Zgodba o tem, kako napihniti bočni tisk. Od kod prihajajo trebušne mišice na trebuhu? Zakaj ni zgornjih, spodnjih in srednjih trebušnih mišic? Uporabne vaje za moške in ženske za hitro napihovanje stranskih trebušnih mišic. O vsem tem boste izvedeli prav zdaj.

Maša je sanjala o lepem, tankem pasu in začela telovaditi s Petjo, delati enake vaje kot on. In potem je bila užaljena in prenehala biti prijatelj z njim. Rekla je, da je on kriv, da je njen pas postal še debelejši ...

Pozdravljeni prijatelji! Takšni incidenti se lahko zgodijo vsakomur, ki si ne predstavlja povsem pravilno, kako napolniti stranski tisk. Vsakemu procesu usposabljanja je treba pristopiti modro in kritično. Vsi smo različni in vsi potrebujemo individualen pristop.

Kako napolniti bočni tisk: nekaj poslovilnih besed

Začnite s ciljem: ali želite napihniti poševne trebušne mišice ali odstraniti odvečno maščobo iz pasu? Gre za dve bistveno različni nalogi. Tretji je nastanek "profila ose". Zdaj bom govoril posebej o črpanju.

Kocke na trebuhu so razvite dolge mišice. Zvezana je s kitami kot s trakovi, zato se zdi, da ni sama, ampak jih je več. Toda za splošni tonus naših ledvenih in trebušnih predelov je odgovornih več mišic:

• dolga trebušna mišica, o kateri sem pravkar govoril;
• dve zunanji poševnici (desna in leva);
• dve notranji poševnici;
• prečne, ki držijo trebušne organe, tvorijo »belo črto« in so odgovorne za vidno zmanjšanje našega trebuha.

Da preprečite povešanje trebuha, morate razviti celoten kompleks.

Želim narisati stranice!

Začel bom z glavnim. Če pravilno izvajate osnovne vaje, se morajo vaši trebušne mišice hitro razvijati. Koliko je odvisno od posameznih značilnosti. Z rahlimi prilagoditvami morate vsako mišico le »pobarvati« do vidnega reliefa.

Naj takoj rezerviram: ni "zgornjih trebušnih mišic", "spodnjih trebušnih mišic" ali "srednjih trebušnih mišic". To je en sam, neločljiv mišični steznik v predelu našega trebuha in pasu. Ni ga treba razdeliti na dele.

Nekdo reče: "To je narejeno v kuhinji!" - in res je. Nekdo je ogorčen: »Naveličan sem že tisočič poslušanja, da se trebušnjaki delajo v kuhinji! To je narobe!" - in tudi on se ne moti. Če telovadite, kolikor lahko, vendar ne vidite rezultatov, to pomeni, da ste pozabili. In ne pozabite, da močne obremenitve tukaj niso uporabne. V tem primeru bo aerobna metoda z manj napora pripeljala do rezultatov brez izgub in poškodb.

Trije glavni postulati:

• vsako mišično vlakno deluje le, ko se skrči;
• za zgostitev teh vlaken je potrebna prehrana;
• skeletne mišice niso prilagojene za delo pod stalno obremenitvijo.

Jasno je, da je treba za odpravo presežkov zmanjšati in povečati meso - povečati. In kar je še posebej pomembno: če so mišice preobremenjene, se izčrpajo.

Zgodba o tem, kako so naši predniki sušili strani

V starih časih je bilo glavno opravilo človeka sekanje drv. Centralno ogrevanje, plinske peči in električne savne še niso bile izumljene. Hrana se kuha v pečici, toplota v hiši prihaja iz nje, za pranje in paro pa vabljeni v kopalnico! Drva so potrebna povsod, od koče do palače.

Moški je vzel žago in sekiro ter odšel v gozd. Podrl je drevo, ga razžagal, nato pa s težjim teskavcem razbil močne lesene kocke, da so lahko zlezle v ustje peči.

Udarec v prtljažnik se izvede s strani. Da sem se spopadel s takšnim delom, sem moral narediti na stotine gibov: dvignil sem roke s sekiro, posekano od leve proti desni. Nato ga je pobral in dodal od desne proti levi. Žetoni letijo, stvari gredo slabo!

Pri žaganju noge stojijo kot opora, v širini ramen, gibanje žage sili telo v delo naprej in rahlo vstran.

Vsa ta obremenitev je drvarjem pomagala pri razvoju stranskih trebušnih mišic. In za nas, potomce teh močnikov, ne bi bilo slabo, če bi obvladali podobne vaje, vendar v telovadnici na simulatorju.

Stranske trebušne mišice pa lahko prav tako dobro uredite doma.

Kako napihniti stranske trebušne mišice: zavrtite in raztegnite

Za moške bodo te uporabne tehnike dobro delovale z dodatno težo, za dekleta - brez. Podal bom osnovne vaje, vsak lahko izbere različice zase.

1. Ogrejte se. Pet ali deset minut smo skakali, tekli in plesali. Koristno je, če postavite nogo na mizo, polico ali hrbtišče kavča in izvedete vrsto raztegov in upogibov, pri čemer z rokami dosežete prste na nogah. Nato zamenjajte nogi in ponovite.

2. Kompleks začnemo takole:

• noge narazen, roke za glavo, čim bolj se upognite v desno in levo;
• začetni položaj je enak, izvajamo maksimalno zvijanje trupa v različnih smereh;
• nagnite telo, izmenično segajte z levo roko do desnega nožnega prsta, nato z desno roko v levo.

Vsako tehniko izvedemo 10-12 krat, z naporom, da začutimo, kako so naši boki napeti. Enako lahko storite z dumbbells. Za dekleta teža ene bučice ne sme presegati 0,25 kg.

