Najboljše vaje za prsne mišice. Močne prsne mišice

Vaje za prsi zasedajo drugačno mesto v vadbenem kompleksu vsakega dekleta. Nekateri menijo, da je to izguba časa, drugi se tega izogibajo, ker se bojijo, da bi postali Herkul v telesu.

Tako prvi kot drugi se v svojih prepričanjih nekoliko motijo. Prsni koš potrebuje črpanje tako kot druge mišice. Ne govorimo o samih dojkah (kot neposrednem predmetu občudovanja vseh moških), ampak o prsnih mišicah, ki podpirajo dojke, jim dodajajo obliko, čvrstost in jih varujejo pred povešanjem.

Da Da. Tudi lastniki idealnih oblik bi bilo dobro, če bi svoji vadbi dodali vajo za prsi. Vsaj kot preventiva.

Torej, danes si bomo ogledali najboljše vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske, možne napake pri njihovem izvajanju in priporočila za njihovo odpravo.

Malo o strukturi prsnih mišic

Na kratko, prsni koš je sestavljen iz dveh mišic: pectoralis major in pectoralis minor. Ni jih težko najti. Velika prsna mišica se nahaja na celotni površini od ključnice do prsnice (je tudi največja mišica prsnega koša) in je pritrjena na nadlahtnico.

Njegova glavna funkcija je fleksija in addukcija rame, tj. pravzaprav nadzor nad vsemi njegovimi gibi.

Mala prsna mišica nahaja se tik pod veliko mišico in je njen poseben dodatek.
Pri izvajanju vaj za prsi se osredotočite na te mišice, dekleta/ženske si ne morejo same napihniti prsi, ne glede na to, kako zelo si to želijo.

Vsi črpajo prsi brez izjeme. Seveda moški pri črpanju prsi zasledujejo nekoliko drugačne cilje (izvajajo tudi različne vaje) in vse zato, ker so široke prsi že od antičnih časov veljale za znak poguma in junaštva.

Če želite izvedeti, kako načrpati to mišično skupino za moškega, glejte članek »Vaje za prsne mišice za moške«.

Mimogrede, najbolj znani fitnes trenerji, strokovnjaki za bodybuilding in drugi strokovnjaki posvečajo veliko pozornosti kompleksu za črpanje dojk. In sodeč po njihovi priljubljenosti na Instagramu in neskončnih objavah občudovanja, nikakor ni zaman.

Številne vaje za prsi so univerzalne narave, zato jih je mogoče enostavno izvajati v telovadnici ali doma. Najbolje bi bilo, da bi prve lekcije izvajali pod nadzorom profesionalnega trenerja.

Po drugi strani pa lahko, če upoštevate vsa priporočila in izvajate vaje pred ogledalom, ne greste v telovadnico.
Torej izvolite nekaj priporočil o tem, kako načrpati prsne mišice dekleta doma:

Najboljše vaje za prsi za dekleta

Sklece

Ni zaman, da je ta vaja na prvem mestu, saj so sklece najpreprostejša in hkrati najučinkovitejša vaja za črpanje prsnih mišic pri ženskah. Poleg tega za to ne potrebujete nobenega razpoložljivega orodja, pomaga vam le lastna teža.

Opomba: roke naj bodo v širini ramen (ali celo nekoliko širše), komolci naj bodo odmaknjeni od telesa in ne ob njem. V nasprotnem primeru boste napolnili tricepse. Pazite tudi na položaj hrbta!

Ostaja naj raven in negiben (izogibajte se ledvenim lokom!), delujejo naj le mišice rok in prsnega koša. Glede dihanja: izdihnite z največjo mišično napetostjo (to je na najnižji točki trajektorije), vdih pustite, da se dvigne.
Lažja različica so sklece v pokrčenem kolenu.
Bolje je narediti sodo število ponovitev (6, 8 ali 10-krat) v 3 serijah.

Dumbbell leti na klopi

(Ta vaja se imenuje tudi "metulj"). Je precej učinkovit, čeprav za največji učinek zahteva določeno višino. Optimalna bi bila navadna klop, step platforma ali fitball.

Če takšne športne opreme nimate, uporabite sedežne blazine, ki jih položite eno na drugo (vendar pazite, da se vanje ne »utopite«; opora naj bo čvrsta).

Lezite torej s hrbtom na klop (ali naklon), spodnji del hrbta naj bo stisnjen, boki pa naj ostanejo »v teži«. Roke z dumbbells so razširjene. Ko izdihnete, dvignite roke pred seboj, se nekaj sekund zadržite na zgornji točki, in ko izdihnete, spustite roke.

