Če razumemo, da fizične obremenitve telesa za našo podzavest izražajo način življenja, ki ga vodimo tako rekoč »v kameni dobi«, potem lahko načrtujemo režim obremenitev, potreben za podzavest. Naj poudarim, ne za telo, ne za lepoto in zdravje, ampak konkretno fizično aktivnost kot signale dobrega počutja za našo podzavest.

Obstaja več možnosti za vstop v način.

najprej. Telo ni prejelo sistemske telesne aktivnosti. Podzavest »razume«, da je hrane zmanjkalo, življenje starega telesa povzroča »škodo« čredi in jemlje sredstva mladim. Skladno s tem so bili določeni ukrepi že sprejeti. V večji ali manjši meri se je začelo uničenje našega telesa, v meji - do njegovega samouničenja. Znaki: porast kroničnih bolezni, nizka zmogljivost, zasoplost ob najmanjšem naporu, "kolaps" in šibkost po prisilnih stresnih obremenitvah, nagnjenost k depresiji.

Od tod zelo težki začetni pogoji za trening: zelo počasno gibanje pri zelo kratke razdalje, od nekaj minut na dan. Glavna stvar je slediti utripu »zbiranja«. In zelo počasi, ne da bi dovolili "rekorde", ne da bi se vključili v "prvenstvo", povečajte čas stresa z utripom "zbiranja", tj. znotraj 65% maksimuma za naše bolno telo. In tako delajte 6 dni na teden, dokler se telo ne vrne v normalno stanje.

In norma je mirna hoja ali katera koli druga obremenitev v 60-65 odstotkih največji srčni utrip. Čas - od 45 minut do ene ure. Če ob stabilnem gibanju v zadnjih 15 - 20 minutah ne pride do hitrega povečanja srčnega utripa in če se po prekinitvi vadbe ne počutite pretirano utrujeni ali izčrpani, pomeni, da se je telo vrnilo v normalno stanje.

Da bi telo doseglo svojo naravno normo, lahko traja mesec ali dva ali šest mesecev ali leto. Da, kolikor želite, glavno je, da počasi povečate čas gibanja na 45 ali eno uro s stabilnim "nabirajočim" utripom.

Začetek sistematičnega treninga je povezan z dejstvom, da zahteva nadzor in voljna prizadevanja za postopno povečevanje obremenitev. V tem primeru ni pomembno, kako dolgo telo na začetku prejema obremenitev v načinu "nabiranja". Pomembno je, da srčni utrip ne preseže svoje meje 65%. Če se počutite utrujeni ali vaš utrip začne presegati mejo in se ne povrne na prejšnjo raven, za danes prenehajte z vadbo. Začnite znova jutri in to počnite vsakih 6 dni od 7 v tednu.

Postopoma se telo prilagodi in telo bo mirno sprejemalo obremenitev vseh 45-60 minut. Kar zahteva naša podzavest. Zagotovljeno bo, da bo hrane veliko in to hrano učinkovito zbiramo za našo jato in v korist mladine.

Glavna stvar je začeti. In naj prvi razredi trajajo manj kot pet minut. Korak za korakom si bo telo opomoglo in bo zmoglo veliko.

Osebna izkušnja. Vse svoje odraslo življenje sem si prizadeval za telesno aktivnost. Kot razumem, v načinu "lov" in v ritmu "vsak dan". Plus hladen in topel tuš, utrjevanje, zimsko plavanje, stresna parna soba in tako naprej. V resnici je vse to povzročilo velika škoda moje telo. In samo železno zdravje, podedovano od naših sibirskih prednikov, nam je omogočilo vzdržljivost do 50 let.

Ko pa sem se bližal petdesetemu, se je pojavil cel kup ranic, začele so mi odpovedovati noge in nisem mogel teči. Kot rezultat - telesne dejavnosti zreducirane na nulo, vsi upi so bili polagani na pomoč medicine, kasneje pa na tehnologije tretje priložnosti.

Pred tremi leti, po branju knjige »Vsako leto mlajši« je postalo jasno, da je ta pristop napačen. Spet sem na treningu. Toda na drugačen način - začel sem z "nordijsko hojo", hojo z navadno smučarske palice poleti. Prva izkušnja je pokazala, da največ, kar zmorem, je 20 minut hoje v najpočasnejšem tempu.