3. Za celoten tisk:

• ulezite se na tla, z nogami pritrdite spodnji rob omarice, če ima noge, ali prosite svojo punco, naj se usede na vaše gležnje;
• roke za glavo, izvajamo dvige telesa, pri čemer do meje pripeljemo dve točki - xiphoid proces in sramno kost.

4. Še vedno leži. Pokrčite kolena, tako da se mišice kolkov ne zaskočijo. Dvig telesa z vrtenjem:

• roke pod glavo, dvignite vrh in poskusite "poljubiti" desno koleno z levim komolcem;
• za sekundo se zadržite v najvišjem možnem položaju;
• spustimo se na tla in sprostimo;
• zdaj naredite isto navzkrižno, z drugim komolcem do drugega kolena;
• zamujamo;
• sprostite se.

Enako ponovimo 10-krat.

5. Potegnite kolena k nasprotnemu ušesu:

• potegnite levo koleno proti desnemu ušesu;
• potegnite desno koleno proti levemu ušesu;
• potegnemo obe koleni hkrati, najprej na desno, nato na levo uho, pri čemer se trudimo, da ne pademo na eno stran.

Ne morete doseči svojih ušes, vendar morate narediti gib, kot da je vaše življenje odvisno od tega, ali se ga dotaknete ali ne.

6. Vaje na vodoravni palici.

• obesite se na vodoravno palico (priskrbite si vodoravno palico), roke v širini ramen, noge ravne;
• počasi dvignite obe nogi v desno;
• izpustiti;
• zdaj na levo;
• nižje.

Enako z vrtenjem:

• upognite kolena in se čim bolj obrnite v desno;
• v začetni položaj;
• levo;
• nazaj.

Napredni nivo

Za posebej izurjene in napredne pa lahko dodate vajo »sekanje drv« doma, brez. Vzemite bučico v obe roki in jo zamahnite. Glavna stvar je, da ne vržete po nesreči najljubše omarice vaše tašče skozi okno.

Načinov je veliko. Ta video mi je bil všeč. In čeprav imajo nekateri fantje v videu trebušne mišice skrite za trebušno maščobo, se njihovi trebušne mišice kosajo s tistimi profesionalnih bodibilderjev!

Odličen začetek in še več do bistva na koncu!

Zdaj veste, kako napihniti stranski tisk. Razredi se lahko ponovijo največ 3-krat na teden. Kot sem že rekel, morajo imeti mišice po vadbi čas, da si opomorejo.

Ne pozabite! Vsakdo ima trebušne mišice! Najučinkovitejši način, da jih vidite v ogledalu, je zmanjšanje maščobe na trebuhu! Le on jih skriva pred zavistnimi pogledi drugih.

Moja fotografija je jasna potrditev tega.

Dovolj je, da izgubite odvečne kilograme s pravilno prehrano in čez nekaj mesecev boste svoje trebušne mišice občudovali v ogledalu. In s kombinacijo tega preprostega domačega kompleksa z mojim »Tečajom aktivnega hujšanja«, v katerem vam bom razložil, kako izbrati pravo dieto zase in jo boste dosegli še hitreje.

In ni se vam treba priganjati do točke izčrpanosti. Ta pot vodi le do tega, da se odločiš, da to ni zate in odnehaš.

Glavna stvar je vztrajnost in doslednost. In tudi prijeten občutek zadovoljstva, ki bo zagotovo sledil. Lahko mi zaupaš.

Odlična novica!

Hitim, da vas prosim! moj "Aktivni tečaj hujšanja" vam je že na voljo povsod po svetu, kjer je internet. V njem sem razkril glavno skrivnost izgube teže za poljubno število kilogramov. Brez diet in gladovnih stavk. Izgubljeni kilogrami se ne bodo nikoli več vrnili. Prenesite tečaj, shujšajte in uživajte v svojih novih velikostih v trgovinah z oblačili!

To je vse za danes.
Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
In gremo naprej!

Ženske katere koli starosti sanjajo o tankem in zapeljivem pasu. Da bi to dosegli, se mnogi ljudje držijo strogih diet in izvajajo naporne vadbe v telovadnici. Toda takšni ukrepi ne pomagajo vedno. Edini način za doseganje popolnoma proporcionalne figure je kombinacija razumnih in posebnih vaj. Vaje za boke in pas vam bodo pomagale popolnoma preoblikovati.

Vaje za boke in pas so najučinkovitejše v kombinaciji s kardio.

Izogibajte se pogostim napakam

Obstaja veliko vadb, ki obljubljajo izklesano silhueto. Vendar niso vsi dovolj učinkoviti, nekateri pa sploh ne bodo koristili figuri. Kako so lahko takšne vaje škodljive? Naslednje priljubljene tehnike vam NE bodo pomagale odstraniti trebuha in bokov.