Ne premikajte se po inerciji. Če ne čutite zategovanja prsnih mišic, potem vajo izvajate narobe!

Bolje je zamenjati dviganje rok s sklecami. Ampak ne pretiravajte! V zgodovini bodybuildinga so bili primeri, ko so dekleta v iskanju hitrih rezultatov pumpala s tako močjo, da so naslednji dan potrebovale pomoč že v fazi vstajanja iz postelje (preprosto »niso čutile« rok !).

Potiskanje rok nazaj z utežmi

Če želite to narediti, ne da bi spremenili prejšnji položaj na klopi (ali na fitballu), dvignite roke predse in jih upognite v komolcih (komolci naj bodo na razdalji 10-15 cm drug od drugega). Ko vdihnete, premaknite roke za glavo (kolikor lahko), in ko izdihnete, "peljite" roke do trebuha.

Pomembno je, da se ne ustavite in ne zravnajte rok povsem. Izvedite sodo število ponovitev (12, 14 ali 16) v 2 serijah.

Vadba z žogo

Lahko se izvaja stoje ali sede. Če želite to narediti, vzemite žogo v roke in jo dvignite do ravni prsi, tako da komolce razširite na stran. Ob izdihu stisnite žogo čim močneje in napnite prsne mišice. Ko preštejete do 6, se sprostite in globoko vdihnite. Vajo izvajajte 8-10 krat.

Kako načrpati prsi dekleta doma - poučni video

V spodnjem videu boste našli najboljše vaje za prsi. Poleg tega so potrebne vaje prikazane kot ogrevanje in tudi kot "opomnik", občasno se "pojavijo" napisi, ki označujejo število ponovitev in pristopov. Kot bonus - prijetna, nevsiljiva glasba in praktični komentarji trenerja.

Vaje za prsne mišice so potrebne v kateri koli starosti! Za krepitev, dvig dojk, pa tudi kot preventiva pred starostnimi spremembami! Z izvajanjem teh vaj le nekajkrat na teden boste postali lastnik lepih, napetih postav!

Ste že preizkusili vaje za prsi? Kakšne rezultate ste dosegli? Kaj se je izkazalo za bolj učinkovito - trening doma ali v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja? Pustite komentarje in delite svoje dosežke z nami!

Čvrste, napete prsi so ponos žensk in občudovanje moških. Toda eleganten izrez ni le estetski užitek. To je tudi podzavestni signal nasprotnemu spolu, da je pred moškim uspešna bodoča mati, ki je sposobna v celoti nahraniti svoje potomce.

Obstaja nekaj, za kar se je treba boriti. In poleg uravnotežene prehrane in kozmetične nege kože prsi, vam bodo premišljene in najučinkovitejše vaje za dvig prsi doma pomagale doseči vaš cilj. Najprej pa na kratko o tem, kako delujejo ženske prsi.

Ženski dekolte lahko v grobem razdelimo na dve komponenti: mlečno žlezo, ki nima mišičnih vlaken, in mišični steznik, ki jo podpira. Med seboj - da zagotovijo prehrano žleze, jo oskrbijo s kisikom in odstranijo produkte oksidacije - so povezani z vezivnim tkivom z mrežo krvnih žil.

Torej mlečna žleza nima mišic. Kaj je sestavljeno? Ti dve na videz preprosti hemisferi imata za razliko od mišic zelo zapleteno strukturo. In je namenjena ženski, ki izpolnjuje svoje glavno fiziološko poslanstvo - materinstvo in hranjenje otroka.

Mlečna žleza

Mlečne žleze so seznanjena večkomponentna hemisferična struktura, ki meji na prsni koš med 3. in 6.-7. Bradavica, ki ima skupaj z areolo temno pigmentacijo, drugačno od kože preostalega prsi, vsebuje končnice mlečnih kanalov in številna živčna vlakna. Mimogrede, živčna vlakna medrebrne, vratne in ramenske regije prehajajo skozi prsni koš in lahko boli z osteohondrozo cervikotorakalne hrbtenice.

Notranje polnilo mlečne žleze je sestavljeno iz več žleznih režnjev, razdeljenih na režnjeve, napolnjene z vezikli-alveoli in med seboj povezane z mlečnimi kanali. Ta struktura spominja na grozd in imenujemo žlezni del, odgovoren za izločanje mleka. Do konice bradavice ga dovajajo mlečni kanali, ki se na tem mestu razširijo.

