Počepi so skoraj vedno vključeni v program treninga tako moških kot žensk. Te zelo preproste vaje so hkrati zelo učinkovite. Poleg tega koristi počepov za ženske niso omejene le na njihov učinek na postavo. Blagodejno vplivajo tudi na zdravje.

Počep je telesna vaja, katere pomen je spuščanje telesa hkrati z upogibanjem kolenskih sklepov. Počepi se uporabljajo tako v športih moči kot pri splošni telesni vadbi. Obstaja veliko različic počepov, lahko se razlikujejo glede na vaše cilje. Lahko se izvajajo z lastno težo, z dodatnimi breme, z mreno in tako naprej.

S počepi delujejo vse mišice nog, bicepsi, kvadricepsi, zadnjica, meča in druge majhne mišične skupine.

Variabilnost pri uporabi počepov je izjemno velika. Uporabljajo se lahko za hujšanje, pridobivanje mišične mase, povečanje vzdržljivosti, razgibavanje posameznih mišic, izboljšanje splošnega tonusa spodnjih okončin, krepitev hrbtenice, izboljšanje stanja sklepov, kit, povečanje moči nog. Vaje se lahko izvajajo z različnimi položaji stopal, kar vpliva na mišice, ki bodo obremenjene. Lahko počepnete na eni nogi ali s poskokom, kar naredi vaše noge močnejše in bolj vzdržljive.

Prednosti počepov za ženske so naslednje:

• Delo mišic. Pri počepu so vključene skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Delno deluje tudi hrbet in trebušnjaki. Počepi lahko nadomestijo več vaj, namenjenih različnim mišičnim skupinam hkrati.
• Izboljšan krvni obtok. Z rednim počepom lahko bistveno izboljšate delovanje ožilja v predelu medenice. Tudi za ženske je to odličen način za normalizacijo metabolizma, zategovanje kože in izboljšanje njenega stanja.
• Korekcija figure. Prednost počepov za dekleta je, da vam pomagajo shujšati in učvrstiti postavo, izboljšajo držo in se naučijo držati hrbet naravnost. Počepi so dober način, da se znebite odvečne maščobe na bokih, trebuhu in nogah. Odlični so v boju proti celulitu, ki muči mnoge ženske.
• Splošno telesno stanje. Počepi so priložnost za krepitev mišic in kit nog. Telovadba naredi človeka bolj vzdržljivega.
• Kurjenje kalorij. Če želite ugotoviti, koliko kalorij porabite s počepi, pomnožite svojo težo z 0,1. Številka, ki se je pojavila, je število kalorij, ki se jih lahko znebite tako, da eno minuto izvajate počepe s povprečnim tempom. Torej, če tehtate 60 kg, boste v minuti vadbe porabili 6 kcal, v 10 minutah pa 60 kcal. Še več kalorij lahko porabite s počepi z dodatno težo ali s pospeševanjem tempa počepov.

Kontraindikacije in možna škoda

Prednosti počepov za dekleta so zelo velike, vendar morate upoštevati, da je lahko tudi ta koristna vaja škodljiva. Kolenski sklepi so v vsakdanjem življenju med hojo zelo obremenjeni. In za športnike so kolena na splošno veliko mesto. Zelo pogosto imajo težave z njimi nogometaši, atleti, sprinterji - tisti, ki se redno ukvarjajo s kardio obremenitvami.

Podobne težave imajo tudi bodybuilderji. To je posledica dejstva, da uporabljajo velike uteži. To lahko povzroči, da se kolenske kite raztegnejo in sklepi postanejo šibkejši. Profesionalni športniki pogosto uporabljajo zdravila, kot so hondroprotektorji, ki pomagajo zmanjšati nevarne posledice uporabe uteži. Dekleta ne bi smela uporabljati velikih uteži, ker pogosto ne želijo zgraditi velike mišične mase.

Vemo kaj uporaben počepi za dekleta. Vendar ne pozabite, da lahko v nekaterih primerih povzročijo škodo. Gre predvsem za neupoštevanje kontraindikacij in nepravilno tehniko vadbe. Vredno je poznati naslednje točke:

• Posebno nevarnost pogosto predstavljajo počepi z utežmi. Vaša teža je resna obremenitev za vaša kolena, vendar to lahko prenesejo. Pri počepih se kite raztegnejo, kar obremenjuje sklepe. Če jih izvajate zmerno in brez dodatnih uteži, verjetno ne bodo škodljive. Vendar pa obstajajo dekleta, ki imajo raje športe moči. K temu vprašanju naj pristopijo čim bolj odgovorno, uporabljajo različne opore za sklepe in se ogrejejo pred vajami.
• Človek lahko trpi bolezni kolenskih sklepov. Če boli tudi med tekom, so lahko počepi kontraindicirani, saj lahko poslabšajo težavo in povzročijo očitno uničenje sklepa.
• Počepi, katerih koristi in škoda za ženske niso tako jasni, so kontraindicirani pri težavah s hrbtenico, skoliozo in boleznimi srčno-žilnega sistema. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.
• Prekomerna teža. Ljudje s prekomerno telesno težo se pogosto opravičujejo z velikimi kostmi. Povedati je treba, da narava zagotovo ni poskrbela za široke sklepe, odvečna teža pa je zanje dodatna obremenitev, in to precej visoka. Zato morate počepniti zelo previdno. Priporočljivo je, da začnete z majhnim številom ponovitev in uporabite posebne povoje, ki se uporabljajo za povijanje kolenskih sklepov.

Za ljudi s prekomerno telesno težo je treba počepe dopolniti s kardio vajami, saj je kurjenje odvečne maščobe prva stvar, na katero morate poskrbeti.

Odgovor na vprašanje, ali so počepi koristni za ženske, je lahko odvisen od pravilne tehnike. In to spet zadeva predvsem dodatne uteži. Pri izvajanju vaj ne sklanjajte in ne upogibajte hrbta, sicer bo obremenitev na njem prevelika.

Pred počepi naredite malo ogreti se. Pomagal bo pri raztezanju sklepov in kit, ogrevanju in pripravi mišic na obremenitev. Aktivno izvajanje vaj, ko tkiva niso ogreta, lahko povzroči zvine in pretrganje vezi ter poškodbe sklepov.

Pri izvajanju počepov pri starejših ljudeh je potrebna previdnost. Ogrevanje igra veliko vlogo. Dolga naj bo, da se mišice, kite in sklepi primerno ogrejejo.

Počepi, katerih koristi za ženske so veliko večje od njihove škode, resnično blagodejno vplivajo tako na postavo kot na zdravje. Če pa med izvajanjem vaj čutite vsaj malo bolečino v kolenih, se takoj posvetujte s strokovnjakom.

Pravilna tehnika za zdrave počepe

Že poznamo prednosti počepov za dekleta. Pomembno pa je, da pri izvajanju vaje ne delate napak, ki lahko izničijo vse njene pozitivne lastnosti. Najpogostejša napaka žensk so prenizki počepi, pri katerih se zadnjica spusti skoraj do tal. Priporočljivo je, da kolena ne upognete za več kot 90 stopinj. V nasprotnem primeru znatno povečate tveganje za poškodbe kit in sklepov. To še posebej velja za počepe z utežmi. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. To je še posebej pomembno za začetnike. Priporočljivo je upoštevati naslednja priporočila:

• Drži hrbet naravnost in ne popuščaj. Od zadnjega dela glave do trtice naj bo telo ravna črta. Ni vam treba nihati z ene strani na drugo. Prav tako ne hitite preveč. Vajo izvajajte gladko, počasi in previdno, da lahko spremljate pravilno tehniko.
• Trebušne mišice naj bodo rahlo napete napeto. To bo omogočilo fiksiranje hrbtenice in poravnan hrbet. Napete trebušne mišice so še posebej pomembne pri uporabi uteži. Zahvaljujoč močnemu pritisku prejmemo zaščito pred poškodbami.
• Kot že omenjeno, pred vadbo zagotovo potrebujete ogreti se in ogrevanje. Če izvajate niz vaj, postavite počepe nekje na sredino.
• Stopala naj bodo v širini ramen. Poskrbite za kolena ni segalo dlje od nogavic naprej.
• Ne dvigujte stopal s tal, ne stojte na prstih. Glavna obremenitev mora biti na sredini stopala. Ta možnost je najučinkovitejša. Če vam je težko ne dvigniti pete, lahko pod njih postavite blok. Pomembno je le, da se ne snamejo z opore.
• Če ne uporabljate dodatne teže, lahko vajo ponovite kar nekajkrat – do 50 ali več. Z utežmi je dovolj, da počepnete 15-35-krat in jih razdelite na več pristopov.
• Prenehaj počepnite, če čutite bolečine v kolenih ali hrbtu. Če ne izgine ali vas redno moti, se posvetujte z zdravnikom.