1. 1. Stranski upogibi z utežmi. Ob rednem izvajanju spodbujajo pospešeno rast poševnih trebušnih mišic, zaradi česar lahko vaš pas postane še širši. Ta vaja je potrebna za moške, ki želijo celovito načrpati svoje trebušne mišice. Toda za dekleta, ki delajo na ozkem pasu, je popolnoma neuporabna.
   2. Sukanje obroča. Učinkovitost tega pripomočka je vprašljiva, njegova škodljivost pa medicinsko potrjena. Ginekologi močno priporočajo opustitev vadbe s hula obroči. Nenehni udarci obroča ob sprednjo steno trebuha niso fiziološki. Po mnenju zdravnikov lahko takšni udarci povzročijo prolaps notranjih organov in druge težave.
   3. Izvajanje obratov s težo na ramenih. Kaj mislite, kaj se zgodi z vašo hrbtenico, če vzamete palico ali palico na ramena in začnete sukati telo levo in desno? Medvretenčne ploščice se pod vplivom uteži stisnejo, razdalja med vretenci se zmanjša. Pri obračanju telesa levo in desno lahko vretenca poškodujejo medvretenčne ploščice in se med seboj dotikajo. Ko delate vaje za boke in pas, ne pozabite na svojo hrbtenico - imate jo za vse življenje.
   4. Poudarek na vajah za moč ob popolni odsotnosti kardia. Strani in dodatni centimetri v pasu predstavljajo plast maščobe. Odpravimo ga lahko le s pomočjo kardio vadbe.
   5. Prekomerni kardio in premalo vaj za moč. Med aerobno vadbo do izgorevanja maščob ne pride lokalno, ampak po celem telesu. Posledično je učinek treninga preveč »razmazan« in včasih na določenih predelih sploh ni opazen. Vaje za trebušne mišice in boke so obvezne, če želite doseči lepo silhueto.

Za kardio ogrevanje lahko uporabite karkoli, tudi tek po stopnicah.

Kako trenirati za boljše rezultate? Strokovnjaki priporočajo, da za pouk porabite 3-4 dni na teden. Po kratkem ogrevanju morate izvesti vrsto posebnih vaj za trebušne mišice in stranice. Po kratkem počitku naredite kratek, a intenziven trening.

Telovadba na trenažerjih nikakor ni potrebna. Izbirate lahko med tekom, skakanjem vrvi, plesom in aerobiko. Prav ta pristop bo naredil mišična vlakna pasu bolj elastična in mu tako dala jasnejši obris.

Preden začnete z vajami za trebušne mišice in boke, morate temeljito ogreti trebušne mišice in jih pripraviti na obremenitev. Ne bom se podrobneje ukvarjal z ogrevanjem, osredotočil se bom neposredno na same vaje za poševne trebušne mišice. Rekel bom le, da mora ogrevanje vključevati majhen kardio del, več vaj za raztezanje poševnih mišic in pripravo hrbtenice.

Ogreti se

Pet do deset minut kardio vadbe: tek, skoki, oz.

Priprava mišic na obremenitev

1. Z iztegnjenimi rokami se upognite na stran - bočna površina telesa se raztegne, hrbtenica se segreje. Poskusite se upogniti čim nižje, vendar gladko, brez trzanja.
2. Obračanje telesa v desno in levo – medenica naj bo poravnana in se obrača le z zgornjim delom telesa.
3. Krožni gibi medenice in telesa.

Pred začetkom vaj predhodno raztegnite poševne mišice. Odstranitev trebuha in bokov ni lahka naloga, a če se je lotite zavestno, vam bo uspelo!

Najučinkovitejše vaje za boke in pas so različne različice trebušnjakov.

1. Upogib telesa v ležečem položaju + zasuk v nasprotni smeri

Začetni položaj. Ulezite se na blazino, roke za glavo, komolci obrnjeni vstran, prstov ne stisnite. Noge so pokrčene, stopala na tleh, spodnji del hrbta je stisnjen. Razdalja med brado in prsmi je približno enaka velikosti pesti – vzdržujte jo skozi celotno vajo.

Izvajanje vaje. Dvignite telo navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal in držali komolce skupaj. Dodajte zasuk telesa – z desnim komolcem segajte proti levemu kolenu. Gladko se spustite na tla, ne padite na hrbet, pazite na spodnji del hrbta. Ponovite na drugi strani.

2. Upogib telesa v ležečem položaju + zasuk v isto smer

Začetni položaj. Enako kot v prejšnji vaji. Ležimo na blazini, noge pokrčene, roke za glavo.

Izvajanje vaje. Zdaj dodajte zasuk telesa ne na nasprotno koleno, ampak iztegnite komolec na istoimensko peto. To pomeni, da z desnim komolcem sežete proti desni peti in obratno.

Trebušnjaki so najučinkovitejše vaje za trebušne mišice in boke.

3. Hrustanje v sedečem položaju

Začetni položaj. Sedite na blazino, noge pokrčene, stopala na tleh, telo nagnjeno nazaj za 45 stopinj. Hkrati je spodnji del hrbta zaobljen, trtica je zasukana naprej, trebušne mišice so napete, roke pa upognjene v komolcih.

Izvajanje vaje. Intenzivno vrtite telo in komolce iz ene strani v drugo. To je vzdržljivostna vaja.

Začetni položaj. Lezite na tla, roke iztegnite ob straneh, dlani so obrnjene proti tlom. Med celotno vajo držite ramena stisnjena, poskušajte jih ne dvigniti od tal. Dvignite noge navpično navzgor in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Med koleni naj bo razdalja za pest. Majhno žogo lahko držite med koleni.

Izvajanje vaje. Noge, pokrčene v kolenih, spustite vstran vse do tal, vendar se jih ne dotikajte. Hkrati se medenica odmakne od tal, vendar je treba pritisniti na ramena. Noge vrnite v začetni položaj in jih spustite na drugo stran.

Ko spuščate noge na stran, poskušajte ne dvigniti ramen s tal.

5. Škrbuljenje med ležanjem na boku

Začetni položaj. Lezite na bok, noge rahlo pokrčite v kolenih in jih položite eno na drugo. Spodnjo roko položite na tla ali na trebuh. Zgornjo roko položite za glavo.

Izvajanje vaje. Dvignite in zasukajte svoje telo, tako da je zgornji del telesa v položaju, kot da bi izvajali običajni trebušnjak. Ker vaša medenica leži na boku, bodo pri dvigovanju telesa delovale poševne mišice.