Po 20 minutah gibanja se je pojavil občutek ogromne utrujenosti, začelo me je zibati z ene strani na drugo in s težavo sem se vračala domov. To je bilo posledica pomanjkanja izkušenj in razumevanja postopka. Toda postopoma se je čas podaljševal, gibanje se je izboljšalo in ob koncu pouka se nisem več počutil izčrpan. Postopek se je, kot pravijo, začel. Sem pa celo poletje porabil za to obnovo. In šele nekje sredi jeseni sem gibanje 50 minut začel dojemati kot normalno obremenitev. Potem se je začela zima, hoja po ledu je postala nevarna, zato sem pouk preselil na bazen.

Prva plavalna izkušnja je pokazala: pet minut in dobro, telo je zahtevalo postanek. Stal sem na dnu bazena in počival, stopil iz bazena, ga obhodil in spet pet minut plaval. Vedel pa sem že, da moram biti v bazenu ali ob njem 45 minut in ta čas sem zdržal. Po sezoni sem do sredine pomladi lahko plaval na hrbtu v počasnem tempu vseh 45 minut. Potem pa je prišlo poletje in sem se vrnil na svojo najljubšo stezo, hojo s palicami ( nordijska hoja).

Nekaj ​​besed o vsebini predavanj. Popolnoma vseeno je, kako dobimo obremenitev. Izberite tisto, kar vam je najbolj všeč. Hoja, sprehodi, kolesarjenje, plavanje, čolnarjenje, ples, voljna mišična napetost, karkoli, čisto vsaka obremenitev. Uteži, skakalnice, počepi, plezanje po stopnicah itd. Glavna stvar je vsaj 45 minut in nadzor, in sicer strojni nadzor srčnega utripa - ne več kot 65% največjega.

Treba je poudariti, da človek načeloma ne more natančno nadzorovati svojega utripa brez strojne opreme. Samo s strojnimi metodami. Z uro, merilcem srčnega utripa, kardio merilcem srčnega utripa ali s čim drugim, a le strojno, sistematično in natančno.

Leto dni po začetku pouka, ko se je gibalni vzorec vzpostavil in telo prilagodilo spremenjenim obremenitvam, sem prešel na naslednjo stopnjo. Začel sem povečevati obremenitev dvakrat ali trikrat na teden, pospešiti gibanje in povezati strojno opremo. Tisti. prešel na »lov«: gibanje s srčnim utripom od 75 do 85 odstotkov maksimuma.

Zakaj je potrebna taka obremenitev? Dejstvo je, da ja, »nabiranje« naredi naše telo bolj zdravo, daje splošno izboljšanje. A obstajajo mehanizmi, ki lahko naše telo do določene mere pomladijo. To so obremenitve v načinu "lov".

Ugotovljeno: z uničenjem mišic pod težke obremenitve proizvajajo se snovi, ki obnavljajo in obnavljajo ne samo mišice same, ampak tudi telo kot celoto.

Pri vadbi v "lovskem" načinu sta torej dve ključni točki.

najprej To je dolgotrajna telesna aktivnost najmočnejših mišic, ki zagotavlja visok srčni utrip. Takšna obremenitev se lahko nadaljuje skozi celotno vadbo: na primer tek ali hoja pod obremenitvijo, plavanje, kolesarjenje, hiter ples itd. Kot rezultat, najbolj obremenjen močne mišice(na primer noga – hoja, tek) oz največji znesek različne mišice (plavanje, nordijska hoja). Ta aktivnost je potrebna za razvoj vzdržljivosti in pomlajevanje sistemov, ki zagotavljajo delovanje mišic: cirkulacijskega, dihalnega, živčnega.

drugič To je preobremenitev majhnih mišičnih skupin, da bi jih uničili, da bi spodbudili, začeli obnovitvene in pomlajevalne procese, tako v samih mišicah kot v telesu kot celoti. V tem primeru je lekcija razdeljena na tri stopnje: ogrevanje, preobremenitev mišic, ohlajanje.

Pri ogrevanju v 10-12 minutah se zahtevani srčni utrip doseže v načinu "lov": hoja z obremenitvijo, tek, druge možnosti, ko so vključene najmočnejše mišice ali največje število le-teh. Kar vodi do ogrevanja telesa in doseganja želenega utripa.

Nato preidemo na preobremenitev posameznih, majhnih mišičnih skupin. Najlažji način za to je na napravah za vadbo moči. Bistvo treninga: za vsako posamezno sejo na simulatorju so obremenitve teže izbrane tako, da se pri izvajanju vaje na dvanajstem - petnajstem gibu pojavi občutek akutna bolečina v treniranih mišicah. Tisti. prejeti moramo signal bolečine o uničenju v naših mišicah, v naših bicepsih - tricepsih in drugih trebušnih mišicah.