Vrste počepov in njihove prednosti

Vsi vemo, kako se izvajajo klasični počepi in kako so počepi uporabni za ženske. Obstajajo tudi različne različice vadbe, ki so lahko bolj koristne za določene mišične skupine. Poglejmo najbolj priljubljene:

• Plie. Noge naj bodo razmaknjene, prsti naj bodo obrnjeni vstran. Morate počepniti, upogniti noge pod pravim kotom. Hrbet naj bo vzravnan. Ko se vrnete v začetni položaj, ne zravnajte nog popolnoma - mišice morajo biti ves čas napete. Glavna prednost te vaje je, da lahko povečamo zadnjico, ne da bi okrepili stegenske mišice.
• Poskočni počepi. Popolnoma pomaga tistim, ki želijo shujšati. Stopala imejte v širini ramen, roke spustite ali iztegnite predse. Počepnite tako, da noge ne padejo pod črto, ki je vzporedna s tlemi. Ko se vzravnate, skočite in dvignite roke nad glavo.
• Počepi z oporo na steni. Trenira zadnjico in stegna brez preobremenitve hrbta. Stojte ob steni, naslonite glavo in raven hrbet nanjo. Noge iztegnite 50 cm, stopala postavite v širino ramen. Zdaj se sklonite, drsite po steni in ostanite tam, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. S telesom v tem položaju poskusite položaj zadržati dlje, nato pa se vzravnajte, ne da bi zapustili steno.
• "Škarje". Trenirajo boke in zadnjico ter pomagajo izboljšati koordinacijo. Morate vstati naravnost, vzeti eno nogo nazaj. Počepnite tako, da se sprednja noga pokrči pod kotom 90 stopinj, zadnja noga pa pod približno enakim kotom proti tlom. Koleno se ne sme dotikati tal.

Ugotovili smo, zakaj so počepi koristni za ženske in kako jih pravilno izvajati. Z vključitvijo te vaje v svoj program usposabljanja boste znatno povečali njene koristi in učinkovitost. Glavna stvar je, da vadite redno in pravilno.

Squats za dekleta: video navodila

Počepi so sestavni del športa in zdravega načina življenja. Takšna vadba je nedvomno koristna in ni pomembno, ali se izvaja z utežmi ali brez. Vsi, ki želijo biti v dobri telesni formi, biti vitki in lepi, imajo pozitiven odnos do počepov in jih redno izvajajo. Noben športnik, pa naj bo bodybuilder ali ljubitelj oblikovanja, ne more brez te vaje. Obstaja napačno prepričanje o tem, kaj počepi naredijo za dekleta. Mnogi mislijo, da lahko s tovrstno telesno aktivnostjo le izboljšajo obliko zadnjice. A to še zdaleč ni res.

Počepi za dekleta

Za ženske je ta vaja zelo uporabna in priročna, saj jo je mogoče izvajati kjer koli. Glavne prednosti:

• Korekcija figure. Zahvaljujoč počepu postane postava bolj napeta, drža se izboljša, količina maščobe na nogah, trebuhu in straneh pa se zmanjša. Z vsakodnevnim izvajanjem te vaje lahko celo premagate celulit.
• Izguba teže. Počepi v počasnem tempu so idealni za izgradnjo mišic, hitro izvajanje pa vam bo pomagalo shujšati. Začetnik mora v enem pristopu počepniti 15-krat. Skupaj je treba izvesti 3 nize z največ 5 minutami počitka med njimi. Postopoma je potrebno povečevati število ponovitev, najprej na 20-krat, nato na 30-40-50-krat. Čas odmora med vajami je treba postopoma zmanjševati. Vajo je treba izvajati intenzivno.
• Normalizacija fizičnega stanja. Z rednim počepom postane človek bolj vzdržljiv, spodnje okončine pa močnejše.
• Povečan krvni obtok. Pri sistematičnem izvajanju vadbe se izboljša delovanje krvožilnega sistema v medeničnem predelu in pospeši metabolizem.
• Delo mišic. Med počepi je v delo vključena večina mišic spodnjih okončin: adduktorji stegna, podplat in velike mišice zadnjice ter kvadriceps. Obremenjujejo se tudi mišice, ki držijo hrbtenico, hrbtne mišice, trebušne mišice in kite pod kolenskimi sklepi.

Različice počepov:

1. Klasično - stojite z razmaknjenimi nogami, rokami naprej ali na pasu. Morate počasi počepniti in držati hrbet naravnost. Za raznolikost vadbe je priporočljivo, da med dvigovanjem poskočite.
2. "Plie" - noge naj bodo postavljene čim širše, stopala razmaknjena. Počepnite v počasnem tempu, vrnite se v začetni položaj, ni vam treba popolnoma poravnati nog. Tako bodo mišice ves čas napete. Ta vrsta vadbe pomaga v boju z maščobo na notranji strani stegen. Plie lahko izvajate tudi z utežmi.
3. "Sumo" - izvaja se na enak način kot klasična vrsta počepov, le da morate noge postaviti nekoliko širše (roke z utežmi so med nogami) in počasi počepniti.
4. Izpadi - zahvaljujoč tej vaji lahko razvijete koordinacijo gibov in spravite svojo zadnjico v odlično formo v ne tako dolgem času. Iz začetnega položaja, ko stojite z razmaknjenimi nogami in rokami na pasu, se morate z eno nogo vrniti nazaj, hkrati upogniti drugo nogo in se vrniti v začetni položaj. Potrebno je narediti 15-20 počepov na eni in na drugi nogi (enako število krat).
5. Počepi z utežmi - ta vrsta vadbe bo pomagala narediti mišice stegen in zadnjice elastične. Začeti morate iz začetnega položaja z nogami v širini ramen, v rokah pa držite utež. Izvajajte v počasnem tempu.
6. Počepi s podporo - ta vaja trenira mišice zadnjice in stegen. S hrbtom se morate nasloniti naravnost in s hrbtom glave nasloniti na steno. Noge so odmaknjene od stene in razmaknjene v širini ramen. Morate počepniti, drseti vzdolž stene, ne da bi dvignili hrbet, dokler stegna ne padejo vzporedno s tlemi. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Počepi za fante

Zdaj moramo ugotoviti, kaj počepi naredijo fantom. Prvič, zagotavljajo enakomerno in stalno obremenitev mišic spodnjih okončin in hrbta. Pride do hitrega in učinkovitega povečanja mišične mase. Ta vaja izboljša stanje krvnega obtoka spodnjega dela telesa in s tem poveča prekrvavitev v spolnih organih - to je preprečevanje številnih bolezni, vključno z impotenco. Poveča se tudi raven testosterona. Počepi pomagajo, da mišice spodnjih okončin postanejo bolj izrazite, povečajo moč in povečajo vzdržljivost.

Da bi povečali koristi počepov, jih lahko moški izvajajo s palico. Takšne vaje zagotavljajo telesno aktivnost skoraj vsem mišičnim skupinam telesa. Vadbo morate začeti z majhno težo in postopoma povečevati obremenitev.

Pomembno je upoštevati varnostne ukrepe. Vredno je razmisliti o kontraindikacijah za izvajanje počepov, da se izognete resnim poškodbam in zdravstvenim težavam.

Kaj naredi počep z mreno?

Počep z mreno je osnovna vaja v powerliftingu in bodybuildingu. Omogoča vam razvoj mišic stegen in zadnjice ter poveča pridobivanje moči in mišične mase po celem telesu. Telesna aktivnost pade predvsem na mišice nog in spodnjega dela hrbta. S počepi z mreno lahko izboljšate svoje standarde v katerem koli športu.

Za vse, ki želite imeti dobro postavo, so vsakodnevni počepi tisto, kar potrebujete. Ta vaja je zelo učinkovita, krepi mišice, naredi vašo postavo vitkejšo. Z redno vadbo boste hitreje dosegli pozitivne rezultate.

Počepi so ena glavnih športnih vaj, ki je pomembna tako za splošni telesni razvoj kot tudi za pridobivanje mišične mase. Prednosti počepov za ženske so neprecenljive: mišice se napnejo, delovanje notranjih organov se izboljša, staranje se upočasni ... Pomembno je tudi, da lahko počepnete kjerkoli in komur koli.

Prednosti počepov

Razmislimo o pozitivnih vidikih telesa, ki jih nudijo počepi:

• Delo mišic. Med vadbo je vključenih večina mišic, ki se nahajajo v spodnjem delu telesa. Poleg tega delno delamo hrbtne in trebušne mišice. S počepom nadomestite več vaj za različne mišične skupine hkrati.
• Izboljšan krvni obtok. Redna vadba izboljša delovanje krvnih žil v medeničnem predelu. Izboljša se tudi presnova, koža postane bolj zdrava in napeta.
• Korekcija figure. Zahvaljujoč počepu boste postali bolj fit, hrbet se boste navadili vzravnano, vaša drža pa se bo izboljšala. Vadba bo pomagala odstraniti maščobo na nogah, straneh in trebuhu. Celulit, ki ga mnoge ženske tako osovražijo, lahko premagate tudi z vsakodnevnim počepom.
• Splošno izboljšanje fizičnega stanja. Številne študije potrjujejo, da redni počepi krepijo mišice in kite nog ter naredijo človeka bolj vzdržljivega.
• Izguba odvečnih kalorij. Pomnožite svojo težo z 0,1. Dobljena številka je število kalorij, ki jih boste »pokurili«, ko boste eno minuto počepali s povprečnim tempom. Na primer, če tehtate 50 kg, lahko "pokurite" 5 kalorij na minuto. Če počepnete z dodatno težo ali vajo izvajate bolj intenzivno, se bo število kalorij, ki izginejo brez sledu, močno povečalo.

