Veliko ljudi začne pouk v telovadnica, verjamejo, da je to dovolj, da se odvečnih kilogramov. To ne drži povsem. Nedvomno trening pomaga pri kurjenju kalorij, vadbi problematična področja in dajte telesu ton. Toda z dodatnimi obremenitvami in povečano porabo energije se poveča tudi apetit. In čez nekaj časa opazite, da obseg in teža sploh ne izginejo, ampak, nasprotno, hitro rastejo.

Zakaj se to zgodi in kako se temu izogniti?

Poskusimo to ugotoviti v tem članku.

Prvi korak je razumeti, zakaj vaša teža raste, kaj točno pridobivate: vodo, maščobo ali mišice. Pravzaprav je lahko kar koli od naštetega. Mišice so veliko gostejše in težje po strukturi kot maščoba, zato bo njihova rast nedvomno vplivala na vašo težo, ko začnete trenirati. Drugi razlog je zadrževanje vode. Obstaja teorija, da s povečevanjem telesna aktivnost telo poskuša nastalo tekočino zadržati. Prav zadrževanje vode v telesu lahko povzroči več kilogramov. In glede na to, da vadba znatno poveča apetit, so razlogi lahko nepravilno izbrana prehrana in uživanje. visokokalorično hrano. V tem primeru bi se morali naučiti razumeti, kaj morate jesti po treningu, da izgubite težo.

Da bi pravilno ugotovili, kaj točno je povzročilo povečanje telesne mase, strokovnjaki ne priporočajo uporabe samo tehtnic, saj se bo v procesu rasti mišic teža vedno povečala, vaš obseg pa se ne bo spremenil. Danes obstaja veliko merilnih tehnik podkožne maščobe- samostojno in s pomočjo strokovnjakov. Najpogostejše so meritve s kalibrom. Ta način merjenja odstotka podkožne maščobe je pogost v mnogih fitnes centrih. Možen tudi nakup posamezne naprave za natančne meritve.

Gibanje in dieta sta najboljši način za hujšanje

Če vaš glavni cilj ni le ne pridobiti odvečne teže, ampak tudi, da se znebite tega, kar že imate, morate biti zelo pozorni na svojo dnevno prehrano. Še posebej pomembno je vedeti, kaj lahko jeste po večernem treningu, da shujšate.

Idealen način za vitkost in tonus mišic je kombiniranje treninga s pravilno prehrano, ki bo vključevala zahtevani znesek vsa hranila in kalorije ne presegajo zahtevanega dnevnega vnosa.

Odličen način za nadzor vaše dnevne prehrane je, da začnete eno.V tem primeru se boste hitro naučili razumeti, kaj jesti po treningu, da bi shujšali. V tak dnevnik morate zapisati vse kalorije, ki ste jih prejeli čez dan, vključno s pijačo. S pomočjo tovrstnih zapisov lahko ugotovite, katere izdelke je treba znižati in kateri manjkajo v vašem dnevna prehrana elemente je treba povečati. Ker ni enotne standardne diete za vse, lahko le z opazovanjem skozi čas razumete, kaj jesti po treningu, da shujšate.

Živila, ki se jim morate izogibati, če želite shujšati

Nekaj ​​pravil za pametno izbiro izdelkov

Da bi ugotovili, kaj morate jesti po vadbi, da izgubite težo, se morate naučiti izbrati prave prehrambene izdelke na policah trgovin.

• Pri nakupu v supermarketih skrbno preučite energijsko vrednost živil. Vendar ne pozabite, da so to indikatorji izdelka v obliki, v kateri je v embalaži; s kakršno koli toplotno obdelavo se njegova vsebnost kalorij spremeni. Cvrtje v velikih količinah upravičeno velja za najnevarnejšo kulinarično obdelavo hrane. rastlinsko olje. Parjenje velja za najbolj uporabno in varno; Kuhanje in dušenje tudi jedi ne bo dodalo kalorij, vendar s to vrsto predelave večina vitaminov in uporabni mikroelementi oziroma, hranilno vrednost izdelek se bo posledično zmanjšal.
• Izogibajte se predelani hrani. Takšni izdelki so praviloma pripravljeni z dodatkom velika količina konzervansov in škodljivi dodatki. Energijska vrednost Cena takšne hrane je tudi nekajkrat višja od domače hrane.
• Poglejte sestavine izdelkov na embalaži. Zaželeno je, da je izdelek čim bolj naraven in vsebuje minimalni znesek konzervansi in E-aditivi.

Koliko kalorij se porabi na dan?

Ko boste ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti na dan, boste imeli boljšo predstavo o tem, kaj jesti po vadbi, da shujšate. Toda za popolno določitev je treba te kazalnike primerjati s tem, koliko energije med tem porabite športni trening, in na splošno za ta dan. Običajna oseba potrebuje približno 2130 kalorij na dan. Pri aktivni telesni dejavnosti je potrebnih vsaj 3000 kcal. Seveda so to dokaj povprečni kazalniki in da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete, morate poslušati svoje telo, sčasoma se boste naučili razumeti sebe in biti sposobni ustvariti pravilen urnik prehrana in več učinkovit program usposabljanje.

Pri ustvarjanju lastnega prehranskega načrta ne bi smeli upoštevati le tega, kaj lahko jeste zvečer po treningu (za hujšanje). Jedilnik za druge obroke je treba pripraviti tudi z največja korist za zdravje in minimalno škodo na sliki.