Mlečne žleze so prepredene z limfnimi kanali in krvnimi žilami v njihovem ustreznem položaju podpira ligamentni aparat - Cooperjeve vezi.

Žlezni del je obdan z ohlapnim tkivom - vezivnim in maščobnim. To spodbuja mobilnost mlečne žleze glede na njeno osnovo in v veliki meri določa njeno zunanjo obliko. Obstajajo celo posebne klasifikacije vrst in oblik ženskega prsi, pa tudi njihove povezave z značajem lastnice. Toda nekaj je gotovo: V naravi ni dveh popolnoma enakih doprsnih kipov. In vendar obstaja formula za idealno žensko oprsje, za katero so značilni naslednji geometrijski parametri:

zgornji del mlečne žleze, mentalno razdeljen na polovico z vodoravno črto, ki poteka skozi bradavičke, mora predstavljati 45% od 100% volumna prsi, spodnji del pa preostali del (55%);
Bradavičke glede na isto črto naj gledajo navzgor pod kotom od 25° do 45°.

Seveda so idealne napete prsi tako redke kot razvpiti parametri 90-60-90. Toda v nekem smislu je vsaka dojka idealna na svoj način.

Mišični steznik

Prsne mišice so razdeljene v dve skupini:

nahaja se neposredno na prsih - notranji, zunanji in diafragma;
mišice ramenskega obroča in rok.

Najbolj masivna je pahljačasta konveksna velika prsna mišica. Pod njim je ravna mala prsna mišica, ki ima 4 zobce in je pritrjena na lopatico.

Funkcije prsnih mišic vključujejo:

opora zgornjih udov in skupaj s hrbtnimi mišicami sodelovanje pri obračanju, upogibanju in dvigovanju telesa;
sodelovanje v procesu dihanja s pomočjo diafragme.

Kaj lahko vpliva na videz vaših prsi?

Obstaja več dejavnikov:

Ravnovesje telesne maščobe. Značilno je, da so mlečne žleze polnejših žensk večje kot pri tanjših ženskah. Če ženska začne intenzivno hujšati, se ji praviloma zmanjšajo tudi prsi. smo si ga ogledali v posebnem članku.
Nosečnost in obdobje dojenja. V tem pomembnem obdobju se zaradi hormonskih sprememb v telesu močno preobrazi in postane polnejše. Toda tudi v tem primeru je povsem mogoče popraviti situacijo.
starost. Do 20. leta se oprsje vztrajno povečuje in oblikuje. Po odraslosti estrogen ne vpliva več na njegovo obliko in velikost. Tu že začnejo opazno vlogo igrati nosečnost in porod, pridobivanje telesne teže,... Omeniti velja »Balzacovo dobo«, ko se začnejo naravni procesi povešanja zaradi zmanjšanja proizvodnje kolagena, raztezanja in oslabitve vezi. aparat itd.
Genetika. Dovolj je, da pogledamo ženske te ali one družine, da z veliko verjetnostjo napovemo, kakšne oblike in velikosti se bodo razvile prsi dekleta, rojenega tukaj. Na žalost je genetika ena izmed...
kajenje. Cigarete vsebujejo spojine, ki uničujejo elastin. Splošni tonus kože, vključno z oprsjem, se zmanjša, mlečna žleza pa se začne povešati.
Plastična operacija. Z njihovo pomočjo lahko bistveno spremenite obliko prsi. Toda ženske morajo o tem veliko premisliti, preden se odločijo za ta skrajni ukrep. Najbolj nežna, a hkrati učinkovita metoda kirurškega posega je.

7 bistvenih gibov vlečenja

Kot smo ugotovili, je mlečna žleza na dnu pritrjena na veliko prsno mišico. Ali mu je mogoče dati nekdanjo elastičnost in s katerimi vajami je to mogoče doseči? Rast prsnih mišic, povečanje njihove vzdržljivosti bo izboljšalo obliko prsi, izboljšalo njihovo prehrano, oskrbo s krvjo in limfno drenažo ter bo postalo ovira za povešanje in povešanje. Naj takoj opozorimo, da poleg spodaj navedenih vadb obstajajo tudi.

Kaj je pomembno pri vadbi prsnih mišic:

Potrebno je maksimalno delati vse mišice. Obremenitev mora biti večsmerna, ker Mišična vlakna prsnih mišic potekajo pod različnimi koti.
Pravilna tehnika izvajanja vaj je pomembna za krepitev povešenih mišic brez povzročanja nepotrebnih poškodb. Bodite prepričani, da se ogrejete in ohladite.
Odlične vaje za to so sklece, zgibi, različni skleci (tenis, košarka, odbojka) in plank. Najbolj opazne rezultate pa prinaša vadba z utežmi s progresivnim uporom. Med njimi - .

