v enem mesecu je mogoče - o tem govorijo tako nutricionisti kot fitnes inštruktorji. Seveda ne boste mogli izgubiti dodatnih 20 kg, ki ste jih pridobili z uživanjem okusnih babičinih pit, lahko pa tonizirate in učvrstite svoje mišice. problematična področja precej sposoben. kako Uporabite navodila, ki smo jih sestavili skupaj z našo strokovnjakinjo, nutricionistko Alino Stepanovo.

1. Da bi shujšali, morate najprej ustvariti primanjkljaj med kalorijami, ki jih zaužijete, in kalorijami, ki jih porabite. Začeti morate porabljati več kalorij, kot jih vnesete s hrano na dan. To ne pomeni, da morate jesti iz rok v usta in se izčrpavati s pretiranim fizičnim naporom: pravzaprav je ta taktika prava pot pridobiti še več teže. S strogo dieto in povečano telesno aktivnostjo boste telesu ustvarili stres, prestrašilo se bo in začelo shranjevati kalorije, namesto da bi se od njih ločilo. Vaša naloga je uravnotežena prehrana in premišljen pristop k telesni dejavnosti. Ne pozabite: napete mišice vizualno zmanjšajo videz celulita. In koža je videti bolj napeta, še posebej na hrbtna površina boki.

2. Vizualizirajte svoje cilje! Če ustvarite top seznam ciljev, ki jih zasledujete ob začetku pouka, se boste lažje premaknili k želeni podobi. Sklenite pogodbo s seboj in jo obesite na hladilnik. Na primer, zapis: ponedeljek - 1 ura teka v najbližjem parku, sreda - skupinski razredi v vašem najljubšem fitnesu, petek - kopanje. Naj bo vaš moto stavek »Pridem do pravega telesna pripravljenost Tukaj in zdaj!". Ne pozabite jesti pravilno. Ne - žemlje, da - mlado korenje. Zapišite tudi to v pogodbo. Preberite ga vsak dan. Vse to jemljite kot igro in ne kot bolečo nujnost.

3. Nadomestni telesna aktivnost. Samo tek po parku v toliko časa prinese pomembne rezultate. kratkoročno ne bo dovolil doseči. V času, ki ste ga namenili treningu, nenehno prehajajte s hoje na tek, s teka na tek. hiter tek, potem spet hoditi in spet teči. Monotonost pri vadbi je vaš sovražnik. Vsaj dvakrat do trikrat na teden izvajajte polurni intervalni trening.

4. Ne osredotočajte se na enega problemsko področje, na primer na trebuhu ali stegnih. Ne pozabite: kopalke odkrivajo tako roke kot ramena – vse mora biti harmonično!

Poskusite to narediti naslednje vaje za tisk.

• - Leži na trebuhu, upognite komolce. Naslonite se na njih, vstanite. Stopala v širini ramen, dvignite telo tako, da postane vzporedno s tlemi. V tem položaju izvajajte upogibno-raztegnjene gibe v predelu trebuha. Kot da ustvarjate trikotnik, katerega vrh je vaša zadnjica, osnova tla, roke in noge pa robovi trikotnika. V trenutku fleksije, ko je zadnjica v najvišji položaj, zamrznite za 1 minuto. Nato se vrnite v položaj deske vzporedno s tlemi. To je zelo učinkovita vaja, ki krepi trebušne mišice in roke.
• - Vajo lahko zapletete na naslednji način: začetni položaj enako, le da z upogibanjem telesa izdihnete in ga dvignete naprej desna roka tako da rama doseže desno uho. Pri izvajanju vaje izmenjujete roke.
• - In najtežja možnost: lahko hkrati dvignete roko in nasprotna noga, držite ta položaj 5-10 sekund.
• - Ne pozabite: prehod iz ene vaje v drugo vam mora vzeti najmanj časa, saj se učinkovitost treninga znatno poveča, če so mišice nenehno napete.
• - Ne pozabite na boke: vaši so polovični počepi in izpadni koraki zvesti pomočniki in zavezniki. Naredite dve ali tri serije po 15-20 ponovitev vsaj dvakrat ali trikrat na teden in vaše stegenske mišice bodo dosegle želeni tonus.
• - Vaje z dumbbeli, težkimi 1 kg, vam bodo pomagale ohraniti elastičnost mišic rok.
• Dvignite roke z utežmi na straneh in jih spustite. Leži na hrbtu, dvignite roke, kot da objemate žogo, in jih nežno spustite navzdol.

