Pozdravljeni, dragi bralci! V članku razpravljamo o tem, kako odstraniti trebuh in stranice, ugotovimo razloge za nastanek maščobe na določenih delih telesa in razmislimo o različnih metodah izgube teže. Naučili se boste, kako s pravilno prehrano shujšati brez diet.

Časi, ko so bile obline del standarda ženske lepote, so že dolgo mimo in nepreklicno. Danes se ženske trudijo izgledati čim bolj vitke in vedno bolj iščejo vzroke za nastanek maščob.

Glavni predpogoji za pojav prekomerne teže:

• presnovne motnje, ki so predvsem posledica motenj endokrinih žlez;
• sedeči življenjski slog, pri katerem se maščobe izgorevajo v minimalnih količinah in se začnejo odlagati na mišicah;
• neuravnotežena prehrana, v kateri telo prejme nekatere snovi v presežku in druge - premalo;
• nastop menopavze, ki upočasni ali ustavi nastajanje nekaterih ščitničnih hormonov. Zlasti ščitnični hormoni, ki so odgovorni za presnovo.

Dandanes so vzroki za polnost ali delne maščobne obloge vse pogosteje tudi številni stresi in pomanjkanje spanja. To se zgodi zaradi motenj živčnega sistema, ki so tesno povezane s presnovnim procesom.

Ali je mogoče odstraniti maščobo samo s trebuha in strani?

Najpogosteje se maščobne obloge nahajajo le na določenem "problematičnem" področju telesa. V tem primeru dieta ni vedno priporočljiva, včasih pa si tega preprosto ne želite. Nato ostaneta dve časovno preizkušeni možnosti:

1. trening posameznih mišičnih skupin;
2. obloga za limfno drenažo.

Kaj se dogaja med treningom? Človeško telo vsebuje maščobne celice, namenjene shranjevanju maščobe. Število teh celic skozi vse življenje je skoraj konstantno, vendar je količina njihove škodljive vsebine neposredno odvisna od vas.

Da bi zmanjšali količino oblog na določenem predelu telesa, morate najprej sprostiti vsebino iz maščobnih celic. Da bi to naredili, je potrebno ustvariti energetski primanjkljaj na "problemskem" območju.

To se naredi z obremenitvijo mišic, ki se nahajajo na tem delu telesa. Nato začnejo »delovati« hormoni, ki preusmerjajo maščobo iz celic, da napolnijo mišice, izčrpane zaradi treninga.

Kurjenje oblog z limfno drenažno oblogo vključuje toplotno razgradnjo maščobe in njeno odstranitev skupaj z znojem. Tesno ovijanje koži ne omogoča izmenjave temperature z okoljem: ovito telo se začne segrevati in potiti. Postopek je v bistvu primerljiv z učinkom savne za hujšanje.

Prednost obloge je, da vam med njo ni treba opravljati nobene telesne dejavnosti. Poleg tega se pred oblogo na kožo nanese tonična mešanica, ki pospešuje odstranjevanje maščob in deluje lokalno zdravilno na kožo, ožilje, sklepe itd.

Ali ga je mogoče očistiti doma?

Odprava je mogoča z izvajanjem naslednjih vaj za hujšanje. V tem primeru je začetni položaj povsod enak - leže na hrbtu, začnite pouk z njim:

1. Roke položite za glavo, rahlo pokrčite kolena. Ko vdihnete, dvignite telo, močno napnite trebušne mišice, nato pa se potegnite do kolen. Vrnite se v začetni položaj.
2. Naredite "kolo", ki pomaga krepiti mišice in pospešuje razgradnjo maščobnih oblog. Lezite na hrbet, spodnji del hrbta pritisnite na tla, roke položite za glavo. Dvignite noge in začnite vrteti namišljene pedale.
3. Roke položite pod zadnjico, pokrčite kolena in povlecite trebuh. Dvignite medenico čim višje. Zadržite to pet sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
4. Dvignite noge, naj bodo ravne. Zadržite 5 sekund, spustite noge na tla, ponovite vse znova.

Vaje za odstranjevanje bokov ženske

Ko greste v telovadnico, boste verjetno imeli osebnega trenerja, ki vam lahko pomaga pri vodenju vadbe za učinkovito izgorevanje problematičnega področja.

Vendar pa morate doma vedeti, katere vaje je najbolje uporabiti, da vaje niso zaman.

Redni obroč za hujšanje vedno pomaga pri obvladovanju težave. Med vadbo z obročem niso vključene samo mišice pasu in trebuha, temveč tudi celotna medenica, zaradi česar se v glutealnih mišicah izgorevajo usedline.

Med učinkovitimi vajami je zvijanje. Če ga želite izvesti, je priporočljivo vzeti majhne uteži 1-1,5 kg, stati naravnost, položiti pesti na pas. Poskusite izvajati rotacijske gibe telesa, tako da medenica in noge ostanejo nepremični.

To bo dobro obremenilo mišice. V začetni fazi je priporočljivo narediti od 30 do 50 zavojev v enem pristopu.

Trebušne vaje pomagajo znebiti trebušne maščobe. Na tla položite gimnastično blazino ali samo mehko stvar in se ulezite na hrbet, kolena pa pokrčite do polovice. Prosite osebo, naj vas drži za noge, in če ni nikogar, ki bi to storil, lahko sedite na tleh blizu kavča in pritrdite noge pod njim. Roke položite za glavo in začnite dvigovati telo na kolena in nazaj. Tako kot v prejšnjem primeru obstaja velika obremenitev srca, zato prvič v enem pristopu ne naredite več kot 50 gibov.

Proces izgorevanja maščob v mišicah je nemogoč brez zadostne količine kisika, zato morate med treningom paziti na pravilno dihanje.

Irina, 28 let

Že od najstniških let delam vaje za hujšanje. To mi omogoča, da sem še naprej navdušen sladkosned. Poskušam izmenjevati razrede - danes obroč in vodoravni pritisk na noge, jutri - trebušne mišice, nato spet obroč in zvijanje. Sama sem se naučila, da moram vsak dan posvetiti čas pouku. Mogoče malo, ampak vsak dan. Tako mišice ohranjajo svojo obliko.