Telo dvignete naravnost. Učinek zvijanja dosežemo s položajem nog.

6. Poševni most

Začetni položaj. Lezite na bok, telo je vzravnano, noge iztegnjene in ena nad drugo. Spodnjo roko položite na komolec in se naslonite nanj. Dobili boste nekakšen odklon telesa v bočni ravnini. Iztegnite zgornjo roko in jo položite na vrh stegna.

Izvajanje vaje. Dvignite medenico od tal, dokler telo ni v ravnem položaju. Teža se porazdeli med roko, ki stoji na komolcu, in rob stopala. Glavo odmaknite od ramen – vrat naj bo poravnan s telesom. Ta vaja se izvaja nekaj časa. Vztrajajte pri tem, dokler lahko.

Dvignite in spustite medenico s pomočjo poševnih trebušnih mišic.

7. Deska

Začetni položaj. Zavzemite položaj, ki leži na komolcih. Telo je vzravnano, roke so na podlakteh, stopala v širini ramen, prsti na rokah naslonjeni na tla. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni ukrivljenosti. Če želite, da je bolj zahtevna, dvignite eno nogo ali premaknite podlakti naprej.

Izvajanje vaje. Zadržite v začetnem položaju čim dlje.

8. Čoln

To gibanje je izposojeno iz pilatesa. Nekoliko spremenjen "čoln" pomaga krepiti trebušne in hrbtne mišice.

Začetni položaj. Lezite na tla. Roke položite za glavo, ne da bi se prijeli za ključavnico.

Izvajanje vaje. Hkrati dvignite telo in ravne noge od tal in se poskušajte upogniti na pol. Zadržite ta položaj čim dlje. Ne obremenjujte vratu in dihajte enakomerno. Po kratkem počitku ponovite.

Zadržite ta položaj čim dlje.

9. Sukanje na fitball v nasprotni smeri

Odlično je izvajati vaje za boke in pas na žogi. Elastična žoga razbremeni odvečno obremenitev spodnjega dela hrbta, dodatno obremeni mišice stabilizatorje in omogoča učinkovito obremenitev tudi najmanjših mišic z zvijanjem.

Začetni položaj. Lezite s spodnjim delom hrbta na fitball. Desno roko pokrčite v komolcu in jo položite za glavo, levo pa iztegnite naravnost predse.

Izvajanje vaje. Dvignite telo in iztegnite levo roko proti desnemu kolenu. Ponovite na drugi strani.

10. Asana "Osebje" (dandasana)

Joga pomaga tonirati trebušne mišice. Poleg trebuha Asana Staff krepi kolčne sklepe in notranjo stran stegen.

Začetni položaj. Sedite na tla in se poskusite sprostiti. Noge iztegnite naravnost predse. Prste usmerite naprej in položite dlani na tla tik za boki.

Izvajanje vaje. Nežno pritisnite na prste in se raztegnite navzgor ter tako raztegnite hrbtenico. Ne dvigujte bokov od tal. Dihajte mirno in ostanite v položaju 8 dihalnih ciklov. Ponovite še 2-krat.

Ta vaja cilja na mišice jedra kot celoto.

Raztezanje po vadbi

Trening zaključite z raztezno vajo.

1. Sedite na tla in prekrižajte noge. Iztegnite roke navzgor in nato izvedite vrsto vzmetnih nagibov v desno in levo.
2. Če imate fit žogo, lezite nanjo s spodnjim delom hrbta in iztegnite roke in noge. Raztegnite se v različne smeri, raztegnite vse trebušne in hrbtne mišice.

Poskusite redno telovaditi. Če nimate časa za popolno vadbo, naredite vsaj nekaj vaj. Odstranitev trebuha in bokov je izvedljiva naloga, ki se ji boste zlahka spopadli s pomočjo našega programa!

Imeti postavo, ki jo mimoidoči gledajo z občudovanjem, vsako jutro se zbuditi aktivna in živahna, ni mogoče brez načrpanih stranskih trebušnih mišic.

Ta skupina mišic je odgovorna za obračanje telesa. Obrnejo ga v nasprotni smeri, tj. desna zunanja mišica se premakne v levo, leva mišica pa v desno.

Pri osebi atletske zgradbe je poševna zunanja trebušna mišica, ki poteka vzdolž poševne črte od prsnice do spodnjega dela trebuha, bolje vidna kot druge.

Notranjih poševnih mišic ni mogoče videti, ker so skrite pod zunanjimi stranskimi mišicami. Toda njihovo krčenje vodi tudi do rotacije telesa: desna obrne telo v desno in obratno.

• 2-2,5 ure pred začetkom vadbe morate pojesti obilen obrok. Ne moreš dati vsega na prazen želodec. V tem primeru je usposabljanje neučinkovito.
• Stranskih trebušnih mišic ni priporočljivo trenirati na poln želodec, saj to povzroči negativne posledice, ki se kažejo v hudi vrtoglavici in slabosti.
• Za ogrevanje je obvezno ogrevanje: tecite v simulatorju ali na mestu, delajte upogibe, počepe, obrate, rotacije.
• Bodite zmerni in se ne izčrpavajte vsak dan. Za črpanje stranskih trebušnih mišic je dovolj, da izvajate tečaje 2-4 krat na teden.

To vam bo pomagalo do izklesanega in lepega trebuščka. Vsaka izvedena vaja naj raztegne stranske mišice, tj. športnik bi moral čutiti, kako napeti so. Če tega občutka ni, pomeni, da dela nekaj narobe. Po treningu ne smete jesti takoj. V skrajnem primeru, če ste lačni, lahko pojeste jabolko ali popijete vodo. Priporočljivo je jesti 1 uro po treningu. Pomembno je, da vas ne obupa, če se pri vadbi bočnih mišic hitro utrudite. Reakcija je razumljiva: Mišičasto ogrodje trebuha je težko raztegniti, zato zahteva veliko energije.