5. Takoj, ko začnete vaditi fitnes, preidite na posebno bikini dieto.

Sledite približno temu načrtu prehrane.

Kosilo za popolna postava: sendvič s piščancem na žaru, žitni kruh, zelena solata in omako iz kisa, zelišč in olivno olje- vsebnost kalorij 390 kalorij, od tega 10 g maščobe.

Ni za vas: Cezarjeva solata, saj vsebuje krutone, kisle kumarice, sir, ki zadržuje vodo, in preliv, s katerim solato zabelijo v restavracijah, je lahko tudi zelo kalorična. Povprečna solata vsebuje 800 kalorij, vključno s 45 grami maščobe.

Priloga za popolno postavo: porcija sadne solate z jagodami, grozdjem, bananami in jogurtom - 80 kalorij, 1 g maščobe.

Izogibajte se: dušenemu brokoliju in cvetača- 90 kalorij, 0 g maščobe. Čeprav je zelje zelo zdrav in dragocen izdelek, spodbuja hujšanje, vendar je to dolgoročen program. Poleg tega se med dopustom ne pozabite odpovedati zelju. Če ostane čas do odhoda na plažo manj kot eno uro, v nobenem primeru ne jejte zelja. Vsebuje veliko kompleksnega sladkorja, ki v interakciji z bakterijami, ki živijo v vašem črevesju, vodi do napihnjenosti: ni najboljša možnost, kajne?

In tukaj sadna solata z jogurtom bodo telesu zagotovili uporabne snovi in bo podpiral imuniteto.

Juha za popolno postavo. Vaša izbira - Gazpacho: 55 kalorij, 1 g maščobe. Vendar se izogibajte začinjenim juham! Poper bo povečal pretok krvi in ​​znojenje: tega verjetno ne potrebujete, ko greste na plažo. Vaša izbira je hladna juha.

Če pa imate svoje recepte za ekspresno hujšanje, jih pogumno delite! Navsezadnje je toliko žensk, ki sanjajo o izgubi nekaj kilogramov. odvečnih kilogramov teden dni pred dopustom!

Misel, da bi začeli skrbeti za svoje telo, je morda zastrašujoča, a vaš trud bo poplačan. Ta članek vsebuje nasvete, ki vam bodo pomagali postati bolj zdravi in ​​imeti močnejše telo.

Koraki

Pripravite se na zdrav način življenja

Delajte na pravem odnosu. Vaš pristop k temu vprašanju določa, ali boste dosegli svoj cilj ali ne. Pridobivanje forme je maraton, ne sprint, in zahtevalo bo spremembo življenjskega sloga.

• Ne mislite, da lahko prenehate z inovacijami, ko dosežete svoje cilje, sicer tvegate, da se boste vrnili k svojim slabim navadam. Da bi bili v dobri formi, morate spremeniti nekatere stvari v svojem življenju in pridobiti nove zdrave navade.

1. Spremljajte svoj napredek in bodite ponosni tudi na majhne dosežke. Lahko začnete voditi dnevnik vadbe, da zabeležite, katere vaje ste izvajali, kdaj in koliko. Lahko vodite tudi dnevnik prehrane. Videli boste, da če boste morali zapisati vse, kar jeste, je večja verjetnost, da boste spet zavrnili prigrizek.

   • Ne mislite, da bi morali odnehati, ker ste naredili nekaj narobe. Naj vas ne razburi, če teža neha padati ali če nekajkrat pojeste kaj nezdravega. Ne pozabite, da ste na prava pot, in na to ste že lahko ponosni.

2. Obljubite si nekaj za doseganje rezultatov. Tako boste ustvarili svoj sistem nagrajevanja. Zastavite si cilj in se nato odločite, v čem boste uživali. Izberite nekaj, kar resnično potrebujete, ali nekaj, kar si že dolgo želite narediti.