Kontraindikacije

Čepenje ni vedno dobro za vaše zdravje. Vadbi se morate izogibati (ali jo omejiti po posvetu z zdravnikom), če:

• Poškodbe sklepov in kosti nog ter bolezni kosti in sklepov.
• Hipertenzija, krčne žile. Za druge bolezni srca in ožilja se morate posvetovati z zdravnikom.
• Skolioza.
• kila.

Za nekatere bolezni je vadba, nasprotno, koristna. Toda preden začnete s poukom, morate vsekakor pridobiti dovoljenje zdravnika.

Kako pravilno počepniti

Najpogostejša napaka so prenizki počepi, ko se zadnjica spusti skoraj do tal. Priporočljivo je, da kolena ne upognete več kot pod pravim kotom, sicer se poveča tveganje za poškodbe sklepov in kit. To še posebej velja za počepe z utežmi. Vaša stegna naj ostanejo vzporedna s tlemi. Najprej je to pomembno za začetnike, katerih mišice in kite niso vajene stresa.

• Ne zgibajte se, hrbet imejte vzravnan. Od zadnjega dela glave do trtice mora biti ravna črta. Ne nihajte z ene strani na drugo. Vajo izvajajte počasi in previdno. To bo bolj koristno kot če bi delali veliko počepov nepravilno.
• Trebušne mišice naj bodo rahlo napete. Tako boste stabilizirali hrbtenico in zravnali hrbet. Še posebej pomembno je, da imate napete trebušne mišice (in močne trebušne mišice), ko izvajate počepe z utežmi. Močne trebušne mišice ščitijo pred poškodbami.
• Pred vadbo se obvezno raztegnite in ogrejte. Če delate niz vaj, je bolje, da počepnete sredi programa.
• Stopala naj bodo v širini ramen. Kolena naj ne štrlijo dlje od prstov na nogah.
• Ne dvigujte stopal od tal, ne stojte na prstih. Med vadbo napetosti bo glavna obremenitev na sredini stopala - to je najučinkovitejša možnost. Če vam je težko ne dvigniti pete, lahko pod njih postavite blok. Glavna stvar je, da ne pridejo s podpore.
• Brez uteži lahko naredite veliko ponovitev – do 50 ali več. V povprečju naredite 15-35 počepov z utežmi, ki jih razdelite na več pristopov.
• Če med vadbo začutite bolečine v hrbtu ali nogah, takoj prenehajte s počepi. Če bolečina ne izgine ali se pojavlja redno, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Variacije počepov

Oglejmo si glavne vrste vaj, ki bodo pomagale razviti različne mišične skupine:

• Plie. Noge razširite širše, prste obrnite na stran. Počepnite, upognite noge pod pravim kotom. Hkrati pazite, da hrbet držite naravnost in ne "pojdite" naprej. Ko se vrnete na prvotno napetost, ne zravnajte nog popolnoma, da bodo mišice nenehno napete. Glavna prednost te vaje je možnost povečanja zadnjice brez povečanja bokov.
• Počepi s poskoki. Možnost za tiste, ki se želijo najprej znebiti odvečnih kalorij. Stopala imejte v širini ramen, roke spustite ali iztegnite predse. Počepnite, ne da bi spustili noge pod črto, ki je vzporedna s tlemi. Ko se vzravnate, skočite in dvignite roke nad glavo.
• Počepi ob steno. Omogoča vam, da trenirate boke in zadnjico, hkrati pa razbremenite hrbtne mišice. Postavite se ob steno, naslonite se na zadnji del glave in naravnost nanj. Noge odmaknite pol metra od stene, postavite jih v širino ramen. Upognite se naprej, drsite po steni in je ne zapustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Poskusite dlje zadržati telo v tem položaju, nato pa se vzravnajte, ne da bi zapustili steno.
• "Škarje". Poleg tega, da trenirate boke in zadnjico, ta vaja precej izboljša tudi koordinacijo. Če boste to vajo zamenjali z običajnim počepom, boste lahko obremenili večino mišic na nogah. Vstanite naravnost, vzemite eno nogo nazaj. Počepnite tako, da se vaša sprednja noga upogne pod pravim kotom (koleno čez peto), zadnja noga pa upogne proti tlom pod pravim kotom. Koleno se ne sme dotikati tal. Za en pristop je dovolj 10-20 počepov na vsaki nogi. Majhne uteži v vaših rokah bodo znatno povečale učinkovitost vadbe.