V 45-60 minutnih urah opravimo vaje na 10-15 napravah z obremenitvijo različne mišice. To bo zagotovilo dobro sprostitev potrebne snovi v telo in sproži proces okrevanja in pomlajevanja.

Katere mišice bodo vključene in kakšno opremo bomo uporabljali, je stvar osebnega okusa. To ne vpliva na bistvo zadeve. Samo ne hitite, ne dajajte stalne obremenitve. Med pristopi bi morali hoditi tiho, se premikati, umiriti in šele nato prevzeti naslednjo vajo.

Zadnjih 10-15 minut pouka namenimo ohlajanju. Ponovimo vajo, obremenitev, ki je bila pri ogrevanju, prilagodimo in stabiliziramo srčni utrip na načrtovani ravni. Zadnjih 3-5 minut upočasnimo in se umirimo.

To je to, "lova" je konec! Podzavest je prejela idejo o »bogatem plenu« in dala ukaz, naj obnovi in ​​pomladi tako uspešnega lovca, ki je prinesel toliko hrane za trop.

In tukaj je najpomembnejša stvar. Naše telo potrebuje sredstva in čas za obnovo in pomladitev. Viri za naše telo moderna družba lahko zagotovimo katero koli. O tem, kako to narediti, bomo razpravljali vnaprej in to je resno delo. A prav tako je nujno treba zagotoviti čas za okrevanje telesa kot celote in vsake poškodovane mišice posebej.

Bistveno pomembno je, da je od ene dejavnosti v "lovskem" načinu do druge potreben premor za okrevanje vsaj 48 ur. Z drugimi besedami, ne prej kot drugi dan lahko vadite s srčnim utripom približno 85 % največjega. Vsi poskusi prisilnih obremenitev, da bi jih povečali, bodo neizogibno prinesli le škodo. Upoštevajte, da "zbiranje" ne vpliva na okrevanje.

Na podlagi tega se v končni obliki oblikuje režim telesne dejavnosti kot menjava »nabiranja« in »lova«. Tečaji so potrebni 6-krat na teden. V skladu s tem obstajata dve možnosti distribucije. Trije »lovi« in trije »zbori« vsak drugi dan. Ali dva »lova« in štiri »nabiranja«: v dveh dneh.

V nobenem primeru ne načrtujte zapored težke obremenitve. Jasno je, da lahko krizna situacija ali neumnost naše zavesti prisili telo, da se neusmiljeno izgoreva, vendar se takšna krutost izvaja v "rdečem hodniku" in povzroča ogromno škodo našemu zdravju. Takšnim obremenitvam se je treba izogibati, kadar koli je to mogoče.

Optimalna obremenitev je obremenitev takšnega obsega in intenzivnosti, ki daje maksimum zdravilni učinek za danega posameznika. Območje optimalnih obremenitev je od spodaj omejeno s pragom, od zgoraj pa z največje obremenitve. Avtor je na podlagi dolgoletnih opazovanj ugotovil, da optimalne obremenitve za trenirane tekače so 40-60 minut 3-4 krat na teden (povprečno 30-40 km na teden). Nadaljnje povečevanje števila prevoženih kilometrov je neprimerno, saj ne le da ne prispeva k dodatni rasti funkcionalnost telo(MNJ, ustvarja pa tudi nevarnost poškodbe mišično-skeletnega sistema, motnje aktivnosti srčno-žilnega sistema(sorazmerno z višino trening obremenitve). Tako Cooper (1986) na podlagi podatkov centra za aerobiko v Dallasu ugotavlja povečanje poškodb mišično-skeletnega sistema pri teku več kot 40 km na teden.

Pri ženskah s tedenskim obsegom teka do 40 km je prišlo do izboljšanja duševnega stanja in razpoloženja ter zmanjšanja čustvene napetosti. Nadaljnje povečanje obremenitev pri treningu je spremljalo poslabšanje duševnega stanja. S povečanjem obsega tekaških obremenitev pri mladih ženskah na 50-60 km na teden je v številnih primerih prišlo do kršitve menstrualni ciklus(zaradi znatnega zmanjšanja maščobne komponente), kar lahko povzroči spolno disfunkcijo. Nekateri avtorji imenujejo 90 km na teden tekaško »oviro«, prekoračitev katere lahko povzroči nekakšno »tekaško odvisnost« kot posledico prekomerne hormonske stimulacije (sproščanje endorfinov v kri). Prav tako je nemogoče ne upoštevati slab vpliv velike vadbene obremenitve imunskega sistema, ki so jih odkrili številni znanstveniki (Gorshkov, M. Ya. Levin, 1984 itd.).