   • Na primer, odločite se, da si boste kupili lep nov dres ali palice za golf, ki jih opazujete že tedne, če boste vsak dan pol ure tekali.
3. • Lahko celo zberete celo skupino ljudi. Ponudite, da plačate 300 rubljev, in kdor zna narediti vlečenje ali sklece največji znesek občasno določen čas, bo prejel skupni dobitek.

   Psihične vaje

   1. Več telovadite.Če si nenehno postavljate izzive, boste ostali motivirani. Če pridobiti kondicijo za vas pomeni predvsem shujšati, potem vam bo šport pomagal, da se znebite odvečnih kilogramov in jih ne boste ponovno pridobili. Če delate na vzdržljivosti, jo boste postopoma povečevali.

      • Namesto da se v službo ali šolo vozite z avtom, se raje odpravite s podzemno železnico ali kolesom. Če to ni mogoče, parkirajte avto nekaj ulic od svoje pisarne in se prisilite na 15-minutni sprehod dvakrat na dan. hoditi. Ko greste v supermarket ali kino, avtomobila ne parkirajte pri glavnem vhodu, ampak v skrajnem kotu parkirišča.
      • Sprehajajte psa pogosteje. Koristilo bo obema.
      • Temeljito očistite svoj dom. Presenečeni boste, koliko truda zahteva gospodinjska opravila: brisanje prahu, čiščenje stranišča, pomivanje posode, poleti pa nega trate na dači, puljenje plevela in čiščenje garaže. Vse to je dober trening. Redno čiščenje vašega doma (vsak teden ali dva) ne bo samo izboljšalo okolja, v katerem živite, ampak bo tudi veliko lažje kurilo kalorije, povečalo gibčnost in ostalo v formi.
      • Delajte vaje v pisarni. Težko je verjeti, vendar lahko porabite kalorije, ko sedite za računalnikom. Delajte na raztezanju in krepitvi mišic z dvigovanjem nog in izvajanjem različnih naklonov.

   2. Razvijte vadbeno rutino in se je držite. Pravilno usposabljanje je sestavljen iz petih stopenj: ogrevanje, aerobna vadba, vaje za moč, raztezanje, ohlajanje.

      Spreminjajte svoje vaje. Vse, kar zahteva napor telesna aktivnost vam bo pomagalo priti v formo, vendar si je treba zapomniti, da je pri treningu najpomembnejša raznolikost (in to je tisto, kar dela življenje odlično). Poleg tega vaše telo postane bolj udobno pri izvajanju določene vaje, se jih bo naučilo izvajati učinkoviteje, s tem pa se bo približal plato (to je stanje, ko se telo ne odziva na spremembe obremenitev). Izogibajte se rutini, uživajte v različnih dejavnostih in uživajte v športu.

      • Ples. Vsak ples bo primeren, od baleta do breakdancea. Ples bo izboljšal vaše telesno stanje, če boste redno vadili. Udeležite se tečaja zumbe ali hip-hopa. Presenečeni boste, koliko kalorij boste porabili med zabavo.
      • plavajte Ni pomembno, ali ste dober plavalec ali neroden čofotalec v vodi. plavanje - odličen razgled obremenitve, lahko pa je tudi zabavno.
      • Začnite delati jogo. Joga je dobra za zdravje in duševno dobro počutje. Enkrat na teden namesto običajne vadbe naredite globoko raztezanje. Joga bo povečala vašo prožnost in okrepila mišice.

   3. Poskusite igrati športne igre. Povezovanje z drugimi ljudmi vas bo motiviralo. Na primer, tečete na daljavo s prijatelji in njihova prisotnost vas sili, da jim sledite (kot tudi dejstvo, da ne želite priti zadnji). Če tečete v fitnesu ali doma na tekalni stezi, lahko kadarkoli pritisnete gumb in končate vadbo.

      Pravilna prehrana in tekočina

      1. Oskrbite telo z gorivom. Ko boste postali bolj aktivni, boste čutili vse večjo potrebo po hrani, pa ne kakršni koli hrani, ampak zdravi, nasitni hrani, ki vam bo dala potrebno moč. Naučite se jesti primerna hrana in pijte več vode.