Obstaja zanimiva in preprosta tehnika počepa, imenovana "1000 na dan". Njegovo bistvo je izvajanje rednih počepov, vendar v velikih količinah - do 1000 na dan. Začetniki lahko začnejo s 100-200 ponovitvami in postopoma povečujejo njihovo število. To moramo razdeliti veliko število za pogoste pristope, na primer 10 ponovitev. Zahvaljujoč temu se obremenitev ne bo čutila zelo močno, vendar bo učinek zelo dober.

Kot lahko vidite, počep ni prav nič težak in je zelo koristen. To lahko storite doma in celo v službi. Ne izgubite vztrajnosti pri vajah in veliko sreče v boju za idealno postavo.

Ni skrivnost, da lepa oblika ženske zadnjice vpliva tako na fante kot na starejše moške nič slabše kot rdeča zastava bikoborca ​​na bika. In popolnoma ne glede na to, ali te orehaste in napete zadnjice pokrivajo denim kratke hlače iz razprodaje ali obleka iz Armanija. Tako je določila narava - pa če je komu všeč ali ne. Očitno je delo na tem delu telesa zelo pomembno za dekleta in ženske. Vendar niso vsi pripravljeni takoj vpisati v telovadnico in naporno delati s palico.

Se da prebiti s cenejšimi in preprostejšimi sredstvi? Izkazalo se je, da je to mogoče! In glavno od teh sredstev se imenuje "počepi". Toda koliko morate počepniti, da načrpate zadnjico? Kako pogosto in s kakšno obremenitvijo naj to počnem? Ali želite uporabiti eno ali več različic te vaje? In ali je to potrebno kombinirati s pravilno prehrano? Začnimo odgovarjati na zastavljena vprašanja po vrsti.

Razlogov za izbiro počepov je več. Prvič, ne potrebujejo posebnih prostorov ali kakršnega koli predhodnega fizičnega usposabljanja. Drugič, njihov učinek na telo je univerzalen in večnamenski. Enostavni počepi lahko poleg učvrstitve zadnjice in krepitve stegenskih mišic (kot vrsta vadbe za moč) blagodejno vplivajo tudi na telo kot celoto (kot ena najpreprostejših vrst aerobne vadbe). Nazadnje, tretjič, ta vaja vam pomaga shujšati – ne da bi zapustili svoj dom.

Zakaj se to zgodi?

Nemogoče je odgovoriti na vprašanje, kako hitro izgoreva maščoba. Hitrost uničenja njegovih depozitov je odvisna od trajanja, hitrosti, števila pristopov, prisotnosti ali odsotnosti dodatnih uteži in nekaterih drugih dejavnikov. Toda kot primer lahko navedemo naslednji izračun: s telesno težo 60 kg boste s počepi v povprečnem tempu (1 počep na 3 sekunde) porabili približno 250 kcal v 30 minutah. Seveda tako dolgo ne boste mogli počepniti brez odmora. Če pa naredite 6 pristopov na dan, po 5 minut, boste dobili enak rezultat.

Ne smemo pozabiti, da počepi niso vedno mogoči.

Te vaje ne bi smeli izvajati v naslednjih primerih:

• za poškodovane kolke, kolena ali gležnje;
• v obdobju rehabilitacije po nedavnih zlomih;
• z vnetjem ali hudimi obremenitvami mišic;
• za druge bolezni, ki jih spremlja visoka vročina.

Previdno in le po posvetovanju z zdravnikom:

• nosečnica;
• ljudje s prekomerno telesno težo (indeks telesne teže 30 enot ali več);
• z visoko krhkostjo kosti in sklepov.

Obvezna pravila

Preden preidete na tehnične značilnosti počepov, približno trajanje pouka in dnevno število počepov, se morate spomniti nekaj pomembnih pravil.

Pomen njihove natančne izvedbe ni povezan le s stopnjo učinkovitosti vaših dejanj, ampak tudi z varnostjo. Navsezadnje raztrganine mišic, poškodbe sklepov in celo poškodbe hrbtenice za tako na videz preprosto vajo niso tako redke.

Kaj strokovnjaki priporočajo, da si najprej zapomnite?

1. S počepi se morate lotiti po kratkem ogrevanju. V našem primeru vključuje rahlo rotacijo najprej gležnja, nato stopala ene in nato druge noge. Potrebno je narediti vsaj 8–10 rotacijskih gibov.
2. Pri večini metod počepa morate počivati ​​na celotnem stopalu, ne da bi se dvignili na prste.
3. Hrbet mora vedno ostati raven.
4. Med izvajanjem počepov naj bodo trebušne mišice napete. Tako boste vzporedno s treningom glutealnih mišic dosegli majhno izgubo maščobe s trebuha in okrepili mišični steznik v hrbtu in spodnjem delu hrbta.
5. Ne poskušajte narediti preveč počepov na časovno enoto. Srednji tempo ni le varnejši, ampak tudi učinkovitejši.
6. Dihajte enakomerno, spuščajte se s počasnim vdihom in dvigujte s polnim izdihom.