1. Sklece na kolenih

Vključene so mišice prsnega koša, ramenskega obroča, hrbta, trebušnih mišic in tricepsa. To je osnovna večsklepna vaja s prostimi utežmi. Za razliko od standardnih sklecev v polni dolžini in drugih različic, saj odstrani del obremenitve z nog in ga je zato lažje izvajati.

Iz ležečega položaja se osredotočite na pokrčene dlani in kolena pod kotom 90° ter prekrižane noge na vrhu. Poravnane roke (dlani so pod rameni in kažejo prste naprej) in pokrčene noge - v širini ramen, celotno telo tvori enakomerno nagnjeno diagonalo. To je začetni položaj.
Vdihnite in začnite spuščati trup navzdol tako, da upogibate komolce, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
Na spodnji točki se odrinite in se ob izdihu dvignite v začetni položaj.

Naredite 10-12 sklec, naredite 3 serije s polminutnim odmorom.

Izogibajte se tehničnim napakam:

Ko se premikate navzdol, komolcev ne raztegnite vstran od telesa - to lahko preobremeni ramo in povzroči poškodbe;
Pazite na medenico - ne sme se niti povešati niti dvigniti, temveč tvoriti enakomerno linijo z vključevanjem glutealnih mišic;
Iztegnite zapestja, da jih ne preobremenite zaradi nenaravnega položaja in močnega pritiska;
Spustite se navzdol z močjo rok, počasi in ne tako, kot da bi vas podrli.

Pozor! To lahkotno različico sklec uporabljajte samo prvič, dokler se vaše mišice ne okrepijo, ne obesite se nanjo, čim prej preidite na običajne klasične sklec.

2. Klasične sklece

Klasični skleci so kot nalašč za zategovanje prsnih mišic pri dekletih. Vključene so tudi mišice ramenskega obroča, hrbta, trebušnih mišic, tricepsa in za razliko od prejšnje različice vaje tudi noge.

Tehnika je podobna skleci iz kolen, vendar je v začetnem položaju poudarek na prstih.

Naredite 10-12 sklec, naredite 3 serije s polminutnim odmorom. Postopoma povečajte število ponovitev na 20 in zmanjšajte odmor med serijami na 10-15 sekund.

3. Stiskanje dlani

V delo so vključene prsne in ramenske mišice, vključitev tricepsa je napaka. Zelo primerna za začetnike z oslabljenimi mišicami in kot končna izometrična vaja za trening moči.

Stopala postavite v širino ramen, hrbet poravnan, komolce pokrčite pred seboj v višini prsi, dlani sestavite skupaj in jih postavite navpično (molitvena poza).
Vdihnite, zadržite dih 10 sekund in med polnjenjem prsnega koša z zrakom izvajajte pogoste maksimalne kontrakcije prsnih mišic tako, da dlani pritiskate eno na drugo.

Ponovite 5-8 krat po 10 sekund z odmorom 10-15 sekund. Postopoma povečajte čas na 20 sekund.

To je zanimivo! Vajo lahko popestrimo s sklenitvijo rok nad glavo ali premikanjem sklenjenih rok izmenično v levo in desno prsi.

4. "Potegnite v steno"

Mišice prsnega koša in ramen so vključene v delo, napenjanje in raztezanje. Vaja se izvaja povsod, kjer so vrata. V redu je.

Zavzemite začetni položaj, naslonite roke, rahlo upognjene v komolcih, na straneh vrat ali stene in začnite pritiskati na njih z rokami v smeri naprej - približno 1-3 minute.
Rahlo se nagnite naprej in nadaljujte s pritiskom še 1-3 minute.

Trije pristopi bodo dovolj.

5. Nagnjeni pritisk z utežmi

Izredno učinkovita vaja za dvigovanje prsnih mišic za ženske in dekleta. Delo vključuje velike in male mišice prsnega koša, delte in korakoidnih ramen, mišice reber, lopatic in bicepsov rok.

Ulezite se na klop z naklonom 20°-30°, noge naslonite na tla ob straneh, dvignite podlakti z utežmi za 90°. Položaj komolca - tik pod nivojem prsi, dumbbells - višje.
Vdihnite in ob izdihu pritisnite uteži navzgor z ravnimi rokami, po drugi zamudi na zgornji točki se roke vrnejo navzdol.