      2. V hiši imejte pravo hrano. Nakup zdravo sadje, zelenjavo, žitarice, juhe in drugo hrano, ki vam je všeč, in da bi se izognili skušnjavam, jih skrijte nekam hitra hrana. V redu je, če si privoščite vsake toliko časa, toda če imate po hiši nepotrebne priboljške, boste to na koncu počeli prepogosto. Če želite ugotoviti, ali si nekaj res želite, se vprašajte, ali bi bili pripravljeni iti v pekarno ali trgovino, da bi to kupili. Hodite ali kolesarite, kadar koli je to mogoče.

         • Preden pojeste kaj škodljivega, popijte dva kozarca vode. Če ga po tem še vedno želite jesti, kar naprej! Včasih naši možgani zamenjajo žejo za lakoto. Voda, nenavadno, popolnoma zadovolji željo po neki hrani.

      3. Vsak dan popijte 8-10 kozarcev vode. To bo zagotovilo visoko raven vode v telesu, kar je dobro za presnovo. Poleg tega voda zavzame kar precej prostora v želodcu in počutili se boste siti brez nepotrebnih prigrizkov in prigrizkov. To je odličen način, da se izognemo vnosu kalorij, ki jih ne potrebujemo, a jih vseeno zaužijemo. psihološki razlogi ali zaradi nerazumevanja, ali hočemo jesti ali ne.

         • S seboj imejte steklenico vode. Presenečeni boste, kako preprosto je popiti priporočena 2 litra vode na dan. Prav tako je ceneje kot kupovanje pijače vsakič, ko ste žejni, in je boljše za okolje.
         • Pijte vodo namesto sladkih pijač, vključno s sodo. Če ne želite piti vode samo zato, ker je brez okusa, poskusite vanjo stisniti svoje najljubše sadje: jagode, borovnice, limono, pomarančo, limeto.
      4. Ko dosežete želeno obliko, nadaljujte z vsem, kar vam je omogočilo, da dosežete svoj cilj. Dobro zdravje- ne nagrada, ampak način življenja.
      5. Vodite dnevnik prehrane in jejte v majhnih porcijah. Žvečite počasi.
      6. Popijte vsaj 8 kozarcev vode na dan in zmanjšajte vnos nezdrave hrane.
      7. Pridružite se tekmi ali hodite s prijateljem vsaj 30 minut na dan.
      8. Jejte svežo, ekološko pridelano hrano in pojdite na tržnico po živila.
      9. Za zajtrk pripravite sadni smoothie. Dodate mu lahko chia semena.
      10. Pijte zeleni čaj.
      11. Zmanjšajte porabo sladkih gaziranih pijač.
      12. Ne jejte pred televizijo.
      13. Udeležite se tečaja plesa, joge ali začnite obiskovati fitnes.

      Opozorila

      • Marsikdo rad teče, a... prekomerno telesno težo ali boleči sklepi je lahko nevarno. Poslušajte svoje telo in se ne preobremenjujte, če ne veste, kaj počnete. Bodi previden: intenzivna aerobika osemkrat poveča obremenitev sklepov. Na primer, če tehtate 60 kg, potem vsakič, ko naredite korak, na vaša kolena in gležnje pride 480 kg pritiska.

Težko pričakovano poletje bo prišlo veliko hitreje, kot pričakujemo, in če sebe in svojega telesa še niste začeli spravljati v pravo formo, sezona plaže, potem ne smete izgubljati časa, ampak je čas, da se zberete in končno poskrbite zase in za svojo postavo.

Danes bomo govorili o tem, kako se lahko hitro spravite v formo za poletje, tako da se na plaži ne boste počutili samo svobodno v odprtih kopalkah, ampak boste s svojo lepo postavo očarali tudi druge.

Da se malo resetiram prekomerno telesno težo in z eno napnite mišice na telesu pravilna prehrana, žal ni mogoče, vsekakor ga morate vklopiti psihične vaje. Danes si bomo ogledali najpreprostejše in učinkovite vaje ki jih lahko počnete doma ali na ulici, ne da bi porabili denar za telovadnico.