Po porodu

Če je po porodu minilo malo časa, za hujšanje uporabite oblačila za oblikovanje ali povoj.

S telesno dejavnostjo se lahko ukvarjate ne prej kot 3 mesece po vrnitvi iz bolnišnice.

Po 90 dneh lahko začnete z naslednjimi vrstami tečajev:

1. Začnite majhne in kratke vadbe v obliki upogibanja v različnih smereh, dvignite noge v sedečem položaju in jih držite na teži. Z izmeničnimi stranskimi zamahi nog v ležečem položaju lahko odstranite maščobo.
2. Stopala postavite v širino ramen in položite roke na boke. Iz tega položaja poskusite sesti na namišljen stol. Zamrznite za pet sekund in se vrnite v začetni položaj. Med izvajanjem vaje ne pozabite vleči trebuha.
3. Ko greste na sprehod z vozičkom, se poskušajte premikati s hitrim tempom in izvajajte vakuumsko vajo. Vsak dan povečajte čas hoje: po enem mesecu bo maščoba začela izginjati.
4. Za redne vaje doma uporabite hula hoop ali obroč. Učinek bo opazen šele s 40-minutnim dnevnim treningom. Hulahop začnite vrteti 10 minut na dan in postopoma povečujte čas. V povprečju so 3 dni dovolj, da se navadimo na nov ritem.

Vaša prehrana mora biti sestavljena iz živil, dovoljenih med dojenjem, če je otrok dojen. Odstranite majonezo, sladke in moke izdelke, začinjene, visokokalorične jedi.

Pazite na količino zaužitih maščob. Ne prenajedajte, jejte majhne obroke, jejte kuhano, dušeno ali pečeno hrano. Pogosteje jejte zelenjavo in sadje.

Za potešitev lakote jejte kuhane piščančje prsi, saj je to meso nizkokalorično in zdravo.

Mlečno čokolado zamenjajte s temno in jejte majhne količine rozin. Pijte vsaj dva litra čiste vode na dan, potem bodo maščobne obloge postopoma izginile.

Kako shujšati z drenažno oblogo

Postopek limfne drenaže je sestavljen iz štirih stopenj:

1. Obdelajte kožo s strgalom ali grobo krpo (do rdeče).
2. Nanos posebnega gela ali pripravljene mešanice zdravilnih, toničnih sestavin rastlinske skupine na kožo.
3. Ovijanje problematičnega področja s filmom. V našem primeru moramo ustvariti tesen pas od prsi do medenice.
4. Celoten ovoj telesa z odejo za boljšo toplotno izolacijo.

V tem stanju preživite 30-40 minut, nato odstranite film in sperite mešanico.

Kot sestavine za mešanico lahko uporabite najrazličnejše sestavine, na primer med, čokolado, alg, kumare itd.

Kako drugače shujšati brez diete in se znebiti trebušne maščobe

Poleg vsega naštetega obstajajo tudi drugi, nič manj učinkoviti načini za izgubo odvečne teže:

1. Ko se zjutraj zbudite, 10-20 minut pred zajtrkom, popijte kozarec tople vode. To pomaga pripraviti (podmazati) požiralnik in aktivirati prebavni sistem (žleze slinavke, želodec). Tako se bo hrana v telesu lažje in hitreje absorbirala, odvečne naložene maščobe pa ne bo. Topli vodi lahko dodate nekaj kapljic limoninega soka.
2. Jejte zajtrk z živili, ki vsebujejo vlaknine. Vlaknine se nagibajo k povečanju volumna, ko absorbirajo vlago iz želodca, kar vodi do hitrejšega občutka sitosti. Poleg tega ga telo ne absorbira. Absorbira toksine in škodljive snovi ter jih nato odstrani iz telesa. Vodilni v vsebnosti vlaken so otrobi.
3. Očistite debelo črevo s klistirjem. Številne bolezni so posledica slabe kakovosti vode in hrane. Čiščenje z vodo in soljo pomaga odstraniti škodljive snovi iz črevesja. V zadnjem času je priljubljen tudi kavni klistir, ki tako kot sol deluje vpojno.

Vse te metode bodo učinkovite šele, ko se popolnoma znebite stresa, začnete spati 8-10 ur in preidete na pravilno uravnoteženo prehrano.

Če želite odstraniti strani moškega, se morate držati nekaterih pravil:

1. Najprej normalizirajte svoje delo, očistite črevesje toksinov.
2. Vsak dan popijte 2 kozarca kefirja - zjutraj in zvečer.
3. Jejte več sadja in zelenjave.
4. Iz prehrane odstranite prekajeno, slano in začinjeno hrano.
5. Izogibajte se pitju alkoholnih pijač.

Učinkovita metoda je tudi kompleks, ki ga je treba redno izvajati dvakrat na dan za 10-30 ponovitev, pri čemer naredite dva ali tri pristope:

1. Vzemite uteži v roke in se izmenično upognite v različne smeri.
2. Delajte počepe, po želji lahko uporabite uteži.
3. Začnite teči, da shujšate. Pretecite 1 do 5 km na dan. Če želite, lahko tečete na kratke razdalje in nekaj časa.
4. Obesite se na palico, pritisnite noge na trebuh in iz tega položaja začnite obračati telo v različne smeri. Pri tej vaji so aktivno vključene hrbtne mišice in poševne trebušne mišice.
5. Skačite po vrvi vsaj 25 minut na dan.
6. Izvedite sklece v petih serijah po deset do dvajset ponovitev.

Koristne vaje

Da bi se znebili maščobe, vam ni treba stradati ali močno omejiti prehrane.

Dovolj je, da vadite doma. Spodaj vam bomo povedali o njih.

Doma

Začnite vaditi postopoma. Priporočljivo je, da pred njihovo izvedbo naredite kratko ogrevanje ali skakanje po vrvi.