Prva stopnja je za tiste, ki želijo napihniti stranske trebušne mišice

Tečaji so idealni za začetnike v tem športu. Med treningom, namenjenim razvoju stranskih mišic, si morate, kot že omenjeno, prizadevati, da mišični okvir ostane ves čas v napetosti. Toda da bi se izognili poškodbam, ne smete biti preveč vneti.

Od začetne faze treninga ne smete pričakovati veliko: mišice ne bodo postale velike in obsežne, saj kompleks ni zasnovan tako, da bi začetnika spremenil v bodybuilderja. Toda pomagalo bo pri pripravi na nadaljnji razvoj.

Nagibi

Stopala postavite v širino ramen in sklenite roke za glavo. Upognite se na straneh do največje ravni. Vajo izvajajte počasi, gladko, brez trzanja, pritrdite telo na skrajne točke. Izvedite 20 ponovitev v 5-6 pristopih.

Če menite, da je obremenitev postala nezadostna, jo okrepite tako, da vzamete utež, ki tehta 10 kg. Ne pozabite, da izvajanje vaj z dumbbells vodi do povečanja mase, kar prispeva k povečanju obsega pasu. To velja za dekleta.

Naslednja vaja se izvaja na klopi. Morate ležati na njem bočno, tako da zgornji del telesa ni s klopi. Popravite noge ali jih držite s pomočjo partnerja. Telo morate dvigniti 30-krat, nato ponovite pristope. Naredite enako tako, da se obrnete na drugo stran. Če je vaja enostavna, lahko uporabite uteži.

Sukanje na palici ali vodoravni palici

Vaja "Zvijanje na vodoravni palici", ki jo lahko izvajate doma, bo pomagala načrpati poševne mišice tiska. Roke postavite v širino ramen. Obesite se na vodoravno palico ali palico. Dvignite noge, upognjene v kolenih, do ravni prsi in jih izmenično premikajte v desno in levo.

Druga stopnja

Ko bo športniku prva stopnja treninga stranskih mišic enostavna, lahko nadaljujete. Druga stopnja pomaga napihniti stranske trebušne mišice doma. Redno izvajanje kompleksa, sestavljenega iz 3-4 pristopov, vključno z 10-15 ponovitvami, jih bo naredilo izklesane in vaš pas tanek.

Dvigi nog in telesa

Lezite na vodoravno površino, položite eno roko pod glavo in poravnajte noge. Hkrati dvignite telo in koleno, dokler se ne dotakneta in se vrnite v začetni položaj. Ko zamenjate roko, naredite enako z drugo nogo.

Nadomestni dvigi telesa

Ponovno se ulezite na ravno površino, položite obe roki na zadnji del glave in pokrčite kolena. Ko dvignete telo, ga hkrati obrnite na stran: če na desno, se z levim komolcem dotaknite desnega kolena, z desnim komolcem pa se dotaknite levega kolena.

Dvigovanje kolen kot metoda treninga stranskih trebušnih mišic

Lezite na bok, poravnajte noge in se naslonite na komolec. Prosto roko položite za hrbet. Obe nogi naj bosta dvignjeni proti prsnemu košu, ne da bi se dotaknili tal. Nato vse ponovite, ko ležite na drugi strani. Kmalu boste opazili, kako močnejše so postale vaše stranske mišice.

Na vodoravni vrstici

Vaja za stranske trebušne mišice, ki se izvaja na vodoravni palici iz visečega položaja (roke stojijo v širini ramen). Izvedite bočne dvige brez upogibanja nog in držanja na največjih točkah.

Tretja stopnja

Za tiste, ki že dlje časa delate s stranskimi trebušnimi mišicami, so spodnje vaje izjemno koristne. Število pristopov in ponovitev v njih je odvisno od fizične pripravljenosti športnika.

Uteženo upogibanje

Če spodnji del hrbta ni dovolj natreniran, tj. Ker stranske mišice niso dovolj močne, je težko izvajati to preprosto vajo, ki pomaga napolniti stranske trebušne mišice. Namenjen je treningu poševnih mišic. Stopala so postavljena v širini ramen. Palica leži na trapezu. Iz tega položaja se upognite 15-krat v vsako smer. Morate iti čim nižje. Na skrajni točki se ustavite za 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Vaja, ki deluje na stranske trebušne mišice, je pravilno izvedena, če vadeči čuti napetost v stranskih mišicah. Če imate premajhno telesno težo, jo povečate z dodajanjem palačink. Med izvajanjem vaje imejte telo vzravnano in se izogibajte nagibanju nazaj ali naprej.

Nagibi z vrtenjem

To je izboljšana različica prejšnjega treninga, namenjenega razvoju poševnih mišic. Izvaja se stoje. Stopala so v širini ramen, palica brez uteži ali z njimi je na trapezu. Izvedite 15 upogibov naprej in, zasukajte telo, na straneh. Med zasukom je levi komolec usmerjen proti desnemu kolenu in obratno.

Viseči zavoji

Vaja za stransko trebušno mišico je težka in zato zahteva izjemno moč. Zavzemite viseči položaj z rokami v širini ramen. Dvignite ravne noge vzporedno s tlemi, z njimi opišite lok z največjo amplitudo. Izvesti morate 10-15 obratov.