Vaje s fitballom

Vaje s to žogo so enostavne za izvajanje in od vas zahtevajo le pridnost in doslednost. S fit žogo lahko razgibate skoraj vse vrste mišic, jih tonizirate, aktivnosti pa bodo pestre, zanimive in prijetne.

Teči

Tek je med vsemi vrstami dejavnosti verjetno najbolj dostopna za vsakogar, ki želi priti v formo. Večina efektivni čas za tek – to je zjutraj, takrat lahko porabite veliko več kalorij in dosežete najboljše rezultate.

Kolebnica

Vaje s skakanjem po vrvi so zelo učinkovite, če boste skakanju namenili 15 intenzivnih minut na dan, boste prve rezultate opazili že v enem tednu.

Počepi in izpadni koraki

te preproste vaje zelo učinkovit na predelu zadnjice in stegen. S 3 serijami po 20-30 krat vsake od teh vaj boste že v enem mesecu videli, kako se bo vaša zadnjica zaokrožila in nategnila, izboljšalo se bo tudi vaše počutje in dvignila samozavest.

Prehrana

Pozabite na hitro hrano, majonezo, ocvrto in hrana ki redi. Poskusite manj soliti hrano, najbolje pa je, da se soli popolnoma izognete. Čaju in kavi ne dodajajte sladkorja. Jejte čim več zelenjave. Za zajtrk poskusite jesti kašo iz različnih žit. V svojo prehrano vključite jajca, skuto z nizko vsebnostjo maščob, ajdo, surova zelenjava, žita, nekaj oreščkov.

Suho sadje in sadje vam lahko nadomestita sladkarije, tudi tukaj ne pretiravajte, jejte le malo, ker so ti izdelki tudi zelo kalorični, poskusite jih jesti v prvi polovici dneva. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan. Ne dovolite si, da bi bili lačni, kajti če prevarate svoj želodec s tem, da ne jeste pravočasno, ne samo, da ne boste shujšali, ampak boste vklopili tudi tako imenovani "način v sili", ko vaše telo začne shranjevati hrano, jo shranjevati za kasneje na straneh, bokih in trebuhu.

Torej, da bi shujšali, nenavadno, morate jesti pogosto, vendar le malo!

Upam, da vam bodo današnji nasveti pomagali doseči želeni rezultat za sezono na plaži)) Drznite si in ne obupajte!

Prehranjevanje zdravo nizkokalorična živila Z vadbo in zmanjševanjem zunanjih stresnih dejavnikov lahko dobite telo, o kakršnem ste vedno sanjali.

Danes bom govoril o 7 nasvetih, ki bodo v vaše življenje vnesli harmonijo in vam omogočili, da ne boste le izgledali, ampak se boste počutili odlično.

1. Začnite dan pravilno

Kako pogosto načrtujemo, da bomo šli na dieto in končno začeli telovaditi, vendar svojih načrtov nikoli ne začnemo uresničevati.

Ko se zjutraj zbudiš, odvrzi svoje sanje, samo vstani iz postelje in jih začni uresničevati!

Ustvarite realističen program, ki se ga lahko držite in ukrepate že danes.

2. Hrano pripravite vnaprej

Vem, da ni lahko, a če si obroke pripravite vnaprej, je veliko večja verjetnost, da se boste držali zdrave prehrane in ne boste padli v vodo.

Poleg tega vam bo zelo olajšal dan.

Kosilo ponavadi pripravim zjutraj, da mi opoldne ni treba skrbeti.

3. Spremenite načrt treninga

Veliko ljudi pride k meni v obupu, ker so naveličani početi iste stvari. programi usposabljanja ne da bi videli želene rezultate.

Poiščite program, ki vas lahko izzove.

Zapomni si samo to naporen trening bo imel pravi učinek.

Nič vrednega v življenju ni brez Trdo delo, zato bodite potrpežljivi in ​​... zabavajte se! Navsezadnje delate na svojem telesu in s tem prinašate velika korist zdravje!