Tega strogo ni priporočljivo prezreti uporaben trik hrana, kot je zajtrk. Sposoben je zagotoviti potrebno energijo za več ur, in je prvi obrok, ki začne vse potrebne procese v telesu, da da moč za ves prihodnji dan. Zato je pomembno tudi vprašanje, kaj jesti po treningu, da zjutraj izgubite težo.

Za najboljši zajtrk veljajo različna žita, ki bodo zagotovila potrebne vlaknine, počasne ogljikove hidrate in koristne vitamine več ur naenkrat. Kaše z dodatkom oreščkov, suhega sadja, medu in koščkov čokolade bodo postale ne le zelo okusne, ampak tudi zelo okusne. Poleg tega je zjutraj dovolite malce več, saj skozi celotno aktiven dan vse prejete kalorije bodo zagotovo porabljene.

Kaj mora moški jesti po vadbi, da shujša?

Upoštevati je treba tudi, da se prehrana moških in žensk razlikuje. Moški na splošno potrebujejo več kalorij kot ženske. In intenzivnost treninga med močnejšim spolom je pogosto namenjena rast mišic, ni za kurjenje odvečne maščobe. Za razvoj najboljša dieta in se boriti proti problematična področja na telesu bi moral moški vedeti, kaj jesti po vadbi, da bi shujšal. Glavni element, ki škoduje moški postavi, so ogljikovi hidrati. Zato se morate pri izbiri diete držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zadostno količino beljakovin in vlaknin. Upoštevati je treba tudi to moško telo potrebno velika količina kalorij na dan kot ženske.

Prehrana mora biti dovolj kalorična, z zmanjšano količino živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Kaj je bolje ne jesti po treningu, da bi shujšal za moškega:

Pekovski izdelki. Dovoljena je majhna količina polnozrnatega kruha - približno 3 standardne kose na dan.

Klobase, mastno meso, na primer svinjina. Spodbuja se uživanje puste govedine ali perutnine.

V prehrani je treba zmanjšati tudi testenine in krompir. Priloge je treba izbrati predvsem iz zelenjave.

Mlečni izdelki in fermentirani mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob. Nadomestiti jih je treba s fermentiranimi mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in skuto z dodatkom zelišč ali sadja.

Ocvrta hrana.

Kava in alkohol.

Kaj mora človek jesti, da bi učvrstil svojo postavo, ne da bi izgubil moč, energijo in živahnost? Kaj lahko moški poje po treningu, da izgubi težo:

Kaša. Priporočljivo je, da se vsako jutro začne s tem zdrav zajtrk. Največja korist Za moško zdravje- v ovsenih kosmičih in ajdi.

Morski sadeži. Da ne bi nekaj izgubili med dieto z malo ogljikovimi hidrati intelektualne sposobnosti, naj bo poudarek na ribah in morskih sadežih.

Na področju športne prehrane obstaja izraz časovni razpored hranil- to je posebna shema prehranjevanja, pri kateri je pomembno, katera hranila, v kakšni količini in ob katerem času vnašamo v telo. Toda strokovnjaki organizacije profesionalni trenerji in nutricionisti Precision nutrition prišli do zaključka, da navadnemu človeku ki redno telovadi, ne potrebuje nobenih dodatkov ali posebnega režima.

Športniki imajo posebne potrebe

Časovna razporeditev hranil je smiselna, če:

• Trenirate vzdržljivost. Sodelujete na tekmovanjih na visoki ravni in vsak teden pretečete veliko kilometrov z visoko intenzivnostjo. Nato med treningom lahko pijete napitke z dodanimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati (P ​​+ C).
• Ste bodybuilder. Raise težke uteži in delati za rast mišična masa, želijo pridobiti na teži. Pomagali bodo tudi športni napitki.
• Pripravljate se na fitnes tekmovanje. Trenirate ure in ure. Želite, da se vaš odstotek telesne maščobe lahko zapiše z eno številko. Da bi dosegli ta cilj, aminokisline z razvejano verigo (BCAA) pomagajo stimulirati in vzdrževati mišična vlakna.

Dieta ni za športnike

• trenirate, da se izboljšate splošno dobro počutje in oblike;
• nimate daljnosežnih ciljev;
• nimate posebnih fizioloških potreb;

...potem ne potrebujete posebne prehranske strategije. Ni mogoče reči, da je režim dober ali slab. To je samo orodje, ki ga morate znati uporabljati.

Način ni potreben pisarniški delavci ki nikoli niso telovadili in so se pripeljali v preddiabetično stanje, pa jih potrebujejo strokovnjaki.

Pravzaprav lahko samo športniki koristijo strog urnik sprejema hranila. Način ne magična palica, ne bo zagotovil takojšen učinek za dobro počutje in videz. Še posebej, če se tega držite le občasno.

Najprej ugotovimo, kaj se dogaja v telesu pred, med in po treningu, nato pa bomo ugotovili, kaj morate jesti, da boste v vsakem primeru dobili največ.

Pred treningom

Tri ure pred vadbo pojejte nekaj, kar bo pomagalo:

• zaloge energije;
• povečati aktivnost;
• ščiti pred dehidracijo;
• vzdrževati mišično maso;
• hitro okrevati.

