes. Številne predstavnice nežnejšega spola verjamejo, da je treba popraviti svojo postavo (vključno s pridobivanjem mišic), zmanjšati količino maščobnega tkiva, se morate prijaviti v fitnes in ga obiskovati 4-5 enkrat na teden, enako kot moški. V resnici temu ni tako. Dva/tri je dovolj (45-50 minuta) vadb na teden, vendar so namenjene posebej vadbi formativnih mišic. Tisti. ne sme "viseti" na klopi za novinarje 20 minut ali nepremišljeno vlečenje za ročaj kakšnega trenažerja. Delati bolje anabolični učinek, morate celovito razviti vse mišične plasti hkrati v eni vadbi.

Opomba:

Mišice nog - make up 35% celotno mišično maso ženske.

Najprej bi morala dekleta upoštevati svoje fiziološke značilnosti telesa in to tudi razumeti pogosto usposabljanje- to je zvesti spremljevalec pretreniranosti in zaviranja procesov rasti mišic.

Torej najboljši princip usposabljanja oblikovanje lepe postave pri dekletih – manj je več.

Mit št. 7. Trenažerji bodo moje prsi močno povečali

Pogosto se verjame, da lahko trenažerji povečajo velikost prsne mišice. Ta trditev je le delno resnična in velja le za tista dekleta, katerih »cone rasti« se običajno še niso zaprle. 18 (največ 20 ) let. V teh letih lahko posebne vaje vpliva na prsi in rahlo poveča njihov volumen. V drugih primerih je mogoče le prilagoditi njegovo obliko in doseči večjo elastičnost. Na splošno je to vredno razumeti ženske prsi- to je žlezni plus maščobno tkivo, torej v procesu odstranjevanja maščobne plasti (z visoko intenzivnim treningom) Velikost prsi se bo nekoliko zmanjšala. Tukaj je vredno razumeti, da je zaobljena oblika prsi, ki jo moški tako obožujejo, posledica prisotnosti maščobnega tkiva v njej, zato se popolnoma "maščobne" bodybuilderke ne morejo pohvaliti z bujnimi prsi.

Izkazalo se je, da vadba z utežmi večinoma ne bo pomagala povečati velikosti prsnih mišic. Vendar bo pomagal pri oblikovanju pravilno držo, dvignejo in prilagodijo njihovo obliko ter tako izboljšajo celotno vizualno sliko.

Mit št. 8. Ni vam treba slediti dieti, vadba bo vse popravila

Da, res – tisti, ki gradijo mišice z delom z železom, so velikokrat bolj učinkoviti (v primerjavi z "dietetiki") ponastaviti prekomerno telesno težo. Tisti. Nekaj ​​energije se porabi med treningom, ne da bi končala v maščobnem skladišču. Vendar slednje sploh ne pomeni, da lahko "dotočite" karkoli in telo vse pravilno izkoristi - ne.

Ko torej naslednjič posežete po »napačnem priboljšku«, si zapomnite naslednje številke: 1 kg nakopičene maščobe je potrebno za njegovo izgorevanje 25 ure aerobna vadba. Če v povprečju obiskujete fitnes 3 enkrat na teden in dajte 15-20 minut kardio vadbe v vsaki seji, nato pa jo porabite 1 kg bo izginil (pozor) 4-5 mesecih. No, ali je "okusno" vredno takih žrtev?

No, glavni miti so bili urejeni, tj. Osvobodili smo se "ščurkov" v naših glavah, zdaj pa se lotimo vsakdanjega kruha, tj. Ugotovili bomo, kje začeti in kakšne so posebnosti treninga v ženskem bodybuildingu.

Ženska bodybuilding: značilnosti treninga

Vsako dekle bi moralo pristopiti k treningu moči bolj odgovorno kot moški - to je posledica anatomske značilnosti strukturo njenega telesa. Najprej morate ugotoviti, katere vrste vadb so že na začetku »ukrojene« za vas. Za to bodo zelo koristne naslednje informacije.

Če upoštevamo žensko telo z vidika uporabe vaj za moč je treba upoštevati, da zaradi več široka medenica njihovo (vaše) težišče je pomaknjeno navzdol. Takšna konstitucija omogoča doseganje več visoke rezultate pri vajah, kot so počepi. Za potrditev mojih besed - "neutemeljena statistika": nemški rekord v počepih (teža do 52 kg) več let zapored pripadal ženski.