Pri spodnjih vajah je začetni položaj povsod enak, razen v prvem. In sicer ležanje na hrbtu. Pa začnimo:

1. Med izdihom napnite trebušne mišice, globoko vdihnite. Med vdihom poskušajte ne sprostiti trebušnih mišic. Ponovite 20-krat.
2. Roke položite za glavo. Začnite dvigovati telo, v istem trenutku potegnite kolena k prsim, pete k zadnjici. Poskusite čim bolj potegniti trebuh. Eno nogo poravnajte v teži, koleno druge noge povlecite proti nasprotnemu komolcu. Ponovite 20-krat za obe nogi.
3. Kolena pokrčite in jih naslonite na tla, spodnji del hrbta pritisnite na tla, roke pa iztegnite ob telesu. Ko izdihnete, dvignite medenico, kolikor lahko, in povlecite trebuh. Zamrznite za pol minute. Spustite medenico, ponovite - 20-krat.
4. Upognite noge v kolenih. Obrnite kolena na eno stran, roke na drugo. Vaše telo se mora zasukati v nasprotni smeri. Vajo ponovite 10-krat na vsako stran.
5. Kolena povlecite na prsi, roke raztegnite ob straneh, dlani pritisnite na tla. Rahlo dvignite zadnjico in se nagnite v desno. Stisnite kolena skupaj, ne spuščajte jih na tla. Vrnite se v začetni položaj, ponovite na nasprotni strani. Pristop - 20-krat.

Video posnetki vadbe

Spodaj boste videli video s podrobnim opisom.

V telovadnici

Če obiščete telovadnico, za odstranitev maščobnih oblog na trebuhu in straneh naredite naslednje vaje:

1. Plank – zavzemite ležeči položaj, nato držite hrbet vzravnan eno do pet minut.
2. Nasprotni trebušnjaki - lezite na blazino, položite roke za glavo, prste prepletite. Upognite telo, hkrati pa dvignite pokrčene noge. Za začetek se poskusite z levim komolcem dotakniti desnega kolena, nato naredite enak gib, vendar v drugo stran. Naredite tri serije po 20 ponovitev.
3. Zasuki – sedite na blazino z rahlo pokrčenimi koleni. Noge držite v zraku, ne dotikajte se tal, medtem ko naj bo vaše telo dvignjeno za 60 stopinj. V roke vzemite majhne uteži, ki ne tehtajo več kot 1 kg. Po tem začnite izvajati izmenično zasuke v desno in levo. Če ste začetnik, naredite dve seriji po dvajset ponovitev.
4. Stranska deska - princip izvedbe je enak kot pri prvi. Edina razlika je, da se boste morali nasloniti na eno stran in ostati v tem položaju do pet minut. Potem morate zamenjati stran.

Seznam simulatorjev

Seznam vadbenih naprav, ki vam pomagajo pri obvladovanju maščobnih oblog:

1. Veslaški stroj - vaje na njem so podobne veslanju. Med treningom so vključene vse mišične skupine. V 60 minutah lahko porabite do 500 Kcal.
2. Eliptični trenažer - imitacija smučanja in tekmovalne hoje. Med vadbo so vključene vse mišice. Število porabljenih kalorij na vadbo je 750.
3. Sobno kolo - glavna obremenitev je na zadnjici, stegnih in trebuhu. Nedvomna prednost je vadba v sedečem položaju, ki vam omogoča, da povečate čas vadbe brez dodatne obremenitve kolen. Vadbo začnite s 30 minutami, postopoma povečajte trajanje do ene ure. Za večji učinek poganjajte pedala stoje.
4. Steper je simulator, ki simulira gibanje po stopnicah, zaradi česar deluje večina mišic. Ta naprava pomaga znebiti problematičnih predelov na telesu in odpraviti celulit. V pol ure treninga boste izgubili do 300 Kcal.

Hula Hup

Hula hoop je obroč, narejen iz različnih materialov. Pomaga odpraviti boke, trebuh, spodbuja razvoj vestibularnega aparata, blagodejno vpliva na dihanje in srčni sistem. Dobro vpliva tudi na črevesje in povečuje elastičnost kože.

Da bi se znebili maščobnih oblog, hulahop vsak dan. Za masažo uporabite obtežene hula obroče.

Previdnostni ukrepi:

1. Ne vrtite hulahopa, če ste pred kratkim jedli.
2. Naglavnega traku ne uporabljajte med menstruacijo.
3. Pri boleznih medenice se posvetujte s specialistom.

Prednosti:

• Enostavnost uporabe;
• pomanjkanje kakršnih koli veščin pred prvim treningom.

Video o vrtenju obroča

Spodaj boste našli video s podrobnim opisom vrtenja obroča.

Kako napihniti tisk

Če želite napihniti trebušne mišice, uporabite naslednje gibe:

1. Lezite na hrbet, sprostite zgornji del trupa. Roke položite pod glavo. Dvignite noge navzgor, kolena pokrčite pod pravim kotom, tako da so stegna pravokotna na tla, golenice pa vzporedne. Poskusite dvigniti boke in jih povlecite naprej s spodnjimi trebušnimi mišicami. Po tem gladko spustite boke in se vrnite v začetni položaj. Naredite dve seriji po desetkrat.
2. Lezite na trebuh, roke so iztegnjene (dlani navzdol), noge zravnane. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati in zadržite nekaj sekund. Zavzemite začetni položaj, ponovite vajo z drugo nogo in roko.

Video o tem, kako napihniti trebušne mišice

Tek za hujšanje

Med tekom se presnovni procesi v telesu pospešijo in sprožijo zaradi dejstva, da srce bolj aktivno črpa kri in napolni vse celice s kisikom.

Posledično se iz telesa odstranijo toksini in odpadki, z rednim treningom pa se stabilizirajo funkcije jeter, črevesja in želodca. Rezultat je zmanjšanje maščobe na pasu in trebuhu.