VevericeČe jih zaužijemo pred vadbo, pomagajo ohranjati ali povečati velikost mišic, preprečujejo preveliko poškodbo mišic in preplavijo krvni obtok z aminokislinami v času, ko jih telo najbolj potrebuje. Pomembna je za vse, ki poleg telesnih proporcev izboljšujejo tudi svoje zdravje.

Čeprav še niste hiteli s tem: beljakovine pred treningom so pomembne, vendar hitrost njihove prebave ne vpliva toliko na rezultat. Vsak beljakovinski izdelek, ki ga zaužijete nekaj ur pred treningom, bo imel enak učinek.

Ogljikovi hidrati zagotavlja gorivo za dolge ure treninga in pospeši okrevanje po njem intenzivno usposabljanje, spodbujajo proizvodnjo insulina. Shranjujejo tudi glikogen v mišicah in jetrih, zaradi česar možgani prejemajo signale sitosti, tako da lahko telo mirno porablja energijo za rast mišic.

Vpliv maščoba kakovost prihajajočega usposabljanja ni bila potrjena. Upočasnijo pa proces prebave, kar pomaga ohranjati konstantno raven glukoze v krvi in ​​stabilno stanje ter sodelujejo pri absorpciji vitaminov in mineralov, ki igrajo pomembno vlogo v kateri koli dieti.

Prehrana pred vadbo: vadite

Pojejte kosilo (ali zajtrk) nekaj ur pred vadbo. Ali pa vzemite manjšo porcijo skoraj pred poukom (in če želite pridobiti na teži, potem jejte dvakrat).

2-3 ure pred treningom

Pojejte pripravljeno kosilo in popijte nekaj nizkokaloričnega (najbolje navadno vodo).

Za moške naj bo kosilo sestavljeno iz naslednjih izdelkov:

Za ženske je sestava nekoliko drugačna:

Eno uro pred treningom

Nekateri raje tik pred treningom pojedo nekaj lahkega. Ena težava: manj kot je časa pred začetkom, hitreje morate prebaviti hrano. Zato je bolje uporabiti nekaj tekočega, kot je.

Primer recepta:

• 1 žlica beljakovinskega prahu;
• 1 skodelica zelenjave (špinača je odlična v smutijih);
• 1 skodelica živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (kot so banane);
• 1 čajna žlička mastna hrana(oreščki ali lanena semena);
• vode ali nesladkanega mandljevega mleka.

Ali bolj okusna možnost:

• 1 žlica čokoladnih beljakovin v prahu;
• 1 skodelica špinače;
• 1 banana;
• 1 čajna žlička arašidovega masla;
• čokoladno mandljevo mleko (brez sladkorja).

To morda ni vredno omembe, vendar pred vadbo uživajte le hrano, ki ne draži želodca. Sicer pa ... No, saj veste, kaj bi lahko bilo drugače.

Potrebe po hranilih med treningom

Seznam prehranskih ciljev med treningom: preprečite izgubo tekočine, zagotovite takojšnje gorivo, povečajte aktivnost, ohranite mišice in hitro okrevanje.

Vstopnina beljakovineščiti pred poškodbami mišičnega tkiva, spodbuja hitro regeneracijo in dolgoročno povečuje učinkovitost treninga. To je še posebej pomembno, če je od zadnjega obroka minilo več. tri ure. Za vzdrževanje mišic potrebujete malo, 15 gramov na uro. Toda ta nasvet je pomemben le za športnike, ki trdo trenirajo, ki trenirajo dnevno in sledijo raznolikemu programu, ali za športnike, ki poskušajo pridobiti na masi.

Ogljikovi hidrati, zaužit med treningom, je vir energije, ki bo porabljen tukaj in zdaj. Rezultat je aktivnost in visoka stopnja okrevanja. Poleg tega ogljikovi hidrati zmanjšajo proizvodnjo stresnega hormona (kortizola) in jo povečajo. Ampak! Spet samo od profesionalcev. Koliko ogljikovih hidratov potrebujete? Odvisno zakaj. Največ, kar telo lahko predela med vadbo, je 60–70 gramov. Če pa ogljikove hidrate zmešate z beljakovinami, vam bo 30–45 gramov prvih zadostovalo.

Maščobe pred in po treningu je dobro. Toda pri tem jih je treba zaradi težav s prebavo zavreči. Maščobe v kombinaciji z vadbo preveč obremenjujejo želodec.

Prehrana med treningom: praksa

Če delate na sebi manj kot dve uri, potem je treba vso pozornost nameniti pretoku vode, še posebej, če ste pravilno organizirali prehrano pred in po treningu. za pouk manj kot dve uri nista potrebni.

Izjeme:

• vadite v vročini in se veliko potite;
• čez manj kot osem ur vas čaka še en trening;
• delate na pridobivanju teže;
• popijete nekaj požirkov čisto na koncu vadbe, da ohranite svojo energijo.

Če na vročini telovadite več kot dve uri, se ne zanašajte samo na vodo. V nasprotnem primeru tvegate kritično zmanjšanje ravni natrija, kar bo povzročilo srčno popuščanje.

Prehranske potrebe po vadbi

Seznam ciljev:

• obnovitev;
• obnavljanje zalog tekočine;
• točenje goriva;
• tvorba mišic;
• izboljšana vzdržljivost v prihodnosti.