Naredite 3-4 sklope po 10-12 pritiskov, s približno 2-minutni odmor.

6. Uteži z utežmi leže na vodoravni klopi

Deluje se velika prsna mišica, vključene so mišice ramen in reber. To gibanje je učinkovito.

Lezite s hrbtom na klop, dvignite roke z utežmi, rahlo upognjene v komolcih, do višine oči, roke se gledajo.
Vdihnite - raztegnite roke ob straneh, za kratek čas zadržite na najnižji točki in izdihnite - ponovno se dvignite.

Naredite 4 serije po 12 razredčitev.

7. Pulover vaja

Pectoralis major in

Ker so prsni koš ena največjih mišičnih skupin v telesu, je poleg obveznega napredka pri delovnih utežih pomembno paziti ne le na pravilno tehniko vadbe, temveč tudi na njihovo raznolikost, ki različno obremeni prsne mišice. koti za njihov enakomeren razvoj.

Upoštevajte tudi, da pri izvajanju katere koli vaje na prsih ne delujejo samo prsne mišice same, ampak tudi mišice zgornjega dela trebušnih mišic, rok (biceps, triceps), hrbtne in deltoidne mišice ramen. Zato se v eni vadbi običajno obremeni celoten zgornji del telesa.

Izdelava programa za trening prsnega koša:

Kako pogosto črpati dojke?	Ne več kot enkrat na 72 ur (3 dni) – ali dvakrat na teden.
S katerimi mišicami se lahko kombinira?	Priporočljivo je kombinirati trening prsnih mišic s tricepsi, ramenskimi mišicami in trebušnimi mišicami.
Koliko vaj in ponovitev naj naredim?	Za začetnike sta dovolj 1-2 osnovni vaji (z veliko težo in 5-7 ponovitvami) in 1-2 izolacijski vaji (z manjšo težo in 12-15 ponovitvami).
Sklece ali vaje z utežmi?	Ker je za rast prsnih mišic potrebnih le 5-7 ponovitev vaje, ko je ta rezultat dosežen pri sklecah, morate preiti na uteži in palico.
Kako hitro rastejo prsne mišice?	Ker so prsne mišice med največjimi v človeškem telesu, se hitro odzovejo na trening moči in se povečajo.

Prsne mišice: anatomija

Trening prsnih mišic velja za najpomembnejšega v bodybuildingu, saj je močan in razvit prsni koš ključna značilnost športne in atletske postave. Pomembno je tudi, da močne prsne mišice pomagajo pri treniranju preostalih mišic jedra, saj so anatomsko povezane.

Prsne mišice delimo na velike in manjše. Velika prsna mišica ima trikotno obliko in je na eni od svojih baz vtkana v ramo, zaradi česar so mišice prsnega koša in ramen povezane. Mala prsna mišica se nahaja pod veliko mišico in je bolj stabilizacijska kot delovna mišica.

Najboljše vaje za prsne mišice

Večino vaj za prsi lahko izvajate z utežmi ali palico. Dumbbells vam omogočajo uporabo stabilizatorskih mišic pri vadbi, s poudarkom na posameznih snopih, palica pa je manj travmatična za sklepe pri delu z velikimi delovnimi utežmi.

1. Sklece- najpomembnejša anatomska vaja za prsne mišice. Če želite napihniti prsi, se morate samo naučiti in čutiti prsne mišice pri delu. Vendar imajo sklece omejen vir za rast mišic, saj vam ne omogočajo dela z dodatno težo.

2. Dips- ena najboljših vaj za celovit razvoj zgornjega dela telesa, zlasti ramenskega obroča in tricepsa. Pri spustu naj bo gibanje počasno in nadzorovano, pri dvigu pa močno in sunkovito (kot da telo potiskate navzgor).

3. Bench press- . Pri izvajanju stiskanja s klopi je pomembno, da spremljate svojo tehniko - ne sprostite prsnih mišic na zgornji in spodnji točki gibanja, ne poravnajte komolcev in se ne dotikajte mrene na prsih. Dvignite palico navzgor za štetje 1-2, zadržite za 3-4 in spustite za štetje 5-6.

4. Ležeče letve z utežmi- ključna vaja za oblikovanje prsnega koša in dajanje pravilne "kvadratne" oblike. Na utežih uporabljajte lahke uteži, pri čemer se osredotočite predvsem na občutek raztezanja mišic. Na dnu giba ne spustite komolcev prenizko ali preširoko razširite rok.