Nasveti za tek:

1. Spremljajte srčni utrip pred in po teku. Normalna frekvenca je 120-130 utripov na minuto, po eni uri se mora stabilizirati. Če se to ne zgodi, zmanjšajte obremenitev in opravite pregled pri zdravniku, da ugotovite bolezni.
2. Ne tecite prehitro ali počasi, za tek uporabljajte zmeren tempo.
3. Tecite po hriboviti cesti z izmenjujočimi se vzponi in spusti. Tako boste hitreje shujšali.
4. Obremenitev postopoma povečujte, da telo hitreje izgoreva maščobne obloge.
5. Dihajte skozi nos in poskušajte med tekom ne izgubiti ritma.
6. Najkrajše trajanje teka je pol ure. Če tečete manj, ne bo učinka.
7. Pred tekom vedno naredite kratko ogrevanje.
8. Za vzdrževanje tonusa redno tecite. Optimalno - vsaj 3-krat na teden, idealno - 7 dni.

Da bo tek učinkovit, uporabite naslednje tehnike teka:

• hitro - trajanje od ene do treh minut;
• tek - srednji tempo, njegovo trajanje v začetni fazi je 25-30 minut, sčasoma povečajte trajanje na 60 minut.

Tek po prebujanju vam lahko da energijo za ves dan.

Jeseni in spomladi je najbolje teči čez dan.

Tek ob večerih je primeren za ljudi, katerih delovni urnik ne vključuje intenzivnega fizičnega dela.

Ko je tek prepovedan:

• ploske noge;
• bolezni prebavil;
• prisotnost ledvičnih kamnov;
• krčne žile;
• prisotnost težav s kardiovaskularnim sistemom;
• prisotnost vnetnih procesov;
• bolezni mišično-skeletnega sistema.

Kako pravilno jesti, da izgubite trebušno maščobo

Uravnotežena prehrana je cela znanost, katere študij je danes priljubljen med vsemi ženskami, ki skrbijo za svojo postavo. Poskusimo izpostaviti glavne točke:

• Za izračun dnevnega vnosa kalorij pomnožite svojo težo s 25-30. Torej, oseba, ki tehta 60 kg, ne more porabiti več kot 1800 Kcal na dan, da ohrani svojo polt;
• Pri izbiri izdelkov bodite pozorni na vsebnost kalorij in vsebnost hranil. Čez dan mora telo odrasle osebe prejeti 15-20% beljakovin, 15-25% maščob, 50-60% ogljikovih hidratov iz celotnega dnevnega menija;
• pijte približno 1,5 litra tekočine na dan. Ne pozabite, da ta 1,5 litra vključuje samo čisto vodo, druge pijače, juhe itd. se ne upoštevajo;
• jejte 3-4 krat na dan, poskusite zaužiti 70% vse hrane v prvi polovici dneva. Večerja naj bo najkasneje 3 ure pred spanjem.

Primer uravnotežene prehrane:

ponedeljek:

• zajtrk - ovsena kaša z rezinami svežega sadja, čaj s sirom z nizko vsebnostjo maščob;
• kosilo - piščančja juha, parjene ali pečene ribe, sveže sadje;
• večerja - zelenjavna solata z zelišči, majhen kos kuhanega mesa.

torek:

• zajtrk – otrobi s kefirjem, sir;
• kosilo – špinačna juha, solata z morskimi sadeži, riž z zelenjavo, sadna solata;
• ribe z nizko vsebnostjo maščob z zelišči.

sreda:

• zajtrk - ovsena kaša z medom, oreški, sadjem ali zelenim čajem;
• kosilo - piščančja juha, kuhan krompir, zelenjavna solata, citrusi za sladico;
• večerja - solata z morskimi sadeži, kruh z otrobi.

četrtek:

• zajtrk - ajda z mlekom;
• kosilo - zelenjavna juha, parjena riba ali piščanec, zelenjava, temna čokolada;
• večerja - zelenjavna enolončnica, svež sok.

petek:

• zajtrk - ovsena kaša z medom, orehi, sok;
• kosilo - kuhana riba, krompir, kompot iz suhega sadja;
• večerja - parjena ali dušena zelenjava, jogurt.

sobota:

• zajtrk - ovsena kaša;
• kosilo - zelenjavna juha, sadna solata, nekaj peciva;
• večerja - riž z zelenjavo, fižol.

nedelja:

• zajtrk – prosena kaša z zelenjavo;
• kosilo - gobova juha, jabolčna enolončnica;
• večerja - pilaf z gobami, solato iz kumar in paradižnika.

Nadezhda, 36 let

Zahvaljujoč uravnoteženi prehrani mi ne le uspe ohranjati telo v dobri formi, ampak se tudi ves čas počutim budno in energično. Odkar sem začel paziti, kaj jem, sem začel bolje spati, razdražljivost je izginila in imam dovolj energije tako za družino kot za delo.

Dieta za hujšanje na trebuhu in straneh

Obstaja veliko diet, usmerjenih v želodec in stranice, vendar večina temelji na uživanju naslednjih izdelkov:

• beljakovine in kalcij - jajca, oreški, sir z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuta, piščanec, puste ribe, stročnice;
• ogljikovi hidrati - ajda, ovsena kaša, proso, riž, druga žita;
• vlakna, vitamini in minerali - sveže jagode, sadje, zelenjava, kompoti, sveže stisnjeni sokovi;

Primer okrepljene prehrane:

Zajtrk:

• kuhano jajce, rezina kruha z otrobi;
• 200 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob, pomaranče;
• 50 g sira z nizko vsebnostjo maščob, pol sladke paprike;
• skuta z jogurtom, jabolko;
• ovsena kaša s suhim sadjem, jabolko.

kosila:

• banana;
• 100 g svežih malin;
• oranžna;
• pol sladke paprike;
• 2 majhni ali eno večje jabolko.

kosila:

• pusta mesna juha, kislo zelje, zeleni čaj, temna čokolada;
• zelenjavna juha, rezina kruha z otrobi, brokoli, jagodni sok brez sladkorja;
• ribe, pečene v foliji z limono, zelenjavna solata, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• pusta zelenjavna enolončnica ali po želji uporabite skuto z nizko vsebnostjo maščob, korenčkovo solato, zeleni čaj;
• ajdova kaša, majhen kos kuhanega mesa, kumare, nesladkan kompot.