Drvar

Gibi pomagajo zožiti pas: stojite bočno ob okvirju, primite ročaj bloka z obema rokama in izvajajte sekalne gibe, zasukajte telo proti nasprotni goleni (12-krat). Nato vse ponovite v drugo smer.

zaključki

Za popolno postavo vam bodo pomagale vaje za stranske trebušne mišice, ki jih je priporočljivo izvajati glede na težavnostne stopnje, ne da bi začeli brez priprave na najtežjo. Če se treningi izvajajo pridno in redno, potem boste kmalu postali druga oseba: fit, zdrava, lepa, kar bo prispevalo k dobremu razpoloženju.

(videograf)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videograf)

Video: TTrebušne mišice in poševne trebušne mišice treniramo doma.

Ni ljudi, ki ne bi sanjali o lepi konturi trebuha. Napeto trebušno stiskalnico zagotavljajo poševne mišice, ki obračajo trup v različne smeri. V običajnem življenju so stranske mišice malo vključene, zato je edina možnost, da naredite svoj trebuh popoln in pas tanek, da jih sami napihnete doma ali v telovadnici. Toda da bi to dosegli, bi morali vedeti, katere vaje so potrebne za poševne mišice.

Priprava na trening

Preden začnete črpati trebušne mišice, se seznanite s pravili za pripravo na obremenitve, da odpravite tveganje za poškodbe vezi in sklepov ter povečate učinkovitost vaj s segrevanjem mišic. Priprava je potrebna tudi za nemoteno uvajanje telesa v obremenitve, ne da bi vsi sistemi in organi bili izpostavljeni močnemu šoku. Preden doma napihnete bočni tisk z videoposnetkom v YouTubu, preberite priporočila in nasveti pred treningom:

1. Dve uri pred poukom ne smete jesti težkega obroka, da med vadbo ne dobite vrtoglavice ali slabosti. Tudi stradati ni treba, saj na prazen želodec ne boste imeli energije, da bi načrpali mišice toliko, kot bi morali.
2. Ne trudi se preveč. Vadite 3-4 krat na teden, da načrpate stranske mišice, jih tonizirate in naredite izklesan trebuh.
3. Pred treningom se obvezno ogrejte, da ne pride do obremenitve mišic: tecite, skačite, upogibajte se, vrtite, zvijajte.
4. Po vsaki vaji bi morali čutiti stranske mišice, če tega ni, pomeni, da se vaje izvajajo nepravilno.
5. Naj vas ne skrbi, če bo fizično težko zategniti bočne mišice in se boste hitro utrudili. To je normalno, saj je okvir trebušne mišice težko raztegniti.
6. Ne smete jesti takoj po treningu, počakajte eno uro. Če ste zelo lačni, potem prigriznite jabolko.

Komu so kontraindicirane vaje za trebuh?

Če je vprašanje, kako napihniti stranske trebušne mišice med nosečnostjo, potem je odgovor jasen: nikakor. Zdravniki svetujejo, da opustite vsak sistem usposabljanja za celotno obdobje, da se izognete nevarnosti spontanega splava. Če pa želite okrepiti trebušne mišice, potem je v zgodnjih fazah in pod nadzorom trenerja dovoljeno enostavno črpanje le-teh na fitball. Obstajajo kontraindikacije za nihanje stranske mišice za ljudi z nepravilnostmi kardiovaskularnega sistema in boleznimi, kot so:

• bronhialna astma, pljučnica;
• nefroza, pielonefritis;
• prolaps notranjih organov majhne medenice;
• popkovna, vretenčna ali dimeljska kila.

Kako hitro načrpati bočni tisk: vaje

Znebiti se povešenih strani v pasu ne bo težko, če to počnete redno. Obremenitev naj bo na predelu trebuha, vendar s poudarkom na njegovih stranskih delih. Glavne vaje za strani so upogibanje, zvijanje, dvigovanje trupa ali nog. Oglejmo si najboljše učinkovite vaje za stranski tisk:

1. Bočni dvigi. Lezite na hrbet, nato pa se obrnite na levi bok. Levo roko položite na tla, desno pa na zadnji del glave. Počasi dvignite zgornji del trupa in obe nogi hkrati, zadržite 5 sekund, nato se vrnite nazaj. Naredite 20 ponovitev, nato naredite te gibe na desni strani. Z ekspanderjem bo še bolj učinkovito, še posebej za tiste s prekomerno telesno težo.
2. Nihalo. Lezite na hrbet, noge pokrčite pod pravim kotom. Dvignite jih pravokotno na tla in jih nato počasi spustite navzdol v levo. Ramena se ne smejo dvigniti s tal. Zadržite 5 sekund, vrnite se. Na obeh straneh naredite 25 ponovitev.
3. Plank. Lezite na trebuh, položite noge na prste, dvignite se na komolce. Poskrbite, da bo vaš trup vzporeden s tlemi. Ostanite v tem položaju čim dlje, ne da bi upogibali prsni koš in spodnji del hrbta.
4. Stranski upogibi z utežmi. Vstanite naravnost, iztegnite glavo navzgor, spustite ramena, vzemite uteži. Počasi se spustite na eno stran, kolikor lahko, nato zadržite 5 sekund in se vrnite nazaj. Upognite telo 25-krat v vsako smer. Pazi, da se trup ne nagiba naprej in da se medenica ne nagiba nazaj.
5. škrtanje. Lezite na hrbet, položite roke za glavo in pokrčite noge, tako da stopala trdno pritisnete na tla. Z močjo stranskih mišic (ne vratu!) počasi dvignite lopatice od tal, zadržite 5 sekund in se vrnite. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
6. Dviganje nog na vodoravni palici. Obesite na palico s široko razmaknjenimi rokami. Dvignite noge, upognjene v kolenih, izmenično v različnih smereh, pri čemer napnete stranske trebušne mišice. Izvedite 15 dvigov v vsako smer.
7. Rotacije na vodoravni palici. Obesite se na palico z rokami v širini ramen. Zavrtite medenico najprej v desno, nato v levo. Število gibov ni omejeno.
8. Zamahnite z nogami. Vzemite stol in ga obrnite s hrbtom proti sebi. Podprite se z obema rokama in zanihajte v nasprotni smeri, izmenično najprej z desno in nato z levo nogo. Naredite 30 zamahov z vsako nogo v 2 serijah.
9. Predkloni. Sedite na tla, noge iztegnite naprej in jih rahlo razmaknite, roke dvignite naravnost nad glavo. Nagnite se naprej, poskušajte doseči z rokami, nato desno in nato levo nogo izmenično. Upognite se 15-krat na vsako nogo.