Zaradi tega karkoli, kar presega optimalne obremenitve pri treningu, z zdravstvenega vidika ni potrebno. Optimalne obremenitve zagotavljajo povečano aerobno zmogljivost, splošna vzdržljivost in uspešnost, tj. raven fizično stanje in zdravje. Največja dolžina Razdalja treninga pri teku za zdravje ne sme presegati 20 km, saj se od tega trenutka zaradi izčrpavanja mišičnega glikogena maščobe aktivno vključijo v oskrbo z energijo, kar zahteva dodatno porabo kisika in vodi do kopičenja strupenih produktov v telesu. kri. Tek 30-40 km zahteva povečanje posebne maratonske vzdržljivosti, povezane z uporabo prostega maščobne kisline(FFA), ne ogljikovih hidratov. Cilj športne vzgoje za izboljšanje zdravja je krepitev zdravja z razvojem splošne (in ne posebne) vzdržljivosti in zmogljivosti.

Vrsta obremenitve

Narava vpliva fizično usposabljanje na telo je odvisno predvsem od vrste vadbe in strukture motoričnega akta. Zdravstveno usposabljanje razlikovati tri glavne vrste vaj, z različnim selektivnim fokusom:

Tip 1 - ciklične aerobne vaje, ki prispevajo k razvoju splošne vzdržljivosti;

2 tipa cikličnih vaj mešane aerobno-anaerobne usmeritve, ki razvijajo splošno in posebno (hitrostno) vzdržljivost;

Tip 3 - aciklične vaje, ki povečujejo vzdržljivost moči. Zdravilni in preventivni učinek pa na aterosklerozo in bolezni srca in ožilja Na voljo so le vaje, namenjene razvoju aerobnih sposobnosti in splošne vzdržljivosti. (Ta točka je posebej poudarjena v priporočilih Ameriškega inštituta športna medicina.) V tem pogledu je podlaga koli zdravstveni program za ljudi srednjih let in starejše morajo biti ciklične vaje, aerobno usmerjene (K. Cooper, 1970; R. Hedman, 1980; A. Viru, 1988 itd.).

Raziskava B. A. Pirogove (1985) je pokazala, da je odločilni dejavnik, ki določa telesna zmogljivost ljudi srednjih let, je natančno splošna vzdržljivost, ki je ocenjena z vrednostjo MIK.

V srednji in starejši starosti se glede na povečanje obsega vaj za razvoj splošne vzdržljivosti in gibljivosti zmanjša potreba po obremenitvah hitrosti in moči (s popolno izključitvijo hitrostnih vaj). Poleg tega u. pri osebah, starejših od 40 let, zmanjšanje dejavnikov tveganja za koronarno srčno bolezen (normalizacija presnove holesterola, krvni pritisk in telesna teža), kar je mogoče le pri izvajanju aerobnih vzdržljivostnih vaj. Tako je glavna vrsta obremenitve, ki jo uporabljajo rekreativci fizična kultura, -aerobne ciklične vaje. Najbolj dostopen in učinkovit med njimi je zdravstveni tek. Zaradi tega fiziološka osnova usposabljanje bo upoštevano na primer zdravstveni tek. Pri uporabi drugih cikličnih vaj ostajajo isti principi doziranja obremenitve pri treningu.

Študije so pokazale, da le 1-2 ljudi od 10, ki se ukvarjajo s športom odlično zdravje. In večina jih izvaja usposabljanje z velikimi napakami. Posledica tega je, da trening bodisi ne prinese želenega učinka bodisi vodi v okvaro telesa (»tečem do poškodbe«, zvini in razpoke kit, stisnjene živčne korenine v hrbtenici).

Vsakodnevna vadba za srce in ožilje pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, hipertenzijo, kolorektalni rak in druge bolezni. Pomanjkanje telesne aktivnosti je enako škodljivo kot kajenje. Vaje naj trajajo 30-60 minut. To je tek hitra hoja, step aerobika, ples, plavanje, kolesarjenje, veslanje, smučanje.

Vaje za moč– niz 8-12 pristopov za vsako mišično skupino dvakrat na teden krepi kosti, mišični sistem in izboljša metabolizem. Dnevno raztezanje– ne zmanjšujejo tveganja za bolezni, ampak pomagajo preprečiti poškodbe, povečajo obseg gibanja in izboljšajo tonus. Vsako mišico raztegnite 10-30 sekund. Dokončanje celotnega kompleksa bo trajalo od 5 do 10 minut.