Večerje:

• solata z morskimi sadeži, čaj brez sladkorja;
• 2 kuhana jajca, paradižnik;
• kuhana piščančja prsa, zelena solata, kozarec mleka;
• kos parjene ribe, pol sladke paprike;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj.

Daria, 25 let

Prednost takšne diete je, da pomaga odstraniti maščobo ne le s trebuha in strani, temveč tudi z nog, zadnjice itd. Zase uporabljam hitro dieto vsak drugi teden. Izmenjujem jo z redno uravnoteženo prehrano in posledično sem zelo zadovoljna s svojo postavo.

Kako maščobne kisline vplivajo na hujšanje?

Pred kratkim so znanstveniki dokazali, da maščobne kisline pozitivno vplivajo na razvoj telesa, duševno aktivnost in so močno orodje za hujšanje.

Pri hujšanju sodelujejo večkrat nenasičene kisline – omega 3, 6 in 9. Omega 3 ima največjo vlogo pri izgorevanju maščob.

Naslednja živila vsebujejo veliko kisline:

• laneno in sezamovo olje;
• morski sadeži, mastne vrste morskih rib, rdeče ribe, ribje olje;
• mlečni izdelki;
• vse sorte zelja;
• pinjole, semena.

Za ženske je dnevna potreba po maščobnih kislinah 1,1 g. Ta odmerek najdemo tudi v kapsulah ribjega olja, posebej zasnovanih za hujšanje.

Kako vitamini in mikroelementi vplivajo na hujšanje

Najpomembnejši del izgube teže je normalizacija metabolizma s sodelovanjem vitaminov B. B2 in B6 pomagata ščitnici, vitamin B3 sodeluje z želodcem in črevesjem ter razporeja beljakovine in holesterol. B5 vzdržuje raven zdravega holesterola, hormonov in maščobnih kislin.

Zahvaljujoč vitaminu C se zniža raven slabega holesterola in aktivirajo znotrajcelični presnovni procesi. Vitamin se bori tudi proti stresu, ki zelo pogosto povzroča debelost.

Razgradnja maščobe se pojavi zaradi kalcija, ki se absorbira z vitaminom D. Cink je koristen zaradi svojih lastnosti zmanjševanja apetita, krom pa znižuje raven sladkorja v krvi in ​​je aktivno vključen v presnovne procese.

Ponavadi je vprašanje: kako odstraniti trebuh in stranice v telovadnici? – razmišljajo moški, ki menijo, da je trebuh posebnost in razlog za ponos. Obstajajo ljudje, ki so prepričani, da volumen pride sam s starostjo. Kilogrami bodo prišli z menopavzo, težavami s ščitnico, sladkorno boleznijo, ne pa z leti.

Takšni posamezniki začnejo razmišljati o teži, ko se puščica tehtnice obrne na kvintal. Pojavi se nerodnost, razumevanje svoje neprivlačnosti 🙁

Prekomerna teža povzroča težko dihanje, bolezni ožilja in srca. Obstaja obremenitev mišično-skeletnega sistema - bolečine v hrbtu, kolena. Pojavi se oteklina. Debeli pivci, zlasti pivci piva, so dovzetni za bolezni zamaščenih jeter in srca.

Povešeni trebuh omejuje telesno aktivnost. Težko se je skloniti, doseči ali pobrati nekaj.

Nutricionisti so prešteli več vrst trebuščkov. Za vsakogar lahko izberete vadbo in dieto. Samo pojdite do ogledala in se popolnoma sprostite: ne vlecite trebuha, ne zravnajte hrbta.

• gube

Trebuh nastane kot posledica sedečega načina življenja in alkohola: avtobus - pisarna - kavč - računalnik. Vsaj za dva tedna odložite kozarec vina in steklenico piva - vaš pas se bo zmanjšal na 5 cm. Omejite vnos sladkorja in soli. Zjutraj začnite teči in hodite v službo.

• Snop živcev

Značilnost perfekcionistov in nervoznih ljudi. Glavna razlika je koncentracija maščobe v bližini popka, koža je gosta, ne ohlapna.

Povečanje trajanja spanja na 8 ur bo popravilo situacijo. Odpovedati se boste morali energijskim pijačam, kavi – največ dve skodelici na dan. Nenehni izleti v telovadnico so še en sovražnik "stresnega trebuha". Če se trudite s treningom, dajete dodaten razlog za živčno napetost. Dajte prednost jogi, fitnesu, pilatesu.

• Žoga

Trebuh se začne približno pod rebri. Če vzrok trebuha ni drugo trimesečje nosečnosti, se na ta način izražajo bolezni prebavil ali alergije na hrano. Izpuščaj in rdečica se morda ne pojavita, ko pa "alergena hrana" vstopi v želodec, se telo preprosto ne more spopasti - črevesje nabrekne. Pogosto simptome povzroča gluten, ki ga vsebujejo izdelki iz moke. Kot poskus za en do dva tedna izločite kruh, testenine, pecivo in žemlje. So plini in zaprtje izginili? - Rešitev je bila najdena. Na seznamu "osumljencev" so stročnice, mleko in kislo mleko.

Zakaj se maščoba pojavi v pasu?

Dandanes je na spletu veliko reklam, kot je “TV voditeljica je shujšala 150 kg, ker je izločila/dodala le en izdelek.” Takšno oglaševanje je lutka, namenjena naivnim lenuhom. Slavne osebnosti nimajo pojma, da se njihovo ime uporablja za promocijo nekakšnega "čarobnega napoja". Nobena zdravilna tableta ni bila izumljena! Če ste zmedeni nad vprašanjem, kako hitro odstraniti trebušno maščobo, se zavedajte, da boste potrebovali potrpljenje in delo.