Opomba:

Večina deklet je glede počepov zelo pasivna in jih nadomešča s preprostejšimi in lahka vadba, a zaman, saj je to ena glavnih formativnih vaj za zadnjico.

Prav ta oblika medenice :) športniku doda še več stabilnosti. Upoštevati je treba tudi to ženske mišice bolj gibljiva, vendar so sklepi ozki, vezi pa bistveno šibkejše kot pri moških. Slednje vodi do velikega tveganja za poškodbe sklepno-veznega aparata. Torej, preden začnete nenehno dvigovati uteži, morate porabiti dovolj časa za krepitev vezi. Pilates in raztezne vaje so odlične za ta namen.

Najšibkejši predeli so vezi ramena, komolca in kolenskih sklepov. Zato se morate najprej vzdržati vaj, povezanih s prenašanjem izstrelka za in nad glavo, ter vaj. (na primer klasični bench press). Poleg tega ženske zelo pogosto trpijo zaradi premikanja navzven kolenska kapica. Tako pride do paradoksalne situacije: po eni strani je v počepu boljša stabilnost, po drugi strani pa nevarnost poškodbe. Izhod iz te situacije je postopno navajanje na delo s težo palice v počepih in izvajanje vaj z ravnanjem kolenskega sklepa.

Ženski bodybuilding ima še en paradoks. Pri ženskah je spodnji del telesa veliko močnejši od zgornjega dela, zato teži k hitrejšemu povečanju mišičnega volumna. Tudi žensko telo več sestoji iz maščobe, ki je v glavnem skoncentrirana na nogah in medeničnem predelu, zato se boste morali za dosego mišičastosti na teh področjih precej potiti. Na splošno se žensko telo odzove na povsem enak način močnostne obremenitve– izgublja maščobo, pridobiva na moči, vendar je vse to manj izrazito zaradi drugačne hormonske strukture.

Torej, pogledali smo značilnosti ženskega bodybuildinga, zdaj pa preidimo na glavne korake, ki jih je treba narediti, da postanemo »ženska v telesu«. Pravzaprav so naslednji:

• Pozabite na stereotipe o lepoti manekenk: "tanjša kot je, tem bolje." Svojega ne boš nikoli izgubil ženska privlačnost, če pridobite strukturno mišični steznik. Poleg lepega telesa boste postali tudi močni in zdravi;
• Jasno določite svoje cilje in jih obvezno zapišite v pisni obliki. Nekdo želi povečati mišična masa po celem telesu, nekdo – razviti strogo določeno skupino mišice. Odločite se sami, kaj želite - preproste vaje za povečanje splošnega mišičnega tonusa ali "podium" telesa za razstavna tekmovanja;
• Preden začnete s treningom bodybuildinga, vnaprej poskrbite za splošno funkcionalno pripravljenost telesa za to vrsto obremenitve. Z drugimi besedami, postopoma in sistematično pristopite k vadbi v telovadnici; najprej se pripravite kardiovaskularni sistem (vključuje kardio), izvajajte vaje in lahke domače vaje z utežmi (v obliki plastenk za vodo itd.);
• Poglejte ga pobliže in vzemite svojega mentorja certificiran trener, specializirana posebej za ženski bodybuilding. Povedal vam bo, katere vaje so primerne za vas, sestavil program treninga in prilagodil;
• Pojdi z 3 enkratno za 5-6 en obrok. Jejte v majhnih porcijah, brez prigrizkov, posebno pozornost posvetite uživanju ogljikovih hidratov in maščob.
• Eksperimentirajte s svojim program usposabljanja nenehno napredovati in dosegati najboljše rezultate. Ne pozabite – telo se navadi na stres in ga je treba nenehno presenečati;
• Kot spodbudo za »vašo ljubljeno osebo« naredite profesionalno fotografiranje, da vizualizirate dobljene rezultate.

No, na koncu bom dal primere deklet, ki jasno kažejo, da je ženski bodybuilding lep. Upoštevajte, da to niso tekmovalni športniki, le navadni " železne dame” :).