5. Nagnjeni pritisk z utežmi- vaja za obremenitev zgornjega dela prsnih mišic. Pri izvajanju vaje ne dvigujte stopal od tal in pazite, da so mišice jedra (zlasti trebušne) v stalni rahli napetosti - pri dvigovanju uteži morate občutiti, kako vam to pomaga dvigniti težo.

Program razvoja prsnih mišic

Ker je prsni koš velika mišica, je njegovo maso najbolje povečati z nenehnim povečevanjem delovne teže. Učinkovite so tehnike negativnega ponavljanja, ko vam pomagajo dvigniti palico, vendar jo sami spustite, pa tudi tehnika doseganja odpovedi in črpanja.

V poenostavljeni obliki lahko program usposabljanja za prsne mišice začetnika izgleda takole:

Dips - 2 niza in max. število ponovitev.
Bench press – 4 serije po 10 ponovitev.
Nagnjeni pritisk z utežmi - 4 serije po 10 ponovitev.
Ležeče dviganje uteži - 4 serije po 12 ponovitev.

Oblikovanje prsi

Oblika prsnih mišic je v veliki meri odvisna od genetike, vendar nagib telesa med vadbo in širina rok vplivata na razvoj mišic. Zunanji del prsnega koša, najbolj masiven, se obdeluje z vodoravno stiskalnico na klopi z utežmi ali palico.

Zgornji del prsi izvajamo s stiskanjem uteži ali palice na klopi z naklonom 45 stopinj, spodnji del izvajamo s padci ali stiskalnico z utežmi z vzvratnim naklonom. Centrirajte prsne mišice - z uporabo ročice ali metulja, kot tudi pri stiskanju s klopi z ožjim prijemom.

Zakaj prsi ne rastejo - glavne napake

Če intenzivno trenirate prsni koš, vendar mišice ne rastejo in prsni koš ne dobi želene oblike, najverjetneje delate eno od dveh tipičnih napak – bodisi lovite pretirano velike delovne teže v škodo tehnike, bodisi trenirate isto. snopi prsne mišice.

Občasno zamenjajte opremo, tako da vsaka vadba vsebuje dve ali tri vaje, ki se ne ponavljajo. Poleg tega dajte prednost prostim utežem, namesto da se osredotočite na naprave, ki so bolj primerne za dokončanje vadbe ali za ogrevanje.

***

Trening prsnih mišic je ena izmed najljubših vadb bodybuilderjev, saj prav te mišice ustvarjajo močno in masivno telo. Glavne skrivnosti uspešnega črpanja dojk so nenehno napredovanje delovnih uteži, različne vaje in pravilna tehnika.

Moške prsi niso nič manj pereča tema kot isti del telesa pri ženskah. Šibkejšo polovico privlačijo široka, atletska prsi, brez odvečne maščobe ali povešenosti.

Ta del telesa lahko spravite v red tako v telovadnici kot z vadbo doma.

Glavna stvar je prizadevnost.

Glavna pravila za kul mišice

Razlikujemo naslednje prsne mišice:

velik- približa roko telesu in zavrti ud;

majhna- nahaja se nad veliko prsno mišico, ki je odgovorna za spuščanje roke na telo;

sprednji serratus- zagotavlja rotacijske gibe in abdukcijo lopatice iz hrbtenice, dvig roke nad glavo;

medrebrni- pomoč pri izvajanju dihalnih gibov.

Trening prsnega koša ima svoje značilnosti. Najprej take razredi se izmenjujejo s treningom tricepsa, vendar ob različnih dnevih. Dejstvo je, da so pri delu s tricepsi prsne mišice obremenjene, vendar v manjši meri, zaradi česar je zagotovljena superkompenzacija različnih parametrov.

Vadijo dvakrat na teden. Začetniki izvajajo 2 vaji v 2 serijah. Ko je tehnika obvladana, se število pristopov poveča na 4–8. Za izboljšanje moči je dovolj 6–8 ponovitev, za izgradnjo mišic pa 10–12 ponovitev. Med serijami počivajte 45–60 sekund.

Najučinkovitejše so osnovne vaje - na primer stiskanje s klopi na vodoravni ali nagnjeni klopi, sklece na neravnih palicah.

Izolacijske vaje so kontraindicirane za bodybuilderje z manj kot 2 leti izkušenj.

Ekscentrično fazo (spuščanje, raztezanje mišic, spuščanje bremena) izvajamo počasi. Enkrat na 3-4 seje se uporabijo "negativi", ko ostane samo ekscentrična faza.