Popestrimo tehnike počepov

Vsi ne vedo, da obstaja več kot dva ducata različnih tehnik počepov. Nekateri med njimi so precej eksotični, nekateri pa pretežki za začetnike. Zato vam bomo ponudili seznam le najbolj priljubljenih možnosti, ki so namenjene tudi doseganju našega glavnega cilja - oblikovanju elastične in lepe zadnjice.

1. Klasična. Začetni položaj - noge v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni vstran. Med počepi hrbet ostane raven, pogled je usmerjen strogo naprej, pete se ne dvignejo s tal. Obremenitev – zadnjica, sprednja in zadnja stran stegen.
   
2. . Metoda, ki je po zaslugi baleta pridobila svetovno slavo (primaplesalci Bolšoj teatra naredijo vsaj 1000 takšnih počepov na dan). Začetni položaj - noge široko narazen, prsti navzven pod kotom čim bližje 180°. Obremenitev – zunanje glutealne mišice, notranja stegna in medenične mišice.
   
3. Sprednji počep. Začetni položaj - noge v širini ramen, roke dvignjene navzgor, hrbet popolnoma raven in raven, stopala trdno na tleh. Počepi se izvajajo tako, da tudi na najnižji točki amplitude kolena niso dlje od prstov na nogah. Obremenitev - zadnjica (največja).
   
4. Hindujski. Izjemno lepa in izvirna vrsta počepov, vključena v obvezni sklop vaj za orientalske plesalce. Začetni položaj - noge skupaj, roke rahlo razmaknjene ob straneh. Počepi se izvajajo z valovitimi gibi bokov in rok. Obremenitev – vadba zadnjice in stegen. Opomba: Moški znorijo, ko vidijo takšne poteze!
   
5. Stenski počepi. Izvajajo se na enak način kot klasične, vendar brez dvigovanja hrbta, ramen, hrbta in zadnjice iz ravnine opore. Na najnižji točki (ko stegna postanejo vzporedna s tlemi) popravimo položaj za 2-3 sekunde. Glavna naloga te vrste počepov je naučiti se vzdrževati pravilno držo.
   
6. Počepi z utežmi. Samo za izkušene, ki nimajo težav s prekomerno težo. Težo povečujte postopoma - začnite z utežmi po 1,5 kg in končajte s palico, s katero boste lahko počepali, ne da bi poškodovali svoje sklepe. Opomba: Za oblikovanje elastične, napete in lepe zadnjice je ta vaja najbolj učinkovita.
   

Zelo dobra pomoč pri vašem treningu bi bila ogled več vizualnih videoposnetkov, kjer počepe izvaja izkušen inštruktor fitnesa.

Kako dolgo bo to trajalo?

Takoj povejmo, da preobrazbe zadnjice pisarniškega delavca v zadnjico J.Lo (če ne po velikosti, pa po elastičnosti) ni mogoče doseči v enem tednu. In tudi čez en mesec. Ker bodo vidni rezultati vidni šele po 3-4 mesecih. In pomembne - čez eno leto. Če pa ste si zadali cilj, da boste vedno imeli čudovite zadnjice (in jih ne oblikovali za sezono plaže, ki se začne čez dva tedna), se boste morali potruditi!

Poleg tega bo treba dnevno vadbo kombinirati s pravilno prehrano. Kar pomeni vsaj tri pravila:

1. Brez hitre hrane, peciva, čipsa ali tort.
2. Sadje, zelenjava, zelišča, mlečni izdelki, pusto meso in ribe v izboru.
3. Ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki ga priporočajo nutricionisti.

Isti sklop pravil velja za počepe.

1. S počepi lahko začnete delati enkrat na dva dni in postopoma preidete na dnevne vaje.
2. Ni se vam treba mučiti – dovolj bo skupnega časa 30 minut na dan.
3. Tempo je mogoče ohraniti povprečen - a ko se mišice okrepijo, je treba opraviti enako število počepov z utežmi (da ne bi izsušili telesa, ampak le da bi zadnjica postala privlačna, ni priporočljivo preiti na uteži, ki presegajo 70 % vaše telesne teže).

O številu dnevnih počepov

Nazadnje preidemo na glavno vprašanje naše teme - koliko počepov na dan morate narediti, da pravilno načrpate zadnjico?

Njihovo število je treba postopoma povečevati.