4. Nosite primerna oblačila

Nič me ne motivira k trdemu delu bolj kot zavedanje, da lahko oblečem svoja najljubša oblačila in se v njih počutim samozavestno in udobno.

Oblecite, kar vam je všeč, saj je to nagrada za vaše delo.

Poskusite izbrati oblačila, ki laskajo vaši postavi.

5. Ne bojte se vadbe za moč

Vadba za moč pomaga graditi mišično maso, kar telesu omogoča, da v mirovanju porabi več kalorij in se s tem znebi odvečne teže.

Nehajte se bati težkih izstrelkov, ker "povečujejo velikost vašega telesa."

Običajno delam z 2 ali 5 kg utežmi, odvisno od specifično vadbo in število ponovitev.

6. Združite trening moči s kardio

S kombiniranjem 45-minutnih kardio vadb z enournimi vadbami trening moči, boste povečali glasnost mišična masa in zmanjšati telesna maščoba.

Pomagal bo tudi pospešiti vaš metabolizem, kar vam bo omogočilo, da čez dan porabite več kalorij.

7. Vadite vsaj 4-5 dni na teden

Vsi lahko najdemo 45 minut na dan za telovadbo, če želimo. Če imate tudi vi natrpan urnik, vstanite zgodaj in jih izvajajte v jutranjih urah.

Z vadbo 4-5 krat na teden po 45 minut boste dnevno porabili do 700 kalorij.

Telesna aktivnost v kombinaciji z zdrava prehrana vam omogoča, da izgubite 1-1,5 kg na teden.

Zdaj imate na voljo 7 nasvetov, ki vam bodo pomagali priti do popolna oblika. Čas je, da jih vzamete na krov in začnete delati na svojem telesu!

Ne pozabite, da bodo rezultati presegli vaša najbolj nora pričakovanja, če boste delali nesebično in trdo.

Ste pripravljeni spremeniti svoje življenje?

Če da, potem začnite to početi takoj zdaj!

Vsak od nas je vsaj enkrat pomislil: "Lepo bi bilo shujšati in se napolniti, a želim si, da bi to naredil v dveh ali treh mesecih, da bi prišel v formo ravno v času poletja." Tudi Anya Yatskina je mislila tako in nato ugotovila, kako se obnašati v teh nekaj mesecih - in zagotovo se ne izčrpavajte z dietami in vadbo.

Vaši cilji: znebiti se trebušne maščobe, izgledati odlično brez oblačil, okrepiti mišice

Ni pomembno, ali ste moški ali ženska - če ste kdaj gledali manekenke ali igralce, nato pa se pogledali v ogledalo in bili nezadovoljni sami s seboj, vam bo koristno prebrati ta članek. Priporočamo vadbo le 30 minut na dan, trikrat na teden, 90 dni. Seveda, če prej sploh niste skrbeli za svojo postavo, je malo verjetno, da boste takoj zasenčili top modele. Toda to bo prvi korak do telesa vaših sanj. Zato prvega treninga ne odlašajte na jutri, bolje je, da ga naredite takoj.

15.tablete za hujšanje

Kaj morate najprej vedeti

Izguba teže in gradnja mišic hkrati je neverjetno težka. Če želite povečati velikost mišic, morate začeti jesti več kalorij, kot jih porabite (in ne, ne prosimo vas, da jeste hitre hrane). Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih pojeste. Obstaja nekakšno protislovje, kajne? Torej, najprej določite svoje končni cilj. (In ne pozabite, da ti dve pravili ne delujeta vedno; obstajajo nianse).

Bolje je začeti s hujšanjem, saj odvečna teža in telesna maščoba, milo rečeno, nista najbolj zdrava. Poleg tega je za večino ljudi izguba odvečne teže hitrejša in enostavnejša od izgradnje mišične mase – in ta majhna zmaga bo pomembna ne le fizično, ampak tudi psihično, saj vam je že nekaj uspelo, ostalim pa bo. Hujšanje bo odlično izhodišče na poti do telesa vaših sanj, saj se vam ne bo treba osredotočati na neugledne maščobne gube ali demotivirajoče številke na tehtnici. Vso svojo pozornost boste lahko posvetili izgradnji mišic.