5 odtenkov programa usposabljanja

Da bi se trebušne mišice pojavile hitreje, je pomembno vedeti o nekaterih odtenkih, zaradi katerih je vadba učinkovita:

• Če ste začetnik, se ne smete preobremeniti in izvajati vaj z največjo obremenitvijo. Naj bo število ponovitev čim manjše, postopoma povečujte.
• Če že dolgo veste, kako napihniti stranske trebušne mišice, vendar še niste dosegli rezultatov, to pomeni, da delate malo ponovitev, poskusite narediti 4 serije po 25 ponovitev za vsako stran.
• Pri izvajanju trebušnih vaj z utežmi mora biti ženska zmerna pri ponovitvah, da ne bi povečala mišic pasu.
• Če želite svoje stranske mišice napolniti s strojem, je priporočljivo, da se obrnete na trenerja, da bo lahko razvil individualni režim vadbe.
• Ne pričakujte, da boste v dveh tednih dosegli popoln pas. Za črpanje stranskih mišic morate vaditi vsaj tri mesece in se držati pravilne prehrane.

Napake pri črpanju poševnih mišic

Pogosto se postavlja vprašanje: ali morajo dekleta napihniti poševne trebušne mišice? Sodeč po ocenah profesionalnih športnikov, če se vaje izvajajo pravilno, bo rezultat čvrst trebuh in tanek pas. Glavna stvar je, da med treningom ne naredite naslednjih napak:

1. Nepravilno dihanje. To je pogosta napaka, saj je pri izvajanju vaj za trebušne mišice pomembno pravilno dihanje, da se izognete bolečinam v mišicah po vadbi. Telo med vadbo potrebuje kisik, saj je le-ta surovina za predelavo maščob. Kako dihati: ko vstanete, ko se pojavi napetost v trebuhu, vzdihnite, ko se sprostite, izdihnite.
. Nekateri mislijo, da bodo po obilnem kosilu kalorije iz treninga izginile, vendar to ni res. Vaje naj se začnejo šele nekaj ur po jedi.
2. Monotona gibanja. Mnogi ljudje napihujejo trebušne mišice samo, ko ležijo na hrbtu, vendar je ta vaja namenjena le čelnim mišicam, za črpanje spodnjih stranskih trebušnih mišic pa obstaja veliko drugih tehnik.
3. Pritrditev noge. Pri delu s poševnimi mišicami mnogi ljudje nepremično pritrdijo noge (pod klopjo ali jih nekdo drži) in verjamejo, da to spodbuja koncentracijo na trebušni okvir. Ampak to je napaka. Trening trebušnih mišic, ne glede na to, ali se dogaja v telovadnici ali doma, pomeni, da delamo samo trebuh, če so noge fiksirane, pride v poštev mišična skupina bokov in medenice.

Video: Kako napihniti stranske trebušne mišice doma

Bolje je, če strokovnjak za vas razvije program treninga v telovadnici, saj ve, kje so poševne mišice in kako jih pravilno trenirati. Za spodbudo si lahko ogledate fotografije športnikov z izklesanimi trebušnimi mišicami. Če pa to ni mogoče, potem lahko niz potrebnih vaj enostavno izvajate doma. Oglejte si videoposnetek o tem, kako napihniti poševne trebušne mišice:

Tako moški kot ženske sanjajo o napihnjenih trebušnih mišicah. Je ponos svojega lastnika in razlog za občudovanje drugih. Če pa želite imeti lep, napet trebuh, morate trenirati njegove mišice.

Zahvaljujoč notranji mišici lahko nagibamo trup naprej, zunanje mišice pa obračamo trup v obe smeri. Vsi v vsakdanjem življenju delajo zelo malo, zato so za njihovo črpanje potrebne posebne vaje. Izvajajo se lahko tako v telovadnici kot doma. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako lahko hitro napihnete stranske trebušne mišice doma.

Tako da vaje za stranske trebušne mišice prinašajo vidne koristi, je treba upoštevati naslednja pravila:

Mišice v predelu trebuha je precej težko raztegniti, zato se pod obremenitvijo mišice hitro utrudijo. Zaradi tega je priporočljivo začeti z lažjimi vajami in nato postopoma preiti na težje in kompleksnejše.

Vaje za črpanje stranskih mišic

Za napihovanje stranskih trebušnih mišic, obstajajo posebne vaje. Obstajajo zelo preprosti – priporočljivi so za začetnike, obstajajo pa tudi zahtevnejši in težji za tiste, ki že več dni trenirajo in so že fizično pripravljeni.

Najprej si poglejmo, kako načrpati stranske trebušne mišice za začetnike. Priporočamo usposabljanje z uporabo preprostih vaj. Pri njihovem izvajanju je treba zagotoviti, da je mišični okvir v napetosti, vendar ne smete pretiravati, sicer lahko vaje povzročijo poškodbe. Preproste in enostavne vaje seveda ne bodo dale vašim mišicam neverjetnega volumna, vendar jih bodo pripravile na bolj zapletene obremenitve.