Fuj, no, zdi se, da sem zajel vse, kar sem želel, naslednjič si bomo ogledali posebne ženske bodybuilding vaje in tehniko njihovega izvajanja.

Pogovor

Torej, danes smo se seznanili z zanimivo smerjo v bodybuildingu - ženskim bodybuildingom. Upam, da so vam bile posredovane informacije koristne in ste se veliko naučile zase, draga dekleta. To je vse, veliko sreče pri treningu in ne pozabite - vsaka ženska je edinstvena in to je njena ženstvenost.

PS.Če imate kakršna koli vprašanja, nesporazume ali druge stvari, jih zapišite v komentarje, rešili jih bomo v hipu.

Te besede lahko imenujemo manifest vseh žensk, ki trenirajo, da bi bile lepe in zdrave, živele dolgo in veselo. Besedilo je zelo ameriško, vendar ga nismo "rusificirali", da bi čutili povezavo z vsemi dekleti na Zemlji, ki obožujejo treninge moči.

Začetek

Na samem začetku dobe sodobnega bodybuildinga je bila ena od junakinj Rachel McLeish. Zmagala je na prvem tekmovanju Miss Olympia. Postala je zvezda. In odšla je, preden so bodybuilderke postale podobne moškim.

Rachel McLeish

Toda kdo je bila Rachel, preden je stopila na pisto? Bila je samo dekle, ki trenira z železom. Mišice je zgradila, še preden je bila priložnost, da jih pokaže na tekmovanju. Dvignila je palico brez skrbi za ocene sodnikov. In poskusila je samo zase, niti ni slutila, koliko žensk bo navdihnila v naslednjih desetletjih.

Rachel McLeish

Seveda lahko danes nastopate, ne da bi spremenili spol. Varčevanje naraven videz dekleta se lahko tudi napumpajo, posušijo, sončijo in pozirajo na odru v kategoriji “bikini” itd. Kaj pa tisti, ki želijo zgraditi telo? Kakšen cilj si zastavijo ljudje, ki jih obrobne bleščice ne privlačijo?

Bodybuilderji brez odra

Ali obstaja ime za ženske, ki dvigujejo težke uteži, da bi izgledale bolje – zase in ne za skupino sodnikov? ja Te dame je treba poklicati bodybuilderji.

Ženske, ki redno in intenzivno trenirajo, nenehno nadlegujejo vprašanja, na kaj se pripravljajo. Kot da bi lahko bil edini cilj treninga nastop na tekmovanju. Takšen "kompliment" samo žali ljubitelje železa.

Lisa Lyon in Arnold

Zakaj? Ker v telovadnici delajo disciplinirano, ne glede na to, ali gredo tekmovati. Oni lahko pripravijo in izvedejo, če želijo. A to sploh ni razlog, zaradi katerega hodijo na trening in ne sedijo na kavču in se zredijo.

Manifest bodybuilderk

Smo bodybuilderji in naše mišice so naš okras. Treniramo redno. Dobro jemo, nahranimo telo. Ne kaznujemo se z lakoto ali norimi dietami. Kardio je neobvezen, sončenje ni potrebno, mnenje sodnikov ni pomembno. Sami sebe ocenjujemo, ne da bi se zanašali na mnenje nekoga drugega.

In na novo moramo definirati pomen besede bodybuilder. Vzemite ga stran od tistih, ki so ga sprevrgli. Vsi ti »profiji«, ki jim »vitamini« tako rekoč curljajo iz por, in sodniki, ki podeljujejo prve nagrade najbolj možatim mutantom.

Zakaj je to potrebno? Ker je stereotip, ki se je razvil v družbi, preprosto pošasten. Ne poskušamo izgledati kot moški. Smo ženske, ki želimo pokazati moč, voljo, odločnost in zgrajeno lepoto, ampak z naravnimi figurami. Javno dojemanje ženskega bodybuildinga so omadeževali profesionalci, ki so za zmago žrtvovali svoje zdravje. In častijo jih samo fetišisti, ki imajo raje neustrezno mišično maso kot naravno lepoto ženskega telesa.