Uporaba veverica po treningu vodi do rasti ali vsaj ohranjanja količine mišičnega tkiva. V krvi so še vedno beljakovine iz hrane, ki ste jo zaužili pred vadbo, zato hitrost, s katero pride nova porcija, ni preveč pomembna. To nas vodi do zaključka, da hitro prebavljive beljakovine iz beljakovinskih praškov niso nič boljše od običajne hrane. Ampak ni nič hujšega. Kaj vam je všeč - izberite sami. Za hitrost in udobje pripravite beljakovinski šejk, če pa želite "pravi" obrok, pripravite visoko beljakovinsko kosilo. Za moške je norma 46–60 gramov, za ženske – 20–30 gramov.

V nasprotju s splošnim prepričanjem sploh ni nujno, da uživamo rafinirano ogljikovi hidrati ter za čim hitrejše sproščanje insulina in okrevanje mišic po vadbi. Pravzaprav bo mešanica minimalno predelane hrane z ogljikovimi hidrati (na primer polnozrnate žitarice) in sadja delovala bolje, ker se bolje prenaša, pomaga vzdrževati raven glikogena približno 24 ur in povzroči, da se naslednji dan počutite bolj energični. Športniki, ki v osmih urah opravijo dve težji tekmi, so seveda izjema. Za vse ostale je zaželeno normalno kosilo in sadje.

Maščobe Po treningu jih je strogo prepovedano uživati: upočasnjujejo absorpcijo hranil. To je resnica, ki je v večini primerov nihče ne potrebuje. Ker stopnja vnosa hranil ni pomembna, kot smo že ugotovili.

Prehrana po vadbi: praksa

Ni vam treba skočiti do hladilnika takoj, ko zapustite telovadnico. Ne smete pa pozabiti niti na hrano: čas morate imeti v dveh urah po zaključku vaj.

Kar boste jedli pred treningom, bo vplivalo na to, kaj boste jedli po njem. Če ste pred treningom samo pojedli malico ali pa je med kosilom in vadbo minilo več ur, potem je smiselno pohiteti z okrepitvijo in imeti čas pojesti v eni uri. Če ste trenirali na prazen želodec (na primer delali vaje pred zajtrkom), potem morate nekaj prežvečiti čim hitreje.

Toda če ste upoštevali prehranske nasvete v tem članku, boste morda želeli počakati uro ali dve po vadbi, da kar najbolje izkoristite prehranske prednosti svojega telesa.

Takoj po treningu

Pristop je enak kot pri prehrani pred vadbo: uravnotežena hrana.

Primer prehrane za moške:

• 2 skodelici beljakovinskih izdelkov;
• 2 skodelici zelenjave;
• 2 skodelici ogljikovih hidratov;
• čajna žlička maščobe;
• nekalorična pijača (voda).

Približna prehrana za ženske je popolnoma enaka, le manjša po obsegu.

Včasih po treningu ne čutiš lakote. V tem primeru se vrnemo k smutiju.

Zaključek

Enotnih receptov za prehrano pred, po in med treningom ni. To je očitno in že večkrat povedano.

Prehrana je vedno odvisna od individualnih pogojev. Tekač, ki tehta 70 kg, ne more jesti enako kot bodybuilder, katerega teža je presegla sto. Imajo različne potrebe in različni tipi usposabljanje. Razmere in potrebe narekuje tudi trajanje pouka obdobje okrevanja. Isti bodibilder bo spremenil svojo prehrano, ko se bo začel pripravljati na tekmovanje.

Zate in zame ljudi, za katere sodelovanje v športno tekmovanje, kakovost je dovolj raznolika hrana, v kateri bodo sorazmerno prisotne vse hranilne snovi, zelenjava in sadje, vitamini in mikroelementi, antioksidanti. Takšna hrana vas bo napolnila z energijo, zagotovila material za izgradnjo mišic, ublažila draženje in dramatično pospešila okrevanje. Lahko jeste svojo običajno hrano ali pijete smuti. Lahko jeste več ali manj, odvisno od vaših občutkov in želja.

Glede časa imamo dve uri pred treningom in prav toliko po njem. In skupna količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo čez dan, ima veliko večji vpliv na naše telo, težo, odstotek maščobe in vzdržljivost kot režim, ki temelji na uri.

Jejte in telovadite z užitkom.

Ali po telesni aktivnosti občutite šibkost do tresenja kolen, izgubo moči in lačne krče v trebuhu? Ni prijetno, ampak tako se telo odzove na uničenje beljakovin in energijsko neravnovesje.

Ko smo lačni, običajno brez oklevanja zadovoljimo svoje potrebe po hrani. Vendar nas potreba po obnovitvi kalorij, ki smo jih pravkar naporno porabili med vadbo, pustila pred paradoksom. Torej, kaj lahko jeste po treningu, da ne zmanjšate njegovih rezultatov na nič?

Koristi in škode uživanja hrane po vadbi

Začnite jesti v prvih 30 minutah po končani vadbi.

Telo tudi v mirovanju porablja hranljive snovi, da o obisku niti ne govorimo telovadnica da bi se boril prekomerno telesno težo. In tu ne porabimo le beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so v normalnem življenju nujni za izgradnjo tkiv, kognitivne funkcije in presnovo energije, temveč tudi maščobe.