Skrivnosti povečanja prsnih mišic

Vaje v telovadnici

Vaje v telovadnici so učinkovite zaradi posebne športne opreme.

Osnovne vaje

Stiskalka štangle (ležeči položaj)

Govorimo o izmenični obremenitvi znotraj ene lekcije. Na primer, doma lahko trenirate tako, da tečete na mestu. Najprej tecite 5 minut v počasnem tempu. To ogreje mišice in pripravi telo na nadaljnje obremenitve. Na naslednji stopnji tečejo z največjim pospeškom, do fizične utrujenosti in na mejah svojih moči. Ta blok traja 2–3 minute.

Ko se dihanje in srčni utrip obnovita, tečejo s povprečnim tempom, nato pa spet pospešijo, kolikor je mogoče. Obdobja okrevanja se postopoma skrajšajo. Trajanje intervalnega teka je od 15 minut.

Aktivne igre - tenis, hokej, košarka - bodo pomagale pri izgorevanju maščob v predelu prsi.

Širiti prsi in pritegniti pozornost nasprotnega spola ni tako težko. Vendar pa morate trenirati na kompleksen način, da bo vaša postava videti harmonično. Če imate prekomerno telesno težo, potrebujete dieto in režim pitja. In optimalni kompleks bo razvil osebni inštruktor, ki bo upošteval stanje mišic in telesa kot celote.

1. Komplet treh sklec

Ta kompleks bo pomagal načrpati vse dele prsnih mišic enega za drugim. Lifehacker je vsako od teh vaj podrobno analiziral v.

Naredite sklece z dvignjenimi nogami. Ta vaja obremeni zgornje prsne mišice.

Takoj za tem naredite sklece na tleh s širokimi rokami. Roke so nameščene na isti ravni kot ramena. Ta vrsta potiska bo napolnila srednji del prsnih mišic.

Zadnja skleca v kompleksu je z rokami na hribu. Obremenjuje spodnji del prsnih mišic.

Če želite kompleks zakomplicirati, si na hrbet položite nahrbtnik z utežmi ali drugimi utežmi. Glavna stvar je, da se nahrbtnik tesno prilega hrbtu in se med sklecami ne premika. Zelo primeren je turistični, ki je pritrjen na telo s pomočjo dodatnih pritrdilnih elementov.

2. Sklece s telesno težo na eni roki

Ta vaja je veliko težja od klasičnih sklecev, zagotavlja resno obremenitev prsnih mišic, vendar zahteva trening in moč rok.

Stojte v ležečem položaju, težo telesa premaknite na desno roko.
Spustite se v skleco in na spodnji točki prenesite telesno težo na levo roko.
Potisnite se navzgor, naslonite se predvsem na levo roko, nato pa težo telesa prenesite nazaj na desno roko in ponovite vajo.
Ponovite pristop z drugo roko. V drugem pristopu se spustite s poudarkom na levi roki in dvignite s poudarkom na desni.

3. Dvigovanje rok na tleh

Za to vajo boste potrebovali dokaj spolzka tla - ploščice ali gladek linolej - in dve brisači ali kosi blaga.

Stojte v ležečem položaju, položite roke na brisače.
Previdno razširite roke vstran, kolikor je mogoče, da lahko nato vstanete.
Zberite roke in zavzemite začetni položaj.

Vajo izvajajte čim bolj zavestno in previdno: roke razprostrite le do širine, s katere se lahko dvignete.

4. Bočni skleci

Lezite na tla na desni bok, desno roko položite na levo ramo, levo roko pa položite na tla pred seboj.
Z levo roko se potisnite navzgor, tako da se telo dvigne od tal. Medenica ostane na tleh.
Ponovno se spustite na tla in ponovite vajo.
Ponovite na drugi strani.

5. Dips

Za to vajo boste potrebovali vzporedne palice. Ti kompleksi se prodajajo z vodoravno palico in vzporednimi palicami za domačo uporabo, na katerih lahko izvajate številne vaje. Če niste razpoloženi za zapravljanje denarja, lahko najdete bare na katerem koli športnem igrišču ali šolskem stadionu.

Skočite na palice in držite telesno težo na ravnih rokah. Spustite ramena, prekrižajte in rahlo pokrčite noge.
Spustite se navzdol in pokrčite komolce, dokler ramena niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. Poskusite držati komolce ob telesu, ramena povlecite nazaj in navzdol ter stisnite lopatice.
Da bi obremenili prsne mišice in ne triceps, med sklecami nagnite prsni koš nekoliko naprej - pod kotom približno 30 stopinj.
Potisnite se navzgor, napnite trebušne mišice in ponovite vajo.