Aerobni vzdržljivostni trening- To najboljša metoda zmanjšanje količine maščobe v telesu. Poleg tega, zahvaljujoč njej, boste našli odlično športna uniforma. Beseda "aerobno" pomeni "s kisikom". To pomeni, da mora telo skozi dihanje nenehno prejemati zadostna količina kisik. In to je posledično mogoče le s stalno nizko intenzivnostjo obremenitve.

Vzdržljivost se trenira pod konstantno obremenitvijo v daljšem časovnem obdobju. Tretji dejavnik je intenzivnost. Lahko se na primer 2 uri vozite s kolesom in trenirate svojo vzdržljivost. Če pa vozite hitreje ali počasneje, intenzivnost obremenitve ni konstantna. Če greste v hrib, se spremeni tudi intenzivnost. Čeprav torej kolesarjenje velja za vzdržljivostni trening, ga ni mogoče opredeliti kot "aerobno". Pri aerobnem treningu mora biti intenzivnost obremenitve ves čas konstantna in nizka. Obstaja veliko možnosti za aerobno vzdržljivostno vadbo za spodbujanje presnove maščob.

Ker se telo zelo nerado odpoveduje nakopičeni maščobi, morate najprej sprejeti majhno oviro: šele po 20-30 minutah (odvisno od vaše stopnje treniranosti) telo začne uporabljati velika količina maščobe za energijo. To pomeni, da v prvih 20-30 minutah zaužijemo večinoma ogljikove hidrate. Toda pod pogojem, da intenzivnost ostane nespremenjena, se maščoba intenzivno izgoreva. In dlje ko traja študij, tem več maščobe lahko porabiš.

Ker mora biti obremenitev dolga - vsaj 40-60 minut - je pomembno, da svoje vadbe diverzificirate. Bolj se boste zabavali in uspelo vam bo različne skupine mišice. Vadba v skupini je lahko dodatna motivacija. Na primer, samo step aerobika prinaša malo veselja. V skupini se je veliko lažje osredotočiti na zaporedje korakov, napetosti je komaj čutiti, čas pa beži.

Rolanje v zadnjih nekaj letih postal najbolj priljubljen videzšport Drsenje po vseh osmih kolesih je odlična zabava, hkrati pa poveča vašo vzdržljivost in izboljša vašo kondicijo ter je nežen do vaših sklepov. Vedno nosite zaščito!

Smučarska tekma spada med najbolj učinkovite vrstešporti, ki trenirajo vzdržljivost. Trenira se srce in ožilje, krepijo se vse mišice in razvija se koordinacija gibov. Poleg tega smučarska tekma varuje sklepe. Zato kadarkoli imate priložnost, stopite na smuči.

Načrt vadbe je pomemben za vsakogar, ki trenira v fitnes studiu ali športni skupnosti. Trener s posebno izobrazbo vas bo naučil pravilnega držanja opreme in spremljanja vaše drže. Spreminjanje vaj je koristno. Da vam ne bo dolgčas in boste vedno želeli poskusiti nekaj novega, občasno prosite, da vas pripravijo nov načrt usposabljanje. Neravnovesja vedno nastanejo zaradi monotonosti treninga. Poskrbite, da bo vaša vadba vedno uravnotežena, tudi če preskočite nekatere vaje. Kdor je izkusil prednosti rednega in ciljno usmerjenega treninga, se mu ne bo več želel odpovedati.

Pozitivni učinki redne vadbe:

• Redna vadba izboljša gibljivost in koordinacijo telesa. Vodijo k izgradnji mišic in povečajo maksimalno absorpcijo kisika. To je povezano s povečanim prometom energije, kar ima za posledico izboljšano delovanje.
• Okrepi se imunski sistem in aktivira se presnova maščob.
• Telo se spreminja tudi navzven. Mišice postanejo močnejše, tkiva se napnejo in celotna postava se zravna.

Da bi dosegli te pozitivne učinke, se morate redno gibati in vaditi čim bolj raznoliko. To pomeni, da aerobni trening idealni so vzdržljivost, moč in vzdržljivostni trening ter trening moči, če se izmenjujejo.

Vaše mišice in srčno-žilni sistem imajo nato dovolj odmora za počitek, da se navadijo na vadbo in izkoristijo. Dosegli boste pozitivne rezultate hitreje, če občasno dodate kaj novega. Lahko bi bilo nova vrstašport, ali povečanje trajanja med vzdržljivostnim treningom ali dvigovanje težjih bremen med trening moči. Vsak dosleden, reden športna aktivnost vam bo pomagalo, da se boste počutili lepe, vitke in zdrave.