Toda športniki potrebujejo predvsem prehrano z ogljikovimi hidrati in aminokislinami po treningu. Njihovo telo potrebuje gradbeni material za regeneracijo in rast mišic. To pomeni, da je za normalno okrevanje po vadbi priporočljivo uživati ​​živila, ki vsebujejo prav te snovi.

Druga stvar je poraba maščob po treningu. Tako v čisti obliki kot kot del drugih izdelkov maščobe zmanjšajo stopnjo absorpcije potrebno za telo beljakovin in ogljikovih hidratov. Zato je bolje, da iz prehrane izključite visokokalorično meso in druga živila, nasičena z maščobami.

Katere beljakovine so po vadbi bolj zdrave?

poskusite dobiti vse beljakovinska hrana, vseboval najmanj maščobe

Za razliko od mesni izdelki, ki vsebuje kompleksen amino profil, skuta in beljakovinski napitek vsebujeta hitro prebavljive beljakovine, optimalno primerne za obnovo telesa. Beljakovinske komponente, ki so del mlečnih izdelkov, ne le negujejo mišice, ampak tudi preprečujejo njihovo atrofijo. Skuto pa zlahka nadomestimo športna prehrana, s kazeinsko mešanico ali rastlinskimi beljakovinami.

Sprejem beljakovinski napitki takoj po telesni aktivnosti je pomembna samo za tiste, ki jih skrbi rast mišic.

V pol ure po vadbi se v metabolizmu odpre tako imenovano "metabolično okno", ko telo še posebej nujno potrebuje prehrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za okrevanje mišic.

Če ni zaprta, si mišice ne bodo opomogle. Vendar pa beljakovine, ki so bile zaužite v 8 urah pred treningom, še vedno krožijo v krvi. In če je cilj telesne dejavnosti ohranjanje telesa v dobri formi, potem je treba dati prednost naravne izdelke. Obenem bo čas, porabljen za pot domov in priprave, le koristil. Torej je izbira med polnovrednim obrokom in instant vitaminom in beljakovinskim prahom osebna odločitev. Norma za moške, ki imajo raje slednjo možnost, je od 40 do 60 gramov, za ženske - polovico manj.

Čeprav položaj proizvajalcev beljakovinske mešanice Ker je čokolada »energijska pijača«, od tega izdelka ne bi smeli pričakovati veliko koristi.

Kofein, ki ga vsebujeta kakav in kava, kot naravni alkaloid, ne bo služil kot substrat za presnovo energije, ampak bo le pospešil porabo hranilnih snovi v telesu. Poleg tega preprečuje odlaganje glikogena iz jeter v mišice, krči krvne žile in povečuje arterijski tlak, ki ogrožajo tveganje za motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema.

če telo ne prejme zadostna količina ogljikovih hidratov, potem se bo začelo uničenje mišičnega tkiva

Preden začnete trenirati, je vredno začeti pogovor o ogljikohidratni komponenti prehrane. Ko govorimo o procesih aktiviranja presnove, se moramo spomniti, da je treba najprej aktivirati presnovne procese v telesu. To je nemogoče, če vadbeni stres se pojavi na prazen želodec ali več kot 5 ur po jedi.

In če ni priporočljivo jesti beljakovin 2-3 ure pred poukom, potem nalaganje ogljikovih hidratov lahko prebavljive sladkorje ne bo bolelo v obdobju od 30 minut do 1,5 ure pred začetkom treninga. To je še posebej pomembno za tiste, ki so nezadovoljni s svojo težo: oni lastno maščobo ni takoj vključen v proces. Navsezadnje telo najprej porabi glukozo v krvi, nato glikogen iz jeter in šele nato lipide maščobnih oblog.

Podpora ogljikovih hidratov je možna tudi med treningom, če je obremenitev dolga in zasnovana za razvoj vzdržljivosti, teža študenta pa ne zahteva popravka.

V takih primerih je najbolj uporabna in optimalna podpora sveže iztisnjen sok. Ne vsebuje samo ogljikovih hidratov, ki bodo hitro obnovili energijsko stanje, ampak tudi vitamine z antioksidanti, ki preprečujejo zastrupitev s presnovnimi produkti.

Toda po vadbi se rezerve glikogena v jetrih obnavljajo zelo počasi, kar zavira presnovo. Še posebej pomemben je pravočasen vnos ogljikovih hidratov, saj se delo z odvečnimi kilogrami nadaljuje v 24 urah po pouku.

Nianse športne prehrane

optimalno razmerje: beljakovine 30%, ogljikovi hidrati 60%, maščobe 10%

Tisti, ki nimajo težav s težo in telovadijo, da ostanejo v formi, lahko napolnijo število kalorij, ki je enako porabljenim, le z opazovanjem odstotek beljakovin in ogljikovih hidratov, odvisno od intenzivnosti in vrste vadbe. Kaj lahko jeste po treningu za druge namene?

Kaj jesti in koliko vode piti po treningu?

Za hujšanje

Če takoj po vadbi ne jeste, bo vaše telo začelo shranjevati maščobo.

Popolno nasprotje teorije o koristih dvournega posta po vadbi je vzorec lahkih prigrizkov. Gladovna stavka je sicer učinkovita, vendar negativno vpliva na kakovost telesa in posledično poslabšanje apetita. Mehanizem za izgorevanje maščob, ki se aktivira med treningom, bo uporabljen kot gorivo prekomerno telesno težo. Proces je precej počasen in grozi, da bo še bolj spremenil presnovno shemo telesa na slabše.