Nočemo biti del tega panoptikuma. Ustvarite lahko odlično postavo Trdo delo, normalna prehrana in zdrave metode. In razbiti moramo neumne mite. Vsi so že naveličani poslušati, da vadba z utežmi spremeni ženske v grudasta bitja, ki tekmujejo na tekmovanjih v bodybuildingu.

Zdrav življenjski slog deklice

Predstavljajte si, koliko bolje bi bilo moderna družba, ko bi le lahko ženske postale lepše in izboljšale svoje zdravje z vadbo za moč. Zdaj pa pomislite, koliko se jih noče dotakniti palice, ker se bojijo, da bodo postali moški. Ja, to je neumen, neutemeljen strah - vendar sta podoba steroidnega bodybuilderja in beseda "bodybuilding" za mnoge neločljivo povezana. In malo žensk razume, da je to napačno prepričanje.

Medtem kategorija "bodybuilding" postopoma zapušča ženska tekmovanja. Da, to je tisto, kar pravim: tekmovanja v bodybuildingu za ženske počasi, a zanesljivo izginjajo. To se ne bi zgodilo, če sodniki ne bi nagrajevali uporabe kemije in ustrezne distorzije ženska lepota. Toda ne smemo sovražiti teh nesrečnih profesionalnih športnikov, bolje je sočustvovati z njimi.

Kaj vedo tisti, ki trenirajo?

Vemo, da se ženska ne spremeni v strašnega moškega pravilno usposabljanje in dobra prehrana. V te neumnosti v času Rachel MacLeish ni bilo mogoče verjeti. Da, želimo opazne mišice in ne prenesemo besed, kot so "tonizirati", "zategniti", "definirati". Ne bojte se besede "mišice". Če jih želite vsaj malo povečati, morate močno orati.

Bodybuilding je gradnja telesa. dobesedno. Postanete bolj mišičasti in izgledate bolje. Povečuje tudi samopodobo in samozavest. In za močnejše mišice potrebujete tudi močno voljo.

In to znamo tudi graditi odlična postava občinstvo ni potrebno. In pravi bodybuilder ste, če redno dvigujete težke uteži, da oblikujete svoje telo. Tudi ob popolni odsotnosti želje po nastopanju.

Kaj si mislijo tisti, ki ne trenirajo?

Nekatere ženske so prepričane, da morate za ustvarjanje dobre postave vse življenje posvetiti kardio vadbi, nenehno postiti in doseči minimum. možna teža. Mnogi verjamejo, da morate ves čas šteti kalorije, ne smete zamuditi niti ene vadbe, poleg tega pa boste morali porabiti veliko denarja za trenerske storitve. To so zelo pogoste napačne predstave.

To je primer diete - vztrajne in lepo dekle s prijaznimi očmi, ki rad dviguje železo

Prvič, če želite spremeniti sebe, vam ni treba najeti dragega trenerja. Drugič, če se vam izčrpanost zdi privlačna, začnite s črpanjem svoje preudarnosti. Ko se postite, se ne ukvarjate z bodybuildingom, ker ne gradite svojega telesa, ampak ga razgrajujete. Nobena ženska, ki je del svojega življenja posvetila umetnosti bodybuildinga, ne bo žrtvovala tega, kar je dosegla s tako trdim delom.

Teža ne določa videza. Gradite mišice, ki ne le oblikujejo vašo postavo, ampak tudi učinkovito delujejo, na primer porabljajo dodatna energija. In ni vam treba trpeti zaradi štetja vsake kalorije ali večurnega teka. Seveda sta štetje in kardio uporabna, če želite doseči več, vendar ste že dobra menjava snovi iz treninga moči.

Bodybuilding je za vsakogar

Ne vidite vseh šest paketov? V redu je. Ni vam treba podpirati nizek odstotek maščobe med bodybuildingom. Prav tako se vam ni treba odpovedati plesu, hribolazenju, jogi in peki slastnih pit (in jih potem jesti). V svoje življenje samo dodajate še eno dejavnost – gradite mišice, da boste lahko videti bolje in živeli dlje.

Sama trenira doma in navdušuje druge

Zato hodite na treninge, ne pa zato, da se kaznujete, ker ste pojedli krof. Telovadnica ni vaš zapor. To je kraj rasti in razvoja. Pri treningu z utežmi ne gre za uničevanje telesa. Gradite mišice, kar vam pomaga pri hujšanju.

In po treningu ne postanete vitkejši samo s porabo maščobnih rezerv. Izboljšate svoje zdravje, izboljšate svoje razpoloženje in lahko jeste tudi običajne porcije hrane, ki, mimogrede, sploh ne moti, ampak pomaga vašemu cilju.

Poleg tega je rast mišic precejšnja pravi cilj, v nasprotju z doseganjem noro nizkih številk na lestvici. Vi se oblikujete dobra navada: Redno hodite v fitnes, pridno trenirajte, izgledajte odlično. Na trening hočeš iti, ker uživaš, in se mu ne poskušaj izogniti, ker je to neke vrste kazen. Vaše telo, vaš stil.

Rachel McLeish je govorila, da bodybuilding pokaže vaš genetski potencial. Kako to razumeti? Takole: ugotoviti morate, česa ste sposobni, in razviti svoje osebne prednosti. Ni se treba primerjati z drugimi ljudmi in si prizadevati za tisto, kar vam ni na voljo. Ljudje imamo različno genetiko.

Rachel McLeish

Ne moreš postati kot druga ženska? In super - tudi ona ne bo mogla postati kot ti. A oba, tudi če sta si izjemno različna, lahko s pomočjo treninga postaneta lepša. Morda imate naravno okroglo zadnjico. Ali pa morda ne. Ampak vseeno treniraj. Počepi, potegnite palico različne poti, naredi glutealni most in izpadi. Odkrijte potencial svojih zadnjic. Ko so dobro razvite, izgledate čudovito in to ni odvisno od oblike določenih mišic.
Zgradite LASTNO telo in ustvarite svoj slog.

Ločilne besede za začetnike

1. Spregovorite. Ali pa ne nastopajte. To je samo tvoja odločitev. Konkurenca vas lahko navdihuje in disciplinira ter dela za vas. Vendar ne hodite k njim pod zunanjim pritiskom. Najprej samo trenirajte zase. Potem, če se odločite, izvedite. Vedno boste imeli to priložnost, ne glede na starost in s kakršno koli izkušnjo treninga.

2. Ne mislite, da je bodybuilding narcizem, ki se ga je sramotno ukvarjati. To je narobe. Mnoge ženske (in moški) si želijo samo videti bolje. Povsem normalno je, da telovadimo v estetske namene. Samo vi boste prejeli tudi kup uporabnih bonusov, veliko več kot od kompleksne pedikure ali elegantne torbice. In, če hočejo skoraj vsi ljudje s svojim videzom nekaj povedati, kaj je narobe z vašim sporočilom: sem močan in namenski?

3. Ne bodi sramežljiv. Nekateri menijo, da se lahko z bodybuildingom ukvarjajo samo izbrani, genetsko nadarjeni in premožni ljudje. To je sranje. Vsi ljudje smo enaki – vsaj v telovadnici. Nihče ne more nikogar soditi. Vedno smo veseli novincev. Če vas seveda sredi pristopa ne nadlegujejo z vprašanji.

4. Fitballs, turnirji, TRX tečaji in pljuča gimnastične vaje ne bo pomagalo, če želite resnično spremeniti svoje telo. To so dobre stvari, vendar za izgradnjo mišične mase potrebujete opremo, s katero to počnete vaje za moč. Uteži, palice, uteži, simulatorji blokov. Če vas trener ne pusti blizu njih, poiščite drugega.

Zakaj še vedno treniramo?

Vendar ne delamo samo za osupljiv videz. Načrpamo več samozavesti, tako za kariero kot za spalnico. Krepimo svoje kosti. Izboljšanje občutljivosti na insulin. Podaljšamo življenje. Izboljšujemo njegovo kakovost. Radi imamo več energije. Naložbe v strojno opremo se odlično obrestujejo.

Postavljamo si navdihujoče cilje. Vadba za hujšanje je dolgočasna in dolgočasna. Usposabljamo se za Wonder Woman, ne za Barbie. Počutimo se bolj samozavestni. Krepimo svojo voljo. Postajamo boljši. Treniramo zase.