Najboljši način za optimalno zgorevanje maščoba- to je vsekakor vzdržljivostni trening, in aerobni trening s pravilnim srčnim utripom in za maksimalni možni čas. Če se želite znebiti nakopičene maščobe, morate v svojo dnevno rutino vključiti aerobno vzdržljivostno vadbo. Pogosteje in dlje ko trenirate, hitreje se "topite". telesna maščoba. Izberite šport, ki vam je všeč. Vadite s partnerjem ali v skupini, če vam to daje dodatno spodbudo.

Trening moči in vzdržljivosti aktivira vaš celoten metabolizem. Potem vaše mišice, tudi v mirovanju, porabijo več energije. pri redni trening na splošno boste postali bolj aktivni in učinkoviti. Vaš bazalni metabolizem se poveča, kar pomeni, da boste z običajno prehrano počasi, a vztrajno hujšali. Razlog: Trening moči in vzdržljivosti vodi do povečanja števila tako imenovanih mitohondrijev.

Sestavine so mitohondriji mišična celica, pri kateri se maščoba iz rezerv razgradi in pretvori v energijo. Povečanje števila mitohondrijev hkrati pomeni povečanje bazalnega metabolizma. Tudi treningi moči in vzdržljivosti naj bodo dolgotrajni, vendar se razlikujejo po intenzivnosti, ki ni nujno stalna. Dovoljena je intenzivnost med 60 % in (za kratek čas) 92 %. največja frekvenca vaš utrip.

Za treniranje moči in vzdržljivosti so dobri isti športi kot za aerobni trening.:

• tek,
• hoditi,
• kolesarjenje,
• plavanje,
• smuči,
• valji,
• step aerobika,
• slide aerobika,
• vodna aerobika.

Izjemna aerobika in ples sta prav tako idealna za urjenje moči in vzdržljivosti – ne glede na to, ali sta klasična ali moderna.

Hoja namesto medicine Evgeniy Grigorievich Milner

To je obremenitev takšnega obsega (trajanja), ki daje maksimalni zdravilni učinek za danega posameznika. Območje optimalnih obremenitev je od spodaj omejeno s pragom, od zgoraj pa z največjimi obremenitvami. Na podlagi dolgoletnih opazovanj smo ugotovili, da je optimalna obremenitev za dobro trenirane športnike z dolgoletnimi izkušnjami pet ur pospešene hoje na teden (petkrat na uro). Nadaljnje povečevanje obsega pospešene hoje je neprimerno, saj ne vodi do dodatno povečanje MIC in ustvarja nevarnost preobremenitve srčno-žilnega sistema.

Iz knjige Slovar psihoanalize avtorja J. Laplanche

Iz knjige Enostaven način izgubiti težo avtor Allen Carr

39 Telesni stres Večina strokovnjakov za prehrano vztraja, da je vadba nujna za hujšanje. Sliši se logično, toda kot sem že pojasnil, vam ni treba povečati ali zmanjšati teže avtomobila s kurjenjem več goriva ali dodajanjem več goriva – to je samo

Iz knjige Kako podaljšati minljivo življenje avtor Nikolaj Grigorijevič Družjak

OPTIMALNA REAKCIJA KRVI Predpostaviti je treba, da telo normalno deluje le ob optimalni reakciji krvi. Toda kakšno krvno reakcijo je treba šteti za optimalno - še vedno moramo ugotoviti, čeprav se zdi, da tukaj ni ničesar za ugotoviti - medicina je trdno uveljavljena

Iz knjige Moj osebne metode izboljšanje zdravja avtor Genadij Petrovič Malahov

Telesna aktivnost Ker sem se v preteklosti profesionalno ukvarjal s športom, sem to ljubezen ohranil do konca življenja. Gibanje daje telesu energijo, ga spere s čisto krvjo, nasiči s kisikom in naredi še marsikaj koristnega za zdravje.

Iz knjige Zdravje vaših stopal. Najbolj učinkoviti načini zdravljenja avtor Aleksandra Vasiljeva

Optimalen srčni utrip Trideset minut aerobike lahko doda pet minut ogrevanja, potrebnih za doseganje dosega optimalna frekvenca utrip Nato boste delali s približno enako obremenitvijo in intenzivnostjo dvaindvajset minut, nato

Iz knjige sem miren avtor Anatolij Vasiljevič Aleksejev

Poglavje 1. Mobilizacija – optimalno aktivnost telesa Tri stanja telesa Za lažjo navigacijo v zelo veliki raznolikosti duševna stanja, po mojem mnenju je najbolj priročno razdeliti vso to raznolikost v tri glavne kategorije, v tri glavne