Upogibi trupa

Klasična vadba, ki je namenjen lahkemu treningu trebušnih mišic. Za izvedbo vaje mora oseba vstati naravnost, položiti roke ob straneh in se nato upogniti na obe strani. Gibov ne smete izvajati hitro, hkrati pa se upognite čim nižje. Ko je oseba že malo trenirana, je ta vaja zanj preveč preprosta, v tem primeru lahko vzamete uteži, na primer utežmi.

Upoštevajte, da uporaba uteži pomaga pri izgradnji mišične mase, kar je odlično za moške, ni pa zelo zaželeno za ženske.

Bočni dvigi

V tem primeru se uporablja klop. Na njem morate ležati bočno, s polovico telesa zunaj klopi. Popravite noge sami ali prosite nekoga, da vam pomaga. Dvignite telo 25-30 krat. Obrnite se in nadaljujte z vajo na drugi strani. Če želite povečati obremenitev, lahko vzamete uteži.

Dviganje nog na vodoravni palici

Naslednja vadba je primerna za tiste, ki imajo doma vodoravno palico. Če v hiši ne morete obesiti prečke, lahko uporabite tisto, ki je skoraj na vsakem dvorišču na mestu. Vaja je naslednja: upognite kolena in jih dvignite čim višje. Na prvi pogled je to zelo preprosta vaja, a za začetnike je ravno to potrebno.

Če pa oseba že dolgo dela različne vaje za trebuh, potem bo dvig nog na palici preveč preprosta vaja. V tem primeru je priporočljivo, da preidete na bolj zapletene in tega preprosto preskočite.

Druga možnost vaje je dvig ravnih nog.. Zgrabiti morate vodoravno palico in preprosto dvigniti ravne noge čim višje. Če želite izboljšati rezultat, držite noge v največji napetosti v trebušnih mišicah nekaj sekund. Ni posebnih navodil, kolikokrat ponoviti dvige nog. Vse je odvisno od fizičnih sposobnosti določene osebe.

Dvig trupa in nog

Najprej mora oseba najti ravno površino. Potreben je za priročno izvajanje vaje. Lezite na tla in iztegnite noge, eno roko, na primer levo, položite za glavo, nato pa levo nogo pokrčite v kolenu. Noga mora biti dvignjena skupaj s celotnim telesom. Morate se upogniti, dokler se komolec leve roke in koleno desne noge ne dotakneta. Vajo ponovite 5-krat, nato zamenjajte roke in noge.

Dvig kolen - Zelo učinkovita in enostavna vaja. Začetni športnik mora ležati na boku, se nasloniti na komolec, položiti eno roko za hrbet, poravnati noge in jih nato približati prsim. To vajo je treba opraviti 3-krat za 15 pristopov. Po tem se obrnite na drugo stran in ponovite postopek.

Naklon z utežmi

Za izvedbo te vaje morate biti odlično treniran spodnji del hrbta. Stopala naj bodo v širini ramen, palico položite na trapez. Ko oseba pride v prvotni položaj, se je treba nagniti levo in desno. Ko nagib doseže največjo točko, morate v tem položaju zamrzniti 5 sekund. To vajo je treba ponoviti 10-krat v vsako smer.

Ko je oseba že dobro natrenirala trebušne mišice, je dovoljeno dodati uteži palici, vendar morate skrbno spremljati težo, da se ne poškodujete.

Nagibi z zavoji

Ta vrsta treninga je primernejša za tiste ki že mesece napihuje svoje trebušne mišice. Prednost upogibanja in zvijanja je v tem, da hkrati deluje veliko različnih mišic.

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, vendar so upogibi narejeni naprej. Hkrati morate obrniti trup v desno ali levo. Obrniti se morate tako, da je komolec vaše roke čim bližje nasprotnemu kolenu.

Vklopi bar

Za dokončanje te vaje potrebujete prisotnost vodoravne palice in resna priprava ker je pravzaprav precej zapleteno. Roke položite na palico v širini ramen. Potrebno je dvigniti noge, naj bodo ravne in vzporedne s tlemi. Držite jih v tem položaju in opišite lok. Njegova amplituda mora biti največja. Priporočeno število obratov je 12-15-krat.

Osnove pravilne prehrane

Če želite hitro postati lastnik izklesanih trebušnih mišic, morate biti "suhi", to pomeni, da mora biti podkožna maščoba v minimalni količini. Odstotek telesne maščobe je odvisen od razmerja med zaužitimi in porabljenimi kalorijami. Če v telo vnese več kalorij, kot jih porabimo, potem se ta razlika shrani v obliki maščobnih oblog, če pa se zgodi obratno, mora telo porabiti obstoječo maščobo, da pokrije pomanjkanje energije.

Za hitro oblikovanje stranskih trebušnih mišic Upoštevati je treba naslednja priporočila:

• Dnevni primanjkljaj kalorij mora biti med 500-600 kcal.
• Iz prehrane je treba izključiti hitre ogljikove hidrate.
• Da preprečite izgorevanje obstoječih mišic, morate jesti živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin.

Ko boste napolnili trebušne mišice, bo vaša postava postala bolj popolna in napeta. Vendar se ne smete takoj lotiti kompleksnih vaj, če vaše telo še ni pripravljeno na to. Bolje je začeti s prvo stopnjo in nato postopoma povečevati obremenitev.

Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je rednost pouka in skrbnost pri izvajanju vaj. Če se boste tega držali, se boste počutili dobro in dobro razpoloženi ter zagotovljeni odlični rezultati.

Pozor, samo DANES!