Naučite se izogibati stresu. Ljudje smo navajeni misliti, da je stres trdo delo, jezen šef, vsakodnevno učenje in nenehno kričanje otrok. Pravzaprav je vse bolj zapleteno:

1. Ali spite manj kot 8 ur na noč? To pomeni, da ste nenehno izčrpani, ne da bi tega sploh opazili. Telo verjetno nenehno potrebuje doping za ohranjanje vitalnih funkcij. Mastna, sladka hrana je najboljši vir energije in nezaželenih kilogramov. Z normalizacijo spanja vam ne bo treba več nenehno jesti in piti kave.
2. Ali vsako prosto minuto preživite v telovadnici? - pomeni, da je telo vedno napeto. Mislite, da kurite kalorije, a vaše telo misli, da ga ustrahujejo. Postopoma se začne mašiti, poveča se raven kortizola, hormona, ki spodbuja kopičenje maščobe v predelu pasu.
3. »Danes nisem imel časa za zajtrk/kosilo, kar pomeni, da bom imel veliko večerjo.« Zveni znano? Vaši možgani zaznavajo odsotnost hrane ves dan kot začetek vojne - hrane ni več. Njegova prva ideja je ohraniti obstoječo maščobno plast. Začnite pravilno jesti in centimetri bodo izginili.

To so glavni "skrivni" vzroki stresa v telesu.

Glavni sovražnik dobre postave je alkohol!

Alkohol poveča proizvodnjo kortizola, ki ustvarja novo maščobno maso okoli pasu. Oziroma kortizol preprečuje, da bi trebušna maščoba normalno izgorevala, od tod tudi izraz "pivski trebuh". Najbolj zanimivo pa je, da pivo nima velikega vpliva na odvečno težo celega telesa, učinek kortizola in fitoestrogena temelji prav na trebuščku.

Alkohol povzroča nenadzorovano uživanje hrane. Po nekaj kozarcih boste zagotovo imeli neznosno željo pogledati v hladilnik. Verjetno boste tam našli naslednje "odvečne centimetre".

Kako bi morali jesti, da bi dosegli dober trebuh?

Pridobiti dolgo pričakovano postavo, ki vam jo bodo zavidali prijatelji, sploh ni težko. . Tukaj je nekaj nasvetov:

• Prehod na pravilno prehrano (PN). Ta stavek slišite vsak dan! Ko vsaj 7-10 dni prenehate jesti ocvrto, prekajeno in mastno hrano, se bo vaš pas začel pojavljati skozi gube maščobe. Pomembno je razumeti, da morate, da se hitreje znebite trebušne maščobe, porabiti več kalorij, kot jih pojeste.
• Bodite pozorni na količino in pogostost vnosa hrane. Gastroenterologi in nutricionisti pravijo, da je najboljša možnost jesti 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah. Ta urnik bo prisilil telo, da skoraj vedno predela nekaj hrane. Glukoza bo počasneje vstopala v kri in padci tlaka bodo izginili. Nore dejavnosti ne bo nadomestila strašna impotenca.
• V boju za popolnoma raven trebuh bodo pomagali izdelki z vlakninami: zelje, otrobi, jabolka, korenje. Ko pride v črevesje, nabrekne in dolgo časa ne boste lačni.
• Pijte veliko tekočine! Lakoto pogosto zamenjujemo s preprosto žejo. Pri dehidraciji telo potrebuje vlago. Načeloma mu je vseeno, kako ga dobi - iz hamburgerja s krompirčkom ali iz kozarca negazirane vode. Priporočljivo je popiti 2 litra vode na dan! Ne pozabite, da hrana vsebuje H2O. Skleda juhe - 300 ml tekočine.
• Pojdi k gastroenterologu. Če na trebuhu ni posebne maščobe, vendar jasno štrli, da ne vidite niti prstov na nogah, potem je prebavni trakt ogorčen. Idealno bi bilo, če bi človek šel na stranišče "na veliko" enkrat na dan. Če enkrat na tri ali štiri dni pogledate v žensko stranišče, vas zdravniki čakajo.
• Boj proti zaprtju in plinom. Kot že omenjeno, lahko pride do nastajanja plinov v želodcu zaradi intolerance na katero koli hrano. Toda tudi zdrava oseba lahko doživi pogosto napenjanje. Meso, klobase, hrenovke in ribe ne smete kombinirati s sladkarijami. Kefir, žlica sladkorja in dišeča žemlja – zdravo, naravni kvas.

Kako hitro izgubiti trebušno maščobo s pomočjo športa?

Na modnih revijah smo videli manekenke, izčrpane od anoreksije. So suhi? - Da. Ali imajo napete trebušne mišice? - Ne. Tudi pravilna prehrana vam ne bo naredila trebušnih mišic!

Odličen način, da dobite osji pas, je vrtenje hulahopa. V tem času se poveča krvni obtok v mišicah in pospeši metabolizem. Hoop je odlično ogrevanje pred glavnim treningom.

Obstajajo sklopi vaj, namenjenih različnim mišičnim skupinam v predelu trebuha. V idealnem primeru morate hkrati trenirati zgornji in spodnji del trebušne mišice in ne pozabite na poševne mišice - naredijo vaš pas vitek.

Vadba za trebušne mišice

Lezite na hrbet, roke položite vzdolž telesa na tla. Dvignite ravne noge in jih prekrižajte na stopalih. Zdaj dvignite medenico od tal z iztegnjenimi nogami. Potegnite jih gor. Roke niso potrebne, uporabite jih za ravnotežje. Izvedite 15 hitrih dvigov in spuščanj nog. Potem spet 15-krat. Naredite pet nizov.

Najbolj standardna vaja je bila prikazana že v šoli: lezite na hrbet, upognite kolena (če so vaše trebušne mišice dobro načrpane, lahko pustite noge ravne). Noge pritrdite na primer pod kavč. Roke za glavo. Ampak! Ne prekrižajte jih in ne poskušajte zgrabiti vratu ali glave - to bo obremenilo hrbet. Res bi morale biti samo za vašo glavo. Sedaj dvignite telo in segajte do kolen (če so noge ravne, mora biti kot dviga 90 stopinj).

Poševne mišice

Vaja za poševne mišice se praktično ne razlikuje od prejšnje. Zavzemite isto pozo, popravite noge. Upognite telo, vendar ne proti kolenom, temveč stran od njih.