Pravilna prehrana po vadbi aktivira presnovni procesi celo naslednji dan. Metabolizem, pospešen za 8-10 % pri kurjenju 400 ali več kalorij, se normalizira šele po 24 urah.

Glavna stvar je izključiti ocvrto, mastno in moko hrano iz prehrane, zmanjšati vsebnost kalorij v meniju na polovico porabe energije.

Toda tako v prvem kot v drugem primeru je po 1-2 urah potreben popoln vnos beljakovinsko-ogljikovih hidratov. V tem primeru mora biti prehrana nizkokalorična in uravnotežena:

• Ogljikovi hidrati – žitarice, polnozrnat kruh, zelenjava ali sadje (banane, jabolka itd.).
• Beljakovine - ribe, živalsko ali perutninsko meso z nizko vsebnostjo maščob, beljaki. Uživanje gensko spremenjenih izdelkov, ki vsebujejo transformirane peptide, je polno razvoja raka.

Za pridobivanje telesne teže

Za pridobivanje telesne teže je bolje zapreti »metabolično okno« v pol ure in tako telesu zagotoviti alternativni vir hranil. To bo ustavilo proces katabolizma lastnih lipidov. Prednost je treba dati hrani, bogati z beljakovinami in lahkimi ogljikovimi hidrati.Živila, nasičena z maščobo, se razgradijo veliko počasneje, kar grozi, da bo izničilo vsa prizadevanja za pridobivanje teže in poslabšalo sestavo tkiv. Hrana ne sme biti obilna in bolje je, da glavni obrok odložite 1,5-2 ure po koncu vadbe.

Za rast mišic

Ali bodo zgrajene nove mišice, bo odvisno od pravilne prehrane

Pri tem morate upoštevati tudi pravilo »metaboličnega okna«: skuta ali meso z nizko vsebnostjo maščob, zaužito v dveh urah po vadbi, prispeva k hitra rast mišična masa. Izkušeni športniki vedo, da je rast mišic odvisna tako od obremenitve kot od upoštevanja režima počitka in prehrane. Dieta je izračunana po shemi 60 proti 40: 60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov. Ko se to razmerje spremeni na 40% beljakovin in 60% ogljikovih hidratov.

Kaj jesti po treningu, koliko in zakaj?

Značilnosti prehrane po večerni vadbi

Zdravniki, nutricionisti in sami podporniki diet so prepričani, da je prehranjevanje ponoči škodljivo. Naravni bioritmi povezujejo čas spanja z upočasnjenim prebavnim delovanjem. Zmanjšanje metabolizma izzove odlaganje maščobnih plasti. To pravilo ne deluje, če se aktivna telesna aktivnost pojavi zvečer. Učinek »metaboličnega okna« ni odvisen od časa dneva, trening brez ustrezne prehrane pa ogroža razvoj katabolnih procesov.

Izdelki, ki jih športniki lahko in morajo dodati svoji večerni prehrani, morajo vsebovati počasnih ogljikovih hidratov, ki podpirajo raven glukoze v krvi, in veliko količino beljakovin z nizko vsebnostjo maščob:

• Priporočljivi so riž, morski sadeži, kuhano meso z nizko vsebnostjo maščob, skuta, sir in zeliščni čaji.
• Vredno izogibanja nasičena maščoba izdelki, jajca in gobe.
• Izdelki iz klobas in moke, instant juhe in polizdelki so strogo nesprejemljivi.

Če želite izgubiti odvečne kilograme, se boste morali 2 uri po pouku odreči resnemu obroku. Lahek prigrizek 20-30 minut po treningu bo koristen. nizkokalorična živila, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in daje dolgotrajen občutek sitosti. Na primer: nekaj hrustljavih kruhkov, sadje, kozarec kefirja, mleka ali sadnega jogurta.

Dieta ni čarovnija, ki bo takoj izboljšala vaš videz in počutje. Še posebej, če se na to spomnite le občasno. Če pogledamo ljudi, ki se resno zanimajo za šport, postane očitno: tako za amaterje kot za profesionalce je poleg vprašanj, kdaj in kaj jesti po treningu, pomembno redno upoštevanje načel prehrane in telesne dejavnosti.

Ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom, se zanimajo, ali je mogoče jesti po vadbi, če želite shujšati. V tem članku lahko dobite podrobno razlago tega zanimiva tema. Takoj je treba opozoriti, da je prehranjevanje potrebno, vendar obstajajo določeni vzorci, ki se jih morate zavedati, če želite zgraditi lepo telo. Nasprotniki prehrane po vadbi se držijo teorije, da na ta način podpirajo proces izgorevanja maščob, ki se aktivno pojavlja v intenzivno treniranem telesu. Takšni fitnes aktivisti se bojijo zmanjšanja proizvodnje rastnega hormona, pa tudi povečanja odstotka inzulina, ki blokira želeno izgorevanje maščob. Poudarjajo, da so dovoljena le beljakovinska živila. Kot vemo, lahko tudi beljakovine povzročijo zvišanje ravni insulina. Nato bomo govorili o tem, kako ravnati s prehranjevanjem za hujšanje po vadbi v telovadnici, doma ali v naravi.

Prehrana in trening

Prehranjevanje za hujšanje pred vadbo

Ne smete si prepovedati jesti po in pred treningom, da bi dosegli najučinkovitejšo oksidacijo maščob. Dolgotrajno postenje ni koristno. Dokazi, ki temeljijo na raziskavah iz resničnega sveta, kažejo, da je vnos ogljikovih hidratov med intenzivnim kardio treningom, kot je redni ali visoko intenzivni kardio trening, intervalni trening, ne vpliva na proces oksidacije maščob. Poudariti je treba, da je učinkovitost nizko intenzivne vadbe, kot je tek, hitra hoja, kolesarjenje in delo na sobnem kolesu bo zagotovo koristilo ogljikovim hidratom, saj tovrstne dejavnosti ne zahtevajo močne zaloge energije. Pravilna poraba izdelki z ogljikovimi hidrati posredno pomaga pri aktivnem kurjenju kalorij in izgubi več maščobe, ustvarjanje pogojev za dolgotrajno in temeljito delo telesa. Če upoštevamo situacijo s prednostjo izgorevanja maščob, potem učinkovito usposabljanje bodo v ospredju, v primerjavi z lačnimi obrambo pred dodatnih kalorij. Enako načelo velja za kombiniranje hujšanja z vadbo za moč. Sposobnost, da v celoti razgibate telo, daste vse od sebe v telovadnici in oblikujete čudovit mišični profil, je glavna naloga. Omeniti velja, da vadba za moč ne porabi veliko kalorij, kar pomeni, da prehrana ne bo motila izgorevanja maščob. Vadba za moč je nujna pri hujšanju, vendar ni potrebna za kurjenje kalorij, ampak ravno za vzdrževanje. mišično tkivo celotno telo in ga ščiti pred razpadom. To velja, če obstajajo prehranske omejitve.

Po treningu je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine

Močne obremenitve in prehrana

Dokazano je, da po visokointenzivnih trening moči V Človeško telo maščoba deluje kot glavno gorivo, kljub uživanju ogljikovih hidratov takoj po vadbi. Seveda to dejstvo pomeni pravilno prehrano čez dan. S pravilno organizacijo prehrane bodo tisti, ki pridejo po močnostne obremenitve Ogljikovi hidrati se uporabljajo za obnavljanje glikogenskih zalog, telo vzame maščobo in jo pretvori v energijo. Prehrana mora biti skrbno načrtovana, saj si mora telo popolnoma opomoči. Namesto da poskušate pokuriti kalorije s stradanjem ali zmanjševanjem aktivnosti med treningom, je bolje, da poskrbite za izbiro zdrava hrana ter uživanje pred in po telovadnici.

Kardio trening in prehrana

Ne smemo pozabiti, da je naš hujšanje poteka ne le neposredno med treningom moči ali drugim treningom, ampak traja še nadaljnjih 23 ur. Začetniki bi morali izvedeti več o resnični porabi kalorij. Ko razumejo vso zapletenost, bodo zagotovo prišli do zaključka, da bo pravilna shujševalna dieta zagotovo prinesla shujševalni učinek, kljub temu, da bodo hrano zaužili takoj po športne obremenitve. Vadba za moč razlikuje od nizkointenzivne kardio vadbe, ki odpravlja potrebo po impresivni zalogi energije pred in med vadbo, kar ne pomeni takojšnjega okrevanja po vadbi. To pomeni, da je dovoljeno voditi občutek bližajočega se občutka lakote - lahko jeste takoj ali lahko jeste pozneje.

pravilna prehrana po treningu ne prispeva k odlaganju maščobe, pomaga pri rasti mišic in hitrem okrevanju

Kaj jesti po treningu?

BJU po treningu

Beljakovine, ki pomagajo graditi ali ohranjati obstoječe mišične prostornine, potrebujejo ženske v količini 20-30 gramov, moški pa 46-60 gramov. Za dopolnitev zaloge beljakovin lahko uporabite običajno hrano ali beljakovine v prahu – to je stvar okusa. Če želite povečati vzdržljivost, dodati energijo in ohraniti raven glikogena na normalni ravni, lahko kombinirate izdelke iz polnozrnatih ogljikovih hidratov s sadjem. Maščobe po vadbi ne smejo biti prisotne v prehrani, saj upočasnjujejo absorpcijo hranil.

Možnosti hrane

Še naprej ugotavljamo, ali lahko jeste po vadbi, če želite shujšati in na katero hrano se je najbolje osredotočiti. Optimalno je nekaj ur pred vadbo zaužiti porcijo trdne beljakovinske hrane, enako količino zelenjave in enako količino ogljikovohidratne hrane, dodati še par ščepcev. prave maščobe. To je norma za žensko, vendar moški morda potrebuje več iste hrane. Nekateri strokovnjaki pravijo, da je uro pred poukom koristno pojesti sendvič s sirom, sadjem oz polnozrnat kruh. Tudi čaj ali sok ne bi škodil. Nekateri ljudje radi vzamejo smoothie eno uro pred treningom. V obdobju po vadbi boste potrebovali prečiščeno vodo, del beljakovinske hrane, del zelenjave, del hrane z ogljikovimi hidrati in majhen odmerek maščobe. Ko po pouku nočete jesti, si lahko naredite smoothie oz milkshake. Ena oseba je primerna za jesti 15 minut po treningu, druga pa želi sesti za mizo šele po 2 urah. Morate se osredotočiti na svoje občutke in učinkovitost prehrane, načrtovanje prehrane individualno.