Iz knjige Hoja namesto medicine avtor Evgenij Grigorijevič Milner

Pražna obremenitev To je obremenitev, ki presega običajno raven motorična aktivnost, minimalna vrednost, ki daje potreben zdravilni učinek: nadomestilo manjkajočih stroškov energije, povečanje aerobnih zmogljivosti telesa in fizične

Iz knjige Najbolj modne diete avtor V. Konyshev

Vadba v vsakdanjem življenju Tudi ko nimate časa za telovadbo, lahko pozornost namenite ohranjanju telesne pripravljenosti ob različnih gospodinjskih opravilih. Postopoma lahko vlagate vedno več truda v potiskanje, vlečenje,

Iz knjige Učinkovite metode izboljšan vid. Za tiste, ki delajo na računalniku avtorja Doris Schneider

Enakomerna obremenitev Ta vaja ohranja in izboljšuje akomodacijsko sposobnost oči (sposobnost leče, da spremeni svojo konfiguracijo), poleg tega pa trenira lečo in ciliarno mišico, ki uravnava njeno ukrivljenost, kar je še posebej pomembno pri zaznavanju predmetov na

Iz knjige Zdrav do smrti. Rezultat študije glavnih idej o zdrav načinživljenje avtor AJ Jacobs

Telovadba in staranje Nekaj ​​dni kasneje sem tekel skozi Central Park, da bi videl svojega dedka. Nekajkrat sem se moral ustaviti, da sem zajel sapo, a sem uspešno pretekel kilometer in pol, kar je velik dosežek.Ko sem prišel k dedku, me je vprašal po mojem projektu. jaz

Iz knjige 365 zlatih vaj dihalne vaje avtor Natalija Olševskaja

9. Optimalna vlažnost zraka Optimalna vlažnost zraka se giblje v razponu od 40 do 60 %, če je zrak bolj suh, človek oddaja povečan znesek vlaga, ščiti pred presušitvijo kožo in Airways. V skladu s tem pijte

Iz knjige Zdravje in lepota po sistemu Versailles+ avtorja Ruschelle Blavo

Telesna dejavnost Dandanes številni moški, predvsem tisti, ki raje sedeči življenjski slogživljenja in pridobili spodoben trebušček, enostavno ne slišijo, da se morajo več gibati, ukvarjati s telesno vadbo itd. Zanje je šport povezan z

Iz knjige Hujšanje v spanju. Bioritmi vitkosti avtor Veronika Klimova

Nakladanje za sovo »Kaj? Kakšna druga obtožba?! Bodi hvaležen, da sem se sploh zbudil!« – to je nedvomno glas prave sove. Tudi pod strelom orožja se večina sov ne bo strinjala s počepi ali tekom zgodaj zjutraj. In to je povsem razumljivo, saj

Iz knjige samo narobe jeste avtor Mihail Aleksejevič Gavrilov

Seks kot telesna aktivnost Ali lahko seks obravnavamo kot raznovrstnost telesna aktivnost? Verjetno je odvisno od tega, kako aktivni smo, Študije britanskih znanstvenikov so pokazale, da v 20 minutah spolne intimnosti oseba izgubi 200 kcal.

Iz knjige Prehrana za možgane. Učinkovita tehnika korak za korakom za izboljšanje učinkovitosti možganov in krepitev spomina avtorja Neil Barnard

3.2.9. Razumna telesna dejavnost Treba je psihične vaje Vsaka oseba se je pridružila. Brez tega si govor o zdravem življenjskem slogu ni mogoč. Kardiolog, akademik Nikolaj Amosov Športnica trenira svoje mišice in prava ženska- potrebni deli

Iz avtorjeve knjige

Optimalno območje srčni utrip Pri izvajanju vaj si boste prizadevali, da vam srce bije dovolj hitro, da boste dosegli pozitiven rezultat, vendar ne prehitro, da bi prišlo do preobremenitve. Za določitev vašega varno območje vaš zdravnik

Enako kot smo namestili najboljši način prehrane, lahko določimo najbolj koristno telesno dejavnost za človeka.
Po vsem naštetem vas skoraj ne bo presenetilo, da optimalno raven telesna aktivnost je naslednja:
- za ženske, otroke in starejše - dnevno hojo 8 km;
- za odrasle moške - dnevni sprehod ali tek 15 - 20 km.

Vse raziskave potrjujejo, da prav tovrstna telesna aktivnost ohranja normalno zdravje. Zdaj se verjame, da takšna obremenitev zahteva visoko stopnjo telesne pripravljenosti. Za naše prednike je bilo to pravilo.
Toda kaj storiti v sodobnih razmerah? Večina od nas ne more porabiti štirih ur na dan za vadbo. Ampak ali se je res potrebno tako dolgo učiti? Ali je možno kako drugače pridobiti potrebno telesno aktivnost?
Odgovor na to vprašanje je precej strog: ven lahko dobite samo tisto, kar vložite. Ena tolažba je, da donos ni linearen. Sprva se boste počutili velika korist iz primerjalno rahlo povečanje telesna aktivnost. Z večanjem stopnje telesne dejavnosti se povečujejo tudi koristi, vendar ne v enakem razmerju. Delovanje zakona padajočih donosov.
Lahko pride ne samo do pomanjkanja telesne aktivnosti, ampak tudi do presežka. Profesionalni tekači dolge razdalje dovzetni za nalezljive bolezni. Še več, da bi dosegli najboljše rezultate Držijo se izkrivljene prehrane v škodo svojega zdravja.
Kje je torej razumen kompromis med željami in zmožnostmi?

Osnovne zahteve za telesno aktivnost
Zgornje paleoantropološke podatke lahko kombiniramo z izsledki raziskav in priporočili različnih vladnih agencij.

- aerobna vadba zmerno ali zmerno visoko - 3-5 krat na teden;
- trajanje vadbe je 20-60 minut.

to Kratek opis. Poglejmo, kaj to pomeni v praksi.
Besedna zveza "aerobna vadba v zmernem tempu" pomeni, da vaš srčni utrip ne presega 40 % vašega maksimalnega. Za to bi si morali prizadevati ženske, otroci in starejši.

Primeri zmerne telesne dejavnosti so hoja, kolesarjenje, igranje košarke ali odbojke, plavanje, vodna aerobika, hiter ples, potiskanje vozička, grabljenje listja, kidanje snega, pomivanje avtomobila, oken in tal, vrtnarjenje, golf in tenis.

starost (leta)	Utrip (utripov na minuto)
	40 % maks.	85 % maks.

»Zmerna do močna aerobna vadba« je telesna dejavnost, ki poveča vaš srčni utrip na 85 % vašega največjega. K temu bi si morali prizadevati odrasli moški.

Primeri zmerne do močne telesne dejavnosti vključujejo tek ali tek, živahno plavanje, živahno kolesarjenje, ročno delo in dvigovanje uteži.

Ne pozabite, da govorimo o minimalni telesni aktivnosti! Nič ne preprečuje ženski, da igra squash, če hoče, ali stoletnemu moškemu, če mu zdravje dopušča, da teče 15 km.
V Ameriki danes obstaja nasproten problem. Pri mnogih otrocih in najstnikih že pritisk na gumb na daljinskem upravljalniku povzroči težko dihanje.
Tukaj je treba povedati nekaj besed previdnosti. Kdor kadi, ima prekomerno telesno težo, je prestopil srednja leta, je ves čas pod stresom ali je genetsko nagnjen k boleznim srca, naj se pregleda. Srčna bolezen, tudi v napredovali fazi, je lahko asimptomatska. Zato lahko ljudje v zgornjih kategorijah, vključno s tistimi, ki redno telovadijo, nenadoma doživijo srčni infarkt.
Kot primer bom navedel Jima Fixa, ki je napisal knjigo »Vse o teku« in s tem uvedel modo za tek. Veliko je kadil in imel prekomerno telesno težo. Njegova družina ni bila posebno zdrava, njegov oče je umrl za srčnim infarktom pri 43 letih. Fix je prenehal kaditi, izgubil 20 kg prekomerno telesno težo in začel teči 60-70 milj na teden. Petnajst let je bilo vse v redu. Nato je pri 52 letih med tekom doživel močan srčni infarkt in umrl. Njegove koronarne arterije so bile brezupno zamašene. Skoraj zagotovo je bolezen že preveč napredovala, ko je začel s telesnimi vajami, a tega ni posumil, saj nikoli ni bil na pregledu. dobro fizični obliki, v nasprotju s svojim prepričanjem, ni mogel ustaviti propadanja arterij. Natančneje, telesna pripravljenost je zgolj ena od potrebne pogoje zdravje in dobro počutje.
Kaj pa druge vrste telesne dejavnosti? Ritmična gimnastika, izgradnja mišic, raztezanje itd. Da, vse to je koristno. Poleg tega je priporočljivo, da vsakdo izvaja raztezne vaje 3-krat na teden, starejši pa vaje za krepitev mišic in razvoj sklepov. Tako lahko ustavite izgubo mišična masa in ohraniti prožnost sklepov.