Druga možnost je, da zavzamete enak položaj, vendar pustite roke naravnost ob telesu. Nekoliko dvignite trup (dobesedno nekaj centimetrov od tal). Zdaj se z eno iztegnjeno roko iztegnite proti peti, naredite 10 takšnih upogibov in zamenjajte roke. Ta vaja dobro deluje tudi na straneh.

Za tiste, ki ne verjamejo v učinkovitost načinov za izgubo trebušne maščobe v enem tednu, predstavljamo celoten program ukrepov, vključno z nizom vaj in prehranskimi priporočili.

Spori med nutricionisti in trenerji, zdravniki in mladimi damami, ki hujšajo, še naprej obkrožajo vprašanje ekstremne izgube teže. Vsekakor se v kratkem času znebiti maščobnih zalog, ki so se kopičile leta, morda desetletja, ni le nerealno, ampak tudi nevarno za zdravje. Toda hitro izgubiti nekaj kilogramov, ki se držijo bokov in pasu, če ugotovite, kako se znebiti maščobe na trebuhu v enem tednu, je povsem mogoče.

Pripravljamo akcijski program

Ne pozabite, da je teden dokaj kratko obdobje in da boste dosegli svoje cilje, boste morali intenzivno delati in ne odstopati od načrtovanega akcijskega načrta. Ne bi smeli iskati ekstremnih načinov za izgubo trebušne maščobe v enem tednu. Bolje je, da razvijete svoj program, v katerem morate upoštevati vse dejavnike, ki vplivajo na kopičenje maščobe na tem področju.

Začnemo seveda pri prehrani. Iz možnosti uravnotežene prehrane takoj črtamo novomodne, nizkokalorične ali beljakovinske diete. Morda imajo učinek, vendar se bo maščoba po nekaj tednih vrnila na stranice in s seboj vzela svoje "prijatelje", ki se bodo dolgo časa naselili na problematičnih področjih.

Ko se odločate, kako izgubiti maščobo na trebuhu in straneh v enem tednu, s pomočjo prehrane, je treba dati prednost delni prehrani, ki je primerna po vsebnosti kalorij. Napišite svoj jedilnik, ki bo upošteval vse obroke, vsebnost kalorij in nabor izdelkov. To vam bo omogočilo, da ne boste odstopali od načrta zaradi pomanjkanja časa ali pomanjkanja določenih sestavin.

Ne pozabite, da bo teža začela izginjati šele, ko bo vnos energije s hrano manjši od porabljene energije.

Iz svojega jedilnika boste morali izključiti ne le preproste ogljikove hidrate, živalske maščobe in hrano s skritimi kalorijami, temveč tudi jedi, ki povzročajo črevesne težave v obliki zaprtja, napenjanja in nastajanja plinov. V tem kratkem obdobju ženska potrebuje, da njeno telo deluje kot ura, težave s črevesjem pa ne povzročajo raztezanja kože na trebuhu.

V program vsekakor vključimo telesno aktivnost in negovalne postopke. Vaje bodo učvrstile vaše mišice in naredile vaš trebuh raven. Posebne obloge, masaže, kopeli, ki vplivajo na kožo, lokalni krvni obtok in podkožno tkivo, bodo pomagale odstraniti trebušno maščobo v enem tednu doma.

Dodajanje dnevne telesne aktivnosti

Za napenjanje trebušnih mišic ni veliko časa. Zato boste morali vsak dan izvajati vaje, ki bodo obremenile vse mišične skupine. Kompleks mora vključevati vaje za vse dele trebušnih mišic, poševnih trebušnih mišic in hrbtnih mišic.

Telovaditi morate vsak dan, vendar vadbe ne prenasičite z intenzivnimi obremenitvami. Glede na to, da ne bo odmorov za okrevanje mišičnega tkiva, nima smisla siliti mišice, da delajo preko svojih zmožnosti. Pri pretreniranih in hipertoničnih mišicah bo treba dnevni trening prekiniti, da se omogoči čas za okrevanje.

Ogreti se

Ne da bi izgubljali čas, tudi med ogrevanjem začnemo ogrevati mišice hrbta in trebuha.

Ležimo na trebuhu, s poudarkom na komolcih.

Želodec dvignemo od tal, ga potegnemo navznoter in se spustimo nazaj. V tem primeru morajo biti mišice napete.

Dodajte dvigom zadnjice.

Na naslednji stopnji ogrevanja dvignemo celoten trup s poudarkom na prstih na nogah. V položaju deske se ustavimo in se spustimo nazaj.

Ob izdihu potisnite zadnjico navzgor.

Vsaka faza ogrevanja vključuje do 10-15 ponovitev.

Ogrevanje zaključimo z raztezanjem, upogibom hrbta, s poudarkom na dlaneh.

Mišice so pripravljene na polno obremenitev - preidimo na glavni del.

Kompleksni zasuk

Pri tej vaji združujemo trebušnjake naprej in nazaj, da vključimo različne dele trebušnih mišic. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo, pokrčite komolce in pokrčite noge v kolenih, stopala pa naslonite na tla.

Glavo in zgornji del telesa odtrgamo od tal. Ne vlecite brade proti prsim.

Dodajte dvig pokrčenih nog.

Ponovite do 20-krat. Dnevno povečujemo število ponovitev.

Stranski dvig noge

Delamo poševne mišice in stranice. Zavzamemo položaj na boku, eno roko iztegnemo navzgor, drugo pa položimo na dlan pred seboj.

Istočasno dvignite noge in zgornji del telesa, naslonjeni na dlan.

Po 20-kratni ponovitvi dvigov se obrnite na drugi bok in nadaljujte z vajo.

Dvigi nog in trupa

Ta vaja je sestavljena iz več stopenj, v katerih se obremenitev postopoma povečuje. Uležemo se na trebuh in položimo roke za glavo.

Ko vdihnete, dvignite zgornji del telesa in ponovite dejanje do 20-krat.

Dodajanje zavojev. Pri vsakem vzponu se obrnemo na eno stran, pri čemer se opiramo na nasprotno roko.

Ob vsakem vzponu izmenjujemo zavoje.

Vajo zapletemo s hkratnim dvigom zgornjega dela telesa in ravnih nog.

Na naslednji stopnji dodamo stranske obrate dvigom nog.

Zdaj izmenično dvigujemo nasprotno nogo in roko.

Potegi in zamahi z nogami

Postavimo se na vse štiri, dlani in kolena se naslonimo na tla.

Med vdihom zavihtite ravno nogo rahlo navzgor, medtem ko ravno roko iztegnite naprej.

Ob izdihu povlecite komolec proti kolenu.

Ko smo obdelali obe strani, preidemo na bolj zapleteno možnost. Ko iztegnemo nogo in nasprotno roko, ju ne spustimo na tla, ampak ju razširimo v nasprotni smeri.

Poenostavljen zasuk

Pokleknimo na eno koleno. Drugi ud naslonimo na tla s stopali, upognjenimi v kolenu. Nasprotno roko položite za zadnji del glave.

Ob izdihu povlecite komolec proti nasprotnemu kolenu.

Ko opravimo 20 nagibov, preidemo na drugo stran.

Raztezanje

Vadbo zaključimo z raztezanjem, ki bo omogočilo hitrejše okrevanje napetega mišičnega tkiva.

Sedimo na zadnjici. Eno nogo pokrčite v kolenu, stopalo postavite na tla. Drugo položimo pod nogo, stopalo potegnemo proti stegnu. Roko postavimo nasproti upognjenega uda za golen in obrnemo trup, poskušamo pogledati za hrbet.

V tem položaju ostanemo do 20 sekund in preidemo na raztezanje druge strani.

Ne pozabite, da bo treba jutri kompleks ponoviti v celoti, tako da vsaj nekajkrat povečate število ponovitev.

Strokovnjaki opozarjajo, da če imate okoli pasu oblikovan »rešilni obroč«, se ga znebiti ne bo lahko. "Nemogoče je shujšati na enem območju," pravi Oksana Yaremchuk, bodymaker v studiu SuperPopa. — Proces izgorevanja maščob je biokemična reakcija, »pretvorba« maščob v gorivo, ki jo sprožijo določeni hormoni. Nemogoče je predvideti, katere specifične conske celice bodo med treningom razdeljene. To je kot proces dihanja: kisik doseže vse celice.«

Situacijo dodatno otežuje dejstvo, da so trebuh, stranice in zadnjica predeli, kjer telo najprej shranjuje maščobo. »In presežek zadnji trenutek odnese od tam, tako da se procesa kopičenja ne splača začeti. Konec koncev, dlje kot se tam kopiči maščoba, slabše izgine,« komentira Oksana Yaremchuk.

Pasovi za hujšanje in obleke za savno, žal, ne bodo pomagali. "Poleg tega je njihova uporaba nevarna, saj lahko povzroči dehidracijo in pregrevanje telesa, maščoba pa se v nasprotju z miti ne "utopi" pod vplivom visoke temperature," pojasnjuje. Sergej Konstantinov, koordinator Svetovnega telovadnega kluba - Krasnogorsk. — Toda trening pri nizkih temperaturah (ali v vodi, katere toplotna zmogljivost je veliko višja od zraka), nasprotno, pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe. Navsezadnje mora telo porabiti dodatne kalorije za ogrevanje. Zato je vodna aerobika eno najučinkovitejših področij boja proti prekomerni teži.«

Strokovnjaki menijo, da sta uravnotežena prehrana (na primer sestavljena v skladu s tem in redna vadba) druga učinkovita sredstva za »stranske učinke«. »Za hujšanje je pomembno upoštevati preprosto pravilo: poraba energije mora biti večja od njenega vnosa. iz hrane. Zato bi bilo optimalno zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani in hkrati povečati telesno aktivnost (vaje za moč in kardio),« pravi Sergej Konstantinov.

Katere vaje izbrati? »Svetujem vam, da v kompleks vključite osnovna gibanja - skakanje iz počepov in izpadnih korakov, vključujejo veliko mišičnih skupin, kar poveča porabo energije pri vajah. Za vadbo trebuha in bokov bodo koristne različne vrste desk in trebušnjakov: narisali bodo čudovito črto trebušnih mišic, ko bo maščoba izginila,« dodaja Oksana.

Prosili smo Oksano Yaremchuk, da nam pokaže niz teh vaj.

Kako zgraditi lekcijo

* Vadbo začnite s kratkim ogrevanjem. na primer

* Zgradite svojo vadbo v krožnem načinu. Izvedite vse vaje zaporedno, pustite minuto počitka in ponovite vse od samega začetka. "Poskusite opraviti 3-4 kroge na vadbo; sčasoma se lahko to število poveča," pravi Oksana.

* Ta program izvajajte 2-3 krat na teden.

Za dokončanje kompleksa potrebujete le podlogo.

Plank

Zavzemite ležeči položaj, naslonite se na podlakti in prste na nogah. Zgradite svoje telo v eno ravno linijo, napnite trebušne mišice, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta. Držite položaj za 30 sekund.

Stranska deska

S podlakti se postavite v položaj deske. Nato zasukajte telo v desno, desno roko dvignite od tal in jo položite na stegno. Stopala obrnite navzven, njihove stranske površine naslonite na tla. Razgibajte svoje jedro in trebušne mišice, ne upogibajte spodnjega dela hrbta ali se zgrčite. Zaklenite se v tem položaju 30 sekund, nato ponovite isto na drugi strani.

Ležeči trebušnjaki

Ulezite se na blazino, dvignite noge in postavite levo roko za glavo. S pritiskom spodnjega dela hrbta na tla in delovanjem trebušnih mišic dvignite glavo in ramena nad tlemi. Telo zasukajte navzgor in rahlo vstran, z desno roko iztegnite proti levi nogi. Nato se počasi spustite na podlogo. To bo pomenilo eno ponovitev. Sledi 15 teh ponovitve v vsako smer.

Squat Skoki