Vaje s prostimi utežmi

1. Potisk z utežmi na klopi

Če telovadite doma, se ulezite na klop ali na tla in v rokah primite uteži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
Iztegnite roke pred seboj.
Iztegnite uteži tako, da se v komolcu oblikuje pravi kot.
Ob izdihu pritisnite uteži navzgor in ponovite vajo.
Med izvajanjem vaje pritiskajte spodnji del hrbta na tla, hrbta ne upogibajte.

2. Muhe z utežmi

Ta vaja dobro deluje na prsne mišice in ne vključuje tricepsa.

Lezite na tla na hrbet, vzemite uteži in jih dvignite predse.
Iztegnite roke, rahlo pokrčite komolce, dovolj široko, da se s komolci dotaknete tal. Komolcev ne upogibajte preveč, da se ščip ne spremeni v stiskanje uteži.
Ob izdihu dvignite roke predse in ponovite vajo.

Če je možno vajo izvajati na klopi, jo uporabite. To bo povečalo vaš obseg gibanja in vam omogočilo boljše raztezanje in obremenitev prsnih mišic.

3. Polkrog z dumbbells

Ulezite se na tla ali klop na hrbet, primite uteži z nadročnim prijemom in jih držite ob bokih.
Roke, rahlo upognjene v komolcih, premaknite čez stranice glave in obrnite dlani navzgor.
Roke povlecite nazaj po isti poti, tako da uteži povežete v višini bokov.
Izvedite vajo, ne da bi se ustavili na skrajnih točkah: takoj ko položite roke za glavo, jih takoj vrnite nazaj, dotaknite se uteži na bokih - takoj začnite nov polkrog.

Vaje za odpornost

Za takšne vaje boste potrebovali tudi navpično stojalo ali ročaj, na katerega ga lahko pritrdite. Odporne trakove lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo.

Če telovadite v telovadnici, lahko te vaje izvajate navzkrižno.

1. Bočni poteg ekspanderja

Zavarujte uporni trak na ravni ramen, stojte z desno stranjo proti pultu in primite zanko v desno roko.
Premagajte upor ekspanderja, premaknite roko naprej. Končni položaj je nasproti prsi ali nasproti ramena.

2. Izpadna vrsta

Ta vaja deluje na spodnjo glavo prsne mišice.

Odporni trak pritrdite tik nad nivojem ramen.
Vzemite zanko v desno roko, stopite malo nazaj, raztegnite ekspander in obrnite desno stran proti pultu.
Z levo nogo skočite naprej, levo roko položite nanjo, da boste lažje ohranili položaj.
V začetnem položaju je desna roka z ekspanderjem iztegnjena vstran in rahlo pokrčena v komolcu.
Premagajte upor ekspanderja, premaknite desno roko naprej in navzdol, tako da se na končni točki nahaja nad upognjenim kolenom.
Vrnite roko v začetni položaj in ponovite.
Vajo izvajajte z drugo roko.

3. Dvoročna vrsta

Ta vaja bo obremenila srednji in zgornji del prsnih mišic.

Pritrdite ekspander na ravni bokov, primite zanke z obema rokama in obrnite hrbet proti stojalu.
Stopite stran od stojala, medtem ko vlečete uporovni trak.
Naredite korak naprej in približno 70 % telesne teže prenesite na sprednjo nogo.
Dvignite ramena, dokler niso vzporedna s tlemi, upognite komolce pod kotom 90 stopinj - to je začetni položaj.
Premagajte upor ekspanderja, premaknite roke naprej in navzgor, tako da so dlani iztegnjenih rok v višini obraza.
Roke vrnite v začetni položaj in ponovite.

4. Sklece z ekspanderjem na hrbtu

To je običajna skleca, ki jo otežimo z ekspanderjem.

Uporovni trak primite za oba konca in ga speljite za hrbet.
Stojte v ležečem položaju in pritisnite konca ekspanderja na tla.
Izvajajte sklece proti uporu ekspanderja.

Kar se tiče števila pristopov in ponovitev, ga izberite sami glede na svoje zmožnosti, odpornost ekspanderja ali težo uteži. Glavna stvar je, da sta zadnja dva ali trikrat v pristopu res težka za vas.

In ne pozabite na hrano! Tudi najbolj rigorozni treningi ne bodo pomagali zgraditi obsežnih prsnih mišic, če jih nimate v svoji prehrani.