• 1. teden– 6 pristopov po 5 počepov (skupaj – 30).
• 2. teden– 5 pristopov po 10 počepov (skupaj – 50).
• 3–4 tedne– 5 pristopov po 15 počepov (skupaj – 75).
• 1–3 mesece– 4 serije po 30 počepov različnih vrst (skupaj – 120).
• 3–6 mesecev– 4 serije po 35 počepov različnih vrst, tudi z utežmi (skupaj 140).
• 1 leto– 4 serije po 40 počepov različnih vrst z večjimi utežmi (skupaj 160).

Skoraj vsak program za trenerje in športnike ni popoln brez počepov. Čemu so namenjeni počepi? Ta vadba ima velike koristi za vse, ne glede na to, kako dobro ste pripravljeni. Prednosti počepov vključujejo povečano moč, moč, prožnost in ravnotežje, zaradi česar jih je vredno vključiti v katero koli vadbo.

Različne vrste počepov vam omogočajo vsakodnevno izvajanje te vaje. Druga prednost počepov je, da nudijo priložnost za okrevanje med treningi in ne povzročajo prenaprezanja. S počepi lahko dosežete vse, od hitrejšega teka do vitkejših nog!

Torej, zakaj so počepi potrebni? Tukaj je nekaj razlogov, zakaj bi jih morali izvajati vsak dan:

1. Prednosti počepov za dekleta niso le v tem, da povečajo moč in moč.

Počepi naredijo zadnjico, stegenske mišice in kvadriceps, ki so glavne nosilne mišice pri športu, močne in močne. Vaja tudi poveča gibljivost kolka, kar je zelo pomembno pri skokih v višino. Počepi spodbujajo hormone, ki so odgovorni za rast mišic in s tem krepijo celotno telo kot celoto. Uteženi počepi prisilijo telo, da premaga pritisk in povzroči podoben učinek kot anabolični steroidi.

2. Daje definicijo nogam in zadnjici

Počepi ciljajo na štirikolesnike, stegna in gluteuse. Osnovna vaja je hiter način za izgradnjo napetih mišic, kar ima za posledico napete in napete noge. Vsi vemo, da z dvigovanjem uteži postaneš velik – to je samo mit, zato se ne boj izzvati s počepi z utežmi.

3. Izboljša gibljivost kolka in gležnja

Počepi brez uteži. Njihova korist je, da občutno povečajo gibljivost kolkov in gležnjev, kar posledično zmanjša bolečine v križu in kolenih. To je varen in učinkovit način za izboljšanje mobilnosti brez dodatne obremenitve vaših sklepov.

4. Okrepite in tonizirajte jedro

Uteženi počepi vključijo vaše jedro in stabilizirajo telo med vadbo. Prečna in ravna trebušna mišica sta ves čas izvajanja počepov napeti, s čimer je vaš trebuh močnejši in bolj raven! Močno, močno jedro bo tudi pomagalo preprečiti nevarnost poškodb.

5. Izboljša držo

Ne glede na to, ali izvajate počepe z utežmi ali brez, vaš zgornji del hrbta (spodnji ali zgornji trapez in romboidi) pomaga stabilizirati vaše telo med vadbo. S tem krepimo mišice, ki so odgovorne za pravilno držo.

Ste prepričani o prednostih počepov za ženske in več? Potem vam predstavljamo 4 različne vrste počepov za krepitev telesa, ki jih lahko izvajate kadarkoli!

Držite medicinsko žogo, kettlebell ali dumbbell pred prsmi, stisnite lopatice skupaj in odprite prsni koš. Stojte naravnost s stopali v širini ramen, globoko počepnite in potisnite boke nazaj. Vaša stegna naj bodo v počepu vzporedna s tlemi. Uporabite celotno stopalo, da vstanete, tako da bo vaše jedro ves čas napeto. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev s 30 sekundnim počitkom med serijami.

Enonogi počepi

Vso težo prenesite na desno nogo, levo nogo dvignite od tal in pokrčite koleno. Iztegnite obe roki predse, v višini ramen. Upognite desno koleno, potisnite boke nazaj in se spuščajte, dokler ni desno koleno skoraj vzporedno s tlemi. Prsni koš je ves čas poravnan. Z desno nogo se vrnite v stoječi položaj. Ponovi počasi. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi s 30 sekundnim počitkom med serijami.

Stojte z nogami v širini ramen in dvignite roke navzgor, tako da se dotikajo ušes. Spustite ramena in odprite prsni koš. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zaustavite se in se prepričajte, da so boki nazaj in da kolena ne segajo čez prste na nogah. Zadržite položaj 1 minuto.

Squat "Pulse"

Stopala in kolena skupaj. Iztegnite roke nazaj ob bok in odprite prsi. Kolena globoko pokrčite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Iz tega položaja "utripajte" gor in dol, se dvignite za nekaj centimetrov in spet spustite. Vajo izvajajte 1 minuto.

Na podlagi materialov: