vaja 2

3. vaja

vaja 4

Primer nabora vaj pri delu za računalnikom (video)

Kako pogosto vzeti odmore pri delu

Anna Mironova

Čas branja: 4 minute

A A

Mnogi pisarniški delavci trpijo zaradi bolečin v hrbtu, osteohondroze, hemoroidov, težav s prekomerno težo in mnogih drugih, povezanih s sedečim načinom življenja. Gimnastika na delovnem mestu nam lahko pomaga preprečiti in se znebiti teh tegob. Zato bomo danes razpravljali o najbolj učinkovitih in učinkovitih vajah pri delu za računalnikom.

• Nagibi glave za obnovitev možganske cirkulacije
  Zakaj je koristno: Ta preprosta vaja vam bo pomagala sprostiti vratne mišice in obnoviti možgansko cirkulacijo.
  Kako narediti: Najprej nagnite glavo v levo, sedite v tem položaju, dokler ne začutite raztezanja vratnih mišic, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite enako, nagnite glavo na desno stran. To vajo ponovite 10-12 krat.
• Sprostitvene vaje za ramena
  Zakaj je koristno: ta gimnastika bo sprostila ramenski obroč, ki med sedečim delom nosi glavno obremenitev
  Kako narediti: Najprej dvignite ramena in ostanite v tem položaju 15 sekund. Nižje navzdol. To vajo naredite trikrat. Nato zasukajte ramena petkrat naprej in petkrat nazaj. Na koncu sklenite roke pred seboj, jih dvignite in na vso moč iztegnite celotno telo.
• Vadba za čvrste in lepe prsi
  Zakaj je koristno: Ta vaja, ki jo lahko izvajate na računalniku, bo okrepila prsne mišice in pomagala ohraniti elastičnost prsi.
  Kako narediti: Dlani stisnite skupaj pred seboj v višini prsi, tako da dlani tesno počivata druga ob drugi, komolci pa so raztegnjeni ob straneh. Z vso močjo začnite pritiskati desno dlan na levo. Naredite enako v obratni smeri. Vajo ponovite na vsako stran 10-krat.
• Gimnastika za računalnikom za raven trebuh
  Zakaj je koristno: To preprosto vajo lahko izvajate pred monitorjem, ne da bi prekinili svoje delovne aktivnosti. Popolnoma bo okrepil vaše mišice in naredil vaš trebuh raven in elastičen.
  Kako narediti: Sedite na stolu, poravnajte hrbet. Čim bolj povlecite trebuh in sedite v tem položaju 5-7 sekund. Potem se sprostite. To vajo morate ponoviti 20-krat.
• Vaja za krepitev hrbtnih mišic
  Zakaj je koristno: razteza hrbtne mišice, preprečuje osteohondrozo in ukrivljenost hrbtenice
  Kako narediti: Iztegnite roke navzgor, dlani obrnite eno proti drugi, kot da nekaj držite v rokah. Na ta način se iztegnite v desno stran in držite 10 sekund, dokler ne začutite, da se mišice na levi strani hrbta raztegnejo. Naredite enako, raztegnite se v levo. Iztegnite tudi roke pred seboj in se po istem principu iztegnite najprej v desno in nato v levo. Vajo lahko ponovite 3-4 krat iz vsakega začetnega položaja.
• Vaja, ki razvija mišice nog in trebušne mišice
  Zakaj je koristno: S pomočjo te gimnastike lahko med delom za računalnikom okrepite mišice nog in hkrati napihnete trebušne mišice.
  Kako narediti: Sedite na rob stola in ga primite z rokami. Dvignite noge naravnost od tal in jih prekrižajte. Nato začnite čim močneje pritiskati z eno nogo na drugo. Zamenjaj noge. Vajo poskusite ponoviti vsaj 10-krat.
• Gimnastika za vitke noge in notranjo stran stegen
  Zakaj je koristno: Krepi mišice nog in pomaga spraviti notranji del stegen v idealno obliko.
  Kako narediti: Ko sedite na stolu, s koleni stisnite predmet - na primer knjigo, mapo s papirji ali majhno aktovko. Noge ritmično stisnite in sprostite, vendar tako, da predmet ne pade na tla. Ponovite stiskanje 25-krat.
• Vaja za ledveni predel in pravilno držo
  Zakaj je koristno: Krepi hrbtenico in preprečuje njeno ukrivljenost.
  Kako narediti: Sedite na stolu z ravnim hrbtom in dvignite noge skupaj, tako da se stopala tesno dotikajo. Upognite se izmenično na desno in levo stran, tako da se dlan popolnoma dotakne tal. Vajo ponovite na vsako stran 10-krat.
• Gimnastika za vadbo zadnjega dela stegna in elastične zadnjice
  Zakaj je koristno: Te vaje bodo okrepile mišice nog in učvrstile zadnjico.
  Kako narediti: Sedite vzravnano na rob stola in postavite noge v širino ramen. Napnite trebušne mišice, kolikor lahko, in tako, da držite noge pokrčene, potegnite prste na nogah navzgor in pete navzdol. Ponovite 15-20 krat.
• Sprostitvene vaje za noge
  Zakaj je koristno: Ta prijetna vadba bo izboljšala prekrvavitev in bo odlična preventiva za krčne žile ter sprostitev in lajšanje stresa.
  Kako narediti: V svoji pisarni poiščite svinčnik, zvitek papirja za faks ali kateri koli valjast predmet. Položite ga na tla, sezujte čevlje in ga z nogami pokotalite pod mizo. To vajo lahko izvajate neomejeno dolgo, saj od vas ne bo zahtevala skoraj nobenega fizičnega napora.

Z vsakodnevnim izvajanjem te gimnastike med delom za računalnikom ohranite svojo idealno postavo in se izognite zdravstvenim težavam , ki čakajo na vse, ki vodijo sedeč življenjski slog. Poskusite tudi pogosteje pojdite na svež zrak ali vsaj ne pozabite prezračiti prostora .

Bodite lepi in zdravi!

Pisarniško delo je povezano z velikimi zdravstvenimi tveganji: pri sedenju (in to je pisarniško delo) se razvije nepravilna drža, deformacije hrbtenice, poslabša se prekrvavitev vseh delov telesa, poveča se prekomerna teža.

Ker natrpan delovni urnik pogosto ne pušča časa (tako energije kot želje) za šport po delu, so bile razvite različne gimnastične vaje za zaposlene v pisarnah. Takšne komplekse je enostavno izvajati in ne zahtevajo veliko časa, zato jih lahko izvajate kar na delovnem mestu in za to porabite dobesedno 5-10 minut.

Gimnastika za pisarniške delavce je dobra, ker vam omogoča hitro ogrevanje vratu, spodnjega dela hrbta, torakalne hrbtenice, nog in rok (vključno s prsti).

1 Komu koristi vadba na delovnem mestu?

Ime "ogrevanje za pisarniško osebje" sploh ne pomeni, da je tak sistem fizikalne terapije namenjen samo pisarniškim delavcem. Uporaben je za predstavnike različnih poklicev, ki se med delovnim dnem malo gibljejo. Zato se takšni kompleksi pogosto imenujejo "industrijska gimnastika".

Ta vrsta gimnastike je enako koristna za moške in ženske. Priporočljivo je, da to storite vsaj trikrat na dan po 5-10 minut. Če to ni mogoče, je priporočljivo, da to počnete čim več: že nekaj minut dnevno bo bolj koristno kot nedejavnost.

Predvsem pa bo gimnastika koristna za naslednje skupine ljudi:

1. Pisarniški delavci - programerji, računovodje, tehnični podporniki, uredniki, menedžerji itd.
2. Ljudje, ki veliko časa preživijo doma za pisalno mizo – svobodnjaki, bralci, učitelji (preverjanje domačih nalog učencev).
3. Ljudje, ki veliko časa preživijo stoje - varnostniki, ljudje, ki delijo informativne brošure, učitelji.
4. Ljudje, ki veliko časa preživijo sede (razen pisarniških delavcev) - hišniki, blagajniki, učitelji, vozniki.

Tako ali drugače vsi ljudje brez izjeme potrebujejo vadbo. Vključno s tistimi, ki vodijo aktiven življenjski slog (to ni vedno temelj dobrega zdravja).

1.1 Zakaj je gimnastika potrebna za sedeče delo in katere bolezni preprečuje?

Pri dolgotrajnem sedenju na stolu, tudi s pravilno držo,... In večina bolezni mišično-skeletnega sistema in kardiovaskularnega sistema je povezana z atrofijo mišic.

Gimnastika je namenjena odpravi te težave s krepitvijo mišičnih vlaken in povečanjem splošne vzdržljivosti telesa. Fizični napredek telesa, ki ga dosežemo z redno gimnastiko, vpliva tudi na kognitivne sposobnosti (zdrav duh v zdravem telesu).

Če je telesna aktivnost na ničli, lahko pride do motenj v delovanju vseh telesnih sistemov. Najhuje pa je, da bosta trpela srce in ožilje – pri neaktivnih ljudeh je verjetnost takšnih težav veliko večja kot pri normalno aktivnih.

Redne vaje za hrbet in sklepe pomagajo preprečiti naslednje težave:

• trombembolična bolezen (tromboza, tromboflebitis), krčne žile spodnjih okončin in medeničnih organov (in s tem preprečevanje varikokele);
• artritis in artroza, vključno z ankilozirajočim spondilitisom (ankilozirajoči spondilitis) in številnimi drugimi avtoimunskimi boleznimi sklepov;
• maligne neoplazme (statistično približno 60% ljudi z rakom, ne glede na organ, ima zgodovino sedečega načina življenja);
• prekomerna teža (debelost) je ena glavnih posledic nedejavnosti (in debelost je spodbujevalni dejavnik za razvoj več deset resnih bolezni);
• ateroskleroza, miokardni infarkt, koronarna bolezen srca ali možganov, kapi;
• arterijska hipertenzija in, kar se morda zdi presenetljivo, hipotenzija (telesna vadba preprosto stabilizira krvni tlak in ga ohranja na normalni ravni);
• zmanjšana gibljivost sklepov;
• zmanjšanje odpornosti mišično-skeletnega sistema na stres (prvič, to bo zmanjšalo vzdržljivost telesa kot celote, in drugič, oseba se bo lažje poškodovala ali zbolela);
• diabetes mellitus, pomanjkanje železa in druge anemije (zaradi dejstva, da telesna vzgoja pospešuje presnovne procese);
• kronični stres, depresija, apatija, nihanje razpoloženja;
• bolezni prebavil, zlasti dispepsija, zaprtje, do neke mere celo razjede na želodcu in dvanajstniku (zaradi dejstva, da telesna vzgoja krepi imunske procese, ki se borijo proti Helicobacter Pylori);
• osteohondroza (zlasti vratne in ledvene hrbtenice), spondiloza, spondilolisteza, medvretenčne izbokline in kile, skolioza, posturalne motnje, deformacije hrbtenice, kronični spazem hrbteničnih mišic;
• bolezni kolen, nočni krči, sindrom nemirnih nog;
• vaskulitis, gravitacijski dermatitis (ki ga povzroča venska insuficienca spodnjih okončin), trofični ulkusi.

2 Kako pogosto bi morali telovaditi v službi?

Telesna vzgoja ne mara zamud in nesistematičnih procesov. To pomeni, da se morate nenehno učiti in ne zamuditi določenih dni. Izpusti so dopustni, vendar iz objektivnih razlogov in v majhnih količinah.

Zelo pomembno je, da proces sistematiziramo in ga skrčimo v določeno rutino. Razviti morate močno navado, da telovadite vsak dan in po možnosti ob istem času. Vsaka oseba si mora glede na količino prostega časa, ki ga ima, in svojo fizično pripravljenost, individualno (zase) izbrati učni načrt.

Ta preprost sistem lahko vzamemo kot osnovo. Vsak dan med delovnim dnem izvajajte gimnastiko trikrat po 5-10-15 minut. Če telovadite med odmori za kosilo za delo, naredite gimnastiko pred obrokom in ne po njem (sicer se težavam z želodcem in črevesjem ne morete izogniti).

2.1 Kaj točno je treba zgnesti?

Eno najpomembnejših vprašanj: katere specifične dele telesa je treba ogreti? Osredotočiti se je treba na največje oddelke.

Pojdimo jih na kratko:

1. Hrbtenica kot celota. Da, trenirati morate vse dele hrbtenice, vendar naj bo glavni poudarek na vratnem in ledvenem delu. Zakaj? Ti deli hrbta so čez dan najbolj izpostavljeni stresu.
2. Prsti spodnjih in zgornjih okončin. Če veliko časa preživite sedeči na stolu, vam bodo prsti na nogah otrpnili, prsti pa bodo doživljali velike, a neenakomerne obremenitve (če na primer tipkate po tipkovnici). Zato jih je treba gnetiti.
3. Spodnji in zgornji udi na splošno (komolčni, kolenski sklepi, mišice rok in nog). Roke iztegnemo, da ne oslabijo: mišice ne atrofirajo, sklepi se ne navadijo na pomanjkanje gibanja. Najprej je treba raztegniti noge, da preprečimo trombembolične patologije in krčne žile.
4. Ramenski in kolčni sklepi. Dolgotrajna imobilizacija (imobilnost) dobesedno vodi v atrofijo sklepa (prvi znak je škrtanje ali škrtanje med gibanjem, ki prihaja iz predela sklepa).
5. Mišični steznik hrbta in trebuha, prsi. Te mišice je treba trenirati: veliko pomembnejše so od bicepsov in tricepsov, saj so nosilni steber celotnega telesa.

3 Vaje na delovnem mestu: katere lahko izvajate?

Katere posebne telesne vaje bi morali izvajati? Na izbiro je več deset učinkovitih in hitro izvedljivih vaj, vendar nima smisla opisovati vseh. Še posebej zaradi dejstva, da jih bo le redkokdo imel čas dokončati med odmori med delom.

Zato smo izpostavili le najnujnejše (osnovne) vaje, ki so enostavne za izvajanje in ne zahtevajo veliko časa.

Seznam osnovnih vaj:

• lezite na tla, se zravnajte, roke za glavo - začnite dvigovati telo, tako da noge ne zapustijo tal (trebušne mišice);
• po prejšnji vaji preidemo na naslednjo - ležimo ravno, položimo roke pod glavo, dvignemo noge in začnemo izvajati vajo s kolesom (trening spodnjega dela trebušnih mišic);
• stojte naravnost, noge v širini ramen: nagnite telo levo in desno, nato pa naprej in nazaj (trenirajte hrbtni mišični steznik);
• stojte naravnost, noge v širini ramen, izvedite triado: poravnajte roke naprej, nato jih dvignite in razmaknite (tega učijo otroke v vrtcu);
• noge v širini ramen in držite hrbet čim bolj naravnost, naredite počepe (med počepom morate roke poravnati naprej);
• delamo klasične sklece, vendar brez olepševanja (to pomeni, da vam jih ni treba delati s pestmi ali na eni roki);
• stojte naravnost ob steni, naslonite prste na steno, stojte na prstih in začnite hoditi na enem mestu, spuščajte in dvigujte stopalo (trenirajte mišice telečja, preprečite trombozo);
• Naredite minuto dolg shadowbox tako, da preprosto udarite po zraku s pestmi (brez uteži) – odličen način za vadbo in sprostitev mišic rok po dolgem obdobju okorelosti.

Če se ne morete uleči na tla (ali ne želite), lahko uporabite naslednji kompleks, ki ga izvajate stoje:

1. V mirnem položaju se dvignemo na prste, dvignemo roke nad glavo in se iztegnemo navzgor. Na ta način bomo ogreli in raztegnili ustaljene mišice ramen, rok, trebušne mišice, meč in stegen.
2. V mirnem položaju izmenično upogibajte telo v 4 smeri.
3. Od upogibanja lahko preidete na vrtenje telesa.
4. V stoječem položaju naredite več vrtljajev z rokami (v ramenskih sklepih) naprej in nazaj.
5. Izvedite več vrtljajev v komolčnih sklepih v obe smeri.
6. Izvedite več vrtljajev zapestja v obe smeri.
7. Prepletite prste in jih iztegnite z dlanmi pred seboj.
8. Izvedite več nagibov glave v 4 smeri. Za večjo učinkovitost lahko glavo primete z rokami in jo nežno potegnete proti nagibu, s čimer bolj raztegnete mišice.
9. V stoječem položaju izvedite več dvigov kolen.
10. Naredite nekaj počepov.
11. Izvedite več dvigov teleta.

Na splošno lahko tak kompleks, če se izvaja z zmernim tempom in več ponovitvami za vsako gibanje, traja do 5 minut.

Vaje lahko izvajate, ne da bi vstali s stola:

1. Dvignite roke navzgor in se nežno iztegnite.
2. Upognite hrbtenico nazaj. V tem primeru se lahko z dlanmi naslonite na spodnji del hrbta in komolčne sklepe premaknete nazaj, da raztegnete ne le hrbtne mišice, ampak tudi ramenske mišice.
3. Izvedite nagibe glave v 4 smeri.
4. Izvedite več nagibov s telesom v desno in levo.
5. Roke iztegnite naravnost ob straneh, nato pa jih brez upogibanja ali spuščanja dvignite nad glavo. Nato ga ponovno spustite. Večkrat ponovite.
6. Sedite na stolu, poravnajte noge in postavite pete na tla. Nogavice potegnite k sebi, hkrati pa nežno poskušajte močneje zravnati kolena (že zravnana). S tem boste obremenili mirujoče mišice spodnjega dela noge in sprednje strani stegna ter raztegnili gleženj in kolenski sklep.
7. Stopala položite na tla na prste in naredite več kroženj v gleženjskem sklepu. Druga možnost je, da nogo dvignete in stopalo zasukate v teži.
8. Medtem ko sedite na stolu, čim bolj razširite noge na stran pred seboj. Nežno nagnite telo naprej, ne da bi se upognili v pasu. To bo raztegnilo dimeljske mišice.

Znanstveniki in zdravniki že več kot 30 let opozarjajo na nevarnosti sedečega dela, danes pa je ta problem bolj pereč kot kdaj koli prej. Sodobna dejavnost rojeva nove poklice, ki ne vključujejo nobene telesne dejavnosti. Najpogosteje je tako delo povezano z računalnikom, zaradi česar nastajajo novi dejavniki tveganja. Da bi ohranili svoje zdravje, morate izvajati vaje med sedečim delom.

Kompleks vaj za pisarniške delavce

Resne posledice sedečega dela

Po mnenju raziskovalcev se telo ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog, postara 5-10 let prej. Sedeče delo vodi v slabo držo, prekomerno telesno težo, slab vid in številne druge bolezni.

Prva trpi hrbtenica. Več kot 80 % pisarniških delavcev se namreč sooča z neprijetnimi bolečinami v hrbtu. Zdravniki so ugotovili, da sta glavna vzroka osteohondroze pomanjkanje telesne aktivnosti in sedeče delo. Naša hrbtenica je masivna in velika kost. Pri delu za računalnikom ali dokumenti je običajno v nerodno stisnjenem in zasukanem položaju. To vodi do nastanka majhnih razpok in uničenja v hrustancu, kar povzroči zmanjšanje samega hrustanca. Osteohondroza lahko povzroči številne zaplete: radikulitis, kifozo, protruzijo diska itd.

Večina pisarniških delavcev trpi za boleznimi srca in ožilja. Enaka drža čez dan vodi do motenj oskrbe možganov s krvjo. To prispeva k glavobolom, povečani utrujenosti, izgubi spomina in težavam s krvnim tlakom. Lahko se razvijejo tudi motnje srčnega ritma in bolečine v srcu.

Izraelski znanstveniki so ugotovili, da so pisarniški delavci dovzetni za hitro pridobivanje teže. Izkazalo se je, da sedenje na stolu povečuje pritisk na spodnji del telesa, kar vodi v prekomerno kopičenje maščobe. Pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, je krvni tlak, ki vodi v debelost, nižji za 50%.

Sedeče delo je glavni vzrok za hudo šibkost, bolečine v mišicah, sladkorno bolezen, zaprtje in hemoroide. Delo z računalnikom negativno vpliva na vid. Pojavi se "pisarniški sindrom", katerega znaki so rdečina oči, občutek peska v očeh in suhost. Kljub tveganjem, povezanim s sedečim načinom življenja, pisarniški delavci, blagajniki, operaterji in svobodnjaki še naprej delajo.

do vsebine

Preproste vaje za krepitev

Kako se izogniti boleznim, ki izhajajo iz sedečega dela? Vaje in telesne vaje bodo pomagale obnoviti potrebno aktivnost hrbtenice in mišic. Te vaje lahko grobo razdelimo v dve skupini: prva je niz vaj, ki jih je treba izvajati neposredno v pisarni, druga pa so vaje, ki jih je treba izvajati doma v času, ki vam ustreza. Najbolje pa je seveda jutro začeti s telovadbo. Jutranja vadba ne sme biti dolga, 5 minut je dovolj, da se prebudijo tudi hrbtenica in mišice.

do vsebine

Prva vaja: naučiti se pravilno sedeti

Glavna napaka ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, je nepravilna drža. Najprej se morate naučiti obvladovati sebe med delom. Hrbet naj bo raven in ne spuščen. Niti trup niti glava ne smeta biti nagnjena naprej. Treba je zagotoviti, da je trebuh rahlo napet in brada vzporedna s tlemi. Spodnji del hrbta naj počiva na naslonjalu stola, zgornji del hrbta pa podpirajo lastne mišice. Ne moreš pasti na eno stran, ker... to vodi v nastanek skolioze v obliki črke S. Zanašanje na eno roko (na primer na tisto, ki je prosta od računalniške miške) vodi tudi v slabo držo, kar vodi v pojav bolezni. Položaj s prekrižanimi nogami moti držo, nastajajo težave v ledvenem delu hrbtenice. Pravilen položaj je tisti, v katerem so noge postavljene skupaj. Priporočljivo je, da uporabite stojalo, tako da so kolena višja od bokov.

Toda tudi če se čez dan naučite pravilno sedeti, boste najverjetneje še vedno čutili nelagodje v hrbtu. Telesna vadba ga bo pomagala znebiti. Torej, katere vaje lahko izvajate na svojem delovnem mestu? Za pisarniške vaje potrebujete nekaj minut, vse vaje je treba ponoviti 5-10 krat, odvisno od časa, ki ga imate, in stopnje nelagodja. Vaje med sedečim delom je treba izvajati za vse dele hrbtenice in mišične skupine. Najbolje je začeti v predelu materničnega vratu.

do vsebine

Vaje za vrat pri sedečem delu

1. V sedečem položaju upognite vrat, približajte brado čim bližje prsnemu košu, nato pa počasi nagnite glavo nazaj in poskušajte pogledati za hrbet. Med vdihom je treba iztegniti vrat, med vdihom pa upogibati. Ponovite 5-krat.
2. Obrnite glavo v levo, jo pritrdite v tem položaju in nato obrnite v desno. Ponovite 5-10 krat.
3. V sedečem položaju z nosom v zraku »rišite« številke od 0 do 9 in narišite vse elemente. Obseg gibanja vratu mora biti poln.
4. Nežno zavrtite glavo 2-3 krat, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Ta vaja ne le krepi vratne mišice in prisili vretenca k delu, ampak tudi trenira vestibularni aparat.
5. Z rokami primite zadnji del glave in jih zložite v ključavnico. Pritisnite jih na zadnji del glave, hkrati pa spustite glavo nazaj in nudite upor. Ta vaja dobro razvija vratne mišice.

do vsebine

Polnjenje in "praznjenje" za roke

1. Z desno primite levo roko za zapestje, roko zavrtite 5-krat v smeri urinega kazalca in prav tolikokrat v nasprotni smeri. Ponovite to vajo za svojo desno roko.
2. 10-krat hitro stisnite prste obeh rok v pesti. Na 10. štetje čim močneje stisnite pesti, jih držite stisnjene 3-5 sekund, nato sprostite prste in jih stresite, kot da bi otresli kapljice vode.

do vsebine

Ogrevanje torakalne in ledvene hrbtenice

do vsebine

Trening trebuha

1. Potegnite trebuh, štejte do 5, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Sčasoma je zaželeno povečati čas štetja na 10 in število ponovitev vaje na 20. Mimogrede, to vajo lahko izvajate ne le doma ali v pisarni, ampak tudi na poti v službo: na avtobusu, podzemni železnici ipd., saj je videti. Telesna mišična napetost je tako rekoč nevidna.
2. Morate napeti trebušne mišice in šteti do 5. Sčasoma, tako kot pri prvi vaji, lahko povečate obremenitev.

do vsebine

Kaj je Venusov sindrom?

Sedeče delo pogosto povzroči Venusov sindrom. To je zmanjšanje elastičnosti mišic v pasu in bokih, nastanek maščobnih blazinic. Posebej zasnovan nabor telesnih vaj bo pomagal obvladati to pomanjkljivost. To morate ponoviti 3-4 krat na teden.

1. Sedite na tla, levo nogo poravnajte, desno pa pokrčite. Zgrabite levo nogo z rokami, jo dvignite navzgor in navzdol. Poskusite ne upogniti noge v kolenu. Ponovite 10-krat za vsako nogo. Sprva je to vajo težko izvajati, čez čas pa mišice postanejo elastične in pojavi se raztezanje.
2. Začetni položaj: stojite naravnost s prekrižanimi nogami. Potrebno je iztegniti roke naprej, počasi upogniti trup naprej. Zadržite v tem položaju 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
3. Začetni položaj: pokleknite s prekrižanimi rokami nad glavo. Morate sedeti na desnem stegnu, se zravnati in sedeti na levi. Vaja se ponovi 10-krat na vsaki nogi.
4. Treba je zavzeti položaj, v katerem so noge vzporedne, razdalja med njimi pa je približno 2 širini ramen. Hrbet je raven in v nobenem primeru ne sme biti upognjen. Stegna so pod kotom (idealno vzporedno s tlemi), golenice pa pravokotne na tla. Na Japonskem ta položaj imenujejo "drža jahača". Če želite okrepiti boke, morate v tem položaju stati čim dlje, poleg tega pa počepi v "drži jahača" kažejo dobre rezultate. Glavna podrobnost, ki si jo morate zapomniti, je pravilen položaj stopal. Stopala morajo biti vzporedna drug z drugim na veliki razdalji, noge upognjene v kolenih.

do vsebine

Čudovita gimnastika za noge

Znano je, da sedeče delo moti pretok krvi v možgane, zato bo masaža glave in vratu koristna. S prsti masirajte vrat vzdolž vretenc in se pomaknite do zadnjega dela glave. Za lajšanje splošne napetosti morate močno napeti vse mišice, nato pa se popolnoma sprostiti, spustiti glavo in zapreti oči. Ostanite v tem položaju 15 sekund. Po potrebi ponovite vajo.

do vsebine

Kako pogosto bi morali delati vaje?

Morate se usposobiti za izvajanje vaj za sedeče delo vsaj 3-krat na teden. Če čutite stalne bolečine v hrbtu, se morate posvetovati z zdravnikom, saj lahko nekatere vaje, namenjene zvijanju hrbtenice, negativno vplivajo na vaše zdravje. Vadite se, da vsak dan hodite vsaj 30 minut na dan. Glavno pravilo pri sedečem delu je več gibanja. Tudi če se le sprehodite do bifeja ali trgovine, bo vaše telo dobilo potrebno sprostitev. Poskusite prehoditi vsaj nekaj postankov peš, namesto da se vozite iz ali v službo v zatohlem minibusu.

Po skrivnosti

Ste se kdaj poskušali znebiti odvečne teže? Sodeč po tem, da berete te vrstice, zmaga ni bila na vaši strani.