Prehranske lastnosti

Ti in jaz morava razumeti, da se 70-kilogramski tekač in 100-kilogramski bodibilder prehranjujeta po različnih vzorcih in sledita različnim ciljem. Prehrana se spreminja glede na stanje telesa in cilje športnika. Če se človek ukvarja s fitnesom zase in ga ne čakajo tekmovanja, zadostuje pestra prehrana, ki vsebuje vsa hranila, sadje, zelenjavo, antioksidante, mikroelemente in vitamine. Pravilna prehrana pomaga zapolniti zaloge energije, ustvarja osnovo za izgradnjo mišic, zagotavlja hitro okrevanje in ščiti pred stresom ob določenih prehranskih omejitvah.

Obstaja veliko prehranskih načrtov, vendar je povprečna možnost, da ne jeste uro ali dve pred treningom in upoštevate enako količino časa po treningu. Ne pozabite, da je veliko bolj pomembno spremljati celotno porazdelitev BJU čez dan.

Običajno začetniki poskušajo ne jesti po treningu. Menijo, da dvig inzulina po obroku moti izgorevanje maščob, ki se nadaljuje nekaj časa po treningu, prejete kalorije pa bodo "izničile" vse stroške.

Pogosto ljudje namenoma ne jedo ne samo po treningu, ampak tudi pred njim, da ne bi motili oksidacije maščob. Ti strahovi niso upravičeni.

Raziskave kažejo, da ogljikovi hidrati med intenziven kardio(intervalni trening, HIIT itd.) nikakor ne vplivajo na oksidacijo maščob. Seveda bodo vplivale nizkointenzivne vadbe (lahek tek, hitra hoja, kolesarjenje ali kolesarjenje v mirovanju), vendar takšne vadbe običajno ne zahtevajo dodatne energije, so same po sebi nizkoenergijske in jih je mogoče izvajati celo na prazen želodec.

Poleg tega ogljikovi hidrati intenzivna vadba lahko posredno pomagajo pri izgubi maščobe – preprosto zato, ker vam omogočajo, da delate več, dlje, težje. Posledično porabite več kalorij na vadbo, kot če bi se komaj premaknili od šibkosti in lakote.

Z vidika hujšanja, možnost treniranja v polna moč je veliko bolj pomembna kot dodatna poraba kalorij zaradi izpuščanja obrokov, sploh ker je zelo majhna.

Enako velja za trening moči med hujšanjem. ZSposobnost trdega, intenzivnega treninga je vedno na prvem mestu kot sposobnost pokuriti nekaj dodatnih kalorij. Še posebej,vadba za moč ne porabi veliko kalorij - med vadbo človek skupno več počiva kot trenira.

Cilj vadbe za moč med hujšanjem ni toliko poraba kalorij kot zaščita vaših mišic med dieto. Poraba kalorij je le bonus, ne cilj.

Prehranjevanje po intenzivni vadbi

Po treningu visoka intenzivnost telo še naprej uporablja maščobo za gorivo, tudi če takoj zatem zaužijete ogljikove hidrate (dokler ohranite dnevni primanjkljaj kalorij). UOgljikovi hidrati se porabijo za okrevanje, telo pa še naprej uporablja maščobo za energijo.

Prehrana po vadbi ima velik vpliv na okrevanje telesa. Na dieti je okrevanje slabše in če človek ne jé dve uri pred treningom, eno uro med treningom in dve uri po njem, postane stres večji.

Zato koristi uživanja hrane po vadbi odtehtajo morebitne koristi dodatne (in zelo skromne) porabe kalorij.

Prehranjevanje po rednem kardio treningu

Mnogi pozabljajo, da se izguba teže zgodi ne samo med treningom, ampak tudi medpreostalih 23 ur je, ko oseba ne telovadi.Zato je osnova vsakega hujšanja predvsem prehrana.

Če vzdržujete kalorični primanjkljaj ves dan, boste shujšali tudi, če jeste takoj po kardio vadbi.

Običajna kardio vadba zaradi nizke moči ne zahteva velike količine energije pred, med in po vadbi. Zato se tukaj lahko zanesete na občutek lakote. Če želite, jejte, če želite, ne.

Kako organizirati obroke?

Namesto da bi izločili ogljikove hidrate pred in po treningu moči, da bi porabili več kalorij, naredite nasprotno. Zaužijte osnovne ogljikove hidrate pred in po treningu, zmanjšajte njihovo količino pri drugih obrokih.

Če trenirate zvečer, nima smisla, da večino ogljikovih hidratov pojeste za zajtrk. Če prestavite ogljikove hidrate na večer, uh To lahko ohrani nekatere prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov skozi ves dan (zaradi nizke ravni inzulina), hkrati pa vam še vedno omogoča intenzivno vadbo in telesu omogoči, da si po tem opomore.

Zaključek

Trdo delo med vadbo in omogočanje telesu, da si opomore od nje, je veliko pomembnejše od kakršnih koli manjših koristi od porabe dodatnih kalorij v prvih urah po vadbi. Večina izgube teže se zgodi izven telovadnice in je odvisna od tega, kako dobro se držite diete.